Содержание

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя упражнения с гантелями на все группы мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать бицепс, трицепс и мускулатуру предплечья. Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

  1. «Молоток». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
  2. Концентрированный подъем на бицепс. Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
  3. Жим из-за головы. Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

  • Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
  • Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
  • Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

Упражнения с гантелями на все группы мышц предусматривают также прокачку икроножных мышц. Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

  1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
  2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
  3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
  4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

  1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
  2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
  3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
  4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

  • Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
  • Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
  • Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

body-builder.org

Группы мышц,упражнения на все группы мышц

 

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге. 

Классификация мышечных групп:

Условно принято подразделять мышцы на такие группы:

 

Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение — участвуют практически все мышцы определенной группы.

Давайте разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

Трапециевидные мышцы:

Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).

Широчайшие мышцы спины:

Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения — Тяга Т — грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.

Длинная мышца спины:

Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности. 

Грудные мышцы:

Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования — это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.

Мышцы пресса:

Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.

Дельтовидные мышцы:

Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из — за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.

Бицепс:

Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе — маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.

Трицепс:

Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс — это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать — разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим. 

Предплечья:

Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще — они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.

Ягодичные мышцы:

Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.

Бицепс бедра:

Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.

Квадрицепс:

Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.

Икроножные мышцы:

По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.

athleticasport.ru

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц — комплексные тренировки для всего тела с видео

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, вестимой как «Full Body». Методология потребуется новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Насыщенная система тренингов дозволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит вероятность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать владельцем прекрасного стройного тела без видимых пороков. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

  • Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
  • Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота допустима при балансировании каждого корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» усердствовать как дозволено огромнее оторвать ногу и шею от поверхности пола.
  • Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к иной в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
  • Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.
  • В различие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют энергичное выделение гормона тестостерона в крови. Данный процесс улучшает метаболизм, снижая ярус подкожного жира и содействуя увеличению мышечной массы.

    Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них дозволят приспособиться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их.

    Упражнения на различные группы мышц включают:

    • подтягивания с различными хватами при применении турника либо перекладины;
    • скручивание, стимулирующее рост всеобщей мышечной массы;
    • гиперэкстензию;
    • отжимание от пола, лавки.

    Силовые упражнения на все группы мышц

    Комплексные упражнения для каждого тела локализуют влияние на тонус туловища. Помимо тяжестей, они затребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает применение технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без применения тренажера относятся:

    • техника базовых приседаний с разборной штангой;
    • жимы в разных расположениях;
    • подъем, сгибание силового груза;
    • подтягивание с разборной штангой;
    • выпад с универсальным снарядом.

    Упражнения с гантелями на все группы мышц

    Сравнительно с другой силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят вероятность приобрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, становление мускулов:

    • спины и пресса;
    • бедра;
    • голени;
    • груди.

    Упражнения с гирей на все группы мышц

    Методика знаменитого атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

  • Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, сплетение. Всякому из упражнений выдается один день. Начинать нужно с малейшего веса снаряда, понемножку увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до яруса грудной клетки. Главно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания чудесно прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
  • Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу принуждает прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться статичным. Мельница с гирей базируется на поднятии груза вверх на ярус вытянутой руки.
  • Растяжка на все группы мышц

    Тщательный разогрев перед тренировкой – непременный признак спортивного закала тела.

    В качестве стремительной разминки перед растяжкой, чудесным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика.

    Растяжка всех групп мышц содействует совершенствованию осанки, возрастанию гибкости бицепсов, становлению координации, образованию эластичного тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

  • Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С всем занятием наклон держать в заданном расположении дольше.
  • Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, нужно тащить ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тащить одной рукой к противоположному плечу.
  • Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
  • Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Иной тащить за локоть, как дозволено дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, нужно стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра обязаны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медлительно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.
  • Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

    Источник: http://theadvice.ru/uprajneniya-na-vse-gruppyi-myishts-kompleksnyie-trenirovki-dlya-vsego-tela-s-video/

    Гармоничное тело – упражнения на все группы мышц

    Очень часто можно услышать жалобы, что привычные упражнения тренируют только определенные группы мышц, оставляя другие без внимания. Поэтому очень важно отыскать такой комплекс упражнений, который бы включал упражнения на все группы мышц. Именно такой комплекс мы и попробуем рассмотреть.

    Если выполнять комплекс упражнений на группы мышц всего тела, можно очень быстро получить красивую рельефную фигуру, не тратя лишнего времени на тренировки. Очень хорошо совмещать силовые и аэробные упражнения, также будет полезным бег, плавание, гимнастика и занятия на тренажерах.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Если вы решили выбрать для себя интенсивные упражнения на все группы мышц, обязательно придерживайтесь советов тренеров. Никогда не занимайтесь на полный желудок и не пейте много жидкости перед тренировкой. Для тренировки лучше выбрать ровную поверхность, не холодную и не скользкую.

    Пред началом любой тренировки необходимо сделать разминку. Может подойти занятие на кардиотренажере в низком темпе или несложная гимнастика. Во время упражнений важно сохранять правильную осанку и делать все размеренно и старательно. После упражнений необходимо сделать растяжку, которая поможет повысить гибкость и избежать боли в мышцах.

    Комплекс упражнений на группы мышц всего тела

    Для того чтобы достигнуть максимального эффекта, необходимо постоянно выполнять упражнения на разные группы мышц в комплексе. Начинать нужно с разминки. Можно выполнить круговые махи руками, марш на месте и вращения бедрами. Начинать необходимо в медленном темпе, постепенно его ускоряя.

    После этого можно переходить к приседаниям, которые отлично тренируют ноги и ягодицы. Дальше можно перейти к наклонам в стороны, отлично подтягивающими и укрепляющими косые мышцы живота и спины. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и, положив одну руку на затылок, в другую взять гантель, и начинать наклоны в сторону руки с гантелью.

    Следующее упражнение также будет для мышц живота, только для прямых. Можно выполнить скручивание или любое другое упражнение для пресса. Если упражнение покажется слишком простым, можно также использовать отягощение, например, делать скручивания, держа в руках гантель на уровне ключиц.

    Обратите Внимание!

    После этого приходит черед упражнений для спины, можно выполнить «корзинку». Для этого нужно лечь на пол лицом вниз, положить руки вдоль тела, а кисти тыльной стороной положить на ягодицы.

    Теперь можно выдохнув, медленно поднять голову и шею, смотреть при этом надо в пол. Ладони должны немного сдвинуться к низу. Также медленно необходимо вернуться в исходное положение.

    Для развития мышц груди и плеч можно выполнять классические отжимания или на более поздних этапах отжимания с утяжелением.

    Если выполнять разные упражнения на многие группы мышц регулярно и в комплексе, ваше тело будет развиваться равномерно и фигура будет красивой и гармоничной. Главное – не лениться, делать все регулярно и стараться выложиться по максимуму.

    Упражнения для интимной группы мышц

    Особняком от обычной гимнастики стоят упражнения для интимной группы мышц. Действительно, раньше о таком и разговариваться боялись, и большинство наших женщин услышало о них из сериала «Секс в большом городе», от обворожительной Саманты.

    Но, если уж мы говорим об упражнениях на все группы мышц, то и эти не стоит забывать. Многие считают это блажью, но регулярные тренировки мышц данной группы не только улучшают качество интимной жизни, но и могут защитить от многих неприятностей со здоровьем.

    Тренированные мышцы делают роды менее болезненными, а восстановление после них более быстрым.

    Перед началом выполнения упражнений для интимной группы мышц, полезно было бы их отыскать. Для этого нужно ввести палец себе во влагалище и постараться сжать его при помощи присутствующих там мышц.

    Так вы сможете понять, где они находятся, как их напрягать и какие при этом возникают ощущения. Самые простые упражнения предполагают периодические сокращения и расслабления таких мышц.

    Для начала вы можете напрячь их на 10 секунд и постепенно расслабить. Повторять так необходимо не менее пяти минут.

    Конечно, существуют и более сложные упражнения, о которых в сети можно найти множество информации, но даже таких предельно простых упражнений будет достаточно, чтобы получить неплохие результаты.

    Можно сказать без сомнений, если вы хотите быть здоровым и улучшить качество своей жизни, то упражнения на все группы мышц помогут этого добиться. Спорт в любых его проявлениях — это всегда путь к здоровью и счастью.

    Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshts.php

    Упражнения на все группы мышц

    Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги. или только на руки. эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

    Для человека, занимающегося спортом без профессиональных целей, исключительно для удовольствия, здоровья и красоты, крайне важно подобрать вид тренировки, которая обеспечит нагрузку на все тело.

    Нехватка времени вносит свои коррективы и в упражнения на все группы мышц, поэтому современные комплексы должны быть очень насыщенными и в то же время, легко выполняемыми для людей разной подготовленности.

    Одним словом, ищем универсальный комплекс упражнений на все группы мышц.

    • комплекс должен способствовать похудению, а значит, упражнения на основные группы мышц, отчасти, должны быть аэробными;
    • он должен способствовать подтянутости форм (пресса, рук, ягодиц, бедер), а значит, нам нужны и силовые упражнения на различные группы мышц;
    • в том числе комплекс должен прорабатывать брюшные мышцы, руки, плечи, спину, грудь, ноги, ягодицы .

    Универсальные и ежедневные упражнения на все группы мышц

    Наш комплекс содержит упражнения на каждую группу мышц, и занимает даже меньше десяти минут. Поэтому, не ленясь, выполняйте его ежедневно и достигайте пределов своих беспредельных мечтаний вместе с нами!

    1. Разогрев – прыжки в сторону, руки врозь. Собираем руки и ноги одновременно вместе.
    2. Прижимаемся спиной к стене, скатываемся до прямого угла в изгибе коленей. Фиксируем положение на 30 секунд.
    3. Делаем отжимания. Обратите внимание на правильное положение тела – от головы до пят одна прямая линия, руки строго под плечами. Для облегчения можно отжиматься с колен. Выполняем отжимания 30 секунд.
    4. Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях, отрываем от пола голову, плечи, частично грудной отдел. Подбородок смотрит вверх, руки не сводим – 30 сек.
    5. Берем стул, ставим одну ногу на стул, затем подтягиваем вторую, поднялись и опустили ноги поочередно. Руки на поясе, работаем 30 сек.
    6. Упираемся руками о стул, ноги вытянуты вперед, полусогнуты, отжимаемся спиной к стулу – 30 сек.
    7. Выполняем планку – тело держим на предплечьях и мысках стоп. Фиксируем положение на 30 секунд.
    8. Бег на месте, колени поднимаем как можно выше. Работаем дополнительно и руками.
    9. Выпады вперед. Колено передней ноги не выходит за носочек. Передняя нога согнута под прямым углом. Выполняем поочередно на обе ноги.
    10. Боковая планка – вес держится на правом (после смены, на левом) предплечье и боковой поверхности одноименной стопы. Фиксируем положение на 30 секунд. Повторяем на другой бок.

    Само понятие общеразвивающие упражнения говорит о том, что комплекс таких упражнений направлен на развитие всех двигательных качеств и включает в себя упражнения различной направленности.

    Программа домашних тренировок на все группы мышц

    Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

    Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают.

    Самое Важное!

    Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

    Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

    • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
    • Принять холодный душ для бодрости;
    • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

    Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

    Выпады

    Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

    Целевая мышца: квадрицепс

    Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

    Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

    Загрузка…

    1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
    2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
    3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

    Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

    Планка

    Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

    Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

    Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

    1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
    2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
    3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
    4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

    Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

    Отжимания от пола

    Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

    Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

    Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

    1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
    2. Тело обязательно должно быть прямым.
    3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

    Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

    Пружинки

    Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

    Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

    Исходное положение: стоим ровно.

    1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
    2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
    3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

    Приседания у стены

    Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях.

    Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку.

    Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

    Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

    Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

    1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
    2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
    3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

    Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

    Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

    На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

    Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

    Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

    1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
    2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

    Источник: http://as-woman.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html

    fitnesru.com

    УПРАЖНЕНИЯ ⋆ Fit4Life.Ru

    Упражнения для тренировки мышц.

    Очень давно, когда я только начинал заниматься бодибилдингом для меня было проблемой выбрать необходимые упражнения для мышц. Вокруг было очень много советчиков и очень мало практиков. Впрочем, ничего не меняется под луной. Как говорил Энштейн: «Бесконечна только вселенная и человеческая глупость. Но насчет первого я не уверен»))))) Да, в 90-х годах подобный мануал с лучшими упражнениями для тренировки мышцы мне бы здорово пригодился.

    Надеюсь вы оцените системный подход к предоставленному материалу. Все упражнения для мышц систематизированы по основным группам. Это упражнения для Ног, Спины, Грудных (большие мышечные группы), и лучшие упражнения для дельт (плеч) , шеи, пресса, рук (бицепса и трицепса), а так же голени.

    Особое внимание крупным группам мышц.

    Особое внимание уделите упражнениям для мышц Ног и Спины, а так же Грудных мышц. Именно эти группы дают по настоящему сильное и развитое тело. Все самые лучшие упражнения так или иначе можно подразделить на две группы: Тянущие и толкающие упражнения.

    Первая группа лучших упражнений для мышц — это Тянущие, это когда вы приближаете снаряд или себя к снаряду (подтягивания, тяги вертикльные и горизонтальные, становая тяга) С натяжкой сюда же можно отнести сгибания для рук и ног потому что снаряд тянется к корпусу.

    Вторая группа лучших упражнений для мышцы – толкающий (жимы для грудных, трицепса, дельт)

    Итак….

    Лучшие упражнения для тренировки мышц.

     

     

    Силовая Тренировка Мышц

    Силовая тренировка мышц – это и есть культуризм или бодибилдинг, как его принято называть на буржуйский манер сейчас. Любая тренировка с отягощением (штанга ли, гантели или собственный вес) – есть силовая тренировка мышц, потому что вы развиваете силовые характеристики своего тела.

    Упражнения для мышц можно делить на различные категории и по различным признакам. Чаще всего Упражнения для тренировки мышцы делят по следующим признакам.

    Упражнения для тренировки мышц

    По Мышечной Группе

    Упражнения для НОГ

    Упржнения для СПИНЫ

    Упражения для ГРУДНЫХ мышц

    Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

    Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

    По вектору

    ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

    ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

    По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

    ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

    МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

    Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой. Работает коленный и тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение). Если же мы будем делать разгибания ног сидя на скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит только в коленном суставе.

    Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

    www.fit4life.ru

    Упражнения и мышцы. Тренажёрный зал.

    Очень часто человек не знает, какую группу мышц, он тренирует упражнением.
    В этой статье мы разберём основные группы мышц. Где они находятся, как работают и какими упражнениями их тренировать.

    Прочитайте эту статью и вы увидите как всё просто.

    Упражнения и мышцы

    Мы не будем углубляться в анатомию и физиологию. Разберём только те мышцы которые понадобится вам знать для тренировок в тренажёрном зале.

    Начнём снизу.

    Икроножные мышцы

    Икроножные мышцы, как правило, самые не любимые у спортсменов. Нелюбимые не потому что они некрасивые, а потому что они трудно тренируются и практически не растут. Хоть это и так, советую вам тренировать икроножные мышцы один раз в неделю. Может быть они у вас не увеличатся зрительно, зато будут сильнее это точно.

    Как видите голень состоит не только из икроножных мышц. Но нам нужны только икроножные мышцы. Другие мышцы голени специально не тренируются.

    Какая же функция у этих мышц? Очень простая они поднимают наше тело вверх отрывая пятку от пола и опускают вниз. Самая большая амплитуда движения происходит когда человек стоит мыском на подъёме или ступени и можно ещё опуститься ниже мыска.

    Распространённые способы тренировки икроножных мышц это подъёмы на носки стоя или сидя в тренажёре. Можно ещё тренировать икры со штангой или гантелями стоя на подставке.

    Если делать это упражнение носками внутрь — тренируется больше наружная часть икр. Если носки направлены наружу, а пятки ближе, тогда тренируется больше внутренняя часть икроножных мышц.

    Двуглавая мышца бедра

    Бицепс бедра, или ещё её называют двуглавой мышцей бедра. Она находится на бедре сзади. Ниже ягодицы. Работа этой мышцы сгибать ногу в коленном суставе. Только эта функция.

    И поэтому упражнений для тренировки этой мышцы не много. Это сгибание ног лёжа в тренажёре. Или наклоны с прямыми ногами со штангой на плечах. Хоть и говорят что ноги прямые, а сгибать их в коленном суставе при наклонах слегка нужно.

    Четырёхглавая мышца бедра

    Четырёхглавая мышца бедра находится, прямо противоположно бицепсу бедра, на передней поверхности.

    Состоит из четырёх головок. Функция этой мышцы разгибать ногу в коленном суставе. На самом деле функций у этой мышцы больше, но мы берём то, что нам нужно для тренировки.

    Соответственно для тренировки подойдут все упражнения разгибающие ногу в коленном суставе.

    Это упражнения выпрямление ног сидя на тренажёре, приседания и жимы ногами лёжа в различных станках. Гакк-машина, Машина Смита, жим ногами лёжа в тренажёре. Приседания со штангой на плечах.

    Мы сейчас не говорим о том, какие тренажёры лучше или хуже. Задача этой статьи сделать так что бы вы спокойно ориентировались в упражнениях и знали какими мышцами они тренируются.

    Ягодичные мышцы.

    Ягодичные мышцы находятся сами знаете где. Они разгибают ногу в тазобедренном суставе. Работают когда вы отводите ногу назад, или отводите согнутую в колене ногу приведённую к животу.

    Проще говоря нога прижатая к животу. При выпрямлении ноги она разгибается в 2х суставах тазобедренном (ягодица работает) и коленном (работает четырёхглавая мышца бедра).

    Упражнения для ягодиц: приседания плие (приседания с широко расставленными ногами). Отведение ноги назад стоя в тренажёре. Обычные приседания со штангой на плечах. Что бы ягодицы работали в этом упражнении нужно опускаться как можно ниже. Гакк-машина, Машина — Смита.

    Тренажёр, жим ногами лёжа, слабо тренирует эти мышцы.


    Прямая мышца живота

    Наш любимый пресс. Пресс сгибает туловище во внутрь. Грудина тянется к тазобедренным суставам и наоборот. И это очень важно. Если вы делаете нижние скручивания не отрывая низ спины от спинки тренажёра, значит у вас работают мышцы бедра, а не пресса.

    Точно так же не нужно просто складываться пополам при выполнении верхнего скручивания. Подробнее посмотрите видео ниже.

    Упражнений для тренировки пресса придумали много. Главное не складываться пополам, а ссутулиться подтягивая грудные мышцы к тазу. И помнить о том, что нужно сделать концентрацию. Концентрация это добавочное напряжение мышц силой воли в момент наибольшего сокращения пресса.

    Косые мышцы живота

    Косые мышцы живота и зубчатые считаю, что их тренировать не нужно жир от этой тренировки не снижается. Мышцы очень маленькие по размеру поэтому их значительно не увеличишь. В общем только время тренировочное потеряете.

    Но это не значит что я вам категорически не советую если нравиться, то делайте — пожалуйста.
    Совершенно точно, что эти упражнения улучшат работу внутренних органов. ЖКТ желудочно кишечного тракта.

    Прямая мышца спины

    Прямые мышцы спины — это два жгута, которые начинаются от копчика и доходят до верха позвоночника. Эти мышцы помогают нам выпрямиться и прогнуться вперёд. На рисунке виднеется только их небольшая часть. Под названием мышцы разгибатели позвоночника.

    Упражнения для мышц разгибателей, нужны такие, которые будут разгибать спину.

     Гиперэкстензия для прямых мышц спины, наклоны вниз со штангой на плечах. Ещё эта мышца активно работает при выполнении тяги: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока. При приседаниях со штангой на плечах прямая мышца спины так же помогает другим мышцам держать позвоночный столб.

    Ещё хочу сказать, что по отдельности наши мышцы не работают.  Вы уже наверно это заметили. Когда происходит движение в работу включаются целые группы мышц. По этому принципу заложены тренировки.

    Мы стараемся делать не изолированные упражнения, а базовые. Таким образом мы экономим время. Улучшаем качество тренировки. (лучше и качественнее прорабатываем мышцы). И получаем лучше результат, если не тренируемся изолированными упражнениями.

    Широчайшие мышцы спины

    Широчайшие мышцы спины одни из самых больших мышц верхней половины тела. Это сильные мышцы и хорошо поддаются тренировкам. У нас в молодости сильным считался тот парень у которого вырисовывался сзади треугольник спины . Этот треугольник как раз определяют две широчайшие мышцы спины и плечи.

    Работа широчайших мышц состоит в том, что они подтягивают руку к себе. И поднятую руку вверх опускают вниз. Исходя из этого у нас получается что для тренировки этих мышц нам подойдут: подтягивания на турнике, Тяга верхнего и горизонтального блока, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне.

    От подтягиваний мышцы становятся шире, а от тяги (кроме тяги верхнего блока) — толще.

    Трапециевидные мышцы спины

    Трапеция находятся так же на спине  она частично накладывается сверху широчайших мышц спины.
    Имеет три головки нижнюю среднюю и верхнюю. Нижняя отводит лопатку вниз, средняя сводит вместе обе лопатки, а верхняя поднимает плечи вверх.

    Обычно тренируют специально только верхнюю трапецию. Упражнением шраги. Средняя и нижняя трапеция тренируются точно так же как и в широчайших мышцах различными тягами.

    А верхняя трапеция хорошо тренируется приседаниями со штангой на плечах и становой тягой. Если вы делаете хотя бы одно из этих упражнений, то верхняя трапеция вам обеспечена.

    Грудные мышцы

    Грудные мышцы знают все. Они имеют нижний, средний и верхние пучки.

    Функция грудных мышц: отведённую в сторону руку перемещать к положению перед собой.

    Тренируются обычно жимами лёжа. Жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа. Разведение гантелей лёжа. Отжимания на брусьях.

    Если делать жимы и разводку лежа на спине головою вниз. Тогда больше работает нижняя часть грудной мышцы. И при отжиманиях на брусьях так же больше работают нижние пучки. Если делать жим и разводку лёжа на спине головою вверх, тогда верхняя часть мышцы.

    Поскольку акценты на мышцы груди (как головой вниз, так и головой вверх) очень незначительные. Рекомендую тренировать мышцы в обычном горизонтальном положении.

    Мышцы плеча

    Мышцы плеча — Дельты. Делятся на три пучка передний, средний, задний.

    Передний поднимает руку перед собой. Средний поднимает руку снизу через сторону вверх. Задний выставленную вперёд руку отводит назад через сторону.

    Исходя из выше написанного для тренировки дельт подойдут такие упражнения, как: подъёмы гантелей перед собой — передние пучки.

    Подъёмы гантелей через стороны — средние пучки работают. Разведение гантелей через стороны вверх, туловище наклонено горизонтально полу лицом вниз — задние дельты.

    Жимы с гантелями или штангой сидя, или стоя. Прорабатывают передние и средние пучки дельт. Штангу опускаем перед собой, если её опускать за голову, тогда плечи не будут дорабатывать.


    Бицепсы

    Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает ладонь вверх (супинация). Состоит из 2х головок наружная и внутренняя.

    На моменте супинации хочу отдельно остановиться. Вот вы стоите руки опущены. Сгибаете руку в локтевом суставе, а потом разворачиваете ладонь вверх. Что получается? Если вы всё правильно сделали то бицепс у вас ещё больше сократился (напрягся).

    Теперь зная этот момент вы поймёте почему бицепсы нужно тренировать только прямой штангой.

    Z-штанги, изогнутые штанги и рамки не подходят для тренировки бицепсов. Да держать штангу в них удобнее, но не происходит полного напряжения мышц из-за того, что нет супинации (разворота ладони вверх). И мышца полностью не напрягается.

    Упражнения для тренировки бицепсов: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс стоя или сидя (с супинацией), скамья Ларри Скотта, концентрированные поднятия гантелью на бицепс сидя, подтягивания обратным хватом. В любом упражнении где сгибается рука в локтевом суставе — работают бицепсы.

    Трицепсы

    Продолжаем наш урок о том, какие мышцы работают в сделанных вами упражнениях. Трицепс находится напротив бицепса с задней стороны плечевой кости.

    Имеет три головки наружную, среднюю и внутреннюю. Работа трицепса разгибать руку в локтевом суставе и пронировать ладонь (опускать ладонь вниз). Поэтому все жимы и опускания рук на трицепс нужно делать так же как и бицепс на ровной штанги. Что бы выполнялась пронация. Так трицепс лучше напрягается. Качественнее.

    Упражнения для тренировки трицепсов: Жим штанги лёжа, жим штанги лёжа узким хватом. Отжимания на брусьях.  Опускание блока на тренажёре для трицепсов. Все французские жимы со штангой или гантелью.

    В общем в любом жиме трицепс будет работать. Например жим штанги стоя. Трицепсы работают вместе с плечами. Но тренировать этим упражнением трицепс не удобно. И они не дополучают нагрузку.

    Мышцы предплечий.

    Мышцы от локтя до кисти называются мышцы предплечья. Они отвечают за работу кисти. Все вращающие движения, вверх — вниз, вправо-влево кистью за них отвечают мышцы предплечья. И за силу хвата кисти так же отвечают предплечья.
    В предплечье более 8 ми мышц поэтому названия запоминать не нужно.

    Упражнения для мышц предплечья.Тяжёлые хваты. Т.е. Все упражнения при которых приходится удерживать штангу или турник. Такие упражнения как: Подтягивания, вис на перекладине на время, становая тяга без ремней. Практически во всех упражнениях для рук которые вы делаете работают мышцы предплечья.

    Специально тренировать мышцы предплечья можно делая вис на турнике, сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх и  сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вниз. Вращающий тренажёр для предплечий вращение от себя, потом к себе.


    www.trenergold.ru

    Упражнения по группам мышц

    Рубрика «Упражнения по группам мышц»

    Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника. Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего –… Далее »

    Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает дельтовидная мышца (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону. Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и… Далее »

    Эспандер для пресса и спины – один из простейших спортивных тренажеров, удобный своей доступностью, компактностью и универсальностью. Заниматься с ним можно как в зале, так и в домашних условиях. В зависимости от комплекса выбранных упражнений, он помогает укреплять мышцы, избавляться от лишнего веса, успешно бороться с остеохондрозом позвоночника (гимнастика по методу Бубновского), поддерживать мышечный тонус и просто улучшать… Далее »

    Остеохондроз и сколиоз – болезни цивилизации. И чем меньше мы двигаемся – тем больше проблемных зон в пояснице и позвоночнике у нас появляется. Боли в спине, порою возникающие уже в самом раннем детстве и с возрастом только прогрессирующие, невозможно (да и не следует) лечить только лекарствами. Гораздо более действенной помощью самим себе будет физическая активность, а для запущенных случаев – специальные комплексы лечебной… Далее »

    Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно… Далее »

    Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во… Далее »

    Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит…. Далее »

    Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои… Далее »

    Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и… Далее »

    Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы… Далее »

    trenirofka.ru

    Лучшие упражнения на все группы мышц (фото и видео)

    Если вы задаетесь вопросом, какие упражнение для каких мышц предназначены, тогда спешу вас обрадовать. На этой странице вы найдете наиболее эффективные упражнения на все группы мышц, которые помогут не просто гармонично развить свое тело, а действительно накачать мышцы. Помимо описания техники выполнения, каждое из упражнений сопровождается фотографиями и видео, с помощью которых можно освоить все тонкости и нюансы.



    Трапеция
    Чтобы накачать трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать его в трёх направлениях. Вам нужно выполнить минимум три упражнения: по одному на каждую часть. Трапеция обладает природной мощью, и именно поэтому следует использовать довольно большие веса.

    Дельты (плечи)
    Дельтовидные мышцы расположены на одном из самых хрупких суставов тела. Поэтому не нужно использовать чрезмерно тяжелые веса, главное для прогресса дельт это правильная техника выполнения.

    Грудные мышцы
    Чтобы одинаково хорошо накачать все пучки мышц груди, их нужно прорабатывать под разными углами. Тренировка должна проходить с частотой 1 — 2 раза в неделю. Если вы будете качать грудные мышцы не чаще двух раз в течение недели, использую представленные здесь упражнения, вы обязательно добьетесь нужных вам результатов.

    Мышцы спины
    Спина это сочетание больших мышечных групп и чтоб качественно нагрузить их нужно хорошенько постараться. Если вы хотите накачать мышцы спины, тогда вы должны использовать такие веса, чтоб делать не более 8 — 12 повторений. Накачать спину действительно тяжело, но при верном подходе это вполне реально.

    Бицепсы
    Состоит из двух головок: короткая отвечает за массу и объем, длинная головка предает тот самый «пик» бицепсу. Поэтому чтоб качественно накачать бицепсы нужно выбрать несколько упражнений, чтоб одинаково хорошо нагрузить две головки.

    Трицепсы
    Основная часть новичков в тренажерном зале, уделяют больше внимания бицепсам, но им нужно бы знать, что именно благодаря трицепсам руки выглядят более массивными даже в расслабленном состояние. И если вы хотите чтобы люди на улице говорили «О, какие у него накаченные руки», тогда вам нужно качать трицепсы с не меньшим усилием.

    Предплечья
    Если вы хотите качественно накачать руки, тогда к мышцам предплечья надо относиться с таким же вниманием, как и к другим частям тела. Благодаря хорошо накаченным предплечьям внешне руки становятся более объемными и пропорциональными.

    Мышцы пресса
    Накачать пресс с «кубиками» — хочет любой мужчина, да и почти каждая женщина мечтает иметь подтянутый, красивый живот. Чтобы добиться рельефного пресса нужно не только выполнять бесчисленные повторения, но и правильно питаться.

    Мышцы ног
    Для того чтобы ноги были гармонично развиты, необходимо тренировать со всей ответственностью каждую ее мышечную группу: ягодицы, квадрицепс (разгибатели), мышцы задней части бедра (сгибатели) и мышцы голени (икры).

    sportplus.ucoz.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о