100 подтягиваний: 100 подтягиваний. Моя методика.

Содержание

100 подтягиваний. Моя методика. — Street Workout

Автор: Виталий Куликов
98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий «лучшести» для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз.

Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» — не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» — уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься — это что вам может не дать достичь цели.

Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором — тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: — Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: — А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=»http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>петлях</url>, с грузом.

Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

«Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?» Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт. Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в течение недели, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней. Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы. С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы — чего я не мог достичь, просто выполняя несколько подходов в неделю.

Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала. Мне нравятся старые добрые тренировки, поэтому почемуЯ выполнил упражнение с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

Тем не менее, помимо самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже. Каково было делать подтягивания по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний. Хотя в городах есть много парков, где есть зоны для тренировок, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет перекладина для подтягиваний или силовая рама. Для большего вдохновения взгляните на нашилучшая штанга для подтягиванийилучшая силовая стойкагиды.

Помимо перекладины, вам могут понадобитьсяполосы сопротивления, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Как объяснили, ленты с сопротивлением могут облегчить подтягиванияв этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, носитеспортивные перчаткиможет быть хорошим вариантом.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много стойкости.

Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания. Если вы не знаете, в чем разница, прочтите эту статью с пояснениями:подбородок против подтягивания.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которыенапоминатьстрогие подтягивания.

Строгие подтягивания начинаются с положения висения (плечи расцеплены), затем следует подтягиваться на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опускаться обратно в исходное положение. Здесь не используются перегибы или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной в начале, а к концу недельного подтягивания она значительно улучшилась. Еще одна причина попробовать.

Progear 1600 Ultra Strength 800 фунтов Грузоподъемность Клетка для силовой стойки с фиксирующими J-образными крючками |Продается за $ 297 | Было 450 долларов | Вы экономите 185 долларов в Walmart (США)
Ты хоть на корточки, братан? Эта силовая стойка — идеальный аксессуар для ног. что еще лучше, вы также можете выполнять подтягивания и подтягивания благодаря перекладине, расположенной в верхней части клетки. Этому зверю действительно требуется немного места, и, вероятно, штанга с некоторыми весовыми плитами тоже не повредит, но кроме этого, это выгодная сделка, которую нельзя упустить. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день на недельную тренировку: процесс

Чтобы подвести итоги прошедшей недели, потребуется целая вечность, поэтому вместо этого я подведу итоги каждого дня.

День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний — количество подтягиваний подряд, которое я мог бы сделать в правильной форме — каждый час не представлял большого труда. . На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Мой последний сет был около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день. Подтягиваний выполнено: 96

Проснулся на второй день от боли в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение. ~ Я дошел до того, что обледенел руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо. Подтягиваний выполнено: 88

В день 3 у меня сильно заболели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этой задачи. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Подтягиваний выполнено: 0

Настал день 4, и я был готов возобновить вызов. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в норме и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера. Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не сильно отставать в течение дня. Подтягиваний выполнено: 104

(Изображение предоставлено Getty Images)

К концу 5-го дня болезненность в латах была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшилась: я мог более эффективно подтягиваться из положения висения даже после того, как полностью расслабил плечи. Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера. Идеальный. Подтягиваний выполнено: 104

Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием на подтягивание), так что я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. У меня также был экзамен по праву, поэтому мне приходилось делать подходы чаще во время днем, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда. Подтягиваний выполнено: 104

В день 7 сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше времени. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

Классная HIIT-тренировка Джулии Бакли
HIIT-тренировка менее чем за 20 минут
Полное руководство по упражнениям… от сильнейшего человека Европы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Укрепление силы: метод лесоруба

Вы можете предположить, что подобное задание будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы им необходимо использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличиватьобъем тренировкичтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не значит, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

Какой образ приходит в голову, когда вы думаете о лесорубе? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто используя их много. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми, главным образом потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой белок (будь топротеиновые коктейли,протеиновые батончикиили постное мясо) и дайте мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но в конце концов это произойдет.

Adidas Door Gym |Купите это за 38,71 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренажерный зал adidas Door Gym очень похож на дверную перекладину, которую я использовал для этого испытания. Убедитесь, что вы проверили ширину дверной коробки, чтобы увидеть, можно ли установить на нее перекладину. Кроме того, стоит в первую очередь проверить, сможет ли дверная коробка выдержать ваш собственный вес. Кроме того, тренажерный зал adidas Door Gym — это такая же хорошая перекладина для подтягиваний, как и получается.

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то выполнять эту задачу?

Вы хотите улучшить подтягивания:Делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях. Это все равно, что сказать, что рисование еще поможет
Хотите выйти из рутины тренировок:Если вы застряли в процессе тренировки, переключение упражнений может помочь вам выбраться из рутины. Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц):Причина, по которой я начала эту тренировку, заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо прежде.
Наслаждайтесь вызовом:некоторые люди могут выполнять эту тренировку ради нее. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: выводы и советы

Хотя я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание. Некоторые из этих уроков — это повторение того, что я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что осознал во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли должным образом восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей.По словам Чезаро, «сделай фитнес своим приоритетом», если хочешь быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает, что вы должны пить достаточное количество воды в течение дня, а также есть достаточно белков и углеводов, чтобы питать ваши тренировки. Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день. Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто. Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

Я не могу это подчеркнуть, но хорошая техника и контролируемые движения имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать по крайней мере некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения. Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для других тренировок, помимо выполнения всех подтягиваний. вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после завершения задачи.

С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день в рамках недельной тренировки. Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100отжиманиядень? 100приседаниядень? Так много вариантов.

Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. Очень многие довольно часто говорят о том, сколько нужно делать подходов и повторений. Чаще всего все программы по подтягиваниям сводятся к одному. То есть, говорится конкретное число подходов, и конкретное число повторений. Но, такие программы подходят далеко не всем. Сейчас я попробую объяснить почему.

Во-первых все спортсмены имеют разные уровни подготовки, и поэтому для кого-то та или иная программа будет простой, а для кого-то слишком сложной.

https://crossfitdungeon.com/blog/

Также, мышцы спортсменов имеют разный уровень утомленности в тот или иной день тренировки. Это также очень сильно сказывается на результативности, и непосредственно на выполнение той или иной программы. Получается так, что на каждой тренировке у вас должна быть подобрана программа именно под утомленность мышц. Но, конечно же, так никто не делает. Это всего лишь лирическое отступление.

О чём я вообще говорю? Вот, к примеру, вы не тренировались неделю, и пришли на тренировку по подтягиваниям. Конечно, вы сделаете свой максимум, по своей программе. А вот через несколько дней вы уже не сможете полноценно выполнить эту программу. Но, в то же время, мышцы получат необходимую нагрузку. Именно поэтому очень часто программы, какими бы они ни были, являются бессмысленными.

Бессмысленными, но для всех без перебора. Но, вы должны знать чего хотят ваши мышцы, и какую нагрузку им нужно дать.

Давайте всё-таки перейдем к конкретике. Сколько нужно делать подтягиваний на одной тренировке?

https://www.breaktheresistance.

com/shooting-the-crossfit-open-2019/

https://www.breaktheresistance.com/shooting-the-crossfit-open-2019/

Как я уже сказал, это количество зависит от многих факторов. Но, если вы хотите действительно получать результат, — не очень разумно ориентироваться на программы которые включают в себя определенное количество подходов и повторений. Конечно, новичкам такие программы подойдут, но если вы тренируетесь более чем 6-12 месяцев, то вам стоит пересмотреть свой метод тренировок.

В то же время, чаще всего мы выполняем многие упражнения, помимо подтягиваний, и это также очень сильно будет сказываться на количестве подтягиваний, если они будут делаться не в начале тренировки.

По опыту и наблюдениям могу сказать, что среднее количество подтягиваний выполняемое среднестатистическим спортсменом на одной тренировке составляет 100 повторений, или в недалеких пределах от этого. Именно столько нужно подтягиваться на одной тренировке.

Именно на это число, мне кажется, нужно ориентироваться.

В то же время, в каждом подходе вы должны получать максимальный результат от этого упражнения. Но, а как же это сделать?

Казалось бы, что 100 подтягиваний за одну тренировку это не очень много, но, если делать акцентируя внимание на работающих мышцах, то вы получите просто феноменальный результат по итогу.

Ранее я уже говорил на этом канале, что нужно исключить из работы во время подтягиваний ноги. Именно ноги, и в целом нижняя часть тела, очень часто отбирают нагрузку. Вы должны стараться концентрироваться именно на спине и бицепсах.

При правильной работе вы будете достигать максимального сокращения мышц в каждом подходе, и при этом, для выполнения 100 подтягиваний вам понадобится 5-7 подходов, что не очень много, и довольно экономно по времени.

Если говорить о новичках, то новичкам рекомендовано выполнять в пределах 50 подтягиваний на одной тренировке, при этом совершенно неважно в каком количестве подходов вы сможете выполнить данный объемом.

Кубок города по подтягиванию завоевала 8-летняя школьница — Новости

28.06.2021

Кубок города по подтягиванию завоевала 8-летняя школьница

26 июня на Центральной набережной реки Енисей прошел финал Кубка города по подтягиванию. По результатам отборов из 902 человек в финале встретились 77 сильнейших атлетов.

Абсолютным победителем Кубка в этот раз стал 61-летний Анатолий Туров, он установил новый рекорд города – 100 подтягиваний!

Второе место в абсолютном зачете занял неизменный участник соревнований Виктор Россинин (возрастная группа «60-69 лет»). В этом году на городском финале он подтянулся 74 раза. Отметим, что собственный рекорд Виктора Изосимовича – 78 подтягиваний.

Третье место в мужском абсолюте занял Николай Каклимов (возрастная группа «50-59 лет») с результатом 46 подтягиваний. Кроме того, Николай успел установить новый рекорд Красноярска еще до начала официальных соревнований. За 30 минут он подтянулся 516 раз, тем самым побил свой предыдущий рекорд в 494 раза.

В абсолютной категории среди женщин победительницей Кубка стала 8-летняя воспитанница спортивной школы олимпийского резерва по спортивной гимнастике им. В.А. Шевчука Валерия Иванова, которая подтянулась на перекладине 31 раз.

Самым старшим спортсменом соревнований стал постоянный участник соревнований – 91-летний Валентин Киреев, который, несмотря на свой почтенный возраст, подтянулся 8 раз.

Самым молодым участником Кубка города стал 5-летний Роман Трофимов, который подтянулся 18 раз, тем самым заняв третье место в своей возрастной группе «8 лет и младше».

«Сначала были отборочные этапы на протяжении двух недель, потом районные. Участвовать могли все желающие. Специально для этого мы поделили участников на 12 возрастных категорий, чтобы все были в равных условиях. Красноярцы снова доказали, что нет ничего невозможного», — говорит руководитель главного управления по физической культуре и спорту Валерий Черноусов.

Победителей и призеров соревнований в каждой возрастной группе наградили подарочным сертификатом, медалью и грамотой, а все участники Кубка получили памятную сувенирную продукцию.

Дополнительная информация:
Хохлова Ольга, 222-39-21

Турники, брусья по отличным ценам

Турники и брусья

Мы все видели, эти мощные натренированные мужские или женские тела, которые проливали пот в спортзалах, делая так много подтягиваний, и большинство из нас думали, как было бы замечательно, если бы мы могли сделать то же самое. Большинство из нас думает, что почти невозможно делать подтягивания, потому что вновь и вновь необходимо поднимать вес своего тела в верх. Вы будете удивлены, узнав, что на самом деле это не так сложно. Достаточно начать с нескольких, ведь и столько — отличный старт.

Подтягивания выполняются с помощью специального оборудования. Самое главное, чтобы перекладина обеспечила вашу безопасность и производительность. Турник для спорта — именно тот товар, который может обеспечить начало вашего нового пути.

Турники на стену и в дверной проем

Это действительно не важно, где или как вы решили выполнять эти упражнения. Самое главное выполнять их нужно правильно и безопасно. Если покупаете из нашего каталога, мы уверены в вашей безопасности, потому что мы торгуем только качественными товарами. Вы можете выбрать из разных вариантов: турник на стену, многофункциональный или развижной турник в дверной проем — в любом случае, это отличный продукт для тех, кто хочет получить желаемый результат даже не выходя из дома.

Перекладина для подтягиваний на двери — ее установка быстрая и не требует много инструментов. Вам будет достаточно нескольких минут и вы сможете насладиться своим новым продуктом. Если дома у вас есть хотя бы один дверной проем, у вас точно не будет проблем.

Для тех, у кого дома обустроен спортивный уголок, прерасным решение станет турник-брусья на стену или брусья, которые можно повесить на шведскую стенку. Не хотите заниматься сверлением дырок? Обратите внимание на напольные брусья или многофункциональные турники 3в1.

Есть дети, занимающиеся спортом? Гимнастическая перекладина дома, может стать отличным подарком для них. Обычно, из высококачественной стали с нескользящими ручками изготовленные перекладины, обеспечат высокую безопасность и качество спорта для ваших детей.

Решение для всех — это турник для подтягиваний дома

Спорт дома приобретает огромную популярность, многие инновационные компании все больше внимания уделяют разработке спортивных приложений (англ. apps) для людей, которые хотят заниматься спортом дома. Перекладина дома — отличная возможность не искать оправданий. Вы можете делать подтягивания утром, перед обедом или даже вечером — решать только вам.

Упоминали ли мы, что когда вы делаете подтягивания, вы не только приближаете себя к более здоровой повседневной жизни, но и к идеальной фигуре. Потому что при выполнении подтягивания работает большое количество групп мышц, а выполняя их регулярно вы мчитесь к финишной прямой своих целей. Подтягивание своего веса вверх очень эффективно, так как каждое подтягивание напрягает бицепс, трицепс, предплечья, запястья, силу хватки, лопатки, плечи и ваш позвоночник. Но хватит нам рассказывать о достоинствах этого упражнения.

Турник (цена на него во время наших специальных предложений особенно привлекательна) — отличный способ стать сильнее, превзойти себя и взглянуть на спорт под другим, более простым, углом.

100 Подтягиваний с нуля — уникальная методика 3.3.7 Загрузить APK Android

Данное приложение поможет вам быстро увеличить количество подтягиваний, значительно увеличить силу и выносливость
Накачайте мышцы, получите тело, о котором давно мечтали!

Уникальный алгоритм на основе ваших результатов будет создавать индивидуальный план тренировок.

Мы подготовили 20 эффективных планов тренировок, которые помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить силу и выносливость!

Комплекс тренировок содержит такие курсы
— Классические подтягивания
— Широкий хват
— Обратный хват
— Смешанный хват
— Из стороны в сторону
— Подтягивания за голову
— Лучник
— Круговые подтягивания
— С поднятыми коленями
— Уголок
— Бойцовские подтягивания
— С перестановкой рук
— На одной руке
— С подъемом ног
— Подтягивания с прыжком
— Циклон
— С касанием груди
— Слоумо
— Смена турника
— Выход силы

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом га графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть по ТОП-100 на Турнирной Таблице.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

Всего 3 тренировки в неделю и вы получите тело, о котором всегда мечтали!

Турники, брусья по отличным ценам

Турники и брусья

Турники на стену и в дверной проем

Решение для всех — это турник для подтягиваний дома

Вызов на 100 подтягиваний для проверки верхней части спины

Что это такое

Настоящее испытание силы тяги верхней части тела (вспомните спину и бицепс), выносливости и общего упорства.

Вот ваша задача: сделать 100 подтягиваний с собственным весом менее чем за 10 минут, отдыхая по мере необходимости. Это полноценная расширенная версия. «Попытка сделать 100 подтягиваний менее чем за 10 минут — это не шутки, особенно если вы привыкли выполнять только подходы из 8–10 повторений», — говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец Diesel Strength & Conditioning ( Dieselsc.ком ). Если вы точно знаете, что это вам не по силам, придерживайтесь 10 минут, но уменьшите количество повторений до 50.

Когда это делать

В последний день. При выполнении челленджа это должно быть вашим единственным упражнением на спину в тренировке. Если ваше эго и мышцы все еще целы, повторите тест через одну или две недели.

Как это сделать

Установите таймер и начните тянуть. Что касается того, как пройти через это: «Цель не в том, чтобы дойти до абсолютного отказа, потому что вы никогда не восстановитесь настолько, чтобы продолжать делать повторения в отведенное время», — говорит Смит. «Всегда держите два-три повторения «в запасе». Другими словами, останавливайте сет, когда вы знаете, что еще можете сделать два или три повторения».

К чему стремиться:

Более 10 мин. = У тебя есть работа.
8-10 мин. = Здорово, чувак. Ты сделал это!
Менее 8 мин. = Все приветствуют короля подтягиваний

Совет по повышению производительности

«Во время подтягиваний убедитесь, что вы отводите локти назад по бокам или немного позади туловища, когда вытягиваете подбородок над перекладиной», — говорит Смит.«Это поможет снять нагрузку с локтей и облегчить потенциальные проблемы с воспалением, которые могут возникнуть во время тренировок с большим объемом подтягиваний».

Как подготовить

Чтобы увеличить объем подтягиваний и хорошо показать себя в соревновании, Смит рекомендует «смазывать канавку» в течение как минимум одной недели, выполняя пять подтягиваний после каждого подхода в каждом упражнении — на каждой тренировке. Вот пример дня ног:

Приседания со штангой на спине: 5 x 6-8 повторений
Выпады назад: 4 x 10 на каждую ногу
Румынская становая тяга: 2 x 12

* Сделайте 5 подтягиваний после всех подходов во время отдыха.К концу тренировки вы наберете 65 подтягиваний.

Challenge by JimSmith, C.P.P.S.

‎Тренировка на 100 подтягиваний в App Store

Думаете, подтянуться 100 раз невозможно? Попробуйте это приложение!
Мы создали эффективный план тренировок, который адаптируется к вашему уровню физической подготовки.
Начните сейчас и получите результат через 7 дней!

Нет времени на спортзал? Создайте идеальную V-образную фигуру дома, занимаясь всего 15 минут в день!

Мы создали более 20 упражнений на подтягивания, которые помогут вам приобрести V-образную форму и значительно увеличить силу и выносливость мышц спины.

Начните тренироваться с фитнес-приложением «100 Pull Ups Workout», и вы получите:
• Персональные планы тренировок, адаптированные к вашему текущему уровню физической подготовки
• Бесплатный план тренировок с собственным весом для регулярных подтягиваний
• Быстрое увеличение максимальной силы и выносливость
• Сильные мышцы верхней части тела и идеальная V-образная форма
• Первые видимые результаты за 7 дней

Ищете тренировки, которые действительно работают?
С нашими тренировками, созданными профессиональными тренерами по фитнесу, вы увидите результат уже через 1 неделю!

Получите индивидуальный план тренировок
Эти тренировки идеально подходят для начинающих и профессионалов.Хотите накачать мышцы, повысить силу и выносливость? На основе вашего уровня физической подготовки приложение создаст ваш личный план тренировок.

Увеличение мышечной силы и выносливости
Упражнение на подтягивания нацелено на 3 основные области вашего тела: грудь, руки (бицепсы и трицепсы) и спину. Вы получите функциональную силу, улучшенную осанку, массивные мышцы спины и сильную верхнюю часть тела.

Сохраняйте мотивацию
Мы подготовили продвинутую систему мотивации, которая превратит вашу тренировку в захватывающую игру.

Достигайте своих целей
Каждую неделю у вас будут свои личные цели тренировок. Достигните его, чтобы перейти на следующий уровень.

Следите за своим прогрессом
Просматривайте историю тренировок на статистической диаграмме. Напоминания помогут не пропустить тренировку.

Бросьте вызов своим друзьям
Пригласите своих друзей в список лидеров или бросьте вызов пользователям со всего мира.

Основные функции приложения
• Эффективные планы тренировок по гимнастике с собственным весом
• Приятный и простой пользовательский интерфейс
• Персональные планы тренировок на основе вашего уровня физической подготовки
• Увлекательная система мотивации
• Еженедельные цели и отслеживание прогресса
• Таблица лидеров, чтобы бросить вызов друзьям и пользователям со всего мира
• Напоминания помогут не пропустить тренировку

Загрузите приложение сегодня и получите скидку 50% на все тренировки премиум-класса!
Начните прямо сейчас и получите идеальное тело, о котором всегда мечтали!

Вес

— 100 подтягиваний в одном подходе за 10 минут?? Кто-нибудь знает, как это делалось??

Справочной информации немного, но я почти уверен, что его целью было не провисеть десять минут; именно столько времени ему понадобилось, чтобы выполнить максимальное количество подтягиваний в таком темпе.

Темп, вероятно, был выбран, чтобы позволить ему контролировать накопление молочной кислоты в его бицепсах и широчайших. Поэтому, на мой взгляд, время виса было бы второстепенным, плюс просто висеть на тот же период времени отличается от выполнения 10 подтягиваний в минуту. Если бы кто-то захотел повторить это, я бы
1. Работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать МНОГО подтягиваний в прямом, быстром подходе. Я бы порекомендовал делать как минимум 45, что было бы ориентиром, предложенным Джоном Оллштадтом в свое время — возможно, некоторые из вас, ребята, все еще помнят (статья «Подтягивания: вопрос функции: тренировки»).Это можно сделать без лишнего объема (
2. На боку начните подтягиваться в мертвом висе, по одному подтягиванию каждые 5-10 секунд. Я бы начал с одного дня в неделю и двигался дальше.
3. Как только вы сможете сделать 45 подтягиваний, сосредоточьтесь на подтягиваниях в мертвом висе в темпе, как указано выше, возможно, выполняя только один или два подхода в быстром темпе в неделю.

Это может быть сделано для нескольких подходов (например, 40-60 подходов по 10-15) или позже в более длинных подходах. Я бы смешал два подхода. Поначалу вы, вероятно, сможете подтягиваться таким образом МЕНЬШЕ.Как только вы привыкнете к нему, он должен медленно, но верно становиться больше.

Общий совет вне зависимости от фазы: В зависимости от ваших слабостей, не бойтесь перепутать. Не стесняйтесь забывать, что вам говорили, что частичные проверки — это плохо — если вы склонны к ошибкам в верхней части, делайте дополнительные частичные части в верхней части; если вы потерпите неудачу внизу или на полпути, та же стратегия. Только не заменяйте подтягивания полностью вспомогательной работой или, по крайней мере, ненадолго — если вы сосредоточитесь на ней 4-6 недель, ничего страшного не произойдет, поверьте мне.Если вы выберете правильный подход, ваше число за это время вырастет, а не уменьшится. Две другие стратегии, которые я люблю использовать, — это изометрические удержания под углом 90° на время (попробуйте, например, 3 минуты) или сверхмедленные подтягивания — одна минута вверх и одна минута вниз в плавной манере — это довольно хорошо. И то, и другое может быть забавным и полезным, если вы достигли плато или вам стало скучно выполнять повторения, и они измотают вас за один подход всего за несколько минут — особенно изометрические упражнения также легче восстанавливать после сравнения с несколькими сотнями повторений тяги. -UPS.

Извините за многословный ответ; несмотря на то, что это гипотетический план, он основан на более чем 20-летнем опыте подтягиваний с большим количеством повторений, и, возможно, кто-то все еще может извлечь из этого пользу, так или иначе.

Ура
Точка.

Как стать лучше в подтягиваниях. Полное руководство по переходу с… | by Sam’s Blog

Как упоминалось выше, я использовал этот метод с Биллом в дни, когда он не тренировался — дни, когда он не делал эксцентрические движения или обычные подтягивания. Это стратегия, о которой я впервые услышал от Павла Цацулина.Это включает в себя выполнение одного идеального повторения несколько раз в течение дня. Или во время тренировки.

Если у вас дома есть турник, вы можете установить таймер, который будет срабатывать каждые полчаса. Когда он сработает, подойдите к перекладине и сделайте одно идеальное подтягивание.

Если у вас нет доступа к бару, вы можете сделать это во время тренировки в тренажерном зале. Каждые несколько минут подходи и делай одно идеальное подтягивание.

Стремитесь делать от 20 до 100 идеальных подтягиваний каждый день, в зависимости от вашей компетенции. Если вы уже сильны, вы можете предпочесть делать четыре или пять идеальных повторений каждый раз.

Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение дня. Каждое повторение идеально, поэтому ваш мозг более эффективно обучается навыкам выполнения подтягиваний. Это не будет сложно, и вы, возможно, не почувствуете, что получаете что-то от этого. Хорошо! Вы должны держаться подальше от усталости. Я видел, как это творит чудеса с людьми, которых я тренирую.

Вы можете делать это в большинство дней недели. Если вы новичок, стремитесь к 20 повторениям пять дней в неделю. Если у вас есть опыт, вы можете делать 100 повторений три или четыре дня в неделю.Начните с меньшего, чем вы думаете. Вернитесь на следующий день и оцените, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений.

Я представил Билла, чтобы он смазывал канавку, заставляя его делать одно идеальное повторение после того, как он заканчивал каждый подход несвязанного упражнения. Например, предположим, что его тренировка включала четыре подхода по восемь повторений в жиме лежа. Когда он заканчивал свое восьмое повторение, он подходил к турнику и делал одно идеальное повторение с полной амплитудой. Затем он выздоравливал и повторял это еще три раза.Это не утомило Билла и не повлияло на оставшуюся часть его сеанса. Тем не менее, он позволяет выполнять большое количество подтягиваний.

Кроссфит в MKG | MURPH Бег на 1 милю 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег на 1 милю

Тренировка для кроссфита в MKG на субботу, 15 декабря 2012 г.

Давайте поговорим о беге; пригодится на сегодняшней тренировке.

«Как бегают элитные спортсмены? Если бы с вас сняли обувь и попросили бежать босиком по дороге, вы бы бежали так же, как в обуви? Почему нет? Потому что, если вы уже не бегаете в стиле позы или как Хайле Гебрселассие или Майкл Джонсон, вы, вероятно, бежите с приземлением на ногу таким образом, что весьма разрушительно посылает ударные волны по вашим ногам в голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.В большинстве случаев ваша нога приземлится перед вами. Подумайте об этом на секунду. Если бы по улице ехала машина, вы бы поставили перед ней что-нибудь, чтобы ускорить ее? Когда объект находится в движении, если что-то приземлится перед его центром масс, оно либо замедлится, либо резко остановится».

«Нам нравится думать, что бег — или другое движение — состоит из трех отдельных фаз: поза, падение и подтягивание. Поза – это точка, в которой ваша стопа проходит под центром масс, и вы принимаете форму четыре ногами.Падение происходит, когда вы отпускаете, используете гравитацию в своих интересах и просто падаете. Тяга, при которой опорная нога отрывается от земли, а не толкается, и движение продолжается. Если вы не соприкасаетесь с землей, вы не можете пострадать!»
– предоставлено CrossFit Journal #64

W.O.D.

«Мерф»
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю
бег на милю.А для тех из вас, кто устал от этой недели или кто только что занимался Холбруком в четверг, не стесняйтесь делать «Мини Мерф» и делать только 1/2 повторения и только 800-метровый бег, чтобы начать и закончить.**

В память о лейтенанте ВМС Майкле Мерфи, 29 лет, из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года. на выходе он будет называться «Мерф» в честь целеустремленного воина и великого американца, который ничего не хотел в жизни, кроме как служить этой великой стране и прекрасным людям, которые делают ее такой, какая она есть.

100 повторений подтягиваний/отжиманий на брусьях! — Полный фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда

Я сделал кое-что интересное во время моей «тренировки с отягощениями» вчера…

И я использую термин «тренировка с отягощениями» вольно, потому что я никогда не касался веса, скажем так.

Вся моя тренировка состояла всего из 2 упражнений с собственным весом:

– всего 100 подтягиваний

– всего 100 погружений

Теперь, хотя я большой поклонник включения упражнений с собственным весом (таких как эти) как часть моей обычной тренировки, выполнение всей тренировки ТОЛЬКО с собственным весом — это то, что я редко когда-либо делаю. Но оказалось, что это очень тяжелая тренировка. Это была настоящая борьба, чтобы выжать из себя эти последние несколько подходов подтягиваний и отжиманий, когда я приближался к этой отметке в 100 повторений!

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу?

Многие люди ошибочно думают, что упражнения с собственным весом не могут нарастить мышечную массу и что они хороши только для «тонизирования и формирования» … Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это полная ерунда!

Подтягивания и отжимания на брусьях — два лучших упражнения для наращивания мышц верхней части тела, которые вы можете выполнять.И я призываю вас попробовать эту простую тренировку на 100 повторений подтягивания / 100 повторений на отжиманиях…
Это НАМНОГО сложнее, чем кажется!

На самом деле, большинство людей, которые читают этот пост в блоге, даже не смогут выполнить 100 полных повторений этих двух упражнений с первого раза.

Теперь, просто чтобы прояснить ситуацию, я НЕ предлагаю вам пытаться выполнить 100 полных повторений в одном подходе, на этой планете очень мало людей, которые могли бы совершить такой невероятный подвиг силы.Но скорее 100 повторений — это сумма всех ваших подходов, объединенных в течение всей тренировки.

Как делать 100-повторную тренировку…

Я бы посоветовал попробовать эту тренировку со 100 повторениями один раз в неделю в течение следующих 6 недель, чтобы улучшить развитие верхней части тела. И даже после этого вы все еще можете время от времени добавлять его в свою рутину, чтобы разнообразить свою обычную программу силовых тренировок.

Вот как я выполнял тренировку…
Я начал с серии подтягиваний, затем сделал серию отжиманий, а затем отдохнул минуту или две, прежде чем повторить это снова.

Я подсчитывал, сколько подходов и повторений я выполнил, и продолжал работать, пока не достиг 100 полных повторений подтягиваний и 100 полных повторений отжиманий.

В начале тренировки мне казалось, что это легко, но я намеренно остановился на 10 повторениях в подходе. Для меня это не мышечный отказ, и причина этого в том, чтобы помочь себе ускориться, чтобы я мог выполнить 100 полных повторений.

По мере прохождения тренировки мне приходилось снижать количество повторений в подходе, так как начала нарастать мышечная усталость.Но мне все же удалось выполнить как минимум 5 хороших повторений с полным диапазоном движений в каждом подходе до самого конца.

Я бы посоветовал вам использовать минимум 5 повторений в качестве точки отсчета того, когда заканчивать эту тренировку. Если вы дошли до того, что больше не можете выполнять хотя бы 5 хороших повторений подтягиваний или отжиманий на брусьях, то ОСТАНОВИТЕСЬ! В этот момент ваши мышцы слишком устали, чтобы продолжать, ваша техника будет дрянной, и вы рискуете получить травму, если попытаетесь сделать больше.

Отслеживание вашего прогресса…

Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и старайтесь сделать это лучше в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку. Таким образом, в первые несколько раз ваша цель может состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений в каждом упражнении. После того, как вы сможете сделать 100 полных повторений, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 100 полных повторений за меньшее количество подходов и/или с меньшим временем отдыха между подходами.

Я бы подумал, что смогу сделать 10 подходов по 10 повторений подтягиваний и отжиманий на брусьях (с хорошей техникой полного диапазона движений) и всего 1 минута отдыха между подходами чертовски впечатляет!

Если вы сможете работать до уровня силы и выносливости, вы будете в отличной форме и не будете жаловаться на худую грудь, узкую спину или тощие руки… 😉

Меняйте хваты, чтобы проработать больше мышц…

Выполняя каждый подход, я бы посоветовал вам менять хват, который вы используете для подтягиваний и отжиманий.

В наши дни во многих тренажерных залах есть станции для подтягиваний с наклонными ручками, которые обеспечивают различные положения хвата, например, показанный здесь…

Для каждого набора просто выберите другую рукоятку. Таким образом, в первом подходе вы можете использовать хват сверху, в следующем подходе вы можете использовать хват снизу, в следующем подходе — параллельный хват, широкий хват, узкий хват и т. д.

Каждый раз, когда вы выполняете подход, просто переключайтесь вверх и меняйте положение хвата.Это задействует ваши мышцы под разными углами, а также поможет вам выполнять больше подтягиваний в течение тренировки.

То же самое можно сделать и с соусами. В спортзале, в котором я тренируюсь, есть тренажер для отжиманий с регулируемыми рукоятками, которые позволяют варьировать хват от широкого, среднего и узкого. Если в вашем тренажерном зале есть подобный тип тренажера для отжиманий, вы можете менять ширину хвата в каждом подходе.

В некоторых тренажерных залах могут быть тренажеры с V-образным стержнем, как показано здесь…

Это позволит вам изменять ширину хвата, просто сжимая рукоятки ближе или дальше.И вы также можете повернуться лицом внутрь или наружу, чтобы изменить положение рук.
Дип-станция V-Bar

Что делать, если вы даже не умеете подтягиваться/подтягиваться???

Если вы похожи на большинство людей, то обнаружите, что выполнять подтягивания/подтягивания НАМНОГО сложнее, чем отжимания на брусьях. На самом деле, для многих людей просто сделать одно подтягивание — это проблема. Таким образом, очевидно, что эта процедура, состоящая из 100 подтягиваний, применима только к более продвинутым тренирующимся.

Но если вы не умеете подтягиваться, то у меня есть решение для ВАС…

Программа прогрессивных подтягиваний!

«Как освоить подтягивания и
построить массивную мускулистую спину!»

Ни для кого не секрет, что ключом к построению огромной V-образной спины является умение подтягиваться и подтягиваться. Покажите мне парня, который действительно хорош в подтягиваниях, и вы покажете мне парня с ОГРОМНОЙ мускулистой спиной!

Если у вас проблемы с выполнением подтягиваний и подтягиваний, вам нужна эта программа СЕЙЧАС! Потому что я проведу вас через полную градуированную систему видеообучения подтягиваниям.
Здесь описаны все базы. Начиная от не в форме новичка, который не может даже ни разу подтянуться с собственным весом, вплоть до продвинутого мускулистого человека, который может сделать несколько подходов подтягиваний с отягощением!

100 подтягиваний в день: хорошая идея?

Большинство людей знают, что дополнительные упражнения, такие как подтягивания, могут принести пользу. Как насчет того, чтобы подтягиваться по 100 раз в день, это хорошая идея?

Подтягивания — популярное упражнение, при котором вы висите на перекладине и подтягиваетесь.Может показаться хорошей идеей делать 100 подтягиваний в день для таких целей, как похудение, наращивание мышечной массы и физическое здоровье в целом. Тем не менее, это может быть не лучшая программа тренировок для достижения ваших целей.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышц спины, делать 100 подтягиваний каждый день, скорее всего, не самый быстрый способ. Для оптимального роста мышц вам нужно выполнять упражнения для спины с такой интенсивностью, при которой вы можете делать меньше повторений, и вы хотите дать своему телу немного отдохнуть, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Еще одна популярная цель упражнений — похудеть. Количество калорий, которые вы сжигаете во время подтягиваний с собственным весом, не так уж впечатляет по сравнению с чем-то вроде прыжков со скакалкой.

Упражнения для спины, такие как подтягивания, могут помочь сбросить вес, если вы сосредоточитесь на наращивании мышечной массы. Это означает, что для такой цели, как похудение, 100 подтягиваний в день — это опять же не самый быстрый путь к вашим целям.

При этом, даже если это не программа номер 1 для набора мышечной массы или похудения, подтягиваться до 100 раз в день и придерживаться ее может быть интересной целью сама по себе.

Даже если это не оптимальная программа тренировок, 100 подтягиваний в день, вероятно, окажут большое положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и силу мышц спины. Это определенно лучше для большинства людей, чем сидеть на месте. Не забывайте о физических возможностях вашего тела.

Помогут ли 100 подтягиваний в день нарастить мышечную массу?

Способ, которым вы наращиваете мышцы в таких местах, как спина и бицепсы, заключается в том, чтобы задействовать эти мышцы так, чтобы они были достаточно повреждены. Это может показаться нелогичным, но это повреждение заставляет ваше тело восстанавливать эти мышцы и добавляет немного больше, чтобы лучше подготовиться к аналогичным усилиям в будущем.

Если вы придерживаетесь упражнений с одинаковым весом, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, одно и то же усилие может не повредить ваши мышцы настолько, чтобы способствовать дополнительному мышечному росту.

Итак, если вы можете подтягиваться 100 раз в день и продолжаете делать их в том же количестве с тем же весом, постепенно вы будете замечать все меньший прирост мышечной массы. 100 подтягиваний в день, как правило, тоже не идеальное количество повторений для оптимального набора мышечной массы.

Добавив дополнительное сопротивление к таким упражнениям, как подтягивания, вы сможете быстрее повредить мышцы.Выполнение подтягиваний с отягощением в нужные моменты тренировки также может ускорить рост мышц.

Другое дело, что делать что-то каждый день — это отличный способ сделать это привычкой, но для упражнений по поднятию тяжестей это не всегда лучшая идея, когда речь идет о получении максимальных результатов.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановить и нарастить эти мышцы. Если вы снова повредите их до того, как они будут полностью отремонтированы, вы не получите столько же результатов, сколько если оставить их в покое на 48 часов.

Короче говоря, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу, вам нужно сделать около 4 подходов по 10-40 (с весом) подтягиваний или других упражнений для спины, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Кроме того, вы, как правило, хотите дать своему телу 48 часов на отдых и достаточное количество питательных веществ и сна.

Помогут ли 100 подтягиваний в день похудеть?

Потеря веса заключается в использовании жировых отложений, которые в основном представляют собой запас энергии. Для этого вам нужно убедиться, что вам требуется больше энергии в течение дня, чем поступает из пищи.

Один из способов добиться этого — выполнить тренировку. Увеличивая интенсивность своих движений на определенный период времени, вы расходуете больше энергии, чем обычно. Выполнение подтягиваний может помочь сбросить вес, поскольку такая тренировка обычно требует больше энергии, чем большинство ваших обычных ежедневных занятий.

Упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, помогают сбросить вес еще одним способом – наращиванием мышечной массы. Это поможет вам сжигать больше калорий во всем, что вы делаете.

Имейте в виду, что другие привычки образа жизни, такие как то, что вы едите, важны при попытке похудеть, независимо от того, какие упражнения вы делаете.Вы можете одновременно тренироваться и набирать вес, если другие ваши привычки в образе жизни не очень хороши.

Сколько калорий сжигается при 100 подтягиваниях?

В среднем человек сжигает 60-100 калорий, делая 100 подтягиваний с собственным весом.

Ниже вы можете найти таблицу с более точными оценками для людей с разным весом, выполняющих разное количество подтягиваний на основе значений МЕТ.

Более высокие скорости также могут вызвать эффект сжигания калорий после тренировки, который не учитывается в оценках.Дополнительное сжигание калорий за счет набранных мышц также трудно выразить точными цифрами.

Имейте в виду, что это приблизительные значения. Метод расчета не учитывает некоторые факторы, влияющие на сжигание калорий при подтягиваниях.

Чтобы представить эти оценки в перспективе, 100 граммов вареного картофеля содержат около 87 калорий (1).

Количество подтягиваний вес человека 2 8 100 подтягиваний 8 200 вытягиваний 8 500 рейсов
125 фунтов (56 кг)	60 калорий	120 калорий	300 калорий	300 калорий
155 фунтов (70 кг)	70 калорий	140 калорий	350 калорий
185 фунтов (83 кг)	90 калорий	180 калорий	450 калорий	450 калорий
215 фунтов (97 кг)	100 калорий	200 калорий	500 калорий

график количество калорий, сожженных за счет подтягиваний

Количество калорий, которое вы можете сжечь, выполняя подтягивания с собственным весом во время упражнения, не что впечатляет по сравнению с большинством других тренировок.

При этом большая часть потенциала сжигания калорий от подтягиваний исходит от мышц, которые вы наращиваете. Поскольку ваши мышцы спины относительно большие, подтягивания в любом случае могут стать отличным дополнением к вашим тренировкам для похудения.

Другие преимущества выполнения 100 подтягиваний в день

Если ваше тело может с этим справиться, 100 подтягиваний в день могут изменить ваше тело к лучшему. Делая что-то каждый день, легче сформировать привычку. Некоторые преимущества подтягиваний, которые вы можете ожидать, включают:

Улучшение настроения
Улучшение когнитивных функций
Снижение ЛПНП
Улучшение сна
Улучшение координации
Улучшение осанки заниматься в разной степени.Так что, если, например, ваши плечи не могут справиться с 100 подтягиваниями каждый день, вы можете переключиться на другие тренировки.
Можно ли подтягиваться по 100 раз в день?
Будет ли делать 100 подтягиваний каждый день нормально или нет, очень трудно предсказать, поскольку это очень отличается от человека к человеку.
Главное помнить, что подтягивания могут быть тяжелыми для таких частей тела, как запястья, локти, плечи и спина, даже если вы используете правильную технику.
Если вы слабы или чувствительны в этих частях тела, вам может потребоваться сначала выполнить другие укрепляющие упражнения.Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.
Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. В этом случае вам может понадобиться отдых, изменение образа жизни, менее интенсивный график тренировок, или это может быть признаком того, что 100 подтягиваний в день (пока) не для вас.
Стоит ли подтягиваться 100 раз в день?
Для достижения большинства целей полезно провести несколько дней без подтягиваний и провести дни кардиотренировок.Так что всего 100 подтягиваний в день, вероятно, не самый быстрый путь к достижению ваших целей, какими бы они ни были.
На момент написания Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует следующие рекомендации по физическим упражнениям для взрослых (2):
- Больше двигаться и меньше сидеть в течение дня задействуйте все основные группы мышц 2 или более дней в неделю.
- Не менее 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.Желательно распределить на всю неделю.
- Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью сверх 300 минут умеренной физической активности в неделю.
При этом работа над достижением 100 подтягиваний в день и соблюдение этого правила может быть интересной целью сама по себе и началом еще большего количества ежедневных привычек, полезных для вашего физического здоровья. Даже если это не оптимальная программа тренировок, она определенно может предложить много преимуществ по сравнению с ничегонеделанием.