Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Главная / Конкурсные материалы / Опыт педагогов / Творческая мастерская педагогов /  Степ — аэробика в детском саду   Папулова Алёна Юрьевна, инструктор по физической культуре МАДОУ ЦРР – детского сада №50 города Тюмени   Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста — занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности. Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Степ-аэробика — один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг». Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.      Использование степ – платформ – это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы. Степ — платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач. Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию. Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре). Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе. Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться. Степ-платформа используется разнообразно: в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание; для подвижных игр; для проведения эстафет; для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений; для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности. Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений. Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела. Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение. Нагрузка должна быть оптимальной. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике. 1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений. 2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении. 3.      Метод повторений. 4.      Метод музыкальной интерпретации. 1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.) 5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. 6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях. Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения. Предложила включить степ — платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей — центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ — платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста. Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ — платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей. Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания. Игровые задания на степах «Птички на ветке» — сидение на корточках на степе. «Флюгер на крыше» — кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону. «Самолет» — стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево. «Пингвины» — спрыгивание, запрыгивание на степ. «Перебрось мяч» — парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах. «Аист на крыше» — стойка на одной ноге с открытыми глазами. «Стойкий оловянный солдатик» — стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад. «Стоп — кадр» — имитация фотографических изображений (варианты). «Египетский шаг» — стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой. «Великан» — стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх. «Кран» — стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и. п. то же – левой ногой. «Стрекоза» — стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.   Подвижные игры с использованием степов   «Пингвины на льдине» Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается. «Уголки» Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит: «Мышка, мышка, продай мне свой уголок» Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.   «Цирковые лошадки» Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза. Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом) Вылез мишка из берлоги, Разминает мишка ноги. На носочках он пошёл, И на пяточках потом. На качелях покачался, И к лисичке он подкрался: «Ты куда бежишь, лисица?» «Солнце село, спать пора, Хорошо, что есть нора!» (каждый бежит в свою норку — степ)   Основные движения (степ — платформы стоят в двух диагоналях). В первой диагонали — отбивание мяча двумя руками в движении. На второй — «Раки на тропинке» — передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; «Мишка-лентяй»- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки. Передвижение над стоящими в ряд степами.   Упражнения на укрепление глазных мышц «Жук»: «В группу жук к нам залетел, Зажужжал и запел — ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем) Вот он вправо полетел, Каждый вправо посмотрел. Вот он влево полетел, Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону) Жук на нос к нам хочет сесть, Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу) Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами) Зажужжал и закружился — ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать) Жук, вот правая ладошка, Посиди на ней немножко. Жук, вот левая ладошка, Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону) Жук наверх полетел, И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх) На носочки мы привстали, Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх) Хлоп-хлоп-хлоп. Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)   Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе: «Мельница». «Зонтик». «Восьмерка». «Карусель».   Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ — платформ «Физкультура всем нужна»  Задачи: Продолжать обучать детей технике степ-аэробики. Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах. Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой. Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов. Формы организации: 1. Построение в колонну. 2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах. 3. Построение в две колонны для эстафеты. Оборудование: Конверт с письмом. Мячи. Степ-платформы. «Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры Музыкальный центр. Ход совместной двигательной деятельности: 1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу. Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами! По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь! Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить. На степ — аэробику хочу вас пригласить. Ну — ка дружно выходите и меня вы удивите! Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его. Инструктор читает текст письма: «Я, ребята, заболел. Целый день не пил, не ел. Не играл, не веселился… Прошу вашей помощи».     Карлсон Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло? У нас есть возможность связаться с ним. (беседа с Карлсоном  потелефону) Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно! Инструктор: Что же у тебя произошло? Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало. Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь? Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон? Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой. И без всякого сомненья есть хорошее решенье. Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна. От занятий физкультурой будет стройная фигура. Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй. Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся! Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься. В благодарность от меня подарю подарки я. Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы? Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка) Ходьба «змейкой» между рядами степов. Ходьба на пятках, руки на поясе. Ходьба на носках, руки на поясе. Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ. Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки). Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки). Ходьба по кругу, вокруг степов. 2 часть (на степах). Инструктор:  Степ — платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка) Ходьба на степе. (4 раза) Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза) Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза) Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза). Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза). Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой. Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой. Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево. Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги) Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз) Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз) Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги) Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги) Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги) Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом, прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой) Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз) Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее. (На паузе звучит музыка) Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч. И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. 1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п. И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п. И.п. – то же. 1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п. И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой. 1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п. И.п. – то же, мяч лежит на степе. 1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх. 3- наклон, положить мяч на степ,  и.п. И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке. 1 — поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 — и.п. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 — поднять ноги с мячом вверх. 2 — и.п. Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди, ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз) Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз) Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи. Инструктор: Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету. Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь. Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас! Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа. Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую. Под задорную музыку играют в игры – эстафеты: «Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны. «По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны. «Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой. Степы поставить по кругу и встать на них. Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть. Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг» (закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия) Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!» 3 часть. Релаксационная  игра на расслабление всего организма.  «Передай по кругу» Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть). Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах? Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться! Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой. Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой. Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется. Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно. Карлсондарит детям подарки: мячи. Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает) Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Как сделать занятия степ-аэробикой безопасными для суставов

Почему степ-аэробика считается небезопасной для суставов?

Из-за прыжков (а они не редкость на продвинутых классах степа), которые дают на суставы ударную нагрузку. То той же причине занятия под запретом при заболеваниях позвоночника.

Людям без серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата тренировки на степе не противопоказаны, поскольку при правильном проведении они опасности не представляют. Проблемы начинаются, когда мы тренируемся на степе неправильно. «Сейчас многие инструкторы готовят программы степ-аэробики со слишком сложной хореографией, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — В таких классах много поворотов-разворотов, и если тело человека функционально к такому не готово, он будет выполнять эти элементы не за счет движения в стопе, а за счет бедра, колена…»

Именно это и вредит здоровью суставов. Впрочем, ситуацию можно изменить.

Как сделать занятия безопасными

Если придерживаться определенных правил, занятия степ-аэробикой не нанесут вреда суставам.

Выбирайте класс с учетом своего уровня

Пытаясь как можно скорее снизить вес, многие отправляются сразу на продвинутые классы степ-аэробики, минуя занятия для начинающих. «Если вы новичок в степ-аэробике и фитнесе, нужно ходить на уроки базового уровня, чтобы правильно освоить шаги и движения», — объясняет Анастасия Юркова.

Как в любых тренировках, в степ-аэробике также важна техника выполнения упражнений. Осваивать ее лучше в более медленном темпе, что возможно только в классах для новичков. Понятно, что нагрузка там будет менее интенсивной, зато вы научитесь правильно и безопасно двигаться, а значит сможете извлечь из уроков только пользу. Не переживайте, слишком долго быть «первоклашкой» в степе не придется: при вдумчивых и регулярных занятиях достаточно 6-8 уроков для новичков. Если, конечно, вы в целом в не самой плохой физической форме — в противном случае в базовом классе полезно задержаться .

Ставьте правильную высоту платформы

Опять же — в поисках более интенсивной нагрузки («чтобы сразу похудеть!») некоторые женщины увеличивают высоту платформы на первом-втором уроке. Это неправильно. «Новичкам следует заниматься на самом невысоком степе (15 см от пола). Важно, чтобы зашагивание было максимально корректным с точки зрения анатомии, это снизит риск травм», — добавляет Анастасия Юркова.

Занимайтесь в подходящей обуви

Понятно, что в балетках и шлепанцах на степ-аэробику вас никто не пустит. Но и кроссовки для этих занятий тоже нужны подходящие: с хорошей амортизацией и правильной подошвой. «Это не должна быть беговая обувь,  потому что она «заточена» под движение вперед-назад и не дает двигаться стопе из стороны в сторону, — отмечает Анастасия Юркова. — К тому же, беговые кроссовки часто цепляются протектором за степ-платформу. Если это происходит при латеральных движениях и поворотах, можно травмироваться. Ну и само собой, обувь должна быть по размеру».

Если у вас плоскостопие — стоит использовать ортопедические стельки. Они будут правильно распределять нагрузку на стопу и улучшат ее амортизационные свойства.

Следите за техникой выполнения упражнений

Во-первых, правильно располагайтесь перед платформой. Вас от нее должен отделять небольшой шаг — расстояние в длину вашей стопы. «Частая ошибка: человек встает слишком далеко от степа и делает очень широкий шаг, нагрузка на стопу, суставы и мышцы распределяется неравномерно», — добавляет Анастасия Юркова.

Также важно опираться на всю поверхность стопы — следите, чтобы на степе размещалась и носок, и пятка. «В противном случае возрастает риск травм и перегрузки суставов», — отмечает Анастасия Юркова.

Развивайте функциональность тела

Проблемы с суставами (и это касается не только уроков степ-аэробики) часто возникают из-за проблем с осанкой и неправильных двигательных паттернов. «При недостаточной подвижности в грудном отделе (а в норме грудная клетка участвует в движении, например, при ходьбе и подъеме по лестнице) это компенсируют другие зоны опорно-двигательного аппарата — колени, бедра, поясница. Это тоже создает риск травм, — говорит Анастасия Юркова. — Для корректной работы со степом нужна хорошая осанка, правильный паттерн движения, мобильность в грудном отделе и тазобедренных суставах. Поэтому параллельно со степом я рекомендую делать упражнения на коррекцию осанки, проводить функциональные тренировки для развития правильного шаблона движения».

Улучшить осанку помогут занятия пилатесом и йогой. В некоторых случаях может быть полезен и стретчинг.

Следуйте этим советам, чтобы получать от степ-аэробики только пользу и удовольствие.

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Степ-аэробика: преимущества, движения и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.

Степ-аэробика — это быстрый способ заставить сердце биться быстрее и оставаться в форме.

Выполнение этой хореографической кардиотренировки в рамках группового занятия может помочь повысить мотивацию и создать чувство общности. Вы также можете сделать это самостоятельно, если у вас есть регулируемая ступенька или аналогичный элемент.

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивной кардиотренировки без нагрузки на суставы. Он улучшает общую физическую форму, увеличивая силу, уменьшая жир и укрепляя сердечно-сосудистую систему.

Он также сжигает калории, что делает его идеальным способом поддержания заданной массы тела.

Исследования даже показали, что занятия степ-аэробикой могут повысить настроение и уровень энергии.

Упражнения нацелены на ноги, верхнюю часть тела и кор, развивают силу и гибкость. Они также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость. Социальный компонент группового занятия может быть полезен для установления новых связей и может помочь повысить уровень мотивации.

Степ-аэробика помогает контролировать кровяное давление и диабет. Люди с остеопорозом или остеопенией могут выполнять это упражнение с малой ударной нагрузкой, чтобы улучшить прочность костей. Люди с артритом могут использовать стул или устойчивый предмет для дополнительного равновесия во время степ-класса.

Все, что вам нужно для занятий степ-аэробикой, — это какой-нибудь степ или платформа. Вы можете выполнять некоторые из этих движений самостоятельно, чтобы обрести уверенность перед тем, как присоединиться к классу, или сделать их частью своей обычной домашней практики.

Вот подпрограмма, которую вы можете использовать в качестве основы для создания своей собственной программы. Чередуйте стороны и не используйте одну и ту же ведущую ногу дольше минуты.

Основное право

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на ступеньку правой ногой.
2. Шагнуть левой ногой.
3. Сделайте шаг назад правой ногой.
4. Шаг назад левой ногой.

Основная левая

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на ступеньку левой ногой.
2. Поднимитесь правой ногой.
3. Шаг назад левой ногой.
4. Сделайте шаг назад правой ногой.

Шаговое движение

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте боком к ступеньке.
2. Поднимитесь правой ногой.
3. Повернитесь, поставив левую ногу на ступеньку.
4. Шагните правой ногой.
5. Опустите левую ногу на правую.

А-шаг

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте рядом со скамьей лицом вбок.
2. Поднимитесь на центр ступеньки правой ногой.
3. Поднимите левую ногу, чтобы встретить правую.
4. Шагните правой ногой в противоположную сторону.
5. Поднесите левую ногу к правой.

Через верхнее движение

Поделиться на Pinterest

1. Начните смотреть боком.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой.
3. Шагнуть левой ногой.
4. Шагните с другой стороны ступеньки правой ногой.
5. Шагнуть левой ногой.
6. Нажмите вверх.
7. Поднимитесь правой ногой.
8. Поднимитесь и коснитесь левой ногой.
9. Шагнуть левой ногой.
10. Шагните правой ногой.

Чарльстон

1. Шаг вперед правой ногой к левой стороне степа.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите колено, ударьте ногой или постучите по полу.
3. Шаг левой ногой назад.
4. Сделайте шаг назад и сделайте выпад правой ногой.
5. Хоп-поворот.
6. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
7. Поднимите левое колено, поворачиваясь на подушечке правой стопы.
8. Опустите левую ногу на другую сторону ступеньки.
9. Шагните правой ногой навстречу левой.
10. Встаньте боком и сделайте шаг правой ногой.
11. Поставьте левую ногу перед правой.
12. Шаг правой ногой с дальней стороны ступеньки.
13. Шагнуть левой ногой.

Используйте нескользящую поверхность

В целях безопасности используйте нескользящую доску.

Не используйте ступеньку

Помните, что вы также можете не использовать приподнятую поверхность и выполнять эти движения на земле. Шагайте и двигайтесь с такой же целеустремленностью, как будто вы делаете шаг вперед. Вы все еще можете получить отличную тренировку.

Регулировка высоты ступени

Высота ступени может варьироваться от 4 до 10 дюймов в зависимости от вашей физической подготовки и уровня навыков. Уменьшите высоту, если вы чувствуете боль или дискомфорт.

Используйте высоту, при которой коленный сустав не сгибается более чем на 90 градусов, когда ваш вес приходится на эту ногу. Не перенапрягайте колени или позвоночник.

Практика формы и осанки

Поддерживайте хорошую осанку и выравнивание, мягко напрягая брюшные и ягодичные мышцы. Держите грудь приподнятой, отводя плечи назад и вниз, слегка подворачивая таз. Держите шею прямо и расслабленно.

Используйте лодыжки и ноги

Чтобы подняться, наклоняйтесь в лодыжках, а не в талии. Плотно прижмитесь к стоящей на земле стопе, когда поднимаете другую, чтобы сделать шаг вперед. Это предотвратит чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сделай полный шаг

Поставь всю ногу на ступеньку так, чтобы ни одна ее часть не свисала с края.

Шагайте мягко

Не стучите ногами при шаге. Используйте мягкие шаги.

Делайте небольшие шаги

При спуске ставьте ноги не дальше, чем на одну длину обуви от платформы, и прижимайтесь к пяткам для амортизации. Если движение требует, чтобы вы сделали шаг назад, нажмите на переднюю часть стопы.

Освоиться с работой ног

Прежде чем добавлять что-либо лишнее, убедитесь, что вы хорошо владеете работой ног. Начните с класса для начинающих, пока не освоитесь и не захотите продвинуться в своей практике.

Используйте руки, чтобы увеличить сложность

Пока вы учитесь работать ногами или работаете над кардио и выносливостью, держите руки на бедрах или по бокам. Если и когда вы хотите больше кардио, добавьте в программу движения рук.

На некоторых занятиях используются скакалки, эспандеры и гири. Вы можете усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или рук и включив движения рук. Тем не менее, все это следует использовать с осторожностью, так как они могут привести к травме.

Стойкость и популярность степ-аэробики говорят сами за себя. Если вы ищете веселую социальную тренировку, чтобы добавить ее в свою рутину, попробуйте класс степ-аэробики. Войдите в паз и получайте удовольствие от этого.

Возможно, вы начнете по-настоящему наслаждаться игрой, и вы поймете, что время проходит быстро, пока вы пожинаете все ее преимущества. Сделайте степ-аэробику частью здорового образа жизни, который включает в себя много упражнений, здоровое питание и мероприятия по снижению стресса.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо проблемы со здоровьем или травмы или планируете посещать занятия высокой интенсивности.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 24 мая 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Аэробика/танцы/степ. (н.д.).
  артрит.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/aerobics-dance-step.php
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Шаг обучение для фитнеса и удовольствия.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6619/step-training-for-fitness-and-fun
• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Рекомендации по ступенчатой ​​тренировке.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6718/step-training-guidelines
• Брайант CX. (2010). Перевешивают ли преимущества риски, если люди держат гантели в руках, занимаясь степ-аэробикой или другими кардиоупражнениями?
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/1123/выгоды-перевешивают-риски-если-люди-держат-гантели-в-их-руках-при-действии-шаг
• Фурман А. (н.д.). Избегайте травм при занятиях степ-аэробикой.
  aapsm.org/avoiding-aerobic-injuries. html
• Kennedy MM, et al. (1997). Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9407751
• Ласковски ER. (2019). Что лучше — 30 минут аэробных упражнений каждый день или один час аэробных упражнений три раза в неделю?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561
• Santos-Rocha RA, et al. (2006). Остеогенный индекс степ-упражнений в зависимости от хореографических движений, продолжительности занятия и скорости шага.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465063/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эмили Кронклетон, 24 мая 2019 г.

Читать дальше Out

Arlene Semeco, MS, RD

Упражнения полезны для вас, но начало может быть трудным. В этой статье объясняется, как начать тренироваться и придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

10 Примеры аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Аэробные упражнения или кардиотренировки могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Врачи рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в день, но каковы преимущества? Вот 13 причин добавить кардио в свой распорядок, а также…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировке…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин.0003

Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

10 тренировок, преимуществ и советов

Забавные вариации малоинтенсивной тренировки, чтобы медленно и стабильно возвращаться в форму.

Если вы хотите быстро похудеть, займитесь степ-аэробикой для похудения. Аэробные упражнения — отличный способ похудеть, увеличить объем легких и увеличить частоту сердечных сокращений. Они помогают повысить ваш метаболизм и запустить нормальный ритм и функционирование вашего тела. Степ-аэробика делает занятия более эффективными и веселыми. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших 10-ступенчатых тренировках аэробики, их преимуществах и нескольких полезных советах.

В этой статье

10 упражнений степ-аэробики

1. Основные упражнения вправо и влево

YouTube

Как делать

1. Встаньте перед степ-боксом и начните маршировать под музыку.
2. Вы можете положить руки на талию.
3. Поставьте на ступеньку правую ногу, а затем левую.
4. Шагните сначала правой ногой, а затем левой.
5. Сделайте это 10 раз, а затем шагните сначала левой ногой, а затем правой. Сделайте это 10 раз.

2. V-ступенька

YouTube

Как сделать

1. Поставьте перед собой ступеньку.
2. Поставьте правую ногу на подножку по диагонали.
3. Поставьте левую ногу на ступеньку в левом диагональном направлении. Ваши ноги должны быть шире, чем ширина плеч.
4. Поставьте правую ногу на землю в исходное положение, а затем левую ногу.
5. Сделайте это 10 раз, чередуя правую и левую ноги.

3. A-Step

YouTube

Как сделать

1. Поместите степ-бокс вертикально перед собой. Встаньте слева от него.
2. Поставьте на ступеньку правую ногу, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на пол с правой стороны, затем поставьте левую.
4. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем правую.
5. Опуститесь на пол, поставив левую ногу сначала на левый бок, а затем на правую ногу.
6. Сделайте это 15 раз.
   

4.

Tap Up

YouTube

Как делать

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Поставьте правую ногу на левую сторону подножки.
3. Постучите левой ногой по подножке и опуститесь на пол сначала левой, а затем правой ногой.
4. Поставьте левую ногу на правую сторону ступеньки.
5. Постучите правой ногой по подножке и опуститесь на пол сначала правой ногой, а затем левой.

5. Turnstep Move

YouTube

Как сделать

1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку чуть шире ширины плеч.
3. Поставьте правую ногу за левой на пол. Слегка поверните корпус влево.
4. Поставьте левую ногу на пол на секунду и снова быстро встаньте на ступеньку.
5. Поставьте левую ногу на ступеньку.
6. Поставьте правую ногу на ступеньку чуть шире ширины плеч.
7. Поставьте левую ногу позади правой на пол. Слегка поверните корпус вправо.
8. Поставьте правую ногу на пол на секунду и снова быстро встаньте на ступеньку правой ногой.

6. T Step

YouTube

Как сделать

1. Встаньте рядом со ступенькой.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
3. Поставьте правую ногу на землю справа от вас.
4. Поставьте левую ногу на землю слева от вас.
5. Вернитесь на ступеньку. Поставьте сначала правую ногу, а затем левую.
6. Вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу назад, а затем левую.
7. Сделайте это 15 раз.

7. Вверху

YouTube

Как сделать

1. Поместите ступеньку справа от вас.
2. Встаньте на подножку справа и спуститесь слева.
3. Встаньте на ящик слева и спуститесь справа.
4. Сделайте это 20 раз.

8. Чарльстон

YouTube

Как делать

1. Поставьте левую ногу на ступеньку перед правой ногой.
2. Поднимите правую ногу от пола, немного откиньтесь назад и ударьте правой ногой.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
4. Поставьте левую ногу на пол и повторите с первого шага.

9. Виноградная лоза

YouTube

Как делать

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
3. Поставьте левую ногу за правую.
4. Поставьте правую ногу рядом с левой ногой.
5. Сделайте шаг влево левой ногой.
6. Поставьте правую ногу за левой.
7. Поставьте левую ногу рядом с правой ногой.
8. Сделайте это 20 раз.  

10. Повторитель

YouTube

Как делать

1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Поставьте левую ногу на ступеньку по диагонали вправо.
3. Поднимите правую ногу от пола, согните колени и оттолкнитесь. Не хрустеть.
4. Поставьте правую ногу на пол. Затем поставьте левую ногу на пол.
5. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали влево.
6. Поднимите левую ногу от пола, согните колени и поднимите ее. Не хрустеть.
7. Поставьте левую ногу на пол. Затем поставьте правую ногу на пол.
8. Сделайте это 15 раз.

Вот 10 лучших упражнений степ-аэробики, которыми можно заниматься дома или в спортзале. Вы также можете добавить другие позы, веса, ленты сопротивления и т. д. к степ-аэробике. Вот несколько примеров.

Различные аэробные степ-упражнения на скамье

Вот подборка различных типов аэробных степ-упражнений, которые можно включить в свою обычную тренировочную программу:

1.  Удержания в планке на шагах: Упражнение на укрепление мышц кора, которое воздействует на мышцы живота. и косые.

2.   Планка на прямых руках: Упражнение на укрепление кора для начинающих, которое воздействует на мышцы плеч, рук, живота и косые мышцы живота.

3. Боковые прыжки на ящик:  Плиометрическое упражнение для начинающих, которое воздействует на приводящие мышцы тела.

4. Упражнение на подъем коленей с весовым диском: Упражнение для подготовки нижней части тела для среднего уровня, которое обеспечивает силу тела и делает корпус стабильным за счет правильного баланса и координации.

5. Пуловер с тросом на две ноги: Упражнение на укрепление кора для продвинутых тренирующихся, которое прорабатывает мышцы рук, кора и спины.

Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам получить следующие преимущества.

15 Польза степ-аэробики

Аэробика или кардио очень полезны для здоровья. Добавление степ-бокса или выполнение степ-упражнений без степ-бокса также увеличивает снабжение клеток кислородом и помогает следующим образом:

1. Помогает улучшить состав тела (1).

2. Улучшает функциональное состояние пожилых людей (2).

3. Может улучшить нервно-мышечную функцию ног (3).

4. Увеличивает потребление кислорода (4).

5. Улучшает работу мышц и сердечно-сосудистую систему при смешивании с тренировками с отягощениями (5).

6. Степ-аэробика вместе с тренировками с отягощениями может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (6).

7. Помогает улучшить качество сна у женщин в постменопаузе (7).

8. Степ-аэробика помогает уменьшить гнев, депрессию, напряжение и усталость (8).

9. Улучшает баланс и качество жизни пожилых людей (9).

10. Сжигает калории и повышает уверенность в себе.

11. Это веселое и малотравматичное упражнение с потрясающими результатами.

12. Помогает сжечь огромное количество калорий.

13. Ускоряет процесс эффективного похудения.

14. Тонизирует некоторые основные мышцы тела, включая мышцы ягодиц и ног.

15. Со временем повышает гибкость тела.

Советы по степ-аэробике

 

• Наденьте пару кроссовок во время занятий степ-аэробикой.

• Разминка в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, а частота сердечных сокращений увеличилась.

• Поставьте степ-скамью на идеально ровную поверхность и начните с самого нижнего ее уровня, пока не освоитесь со всем процессом.

• Ваша нога должна полностью стоять на скамье, когда вы делаете шаг.

• Старайтесь сохранять хорошую осанку на протяжении всей практики. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а пресс напряженным, чтобы избежать травм.

• Обязательно поешьте перед тренировкой не менее чем за 1 час до начала тренировки. Кроме того, избегайте обезвоживания.

Упражнения степ-аэробики для похудения — это весело и полезно как для физического, так и для психического здоровья. Эти упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивают дополнительную пользу для организма. Например, они помогают сжигать калории, сбрасывать лишние килограммы, увеличивать потребление кислорода и гибкость, улучшают работу мышц, справляются с гипертонией и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Купите хорошую пару обуви и убедитесь, что ваша степ-скамья идеально расположена на ровной поверхности. Спросите у врача или физиотерапевта, можно ли вам выполнять эти упражнения, и приступайте к ним как можно скорее.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут занятий степ-аэробикой?

Вы можете сжечь около 100-200 калорий за 30-минутный сеанс степ-аэробики.

Вредна ли степ-аэробика для коленей?

Степ-аэробика может напрячь колени. Избегайте этого, если у вас есть травма колена или вы восстанавливаетесь после операции на колене.

Подходит ли степ-аэробика для тонуса ног?

Да, степ-аэробика хорошо тонизирует ноги. Он работает на ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой?

Два раза в неделю. Добавьте другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, эспандеры, танцы, плавание и занятия спортом, для полной подготовки тела.

Является ли степ-аэробика HIIT?

Нет, степ-аэробика — это аэробное упражнение (кардио). ВИИТ — это анаэробное упражнение, в котором кислород не используется для подпитки тренировки. ВИИТ использует запасы гликогена и/или жира для подпитки упражнений.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Шарфф-Олсон, Мишель и др. «Физиологические эффекты упражнений на скамье / шагах». Спортивная медицина 21.3 (1996): 164-175.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007
• Hallage, Tatiane, et al. «Влияние 12 недель занятий степ-аэробикой на функциональную пригодность пожилых женщин». Журнал исследований силы и физической подготовки 24.8 (2010): 2261-2266.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751
• Behrens, Martin, et al. «Модифицированная степ-аэробика и нервно-мышечная функция у пациентов с остеопорозом: рандомизированное контролируемое пилотное исследование». Архив ортопедической и травматологической хирургии 137.2 (2017): 195-207.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/
• Sturm, Barbara, et al. «Умеренная физкультура с элементами степ-аэробики у больных с тяжелой хронической сердечной недостаточностью». Архив физической медицины и реабилитации 80,7 (1999): 746-750.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756
• KRAEMER, WILLIAM J. , et al. «Тренировки с отягощениями в сочетании со степ-аэробикой улучшают здоровье женщин». Медицина и наука в спорте и упражнениях 33.2 (2001): 259-269.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816
• Mendes, Romeu, et al. «Может ли одно занятие общественной программы групповых упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?» Журнал кинетики человека 43.1 (2014): 49-56.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• Цай, Зонг-Ян, Кенни Вэнь-Чьюан Чен и Хуэй-Джен Вэнь. «Влияние групповых занятий степ-аэробикой на качество сна и уровень мелатонина у женщин в постменопаузе с нарушениями сна». Журнал исследований силы и физической подготовки 28.9 (2014): 2597-2603.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792
• Кеннеди, М. М. и М. Ньютон. «Влияние интенсивности упражнений на настроение в степ-аэробике». Журнал спортивной медицины и физической культуры 37,3 (1997): 200-204.
  https://pubmed.