Меню на 400 калорий в день, или … Последствия не сбалансированного питания | Assorti V.

Завтрак Нины на 400 калорий — огурцы.

Завтрак Нины на 400 калорий — огурцы.

Считать калории – отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Но подсчет калорий уместен только в том случае, если вы знакомы с тем, что такое сбалансированное питание!

Тридцатилетняя Нина, слышала о том, что если съедать определенное количество калорий в день, не есть вредную пищу – похудение гарантировано.

Как бы это ни было удивительно, но многие люди, не разобравшись в сути дела, безо всякого одобрения врача, безбоязненно начинают экспериментировать со своим организмом, не задумываясь о последствиях.

Когда «все уже случилось», и я спросила Нину, откуда она взяла, что такая странная диета ей поможет, она сказала, что прочла в интернете.

Вот, что она прочла:

Скрин с сайта, названия которого Нина даже не запомнила, сохранив для себя, как памятку «главное»

Скрин с сайта, названия которого Нина даже не запомнила, сохранив для себя, как памятку «главное»

Просто кусок вырванного текста, плюс разговоры «бывалых» о замечательном способе похудеть, подсчитывая калории.

Мечтающая как можно скорее похудеть Нина подсчитала, что если калорийность огурцов составляет 15 ккал на 100 грамм, то в 1 килограмме получится 150 калорий, в двух-300.

Можно прибавить еще 100, и это будет масло! Из того же интернета она узнала, что в 1 столовой ложке оливкового масла 120 калорий, значит в неполной ложке будет 100!

6 килограммов огурцов это 1200 калорий 🙂

6 килограммов огурцов это 1200 калорий 🙂

И, так — 2 кг огурцов + не полная столовая ложка оливкового масла – 400 ккал.

В день можно съедать 6 килограммов огурцов. Огурцов на даче – полон огород. Жара стоит невероятная, и есть на самом деле не хочется. На даче Нина одна, готовить не для кого. Женщина работала (она занимается копирайтингом), возилась в огороде и поедала, не превышая 1200 калорий в день, свежие, хрустящие, ароматные огурцы.

Нина начала свой эксперимент 15 июня. За неделю, она на самом деле сбросила 5 (пять!) килограммов. А потом приехала ее мама. Приготовила молодой картошки, достала селедочку, хлеб…

Оказалось, что теперь Нине, чтобы наесться, нужно съесть в три раза больше, чем ей хватало для насыщения ДО «диеты на 400 кКал».

Быть может, сказалось то, что целую неделю Нина съедала по 6 килограммов салата и желудок растянулся. Может, такую роль сыграл недостаток витаминов, но Нина стала есть гораздо большими порциями, чем ела раньше.

Вчера она мне позвонила, сказала, что вес прибавляется, и что теперь делать она не знает.

Обед Нины на 400 калорий — огурцы.

Обед Нины на 400 калорий — огурцы.

Я тоже не знаю, что делать в таком случае и посоветовала ей сходить к диетологу.

Одно дело, что-то подсказать, если человек готов перейти на правильное питание, заняться физическими упражнениями – тут я могу давать советы.бед Нины на 400 ккал

Другое дело, когда организм получил такой стресс:

1 неделя – килограммы огурцов

2 неделя – невероятное обжорство мамиными домашними блюдами.

Ну, а теперь, как в басне – мораль, или к чему я рассказала историю похудения Нины.

Милые женщины, девушки и девочки! Сейчас большинство людей черпают знания из интернета. Да, тут много полезной и правильной информации, но:

• не вся информация на самом деле истинная;
• если вы уж решили воспользоваться информацией из интернета – читайте статьи полностью, и проверяйте — находите статьи на одну и ту же тему у разных авторов, сверяйте ее с показаниями специалистов;
• любые, предложенные диеты и советы, можно пробовать лишь в том случае, если вы уверенны, что полностью здоровы;
• при любом заболевании – советуйтесь с вашим врачом.

Ужин Нины на 400 калорий — огурцы.

Ужин Нины на 400 калорий — огурцы.

Огурцы – овощ полезный, но монодиета – это диета одного дня. Если хотите попробовать съедать 1200 калорий в день, подыскивайте блюда из разнообразных натуральных продуктов.

Советуйтесь со специалистами.

Всем желаю здоровья и хорошего настроения!

Вопрос: сколько калорий в день слишком мало

Как правило, людям нужно минимум 1,200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1,200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

Что произойдет, если вы съедите слишком мало калорий?

Регулярное употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, может вызвать усталость и усложнить вам ежедневную потребность в питательных веществах. Например, диета с ограничением калорий может не обеспечивать достаточное количество железа, фолиевой кислоты или витамина B12. Это может привести к анемии и сильной усталости (16, 17, 18).

Достаточно ли 800 калорий в день?

На очень низкокалорийной диете сложно получить полноценное питание и чувствовать себя удовлетворенным. Кроме того, потребление всего 800 калорий в день может не дать вам энергии, необходимой для повседневной жизни и регулярной физической активности, особенно если вы едите одни и те же продукты каждый день.

Можно ли съедать менее 500 калорий в день?

Вам следует соблюдать диету на 500 калорий только под тщательным наблюдением врача. Хотя вы можете похудеть, вы рискуете недоедать, что может вызвать множество проблем со здоровьем.

Безопасно ли 1200 калорий в день?

Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1,200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна. Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая их возраст, пол, уровень активности и размер тела.

1400 калорий — это слишком мало?

Грубо говоря, женщине потребуется минимум 1200-1400 калорий в день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.

Чтобы терять 0.5-1 кг жира каждую неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 200-300 калорий каждый день.

Сколько калорий едят супермодели?

Большинство вариантов плана включают ограничение рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров при одновременном употреблении большого количества фруктов, овощей и полезных жиров, а также хорошего источника белка с каждым приемом пищи. Некоторые версии также требуют ограничения ежедневного потребления калорий, часто до 1,300 калорий в день.

Безопасно ли есть 1000 калорий в день?

Исследования очень низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1,000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (5, 6, 7). Итог: потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть.

Может ли ваше тело действительно перейти в режим голодания?

Режим голодания реален, но он не такой мощный, как некоторые думают.

Это может замедлить потерю веса с течением времени, но не приведет к увеличению веса, несмотря на ограничение калорий. Это также не явление «включается и выключается». | Скорее, это весь спектр вашего тела, адаптирующегося к увеличению или уменьшению потребления калорий.

Достаточно ли 400 калорий в день?

Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.

Съедать 100 калорий в день — это плохо?

Хотя выбор здоровой пищи является ключевым, также важно употреблять правильное количество пищи. Сокращение количества калорий — один из простых способов остановить набор веса. Съедание дополнительных 100 калорий в день может привести к увеличению веса на 10 фунтов в год, тогда как употребление на 100 калорий меньше обычного может привести к потере 10 фунтов.

Каков минимум калорий, чтобы выжить?

Хотя 1,200 — это минимальный уровень калорий, на котором средний человек может выжить, не переходя в режим голодания, это не означает, что он здоров, — сказала она The Independent.

Можно ли съедать 5000 калорий в день?

Нормальный, здоровый человек должен потреблять 2,000-2,500 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, что на практике означает тягу к лишним нескольким сотням после обеда и переедание чипсов на выходных. Однако при новой диете CF рекомендуемое количество калорий приближается к 5,000.

Достаточно ли 1500 калорий в день?

РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1,500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1,500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Достаточно ли 1600 калорий в день?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1,600 до 2,400 калорий в день, а мужчинам — от 2,000 до 3,000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Хорошо ли сжигать 200 калорий за 30 минут?

Одни из лучших занятий по сжиганию калорий — это аэробика, бег трусцой, бег, плавание или тренировки в тренажерном зале. Занятия аэробикой с низким уровнем ударной нагрузки в течение 30 минут могут сжечь от 160 до 200 калорий в зависимости от веса тела.

1500 калорий за один прием пищи — это слишком много?

Поддерживать здоровую диету с ограничением в 1,500 калорий — это разумно, но делать это вместе с фастфудом — нет. Употребление наименее калорийных продуктов может помочь, но натрий все равно, скорее всего, приведет к вздутию живота. Если вы хотите похудеть, не тратьте весь свой бюджет на один прием пищи из 1,500 калорий.

Можно ли есть только 1400 калорий в день?

Как правило, людям нужно минимум 1,200 калорий в день, чтобы оставаться здоровыми. Людям, которые интенсивно занимаются фитнесом или выполняют много повседневных дел, нужно больше калорий. Если вы снизили потребление калорий до уровня ниже 1,200 калорий в день, вы можете нанести вред своему телу в дополнение к своим планам по снижению веса.

Как похудела Бэ Сюзи?

Бэ Сюзи придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. В одном из эпизодов «Следуй за мной» выяснилось, что Сюзи ест куриную грудку, сладкий картофель и чашку нежирного молока на завтрак; коричневый рис и салат на обед; и два сладких картофеля на ужин. В сумме это составляет около 1,000 калорий.

Сколько калорий в день едят японцы?

В 2019 году женщины в Японии в возрасте от 15 до 19 лет показали самое высокое дневное потребление энергии — в среднем около 1,896 килокалорий в день. Напротив, потребление энергии женщинами в возрасте от 20 до 29 лет в среднем составляло 1,600 ккал в день.

Достаточно ли 750 калорий в день?

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение количества калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Многие исследования показали, что низкокалорийные диеты, в том числе диеты с 1,200 калориями, могут способствовать снижению веса.

Лучшая ли низкокалорийная диета?

Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса. Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2,500 калорий для мужчин и 2,000 для женщин. Это непростая диета.

Что бы произошло, если бы я ел всего 800 калорий в день?

По словам Ямполиса, диета, содержащая менее 800 калорий, может привести к многочисленным осложнениям, включая сердечную аритмию, которая может привести к смерти. По ее словам, люди, сидящие на экстремальной диете, также подвержены риску обезвоживания, электролитного дисбаланса, низкого кровяного давления и высокого содержания мочевой кислоты, что может привести к подагре или камням в почках.

30 продуктов по 50 калорий. Ешь и не напрягайся! | Питание и диеты | Кухня

Что самое трудное и скучное в соблюдении диеты по калориям? В подсчете, конечно. Люди не расстаются с калькулятором, теряют малейшее удовольствие от еды и в итоге плюют на все в мире диеты и правила арифметики. Однако…

Диету по калориям можно спокойно соблюдать, зная, какие продукты содержат не более 50 калорий. Зная список продуктов и умея складывать двузначные цифры, легко можно составлять меню на каждый прием пищи. И не морочить голову!

Фото: globallookpress.com

Известные продукты, содержащие не более 50 калорий

1. Диетическое фруктовое мороженое. Такое мороженое может содержать и 10 калорий, и больше. Не диетическое фруктовое мороженое содержит около 80 калорий.

2. Половина маленького банана. Его можно заморозить, получится интересный вкус.

3. 8 ягод клубники. Или полстакана клубники и 2.5 столовых ложки нежирного йогурта.

4. Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта. Можно добавить корицу.

5. 14 виноградин. Можно замороженных, их обычно едят медленно, смакуя.

6. Половина чашки попкорна. Конечно, не купленного, а приготовленного дома в микроволновой печи.

7. Четверть стакана соевых бобов без кожуры.

8. 16 помидорин-вишенок. Или 8 помидорин-вишенок с ложкой обезжиренного творога.

9. Один помидор с одним ломтиком сыра пармезан.

10. Куриная котлета из филе.

11. Две морковки.

12. Маленькое зеленое яблоко.

13. 7 миндальных орехов.

14. 10 фисташек.

15. Персик среднего размера.

16. 2 зефира. Или один зефир в шоколаде.

17. Стакан кубиков дыни.

18. Половина лаваша с хумусом.

19. Один шарик фалафеля.

20. 10 стеблей сельдерея.

21. Маленький апельсин.

22. 2 кусочка суши с тунцом.

23. 5 самых маленьких леденцов «медвежата». Запомните: самые маленькие!

24. Одно печенье с шоколадными горошинами.

25. 1.5 чайной ложки ореховой пасты.

26. Один киви.

27. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару.

28. 2 конфеты с горьким шоколадом.

29. Половина грейпфрута.

30. Половина манго.

Фото: globallookpress.com

Варианты меню «стоимостью» до 400 калорий

1. Стакан спаржи или брокколи, приготовленной на пару + Половина лаваша с хумусом + Половина грейпфрута + 2 конфеты с горьким шоколадом

2. 10 стеблей сельдерея + Два шарика фалафеля + Половина печёного яблока с одной ложкой нежирного йогурта + 7 миндальных орехов

Можете предложить еще? Не стесняйтесь!

Сколько калорий нужно в день чтобы не толстеть.

Суточноная норма калории

Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:

• с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
• с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
• с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.

В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.

Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Немного истории

История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.

За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.

Точный расчет калорийности по неточным формулам

Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.

Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.

Ежедневный коридор калорийности проблему не решает

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Расчет количества калорий на похудение

Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:

• рассчитать УОО;
• добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
• добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
• отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.

По пунктам расчет сводится к следующему:

УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.

Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:

Группа физической активности	Профессии	Дополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал
I	Служащие, научные работники, преподаватели, студенты, медики, операторы, программисты, финансисты, библиотекари, дизайнеры	0
II	Водители, медсестры, хирурги, работники общепита, продавцы, парикмахеры, полицейские	300
III	Слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники	800
IV	Строители, грузчики, дорожные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги	1300
V	Работники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда	1800

Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.

И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.

Коррекция калорийности рациона в процессе похудения

В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.

Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.

Пример расчета калорийности на похудение

Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.

Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
• Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

• Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
• Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
  9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

1. Полное отсутствие ежедневной активности.
   Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
2. Минимальная ежедневная активность.
   Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
3. Средняя ежедневная активность.
   Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
4. Высокая ежедневная активность.
   Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
5. Повышенная ежедневная физическая активность.
   Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .

Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604259 65 Подробнее

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Сможете ли вы выжить на 500 калориях в день?

Жесткое ограничение калорий вредно для здоровья.

Изображение предоставлено: Алинахо/iStock/GettyImages

Некоторые диеты требуют от вас немыслимого, и попытка выжить на 500 калориях в день — одна из них. Пытаясь похудеть как можно быстрее, многие люди ищут экстремальные диеты, которые обещают быстрые результаты.

Совет

Не рекомендуется ограничивать свой рацион до 500 калорий в день, если вы не следуете программе под наблюдением врача.

И хотя вы можете соблюдать очень низкокалорийную диету (VLCD) в течение короткого времени, это не тот тип плана, который вы должны применять без медицинского наблюдения. Прежде чем принять решение о конкретной диете, обязательно проведите исследование и задайте много вопросов. Есть много планов, которые помогут вам достичь ваших целей, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Употребление 500 калорий в день

Если вам необходимо сбросить значительный вес, врач может назначить очень низкокалорийную диету под наблюдением врача.Эти программы обычно обеспечивают менее 1000 калорий, при этом большинство из них ограничивают калории до 800 и ниже. Большинство из этих планов также требуют использования добавок, таких как коктейли, заменяющие прием пищи.

Диеты с таким низким содержанием калорий редко обеспечивают достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья вашего тела. По данным Michigan Medicine, это может привести к серьезным и потенциально смертельным проблемам со здоровьем. Некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, включают запор, усталость, тошноту, диарею, дисбаланс минералов и электролитов и камни в желчном пузыре.Кроме того, если у вас проблемы со свертываемостью крови, проблемы с сердцем, заболевания печени, почек, кровоточащие язвы или вы перенесли инсульт, очень низкокалорийные диеты не рекомендуются.

Ограничение калорий и, следовательно, ключевых питательных веществ может замедлить метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим выживания. Академия питания и диетологии говорит, что когда это происходит, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы высвободить глюкозу, хранящуюся внутри, для использования в качестве энергии. Кроме того, женщины, которые слишком сильно снижают потребление калорий, могут иметь пропущенные или нерегулярные менструации, что в конечном итоге может привести к увеличению потери костной массы.

Подробнее: Образец плана диеты на 500 калорий

Реалистичная и устойчивая потеря веса

Если вы не соблюдаете диету под наблюдением врача, ограничение калорий до 500 в день не рекомендуется. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов похудеть и сохранить его, внеся простые изменения в образ жизни.

Если вы не знаете, как отличить реалистичный и устойчивый план похудения от причудливой диеты, рекомендуется избегать любых диет, которые требуют от вас строгого меню, разрешают только определенные комбинации продуктов, исключает целые группы продуктов питания или не включает упражнения как часть плана.

Клиника Майо рекомендует терять от одного до двух фунтов веса в неделю, чего вы можете достичь, потребляя на 500 калорий меньше в день и сжигая 500 калорий с помощью упражнений. Это приводит к чистой потере 1000 калорий, что соответствует потере веса в два фунта. Тем не менее, ваше начальное количество калорий должно быть в пределах рекомендуемого диапазона в зависимости от возраста, уровня физической активности и пола.

Например, умеренно активная женщина 36-40 лет должна съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Человек того же возраста и уровня активности может потреблять 2600 калорий в день. В Интернете есть несколько таблиц и калькуляторов, которые помогут вам определить ваши потребности в калориях.

Подробнее: Минимальное количество калорий, необходимое в день для выживания

Упражнения и низкокалорийные диеты

Снижение уровня калорий до чрезвычайно низкого уровня может быть равносильно катастрофе, когда речь идет об упражнениях и физической активности. Трудно не только выполнять обычные повседневные задачи, такие как работа, уход за детьми и рутинная работа по дому, но также почти невозможно добавить в свой день физические упражнения, если вы пытаетесь выжить на 500 калориях.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, человек весом 154 фунта может сжечь около 230 калорий при ходьбе в течение 30 минут в умеренном темпе. Тот же человек может сжечь 165 калорий за 30 минут, выполняя легкую работу в саду или во дворе. Сочетание этих двух очень легких видов деятельности приблизит вас к тому количеству калорий, которое вы едите.

И хотя упражнения сами по себе могут не привести к значительному снижению веса, особенно если вы не вносите изменений в свой рацион, физическая активность помогает удерживать вес.Исследование, проведенное в марте 2019 года Центром здоровья и хорошего самочувствия Anschutz Университета Колорадо, опубликованное в Obesity , рассмотрело успешных людей, поддерживающих потерю веса, и обнаружило, что те, кто занимается высокими уровнями физической активности, предотвращали увеличение веса больше, чем участники, которые хронически ограничивали свои возможности. потребление энергии.

6 потрясающих способов сжечь 400 калорий за час / Фитнес

Сжечь 400 калорий за один час — достижимая цель для большинства здоровых людей.Конечно, мы сжигаем калории, дыша и занимаясь обычными повседневными делами, но существует множество упражнений, которые подходят любому образу жизни и в то же время доставляют удовольствие. Он не требует значительных затрат времени или оборудования. В следующем списке приведены простые действия, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы сжечь не менее 400 калорий за один час.

1. Ходьба

Это одно из самых основных упражнений, которое может делать каждый. В зависимости от вашего веса, ходьба между 4.5 и 5 миль в час сжигают 400 калорий за один час. Это не только полезное для сердца упражнение, оно простое, его можно выполнять практически где угодно, и это отличное занятие, в котором можно участвовать с друзьями. Все, что вам нужно, это удобная одежда и пара хорошей обуви для ходьбы. Если вы в относительно хорошей форме, попробуйте брать штангу во время ходьбы, чтобы дополнительно сжигать калории.

2. Изменение образа жизни

Для сжигания 400 калорий в течение дня не требуется регламентированной программы.Когда вы идете в продуктовый магазин, паркуйтесь как можно дальше на стоянке. Вы также можете подниматься по лестнице вместо лифта или бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут во время ежедневного обеденного перерыва. Наконец, выполнение домашних дел, таких как мытье полов вместо мытья полов или сгребание листьев вместо использования воздуходувки, отлично сжигает калории. Кроме того, легкая работа в саду в течение одного-полутора часов может сжечь не менее 400 калорий.

3. Танцы

Это одно из самых веселых жиросжигающих занятий, которое не похоже на работу.Большинство спортзалов и многих общественных мест (включая церкви) предлагают такие занятия, как зумба, хип-хоп-кардио, танцевальная кардио-вечеринка, джаз-танец, танец живота и сальса. Вы будете сжигать калории без скуки. Вы даже можете танцевать дома под любимую музыку или в ночном клубе в течение часа и сжечь не менее 400 калорий.

4. Теннис

Теннис — это фантастическое анаэробное упражнение, которое поможет вам выйти на улицу и объединиться с другом. Парный теннис сжигает 400 калорий за час для тех, кто весит 170 фунтов.И вы действительно можете сжечь 400 калорий менее чем за час, играя в одиночный теннис: 40 минут для человека весом 160 фунтов.

5. Круговая тренировка

Час упражнений с отягощениями для всех основных групп мышц не только сжигает не менее 400 калорий, но и помогает телу сжигать калории даже в состоянии покоя.

6. Интервальная тренировка

Программы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) предназначены для более продвинутых людей, но вы можете адаптировать любой тип кардиопрограммы в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки.Например, поплавайте в течение пяти минут, затем выполните растяжку в бассейне в течение пяти минут, чтобы остыть, и повторите этот цикл шесть раз. Или бегайте трусцой в течение пяти минут, затем ходите в течение пяти минут и повторяйте шесть раз, чтобы завершить час. Как только вы придете в лучшую форму, вы сможете увеличивать интенсивность на более короткий период времени и сжигать такое же количество калорий за меньшее время.

Как упражнения влияют на обмен веществ

Мари Винсон — сертифицированный диетолог и персональный тренер. Она имеет степень бакалавра наук в области диетологии Университета Небраски и сертификаты персонального обучения от NCCPT и NASM. Ее работа в сфере фитнеса насчитывает более 10 лет, а с 2008 года она является внештатным автором статей о фитнесе и питании.

Как похудеть с помощью четырех приемов пищи по 400 калорий в день | Здоровое питание

Автор Кэролин Роббинс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Представьте себе старомодные весы.С одной стороны, пища, которую вы едите, измеряется в единицах энергии, называемых калориями. С другой стороны, это энергия, которую вы тратите на повседневную деятельность и целенаправленные упражнения. Если вы едите слишком много и тратите слишком мало энергии, весы опрокидываются, и вы начинаете набирать вес. Если весы сбалансированы, вы сохраняете вес, а если сжигаете больше, чем потребляете, то теряете вес. Некоторым людям достаточно потреблять 1600 калорий в день, чтобы склонить чашу весов в сторону снижения веса. Разделите калории поровну на четыре сытных приема пищи.

Уравнение потери веса

Фунт эквивалентен примерно 3500 калориям. Чтобы безопасно похудеть — не более чем на 1–2 фунта в неделю — вам нужно сократить ежедневное потребление на 500–1000 калорий. В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности 1600 калорий в день может быть достаточно, а может быть и слишком мало. Если вы видите, что шкала падает слишком быстро, вам может потребоваться добавить пятый прием пищи.

Пример

Женщина, которая ведет малоподвижный образ жизни, решает похудеть.Чтобы сдвинуть весы, ей нужно будет сократить потребление калорий на 500 из 2000 калорий. Она решает заняться спортом и сжигает 100 калорий за тренировку. Это оставляет ей 1600 калорий в день на еду. Самый простой способ разделить ее калории — на четыре приема пищи по 400 калорий.

Заполняя пустоту

Когда вы сокращаете количество приемов пищи до 400 калорий в каждом, ваша тарелка внезапно может выглядеть пустой. Как правило, продукты с высоким содержанием жира очень калорийны. Это означает, что вы получаете меньше пищи для большего количества калорий.Чтобы избежать чувства голода, сократите количество жира и сосредоточьтесь на продуктах, которые насыщают. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заменять некоторые высококалорийные продукты продуктами со значительным содержанием воды и клетчатки, такими как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Например, вместо бутерброда с жареной курицей можно съесть целую тарелку зелени, курицу-гриль и легкий винегрет.

Чтение этикеток

Этикетки с информацией о пищевой ценности облегчают подсчет калорий.Переверните упаковку с едой и посмотрите на калорийность порции. Обратите внимание, что одна порция — это не то же самое, что целая коробка или упаковка. Например, замороженная еда может содержать 200 калорий на порцию и содержать три порции в упаковке. Если вы съели всю еду, вы превысите цель в 400 калорий за один прием пищи.

Идеи для еды

Старайтесь включать белки и сложные углеводы в каждый прием пищи. Например, вы можете съесть цельнозерновой английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла и кусочком фрукта на завтрак, содержащий около 400 калорий.На обед съешьте чашку супа на бульоне с чашкой обезжиренного молока, горстью молодой моркови и половиной бутерброда с тунцом на цельнозерновом хлебе. На ужин съешьте постную котлету для гамбургера весом 3 унции на цельнозерновой булочке с кусочком фруктов. Лаваш из цельнозерновой муки, фаршированный жареным цыпленком, сушеной клюквой, нарезанными кубиками грушами и измельченным миндалем с небольшим кусочком фруктов на гарнир, предлагает идеальное сочетание сладкого и соленого для вашего четвертого приема пищи.

Быстро сжигайте 500 калорий в день: 12 лучших тренировок

Знаете ли вы, что простое сокращение калорий не способствует снижению веса (1)? Тем не менее, сжигание 500 калорий в день в сочетании со сбалансированной диетой может способствовать снижению веса на 6 кг (13 фунтов) и 8 кг (17,5 кг). 6 фунтов) у женщин и мужчин соответственно (2).

Вам нужно сжечь 3500 калорий (500 калорий * 7 дней), чтобы сбросить один фунт жира (3). Создание отрицательного баланса калорий (меньше калорий на входе и больше калорий на выходе) необходимо для снижения веса (4). Как можно сжигать 500 калорий в день? Выполняйте эти 12 жиросжигающих упражнений по 30 минут в день. Прокрутите вниз, чтобы проверить их.

12 лучших упражнений для сжигания 500 калорий за 30 минут

1. ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка — лучшая форма анаэробных упражнений (в качестве топлива используется не кислород, а жир) сжечь 500 калорий за короткое время (5).

В HIIT быстрые и высокоинтенсивные комплексы упражнений повторяются в течение короткого времени для более эффективного сжигания жира, чем обычные кардиоупражнения. ВИИТ также создает EPOC (потребление кислорода после тренировки), что означает, что вы будете сжигать жир даже после 2 часов выполнения упражнений.

Пример HIIT: 12 прыжков с приседаниями с высокой интенсивностью, 10-секундный отдых и повторение еще двух подходов. Отдохните 10 секунд и сделайте 20 высокоинтенсивных подъемов коленей. Снова отдохните 10 секунд и повторите еще два подхода.Вот лучшие упражнения HIIT, которые вы можете делать.

2. Зумба/танцы

Зумба или танцы – это тренировка, которая идеально подходит для людей, которые хотят развлечься и похудеть. Всего за 1-2 минуты перерыва во время тренировки вы можете сжечь от 400 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности. Упражнения с другими людьми, которые находятся на том же пути, также повысят вашу уверенность и помогут вам не сбиться с пути.

3. Кикбоксинг

Кикбоксинг – это боевой вид спорта, который сжигает около 400-500 калорий всего за 30 минут.Это улучшает физическую форму, выносливость, баланс и подвижность (6). Найдите ближайший к вам класс кикбоксинга и станьте стройнее.

4. Плавание

Плавание — отличное упражнение для сжигания жира и повышения тонуса всего тела, но без пота! Если вы весите 130 фунтов, плавание (вольным стилем) в быстром темпе в течение 30 минут сожжет около 445 калорий. Пробуйте различные приемы, и вы быстро придете в форму.

5. Бег/бег по песку

Бег и бег по песку — два эффективных аэробных или кардиоупражнения для всего тела.Они сжигают более 500 калорий, в зависимости от веса вашего тела, расстояния, скорости и времени. Если вы весите 120 фунтов и бежите со скоростью 12 миль в час, вы сожжете около 545 калорий за 30 минут.

Бег по песку увеличивает сопротивление, что делает это упражнение более эффективным для быстрого сжигания калорий. Это также помогает сбросить жир с ног и привести в тонус нижнюю часть тела. Бегайте босиком по чистому пляжу, чтобы заставить работать все мелкие мышцы, предотвратить травмы и укрепить мышцы ног

Рекомендуем попрактиковаться в интервальном беге .Бегите трусцой со скоростью 8 миль в час в течение минуты и бегите со скоростью 12–14 миль в час в течение 10 секунд. Повторяйте в течение 30 минут. Сделайте два 30-секундных перерыва и пройдитесь со скоростью 6 миль в час.

6. Тренировки с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания 500 калорий в день. Используйте такое оборудование, как гантели, штанги, швейцарские мячи, медицинские мячи, гири, эспандеры, турники и т. д., чтобы заставить мышечные волокна работать. Делайте кардио и силовые тренировки через день, чтобы получить подтянутое и стройное тело.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой или прыжки со скакалкой — отличное упражнение для разминки. Когда вы практикуете прыжки со скакалкой высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете сжечь до 500 калорий. Носите подходящую обувь и приземляйтесь мягко, чтобы не повредить колени. Во время сеанса делайте два перерыва по 60 секунд.

8. Тренировки с собственным весом

Упражнения с собственным весом подобны поднятию тяжестей без отягощений! Вам не нужно никакого оборудования, чтобы сжечь 500 калорий за 30 минут — только вес вашего тела. Упражнения, такие как приседания с прыжком, постукивания по планке, ползание, отжимания, альпинизм, паукообразный альпинизм, берпи, высокие колени, прыжки через плечо ногами, опускание ног, скручивания, прыжки выпадами, выпады конькобежца и т. д., являются удивительными сжигателями калорий.

9. Велотренажер/езда на велосипеде

Езда на велосипеде на открытом воздухе или в помещении — отличный способ сжечь 500 калорий за 30 минут. Быстрая езда на велосипеде со скоростью 14-15 миль в час в течение 30 минут может помочь сжечь 460 калорий за 30 минут. Однако, если ваша выносливость не на этом уровне, вы можете сделать три подхода по 60 секунд и отдышаться.В течение двух недель ваша выносливость начнет улучшаться, и вы начнете сжигать больше калорий.

10. Гребля

Приобретите гребной тренажер дома или занимайтесь греблей в тренажерном зале. Это поможет вам сжечь 500 калорий, а также привести в тонус верхнюю часть спины, плечи, грудь и руки. Он также предлагает множество преимуществ.

11. Спорт на открытом воздухе

Катание на лыжах, катание на коньках, футбол, баскетбол и игры с ракетками, такие как бадминтон и теннис, — это потрясающие виды спорта на открытом воздухе, на которых можно сжечь 500 калорий за 30 минут.Прилив серотонина и адреналина также помогает улучшить память, уменьшить стресс и улучшить сон.

12. Бег по лестнице

Бег по лестнице — это упражнение для сжигания жира и укрепления ног, которое нельзя игнорировать, если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 30 минут. Бег по лестнице помогает накачивать больше кислорода и работает с легкими, сердцем, мышцами и костями. Вы потеете и теряете жир. Это также улучшает ваш баланс и координацию.

Вот 12 лучших упражнений, которые помогут сжечь 500 калорий за 30 минут.Но достаточно ли этого для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Достаточно ли сжигать 500 калорий в день, чтобы похудеть?

Да, сжигание 500 калорий в день достаточно для разумной потери веса в неделю. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Если вы сжигаете 500 калорий в день, к концу недели вы сожжете 3500 калорий, а это значит, что вы потеряете полкилограмма жира.

Соблюдение правильного плана питания и полноценный отдых помогут вам сбросить более 5 фунтов за месяц.Помните, что постепенная потеря веса всегда лучше, чем следование причудливым диетам и тренировкам, которые вызывают долгосрочные травмы.

Вот список других занятий, которые вы можете выполнять, чтобы сжечь калории.

Другие забавные способы сбросить калории

1. Займитесь садоводством на своем или чужом дворе. Работа в саду может быть довольно утомительной, и вы будете зарабатывать баллы в кругу друзей и семьи.
2. Убери дом. Вы можете слушать любимую музыку, чтобы быть занятым и развлекаться.
3. Убедите друга играть с вами в ракетбол каждый день в течение 45 минут.
4. Научитесь играть на музыкальном инструменте. Умственного и физического напряжения достаточно, чтобы сжечь много калорий.
5. Смейся! Да, смех также сжигает калории.

Тренировки не обязательно должны быть наказанием. Получайте удовольствие, заботясь о своем теле и здоровье. Совмещайте кардио и силовые тренировки. Питайтесь здоровой пищей и избавляйтесь от стресса, и вы увидите огромную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете.Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ сжечь калории?

Лучшим методом упражнений для быстрого сжигания калорий является HIIT. Высокоинтенсивные интервальные упражнения сжигают калории не только во время тренировки, но и через 2 часа после того, как вы покинули тренажерный зал. С HIIT вы делаете больше за короткий период времени, теряете жир и сохраняете мышечный тонус.

Хороша ли тренировка на 500 калорий?

Да, тренировка на 500 калорий — это хорошо. Убедитесь, что вы съели банан или выпили коктейль за 1 час до тренировки.Держите под рукой бутылку с самодельной электролитной водой, чтобы избежать обезвоживания.

На сколько я похудею, если буду сжигать 500 калорий в неделю?

Вы потеряете около 1 фунта или больше, если будете сжигать 500 калорий в неделю. Употребляйте полезные суперпродукты и ведите здоровый образ жизни.

Сколько прыжков в воду позволит сжечь 500 калорий?

Прыжки с трамплина — не очень эффективное упражнение для сжигания 500 калорий. Конечно, это хорошее упражнение для разогрева. Но чтобы сжечь 500 калорий, вы должны заниматься HIIT, кикбоксингом, плаванием, заниматься спортом на открытом воздухе и т. д.Если вы хотите делать прыжки, возможно, попробуйте 1000 прыжков!

Какие физические упражнения сжигают 500 калорий в день?

Чтобы сжигать 500 калорий в день, вам нужно сделать больше, чем просто достичь цели в 10 000 шагов в день. Выполняйте любое из этих упражнений — бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плавание или зумбу, или занимайтесь спортом на открытом воздухе. Наряду с этим вы также должны стремиться оставаться активными в течение дня, например, подниматься по лестнице, ходить на работу или в школу и использовать стоячий стол, когда вы устали сидеть.

Как похудеть на 1 фунт за день?

Потеря 1 фунта в день вредна и может привести к потере мышечной массы и ослаблению иммунитета. Вот подробный пост, если вы все еще хотите сбросить 1 фунт за день.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Снижение потребления калорий не поможет вам похудеть, Перспективы психологических наук, Ассоциация психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf. Медицинская библиотека Национального института здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
• Каков необходимый дефицит энергии на единицу потери веса? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf Снижение риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
• Прерывистые упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Journal of Obesity, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
• Влияние пятинедельных тренировок по кикбоксингу на физическую форму, Muscles, Ligaments and Tendons Journals, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf. будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день
  ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
  Связанные
  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеМадху Шарма является членом Национального исполнительного комитета IDA. Она была связана почти три десятилетия… more

  Как выглядят 400 калорий

  400 калорий может быть много или мало еды, в зависимости от того, что вы выберете. Эти сравнения показывают, как выглядят 400 калорий из здоровой пищи по сравнению с закусками.

  Как выглядят 400 калорий? На самом деле это распространенный вопрос с широким спектром ответов.Четыреста калорий могут быть как большим количеством еды, так и небольшим количеством еды — все зависит от того, что вы решите съесть. Взгляните на эти сравнения.

  Как выглядят 400 калорий?

  Чтобы наглядно показать вам это, я сравнил некоторые распространенные легкие закуски с теми, что вы могли бы получить, если немного спланировать. Взгляните на эти фотографии и спросите себя, что было бы лучшим вариантом для утоления голода? Что будет лучшим перекусом после школы для детей, чтобы получить питательные вещества? Какие варианты вы бы, скорее всего, потреблять больше?

  Сравнение №1
  3.5 унций тилапии с нарезанным миндалем, 3,5 унции сладкого картофеля, 1,5 чашки брокколи, чашка клубники, 1 чайная ложка оливкового масла. По сравнению с кренделями с начинкой из арахисового масла
  Сравнение №2
  3 цельнозерновых крекера, 1 унция сыра, 1 банан, смеющийся коровий сыр, ¾ чашки помидоров, 2 ст. л. хумуса. По сравнению с чипсами Pringles с чеддером
  Сравнение №3
  Куриный салат (смешанный с легким майонезом) на цельнозерновой лепешке, листья салата и помидоры, ½ красного перца, 1 столовая ложка обезжиренного соуса Ранч, 1 апельсин. По сравнению с сыром-его
  Сравнение № 4
  ½ яблока с ½ ст. арахисовое масло, 1 сваренное вкрутую яйцо, 2 унции грудки индейки на мини-булочке из цельнозерновой муки, ½ стакана ежевики. По сравнению с 1 ¾ Pop-Tarts
  Сравнение № 5
  Салат из тунца (приготовленный с легким майонезом), 1 ломтик сыра (3/4 унции), листья салата и помидоры, фаршированные в обертке из цельнозерновой муки, 12 виноградин, ½ стакана молодой моркови, 1 ст. л. соуса Ранч.По сравнению с домовым

  Что вы думаете? Какой из них вы бы выбрали?

  Пожалуйста, подпишитесь на нас и поставьте лайк:

  Материнская диета | Грудное вскармливание | CDC

  Рекомендации по питанию кормящих матерей.

  Нужно ли матерям больше калорий при грудном вскармливании?

  Да. Кормящим матерям обычно требуется больше калорий для удовлетворения своих потребностей в питании во время грудного вскармливания. Для хорошо питающихся кормящих матерей рекомендуется дополнительно от 330 до 400 ккал в день по сравнению с количеством, которое они потребляли до беременности (примерно от 2000 до 2800 ккал в день для кормящих женщин по сравнению с 1600-2400 ккал в день для умеренно активных женщин). , небеременные женщины, не кормящие грудью).Количество дополнительных калорий, необходимых для кормящей женщины, также зависит от ее возраста, индекса массы тела, уровня активности и степени грудного вскармливания (исключительно грудное вскармливание по сравнению с грудным вскармливанием и кормлением смесями). Калькулятор диетического эталонного потребления (DRI) для медицинских работников можно использовать для оценки потребности в калориях в зависимости от пола, возраста, роста, веса, уровня активности, а также состояния беременности и лактации.

  См. рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) и Службы здравоохранения и социального обеспечения (HHS) для получения дополнительной информации о витаминах, минералах и калориях, необходимых при грудном вскармливании, в Диетических рекомендациях для американцев. значок pdf[PDF-30.6MB]внешний значок

  Следует ли матерям принимать поливитамины во время грудного вскармливания?

  Возможно. Продолжение приема пренатальных витаминов после родов может превысить потребности кормящей матери в железе и фолиевой кислоте. Однако некоторые люди, например те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут не получать достаточного количества питательных веществ только из своего рациона и могут подвергаться большему риску дефицита питательных веществ. Кроме того, рекомендуемые диетические нормы (RDA) (среднее количество витамина или минерала, которое удовлетворяет ежедневные потребности в питательных веществах почти всех здоровых людей) для некоторых питательных веществ (таких как йод и холин) увеличиваются при грудном вскармливании; поэтому возможно, что одной только диеты может быть недостаточно для обеспечения адекватного питания кормящих женщин.В этих случаях кормящим матерям может быть полезен прием поливитаминных добавок. Медицинские работники должны работать с кормящими женщинами, чтобы определить соответствующие пищевые добавки во время лактации.

  Есть ли какие-либо питательные вещества, которые матерям следует увеличить во время грудного вскармливания?

  Да. Потребность матери в йоде и холине возрастает в период лактации. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют кормящим родителям потреблять 290 мкг йода и 550 мг холина ежедневно в течение первого года после родов.Йод можно найти в молочных продуктах, яйцах, морепродуктах или в йодированной поваренной соли. Холин можно найти в молочных и белковых продуктах, таких как яйца, мясо, некоторые морепродукты, бобы, горох и чечевица. Поставщики медицинских услуг должны работать с кормящими матерями, чтобы определить, нуждаются ли они в добавках йода или холина для достижения адекватного потребления.

  Какие продукты следует избегать или ограничивать матерям во время грудного вскармливания?

  Как правило, женщинам не нужно ограничивать или избегать определенных продуктов во время грудного вскармливания. Матерей следует поощрять к здоровому и разнообразному питанию. Тем не менее, некоторые виды морепродуктов следует употреблять в ограниченном количестве, и некоторые матери могут ограничить потребление кофеина во время грудного вскармливания.

  Морепродукты:

  Несмотря на то, что рыба остается отличным источником белка и содержит важные витамины и минералы для кормящих женщин, необходимо соблюдать осторожность при выборе количества и видов морепродуктов для потребления. Большинство рыб содержат некоторое количество ртути, которая накапливается в мясе рыбы и может передаваться от матери ребенку через грудное молоко.Это может оказать неблагоприятное воздействие на мозг и нервную систему ребенка, находящегося на грудном вскармливании.

  Кормящие женщины (а также беременные женщины, женщины детородного возраста) должны следовать рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в отношении употребления в пищу рыбы:

  • Ешьте разнообразную рыбу.
  • Если вы едите рыбу, пойманную членами семьи или друзьями, проверьте наличие рекомендаций по рыбевнешняя иконка. Если рекомендаций нет, ешьте только одну порцию и не ешьте другую рыбу на этой неделе.
  • Старайтесь не есть рыбу из категории «Выборы, которых следует избегать» и не давать ее детям.Лучше всего есть рыбу из категорий «Лучший выбор» и «Хороший выбор» на этой диаграмме. Внешний значок

  Для взрослых:

  • 1 порция = 4 унции рыбы, измеренные перед приготовлением. Ешьте от 2 до 3 порций (от 8 до 12 унций) рыбы в неделю из списка «Лучший выбор» ИЛИ 1 порцию (4 унции) из списка «Хороший выбор» на этом внешнем значке диаграммы.

  Ртуть может нанести вред мозгу и нервной системе любого человека, подвергающегося воздействию слишком большого количества ртути с течением времени.Таким образом, рыба с низким содержанием ртути — хороший выбор для всех. Узнайте больше из рекомендаций FDA по употреблению рыбывнешняя иконка и на странице Mercury CDC.

  Кофеин:

  Кофеин передается от матери к младенцу в небольших количествах через грудное молоко, но обычно не оказывает неблагоприятного воздействия на младенца, когда мать употребляет его в небольших или умеренных количествах (около 300 миллиграммов или менее в день, что составляет примерно 2–3 чашки кофе). . Сообщалось о раздражительности, плохом сне, суетливости и нервозности у младенцев от матерей с очень высоким потреблением кофеина, около 10 чашек кофе или более в день.

  Если младенец становится более беспокойным или раздражительным после того, как мать потребляет большое количество кофеина, ей следует рассмотреть возможность уменьшения его потребления. Недоношенные дети и новорожденные младшего возраста расщепляют кофеин медленнее, поэтому матери этих детей могут рассмотреть возможность потребления еще меньшего количества кофеина.

  Обычные пищевые источники кофеина включают следующее:

  • Кофе.
  • Газированные напитки.
  • Энергетические напитки.
  • Чай.
  • Шоколад.

  Найдите «кофеин» в значке LactMedexternal, чтобы получить дополнительную информацию о потреблении кофеина и грудном вскармливании.

  Существуют ли какие-либо специальные рекомендации по диете для матерей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты во время грудного вскармливания?

  Да. У младенцев, находящихся на грудном вскармливании женщин, которые не потребляют никаких продуктов животного происхождения, в организме может быть очень ограниченное количество витамина B12. Такое низкое количество витамина B12 может подвергнуть младенцев риску дефицита витамина B12, что может привести к неврологическим повреждениям. Железо также может вызывать беспокойство, поскольку продукты растительного происхождения содержат только негемовое железо, которое менее биодоступно, чем гемовое железо.Американская ассоциация диетологов рекомендует добавки витамина B12 во время беременности и кормления грудью для матерей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Медицинские работники должны работать с кормящими людьми, придерживающимися вегетарианской или веганской диеты, чтобы определить, нуждаются ли они также в добавках железа и других питательных веществ, таких как холин, цинк, йод или жиры омега-3 (ЭПК/ДГК).

  Посетите внешний значок отдела диетических добавок Национального института здравоохранения для получения дополнительной информации о витамине B12.

  Сжигание 350 калорий в день означает, насколько сильно вы похудеете? | Живите здоровой

  Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 мая 2018 г.

  Ваше тело сжигает калории, когда вы выполняете обычную повседневную деятельность, с упражнениями или без них. Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы будете сжигать около 10 калорий на фунт веса тела ежедневно, сообщает Управление по персоналу Вашингтонского университета. Тем не менее, увеличение вашего ежедневного расхода калорий на 350 калорий приведет к потере веса — примерно 2/3 фунта в неделю — до тех пор, пока вы сохраняете потребление калорий постоянным.

  Скорость потери веса

  MayoClinic.com сообщает, что вы будете терять около 1 фунта в неделю, сжигая дополнительно 500 калорий каждый день. Один фунт жира в организме равен примерно 3500 калориям. Таким образом, ежедневное сжигание дополнительных 350 калорий поможет вам терять от 0,5 до 1 фунта в неделю или около 0,7 фунта в неделю. Если вы продолжите свою фитнес-программу в течение 16 недель, вы потеряете около 11 фунтов или больше, если сократите потребление калорий.

  Расход калорий

  Для похудения необходимо заниматься физическими упражнениями от 30 минут до часа.По данным Harvard Health Publications, чтобы сжечь 350 калорий, человеку весом 185 фунтов необходимо ездить на велосипеде в умеренном темпе в течение 34 минут, использовать эллиптический тренажер около 26 минут или идти 52 минуты со скоростью 4 мили в час. Источник в Гарварде также отмечает, что человек весом 155 фунтов должен ездить на велосипеде в умеренном темпе в течение 40 минут, заниматься на эллиптическом тренажере в течение 31 минуты или ходить со скоростью 4 мили в час в течение 63 минут, чтобы сжечь 350 калорий.

  Ежедневная активность

  Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы увеличить ежедневный расход энергии на 350 калорий и похудеть.Повышение физической активности в повседневной жизни также поможет. По данным Harvard Health Publications, человек весом 185 фунтов сжигает около 350 калорий, разгребая двор в течение одного часа или разгребая снег лопатой в течение 40 минут, а человек весом 155 фунтов тратит 350 калорий, разгребая снег в течение 70 минут или чистя снег лопатой в течение 47 минут.

  Соображения

  Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься спортом от 2,5 до 5 часов в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, вы также можете уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.По данным Национального института сердца, легких и крови, сокращение калорий на 500–1000 каждый день поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы будете сжигать дополнительно 350 калорий каждый день, будучи физически активным, и сократите потребление всего на 150–650 калорий в день, вы также будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.