Что произойдет с телом, если подтягиваться каждый день на протяжении месяца?
Девушки не слишком любят подтягивания, ведь это упражнение для настоящих парней. Но мы уверены: после прочтения этого материала вы либо вдохновитесь подтягиваниями сами, либо (что куда более вероятно) вдохновите своего молодого человека включить их в свой фитнес-план.
Grazia
Теги:
Фитнес
Занятия спортом
Спортивное тело
Спорт и здоровье
мифы о фитнесе
Подтягивания кажутся довольно простым упражнением, однако на деле оказываются практически самым сложным элементом фитнеса. Одними руками нужно подтянуть всю массу тела — это под силу только хорошо подготовленному человеку. Можно ли ежедневно так нагружать организм и к чему это приведет?
Какие мышцы прорабатываются
Это упражнение задействует большую группу мышц верхней части тела:
- Широчайшая мышца спины
- Трапециевидные мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Подостная мышца
В зависимости от вида подтягиваний также могут работать:
- Трицепс
- Дельтовидная мышца плеча
- Большая круглая мышца
- Плечелучевая мышца
- Бицепс
- Большая грудная мышца
Частота тренировок
Это, скорее, индивидуальный показатель, который зависит и от размера мышц, и от типа нагрузок.
В среднем каждому человеку после такой физической активности требуется несколько дней восстановления. Каждый день можно подтягиваться только в том случае, если вы выполняете упражнение в один подход и не прикладывайте к нему максимум усилий. Если же на всех тренировках работать на 100 процентов, то уже через несколько занятий можно довести тело до изнеможения. Специалисты не рекомендуют выбирать такой подход, так как он не даст хороших результатов, ведь мышцы растут в условиях сбалансированной нагрузки и восстановления.
Подтягивания каждый день
Американский блогер Спенсер Альхаус решил провести эксперимент и на протяжении месяца делать по 100 подтягиваний каждый день. Он подчеркнул, что раньше 50 повторений было его максимальным показателем.
Он решил следить за своим прогрессом, поэтому засекал время, за которое он справится с заданием. В первый день Альхаусу на несколько подходов понадобилось 54 минуты.
Этот эксперимент был крайне непростым. Уже на третий день блогер почувствовал сильную боль в мышцах верхней части тела. Еще через некоторое время у ютубера заболел пресс: ему было сложно не только тренироваться, но и просто смеяться. Однако Спенсер не хотел сдаваться и продолжил ежедневные занятия.
Он все-таки смог выполнить подтягивания все 30 дней. И в последний день его результат оказался значительно лучше: он справился с упражнением за 21 минуту.
В итоге такой эксперимент помог блогеру сбросить вес, уменьшить процент жира в организме и накачать мышцы груди.
youtube
Нажми и смотри
Источник: Men’sHealth
Подтягивания: 30 раз за 2 месяца!: smirn9iga — LiveJournal
?- Спорт
getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> CancelЕсли вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.
Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.
Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.
Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца.
Первый день
Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:
- Прямым хватом — 7 раз
- Обратным – 6
- Нейтральным – 7
- Обратным – 6
- Прямым – 5
Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.
День второй
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Узким – 7
- Обратным – 8
- Прямым – 6
День третий
- Прямым – 8
- Обратным – 7
- Нейтральным – 7
- Обратным – 8
- Прямым — 6
- Прямым – 7
- Обратным – 8
- Нейтральным – 8
- Обратным – 7
- Прямым – 7
- Прямым – 9
- Обратным – 8
- Нейтральным – 7
- Обратным – 9
- Прямым – 8
- Прямой – 10
- Обратный – 9
- Прямой – 9
- Обратный – 8
- Прямой — 8
В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.
Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.
Tags: подтягивания
Subscribe
Полезности подтягиваний
Если вы хотите стать выше Подтягивания хорошо способствуют этому процессу. При подтягиваниях следует резко опускаться, можно повертеться, просто…
30 ножевых от любимой дочки
Оригинал взят у nagibingeorge в 30 ножевых от любимой дочки Подростки сложный контингент. Гормоны зашкаливают, с окружающим миром…
Про честь вспомнили
Оригинал взят у nagibingeorge в Про честь вспомнили Наконец-то в новостях появилось слово, на забвение которого сетовал еще Владимир…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Previous
← Ctrl
← Alt
- 1
- 2
Next
Ctrl →
Alt →
Полезности подтягиваний
Если вы хотите стать выше Подтягивания хорошо способствуют этому процессу.
При подтягиваниях следует резко опускаться, можно повертеться, просто…30 ножевых от любимой дочки
Оригинал взят у nagibingeorge в 30 ножевых от любимой дочки Подростки сложный контингент. Гормоны зашкаливают, с окружающим миром…
Про честь вспомнили
Оригинал взят у nagibingeorge в Про честь вспомнили Наконец-то в новостях появилось слово, на забвение которого сетовал еще Владимир…
При подтягиваниях следует резко опускаться, можно повертеться, просто…Как подтягивания меняют ваше тело — делайте это за рабочим столом
В течение июня я и девять моих друзей старались подтягиваться по 30 раз в день любыми средствами. Будь то 30 подтягиваний с поддержкой, 30 отрицательных подтягиваний или 30 подходов по одному подтягиванию, это не имело значения. Целью был объем за месяц — увидеть влияние на состав тела 900 подтягиваний.
Нет никаких сомнений в том, что подтягивания меняют ваше тело, но мы пытались выяснить, в чем именно заключаются эти изменения.
Поэтому я решил отслеживать размер их бицепсов и массу тела в первый и последний дни. К сожалению, я не собрал достаточно точек данных, чтобы получить статистическое среднее значение. К десятому дню в испытании оставалось только пять человек, а к последнему дню их было только трое.
Для этого испытания мы отслеживали два показателя: размер бицепса в согнутом состоянии и массу тела.
В то время как все участники, завершившие тридцать дней подтягиваний, отметили изменения в силе и размерах и в других областях; предплечья, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, мы отслеживали только размер бицепса.
Да, когда дело дошло до размера бицепса в согнутом состоянии, все мужчины увидели увеличение примерно на дюйм! Дюйм может показаться не таким уж большим, но для трех мужчин из совершенно разных демографических групп, имеющих одинаковые значительные результаты, это чертовски впечатляет.
Помните, что требуется много времени, чтобы набрать размер; если бы вы могли поддерживать этот темп, ваши бицепсы были бы на фут больше за год.
На самом деле, эти огромные результаты были результатом «благословения новичка», когда вы начинаете любую новая программа обучения ; даже у относительно спортивных людей вы, как правило, видите изначально значительные результаты. Однако это обычно прекращается примерно через 6-12 недель. Вот почему большинство программ тренировок, продаваемых в Интернете, обычно рассчитаны на этот временной интервал. Тренеры могут рекламировать эффективность своей программы, а затем заканчивать программу до того, как вы начнете выходить на плато. Таким образом, они гарантируют, что вы готовы приобрести их следующую 6-12-недельную тренировочную программу.
Помогают ли подтягивания похудеть? Я выполнял и другие задачи, например, 100 махов гирями в день в течение 30 дней, но эта задача с подтягиваниями отличается тем, что теоретически она стимулирует потерю веса.
Махи гири не становятся легче, когда вы становитесь легче. Вместо этого они становятся более сложными, потому что ваш вес напрямую влияет на вашу способность генерировать энергию. Вот почему олимпийские тяжелоатлеты имеют более тяжелое телосложение.
Тем не менее, с подтягиваниями каждый фунт веса делает подтягивания легче. Намного легче. То же самое и в скалолазании. Если вы хотите стать лучше в скалолазании, вы можете либо стать сильнее, либо стать легче. Вообще говоря, крепнет гораздо дольше.
Имея все это в виду, я подумал, что тридцать дней подтягиваний принесут существенные результаты в снижении веса. Это не так.
Что касается похудения, то из трех мужчин один немного похудел, один немного прибавил в весе, а последний остался прежним.
При гораздо большем размере выборки, возможно, было бы больше статистически значимой информации, но, не прося людей изменить что-либо еще в своей жизни, простое выполнение тридцати подтягиваний в день не приводит к каким-либо заметным изменениям в весе тела.
Несмотря на то, что участники отметили много неподтвержденных изменений в составе тела, изменились только два количественных показателя. Согнутый размер бицепса и способность подтягиваться.
Один участник начал испытание, выполнив пятнадцать подходов по два подтягивания, и завершил 30-й день с тремя подходами по десять подтягиваний. Все участники отметили, что их подтягивания стали намного легче, взрывнее и контролируемее.
Это испытание иллюстрирует важность программирования для достижения ваших целей. К сожалению, недостаточно людей тренируются для конкретных целей. Конечно, у всех есть цель, например, похудеть, стать сильнее или выглядеть подтянуто. У них широкие представления о том, чего они хотят, но люди недостаточно углубляются в свои цели, чтобы сделать их более достижимыми.
Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для достижения ваших целей, свяжитесь со мной, и мы вместе разработаем для вас индивидуальную программу.
Если ваши цели основаны на производительности, ваше тело будет адаптироваться, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Если вам нужен пример этого, включите Олимпиаду и посмотрите на тип телосложения в зависимости от события. Например, вы хотите тело гимнаста или тело марафонца?
То, как вы тренируетесь, напрямую влияет на то, как вы выглядите и работаете. Поэтому убедитесь, что ваш план тренировок соответствует вашим целям. Кроме того, если вы хотите добавить дюйм к своим согнутым бицепсам, сделайте 900 подтягиваний :).
Но прежде чем я отправлю вас в мир сделать почти 1000 подтягиваний, мы должны поговорить о форме.
Как подтягиваться?Подтягивания можно разбить на два простых шага.
Шаг 1: Активно висите
Прежде чем начать подтягиваться, вы должны принять правильное положение виса. В этом случае вы активно висите. Активный вис — это, по сути, вис с задействованием широчайших.
В этом случае представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы, что поможет вам отвести плечи вниз и от ушей.
Шаг 2: Потяните
Вторая часть подтягивания прямо в названии. Когда вы находитесь в сильном висячем положении, вы тянете! Вместо того, чтобы думать о том, чтобы подтянуться, сожмите штангу и представьте, что локти тянутся к полу. Старайтесь тянуть до тех пор, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от перекладины.
Шаг 3: Опускайтесь с контролем
Как только вы подтянетесь, вы должны опуститься. Не позволяйте гравитации делать свою работу. Вместо этого медленно опускайтесь, контролируя себя. Эксцентрическая (фаза опускания) часть движения является наиболее важной для наращивания силы и развития сильных моделей движения. Кроме того, вы подвергаетесь гораздо меньшему риску получения травмы, чем кто-то, кто делает подтягивания киппингом.
Вот и все.
Нам нужно ответить еще на два распространенных вопроса, прежде чем эта подтягивающая статья может быть завершена.
Какой захват следует использовать?
Что бы вам ни говорили, каким бы хватом вы ни пользовались, вы все равно подтягиваетесь. Иногда подтягиванием называют подтягивание обратным хватом. Это все равно подтяжка. Изменение хвата не меняет и не должно менять название упражнения. Каждая хватка полезна по своей причине.
Нижний хват: Лучший для развития бицепсов
Верхний хват: Лучший для развития широчайших (они дают вам крылья!) ложится на плечи некоторых людей. Нейтральный хват тоже обычно не мешает.
Что мне делать с ногами?
Важно, какие у вас цели,
Никогда раньше не подтягивался: Перекиньте одну ногу через другую и сожмите все. Сожмите ягодицы, пресс и бедра вместе. Создайте максимально возможное напряжение во всем теле
Удобно подтягиваться: ставьте ноги, где хотите. Чем больше напряжение в ногах и прессе, тем легче будет подтягивание.
Хотите усложнить подтягивания? Удерживайте L-образную позу во время подтягиваний. Вы можете делать это с прямыми или согнутыми ногами, но добавление упражнения на пресс к подтягиваниям значительно увеличит сложность.
Подтягивания — это упражнение, сложность которого легко изменить. Вы можете замедлить темп на пути вниз, двигаться медленнее, чтобы усложнить упражнение, или изменить вес. Держите гантель между ступнями или коленями, чтобы усложнить упражнение, или используйте ленту, чтобы облегчить его. Выберите уровень сложности, который вам удобен, и продвигайтесь вперед!
Теперь вы готовы выполнять 30 подтягиваний в день в течение 30 дней. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, отправьте мне сообщение!
Джейк Дермер как подтягивания меняют ваше тело, 30 подтягиваний за 30 дней результаты, результаты ежедневных подтягиваний, насколько сильным вы станете с подтягиваниями, подтягивания меняют ваше тело, подтягивания делают ваши бицепсы больше
0 лайковКак быстро улучшить свои подтягивания (3 шага)
Обновлено: