Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

#для девушек # питание # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Желающим узнать, как накачать ягодицы, предлагаем на выбор 3 программы тренировок с самыми эффективными упражнениями и несколько вариантов питания (диет).

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе.

Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

 

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная;
• напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

• Все вариации приседаний;
• Различные варианты выпадов;
• Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
• Прыжки;
• Сгибание ног;
• Любые разновидности становой тяги.

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.  

 

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

• Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
• Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
• Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

  Читайте также: Как правильно составить программу тренировок девушке

 

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

 

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	3 подхода по 10 повторений в каждом
Суперсет:
Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)	3 подхода по 8–10 повторений	60 секунд после суперсета
Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)	3х10	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Румынская тяга со штангой	4х6–8	60 секунд после суперсета
Зашагивание на платформу с гантелями	4х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпады	3х10 на каждую ногу	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении	3х10	60 секунд после суперсета
Планка	3х20–30 секунд	15–30 секунд

 

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Ягодичный мостик с отягощением	3х10–12	60 секунд после суперсета
Становая тяга сумо с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Выпад, передняя нога на возвышении	4х10–12
Румынская тяга с гантелями	4х10–12

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону	2–3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)	3х10–12	60 секунд после суперсета
Выпад в сторону с гирей	3х10–12	60 секунд после суперсета
Суперсет:
Становая тяга со штангой	4х10–12	60 секунд после суперсета
Бицепс бедра лежа	4х10–12	60 секунд после суперсета

 

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

 

День 1

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 2

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Суперсет:
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

День 3

Упражнения	Количество подходов и повторений	Отдых
Приседания с собственным весом	2х12	нет
Выпад назад с собственным весом	2х12	нет
Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями	3–4х12	60 секунд после каждого круга

 

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Читайте также: Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы
    

Завтрак

• Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
• Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
• Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

 

Второй завтрак

• Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
• Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
• Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

 

Обед

• Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
• Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
• Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

 

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: 250 г нежирного творога.
• Вариант 3: Ничего.

 

После тренировки

• Вариант 1: протеиновый коктейль из 1 порции сывороточного протеина, смешанного с водой.
• Вариант 2: ягоды или фрукты.
• Вариант 3: Ничего.

 

Ужин

• Вариант 1: 80–120 г отварной или запеченной рыбы, овощи и полстакана отварного риса.
• Вариант 2: 80–120 г отварной куриной грудки, 125–250 г отварного картофеля и немного салата.
• Вариант 3: 80–115 г индейки или мясного фарша, 125–250 г крупы киноа или гречки, овощи на вкус.

#для девушек # питание # сжигание жира # тренировка # упражнение # ягодицы

Сохранить статью:

Что такое вздутие живота и как устранить. Советы для легкого пищеваренияЧитать далее

Программа тренировок с собственным весом в домашних условияхЧитать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Суперсет 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 
• Суперсет 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
• Суперсет 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
• Как часто качать попу?

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений —  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  — это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

• АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
• ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

ягодиц для женщин | Поиск в TikTok

TikTok

Загрузить

Для вас

Читать

olesia__shevchuk

olesia__shevchuk

Попробуйте эти 🍑 упражнения! #glutesworkout #gymworkout #girlworkout

25. 5K лайков, 77 комментариев. Видео в TikTok от olesia__shevchuk (@olesia__shevchuk): «Попробуйте эти 🍑 упражнения! #glutesworkout #gymworkout #girlworkout». ЧТО ПОППИН.

498,5 тыс. просмотров|

WHATS POPPIN — Jack Harlow

bellaanya

Bella Anya

5 PM gym club unite🫶🏼 #fyp #gymgirls #gymgirl #gymtok #gluteworkout #glutes #glutesgrowth #legday

563,8 тыс. лайков, 1 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Беллы Ани (@bellaanya): «В 17:00 тренажерный зал объединяйтесь🫶🏼 #fyp #gymgirls #gymgirl #gymtok #gluteworkout #glutes #glutesgrowth #legday». Плохая привычка.

6,5 млн просмотров|

Плохая привычка — Стив Лейси

mariasteixeira_

Тренировки ягодичных мышц | Мария

2022 почти готова, так что давайте закончим! 🔥 Я знаю, что праздники не за горами, и иногда вернуть привычку к рутине может быть проблемой. Давайте не будем терять из виду наши цели и вернемся к ним! 👟 Эта программа тренировок идеальна, если у вас ограниченное количество оборудования. Если вы тренируетесь дома, просто замените скамью на стул или диван! -ТРЕНИРОВКА- ▫️Толчки бедрами 3 x 12 с паузой 3 секунды ▫️Сплит-приседания 3 x 8 каждой ногой ▫️Отведение рук стоя 3 x 12 каждой ногой ▫️Отведение стоя 3 x 12 каждой ногой ▫️Приседания-пистолет с постукиваниями по стулу 3 x 8 каждой ногой ▫️ обратные гиперэкстензии 3 х 12 #GluteBuilding #GluTeworkout #GlutesWorkouts #GluteGains #GrowyourGlutes #GlutePump #DumbbellWorkout #DumbbellWorkouts 9000

19.8Kout #dumbbellworkout Видео TikTok с тренировки ягодиц | Мария (@mariasteixeira_): «2022 год почти закончился, так что давайте закончим хорошо! 🔥 Я знаю, что праздники не за горами, и иногда возвращение к рутине может быть проблемой. Давайте не упускать из виду наши цели и 👟 Эта программа тренировок идеальна, если у вас ограниченное оборудование. Если вы тренируетесь дома, просто поменяйте скамью на стул или диван! ▫️раздельные приседания 3 x 8 каждой ногой ▫️отжимания стоя 3 x 12 каждой ногой ▫️отведения стоя 3 x 12 каждой ногой ▫️приседания-пистолет с постукиванием на стуле 3 x 8 каждой ногой ▫️обратные гиперэкстензии 3 x 12 #glutepump #тренировка с гантелями #тренировка с гантелями». Высказываться.

217,1 тыс. просмотров|

Speak Up — Is0kenny

lenkalenx

Lenka

oooo это было хорошо. #glutes #gluteworkout #fittok #gymgirl #gymmotivation #glutetok

24,4 тыс. лайков, 72 комментария. Видео TikTok от Ленки (@lenkalenx): «Оооо, это было хорошо. ПОЛНАЯ ЯГНИЦА ТРЕНИРОВКА | ПОРАЖАЙТЕ КАЖДУЮ ЧАСТЬ ВАШИХ ЯГОДНИЦ | ББ РДЛ: Нижний ягодичный макс | . … Пришел и увидел (с участием Rowdy Rebel).

281 тыс. просмотров|

Came and Saw (feat. Rowdy Rebel) — Young Stoner Life & Young Thug сохранить на потом!

#glutesworkout #beginnerworkout #beginnerglutes

1,6 тыс. лайков, 16 комментариев. Видео TikTok от trainwithsoph (@trainwithsoph): «Отвечая на @Soph 🤍 фитнес, еда, жизнь, вы должны попробовать эту тренировку ягодичных мышц для начинающих 🙌 сохранить на потом! #glutesworkout #beginnerworkout #beginnerglutes». оригинальный звук.

30,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — trainwithsoph

lindkvistfeliciaa

⚡️Felicia Lindkvist⚡️

@Gymshark 💜🏋7🏼‍♀️ 9 лайков, 5.7.7 K

5 Видео в TikTok от ⚡️Фелиции Линдквист⚡️ (@lindkvistfeliciaa): «@Gymshark 💜🏋🏼‍♀️». 4 упражнения для ягодиц 🍑 | Болгарские сплит-приседания — Более 90 градусов — преобладают ягодичные мышцы — Начните без весов, чтобы найти баланс, затем добавьте больше, если необходимо.

Если он шаткий, попробуйте более легкий вес — Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке — Вдох + растяжка ядра | Потяните через — Ноги немного шире — легкий сгиб в коленях — Сожмите ягодицы и позвольте бедрам двигаться вперед | …. Выигрывай стильно.

7,2 млн просмотров|

Стильная победа — The One

thelabootybuilder

Фрэнки Альварадо

Она начала без ягодиц!🫢 Мы делаем еще много упражнений на ягодичные мышцы! #ягодицы #сериалы

157,3 тыс. лайков, 517 комментариев. Видео TikTok от Фрэнки Альварадо (@thelabootybuilder): «Она начала без ягодиц!🫢 Мы делаем еще много упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы! Упражнения, с помощью которых я увеличил свой вес, увеличили мою попу за 8 недель, начиная с БЕЗ попы! | Неделя 1 | Неделя 3 | …. Застряли в середине.

1,5 млн просмотров|

Застрял посередине — Тай Вердес

Кьярапульези

КьяраПульези

Вы готовы к этому? 🔥 #GluTeworkOutsForWomen #GluteIsolation #GluTeActivationTraining #LegdayMotivation #GYMGlowup #GYMGIRLS #GYMLUTE Видео TikTok от ChiaraPugliesi (@chiarapugliesi): «Готовы ли вы к этому? Брутальная тренировка на ягодичные мышцы 🔥 | SM 1/2 откидывания 4×12 проходят только половину пути вниз, чтобы больше проработать мои ягодицы. Я лично чувствую это в ногах, когда опускаюсь до конца | *Часто это уже горит* | …. оригинальный звук.

84,8 тыс. просмотров|

original sound — ChiaraPugliesi

sopheallen

Soph 🤍 Fitness, Food, Life

Истязайте свои ягодицы этой полной тренировкой на следующем #gluteday убедитесь, что вы работаете в 3 повторениях от отказа, выбирая вес, который бросает вызов вы (будьте честны с собой) и убедитесь, что ваша техника надежна Видео TikTok от Soph 🤍 Fitness, Food, Life (@sopheallen): «Истязайте свои ягодицы этой полной тренировкой в ​​свой следующий #gluteday, убедитесь, что вы работаете в 3 повторениях от отказа, выбирая веса, которые бросают вам вызов (будьте честны с собой) ), и убедитесь, что ваша техника является надежной #тренировка ягодичных мышц #фитнесмотивация». ДЕВУШКИ КТО ХОЧУ ФАТ Ягодичный насос… | ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ | А1. Становая тяга 3 х 4,6,6 | . … оригинальный звук.

113,1 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — SOPH 🤍 Фитнес, Food, Life

JOULLERAHEBB

JOULLERAHEB

Один из моих любимых днем ​​ног 💪🏼 #GYMTOK #FITNESTOK #LegdayWorkout #GLUTELOK #LegdayWorkout #GLUTELOK 9000 #gymgirltiktok

219,1 тыс. лайков, 408 комментариев. Видео TikTok от joelleraheb (@joellerahebb): «Один из моих любимых дней ног, ориентированных на ягодичные мышцы 💪🏼 #gymtok #fitnesstok #legdayworkout #glutegrowth #workoutsforwomen #gymgirltiktok». тренировка, чтобы разрушить ваши ягодицы 💀🍑 | заранее приносим извинения за боль, которую вы почувствуете во время этой тренировки | Болгарский сплит-присед 3 х 8 | …. супер причудливая девушка x s и m от altegomusic.

2,3 млн просмотров|

супер причудливая девушка xs и m от altegomusic — ALTÉGO

Тренировки ягодиц для девочек – Burn Lab Pro®

• долларов США >
• >
• >

С ростом популярности «Instagram Booty» неудивительно, что многие женщины (а также мужчины!) подхватывают тренд увеличения ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц и тренировки, ориентированные на ягодицы, становятся все более популярными в мире фитнеса, при этом многие ориентированные на женщин тренировки сосредоточены в первую очередь на развитии ягодичных мышц и бедер.

Хотя эти тенденции в основном связаны с эстетикой, рост и укрепление ягодичных мышц, откровенно говоря, является мощным шагом, когда речь идет об улучшении результатов тренировок, поддержке нижней части спины во время подъемов, улучшении осанки и стойкости, а также помощи в предотвращении связанных с ними травм. с бегом и подъемом.

Нет абсолютно ничего плохого в желании сделать эстетические улучшения своего тела, но также есть что сказать женщинам, которые хотят набрать силу, мышечную массу и в целом улучшить свои тренировочные результаты.

Почти прошли те дни, когда женщины отказывались от поднятия тяжестей из-за риска «выглядеть мужественно».

В наши дни женщины поощряют друг друга посещать силовые секции тренажерного зала и не экономить на еде, чтобы они могли стремиться набрать силу и мышечную массу, и всесторонне достичь своих целей по составу тела!

Эта статья призвана предоставить вам некоторую информацию о ягодичных мышцах и бедрах, предлагая вам эффективные тренировки, подходящие для всех способностей, а также несколько полезных советов в конце, которые помогут вам максимизировать прирост ягодичных мышц.

Во-первых, изучите свои ягодицы!

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из ягодичных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца на самом деле является самой большой мышцей человеческого тела, и это правильно. Эта мышца невероятно мощная, она отвечает за удержание туловища в правильной осанке и позволяет нам выполнять простые действия, такие как ходьба по лестнице.

Силовая тренировка этих мышц поможет вам выглядеть более подтянутым и округлым – именно это так привлекает в тренировках на ягодичные мышцы!

Говоря о ягодицах, важно подчеркнуть, что они являются важной частью вашей задней цепи. При выполнении многих тренировок и упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, ваша задняя цепь, скорее всего, также будет работать.

Задняя цепь относится ко всем мышцам задней части тела, от затылка до пяток. Это включает в себя подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Проще говоря, ваша задняя цепь — это настоящая электростанция, контролирующая некоторые из самых больших и сильных мышц вашего тела, ответственных за повседневные действия, такие как сидение, поднятие чего-либо с пола, бег и ходьба.

Итак, в чем польза тренировки и укрепления этих мышц?

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ваши ягодичные мышцы и задняя цепь в целом очень важны для повседневных движений тела, поэтому неудивительно, что укрепление этих мышц приводит к дальнейшим улучшениям тела и преимуществам, в том числе:

• Улучшение осанки
• Помогите предотвратить травмы
• Улучшить спортивные результаты
• Опора для нижней части спины
• Защита коленей

Итак, в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале или планируете домашнюю тренировку, было бы неплохо включить в свой распорядок упражнения для ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц!

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, включите некоторые из лучших упражнений для ягодиц в свои тренировки и программу тренировок! Большинство этих упражнений можно выполнять без оборудования или с минимальным оборудованием, но всегда есть возможность добавить вес.

Самое важное, что нужно помнить, это быть в отличной форме. Без хорошей формы в этих упражнениях они просто не будут работать так эффективно.

Следуйте этим советам, чтобы ваша форма была наилучшей во всех движениях:

• Держите грудную клетку на одной линии с тазом
• Не выгибайте спину слишком сильно
• Подтяните таз к пупку
• Опустите ребра
• Держите корпус напряженным и вовлеченным
• Не добавляйте вес, пока не освоите движение с собственным весом
• Не забывайте тщательно разминаться перед каждым движением/тренировкой, чтобы избежать возможных травм

Пример тренировки ягодиц

Вы можете использовать приведенные выше движения для создания собственной тренировки. Для этого выберите 3 движения и выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему движению.

После того, как вы выполнили все движения по 15 повторений каждое, повторите в общей сложности 3 или 4 раунда.