6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

Пять базовых упражнений — Рамблер/женский

Базовые упражнения со штангой

Несмотря на то, что в бодибилдинге существует огромное количество упражнений, лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим упражнениям, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс). Кроме этого, базовые упражнения всегда выполняются со штангой.

Все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело — вводный курс силовых тренировок для новичков.

Тестостерон и базовые упражнения

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом тестостерона и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц(1).

Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы тренировок.

Самые главные упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик.

Необходимо отметить, что наибольшая эффективность роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. В свою очередь, это требует использования больших рабочих весов и идеального соблюдения техники.

Список базовых упражнений

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти упражнения сильнее всего влияют на рост мышц и на повышение гормонального фона организма.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или в тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов.

Плюсы базовых упражнений

Рост мышц и одновременное сжигание жира. Базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время самой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

Повышение аппетита. В силу ускорения обмена веществ существенно повышается желание потреблять пищу. Это играет особенно важную роль для худосочных эктоморфов, имеющих проблемы с набором мышечной массы в силу постоянного отсутствия аппетита.

Повышение уровня тестостерона и либидо. Поскольку тестостерон является главнейшим мужским половым гормоном, его высокий уровень однозначно повышает влечение. Хорошая новость в том, что любовные утехи после силовой тренировки помогают мышцам расти быстрее.

Улучшение симметричности мускулатуры. Правильно выполняемые базовые упражнения положительно сказываются на симметричности развития мышц. В результате формируется не просто перекачанное, но спортивное и мощное телосложение.

Укрепление связи «мышцы-мозг». Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу, что говорит о слабой связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Самыми важными для набора мышечной массы являются базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона за счет комплексного воздействия на тело. Пять таких упражнений выделены в группу базовых: становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Научные источники:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source

Веса для базовых упражнений. Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

Поставив перед собой цель набор мышечной массы, необходимо чётко понимать, какие усилия для этого предстоит приложить. Речь идёт о полной перестройке привычного ритма жизни, о некоторой самоотдаче и нацеленности на результат. Важно отдавать себе отсчет во всех совершённых действиях и уверенно двигаться к цели.

Если спортсмен уже наладил правильный рацион, смог выстроить режим сна и научился бороться со стрессами, а масса либо не растёт вовсе, либо растёт слишком медленно, то ему стоит более тщательно подойти к выбору тренировочной программы и подобрать упражнения, которые заставят включить в работу крупные группы мышц одновременно.

Наиболее эффективными упражнениями для являются базовые.

Основные упражнения для набора мышечной массы

К базовым упражнениям относят те, которые задействуют несколько мышц при каждом движении. Многие полагают, что базовыми считаются только упражнения «золотой тройки», то есть приседание со штангой, жим лёжа и . Это ошибочное мнение.

Да, в первую очередь необходимо включить в свою программу именно эти упражнения. Они задействуют несколько крупных групп мышц и создают настоящий «стресс» для организма, что при правильном питании и режиме несомненно простимулирует рост. Но существуют также некоторые другие упражнения, которые обладают высокой эффективностью.

Необходимо понять механизм выполнения упражнений, чтобы определить, как много мышц включаются в работу в определённых движениях. Например, подтягивания широким хватом. Простое и доступное упражнение, но многие пренебрегают им, считая его недостаточно эффективным. Но при выполнении подтягиваний задействуются широчайшие мышцы, сгибатели и разгибатели предплечий, дельтовидные мышцы, трапеция, а также бицепс. Получается, задействуется большая часть крупных мышечных групп.

Подтягивание широким хватом

Похожую картину можно описать про жим штанги из-за головы. В работу включаются плечевой пояс, полностью, плюс .

Такие упражнения, которые являются многосуставными, требуют больших энергетических затрат. Также стоит обратить внимание на технику безопасности, перед выполнением обязательно делать разминку и увеличивать рабочий вес постепенно.

При работе «на массу» необходимо правильное составление тренировочной программы. Рекомендуется обратиться к специалисту, который составит программу исходя из личных особенностей спортсмена, его возможностей, целей и уровня подготовки. Если же такая консультация невозможно, то рекомендуется придерживаться некоторых моментов.

Рекомендуется сформировать свою тренировочную программу так, чтобы в неделю заниматься 3 раза. Такой подход позволит сбалансировать тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после работы.

Программа тренировок (трёхдневный сплит для набора массы)

Большинство опытных спортсменов рекомендуют непрофессионалам заниматься именно три раза в неделю. Даже для более опытных любителей железа нет смысла заниматься чаще. Организм попросту не будет успевать восстанавливаться, поэтому возрастает риск получить синдром перетренированности.

Взяв за основу упражнения золотой тройки, можно распределить их на три тренировочных дня, добавив в ним другие базовые упражнения. Например, спортсмен тренируется три дня, которые мы обозначим А , В и С . В день А спортсмен тренирует грудные мышцы, день В — ноги, день С — спину.

Так, в данном случае рекомендуется выполнять в день А жим лёжа, в В — приседания со штангой, а в С — становую тягу. Кроме того, спортсмен добавляет иные упражнения на данные группы мышц, а также тренирует в день А — трицепс, день В — бицепс, а в С — плечи. Это лишь общее описание. В целом, комплекс упражнений для набора мышечной массы может выглядеть так:

День А.

1. Разминка.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Разводка гантелей.
5. Отжимания на брусьях.
6. Французский жим.

Жим гантелей на наклонной скамье

День В.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. Пресс.

Приседание со штангой

День С.

1. Разминка.
2. Становая тяга.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга нижнего блока.
5. Жим стоя.
6. Жим из-за головы.

Становая тяга

Важно, чтобы между днём С и днём А был промежуток в 2 дня, чтобы мышцы спины успели хоть частично восстановиться. Например, если день С — это суббота, то день А должен быть вторник.

Это не единственный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы. Приведём ещё пример.

Не обязательно каждым днём делать упражнения из «золотой тройки». Возможен также следующий вариант (программа упражнений для набора мышечной массы №2):

День А. Плечи и трицепс.

1. Жим штанги узким хватом.
2. Французский жим.
3. Жим стоя из-за головы.
4. Жим гантелей сидя.

День В. Ноги и спина.

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Становая тяга.
4. Подтягивания широким хватом.

День С. Грудные мышцы и бицепс.

1. Жим штанги лёжа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелями.
4. Поднятие штанги на бицепс стоя.

В первую очередь делается упор именно на многосуставные упражнения. Остальное является вспомогательными движениями.

Многосуставные упражнения позволят проработать крупные группы мышц, выполняя меньшее количество упражнений. Они идеально подходят для людей, стремящихся набрать мышечную массу, в особенности есть процесс роста в связи с особенностями организма и обмена веществ происходит медленно. Но стоит внимательно относиться к таким упражнениями и ни в коем случае не пренебрегать разминкой и техникой выполнения упражнений, тогда занятия спортом принесут спортсмену желаемый результат и удовольствие.

7 главных правил набора мышц

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же действительно необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро набрать мускулатуру и создать спортивное тело путем физических тренировок.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы людей (так называемых эктоморфов) первичная проблема набора мышечной массы и увеличения общего веса тела заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни следующие за ним восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять спортивный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов упражнений не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировокпрограмму выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц; во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

По сути, правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

Как увеличить мышцы тела. Как быстро и правильно нарастить мышечную массу. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

• Пара гантель, штанга или гири.
• Спортивная форма.
• . Лавка для жима.
• Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

• Подтягивания при помощи различных хватов.
• Скручивания на полу.
• Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

• Тяга гантели одной рукой в упоре
• Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

• Жим лежа.
• Разведение гантелей в стороны.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

• Приседания.
• вперед.
• Жим гантелей сидя.
• Подъемы гантелей через стороны.
• Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой — всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!

Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются

наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!

Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечный вес

1. Частое питание

Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

2. Употребляйте после тренировочные комплексы

Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

3. Заведите дневник питания

В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

4. Нет тренировкам во время голода

Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

5. Оптимальность кардинагрузок

Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

6. Употребляйте калорийные продукты

Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

7. Увеличьте порцию вдвое

Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

8. Используйте большую посуду

Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

Здесь рассмотрим 2 способа:

1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

5 наиболее важных упражнений для роста мышц в эффективной программе

Овладение несколькими движениями и моделями движения в разных плоскостях идеально подходит для полного, симметричного и хорошо развитого телосложения. Это вряд ли спорно, ОДНАКО вполне возможно построить очень впечатляющее телосложение, используя несколько простых движений… пять, если быть точным. Следующие базовые движения воздействуют на все тело и укрепляют функциональную силу основных движений. При этом эти движения могут быть простыми, но они не являются базовыми.На самом деле, на совершенствование каждого из них могут уйти годы, и это одна из причин, почему они так эффективны. Практикуйте эти движения еженедельно и совершенствуйтесь в них, и вы увидите впечатляющий рост мышц. Следующие основные движения ранжированы в порядке важности и эффективности для общей силы и роста мышц.

Первое упражнение известно как «король всех упражнений» по уважительной причине. Это сложно, требует общей силы тела и может стимулировать рост мышц даже в тех областях тела, которые не затронуты напрямую.Это движение — приседание со штангой . Это упражнение является золотым стандартом среди всех упражнений со штангой и является фаворитом бодибилдеров и спортсменов. Приседания — это фундаментальное движение… даже в большей степени, чем ходьба. Младенцы учатся приседать еще до того, как могут ходить. Хотя любое правильно применяемое упражнение с отягощениями может вызвать временное повышение уровня тестостерона, приседания со штангой оставляют все остальное в пыли. Это буквально «анаболическое» упражнение. (нажмите на ссылку ниже, чтобы ознакомиться с нашей базовой программой MAPS Anabolic)
 

Второе упражнение очень близко к второму, и многие силовые тренеры могут даже поставить его на первое место.Это движение — становая тяга со штангой . Ничто так не говорит о «грубой силе», как схватив тяжелую штангу и оторвав ее от земли. Он развивает спину и бедра, как никакой другой, и развивает тиски, как хват.

Третий в списке может быть немного спорным. Большинство опытных лифтеров поместили бы сюда жим лежа, но они ошиблись бы. Жим стоя над головой лишь немного превосходит его как более функциональное движение всего тела. Во-первых, это делается стоя, что требует большей устойчивости корпуса и нижней части тела.Это также движение, которое больше переносится в повседневную жизнь. Нам часто нужны сильные плечи и руки, чтобы поднимать предметы над головой, и нам нужны устойчивые тела, чтобы поддерживать себя. В старые времена бодибилдинга лифтеры не спрашивали друг друга, сколько они могут пожать… они измеряли и сравнивали свою «мужественность» с жимом над головой. Некоторые из этих атлетов даже могли поднимать вес, в два раза превышающий их собственный вес… и это было до введения анаболических стероидов!

Четвертое упражнение — любимое упражнение, которым все хвастаются… жим лежа .Это упражнение, известное как «присед для верхней части тела», является классическим упражнением для укрепления верхней части тела и наращивания мышечной массы. Мышцы, которые развиваются при правильном жиме лежа, включают грудные, плечи и трицепсы. Несмотря на то, что это популярное движение (кому не нужны хорошо развитые грудные мышцы?), его часто делают неправильно. Локти разведены слишком широко, лопатки не отведены назад, а бедра отрываются от скамьи. Все это вызывает массу проблем с плечом. Когда дело доходит до эффективной техники жима лежа, лучшим примером для подражания являются пауэрлифтеры, которые тренируются и соревнуются в RAW (без подъемных приспособлений).Они научились максимально использовать рычаги и технику, чтобы поднимать максимальные веса, что, кстати, также является одним из самых безопасных способов жима лежа. Конечно, есть экстремальные формы жима лежа в пауэрлифтинге, но по большей части их форма является отличной моделью для большинства людей. Выгните спину, держите бедра на скамье, активируйте ноги, отведите лопатки назад и слегка сведите локти для достижения наилучших результатов.

Последним и пятым в этом списке является движение с собственным весом, которое развивает широчайшие и бицепсы.На самом деле это движение лучше развивает бицепс, чем традиционные сгибания рук. Я говорю о подтягиваниях супинированным хватом . Освойте это движение, и вы научитесь контролировать вес своего тела. Результатом хорошо выполненных и часто выполняемых подтягиваний является широкая спина и хорошо сложенные руки.

Как все это собрать

Вот пример того, как включить эти 5 упражнений в базовую, но эффективную программу для всего тела, которая нарастит больше мышц и силы, чем подавляющее большинство сложных программ с разделением частей тела, которые вы найдете в Интернете.

ТРЕНИРОВКА 1

Приседания со штангой 5 подходов по 8-12 повторений

Жим над головой 5 подходов 8-12 повторений

Подтягивания 5 подходов 8-12 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

Становая тяга 5 подходов 5-8 повторений

Жим лежа 5 подходов по 8-12 повторений

Вот и все. Чередуйте эти две тренировки через день. Стремитесь к перечисленным повторениям, но не доводите до отказа… останавливайтесь на два повторения меньше. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами, чтобы иметь хорошую силу для следующего. Небольшое количество упражнений и высокая частота их выполнения гарантируют, что ваши навыки выполнения этих движений быстро улучшатся, что приведет к значительному увеличению силы. Не позволяйте простоте одурачить вас… попробуйте эту процедуру в течение нескольких месяцев и посмотрите, что получится.

Это единственные пять упражнений, которые вам нужны в тренажерном зале

Чем меньше, тем лучше — отличный подход к тренировкам в тренажерном зале, и это включает в себя ограничение количества выполняемых упражнений до счастливого числа пять.

Ключ к максимальному возврату инвестиций (ROI) от вашего занятия в тренажерном зале заключается в том, чтобы убрать все лишнее. Вы должны сосредоточиться на пяти упражнениях, которые иногда называют «Большой пятеркой». Ничего больше.

Тренировки

Met-con (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это силовые упражнения, которые разгоняют ваш метаболизм и превращают вас в печь для сжигания жира. Они строят немного силы и большого сердца.

Ваши родители, если бы они занимались фитнесом, назвали бы эти тренировки круговыми.HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) также относится к этой категории. По сути, это круговая тренировка с несколькими дополнительными наворотами.

Видите ли, в мире фитнеса не так уж много нового или оригинального, но он продается лучше, если вы можете брендировать его так, чтобы он выглядел именно так. Что абсолютно нормально для меня, если это заставит больше людей двигаться. Для людей с ограниченными временными и денежными ресурсами домашние тренировки могут помочь вам похудеть и нарастить немного мышц в относительном комфорте собственного дома.

Мотивация может стать камнем преткновения, даже 8-10 минут в день — это все, что вам нужно, чтобы немного попотеть и освободить свое тело от любых искажений, которые ваша офисная работа подвергает его каждый день.

После того, как вы уложили детей спать и перекусили после долгого рабочего дня в офисе, иногда последнее, что вам хочется делать, — это идти в спальню и заниматься 10-минутным туром.

Что странно, потому что это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя, своей семьи… черт, даже собаки.

Иногда вы чувствуете потребность выйти из дома и отправиться в спортзал, чтобы немного потренироваться. Вы полагаете, что по крайней мере там вы действительно что-то сделаете, независимо от того, насколько интенсивно (или нет) это будет.

Это ошибочная логика, но я ее полностью понимаю. Потому что я был именно в таком положении.

Если ваш тренажерный зал открыт допоздна, а все остальные спят, нет ничего плохого в том, чтобы отправиться на тренировку.

У вас должна быть достаточная мотивация, чтобы пойти, скажем, в 20:30 после того, как маленький херувим ляжет в постель, а толпа после работы разойдется по домам.

И ты должен быть эффективным.

Это означает, что не нужно возиться. Никаких селфи. Без чтения соцсетей.Не пробуйте новые изолирующие упражнения, которые вы видели в Mens Health. Просто хорошая, жесткая, честная прививка. (В качестве дополнительного бонуса это также поможет вам сократить ваши сеансы до 40 минут или меньше.)

Почему силовые тренировки?

Между прочим, если вы не уверены, есть ли в вашем расписании силовые тренировки (т.е. поднятие тяжестей), вот несколько причин, почему вам стоит поднимать тяжести:

• • Развитие крепких костей. Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам справиться с лишним весом или похудеть, а также ускорить обмен веществ, что поможет вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Наращивание мышечной массы также может способствовать лучшему балансу и может снизить риск падений. Это может помочь вам сохранить независимость в старости.
  • Лечение хронических заболеваний. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессия и диабет.
  • Отточите свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

[Источник: клиника Майо]

Есть что-то первобытное и приятное в подъеме или перемещении все более тяжелых вещей. Вероятно, это эволюционное явление, и лучше было бы нести камни для строительства стен или укрытий.

Однако большинству из нас будет достаточно штанги и нескольких блинов.

Большая пятерка

#1 Приседания

Однажды я прочитал статью, в которой говорилось, что если вы хотите большие бедра: приседайте. Далее было сказано, что если вы хотите большие ягодицы (попки): приседайте.

Затем тот же принцип был применен к спине, груди, плечам и рукам.

Суть в том, что приседания бьют по всем позициям — они являются основным движением всего тела — и крайне маловероятно, что вы когда-либо увидите в тренажерном зале кого-то, кто может приседать с большим весом, но не имеет такого же крупного всестороннего телосложения.

Приседания заставляют все расти.Это действительно упражнение для всего тела.

Для приличного приседания со штангой на спине (обычный парень с тренировочным опытом) вы смотрите на 1,5-кратный вес тела, но для достижения этого требуется некоторая тренировка.

Начните с пустого грифа (имейте в виду, что пустой гриф весит 20 кг) или даже палки и отточите свою технику с 5 x 5 (это 5 подходов по 5 повторений), добавляя небольшой вес с каждым занятием.

Это может показаться очень простым для начала, но придерживайтесь этого. Приседания нагружают вашу центральную нервную систему.

ЮФО PR: 120 кг

#2 Становая тяга

Изображение: Getty Images

Иногда называемые королем упражнений, становая тяга соперничает с приседаниями за самое важное упражнение в вашей тренировочной программе.

Они обеспечивают противовес приседаниям, задействуя заднюю часть цепи (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), а также плечи. И это серьезное испытание ваших полезных ископаемых.

Здесь требуется определенное техническое ноу-хау, поэтому я бы посоветовал провести занятие с тренером по пауэрлифтингу в вашем спортзале (если он есть), чтобы зафиксировать правильную форму.Это может спасти вашу спину. Или просто расслабьтесь и попросите плавающего тренера в тренажерном зале дать пару советов.

Хорошие подсказки: держите грудь прямо, как гордая горилла, держите спину запертой и напряженной, держите руки абсолютно прямыми и упирайтесь ногами в пол. Штанга должна двигаться вверх и вниз по прямой линии, эффективно царапая ваши голени и бедра.

По мере увеличения веса первым будет уступать ваш хват, и вам нужно будет переключиться на смешанный хват (как показано на рисунке).

Снова начните с малого и доведите до 5 подходов по 5.

ЮФО PR: 170 кг

#3 Жим лежа

Изображение: Getty Images

Понедельник может быть универсальным вечером жима лежа в любом спортзале, поэтому вам нужно запланировать его на более позднее время в течение недели.

Мускул тщеславия? Может быть.

Но не пропускайте их.

Завершая троицу пауэрлифтинга (с приседаниями и становой тягой), жим лежа является первоклассным упражнением для верхней части тела, укрепляющим грудь, большие плечи, блочные трицепсы и работающим над целым рядом мышц-стабилизаторов.

Разминка с пустым грифом на несколько повторений (мне нравится 2 подхода по 20 повторений с обычным хватом, а затем 2 по 10-15 повторений с узким хватом) и медленное наращивание.

ЮФО PR: 85 кг

#4 Жим от плеч

Изображение: Getty Images

Возможно, это самое изолирующее упражнение из перечисленных здесь, но жим, тем не менее, является важной частью комплекса и позволяет строить прочные скальные камни для плеч.

Держите все наготове, а веса легкими по мере продвижения.Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с пустого бара или даже чего-нибудь полегче, когда вы найдете свой путь.

Как обычно, 5 x 5 — хороший протокол, но если вам нравится 3 x 8-10, держитесь за свою жизнь.

Держите свое тело в напряжении – это означает, что ягодицы и пресс напряжены. Отжимайтесь, стремясь держать локти вперед, а не разводя их в стороны. И не забудьте заблокировать вверху.

ЮФО PR: 60 кг

#5 Подтягивания

Изображение: Getty Images

Единственное упражнение, для которого не нужна штанга, и которое можно практиковать дома с турником у двери.

Когда шесть лет назад я приземлился в Австралии, я впервые попробовал подтягиваться, думая, что, будучи опытным посетителем тренажерного зала, я смогу сразу сделать десять повторений.

Через 2,5 повторения я снова оказался на полу, смиренный, но полный решимости.

Если вы новичок в подтягивании, есть несколько способов облегчить его. В некоторых тренажерных залах есть тренажеры, на которые вы можете нагружать поддерживающий вас вес. Держитесь подальше от них. Вместо этого используйте силовые ленты, обернутые вокруг грифа, в качестве стремени и опирайтесь на ногу.

В качестве альтернативы попробуйте подтягивания (ладони обращены внутрь), подтягивания с прыжком или даже контролируемые повторения с ящика.

Мне нравится делать по 5 повторений каждую минуту в течение 5 или 10 минут, в зависимости от самочувствия и частоты их выполнения.

Чтобы количество повторений действительно учитывалось, нам нужен мертвый вис, который включает в себя опускание до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, прежде чем снова подтянуться.

ЮФО PR: 17 неразрывных мертвых висов

Включите это в тренировку

Преимущество сосредоточения внимания на Большой пятерке заключается в том, что время на обдумывание сводится к абсолютному минимуму.Просто идите в спортзал, разомнитесь, а затем подвигайте железом.

Мы не порхаем от машины к машине, ищем разные ручки или аппараты или вообще балуемся. Это серьезная силовая тренировка с приятной дозой сжигания жира, наращивания мышечной массы, нагрузки на ЦНС и множеством других полезных вещей.

Вы тоже будете спать как младенец.

Вот как может выглядеть пример трехдневной программы. Просто, да?

Если вы будете делать это в течение 30 дней, вы увидите результаты.

День 1:

5 минут гребли

5 минут растяжки

Жим лежа 5 x 5

Приседания 5 x 5

5 x 5 подтягиваний

Перезарядка

День 2

5 минут гребли

5 минут растяжки

Построить до становой тяги 5 x 5

Построить до 5 x 5 нажмите

5 x 5 подтягиваний

Перезарядка

День 3

5 минут гребли

5 минут растяжки

Построить до становой тяги 5 x 5

Приседания 5 x 5

5 x 5 подтягиваний

Перезарядка

Заключение

Это может показаться простым, но попробуйте придерживаться этого в течение четырех недель и посмотрите, как вы а) будете себя чувствовать и б) выглядеть после этого. Эти тренировки начнут наращивать силу и, что особенно важно, превратят ваше тело в центр сжигания жира.

Не беспокойтесь о том, что вам не хватает кардио, это сделает вас хорошими и вздутыми. Это обременит ваше сердце, легкие, конечности и разум.

Если вы беспокоитесь о недостатке веса или считаете тренировки легкими, наберитесь терпения. Подождите до четвертой недели, когда вы добавите немного больше веса, и посмотрите, как вы почувствуете пять подходов по пять повторений.

Эти тренировки говорят обо всем, что нас интересует: не требуется никаких мыслей, кроме как сосредоточиться на весе, который нужно переместить; таймфрейм 35-45 минут; массовый возврат инвестиций.

Ресурсы

Stronglifts: отличный сайт с тоннами простой, но эффективной информации о тренировочном протоколе 5 x 5.

Дэн Джон: , если вы готовы подняться на ступеньку выше (и даже если вы не готовы), книги и статьи Дэна Джона, вероятно, являются самым доступным, но эрудированным материалом по поднятию тяжестей. Мне особенно нравится Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living and Learning .

Бен Форд — автор SuperFitDad, блога, посвященного образу жизни, в котором рассказывается о здоровом образе жизни для занятых отцов.

---

Эта история была обновлена ​​с момента ее первоначальной публикации.

5 больших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы — Outlift

Бодибилдинг — это стиль тренировок, который лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, верно? Теоретически да. Но в большинстве программ бодибилдинга не делается акцент на том, чтобы стать сильнее при больших многосуставных упражнениях, и поэтому они не могут обеспечить постоянный рост мышц с течением времени. Решение простое, и все, кто когда-либо пробовал силовые тренировки, уже знают, что это такое.

В программах силовых тренировок ваша сила определяется суммированием того, сколько вы можете приседать, жима лежа и становой тяги за одно повторение — ваше итого . Если ваша сумма растет, вы улучшаете. Если это не так, вы не являетесь. Таким образом, вся программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать все больший вес, делая вас постепенно сильнее в этих упражнениях. И если вы не становитесь сильнее, вы знаете, что есть проблема, которую нужно решить.

Это не означает, что изолирующие подъемники никогда не используются.Вы найдете их и в программах силовых тренировок. Разница в том, что у них есть четкое назначение — поддерживать составные подъемы. Если ваша грудь сдерживает вас в жиме лежа, вы можете использовать изолирующий подъем, чтобы увеличить грудь.

Хорошая система. Или, по крайней мере, это хорошая система, если вы пауэрлифтер. Но что, если это не так? Что делать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу? Вы бы сосредоточились на разных составных упражнениях? Как бы вы выбрали изолирующие подъемники? И как бы вы измеряли свой прогресс? Если мы сможем понять это, то сможем внести в наши тренировки на гипертрофию ту же ясность, что и силовые тренировки пауэрлифтеров.

Сила специфичности

Есть отличный учебник по пауэрлифтингу под названием Научные принципы силовой тренировки . Ее написали Майк Израетель, доктор философии, Джеймс Хоффманн, доктор философии, CSCS, и легендарный пауэрлифтер Чад Уэсли Смит. По их мнению, самым важным принципом силовой тренировки является принцип, называемый специфичностью.

У пауэрлифтеров есть три основных упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа.Их цель — просто увеличить вес в этих трех упражнениях. Таким образом, их тренировки должны быть сосредоточены на увеличении максимальной силы за 1 повторение в этих трех конкретных упражнениях.

Теперь, это не обязательно означает, что пауэрлифтер должен только выполнять эти три упражнения или тренироваться только с тяжелыми синглами. Это не то, что предлагают авторы. Они рекомендуют ряд различных вариаций, вспомогательных и вспомогательных упражнений, выполняемых в различных диапазонах повторений. Тем не менее, все эти упражнения специально подобраны, чтобы помочь им улучшить свои результаты в пауэрлифтинге Большой тройки.

Тот же самый принцип специфичности имеет первостепенное значение, независимо от того, для чего вы тренируетесь. Вы хотите, чтобы ваша цель была впереди и в центре, а затем все остальное должно быть специально выбрано, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Вот в чем дело, мои метатели не бегают. Мои метатели не тренируются на ловкость, не прыгают и вообще не делают ничего, кроме броска и подъема.Почему? Потому что я хочу, чтобы они были пригодны для броска.

– Дэн Джон, автор книги Easy Strength

Это даже не ограничивается спортом. Независимо от того, для чего вы тренируетесь, специфичность по-прежнему остается основополагающим принципом:

Чем конкретнее вы определите, в чем вы хотите преуспеть, тем легче вам будет тренироваться для достижения успеха.

– Джеймс Клир, автор книги Atomic Habits

Однако, возвращаясь к силовым тренировкам, специфика означает, что пауэрлифтеры могут свести свои тренировки только к:

1. Повышение технических навыков в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Пауэрлифтер должен знать, как выполнять соревновательные упражнения таким образом, чтобы получить максимальную отдачу и позволить поднять наибольший вес.
2. Тренировка для увеличения максимальной силы в 1 повторении. О пауэрлифтере судят по тому, сколько он может поднять за одно повторение. Это означает, что им нужно научиться сокращать все свои мышечные волокна сразу, ничего не откладывая на потом. Вот почему силовые тренировки выполняются с малым числом повторений (1–5 повторений в подходе).
3. Увеличение размеров соответствующих мышц. Чем больше растет мышца, тем сильнее она становится. Одно исследование показало, что четыре года силовых тренировок привели к увеличению мышечной силы на 60% и увеличению размера мышц на 56%, а это означает, что увеличение размера мышц объясняет 93% прироста силы. Поэтому, если мы пытаемся увеличить силу приседаний со штангой на спине, нашим самым главным приоритетом является наращивание соответствующих мышц: квадрицепсов, приводящих и ягодичных мышц. Неуместные мышцы, конечно, не имеют значения. Бицепсы не являются ограничивающим фактором в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, поэтому нет необходимости наращивать бицепсы большего размера.

Если вы не пауэрлифтер, вам важны разные мышцы. Например, вы можете заботиться о своих бицепсах, потому что хотите носить на руках тяжелые предметы. Или, может быть, вы хотите построить большие, более крутые руки.

И если вы не пауэрлифтер, вам не нужно сосредотачиваться исключительно на повышении максимальной силы в 1 повторении. Возможно, вам понадобится больше компонента выносливости, тем более что это такой важный аспект набора мышечной массы. В этом случае имеет смысл сосредоточиться на увеличении силы в диапазоне 6–10 повторений.

Наконец, техническое мастерство означает нечто иное для пауэрлифтеров. В силовых тренировках улучшение приседаний не означает приседания глубже и грациознее, это означает приседание с максимально возможным весом до допустимой для пауэрлифтинга глубины. Мастерство в жиме лежа не означает жим с большим диапазоном движений для увеличения размера и силы груди, это означает жим с минимально возможной глубиной, при этом касаясь груди.

Приседания с низкой штангой — лучший вариант приседаний в пауэрлифтинге.

Последствия специфичности глубоки. Пауэрлифтеру может понадобиться круглая верхняя часть спины (кифоз), потому что это помогает ему лучше использовать рычаг в становой тяге. Однако человек, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть стоять выше и прямее.

Другой пример: пауэрлифтеры получают пользу от многократных повторений больших трех базовых упражнений. Это помогает им улучшить свое техническое мастерство, а также гарантирует, что они наращивают не только определенные мышцы, но и определенные мышечные волокна, которые им нужны для этих упражнений. Они не пытаются построить большие, более универсальные мышцы, они пытаются построить узкоспециализированных мышц .

Человек, не занимающийся пауэрлифтингом, может предпочесть противоположный подход. Они могут захотеть тренировать свои мышцы в более разнообразных схемах движений, чтобы все их мышечных волокон росли, делая их силу более универсальной и придавая мышцам более полный вид.

Я боюсь продолжать побеждать лошадь, которая намного сильнее меня, поэтому, если вы хотите узнать больше о том, почему силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга не идеальны для наращивания мышечной массы или даже увеличения общей силы, у нас есть статья о силовых тренировках здесь.

Дело в том, что мы тоже не хотим выплеснуть штангу вместе с водой из ванны. Мы можем многому научиться из того, как пауэрлифтеры подходят к силовым тренировкам. На самом деле, из всех существующих программ упражнений по пауэрлифтингу они одни из самых умных. Итак, давайте точно выясним, каковы наши цели, чтобы мы могли тренироваться для них с той же спецификой, что и пауэрлифтеры.

Специфичность для наращивания мышечной массы

Что ты хочешь от своего тела? Ваши цели могут отличаться от наших, но нам нравится идея обучения для:

• Общий размер мышц. Я худой от природы. Я хочу быть больше и сильнее. Я подозреваю, что ты тоже. Это может означать, что вы будете проводить больше времени в диапазонах гипертрофических повторений и использовать более широкий набор упражнений.
• Общая прочность. Меня волнует, сколько я могу приседать, жимать и делать становую тягу, но меня также волнует, насколько я силен в целом. Это может означать введение паттернов движения, таких как подтягивания, тяги, переноски с грузом и жимы над головой.
• Общее состояние здоровья. По общему признанию, мне трудно увлечься силовыми тренировками ради общего здоровья и долголетия.Но даже если упражнения для общего здоровья не так увлекательны, как набор мышечной массы и силы, я все равно глубоко забочусь о них, поэтому я абсолютно хочу, чтобы моя программа набора массы улучшила мое здоровье. И, безусловно, есть способы скорректировать наши тренировки, чтобы улучшить как мышечный рост, так и общее состояние здоровья. Это может означать выполнение приседаний в умеренном диапазоне повторений (скажем, 6–12 повторений), чтобы улучшить нашу сердечно-сосудистую систему вместе с размером мышц.
• Эстетика. Я полагаю, что если мы проходим через все трудности, чтобы стать большими и сильными, мы можем также выглядеть полными задирами.Приседания в пауэрлифтинге с низкой штангой не сильно улучшат наш внешний вид, но фронтальные приседания точно сделают, а подтягивания тем более.

Приседания со штангой на груди — лучшая вариация приседаний для наращивания мышечной массы.

Теперь «общие размеры, сила, здоровье и эстетика» могут звучать не очень конкретно. И да, ладно, это не так. Но эти цели по-прежнему достаточно хорошо сочетаются друг с другом, так что один зонт может держать их сухими. Мы можем работать с этим.

Второй вопрос: если это наши цели, то как будет выглядеть наша программа тренировок?

1. Увеличение размеров соответствующих мышц. Пауэрлифтеры должны выяснить, какие мышцы имеют отношение к интересующим их упражнениям. Мы еще не выбрали наши основные базовые упражнения (пока), поэтому мы можем подкрасться к этому сзади: если мы сможем выяснить, какие мышцы нам нужны больше всего, мы сможем выяснить, какие базовые упражнения лучше всего развивают эти мышцы.
2. Тренировка для повышения силы. За пределами очень низкого (менее 4) и очень высокого (более 40) диапазона повторений размер равен силе, и наоборот. Так что на самом деле нет проблем с развитием размера и силы одновременно.Лучший способ убить этих двух зайцев — с помощью одного умеренно тяжелого камня, который мы можем поднять 4–40 раз.
3. Повышение технического мастерства на наших основных подъемниках. Но опять же, какие у нас основные подъемники? Существуют ли упражнения, в которых овладение техникой дает нам преимущества, помимо набора мышечной массы и силы?

Можем ли мы убить трех зайцев одним взмахом штанги? Я так думаю. Однако, чтобы иметь хоть какую-то надежду на это, нам нужно стать гораздо более организованными, чем средний бодибилдер.Для этого мы можем снова ограбить пауэрлифтеров. У них есть отличный способ сортировать свои лифты в иерархию.

Иерархия упражнений для наращивания мышечной массы

Если мы тренируемся, чтобы стать сильнее в определенных базовых упражнениях, как это делает пауэрлифтер, то это позволяет нам классифицировать все наши упражнения в иерархию.

1. Основные базовые упражнения: Для пауэрлифтера основными базовыми упражнениями являются приседания, жим лежа и становая тяга. Сюда входят все вариации, которые можно использовать на соревнованиях, такие как сумо и обычная становая тяга.Они наиболее специфичны, поэтому они являются приоритетом №1.
2. Вспомогательные подъемы: Это составные движения, которые подчеркивают определенный аспект основного подъема. Например, румынская становая тяга — это то же движение, что и становая тяга, но она тяжелее для подколенных сухожилий и легче для нижней части спины. Они используются для выявления слабых частей основного движения. Это приоритет №2.
3. Дополнительные упражнения: Это упражнения, которые используются для наращивания определенных мышц.Например, если чья-то сила спины ограничивает его в становой тяге, он может использовать тягу штанги, чтобы увеличить объем спины. Схема движения совершенно другая, но они по-прежнему тренируют соответствующие мышцы. Это занимает приоритет №3.

Когда мы смотрим на программы тренировок гипертрофии, вся эта структура отпадает. Программы бодибилдинга часто представляют собой просто набор упражнений, объединенных для каждой группы мышц в попытке дать им достаточный объем для роста. Затем нам говорят подниматься достаточно близко к отказу, усердно тренироваться.Но это даже не поцарапает, не то что порежет.

Однако, если мы украдем эту иерархию у пауэрлифтеров, мы сможем улучшить структуру наших тренировок по наращиванию мышечной массы. Например, предположим, что мы хотим накачать бицепсы:

.

1. Основное упражнение: Самое тяжелое упражнение, которое оказывает наибольшее механическое напряжение на наши бицепсы в максимальном диапазоне движения, — это подтягивание. Мы будем использовать его в качестве основного подъемника. Точно так же, как пауэрлифтеры могут выбрать тягу сумо или обычную тягу, мы можем выполнять подтягивания ни обратным, ни нейтральным хватом.Мы устанавливаем правила, и оба хороши, поэтому разрешаем оба.
2. Подъемы с поддержкой: Это похожие движения, такие как подтягивания сверху, подтягивания с помощью, подтягивания с опущенными ногами и, если вы хотите подтолкнуть их, возможно, даже тяга широчайших. Например, если вы новичок, вы можете использовать опущенные подтягивания, чтобы усилить механическое напряжение бицепсов. Или вы можете использовать подтягивания с помощником, чтобы тренироваться в большем диапазоне повторений.
3. Дополнительные упражнения: Это упражнения, которые используются для наращивания соответствующих мышц. В этом случае на помощь приходят сгибания рук на бицепс. Чем сильнее мы можем накачать бицепсы с помощью сгибаний рук, тем лучше они помогут нам в подтягиваниях.

Эта иерархия говорит нам, что, вероятно, разумнее всего вкладывать большую часть нашей энергии в подтягивания. Затем, в зависимости от того, что ограничивает нашу производительность, мы можем захотеть добавить вспомогательный подъемник, чтобы усилить наше слабое звено. А затем мы можем добавить несколько сгибаний на бицепс ближе к концу наших тренировок, чтобы сразу увеличить их массу.

Конечно, вы могли бы дополнительно уделить внимание бицепсам, просто делая больше подтягиваний. Но, как мы рассказываем в нашей статье о выборе упражнений, даже самые лучшие базовые упражнения не подходят для всего. При подтягиваниях движения плечевого сустава не позволяют полностью задействовать одну из двух головок бицепса. Таким образом, мы можем улучшить рост наших бицепсов, добавив изолирующий подъем, когда плечи не двигаются. Вот почему изолирующие упражнения являются такой важной частью наращивания мышечной массы и увеличения общей силы.

Дополнительные упражнения также нагружают наши мышцы, суставы и сухожилия немного по-другому. Это делает их сильнее в самых разных обстоятельствах и снижает риск получения травм.

Какие составные подъемники самые лучшие?

Это, наконец, подводит нас к сути этой статьи. В каких комбинированных мы хотим стать сильными? Мы не первые, кому пришла в голову эта идея. Существует несколько общих программ силовых тренировок, каждая из которых имеет свои представления о том, какие базовые упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы.Из них два невероятно популярны.

Подход к начальной силе

Марк Риппето рекомендует следующие упражнения в Начальная сила :

• Приседания с нижней штангой (основная тяга)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Подъем на грудь
• Становая тяга (менее приоритетная)

Это программа для спортсменов колледжей, которые плохо знакомы с поднятием тяжестей. Силовой тренер будет работать с ними лично, чтобы помочь им улучшить силу нижней части тела, взрывную силу и общую массу. Но для обычного человека, заинтересованного в наращивании мышечной массы и силе, он не совсем идеален.

• Во-первых, подъем на грудь хорош для превращения силы во взрывную силу, но в первую очередь он не годится для развития размера или силы мышц. Это олимпийская тяга. Это слишком технично, слишком мало времени под напряжением, и это не очень тяжело.
• Во-вторых, верхняя часть спины и бицепсы не поднимаются. В этом есть смысл. Этот тип силы менее важен для футболистов и игроков в регби. Но это еще одна причина, почему это не идеальная программа для развития всесторонней силы или эстетики. (Например, когда мы опросили женщин, они оценили наши руки как группу мышц, на которую лучше всего сделать акцент.)
• В-третьих, приседаниям с низким грифом уделяется огромное внимание, что делает программу несбалансированной. Поскольку это очень важная часть программы, давайте углубимся в этот момент.

Я понимаю, почему так много внимания уделяется приседаниям. Наши квадрицепсы и ягодицы являются двумя самыми большими мышцами в нашем теле, а это означает, что приседания стимулируют больший мышечный рост, чем любой другой подъем. Вы можете возразить, что это делает их лучшим составным упражнением для наращивания мышечной массы, , и будете правы.

Дело в том, что уделение такого большого внимания приседаниям означает, что наша сила верхней части тела и мышечная масса будут отставать. Это не соответствует целям большинства людей, особенно большинства мужчин.Большинство из нас предпочло бы наращивать мышечную массу и силу более сбалансированным способом. Во всяком случае, большинство из нас предпочло бы, чтобы наш жим лежа был немного на сильнее по сравнению с приседанием, а не наоборот.

Таким образом, нет ничего плохого в том, чтобы делать упор на приседания, если это соответствует вашим целям, но я думаю, что по умолчанию лучше тренировать наши мышцы с большим балансом, пытаясь нарастить все с одинаковым рвением.

Подход StrongLifts 5×5

Мехди из StrongLifts 5×5 создал еще одну из самых популярных программ силовых тренировок и набора массы.По его словам, пять лучших составных упражнений:

• Приседания с низкой штангой (основная тяга)
• Жим лежа
• Жим над головой
• Тяга штанги на пендлее
• Становая тяга (менее приоритетная)

— приседания со штангой. Это не лучший вариант приседаний для наращивания мышечной массы, и на этот раз ему уделяется даже больше акцентов — он рекомендует делать 2 дополнительных подхода.

Основное различие между Starting Strength и StrongLifts заключается в том, что Мехди заменил силовые взятия на грудь тягой штанги Pendlay. Это смещает акцент с развития силы и делает программу более эффективной для наращивания мышечной массы. Дело в том, что тяга штанги Pendlay использует горизонтальное положение туловища, заставляя наши бедра и нижнюю часть спины работать довольно усердно, чтобы стабилизировать вес. Это смещает акцент с верхней части тела на нижнюю.

Тяга штанги Пендлея, вариант тяги с преобладанием бедра.

Подобно силовому взятию на грудь, тяга штанги Пендлея выполняется во взрывном темпе. Мы отрываем штангу от пола, а затем опускаем ее обратно. Опять же, слишком мало времени находится под напряжением, что снижает количество мышц, которые мы строим.

Тяга штанги в наклоне.

Это не значит, что тяга штанги — это плохой подъем. Это не так. Просто когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, лучше грести из положения тазобедренного сустава и опускать вес медленнее. Этот более крутой угол туловища облегчает подъем бедер и нижней части спины, смещая акцент на верхнюю часть спины.А более медленное снижение веса стимулирует больший рост мышц.

Тем не менее, даже если мы сделаем тягу штанги лучше для наращивания мышечной массы, для наших бицепсов все равно ничего не получится. Тяга штанги работает на наших бицепсов, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать значительный рост мышц. Например, подтягивания стимулируют рост бицепсов в 90 005 раз в 90 006 раз больше, чем тяга штанги (исследование). Теперь, если было много сгибаний рук на бицепс, чтобы компенсировать это, не проблема. Но их нет. Это настоящие минималистские программы, которые рекомендуют только для выполнения больших многосуставных упражнений со штангой.

Большая шестерка сложных подъемов (отказ)

Когда мы с Марко впервые попытались разработать нашу конюшню сложных упражнений, это не сработало. Точно так же, как исправление одной ошибки в коде часто порождает другую, мы столкнулись с неожиданными проблемами.

Мы решили выбрать 6 составных подъемников:

• Приседания с высокой штангой
• Жим лежа узким хватом
• Обычная становая тяга
• Жим над головой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания

Мы пытались улучшить пару из них.

1. Приседания с высокой штангой: переход на приседания с высокой штангой решает некоторые проблемы приседаний с низкой штангой. Это позволяет увеличить диапазон движений и поставить плечи в лучшее положение.
2. Подтягивания: как и тяга, подтягивания отлично развивают верхнюю часть спины. На самом деле, подтягивания задействуют наши широчайшие в гораздо большем диапазоне движения и с гораздо лучшей кривой силы. Подтягивания также вызывают такой же рост бицепса, как и сгибание рук на бицепс (исследование).Это увеличивает объем верхней части тела, давая нам более сбалансированные пропорции верхней и нижней частей тела.
3. Жим лежа узким хватом: жим лежа узким хватом лучше накачивает трицепсы, плечи и верхнюю часть груди, чем жим лежа широким хватом. Это также подъем, который я использовал, чтобы довести свой жим лежа до 315 фунтов, так что у меня к нему слабость. (Обратите внимание, Начальная сила рекомендует довольно узкий хват для жима лежа, так что это не обязательно было проблемой для начала.)

Затем мы поговорили с Грегом Наколсом, основателем Stronger by Science , об этой идее поиска лучших упражнений для набора общей мышечной массы и силы. Он пауэрлифтер мирового класса, авторитет в области силовых тренировок, гений физики и сила добра в мире силовых тренировок.

Марко и я чертовски хорошо помогаем людям набрать массу, но Марко окреп, помогая спортсменам, а не пауэрлифтерам. Если мы воруем идеи пауэрлифтеров, мы можем также украсть эти идеи у самых лучших и ярких пауэрлифтеров.

У Грега было несколько отличных идей:

• Приседания со штангой на груди или с перекладиной безопасности: сначала Грег предложил перейти от приседаний с высокой штангой полностью к приседаниям со штангой на груди или приседаниям с перекладиной. Переключение на фронтальные приседания смещает больший акцент на верхнюю часть спины, снижает риск получения травмы и улучшает осанку. Это также дает нам гораздо больший диапазон движений, что делает его лучше для наращивания общей мышечной массы. Приседания с перекладиной безопасности имеют те же преимущества, но их легче удерживать… но за счет необходимости специального оборудования.
• Обманный жим: секунд, он предложил перейти от жима над головой к «обманному» жиму над головой. Он рассуждал так: если мы используем больше импульса в жиме над головой, мы даем подъему лучшую силовую кривую. Мы нагружаем штангу немного тяжелее, а затем устраняем мертвую точку, поднимая штангу нижней частью тела. Увеличение веса дает нашим плечам и трицепсам лучший общий стимул для роста. Это также помогает нам развивать общую силу и атлетизм.
• Становая тяга с трэп-грифом: в-третьих, он рекомендовал перейти с обычной становой тяги на становую тягу с трэп-грифом. Я думаю, что это отличная идея в теории. На самом деле, мы использовали становую тягу с трэп-грифом в самой первой версии нашей программы «От костистого до чудовищного набора массы» . Однако мы быстро поняли, что у большинства людей нет доступа к трэп-грифу (или к грифу для безопасного приседания). Поэтому мы будем предлагать эти специальные упражнения в качестве опций, но по умолчанию мы будем использовать более классические упражнения со штангой.

К концу этого мы думали, что нашли ответ .Мы думали, что улучшили эти классические программы, добавив все эти преимущества без каких-либо недостатков. Но мы взлетели слишком высоко и были ослеплены солнцем. Воск вскоре растаял, и мы понеслись вниз, к бурлящим волнам внизу.

Падение штанги

В течение нескольких месяцев мы тестировали нашу «Большую шестерку подъемов» на себе и на наших членах (как мужчинах, так и женщинах). Это сработало хорошо. Но мы столкнулись с некоторыми проблемами с тягой штанги. Это слишком похоже на становую тягу.Если бы мы тренировали оба упражнения с одинаковым рвением, мы бы в конечном итоге убили нижнюю часть спины.

Начальная сила и StrongLifts оба избегают этой проблемы, выполняя становую тягу только один или два раза в неделю и выполняя только один подход за тренировку. Тем не менее, становая тяга намного лучше, чем тяга штанги. Он стимулирует способ большего общего роста мышц. Заменить становую тягу на большее количество рядов — все равно, что обменять золотую монету на аркадный жетон.

Вот мы и избавились от тяги штанги. Итак, мы не совсем монстры. Мы по-прежнему включаем греблю во все наши программы, и у нас есть целая статья, посвященная многочисленным преимуществам тяги штанги. Просто теперь мы программируем их как дополнительные упражнения для становой тяги. Они не являются основным подъемником .

Подтягивания являются основным упражнением для верхней части спины, становая тяга — основным упражнением для нижней части спины и выпрямителем позвоночника, а тяги используются по мере необходимости в качестве более легкого вспомогательного движения. Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что в тяге штанги доминирует верхняя часть спины при большем количестве повторений.Когда мы делаем подходы по 5-10 повторений, это довольно тяжело для нижней части спины. Но когда мы делаем подходы по 15–20 повторений, нижняя часть спины может довольно легко выдержать вес. Именно верхняя часть спины и предплечья получают больше стимулов для роста.

Итак, если мы начнем тренировку с тяжелых приседаний или становой тяги, а затем сделаем более легкие тяги штанги, все эти проблемы с усталостью исчезнут. Программа тренировок становится немного более управляемой.

Составные подъемники «Большой пятерки»

После понижения уровня тяги штанги до вспомогательного подъема наши тренировки стали более управляемыми.Усталость перестала быть такой серьезной проблемой, и в верхней части спины наблюдался еще больший рост мышц. Это дало нам 5 больших составных упражнений со штангой:

.

1. Фронтальные приседания: подъем с преобладанием коленей, который развивает квадрицепсы, ягодицы и верхнюю часть спины.
2. Жим лежа : для развития груди, плеч и трицепсов.
3. Становая тяга: тяга с преобладанием таза, которая развивает заднюю цепь — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы. И снова сотни других мышц.
4. Жим над головой: для развития плеч, верхней части груди и трицепсов.
5. Подтягивания: тяга верхней части тела для развития верхней части спины, бицепсов и предплечий. Это также отличное упражнение для пресса.

В этих основных упражнениях мы сохранили все преимущества больших упражнений пауэрлифтинга, но мы также добавили два дополнительных упражнения для верхней части тела. Это смещает программу с 2/3 нижней части тела на 3/5 верхней части тела, и эти два дополнительных упражнения для верхней части тела помогут нам накачать грудь, верхнюю часть спины, плечи и руки.Мы по-прежнему достаточно приседаем, чтобы построить сильные ноги, но эти приседания уравновешиваются большим количеством подъемов верхней части тела, и каждому движению отдается равный приоритет. Каждая тренировка больше не начинается с приседаний.

Подобно пауэрлифтеру, мы можем постоянно подсчитывать итоги «Большой пятерки», чтобы измерять свою силу и прогресс. Мы можем сравнить наши результаты при выполнении различных программ. Мы можем определить и преодолеть плато. Мы можем дать нашим лифтам правильную иерархию.

Опять же, поскольку мы не являемся пауэрлифтерами , нам не нужно проверять наш одноповторный максимум, если мы этого не хотим.Вместо этого мы можем протестировать наши повторений максимумов. Пока это число улучшается, оно показывает, что в целом мы становимся больше и сильнее. В конце концов, переход от 8-повторного максимума со 185 до 225 показывает такое же улучшение, как и переход от 1-повторного максимума с 230 до 280. , нам не нужно увеличивать риск получения травмы, а сам тест — выполнение сета из 8 повторений — отлично подходит для стимуляции роста мышц.

5 составных подъемников — все, что вам нужно?

Где груз? В нашей программе набора массы от Bony to Beastly , которая предназначена для парней, которые все еще довольно худые, мы используем тонн нагруженных переносок, и поэтому мы всегда считали их одним из основных упражнений. Тем не менее, двигаясь вперед, я думаю, что имеет больше смысла считать их еще одним аксессуаром для становой тяги. В противном случае, опять же, у нас будет слишком большая нагрузка на позвоночник в программе. (Также трудно выполнять переноски с тяжелым грузом, если вы слишком сильны, чтобы использовать гантели.)

Этот список неполный. Мы могли бы также добавить броски, планки, повороты и всевозможные другие движения, которые помогут построить грозное телосложение. Однако их часто можно сложить в приведенные выше модели движения.Например, жим одной рукой над головой разовьет косые мышцы живота, как бросок.

Тем не менее, некоторые подъемники по-прежнему не подходят для этой системы. Например, сгибания шеи не вписываются ни в один из этих паттернов движения. Это нормально. Это важная подтяжка для развития общей эстетики и необходимая для построения более толстой шеи, но все же это довольно небольшая подтяжка. Мы просто назовем это дополнительным .

То же самое и с тренировкой предплечий. Да, наши предплечья будут до некоторой степени тренироваться с помощью становой тяги и подтягиваний, но эти хватательные мышцы не обязательно добавят многого к окружности нашего предплечья, учитывая, что именно сгибатели и разгибатели запястья больше всего влияют на размер нашего предплечья.Лучше добавить некоторые упражнения на изоляцию предплечий, такие как сгибание и разгибание запястий.

Эти подъемники для мужчин или женщин? Мы протестировали эту систему как на мужчинах, так и на женщинах, и в обоих случаях она отлично сработала. Они часто делали акцент на разных мышцах, но система учитывала это. Если кто-то хочет использовать становую тягу для развития верхней части спины, он может выбрать обычную становую тягу и добавить множество тяг штанги в качестве аксессуара. С другой стороны, если кто-то хочет большего роста бедер, он может выбрать румынскую становую тягу, а затем добавить множество толчков бедрами в качестве дополнения.

Мужчины и женщины часто выбирают разные программы , но эта система работает одинаково хорошо для обоих.

Лучшие составные подъемники меняются по мере того, как мы становимся более продвинутыми. Новичок получит больше пользы от кубкового приседания, чем от приседания со штангой на груди. Точно так же они получат больше от отжиманий, чем от жима лежа. То же самое и с другими подъемниками.

Вот лучший список для начинающих:

• Румынская становая тяга: более простой и безопасный вариант становой тяги, который так же хорош для набора массы новичком.
• Кубковый присед: версия фронтального приседания с гантелями, которую проще освоить и которая помогает развить силу в положении передней стойки.
• Подтягивания с опущением: лучший способ подготовиться к первому подтягиванию — подпрыгнуть к перекладине, а затем опуститься. Что-то вроде толкающего пресса, но наоборот.
• Отжимания : пока вы не сможете сделать 20 отжиманий, вы будете получать больше от отжиманий, чем от жима лежа. Это легче для плеч, лучше для корпуса, и в качестве бонуса вы тренируете зубчатые мышцы.
• Жим гантелей одной рукой: Легче сохранить правильное положение кора, если вы выжимаете только половину веса за раз. Жимы гантелей так же хороши и для накачивания плеч.

Как использовать «большую пятерку» для наращивания мышечной массы

Этот подход «Большой пятерки» к набору массы не является какой-то конкретной программой; это способ измерения общей силы и прогресса. Это способ сортировки наших лифтов в иерархию. Это способ связать наши цели в отношении размера, силы, здоровья и эстетики в одну систему — одну общую сумму, которую мы можем подсчитывать и отслеживать.

Прежде всего, сделайте его своим. Нам не обязательно выбирать одни и те же подъемники. Нам всем не нужно поднимать тяжести с одинаковым диапазоном движений. Это не соревнования по пауэрлифтингу. Идея состоит в том, чтобы выбрать варианты подъема, которые лучше всего помогут вам стать большим и сильным (и с минимальным риском получения травмы).

Например, если у вас длинный тонкий позвоночник, обычные становые тяги будут для вас тяжелее. Если бы вы были пауэрлифтером, это означало бы, что вы выбрали стойку сумо.Но если ваша цель состоит в том, чтобы сделать туловище более толстым и сильным, то традиционная становая тяга может быть для вас лучшим вариантом.

Мы хотим научить вас, как выбирать подъемники в соответствии с вашими целями, рассмотрев преимущества и недостатки каждого из них. Затем вы можете выбрать вариант, который подходит вам лучше всего, а затем отслеживать, как ваша сила увеличивается в этих вариантах с течением времени.

Мы также можем выбрать вспомогательные и вспомогательные подъемники для этих основных подъемников, что позволит нам построить большую пятерку.

Для каждого основного составного движения мы сделали отдельную статью:

1. Удвоенный гид (для нагрузки)
2. Руководство по переднему приседанию
3. Руководство по подборожнению (для нагрузки)
4. Руководство по выпуску (для нагрузки)
5. Наверху (для наращивания)

В этих статьях мы поможем вам выбрать основной многосуставной подъем на основе вашего уровня опыта, целей и анатомии. Затем мы поговорим о том, какие вспомогательные и вспомогательные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок на гипертрофию (и полное руководство), в которой используются эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program.  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

5 домашних тренировок для развития силы, мышечного роста, мощности и многого другого

Независимо от ваших целей или уровня подготовки, вам не нужно модное спортивное оборудование, чтобы хорошо тренироваться. Конечно, было бы неплохо иметь забавные игрушки, с которыми можно было бы играть. Но все, что вам нужно, чтобы набраться сил, нарастить мышечную массу, увеличить частоту сердечных сокращений или окунуться в упражнения, — это ваше собственное тело.

Maridav/Shutterstock

Тренировки дома могут стать грозным оружием, особенно если вы используете такие стратегии, как темповые тренировки, чтобы увеличить время, проводимое в состоянии напряжения. Чтобы стать сильнее в собственном жизненном пространстве, нужно дисциплинировать не только тело, но и разум, поэтому подумайте о медитации или глубоком дыхании перед домашней тренировкой. Эти пять домашних тренировок помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу, развить силу, улучшить кардио или найти домашнюю тренировку для начинающих.

Лучшие домашние тренировки

Лучшая домашняя силовая тренировка

Если вы хотите стать сильнее, это нормально, что ваш инстинкт тянется к как можно более тяжелым весам. Поднятие тяжестей, если ваша цель — стать сильным, станет частью вашей тренировочной программы. Тем не менее, вполне возможно развивать силу вне тренажерного зала со штангой. Эта домашняя тренировка на силу поможет вам уменьшить слабые места в ваших движениях и в то же время сделает вас намного сильнее.

Тренировка

В зависимости от вашего тренировочного опыта вы можете выполнять эту тренировку до трех или даже четырех раз в неделю. Просто убедитесь, что вы достаточно спите, и сделайте восстановление приоритетом. Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы максимизировать каждое усилие. В этом случае лучше отдохнуть немного дольше, чтобы вы могли выполнить более эффективные повторения, чем отдыхать меньше и в конечном итоге выполнить меньше повторений.

* Буквально загрузите прочный чемодан настолько тяжелым, насколько вам хочется, и выполняйте эти подъемы, крепко держась за боковую ручку

Если вы не знаете, как использовать темповую тренировку, ознакомьтесь с этим удобным руководством.

Лучшие домашние тренировки для роста мышц

Когда вы думаете о том, что нужно для наращивания мышечной массы, в вашем воображении, вероятно, возникают образы людей, сгибающих гантели и жимающих гири над головой. Но свободные веса не являются обязательным требованием для набора массы. Когда дело доходит до наполнения рамы массой, прогрессивная перегрузка является наиболее важным фактором. Весы полезны, потому что легче просто взять более тяжелую гантель, чем вы использовали неделю назад.Тем не менее, вы можете добавить дополнительную нагрузку своим мышцам, изменив темп подъема, сократив время отдыха между подходами и увеличив количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю. Вы можете увеличить это число до четырех, если привыкли к более высокой частоте тренировок. Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Используйте это время, чтобы сделать долгие, медленные вдохи. Это поможет вам помнить о важности дыхания во время тренировки темпа.

• Подтягивания или Простыня/TRX Перевернутая тяга: 4 x три повторения до отказа, темп 3-1-2-1
• Плио-отжимания : 4 x три повторения до отказа
• 1 ½ повторения Болгарский сплит-присед на стуле: 3 x 10 на каждую сторону, темп 3-1-2-1
• Реверс Выпады : 3 x 15 на каждую сторону, темп 3-1-2-1
• Стул Отжимания на брусьях : 3 x два повторения до отказа, темп 3-1-2-1
• Отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP

Лучшая домашняя тренировка для силы

Подъемы штанги и другие упражнения с отягощениями чрезвычайно эффективны для развития силы. Но вы действительно можете развить силу, используя только вес своего тела. Как и во всех плиометрических упражнениях, цель состоит в том, чтобы приземлиться как можно мягче, с согнутыми локтями и коленями, чтобы максимально облегчить нагрузку на суставы.

Тренировка

Даже если вы мягко приземляетесь, силовые тренировки, как правило, не самые тихие. Если вы живете над соседями, вы можете модифицировать эти упражнения, чтобы не стучать им по потолку. Например, при приседе с прыжком опускайтесь в самую глубокую часть приседания как можно медленнее.Затем резко взорвитесь, но оторвите от земли только пятки. Держите колени на земле во время плио-отжиманий, чтобы вы могли мягче приземляться руками. Конечно, вы также можете проводить эту тренировку на улице (если позволяет погода).

Вы по-прежнему будете наращивать силу, но с меньшей отдачей. Возможно, вы захотите удвоить схемы повторений, чтобы компенсировать более ограниченные движения. Независимо от каких-либо модификаций, отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Лучшие домашние тренировки для начинающих

Чтобы стать успешным спортсменом, вам не нужен опыт подъема тяжестей. Вам просто нужна готовность не торопиться, уделять пристальное внимание своей форме и слушать свое тело. Если вы не можете сделать полное отжимание, в этом нет ничего постыдного — не торопитесь и наращивайте его. Тело у всех разное, и ваша задача во время тренировок дома — узнать больше о потребностях своего тела.

Тренировка

Ключ к любой тренировке — правильная техника и умение слушать свое тело.Это действительно единственные две вещи, которые вам нужны, чтобы начать эту домашнюю тренировку для начинающих. Если вам лучше всего подходит раз в неделю, выполняйте это раз в неделю. Если вы хотите заниматься два или даже три раза в неделю, то сделайте это.

Хитрость заключается в том, чтобы посвятить себя чему-то, чего вы можете придерживаться, чтобы вы могли больше времени гордиться собой за то, что достигли того, к чему стремились, вместо того, чтобы корить себя за временное отклонение от курса.Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но старайтесь засекать время, если это нормально, просто чтобы отслеживать, как у вас дела.

* Выполняйте их, упираясь руками в стену или опираясь коленями на землю.

**Найдите низкий устойчивый стул или табурет и сядьте на него спиной. Как только ваша попа опустится достаточно низко, чтобы едва коснуться стула, вернитесь в исходное положение.

Лучшая домашняя кардиотренировка

Дома нет традиционных кардиотренажеров? Без проблем.Домашние тренировки могут быть отличным способом заняться кардиотренировками, даже не доставая беговых кроссовок. Вам не понадобится никакого оборудования, но это все равно высокоинтенсивная тренировка. Поэтому убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и пьете много воды.

Тренировка

Вы можете выполнять эту тренировку от двух до четырех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и качества вашего восстановления. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но старайтесь следить за временем отдыха.Ваша цель в течение нескольких недель будет заключаться в постепенном и естественном сокращении количества времени, которое, по вашему мнению, вам необходимо для выполнения качественных повторений. Это поможет вам измерить, насколько улучшилась ваша выносливость.

• Выпады с прыжком : 4 x 30-секундный AMRAP
• Обратные снежные ангелы: 2 x 30 секунд
• Плиометрические отжимания: 4 x 30 секунд AMRAP
• Гусеница: 3 x 8
• Боковые границы: 4 x 30-секундный AMRAP
• Приседания сумо с ударом кулаком : 4 x 45 секунд

Преимущества домашних тренировок

Вы обычно думаете о домашних тренировках как о ничтожной замене похода в спортзал.Но тренировки дома сами по себе являются довольно мощным тренировочным инструментом. Это вытолкнет вас из зоны комфорта при подъеме и принесет пользу вашим достижениям, которые сослужат вам хорошую службу, когда вы решите снова взять штангу.

Комфорт

Тренироваться дома в первую очередь удобно. Вам не нужно ехать в спортзал или не забывать упаковывать свое снаряжение в рабочую сумку. Больше не нужно думать о том, как меньше потеть, чтобы избежать душа в спортзале по пути в офис.С вашим собственным душем в нескольких футах от вас вы можете работать дома так усердно, как вам хочется, и при этом успеть на следующую встречу.

Повышение умственной дисциплины

Хотя это может показаться оксюмороном, многим лифтерам требуется больше умственной дисциплины, чтобы тренироваться дома, чем для тренировок в тренажерном зале. Существует ритуал посещения спортзала, и многие спортсмены находят его утешительным. Но когда вы дома, легче справиться с импульсом и отсутствием разделения между отдыхом и тренировочным временем.

Из-за этого спортсменам часто проще экономить на тренировках дома. Но если вы можете создать распорядок дня и специальное пространство — оно не обязательно должно быть большим — для тренировок дома, вы приучите свой разум верить, что вы можете хорошо работать в любое время и в любом месте. Этот тренировочный менталитет очень хорошо послужит вам на помосте, когда придет время надеть подтягивающее лицо.

Улучшение координации и кинестетического восприятия

Когда вы тренируетесь только с теми предметами, которые есть у вас дома, вы должны лучше понимать свое тело.Стул, который вы используете для отжиманий, устойчив, да, но он также слегка наклонен в одну сторону. Чемодан, который вы используете для становой тяги, настолько громоздкий, что вам нужно задействовать все стабилизаторы, чтобы он не поцарапал ногу.

Тренируясь с неравномерными снарядами, вы возьмете листок из книги Силачей и по-настоящему задействуете все свое тело — и разум — в каждом упражнении. Вам придется найти лучшие подходы для каждого упражнения, и это обязательно улучшит ваше кинестетическое осознание и общую координацию.Это поможет, когда вы вернетесь на помост, потому что чем лучше вы координируете и осознаете свое тело, тем чище будут ваши подъемы. А более чистые подъемы означают перемещение большего веса.

Как разогреться перед домашними тренировками

Во время домашних тренировок вы в основном будете полагаться на вес своего тела для сопротивления. Поэтому довольно легко отказаться от тщательной разминки. «Это не то же самое, что бросать три тарелки на штангу», — можете сказать вы себе. Но то, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что вы не выполняете кропотливую работу — и вам нужно соответствующим образом разогреться.

Вы поможете своему телу стать более устойчивым к травмам, разогреваясь, и сделаете тренировку более эффективной. Например, когда вы хотите изо всех сил отжиматься, задействуйте плечи, разбудите широчайшие и предварительно задействуйте грудь — все это смазывает движение, чтобы сделать вас более эффективным. А когда вы более эффективны, вы сильнее и в целом становитесь лучшим спортсменом.

Разминка для домашней тренировки

Подведение итогов

Если вы тренируетесь во время отпуска или просто пытаетесь сделать свою программу максимально простой и свободной от поездок на работу, для вас найдутся домашние тренировки.Оцените свои цели и отправную точку, а затем двигайтесь к ней — потому что, даже если вы привыкли таскать большие веса, вы ничего не потеряете и получите все от тренировок дома.

Рекомендуемое изображение: Maridav/Shutterstock

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что сила — это новая худоба, но нарастить мышечную массу легче сказать, чем сделать. И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетостроение, в этом есть доля науки.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или сложные уравнения, чтобы понять, как стать стройнее. Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы расти, мышца должна быть сначала разрушена. И вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы нагружаем наши мышечные волокна, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки устремляться к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы.Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы. Результат: большие и сильные мышцы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро адаптируется к сложным задачам, если оно не может что-то сделать, оно попытается измениться, чтобы в следующий раз было легче. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключом к успеху является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту.Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению». Также важно увеличивать и варьировать количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение этого метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимальная мышечная масса

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы — от диеты до тренировок? Мы вызвали элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и сумме жимов лежа, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет для тех, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышечную массу.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, — которые предназначены не только для пауэрлифтеров. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают большую гормональную реакцию, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для набора массы.

2. Будьте свободны.

Важнее всего не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс выступает за свободные веса, а не за тренажеры, и предлагает взять в руки штангу, горизонтальную скамью, силовую раму и множество других весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, в котором сравнивались результаты пользователей со свободным весом с прогрессом другой группы, использующей тренажеры, те, кто использовал свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и баланса.

3. Продолжайте.

Если целью является размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не километрам.Это не означает отсутствие кардио, просто другой вид. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как тренируется спортсмен на выносливость мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать спринты в горах и прогулку фермера как часть кардио-программы. Он также предлагает толчки и тяги салазок, которые сочетают в себе силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЕ: 5 целей в фитнесе (и как их достичь)

4.Ешьте.

Наращивание мышц обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, занимающегося физическими упражнениями, не должна отличаться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя и отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и полезным жирам, атлеты могут адекватно питать свое тело, чтобы добиться результатов в тренажерном зале.

5. Выключить.

Именно сочетание работы и отдыха приведет к результатам.

Найти золотую середину для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травм и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Именно сочетание работы и отдыха приведет к результатам. Создание плана тренировок, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут поддерживать план тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает в себя уменьшение количества веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может резко повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато силовых тренировок.

Сильнее с каждым днем ​​

Нет никакого секрета в том, чтобы заставить мышцы расти. Хотя процесс не сложный, он требует приверженности и последовательности.Но регулярно бросая вызов своему телу и питаясь правильным питанием, результаты обязательно последуют.

Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г. 

Упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышечной массы

Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить массу и сформировать фигуру без абонемента в спортзал.

При правильном выполнении с достаточной взрывной интенсивностью эти упражнения помогут вам нарастить сухую мышечную массу и общую силу.

Ключевым моментом является интенсивность, так как вы должны действительно нагружать свои мышцы, чтобы они росли и укреплялись.

Лучше всего… эти упражнения удобны и являются отличным способом внести разнообразие в вашу рутину, что является ключом к поддержанию высокой мотивации и сохранению вашей охоты.

Ниже приведены 8 лучших упражнений с собственным весом , которые завершат отличный общий фитнес-план. Они также, как правило, безопасны, и нет причин рисковать с экстремальными углами или безумно неудобными позициями. Приведенные ниже тренировки с собственным весом также хорошо сбалансированы и задействуют все основные группы мышц.

Цель состоит в том, чтобы создать твердую массу с худощавым, твердым, мускулистым телосложением, не создавая чрезмерного, мускулистого вида головы. И делать все это в сжатые сроки.

Тренировочные программы на этом сайте предназначены для занятых людей, которые ценят физическую форму и впечатляющее стройное телосложение. Внешний вид мускулистой головы в основном устаревший. Большинство мужчин и женщин сегодня согласны с тем, что наиболее визуально впечатляющим телосложением является худощавое и резкое, с крепкими мышцами, но не перенасыщенными.

Преимущества упражнений с собственным весом

Эта программа тренировок имеет множество преимуществ:

• Не требует тренажерного зала — занимайтесь дома или в отеле во время путешествия
• Удобно — занимайтесь в любое время, когда у вас есть 20 минут
• В целом безопаснее тренажерного зала – никаких тяжелых весов, штанг и т. д.
• Отлично подходит для того, чтобы добавить немного пикантности в ваш обычный распорядок дня — разнообразие полезно, чтобы сохранить свежесть
• Наращивание сухой мышечной массы — вы будете тренировать свои мышцы под уникальными углами и интенсивностью с помощью упражнений с собственным весом, которые будут способствовать росту мышц.

Вероятно, не так эффективен для увеличения силы и массы, как тренажерный зал, но у вас не всегда будет доступ в местный тренажерный зал… путешествия, праздники, маленькие дети дома, ограниченный бюджет, плотный график и т. д.

TOP 8 Упражнения с собственным весом

#1 Отжимания

Отжимания отлично подходят для наращивания силы, а также массы груди (грудных), трицепсов и кора. Отжимания — одно из самых лучших упражнений с собственным весом для создания впечатляющей груди, и, как правило, это очень безопасное упражнение.

Вы также можете делать множество замечательных вариаций стандартных отжиманий, работая под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы правильно развивать грудные мышцы. Варианты отжиманий смотрите здесь.

Их также можно выполнять в любое время и в любом месте, так что это отличное упражнение с собственным весом.

Выполнение отжиманий:

1. Займите положение на полу, грудью к полу, ладони на полу чуть шире плеч, корпус прямой, на носках.Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока грудь слегка не коснется пола, затем подтолкните тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение, чувствуя сжатие в груди. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше упражнений и вариантов отжиманий.

#2 Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличное упражнение с собственным весом. Они очень хорошо прорабатывают ваши голени, и их можно делать где угодно.

Приседания с собственным весом:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Старайтесь держать ноги близко к параллельности, и вы можете «развернуться» на 20–30 градусов, если почувствуете, что вам это нужно.
2. Медленно согните ноги в коленях, толкая ягодицы назад, и сгибайтесь до тех пор, пока колени полностью не согнутся – икры касаются подколенных сухожилий (или близко к этому). Во время этого сгибательного движения убедитесь, что вы вдыхаете и сохраняете твердый контроль над движением.
3. Затем прижмите пятки к полу, подталкивая тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о приседаниях с собственным весом.

#3 Подтягивания

Подтягивания также очень удобно включать в программу упражнений с собственным весом. Их можно делать в любом месте дома или в офисе.

Подтягивания — отличное упражнение для тренировки бицепсов и широчайших. Это наиболее эффективное упражнение для создания V-образного образа или ширины спины. Эта ширина спины, или V, создает действительно впечатляющее телосложение.

Этот вариант выполнения подтягиваний на двери, так как иногда у вас не будет доступа к перекладине.

Выполнение подтягивания двери:

1. Найдите самую прочную и крепкую дверь в вашем доме или офисе. Убедитесь, что петли хорошо и плотно.
2. Возьмите небольшое полотенце и сложите его вдвое. Поместите полотенце поверх двери как можно ближе к петлям. (Чем дальше вы от петель на внешнем крае двери, тем больше рычаг и усилие на дверь при подтягивании, тем сильнее она прилегает к петлям).
3. Возьмитесь за верхнюю часть двери, положив руки на полотенце, и убедитесь, что вы крепко держитесь.
4. Упираясь нижними руками/предплечьями вертикально в дверь, подтяните свое тело вверх, пока ваши глаза не окажутся на уровне рук в верхней части двери. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о подтягиваниях.

#4 Выпады вперед

Выпады вперед прекрасно тренируют и укрепляют ноги, особенно верхнюю часть ноги.Более длинные выпады задействуют ягодичные мышцы (ягодицы), тогда как более короткие выпады задействуют четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра).

Гантели можно добавить к упражнению, чтобы сосредоточиться на меньшем количестве повторений и силе, в то время как без гантелей и с большим количеством повторений основное внимание уделяется выносливости. Все зависит от ваших целей, а также вашего текущего уровня физической подготовки.

Выпады:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия.
2. Подняв голову, сделайте шаг вперед правой ногой и отступите на несколько футов (удобное для вас расстояние).
3. Опускайтесь, пока левое колено почти не коснется пола.
4. Восстанавливайтесь, отталкиваясь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Поочередно на левую ногу.

Внимание! Выпады нагружают коленные суставы, поэтому двигайтесь плавно и подконтрольно.

Вариации легких:

• Бековые легкие
  • Обратная легкая
  • Прогулки на высшем уровне
  • Огнезания
  • гантели Журналы
  9012

  # 5 TRICEP DIPS

  TRICEP DIPS — это отличное упражнение для изоляции, и действительно горит, трицепс.Их можно выполнять на скамейке, низком столе, диване, стуле или чем-то устойчивом, находящемся в нескольких футах от земли.

  Выполнение отжиманий на трицепс:

  1. Расположите тело так, чтобы вы находились в основном в горизонтальном положении, спиной к скамье (или кушетке), ноги вытянуты так, чтобы колени были слегка согнуты.
  2. Держите скамью руками немного шире, чем должна быть, и слегка согните локти. Убедитесь, что ваша опорная точка очень прочная и что у вас очень хорошее сцепление.
  3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях медленным и контролируемым движением, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.

  Внимание! Это упражнение слегка напрягает ваши плечи и локти, поэтому движения должны быть плавными и твердыми. Тем не менее, это отличный вариант для включения в ваши тренировки с собственным весом.

  Великолепно включить это упражнение в бисеты в ваших тренировках в тренажерном зале – делать тяги со скакалкой, за которыми сразу же (без отдыха) следует отжимание на брусьях – потрясающая тренировка трицепса! Подробнее о тренировке трицепса для наращивания сухой мышечной массы.

  Щелкните здесь для получения дополнительной информации об отжиманиях на трицепс, а также о многих их вариациях.

  #6 Скручивания

  Скручивания — это хорошее упражнение с весом собственного тела для проработки мышц брюшного пресса (абс — 6 кубиков). Они просты в выполнении, и вы можете добиться сильного жжения в прессе за гораздо меньшее время, чем приседания.

  Выполнение скручиваний:

  1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
  2. Согните колени под углом 45 градусов, подняв ступни в воздух.Убедитесь, что верхняя часть ног находится в вертикальном положении.
  3. Поверните и согните верхнюю часть тела над полом, удерживая нижнюю часть спины на полу. Поворачивайтесь вверх, пока не будете смотреть прямо на свои ноги. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, и вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
  4. Вернуться в исходное положение.

  Дополнительная информация и упражнения на скручивание.

  Еще одна отличная тренировка для пресса — приседания, а также эта потрясающая домашняя тренировка для пресса.

  #7 Jumping Jacks

  Jumping Jacks — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, и это может вас удивить.Есть причина, по которой американские военные любят прыгать с трамплина, выполняя тысячи и тысячи прыжков с трамплина во время утренней физической подготовки.

  Они очень удобны, а также имеют ряд других преимуществ:

  • Хорошие упражнения для сердечно-сосудистой системы
  • Одно из лучших плиометрических упражнений (плиометрика, также известная как тренировка прыжков)
  • Улучшает плотность костей, создавая компрессию на ваши кости — может показаться, что это немного, но все имеет значение
  • Хорошее упражнение для сжигания жира — если вы весите 150 фунтов, вы сожжете примерно 250 калорий за 30 минут
  • Хорошая тренировка всего тела, работающая на все основные группы мышц
  • Не требуется оборудование или много места

  Выполнение прыжков:

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Подпрыгните в воздух, расставив ноги примерно на 3 фута друг от друга, приземлившись на пол, и одновременно взмахните руками над головой. Тем же движением подпрыгните в воздух, возвращая ноги в исходное положение, и махните руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

  Мостик #8

  Мостик — отличное упражнение для проработки мышц нижней части спины. Ортопеды рекомендуют задние мосты для здоровья нижней части спины. Это не только отлично подходит для реабилитации и восстановления, но и отлично подходит для профилактики.Рекомендуется как часть растяжки нижней части спины.

  Выполнение моста:

  1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вниз на пол.
  2. Поднимите тазовые мышцы прямо вверх, удерживая руки на полу, пока ваше тело не образует прямую линию. Почувствуйте напряжение в нижней части спины.
  3. Задержитесь в этом положении на счет 10 секунд.
  4. Верните верхнюю часть тела в исходное положение.

  Нажмите, чтобы растянуть нижнюю часть спины, чтобы улучшить здоровье нижней части спины.

  5 базовых упражнений с собственным весом для работы каждой мышцы

  Если вы когда-либо посещали какие-либо занятия по тренировке с собственным весом, вы знаете, что есть несколько простых движений, от которых вы просто не можете отказаться: планки, отжимания, бёрпи, альпинисты и приседания. Или, как мы любим их называть: «Большая пятерка».

  Эти упражнения нравятся тренерам, потому что они воздействуют одновременно на несколько мышц как верхней, так и нижней части тела, а это означает, что все, что вам на самом деле  нужно для эффективной тренировки, — это объединить их все вместе.И неважно, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь — будь вы новичком или опытным профессионалом — эти базовые упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее. «Эти движения являются основой [фитнеса], и когда вы начинаете с упражнений с собственным весом, вы с меньшей вероятностью травмируете себя и лучше осознаете свое тело, что так важно для восхождения по лестнице к вашим целям в фитнесе. », — сказала тренер Эшли Джой во время недавней панели Well+Good. «Изъятие весов и оборудования позволяет вам установить связь с самим собой и начать с основ.

  Прокрутите страницу, чтобы узнать, почему эти движения стали такими основными в силовых тренировках и почему каждое из них заслуживает места в вашей программе. — настойчиво искал тренировку с собственным весом, которая не включала бы каких-то видов планки, и есть причина, по которой тренеры так любят это движение: когда дело доходит до проработки всех 360 градусов вашего кора, это лучшее, на что вы способны. «Сила кора имеет фундаментальное значение для вашей осанки и вашей жизни — она поддерживает ваш позвоночник и позволяет вам поднимать более тяжелые веса», — говорит Джой.«Я считаю, что планки — это лучшее упражнение для корпуса, потому что они охватывают все ваше тело, а также являются одним из упражнений, которые действительно заставляют вас сосредоточиться и осознать свое тело». Планка не только прокачивает пресс, но и прорабатывает ягодичные мышцы и плечи, и это отличный способ включить мышцы в начале любой тренировки.

  Похожие истории

  2. Отжимания

  Отжимания стали неофициальной тренировкой во время карантина, во многом благодаря тому факту, что они приносят большую отдачу.По своей сути (простите за занудный каламбур о фитнесе), отжимания на самом деле просто движущиеся доски, а это означает, что они дадут вам те же преимущества, что и статическая версия движения, а также сильнее нагрузят верхнюю часть тела. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете попробовать различные варианты отжиманий, которые помогут активировать еще больше мышц рук и плеч.

  3. Берпи

  Хотя вы можете подумать, что вам нужно выйти на пробежку или покататься на велосипеде, чтобы получить суточную дозу кардио, бурпи доказывают обратное.«Бёрпи — это упражнение для всего тела, для которого не требуется никакого оборудования, а это значит, что это ваш тренажерный зал на ходу», — ранее рассказала Well+Good тренер Кирсти Годсо. «Это одно из наиболее часто используемых упражнений с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы и выносливости сердечно-сосудистой системы». Упражнение сочетает в себе планки, отжимания и приседания с прыжками, и к концу одного подхода вы будете обливаться потом.

  4. Альпинисты

  Еще одно сжигающее сердце кардиоупражнение, от которого не могут оторваться инструкторы? Альпинисты — они же планки, но делайте из них кардио.Упражнение включает в себя удерживание планки при быстром подтягивании коленей к груди, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет напрягать пресс. Вы можете замедлить их, чтобы уменьшить ударную нагрузку, или покрутить их из стороны в сторону, чтобы активировать косые мышцы живота.

  5. Приседания

  Традиционные приседания задействуют каждую мышцу от талии до кончиков пальцев ног, и овладение их идеальной техникой требует, чтобы вы оставались сосредоточенными и напрягали корпус на протяжении всего движения.Чтобы выполнять их правильно, тренер Питер Туччи советует держать в уме мантру «подними, согни, опусти», которая будет напоминать вам о том, что нужно держать грудь приподнятой, втянуть таз и опустить ягодицы на 90 градусов. угол в градусах от колен.

  О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе специалистов по здоровому образу жизни, и сразу же получите вознаграждение.