30 минутная тренировка для похудения: 5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

Содержание

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

Jumping Jacks в приседе;
Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
«Звёздочка».

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.

Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.

Как делать упражнения

Jumping Jacks в приседе

Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.

Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.

Переход из боковой планки в «брейкдансера»

В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.

Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.

Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону

После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.

Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».

Звёздочка

Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.

Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.

Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.

Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?

И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.

30-минутная тренировка для быстрого похудения

Мы предлагаем 5 простых упражнений, которые необходимо делать всего 2-3 раза в неделю, оставляя между ними, по крайней мере, один день отдыха. Каждое упражнение – это нагрузка, ориентированная сразу на несколько групп мышц, поэтому после каждого блока рекомендовано делать 30-60 секунд отдыха.

№1 Пресс

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях. Возьмите в каждую по небольшой гантели и расположите руки на уровне плеч, ладонями вперед. В таком положении присядьте на корточки. Затем встаньте, поднимая гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 упражнений.

№2 Упражнение для спины и ног

Встаньте прямо и возьмите в левую руку небольшую гантель. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась ровной и находилась почти параллельно полу. Правой рукой держитесь за спинку стула или другой удобный предмет. Левую ногу отведите назад и поднимите, чтобы она создавала вместе со спиной прямую линию. Левую руку опустите вниз, ладонью к себе. Затем, медленно согните руку в локте, удерживая вес несколько секунд.

Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 раз, а затем перейдите на другую сторону.

№3 Степаэробика и тренировка бицепса

Встаньте левой ногой на скамью и возьмите в каждую руку по небольшой гантели. Сделайте шаг и поднимите правую ляжку так, чтобы она была параллельна полу; в то же время, поднимите гири к плечам. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 упражнений, затем перейдите на другую сторону.

№4 Дельфин

Лягте лицом вниз, носками и локтями упритесь в пол. Сделайте вдох и поднимите ведра вверх, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 упражнений.

№5 Супермен

Лягте лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Сделайте вдох и поднимите руки и ноги как можно выше. Задержитесь в этой позе несколько секунд, сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 30-40 раз, с небольшими перерывами.

Важно помнить

Не стоит сразу пытаться свернуть горы. Если до этого момента вы никогда не занимались физическими упражнениями, начните тренировки с обычной вечерней прогулки на протяжении 40 минут. Кроме этого, меньше пользуйтесь общественным транспортом и лифтом. Прекрасной инвестицией в красивую фигуру станет приобретение велосипеда.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, начните бегать или подберите комплекс упражнений, который будет воздействовать на проблемные участки тела.

Кроме физических упражнений и диеты, не забывайте тратить 8-9 часов на спокойный сон. Но один день в неделю (до обеда) вы можете побаловать себя небольшим кусочком торта или булочкой.

А какие действенные способы быстро сбросить лишний вес знаете вы?

30-дневная программа для похудения: видео на каждый день

Особенно полезны эти видео для тех, кто неоднократно начинал домашние занятия и забрасывал их из-за потери мотивации или отсутствия быстрого результата. Моника подробно объясняет эффект каждого упражнения, что усиливает желание перейти к следующему уровню.

Читайте также Что такое пилатес: особенности и 10 преимуществ для вашего здоровья

Первая неделя

Первая неделя тренировок в домашних условиях направлен на укрепление общего тонуса тела. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

День 1 (интервальные тренировки)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые развивают силу и выносливость тела. Выполнять каждое упражнение рекомендуется в очень быстром темпе по схеме: 4 серии по 5 минут каждая.

День 2 (упражнения для живота)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, направленные на глубокую проработку мышц живота. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. Отдых после завершения каждой серии.

День 3 (кардио)

Функциональные упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания по схеме 4 серии по 7 минут каждая. В каждой серии 5 – 7 различных упражнений.

День 4 (табата)

Тренировка состоит из функциональных и кардио-упражнений, которые выполняются по методике табата. Схема: 4 серии табата по 5 минут.

День 5 (проработка бедер и ягодиц)

Тренировка включает функциональные и силовые упражнения, а также элементы пилатеса. Схема: 3 серии по 7,5 минут. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются непрерывно по 40 секунд, отдых – после каждой серии.

День 6 (интервальные тренировки для сжигания жира)

Высокоинтенсивные тренировки охватывает функциональные упражнения на все тело, которые развивают выносливость и силу. Для эффективного похудения необходимо держать кардио-ритм (80% от максимального пульса). Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений.

Вторая неделя

На второй неделе начнется марафон интенсивных тренировок для похудения, который поможет сбросить лишние килограммы.

День 8 (суперинтенсивность)

Функциональные упражнения и короткие кардио-сессии непрерывно заменяют друг друга. Это необходимо для максимального сжигания жира. Схема: 3 серии по 6,5 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 40 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями бега на месте (15 секунд). Отдых предусмотрен только по завершении каждой сессии.

День 9 (кардио + пресс)

Высокоинтенсивные тренировки в режиме кардио комбинируется с упражнениями на обработку пресса. Схема: 3 серии кардио и 1 серия упражнений на пресс. В каждой серии по 6 минут упражнения повторяются в 2 круга и выполняются непрерывно по 30 секунд.

День 10 (тренировка в стиле HIIT)

Функциональные упражнения выполняются в спокойном темпе и завершаются короткими кардио-сессиями для максимального эффекта. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 6 упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются 15-секундным кардио. Отдых после каждой серии.

День 11 (проработка боков)

Тренировка направлена на глубокую проработку мышц живота. Здесь вы встретите упражнения на косые мышцы и прямая мышца живота, которые выполняются в медленном темпе для более эффективной прокачки. Схема: 2 серии по 9 минут. В каждой серии повторяются 11 упражнений.

День 12 (табата)

Табата охватывает функциональные упражнения на все тело, выполняемых в быстром темпе. Схема: 5 серий табата по 4 минуты. В каждой серии упражнения повторяются в 2 круга.

День 13 (верхняя часть тела)

Силовые упражнения на верх тела комбинируются с тренировкой на пресс. Тренировка позволяет эффективно проработать спину, руки и плечи, а также пресс. Схема: 2 серии по 6,5 минут в каждой. В каждой серии 8 упражнений.

Третья неделя

На третьей неделе план немного усложнится. Отсутствие отдыха и акцент на кардио поможет сделать тренировки более эффективными.

День 15 (тренировка для сжигания жира + пресс)

Функциональные упражнения и кардио-сессии чередуются для максимального сжигания жиров. Тренировка заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 различных упражнений, которые выполняются 45 секунд и завершаются короткими кардио-сессиями по 15 секунд.

День 16 (для достижения плоского живота)

Тренировка состоит из функциональных и статических упражнений на пресс. Схема: 3 серии по 7 минут каждая.

День 17 (интервальные тренировки для всего тела)

Высокоинтенсивные тренировки охватывают функциональные упражнения, выполняемые в быстром темпе. Для максимального эффекта после каждой серии вас ждет планка. Схема: 3 серии по 6 минут каждая. В каждой серии 7 упражнений.

День 18 (нижняя часть тела)

Это комплекс упражнений для проработки бедер и ягодиц. Схема: 3 серии по 9 минут. В каждой серии 6 – 7 упражнений.

День 19 (интервальные тренировки + табата)

Функциональные и кардио-упражнения, выполняемые в быстром темпе. Последняя сессия выполняется по схеме табата. Схема: 3 серии по 7 минут, 45 секунд на упражнения + 15 секунд кардио. В конце 3-минутная табата.

День 20 (соло-табата)

Интервальные высокоинтенсивные тренировки выполняются по схеме табата и охватывают упражнения на все группы мышц, начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Схема: 7 серий табата

Четвертая неделя

На этом этапе вы сможете моделировать тело. Вас ждут тренировки на все группы мышц. Если в предыдущих неделях у вас был день на отдых, здесь придется работать без выходных.

День 22 (HIIT + пресс)

Функциональные и кардио-упражнения чередуются. Выполнять нагрузку следует в максимальной пульсовой зоне для активации жиросжигания. Тренинг заканчивается сессией на пресс. Схема: 4 серии по 6,5 минут.

День 23 (ягодицы, бедра, живот)

Тренировка направлена на проработку ягодиц, похудение бедер и прокачки пресса. Упражнения выполняются в спокойном темпе, а на пресс – в медленном. Схема 2 серии на бедра и ягодицы + 2 серии на пресс.

День 24 (турботабата)

Высокоинтенсивные тренировки по методике табата направлены на укрепление мышц всего тела. К тому же за 8 серии табата можно сжечь 500 калорий, если следовать всем рекомендациям. Схема: 8 серий табата.

День 25 (тренировки для плоского живота)

Комплекс упражнения для похудения живота и проработку мышц пресса. Упражнения выполняются в медленном темпе, чтобы максимально нагрузить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Схема: 2 серии по 10 минут. В каждой серии повторяется 12 упражнений.

День 26 (интервальные тренировки + пресс)

Интервальные тренировки охватывает функциональные упражнения с кардио-сессиями для сжигания жиров. В конце сессия на пресс, в которой упражнения выполняются медленно. Схема: 4 серии по 5 минут.

День 27 (моделирование тела)

Тренировка состоит из силовых упражнений для укрепления мышц и формирования рельефа. Комплекс включает упражнения на все группы мышц, которые выполняются поэтапно. В первой сессии происходит работа над мышцами ног и ягодиц, во второй – руки, в третий – пресса. Схема: 3 серии по 10 минут.

День 28 (интервальные тренировки на все тело)

Функциональные упражнения выполняются в быстром темпе. Благодаря кардио-ритму запускается процесс сжигания жиров, который продолжается и после тренировки. Схема: 4 серии по 6 минут. Каждая серия состоит из 8 различных упражнений, на которые отводится 30 секунд, вместо отдыха – легкое 20-секундное кардио.

День 29 (тренировки без прыжков + пресс)

Упражнения на все тело выполняются в ритме кардио (60 – 70% от максимального пульса). Тренировка исключает прыжки, бег на месте, выпрыгивания и другие опасные для колен упражнений. Схема: 6 серий по 7 минут. В каждой серии 7 различных упражнений.

День 30 (табата)

План завершается табатой, которая разгонит метаболизм. Все упражнения необходимо выполнять в кардио-зоне пульса (80% от максимума), чтобы запустить процесс сжигания жира. Схема: 8 серий табата.

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. /полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.

— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

тренировка на 30 минут для идеального тела

Эксперт по кроссфиту и главный тренер CrossFit Джейд Дженни назвала пять упражнений в домашних условиях, которые помогут сделать фигуру идеальной.

Источник: Freepik

Кроссфит (Crossfit) это система общей физической подготовки — круговая тренировка, в ходе которой упражнения постоянно повторяются, а определенный комплекс упражнений должен выполняться за минимальное время.

Для тех, кто хочет заниматься кроссфитом дома Дженни рекомендует использовать гантели одинакового размера — как для жима плечами, так и для приседаний. Она предупреждает, что упражнения с повторами через 15 секунд будет выполнять непросто, но также напоминает, что если вы хотите стать сильнее и стройнее, то вам определенно нужно выйти за пределы своей зоны комфорта!

Предлагаем вместе с нами узнать, как в домашних условиях похудеть и стать сильнее всего за 30 минут с помощью модной в фитнес-кругах тренировки CrossFit EMOM.

CrossFit EMOM: что это?

EMOM расшифровывается, как Every Minute On the Minute и означает, что за одну минуту необходимо выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Это значит, что чем быстрее вы выполняете упражнение, тем больше времени остается на отдых, который будет продолжаться до начала следующей минуты.

Кроссфит дома: что вам понадобится

В списке необходимого снаряжения — скакалка и пара гантелей среднего веса (от 2,5 до 11 кг).

Важно: после тренировки необходимо растянуть мышцы. Выполнив все упражнения, важно успокоить тело и растянуть мышцы после нагрузок.

Шаг 1. Скакалка

Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд. Передохните и повторите упражнение.

Шаг 2. Жим от плеч

Держите гантели в каждой руке чуть выше плеч, ладонями к себе. Расправьте руки над собой. Согните локти, возвращаясь в исходное положение. Сделайте три подхода. На последнем удерживайте гантели над головой и пройдите 7 метров. Сделайте еще три подхода и, повернувшись назад, пройдите 7 метров в обратном направлении, удерживая гантели на вытянутых над головой руках.

Шаг 3. Берпи

Берпи или приседание – отличное упражнение для всего тела. Исходное положение – стоя. Переместитесь в приседание, положив руки на землю. Сделайте одно отжимание, согнув локти, а затем выпрямите спину. Сделайте прыжок ногами вперед к рукам и присядьте на корточки. Сделайте прыжок вверх – прыгайте как можно выше. Сделайте восемь подходов.

Шаг 4. Приседания с гантелями

Исходное положение – стоя с расставленными ногами на уровне бедер и гантелями в руках на уровне плеч. Медленно согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сесть на стул, удерживая вес на пятках. Приседайте так низко, как только можете, контролируя положение головы и груди, а также вытягивая позвоночник и расслабляя плечи. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, а спина – ровная. Сделайте 12 повторений.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

На заключительном этапе сделайте стойку на руках у стены и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Если вы не можете самостоятельно встать на руки у стены, попробуйте лечь возле стены, подняв ноги в вертикальное положение, и медленно поднимайте ягодицы и таз, пытаясь встать на руки и опираясь телом об стену. Если это упражнение выполнить не удалось, встаньте в планку на 30 секунд.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

30 дневный метод трейси андерсон. Программа похудения трейси андерсон

Недавно я искала какие-нибудь домашние упражнения и среди прочих увидела . Прежде чем потратить время на тренировку, мне захотелось узнать, чем же она хороша. Оказалось, в течение последних трех лет Трэйси Андерсон была личным тренером Мадонны. А физической форме Мадонны можно только позавидовать! Хотя открыла Трэйси Андерсон ни кто иной, как Гвинет Пэлтроу, на тот момент уже отчаявшаяся вернуть прежнюю форму, после рождения ребенка. Сейчас, среди клиентов Трэйси Скарлетт Йохансон, которой нужно было похудеть для съемок фильма «Железный человек-2», а также Кортни Кокс, Дженнифер Энистон и певица Шакира.

Кроме того, Трэйси утверждает, что разработанный ею метод позволяет похудеть на 20 кг за 3 месяца. Впечатляет, не правда ли?

Метод Трэйси Андерсон основан на том, что внимание уделяется вспомогательным мышцам. Если их правильно тренировать, то структура тела станет не накачанной, а более миниатюрной, то есть вы получите точеную «фигуру танцовщицы». Сами упражнения представляют смесь пилатеса с балетом. Для занятий со своими клиентами Трейси использует тренажер, который она создала сама – Hybrid Body Reformer machine. Он похож на тренажер Пилатес, но в отличие от него воздействует на мышцы сразу с нескольких сторон. Это позволяет создавать тренеру до 40 новых упражнений в месяц. Ведь одно из главных правил в тренировках Трэйси – многообразие упражнений, который время от времени нужно менять.

Конечно, тренажер – это хорошо, но далеко не у всех есть возможность и желание его приобретать. На сегодняшний день в свободном доступе есть несколько полноценных тренировок по методу Трэйси Андерсон, которые доступны любой женщине.

Заниятия с Трэйси Андерсон

Dance Aerobic и Dance Cardio – это танцевальные тренировки, которые Трэйси считает наиболее эффективными в борьбе с лишним весом.Помимо самой тренировки, на дисках присутствует 30-минутная инструкция с подробно описанными движениями, что, безусловно, является приятным фактом. Сами тренировки очень активные, придется достаточно много попрыгать. Единственный минус – для занятий требуется много свободного пространства.

Mat Workout – силовая тренировка. В ней можно встретить как привычные упражнения, так и совершенно необычные, но все равно простые в исполнении. Такой подход не дает соскучиться или пропустить упражнение. Очень интересны и эффективны упражнения для ног со стулом, составляющие первую часть занятия. Также особое внимание стоит обратить на упражнения для рук. При всей своей кажущейся легкости, руки находятся в постоянном напряжении, и выполнить все упражнения без передышек очень сложно. Кроме того, даже в силовой тренировке Трэйси Андерсон использует танцевальные движения, что позволяет не заскучать.

Недавно появилась тренировка Post-Pregnancy Workout, которая включает в себя упражнения на мышцы пресса, ног и рук. Отличие от обычной силовой тренировки заключается в том, что эти упражнения имеют более медленный темп и проходят под классическую музыку. То есть, спящий в соседней комнате малыш, не будет разбужен энергичной музыкой и движениями.

Кроме того, на и официально сайте Трэйси Андерсон (http://action.tracyandersonmethod.com/site) постоянно появляются новые видео с упражнениями. Среди них, особенно интересна 30-минутная тренировка для пресса, рук и ягодиц, разделена на три части. Она подойдет тем, у кого нет времени для полноценного занятия. А также недавно появившееся 20-минутное занятие, разработанное специально для Гвинет Пэлтроу. Правда, мне кажется, без предварительных занятий йогой или пилатесом выполнить некоторые упражнения будет сложно.

Чтобы добиться максимального результата, нужно заниматься шесть дней в неделю, уделяя 30 минут силовым упражнениям и 30 минут кардио (к слову, Мадонна уделяла тренировкам 2 часа ежедневно).
Кардиотренировку можно разнообразить бегом, прыжками со скакалкой, занятиями на велотренажере или танцевальными DVD. Чередование занятий приведет к большему результату.
Чтобы не накачать лишние мышцы, никогда не используйте гантели весом больше 1,5 кг.
Во время любой тренировки нужно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.
Тренируйтесь в теплом помещении. Это позволит мышцам быть более эластичными, а значит лучше работать.
Важным условием является хороший аккомпанемент, под который возникнет желание двигаться, а не сидеть на месте.

Кроме того, не обойтись и без диеты. Впрочем, здесь рекомендации довольно стандартные. Завтрак: яйцо всмятку с зеленью или овсяная каша на молоке. На обед – кусок нежирного мяса или рыбы с овощным салатом. Полдник – стакан свежих ягод. Ужин – рис или гречка с овощами.

В качестве «скорой помощи» перед летом, можно использовать диету, которую Трэйси посоветовала . В нее включены 14 порций детского пюре каждый день, а на ужин нормальное питание взрослого человека (правда, без масла, соли и пряностей). Но это всего лишь временная диета для быстрого эффекта.

Конечно, для того чтобы добиться обещанного результата минус 20 кг за 3 месяца придется немало потрудиться. Да и как-то сложно мне это представить. Однако абсолютно точно могу сказать, что явный эффект от занятий по методу Трэйси Андерсон становится заметен уже через неделю – проверено. Мне даже уже начинает казаться, что тело как у Мадонны – это возможно.

Я не очень люблю фитнес-клубы. Кому-то нравится заниматься в компании и под надзором, кому-то нет. Больше всего меня смущает то, что дорога туда-обратно до клуба отнимает время, и я не терплю общественные душевые). Конечно, для новичков или тех, кто сделал фитнес своим хобби — оборудование зала и наличие тренера — необходимы. Для тех, кто не может сам себя мотивировать на спорт — тоже.

А мне нравятся домашние тренировки: можно заниматься в любое время,подгадывать под распорядок дел, под сегодняшнее меню, под сбои в режиме питания, и т. д., не нужно терять время на сборы, путь до клуба, паниковать, если забыла форму постирать. Можно экспериментировать, придумывать новые упражнения, постоянно менять программу.

На вкус и цвет, как говорится… Мы все вообще настолько разные, и я всегда поражаюсь, когда кто-то кому-то настойчиво советует заняться тем же, чем занимается и он сам. Кому-то бодифлекс нравится, а я не люблю дыхательные гимнастики и меня смущает негативный эффект от их отмены. Кому-то нравится калланетика — а для меня выполнение 50-100 одинаковых повторений одного упражнения — это просто скучная пытка), хотя некоторые упражнения из калланетики я использую. Кому-то бег по утрам нравится — а у меня от любого утреннего спорта, а особенно от шума в ушах при беге, болит голова, появляется разбитость на весь день. Классическую аэробику я тоже не люблю. А силовые тренировки на тренажерах для меня вообще противопоказаны:у меня так быстро растут мышцы, что позавидовал бы бодибилдер))))

В общем, мой любимый вид тренировки — фитнес-комплексы на видео. Ну и пилатес во всей его красе, а также танцы.

Поэтому мой любимый тренер, создающий видеоуроки — Трейси Андерсон : ее метод основан на пилатесе и танцевальном кардио, и призван задействовать по большей части вспомогательные мелкие мышцы, а не крупные — это значит, что по ее методу мышцы не накачиваются до огромных размеров. Ну и еще одна немаловажная вещь: Трейси сторонник разнообразия, у нее много различных комплексов, и в них нет однообразных стандартных упражнений, которые надо повторять по сто раз.

Кто такая эта Трейси Андерсон?

Миниатюрная блондинка, потомственная балерина, которая, как и ее мать, мечтала стать профессиональной танцовщицей, но из-за лишнего веса не смогла построить карьеру в этой сфере. В бесконечных попытках похудеть, в том числе после беременности, Трейси постепенно разработала комплекс тренировок,ткоторый помог ей, любительнице поесть, маленькой, с широкой костью, стать воздушной феей с точеной талией и тонкими ручками. Комплекс упражнений для рук — ее особая гордость.

Сейчас Трейси Андерсон является знаменитым голливудским тренером, имеет свою фитнес-школу, пишет книги, разрабатывает видеопособия и тренирует таких звезд, как Мадонна и Гвинет Пэлтроу .

Вот что пишет Трейси в своей книге: «….мои движения не являются традиционными. Если вы хотите аккуратное, миниатюрное, подтянутое тело, необходимо забыть о повторяющихся, вредоносных для фигуры прямолинейных движениях и позволить мне научить Вас двигаться под углом вместо прямых линий. Под углами я имею в виду движения по диагонали, вперед, назад, во всех направлениях, вместо более прямолинейных движений вверх-вниз-вверх или сгибания бицепса. Таким образом, я пробужу Ваши вспомогательные мышцы и буду использовать их для сплоченной работы больших групп мышц вместе. Управляя всей структурой через стратегическое изнеможение мышц, изматывая большую мышцу настолько, что вспомогательные мышцы могут активизироваться и укрепляться, я могу заставить ваши мышцы работать вместе, чтобы вылепить и укрепить Ваше тело . »

Основные постулаты Трейси Андерсон:

— Тренируйтесь по часу в день, шесть дней в неделю. Сначала 30 минут работайте над мускулатурой (отягощения и стрейчинг), затем полчаса кардио (танцы, аэробика, бег трусцой) . Да, вы не ослышались: шесть дней в неделю, до конца своих дней.(Лично я не согласна с таким графиком: мышцам нужен отдых, поэтому, чтобы не было перетренированности, я выполняю тренировки 3-5 раз в неделю).

— Не делайте ставку на тренажерный зал. «В молодости я много тренировалась со свободным весом, в итоге мои мышцы чрезмерно развились, я выглядела массивной и некрасиво „накачанной“, шея практически исчезла», — делится печальными воспоминаниями Андерсон.

— Лучше запишитесь на уроки танцев. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — мой любимый вид кардионагрузки. Многие считают, что надо иметь опыт, чтобы заниматься ею — вовсе нет. Выберите одну или две комбинации в день и разучивайте в свое удовольствие по DVD».

— Больше повторов, меньше вес у отягощений. «Схема может быть, например, такой: 10 упражнений по 60 повторов, каждое с весом 1-1.5 кг и меньше».

— Не отключайтесь во время тренировки, выполняйте все движения осознанно. «Я специально проводила исследование: если вы делаете упражнение не механически, а выкладываетесь, проигрывая его, как будто выступаете на публике, как, например, Мадонна, — эффект будет быстрее и заметнее».

— Наблюдайте за собой, когда занимаетесь. «Смотрите на себя в зеркало и оценивайте, как произведение искусства: что нравится, что нет, и как это исправить».

— Если у вас нет лишнего веса, ешьте все, что хочется, но в разумных количествах. «Я не фанат этой изощренной игры с собственным мозгом — скрупулезный подсчет калорий, голодовки и так далее».

— Если же вам нужно похудеть, станьте самому себе строгим родителем. «Я не люблю промышленную еду и избегаю молочных продуктов. Каждый день выпиваю стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря. В основном питаюсь блюдами из нежирного мяса и рыбы, в качестве гарнира — киноа и бурый рис.

— Алкоголь — только изредка. «Из-за спиртного обмен веществ работает в замедленном режиме еще три дня после того, как вы его выпили».

Т. Андерсон написала книгу «30-дневный метод» , где описала пошагово питание и тренировки на 30 дней: на каждые 10 дней новый комплекс силовых упражнений + танцевальная кардиотренировка. На каждый комплекс, описанный в книге, есть видеоурок. Так как книга вышла давно, с тех пор появилось множество других комплексов на видео.

группа фанатов Трейси Андерсон,где есть о ней информация и перевод книги, список всех видео:

1) Книгу Трейси Андерсон «30-дневный метод» можно скачать здесь :

Книга на английском, но с картинками. Перевод в группе, ссылка выше.

2) Видео по методу метаморфоз Т, Андерсон(последовательное преобразование тела,на каждые 10 дней новый комплекс) можно посмотреть здесь:

3) Кардиотренировка,прилагающаяся к книге :

4) Популярный комплекс Трейси на все мышцы (можно выполнять через день) :

«Повторяйте за мной, это работает…» — как бы говорит нам любое фото худышки Гвинет Пелтроу.

Именно с выступления Гвинет по телевидению и началась история массовой истерии по поводу Трейси Андерсон и ее метода.

Трейси — бывшая танцовщица, пропагандист ультра-низкокалорийных диет и двух часов тренировок ежедневно. Нравится? Большинству людей суждено пройти путь от огромной любви к Трейси и ее методу до такой же огромной ненависти.

Если, скажем, Боб Харпер и Джиллиан Майклс сразу как-то настораживают, Трейси, напротив, всем своим видом излучает изящество и женственность.

Мускулистые ребята, покрикивание на подопечных, требования вести пищевой дневник против субтильной блондинки и «просто повторяйте за мной». Танцевальные движения и нечто вроде пилатеса против гирь, бурпи и откровенно тяжелых гантель.

Кажется, мы знаем, кто кажется более привлекательным. Между тем, многие пробовавшие метод иначе, как «убийственным», его не называют.

В чем заключается программа похудения Трейси Андерсон

Видео и книгу Трейси для ознакомления можно приобрести на ее сайте. На момент написания статьи программу составляют:

30-дневный «Метод Трейси Андерсон» — сочетание диеты на овощных смузи и небольшого количества вареной курятины с почти 2 часами кардио и упражнений с микрогантельками.
90-дневого курс «Метаморфозы» — чуть больше разнообразного кардио и упражнений с микрогантельками плюс чуть более разнообразная, но снова низкокалорийная диета.

Продукт является бестселлером в США и Британии, а также чуть ли не… самым популярным контентом на сайтах с видео.

В общем, весь процесс предполагается провести дома, никакого дополнительного оборудования кроме коврика и микрогантелей не потребуется. Ну разве что блендер, чтобы готовить смузи, которыми вам предстоит питаться, по большей части.

Диета Трейси Андерсон

Какой гений составил эту диету на самом деле, нам доподлинно неизвестно. Но она очень напоминает меню балерины-анорексички в лучшем, не конфетном и с кока-колой, виде.

Для примера вот вам один день:

Утро: стакан воды.
Завтрак: пюре из батата и молочной кукурузы. Особо не радуемся — того и другого можно взять не более 80 г, батат предлагается испечь в микроволновке, специй вы пока еще не заслужили, равно как и соли тоже.
Далее следует тренировка. Ага, 2 часа под видео.
Второй завтрак: смузи из черники и яблока. Одна порция. Зеленый чай.
Перекус: стакан зеленого смузи — обычно из сельдерея или «листовой» капусты, т.е савойской капусты. Готовится с водой или льдом, а не с фруктами, как вы могли бы подумать.
Обед: «гаспаччо» — на деле, помидоры, измельченные в блендере с зеленью, овощное пюре (морковь, пастернак).
Перекус: зеленый чай.
Ужин: суп из брокколи, куриной грудки, сельдерея и шпината.

Завтрак: индюшачья грудка или 2 яйца, кусочек фрукта (это граммов 50, а не яблоко целиком).
Обед: куриная грудка и зелень.
Ужин: протеиновый батончик.

В случае необходимости обед с ужином можно поменять местами. Затем нужно будет снова провести 10 дней на смузи. Правда, к капустному зеленому соку теперь можно добавить яблоко и свеклу. Судя по отзывам, результат получается довольно своеобразным на вкус, так что постарайтесь пить залпом.

Плюсы такого меню:

Вы точно похудеете. Кто угодно похудеет на диете в 700-1000 ккал.
Вы научитесь есть овощи и, может быть, полюбите их. Голод-то не тетка!
Вы полюбите зеленый чай. Очень. Ведь именно он будет держать вашу нервную систему в относительно приличной форме, пока низкокалорийная диета будет подтачивать ее функцию.

Ирония, на самом деле, уместна. Диеты ниже 1200 ккал назначаются больным морбидным ожирением и проводятся в стационаре. Тут же предлагается жить обычной жизнью и ожидать нереального прилива энергии.

У обычной женщины суточный дефицит может составить порядка 1700 ккал. Это вполне может обернуться гормональной катастрофой, нарушением менструального цикла и постоянной слабостью.

Диета, кажется, специально создана, чтобы лишить вас хоть каких-то мышц. Это, кстати, соответствует философии метода. Получается, что почти любая женщина получит менее 0,5 г белка на 1 кг веса с такой «диетой». А это уже риск раннего остеопороза.

На первый взгляд, в диете достаточно витаминов (зелень), но у них нет шансов усвоиться в безжировой среде, которую создает твердое следование методу. В общем, если следовать диете, как она описана в книге, достаточно долго, можно разрушить нервную систему, лишиться большей части своих мышц и получить истощение.

В защиту Трейси можно сказать только то, что у нее нет специального образования в области диетологии и, внезапно, сертификации в области фитнес-тренинга, которая бы достаточно уважалась. В США инструкторов по аэробике могут сертифицировать в ACSM, допуском к экзамену служит оконченный курс бакалавра по специальности «Наука об упражнениях», чего у Андерсон нет.

Тренировки Трейси Андерсон

Сами по себе тренировки Трейси Андерсон безопасны и могут быть даже полезны для здоровья. Такие упражнения способны:

Повысить общую выносливость.
Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Улучшить сон.
Помочь выработать привычку к физической активности.
Немного укрепить мышцы — преимущественно, мышцы центра тела. При всем уважении, многоповторные махи гантельками работают далеко не для всех рук и спин.

Однако этот метод подойдет не всем. Упомянутая выше философия Трейси Андерсон зиждется на том, что мышцы — это некрасиво. Максимум — худоба и легкий рельеф. Потому-то лицом метода и стала эктоморф Гвинет Пелтроу, а не, скажем, эндоморф Ким Кардашьян.

Трейси утверждает, что во время тренировки надо работать только над мышцами-стабилизаторами, чтобы они потом «подтянули» крупные мышцы. А вот последние трогать не надо ни в коем случае, а то страшная накачка изуродует твою фигуру. И бегать нельзя — повторяющиеся однообразные движения служат цели накачки. Да, вероятно, поэтому спортсмены-марафонцы такие «большие».

В реальности, стабилизаторы не могут ничего подтянуть. Работа над ними способна улучшить подвижность суставов и обезопасить от бытовых и «зальных» травм. Плюсом — улучшить осанку (опять же, за счет подвижности) и немного уменьшить окружность талии.

Тренировки построены таким образом, что развивают преимущественно «медленные» волокна. Да, это может дать уменьшение объемов, но прогресс медленных волокон не бесконечен. Настанет момент, когда объемы «заморозятся», и тело может даже частично потерять свою упругость.

Танцовщицы, откровенно говоря, выглядят так, как они выглядят, не столько благодаря танцам, сколько благодаря экстремально низкому проценту жира в теле. Чего и советует нам добиваться Трейси с помощью диеты, упуская простой факт: добившись процента жира менее 18, очень многим женщинам придётся бороться с экстремально низким уровнем эстрадиола и возможно, придется прибегнуть к гормонозаместительной терапии.

Безопасны ли для здоровья 2-часовые кардиосессии в сочетании с диетой на 700-1000 ккал? Большинство профессионалов фитнеса ответит отрицательно.

И дело не в том, что все недоучки, а Трейси — в белом пальто, а в том, что подобные эксперименты вызывают очень быструю адаптацию и почти неминуемый крах иммунной системы. Организм обязательно постарается «сэкономить», просто отключая ненужные функции. Так что постоянный насморк — это не столько черта любителей высокоинтенсивного тренинга, сколько проявление неприятия вашим телом строгой диеты.

Озадачивает в методике полное отсутствие индивидуальной адаптации. Диета человека весом в 80 и, скажем, 62 кг не может быть одинаковой. А поголовные рекомендации питаться зеленым соком и смузи, кстати, довольно много говорят о методе. Да, это поможет похудеть, но, скорее, любой ценой, а не с пользой для здоровья.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс. Метод Трейси Андерсон проверен на звездах и действительно очень действенный.

В своей фитнес-студии Трейси Андерсон добилась потрясающих результатов. Некоторые женщины теряли по 25 кг за 6 месяцев, а другие отменяли свои пластические операции. Так возник . В 2004 году люди стали приглашать ее в Лос-Анджелес, в 2006 году ей позвонила с предложением ее тренировать, а затем пригласила и Мадонна.

Трейси Андерсон была на протяжении 3-х лет личным тренером Мадонны и говорила о ней: «Я хочу сохранить ее тело, выглядевшим на 20 лет. Поскольку вы не должны иметь отвисших рук или несимпатичных бедер в 50 лет. Это просто не должно произойти. Привлекательное тело должно стать для вас стандартом еще с молодости, и после нее, почему вы должны хотеть меньшего? Это очень хорошо для вашего тела — тренироваться все время, это поможет сохранить его молодым. Кто хочет стареть?»

«Я хочу, чтобы у каждого было потрясающее тело вплоть до 100 лет, несмотря на возраст и генетику». Это мантра Трейси Андерсон: каждая женщина может победить генетику и иметь, как она говорит, «миниатюрное тело танцовщицы».

Трейси Андерсон изобрела хитрый тренажер, который называется «Гибридный Реформатор Тела», собственную версию тренажера для пилатеса, который установила Мадонна в своем Лондонском доме. А также разработала тысячи упражнений для корректировки «изъянов природы». Но несмотря на это, метод у Трейси драконовский: по 60 повторений упражнений (с небольшим отягощением) для большинства людей и 100 для Мадонны, с которой она занималась по 2 часа каждый день 6 раз в неделю. «Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модели (Виктория Сикрет — бренд нижнего белья)».

Самой популярной программой Трейси Андерсон, пожалуй, остается тренировка общей продолжительностью 1 час, благодаря которой многие женщины забыли о своих «проблемных зонах».

Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных, при этом упражнения нужно менять каждые 10 дней. Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру. Также необходимо придерживаться определенной диеты.

Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на ), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
Остерегайтесь тренажерных залов : там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
Смотрите на себя, когда вы занимаетесь . «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. — Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее

30-минутная тренировка для похудания | ПОПСУГАР Фитнес

Я знаю, что значит безумно тренироваться и не добиваться желаемых результатов. Я бегал много лет, и только когда я начал заниматься кроссфитом (и следил за потреблением калорий), я начал видеть результаты — пока, жир на животе!

Хотя поднятие тяжестей определенно было частью моего успеха, я убежден, что замена устойчивого кардио на тренировки типа HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) была абсолютно ключом к моему успеху! ВИИТ оказалась одной из лучших тренировок для похудения, особенно жира на животе.

Если это звучит знакомо, и вы устали посвящать бесконечные часы тренировкам, не показывая на это свое тело, вам не нужно присоединяться к кроссфиту (если вы этого не хотите!) — просто сделайте эту тренировку HIIT.

30-минутная HIIT-тренировка с отягощениями

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд перед тем, как начать следующее движение. Повторите эту 10-минутную схему в общей сложности три раза, чтобы завершить 30-минутную тренировку.Испытайте себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать в каждом движении, и по-настоящему увеличивайте его во время каждого высокоинтенсивного интервала, зная, что у вас есть 20 секунд отдыха для восстановления.

Необходимое оборудование: Гантели среднего и тяжелого веса (я использую 15- или 20-фунтовые) и гирю, если она у вас есть. Выбирайте отягощения, которые утомляют руки, поэтому не переходите налегку — нормально иметь под рукой два набора гантелей. Если вам нужны более подробные сведения о каждом упражнении, см. Инструкции впереди.

Время	Упражнение
0: 00–1: 00	Бурпи 40 секунд, отдых 20 секунд
1: 01–2: 00	Подруливающие устройства с гантелями 40 секунд, отдых 20 секунд
2: 01–3: 00	Бурпи 40 секунд, отдых 20 секунд
3: 01–4: 00	Отжимания на трицепс, 40 секунд, отдых 20 секунд
4: 01-5: 00	Бурпи 40 секунд, отдых 20 секунд
5: 01-6: 00	Махи гирями 40 секунд, отдых 20 секунд
6: 01-7: 00	Бурпи 40 секунд, отдых 20 секунд
7: 01-8: 00	Чередование выпадов гантелей вперед 40 секунд (по 6 на каждую сторону), отдых 20 секунд
8: 01-9: 00	Бурпи 40 секунд, отдых 20 секунд
9: 01-10: 00	40 секунд V-скручивания, 20 секунд отдыха

Сжигайте жир с живота быстро с помощью этой 30-минутной тренировки дома (оборудование не требуется)

Эта тренировка поможет вам быстро избавиться от жира на животе дома без использования какого-либо оборудования, и вы можете сделать это всего за 30 минут!

Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам сбросить жир с живота как можно быстрее.Мы стремимся сделать это, предоставив вам 30-минутную серьезную, высокоэнергетическую тренировку , которая увеличит ваш метаболизм на срок до 72 часов после тренировки за счет того, что обычно называют эффектом дожигания или, что более научно известно как EPOC, Избыточное потребление кислорода после тренировки.

Как добиться эффекта дожигания? Вот как это сделать с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как HIIT.

Если вы новичок в еженедельных HIIT, то знайте, что мы любим высокоинтенсивные интервальные тренировки.Это лучшая форма универсальных упражнений для фитнеса и похудания .

Для выполнения этой тренировки вам вообще не нужно никакого оборудования, конечно, если у вас есть оборудование, то вам может понравиться Sweaty 20-минутная тренировка .

Мы предлагаем начать с тренировки для начинающих , если вы новичок в HIIT , это немного проще, но все же будет очень эффективно помочь вам достичь того эффекта дожигания, который мы ищем.

Что делает HIIT такими эффективными

Интервальная тренировка высокой интенсивности позволяет вам выполнять много работы / упражнений в сжатые сроки.

Он увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение полных 30 минут, поэтому не для слабонервных. HIIT — это круто.

Выполнение HIIT-тренировок заставляет ваше тело меняться и быстро меняться. Будь то с точки зрения вашего уровня физической подготовки или для того, чтобы заставить ваше тело начать измельчать жир.

Как видите, чтобы избавиться от жира на животе, HIIT — отличный вариант.

На сегодняшней тренировке мы не используем никакого оборудования. Только вы и ваш собственный вес создадите кардиотренажер HIIT .

Нам нравится эта тренировка, потому что не имеет значения, есть ли у вас всего 10 минут, 20 или 30 минут. Это тяжелая тренировка, которую можно выполнять в любой временной шкале.

Итак, если у вас есть 10 свободных минут, вы сделаете только один раунд. А потом два раунда по 20 минут и три по 30 минут.

Мы надеемся, что вы сможете втиснуться в 30-минутное занятие, так как вы получите максимальную пользу от более продолжительного занятия. Где время означает больше сожженных калорий.

Хотя мы создали эту тренировку, чтобы вы могли сразу приступить к ней, некоторым из нас требуется более длительная разминка.Если это вы, то выполните разминку ниже.

Тренировка — 30-минутная тренировка, чтобы быстро избавиться от жира на животе дома

Это тренировка с собственным весом, без оборудования, поэтому вам просто нужно немного места и вы готовы к работе.

Если вам нужно изменить тренировку, вам может потребоваться ступенька для упражнений на полу, чтобы облегчить их.

Тренировка представляет собой схему из восьми станций, в которой вы будете работать от первого до восьми упражнений, выполняя время, указанное ниже уровнями интенсивности.

Уровень интенсивности

Уровень 1 = 30 секунд включения 30 секунд отдыха
Уровень 2 = 45 секунд включения 15 секунд
Уровень 3 = 60 секунд 0 отдыха

Упражнения

Высокие колени
Уходы
Выпады
Бёрпи
Прыжки приседания
Прыжки с планки
Стрелки
Горные альпинисты
0 каждый отдых 901 минут после каждого раунда.
Для 10-минутной тренировки вы выполните один раунд, для 20-минутной тренировки — два раунда, а для лучшей тренировки сделайте три раунда по 30 минут.
Упражнения
Вот упражнения по порядку, которые мы использовали в нашей 30-минутной программе тренировки жира на животе.
Во время этой тренировки становитесь горячими, вспотевшими и сжигайте много калорий.
Выполняйте эту тренировку в сочетании с другими тренировками или отдельно по крайней мере три раза в неделю, чтобы начать сжигать жир на животе навсегда.
Фитнес-блиц: 30-минутная тренировка
Вот шаблон 30-минутной тренировки Росс, в который при необходимости включены упражнения, предлагаемые Колбером. Помните, что этот список не является исчерпывающим. Есть много упражнений, которые вы можете выбрать для каждого движения, а также множество вариантов каждого упражнения.
1. Упражнение на нижнюю часть тела для четырехглавой мышцы.
Приседания — очевидный пример. Росс предлагает вариант для новичков с мячом для упражнений: встаньте у стены так, чтобы мяч находился внизу спины, ступни на ширине плеч и выставлены перед собой.Медленно опустите тело, сгибая бедра и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
Чтобы задействовать больше групп мышц за меньшее время, Кольбер делает жим над головой во время приседаний. Она отмечает, что, когда вы делаете две вещи одновременно, еще важнее сосредоточиться на хорошей форме и технике.
В этой категории Кольбер также сделал бы выпад вперед: стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Затем медленно опустите тело к полу, переднее колено на уровне лодыжки, заднее колено в сторону пола.Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге.
2. Упражнение для нижней части тела, направленное на подколенные сухожилия.
Росс предлагает делать становую тягу: удерживая гриф или свободные веса и стоя, ноги на ширине плеч, согните бедра, отводя бедра назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямыми, не сгибая колени, и держите спину ровно, а позвоночник в нейтральном положении.
Мост — выбор Кольбера. Это прорабатывает нижнюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, а также корпус. Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч, медленно оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, пока ваше тело не образует диагональную линию от колен до плеч. Находясь в этом положении, вы можете задействовать трицепсы: удерживая легкие веса, поднимите руки к потолку, затем согните руки в локтях к плечам.
3.Горизонтальное толкающее движение верхней части тела.
Отжимания — отличный выбор, с множеством различных вариаций в зависимости от вашей силы. Росс рекомендует делать отжимания с мячом для упражнений под бедрами, коленями или ступнями при опускании и подъеме тела.
Кольбер выполняет вариацию традиционного отжимания: из положения на полу лицом вниз перейдите в положение планки, поддерживая вес тела на пальцах ног и вытянутых руках. Медленно опустите тело, затем согните колени к полу для отжимания.
Жим от груди — другой пример. Лежа лицом вверх на скамейке с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника, нажмите на гриф или свободные веса от груди вверх к потолку. Полностью разведите руки, не блокируя локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. В качестве дополнительной задачи сделайте жим от груди, опираясь головой и верхней частью спины на мяч для упражнений.
4. Горизонтальное тянущее движение верхней части тела.
Если у вас есть доступ к тросовым тренажерам, это лучший способ сделать вертикальную греблю. Если нет, попробуйте эту версию со свободным весом: сидя прямо с нейтральным положением позвоночника, поднимайте тяжести на высоту плеч с прямыми руками. Затем медленно согните руки в локтях и отведите назад, сведя лопатки вместе.
5. Вертикальное толкающее движение верхней частью тела.
Чтобы сделать жим над головой или плечами со свободными весами, начните с согнутых в локтях и веса на плечах.Медленно потянитесь к потолку, держа локти под руками, а плечи подальше от ушей.
6. Вертикальное тянущее движение верхней части тела.
Это движение лучше всего выполнять на канатной машине. Сидя прямо с нейтральным позвоночником, медленно потяните штангу вниз мимо лица к груди. Идите как можно дальше, не отклоняясь назад, и контролируйте вес на обратном пути.
7.Основные или упражнения на пресс.
Выбор здесь почти безграничен. Росс предлагает скручивание велосипеда в замедленном темпе: лежа на спине на полу, согните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. Держа руки за головой, медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено и вытягивая левую ногу под углом. Затем поверните влево и втяните левое колено. Сосредоточьтесь на приближении плеча к бедру (а не локтя к колену) и постарайтесь не подпускать противоположное плечо к полу.
Еще одна альтернатива, которая нравится Россу, — это боковая планка на локтях. Лежа на боку, согнув локоть прямо под плечом, с помощью мышц туловища поднимите тело на боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем снова на планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете, в правильной форме, затем повторите с другой стороны.
30-минутные тренировки: эффективны ли они?
Если вы читаете это, скорее всего, вы тот, кто посвящает тренировкам 30 минут в день (или большую часть дня).
Неважно, тренируетесь ли вы с отягощениями, тренируетесь перед гонкой или иным образом занимаетесь активным отдыхом с Aaptiv, вы стремитесь вписаться в 30-минутную тренировку, не задавая вопросов. Фактически, для вас все меньшее кажется пустой тратой времени. Звучит знакомо? Ты не одинок.
Так думают многие активные люди. Но должна ли стандартная продолжительность телешоу быть стандартной продолжительностью вашей тренировки? Откуда взялась отметка о волшебной 30-минутной тренировке? Может быть, это слишком много или даже слишком мало?
Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, мы поговорили с Меган Беррис, физиотерапевтом и энтузиастом пилатеса в Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness в Сан-Диего.
Здесь мы установили рекорд повсеместных 30-минутных тренировок.
Почему 30 минут?
Первое, что нужно сделать: откуда взялось целевое время получаса? «Я думаю, что одним из источников стандарта 30-минутной тренировки является Американский колледж спортивной медицины (ACSM)», — говорит Беррис. «ACSM рекомендует каждому человеку заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. В разбивке на 5 дней, [это] означает 30 минут кардиоупражнений на каждой тренировке.”
В качестве альтернативы ACSM рекомендует от 20 до 60 минут энергичных упражнений ежедневно в течение трех дней в неделю. Таким образом, интенсивному приверженцу фитнеса может не понадобиться отсчитывать столько времени (подробнее об этом чуть позже). Это соответствует Руководству по физической активности для американцев, в котором считается, что это количество времени не только полезно, но и необходимо для получения существенной пользы для здоровья. Мы говорим о лучшем сне, приливе энергии и положительном влиянии на ваше настроение.
Как насчет тренировок, в которые не входят кардио? ACSM также рекомендует упражнения на сопротивление и гибкость два-три дня в неделю с упором на основные группы мышц.«Итак, все вместе, включая кардио, сопротивление и растяжку, кажется, что« идеальная »тренировка в тренажерном зале должна длиться 45-60 минут», — говорит она.
«Как физиотерапевты, нам нравится идея всестороннего фитнеса. Важно выполнять различные кардиоупражнения и упражнения с отягощениями, чтобы мышцы не адаптировались к определенным движениям и продолжали прогрессировать. Таким же образом можно предотвратить травмы ».
Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.Посмотрите их в приложении сегодня.
Можете ли вы посвятить 30 минут в день каждой форме упражнений в разные дни?
В принципе, что, если вы посвящаете определенные дни определенным видам упражнений, а не выполняете их все за один присест? Сгодятся ли 30 минут кардио в один день и 30 минут силовых тренировок в следующий?
К сожалению, все не так просто. Хотя, вообще говоря, 30 минут в день пять дней в неделю — это рекомендуемое количество, есть несколько переменных, которые могут повлиять на эти цифры.
Интенсивность
Различные упражнения приведут ваше тело к разному уровню интенсивности. Итак, чем сильнее вы себя заставляете, тем короче должна быть ваша тренировка. Например, если вы планируете ежедневно выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, 30 минут — хороший срок. С другой стороны, если вы решили пробежать более короткую и сложную пробежку (а-ля «Сильный спринтер»), более короткое время тренировки может быть столь же полезным.
Последняя заставит ваше сердце биться быстрее (вот наш любимый трекер), поэтому более короткие сеансы вполне подойдут.
Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний указывают, что одна минута активной деятельности примерно равна двум минутам умеренной активности. Что нужно иметь в виду.
Также стоит отметить, что чем выше интенсивность, тем лучше дожигание. Это означает, что энергичные упражнения позволят вашему телу сжигать калории на несколько часов после тренировки, и никакой дополнительной работы не потребуется. Даже интенсивный 10-15-минутный всплеск активности может быть эффективным.
Fitness Goals
Если вы просто пытаетесь вести здоровый и активный образ жизни, 30-минутная тренировка пять раз в неделю — это прекрасно.Но если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость, вам следует подумать о том, чтобы увеличить продолжительность тренировок до 60-минутной отметки. Так бывает не всегда (помните, что мы только что говорили об интенсивности?), Но настоятельно рекомендуется, если вы работаете над более сложной целью.
Если ваша цель — похудание и потеря жира, вам может потребоваться достаточно времени и усилий, чтобы сжечь необходимые калории. Это может означать, что вы прогуляетесь до пробежки. Или переключите тренировку на HIIT, холмы или скоростную работу.Тем не менее, имейте в виду, что распространенное мнение о том, что организм начинает сжигать жир через 30 минут, на самом деле является мифом.
Все дело в той интенсивности, о которой говорилось ранее. Ожидайте более медленного прогресса, если вы вкладываете эти 30 минут, но постоянно работаете с низкой интенсивностью. В качестве альтернативы, если вы регулярно усердно работаете более 30 минут, ожидайте более быстрых результатов.
Aaptiv поможет вам быстро достичь ваших целей в фитнесе. Узнайте больше здесь.
Здоровье
Конечно, здоровье играет большую роль в уравнении времени тренировки.Хотя 30 минут умеренных упражнений должно быть достаточно для поддержания здорового веса, это только в том случае, если вы правильно питаетесь для своего тела.
Важно сбалансировать свои привычки в еде и привычки к упражнениям. Это, конечно, не означает, что вам следует сосредоточиться на сжигании каждой съеденной калории. Чит-день здесь и там не поставит вас на путь опасного набора веса или проблем со здоровьем.
Но если вы обнаруживаете, что чаще переусердствуете, прежде всего, поговорите с врачом о том, что может вызывать у вас переедание или нездоровое питание.Затем помните о балансе. И добавляйте интенсивность или время тренировкам по своему усмотрению.
Takeaway
Учитывая все обстоятельства, 30-минутная тренировка хороша для вас, несмотря ни на что. Но не делайте это золотым стандартом для всех ваших тренировок. Идеальная продолжительность тренировки зависит от всего: от вашего расписания, целей и уровня физической подготовки.
Вам нужно найти правильный баланс между интенсивностью и временем. Но, в конце концов, все лучше, чем ничего, так почему бы не попробовать Aaptiv и не посмотреть, какие тренировки подходят вам?
30-минутные тренировки для сжигания жира всего тела | Авокаду
Спешите похудеть? Чувствуете, что у вас нет времени на спортзал? Эти 30-минутные тренировки по сжиганию жира должны быть вам полезны!
Возможно, вы хотите сжечь жир и стать стройным телосложением, но у вас нет всего времени на это.Если для похудения требуются две тренировки в день и тонны оборудования, у вас может никогда не получиться.
Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренироваться эффективно, и вам также не нужно много времени.
Во многих тренировках используется простое оборудование или используется только вес вашего тела. Как узнать, какие из них самые лучшие? Это зависит от вашего типа телосложения , уровня физической подготовки и целей упражнений.
В этой статье мы обсудим несколько советов , которые помогут вам сжигать жир. Мы также дадим вам несколько вариантов 30-минутных тренировок для сжигания жира, которые в целом эффективны.
Видите? Вы можете получить отличную тренировку, не добавляя волшебным образом дополнительных часов в свой день! Вот несколько отличных советов, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам…
Смешайте свои тренировки
Вы, наверное, слышали это раньше. Ваше тело привыкает делать одно и то же снова и снова. То, что было сложным для ваших мышц в прошлом месяце, сегодня может оказаться не таким эффективным.
Изменение тренировок может помочь вашему телу задействовать различные мышцы, перераспределить баланс и сжигать больше жира. Согласно Muscle and Fitness, вы даже можете заставить одну тренировку сжигать больше калорий, чередуя движений с собственным весом, используя силовые тренажеры с движениями с собственным весом.
Например, после жима ногами сделайте набор выпадов. После вытягивания широчайших сделайте несколько отжиманий. Это усложняет работу и может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Live Science является убедительным аргументом в пользу более коротких тренировок. Короткая и тяжелая тренировка может подавить гормоны, вызывающие чувство голода. Напротив, легкие или умеренные упражнения могут вызвать у вас желание сразу же после этого восстановиться.
Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы уменьшить чувство голода в течение недели.
Обучите свои проблемные зоны на месте
Muscle and Fitness также предполагает, что вы можете ускорить потерю жира с помощью точечных тренировок.Когда-то эта техника считалась мифом.
Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте непрерывные тренировки, нацеленные на определенную область, с большим количеством повторений. Сразу после силовой тренировки сделайте 30 минут кардио. Это один из способов заставить 30-минутное упражнение работать на вас.
Идея заключается в том, что клеток вокруг работающих мышц выбрасывают больше жира в кровоток, когда вы выполняете непрерывные силовые тренировки. Продолжение тренировок после того, как липолиз дает этому жиру пищу.
Что случилось с зоной сжигания жира?
Вы когда-нибудь замечали, что в некоторых приложениях и тренажерах есть зона сжигания жира? Зона сжигания жира, как правило, представляет собой довольно умеренный диапазон частоты пульса.
Согласно Very Well, эта зона сжигания жира — своего рода миф. Ваше тело будет сжигать больше жира по сравнению с общим количеством сожженных калорий, если двигаться в более медленном темпе.
Например, если вы ходите 30 минут и сжигаете 180 калорий, 108 из этих калорий могут поступать из жира.Однако, если вы бегаете 30 минут, вы можете сжечь 400 калорий, из которых 120 — жир.
Бег по-прежнему сжигает больше общих калорий, а также больше жировых калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью, даже если соотношение жировых калорий к общему количеству калорий ниже.
Если вы хотите добиться большего сжигания жира за 30-минутную тренировку, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с большей интенсивностью.
Стоит ли тренироваться с пустым желудком?
Возможно, вы слышали, что тренировки сразу после прыжка с кровати могут помочь вам сжечь жир.По словам доктора Экс, упражнения натощак не обязательно полезны.
Чтобы понять это, полезно узнать, как ваше тело использует топливо для получения энергии. Когда вы тренируетесь, ваше тело может сжигать гликоген, который поступает из углеводов, или жиры.
Когда вы спите, уровень гликогена снижается. Согласно исследованию Breaking Muscle, когда вы тренируетесь с низким уровнем гликогена, ваше тело вместо этого использует жир для получения энергии. Однако ваше тело может также пытаться получать энергию из белка в ваших мышцах, что не будет столь полезным.
Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что активные мужчины, которые тренировались натощак перед завтраком, сжигали примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел первым. Они также не смогли компенсировать это тем, что поели позже.
Однако другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что легкий перекус перед выполнением упражнений на умеренную выносливость помог участникам сжечь больше жира.
Суть в том, что вы должны делать то, что вам больше всего нравится.
Пять 30-минутных тренировок для сжигания жира для всего тела
PopSugar Fitness Табата Тренировка
Эта тренировка основана на тренировке Табата. Вы будете выполнять короткие серии упражнений максимальной интенсивности с 10 секундами отдыха между ними.
Некоторые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Другие сосредотачиваются на силе и сопротивлении.
Тренировка не требует веса.Таким образом, вы можете делать это дома, в офисе или в дороге.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

Christine Salus 30-минутная кардио-тренировка для всего тела
Это еще одна тренировка, не требующая оборудования. Это отличается от традиционных кардиоупражнений, к которым вы, возможно, привыкли.
Новинка сохраняет интерес. Вам не так легко будет скучать, когда вы будете выполнять новые движения.
Несмотря на то, что эта тренировка сконцентрирована на кардио, на следующий день вы будете болеть из-за тренировки мышц.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

30-минутная тренировка для всего тела, йога для увеличения силы
Несмотря на то, что йога не заставляет вас дышать так же интенсивно, как две предыдущие тренировки, упомянутые здесь, она может работать с вашим телом по-новому. Сосредоточение внимания на выравнивании, балансе и гибкости может помочь вам найти силы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.
Когда вы обратите внимание на свое дыхание и положение, вы обнаружите, что получаете от этой тренировки гораздо больше, чем думаете.
Понижающие кортизол эффекты йоги также могут помочь вам похудеть , по данным Fitday .
Смотрите тренировку здесь или ниже:

30-минутная тренировка для сжигания жира и тонизирования всего тела
Эта тренировка поможет вам тонизировать проблемные зоны. Вы прорабатываете основные группы мышц вместе с целенаправленными движениями и легкими гантелями.
Этот метод может привести к большему сжиганию калорий. Это также может помочь вам улучшить координацию, что может повысить вашу производительность во время любой тренировки.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

BodyRock Полное тело, 30-минутная тренировка
Эта тренировка включает уникальные упражнения, которые вы, возможно, никогда раньше не делали. Хотя поначалу это может показаться чрезвычайно сложным, у вас будет над чем поработать.
Начинайте медленнее, чем инструктор. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, заставляйте себя не отставать от нее.
Для тренировки требуется специальное оборудование.Однако вы можете заменить утяжеленную сумку гантелями и вместо уравновешивающего стула или низкого столика.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

Если вам понравилась эта статья о тренировках для всего тела, сжигающих жир, или у вас есть какие-либо вопросы к нам, оставьте их в разделе комментариев ниже!
Наконец, помните, что потеря веса и сжигание жира всегда будет составлять 80% или больше вашей ДИЕТЫ!
Если вы ищете пресс, ищите его на кухне!
Если вам нужна помощь в этой области, обязательно ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием по снижению веса.Он поставляется со списком специально одобренных и неодобренных продуктов, чтобы облегчить вам жизнь, когда придет время принимать решения.
Вы можете щелкнуть здесь, чтобы принять участие в 21-дневной программе похудания, и начните прямо сегодня!
Жажда времени? Попробуйте эти 5, 10, 20 и 30-минутные тренировки в самые напряженные дни.
Время — одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам на регулярной основе. Мы живем в очень загруженном мире, и хотя многие из нас начинают с добрыми намерениями, день приближается к прошлому, и мы не успеваем это осознать, как пора ложиться спать, и мы просто так и не дойдем до тренировки.
Однако последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до создания эффективной программы упражнений, приносящей результаты. Это означает, что лучше заниматься пяти- или десятиминутной тренировкой каждый день, чем выкладываться на полную по часу каждую неделю или около того.
Но если у вас всего несколько минут, как лучше всего провести время в поту? Мы разделили его на четыре различных типа тренировок по времени — 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы вы могли уложить наиболее эффективную тренировку в любые временные рамки, которые позволяет ваше расписание.
1. 5-минутная тренировка
Если у вас есть всего несколько минут в середине дня или по вечерам, попробуйте эту быструю процедуру, которую можно выполнять на коврике для йоги вообще без какого-либо оборудования. Это одновременно растянет и укрепит ваше тело.
Боковой выпад с поворотом
Проработайте нижнюю часть тела, растягивая и вытягивая верхнюю часть тела с помощью этого упражнения. Сделайте выпад левой ногой, согнув правое колено. Держите левую ногу прямо, а левой рукой дотянитесь до земли.Поверните позвоночник вправо, протягивая правую руку к небу. Старайтесь поддерживать прямую линию от левой руки и плеча до правой руки и правого плеча. Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.
Подъем колен в cat & cow
С рук и коленей переместите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени примерно на 1 дюйм от земли. Почувствуйте, как ваше ядро активировано! Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, а затем опустите колени на коврик.Согните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы растянуть грудь. Затем выдохните и округлите спину. Пройдите через кошку и корову 5 раз, а затем повторите упражнение с упором, не отрывая коленей от земли. Повторите это 4 раза всего.
Core crunch
Лежа на коврике, поднимите колени до положения на столе и заведите руки за голову. Сожмите колени и локти друг к другу, задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите это 15 раз.
По теме
2. 10-минутная силовая тренировка
Готовы заняться силовой тренировкой, не выходя из дома? Все, что вам нужно, это пара гантелей весом 5 фунтов, стена и десять свободных минут! Эти упражнения помогут вам нарастить мышцы и укрепить ваше тело и ядро. Вы можете выполнять эту тренировку через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и восстановить силы между тренировками.
Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене, расставив ступни на расстоянии около 3 футов от стены.Положите руки на стену на уровне груди и ширине плеч. Затем согните руки в локтях в стороны, чтобы приблизить грудь к стене, а затем прижмите руки прямо, чтобы проработать грудную клетку и верхнюю часть тела. Чем дальше назад вы идете ногами, тем труднее. Здесь сделайте 10 отжиманий.
Приседания у стены
Повернитесь спиной к стене. Поставьте ноги на 2 фута перед стеной и прижмите спину к стене. Опустите тело в присед, согнув колени под углом 90 градусов.Следите за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки и вставайте. Повторите это 10 раз.
Выпад назад с перекрестным прессом
Держа гантель весом 5 фунтов, сделайте шаг левой ногой назад в выпад. Опустите левое колено к земле, удерживая правое колено под прямым углом прямо над лодыжкой. Поднимите вес высоко. Затем подтяните левое колено к груди, прижимая вес к груди.Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания с вытягиванием и вытягиванием широких ног
Раскройте ноги шире, чем бедра, и удерживайте груз обеими руками на груди. Согните колени и вытяните ягодицы назад, когда вы опускаете вес, чтобы коснуться земли. Затем встаньте, надавливая пятками, и поднимите вес к груди, а затем над головой. Повторите это 10 раз, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.
Упражнение с V-образной рукой
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени мягко согнуты. Держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а руки на одной линии с ногами. Вытяните руки вверх и в стороны в положение «V» на уровне плеч, а затем опустите их обратно к ногам. Повторите это 10 раз. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая.
Упражнение W-arm
Удерживая гантели, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени должны быть мягкими.Вытяните руки над плечами, но ладони должны быть обращены друг к другу. Отсюда вытяните гантели вверх и вверх по диагонали над головой и шире плеч. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.
3. 20-минутная кардио и силовая тренировка
Выполните 10-минутную силовую тренировку, а затем 10 минут кардио.
Если вы хотите снизить стресс и не заставлять себя слишком сильно нагружать себя, выполняйте кардио-упражнения в стабильном темпе.Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь жир, тогда вам подойдут интервалы! Просто чередуйте 1-минутную умеренную скорость и 1-минутную быструю скорость. Вы можете тренировать кардио с помощью любого из следующих движений:
Ходьба, марш или бег трусцой на месте
Домкраты для прыжков
Беговая дорожка
Эллиптический тренажер
Стационарный велосипед
Гребной тренажер
в любой день — или комбинируйте разные занятия, чтобы достичь своих десяти минут!
4.30-минутная кардио-тренировка и силовая тренировка
Совместите вышеуказанную 20-минутную тренировку с 5-минутной мини-тренировкой. Затем, в конце, сложите эти пять движений:
Удержание планки (60 секунд)
Примите положение планки на ковре, выйдя руками вперед так, чтобы ваши плечи находились прямо над вашими запястьями. Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это в течение одной минуты, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Планка крест-накрест (60 секунд)
Из положения планки переместите правое колено поперек тела к левому локтю, а затем снова опустите его. Затем поднимите левое колено и переместите его поперек тела к правому локтю. Чередуйте вправо и влево в течение минуты.
10-секундные подъемы на нижнюю часть (10 повторений)
Лежа на спине, вытяните ноги прямо к потолку.Втяните военно-морской флот к позвоночнику и опустите ноги на несколько футов вниз. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и удерживайте это опущенное положение в течение 10 секунд. Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к земле — вы знаете, что зашли слишком далеко, если она выгибается! Через 10 секунд верните ноги в исходное положение. Повторите это 10 раз.
Растяжка одной ноги крест-накрест (60 секунд)
Лежа на спине, поднимите ноги вверх к потолку в исходное положение.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Отрывайте голову, шею и грудь от земли, напрягая мышцы живота. Опустите левую ногу под углом 45 градусов и согнитесь так, чтобы левый локоть тянулся к правой прямой ноге. Поднимите левую ногу к центру и опустите правую ногу, перекрещивая тело в противоположную сторону, так, чтобы правый локоть приближался к прямой левой ноге. Чередуйте вправо и влево в течение 60 секунд.
Обнимание колен (5 глубоких вдохов)
Растяните мышцы спины, прижав колени к груди.Позвольте коленям упираться в грудь, а голову и шею расслабьте на коврике. Удерживайте это, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через нос. Расслабьтесь, расслабьтесь и гордитесь собой за завершение этой 30-минутной тренировки всего тела!
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
30-минутные тренировки для снижения веса для бегунов
Стив спрашивает: Я надеюсь похудеть, и обычно я легко бегаю около 30 минут за раз.Можете ли вы привести несколько примеров тренировок, которые я мог бы выполнить за 30 минут, которые сжигают больше калорий, чем просто легкий бег?
За 30 минут вы можете выполнить множество увлекательных и эффективных тренировок, которые помогут вам в достижении вашей цели похудеть. Ниже я поделился тремя своими любимыми.
Некоторые из них включают бег с упорным трудом; другие включают силовые и силовые упражнения или холмы в рамках тренировки. Все эти тренировки включают в себя периоды высокой интенсивности, поэтому они сжигают больше калорий, чем ваш обычный 30-минутный легкий бег.(Примечание. Интенсивность этих тренировок называется зонами разного цвета: желтая зона означает «легкая», оранжевая зона означает «средняя», а красная зона означает «тяжелая». Подробнее об этом можно узнать здесь.)
Ключ состоит в том, чтобы варьировать уровень ваших усилий, чтобы ваше тело работало усерднее во время тренировки и , чтобы впоследствии ускорить метаболизм, когда ваше тело восстанавливается. Выполнение этих высокоинтенсивных тренировок усиливает эффект дожигания, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Перед тем, как начать, разумно постепенно включить эти тренировки в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к требованиям воздействия на ваше тело. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, попробуйте одну в неделю и бегайте с легким или умеренным усилием для других тренировок.
Например, если вы бегаете четыре раза в неделю, выполняйте одну из этих тренировок с тяжелыми усилиями, два легких бега по 30 минут и один более длительный легкий бег от 45 до 60 минут каждую неделю. Поддерживайте этот распорядок в течение трех недель, и если все чувствуете себя хорошо и крепко (нет болей или болей), замените легкий бег вторым бегом с тяжелыми усилиями.Убедитесь, что вы распределили тяжелые пробежки (по крайней мере, один легкий день или день отдыха между ними), чтобы дать время на восстановление.
Наслаждайтесь!
СВЯЗАННЫЕ: Сбросьте килограммы, бегите быстрее и отлично ноги с Бегите, чтобы потерять by Runner’s World
The Fat Blaster: короткие, жесткие интервалы
Разминка двухминутной ходьбой. Начните с легкого усилия и переходите к быстрому темпу, который намного медленнее, чем бег трусцой. (Это важный шаг для предотвращения травм! Не пропускайте его!)
Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение пяти минут, чтобы продолжить разминку.
Повторить 10 раз (всего 20 минут):
Бегите с интенсивным усилием в красной зоне (тяжелым, но не тотальным) в течение 30 секунд.
Восстановитесь с помощью 90 секунд очень легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.
Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение двух минут.
(По мере продвижения вы можете делать восемь тяжелых интервалов по одной минуте с двухминутным восстановлением.)
Альпинист: прогрессивная тренировка на беговой дорожке в гору
Разогрейте ногу в течение одной минуты.
Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.
На беговой дорожке на средней скорости повторите пять раз (всего 25 минут):
Бег с трехпроцентным наклоном в течение 90 секунд.
Бегите без наклона в течение одной минуты.
Бег с четырехпроцентным уклоном в течение 90 секунд
Бегите без наклона в течение одной минуты.
Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение одной минуты.
Bootcamp для бегунов: сочетание бега, силы и мощи
Разогрейте ногу в течение одной минуты.
Бегите с легким усилием в желтой зоне в течение трех минут, чтобы продолжить разминку.
Повторить три раза:
45 секунд Альпинисты
Приседания с прыжком, 45 секунд
Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне в течение 2,5 минут
45 секунд Ходьба или чередование выпадов
Бёрпи, 45 секунд с отжиманиями
Бег с умеренным усилием в оранжевой зоне в течение 2,5 минут
Прогуляйтесь, чтобы остыть в течение двух минут.
* * *
Задайте тренеру Дженни текущий вопрос на странице AskCoachJenny Facebook или на Twitter , получите ее последние сообщения по электронной почте послушайте ее подкаст .