Содержание

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Рекомендации по питанию и составлению диеты для оптимизации метаболизма.

Набор сухой массы

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для ускорения метаболизма

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

  • Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.



Два лучших упражнения для развития внутренних абдоминальных мышц и улучшения формы кубиков на прессе.

Тренировка С: верх тела

  • Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

  • Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
  • Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

muskulatura.info

Программа тренировок на сухую мышечную массу — Школа тела

Программа тренировок на сухую мышечную массу представлена в виде сплит-тренингов. Основной принцип таких занятий – нагрузка мышц всего тела. Каждая тренировка направлена на проработку одной конкретной группы мышц или двух. К примеру, сегодня вы отдельно тренируете ноги, следующий тренинг – бицепс и спина, и так далее. Пока вы нагружаете одну мышечную группу, другие получают достаточно времени для восстановления (48-72 часа).

Тренировки должны быть частыми, интенсивными и непродолжительными (до 1 часа). Вы можете заниматься ежедневно или через день. Но если вы новичок, такая программа не подойдет для вас, так как вы можете легко получить переутомление. Для начала сосредоточьтесь на общем наборе мышечной массы, а только потом приступайте к «сушке» мышечных волокон.

К основным принципам программы набора сухой мышечной массы относятся:

  • Выполнение упражнений, направленных на гипертрофию целевых мышц;
  • Постепенное увеличение нагрузки, выражающееся в увеличении рабочих весов и числа повторений;
  • На эффективность тренировки влияют число сетов и повторов, а также время отдыха между подходами.

Перед началом тренировок по представленной ниже программе на сухую мышечную массу следует четко поставить перед собой цель. Кроме этого, вы должны провести нужные измерения – массу, объем жировых отложений, замеры тела. Можно сфотографироваться, тогда вы наглядно будете видеть результат до и после.

Питание – важная часть тренировочного процесса. Чтобы нарастить сухую мышечную массы, вы должны правильно соотносить в рационе потребляемые белки, жиры и углеводы. Об этом и не только узнайте в статье «Правила питания в бодибилдинге». Также важно уделять должное внимание спортивному питанию. Протеин должен ежедневно поступать в рацион не менее 3 раз в день. До и после тренинга рекомендуется пить аминокислотные комплексы, в частности, BCAA. Также не лишним будет прием спортивных витаминов.

Программа тренировок на сухую мышечную массу:

Тренировка №1 (грудные мышцы)

Жим штанги (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз
Жим штанги на наклонной скамье – 4*10-15 раз
Жим штанги на наклонной лавке (в положении вниз головой) – 4*10-15 раз
Жим гантелей (лежак в положении горизонтально) – 4*10-15 раз
Разводка гантелей сидя – 4*10-15 раз
Пуловер – 4*10-15 раз
Пресс – 3*максимальное число раз

Тренировка №2 (нижняя часть тела)

Приседания со штангой – 4*10-15 раз
Выпады в Смите – 4*10-15 раз
Жим ногами в тренажере – 4*10-15 раз
Гакк-приседания – 4*10-15 раз
Разгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз
Сгибание ног в тренажере – 4*10-15 раз
Подъемы на носки со штангой – 4*10-15 раз
Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3 (трицепсы и пресс)

Тяга блока к поясу стоя – 4*10-15 раз
Жим штанги узким хватом – 4*10-15 раз
Разгибание руки в наклоне – 4*10-15 раз
Отжимания на брусьях – 4*10-15 раз
Прямые скручивания на полу – 4*10-15 раз
Гиперэкстензия – 4*10-15 раз

Тренировка №4 (плечевой пояс)

Жим штанги за голову сидя – 4*10-15 раз
Жим сидя в тренажере – 4*10-15 раз
Попеременный подъем гантелей перед собой – 4*10-15 раз
Разведение гантелей сидя в наклоне – 4*10-15 раз
Тяга гантелей к подбородку – 4*10-15 раз
Прямые скручивания на полу – 3*на максимальное число раз

Тренировка №5 (бицепс и широчайшие мышцы спины)

Тяга штанги к поясу – 4*10-15 раз
Тяга верхнего блока сидя – 4*10-15 раз
Тяга нижнего блока сидя в тренажере – 4*10-15 раз
Подъем гантели в наклоне с упором – 4*10-15 раз
Подъем штанги на бицепс – 4*10-15 раз
Тяга нижнего блока в кроссовере – 4*10-15 раз
Подъем штанги на скамье Скотта – 4*10-15 раз
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье – 4*10-15 раз

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Рабочая программа по литературе 7 класс ( по программе Сухих)



Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение
гимназия № 505 Красносельского района Санкт-Петербурга
ПРИНЯТА УТВЕРЖДЕНА ПРИКАЗОМ
Педагогическим советом от 2014 г. № -ахвПротокол № от « » 2014 Директор ГБОУ гимназии № 505
Председатель Педагогического совета Санкт-Петербурга
……………………….Н.М. Шестакова ………………….Н.М. Шестакова
Рабочая программа
«Литература»
7 в класс (базовый уровень)
2015/2016 учебный год
Рабочая программа составлена на основе Программы основного общего образования по литературе для 5-11 классов. Базовый уровень ( авторы И.Н. Сухих, Т.В. Рыжкова, М.С. Костюхина, Г. Л. Вирина и др.; 3-е изд. – М.: Издательский центр «Академия», 2013)
По программе 68 часа.
По учебному плану 68 часа.
Учебник: под редакцией И.Н.Сухих , Москва: «Академия», 2013 год

Составитель:

Учитель русского языка

Крюкова Т.В.

СОГЛАСОВАНО СОГЛАСОВАНО

Заместитель директора Заведующий кафедрой

по УР ____________ФИО ____________ФИО

«___»______________20__г. «___»______________20__

Пояснительная записка

Настоящая рабочая программа по литературе для 7 класса создана на основе федерального компонента государственного стандарта среднего общего образования и реализуется на базе программы доктора филологических наук, профессора И. Н. Сухих для 5 – 9 классов общеобразовательных. Рабочая программа по литературе для 5—9 составлена на основе Федерального государственного образовательного стандарта (ФГОС) и Требований к результатам основного общего образования, представленных в ФГОС. Программа детализирует и раскрывает содержание стандарта, определяет общую стратегию обучения, воспитания и развития учащихся средствами учебного предмета в соответствии с целями изучения литературы, которые определены стандартом для базового уровня.

Рабочая программа (базовый уровень) по литературе составлена на основе Федерального компонента государственного стандарта основного общего образования по литературе, утвержденного приказом Минобразования России от 5.03.2004 г. № 1089 и Примерной программы основного общего образования по литературе для 5-11 классов (базовый уровень): авторы: Т. В. Рыжкова, М. С. Костюхина, Г. Л. Вирина и др.; под ред. И. Н. Сухих. Учебник И. Н. Сухих входит в Федеральный перечень учебников, рекомендованных к использованию в образовательных учреждениях, реализующих образовательные программы общего образования и имеющих государственную аккредитацию.

На обучение литературе в 7 б классе базисным уче

schoolfiles.net

Календарно-тематическое планирование курса литературы в 10 классе и. Н. Сухих. «Литература. Программа для 10-11 классов (базовый уровень), (скорректированная)»

Зав. кабинетом русской словесности СПбАППО

Белокурова С.П. ____________________

Бабенко И.В. ______________ Космачевская Н.Н.__________________

И.Н. Сухих. «Литература. Программа для 10-11 классов (базовый уровень), (скорректированная)».

– М.: Академия. Филологический факультет СПбГУ, 2008

Количество часов по программе: 105 Учитель: Белокурова С.П.

Учебники: Сухих И.Н. Русская литература XIX в. Учебник для 10 кл. общеобразовательных школ. В 2 ч. – М.:

Академия, 2008.

Белокурова С.П. Литература. 10 класс. Практикум для учащихся. – М.: Академия, 2008.

Белокурова С.П. Литература. 10 класс. Книга для учителя. – М.: Академия, 2008.

Белокурова С.П. Словарь литературоведческих терминов. Изд. 2-е. – СПб.: Паритет, 2007.

В основу содержания и структуры программы скорректированного (4 ч. в неделю) календарно-тематического планирования по литературе в 10 классе положена «Программа литературного образования в 10-11 классе для общеобразовательных учреждений» (базовый уровень) (автор: И.Н. Сухих). Программа реализуется на базе УМК: Сухих И.Н. Литература. 10 класс (базовый уровень). В 2-х ч. – М.: Издательский центр «Академия»; Филологический факультет СПбГУ, 2008; Белокурова С.П. Литература. 10 класс (базовый уровень): практикум: среднее (полное) общее образование. – М.: Издательский центр «Академия», 2008; Белокурова С.П. Литература. 10 класс (базовый уровень): Книга для учителя: среднее (полное) общее образование. – М.: Издательский центр «Академия», 2008.

Содержание курса на историко-литературной основе составляет чтение и изучение художественных произведений, осмысление их нравственного и эстетического значения для русской культуры в целом и для каждого читателя в отдельности. Соотнесение общечеловеческого и конкретно-исторического подходов дает учащимся возможность обратиться к вечным темам, актуализировать их применительно к своему жизненному и читательскому опыту. Это позволяет приблизить произведения прошлого к современности, усилить их нравственно-эстетическое воздействие на учащихся. Характер организации материала способствует осознанию учащимися специфики историко-литературного процесса второй половины ХIХ века в тесной связи и преемственности с литературой первой половины ХIХ столетия. Поэтому первый этап знакомства с литературным процессом второй половины ХIХ века – повторение и обобщение изученного в 9 классе. Курс литературы 10 класса включает в себя повторение и обобщение курса литературы первой половины ХIХ столетия, обзорные и монографические темы, сочетание которых позволяет не только познакомить учащихся с выдающимися художественными произведениями, но и показать их место в историко-литературном процессе. Монографические темы дают полную картину жизни и творчества писателя. В данном планировании (скорректированном) предусмотрено текстуальное изучение двух-трех произведений автора (например: И.А. Гончаров. Романы «Обыкновенная история», «Обломов»; И.С. Тургенев. Романы «Рудин», «Отцы и дети»). Предусмотрено также освоение учащимися теоретико-литературных понятий, приобретение навыков анализа художественного текста.

Для реализации учебных задач используются следующие методы и технологии: методика «пристального (медленного) чтения», метод критического мышления, различные приемы интерпретации текста, сопоставительный анализ текстов художественных произведений, а также синтез традиционных и инновационных методов изучения художественного текста. Конечная цель изучения литературного произведения — собственное истолкование, интерпретация художественного текста учеником, иными словами, активное включение его аналитических умений и творческих способностей. Очевидно, что при таком подходе к изучению произведения у школьника формируется внутренняя мотивировка исследования, постижения художественного текста. В процессе изучения каждой темы предлагаются различные типы письменных заданий, что позволит учителю осуществить контроль образовательных результатов. В поурочном планировании представлены также возможные варианты уроков внеклассного чтения и развития речи, однако для каждой конкретной темы учитель может сделать это самостоятельно, исходя из задач обучения и уровня подготовленности учащихся.

учебной

недели

Название темы,

темы уроков

Количество

часов

по теме

урока

Примечания

(форма контроля,

использование ИКТ и др.)

1

Повторение и обобщение изученного в 9 классе.

19

Аудио- и видеоматериалы на CD, работа с практикумом для учащихся.

Литература: зачем и для кого?

1

1

Писатель и эпоха: литературные направления первой половины XIX в.

1

2

Общая характеристика литературы ХIХ века. «Девятнадцатый век» как культурное единство.

1

3

Первый период русского реализма (1820 — 1830 гг.). Общая характеристика. Эпоха. Писатель. Герой

1

4

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

2

Александр Сергеевич Пушкин: «Поэт с историей» или «поэт без истории»?

1

5

Лирика Пушкина: темы и жанры.

1

6

Философская лирика Пушкина: эволюция жанра элегии. Поэма «Медный всадник».

1

7

«Медный всадник»: поэма или повесть?

1

8

3

Трагический конфликт человека и истории: «бедный Евгений» против «властелина судьбы».

1

9

Михаил Юрьевич Лермонтов: «Поэт с историей» или «поэт без истории»?

1

10

Лирика Лермонтова: диалог с пушкинской. традицией.

1

11

Баллады Лермонтова: экзотика и обыденность.

1

12

4

Образ Родины в лермонтовской лирике. Романтическая лирика и психологический роман.

1

13

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

Николай Васильевич Гоголь: Судьба писателя, «дерзнувшего вызвать наружу все, что ежеминутно пред очами» (повторение и обобщение).

1

14

«О, не верьте этому Невскому проспекту!».

2

15 — 16

5

Роль Гоголя в становлении русского реализма. Наследие и наследники.

1

17

ВЧ Уроки внеклассного чтения. Размышления о судьбах России в современной литературе.

2

18 — 19

Второй период русского реализма

(1840 – 1880 годы).

Общая характеристика.

5

Аудио- и видеоматериалы на CD, презентации, работа с практикумом для учащихся.

Натуральная школа: второе поколение писателей и поиски новых путей.

1

20

6

Н.Г. Чернышевский и Н.С. Лесков: два взгляда на путь России.

2

21 — 22

«Двух станов не боец…» (творчество Алексея Константиновича Толстого).

2

23 — 24

Проверочные работы, сочинения-миниатюры, творческая работа.

7, 8

Федор Иванович Тютчев.

5

Презентации, аудио- и видеоматериалы на CD, работа с практикумом для учащихся.

Поэтическая судьба Тютчева: поэт для себя.

1

25

Художественный мир Тютчева и тютчевский «мирообраз».

2

26 — 27

Тема любви и природы. Философская лирика Тютчева.

2

28 — 29

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

8

Афанасий Афанасьевич Фет.

5

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Судьба поэта: Шеншин против Фета.

1

30

«Свои особенные ноты…» (И.С. Тургенев) Художественный мир Фета.

2

31 — 32

9

Мир усадьбы и поэтический мир в лирике Фета.

2

33 — 34

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

Иван Александрович Гончаров.

7

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Странствователь или домосед: личность и судьба И.А. Гончарова.

1

35

Роман «Обыкновенная история»: «Меж ними все рождало споры…» (А.С. Пушкин).

1

36

10

«Ты – Адуев!» (эволюция главного героя в романе).

1

37

Роман «Обломов»: Типы и архетипы (роль экспозиции в романе И.А. Гончарова).

1

38

«Задача существования» и «практическая истина» (Обломов и Штольц: смысл сопоставления).

1

39

Проверочные работы, творческие задания.

Испытание любовью: Обломов на rendez-vous (Почему Ольге Ильинской не удалось изменить Обломова?).

1

40

Идеал и идиллия (Обломовка и Выборгская сторона. Сон Обломова как ключ к характеру героя).

1

41

Домашнее сочинение.

Александр Николаевич Островский.

7

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

«Островский начал необыкновенно» (И.С. Тургенев) «Гроза».

1

42

11

«Постройка “Грозы”»: жанр, фабула, конфликт, язык.

2

43 — 44

«Жестокие нравы» города Калинова: кто виноват?

1

45

Проблема свободы и воли.

2

46 — 47

12

Спор о «Грозе»: временное и вечное.

1

48

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

Иван Сергеевич Тургенев.

13

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Судьба Тургенева: в согласии с эпохой и культурой

«Отцы и дети».

1

49

Поиск исторического деятеля эпохи как главная тема романов писателя. Эволюция героя: от Рудина к Базарову .

2

50 — 51

13

Роман «Отцы и дети»: «Прежде были гегелисты, а теперь нигилисты». Герой времени: нигилист как философ. Идейный конфликт в романе. Базаров и оппоненты.

1

52

Проверочные работы.

14

«Долой авторитеты!» Базаров и его последователи в романе.

2

53 — 54

Базаров на rendez-vous: испытание любовью.

2

55 — 56

15

Испытание смертью. Смысл эпилога.

1

57

Базаров и Россия: было ли в России время Базаровых? Автор и его герой.

1

58

Полемика о главном герое романа «Отцы и дети»: оригинал или пародия?

1

59

Творческие задания.

ВЧ Уроки внеклассного чтения. Размышления о герое времени в современной литературе.

1

60

16

РР Развитие речи. Классное сочинение.

1

61

Классное сочинение.

Фёдор Михайлович Достоевский.

14

Аудио- и видеоматериалы, презентация, работа с практикумом для учащихся.

Судьба и мировоззрение Ф.М. Достоевского: «я перерожусь к лучшему».

2

62 — 63

Роман «Преступление и наказание»: «Преступление и наказание» как идеологический роман.

1

64

17

«Петербургский миф» Достоевского: город и герои.

1

65

«Униженные и оскорбленные» в романе.

2

66 — 67

18

Раскольников как «человек идеологический»: «последние вопросы».

2

68 — 69

Раскольников, его двойники и антиподы.

2

70 — 71

Проверочные работы, творческие задания.

«Вечная Сонечка». Идея преумножения добра .

1

72

19

Идея о праве сильной личности на преступление в системе авторских опровержений. Автор и его герой.

1

73

«Испытание идеи»: фабульный финал и эпилог романа.

1

74

«Мир гения, тем более такого, как Достоевский, — это действительно целый мир…» (Ю.И. Селезнёв).

1

75

Домашнее сочинение.

Лев Николаевич Толстой.

23

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

«Без знания того, что я такое и зачем я здесь, нельзя жить…» (Л.Н.Толстой). Судьба Толстого. «Севастопольские рассказы».

2

76 — 77

20

Роман «Война и мир»: «Это как Илиада»: проблематика и жанр романа «Война и мир». Смысл заглавия.

1

78

«Война и мир» как «Война и семья»: «породы» людей у Толстого.

2

79 — 80

Проверочные работы.

21

«1805 год»: Николай Ростов, Андрей Болконский, Долохов и «незаметные герои».

2

81 — 82

«Диалектика души» и «диалектика поведения» толстовских героев.

1

83

Творческие задания.

22

«Настоящая жизнь людей». «Между двумя войнами» Анализ эпизодов второго тома.

2

84 — 85

Андрей Болконский: «живая мысль».

2

86 — 87

Пьер Безухов: «живая душа».

2

88 — 89

23

Наташа Ростова: «живая жизнь».

2

90 — 91

Война 1812 года: Бородинское сражение.

2

92 — 93

24

Наполеон и Кутузов. Философия истории.

2

94 — 95

Творческие задания.

«Все хорошо, что хорошо кончается»: эпилог романа.

2

96 — 97

ВЧ Урок внеклассного чтения по произведениям о Великой Отечественной войне.

1

98

Домашнее сочинение.

25

Михаил Евграфович Салтыков-Щедрин.

7

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

«Писатель, которого сердце… переболело всеми болями общества…».

1

99

«Сказки»: Образы современников писателя в «Сказках для детей изрядного возраста» (обзор)

1

100

26

«История одного города»: Глупов перед судом истории.

2

101 — 102

Проблема финала: оно и его интерпретации. «История одного города» в ХХ веке.

1

103

Проверочные работы, сочинения-миниатюры.

27

РР Развитие речи. Классное сочинение по произведениям эпических жанров, изученным ранее.

2

104 — 105

Николай Алексеевич Некрасов.

10

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Лирический герой Н.А. Некрасова: нервы, слезы, любовь…

2

106 — 107

«Я дал себе слово не умереть на чердаке»: судьба Н.А. Некрасова.

1

108

28

Муза Н.А. Некрасова.

1

109

«Я призван был воспеть твои страданья, терпеньем изумляющий народ…».

1

110

Проверочные работы.

«Кому на Руси жить хорошо»

«В поэму войдет вся Русь»: жанр, композиция и герои поэмы Н.А. Некрасова «Кому на Руси жить хорошо».

1

111

Автор и герои.

2

112 — 113

29

РР Развитие речи. Классное сочинение по лирике.

2

114 — 115

Классное сочинение.

Николай Семенович Лесков.

4

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Слово о Лескове.

1

116

30

Очерк «Леди Макбет Мценского уезда» в сопоставлении с драмой «Гроза». Две Катерины.

1

117

Праведники у Лескова. Рассказ «Однодум». «Очарованный странник». Особенности композиции и образ главного героя. Иван Флягин — один из праведников земли русской.

2

118 — 119

Домашнее сочинение.

Третий период русского реализма

(1880 – 1890 годы).

Общая характеристика.

2

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся.

Смена литературных поколений. Литературная ситуация 80-х годов.

2

120 — 121

Проверочная работа, сочинение-миниатюра.

31

Антон Павлович Чехов.

14

Аудио- и видеоматериалы, работа с практикумом для учащихся

«Кто же будет историком остальных уголков, кажется, страшно многочисленных?».

1

122

Рассказы: «Я не писатель – я …» (М.А. Булгаков). Чехов – прозаик: от случая из жизни к истории всей жизни.

1

123

«Суждены нам благие порывы…» (рассказы «Ионыч» и «Дама с собачкой»).

2

124 — 125

Творческие задания.

32

Идеологическая повесть Чехова: конкретно-исторический и общечеловеческий смысл («Палата № 6», «Дом с мезонином»).

2

126 — 127

«Дар проникновения» (рассказ А.П. Чехова «Студент»).

2

128 — 129

33

«Вишневый сад»: «В моей пьесе, как она ни скучна, есть что-то новое…» (А.П. Чехов).

1

130

Проверочные работы.

«Удвоенное бытие»: герои «Вишневого сада».

2

131 — 132

34

«Пьесу назову комедией»: проблема жанра.

1

133

РР Развитие речи. Классное сочинение по драматургии.

2

134 — 135

Классное сочинение.

35

«Век девятнадцатый…»: итоги века.

1

136

Работа с практикумом для учащихся.

refdb.ru

Набор сухой мышечной массы. Программа.

Как набирать сухую мышечную массу и избавляться от жира?

Привет, друзья! Сегодня я буду учить Вас «сушиться на массу»)). В бодибилдинге бытует мнение что одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир невозможно. Дескать, для набора нужен избыток калорий, а для сжигания жира дефицит. Поскольку это два взаимоисключающих понятия, то и набирать мышечную массу на диете невозможно. В теории все правильно, но подготовив несколько спортсменов на соревнования по бодибилдингу, я заметил, что на сушке спортсмены набирают определенное количество мышечной массы. А после окончания диеты и углеводной загрузки когда мышцы наполняются гликогеном и водой, бодибилдер приобретает такие объемы, которые он не может набрать во  время массонаборного периода. Почему так происходит, мы попытаемся разобраться в данной статье.

Ачеповский Александр

Вопросами мышечной тренировки, набора мышечной массы занимался профессор Селуянов. Если вкратце, то по его теории для роста мышц нужны четыре фактора:

– Запас аминокислот в клетке;

– Повышение концентрации анаболических гормонов в крови;

– Повышение концентрации свободного креатина в мышцах;

– Повышение концентрации ионов водорода в мышце;

Из этих четырех факторов я согласен на 100% с первыми двумя, так как аминокислоты это строительный материал для мышц, а анаболические гормоны дают команду для строительства новых клеток. Вполне логично предположить, что без этих условий мышцы не построить, это как строить дом без кирпичей и без команды прораба. Идем дальше, повышение концентрации свободного креатина в мышцах… Здесь тоже согласен, так как креатин один из самых мощных источников энергии в наших мышцах, правда запасы его ограничены, поэтому я считаю, что можно обобщить этот пункт как запас энергетических ресурсов.

По поводу четвертого пункта, я остановлюсь подробнее. Во-первых, скажу что мне, псу, с великим ученным спорить не гоже, но здесь я с ним не согласен, приведу свои доводы, как практик, а Вам уже решать где истина. Повышение концентарции молочной кислоты и ионов водорода происходит во время анаэробного расщепления углеводов. Но давайте посмотрим на спортсменов – силовиков, которые работают во взрывном силовом стиле и в качестве энергии  в основном больше используется креатинфосфат, чем углеводы. Так вот, эти спортсмены, штангисты и пауэрлифтеры, особых проблем с мышечной массой не испытывают. Давайте посмотрим так же на велосипедистов и гребцов, которые вообще работают в аэробном режиме, там образованием молочной кислоты и ионов водорода  не пахнет. У одних спины огромные с плечевым поясом, у других «копыта», будто они приседают с несколькими центнерами на плечах.

Ноги велосипедиста

Поэтому, я склонен считать, что четвертым обязательным пунктом, является разрушение мышечных волокон, в следствии тренировки. Почему так? Наш организм приспосабливается к различным раздражителям и стрессам. Например, при воздействии солнечных лучей, кожа становится темнее, в месте перелома кости, образовывается мозоль, что бы при подобном воздействии она не сломалась снова, на ладонях образовываются мозоли при занятиях с отягощением. Это все защитные механизмы, таким же механизмом обладают наши мышцы. При силовой тренировке, мышцы разрушаются, мозг получает сигнал, и тело всячески старается построить более сильные мышцы, что бы их снова не разрушить. Я приверженец этой теории, потому что она кажется гораздо более логичной.

С этим мы разобрались. Теперь возьмем стандартную схему для сжигания жира. Во-первых, спортсмен усиленно тренируется, используя методы повышения интенсивности, такие как суперсеты, дропсеты, частичные повторения и т.д. То есть, разрушения мышц максимальные. Во-вторых, высокобелковое питание. Спортсмен во время сушки потребляет 2-3 грамма белка на килограмм массы тела. В-третьих, вопрос увеличения анаболических гормонов решается, приемом ААС,  ГР, и в некоторых случаях инсулина.

В нашем уравнении осталось одно неизвестное, где взять энергию для построения новых мышц, в условиях энергодефицита? В качестве энергии пойдет жир из депо. Что бы его максимально мобилизировать рекомендуется использовать такой препарат, как кленбутерол.

Что бы мышцы не выглядели плоскими, нужно периодически устраивать углеводную загрузку. Я рекомендую делать ее один раз в неделю, в первый раз через три недели диеты, потом каждую неделю. Если процент жира становится низким можно загрузку делать чаще, один раз в пять дней. Далее можно перейти на схему 2+2, то есть два дня делаются низкоуглеводными или безуглеводными, а два дня высокоуглеводными. Хочу сразу заметить, что данную схему я рекомендую не для спортсменов во время сушки, так как им нужен гораздо более низкий процент жира. Все мои спортсмены на протяжении всей подготовки не используют ни читмил, ни читдэй, но это отдельная тема.

Возникает логичный вопрос, зачем усложнять? Есть давно испытанный метод, просто сначала набирать общую массу, а потом просушится. Для меня лично такая система не очень подходит, потому что первые недели получается запихнуть в себя повышенное количество калорий и питательных веществ. Но через несколько недель, вес останавливается на месте, апетита ноль и т.д. Если же использовать вышепредложенную систему у Вас всегда зверский аппетит, организм справляется с повышенным количеством белка на ура. А энергию он берет как указано выше из жира.

Программа тренировки для набора сухой массы.

Набор сухой массы

Весь курс рассчитан на три месяца, после которого на полтора-два месяца следует сделать перерыв, снизить количество белка, добавить углеводов, уменьшить интенсивность и количество тренировок. Итак, в течении этих трех месяцев я рекомендую тренироваться 4-5 раз в неделю. Тренировки сделать короткими и интенсивными. До тренировки за 40 минут, и сразу после тренировки принимать по 5 грамм БЦАА, для уменьшения катаболизма. Углеводы принимать только утром, первым приемом пищи и через 40мин. – 1час после тренировки. Тогда они пойдут на восполнение запасов гликогена и не отложатся в виде жировых отложений. По питанию, я заметил, что у меня мышцы растут, когда на килограмм своего веса я потребляю 2,5-3,5 грамма белка. Мой примерный рацион на такой период составляет 1кг куриного филе – 160гр белка, пара протеиновых коктейлей на натуральном йогурте – еще 60гр белка, из белка так же творог и яйца, примерно, еще 50гр белка. Обязательно овощные салаты, как источник клетчатки и витаминов.

После такого курса на набор сухой массы, я рекомендую взять месяц-полтора перерыв. Задача этого перерыва восстановить организм. Стоит снизить количество и интенсивность тренировок, оптимальным количеством будет две-три тренировки в неделю. Однако, следует удерживать рабочие веса в базовых упражнениях. По питанию, добавьте сложных углеводов, урежьте белок, но меньше чем полтора грамма белка на килограмм тела в сутки снижать не нужно. Это тот минимум, который предотвратив Ваши мышцы от разрушения. По “витаминам” каждый случай нужно рассматривать в отдельности, все зависит от дозировок и типов препаратов. Но в этот период, следует их исключить из рациона и почистить организм. 

Нужна индивидуальная программа тренировок или питания? Напишите мне [email protected] или viber +38(068)076-74-11 и получите первую консультацию бесплатно!

С уважением, Александр Тихорский

 

blog.tyhorskij.com

Рабочая программа по литературе к учебнику Сухих



Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение
Гимназия № 74 Выборгского района
Санкт-Петербурга
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
ПО ЛИТЕРАТУРЕ
на 2016/2017 учебный год
10 классУчитель: Дудинская Наталья Юрьевна
Квалификационная категория: высшая
Санкт-Петербург
2016 — 2017Пояснительная записка
Программа И.Н.Сухих опирается на «Федеральный компонент государственного образовательного стандарта среднего(полного) общего образования по литературе».
Основное содержание программы представляет изучение произведений второй половины XIXвека, но в начале года целесообразно вновь обратиться к повторению творчества А.С.Пушкина, М.Ю.Лермонтова, Н.В.Гоголя в основных концептуальных аспектах.
Данная программа способствует достижению главных целей лиературного образования:
познавательной
воспитательной
эстетической
Реализация программы помогает дать учащимся систему знаний о русской литературе в ее историческом движении;
Способствует формированию нравственных ценностей у учеников на основе изучения текстов классической литературы.
Важным достижением программы является ее практическая направленность, чему способствует система уроков- практикумов.
Особенностью программы является укрупнение переодизации по историко-культурным эпохам.
Программа опирается на Стандарт общего развития и Примерную программу, что дает возможность более глубоко изучать только наиболее значимые литературные произведения.
В программе соблюдается системность и преемственность, помогающие создать у ученика целостную картину мира.
Реализация программы способствует развитию речевой культуры, расширению словарного запаса, совершенствованию монологической речи.
Цель программы- обучение анализу художественного текста в единстве его компонентов с опорой на теорию, а также развитие навыков исследовательской работы с привлечением современных источников информации.
Таким образом, программа направлена на
развитие разных сторон личности ученика
формирование общеучебных умений и навыков

schoolfiles.net

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Набор сухой массы

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для ускорения метаболизма

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

Тренировка В: низ тела

Тренировка С: верх тела

Тренировка D: низ тела

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

***

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

В продолжение темы

fitseven.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о