Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстановило и вырастило новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.

Девять основных аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, ​​лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

Valeriy_GGetty Изображений

BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки послужит от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом, соблюдающим гипокалорийную диету», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить излишки жира и нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».

Энди Кроуфорд Getty Images

Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000 Пакетик, 500 г

5,00 фунтов стерлингов

Maximuscle BCAA 3000

На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.

Optimum Nutrition, золотой стандарт BCAA

19 фунтов стерлингов.99

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцин, 1,2 изолейцин, 1,2 г валин

Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.

Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

10,00 фунтов стерлингов

Reflex Nutrition BCAA Capsules

На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Для тех, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

Если вы придерживаетесь прерывистой диеты и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

«Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

Добавки BCAA: последние мысли

Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут быть не для вас

Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

Много еды с высоким содержанием BCAA

… и некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

Когда мне следует принимать добавки BCAA?

Лучше принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

Побочные эффекты BCAA

Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин. Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла на основе концепции, согласно которой пищевые добавки с разветвленными цепями вызывают анаболический ответ у людей, вызванный стимуляцией синтеза мышечного белка.В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA представляет собой разницу между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), поскольку другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка. На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено.Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка на перорально принимаемые только BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA.Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.

Ключевые слова: лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Предпосылки

Всего мышечный белок составляет двадцать аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например,г., [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального эффекта BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA.Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека.Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крысы, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет описано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в бизнес с многомиллионным оборотом.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболическими, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации роль регулятора скорости в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники ЕАА, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбтивном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые при распаде мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и по окислительным путям. Другими словами, синтез мышечного белка не может превысить скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка будет трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбционном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции. Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10].В результате распада белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление 50% увеличения эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка в синтез белка.В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбтивном состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков на BCAA у людей. в одиночестве. Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других случаях [12].Следовательно, есть смысл оценить статьи, в которых описывается ответ синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции. Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченых аналогов.Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Исходя из предположения, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы. Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок.Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое состояние ни в одном исследовании. Кроме того, ожидается, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к увеличению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис., В отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло активировать сигнальные факторы, но синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза белка базальных мышц у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной только пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция только на BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоазотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка одними только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ на один лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Таким образом, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не могут вызвать такой ответ [13, 14].

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

3 функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

1. 1 Составьте 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
2. 2 Предотвращение расщепления мышечных белков
3. 3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой.Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

опасностей для здоровья BCAA в протеиновых добавках

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) часто используются фанатиками легкой атлетики и фитнеса для увеличения мышечной массы и повышения производительности.

Изображение предоставлено: Ник Старченко / Shutterstock.com

Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление добавок может представлять опасность для здоровья.

Что такое BCAA?

Белки пищевого происхождения расщепляются во время пищеварения с высвобождением аминокислот, которые затем используются организмом для создания белков, необходимых органам, тканям и клеткам организма.

Организм может кодировать 20 различных типов аминокислот. Однако некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поэтому они не могут быть синтезированы организмом в достаточно больших количествах.Поэтому их необходимо употреблять в рамках сбалансированной диеты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом.

Существует девять типов незаменимых аминокислот: фенилаланин, гистидин, треонин, изолейцин, лейцин, триптофан, лизин, валин и метионин.

Из девяти незаменимых аминокислот лейцин, валин и изолейцин относятся к аминокислотам с разветвленной цепью. Как правило, все три BCAA действуют как субстрат для производства белка и энергии.

Лейцин играет дополнительную роль в качестве регулятора межклеточной передачи сигналов для механизмов производства белка.Обычно BCAA содержатся в продуктах, богатых белками, таких как яйца, рыба, красное мясо, молочные продукты и курица, а также в соевых белках, орехах и чечевице.

Исследования показали, что, поскольку производство белка является непрерывным, необходимо восполнить потерянный белок. Эта потребность в постоянном потреблении белка увеличила популярность добавок BCAA.

Например, включение добавок BCAA в диеты бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала увеличилось благодаря их предполагаемым преимуществам для наращивания мышечной массы и способности повышать производительность.

Опасности для здоровья протеиновых добавок BCAA

Несмотря на предполагаемую пользу для роста мышц, исследования показали, что протеиновые добавки BCAA могут вызывать неблагоприятные последствия для здоровья, если их принимать в избытке.

Исследователи использовали мышиную модель, чтобы исследовать эффекты потребления BCAA, а также других незаменимых аминокислот.

Мышей разделили на четыре основных условия: те, кто должен был потреблять стандартное количество BCAA; те, которые потребляют вдвое больше рекомендуемого количества; те, кто потребляет половину стандартной суммы; и тем, кто потребляет 20% от рекомендуемого количества в течение своей жизни.

Исследователи обнаружили, что в целом потребление добавок BCAA привело к увеличению уровня аминокислот с разветвленной цепью в крови. Это привело к тому, что BCAA конкурировали с триптофаном за транспортировку мозга. Когда обе аминокислоты попадают в мозг, они вызывают разные эффекты. Триптофан считается одним из немногих предшественников серотонина, гормона, который, помимо прочего, улучшает настроение и помогает спать.

В случаях повышения уровня BCAA в крови, BCAA занимает положение триптофана в головном мозге, что приводит к снижению синтеза серотонина и ухудшению настроения.

Помимо роли серотонина в улучшении настроения, он также играет роль в регуляции аппетита. В ходе исследования из-за более низкого уровня серотонина и избытка BCAA исследователи отметили, что мыши, потреблявшие вдвое большую дозу BCAA, переедали и страдали ожирением, сокращая продолжительность их жизни.

BCAA и сердечно-сосудистые заболевания

Помимо воздействия на настроение, избыточное потребление добавок BCAA может быть связано с повышенной восприимчивостью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Исследования показали, что метаболизм аминокислот потенциально участвует в развитии сердечных заболеваний. Например, было обнаружено, что у людей с проблемами сердца повышена концентрация BCAA.

BCAA и диабет

Аналогично сердечно-сосудистым заболеваниям высокий уровень BCAA коррелирует с началом диабета 2 типа. В настоящее время неясно, являются ли повышенные уровни BCAA чисто маркерами заболевания, или их увеличение является следствием потери инсулина, или повышенные уровни BCAA ответственны за инсулинорезистентность.

Добавки BCAA увеличивают мышечную массу?

Существуют противоречивые данные об эффективности добавок BCAA для увеличения мышечной массы у тех, кто их употребляет.

Исследования, изучающие такие эффекты между теми, кто принимал добавки BCAA и плацебо, показали, что те, кто принимал добавку, сообщили об увеличении энергетического обмена и снижении уровней веществ, связанных с повреждением мышц.

Однако другие исследователи предположили, что нет единого мнения относительно эффектов BCAA в качестве пищевой добавки.

Несмотря на разногласия в научной литературе, указывается, что потенциальное чрезмерное потребление BCAA может представлять опасность для здоровья. Однако необходимы дополнительные исследования для дальнейшего изучения влияния как типичного, так и чрезмерного потребления.

Источники

• Вулф Р. Р. (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? Журнал Международного общества спортивного питания. DOI: 10.1186 / s12970-017-0184-9
• Солон-Бьет, С.М., Коггер, В. К.,… Симпсон, С. Дж. (2019). Аминокислоты с разветвленной цепью косвенно влияют на здоровье и продолжительность жизни через аминокислотный баланс и контроль аппетита. Природа метаболизма. DOI: https://doi.org/10.1038/s42255-019-0059-2
• Холечек, М. (2018). Аминокислоты с разветвленной цепью для здоровья и болезней: метаболизм, изменения в плазме крови и в качестве пищевых добавок. DOI: https://doi.org/10.1186/s12986-018-0271-1
• Бифари Ф. и Нисоли Э. (2016). Аминокислоты с разветвленной цепью по-разному модулируют катаболические и анаболические состояния у млекопитающих: с фармакологической точки зрения. Британский журнал фармакологии. DOI: 10.1111 / bph.13624

Дополнительная литература

Добавки BCAA: Полезно или шумиха? Эксперты знакомятся с популярным продуктом для фитнеса

Чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, нужны приверженность и терпение. Все, что обещает вам помочь, может быть действительно заманчивым. Если вы когда-либо прогуливались по проходу с добавками в магазине здоровой пищи, есть множество порошков и таблеток, которые обещают доставить вас туда, куда вы хотите, но быстрее.В этом ряду вы, возможно, встречали продукты с маркировкой BCAA (или аминокислоты с разветвленной цепью), которые утверждают, что они помогают вам работать усерднее или быстрее восстанавливаться после тренировок. Но стоят ли они кайфа? Мы обратились к диетологу Кайлу Байрону и спортивному диетологу Эшли Леоне, владелице Gazelle Nutrition Lab, чтобы точно узнать, что такое BCAA, как они работают и стоят ли для вас инвестиций.

Что такое BCAA?

Чтобы понять, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, мы должны сначала узнать о протеиногенных аминокислотах в целом.«Протеиногенные аминокислоты являются строительными блоками белка, — говорит Леоне. — Существует два основных типа протеиногенных аминокислот: незаменимые аминокислоты, которых насчитывается 9, и заменимые аминокислоты», которых насчитывается 11. Незаменимые аминокислоты являются «несущественными», потому что они могут быть произведены вашим организмом.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами. Они состоят из трех отдельных незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина — и называются «разветвленными» из-за их молекулярной структуры.Незаменимые аминокислоты не производятся внутри организма, «это означает, что организм не может их производить, — говорит Байрон, — поэтому мы должны их есть». Вот почему так важно, чтобы мы получали их в нашем рационе.

Что делают BCAA в организме?

Поскольку BCAA являются частью белка, они делают «то же самое, что и все белки», — говорит Байрон. «Они помогают со структурой, транспортом, передачей сигналов и многими метаболическими процессами. Поэтому, если нам не хватает белков, мы не очень хорошо функционируем, как люди.«В частности, Леоне отмечает, что BCAA» представляют интерес для тех, кто хочет нарастить мышцы, из-за их роли в синтезе и обмене белка, а также в регулировании энергии. BCAA также играют роль в метаболизме глюкозы, иммунной и мозговой деятельности ».

Почему люди принимают добавки BCAA?

Байрон говорит, что добавки BCAA часто утверждают, что они улучшают прирост мышц и улучшают физическую работоспособность. Леоне говорит, что люди их« помогают » улучшают рост и восстановление мышц и помогают уменьшить мышечную усталость и болезненность.«Общая теория заключается в том, что, поскольку BCAA необходимы и играют такую ​​важную роль в мышечной функции, добавление еще из них даст лучшие и / или более быстрые результаты.

В каких формах бывают добавки BCAA?

BCAA добавки часто выпускаются в форме таблеток или порошка, а иногда их можно объединять с другими добавками, такими как глютамин и креатин. «Порошок может лучше абсорбироваться», — объясняет Байрон, но из-за ароматизатора и красителя порошок также может содержат больше потенциально вредных ингредиентов.

«Все добавки подвержены риску заражения ингредиентами, не включенными в список», — предупреждает Леоне, «Дополнительный сахар и даже искусственные подсластители могут быть проблемой для некоторых спортсменов. Кроме того, добавки регулярно отзываются из-за нарушений, таких как избыточное количество витаминов D, A , B6 и селен, потому что эти вещества потенциально токсичны в больших количествах ». Чтобы гарантировать безопасность любой добавки, которую вы принимаете, хорошо знать, что она протестирована третьей стороной. Леоне предлагает: «Один удобный способ проверить, хотя и не гарантировать безопасность добавки, — это посмотреть, внесена ли она в список на сайте NSF International Certified for Sport.»

В зависимости от того, что в них содержится, добавки BCAA могут различаться по калориям, но в конечном итоге они учитываются при ежедневном потреблении белка.

Работают ли они? Что говорят ученые?

Некоторые исследования смогли найти около . Исследование 2018 года показало, что добавка BCAA может уменьшить мышечную болезненность после тренировки, но при потреблении вместе с диетой с достаточным содержанием белка результаты «вероятно незначительны». В исследовании 2011 года участники сообщили о снижении воспринимаемой нагрузки, но этого не произошло. на самом деле не улучшают их аэробные показатели.Обзор литературы по этому вопросу в 2017 году в конечном итоге пришел к выводу, что «утверждение о том, что потребление пищевых BCAA стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным».

Говоря о практическом использовании добавок BCAA, Леоне заявляет: «Нет никаких доказательств того, что аминокислоты, принимаемые в форме, отличной от пищи, превосходят аминокислоты, получаемые при употреблении пищи. важность BCAA в вашем рационе, но, как правило, они не поддерживают прием добавок в свободной форме.По всей вероятности, добавки BCAA не принесут пользы тем, кто удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке ».

Если результаты настолько незначительны / минимальны, почему так много спортсменов / активных людей принимают добавки BCAA?

Несмотря на отсутствие Конкретные доказательства, по мнению Байрона, заключаются в следующем: «Компании, производящие добавки, проводят многообещающие исследования, а затем раздувают их, вызывая страх у обучающихся, а затем продают. Продажи BCAA снизились за последние два года по мере того, как стали доступны дополнительные исследования по ним.«

Леоне добавляет, что, поскольку элитные спортсмены« пытаются выжать все потенциальные преимущества в производительности … [они] часто используют пищевые продукты, которые считаются безопасными, но могут принести мало пользы или не принесут никакой пользы ». Кроме того, многие спортсмены практически не понимают, сколько BCAA они получают в своем рационе из продуктов, которые они едят ».

Это недоразумение, кажется, лежит в основе проблемы — чем больше, тем лучше. Леоне объясняет: «Прием добавки, которая содержит BCAA сверх того, что вы получаете в своем рационе, вряд ли принесет дополнительную пользу, точно так же, как если бы в вашем автомобиле было больше бензина, чем может вместить ваш бензобак, вряд ли улучшится ваш газ. пробег.

Сколько белка достаточно, чтобы знать, что вы получаете достаточное количество аминокислот?

В качестве приблизительного практического правила для расчета, сколько белка вам нужно, если вы активный человек, Байрон предлагает взять ваше тело вес (или какой он был бы, если бы у вас была цель) и расчет 1 грамма белка на фунт веса тела. Таким образом, человеку весом 200 фунтов потребуется ежедневное потребление 200 граммов белка. Неактивный человек можно съесть примерно половину этого количества (0.5 грамм на фунт). Чтобы определить рекомендуемую дозу белка, лучше проконсультироваться с диетологом.

Лучше ли получать весь белок из цельных пищевых источников?

Цельный пищевой белок может быть лучше добавок по нескольким причинам. Леоне отмечает, что цельные продукты могут быть более экономичными (поскольку добавки могут быть дорогостоящими), могут помочь избежать ненужных ингредиентов (поскольку индустрия добавок плохо регулируется), и что цельные продукты также содержат дополнительные питательные вещества, которых нет в добавках.«Например, — объясняет Леоне, — красное мясо и тофу — отличный источник железа, жирная рыба — хороший источник полезных для сердца омега-3, а бобовые и орехи содержат клетчатку. делать разумный выбор продуктов питания и придерживаться более здоровой диеты ».

Однако бывает сложно убедиться, что вы едите достаточное количество цельного пищевого белка. «Большинство канадцев не едят достаточно белка и, следовательно, не имеют оптимального функционирования», — говорит Байрон, предполагая, что «вместо добавления BCAA (неполный белок) мы должны использовать протеиновый порошок (который по-прежнему является полноценным источником белка), например сывороточный, веганский или сверчковый протеин.«Ваше тело лучше всего процветает за счет« полных »белков, которые содержат всех необходимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь особой диеты, на которой сложнее получить адекватный белок, тогда полезнее ли добавки BCAA?

Определенные обстоятельства могут помешать вам получать достаточное количество белка или незаменимых аминокислот, и в этих случаях вам могут потребоваться добавки. «Добавки особенно полезны для тех, кто в течение длительного времени страдает заболеваниями, влияющими на их аппетит, например некоторыми видами рака. и заболевания печени, — говорит Леоне, — если вы соблюдаете особую диету или страдаете хроническим заболеванием, вам следует проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать диету, которая соответствует вашим потребностям.»

Собираем все вместе

Хотя добавки BCAA могут иметь некоторые преимущества в определенных ситуациях, они далеки от того, чтобы гарантировать ваше здоровье и физическую форму.