ПРОГРАММА «50 ПОДТЯГИВАНИЙ»
Автор:Ваш тренер — Мальцев Максим
Это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы Менее 4 подтягиваний.
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды)
#MaxMaltsev #fitlife #lifestyle #полезнознать #советтренера #подтягивания
maxmaltsev-fitlife.ru
Программа подтягиваний — как быстро увеличить количество подтягиваний
Подтягивания – основное и главное упражнение любого бодибилдера, а также каждого уважающего себя мужчины. Главным считается то, что в этом упражнении участвуют мышцы бицепсов/трицепсов (смотря как выполнять), спины, ног. Если правильно выполнять задания по подтягиваниям, можно добиться неплохих результатов уже за короткие сроки и создать большие руки и широкие плечи.
Конечно же, не всем сразу дано подтягиваться, но если приложить к решению этой проблемы некоторые усилия, даже с нуля можно дойти до хороших результатов. В нашей статье вы узнаете о программах подтягиваний как с нуля, так и о других. Мы подробно поясним их концепцию и как правильно выполнять упражнения. Для вашего удобства, все программы сопровождаются пояснительными изображениями.
Важно заметить, что если вы уже решили заняться подтягиванием, нужно не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше, не смотря ни на что. В то же время, если у вас не получается что-то сразу, это не означает, что не получится потом, ведь сдаваться – не выход.
Разминка перед тренировками с подтягиванием
Разминка – самая важная и необходимая часть обучения. Во время подтягивания мы используем различные группы мышц, а их нужно разогревать, прежде чем мы начнём тренировку. Согревание предотвращает травмы и напряжения мышц, а также бережёт суставы от травм.
Необходимо минимум 10 минут разминки. Это значительно уменьшит риск травм и что также важно – это повлияет на ваши результаты тренировки (более эффективны прогретые мышцы).
Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разогрев уже является частью тренировки. После того, как вы закончите, вы должны вспотеть.
Поворачиваем торсом
Начальная позиция:
- Встаньте на прямые ноги,
- Ваши ноги должны быть на ширине ваших плеч,
- Наклоните вперед, чтобы ваш торс был параллельно к земле,
- Выпрямите руки с обеих сторон.
Сделайте как можно более широкие движения, поворачивая свое туловище вправо и влево. Поверните голову, чтобы посмотреть на вашу ведущую руку (ту, которая поднимается). Повторите упражнение 15 раз в каждом направлении.
Совершаем отвод рук в стороны
Начальная позиция:
- Ноги на ширине плеч,
- Ноги прямо в коленях во время упражнения.
Подсчитайте изгибы: на 1 – согните в сторону правой ноги, на 2 – сгибайте в сторону левой ноги, на 3 – выпрямите. Повторите это примерно 30-40 раз. Как только вы закончите, соедините ноги, снова наклонитесь вперед и попытайтесь прикоснуться к коленям своим лбом. Оставайтесь так на пару секунд.
Вращаем бёдрами
Начальная позиция: Руки на бедрах.
Широкие горизонтальные круговые движения бедрами. Сделайте 10 кругов, вращаясь вправо, и 10 кругов, вращаясь влево.
Работа с мышцами брюшной зоны
Начальная позиция: Положите на спину прямые ноги на несколько сантиметров над землей.
Делайте горизонтальные ножницы с ногами в течение 30 секунд. Отдых в течение 5 секунд. Сделайте вертикальные ножницы вашими ногами 30 секунд.
Работа с задними мышцами спины
Начальная позиция: Нужно лечь на живот, вытянув руки.
Поднимите руки и ноги одновременно над полом и удерживайте их в течение 1 секунды. Повторите 20 раз.
Совершение круговых движений руками
Начальная позиция:
- Ноги на ширине ваших плеч,
- Руки прямо вдоль тела.
Сделайте круги двумя руками одновременно:
- 20 раз спереди,
- 20 раз назад,
- 20 раз в противоположных направлениях.
Совершение круговых движений предплечьями
Начальная позиция:
- Исходное положение, как при кружении рук
- Руки выпрямились в стороны и на уровне плеч.
Делайте движения кругового типа, изгибая руки в локтях:
- Круговые движения во внутреннем направлении – 30 секунд,
- Круговые движения во внешнем направлении – 30 секунд.
Работа с вращением запястий
Начальная позиция: Руки вместе палец к пальцу.
Вращайте запястья в каждом направлении в течение 60 секунд.
Программа подтягивания на турнике с нуля
Давайте посмотрим правде в глаза – выполнять упражнения так, как это делали наши предки и более опытные спортсмены раньше – тяжеловато. Это очень грустно, что физическая выносливость с каждым поколением уменьшается. Всё это из-за того, что сейчас мир в состоянии научно-технического прогресса, который упрощает некоторые операции и не заставляет применять усилия. В связи с этим нужно себя заставлять, в прямом смысле этого слова, заниматься. Верный вариант – научиться подтягиваться на турнике.
Утяжеления – тяжелые. Это особенно близко для новичков, которые не знают, что такое турник. Однако, если вы решили потратить время, чтобы быть сильным при подтягивании, – это значит, что вы стремитесь к лучшему! Такая тренировка будет развивать качество мышц, мощность, объём и даст телу «понять», что вы начали заниматься спортом.
Информация из этого пункта нужна, чтобы помочь тем, кто будет начинать с нуля, но не может сделать ни одного повторения. Те, кто может выполнять только 3-5 повторений подтягиваний, находятся в том же классе. Даже если вы мускулистый парень, но изо всех сил пытаетесь сделать одно повторение, не переживайте – вы такой не один.
Многие «сильные тяжеловесы» испытывают одну и ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое у вас будет, если вы будете выполнять качественные подтягивания. Дело в том, что никогда не поздно начать заниматься подтягиванием. Преимущества огромны и было бы просто глупо отказаться от них.
Вы находитесь в том состоянии, когда подтягивания должны быть реализованы с честностью на 100%. Испытайте это для себя, просто повисев на стойке и посмотрите, можете ли вы сделать это. Не стесняйтесь, если вы не можете сделать одно повторение, потому что всё может измениться в одно мгновение, если вы будете регулярно тратить время на подтягивания и улучшать себя в этой области. Не нужно себя хвалить, если получается сразу много раз – главное техника и система в работе. Как только вы поймёте, сколько раз вы сможете подтянуться – запишите это себе и знайте, что эта ваша суровая правда. Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы улучшить свои показатели. Кроме этого, найдите и закрепитесь за одним местом для тренировок – так будет легче добиться результатов.
Также вы должны решить, как хотите подтягиваться – на широкий хват или узкий. Первый и второй вариант сложны в любом случае, но для кого-то удобен свой. Поэтому, сначала протестируйте, как вам лучше подтягиваться, а затем можно приступить к программе подтягиваний с нуля.
Программа выглядит следующим образом:
- Вы должны по максимум избавиться от лишнего веса – утренний бег вам в этом поможет. Проследите за своим питанием;
- Без базы вы подтягиваться не сможете. Почитайте наши статьи о том, как правильно отжиматься, качать бицепс, спину и т.д;
- На первой неделе пытайтесь подтянуться как умеете, если уже умеете делать подтягивания, но выполняете их мало раз: сконцентрируйтесь на технике – лучше 2 раза, но правильно, чем 8 раз, но с рывками;
- На второй неделе постепенно увеличивайте количество подтягиваний – в каждом подходе до 3-4 раз; Выполняйте негативные подтягивания. Это такие подтягивания, когда вы вначале подпрыгиваете к перекладине, а затем зависаете. Далее нужно плавно опуститься вниз.
- На третьей неделе продолжайте выполнять рекомендации;
- На четвертой неделе пытайтесь подтягиваться без помощи напарника или вспомогательного предмета.
Программа подтягиваний – 50 раз
Если вы умеете подтягиваться 25 раз, это уже показатель того, что ваши мышцы более, чем в тонусе. Однако, на этих результатах останавливаться не стоит, если вы хотите добиться чего-то большего. В таблице, которая представлена ниже, описаны недели и программа подтягиваний. С ней вы сможете добиться не только 50 раз, но и большего количества главное – желание!
Программа подтягиваний на 30 недель
Если вы наловчились подтягиваться, а 25/50 раз для вас далеко не предел возможностей, мы предлагаем вам усиленно заняться программой подтягиваний на 30 недель.
Это программа позволит вам подтянуться в конце курса более 80-ти раз в общем количестве. Подходов, согласно картинке, 5, но если вы хотите больше – не проблема. Для эффективного выполнения необходимо добавить в 6-й подход такое количество повторов, которое соответствует формуле: кол-во повторений на 5-том подходе – 1. Например, на первой неделе вы сделали 5 подходов и хотите совершить 6-й (не рекомендуем нагружать себя с первых недель, но если вы чувствуете возможность это сделать – пробуйте). Тогда на 6-том подходе вам надо сделать 3-1 = 2 подтягивания.
sportlifenow.ru
Тест подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний
Тест подтягиваний – это неотъемлемая часть всей программы 50 подтягиваний. Именно благодаря этому тесту вы будете выполнять программу, соответствующую вашей актуальной физической форме.
- Тест нужно выполнять перед началом программы, чтобы понять – с какого тренировочного цикла следует начать программу.
- Повторять его нужно после каждого цикла, чтобы определить – нужно ли повторить текущий цикл или можно переходить к следующему.
Перед началом теста убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний по здоровью для тренировки отжиманий. Если возникают какие-либо сомнения – проконсультируйтесь с врачом.
Тест
Тест очень простой. Достаточно выполнить столько подтягиваний, сколько вы сможете. Помните, что подтягиваться нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно подтягиваться, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.
Правильно выполненный тест вас очень утомит. Подтягивайтесь до того момента, пока не сможете выполнить больше ни одного подтягивания. Однако будьте осторожны – чрезмерная нагрузка может привести к травмам или чрезмерной усталости, в каждом случае результаты будут противоположными ожидаемым.
Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.
Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько подтягиваний для разминки.
Результат теста
Во время теста учитываются только те подтягивания, при которых вам удалось поднять подбородок над перекладиной. Не учитывайте последнее подтягивание, которое вам не удалось дотянуть.
Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых подтягиваний будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете 30-ти или даже 50-ти подтягиваний.
Удачи!
www.50podtyagivaniy.ru
8-недельная программа подтягиваний на массу
«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время», — Дэйв Тейт.
Подтягивания на массу.
У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:
- Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
- Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.
У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.
Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.
Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.
Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.
Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.
Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.
При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.
Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.
Нейтральный хват.
Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.
При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.
Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.
Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.
Программа подтягиваний на массу.
Первая фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: объемный тренинг.
Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.
Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.
За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.
День рекорда.
Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.
Повторения.
Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.
Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.
Выбор хвата.
Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).
Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).
День отдыха.
Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.
Остальные тренировки.
Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.
Пример тренировок.
Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.
Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.
- Понедельник: 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 40
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 160
- Понедельник: 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10
- Среда: 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 45
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 195
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 50
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 250
- Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
- Вторник: 10, 10, 10, 10
- Среда: 10, 10, 10, 10
- Четверг: 10, 10, 10, 10
- Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
- Суббота (День Рекорда): 52
- Воскресенье: день отдыха
- ИТОГО: 282
Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.
Советы и напоминания для Первой Фазы:
- 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
- 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
- 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.
Вторая Фаза.
Продолжительность: 4 недели
Методика: работа с большой нагрузкой
После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:
- Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
- Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
- Первый подход: 6 повторений
- Второй подход: 6 повторов
- Третий подход: 5 повторений
- Четвертый подход: 4 повтора
- Пятый подход: 2 повтора
- Шестой подход: 2 повтора
Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.
Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.
- Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
- Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.
8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.
Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.
Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
i-pump.ru