Вам будут интересны:

massafm.ru

Тренировка спины на массу: программа, упражнения

Силовые упражнения для тренировки мышц спины

Тренировка мышц спины должна включать в себя прокачку всех мышц. Мышцы делятся на поверхностные и глубокие. Закачка глубоких мышц очень важна, потому как, прокачивая только поверхностную часть, спине придается замечательный рельеф, но она не обретает необходимой внутренней силы. Чтобы тело было крепким, а суставы плотно стояли на местах и хорошо выдерживали нагрузки, нужно заниматься по комплексу из упражнений, в котором будут задействоваться все группы мышц.

В основе тренировочного процесса стоит условное деление видов упражнений на базовые (основные) и изолирующие (вспомогательные). Базовые упражнения подходят всем и являются оптимальным выбором для начального уровня подготовки. Вспомогательные упражнения поддерживают базовые и добавляются в комплекс по необходимости. Они усиливают прокачку разных групп мышц. Новичкам эти упражнения не рекомендуются, так как их нужно уметь правильно вписывать в основную программу.

Основные базовые упражнения

Базовые упражнения — это основные упражнения, которые подходят для всех. Их особенность в многофункциональной проработке мышц. Эти упражнения обязательно входят в большинство тренировочных программ, именно от них человек получает максимальную нагрузку. При выполнении упражнений происходит задействование максимального количества мышц: может задействоваться вся спина либо мышцы спины вместе с другими мышечными группами.

1. Подтягивания. Подтягивания являются универсальным силовым упражнением. Они идеально прокачивают все группы мышц спины, а также эффективно задействуют руки, ноги, грудь и пресс. Фактически, подтягивания являются занятием, которое способно поддерживать корсет всего тела.

Для более детальной и качественной раскачки спины можно использовать несколько видов подтягиваний попеременно. Разные виды качают все группы мышц, но больший упор делают на определенные мышечные группы.

1.1. Стандартные подтягивания.

1.2. Подтягивания широким хватом.

1.3. Подтягивания узким хватом.

1.4. Подтягивания за голову.

2. Становая тяга. Это обязательное упражнение на массу, однако, оно достаточно опасно в исполнении. Применение становой тяги требует качественной предварительной прокачки выпрямителей спины для надежной поддержки позвоночника и безупречного следования правильной технике выполнения упражнения. Если вы только начинаете заниматься, то установите минимальное количество блинов. Наращивать количество блинов нужно постепенно.

Существуют различные варианты становой тяги (классическая, румынская, сумо), каждый из которых дает большую нагрузку на разные части ног.

3. Тяга штанги в наклоне. По технике выполнения упражнение сходно с выполнением становой тяги: позвоночник должен быть идеально прямым, спину согнуть под 45 градусов по отношению к ногам, ноги немного согнуты и расставлены для удобного распределения веса. Штанга тянется к груди.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения также называют изолированными. Задача упражнений состоит в «изоляции» отдельных мышечных групп. Это помогает составить дополнительный комплекс по более эффективной раскачке именно выбранной группы и поддержать мышечный корсет более подробными силовыми нагрузками. Эти упражнения добавляются к базовым по точному аналитическому расчету текущих целей комплекса.

1. Тяга гантели одной рукой. Это упражнение является отличной альтернативой для тяги штанги в наклоне. Мышцы спины раскачиваются за счет более полного поднятия гантель до упора вверх. Упражнение традиционно делается попеременно обеими руками.

При выполнении важно целенаправленно тянуть инвентарь именно спинными мышцами, подключая бицепс лишь в конце упражнения. Спину держите точно параллельно скамье.

2. Т-тяга на тренажере. Упражнение позволяет прокачать широчайшие мышцы спины без усиленной нагрузки на позвоночник. Благодаря этому использование тренажера идеально подходит людям, которые не могут использовать более серьезные упражнения из-за травм спины или же просто уже выдохлись на тренировке и хотят «добить» спину легкими упражнениями.

3. Тяга верхнего блока. Это упрощенный вариант подтягиваний. Упражнение поможет раскачать мышцы для качественных подтягиваний любым хватом. Также его можно использовать в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы до полной усталости.

4. Тяга нижнего блока. Облегченная альтернатива для тяги штанги в наклоне. Упражнение отлично подходит в качестве «добивающего» мышцы под конец тренировки.

5. Гиперэкстензия. Это упражнение ориентировано на раскачку выпрямителей спины. Занятия гиперэкстензией помогут подкачать выпрямители до крепкого состояния, в котором они будут прочно держать позвоночник. Это откроет доступ к полноценной работе со штангой.

Эффективная программа для спины на массу

Программа занимает 3 тренировки в неделю, каждая из которых задействует по две группы мышц. Тренировка спины занимает две тренировки в неделю и одна тренировка отводится для грудных мышц. Перерыв между тренировками может быть 1-2 дня.

Упражнения подобраны из расчета на профессионала. Если комплексом решит воспользоваться новичок, то задания нужно упростить и сократить до ваших текущих возможностей.

Комплекс может помочь качественно закачать мышцы, исправить проблемы с позвоночником (выровнять или облегчить сколиоз, кифоз).

Интенсивный тренинг спины и плеч в один день

В качестве интенсива для спины можно использовать первый день из программы, описанной в предыдущем разделе. Этот день как раз ориентирован на одновременную раскачку спины и плеч. Но так как этот пример ориентирован на заядлых любителей залов, стоит также рассмотреть и примеры полегче. Давайте познакомимся с простой и эффективной программой на раскачку спины и плеч, которую сможет осилить даже новичок.

Упражнения должны делаться быстро и с максимальной интенсивностью. Это основа при подходе к тренировкам на массу: делать быстро и сильно. Перерыв между подходами может быть по 1-2 минуты, в которые можно слегка качнуть пресс или подгрузить другие группы мышц.

Особенности тренировки спины

Тренировка спины обычно проводится минимум раз в неделю при стандартных нагрузках. Обычно ей уделяется отдельный день либо день, когда происходит также накачка груди. Более интенсивный тренинг подразумевает увеличение количества тренировок спины в неделю и дополнение тематическими упражнениями других занятий.

Естественно, что занятия на массу должны сочетаться с правильным, тщательно продуманным питанием. Основа массы — это характерная белковыми продуктами диета. Пища должна быть наполнена мясными, яичными и кисломолочными продуктами.

Накачать спину до внушительного размера можно и в домашних условиях, однако, это требует большей самодисциплины. Тренировки в зале подбадривают наличием тренера и единомышленников, что может упростить процесс. А как предпочитаете качать спину Вы? Делитесь советами в комментариях!

telo.sexy

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Видео по теме

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

monateka.com