Содержание

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

  1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
  2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
  3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
  4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
  5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

  1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
  2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
  3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
  4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
  5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег110 минут3
Подтягивания3101,53
Жим штанги лежа3101,54
Тяга штанги в наклоне31214
Отжимания на брусьях31213
Подъем ног (коленей) в висе31513
Бег210 минут2

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер53 минуты15
Приседания со штангой на плечах52025
Жим штанги стоя31013
Тяга штанги на прямых ногах3121,53
Подъем ног (коленей) в висе3151,53
Выпады с гантелями в руках3121,53
Велотренажер25 минут3

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег112 минут3
Подтягивания4101,53
Жим штанги лежа4101,54
Тяга штанги в наклоне41214
Отжимания на брусьях41213
Подъем ног (коленей) в висе41513
Бег212 минут2

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер63 минуты15
Приседания со штангой на плечах620
2
5
Жим штанги стоя41013
Тяга штанги на прямых ногах4121,53
Подъем ног (коленей) в висе4151,53
Выпады с гантелями в руках4121,53
Велотренажер35 минут3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег114 минут3
Подтягивания4111,53
Жим штанги лежа4111,54
Тяга штанги в наклоне41414
Отжимания на брусьях41413
Подъем ног (коленей) в висе41713
Бег214 минут2

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер64 минуты15
Приседания со штангой на плечах62225
Жим штанги стоя41113
Тяга штанги на прямых ногах4141,53
Подъем ног (коленей) в висе4171,53
Выпады с гантелями в руках4141,53
Велотренажер36 минут3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег115 минут3
Подтягивания4131,53
Жим штанги лежа4131,54
Тяга штанги в наклоне41514
Отжимания на брусьях41513
Подъем ног (коленей) в висе41813
Бег215 минут2

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер64,5 минуты15
Приседания со штангой на плечах62425
Жим штанги стоя41313
Тяга штанги на прямых ногах4151,53
Подъем ног (коленей) в висе4181,53
Выпады с гантелями в руках4151,53
Велотренажер36,5 минут3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Бег116 минут3
Подтягивания5131,53
Жим штанги лежа5131,54
Тяга штанги в наклоне51514
Отжимания на брусьях51513
Подъем ног (коленей) в висе51813
Бег216 минут2

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Велотренажер65 минут15
Приседания со штангой на плечах62525
Жим штанги стоя51313
Тяга штанги на прямых ногах5151,53
Подъем ног (коленей) в висе5181,53
Выпады с гантелями в руках5151,53
Велотренажер37 минут3

 

Комментарии к программе:

  • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
  • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
  • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
  • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиСобственное тело51024
Отжимания на брусьяхСобственное тело51024
Тяга штанги в наклоне4031224
Горизонтальный жим штанги лежа6031224
Подъем штанги на бицепс стоя304121,53
Разгибание рук со штангой стоя304121,53
Подъем ног (коленей) в висе5151,5

 

День №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах7051535
Жим штанги стоя3531023
Выпады со штангой на плечах3541223
Махи гантелями в наклоне2 по 75151,53
Тяга штанги на прямых ногах4031222
Бег155
Становая тяга455201,5

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг31024
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг31024
Тяга штанги в наклоне4041224
Горизонтальный жим штанги лежа6041224
Подъем штанги на бицепс стоя305121,53
Разгибание рук со штангой стоя305121,53
Подъем ног (коленей) в висе6151,5

 

День №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах7531535
Жим штанги стоя3541023
Выпады со штангой на плечах3551223
Махи гантелями в наклоне2 по 76151,53
Тяга штанги на прямых ногах4041222
Бег175
Становая тяга504201,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг41024
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг41024
Тяга штанги в наклоне4051224
Горизонтальный жим штанги лежа6051224
Подъем штанги на бицепс стоя32,53121,53
Разгибание рук со штангой стоя32,53121,53
Подъем ног (коленей) в висе5151

 

День №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах7541535
Жим штанги стоя3551023
Выпады со штангой на плечах4031223
Махи гантелями в наклоне2 по 77151,53
Тяга штанги на прямых ногах4051222
Бег185
Становая тяга505201,5

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиСобственное тело + 5 кг51024
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 5 кг51024
Тяга штанги в наклоне42,551224
Горизонтальный жим штанги лежа62,551224
Подъем штанги на бицепс стоя32,54121,53
Разгибание рук со штангой стоя32,54121,53
Подъем ног (коленей) в висе6151

 

День №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах7551535
Жим штанги стоя4031023
Выпады со штангой на плечах4041223
Махи гантелями в наклоне2 по 95151,53
Тяга штанги на прямых ногах42,531222
Бег1105
Становая тяга505221,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к грудиСобственное тело 7,5 кг31024
Отжимания на брусьяхСобственное тело + 7,5 кг51024
Тяга штанги в наклоне4531224
Горизонтальный жим штанги лежа6531224
Подъем штанги на бицепс стоя32,55121,53
Разгибание рук со штангой стоя32,55121,53
Подъем ног (коленей) в висе6161

 

День №2

УпражнениеВесПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах8031535
Жим штанги стоя4041023
Выпады со штангой на плечах4051223
Махи гантелями в наклоне2 по 96151,53
Тяга штанги на прямых ногах42,541222
Бег1125
Становая тяга505231,5

 

Комментарии к программе:

  • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
  • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
  • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
  • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах32035
Тяга верхнего блока к груди3121,54
Выпады с гантелями в руках3101,53
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3121,53
Тяга на прямых ногах381,53
Подъем ног (коленей) в висе3121,53
Велосипед52 минуты15
Бег115 минут

 

Комментарии к программе:

  • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
  • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
  • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

  1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
  2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
  3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
  4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди51035
Отжимания на брусьях51035
Подтягивания широким хватом3824
Отжимания от пола31224
Приседания5251,53
Подъем ног (коленей) в висе5121,53
Прыжки на скакалке51 минута0,5

 

День №2

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX51024
Выпады с петлями TRX51024
Скручивания с петлями TRX51213
Отжимания с петлями TRX51013
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером51213
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером51213
Сжимание кистевого эспандера5301

 

Комментарии к программе:

  • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
  • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых между подходами в минутахОтдых между упражнениями в минутах
Приседания5201,53
Выпады3151,53
Отжимания361,53
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне3101,53
Отведение ноги назад с эспандером5201,53
Скручивания с петлями TRX5151,53
Прыжки на скакалке51 минута1

 

Комментарии к программе:

  • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
  • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

hvat.ru

Самые популярные фитнес программы

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными. Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель. Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями. Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости. Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Les milles – это программа для похудения, она направлена на интенсивное сжигание жиров.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект. Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов. Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела. Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм. Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

brjunetka.ru

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

Недавно мы писали о полезных ресурсах, которые позволяют заниматься фитнесом где угодно и когда угодно, а сегодня хотим рассказать о некоторых мобильных приложениях, с помощью которых тренировки можно всегда брать с собой. К тому же, абсолютно бесплатно.

 

Seven

Семиминутные тренировки высокой интенсивности, предназначены для ежедневных занятий. Можно поставить напоминание, чтобы не забывать заниматься каждый день.

Цена: Бесплатно

Разработчик: mphan

Цена: Бесплатно

Daily free workouts

Упражнения на каждый день от сертифицированных тренеров на все основные группы мышц, как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, есть также дополнительные приложения на отдельные группы мышц.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Workout Trainer

Коллекция аудио- и видео-тренировок на все случаи жизни. Можно выбрать интересующую зону и тренировать именно ее.

Подойдет для тех, кто хочет тренироваться без дополнительного снаряжения, а так же для тех, кто увлекается кросс-фитом и другими тренировками высокой интенсивности.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Push ups

С помощью этого приложения вы научитесь отжиматься по 100-150 раз за один подход, благодаря правильно построенной программе и подбору упражнений.

Just 6 weeks

Аналог Push ups для пользователей Apple. Приложение поможет научиться подтягиваться, отжиматься и создать красивый рельеф тела всего за 6 недель.

Цена: Бесплатно

Есть также и на Android

8 минут для пресса

Хорошая коллекция видео-уроков. Качайте пресс с аппом «8 минут для пресса», который покажет не только правильные техники и упражнения, но и составит план тренировки.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Jefit

А этот апп пригодится тем, кто ходит в спортзал и ведет учет своих занятий. Хороший дневник тренировок, который имеет отдельный обзор на Лайфхакере.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Map My Fitness

Отличный трекер для тренировок и подсчета калорий, корелляции со своим меню. Для того чтобы начать пользоваться приложением, сначала нужно зарегистрироваться на официальном сайте.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С помощью этих приложений каждый желающий может начать заниматься физической активностью уже сегодня, не откладывая поход в спортзал на следующий день. Просто качайте и пользуйтесь.


Если вам есть чем дополнить этот список полезных аппов, делитесь своим опытом в комментариях.

lifehacker.ru

Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале

  • HOME
  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фотогалерея
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
  • HOME
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

      Умершие знаменитые бодибилдеры

      Как определить рабочий вес в упражнении?

      Мышечная память атлета

      Генетика и бодибилдинг

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

      Безуглеводная диета

      Как выбрать тренажер для дома?

      Что делать, если пропустил тренировку?

      Принципы правильного питания

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

      Программа тренировок по фулбоди

      Программа тренировок для девушек

      Силовые тренировки дома

      Силовая тренировка по бодибилдингу

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

      Питание для сушки тела

      Программа питания для набора массы

      Секреты здорового питания

      Лучшие продукты перед тренировкой

  • Таблицы
    • Энергозатраты человека

      Гликемический индекс продуктов

      Суточная потребность в витаминах

      Незаменимые аминокислоты

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения

pumpmuscles.ru

Быстрая фитнес программа для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам. Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Правило первое – режим!

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Для похудения вы можете принимать жиросжигатели - вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор.Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Правило второе – никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл Космополитена - коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Правило третье – тренировки!

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес!

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

bodymaster.ru

Лучшая программа фитнес тренировок для женщин

Здравствуйте дамы и господа! В этой статье будет идти речь о программе тренировок по фитнесу. Так как в большей степени фитнесом интересуются именно дамы, то программа главным образом будет ориентирована на них. Фитнес это вид спортивной деятельности, который впитал в себя ряд спортивных направлений. Это несложные аэробные и анаэробные упражнения, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе, и тратить нужное количество калорий. Если именно это является вашими целями, то вам будет интересна программа фитнес тренировок, которая представлена ниже, а точнее – программы.

Программа фитнес тренировок

Мы разберем не одну программу, а несколько, а именно программу тренировок в зале и программу тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок по фитнесу для женщин в тренажерном зале

Возьмем трехдневную программу, которая поможет укрепить мышцы и сжечь жировые ткани.

Понедельник

Бег в среднем темпе на беговой дорожке – 15-20 минут.

Приседания с собственным весом или со штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

Выпады с собственным весом, гантелями или штангой – 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание ног в тренажере – 3 подхода по 10-12 раз.

Вышагивания на платформу 10-15 минут. Высоту платформы нужно подбирать в соответствии с силой и опытом.

Среда

И тут мы тоже начнем с аэробной нагрузки. Если не хотите тренироваться на беговой дорожке, или ее попросту нет, то можно ее заменить на скакалку, что тоже очень неплохо, а может даже и лучше.

Бег на беговой дорожке или скакалка –15-20 минут.

Отжимания от возвышения или от стены – 3 подхода по 5-10 повторений.

Тяги штанги к поясу – 3 подхода по 10-12 повторений.

Скручивания на пресс – 3 подхода по 10-12 раз.

Вышагивания на платформу 10-15 минут.

Пятница

Тренируемся на беговой дорожке в среднем темпе 15-20 минут.

Прыжки на возвышение или в высоту – 3 подхода по 20-25 прыжков.

Приседания со своим весом или штангой – 2 подхода по 10-12 раз.

Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не знакомы с техникой вышеперечисленных упражнений, то предварительно все тщательно изучите, чтоб не получить травму, или тренируйтесь под присмотром тренера.

Программа тренировок по фитнесу для женщин дома

Так как не все могут посещать тренажерный зал в силу тех или иных причин, мы рассмотрим программу тренировок для женщин в домашних условиях. Возможно, рядом нет тренажерного зала, и нет времени на длительный маршрут до него. Тут может быть действительно много вариантов, и все не перечислишь. Главное то, что если человек хочет тренироваться, он будет искать возможности, а не оправдывать себя тем, что нет условий, тренажеров и так далее.

Понедельник

Бег на месте, прыжки на скакалке, тренировка на степпере или ступеньках – 15-20 минут.

Приседания с собственным весом – 3 по 10-15.

Выпады вперед – 3 по 15.

Поднятие таза – 3 по 15-20. (Лежа на полу, упираемся стопами в пол и поднимаем таз).

Махи ногами вверх с коленно-локтевой позиции –3 по 15-20 для каждой ноги.

Среда

Тут так же начинаем с 15-20 минут аэробики, — скакалка, степпер и т.д.

Отжимания от возвышения или от стены – 3 по 5-7р.

Тяги к поясу – 3 по 10. (Можно тянуть сумку с песком или бутылки с водой)

Прыжки на возвышение – 3 по 10. (Можно прыгать на табуретку).

Скручивания на пресс – 3 по 15-20.

Пятница

И в пятницу снова начинаем тренировку с 150-20 минут аэробной нагрузки.

Поднятие ног, в положении лежа – 3 по 10-15.

«Лодочка»   – 3 подхода с задержанием на максимум.

Задержания в упоре лежа   – 3 подхода на максимум. (Стоим как можно дольше в упоре лежа).

Прыжки на возвышения – 3 по 10.

Вот и все.

Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать:

  1. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин
  2. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
  3. Силовая программа тренировок
  4. Street Workout: упражнения и программа тренировок
  5. Как составить программу тренировок
  6. Кроссфит: программы тренировок для всех
  7. Программа отжиманий от пола

Хочу заметить, что это лишь вариант программы. В зависимости от собственных целей и нужд вы можете редактировать ее под себя.

wolfworkout.ru

Пять типов фитнес-программ

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

Существует несколько видов программ фитнеса. В статье мы рассмотрели 5 основных. Узнайте о них больше!

1. Кардиоваскулярные тренировки

Этот термин относится к сердцу (кардио) и крови (васкулярный), и используется применительно к тому, насколько эффективно сердце качает кровь и как она затем проходит через тело. Когда мы говорим о кардиоваскулярном фитнесе, речь идет о работе сердца и о перекачке крови. Такие занятия как бег, езда на велосипеде, танцы и аэробика заставляют эту систему работать интенсивнее.

Кардиофитнес направлен на то, чтобы сердце эффективнее перекачивало кровь и поддержать это состояние в течение длительного периода времени, примерно 45-60 мин.

Еще один способ кардиотренировки – чередование интенсивности частоты сердечных сокращений и уровня кровообращения, например, быстрая и короткая сессия активности чередуется с восстановительным бегом. Такая тренировка называется интервальной.

Бег всегда ассоциируют с кардиофитнесом, ведь большинство бегунов имеют высокий уровень кардиофитнеса, но это не всегда так. Если вы бегаете в течение нескольких лет, и ваши пробежки проходят на одинаковое расстояние в одном и том же темпе, то ваш кардиофитнес со временем снижает свой уровень. Известно, когда мы работаем на высоком для себя уровне кардио, мы тяжело дышим, нам жарко и мы потеем. Именно при этих условиях (следствие увеличения частоты сердечных сокращений) запускает процессы сжигания жира. Поэтому фитнес для похудения должен заставлять вас попотеть, обычной ходьбы на тренажере даже в течение нескольких часов для получения результатов недостаточно.

Кардиофитнес снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного давления: он также уменьшает риск остеоартрита и остеопороза.

2. Силовые тренировки

Такие тренировки предполагают, что мы выполняем упражнения для того, чтобы построить и укрепить мышцы нашего тела. Обычно во время силовых тренировок вы даете мышцам сопротивление (отягощение), вы поднимаете или двигаете вес, выполняя несколько повторений. После нескольких недель таких тренировок мышцы отвечают на нагрузку, они начинают расти и становиться сильнее, теперь следует увеличить отягощение, чтобы мышцы продолжали свое развитие. Силовые тренировки хороши для тех, кто хочет оставаться в тонусе; чем сильнее и больше становятся мышцы, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя. Силовой тренинг также отлично подходит для поддержания костной структуры.

3. Тренировки на выносливость

Этот вид фитнеса похож на предыдущий, но это все же другое. Во время тренировки на выносливость мышцы находятся под напряжением в течение длительного периода времени, таким образом, мышцы становятся сильнее и более выносливыми. Такие тренировки позволяют строить поджарое тело. Такая активность как бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции (более 2 часов), бокс, занятия на гребных тренажерах и степперах в течение длительного периода времени отлично подходят для увеличения выносливости. Такие тренировки подходят для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

4. Тренировки на гибкость

У многих складывается ошибочное представление о том, что такое гибкость. Для некоторых это возможность забрасывать ногу за голову и выполнять другие невероятные трюки. Однако гибкость предполагает просто быть в форме в повседневной жизни, двигаться свободно и безболезненно. В идеале мы хотим, чтобы каждый сустав тела работал в полном диапазоне движения, и гибкость позволяет это осуществить. Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в суставах и связках когда входите и выходите из машины, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете с постели, самое время рассмотреть вопрос о том, чтобы включит в свою программу упражнения на увеличение гибкости. Растяжка после спортивной тренировки, йога, пилатес или упражнения в воде отлично улучшат вашу гибкость.

5. Состав тела

Многие думают, если они заботятся о наличии в своей программе четырех предыдущих пунктов, то об этом можно не беспокоиться, результатов можно добиться исключительно благодаря упражнениям. Но это не всегда правда. Говоря о составе тела, мы имеем в виду то, из чего состоит наше тело: кровь (и другие жидкости), кости, мышцы, а также жир. Жир – это жизненно важный и необходимый элемент, низкий уровень жира в организме может быть таким же опасным, как и высокий, поэтому необходимо придерживаться рекомендуемого диапазона, и каждый вышеупомянутый вид фитнеса помогает в этом.

Все еще имеет вес высказывание «Мы есть то, что мы едим», поэтому еда с высоким содержанием жира, фастфуд, продукты с большим количеством сахара и алкоголь вредят нашему составу тела. Не все тучные люди становятся жертвами сердечного приступа или имеют высокий уровень холестерина или высокое артериальное давление или диабет. Конечно, есть и физически активные люди среди тех, кто страдает этими заболеваниями.

Не совсем правильно включать в свою программу четыре вида фитнеса и думать, что все в порядке, состав тела и все, что происходит внутри, не всегда соответствуют тому, что происходит снаружи, тому, как вы выглядите или какой размер одежды носите.

Вот почему так важно каждый год проходить медицинский осмотр, посещать терапевта, проверять артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Если вы начинаете фитнес программу, обязательно определите, на каком уровне вы сейчас находитесь, измеряйте его на протяжении своего пути (как правило, каждые 3 месяца). Для этого отлично подходят весы; если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или снизить уровень жира в организме, вам необходимо знать, что вся та работа, которую вы выполняете, результативна и правильна. Обычно увеличение физической нагрузки и отказ от вредных продуктов приносят значительные результаты.

bodymaster.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *