stroynaya-zhizn.ru

Тренировки без железа — «Вызов Артемиды»

Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу. Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы. Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?

В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.

Артемида

• Burpee – 50 раз
• Pullup (подтягивания) – 50 раз
• Pushup (отжимания) – 100 раз
• Squat (приседания) – 150 раз
• Burpee – 50 раз

Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой. И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так. Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд. Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.

Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.

Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.

Во-вторых, объем повторений относительно друг друга. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь. Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.

В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:

• Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
• Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
• В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.

Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.

И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.

Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”. Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией. И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.

Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:

• Burpee – N раз
• Pullup (подтягивания) – N раз
• Pushup (отжимания) – N*2 раз
• Squat (приседания) – N*3 раз
• Burpee – N раз

То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.

Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.

То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:

• Burpee – 1 раз
• Pullup (подтягивания) – 1 раз
• Pushup (отжимания) – 2 раза
• Squat (приседания) – 3 раза
• Burpee – 1 раз

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):

• Burpee – 5 раз
• Pullup (подтягивания) – 5 раз
• Pushup (отжимания) – 10 раз
• Squat (приседания) – 15 раз
• Burpee – 5 раз

Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку. И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы. Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.

Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.

Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:

• 5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
• Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
• Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т.д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
• Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
• На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.

 Дмитрий Гудков

trainathome.ru

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа – RED Health

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Источник

red-health.ru

Как накачаться дома — Программа для тренировок дома.

Начнём с того, что целей тренировок мышц обычно три: просто общеукрепляющий тренинг, похудение, набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться дома.

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

Что можно использовать, чтобы качаться дома

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

А есть ли программа для тренировок дома?

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

• Приседания
• Выпады
• Подтягивания
• Отжимания

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей.

• Приседания
• Выпады
• Отжимания от пола
  
• Отжимания на брусьях
• Разгибание руки из-за головы
  
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким, обратным хватом
• Сгибания рук со штангой или гантелями
• Подъёмы ног к перекладине

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
• Махи с гантелями, стоя
• Подтягивания широким хватом за голову
  
• Подтягивания узким хватом к груди
• Сгибания рук со штангой/гантелями
• Приседания со штангой (с рюкзаком)
  
• Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  
• Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
• Скручивания, лёжа
  

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

bituha.ru

Лучшая программа тренировок дома для мужчин — Рамблер/женский

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное — правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Содержание

Общие рекомендации

Советы по питанию

Тренинг и его особенности

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.

Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.

Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после — важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.

Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.

Утренняя гимнастика — лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку — начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом — это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь протеин — строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки — убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения — подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду — на пресс и грудные мышцы, пятницу — спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

скручивания;

приседания;

отжимания;

тягу гантелей;

планку;

выпады;

разведение рук с гантелями стоя или сидя;

подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг — доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Оценка статьи: (Голосов: 0)

woman.rambler.ru

Накачаться дома: программа тренировок без железа

Программы тренировок

Часто на просторах интернета и на специализированных ресурсах люди ищут информацию о том, как накачаться в домашних условиях, программа тренировок без железа их вполне устраивает. Но, к сожалению, многих новичков придется сильно расстроить. Можно стать заметно выносливее, подтянуть ОФП, заниматься йогой, лечебной физкультурой и гимнастикой, но именно накачаться в домашних условиях нельзя. Почему?

Если говорить понятным обывателю языком, то рабочая и по-настоящему эффективная программа тренировок без железа не может существовать уже просто потому, что наши мышцы растут именно от нагрузок с утяжелением. Мышечная гипертрофия — это как часть процесса адаптации к систематическим (тяжелым) нагрузкам. При стабильных тренировках с железом организм получает систематические сигналы о том, что надо приспосабливаться к изменившимся и ставшим более суровыми условиям окружающей среды.

1

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Что же можно сделать в домашних условиях?

Дома есть прекрасная возможность заняться йогой, информацию об этом можно найти везде, важно только выбрать правильную тактику занятий . Начните с чего-то простого, поставьте правильное дыхание , будьте последовательны и осторожны в экспериментах.

Чем полезна йога? Это работа над дыханием, растяжкой, осанкой. Это профилактика многих болезней. Для тех, кто увлекается энергетическими терапиями, йога будет так же очень полезна, активизирует ваше биополе и откроет ваши чакры.

Будет лучше. если предварительно вы посетите несколько обучающих курсов от опытных наставников прежде, чем начнете самостоятельные тренировки дома.

Никто не мешает вам заняться упрощенными комплексами общефизической подготовки.

Вот один из примеров такого комплекса, который прекрасно подойдет для любого новичка, который укрепит мышцы и разовьет выносливость для последующих занятий:

1. 1. Отжимания десять раз.
2. 2. Лодочка десять раз.
3. 3. Складочки десять раз.
4. 4. Приседания десять раз.

И далее начинаете круг по новой. Для начала поставьте задачу сделать хотя бы 4 таких круга. Затем поставьте задачу выполнить как можно большее число кругов за 10 минут. Нормальным результатом будет 11-12 штук. Когда вам станет слишком легко, то можно слегка видоизменить этот комплекс. Например, таким образом:

1. 1. 10 отжиманий.
2. 2. 10 раз подъем туловища.
3. 3. 10 складочек.
4. 4. 10 выпрыгиваний.

Или еще более усложненный вариант для особо продвинутых:

1. 1. 10 отжиманий с хлопками..
2. 2. 10 раз подъем туловища
3. 3. 10 раз подъем ног из состояния лежа.
4. 4. 10 повторов Табата.

Важно консультироваться с грамотным тренером, чтобы не загнать себя в состояния перетрена или не получить травму, порвав связки или сломав руку или ногу. Важно ориентироваться на свои ощущения и не прернапрягать организм, если он требует отдыха, иначе вместо желаемого результата вы получите мышечную боль и нежелание заниматься дальше.

3

Свой собственный спортзал

Еще есть вариант оборудовать дома небольшой спортзал, но только возможно в частном доме. Для этой цели подойдет большая комната или бесхозный гараж. Для этого можно сделать следующее:

• закупите или сварите для начала силовую раму с возможность ставить ее страховочные упоры на разные уровни, и у вас появится возможность делать присед, до тяги с рамы, тягу с плинтов;
• прикупите жимовую скамью, теперь вы можете прогрессировать в жиме лежа и делать дожимы;
• а если вы еще оборудуете деревянный помост (только для частных домов, ибо в многоквартирном доме вы обрушите несчастным соседям всю штукатурку на потолке), то сможете выполнять ее величество становую тягу;
• к выбору грифа для штанги отнеситесь особенно внимательно — это должен быть олимпийский гриф весом 20 кг, он должен быть достаточно гибким, выдерживать от 300 и более килограмм нагрузки; хорошо зарекомендовали себя фирмы Eleiko и Ivanko, но это весьма дорого, можно просто купить подержанный советский гриф, он тоже сделан весьма добротно, будет полезно прикупить расширители к штанге, чтобы тренировать кисть;
• купите разборные гантели и больше блинов разной величины, стандартный набор: два железных замка по 2,5 кг, два блина по 2,5 кг, два блина по 5 кг, два — по 10 кг, одну-две пары по 15 кг, одну-две пары по 20 кг, несколько пар по 25 кг.
• при желании можно купить маленький гриф для бицепса;
• начните нормально тренироваться и забудьте про то, что можно накачаться в домашних условиях без железа, это всего лишь популярный миф.

В домашних занятиях еще в большей степени, чем в ОФП упражнениях, за нагрузками требуется контроль опытного тренера. Обязательно обзаведитесь им. Сейчас есть много возможностей тренироваться дистанционно, используйте их. Пусть специалист составит вам грамотную программу тренировок, соответствующую вашему стажу и возможностям.

Минус такого домашнего спортзала только в одном, что подстраховать вас во время выполнения упражнения сможет, пожалуй, только ваша бабушка, жена или мама. Это не очень хорошо сказывается на уверенности в себе во время тренировки и на величине допустимых рабочих весов. Поэтому в идеале рассматривайте домашний спортзал все же как альтернативу только в том случае, если планируете заниматься любительски, чисто для себя.

Если вы желаете достигнуть высот в бодибилдинге или пауэрлифтинге, то вам потребуется купить абонемент в спортклуб.

popravsya.ru