Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)
Автор: HUNT
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).
Программа для увеличения подтягиваний
Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола
Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.
И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!
Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public
workout.su
Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)
Автор: HUNTДва мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).
Программа для увеличения подтягиваний
Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола
Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.
И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!
Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public
workout.su
20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и девушек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа 15 или 20 подтягиваний за шесть недель и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.
О программе
Автором приведенной ниже программы является майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет не перегружая организм и без рутины добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!
Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания. Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд. Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.
Тренировки по утрам
Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Все дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнения. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.
Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю. Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.
Программа на отжимания по дням
Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы. Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления. Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.
Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике. Работать над упражнением можно используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть, важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники.
Первый день
Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1, 5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок вы увидите, что дело сдвинулось с мертвой точки.
Второй день
Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом все больше. Как только вы дойдете до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.
Третий день
Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.
Четвертый день
Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвертом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьет все рекорды по сложности и продолжительности. Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то начиная со следующей недели нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.
Пятый день
Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.
Тренировочные сеты — что нужно знать?
Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определенного числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.
Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объемным как бы того хотелось. Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.
Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете. Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировки по одному повторению. И, если вы уже добавили повторение в сет, то как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца, с выполнением указанного выше числа сетов.
В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть. В конце концов программы организм адаптируется и количество повторов начнет увеличиваться.
Если начинать работать по программе с нуля, то на число 20 повторов вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель. Если уже имеются определенные навыки и результаты, например, за один раз вы способны подтянуться 10-12 раз, то программа поможет дойти до отметки в 20 подтягиваний за четыре недели.
Автор Петр Иванов
Лично мне идея развивать подтягиваниями кажется полнейшим бредом. Но это очень популярная методика, и я как классический вариант, решил предоставить ее для читателей моего сайта в информационных целях для ознакомления
biceps.com.ua
Программа тренировок турник, брусья, пресс. — Fitness Сейчас
ПРОГРАММА тренировок (турник, брусья, пресс).
Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.
Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.
Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.
Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.
День 1.
1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.
3) Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
4) Отжимания от перекладины
Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.
5) Подтягивания за голову широким хватом.
6) Отжимания от брусьев грудным стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
День 2.
1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.
День 3.
1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
2) Отжимания от брусьев грудным стилем.
3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
4) Отжимания трицепсевым стилем.
5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
6) Отжимания грудной стиль.
7) Поднятие ног в висе на перекладине.
8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.
fitness-now.ru
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга | Wolf Workout
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга была разработана Чарльзом Льюисом Армстронгом, что вполне логично. Сам же Армстронг пополнял ряды морской пехоты Соединенных Штатов, и был майором. Его целью была установка нового мирового рекорда, который представлял из себя максимальное количество подтягиваний за один подход. В этой программе есть все, что нужно для физического совершенствования: регулярность, перегрузка, а еще разнообразие. Те люди, которые решили испытать программу подтягиваний Льюиса Армстронга на себе, достигли восхитительных результатов, пройдя 6-8 недель тренировок. К тому же, хочу сказать, что практически все (если не все тренирующиеся), после того как завершили программу, могли сделать на турнике 20 повторений в одном подходе, что является довольно неплохим результатом. Пока не продолжил, хочу предложить вам еще несколько программ тренировок, которые вы можете найти в статье «Программы тренировок на турнике: 50 и 25 подтягиваний», — возможно, они вас так же заинтересуют.
Хочу обратить ваше внимание, что тренироваться нужно регулярно, не пропуская тренировки. Именно от регулярности зависит конечный результат. Тренироваться необходимо ежедневно, делая только два выходных в неделю (суббота, воскресение). В прицепе, это могут быть и другие два дня, но они должны идти подряд, так как и тренировочные дни.
Тренировка утром
Каждый день с утра, нужно выполнять три подхода отжиманий до отказа. Отжимания – отличное упражнения, которое замечательно развивает плечевой пояс в целом. Чарльз Льюис Армстронг описывал свою тренировку утром так:
«Пришло время подъема, и я шел на палубу, чтоб сделать первый подход. Дальше я направлялся в ванную, чтоб привести себя в порядок. После этого, снова шел на палубу и выполнял второй подход отжиманий, а после подхода снова направлялся в ванную, но уже бриться. После того как побрился, шел назад в каюту, где и делал третий подход отжиманий. Окончательно пробудившись, после того как сделал все три подхода, я принимал душ, чтоб расслабится.»
Эту утреннюю тренировку следует делать каждый день, — в том числе выходные. Чтоб достигнуть цели, большинству тренирующихся понадобится примерно 4 недели. За этот период вы поймете, что тренировка утром, которая состоит из отжиманий, очень проста, и вскоре вы не сможете без нее, а если она не станет частью вашей жизни, то, по крайней мере, утренний душ приобретет большую ценность.
Тренировочная программа
Теперь я предлагаю разобрать основную часть тренировочного процесса. К подтягиваниям следует приступать только спустя 3-4 часа, после отжиманий. Программа подтягиваний Льюиса Армстронга разбита на 5 тренировок в неделю, с тяжелого понедельника по пятницу. В субботу и воскресенье делаем выходные. Ни в коем случае не пропускайте тренировки, а так же хочу отметить, что в этой тренировочной программе, подтягивания важнее отжиманий. Если вам по какой-то причине придется пропустить отжимания, то это не смертельно, но, тем не менее, старайтесь их выполнять.
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга создана специально для того, чтоб улучшить показатели в одном упражнении, — подтягиваниях на перекладине. Эту систему можно брать на вооружение, независимо от того, каким хватом вы подтягиваетесь. Эффективность программы тренировок, зависит не от количества, а в главной степени от качества выполнения. Подтягиваясь, вы должны стараться соблюсти идеальную технику в каждом повторении. Не нужно обманывать самих себя.
Первый день
Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.
Второй день
«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.
Третий день
С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.
Четвертый день
На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.
Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.
Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».
Пятый день
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.
Немного о тренировочных подходах
«Тренировочный подход», это фиксированное количество повторений. К примеру, он может состоять из 5-6-7 повторений. Чтоб определить, из какого количества повторений будет состоять ваш «тренировочный подход», надо провести тест. В девяти подходах третьего дня надо выполнять одинаковое количество повторений. Узнать о повторениях в своем «тренировочном подходе», можно и даже желательно, еще до того, как вы начали тренироваться по программе.
Рассчитываем свои силы, и делаем соответствующее количество повторений в 9 подходах. Если пошло легко, то прибавляем, если 9 подходов не дались, — уменьшаем. Не забывайте о том, что надо делать одно количество повторов во всех подходах.
Четвертый день тренировок, — неплохой показатель повторений в «тренировочном подходе». Если третий день вам дался без проблем, то я предлагаю добавить одно повторение в «тренировочных подходах» на четвертый день. Если на четвертый день вы сделали больше чем девять подходов, то на следующей неделе добавляем еще одно повторение во все подходы.
Во время тренировки число повторений должно быть неизменным, даже если будет невероятно тяжело.
Заключение
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга, отлично подходит тем, кто хочет увеличить число подтягиваний за один подход. Не забывайте о том, что для того, чтоб получить желаемый результат, необходимо заниматься регулярно.
В первые две-три недели тренировок, может случиться такое, что количество повторений может пойти на спад. Не стоит переживать, так как это нормальный ответ организма на перетренированность. Продолжая тренироваться по программе, количество скоро начнет увеличиваться.
Если на данный момент вы делаете от 12 до 15 повторений за один подход, то тренироваться по программе вам нужно будет примерно 4 недели, после чего вы сможете без проблем сделать 20 повторений.
Ну а теперь видео, в котором вы сможете увидеть саму тренировку по Армстронгу.
wolfworkout.ru
8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)
<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.
Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!
В этой статье есть:
— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса
+ БОНУС в конце статьи
Программа уличной тренировки
1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка
Программа тренировок отжиманий от пола #1
Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…
Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…
После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!
Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!
Программа отжиманий от пола #2
1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.
2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.
3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.
2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).
Программа тренировок отжиманий от пола #3
В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.
1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.
4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений
5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.
6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.
7. Простые отжимания (ширина хвата средняя — с задержкой с низу 10 секунд — с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.
8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений
9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений
Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!
Программа тренировок на турниках и брусьях #1
Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.
1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)
2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват
3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке
Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.
4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.
5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.
Программа тренировок на турниках и брусьях #2
1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).
4 подхода по 5 повторений, кто может больше — делайте по 10 повторений.
2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.
3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).
5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).
6. Отжимания на кулаках.
4 подхода по 20 повторений.
7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.
8. Отжимания на шведской стенке.
2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход — кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.
9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.
10. Выход силой на две руки.
Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.
Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!
Программа тренировки пресса
1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.
Программа для укрепления разных части тела и суставов
Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты
Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений
1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий
БОНУС
И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.
Про Комбинации упражнений:>
Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>
Про Упражнения:>
Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное — соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.
Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>
Про Программы тренировок:>
Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>
Про Пресс:>
Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>
Про Питание:>
Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>
Про Выносливость:>
Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>
workout.su
Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок на месяц
Главная » Тренинг » 18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф
Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.
Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях
| Главная цель | Наращивание мускулатуры |
| Тип тренировки | Тренировки на одну группу мышц |
| Уровень подготовки | Начальный |
| Периодичность | 4 раза в неделю |
| Необходимое оборудование | Собственный вес, другое |
| Половая принадлежность | Мужчины/женщины |
Описание программы
Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.
Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.
Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы
Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях
Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.
Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).
Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.
Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.
На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.
Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.
Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.
4 Эффективных метода тренировок на улице
Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.
Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!
Как накачаться на турнике и брусьях
Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:
moremuscles.ru