Содержание

Бодибилдинг 3 раза в неделю

Тренировки - Упражнения

Такая система бодибилдинг является наиболее распространенной и в тоже время довольно продуманной. Занятия бодибилдинг 3 раза в неделю предоставляют достаточно времени для отдыха и роста мышечных групп. При этом достаточно легко составить комплекс упражнений, что бы в течении недели успеть проработать практически все мышечные группы.

Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.

Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.

Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.

Среда – грудь, спина, трапеция.

Пятница – бедра, икры, пресс.

Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.

Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.

Тренировочный комплекс упражнений на три дня.

Понедельник.

1. Бицепс.

А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.

Исходное положение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.

Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.

Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.

2. Трицепс.

А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,

производим разгибание руки назад.

Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.

Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90

градусов, выполняем разгибание рук вверх.

3. Плечи.

А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки

дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь

не помогать ногами.

Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их

подъем вверх.

Среда.

1. Грудь.

А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.

Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в

локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.

Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.

Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим

вверх, контролируя дыхание.

2. Спина.

А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая

спины.

Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.

3. Трапеция.

Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.

Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.

Пятница.

1. Бедра.

Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.

2. Икры.

Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

3. Пресс.

А) Подъем корпуса работает верх пресса.

Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.

Количество повторений не менее 20.

Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.

Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90

градусов.

www.sitesporta.net

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих

5 августа 2017      Программы тренировок Загрузка...

   Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих отличается от тренировочных программ для продвинутых атлетов.

Прежде всего стоит отметить, что большинство начинающих бодибилдеров начинают ходить на тренировки каждый день.

Они стараются выжать максимум из того, что могут сделать. Такие действия в корне неверны.

Для того, чтобы начать заниматься и давать отдых телу, рекомендуется уделять тренажерному залу не более 3 дней в неделю.

Продолжительность силовых тренировок в тренажерном зале должна составлять не более 1 часа. За это время ваши мышцы уже получат достаточное количество микротравм после чего в работу вступают силовые способности организма, которые не способствуют набору массы.

Тренировочная программа для новичков

Для начала необходимо отметить, что программа для новичков не включает в себя разминочные подходы, эти подходы необходимо делать по умолчанию. Обязательно нужно разогревать мышцы перед тренировкой чтобы не травмироваться.

При выполнении становой тяги необходимо надевать специальный пояс, при начальном этапе тренировок становую тягу вообще исключают пока не будет отработана техника.

Ниже представлены программы тренировок для новичков составленные таким образом, что группы мышц успевают отдохнуть и восстановиться между тренировками. Это обеспечит им отдых и рост. Ведь мышцы растут, когда они восстанавливаются, происходит так называемый рост сращивания микротравм полученных в результате тренировок. Но если не давать отдохнуть мышцам, толку от силовых тренировок будет мало.

Программа тренировок на 3дня

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

Программа тренировок на 3 дня для новичков

1. день
1. жим Ш лежа от груи 5х6
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.5х6
3. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга блокуа к поясу сидя 4х8+8 ( суперсет)
4. тяга ш. к поясу 4х8
5. гиперэкстензия 3х12

6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12

2. день
1. Жим Ш. под углом 5х5
2. разводки г. под углом 5х8
3. жим Ш из за головы сидя 4х8
4. разведение Г в стороны стоя 4х8
5. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
6.Французский жим лежа 4х10 ( чередовать с стоя)
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12

3. день

1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн+жим г. ( одним и тем же весом).3х8+8
3. ноги разгиб+сгибание ( супер сет) 4х8+8
4. тяга Блока за голову шыр хватом + тяга ш. к поясу стоя 4х8+8 ( суперсет)
5. гиперэкстензия 3х12
6. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
7. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
8. голень ( стоя или сидя ) 6х12

coolmassa.com

Тренировка каждой группы мышц три раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается самой низкой частотой тренировок.

С другой стороны данной концепции находится тренировка каждой группы мышц три раза в неделю. Это считается наивысшей частотой тренировок.

Вопрос в том, насколько вам подходит данная частота занятий… является ли она лучшей? Давайте разберемся.

Для начала рассмотрим пример силовой тренировки три раза в неделю…

Пример сплита

  1. Понедельник: Все тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Все тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Все тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше представлен пример трехдневного сплита на все тело, который является наиболее популярным для данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа или часть тела прорабатывается три раза в неделю.

Это означает, что каждая мышечная группа тренируется каждый второй или третий день, что является достаточно высокой частотой занятий.

Это так и есть в сравнении с частотой тренировок один раз в неделю, когда каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день.

Как создать частоту занятий три раза в неделю

Ключ к созданию тренировки три раза в неделю абсолютно противоположен тому, что помогает создать тренировку один раз в неделю.

Вместо того, чтобы убедиться в достаточном количестве нагрузки для обеспечения целой недели перерыва между тренировками, здесь вашей целью является обеспечить точное количество нагрузки, чтобы НЕ перейти ее оптимальное количество.

Если ваша нагрузка слишком высока, вы не успеете восстановиться к следующей тренировке (которая состоится через два или три дня при данной частоте занятий).

Так что, несмотря на достаточно серьезную нагрузку для достижения положительных результатов, вам необходимо держать ее достаточно низкой, чтобы сохранить способность вашего тела к восстановлению.

Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю. Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо.

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.

Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да. Для других, не особенно.

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

Под начинающим спортсменом я имею ввиду любого, кто регулярно занимается менее 6 месяцев по грамотно составленной программе. (Полное определение начинающего вы можете найти здесь: Начинающий, средний и продвинутый уровни.)

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…

Для кого ЛУЧШЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Тренировка три раза в неделю лучше всего подходит для следующих категорий людей:

  • Начинающие с любыми целями
  • Любой спортсмен с первоначальной целью увеличения силы

И это не совпадение, что любая грамотно составленная программа для начинающих придерживается трехдневной программы на все тело, о которой я говорил ранее. Уже доказано, что она является наиболее подходящий для начинающих.

Высокая частота занятий позволяет быстрее освоить двигательные навыки. Это похоже на то, как учится ребенок. Как он научится быстрее… если будет делать что-то один раз в неделю или три раза в неделю?

И относительно всех целей и намерений начинающий спортсмен является «ребенком» силовых тренировок. Для его тела все в новинку. И это означает, что он быстрее все впитает и достигнет прогресса, чем не начинающий спортсмен.

И так получилось, что тренировка три раза в неделю как раз позволяет это сделать.

По этой же причине тренировка три раза в неделю является очень эффективной для не начинающих спортсменов с целью увеличения силы.

Это значит, что, если вы уже прошли стадию новичка, и вашей целью является стать сильнее, тренировка три раза в неделю – проверенный вариант для вас.

Поэтому многие наиболее популярные программы силовых тренировок имеют ту же самую частоту занятий (с теми же самыми 3 днями тренировок на все тело).

Для достижения силовых показателей, тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю – самое то. Так что, если это ваша цель, вам подойдет данная частота занятий.

Я рекомендую использовать данную частоту в обоих случаях.

Для кого МЕНЕЕ всего подходит тренировка три раза в неделю?

Честно говоря, для всех, кто не назван выше.

Не поймите меня неправильно. Тренировка три раза в неделю МОЖЕТ работать практически для каждого человека с любой целью и любым уровнем подготовки.

Без сомнений.

Однако, мы говорим о том, что будет работать лучше, а что хуже. Для людей, о которых я говорил выше (начинающие с любыми целями и спортсмены с целью увеличить силу), частота занятий три раза в неделю является оптимальной.

Для остальной части населения данная тренировка работает хуже.

Да, она может работать (и работает), просто это не лучший вариант в большинстве случаев.

Итак, какая же частота тренировок лучше всего подходит в таком случае?

Отличный вопрос. Давайте прямиком обратимся к ответу…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ

sportive-life.ru

Программа тренировок для набора массы

Почему для быстрого роста мышц нужно тренироваться не чаще, чем три раза в неделю? Что такое перетренированность и каковы ее основные симптомы?

Сколько раз в неделю тренироваться?


Желание добиться результата (и роста мышц) как можно быстрее часто толкает новичков на увеличение количества силовых тренировок до пяти и более в неделю. Им кажется, что тренировки три раза в неделю - это очень мало, и необходимо еще несколько для «точечной» проработки отстающих мышц.

Однако на восстановление мышечного волокна после силового тренинга организму профессионального атлета требуется от 36 до 48 часов, а новичкам-эктоморфам необходимо еще больше времени - вплоть до 72 часов. Более частые тренировки приведут скорее к потере мышечной массы, чем к ее росту.

Нужны ли изолирующие упражнения?


Наше тело - единая система, в которой слаженно работают не только мышцы, но и весь метаболизм. Обилие тренажеров в современных фитнес-центрах заставляет думать, что каждую мышцу нужно прокачивать при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для нее.

Но это не так. Лишь в теории бицепс может работать изолированно - на практике при подъемах штанги на бицепс работают трицепсы, дельты и даже мышцы верха спины. Аналогичным образом мышцы рук вовлечены во всех базовых упражнениях - новичкам этого уровня вовлечения вполне достаточно.

Перетренированность


Выполнение излишнего количества изолирующих упражнений (подъемов на бицепс, сведений блоков на грудь, разведений гантелей в стороны и так далее) вызовет лишь потерю мышечной массы у новичков-эктоморфов. Их организм физически не имеет запасов энергии и у него не останется другого выбора.

При этом чрезмерное увлечение базовыми упражнениями еще опаснее - недостаток времени на восстановление мышц провоцирует вялость, хроническое чувство усталости и потерю аппетита. Недостаток питания, в свою очередь, лишь усугубит ситуацию и придаст еще больше усталости.

Силовые тренировки и ускорение метаболизма


Важно помнить о том, что силовые тренировки существенно ускоряют метаболизм. Однако эктоморфы и так имеют быстрый обмен веществ, сжигая калории без остатка. Именно поэтому для них необходимо не только усиленное питание, но и минимизация любых дополнительных активностей вне спортзала.

Занятия плаванием, бегом или футболом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо не более 3 занятий спортом в неделю.

Программа тренировок: 3 неделя


Главным отличием тренировок этой недели станет увеличение рабочего веса и уменьшение количества повторов упражнений - необходимо использовать такой вес штанги, который позволит вам выполнить не более 10 повторов в первый подход и не более 8 в последний (когда вы немного устанете).
  • Подтягивания - 3 х 10
  • Приседания со штангой - 3 х 8-10
  • Жим штанги стоя - 3 х 8-10
  • Становая тяга - 3 х 8-10
  • Тяга штанги к поясу - 3 х 8-10
  • Жим штанги лежа - 3 х 8-10

Самопроверка после тренировки


Необходимо завершать силовую тренировку с чувством, что у вас еще остались силы. Если в конце занятия все плывет перед глазами, вы с трудом добираетесь до раздевалки и вам нужно время на то, чтобы прийти в себя - вы однозначно на опасном пути к перетренированности.

Аналогичная проверка полезна и между подходами упражнений - важно отдыхать столько, сколько нужно именно вашему организму. Помните о том, что 30-60 секунд - это необходимый минимум, но вы легко можете увеличить интервал отдыха до 1.5-2 минут, если у вас кружится голова и усиленно бьется сердце.

Диета для роста мышц: 3 неделя


В материале прошлой недели приведено меню для роста мышц на 2500 ккал - продолжайте приучать свой организм к четырехразовому питанию в день. Однако обращайте внимание на пищеварение. Если вы наблюдаете вздутия живота и боли, это может стать сигналом пищевой аллергии.

Необходимо не просто объедаться, а давать организму полноценно усваивать еду - тяжесть в животе через 2 часа после приема пищи говорит о том, что процесс пищеварения нарушен. Попробуйте найти «проблемный ингредиент» (например, молоко или глютен) и постарайтесь исключить его из рациона.

Ежедневные силовые тренировки на тренажерах - ошибка. Тренировки для роста мышц у новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха - достаточное количество калорий в рационе.

muskulatura.info

Бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю

Главной особенностью бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю является то, что она увеличивает не только массу тела, но и его силу, причем работает абсолютно на всех спортсменах. Основана она на методе HTS.

Выбор упражнений и подбор отягощений:
Из большого количества упражнений (смотрите в соответствующем разделе), нужно выбрать 6-8, желательно базовых. С помощью них будут развиваться все мышечные группы в данной программе тренировок для бодибилдинга. Эти упражнения будете исполнять три раза за неделю и так на протяжении 8 недель. Делаем 2 или 3 подхода, в зависимости от личных предпочтений.

Пример выбора упражнений для программы:
1)     Приседания, штанга на плечах.
2)     Становая тяга, прямые ноги.
3)     Жим штанги, на скамье лежа.
4)     Жим гантелей, сидя.
5)     Тяга вертикально блока за голову или подтягивания.
6)     Подъем гантелей на бицепс, делаем стоя или сидя.
7)     Французский жим, положение лежа.
8)     Пресс, скручивания.

Что касается распределения весов на каждой тренировке. Сначала введем обозначение: 2 недели – это микроцикл, 4 микроцикла – это цикл. Так вот, для начала нужно определить максимальный вес, с которым вы сделаете, например, 3 подхода. Последние разы должны быть почти невозможные. Дальше график простой: 1 тренировка микроцикла – 50% от максимального веса, 2 – 60%, 3 – 70%, 4 – 80%, 5 – 90%, 6 – 101%. В микроцикле имеем одну очень тяжелую тренировку в конце и 5 занятий с постепенно увеличивающимся весом. В следующий микроцикл подбирается вес, так чтобы выполнить эту схему, но уже с 10 повторами.

В 1 микроцикле осуществлять 15 повторений, во втором делайте 10, в третьем делайте 5, в четвертом, если вы новичок продолжайте делать 5 повторов с наибольшим весом, если опытный – негативные повторения. Можно пробовать и другой вариант повторов: 15-12-8-6. После завершения цикла не тренироваться 1 неделю, чтобы мышцы отвыкли и восстановились к следующему бодибилдинг циклу. Его начинать опять с 15 повторами и 3 подходами.

Процессы в организме:
Обеспечивается большой рост вашей силы (из-за гипертрофии большинства мышечных волокон и действием креатин-фосфатного процесса) и увеличение также мышечной массы. Вы получаете очень жесткую и объемную на вид мускулатуру. Значительно улучшается мышечная реакция и повышается анаэробная выносливость. Максимально задействуются механизмы, образующие энергию: креатин-фосфатный и гликолитический (энергия получается из мышечного гликогена).

Как видим, при выполнении бодибилдинг программы тренировок 3 раза в неделю есть множество разных вариаций в схеме, не бойтесь никогда экспериментировать, вам нужно подбирать все под себя.

В завершении смотрите видео как тренируются другие и приступайте сами:

bodyrelief.ru

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало.

Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы.

Для этого потребуется:

  • Правильно выстроить питание.
  • Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  • Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  • Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  • Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот. Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов. Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням).

Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  • Кардио и разминка.
  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  • Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  • Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  • Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  • Кардио и разминка.
  • Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  • Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  • Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  • Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  • Штанга на бицепс: 4 по 6. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  • Кардио и разминка.
  • Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  • Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  • Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  • Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  • Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход. Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой. Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания.

Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами. Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  • Кардио и разминка.
  • Гиперэкстензия: 2 по 15.
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  • Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  • Молот на бицепс: 2 по 10.
  • Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  • Кардио и разминка.
  • Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  • Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  • Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  • Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  • Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  • Кардио и разминка.
  • Приседания со штангой: 5 по 5.
  • Жим ногами: 3 по 8–10.
  • Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  • Пулловер: 2 по 10.
  • Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей. Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же. Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру. Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях.

Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад. Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки. В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме. Поэтому нужно хорошо спать и закаляться.

Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка. В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник

kachalka-24.ru

Тренировки 3 раза в неделю: программа от фитнес-эксперта

Конечно, в идеале нужно заниматься 5 раз в неделю, а если позволяет график и – все 6 раз. Но большинству современных девушек может быть тяжело включить такое количество тренировок в свое расписание. Тем не менее, если грамотно составить программу тренировок, то и при частоте занятий 3 раза в неделю можно добиться желанных результатов. 

В связи с этим многие думают, что если тренировки проходят реже, то нужно заниматься дольше по времени. Это заблуждение: не рекомендуется проводить силовую тренировку дольше 40-60 минут (без учета разминки и стретчинга). 

Идеальное время для занятий спортом – утро, когда обмен веществ в организме идет гораздо быстрее. Но если у тебя нет возможности тренироваться утром, проводить занятия можно и вечером – это гораздо лучше, чем пропускать тренировки! 

Для выполнения нужен длинный зал или открытое пространство. Данное упражнение можно выполнять с дополнительным утяжелением (держа в руках гантели или штангу на плечах). 

Техника: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Сделай большой шаг вперед одной ногой, при этом опускай бедра и сгибай ногу, которой сделала шаг, под углом 90 градусов. Далее, оттолкнувшись передней ногой, вернись в исходное положение. Сделай такой же выпад с другой ноги. Постарайся не делать пауз между шагами для наибольшей эффективности упражнения. 

Делай 10-15 выпадов, "шагая" в одну сторону. Развернись и сделай еще 10-15 выпадов в другую сторону. 

Походы: 6-8 подходов.      

Упражнение №2 – Отведение гантелей в сторону поочередно 

Техника: Держа гантель в одной руке, возьмись за опору второй рукой и отклонись относительно нее вбок на 10-15 градусов. Выполняй 12-15 махов гантелей, поднимая руку до уровня плеча. Старайся не помогать корпусом и спиной, а задействовать только плечевые мышцы. Затем повтори упражнение второй рукой. 

Походы: 4 подхода.

Техника: Исходное положение – глубокий присед (колени согнуты под углом примерно 90 градусов, таз находится немного ниже коленей, спина прямая). Из исходного положения сильно оттолкнись ногами и запрыгни на тумбу, приземляясь в то же положение глубокого приседа. Выпрямитесь и шагом (не прыжком!) спустись вниз. 

Стой перед тумбой на расстоянии стопы. В течение 2 минут выполняй максимально возможное количество повторений. 

Подходы: 3 подхода.

Техника: На прямых руках повисни на турнике. Поднимай согнутые колени, стараясь держать угол в колене немного больше 90 градусов. В верхней точке слегка подкручивай таз за счет мышц пресса. Повторяй упражнение максимальное количество раз. 

Подходы: 3-5 подходов.

День 2
  • Фокус: мышцы груди, рук, пресса 
Упражнение №1 – Жим гантелей на наклонной скамье 

Это упражнение укрепляет мышцы груди и делает ее более подтянутой. 

Техника: Установи угол наклона скамьи не более 15-35 градусов. Ляг на нее, упрись ногами в пол, выпрями спину и прижми ее к скамье. Возьми гантели, разведи руки в сторону, согни руки под прямым углом, держа локти немного ниже плечевых суставов. Поднимай гантели вверх, выпрямляя руки. Выполни упражнение 12-15 раз. При подъеме гантелей делай выдох, при движении вниз – вдох. Не своди плечи спереди, держи грудь расправленной. 

Подходы: 3-5 подходов.

Упражнение №2 – Сгибания рук с гантелями

Это упражнение укрепляет мышц рук, и в том числе отлично прорабатывает бицепс. 

Техника: Встань прямо, расположи ноги на ширине плеч и возьми в руки гантели, расположив их вдоль туловища. Сгибай руки до ощущения максимального напряжения в бицепсе. При сгибании рук в локте ты также можешь разворачивать кисти ладонью к себе. Повторяй упражнение 12-15 раз. 

Подходы: 3-5 подходов.

Упражнение №3 – Отжимания с использованием подвесного тренажера 

Для выполнения необходим подвесной тренажер вида TRX или cross core. Он напоминает гимнастические кольца (подвесные ленты с рукоятками), закрепленные на потолке, стене или перекладине. В зависимости от уровня физической подготовки отрегулируй длину петель по принципу: чем длиннее петли, тем эффективнее (и сложнее) упражнение. 

Техника: Взявшись за рукоятки обеими руками, расположи их равномерно относительно пола. Прими упор на прямых ногах. Убедись, что корпус находится в положении "планка" (ноги вместе, колени прямые, нейтральный позвоночник, подтянутый корпус). Выполни 12 отжиманий с максимальной амплитудой, стараясь максимально стабилизировать свое положение. 

Подходы: 3-4 подходов.

Упражнение №4 – Скручивания на скамье для пресса 

Техника: Установи необходимый угол наклона скамьи для пресса: чем больше наклон, тем эффективнее (сложнее) упражнение. Зафиксируй колени, голени и бедра. Выполняй упражнение, слегка касаясь лопатками скамьи в нижнем положении и делая скручивания в сторону верхней точке: 1-ое повторение – скручивание направо, 2-ое повторение – скручивание налево. Старайтесь максимально прорабатывать косые мышцы живота. Выполняй максимально возможное количество повторений. 

Походы: 3-5 подходов.      

День 3
  • Фокус: мышцы спины, трицепса и пресса 
Упражнение №1 - Тяга горизонтального блока к поясу сидя 

Для выполнения нам понадобится "блочный" тренажер со сменными рукоятками и возможностью выполнения горизонтальной тяги. Притягивая рукоятку к себе, ты поднимаешь установленный тобой вес, закрепленный на блоке. 

Техника: Установи самую узкую рукоятку. Упрись ногами в специальную подножку и притягивай рукоятку к себе. Максимально работай лопатками, практически фиксируя поясничный отдел. Минимально помогай руками: нагрузка должна приходиться на мышцы спины. Выполняй 12-15 повторений. Делай небольшую задержку в точке максимального напряжения. 

Походы: 4 подхода.

Упражнение №2 – Разгибание рук в тренажере "кроссовер" 

Этот тренажер состоит из двух блоков с весами, которые управляются двумя прикрепленными к ним тросами с рукояткой. Нам понадобится рукоятка типа "косичка". 

Техника: Стоя лицом к рукоятке, возьми ее двумя руками, прижми локти к корпусу и выполняй 12-15 разгибаний. Старайся выполнять упражнения мышцами рук, максимально изолируя корпус. 

Походы: 3-4 подходов.

Упражнение №3 – Тяга вертикального блока 

Для выполнения данного упражнения нам необходим тренажер "блочного" типа с возможностью выполнения вертикальной тяги и смены рукоятки. Необходимо установить самую широкую рукоятку, напоминающую длинную горизонтальную перекладину, немного согнутую по краям. Выбери необходимый вес для выполнения нужного количества повторений. Старайся максимально концентрироваться и прорабатывать мышцы спины. 

Техника: Возьмись за рукоятку: кисти должны находиться шире плеч. Не отпуская рукоятки, сядь на скамью, упрись ногами в пол, выпрями спину. Руки при этом подняты вверх. Максимально растяни лопатки: ты как будто тянешься вслед за рукояткой. Притяни рукоятку вниз до уровня груди, затем плавно верни в исходное положение. Минимально помогай руками. Выполни 12-15 повторений. Не смотря на то, что упражнение выполняется со сгибанием рук, старайся, чтобы нагрузка, в первую очередь, приходилась на мышцы спины. Своди лопатки вместе в нижней точке и выполняй небольшую задержку в точке максимального напряжения. 

Походы: 3-4 подходов.

Упражнение №4 – Горизонтальная планка лицом вниз 

Техника: Взяв мат, прими позу планки, опираясь на носки и предплечья. Убедись в правильности положения: прямые колени, подкрученный таз, плоская спина, максимально втянутый живот, шея - продолжение позвоночника. Твое тело – прямая линия, параллельная полу. Не задерживая дыхание, сохраняй позу максимально длительное время – в идеале не менее 2 минут. 

Подходы: 3-4 подходов.

Что еще нужно знать для занятий в тренажерном зале? 

Не забывай в каждом упражнении подбирать максимально подходящий для себя вес, чтобы ты могла качественно выполнять необходимое количество повторений. Кроме того, между подходами отдыхай от 0,5 до 1,5 минут, восстанавливая дыхание.    

В начале каждой тренировки 5-7 минут занимайся на эллиптическом тренажере и проводи тщательную суставную разминку всего тела. Завершай силовой тренинг интенсивной 10-20 минутной кардио-сессией. Не забывай о растяжке между подходами, а так же в конце каждой тренировки! 

Важно помнить, что 90% успеха – это организация сбалансированного питания! Без него никакие тренировки не помогут тебе снизить вес и добиться красивого мышечного рельефа. В частности, за 1,5 часа перед занятием спортом подкрепись сложными углеводами (к ним относятся бобовые; крупы; хлеб из муки грубого помола; можно также добавить к ним фрукты с низким содержанием сахара: киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины; овощи или грибы). 

А после силового тренинга нужно закрыть белково-углеводное окно, которое образуется в результате выполнения интенсивных упражнений. Для этого подойдут специальные коктейли, так как содержащийся в них протеин быстро усваивается. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife отлично восполняет белково-углеводный дефицит. В стакане коктейля содержится 17 г белка, 3 г пищевых волокон, больше 20 витаминов и минералов, клетчатка и всего 200 ккал. Это оптимальный состав для питания после тренировки. Протеиновые коктейли нужно пить через 10 минут после занятия. 

Правильно питайся, не пропускай тренировки и постоянно работай над собой – тогда красивое тело и отличное самочувствие не заставят себя ждать.

www.tbeauty.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *