как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 3 из 28

О вреде покупных сладостей единодушно заявляют все врачи. А вкусненького-то хочется! Нет, можно, конечно, взять себя в ежовые рукавицы и отказаться от конфет и десертов. Но от такой жизни даже у самой фанатичной ЗОЖ-ницы рано или поздно испортится характер. Выход один – пора научиться делать полезные сладости своими руками.

ИСТОЧНИК СЛАДОСТИ

Давайте сразу уточним. Экологичные, правильные сладости – это не про химические сахарозаменители. Для того чтобы подсластить себе жизнь и при этом не навредить здоровью, используйте натуральные заменители сахара.

Кленовый сироп – вкусная и душистая добавка, которая подойдет к любым десертам. Калорийность средняя – 260 калорий против 400 у рафинада. Гликемический индекс высоковат – 54, но тоже меньше, чем у обычного сахара – 64. Помимо этого, кленовый сироп богат марганцем, цинком и антиоксидантами.

Сироп агавы – ближайший родственник текилы.

Очень приятен на вкус, и при этом в полтора раза слаще сахара. В нем 310 калорий, а вот гликемический индекс – всего 13!

Сироп топинамбура — золотистый сироп с нежным карамельным вкусом. Инулин, который в нем содержится, снижает сахар в крови, ускоряет метаболизм и стимулирует рост полезной микрофлоры кишечника. Еще в нем содержатся полезные кислоты: лимонная, яблочная, янтарная и фумаровая, а также витамины группы В, А, Е, С и РР.  В продукте 267 калорий, гликемический индекс – от 13 до 15.

Стевия – трава, которая в 250 раз слаще сахара. У нее нулевая калорийность и нулевой гликемический индекс! Даже диабетикам можно употреблять стевию без ограничений. Дело портит сильный травянистый привкус, он на любителя.

Кокосовый сахар – содержит калий, цинк, кальций и витамины С и группы В, плюс 16 аминокислот. А вот сладость у него в 10 раз меньше, чем у рафинада, поэтому высок риск переборщить с калориями. Их в кокосовом сахаре немало – 375. Зато гликемический индекс невелик – до 35.

Сироп рожкового дерева, или кэроба – густая коричневая жидкость с нотками шоколада. Содержит калий, железо, медь и витамин. В нем 320 калорий и гликемический индекс 40.

ПАНАКОТТА

Классическая панакота – это море жирных сливок и сахара. Но почему бы нам не приготовить низкокалорийный вариант?

Нам понадобится: 150 мл молока, 100 граммов ваших любимых ягод, 50 граммов воды, 10 граммов желатина. Что касается сахара – решайте сами. Если ягоды сами по себе сладкие – можно обойтись вообще без сахара. Если ягоды кислят – добавьте немного натурального подсластителя по вкусу. Хорошие вкусовые контрасты дают сладкая молочная часть с кисленькой ягодной и пресная молочная часть со сладкой ягодой.  

Приготовление: в молоко добавить полпорции желатина. Подогреть, не доводя до кипения – пока не растворится желатин. Разлить по формам. Остудить. Ягоды взбить в блендере, добавить воду, подсластитель по вкусу и желатин. Прогреть, не кипятя, до растворения желатина.

Вылить на молочный слой, остудить. Украсить ягодами.

ПАСТА ИЗ КЭРОБА, ОРЕХОВ И ФРУКТОВ

Эта паста – отличная альтернатива варенья к чаю. Ну а если вы не на диете – попробуйте добавить ее к обычному белому пломбиру.

Нам понадобится: по 50 граммов грецких орехов, миндаля, кешью, кураги, чернослива и апельсиновых цукатов.

Приготовление: грецкие орехи и миндаль обдать кипятком и очистить от шкурки, а затем просушить на горячей сковородке, пока вода не испарится. Сухофрукты перемолоть в блендере, чтобы получилась однородная паста. Орехи перемолоть покрупнее. Соединить две смеси, добавить 2-3 столовые ложки сиропа. Перемешать и поставить в холодильник.

БАНАНОВЫЕ КОРЗИНОЧКИ

Настоящие пирожные – но без вреда для здоровья и даже без сахара. В такие корзиночки можно вкладывать любую начинку, но мы сегодня сделаем кефирный мусс.

Нам понадобится: 1 банан, 100 граммов овсяных хлопьев, несколько ягод клубники, 125 мл кефира, 1 яйцо, 1 столовая ложка молотых семян льна, подсластитель по вкусу.

Приготовление: банан размять вилкой, добавить хлопья, тщательно перемешать и выложить в формочки для выпекания в форме корзиночек. Ягоды размять вилкой, добавить в них немного подсластителя, выложить на дно корзиночек тонким слоем. Отделить белки от желтков и взбить до белых пик со щепоткой соли. Соединить желтки, кефир и льняное семя, добавить подсластитель по  вкусу и тщательно перемешать. Затем аккуратно ввести белок, перемешать и разлить по корзиночкам. Выпекать 15 минут, температура 180 градусов. Духовку в это время не открывать. Затем вынуть, остудить и украсить ломтиками клубники.

ПП-КАРТОШКА

Если вы не любите печь, но любите старое-доброе пирожное «картошка» – этот рецепт для вас.

Нам понадобится: 7 цельнозерновых хлебцев, 1 банан, 130 граммов нежного творога, 2 столовые ложки какао и подсластитель.

Приготовление: хлебцы измельчить в крошку, банан взбить блендером до состояния пюре, смешать все ингредиенты, слепить «картошки», обвалять их в какао и на час положить в холодильник. Украсить ягодами или шоколадной стружкой.

ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В МИКРОВОЛНОВКЕ

Это порционное блюдо можно сделать на скорую руку, если внезапно захотелось сладенького или в гости неожиданно заглянула подружка.

Нам понадобится на одну порцию: 1 яйцо, пол-банана, 1 столовая ложка какао, полчайной ложки разрыхлителя, немного кэроба или кленового сиропа.

Приготовление: все, кроме кэроба перемешать, положить в силиконовую формочку или в обычную чашку, и отправить в микроволновку на 3,5 минуты, при мощности 800 Вт. Вынуть, полить сиропом.

ТВОРОЖНЫЙ ПУДИНГ

Очень красивый, полезный и вкусный десерт придется по вкусу даже самым яростным фанаткам ЗОЖ.

Нам понадобится: 3 яйца, 300 граммов творога, 300 граммов яблочного пюре, подсластитель, немного ягод.

Приготовление: яйца, творог, пюре и подсластитель перемешать, разлить по силиконовым формочкам. В противень налить горячей воды так, чтобы она покрывала примерно треть формочек. Выпекать полчаса при 180 градусах. Остудить, и только после этого вынуть из формочек. Украсить ягодами, листиками мяты, орешками, кокосовой стружкой – на ваш вкус.

ДОМАШНИЕ РАФАЭЛЛКИ

Эти нежные конфеты никого не оставляют равнодушным! Домашний вариант получается не менее вкусным, но гораздо более полезным.

Нам понадобится: 100 граммов миндальных орехов, 200 граммов творога, 2 чайные ложки жидкого меда или вашего любимого полезного сиропа, кокосовая стружка.

Приготовление: миндаль очистить от шкурки, творог и мед (сироп) перемешать до получения липкой массы. Если масса получилась слишком сухой или рассыпчатой – добавить еще меда (сиропа). Смочить руки холодной водой и лепить шарики с орешком посередине. Каждый шарик обвалять в кокосовой стружке и отправить в холодильник на 3 часа.

КОНФЕТЫ ИЗ ФИНИКОВ

Финик – сладкий и полезный фрукт. Арабы называют их «хлебом жизни». Финики богаты антиоксидантами, витаминами К, В6, С, марганцем, калием, магнием и железом.

Нам понадобится: по 200 граммов фиников и тыквенных семечек, кунжут.

Приготовление: финики замочить в кипятке на 15 минут. Затем воду слить, финики просушить и избавить от косточек. Перемолоть в блендере. Очищенные тыквенные семечки добавить в блендер и еще раз все перемолоть. Смочить руки в холодной воде и скатать конфеты. Обвалять их в кунжуте.

КОНФЕТЫ ИЗ КУРАГИ

Покупая этот сухофрукт, не судите по «одежке»! Самая полезная курага – неяркая, твердая и корявая. К сожалению, для получения аппетитных ярко-оранжевых сухофруктов абрикосы перед сушкой замачивают в ядреном сахарном сиропе.

Нам понадобится: 150 граммов страшненькой кураги, 80 граммов грецких орехов, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка жидкого меда, очищенные обжаренные семечки подсолнуха.

Приготовление: курагу ошпарить и оставить в кипятке на 10 минут, потом воду слить, а сухофрукты высушить на бумажном полотенце. Перемолоть в блендере, добавить льняную муку и мед, хорошенько вымесить. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять их в семечках.

КОНФЕТЫ ИЗ ЧЕРНОСЛИВА

С черносливом – та же история. Чем он жестче и страшнее, тем меньше вероятность того, что его вымачивали в сахаре.

Нам понадобится: 200 граммов невзрачного чернослива, 1 большое яблоко, 200 граммов арахиса и корица.

Приготовление: сухофрукты ошпарить и оставить в кипятке на 20 минут, потом воду слить, а чернослив высушить. Яблоко очистить и удалить огрызок. Арахис обжарить и отшелушить. Все ингредиенты поодиночке перемолоть в блендере – фрукты до однородной массы, арахис – до мелких кусочков. Затем смешать яблоки, чернослив и половину арахиса. Добавить корицу. Смочить руки в холодной воде и скатать шарики. Обвалять в оставшихся орехах. Отправить на 30 минут в холодильник.

ТРЮФЕЛИ ИЗ АВОКАДО

Нежная сливочная структура авокадо наилучшим образом подходит для приготовления ПП-десертов.

Нам понадобится: 1 спелое авокадо, половина столовой ложки апельсинового сока, плитка горького шоколада (не ниже 85% какао) и немного кардамона.

Приготовление: авокадо  почистить и перемолоть с помощью блендера. Шоколад натереть на мелкой терке.  Все перемешать, слепить конфеты-трюфели и обвалять их в какао. Отправить на 3 часа в холодильник.

БАУНТИ

Сникерс и Марс при всем желании не сделать диетическими. А вот Баунти – можно. Придется повозится, но результат того стоит.

Нам понадобится: 150 граммов обезжиренного молока, полчайной ложки агар-агара, 50 граммов кокосовой стружки, 1 чайная ложка меда или вашего любимого полезного сиропа – для начинки; 25 граммов какао, 20 граммов черного шоколада, 3 чайных ложки меда или сиропа, 1 ч чайная ложка и 150 мл воды – для глазури.

Приготовление: размешать в молоке полчайной ложки агар-агара и поставить варить на маленький огонь, непрерывно перемешивая.

Как только масса станет внешне похожа заварной крем, снять с огня и добавить кокосовую стружку и чайную ложку меда или сиропа. Вылить в контейнер, разровнять и отправить на полчаса в морозилку. Тем временем, сложить в кастрюльку ингредиенты для глазури. Подогреть, чтобы растаяли и перемешались. Оставить на самом маленьком огне. Кокосовую массу нарезать на кусочки, каждый кусочек обмакнуть в шоколадную глазурь и выложить на разделочную доску. Убрать в холодильник, пока шоколад станет твердым.

Сложные углеводы как элемент системы питания | Похудеть? No problem

В той системе питания, которую я проповедую, мечтая «остройнить и оздоровить» население Земли (да-да, меться на луну, забор точно перепрыгнешь), используются принципы «дробного питания» и «тарелки».

Принцип «дробного питания» предполагает, что весь объём пищи на день съедается в несколько приёмов, от 4 до 6, в идеале 5, а не в 2 или 3 с перекусами. Никаких перекусов здесь не допускается.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы.

Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы.

Принцип тарелки предполагает, что в каждый приём пищи мы съедаем такой её объём, который умещается на тарелке. Половина тарелки – это клетчатка, то есть продукты, содержащие клетчатку. А это различные овощи в сыром виде, грибы, отруби. О клетчатке подробно написана целая статья.

Четверть тарелки занимают белковые продукты. О них статья на выходе.

И ещё одна четверть тарелки – это сложные, или медленные, углеводы. О них эта статья.

Почему называют их сложными? Да потому, что есть ещё простые, или быстрые, углеводы, те, что усложняют нам, желающим иметь стройную фигуру, жизнь своим существованием. К простым углеводам, как раз-то, относятся тортики, конфетки, печенье, булочки, в общем, то, что вы любите к чаю-кофе.

Молекулы простых углеводов состоят из одного атома, поэтому быстро усваиваются организмом, сахар резко возрастает в крови, но так же резко и падает. Поэтому поев конфет или пирожных, через час мы опять захотим есть, так как сахар в крови опять упал, а для нашего мозга это сигнал, что опять надо есть, появляется голод.

Сложные углеводы – это многоатомные молекулы, потому и называются сложными. Представьте себе цепочку из атомов, элементы цепочки, атомы, постепенно отсоединяются от этой цепи и участвуют в процессе пищеварения.

Поэтому сложные углеводы – как долгоиграющая пластинка. Сахар в крови поднимается медленно и так же медленно снижается. Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, чувство сытости обеспечивается на 2,5-3,5 часа. Это наш выбор!

Сложные углеводы – это всевозможные крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы (это важно), картофель (да-да, диетологи давно его реабилитировали, но лучше есть его в мундирах, запечённым или варёным, тушёным), бобовые, а также хлеб, лучше используйте ржаной.

Организму, оказывается, абсолютно всё равно, на самом деле, какие вы потребляете сложные углеводы, гречневую кашу или овсяную, картошку или бобы. Для него главное – получить эти многоатомные молекулы.

Из них печень делает гликоген, часть его складируется в печени, часть транспортируется в мышцы, для того, чтобы использовать в виде топлива для движения. А гликоген, накопленный в печени, ночью используется для сжигания жира при реакции с выделяемым с 23 до 2 часов ночи гормоном роста. Об этом подробно писала здесь.

Поэтому сложных углеводов за день нужно съесть достаточное количество, не экономить на них, не думать, что чем меньше съем, тем лучше. Это ошибочное представление.

Рекомендуется сложных углеводов в каждом приёме пищи съедать 50-100 грамм (для женщин) готового продукта. И я уже писала, как допускала ошибку, стараясь класть в тарелку 50-70 грамм, поменьше, а мой куратор объяснил, что нужно, наоборот, порцию углеводов брать ближе к 100, по крайней мере – 80-100 грамм.

Если вы хотите уменьшить скорость похудения (например, когда дело уже ближе к стабилизации веса), то в качестве сложных углеводов можно употреблять консервированные горошек и кукурузу; термически обработанные овощи и фрукты; бананы.

Да-да, сырые овощи и фрукты относятся к клетчатке, обработанные термически (из холодильника или с плиты) относятся к сложным углеводам.

Если вы едите маринованные огурцы, и они хрустят, значит относим их к клетчатке, а если они не хрустят, значит, качество клетчатки ухудшилось, и нужно отнести их уже к сложным углеводам.

Вот, собственно, и всё про углеводы. Напоминаю: в каждом приёме пищи! Каждые 3-3,5 часа, совмещая с белком и клетчаткой.

И тогда через некоторое время вы увидите, как ваше тело наполнится энергией, вы значительно меньше будете уставать при физических и психических нагрузках. Организм постепенно начнёт работать, как хорошие, добротные, хорошо смазанные часы, так, как задумано Создателем. Потому что вы, соблюдая правило тарелки, получаете всё из пищи, чтобы в вашем организме правильно протекали все положенные биохимические реакции, выделялись в кровь нужные гормоны в нужном количестве.

А потому – ожидайте в ближайшем времени улучшения вашего здоровья и общего самочувствия, а следовательно, и настроения, уважаемые читатели!

Спасибо, что дочитали эту длинную статью. Я собрала в ней и поделилась с вами той информацией, которую накопила, посещая тренинги в клинике по снижению веса, клиентом которой уже более года являюсь.

Подписка и лайк приветствуются.

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

• улучшение работы мозга;
• управление и стабилизация мышечной деятельности;
• снижение риска печеночной атрофии;
• участие во внутриклеточном обмене веществ;
• выведение шлаков и токсинов;
• улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
• поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

• Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
• Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
• Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
• Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

• Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
• Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
• Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
• Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
• Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т. д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении . Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
2. Солим и перчим рыбку.
3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Простые Углеводы И Сложные Углеводы

Простые Углеводы И Сложные Углеводы

Углеводы это важные питательные вещества, содержащиеся во многих типах продуктов. Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их везде.

Что Такое Углеводы?

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Что Такое Сложные И Простые Углеводы?

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они работают в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Понимание Углеводов

Углеводы это важные питательные вещества, содержащиеся во многих типах продуктов.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

• Молочные продукты
• Фрукты
• Овощи
• Зерна
• Орехи
• Бобовые
• Семена
• Сладкие продукты и сладости

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки , крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал  это сложные углеводы, а сахар  это простой углевод. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы равны упрощенному питанию.

Простые углеводы  это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

• Нерафинированный сахар
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Глюкоза, фруктоза и сахароза
• Концентрат фруктового сока

Простые углеводные продукты, которых следует избегать.

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Сода

Сода вредна для здоровья по нескольким причинам . Вместо этого можно попробовать воду со вкусом лимона .

2. Запеченные угощения.

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье.

Выпекайте продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока.

Простой способ избежать фруктового концентрата — внимательно изучить этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

5. Сухие завтраки.

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы.

Чем сложнее карбюратор, тем лучше

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые. В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а это означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основные источники пищевых волокон:

• фрукты
• овощи
• орехи
• фасоль
• цельное зерно

Крахмал также содержится в некоторых продуктах, таких как клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• каша
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы — ключ к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и даже могут помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Сложные углеводы, которых следует есть больше

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1. Цельные зерна.

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия , магния и селена . Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой.

Некоторые из них — яблоки , ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой.

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи , листовую зелень и морковь.

4. Фасоль.

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Правильный выбор углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что В Карбюраторе?
Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день

Бананы — сложные углеводы? — Вся порция

В этом кратком руководстве мы ответим: «Бананы — сложные углеводы?» и обсудите, что это за сложные углеводы, почему бананы считаются хорошими углеводами, сложные углеводы — хорошими или плохими, что происходит с углеводным составом во время созревания бананов и можно ли есть бананы на низкоуглеводной диете.

Бананы — сложные углеводы?

Да, бананы считаются сложными углеводами. Сложные углеводы включают крахмал и волокна, которыми обогащены бананы.

Сложные углеводы — это хорошо или плохо?

Сложные углеводы считаются хорошими углеводами, потому что они:

• Обеспечивает организм энергией на длительный период времени
• Больше времени на переваривание и утоление голода
• Помогает похудеть
• Снижение холестерина и артериального давления для поддержания здоровья сердца

Почему бананы считаются хорошие углеводы?

Средний банан размером 7-8 дюймов содержит 27 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки, а также обеспечивает около 21 процента суточного потребления углеводов и 8 процентов потребления клетчатки.

Банановые волокна — это растворимые волокна, которые помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.

Бананы не содержат добавленных сахаров, которые приводят к проблемам со здоровьем. Этот добавленный сахар в основном содержится в конфетах, печенье, газированных напитках или энергетических батончиках.

Что происходит с углеводным составом банана во время созревания?

В зеленых бананах содержание крахмала выше, чем содержание сахара. Во время созревания этот крахмал превращается в сахар.

Незрелые бананы также содержат большое количество резистентного крахмала, который очень полезен для здоровья кишечника.

Бананы также содержат большое количество пектиновой клетчатки, которая растворима в воде, и ее растворимость увеличивается по мере созревания банана. Это одна из причин того, что бананы становятся мягкими при старении.

Гликемический индекс бананов составляет 42-58, и это зависит от их спелости. Это довольно низкий показатель, возможно, из-за высокого содержания резистентного крахмала и пектина.

Другие часто задаваемые вопросы о бананах, которые могут вас заинтересовать.

Плохо ли есть бананы на ночь?

Пищевая ценность бананов

Свежий банан содержит:

• Калорий = 105 ккал
• Всего углеводов = 27 г
• Чистых углеводов = 23,9 г
• Клетчатка = 3,1 г
• Белок = 1,3 г
• Жиры = 0,4 г

Бананы также содержат важные добавки, такие как кальций, железо , магний, калий, фосфор, натрий, цинк, медь, селен, фолат, холин, витамин A, B2, B3, B5, B6, Vit C, K и Vit E.

Можно ли есть бананы на низкоуглеводной диете?

Нет, вы не можете есть бананы на низкоуглеводной диете, так как бананы содержат много углеводов и являются источником сахарного топлива для вашего тела, которого вы не хотите, когда вы сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете.

Заключение

В этом кратком руководстве мы ответили: «Бананы — сложные углеводы?» и обсудили, что это за сложные углеводы, почему бананы считаются хорошими углеводами, сложные углеводы — хорошими или плохими, что происходит с углеводным составом во время созревания бананов и можно ли есть бананы на низкоуглеводной диете.

Список литературы

1. https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
2. https://healthyeating.sfgate.com/carbohydrates-bananas-oranges-6659.html
3. https: // www. healthline.com/nutrition/foods/bananas#nutrition
4. https://www.carbmanager.com/food-detail/cc:31871e654928cf8deb3a4e2def2605af/banana-fresh
5. https://ketogasm.com/carbs-in-banana/

Шарлотта Брук

Привет, я Шарлотта, я люблю готовить, а в прошлой жизни я была шеф-поваром.Я поделился своим опытом с рецептами на этом хабе и отвечу на ваши вопросы о еде.

«Что такое простые и сложные углеводы?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Углеводы — это сахара, которые бывают двух основных форм: простых и сложных. Их также можно назвать простыми сахарами и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается. Простые углеводы состоят из сахара-сырца, коричневого сахара, кукурузного сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Оставшаяся неиспользованная глюкоза затем откладывается в печени и мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

-Простые углеводы состоят из 1 или 2 молекул сахара как таковых, не нужно много времени, чтобы поглотить их в ваш кровяной пар.Вот почему простые углеводы повышают уровень сахара в крови намного быстрее и выше. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, газированные напитки и любые сладкие напитки. Они не обладают никакой пищевой ценностью.

-Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что затрудняет их переваривание и, следовательно, требует больше времени для повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы — это крахмалы, в состав которых входят бобовые, цельнозерновые и картофель. Самые полезные для здоровья виды этих углеводов — наименее обработанные, например, киноа, ячмень и овсянка.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до углеводов, важно понимать, что они не все одинаковы. Сложные углеводы расщепляются медленнее и служат топливом на более длительный период времени. Крахмалы, такие как сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, являются идеальной пищей перед тренировкой или началом дня. Сложные углеводы, как правило, дают больше сытости, что также отлично подходит для клиентов, стремящихся похудеть. Простые сахара, такие как обработанные лакомства, как правило, больше подходят для получения быстрой энергии, а не в качестве устойчивого источника топлива в течение дня.Введение сложных углеводов в начале дня позволяет нам иметь отличное стартовое настроение и энергию, а также является лучшим топливом для тренировок.

Никки Дэвис

Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы. Это количество обеспечивает организм подходящими источниками энергии или топливом. Как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии для тела во время отдыха и во время упражнений. Как правило, сложные углеводы более полезны для употребления, потому что они содержат большее количество клетчатки, витаминов и минералов, что означает, что они насыщены питательными веществами и дольше расщепляются.Это также означает, что сложные углеводы с меньшей вероятностью быстро поднимут уровень сахара в крови, что, в свою очередь, поддерживает баланс тела и снижает риск хронических метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс помогает оценить, как сложные или простые углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом, которые являются сложными углеводами, включают: Большинство фруктов и овощей, таких как яблоки, апельсины, клубника, киви, овощи: такие как морковь, брокколи, сладкий картофель и листовая зелень. Бобовые: такие как фасоль, чечевица, нут, Рис: например, коричневый рис, киноа, гречка, Зерновые: например, цельнозерновые, овсяные хлопья, минимально обработанные зерна, Молочные продукты: такие как молоко, сыр, миндальное молоко.

Примеры продуктов с высоким гликемическим индексом, которые являются простыми углеводами, включают: Хлеб: например, белый хлеб или рогалики, Сухие завтраки: такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, кукурузные хлопья и другие сладкие злаки, Крахмалистые овощи: например, белый картофель, Рис: например, жасмин. , или белый, другие продукты, такие как рисовые крекеры, печенье, вафли, фрукты, такие как арбуз, молочные продукты, такие как рис и овсяное молоко.

【решено】 Разница между простыми и сложными углеводами

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.Клетчатка и крахмал — это сложных углеводов , а сахар — это простых углеводов . В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Что такое сложный углевод?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные, сложные цепи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты. Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.

Какие примеры сложных углеводов?

Сложные углеводы , которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты.

Банан — это сложный углевод?

Напротив, банан имеет сложную структуру , состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в форме простых сахаров и крахмалов. Эта комплексная структура называется пищевой матрицей.

Является ли молоко сложным углеводом?

Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко . Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

Рис — это сложный углевод?

Сложные углеводов: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макаронные изделия и рис .

Какие углеводы содержатся в банане?

Бананы являются богатым источником углеводов , которые присутствуют в основном в виде крахмала в незрелых бананах и сахаров в спелых бананах . carb Состав бананов кардинально меняется в процессе созревания.Основным компонентом незрелых бананов является крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.

Когда нельзя есть бананы?

02 / 8Что говорит Аюрведа. Согласно по Аюрведа, есть банан ночью — это не небезопасно, но следует избегать его употребления ночью, потому что это усугубляет кашель и простуду. Это занимает много времени с по переваривать и заставляет вы, , тоже чувствуете себя ленивым.

Какие продукты не содержат углеводов?

Еда и напитки, разрешенные для безуглеводной диеты , включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай. Если вы менее строгие, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку эти продуктов содержат мало чистых углеводов .

Какие сложные углеводы самые полезные?

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложных углеводов с высокой нутриентностью , которые нужно искать для здоровой , сбалансированной диеты, включают:

• Хлеб из 100% цельнозерновой муки.
• Ячмень.
• Лебеда.
• Картофель.
• Овсянка.
• Фасоль.

Что такое плохие углеводы?

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат углеводов и , и их следует ограничивать или избегать на диете с низким содержанием углеводов и . РЕЗЮМЕ Большинство хлеба и злаков, включая цельнозерновые и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов и углеводов, чтобы включать их в диету с низким содержанием углеводов и .

Какие углеводы лучше всего есть?

В то время как все углеводов, расщепляются на глюкозу, лучших углеводов для вашего здоровья — это те, которые вы съедите в максимально приближенном к естественному состоянии: овощи, фрукты, бобовые, бобовые, несладкие молочные продукты. и 100% цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, пшеница и овес.

Каких углеводов мне следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Просто избегайте рафинированных углеводов — таких как сахар, конфеты и белый хлеб — должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка. Если цель — быстро похудеть на , некоторые люди сокращают потребление углеводов до 50 граммов в день.

Картофель — плохие углеводы?

Картофель считается крахмалистым овощем, а — полезным для здоровья углеводами . Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ).

Какие продукты с высоким содержанием углеводов?

Углеводы содержатся в большом количестве как здоровых, так и нездоровых продуктов питания — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм. Наиболее распространенные и распространенные формы — это сахар, клетчатка и крахмал.

Яйца богаты углеводами?

Яйца с низким содержанием углеводов Суперпродукты

Как один из самых питательных продуктов, который вы можете найти, яйца являются важным компонентом любой диеты с низким содержанием углеводов и .Они богаты питательными веществами, которые улучшают здоровье мозга и глаз, и почти не содержат углеводов и углеводов.

В пицце много углеводов?

Пицца — любимое блюдо многих людей во всем мире. Увлекательное сочетание аппетитной корочки, сладкого томатного соуса и соленого сыра моцарелла обязательно понравится даже самым привередливым едокам. Однако его обычно называют нездоровым, так как он может содержать калорий, калорий, углеводов и .

Чем простые углеводы отличаются от викторины со сложными углеводами? — Цвета-Нью-Йорк.com

Чем простые углеводы отличаются от викторины со сложными углеводами?

В чем разница между простыми и сложными углеводами? Простые углеводы легче расщепляются и содержат сахар. Сложные углеводы содержат крахмал и клетчатку. Волокна добавлены в пищу.

Что такое простой углевод?

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты.Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки.

Какие 3 примера сложных углеводов?

Примеры сложных углеводов

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро.
• Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава)
• Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. И простые, и сложные углеводы превращаются в организме в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии.

Банан — это сложный углевод?

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в форме простых сахаров и крахмалов.Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Какие фрукты содержат сложные углеводы?

Фрукты и овощи Хотя некоторые фрукты содержат большое количество натурального сахара, они по-прежнему являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы: картофель. Помидоры.

Каковы лучшие источники сложных углеводов?

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, так как они богаты клетчаткой.Примеры включают бобы, овсянку, 100-процентный цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель и сладкий картофель. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.

Какие углеводы лучше всего есть?

12 действительно полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов

1. Квиноа. Квиноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.
2. Овес. Овес может быть самым здоровым цельнозерновым продуктом на планете.
3. Гречка. Гречка тоже псевдозлаковая.
4. Бананы. Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.
5. Сладкий картофель.
6. Свекла.
7. Апельсины.
8. Черника.

Арахисовое масло — это комплексный углевод?

Порция арахиса в одну унцию содержит около 6,1 грамма сложных углеводов, которые в основном состоят из клетчатки, которая способствует процессу пищеварения. Из-за своего сложного углеводного состава арахис регулирует усвоение жиров, витаминов и минералов, и они с меньшей вероятностью повлияют на уровень сахара в крови.

Является ли молоко сложным углеводом?

Простые углеводы содержатся во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

Сладкий картофель — это комплексный углевод?

Сладкий картофель классифицируется как сложный CHO, но он выше по шкале GI. Несмотря на это, высокий уровень клетчатки означает, что вы дольше остаетесь сытым. Беспроигрышный вариант! Кроме того, сладкий картофель содержит больше витаминов и минералов, чем его белый аналог.

Есть ли в моркови сложные углеводы?

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Рис — это сложный углевод?

Сложные углеводы: их также называют крахмалом. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис.Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие.

Морковь с высоким содержанием сахара и углеводов?

Средняя морковь содержит всего 4 грамма чистых (усвояемых) углеводов и является пищей с низким гликемическим индексом. Пища с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом, как правило, не оказывает большого влияния на уровень сахара в крови. Исследования также показывают, что питательные вещества, содержащиеся в моркови, могут быть полезны для людей с диабетом. Витамин А.

Авокадо — это сложный углевод?

Авокадо — еще одна чрезвычайно полезная для здоровья растительная пища с низким содержанием углеводов.Технически они являются фруктами и содержат очень много определенных питательных веществ, особенно клетчатки и калия.

Можно ли похудеть, употребляя сложные углеводы?

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Чем сложнее углевод, тем он лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, например, улучшают настроение, снижают вес, а также помогают контролировать уровень холестерина.

Попкорн — это сложный углевод?

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно.Это означает, что в нем сложные углеводы и клетчатка. Самый полезный для вас выбор — это приготовление на воздухе без добавления жира и соли.

Каких 7 продуктов следует избегать?

Неприкасаемые: 7 продуктов, которых следует избегать любой ценой

• Обработанные мясные деликатесы. Консерванты являются основным отличием обработанного мяса от необработанного, при этом уровень натрия в обработанном мясе примерно в 400 раз выше.
• Лапша рамэн.
• Пончики.
• Попкорн в кинотеатре.
• Сырые устрицы.
• Соки фруктовые, подслащенные сахаром.
• Арахисовое масло обезжиренное.

Каких четырех продуктов следует избегать?

ЧЕТЫРЕ, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗБЕЖАТЬ:

• Напитки с сахаром: пустые калории.
• Соленые закуски (картофельные чипсы, сырные каракули и т. Д.): Слишком много соли и консервантов.
• Конфеты в упаковке (конфеты, печенье и конфеты в упаковке): Пустые калории, консерванты, добавки.
• Обработанное мясо (бекон, колбаса, мясное ассорти): связано с раком и сердечными заболеваниями.

Что мне есть, чтобы выглядеть моложе?

11 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

• Оливковое масло первого отжима. Оливковое масло первого холодного отжима — один из самых полезных жиров на земле.
• Зеленый чай. Зеленый чай богат антиоксидантами, которые могут защитить от свободных радикалов.
• Жирная рыба. Жирная рыба — действительно антивозрастная пища.
• Темный шоколад / какао.
• Овощи.
• Льняное семя.
• Гранаты.
• Авокадо.

Какие семь суперпродуктов?

Вот 7 суперпродуктов, которые вы можете включить в свой рацион.

• Семена чиа.
• Лебеда.
• Ягоды Годжи.
• Имбирь.
• Авокадо.
• Какао-крупка.
• Пырей.

7 преимуществ сложных углеводов и лучшие продукты

Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть.Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не остается никаких питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые представляют собой нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных проблем с телом. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергетика

Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией.Это их цель по своей природе, и если вы откажетесь от них, вы утомитесь и утомитесь на весь день. Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Пищеварение

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они способствуют пищеварению и способствуют его регулярности. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.

3. Обмен веществ

Углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так. Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть.Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон. Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.

5. Заполняющее волокно Клетчатка

не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25–30 граммов, однако большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была очень насыщенной, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из ваших продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функции мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, фасоль, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться на уме и поддерживать здоровое настроение.Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сконцентрироваться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой. Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функция нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля.Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы. Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, сделанные «из цельного зерна» (что означает, что они не на 100% цельнозерновые), сгущенный тростниковый сок и т. Д. тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Намного лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты, чтобы подсластить пищу, и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.

Отмечайте углеводы и учитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерно и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом

простых и сложных углеводов: примеры | В чем разница между простыми и сложными углеводами? — Видео и стенограмма урока

Простые углеводы

Простые углеводы соответствуют моносахаридам и дисахаридам, и они являются простейшими и наиболее незрелыми формами углеводов.Благодаря своей простоте, они быстро перевариваются в организме и дают немедленную энергию, соответствующую немедленному «приливу», который может возникнуть после употребления такой пищи. Вот некоторые примеры простых углеводов:

• Глюкоза
• Фруктоза
• Галактоза
• Сахароза

Примеры простых углеводов

Есть несколько примеров простых углеводов, которые легко можно найти в продуктах, которые мы потребляем ежедневно.Некоторые включают:

• Столовый сахар
• Коричневый сахар
• Концентрат фруктового сока
• Сода
• Сухие завтраки
• Шоколадные плитки
• Конфеты

Сахар столовый, простой углевод

Поскольку простые углеводы дают только временную энергию, они неблагоприятны в долгосрочной перспективе. Вот почему лучше всего употреблять сложные углеводы.

Сложные углеводы

Простые углеводы образуют основу сложных углеводов , посредством чего моносахариды и дисахариды посредством реакции связываются вместе, образуя более крупную и более стабильную молекулу. Полисахариды представляют собой сложные углеводы, и они образуются, когда сотни или даже тысячи моносахаридов или дисахаридов связываются вместе. Сложные углеводы легко найти в:

• Крахмал. Этот сложный углевод вырабатывается растениями с целью хранения энергии.Картофель — хороший пример растения, богатого крахмалом. Крахмал состоит из глюкозы, и это то, что используется организмом при расщеплении крахмала, содержащегося в картофеле.
• Целлюлоза. Целлюлоза — очень важная структурная единица растений, составляющая клеточную стенку.
• Хитин. Хитин может быть найден в живых существах, таких как насекомые и ракообразные, и он выполняет структурную роль, подобную целлюлозе.
• Гликоген. Животные накапливают энергию с помощью гликогена, который является другим полисахаридом глюкозы, таким как крахмал.Гликоген — это основная форма хранения глюкозы в организме, и он расщепляется, когда требуется энергия.

Картофель, пример богатого крахмалом сложного углевода

Они играют важную роль в хранении энергии, помимо того, что они структурно необходимы для определенных живых существ.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы гораздо более полезны для человеческого организма, потому что им требуется больше времени для переваривания, что позволяет производить больше энергии с течением времени.Вот некоторые примеры продуктов, богатых крахмалом:

• Рис
• Горох
• Цельнозерновой хлеб
• Кукуруза
• Овес

Волокно — еще один сложный углевод, который может сильно и положительно повлиять на здоровье человека. Это достигается за счет облегчения здорового опорожнения кишечника в дополнение к контролю холестерина в кровотоке. Некоторые примеры пищевых волокон могут включать:

• Орехи
• Листовые овощи
• Цельное зерно
• Фасоль
• Некоторые фрукты

Разница между простыми и сложными углеводами

Между простыми и сложными углеводами есть ключевые различия, даже если они состоят из одних и тех же компонентов: моносахаридов, дисахаридов.Самая большая разница в том, что сложные углеводы содержат более длинные цепи дисахаридов, и из-за этого организму требуется больше времени, чтобы переваривать и расщеплять эти углеводы. Фактически это означает, что они более надежны как источники энергии.

Простой сахар, будучи меньше по размеру и легче расщепляемым, дает немедленную энергию. Их можно использовать, если организм нуждается в быстрой заправке. Это может произойти, если у кого-то низкий уровень глюкозы. Некоторые симптомы могут включать:

• Нерегулярно учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Головокружение
• Шаткость

Также важно знать симптомы слишком большого количества глюкозы в крови, которые включают:

• Усталость
• Частое мочеиспускание
• Тошнота
• Сухость во рту
• Головные боли

Влияние углеводов на организм

Хотя простые углеводы могут использоваться для получения немедленной энергии, исследования показали, что они не снижают уровень активности в какой-либо значительной степени, показывая, что они фактически связаны с чувством усталости или утомления.Важно отметить, что простые углеводы также содержатся в важных питательных продуктах, таких как продукты питания и молоко, помимо того, что они встречаются только в нездоровых продуктах, таких как шоколадные батончики и газированные напитки.

Сложные углеводы в целом лучше потреблять из-за того, как они усваиваются организмом. Употребление сложных углеводов, таких как крахмал, приводит к более длительному повышению уровня глюкозы в крови, что в целом улучшает самочувствие. Есть также непитательные сложные углеводы, поэтому важно сосредоточиться на крахмале и клетчатке.Кроме того, потребление сложных углеводов может снизить риск некоторых заболеваний, таких как несколько форм рака, болезни сердца и даже диабет 2 типа. Важно употреблять цельнозерновые углеводы, потому что они содержат больше клетчатки и витаминов.

Функция углеводов в организме

Углеводы являются важным источником энергии для человека. Мы с готовностью потребляем большое количество углеводов в течение дня, потому что нам требуется высокий уровень энергии для правильной работы, особенно в нашем мозгу.Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются на более простые моносахариды, которые организм может всасывать в кровь. Скорость, с которой они поглощают, влияет на то, насколько мы будем чувствовать себя заряженными после этого, поэтому простые углеводы не приносят нам долгосрочного облегчения.

Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, необходимый для перемещения глюкозы, содержащейся в крови, в клетки с целью использования энергии. Вот почему потребление продуктов, которые считаются простыми углеводами, например шоколадного торта, не утолит голод надолго.

Резюме урока

Углеводы — это органические молекулы, которые являются источниками энергии и состоят из более мелких единиц, моносахаридов и дисахаридов . Моносахариды и дисахариды обозначаются как простые углеводы , поскольку они маленькие и не требуют много времени для расщепления в организме. Простые углеводы включают глюкозы , фруктозы , галактозы и сахарозы .Вот некоторые примеры простых углеводов:

• Candy
• Сахар столовый
• Сухие завтраки

Сложные углеводы больше и стабильнее простых углеводов, потому что они образуются в результате специфических реакций, которые объединяют от нескольких сотен до тысяч моносахаридов и дисахаридов. Ключевыми формами сложных углеводов являются крахмал , целлюлоза , хитин и гликоген. Сложные углеводы лучше обеспечивают организм более длительной и стабильной энергией, чем простые сахара, которые приводят к мгновенным всплескам энергии.Вот некоторые примеры сложных углеводов:

Важно понимать, потребляет ли организм слишком мало или слишком много глюкозы. Низкий уровень глюкозы может проявляться головокружением, нерегулярным сердцебиением и обмороком, тогда как последнее может соответствовать головным болям, сухости во рту и частому мочеиспусканию. Важно контролировать уровень глюкозы в организме, поскольку глюкоза участвует в нескольких важных функциях организма.

Заправляйтесь сложными углеводами

Фруктовые смузи — хорошие источники углеводов.ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Углеводы — наши друзья, а не враги. Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, поскольку они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед.Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы — это три или несколько отдельных молекул сахара, связанных вместе, таких как крахмал. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения, и нашему организму требуется больше времени для переваривания. Чаще всего они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в наших мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах он помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны попытаться увеличить запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя в течение дня продукты с высоким содержанием углеводов, продукты и напитки, богатые углеводами, во время упражнений для быстрого получения энергии, а затем после упражнений, чтобы помочь в пополнении запасов гликогена и облегчить восстановление мышц.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень гликогена в мышцах может быть низким, что может привести к усталости и мышечным судорогам, что снижает производительность на тренировке или спортивном мероприятии.

При выборе продуктов, богатых углеводами, важно помнить, что сахар и крахмал обладают сравнимой способностью питать мышцы, но разными способностями обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не содержат витаминов и минералов.Напротив, углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, обеспечивают не только энергию, но также витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, что умеренность в размере порции является ключевым моментом.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: сырые или консервированные в собственном соке — отличные источники.Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, батат, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кус-кус, ячмень, киноа и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки, поскольку оба они имеют большую питательную ценность, чем белые.

• Фасоль или бобовые. Горох, чечевица, фасоль пегая и другие бобы являются прекрасными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, обертки и обезжиренные кексы: выбирайте продукты из 100% цельного зерна, изготовленные из цельнозерновой, овсяной, ржаной и кукурузной цельнозерновой муки, чтобы они имели повышенное содержание клетчатки и питательную ценность.