5 по 5 жим лежа: Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок

Содержание

Тренировка жима лежа по Э. Коэну

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц, непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать «верхняя часть тела», поскольку «жим от груди» — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг — в приседании, 410 кг — в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг). С такими результатами Эд Кон оказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить о легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василии Алексееве.

Для того, чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13-летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства: базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге.

Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, можно было бы заранее сказать, с кем интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок. Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 кг — и того меньше. И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны.

Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе — хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами.

Жим от груди

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг

Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди, лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму от груди, лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона, обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима от груди, лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

Пятница

Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди. В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом со 170 кг. После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение со 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг, вне зависимости от собственного веса?

Суббота

Жим от груди, лежа, с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу — 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения, Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны — и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае, он запросто сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70–100 кг для Великих не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

недели 1–2: 10 повторений в каждом подходе
недели 3–4: 8 повторений в каждом подходе
недели 5–8: 5 повторений в каждом подходе
недели 9–10: 3 повторения в каждом подходе
недели 11–12: 2 повторения в каждом подходе
неделя 13: 1 повторение в каждом подходе

неделя 14: 1 повторение в каждом подходе

Помните, два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5–7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди.

Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14-недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом, делается все для повышения результатов. Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых «гуру», рекомендации Эда Кона сияют, как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном, должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем, не только тренера по пауэрлифтингу.

Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для вас

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг, мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок.

1 неделя: 85×2×10
2 неделя: 85×2×10
3 неделя: 90×2×8
4 неделя: 95×2×8
5 неделя: 100×2×5
6 неделя: 105×2×5
7 неделя: 110×2×5
8 неделя: 115×2×3
9 неделя: 120×2×3
10 неделя: 125×2×2
11 неделя: 130×2×2
12 неделя: 135×1

»Откройте для себя 5 советов по увеличению веса в жиме лежа

O жим лежа, комплексное упражнение и один из «отцов бодибилдинга», пожалуй, самое популярное упражнение среди силовых видов спорта. Это сложное движение, которое обычно ассоциируется с мужской энергичностью и как яркая демонстрация силы и мощи, всегда требует адекватных техник не только для предотвращения травм, но также для достижения максимальной функциональности и, прежде всего, эффективности его основы.

O жим лежа может работать со многими частями тела, но среди них наиболее заметными являются трицепсы, грудь, дельтовидные мышцы (особенно лобная область) и другие, которые варьируются в пределах полной синергии внутри движения, так же как и живот, разгибатели и сгибатели предплечий, трапеции и так далее.

Возможно, если есть что-то, чем может гордиться бодибилдер, так это то, что он может выполнять жим лежа, особенно жим лежа, или «жим лежа» с хорошей нагрузкой (читайте выше). Очевидно, что нагрузка НЕ является показателем для роста мышц, но мы должны знать, что чем больше мы сможем поднять ее и правильно выполнить движение, тем сильнее будет стимуляция мускулатуры, что приведет к лучшему приросту и результатам. Таким образом, некоторые техники и советы по увеличению нагрузки в жиме лежа они могут стать удобными и просто помочь вам в этом процессе.

Список содержимого

1 — Меняйте след вашего движения

Жим лежа можно выполнять с несколькими типами отпечатков ног. Среди различных вариантов ширины, предлагаемых каждым из них, мы будем не только полностью задействовать всю мускулатуру, но и искать во время движения какой-то конкретный фокус в данной области.

Основные типы следов, которые можно варьировать:

— След закрытый или с более близкими руками, что, в частности, задействует трицепс;
— Средний или традиционный след, отпечаток, который в основном влияет на среднюю часть грудной клетки;
— Полуоткрытый или соревновательный след, который поможет в работе груди и дельтовидных мышц, которые являются большими и, возможно, наиболее востребованными мышцами упражнения)
— Открытый след, обеспечивающий большую нагрузку на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди.

Важно не делать след в каждой серии или в каждом тренинге, а предлагать периодизацию, которая может быть, например, 4 недели с одним следом, 4 недели с другим … И так далее.

2 — Используйте разные веса с прогрессом или без него

Многие обычно выполняют в жиме лежа два типа подходов: первый и самый распространенный — система нисходящей пирамиды, то есть уменьшить количество повторений по мере увеличения нагрузки. Эта система обычно увеличивает нагрузку на 5% на 5% и предлагает уменьшение на два повтора. Второй же, напротив, растущая пирамида, что, в отличие от предыдущего случая, обеспечивает увеличение повторений по мере уменьшения нагрузки. Направление падения еще на 2 повтора также в среднем составляет 5%, а это значение может быть даже немного выше.

Однако, возможно, они хоть и интересны, но насыщены и ваше тело уже привыкло к раздражителю.

То, что будет предложено ниже, не имеет, по крайней мере до тех пор, серьезной научной основы или чего-либо в литературе. Однако некоторое время назад я увидел, что не помню, кто из профессионалов силового спорта высказал это предложение. С тех пор я начал делать некоторые попытки и, в частности, смог заметить значительное улучшение в силе и телосложении.

Используйте ряды, варьируя вес в соответствии с какой-либо другой математикой или даже инстинктом, это может стать очень интересным. Например, представьте, что за 1ПМ нам удалось поднять 100 кг. Итак, предположим, что на тренировке, где мы начинаем с 70% нашего 1ПМ на 11 повторений, затем 80% на 7 повторений, 90% на 5 повторений, 95% на 2 повторения и, наконец, с 1ПМ, мы начинаем с 80%, затем с 90%, затем 70% и так далее, в зависимости от тренировки. Очевидно, здесь создавалась не методика как таковая, а пример различных способов работы с нагрузкой, максимально нагружая не только мускулатуру, но и всю нейромоторную систему.

Кроме того, мы можем следовать старой системе пирамиды в зависимости от использования досок, которые являются аксессуарами, которые обычно используются в пауэрлифтинге и которые очень эффективны. Используйте 1, 2, 3 доски в соответствии с поднимаемым весом, чтобы постепенно адаптировать мышцы к этой нагрузке.

3 — Постоянное напряжение не может быть ориентиром для силовых тренировок

Постоянное напряжение в мышце можно получить, например, если не выполнять полное разгибание локтя в упражнении с гантелями. Помимо предотвращения повреждения суставов и, как уже говорилось, создания постоянного напряжения в целевой мускулатуре, этот метод позволяет меньше задействовать вспомогательные мышцы, тем самым благоприятствуя работе с мышцами или с основными мышцами.

Однако в большинстве силовых тренировок и в жиме лежа важно выполнение всего движения и / или в соответствии с выбранной техникой.

Хороший совет — делать то, что называется «Локаут«В каждом повторении, то есть все движение совершается с« замком »в заключительной фазе движения». Это позволит телу достичь большей устойчивости, а также лучше адаптироваться к этой нагрузке.

Однако будьте осторожны с суставами, особенно при длительном выполнении этого приема. Это также может быть не самым удобным для новичков.

4 — Сделайте перерыв в жиме лежа и комплексных упражнениях на пресс

Вот так! Не только в пауэрлифтинге, но и в бодибилдинге, тяжелой атлетике или стронгмене периодизация тренировок необходима чтобы получить хороший прирост и, конечно же, результат. Среди этапов, предлагаемых для хорошей и полной периодизации, есть фаза абсолютного покоя или отдыха какого-то определенного движения. И есть много спортсменов, которые обычно придерживаются этих методов. Возьмем, к примеру, Майка Ментцера, который предложил за несколько дней до начала Heavy Duty чистый отдых и просто компенсирующий перекорм, кстати, углеводами. Во время фаз Heavy Duty некоторым спортсменам также требовалось хорошее время для восстановления.

Еще одна периодизация, которую все еще можно наблюдать в этой природе, — это предложения Пола Делия в его создании Max OT, за которым следует Skip La Cour (во времена Макса OT и в настоящее время с его методом Mass Machine). Это важно для того, чтобы структуры, которым требуется больше времени для восстановления, чем мышцы, такие как сухожилия и даже некоторые суставы, могли закрепиться. Кроме того, этот метод снижает вероятность перетренированности и, как следствие, перетренированности.

Сэкономленные физические усилия также могут быть удобны для людей, которые испытывают трудности с набором веса, поскольку суперкомпенсаторное восстановление «жизненно важно» для них.

Но до сих пор мы говорили о перерыве в тренировках в целом. Я хочу вкратце остановиться на перерывы с комплексными упражнениями на давление, такие как упражнения на плечи и жим лежа. Следуя той же логике, это позволит организму оправиться от таких раздражителей и, сверхкомпенсируя ткани, будет способствовать полному восстановлению.

Например, сделайте прямой жим лежа (1 месяц) подряд, а затем остановитесь на 1 месяц. Вернись на третий месяц. Вы обязательно заметите, что ваши показатели будут лучше, даже чем на последних тренировках первого месяца.

5 — Развивайте свои собственные техники

Да! Хотя существует бесчисленное множество ссылок, которые мы можем найти, чтобы направить нас, и, хотя сегодня есть много советов, действительно ли эффективность или нет, они являются фундаментальными, когда мы говорим о результатах и периодизации, а также о системе, которая может способствовать лучшему росту, является физиобиологической индивидуальностью. Именно благодаря этому, соблюдая заранее установленные правила, мы можем индивидуализировать нашу реальность и, конечно же, наши конкретные потребности. Так обстоит дело, например, отдых (или способность к ускоренному / замедленному восстановлению), тот факт, что спортсмен лучше справляется с определенным типом растяжки или просто не справляется с растяжкой, как держать штангу для выполнения жима лежа, способ мы едим, как разделены наши тренировки, упражнения, которые дают нам лучшее качество или больше силы и т. д..

Разработка техник, несмотря на кажущуюся простоту, сложна и всегда должна выполняться с осторожностью и В ТЕЧЕНИИ НАШИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. Не годится «путешествовать», создавая новые методы, не имея минимального базового уровня, или же новичку бесполезно смешивать передовые методы. Эти факты могут, среди прочего, стать причиной травм из-за неправильного движения, перетренированности или, в лучшем случае, неэффективной тренировки. Поэтому развивайте техники в соответствии со временем, вашим опытом и физическими возможностями.

Вывод:

Надежно, жим лежа он представляет собой «отцовское» упражнение в бодибилдинге, даже будучи частью трех основных основных упражнений этого вида спорта. Используемый в нескольких случаях и требующий широкого спектра мышц, жим лежа, а также любые другие упражнения, хорошие техники, советы и особенности, которые могут быть увеличены, чтобы способствовать тренировкам, развитию и, конечно, получение результатов. Таким образом, повышенная интенсивность упражнения имеет фундаментальное значение.

Используйте приемы, которые могут увеличить силу и, конечно, интенсивность, с которой предлагается упражнение, безусловно, будет большим стимулом для развития тела и ума. Однако всегда следует соблюдать осторожность при использовании новых техник и методов. Это важно, чтобы избежать того, чтобы временно или окончательно мы каким-то образом прекратили тренировку из-за какой-то проблемы.

Будьте постоянно в курсе.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 21

Откройте для себя 5 советов по увеличению веса в жиме лежа

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

https://ria.ru/20100315/214343203.html

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа — РИА Новости, 29.02.2020

Десятилетняя девочка ставит рекорды в жиме штанги лежа

Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на соревнованиях по пауэрлифтингу даже более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

2010-03-15T10:18

2020-02-29T10:19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/sharing/article/214343203.jpg?2143357431582960752

химки

московская область (подмосковье)

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2010

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Деcятилетняя девочка без труда поднимает 20-килограммовую штангу

Десятилетняя Марьяна Наумова из подмосковных Химок, обошедшая на чемпионате по пауэрлифтингу не только своих сверстников, но и более старших спортсменов, собирается завоевать все европейское и мировое «золото».

2010-03-15T10:18

true

PT1M27S

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

видео, спорт, общество, мир невероятного — видео, химки, рекорды, соревнования, пауэрлифтинг, московская область (подмосковье), россия

10:18 15.03.2010 (обновлено: 10:19 29.02.2020)

Тренировка 5 × 5 для невероятного роста

Схема сетов и повторов по умолчанию для большинства посетителей спортзала — 3 х 10. Люди считают, что она работает. Но серьезные спортсмены знают, что пять сетов по пять повторов (5 × 5) работают лучше.

Метод 5 × 5 был популяризирован в 1960-х годах Регом Парком — многократным Мистером Вселенная и кумиром начинающего тогда бодибилдера по имени Арнольд Шварценеггер. О том, почему 5 × 5 — действительно эффективная тренировка, хорошо описано в книге главного редактора Onnit Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин». Приведём отрывок из нее.

Почему 5 × 5 работает?

Прелесть системы 5 х 5 в том, что ее практически невозможно испортить. Практически любая интерпретация 5 х 5 даст определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Большой вопрос с 5 × 5: сколько веса вы должны использовать? Подъем груза, который позволяет вам всего пять повторов, составляет примерно 87% от вашего максимума за один повтор. Однако из-за того, что вам нужно сделать пять подходов, вам нужно будет оставить немного в запасе в первом сете.

Если вы используете самую тяжелую нагрузку, которая позволяет вам ТОЛЬКО пять повторов сразу, вам будет трудно выполнить четыре следующих сета. Поэтому выбранный вами вес должен быть легче.

C. J. Murphy, пауэрлифтер и сильный спортсмен, а также владелец Total Performance Sports в Малдене, штат Массачусетс, рекомендует выбирать нагрузку, с которой вы можете сделать семь или восемь повторов. Это около 80% вашего максимума.

Итак, допустим, вы уверены, что на максимуме можете работать со 103 кг за один повтор и хотите провести тренировку 5 × 5. Восемьдесят процентов от 103 кг — это 82 кг, которые прекрасно подойдут для первого сета.

Следующий вопрос, который возникает, заключается в том, следует ли сохранять один и тот же вес или повышать его в каждом сете. Возможны оба варианта, поскольку форма важнее веса, говорит Мерфи. Таким образом, независимо от того, сохраняете ли вы ту же нагрузку или увеличиваете ее, каждый повтор должен выглядеть четким и плавным.

«У большинства людей лучший сет — обычно третий, четвертый или пятый», — говорит Мерфи, — когда нервная система полностью активируется с помощью упражнения, но усталость еще не наступила. Следите за своим состоянием и в зависимости от него можете немного (4-5 кг) увеличить вес в третьем сете».

Какие упражнения использовать в тренировках 5 × 5?

Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме. Это упражнения, которые активируют большое количество мышц по всему телу.

При этом схема 5 × 5 не подойдет для изолированных движений, таких как скручивания, боковые подъемы или разгибания ног, так как эти упражнения не сочетаются с тяжелыми весами.

Попытка сделать скручивание с нагрузкой, которая кажется тяжелой в течение пяти повторов, может легко привести к воспалению суставов или растяжению бицепса с течением времени, поэтому ограничьте метод 5 × 5 основным подъемом тренировки. Кроме того, поскольку 5 × 5 является трудоемким и может занимать много времени, не используйте его для более чем трех упражнений за одну тренировку.

Сколько времени занимает тренировка 5 × 5?

Продолжительность любой силовой тренировки действительно зависит от того, насколько вы сильны. Требуется больше времени для работы в приседаниях с 165 кг, чем с 103 кг. Также важно не торопиться делать сеты один за другим.

Поскольку вы работаете с тяжелыми весами, вы должны позволить себе полностью восстанавливаться между подходами в целях безопасности и производительности. Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения, которое вы выполняете по схеме 5 × 5. Таким образом тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится где-то от 30–60 минут.

Один из популярных методов использования 5 × 5 состоит в том, чтобы выполнять три упражнения за сеанс, используя 5 × 5 для тренировки всего тела. Например, вы можете приседать, затем делать жим лежа и заканчивать тягой штанги в наклоне. Через два дня вы можете выполнить три аналогичных упражнения для другого сеанса 5 × 5, а затем, после выходного, закончить неделю третьей тренировкой 5 × 5.

Это высокоэффективный способ тренировки, который подходит для начинающих и тех, кто молод, не травмирован и нуждается в практике с подъемами со штангой, чтобы овладеть ими. Тем не менее, это может быть слишком изнурительным для людей старше 35 лет или людей с травмами. Мерфи полагает, что большинство людей, вероятно, будут успешны, делая один или два 5 × 5 подъема за сеанс и используя такой подход в течение месяца или около того, а затем переключаясь.

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы.

В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Как тренироваться по схеме 5 × 5?

Включите в тренировку следующие упражнения на подвижность перед выполнением схемы 5 × 5. Выполните 5-10 повторов для каждого движения.

Следующая тренировка представляет предпочтительный способ выполнения метода 5 × 5. Сделайте свой первый сет упражнений 5 × 5 с весом, который позволяет вам восемь повторов. Если ваша скорость в первых двух сетах высока, и ваша форма хорошая, вы можете прибавить вес в третьем сете (в четвертом и пятом тоже, если ваша техника не станет хуже).

Если ваши повторы замедляются или форма распадается на любом подходе, завершите сет независимо от того, сколько повторов у вас осталось и уменьшите вес. Каждую неделю добавляйте от 1,1 до 4,4 кг при выполнении схемы.

Мерфи рекомендует использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность. Если 10 представляет собой тотальное усилие, выполняйте тренировки следующим образом.

Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около трех повторов в конце каждого сета)

Неделя 2: 8 RPE (осталось около двух повторов)

Неделя 3: 9 RPE (около одного представителя)

Неделя 4: 7 RPE (снизьте нагрузку на этой неделе, чтобы собрать энергию на следующую неделю)

Неделя 5: 10 RPE (увеличьте вес и сделайте это!)

Вы можете выполнять упражнения в виде прямых сетов (выполняя все сеты для одного подъема, прежде чем переходить к следующему) или чередовать два упражнения в мультисете. При необходимости отдохните между подходами и не менее 90 секунд между подходами при упражнениях 5 × 5.

Тренировка А

1. Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч.

Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора.

Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

3. Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Тренировка Б

1. Жим лежа

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

2. Жим в наклоне

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

3. Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох , согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните колени на пути вниз. На пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Тренировка С

1. Ягодичный мостик

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног.

Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

2. Жим гантелей в наклоне

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

3.

Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос.

Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Заключение.

Схема 5 х 5 всегда дает определенный прогресс благодаря сочетанию нагрузки и объема. Сеты с малым числом повторов подразумевают довольно тяжелые веса, и пять подходов в сумме дают вам достаточно интенсивную нагрузку для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Пять на пять обычно выполняют с классическими подъемами штанги в приседаниях, становой тяге, жиме, избегая при этом изолрированных движений.
Отдых может быть 90–120 секунд или дольше, в зависимости от используемых нагрузок и сложности упражнения. Тренировка с двумя или тремя упражнениями в стиле 5 × 5 продлится около 30–60 минут.
Перед тренировкой 5 х 5 сделайте несколько упражнений на подвижность, а во время самой тренировкой используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.

* Фотоиллюстрации упражнений взяты из книги Шона Хисона, C.S.C.S. «Энциклопедия мышц здоровья мужчин»

Как увеличить жим лёжа натуральному атлету? Стратегия в «подсобке».

Автор Маргарита Равлина На чтение 7 мин Просмотров 8 Опубликовано 29 июля, 2021

«Жим» – самое базовое упражнение для плечевого пояса. И оно же является самым интересным показателем в плане силы атлета. Вопрос: «Сколько жмёшь?» Уже вошёл в классику лексикона завсегдатых посетителей тренажёрных залов.

«Подсобные» упражнения в день жима лёжа.

Но прежде чем обсудить – что это за упражнения, стоит напомнить, что при жиме штанги лёжа в работе основное участие принимают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы и конечно же трицепсы. Есть ещё целый ряд мышц-стабилизаторов, но главная часть нагрузки приходится на эту троицу, и именно от их слаженной работы и будет зависеть общий результат.

Отсюда можно сделать вывод, что подсобные упражнения, это те, которые развивают данные мышечные группы.

Самые полезные «подсобные» упражнения для данных мышечных групп.

А полезные они в первую очередь потому, что лучше других развивают данные мышечные группы в плане оказания влияния на результат в жиме штанги лёжа.

Грудные мышцы. Для грудных мышц самые полезные упражнения – это жим с гантелями (как лёжа, так и под углом), разведения с гантелями лёжа, жимы в тренажёре типа «хаммер». Для пампинга можно так же отметить сведения в тренажёре Пэк-Дэк.
Дельты. Для дельт это конечно же жим штанги стоя и «армейский» жим гантелей сидя. Но всё же не стоит забывать про такие упражнения как протяжка со штангой и махи гантель, хотя это не самые эффективные упражнения для влияния на результат в жиме лёжа, но за то они очень полезны для формирования круглых плеч.
Трицепсы. Упражнения которые влияют на развитие силы трицепсов и как следствие увеличение результатов в жиме – это базовые упражнения: жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях с дополнительным весом. Также стоит включить сюда французский жим со штангой «EZ», которое хоть и уступает базовым движениям, но за то развивает все пучки трицепса. Ещё стоит напомнить про разгибания на блоке как с прямой рукояткой, так и с канатиком.

Программа тренировок жима лёжа и подбор «подсобки».

Итак в день тренировки жима лёжа – программа тренировок будет строиться следующим образом:

Жим лёжа. Основа основ в программе. При тренировки силы логично применять схемы для работы с малым числом повторений: 5 по 5, 3 по 3, 4 по 6. Меняя их от тренировки к тренировки, стараясь увеличивать рабочий вес на штанге.
Упражнения для грудных. Ясно же, что все описанные выше упражнения не стоит делать в один день – такой объём может скорее навредить, чем помочь.
«Подсобка» для дельт. В зависимости от тренировочного дня стоит менять упражнения, ведь полезных упражнений достаточно много и к выбору в каждый конкретный тренировочный день стоит подойти тщательно.
И в завершении тренировки следует комплекс для трицепсов, состоящий не более чем из двух упражнений.

Жим штанги лёжа. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Такую программу для прогрессии в жиме лёжа стоит выполнять через каждые 4-6 дней в зависимости от тренированности и восстановительных особенностей атлета. Такая тренировка займёт примерно полтора – час сорок минут вместе с разминкой. Программа будет полезна атлетам, чей стаж не менее 5-ти лет регулярных посещений тренажёрного зала. а так же для тех любителей, кто привык работать на результат, и хочет прибавить в жиме. Стоит напомнить об отдыхе между подходами6 для жима он равен – 3 минуты, для остальных базовых и целевых движений – 2 – 2,5 минуты, для изолирующих упражнений – до 2-х минут.

Стратегия и её суть.

Перейдём к практике и рассмотрим каждый тренировочный день в отдельности. Если говорить в общем, то подсобке будет уделяться в той или иной степени большее внимание в зависимости от выбранного режима тренировки жима лёжа. (Сейчас всё проясниться).

День 1. Жим лёжа: 3 по 3.

Данный тренировочный день предполагает наиболее силовую работу, и поэтому логичным будет уделить большее внимание грудным мышцам и потренировать их в объёмном режиме. Программа может выглядеть так:

Жим лёжа: 3 подхода по 3 повторения.
Жим с гантелями в наклоне: 4-5 подходов по 6-10 повторений.
Разведения с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-15 повторений.
Махи с гантелями в режиме три -сет: 5 подходов по 10 повторений (через стороны, перед собой, в наклоне).
Французский жим лёжа: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму.

Данный день предполагает большую работу для грудных мышц, объёмную для дельт и относительно лёгкую для трицепсов. Брусья в конце тренировки служат в качестве – «закрепления» проделанной работы, так как включают при своём исполнении все вышеперечисленных мышцы.

День 2. Жим лёжа 4 по 6.

Жим лёжа: 4 подхода по 6 повторений.
Жим гантель под углом (или лёжа) : 4 подхода по 8-12 повторений.
Армейский жим со штангой стоя: 5 подходов по 6-10 повторений.
Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений.
Сведения в тренажёре Пэк-Дэк: 3 подхода по 12-20 повторений.
Разведения в тренажёре Пэк-Дэк на заднюю дельту : 4 подхода по 12-15 повторений.
Французский жим в сете с разгибаниями на блоке с канатиком: 4 подхода по 8-12 повторений.

Данный вариант тренировки предполагает базовую, мощную работу для дельт, тогда как грудные тренируются относительно легко, а трицепсы более объёмно. Упражнения номер 5 и 6 можно сделать супер сетом.

День 3. Жим 5 по 5.

Жим штанги лёжа : 5 подходов по 5 повторений.
Жим узким хватом: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Жим в хаммере по принципу обратной пирамиды: 4-5 подходов по 6-12 повторений.
Армейский жим гантель (или жим в тренажёре): 4 подхода по 8-12 повторений.
Махи в наклоне в кроссовере 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Разгибания на блоке на трицепс с прямой рукояткой : 4 – 5 подходов по 8-12 повторений.
Махи для средней дельты: дробь сет: 10-10-10.

Данный день – делает упор на трицепсы. Грудные тренируются легко, а дельты выполняют нагрузку средней тяжести. Жим узким хватом стоит на втором месте, чтобы прокачать трицепсы пока ещё сохранилось относительно много сил.

Силовая программа для «жима» подразумевает линейное увеличение нагрузки, но только в рамках каждого дня. Изменение рабочих весов от тренировке к тренировке, меняющееся число повторений и подходов – это давно доказано рабочая схема.

Скрупулёзная работа над всеми мышечными группами, участвующими в данном движении.

«Подсобка» занимает особое место в программе.

Подсобные упражнения подбираются таким образом, чтобы выделить мышечную группу доминирующую на данной тренировке.

А это в свою очередь периодизация, которая как известно залог успеха для натурального атлета.

Хотя в целом объем работы за тренировку велик, но мышечные группы не переутомляются, ведь для каждой группы индивидуально объём работы не большой.

Тренировки чередуются через каждые 4-6 дней и мышцы успевают восстановиться. А их частая работа позволяет им всегда быть в тонусе.

Из всех этих условий и складывается успех в общем деле – жим лёжа. И таким образом развиваясь отдельно – все мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы влияют на общий результат. А каким способом увеличиваете свой жим вы? И как применяете подсобку? Поделитесь вашим опытом в комментариях.

А я благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезной и знания пригодятся на практике. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим мнением в комментариях. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Тренировка на верх тела. Объёмное развитие верхнего плечевого пояса.
Жим с цепями! Смысл, научное исследование и собственный опыт!
Анатомия грудных мышц! Составляй программу для грудных, зная их анатомию.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд.

Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам.

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

ПРОГРАММА ПО ЖИМУ ЛЁЖА А.

БУТЕНКО 16НЕДЕЛЬ: ru_healthlife — LiveJournal Прошёл программу жим Бутенко 16 недель, может, кого-то заинтересует мой опыт…
Итак, к началу тренинга жима по Бутенко общий стаж походов в спортзал 5 лет. Из них систематических занятий около 2,5 лет. В то время я занимался по Фалееву в режиме 5по5. Прогресс в жиме был со 100 до 125 в сингле (107,5 5по5), присед на раз 195, тяга 190, свой вес 96 (вырос на 10кг).
Приседом и тягой я был доволен, однако жим отставал, и в плане внешности мне не нравилось, что нижняя часть тела заметно опережает верхнюю. И захотелось мне увеличить свой жим, тем более что после 1,5 лет прогресса я на год впал в застой, стали беспокоить плечи и иногда болела правая грудная (причём боль возникала в негативной фазе). Стал искать методику для прорыва в жиме. Изучал систему Кравцова по его книге «Беспредельная сила2»,на форумах пауэрлифтинг.ру долго присматривался к методикам Суровецкого, но так и не решился попробовать (может быть и зря) . А вот жим по Бутенко мне пришёлся по душе.

Подкупила простота системы её понятность, хорошие отзывы, замечания о её лечебном эффекте для связок и суставов, а также статьи Николая Виткевича!

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-
1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
Более подробно в базе данных тренеровок по пауэрлифтингу : http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Цикл рассчитывал от реального максимума в 125 кг. В понедельник я делал жим широким хватом , в пятницу средним. От приседа и тяги я решил отказаться, чтобы сэкономить ресурсы для восстановления. Из подсобки бицепс в дни с жимом, в среду – спина: тяга в наклоне, тяга на блоке, шраги. В фазе 3по3 вообще убрал подсобные упражнения. Собственный вес в начале 96кг.
1) Фаза 4по10- 60%- (75кг).
Почувствовал описанное Андреем Бутенко лечебное действие для связок. Плечи и грудная восстановились за две недели и дальше работали без сбоев. И, кстати, мне понравилось жать с паузой в режиме 4по 10. На этом этапе классно чувствуется работа грудных мышц. Жим получается каким-то «осознанным» что ли. И приятный бонус — я прибавил на этой фазе 3кг. Вес 99

2) Фаза 5по6-70%-(90кг).
Фаза для меня получилась очень полезной. Я параллельно начал осваивать более продвинутую технику жима после просмотра серии роликов с Дэйвом Тэйтом из серии «Думаешь, ты умеешь делать жим лёжа?». Суть в том, чтобы создать более устойчивое и напряжённое положение на скамье, за счёт включения дополнительных мышечных групп (даже мышц ног!), и правильной траектории движения. Старые травмы я забыл и прибавил ещё кг массы, итого 100 кг.

3) Фаза 6по5-80%-(100кг)
Началась серьёзная силовая работа. Заметил, что жим широким даётся мне легче, чем средним хватом. Но всё равно выполнял программу по графику, сдерживая желание накидывать вес. Решил для чистоты эксперимента чётко придерживаться заданного курса. Я похудел на кг ,вес стал 99.

4) Фаза 3по3-90%-(112,5)
Первые недели давались с трудом. Пришлось даже чуть урезать паузу. Зато на 3й и 4 неделе вошёл во вкус и уверенно выжал всё с 2х-секундной паузой. Честно, начал чувствовать психологическую усталость от продолжительности цикла. Появились сомнения в нужности того, что я делаю. Порывался сделать проходку на 13-14 недели, но удержался и довёл цикл до конца и , считаю, не зря! За последнюю фазу скинул ещё кг и в день проходки (26.11.12),мой вес был 98кг.

Итак, после подводки ставлю на штангу 130кг. Жму с запасом. Рад новому личному рекорду, но хочу ещё! Пробую 135кг. Жму! Но тяжело пошла, особенно дожим на последних 15-20 см нелегко дался. Дальше повесил по три 20кг блинчика с каждой стороны (в сумме 140), так сказать, для красоты. Отдохнул минут 10 и пошёл на штурм! Когда снял со стоек, то почувствовал, что вес давит колоссально. Опустил- то с трудом, а тут ещё поднимать надо. Паузу, естественно сократил до касания…срыв вроде прошёл неплохо. Мёртвая точка где-то в см 20 от касания. Там застрял секунды на 2-3, но не сдулся и по миллиметру медленно, но равномерно без перекосов прошёл дожим. Возможно, что на соревнованиях бы и не засчитали, но я всё равно остался доволен.

Добавлю, что параллельно со мной эту систему проходили ещё 3 человека. У первого
проходка была в этот же день. Его прежний максимум -135. Он пожал 150! (140-145-150). Хотя тренировочной процесс у него прерывался командировками и из-за дефицита времени он не делал подсобку, но результат от этого не пострадал! Вот так. Весовая и возрастная категория у него примерно такая же, как у меня 96-98кг, 28-30лет.

Метод 5/3/1 | Мужской журнал

Когда я выступал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я приседал на 1 000 фунтов, тянул 700 фунтов и жал лежа 675 фунтов на соревнованиях. Несколько лет спустя я могу честно сказать, что я сильнее, хотя я примерно на 50 фунтов легче. Я также не выходил на плато уже шесть месяцев. Большинство парней, занимающихся серьезными тренировками, никогда не достигают своих целей по размеру и силе, потому что выходят на плато. Они врезаются в стену и не могут увеличить количество упражнений на своих основных подъемниках. Не я.Мой секрет? Метод обучения 5/3/1. Посмотрите, как это работает, ниже, а затем примените его к нашей тренировке.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

1) Найдите свой 1ПМ (максимум одного повторения, максимальный вес, который вы можете поднять за одно идеальное повторение в упражнении) в жиме со штангой от плеч, жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Теперь вычтите 10% от этого числа.

2) Каждую неделю вы будете строить свои тренировки вокруг этих основных упражнений. Вы выполните три подхода для каждого, используя вес, равный определенному проценту от скорректированного числа 1ПМ.Вес будет увеличиваться с каждым подходом. Например, в первый раз, когда вы выполняете каждую тренировку, вы выполняете свой первый подход, используя 65% от числа, которое вы рассчитали выше. Для второго набора вы используете 75%. Третий, 85%. В следующий раз, когда вы выполните эту тренировку, вы будете использовать 70%, 80% и 90% соответственно. В таблице на странице с инструкциями вы найдете количество повторений и конкретные рекомендации по загрузке для каждой тренировки.

3) В первый раз, когда вы выполняете тренировку, вы делаете пять повторений в подходе для основных упражнений.Второй раз — три повторения. В третий раз в первом подходе будет пять повторений, во втором — три, а в третьем — одно. Для четвертого и последнего вращения вы вернетесь к пяти повторениям.

4) Выполняйте только количество повторений, предписанное в каждом подходе, за исключением третьего (последнего) подхода в каждом основном упражнении. В этом случае предписанное количество повторений минимальное. Сделайте как можно больше повторений, пытаясь установить новый личный рекорд для этого упражнения.

Сначала вы можете беспокоиться, что поднимаете слишком легко. В конце концов, сила строится на тренировках с тяжелыми весами, а процентное соотношение, которое вы используете, сделает многие подходы легкими. Но, продвигаясь очень медленно, вы будете продолжать прогрессировать бесконечно. Это означает, что вы можете тренировать свои любимые упражнения дольше, не меняя их. Наша программа фокусируется на жиме плеч, жиме лежа, приседаниях и становой тяге — вероятно, четырех лучших упражнениях для общей мускулатуры и силы — и вы сможете значительно повысить свои показатели в них. Сколько? Чтобы дать вам представление, я включил в программу свою девушку, и она увеличила свой жим лежа со 115 фунтов за шесть повторений до 125 фунтов за 11 повторений всего за четыре месяца (теперь представьте, что это может сделать для вас).Таким образом, программа 5/3/1 увеличивает не только вашу максимальную силу, но и вашу способность делать максимальное количество повторений, что дает более полезные результаты и потрясающий рост мышц.

Другие причины попробовать:
Почему метод 5/3/1 работает для всех

Программа отлично подходит для относительных новичков, поскольку она дает вам долгосрочный план, которому нужно следовать, и не дает вам доводить слишком много подходов до отказа, что может поставить под угрозу ваше восстановление.
Отлично подходит для продвинутых парней.Добавить 10-15 фунтов к своему 1ПМ за шесть месяцев вполне реально, и это здорово, если вы уже достаточно сильны и годами придерживаетесь одних и тех же цифр.
Для быстрых тренировок. Ваша основная цель — сильно выполнить свой последний подход, установив новый рекорд для максимального количества повторений с определенным весом. После этого вы сделаете два вспомогательных подъема, и все готово. Это означает быстрые тренировки и максимальную продуктивность.

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА: Выполняйте три тренировки в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.Итак, вы будете выполнять тренировки A, B и C в первую неделю, а на следующей неделе начнете тренировку D (за которой следуют A и B). Продолжайте цикл в течение пяти недель или пока не завершите каждую тренировку четыре раза. Обратите внимание, что последний раз, когда вы выполняете тренировку D, переносится на шестую неделю (если вы будете придерживаться цикла из трех тренировок в неделю).

Вы можете выполнять его на 6-й неделе или, если вы предпочитаете всю неделю, чтобы начать новый этап тренировки, вы можете добавить присед (основной подъем тренировки D) к своей последней тренировке C.Просто выполняйте приседания сразу после становой тяги в Тренировке C, следуя тем же параметрам разгрузки (объяснены ниже). Другими словами, объедините тренировки C и D, чтобы тренировочный период закончился на вашей последней тренировке 5-й недели.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Делайте три упражнения за тренировку. Первый (ваш основной подъем) будет выполняться по методу 5/3/1. Остальные два упражнения (вспомогательные подъемы) — на ваше усмотрение. (См. Рекомендации по упражнениям для каждой тренировки.) Между подходами основного упражнения выделяйте столько времени, сколько вам нужно, и старайтесь, чтобы периоды отдыха для вспомогательных подъемов были короче — примерно 60-90 секунд.

Метод 5/3/1 основывается на вашем 1ПМ (максимум одного повторения) — самом большом весе, который вы можете поднять за одно идеальное повторение в упражнении. Вы можете проверить свой 1ПМ перед началом этой программы или просто оценить его, но будьте осторожны. Теперь вычтите 10% из своего 1ПМ и основывайте все проценты, которые вы используете в своих основных упражнениях, на этом новом числе.

Это означает, что если вы можете сделать тягу 300 фунтов за одно повторение, используйте 270 в качестве 1ПМ. Итак, как вы увидите ниже, в вашей первой тренировке по становой тяге вы будете использовать 65% от 270 для одного подхода из пяти повторений, затем 75% от 270 для пяти и, наконец, 85% для пяти.Если точный процент оказывается суммой, которую вы не можете загрузить на гриф из-за приращения имеющихся у вас тарелок (например, 25-, 10- и 5-фунтовых тарелок), округлите в большую или меньшую сторону как нужный.

Помните, однако, что лучше пойти слишком легко, чем случайно набрать слишком много веса и не получить возможность выполнять свои повторения. Вы должны выполнить все предписанные повторения. В таблице на следующей странице вы найдете полное руководство о том, как выполнять основные упражнения на каждой тренировке в течение пяти недель. Первый раз, когда вы выполняете одну из тренировок (A, B, C или D), это волна 1. Второй раз — волна 2 и так далее.

Волна 1	Волна 2	Волна 3	Волна 4
3 х 5	3 х 3	3 х 5/3/1	Разгрузить
Наборы: 3 повторения: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5	Сеты: 3 повторения: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3	Сеты: 3 повторения: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1	Наборы: 3 повторения: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

За исключением тренировок с разгрузкой (Волна 4), выполните столько повторений, сколько сможете в последнем подходе каждого основного упражнения, независимо от того, сколько повторений предписано. Например, даже если последний подход вашей тренировки в Волне 2 требует 90% вашего 1ПМ на подход из трех повторений, попробуйте сделать больше трех. Если вы можете сделать только три, это нормально, но ваша цель должна состоять в том, чтобы получить больше повторений с хорошей техникой. Для тренировок с разгрузкой придерживайтесь рекомендуемого диапазона повторений; не заставляйте себя на этой неделе. В первых двух подходах, которые вы выполняете, выполняйте только предписанное количество повторений, независимо от того, что вес будет легким и вы сможете сделать больше.

Через пять недель (после того, как вы завершили все тренировки с разгрузкой в Волне 4), добавьте отягощение к 1ПМ, с которым вы начали работать.Для жима плеч и жима лежа добавьте пять фунтов. Для приседаний и становой тяги прибавьте 10. Рассчитайте новые веса, которые вы будете использовать для каждой волны, и повторите весь цикл снова. Например, если ваша скорректированная тяга 1ПМ раньше составляла 270 фунтов, увеличьте ее до 280. Теперь вы завершите свою первую тренировку по становой тяге, используя проценты, основанные на этой цифре.

СОВЕТ: Чтобы сэкономить еще больше времени, выполняйте упражнения 2 и 3 поочередно. Это означает, что вы можете выполнить один подход из упражнения 2, отдохнуть, затем один подход из упражнения 3, снова отдохнуть и повторить все предписанные подходы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Увеличьте свой жим лежа за 6 недель

Судить о мужчине по его жиму лежа — худшее клише в фитнесе. К сожалению, это никуда не делось. Независимо от того, сколько творческих, новых и так называемых «функциональных» упражнений появилось, ничто не заменит скамейку, поскольку ребята из лифтеров хотят быть лучшими в них.Через шесть недель мы можем помочь вам достичь более высоких показателей (простите за каламбур) и набрать больше веса, чем вы когда-либо могли раньше, так что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, сколько вы жмете, вам не придется лгать — если вы не хотите пощадить их чувства.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и сильного жима лежа

НАПРАВЛЕНИЯ

Завершите дни I и II в последовательные дни, отдохните в день, затем выполните III и IV таким же образом.

Упражнения, отмеченные «A» и «B», являются суперсетами: выполните один подход для A, затем сразу же выполните подход для B перед отдыхом.

См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как прогрессировать в жиме лежа каждую неделю в зависимости от вашей цели — 225 фунтов или 315 фунтов. Если ваш максимум находится где-то между, ниже или выше этих чисел, следуйте таблице, но используйте приблизительные проценты от вашего целевого максимума, чтобы направлять вас. Для подходов из 1 начните примерно с 90% от максимума, который вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте его на 1–3% еженедельно в соответствии с таблицей. Для подходов с отрывом из 5, 4 и 3 повторений начните с 80% от максимального целевого максимума и продвигайтесь аналогично.Вам нужно будет оценить наилучшие нагрузки на основе того, как вы себя чувствуете, но постарайтесь как можно точнее следовать приведенной здесь модели.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами. Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не сломает его. Эта схема повторений может быть предназначена для наращивания массы, но для добавления тарелок вам нужно практиковаться в поднятии тяжестей только на 1 повторение — так вы готовите свое тело к нагрузке максимального подъема.И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы снова начать жим лежа, наша программа работает для всего тела. Чем больше мышц вы проработаете, тем больше вы станете в целом; а более крупное и сильное тело — с головы до пят — приведет к более жесткому жиму лежа.

Стив Пульчинелла — бывший профессиональный силач и владелец спортзала Iron Sport Gym в Гленолдене, штат Пенсильвания.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Избегайте 10 худших ошибок в жиме лежа

ПРОГРЕССИЯ НА СКАМЬЕ

Если ваша цель — 225 фунтов:
Неделя 1: 5 × 1 с 200 фунтами; 3 × 5 с 180 фунтами
Неделя 2: 6 × 1 с 205 фунтами; 3 × 5 с 190 фунтами
Неделя 3: 7 × 1 с 210 фунтами; 3 × 4 с 195 фунтами
Неделя 4: 8 × 1 с 215 фунтами; 3 × 3 с 200 фунтами
Неделя 5: 3 × 2 с 215 фунтами
Неделя 6: Работа до 225 × 1

Если ваша цель — 315 фунтов:
Неделя 1: 5 × 1 с 285 фунтами; 3 × 5 с 255 фунтами
Неделя 2: 6 × 1 с 290 фунтами; 3 × 5 с 260 фунтами
Неделя 3: 7 × 1 с 295 фунтами; 3 × 4 с 270 фунтами
Неделя 4: 8 × 1 с 300 фунтами; 3 × 3 с 285 фунтами
Неделя 5: 3 × 2 с 305 фунтами
Неделя 6: Работа до 315 × 1

ПРИМЕЧАНИЕ: 5 × 1, например, означает пять подходов по 1 повторению. Выполните все подходы по одному повторению, а затем сделайте повторные подходы по 3–5 повторений. Все веса указаны в фунтах. Отдыхайте по мере необходимости после каждого подхода.

СМОТРИ ТАКЖЕ: вариаций жима лежа для увеличения массы

ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИМ НА ЛАМКЕ

План из шести пунктов для формы, которая бьет рекорды

Чтобы поднять максимально тяжелый вес, вам нужно выполнять жим лежа таким образом, чтобы получить максимальное механическое преимущество. Освойте настройку, описанную в этих шагах, и вы добавите вторую или третью пластину на гриф через шесть недель или меньше.

Лягте на скамейку так, чтобы глаза были прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
Сильно выгните спину, чтобы поясница полностью оторвалась от скамьи. Лопатки должны быть сведены вместе.
Сильно сожмите штангу и вытащите ее из стойки (если у вас есть страхующий — а вы должны это делать, когда вес становится очень тяжелым — попросите его помочь вам установить штангу в нужное положение).
Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди (на уровне нижнего края грудных мышц), поджав локти под углом примерно 45 градусов к бокам.6. Когда штанга коснется вашего тела, сильно упритесь ступнями в пол и снова надавите на нее. Выдохните в конце повторения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Крепко держите хват, корпус, ягодицы и ноги; не позволяйте ногам двигаться; и когда вы подносите штангу к груди, не позволяйте своду спины разрушиться.

Фотография Джеймса Мичфельдера и Терезы Соммерсет

Как накачать мышцы и силу: программа 5 x 5

Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своих спортивных целей.

Первый жизненно важный момент — это питание. Без твердой пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

20 супер здоровых продуктов, которые помогут набрать мышечную массу

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: ПРОГРАММА 5 x 5

Программа 5 x 5 — это распространенный метод, помогающий людям наращивать силу, мышцы и массу. Вы прорабатываете все тело на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех сложных упражнений. Затем в конце каждой тренировки выполняются дополнительные упражнения.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к твердому росту мышц и увеличению силы.

Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем между занятиями. Добавляйте вес постепенно, каждую неделю, при условии, что вы смогли выполнить предписанные наборы во время предыдущей тренировки. Например, при выполнении жима в тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений в последний раз, когда завершили тренировку А.

Периоды отдыха

Отдыхайте 60–120 секунд между подходами комплексных упражнений 5 x 5.

Отдых 30 — 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Подъемники основной массы

Приседания со спиной 5 x 5
Жим лежа 5 x 5
Тяга наклона 5 x 5

Подъемники вспомогательные

Подтягивания 2 x 8
Подъем гантелей в стороны 2 x 8
Приседания 2 x 15

ТРЕНИРОВКА B

Подъемники основной массы

Приседания спереди 5 x 5
Строгий пресс 5 x 5
Становая тяга 5 x 5

Подъемники вспомогательные

Сгибание рук со штангой 2 x 8
Жим на трицепс сидя 2 x 8

Банкноты

Дополнительные упражнения — это как раз дополнительные упражнения.Самая важная часть — это всегда комплексные подъемники 5 x 5. Есть много немного разных версий этой программы, но все они следуют одним и тем же основным принципам развития и структуры.

В дни отдыха рекомендуется добавлять работу по восстановлению и мобильности, так как это поможет улучшить ваши движения, когда вы вернетесь в бокс, а также поможет вам восстанавливаться намного эффективнее.

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки

Упражнение, приведенное выше, является одной из разновидностей тренировочного метода 5 x 5.Есть много разных версий, но помните, что основные упражнения со штангой, выполняемые в подходах по 5 x 5 повторений, являются сердцем этой программы.

Программа интенсивная, поэтому не стоит обходиться без недели разгрузки более 6 недель. Это даст вам время восстановиться и снова приступить к программе с новой энергией и мотивацией.

ЗАПУСКНАЯ МАССА

Хорошо начинать легче и продвигаться вверх. Вы же не хотите проигрывать ни в одном подходе.

В качестве приблизительного ориентира подумайте о выполнении до 5 подходов по 5 повторений с 80% вашей руки в последнюю неделю перед разгрузкой.Если вы не знаете свою руку, проверяйте ее в каждом упражнении, прежде чем начинать программу.

Это составляет примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Поочередно включайте свет и подпрыгивайте пропорционально каждой тренировке. Например, если вы обнаруживаете, что приближаетесь к отказу в жиме лежа, тогда продвигайтесь так медленно, но если вы находите становую тягу очень легкой, то добавляйте вес в больших постепенных прыжках от одной тренировки к другой.

Есть ли у вас опыт работы с этой программой? Что бы вы посоветовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Влияние 5 недель тренировок жима лежа на синергию мышц: рандомизированное контролируемое исследование

Кристиансен, М., Самани, А., Мадлен, П., и Хансен, Е.А. Влияние 5 недель тренировки жима лежа на синергию мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res 30 (7): 1948-1959, 2016-Способность выполнять сильные сокращения мышц имеет важное значение для спортивных результатов и повседневной деятельности. Однако знания об адаптации межмышечной координации после силовых тренировок отсутствуют. Таким образом, цель этого исследования заключалась в оценке синергии мышц до и после 5 недель тренировки жима лежа. Тридцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в обучающую группу (TRA) или контрольную группу (CON). После предварительного теста TRA завершил 5 недель тренировки по жиму лежа перед завершением посттеста, тогда как испытуемые в CON продолжали свою обычную жизнь. Во время тестовых сессий была записана поверхностная электромиография (ЭМГ) 13 различных мышц.Синергия мышц была извлечена из данных ЭМГ с использованием неотрицательной матричной факторизации. Чтобы оценить различия между предварительным и посттестом, мы выполнили анализ взаимной корреляции и анализ перекрестной проверки, в котором компоненты синергии, извлеченные в сеансе предварительного тестирования, были пересчитаны с использованием фиксированных компонентов синергизма из сеанса посттестирования. Две мышечные синергии составили 90% общей дисперсии и отражали концентрическую и эксцентрическую фазы, соответственно. TRA значительно увеличил максимум 3 повторения в жиме лежа на 19.0% (25-й; 75-й процентиль, 10,3%; 21,7%) (p <0,001), тогда как в CON. Существенных различий в компонентах синергизма между группами не наблюдалось. Однако снижение значений корреляции для внутригрупповых сравнений в TRA может указывать на изменение компонентов синергии, тогда как в CON это не имело место. Специалисты по силовой и кондиционной подготовке могут рассматривать мониторинг изменений в мышечной синергии в программах тренировок и реабилитации как способ оценки изменений в межмышечной координации.

Как жать 5 тарелок Raw: от 0 до 400 Real Quick — Elite FTS

Недавно я достиг одной из своих жизненных целей в жиме лежа — 220 кг (485 фунтов). В Интернете вы найдете много противоречивой информации о том, чего можно достичь в качестве лифтера, и многие из тех, кто это прочитает, вероятно, поверит, что элитный уровень силы определяется исключительно природными способностями и генетикой. В этой серии статей, состоящей из двух частей, я хочу показать, как вы можете управлять переменными тренировки с течением времени, чтобы помочь вам реализовать свои жизненные тренировочные цели.

Тренировка во многом похожа на добавку или лекарство: как и когда ее применять, очень важно.

Источник: Викимедиа 2016

Для новичка в поднятии тяжестей простая тренировка — очень мощный стимул. Практически любая тренировка дает желаемый эффект, делающий их сильнее. Как и в случае с любым другим лекарством или стимулом, чем больше вы его применяете и чем больше вы это делаете, тем больше вы притупляете кривую доза / ответ. Это означает, что нам нужно больше одного и того же или нам нужно изменить способ администрирования, чтобы получить аналогичный ответ.

Мы можем целый день спорить о влиянии добавок, сна и еды на способность атлета к прогрессу, но мы зря потратим время. Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и высыпаетесь каждую ночь, тренировки — это, безусловно, самое важное, что вам нужно, чтобы стать сильнее. На фоне этого все остальное — шум.

Все, что я хочу сделать, это познакомить вас с концепцией тренировочной реакции. Я не хочу слишком увлекаться теорией; на чем я хочу сосредоточиться, так это на практичности вопроса.Таким образом, теперь мы перейдем к изучению случая двух атлетов, достигших пяти пластин в жиме лежа.

Если картинка стоит тысячи слов, то контекст стоит один миллион.

История двух атлетов, преодолевших необработанную скамью 220 кг

Один из моих лифтеров — тот, кого я постоянно тренировал дольше всех, — недавно поднял жим на 220 кг (484 фунта) при собственном весе 140 кг (308 фунтов). Естественно, это была вся мотивация, которая мне нужна, чтобы преодолеть барьер из пяти пластин.По ходу моих тренировок я знал, что мой максимум намного превышает мой предыдущий рекорд в 210 кг (462 фунта), но я долгое время не достигал максимума, потому что я просто проходил тренировочный процесс.

Что ж, излишне говорить, что тренировочный партнер, который становится лучше вас, обычно является оскорблением вашего эго, которое вам нужно, чтобы получить ту глупость / мотивацию, на которую вы должны настаивать.

У меня всегда был относительно сильный жим лежа. Потребовалось около четырех лет тренировок, прежде чем я поднял 185 кг (407 фунтов) с собственным весом 206 фунтов.Однако, как только я достиг 200 кг (440 фунтов), мой жим замедлился до ползания, и потребовалось много изменений в моих тренировках и усовершенствовании моих знаний и применения, чтобы вывести последние 20 кг (44 фунта) из жима лежа. Нажмите.

Алистер, лифтер, о котором я упоминал ранее в статье, — друг, помешанный на двух других упражнениях (присед 340 кг / 748 фунтов и становая тяга 350 кг / 770 фунтов), но всегда был слабаком в жим лежа (относительно). Лучший жим Али на соревнованиях в 2013 году составил 190 кг (420 фунтов).В тренажерном зале он лучше всего жал 210 кг медленно. Он провел около двух лет практически без прогресса, пока я снова не взялся за его программирование в конце 2015 года и не изменил несколько факторов, что привело к тому, что он сжал 220 кг (подробнее об этом в следующей статье).

В выходные после того, как Алистер поднял 484 фунта, я поднялся на максимум и поднял 488 фунтов с собственным весом 257 фунтов, что на 26 фунтов больше моего предыдущего максимума в тренажерном зале. Я долгое время умел работать с этим прессом, но не хотел осознавать это на тренировках.Далее следует то, как мы практически перешли от жима жима на среднем уровне до пяти пластин.

Переход от 0 к 400

Давайте посмотрим правде в глаза: не все из вас, кто читает эту статью, способны жать пять пластин с каждой стороны. Для некоторых из вас этого просто не должно быть. Однако это не значит, что вы не можете использовать принципы и идеи, представленные в этих статьях, чтобы немного быстрее приблизиться к своему собственному генетическому потолку.

Разбери свою технику.

Существует множество видео и статей о том, как отработать технику жима лежа. На мой взгляд, лучшее, что дает представление о том, как жать лежа, — это супер-тренировочное видео с Эриком Спото. Есть ряд деталей, например, как локти спортсмена должны перемещаться относительно перекладины, по которым многие учебники по жиму лежа от хорошо экипированных лифтеров упускают из виду лодку.

СВЯЗАННЫЕ С: Физика жима лежа: прикладная наука

Осложнение техники также требует некоторой обратной связи, поэтому съемка вашего подъема сбоку и внимание на траекторию движения штанги чрезвычайно важны для проверки эффективности вашего жима лежа.

Источник: Крис Даффин

Как вы можете видеть на иллюстрации выше, у более продвинутых лифтеров наблюдается более четкое разделение между направлением движения штанги вниз и вверх. Хотя мы, возможно, не хотим точно отображать ни одну из этих траекторий штанги, мы видим, что должно быть какое-то различие между спуском к груди и нажатием штанги обратно вверх.

Когда вы опускаете планку, вот чего вы пытаетесь достичь:

Всегда контролируйте, куда направляется штанга, чтобы вы могли получить желаемый жим от груди.
Затрачивайте как можно меньше энергии, чтобы получить как можно больше концентрической силы, которую можно вложить в штангу при нажатии на нее. Это либо сделает более легкий вес относительно легким, либо даст нам больше шансов выжать новый макс или тяжелый сингл.
Вы хотите опустить штангу к тому месту на вашем теле, которое позволяет создавать максимальный крутящий момент на штанге.

Когда штанга окажется у вас на груди, вы должны достичь следующего:

Напрягайте ягодицы, толкайте верхнюю часть спины через скамью и прогоняйте пятки по полу одновременно. Если вы правильно скоординируете это, вы получите гораздо лучшую скорость от сундука и обнаружите, что попадаете в лучшую позицию для блокировки.
Сдвиньте штангу обратно к лицу / к стойке. Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под грифом, а это значит, что вы можете работать над ним дольше, используя грудь / трицепсы. Когда штанга поднимается к груди за счет разгибания локтей, вес переносится на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.
Если вы правильно установили синхронизацию привода, планка должна лететь в сторону мертвой точки. В этот момент большая часть напряжения перемещается на локти и трицепсы. На этом этапе вы должны продолжать думать о том, чтобы снова оттолкнуться от скамьи и свести локти вместе до локаута.

Правильное программирование.

Прежде чем вы начнете волноваться, я не собираюсь приводить вам точный тренировочный цикл, который приведет вас от жима штанги к жиму 400 фунтов.Однако я собираюсь поговорить о ключевых элементах, которые ваша программа должна иметь на данном этапе вашей карьеры в лифтинге.

Очень трудно стать лучше в жиме лежа, не выполняя много жима лежа. Таким образом, вы можете дать себе лучший шанс на повышение своего потенциала, практикуя движение, в котором вы хотите улучшить свои навыки.

Варианты жима лежа важны, но по-прежнему крайне важно, чтобы как минимум 70% вашего объема жима лежа было потрачено на отработку того, как вы играете.Это означает, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге без экипировки, вы должны тренировать жим лежа в тех же условиях, что и на соревнованиях. Точно так же, если вы соревнуетесь в однослойных или многослойных, вам следует жать в майке примерно 70% объема жима лежа.

Эти общие рекомендации станут более туманными по мере вашего прогресса в качестве лифтера. Однако, от новичка до продвинутого уровня, если вы будете следовать этим рекомендациям, вы увидите довольно фантастический прогресс:

Жим лежа с частотой два-три раза в неделю.Если вы жмете лежа три раза в неделю, вам следует подумать о двух вариациях в вашей программе и о том, чтобы делать меньше вспомогательной жимовой работы. Если вы выполняете жим лежа один-два раза в неделю, вы должны выполнять много вспомогательной работы в жиме.
Используйте большой объем тренировок и циклически повторяйте их на протяжении всей программы. Это ни в коем случае не единственные рекомендации по объему тренировок, которые вы можете использовать, но они станут отличной отправной точкой: Неделя большого объема — всего 50 подъемов, Неделя среднего объема — всего 30-40 подъемов, Неделя низкого объема — 10- Всего 30 лифтов.
Планируйте обучение, используя разумно линейный подход. Вы можете переходить к более волнообразным программам, но пока нет необходимости начинать выявлять тузов. Вы добьетесь большого успеха, используя трех-шестинедельные тренировочные циклы, которые начинаются с периода большого объема и работают в направлении периода меньшего объема и большей интенсивности.
Двигайтесь в обратном направлении от вашей цели. На данном этапе обучения отличной идеей является разделение учебного года на цели.Если вы в настоящее время жмете 225 фунтов, нет причин, по которым вы не сможете жать 275 или 300 фунтов в следующие 8–12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290, вам нужно будет нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
Сконцентрируйте объем жима на соответствующих упражнениях и целевых областях. Если у вас длинные руки, работа узким хватом или доской имеет большое значение, потому что ваши трицепсы будут задействованы дольше, чем у большинства людей.Если вы жмете с плоской спиной или ваша форма не очень устойчива, наклон отлично подходит для развития силы офлайн. Разберитесь, какой вы спортсмен, и справитесь с этим с помощью правильного набора инструментов.
Используйте правило 80/20 в своей вспомогательной работе. 80% вашего времени следует тратить на то, чтобы стать лучше в жиме лежа. Следующие 20% следует потратить на работу над общей мышечной подготовкой ключевых областей, а именно задних дельт, широчайших, ромбовидных мышц, вращающих манжет, нижних трапеций и плеч.
Новичку нужно регулярно тренироваться. Я не предлагаю вам работать на максимуме каждую неделю, но, возможно, одну неделю из каждых трех или один блок из трех, вам следует посмотреть на перегрузку . Для этого подойдет что-то вроде наборов AMRAP после объема или просто старых наборов пирамид, пытающихся сделать как можно более тяжелые. Такого рода тренировку следует проводить в течение ограниченного времени и с необходимым объемом предшественников. Неделя за выходом — это билет в один конец, чтобы добраться до города.Но как лифтер среднего и продвинутого уровней, вы можете получить от этого совершенно фантастические результаты.

Две программы обучения

Давайте перейдем к двум программам тренировок, из которых вы можете злоупотреблять, чтобы улучшить жим лежа на этом этапе вашей тренировки. Как мы упоминали ранее в статье, на этом этапе обучения нет необходимости втягиваться в DUP или другие более неприятные или целевые методы программирования. Просто явитесь и вставьте трансплантат с помощью простой и эффективной программы, и вы сделаете всю необходимую работу.Ниже приведены две программы, которые я использовал, чтобы помочь как минимум 100 атлетам жать более 140 кг (308 фунтов) и 50 атлетам более 160 кг (350 фунтов).

5-недельный линейный цикл (изменен / украден из сборок Эда Коана для соревнований)

Основная программа выполняется раз в неделю и работает со следующими объемами и процентами:

Неделя 1 — 3 подхода по 10 повторений с 75% RM
Неделя 2 — 3 подхода по 8 повторений с 78% RM
Неделя 3 — 3 подхода по 6 повторений по 83.5% RM
Неделя 4-4 подхода по 4 с 88% RM
Неделя 5 — 3 подхода по 3 с 90% RM

Если вам нужна помощь, вы должны попробовать применить те же подходов x во второй день для жима лежа на наклонной скамье или жима плечами, а также с добавлением трех-четырех упражнений на спину по протоколу гипертрофии (например, 3×15).

Калькулятор для полной программы:

Используйте версию электронной таблицы, чтобы получить доступ к своей копии, которую вы можете редактировать.Просто войдите в меню файла и нажмите «Сделать копию».

Шаблон для прессования чугуна — немного более усовершенствованный метод Meathead

День 1

Строгий жим: Базовый сет / Тяжелый сет повторений / Дополнительный подход PB Attempt / Down
Жим узким хватом: Наращивание в пять раз до набора попыток PB
DB Жим от плеч: Два тяжелых повторения (диапазон 8-12 повторений)
Бодибилдинг: Работа на трицепс

День 2 (три дня исключены из рабочего дня 1)

Жим лежа: Базовый комплект / Тяжелый подход / Нижний комплект / Насосный комплект
Штанга или гантель на наклонной скамье: Два тяжелых повторения (диапазон 8-12 повторений)
Бодибилдинг: Работа с грудью

Ключ

Базовый набор: Это стартовый вес, который вы хотите довести до 9-10 повторений в ближайшие несколько недель; Когда вы начнете, этот вес должен быть очень жестким, 6-7 повторений. В ближайшие недели вы попытаетесь добавить пару повторений в этот и следующие подходы.

Heavy Set: Добавьте 45 фунтов для жима лежа и добавьте 20 фунтов для строгого жима. Вам нужно 1-3 повторения. Когда в вашем базовом подходе 9-10 повторений, вы сделаете 3-4 повторения.

Пуховый комплект: Уменьшите 45 фунтов из базового набора для жима лежа и 10 кг (22 фунта) для строгого жима. Вам нужно 10+ повторений в этом вопросе.

Насосный комплект : От 10 до 20 кг (от 22 до 44 фунтов) от нижнего набора, и продолжайте движение, пока ваша грудь не отвалится.

Когда в базовом сете будет 9-10 повторений, добавьте пять килограммов во все подходы для следующей тренировки. Если вы обнаружите, что две недели подряд удерживаете вес, уменьшите его на 10 фунтов. Три недели нагрузки и одна неделя отдыха. Неделя отдыха может быть либо максимальной, либо полным отдыхом. Не выполняйте НИКАКОГО объема в выходные дни.

В 2011 году этот шаблон жима поднял мой строгий жим с 195 фунтов до 290 фунтов, мой жим лежа с 350 фунтов за пять повторений до 398 фунтов за пять повторений, а мой верхний предел в жиме упал с 398 фунтов до 445 фунтов за восемь. месяцы.Моя скамья на соревнованиях PB за тот же период времени увеличилась с 365 до 420, без каких-либо особых усилий.

Программа сработала для сотен других лифтеров, которые взяли ее из моего блога или с которыми я работал лично.

На этом завершается первая часть данной серии статей. Во второй части мы обсудим, как относиться к жиму лежа как спортсменам продвинутого и элитного уровня, где мы будем двигаться от 400 до 500 в устойчивом и размеренном темпе.

Марк Киз — профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке команды Edinburgh Rugby.До работы в профессиональном спорте Марк работал в Шотландском институте спорта, где он участвовал в физической подготовке около 60 олимпийских спортсменов и спортсменов из более чем 20 различных видов спорта, многие из которых завоевали медали за сборную Шотландии или Великобритании. Как пауэрлифтер, Марк работает в IPF восемь лет. У него есть лучшие соревновательные упражнения: присед с 620 фунтами, жим лежа на 455 фунтов и становая тяга 660 фунтов с собственным весом 248 фунтов. Марк участвует в тренировках почти 100 силовых атлетов через свой онлайн-тренерский сервис (onlinestrengthcoach.com) и его клуб со штангой (Edinburgh barbell). Если вы хотите связаться с Марком, напишите по адресу [email protected].

Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

Если популярный вопрос «сколько вы жмете?» заставляет вас бежать и спрятаться в яме, потому что вы отчаянно пытались добавить внушительный вес в свой жим лежа, но безрезультатно или безрезультатно, эта статья для вас. И не волнуйтесь, вы не одиноки в этой борьбе.

На самом деле, если у вас не очень хорошая генетика, совершенно нормально, что вам нужна помощь в повышении показателей жима лежа. В этой статье мы представим вам полную программу тренировок, которая поможет вам преодолеть плато и точки преткновения и максимизировать силу жима лежа!

План жима лежа 5 × 3

Данная программа носит циклический характер, что означает, что после того, как вы достигнете конца первого цикла, вы должны провести одну неделю разгрузки, а затем запустить ее снова. Вы можете повторять программу столько раз, сколько хотите, или до тех пор, пока она не даст желаемых результатов, что, несомненно, и будет.

Имея это в виду, вы можете выбрать примерную 4-дневную сплит-тренировку, которую мы описали в конце статьи, в соответствии с инструкциями, перечисленными ниже, или вы можете просто выполнить ее часть жима лежа 5 × 3. и включите его в свою существующую программу. Если вы выберете последнее, не забудьте включить в него достаточный объем вспомогательной работы, которая является важной частью создания превосходной силы в жиме лежа.

Программа жима лежа состоит из следующих 3 фаз:

Неделя 1-2: большой объем работы

В течение первых двух недель вы выполните 5 подходов по 8 повторений жима лежа, постепенно увеличивая вес в течение второй недели. В частности, в первую неделю вам нужно будет работать с весом, составляющим 60% от вашего 1ПМ, для 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 8) за подход.
В течение второй недели делайте 65% от вашего 1ПМ с той же схемой повторений.Эта программа не предполагает тренировки до отказа, поэтому вам не нужно заставлять себя выполнять ровно 8 повторений в каждом подходе. Заканчивайте каждый подход в тот момент, когда вы знаете, что проиграете в следующем повторении.

Неделя 3-4: переход на более тяжелые веса

В течение 3 недели выполните 5 подходов с максимально возможным количеством повторений (но не более 5) в каждом подходе жима лежа с весом, составляющим 70% от вашего 1ПМ.
На следующей неделе прогрессируйте до 75% от вашего 1ПМ, сохраняя тот же паттерн повторений.Опять же, нет необходимости тренироваться до отказа. Стремитесь сохранять строгую и строгую форму.

Фаза автоматического регулирования: неделя 5 до завершения

Неделя 5 знаменует начало саморегулирования.
В течение 5-й недели вы будете работать с 80% вашего 1ПМ, выполняя 5 подходов по 3 повторения в каждом.
И каждую следующую неделю вы будете добавлять в планку 5 лишних килограммов. Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Продолжайте придерживаться этого шаблона до тех пор, пока вы можете выполнить хотя бы один подход из 3 повторений.Остановитесь только тогда, когда вы больше не можете выполнять три повторения в одном подходе — на этом этапе возьмите неделю разгрузки и вернитесь к началу программы, то есть начните все сначала с 60% от последнего веса, который вы использовали. используется перед неделей разгрузки.

Разгрузка

После того, как вам не удалось выполнить 4 повторения в одном подходе, вы можете либо взять неделю отдыха, полностью отказаться от жима, а затем проверить свой максимум через неделю, либо вы можете взять неделю разгрузки, в течение которой вы будете работать. с 60% от вашего максимума всего 3 подхода по 5 повторений в подходе.

Пример тренировки жима лежа 5х3

Как мы упоминали ранее, вы можете добавить программу жима лежа 5 × 3 практически к любому желаемому сплиту или комбинации упражнений. Чтобы дать вам представление о возможных вариантах, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом тренировки.

Понедельник: день тяжелого жима лежа

Жим лежа: 5 подходов по повторению по плану выше
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений
Тяги штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений
Черепные дробилки: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений

Вторник: работа на нижнюю часть тела

Приседания: 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга с жесткими ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания с кубиком: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений
Разматывание колес для пресса: 3 подхода по 10 повторений
Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений

Четверг: день умеренного жима лежа

Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания: 3 подхода x максимальное количество повторений
Армейский жим: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание гантелей сидя двумя руками: 3 подхода по 10 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Пятница: работа на нижнюю часть тела

Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения
Приседания: 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений
Планка: 3 подхода по 60 секунд
Приседания с утяжелением: 3 подхода по 15-20 повторений

Сообщение на дом

Как вы уже заметили, эта программа не для слабовольных. Это требует большой сосредоточенности и дисциплины, но гарантирует выдающиеся результаты при условии точного следования данным инструкциям. Кроме того, не забывайте увеличивать потребление калорий во время тренировок в этом стиле, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительным топливом и подготовить ваше тело к восстановлению. Вы можете использовать наш двухнедельный план диеты для набора мышечной массы, чтобы помочь себе нарастить мышцы.

Если вы наткнетесь на стену, проверьте свой рацион и режим сна. Обязательно хорошо ешьте и спите по 8 часов каждую ночь.Кроме того, сократите свои интенсивные кардио-тренировки до минимума, так как слишком много кардио может повлиять на вашу силу и набор массы. Удачи!

Полное руководство! — Революционный дизайн программы

7/5/3 Волновая нагрузка — одна из самых эффективных программ тренировок, которые вы можете использовать. Это одна из немногих программ тренировок, которая хорошо работает для наращивания силы и мышечной массы. Продолжайте читать, чтобы узнать почему!

Введение

Часть 1: Что такое волновая нагрузка?
Часть 2: Преимущества волновой нагрузки 7/5/3
Часть 3: 7/5/3 волновой нагрузки в процентах
Часть 4: Лучшие тренировки с нагрузкой 7/5/3 волн
Часть 5: Как циклически повторять волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Волновая нагрузка — отличный способ тренироваться.Это один из самых эффективных способов набраться чистой силы. Многие из лучших мировых силовых тренеров, такие как Кристиан Тибадо, регулярно используют протоколы волновых нагрузок, чтобы увеличить силу своих спортсменов.

Волновая нагрузка также может использоваться для наращивания мышечной массы, если вы знаете, что делаете.

К сожалению, очень немногие люди знают что-либо о волновой нагрузке, не говоря уже о более продвинутых протоколах волновой нагрузки, таких как волна 7/5/3.

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как использовать волновую нагрузку 7/5/3 для создания большего и сильного тела.

Это одна из самых эффективных и универсальных программ тренировок, которые вы можете использовать. Если вы никогда не пробовали волновую загрузку 7/5/3, то вы оказываете себе медвежью услугу!

Обратите внимание: все процедуры в этой статье написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье. А теперь к делу…

Часть 1: Что такое волновая нагрузка?

«Волна» на самом деле представляет собой серию из трех подходов, выполняемых для упражнения, в котором количество повторений уменьшается с каждым последующим подходом.

Например, волна 7/5/3 будет выглядеть так:

Сет # 1: 7 повторений
Сет # 2: 5 повторений
Сет # 3: 3 повторения

Итак, волновая нагрузка в чем-то похожа на классический тренировочный протокол «пирамиды», когда вы начинаете с большего количества повторений в упражнении и постепенно снижаете их до меньшего количества повторений во многих подходах.

Одна из вещей, которая отличает волновую нагрузку от классической пирамидальной схемы, заключается в том, что вы фактически повторяете каждую волну по крайней мере один раз во время тренировки! Обычно волна 7/5/3 выполняется дважды подряд из 6 подходов.Например:

7/5/3 Волновая последовательность

Сет # 1: 7 повторений
Сет # 2: 5 повторений
Сет # 3: 3 повторения
Сет # 4: 7 повторений
Сет # 5: 5 повторений
Сет # 6: 3 повторения

Одна из действительно крутых особенностей волновой нагрузки заключается в том, что вы должны быть сильнее на второй волне по сравнению с первой волной!

Например, вот как культурист среднего уровня может организовать тренировку с волновой нагрузкой 7/5/3 для жима лежа на наклонной скамье:

Сет # 1: 185 фунтов x 7 повторений
Сет # 2: 195 фунтов x 5 повторений
Сет # 3: 205 фунтов x 3 повторения
Сет # 4: 190 фунтов x 7 повторений
Сет # 5: 200 фунтов x 5 повторений
Сет # 6: 210 фунтов x 3 повторения

Невероятно! Бодибилдер не только соответствовал своим первоначальным показателям во 2-й волне, но и смог прибавить еще 5 фунтов к штанге в 4-м, 5-м и 6-м подходах!

Это возможно, потому что волновая нагрузка основана на тренировочном принципе, который называется «посттетаническая фасилитация». ”

Это просто причудливый способ сказать, что вы можете производить больше силы, когда вы впервые «возбуждаете» свою нервную систему мощным мышечным сокращением.

В нашем случае подход из трех повторений достаточно тяжелый, чтобы почти все ваши мышечные волокна работали, чтобы поднять вес. Когда вы выполняете свой 4-й подход по 7 повторений, вес будет казаться очень легким в ваших руках, потому что вы только что выполнили тройной подход с гораздо более тяжелым весом!

Фактически, вес будет таким легким, что вы сможете использовать вес немного тяжелее обычного.Есть много других тренировочных программ, которые работают по принципу посттетанической потенциации.

Наборы кластеров

и метод набора контрастности 1/6 — два отличных примера. Однако волновая нагрузка, вероятно, является одним из лучших применений этого тренировочного принципа.

Часть 2: Преимущества волновой нагрузки 7/5/3

Протокол волновой нагрузки 7-5-3 имеет много преимуществ по сравнению с более традиционными программами силовых тренировок. Вот лишь некоторые из этих преимуществ:

Укрепление без выгорания CNS
Строительная функциональная гипертрофия
Не дает скучать в спортзале
Это невероятно универсальный инструмент для обучения

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих моментов более подробно.

Преимущество №1: наращивание прочности без выгорания ЦНС

Как правило, лучший способ развить силу — тренироваться в диапазоне 1-5 повторений. Да, из этого правила есть исключения.

В расцвете сил Ронни Колеман был одним из сильнейших людей на планете Земля и выполнял большинство своих подходов в диапазоне 6-20 повторений. Однако Ронни — исключение из правил. Если бы его основной целью была сила, он, вероятно, больше сосредоточился бы на диапазоне 1-5 повторений.

Подходы с малым числом повторений фантастичны для создания силовой адаптации центральной нервной системы. Они улучшают способность вашего тела задействовать новые мышечные волокна и лучше координировать работу различных групп мышц для подъема веса.

Обратной стороной подходов с низким числом повторений является то, что они могут быть очень тяжелыми для центральной нервной системы. Очень легко «сжечь» свою центральную нервную систему с помощью таких систем, как наборы кластеров или модифицированный метод Хепберна.

Протокол нагрузки 7/5/3 волн является идеальным решением этой проблемы.Вы по-прежнему получаете пользу от тренировок с небольшим количеством повторений хотя бы в некоторых подходах. Однако количество подходов с малым количеством повторений ограничено, чтобы вы не перегорели.

Преимущество № 2: Создание функциональной гипертрофии

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 фантастический для построения функциональной гипертрофии. Функциональная гипертрофия — это причудливый способ обозначить мышечную гипертрофию, которая возникает в ваших быстро сокращающихся мышечных волокнах.

Функциональная гипертрофия важна как для силовых, так и для физических спортсменов.Многим силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, необходимо увеличить функциональную гипертрофию в межсезонье, чтобы максимально раскрыть свой долгосрочный потенциал.

С другой стороны, бодибилдерам необходимо сосредоточиться на функциональной гипертрофии, потому что это мышечные волокна, которые вносят свой вклад в «вид силы». Быстро сокращающиеся мышечные волокна также обладают наибольшим потенциалом для роста.

Преимущество № 3: не дает скучать в тренажерном зале

Это одна из тех вещей, которые мне нравятся в различных протоколах волновой нагрузки.Они не дают скучать! Подумайте об этом: нет ничего более скучного, чем выполнять ту же самую старую тренировку «5 подходов по 5» или «10 подходов по 3».

Не поймите меня неправильно, эти схемы подходов и повторений могут быть чрезвычайно эффективными. Однако некоторые люди предпочтут прыгнуть в вулкан, чем выполнять десять подходов подряд с одинаковым весом! Я знаю, что хотел бы !!

Если вы похожи на меня и у вас уровень внимания как у плодовой мухи, тогда вам нужно начать использовать волновую нагрузку. Количество повторений меняется от одного подхода к другому, что удерживает вас мысленно во время тренировки.

Как правильно заметил Кристиан Тибадо, если вам нравится тренироваться, вы приложите больше усилий и получите от них больше. Волновая нагрузка — один из моих любимых способов оживить тренировки моих онлайн-коучинговых клиентов и заинтересовать их тренировками.

Преимущество № 4: невероятно универсальный инструмент обучения

Волновая нагрузка 7/5/3 очень похожа на классический метод тренировки «5 подходов по 5»: он работает почти для всех! Если вы в первую очередь тренируетесь для увеличения силы, вы обнаружите, что схема 7/5/3 отлично работает во время ваших фаз накопления большего количества повторений.

Это поможет вам нарастить мышечную массу во время перерыва в сверхнизких повторениях.

С другой стороны, если вы в первую очередь тренируетесь для мышечной гипертрофии, то схема 7/5/3 позволит вам наращивать силу без потери с трудом заработанной мышечной ткани и без поджаривания центральной нервной системы.

Неважно, есть ли у вас дофамин-доминантный, ацетил-холиновый или сбалансированный профиль нейротрансмиттеров: схема волновой нагрузки 7/5/3 — идеальное место для многих лифтеров.

Часть 3: Лучшее процентное соотношение волновой нагрузки 7/5/3

Один из наиболее сложных аспектов любого режима волновой нагрузки — это выбор правильного веса для ваших подходов. Использование правильного веса в подходах может быть разницей между получением потрясающих результатов от тренировок и достижением очень небольшого прогресса.

Одна из лучших стратегий подбора веса — использовать определенный процент тренировок для всех подходов. Вы просто загружаете штангу «X» процентами от вашего 1-повторного максимума и выполняете необходимое количество повторений.

Я должен предупредить вас, что использование процентов тренировок при выборе веса имеет ряд недостатков.

Прежде всего, вы можете не иметь точного представления о том, какой у вас 1-повторный максимум в каждом упражнении. Например, если вы решите выполнить узкое подтягивание / подтягивание из-под руки в одном из упражнений, знаете ли вы * действительно * свой 1-повторный максимум для этого упражнения?

Если вы решите использовать схему волновой нагрузки 7/5/3 для нового упражнения, тогда будет сложно полагаться на процентное соотношение тренировок.

Другой недостаток состоит в том, что у каждого человека разное количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Средний тренирующийся сможет выполнить 5 повторений с 85% от своего 1-повторного максимума. К сожалению, никогда не бывает так просто.

Стажер, наделенный большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон, может выполнить только 3 повторения с 85% от их 1-повторного максимума. С другой стороны, тренирующийся с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон может выполнить до 10 повторений с 85% своего 1-го повторения!

Как видите, использование процентов обучения имеет некоторые недостатки.Несмотря на эти недостатки, они могут быть ценным инструментом при правильном использовании.

Если вы все еще хотите использовать процент тренировок со схемой загрузки 7/5/3, я рекомендую вам следовать этим общим рекомендациям:

Сет # 1: 80% x 7 повторений
Сет # 2: 84% x 5 повторений
Сет # 3: 88% x 3 повторения

Если ваши первые 3 подхода были довольно легкими, тогда увеличьте вес на 1-2 процентных пункта для следующих 3 подходов. Например:

Сет # 4: 81% x 7 повторений
Сет # 5: 85% x 5 повторений
Сет # 6: 89% x 3 повторения

Помните, что это только примерные проценты обучения.Вы должны использовать свой мозг во время тренировок, чтобы выбрать лучший вес. Ваши первые три набора должны быть относительно твердыми, но не полноценными. Ваши последние три подхода должны быть очень сложными, и у вас может быть даже 1-3 набора, которые являются «гриндерсами».

Надеюсь, это руководство окажется для вас полезным.

Часть 4: Примеры программ обучения

Существует множество различных тренировочных сплитов, которые можно использовать с тренировкой с волновой нагрузкой 7/5/3. Тем не менее, два из лучших тренировочных сплитов — это классический 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела и сплит в стиле поликвина.

Я предоставлю полные программы тренировок для каждого из этих разделов.

4 дня в неделю Верхний / нижний разделитель

Один из лучших тренировочных сплитов, который вы можете использовать для тренировки с волновой нагрузкой 7/5/3, — это 4 дня в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю части тела. Например:

Понедельник: Верхняя часть тела
Среда: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: Нижняя часть тела

Этот тип тренировочного сплита имеет много преимуществ.Вы можете тренировать части тела два раза в неделю или один раз в 3-4 дня. По моему опыту, такая частота тренировок ЧУДО для многих учеников.

Верхний / нижний разделитель также позволяет тренировать антагонистические части тела вместе. Например, вы можете выполнить набор приседаний, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить набор сгибаний ног, отдохнуть 1-2 минуты, а затем выполнить еще один подход приседаний.

Тренировка антагонистических частей тела таким способом дает много преимуществ:

Вы выполняете больше работы за меньшее время
Вы немного сильнее в своих сетах
Во время тренировки усталость накапливается медленнее

Единственный серьезный недостаток разделения верхней и нижней части 4 дня в неделю заключается в том, что она может быть довольно тяжелой для нижней части спины.Некоторые тренирующиеся просто не могут восстановиться после двух тяжелых тренировок на нижнюю часть тела за одну неделю. Если ваша нижняя часть спины может справиться с этим тренировочным сплитом, то это один из наиболее эффективных способов организации тренировок.

Вот пример программы загрузки волн с разделением вверх / вниз. Проверить это:

7/5/3 Тренировка верхней части тела

A1: жим лежа под углом 60 градусов (хват средней ширины), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
A2: Подтягивание на кольцах, 6 x 7,5,3,7,5,3, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
B1: жим DB под наклоном 15 градусов, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 90 секунд
B2: Тяга на тросе сидя (V-образная рукоятка), 4 x 6-8, 3/0 / X / 1, отдых 90 секунд
C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 8-10, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
C2: Сгибание в вертикальном положении под углом 30 градусов (супинированный хват), 3 x 8-10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

7/5/3 Тренировка нижней части тела

A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
B1: Ходьба, попеременные выпады DB, 4 x 6-8, 2/01/0, отдых 90 секунд
B2: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 4 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Если вы читаете эту статью, то очень высоки шансы, что вы не сможете добиться значительного прогресса в вышеупомянутой процедуре загрузки волн 7/5/3. Конечно, есть и другие тренировочные сплиты, которые вы можете использовать с этим методом тренировки.

Одним из самых эффективных сплитов, несомненно, является «сплит в стиле поликвина».

4 дня в неделю Poliquin Split

Сплиты Poliquin названы в честь Чарльза Поликвина, тренера по силовым тренировкам, который изобрел и популяризировал их.Разделение полихина обычно включает разделение тела на три отдельных тренировочных дня: день груди и спины, день ног и день рук.

Например:

День 1: грудь / спина
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Руки / плечи
День 5: Выходной
День 6: Повторите!

Это немного более продвинутый курс обучения, и я обычно резервирую его для более опытных учеников. Одним из больших преимуществ этого сплита является то, что он идеально подходит для антагонистических суперсетов.Это также дает вам возможность немного больше специализироваться на верхней части тела по сравнению с рассмотренным выше разделом на верхнюю / нижнюю часть тела.

Конечно, у расколов Poliquin есть свои недостатки. Одним из самых больших недостатков является то, что вы должны иметь возможность тренироваться в разные дни недели от одной недели к другой.

Если у вас нет гибкого расписания, позволяющего тренироваться в любой день, то этот тренировочный сплит может быть не для вас.

Однако, если у вас более гибкий график, я рекомендую его без оговорок! Вот пример программы загрузки волн 7/5/3, которую вы можете попробовать.Проверить это:

7/5/3 Тренировка груди и спины

A1: жим лежа под углом 30 градусов (средний хват), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
A2: Подтягивания узким хватом нейтральным хватом, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 4 x 6-8, 3/1 / X / 0, отдых 90 секунд
B2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 90 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

7/5/3 Тренировка ног

A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты) 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Poliquin / стопы направлены внутрь), 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
B1: становая тяга рывком, 4 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 180 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1.

Тренировка рук 7/5/3

A1: наклон 10 градусов CG жим лежа, 6 x 7/5/3 **, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
B1: Французский жим с грифом стоя, узким хватом, 4 x 6-8, 3/1/1/0, отдых 75 секунд
B2: изгиб кабеля под углом 60 градусов, 4 x 6-8, отдых 75 секунд
C1: Внешнее вращение троса стоя, рука рядом, 3 x 10-12, 4/0/1/0, отдых 60 секунд
C2: Односторонний подъем в наклоне над трапом 3, 3 x 10-12, 3/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол волновой нагрузки 7/5/3, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Это очень эффективная программа тренировок для увеличения роста и увеличения силы. Если у вас гибкий график, я настоятельно рекомендую вам попробовать.

Часть 5: Как циклически повторять волны 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании

Один из самых сложных аспектов разработки программы силовых тренировок — это выяснить, как долго вы можете использовать программу, прежде чем она перестанет давать результаты.

В конце концов, идеальных тренировок не существует. Ваше тело адаптируется ко всему, что вы на него бросаете. После того, как ваше тело адаптировалось, пора двигаться дальше и выполнять другой распорядок дня.

Существует несколько различных способов циклического изменения схемы волновой нагрузки 7/5/3 в вашем долгосрочном программировании. В этой статье я представлю вам два разных варианта:

Используйте для 3-6 тренировок подряд
Используйте его как часть ротации из 3 тренировок

Давайте подробнее рассмотрим оба этих варианта

Вариант №1: Используйте волны 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд

Это намного более простой из двух вариантов.Вы просто выполняете схему загрузки 7/5/3 для 3-6 тренировок подряд, а затем переходите к другому типу тренировки. Например, вот как может выглядеть прогрессия из 16 тренировок:

Тренировки №1-4: 4 x 8-10
Тренировки №5-8: волновая нагрузка 7/5/3
Тренировки № 9-12: 5 x 6
Тренировки № 13-16: кластерные наборы

Как только одна конкретная тренировка устаревает, вы переключаете ее на другую. Этот подход очень хорошо работает для большого процента обучающихся.

Вариант № 2: Используйте волны 7/5/3 как часть чередования из трех тренировок

Это более сложный вариант, который подходит для очень сильных и / или продвинутых учеников. Вы собираетесь чередовать 3 разных тренировки. После третьей тренировки вы начинаете последовательность заново. Например:

Тренировка №1: волновая нагрузка 7/5/3
Тренировка №2: волновая нагрузка 5/3/1
Тренировка №3: волновая нагрузка 3/2/1
Тренировка №4: волновая нагрузка 7/5/3
Тренировка №5: волновая нагрузка 5/3/1
Тренировка №6: волновая нагрузка 3/2/1
Тренировка №7: волновая нагрузка 7/5/3
Тренировка №8: волновая нагрузка 5/3/1
Тренировка №9: волновая нагрузка 3/2/1

Этот шаблон можно повторять до тех пор, пока вы все еще делаете успехи.Каждый раз, когда вы повторяете предыдущую тренировку, вы пытаетесь превзойти журнал на 1-3% по всем упражнениям. Как только вы начинаете останавливаться, вы должны поменять эти тренировки на новый набор из 3 тренировок и повторить процесс.

Многие программы повышения квалификации, такие как DC Training, успешно используют ротацию из 3 тренировок для каждой части тела. Как говорится, с результатами не поспоришь!

Заключение

Схема волновой нагрузки 7/5/3 — один из самых эффективных и надежных способов тренировки.Это работает практически независимо от вашей истории тренировок и вашего психологического профиля.

Если вы ищете новую тренировочную программу, чтобы все смешать, я настоятельно рекомендую вам попробовать схему загрузки 7/5/3. По моему опыту, волновая нагрузка — это просто один из самых эффективных и универсальных методов тренировки, когда-либо изобретенных.

«Разница между теми, кто адаптировался, и теми, кто не адаптировался, — сказал Гортон, — это готовность полностью посвятить себя делу».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Обратные гиперэкстензии: полное руководство!

Обратные гиперэкстензии: полное руководство!

Обратный гиперэкстензионный тренажер — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для поясницы.Этот тренажер уникален тем, что он укрепляет вашу нижнюю часть спины и одновременно восстанавливает ее …

ссылка на Время под напряжением против прогрессирующей перегрузки!

Время под напряжением против прогрессирующей перегрузки!

Время под напряжением и прогрессирующая перегрузка — два важнейших принципа тренировок бодибилдинга.