Содержание

какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе – становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику – тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми – они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца,  части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Рекомендуем к прочтению

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты  с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Задать вопрос эксперту

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

У Вас есть вопросы о спорте? Что-то не получается и нужен профессиональный совет? Или хотите поделиться своими успехами? Создавайте новую тему на спортивном форуме!

Cоздать новую тему

Рекомендуем к прочтению

Рейтинг автора

8

Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

6

volleymos.ru

Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Содержание статьи:

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

  • Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
  • Предплечьям и бицепсам рук.
  • Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

  1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
  2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
  3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
  4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
  5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
  6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
  7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
  8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

  • Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
  • Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

  1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
  2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

  • Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

  1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
  2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
  3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

  1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
  2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
  3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
  4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
  5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
  6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие«Классика»«Сумо»
Рост мускулатурыВыпрямляющие позвоночник и др. мышцы спиныМышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штангиБолее длинная амплитуда штангиБолее короткая амплитуда штанги
Ступни располагаютсяПрямо или немного наружуНа прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

 

love-sports.ru

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

fb.ru

Становая тяга - какие мышцы работают?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ - все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, - это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Мышцы, работающие при становой тяге

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает. Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

Известно четыре основных техники:

  1. Классическая.
  2. Сумо.
  3. Румынская.
  4. Тяга трэп-штанги.

При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

Становая тяга сумо - какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, - которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

 

kak-bog.ru

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги, правильная техника упражнения

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга


Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

  1. Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук — средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
  2. Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
  3. Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
  4. Плавно поднимайте штангу.
  5. В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
  6. Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой. Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

  1. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
  2. Поясница.
  3. Бицепсы и предплечья.
  4. Все пучки дельт.
  5. Ягодицы и бедра.
  6. Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы. А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги



У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

  1. Классическая — о ней мы говорили выше. Основная особенность — всё на ширине плеч. То есть, постановка ног, и ширина хвата. В нижней точке штанга касается голеней.
  2. Мёртвая — это вариант выполнения на прямых ногах. Чтобы вы имели возможность выполнять это упражнение с прямыми ногами, вам необходимо узко их поставить. Основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность бедра. Если у вас отстают бицепсы бёдер, то мёртвая тяга, — это именно то, что вам нужно. Её ещё называют румынской тягой. Важно понимать, что здесь необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте. Иначе, травма неизбежна.
  3. Сумо — с широкой постановкой ног. В нижней точке вы находитесь в положении полуприседа. Штангу необходимо взять более широким хватом, чем в классическом варианте. Этот вариант предназначен для развития ваших бёдер и ягодиц. Например, если вам недостаточно нагрузки, которую вам дают приседания со штангой, то вы можете добавить этот вариант тяги к вашей программе тренировок ног.
  4. Параллельным хватом — это самый необыкновенный вариант, ведь далеко не в каждом тренажерном зале есть гриф в виде ромба, посередине которого расположены две параллельные ручки. Спортсмен встаёт между этих ручек и берётся за них параллельным хватом. Этот вариант более облегчённый, так как, выполняя его, держать спину прямой гораздо легче.
  5. С подставки — это тоже облегчённый вариант выполнения. Он отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей. Например, вы стоите на полу, а штанга расположена на специальных стойках, высотой 20 сантиметров. То есть, ваша амплитуда движения намного короче, чем в классическом варианте. Нижняя точка находится на 20 сантиметров выше, чем в классическом варианте. Это снижает нагрузку с поясницы, а, значит, снижает риск получить травму.

Часто допускаемые ошибки



Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания. Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, — это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны. Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола, ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми. Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад. Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека — прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви. Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно. Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, — это выполнение упражнения в слишком быстром темпе. Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку.

Советы новичкам

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, — это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес — это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой. Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3—4 подхода.

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

  1. Общая.
  2. Специальная.

Общая разминка — это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3—4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40—50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни. У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, — вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, — немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост — залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Благодаря рекомендациям из нашей статьи, ваши тяговые тренировки будут более продуктивными, а вы будете удивлять всех ваших знакомых объёмами своих мышц. Успехов вам!

nasporte.guru

какие мышцы работают, как правильно выполнять?

≡  3 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение под названием «Становая тяга» является базовым и включено в силовую тренировку любого спортсмена, так как является общеукрепляющим, задействует практически все мышцы тела. Давайте рассмотрим, что такое становая тяга, какие мышцы работают в этом упражнении, и какие есть вариации?

Классический вариант исполнения

Классическая становая тяга, или как ее еще называют, билдерская, имеет следующую технику выполнения:
  • Встаньте лицом к штанге, расставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени.
  • Наклонитесь вперед, прогибаясь в пояснице, отводя таз назад так, чтобы в нижней точке бедра были практически горизонтальны полу (см. фото). Точное исходное положение зависит от вашего типа телосложения.
  • Ухватитесь за гриф штанги хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч. Чтобы более точным был хват, оттопырьте большой палец в сторону — он должен касаться бедер.
  • Сделайте вдох, оторвите штангу от пола за счет мышц бедра, контролируя мышцы поясницы и живота, поднимайте штангу, проводя ею вдоль голени (не выводя за пределы средней линии стопы), до полного выпрямления ног. Сделайте выдох.
  • Задержитесь несколько секунд в вертикальном положении и снова опустите штангу вниз.

В этом упражнении работают в первую очередь следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Двуглавая мышца бедра;
  • Четырехглавая мышца бедра;
  • Мышцы верхней и нижней части спины (особенно трапециевидные).

При этом в качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и мышцы брюшного пресса. О том, какие мышцы работают во время выполнения упражнения становая тяга, наглядно продемонстрирует таблица.


Румынская (мертвая) тяга

Это тоже вариант упражнения становая тяга, но несколько отличается по технике и вовлечению мышц. Техника выполнения упражнения отличается тем, что ноги не сгибаются в коленях, и гриф штанги опускается приблизительно до середины голени, т.е. не опускается на пол, как в классическом варианте. Это упражнение больше задействует ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, а четырехглавая при этом выступает в качестве стабилизатора коленного сустава. Румынская тяга является более простой по сравнению с классической, но при этом более травмоопасной. Кроме того, она не подходит для тренировок в пауэрлифтинге, так как не позволяет брать очень большие веса.

Мертвая тяга — это очень хорошее упражнение для ягодиц и бицепса бедра.

Тяга Сумо

Упражнения данного типа предусматривают выполнение классической тяги, но с широкой постановкой ног и сохранением прямого положения спины. Т.е. в начальной точке движения ноги стоят максимально широко с несколько развернутыми носками, прямой спиной, в конечной точке полностью выпрямляются ноги.

В этом упражнения наибольшую нагрузку получают мышцы ног, в особенности включаются в работу приводящие мышцы бедра, чего нет в остальных вариациях данного упражнения. Мышцы спины и живота выступают в качестве стабилизаторов.

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

  • Попытка брать вес руками и спиной – сгибаются локти, округляется спина и т.д. Вес должен отрываться от пола исключительно за счет толчка бедрами или ягодицам (в случае мертвой тяги), но ни в коем случае не спиной, так как есть очень высокий риск сорвать спину, даже если вы берете небольшие веса. Вообще ваши руки, плечи и спина не должны делать никаких лишних движений.
  • Слишком рано сгибают колени. Колени сгибаются естественными образом, когда гриф достигает их, т.е. специально сгибать их не надо. Особенно это касается мертвой тяги, где задача отводить таз назад, при этом колени естественным образом подгибаются – некоторые же, целенаправленно сгибают их сами.
  • Гриф уходит далеко вперед. Тоже очень распространенная ошибка, когда во время движения грифа вверх и вниз, он располагается за пределами стопы. Во время упражнения гриф всегда должен двигаться по одной траектории, вы должны ориентироваться на свой свод стопы (см. картинку выше).
  • Отклонение назад в верхней точке. Когда спортсмен достигаете выпрямленных ног, начинает отклонять корпус чуть назад, как бы дотягивая штангу до конечной точки. Это очень опасно, создается критическое давление на поясничный отдел.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Очень тяжело выполнять мертвую тягу тем, кто не имеет достаточной растяжки бицепса бедра, это неизбежно приведет к тому, что поясница будет пытаться это компенсировать.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Противопоказания

Данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Здесь идет мощная осевая нагрузка, поэтому любые искривления, грыжи, протрузии, компрессии и т.д. являются противопоказанием к выполнению становой тяги. Также сюда можно отнести заболевания суставов кистей, локтей, плеч. Разумеется, как любое силовое упражнение, его нельзя выполнять гипертоникам и людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

trenirofka.ru

Становая тяга - На разные группы мышц

Становая тяга (deadlift, англ. — мёртвая тяга) — лучшее базовое упражнение для проработки мышц спины. Это упражнение также «работает» на мышцы задней поверхности ног и ягодичных мышцы. Считается, что ни какое другое упражнение не растит так силу и мышечную массу, как становая тяга. Простого способа выполнения становой тяги не существует: во время выполнения прорабатываются объёмные и крупные мышцы, поэтому работать придётся с большими весами, что сулит изрядно тяжёлую и достаточно опасную работу. Но тут, как всегда, дело в деталях.

Поэтому, перед тем, как приступать к выполнению упражнения, лучше отточить технику с тренером или квалифицированным спортсменом.

Становую тягу можно выполнять:

  • Самостоятельно;
  • В тренажёре Смита.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:
базовое
Основные работающие мышцы:
спина, ягодицы, мышцы задней и передней поверхности бедра
Сложность выполнения упражнения:
средняя

Исходное положение становой тяги:
• Станьте к грифу так, что бы голени его почти касались. Ноги должны стоять параллельно друг другу на ширине плеч или у́же.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть больше ширины плеч (можно применять разнохват, когда ладони смотрят в разные стороны, одна вверх, а другая — вниз. Такой хват предотвращает вращение грифа в руках при работе с большим весом).
• Поднимите голову, взгляд прямо перед собой, плечи отведите назад, таз опустите, спину выровняйте и прогните в пояснице.

! Низкое расположение таза при старте даёт большую нагрузку на квадпицепсы и ягодицы. При более высоком положении таза бо́льшую нагрузку получает нижняя часть спины и разгибатели бедра.

Техника выполнения становой тяги:
• Находясь в исходном положении, ведите штангу вверх вдоль ног. Чем ближе к ногам пройдёт штанга, тем меньшую нагрузку будут испытывать мышцы низа спины.
• Когда гриф на подъёме поравняется с серединой бедра, Вы должны полностью разогнуть колени. Затем, выпрямите туловище и отведите плечи назад, тем самым фиксируя вес.
• Опускать вес вниз, до исходного положения, нужно медленно
• Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от пола, это может закончится неприятной травмой.

! Касание об пол должно быть незначительным — слегка коснулись блинами пола и начинайте поднимать штангу снова вверх. Единственным движением в верхней точке подъёма веса должно быть выпячивание груди вперед. Не пытайтесь при этом свести лопатки.

Рекомендации по выполнению становой тяги


Уровень
подготовки
Кол-во повторений*  Кол-во подходов
Начальный
6 3
Средний 8 3
Продвинутый 10 3
Постоянно контролируйте процесс. Не округляйте спину во время движения! Здесь, прямая спина и прогиб в пояснице — это безопасность Вашего позвоночника.

Никогда, ни при каких обстоятельствах при выполнении становой тяги не отрывайте пятки от пола. «Приклейтесь» к полу! При выполнении упражнения, при подъёме веса, пытайтесь как бы продавить пол, тем самым перенеся вес на пятки. Всегда концентрируйтесь на движении пяток вниз.

Помните, при работе с большими веса́ми очень важно пользоваться поясом. Это необходимо во избежание травм. Не старайтесь выполнять упражнение с большим весом, пока не отточите технику.

Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах. Это разные упражнения.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений.

Смотрите видео-рекомендации о выполнении становой тяги:

body-bar.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *