Прими участие в воркауте! | Интерактивный портал службы занятости населения Республики Коми

ФИЗИЧЕСКОЕ СОВЕРШЕНСТВО — ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ и КРАСОТЕ. ПРИМИ УЧАСТИЕ в ПРОГРАММЕ «100-ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ»!

«Девять десятых нашего счастья зависит от здоровья»
Артур Шопенгауэр (XIX в.) — немецкий философ-иррационалист.

23 сентября стартует осенний запуск бесплатной массовой дистанционной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут». Проект доступен для всех желающих на сайте Фитнес Городских Улиц — https://workout.su/100. Регистрация на программу откроется 9 сентября 2017 года.

Программа 100-дневный воркаут. Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц.

Подробнее о программе можно узнать на странице workout.su/100

Подлинная красота человека – это физическое совершенство, интеллект, здоровье. Для того чтобы гармонично развиваться во всех направлениях, человеку необходимо крепкое здоровье. Сегодня, как никогда, здоровьесбережение (технологии, использование которых в образовательном процессе идет на пользу здоровью обучающихся) становится актуальным.
На государственном уровне возрождаются нормы ГТО, которые в СССР представляли собой мощнейшую систему оздоровления населения, начиная с ранних лет до преклонного возраста, поддерживаются альтернативные молодежные движения, направленные на популяризацию здорового образа жизни. Одним из таких молодежных направлений является ВОРКАУТ. В основном, воркаутом интересуется молодежь, однако каких-либо возрастных ограничений движение не имеет.

ЧТО ТАКОЕ WorkOut? (Воркаут)
WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Тренировочный процесс состоит из выполнения на уличных спортплощадках, (натурниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах, наклонный скамьях и прочих конструкциях) или вообще без их использования (на земле) всем известных упражнений, таких как подтягивание, отжимание, приседания, выпады, планка. Широкий диапазон вариативности выполнения основных упражнений, а также комбинирование более сложных элементов и объединение их в связки, позволяет построить многофункциональную тренировку, направленную на развитие всех основных групп мышц нашего тела. Преимуществом же является доступность занятий, возможность получения сильного, красивого и здорового тела без финансовых вложений.
Различные упражнения воркаута позволяют развивать различные способности человека (сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость
Занятия на улице (на спортивных площадках или любых подходящих конструкциях) дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела без каких-либо финансовых затрат, а многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень подготовки. В тоже время активное использование воображения и знаний в области анатомии и биомеханики помогают постоянно изобретать что-то новое и делать каждую тренировку непохожей на предыдущую. Таким образом, рутинный тренировочный процесс превращается в интересную игру.

Физическое развитие — это только первый шаг. Идея ВОРКАУТА заключается в том, чтобы превратить силу, обретенную на улице, в уверенность и использовать её в самых разных сферах. Не важно, чего ты можешь добиться на турниках, важно чего турники помогут тебе добиться в жизни. Каждый день воркаутеры стремятся стать лучше, чем они были вчера.

 

Информация подготовлена заместителем
начальника отдела маркетинга рынка труда,
информации, профориентации и переобучения
ГУ РК «Центр занятости населения города Воркуты»
г. Воркута, ул. Ленина, 64-Б, каб.17,
тел. 7-53-85

100-дневный воркаут» – пришло время меняться

21-го сентября стартовала бесплатная образовательная программа «SOTKA: 100-дневный воркаут», в рамках которой специалисты дают рекомендации, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки.

На сегодня зарегистрировано уже 574 участника из Ростова-на-Дону, 56 человек на этой неделе окончили программу и 11 начали, зайдя в приложение или на сайт.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность.

Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Разработчики собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать – применить эти знания.

Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников программы становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней, в течение которых все желающие каждый день будут получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в AppStore и GooglePlay, и неоднократно признавалось «Приложением Дня». Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления – условно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

Спортшкола «Фаворит» | Образовательно — тренировочная программа «SOTKA100-дневный воркаут»

Образовательно — тренировочная программа «SOTKA100-дневный воркаут» — 25.06. 2020 21:23

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стран мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

 

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

 

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

 

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

 

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений.

Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

 

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

 

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

#спортнаямале #yamalsport #спортнормажизни

 

Астраханцев приглашают присоединиться к программе «SOTKA: 100-дневный воркаут»

«SOTKA» — это глобальная бесплатная онлайновая образовательно-тренировочная программа. Став участником программы, вы получаете практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, правильном питании, мотивации и социальной активности.

Основная цель — выработать привычку заниматься спортом, улучшить физическую подготовку и внешний вид атлета. 100-дневный воркаут — программа тренировок, которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым сложно начать регулярно заниматься спортом.

Помимо укрепления здоровья и физической силы, интеллектуального развития в сфере тренировок, питания, мотивации и здорового образа жизни, занимающиеся по данной программе получат возможность улучшить своё морально-нравственное, духовное состояние. Отдельные положения в программе говорят о рекомендуемом коллективном исполнении, что может способствовать объединению различных групп населения в сплочённые коллективы единомышленников.

В рамках прохождения программы необязательно выходить на улицу для занятий. Можно проходить «Сотку» в домашних условиях: в квартире или на своём земельном участке — не нарушая режим самоизоляции, повышенной готовности.

Структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы организм успевал восстановиться за 24 часа.

Проект доступен для всех желающих, а записаться на программу можно бесплатно в любое время по ссылке https://100.workout.su/.

Начало «Сотки» у каждого участника индивидуальное. Также программу можно проходить на мобильных устройствах (смартфон, планшет) на операционных системах iOS и Android.

«Сотку» скачали и установили более 500 000 пользователей. Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте по содержанию и условию предоставления — условно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

Автором программы в целях более краткого, лаконичного толкования было принято решение о поэтапном переименовании программы с «100-дневный воркаут» в «СОТКА» («SOTKA»). В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения образовательной программы «SOTKA» (100-дневный воркаут).

Так что теперь, помимо российского AppStore, она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая Канаду, Великобританию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Приложение неоднократно становилось приложением дня в российском AppStore.

Стартует очередной этап бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут»

18 сент. 2019 г., 11:41

23 сентября 2019 года начнётся очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (Осень 2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 350 000 человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать участникам — применить эти знания. 

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше, чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. 

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Также летом егорьевские воркаутеры и проект Calisthenics провели серию физкультурных мероприятий с мастер-классами и конкурсами с интересными призами под общим названием «Физкульт-Десант».

Официальный сайт программы – http://100.workout.su

WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок, не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

Источник: http://inluhovitsy.ru/novosti/sport/startuet-ocherednoy-etap-besplatnoy-obrazovatelno-trenirovochnoy-programmy-sotka-100-dnevnyy-vorkaut

Новости / Администрация городского округа Красногорск Московской области

Изображение: Пришло время изменить себя! Бесплатная образовательно-тренировочная программа «SOTKA: 100-дневный воркаут»

Основу программы составляют ежедневные инфопосты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Проект абсолютно бесплатен и доступен для всех желающих на новом сайте SOTKA (100-дневный воркаут). Также программу можно проходить на мобильных устройствах (смартфон, планшет) на операционных системах iOS и ANDROID. «Сотку» на обеих операционных системах скачали и установили более 260 тыс. пользователей. Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления – абсолютно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

Другое мобильное приложение «WorkOut: Фитнес Городских Улиц», зарегистрированное в качестве проекта на премию губернатора Московской области «Наше Подмосковье» вошло в список лауреатов II степени в 2015 году, а сама программа, как проект, стала лауреатом II степени премии в 2017 году. Проект «100-дневный для ANDROID» стал лауреатом I степени премии Губернатора Московской области «Наше Подмосковье» в 2018 году в категории «Объединение», номинация «Информационные и инновационные технологии».

Куратором программы в Московской области является Михаил Сергеевич Калдоркин. Вместе с другими кураторами программы региона и самостоятельно он будет проводить еженедельные встречи участников программы «100-дневный воркаут» и открытые воркаут-тренировки на турниках и брусьях бесплатно для всех желающих на специализированных воркаут-площадках или спортивных уличных тренировочных площадках региона. Подробности о предстоящих мероприятиях городов Подмосковья можно узнать по ссылке http://workout.su/trainings..
Официальный сайт программы –http://100.workout.su
За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц – Антону Кучумову ([email protected]).

Больше новостей о жизни округа читайте в официальном телеграм-канале «Красногорск.Новости»

01 марта стартует весенний запуск бесплатной массовой онлайновой (дистанционной) образовательно-тренировочной программы SOTKA (100-дневный воркаут).

SOTKA (100-дневный воркаут) — это глобальная БЕСПЛАТНАЯ онлайновая образовательно-тренировочная программа, в рамках которой участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, о правильном питании, мотивации и социальной активности.
Автором программы в целях более краткого, лаконичного и главное не двусмысленного толкования было принято решение о поэтапном переименовании программы с 100-дневный воркаут (100 day’s workout) в «СОТКА» («SOTKA»).

Информационные посты программы уже переведены на английский язык и в этом году программу будет запущена среди англоговорящих участников по всему миру!
Помимо укрепления здоровья и физической силы, интеллектуального развития в сфере тренировок, питания, мотивации и здорового образа жизни, занимающиеся но данной программе получат возможность улучшить своё морально-нравственное, духовное состояние. Отдельные положения в программе говорят о рекомендуемом коллективном исполнении, что может способствовать объединению различных групп населения в сплочённые коллективы единомышленников.
Проект абсолютно бесплатен и доступен для всех желающих на сайте своём новом собственном сайте SOTKA (100-дневный воркаут). а запись на программу откроется 15 февраля 2019 года по ссылке — https://! 00. workout.su/. Массовый старт-01 марта 2019 года.
Также программу можно проходить на мобильных устройствах (смартфон, планшет) на операционных системах iOS и ANDROID. «Сотку» на обеих операционных системах скачали и установили более 260 000 пользователей. Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления — абсолютно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку. Другое мобильное приложение «WorkOut: Фитнес Городских Улиц», зарегистрированное в качестве проекта на премию Губернатора Московской области «Наше Подмосковье» вошло в список лауреатов II степени в 2015 году, а сама программа, как проект, стала лауреатом II степени премии в 2017 году. Проект «100-дневный для ANDROID» стал лауреатом I степени премии Губернатора Московской области «Наше Подмосковье» в 2018 году в категории «Объединение», номинация «Информационные и инновационные технологии».
В 2018 году на национальной премии «Гражданская инициатива» организуемая Фондом Кудрина по поддержке гражданских инициатив программа победила в номинации «Здоровье. нации» (проект «Образовательно-тренировочная программа «100-дневный воркаут»).
Михаил Сергеевич Калдоркин, является куратором программы в Московской области. Совместно с другими Кураторами программы Подмосковья и самостоятельно мы будем организовывать и проводить еженедельные встречи участников программы «100-дневный воркаут», и одновременно, открытые воркаут-тренировки на турниках и брусьях, бесплатно для всех желающих на специализированных воркаут-площадках или спортивных уличных тренировочных площадках региона. Подробности о предстоящих мероприятиях городов Подмосковья можно узнать по ссылке http://workout.su/trainings.

 

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня. Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы с хорошей формой или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash. com

Новая программа тренировок Fitbit Уилла Смита идеально подходит для начинающих.

Уилл Смит в последнее время попадает в заголовки газет — и не из-за его последнего блокбастера.

Вместо этого он сосредоточился на своем пути к здоровью, как физическому, так и психологическому, и на следующей неделе на полках магазинов появятся мемуары, а на YouTube — новая серия статей «Лучшая форма в моей жизни», в которой задокументирован его путь похудеть на 20 фунтов за 20 недель.

Fitbit спонсирует книжный тур Смита в этом месяце. Он является новым послом компании, занимающейся фитнес-технологиями, с запуском StrongWill, коллекции тренировок из шести занятий, в прошлом месяце на Fitbit Premium. Как поклонник актера и кто-то, кто всегда ищет что-то новое, чтобы моя фитнес-программа оставалась свежей (видите, что я там делал?), Я решил попробовать программу.

Стоимость и оборудование

Для доступа к этим видео вам потребуется членство Fitbit Premium. Членство — 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов США в год. Вам не нужен трекер для доступа к Fitbit Premium, но чтобы получить максимальную отдачу от этого опыта, вы можете инвестировать в него, стоимость которого начинается от 99 долларов США и заканчивается до 299 долларов США.

Программа StrongWill рассчитана только на собственный вес и не требует дополнительного оборудования. Коврик был бы полезен для комфорта, а для видеоролика о силе веса тела требуется какая-то приподнятая поверхность (скамейка, стул или столешница).

Что включает в себя программа

Программа состоит из шести видеороликов продолжительностью до 20 минут, которые охватывают весь спектр, от высокоинтенсивного кардио до медитации.Это отдельные видео, поэтому вам не нужно выполнять их в каком-либо определенном порядке, и вы можете сделать одно как быструю тренировку или сгруппировать несколько для более длительной тренировки.

Текущая программа включает в себя шесть тренировок, которые проводятся разными инструкторами: Сила веса, Core Challenge, Найди свой центр (медитация), Mobility Flow Yoga, Let’s Go Cardio! и HIIT для верхней части тела. Fitbit планирует добавить на платформу больше коллекций StrongWill в 2022 году.

Тренировка

Я решил начать с силы собственного веса.15-минутная тренировка была в основном тренировочным лагерем для начинающих отжиманий. Мы начали с трех раундов модифицированных отжиманий на столешнице. Инструктор обладал заразительной энергией и танцевал между каждым подходом отжиманий, что помогало прервать довольно однообразное упражнение. Затем она перешла к еще трем раундам на нижней скамье, которые были немного сложнее, но все же были изменены. Мы сделали перерыв, чтобы послушать Смита: короткие вдохновляющие видео с его участием воспроизводятся на большом экране в студии периодически на протяжении всех тренировок в программе.В итоге мы выполнили три подхода отжиманий сидя. Она использовала два блока для йоги, а у меня был только один, поэтому мне пришлось импровизировать и использовать валик из поролона для одной стороны, но она также сказала, что вы можете использовать стул с подлокотниками (и даже две стопки книг подойдут).

Мне очень понравились танцевальные перерывы примадонны Роз во время отжиманий .billymoon

Тренировка действительно была сосредоточена на форме. Это было очень просто, в медленном темпе и было немного больше времени простоя, чем мне хотелось бы. Но со временем, я думаю, это укрепит вашу силу и поможет вам прогрессировать в отжиманиях.Как человеку, который не может делать очень много полных отжиманий, мне понравилось, что мы даже не достигли полного движения. Этот распорядок действительно о том, чтобы начать с самого начала с основ построения силы.

«Будь собой», — сказал Смит в конце видео. «Тренировки — это не попытки быть тем, кем вы не являетесь. Вы пытаетесь быть лучшей, самой здоровой и сильной версией того, что вы есть ».

Затем я перешел к основной задаче. Перед тем, как перейти к сути тренировки, была долгая разминка, которая состояла из двух раундов по пять упражнений, таких как крабовые доски, удары плечами с прыжком и пустые захваты.Эта тренировка длилась всего 6 ½ минут (с 5-минутной разминкой и 5-минутной заминкой), но она была значительно тяжелее, чем первая тренировка, которую я сделал. Движения были сложными и быстрыми, поэтому в первый раз было немного сложно угнаться за ними. Я определенно подтолкнул себя; у меня учащался пульс, и я запыхался, но поскольку реальная работа длилась всего шесть минут, я думаю, что это было бы лучше в качестве дополнения к более длительной тренировке, чем в качестве автономной.

Связанные

Я начал замечать, насколько много внимания было уделено переосмыслению вашего мышления и вовлечению вашей головы в игру — как инструкторы, так и видео Смита.Если вы тот, кто реагирует на тренировки для хорошего самочувствия, такие как SoulCycle, это имеет схожую атмосферу.

Я закончил эту тренировку 20-минутным уроком йоги. Это был энергетический поток, но он также был углублен в некоторую работу по растяжке и гибкости. Мы выполняли довольно стандартные позы, которые можно найти в любом классе Виньясы, но было предусмотрено множество прогрессий, что делало это сложной задачей для любого, независимо от уровня физической подготовки. Мне понравился инструктор; он явно был опытным йогом, но способ, которым он учил, был действительно доступным и приземленным.Он сказал, что вы можете использовать класс как разминку, заминку или отдельную тренировку, с чем я согласен, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое у вас есть в вашем расписании для упражнений.

Я был удивлен, что на самом деле я обнаружил, что йога — самое сложное занятие дня. Возможно, это было из-за того, что это был самый длинный период активности без перерывов и перерывов, но йога также всегда была для меня проблемой, поскольку я больше выполняю HIIT и силовую работу.

Соединив все три тренировки вместе, плюс долгую прогулку с моей собакой по окрестностям, я действительно почувствовал, что получил хорошую тренировку.

Я нашел видео по йоге самым сложным, с трудными прогрессиями, такими как поза ворона. Fitbit

На следующий день моя верхняя часть спины заболела, что, я думаю, было результатом комбинации отжиманий и всей работы с планкой в ​​двух других видео. Я чувствовал себя немотивированным, поэтому был счастлив, что у меня были эти короткие и приятные варианты. Я могу пережить что угодно за 15 минут, верно?

Я выбрал «Let’s Go Cardio!» тренировка. Вы не поверите, но инструктор говорил о том, чтобы оставаться преданным и последовательным, даже когда вы чувствуете себя немотивированным.Слышала ли она, как я ворчал, когда я нажимал кнопку воспроизведения?

Тренировка прошла весело и весело. Всего мы выполнили 10 упражнений, разделенных на два подхода по пять, которые включали сложные движения, которые касались кардио и силового веса, таких как дроп-приседания, альпинизм, высокие колени и растягивания. Это была мощная тренировка с большим количеством прыжков. К концу у меня участилось сердцебиение, и я вспотел. Для меня это была действительно хорошая разминка перед очередным кардиоупражнением. Это помогло мне избавиться от моей умственной и физической вялости, и после этого я запрыгнул на свой велотренажер и пошел на занятие.

На следующий день я попробовал два оставшихся видео, начиная с 12-минутной верхней части тела. Он сосредоточен на спине, плечах, груди и корпусе. Разминка для этого видео была сильной. Мы не тратили впустую время, выполнив четыре сложных движения: планка с вытягиванием плечом, планка вверх-вниз, отжимания с червем и зверский прыжок с нагрузкой. На самом деле было сложно выполнять 60 секунд каждого движения. Я немного нервничал по поводу того, что повлечет за собой остальная часть тренировки, но затем понял, что сама тренировка длилась всего четыре минуты.Мы сделали серию отжиманий, в которых инструктор постоянно предлагал более сложные варианты. Было много инструкций, и за ними было довольно сложно уследить. Мне нужно было сделать это несколько раз, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, потому что мне приходилось постоянно останавливаться, чтобы посмотреть, что она делает. Несмотря на то, что это была самая короткая тренировка в серии, она была самой сложной и определенно содержала самые сложные движения. В дни, когда у меня очень мало времени, если оно вообще есть, для физических упражнений, это было бы хорошим вариантом, чтобы быстро вырубиться.

Последнее видео в серии — это не физическая тренировка, а психологическая. Я был счастлив, что так получилось, я сохранил самую тяжелую тренировку (на мой взгляд) и самую легкую физически на тот же день. «Найди свой центр» — это 14-минутная процедура медитации и глубокого дыхания. Мы сделали три различных дыхательных упражнения. Мне понравилась эта форма активной медитации, к которой мне гораздо легче подключиться, чем к обычной медитации. Инструктору также потребовалось время, чтобы довести до всего тела осознанность и помочь вам заметить и снять напряжение.Затем мы закончили одной из тех сидячих медитаций, которых я боюсь. Он длился всего несколько минут и сопровождался вдохновляющими мантрами. Я обнаружил, что немного поерзал, но это была идеальная длина для людей, которые хотят опустить палец ноги в медитации, не собираясь полностью плавать.

Связанные

Что мне понравилось

Мне понравилось разнообразие всех кроссовок, это отличное сочетание типов телосложения, рас и пола. Мне также понравился набор, где снимаются видео, это ощущение городской крыши с граффити и прохладным неоновым освещением.

Что касается самих тренировок, они кажутся маленькими вкусовыми пробами разных модальностей. Если вы новичок в фитнесе или просто возвращаетесь к нему после некоторого времени, проведенного на диване, это будет интересный способ попробовать несколько разных тренировок, чтобы увидеть, что вам нравится.

Разминкам и заминкам уделяется много внимания. Хотя на это уходит значительная часть времени каждого видео, это отлично подходит для новичков и является разумным способом предотвратить травмы. Для человека, виновного в том, что я не остывала и не растягивалась так, как следовало бы, это было хорошим напоминанием.

Большое внимание уделяется психологической стороне фитнеса с поощрением переосмыслить свое мышление в отношении упражнений и включением головы в игру, а также советами по любви к себе, стойкости и психологической силе. Учитывая недавний путь Смита к здоровью — с таким сильным упором на окончательное решение проблемы своего психического здоровья — это очень актуально для бренда. Если вам сложно сохранять мотивацию к занятиям спортом или вам нужно работать над тем, чтобы сделать себя приоритетом и поставить на первое место свое здоровье, эта программа для вас.

Я бы лично собрал их все вместе для одной долгой тренировки. Или используйте их в качестве дополнения к другим тренировкам, которые я выполняю — например, добавляете верхнюю часть тела или ядро ​​в день вращения или охлаждаете потоком йоги после урока бокса.

Видео «Сила собственного веса» было отличным способом для начинающих отжиматься.

Что мне не понравилось

Мое самое большое разочарование в программе StrongWill заключается в том, что сам Смит никогда не появляется. Да, вы много видите его в заранее записанных видео, когда он тренируется в собственном тренажерном зале, но личное камео хотя бы на одной из тренировок было бы так здорово.

Также есть небольшая разница между тренировками, которые, как вы видите, выполняет Смит, и теми, которые вы выполняете по программе. Каждая тренировка имеет описание, в котором упоминается роль, которую она сыграла в трансформации Смита, но в самой тренировке никогда не упоминаются конкретные упражнения, которые он выполняет. Я изначально ожидал, что это будет больше похоже на тренировку со Смитом или, по крайней мере, выполнение некоторых упражнений, которые помогли ему прийти в форму, но на самом деле он здесь только для того, чтобы сказать несколько слов ободрения.

Если вы поклонник Уилла Смита, будет интересно посмотреть видео с ним и услышать его мотивирующие слова с его характерным чувством юмора. Но если ваше основное внимание уделяется фитнесу и вы просто хотите хорошо попотеть, я бы сказал, что другие тренировки могут быть лучше для этого. Если вы не новичок, я бы рассмотрел эти видео как бонусные дополнения к другим тренировкам. Это был хороший способ разогреться перед занятием спиннингом или закончить долгую прогулку по кварталу. Хотя некоторые из них сложнее, чем другие, все они довольно короткие по длине и действительно не являются достаточно сложными в качестве отдельных, чтобы привести вас в отличную форму.

Я фанат Смита, и он мне показался интересным, но я бы не стал возвращаться снова и снова для убийственной тренировки с этими конкретными видео. Если вы выполняете эту тренировку, вы, вероятно, уже являетесь участником Fitbit, так что это просто забавный бонусный контент, который можно попробовать, что я действительно считаю хорошим предложением на платформе. Однако программа недостаточно надежна, чтобы я купил подписку только для этого.

Я бы порекомендовал эту тренировку:

• Новичкам или людям, которые только возвращаются к упражнениям.
• Текущие пользователи Fitbit хотят смешать это с чем-то другим.
• Всем, кого во время тренировки мотивируют вдохновляющие советы.
• Для тех, кто ищет дополнения к другим тренировкам.
• Люди, которым нужны быстрые подсказки, чтобы втиснуться в плотный график.

Связанные:

Программы тренировок — Get Mom Strong

ПОЛИТИКА ПРОДАЖ

Покупка продуктов на этом веб-сайте регулируется следующими положениями и условиями.Всем покупателям рекомендуется внимательно ознакомиться с ними перед покупкой.

Каждая загрузка PDF-файлов и проданный онлайн-контент предоставляется только одному пользователю по лицензии. Клиентам не разрешается копировать, распространять, передавать и / или передавать приобретенные продукты третьим лицам или лицам.

Все покупки, сделанные на getmomstrong.com, возврату не подлежат. Поскольку представленные здесь продукты нематериальны, мы не можем принять запросы на возврат средств. В случае ошибки при покупке свяжитесь с нами по телефону [адрес электронной почты защищен] , чтобы обсудить решение.

Размещая заказ в GET MOM STRONG, вы гарантируете, что вам исполнилось 18 лет (или у вас есть разрешение родителей на покупку у нас), и вы принимаете эти положения и условия, которые применяются ко всем размещенным заказам.

ПЛАТЕЖИ

Все транзакции, проводимые через GET MOM STRONG, обрабатываются специальной третьей стороной для обеспечения безопасности вашей информации. Вся платежная информация обрабатывается MemberPress, Stripe и / или PayPal, а информация о вашей кредитной карте не хранится в GET MOM STRONG.Ознакомьтесь с условиями и положениями для Member Press, Stripe и PayPal, поскольку эти сайты несут ответственность за совершаемые транзакции.

ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА

Поскольку все наши продукты являются цифровыми, они считаются «использованными» после покупки или загрузки. Это, к сожалению, означает, что у нас есть строгая политика отказа от возмещения в случае неудовлетворенности продуктом. Вы можете отменить подписку в любое время, и у вас останется доступ к службе GetMomStrong до конца ежемесячного, ежеквартального или годового расчетного периода.МЫ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕМ ВОЗМЕЩЕНИЯ ИЛИ КРЕДИТЫ ЗА ЛЮБОЙ ЧАСТИЧНЫЙ МЕСЯЦ ИЛИ ЧАСТИЧНЫЙ КВАРТАЛ ИЛИ ЧАСТИЧНЫЙ ГОД ЧЛЕНСТВА ИЛИ НЕПРОБЕЖНЫЙ КОНТЕНТ GetMomStrong.

Свяжитесь с нами по телефону [адрес электронной почты] , чтобы узнать, как мы можем решить любую проблему, которая может возникнуть у вас с этой политикой.

РАСЧЕТНЫЙ ЦИКЛ

Членский взнос за нашу услугу будет выставлен в счет в начале оплачиваемой части вашего членства, а затем каждый месяц, квартал или год, если и до тех пор, пока вы не отмените свое членство.Мы автоматически выставляем счет за ваш Способ оплаты каждый месяц, квартал или год в календарный день, соответствующий началу вашего платного членства. Членские взносы полностью зарабатываются при оплате. Мы оставляем за собой право изменять время выставления счетов, в частности, как указано ниже, если ваш Метод оплаты не был успешно рассчитан. В случае, если ваше платное членство началось в день, не указанный в данном месяце, мы можем выставить счет за ваш Способ оплаты в день соответствующего месяца или любой другой день, который мы сочтем подходящим.Например, если вы начали свое членство в GetMomStrong или стали платным участником 31 января, ваша следующая дата платежа, скорее всего, будет 28 февраля при ежемесячной оплате, и в этот день будет выставлен счет для вашего Способа оплаты. Дата продления может измениться из-за изменений в вашем членстве.

ОТМЕНА

Все наши членства продлеваются автоматически и должны отменяться каждым участником за 48 часов до каждого платежного цикла, чтобы избежать повторяющихся платежей (это бизнес-стандарт, аналогичный подпискам Netflix, Amazon Prime, Apple и Google).

Вы можете отменить свое членство в GetMomStrong в любое время, и у вас сохранится доступ к службе GetMomStrong до конца расчетного периода за месяц, квартал или год. МЫ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕМ ВОЗМЕЩЕНИЯ ИЛИ КРЕДИТЫ ЗА ЛЮБОЙ ЧАСТИЧНЫЙ МЕСЯЦ ИЛИ ЧАСТИЧНЫЙ КВАРТАЛ ИЛИ ЧАСТИЧНЫЙ ГОДОВОЙ ПЕРИОД ЧЛЕНСТВА ИЛИ НЕПРОСМОТРЕННЫЙ КОНТЕНТ GetMomStrong.

Чтобы отменить свое членство, выполните следующие 4 шага:

2- Щелкните аватар вашего АККАУНТА в правом верхнем углу.
3- На странице УЧЕТНАЯ ЗАПИСЬ нажмите «МОИ ПОКУПКИ»
4- В правом нижнем углу вы найдете ссылку «ОТМЕНА», просто нажмите на нее.

Если вы откажетесь от членства, ваша учетная запись будет автоматически закрыта в конце текущего расчетного периода. Чтобы узнать, когда ваша учетная запись будет закрыта, нажмите «УЧЕТНАЯ ЗАПИСЬ», а затем «МОИ ПОКУПКИ».

A ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Get Mom Strong оставляет за собой право изменять любую информацию, включая, помимо прочего, цены, технические характеристики, условия покупки и предложения продуктов без предварительного уведомления.

СОГЛАШЕНИЕ ОНЛАЙН ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА / КЛИЕНТА

Проконсультируйтесь с врачом, оцените свой уровень физической подготовки и соблюдайте все инструкции по безопасности, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений или план питания.GET MOM STRONG — это тренировочная программа высокой интенсивности, требующая физических усилий. Чрезвычайно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, руководствовались здравым смыслом, делали перерывы и гидратировались по мере необходимости, чтобы избежать травм и помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз, редкая, но потенциально смертельная угроза для людей, которые не позволяют своим мышцам адаптироваться к сложным тренировкам. Если в какой-то момент вы почувствуете, что занимаетесь спортом, превышающим ваши текущие возможности, или почувствуете дискомфорт, боль, головокружение или тошноту, вам следует немедленно прекратить упражнения и пересмотреть свое использование программы или конкретного режима упражнений.

В некоторых программах GET MOM STRONG используются ремни сопротивления, дверные анкеры, скамейки, стабилизирующие мячи, скользящие диски, грузы и другое оборудование, неправильное использование которого может привести к серьезным травмам. В целях вашей безопасности вы должны использовать любое оборудование, показанное на тренировках, только так, как было продемонстрировано / обсуждено, проверять любое оборудование перед каждым использованием и воздерживаться от использования любого оборудования, которое выглядит поврежденным, изношенным или неисправным. Для любого оборудования, которое требует подвешивания или крепления, всегда используйте надежный, подходящий и устойчивый анкер.При выполнении упражнений, требующих обертывания эластичных лент вокруг вашего тела, убедитесь, что они надежно закреплены, чтобы не поскользнуться и не пораниться вам или кому-либо еще. Всегда проявляйте осторожность во время использования, чтобы не потерять хватку или контроль, например, убедитесь, что руки не мокрые и не потные. Выполняя прыжки или другие упражнения с использованием скамейки для тренировок или предмета домашнего обихода, убедитесь, что ваша скамейка / предмет домашнего обихода устойчива, достаточно прочна, чтобы удерживать ваш вес, и не двигается. Если вы не думаете, что можете безопасно выполнять упражнения со скамьей / предметом, или у вас нет подходящей скамьи, вам следует пропустить это упражнение.Неправильная форма или использование оборудования может привести к серьезным и необратимым травмам. Всегда следите за тем, чтобы на вашей площадке для упражнений не было никаких препятствий, включая домашних животных, детей, других людей или неиспользуемое оборудование.

Если вы беременны или у вас есть какие-либо уникальные или особые заболевания, например проблемы с коленями, лодыжками, плечами или позвоночником (спиной или шеей) в анамнезе, проконсультируйтесь с компетентным и надежным врачом, чтобы понять все риски, противопоказания и осложнения. использования этой программы и получить от них разрешение перед началом.Хотя эта программа предназначена для послеродовых женщин и женщин, которые беременны или могут забеременеть, GET MOM STRONG не является профессиональным медицинским работником. Вам нужно будет тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы убедиться, что эта программа безопасна для вас. и, если применимо, вашего будущего ребенка. Используя эту программу, вы принимаете на себя все опасности, опасности и риски травм при использовании этой программы. GET MOM STRONG предлагает множество альтернатив фитнесу, если вы предрасположены к травмам или имеете в анамнезе травмы, или не готовы к физически тяжелым тренировкам и плану питания.Соответственно, в той степени, в которой это разрешено законом, GET MOM STRONG не будет нести ответственности перед каким-либо физическим или юридическим лицом за любой ущерб или убытки, прямо или косвенно вызванные или предположительно вызванные любыми тренировками, планом питания, советами или любыми другими GET MOM STRONG содержание.

Приобретая контент GET MOM STRONG, я подтверждаю следующее:

Я понимаю, что могу прекратить или изменить упражнения в любое время во время сеанса, и что я обязан немедленно уведомить своего врача или обратиться за медицинской помощью, если у меня появятся какие-либо симптомы, такие как сильная усталость, одышка или дискомфорт в груди.

Я понимаю, что упражнения связаны с определенными рисками, включая, помимо прочего, серьезные травмы шеи и позвоночника, приводящие к полному или частичному параличу, сердечному приступу, инсульту или даже смерти. Также могут возникнуть травмы костей, суставов или мышц. Поскальзывание, падение и непреднамеренная потеря равновесия могут привести к мышечным, неврологическим, ортопедическим или другим телесным повреждениям. Я понимаю, что часть риска, связанного с выполнением любого действия или программы, связана с моим собственным состоянием физической формы или здоровья (физическим, умственным или эмоциональным), а также с осведомленностью, вниманием и навыками, которые я проявляю в этой деятельности или программе.

Зная о материальных рисках и осознавая, зная и разумно предвидя возможность других травм, я прямо принимаю на себя все риски травм и смерти, которые могут возникнуть в результате использования мной этой программы.

Настоящим я отказываюсь, освобождаю и навсегда освобождаю GET MOM STRONG от любых обязательств или ответственности за любые настоящие и будущие травмы или убытки, возникшие в результате или возникшие в результате моего участия в любых действиях GET MOM STRONG. [адрес электронной почты]

Как безопасно возобновить вашу тренировку

Когда в марте тренажерные залы в Нью-Йорке закрылись, я буду честен: я вздохнул с облегчением. Отличный предлог, чтобы перестать тащить себя на тренировки в 7 утра на несколько недель , подумал я. Я никогда не думал, что они все еще закроются четыре месяца спустя.

В большой схеме COVID-19 я знаю, что пропуск наших любимых тренировок — не проблема. Но я также знаю, что упражнения являются важной частью общего здоровья — как физического, так и психического, — а также для поддержания оптимального иммунитета, поэтому мне нужно было снова начать двигать своим телом.

Чтобы помочь мне вернуться к обычным тренировкам, я обратился к экспертам: Диланн Крейг, PT, DPT, директор по спортивной медицине и фитнесу в THE WELL, Ханна Дэвис, CSCS, CPT, и основатель Body by Hannah, и Джереми Джеймс, округ Колумбия, CSCS, создатель Fit Forever. Ниже они взвешивают, что нужно знать перед возобновлением режима бега или силовых тренировок, будь то дома или снова в тренажерном зале.

Подготовьте мышцы и суставы

Подвижность и сила голеностопных, коленных и тазобедренных суставов имеют решающее значение для успешной тренировки бега, говорит Джеймс.Но поскольку эти упражнения могут показаться скучными, многие люди пропускают их, что приводит к ненужным травмам. К счастью, для разминки не нужно много времени.

Выполняйте упражнения на земле, чтобы активировать ягодицы, такие как ракушки и мостики, а также упражнения на все тело, такие как приседания, сплит-приседания, выпады, боковые выпады и планки, предлагает Джеймс, который рекомендует 15 минут. этого вида силовой работы перед любым бегом. «Цель состоит в том, чтобы двигаться в разных направлениях», — говорит он.

Прогрессируйте медленно

«Самая распространенная ошибка начинающих бегунов — это слишком быстро увеличивать пробег», — говорит Крейг, который также является сертифицированным тренером по бегу.Общее практическое правило: увеличивайте количество миль в неделю примерно на 10 процентов. Он поясняет, что это значительно снизит нагрузку на суставы и ограничит вероятность возникновения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как расщепление голени или подошвенный фасциит.

Сделайте перерывы на прогулку

«Метод бега-ходьбы — отличный способ для бегунов безопасно увеличить пробег и улучшить общую кардио-нагрузку», — отмечает Крейг. Джеймс добавляет: Ключевым моментом здесь является постепенное увеличение длины и интенсивности интервалов бега, а не попадание в ловушку ходьбы просто потому, что вам так хочется, что приведет к прогрессирующему плато.

Если вы новичок в беге, поищите управляемую и удобную для новичков программу бега в приложении, таком как Nike Run Club или Variis, которое поможет вам прогрессировать безопасно и эффективно.

Не пропускайте разминку или заминку

Исследования показывают, что динамические разминки всегда лучше, — говорит Крейг. Подумайте: прыжки, высокие колени или что-то еще, от чего кровь приливает к нижним конечностям.

«Охлаждение также важно для обеспечения постепенного перехода из активного состояния в состояние покоя», — объясняет Крейг.Это может включать в себя снижение интенсивности бега примерно на пять минут, выполнение статической растяжки и / или перекатывания с пеной. (Вы должны избегать перекатывания с пеной перед тренировкой, поскольку это может снизить спортивные результаты, отмечает он.) приземление ступни прямо под туловище, рекомендует Крейг. «Бег и удары пяткой впереди впереди могут замедлить вас и снизить общую эффективность бега.»

СВЯЗАННЫЙ: 8 простых упражнений на растяжку стола, которые занимают меньше минуты

женщина чувствует пульс

Определите свой базовый уровень

«Большинство людей будут испытывать снижение силы и выносливости после длительного перерыва, хотя это будет зависеть от того, сколько тренировок они смогли выполнить», — говорит Крейг. Он рекомендует рассматривать вашу первую силовую тренировку как тест, чтобы узнать, каковы ваши исходные показатели. После установления этого базового уровня постепенно начинайте увеличивать количество повторений, количество подходов и постепенно добавляйте вес по мере того, как ваша сила восстанавливается.

Начальный минимум

«Очень консервативная» оценка того, насколько меньший вес, который нужно начать поднимать, когда вы вернетесь к силовым тренировкам, составит около 50 процентов от того, что вы поднимали до пандемии (или когда вы делаете перерыв) для снижения риска травм, — говорит Крейг. Около 30 процентов также должны быть безопасными, обеспечивая при этом более сложную и эффективную тренировку.

«Самое главное, подари себе немного благодати!» добавляет Дэвис. «Очень важно, чтобы вы не расстраивались из-за того, что чувствуете себя не в форме или понимаете, что потеряли силу и не можете делать все, что могли до пандемии.Наслаждайтесь путешествием по наращиванию резервов! »

Разделите свои тренировочные дни

« Я рекомендую стремиться к силовым тренировкам от трех до пяти дней в неделю, с тренировками, разделенными на разные части тела, известные как шпагаты », — говорит Крейг. типичный раскол может выглядеть примерно так:

День 1: Ноги / Ядро
День 2: Грудь
День 3: Спина / Ядро
День 4: Отдых
День 5: Плечи / Ядро
День 6: Руки
День 7: Отдых

Это очень общий план, и распорядок мобильности должен быть включен как минимум три дня в неделю, отмечает Крейг.Он также рекомендует пройти обследование спортивной медицины или проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что ваш график тренировок соответствует вашим целям.

Остерегайтесь красных флажков

«Никто не хочет быть настолько обиженным, что не может двигаться в течение недели», — напоминает нам Дэвис. Вот почему вам нужно следить за DOMS, или отсроченной болезненностью мышц, которая начинается через 24–48 часов после тренировки и длится от трех до пяти дней. Крейг отмечает, что DOMS указывает на то, что вы тренируетесь слишком усердно, слишком быстро.«Это способ тела сказать вам, чтобы вы отступили и снизили интенсивность этого конкретного упражнения».

Еще один красный флаг: трудности с поддержанием правильной формы во время партии. Это может указывать на мышечную усталость, и если вы прибегаете к компенсирующим движениям, это может привести к травме, — говорит Крейг.

Не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом

«Я настоятельно рекомендую упражнения с собственным весом», — говорит Дэвис. «Они могут быть столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и силовые тренировки!» Она отмечает, что вам нужно постепенно улучшать сложность упражнений с собственным весом, когда вы их осваиваете, чтобы набирать силу.Либо проконсультируйтесь с тренером, либо проведите исследование самостоятельно, чтобы лучше понять, как продвигать свою программу упражнений.

Ниже Дэвис делится пятью своими любимыми движениями с собственным весом. Для сбалансированной тренировки всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, выполняйте от 10 до 15 повторений каждого, всего три раунда:

• Приседания со штангой над головой: Это упражнение помогает вам улучшить подвижность, и это также удивительно. чтобы укрепить спину.
• Отжимания с чередованием с 4 альпинистами: При необходимости измените положение, начав на столешнице и продвигаясь к более низким поверхностям, пока не достигнете пола.
• Обратный выпад: Это движение требует мало места, и вы всегда можете за что-то ухватиться для баланса или помощи, пока не почувствуете себя сильнее.
• Планка с локтями Вращение позвоночника с отжиманием от бедра : Это упражнение — отличный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины, а также корпус.
• Супермен: Еще одно отличное упражнение на заднюю цепь для укрепления спины!

Как продавать программы тренировок в Интернете (8 простых шагов)

В настоящее время множество людей наслаждаются хорошей тренировкой, не выходя из собственного дома.А благодаря тому, что множество инструкторов по фитнесу продают программы тренировок в Интернете, это отличный способ увеличить доход и привлечь больше людей, желающих поправить свое здоровье.

Но разве может быть так легко продавать свои фитнес-программы в Интернете?

В этой статье вы увидите, насколько просто научиться продавать и продвигать свои тренировки в Интернете с помощью WordPress.

Но сначала давайте посмотрим, почему продажа ваших программ в Интернете — это разумный выбор.

Зачем продавать свои программы тренировок в Интернете?

Посмотрим правде в глаза; вы хотите помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе.Но с таким количеством часов в день как вы можете физически находиться в тренажерном зале, где находятся потенциальные клиенты?

Вот где в игру вступает ваш веб-сайт. Продавая ваши программы тренировок с вашего сайта платным участникам, вы можете охватить гораздо больше людей, чем обычно. И вам не нужно торопиться в тренажерном зале за клиентами.

Со своего веб-сайта вы можете добавить следующие функции:

• Предлагайте бесплатный контент для привлечения новых платежеспособных клиентов.
• Зарабатывайте в Интернете, позволяя пользователям платить за премиум-контент.
• Установите разные уровни членства с конкретными ценами.
• Предлагайте повторяющиеся подписки, чтобы побудить клиентов остаться.

И если вы делитесь отличным контентом со своего сайта в социальных сетях, таких как YouTube, Instagram, Twitter и Facebook, вы можете побудить пользователей посетить ваш сайт и зарегистрироваться.

Имея это в виду, давайте посмотрим, как подготовить ваши тренировки к продаже в Интернете.

8 шагов к продаже программ тренировок в Интернете

В этом руководстве мы покажем вам, как продавать свои тренировки с помощью плагина членства в WordPress. Итак, мы предполагаем, что у вас уже есть веб-сайт WordPress для его установки.

Однако, если вы еще не настроили его для своего бизнеса, вы можете следовать инструкциям по запуску сайта WordPress здесь.

Затем вы можете вернуться и выполнить каждый из шагов, описанных ниже, чтобы продавать свои тренировки в Интернете .

1. Выберите подключаемый модуль членства

Как мы упоминали выше, в этой статье вы научитесь продавать программы тренировок со своего веб-сайта с помощью подключаемого модуля членства. Этот тип плагина позволяет ограничить ваш контент платными участниками, чтобы вы могли зарабатывать деньги на своих занятиях, не посещая спортзал физически.

Существует множество бесплатных и платных плагинов для членства в WordPress. И у каждого плагина есть несколько плюсов и минусов.

Однако в этом руководстве мы будем использовать MemberPress, самый надежный плагин членства для WordPress.

MemberPress имеет множество расширенных функций для приема платежей, ограничения доступа к программам тренировок, разрешения загрузки программ, продажи онлайн-курсов и многого другого.

Итак, имея это в виду, давайте посмотрим, как установить MemberPress на ваш веб-сайт.

2. Настройка веб-сайта вашей программы тренировок для участников

Первое, что вам нужно сделать для настройки сайта членства, — это установить и активировать плагин MemberPress. Чтобы помочь вам, прочтите это пошаговое руководство по установке плагина WordPress.

После активации MemberPress нажмите MemberPress »Настройки , чтобы ввести лицензионный ключ.

После активации вы получите доступ ко всем функциям, включенным в ваш тарифный план. Затем вы можете настроить параметры по своему вкусу, щелкая каждую вкладку в верхней части страниц настроек или выбирая одну из левой панели администратора.

После настройки параметров давайте рассмотрим настройку платежей для вашего сайта.

3. Добавьте способы оплаты

Чтобы добавить способы оплаты на свой веб-сайт членства, щелкните вкладку «Платежи» вверху страницы параметров.

При нажатии на значок плюса отображаются доступные вам варианты оплаты, в том числе:

• Оффлайн платеж
• Authorize.net
• PayPal Express Checkout
• PayPal Standard
• Stripe

Вы можете добавить на свой сайт любое количество платежных шлюзов. Затем, когда вы закончите их настройку, нажмите Параметры обновления , чтобы сохранить изменения.

Теперь вы готовы создавать уровни участия для своих программ, о которых мы поговорим дальше.

4. Создание уровней участия в программе тренировки

Уровни членства

— это способ установить различные варианты ценообразования, функции и контент для разных типов членства.

Например, у вас может быть бронзовый уровень членства по низкой цене, который включает доступ к основным программам тренировок. Затем вы можете увеличить уровни участников с более высокими ценами, предоставив доступ к своим премиальным тренировкам.

Самое замечательное в MemberPress — это то, что вы можете создавать неограниченное количество уровней для участников, так что у вас могут быть планы, которые удовлетворят все потребности ваших клиентов.

Чтобы настроить свои уровни членства, перейдите к MemberPress »Членство в левом меню администратора. Затем нажмите кнопку Добавить новый .

Откроется редактор, в котором вы можете установить заголовок и описание для уровня членства. Затем установите цену членства, тип выставления счетов и время доступа в разделе «Условия членства » под заголовком «» с правой стороны.

После того, как вы это сделаете, прокрутите вниз до области Параметры членства и настройте ее по своему вкусу.

Здесь вы можете установить следующие параметры, щелкая каждую вкладку вверху:

• Регистрация — Выберите текст кнопки регистрации, включите страницу благодарности, отправьте приветственное письмо и настройте параметры оплаты.
• Разрешения — Выберите, кто может приобрести этот тип членства, и создайте настраиваемое сообщение для пользователей без разрешения.
• Поле цены — Установите внешний вид окна цены, включив в него преимущества, настраиваемый текст и опцию выделения.
• Advanced — Добавьте URL-адрес для доступа участников к их контенту, добавьте условия ценообразования и перенаправьте на настраиваемую страницу входа.

Когда все будет готово, нажмите кнопку Опубликовать , чтобы опубликовать свои уровни членства.

5. Выберите правила доступа

Установив уровни участников, вы захотите определить, кто имеет доступ к определенным программам на вашем сайте. Это означает настройку правил доступа для каждого уровня членства.

Для этого перейдите в MemberPress »Rules и нажмите Добавить новый .

Затем вы увидите экран, на котором вы можете связать определенный контент с определенными типами участников, которые вы создали.

Например, вы можете поместить весь контент в определенную категорию только для вашего самого дорогого тарифного плана. В приведенном ниже примере мы настроили все содержимое категории Advanced Workout Programs , чтобы оно было доступно только нашим участникам со статусом Gold.

Затем прокрутите вниз до настроек Drip / Expiration .

Включение опции Drip позволяет постепенно выпускать контент с течением времени.

А параметр Expiration позволяет выбрать, когда контент больше не доступен.

Когда все настроено так, как вы хотите, сохраните правила и переходите к следующему шагу.

6. Добавление программ тренировок только для участников

Пришло время добавить свои программы тренировок в WordPress, чтобы у вас был премиум-контент, который можно было предложить своим участникам после регистрации.

Вы можете добавить свои программы тренировок любым из следующих способов:

• В записи блога WordPress как письменный контент.
• Как отдельная страница WordPress, включая письменный контент и видео.
• Как PDF-файлы участники могут загружать и использовать в автономном режиме.
• Прочие загрузки в цифровом виде, включая электронные книги, видео и многое другое.

В этом руководстве мы покажем вам, как добавить программу тренировок в сообщение в блоге для участников.

Сначала перейдите к сообщениям »Добавить новый из панели администратора WordPress.

Затем добавьте свою программу тренировки в редактор WordPress. Когда вы закончите добавлять контент, выберите его категорию под заголовком Category справа.

В этом примере мы добавляем нашу программу тренировок в категорию для начинающих.

Затем прокрутите вниз до области MemberPress Unauthorized Access . Здесь вы можете выбрать, что будут видеть незарегистрированные участники, когда они попытаются получить доступ к этому контенту.

Когда все будет выглядеть так, как вы хотите, нажмите Опубликовать . Затем, когда вы перейдете к Сообщения »Все сообщения , вы увидите, что этот контент заблокирован для уровней участников, которые вы определили.

7.Создайте страницу с ценами на свои программы тренировок

На следующем шаге мы покажем вам, как создать страницу с ценами для ваших программ. Прозрачная страница с ценами позволяет посетителям видеть различные доступные варианты членства, чтобы они могли подписаться на план, который им больше всего подходит.

Вы можете легко настроить это в MemberPress, щелкнув MemberPress »Группы и нажав кнопку Добавить новый .

Оттуда назовите свою группу, чтобы люди знали, для чего предназначена эта страница.Тарифные планы — это вообще хороший выбор.

После прокрутите вниз до раздела Group Options . В этой области вы можете добавить планы членства, которые хотите сделать доступными для посетителей. И вы даже можете изменить тему в этом разделе, чтобы ваша страница выглядела привлекательно.

Затем опубликуйте страницу, когда закончите, и нажмите «Предварительный просмотр», чтобы увидеть, как она будет выглядеть на вашем веб-сайте.

Вот как выглядит страница с ценами, использующая групповую тему Clean в стандартной теме Twenty Twenty WordPress.

Теперь, чтобы незарегистрированные пользователи видели вашу страницу с ценами, вам нужно настроить MemberPress так, чтобы они перенаправляли этих пользователей на вашу страницу с ценами, когда они пытаются получить доступ к вашему платному контенту.

Другими словами, когда кто-то пытается получить доступ к программе тренировок премиум-класса, он будет отправлен на вашу страницу с ценами для регистрации.

Чтобы настроить это, перейдите в MemberPress »Группы и скопируйте URL-адрес созданной вами группы.

Затем перейдите к MemberPress »Настройки и щелкните вкладку Pages .

Оттуда прокрутите вниз до области Несанкционированный доступ и установите флажок Перенаправлять неавторизованных посетителей на определенный URL-адрес . Затем вставьте скопированный URL в поле, как показано ниже.

Теперь нажмите кнопку Update Options , чтобы незарегистрированные пользователи были отправлены на вашу страницу с ценами.

8. Добавьте формы регистрации и входа

Отличная работа, вы почти у цели. Но требуется еще один шаг.И это нужно для добавления форм регистрации и входа на ваш сайт, чтобы участники могли получить доступ к вашим программам тренировок.

Чтобы сделать этот шаг максимально простым, давайте добавим формы с помощью виджета. Так что перейдите к Внешний вид »Виджеты , чтобы просмотреть области для виджетов вашего сайта и виджеты, которые вы можете добавить к ним.

Затем перетащите виджет MemberPress Login в одну из областей, готовых к работе с виджетами.

Затем вам нужно добавить страницу с ценами в меню навигации вашего сайта, чтобы люди могли получить к ней доступ при посещении вашего сайта.

Вы можете сделать это, зайдя в Внешний вид »Меню . Затем либо создайте новое меню, либо добавьте к существующему.

Затем выберите страницу с ценами под заголовком Группы в левой части экрана и нажмите кнопку Добавить в меню .

Затем вы можете перетащить его, чтобы переместить его в меню туда, где вы хотите, чтобы он отображался.

И все! Вы успешно создали сайт для участников , на котором можно продавать программы тренировок в Интернете .

Но если вы хотите увидеть, насколько хорошо работает ваш сайт, вам нужно узнать, как добавить Google Analytics в WordPress, о чем мы рассказали в этом руководстве. Затем вы можете отслеживать продажи своих программ тренировок и вносить улучшения для развития своего бизнеса.

Вы также можете ознакомиться с этим руководством по созданию страницы оформления заказа в WordPress.

Если вы нашли эту статью полезной, подпишитесь на нас в Twitter и Facebook, чтобы получить больше полезного контента WordPress.

Как составить свою собственную программу тренировок — Советы двукратного олимпийца

Почему ты должен меня слушать?

После почти десяти лет работы в качестве элитного спортсмена на полную ставку можно с уверенностью сказать, что я накопил довольно хороший банк знаний, когда дело касается тренировок.Будь то аэробная подготовка, схемы, спринт или силовые тренировки, карьера международного хоккеиста в тот или иной момент покрывала все это.

За это время, с помощью некоторых из самых знающих профессионалов в области фитнеса в мире, мой подход к тренировкам развился и адаптировался, особенно в тренажерном зале. С этим приходит практический опыт того, как лучше всего нарастить мышцы и увеличить силу и мощность.

Продолжительные и устойчивые занятия аэробикой, такие как бег и езда на велосипеде, имеют огромные преимущества для здоровья и фитнеса.Если вам нравится этот тип упражнений, продолжайте в том же духе, это точно не причинит вам вреда.

Если, однако, вы чем-то похожи на меня, и мысль о том, чтобы изо дня в день загружать K в дороге, заставляет вас тосковать по чему-то более захватывающему, то то, что последует за вами, может быть для вас!

Преимущества силовых тренировок

При устойчивом выполнении, хорошо сбалансированная программа силовых тренировок может иметь множество преимуществ для здоровья и фитнеса, помимо очевидных положительных моментов, связанных с регулярными упражнениями любого характера.К ним относятся улучшенная гибкость, композиция тела (ускоренный метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя !!) и лучшая осанка.

Более того, с чисто физической точки зрения увеличение мышечной силы и возможностей может иметь значительный эффект повышения производительности. Заниматься командными видами спорта, такими как футбол, регби или хоккей…? Хотите улучшить время бега на средние и длинные дистанции и езды на велосипеде…? Или просто хотите развить эстетическое телосложение…? Силовые тренировки могут быть недостающим ингредиентом…

Тренировки в тренажерном зале

Вообще, я люблю разбивать тренировки на разные составляющие.Это не только помогает мне структурировать свои занятия, но и гарантирует, что я отмечаю все области, которые мне нужны.

# Прогреться

Обо всем по порядку, приличный прогрев. Я потрачу хорошие 20-30 минут на катание и растяжку с пеной, а также 5-10 минут на беговой дорожке или велосипеде, прежде чем приступить к какой-либо тренировке с отягощениями. Это дает мне возможность сгладить любые мелочи и узкие места, а также достаточно увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы мое тело было готово к коротким импульсам высокой интенсивности.

Если вы продолжите тренировку из-за пульса в состоянии покоя, вы обнаружите, что первые 10 минут или около того вы проводите, ожидая, пока ваше сердце догонит ваши руки и ноги!

В приведенном выше видео вы познакомитесь с некоторыми из моих упражнений на катание с пеной и растяжку, воздействуя на большинство крупных групп мышц и общие проблемные зоны (по крайней мере, для меня).

Уделите этому столько или меньше времени, сколько считаете нужным, а для более мелких и неудобных участков, где громоздкий ролик не работает, попробуйте использовать мяч для тенниса или гольфа.

Я бы определенно посоветовал купить себе ролик. Это то, чем вы можете заниматься дома, а те, что есть в общественных спортзалах, часто немного ветхие. Убедитесь, что вы выбрали цилиндр с внутренним цилиндром из твердого пластика, а не из твердой пены. Мало того, что он окажется более эффективным в том, для чего он предназначен (боюсь, без боли — нет), он еще и прослужит намного дольше.

# Силовые упражнения

Любая деятельность, направленная на повышение выходной мощности, т.е.Способность двигаться со значительной скоростью или силой должна иметь место в начале тренировки. Нет смысла выполнять эти упражнения, когда ваши мышцы утомлены, потому что вы просто не сможете выполнять их по максимуму. Это необходимо, если вы действительно собираетесь увидеть какие-либо улучшения в силовом отделе!

Очистка Power Clean

Power Clean — одно из моих любимых упражнений в спортзале. Это движение, требующее уникального сочетания силы, скорости и координации, требует времени и практики, чтобы овладеть им.Однако есть несколько лучших средств для улучшения вашей способности производить энергию. Атрибут, который является ключевым компонентом спринта, особенно при старте с места.

Расставив ступни на ширине плеч и держась руками за перекладину по обе стороны от ног, согните ноги в коленях так, чтобы перекладина касалась ваших голеней. Отведите плечи назад и вытяните грудь, чтобы спина стала плоской.

Следующее движение можно разбить на 3 фазы:

1. Первое вытягивание — Поднимите штангу, выпрямив колени и подтолкнув бедра вперед, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу как можно ближе к ногам.
2. Second Pull — эта вторая фаза начинается, когда штанга касается вашего среднего бедра. Сильно разгибая бедра (толкая их вперед) и стоя прямо, штанга естественным образом перемещается вверх. Согните руки в локтях, чтобы держать штангу близко к телу и не допустить ее выхода наружу.
3. Catch — когда штанга достигает своей наивысшей точки после второго рывка, вы должны как можно быстрее опуститься под нее, чтобы поймать ее. По мере увеличения нагрузки может потребоваться значительное сгибание коленей и принятие положения приседания спереди.

Прыжки с коробкой

Бесконечно более простой, но, возможно, менее эффективный способ тренировки силы — это прыжок на ящик. Это можно сделать с старта или с ходьбы, в зависимости от высоты бокса. Начиная с места (примерно на полметра перед ящиком), поставьте ноги на ширине плеч, согните колени так, чтобы вы немного приседали, прежде чем немедленно их разгибать, чтобы прыгнуть. Приземлитесь на две ноги сверху коробки.

При старте с ходьбы / разбега вы можете захотеть взлететь немного раньше, чем при прыжке с места, в результате вашего дополнительного импульса вперед. Небольшой шаг с пропуском непосредственно перед прыжком должен дать вам дополнительную силу и, следовательно, немного больше высоты.

Для достижения максимального клиренса при прыжке жизненно важно быстро сгибать колени при отталкивании. В противном случае вы, скорее всего, прижмете пальцы ног к переднему краю коробки и в конечном итоге окажетесь плашмя на лице.

Выберите одно из этих упражнений, чтобы начать занятие, уделяя особое внимание качеству, а не количеству. Обычно я делаю что-то вроде 4 подходов по 4 или 5 повторений в силовом прыжке или 3 подхода по 3 повторения в прыжке на ящик с большим количеством отдыха между подходами.

# Комбинированные подъемники

Два основных упражнения со штангой, полностью посвященные развитию силы в ногах. Включите один из них в регулярные занятия в тренажерном зале, и никто не будет обвинять вас в пропуске дня ног

1.Становая тяга

В основном первый этап Power Clean, описанный выше. Однако здесь акцент делается не столько на быстром перемещении штанги, сколько на медленном контролируемом подъеме с большим количеством времени под напряжением. Еще раз не забудьте держать спину как можно более ровной на протяжении всего упражнения.

2. Приседания со спиной

Положите штангу на плечи и за шею, поставьте ступни где-то между бедром и шириной плеч, носки должны быть обращены вперед.Сохраняя красивую плоскую спину (здесь есть общая тема), согните колени и сложите бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы достигнете нижней границы диапазона, где-то около 90 градусов, согнетесь в коленях, снова встаньте, выпрямив колени и разогнув бедра. Чтобы действительно сохранять контроль во время подъема и максимизировать его преимущества, представьте, что вы пытаетесь оторвать лист бумаги. пополам ногами, когда вы сгибаете колени, а когда вернетесь к вершине движения, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), вам нужно выполнить от 3 до 6 подходов по 8-12 повторений с таким весом, который вы действительно почувствуете к концу каждого подхода. Для чистого увеличения силы уменьшите количество повторений примерно до 5, а количество подходов до 3, но увеличивайте нагрузку, чтобы приблизиться к вашему максимуму.

# Упражнения на одну ногу

Упражнения с сопротивлением на одной ноге — отличный способ улучшить силу ног без постоянной нагрузки на позвоночник, как при приседаниях.Они также очень полезны, если вы не можете пойти в спортзал.

В зависимости от того, как я себя чувствую физически в любой конкретный день, я либо заменю вышеуказанный комплексный подъем парой вариаций на одну ногу, либо прибегну к одному после того, как закончу приседание или становую тягу.

1. Боковые выпады

Отлично подходит для проработки приводящих мышц, которыми часто пренебрегают (мышц, которые проходят по внутренней стороне бедра). Это упражнение можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить сопротивление без чрезмерной нагрузки на позвоночник.Или, если вы только начинаете, откажитесь от веса и просто сконцентрируйтесь на своей форме. Это упражнение особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, предполагающим изменение направления движения.

2. Выпады вперед

Подобно боковому выпаду, добавляйте или убирайте гантели в зависимости от вашего уровня тренировочного опыта. Это упражнение, в котором вы быстро заметите улучшения, поэтому не волнуйтесь, если вы почувствуете себя немного шатко с самого начала.

3. Пистолетный присед

Это отличная замена более традиционному приседу с нагрузкой.Это позволяет значительно прибавить в силе, не сдавливая позвоночник.

4. Болгарские приседания с прыжком

Идеально, если вы хотите почувствовать ожог и при этом повысить частоту сердечных сокращений немного больше, чем при обычных силовых упражнениях.

5. Подъем на одной ноге

Сконцентрируйтесь только на касании пола пальцами ног в нижней части движения. Идея состоит в том, чтобы проработать только стоящую ногу и не создавать лишнего импульса, когда вы соприкасаетесь с землей другой ногой.

Эти упражнения особенно полезны для устранения мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. То, чего могут не достичь двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга. Если вы только начинаете, они также могут стать отличным введением в силовые тренировки. Улучшение обычно происходит быстро, и гораздо меньше шансов навредить себе, если не задействованы какие-либо значительные веса.

# Уход за повязкой

Задняя цепь (мышцы, проходящие вдоль задней части тела) — это абсолютно та область, на которую должны нацеливаться ваши тренировки.Слишком многие люди, даже самые опытные тренеры, пренебрегают этими мышцами в пользу тех, которые легче увидеть в зеркале.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, включающим повторяющиеся спринты или бег на высокой скорости, вам необходимо проводить время в тренажерном зале, особенно заботясь о своих подколенных сухожилиях.

Сколько людей в вашей команде по футболу, хоккею или регби проводят длительные периоды на боковой линии из-за разной степени напряжения подколенного сухожилия?

Думаю, ответов довольно много.Почему? потому что они пренебрегают работой по уходу за подколенными сухожилиями во время занятий в тренажерном зале.

Два простых упражнения, показанные в видео выше, должны помочь вам не сидеть за физиологическим столом и не выходить на игровое поле.

# Верхняя часть корпуса

Если вы хотите развить силу верхней части тела, чтобы защитить себя на поле для регби, чтобы противникам было сложнее оттолкнуть вас от мяча в футболе или хоккее, или просто потому, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже, этот следующий раздел будет посвящен особый интерес для вас.

Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при тренировке верхней части тела, — это неуравновешенность. Толкать-толкать-толкать, кажется, является девизом большинства обезьянок, которых я вижу в спортзале на регулярной основе. Если вы хотите выглядеть глупо и иметь ужасную осанку, во что бы то ни стало, просто сделайте грудь и оружие.

Но если вы предпочитаете иметь хорошо округленную верхнюю часть тела, функциональную и хорошо выглядящую, то я боюсь, что вам придется посвятить столько же, если не больше времени, тянуть, чем вы толкаете.

Упражнения на отжим

Есть множество различных вариантов на выбор. Чтобы помочь вам максимально увеличить время, которое вы тратите на эту область, я выбрал свои 3 упражнения:

1. Жим гантелей:

Почему гантели? Потому что они требуют задействовать больше мышц для стабилизации движения, чем штанга. Это не только означает, что вам нужно усерднее работать во время подхода, но также означает, что вы не можете полагаться на доминирующую силу одной стороны вашего тела, чтобы выполнить работу.

2. Гантели специальные:

Слегка необычно выглядящее упражнение, которое задействует более широкую группу мышц и требует большего контроля, чем традиционный жим от груди или жим штанги лежа.

3. Отжимания с отягощением:

Отличный способ сделать традиционные отжимания немного более жесткими и сосредоточить больше внимания на силе, а не на выносливости мышц.

Упражнения на тягу

НЕ ПРЕБЫВАЙТЕ ЦЕПЬ АППАРАТА.Этот следующий сборник упражнений — ключ к уравновешенному физическому состоянию. Они помогут предотвратить скатывание плеч вперед и сгорбленную спину.

1. Тяга диска
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга на тросе сидя
4. Гантель обратная муха
5. Тяга гантели одной рукой

Эти движения в значительной степени сосредоточены на группах мышц, составляющих спину и плечи, включая группы трапеций, дельтовидных, ромбовидных и широчайших мышц спины.Все они помогут противодействовать некоторым негативным последствиям упражнений на осанку.

Во время обычного занятия в тренажерном зале я стараюсь выполнять 2 упражнения на толчок и 2 упражнения на тягу для верхней части тела, с 3-4 подходами по 8-12 повторений в каждом.

# Сердечник

Хотя почти все упражнения, которые мы до сих пор выполняли, должны задействовать ваш корпус при правильном выполнении, нет ничего плохого в том, чтобы закончить тренировку еще двумя или тремя целевыми упражнениями.

Мне действительно нравятся вызовы, когда дело касается этой области моей тренировки в тренажерном зале, и я люблю экспериментировать с множеством различных упражнений.Большинство из них, как правило, представляют собой вариации на тему и связаны с подвешиванием на перекладине.

На видео ниже показаны 4 моих любимых комбинации подъема ноги в висе, сложность которых увеличивается с каждым упражнением.

Подъем колен — отличное место для начала. Вам нужно будет сделать не менее 3 подходов по 10, прежде чем вы перейдете к подъему прямых ног, но прогресс может быть быстрым, если вы действительно сделаете это.

Очевидно, что есть множество других основных упражнений, которые вы можете включить в свою программу, в том числе вариации передней и боковой планки, опускания двух ног и выкатывания, показанные в видео.Не бойтесь экспериментировать и пробуйте. Половина успеха — иметь достаточно воображения, чтобы ваша работа оставалась свежей и мотивирующей.

Эффективность обучения

По моему опыту, одна из основных жалоб людей, ведущих напряженный образ жизни, когда дело доходит до тренажерного зала, заключается в том, что у них в течение дня не хватает времени на полноценные занятия. Давайте будем честными, кто действительно хочет провести в тренажерном зале больше часа, прежде чем они даже начнут свой рабочий день, или, что еще хуже, когда они были в пути весь день?

Решение? Суперсеты.Комбинируя комплексы упражнений, в которых задействованы разные группы мышц или сосредоточены на разных частях тела, вы можете эффективно выполнять одно и то же занятие в два раза быстрее. Что именно я имел в виду?

Скажем, например, вы перешли на верхнюю часть тела во время тренировки в тренажерном зале, и вам нужно выполнить 4 подхода жима гантелей (упражнение на толкание) и 4 подхода тяги на тросе сидя (упражнение на тягу).

Обычно вы можете попытаться закончить 4 подхода в упражнении толчков с достаточным отдыхом между каждым подходом, прежде чем переходить к упражнению тяги.На самом деле эти два движения задействуют антагонистические группы мышц. Следовательно, если вы будете двигаться вперед и назад между одним подходом жима лежа и одним подходом тяги на тросе до тех пор, пока не будет выполнено 4 подхода каждого из них, то вы эффективно позволяете одной группе мышц отдыхать, в то время как противоположные мышцы работают.

Это позволяет мышцам, которые вы используете в каждом упражнении, достаточно отдыхать между каждым подходом, не тратя время на просмотр ленты Instagram.

Домашние тренировки

Нет времени, денег или желания посещать тренажерный зал? Я определенно могу это оценить.Однако это не означает, что вы должны упускать преимущества силовых упражнений. Следующие 2 занятия — одни из моих любимых занятий дома, в саду или даже во время поездки и отсутствия доступа в тренажерный зал.

Они не требуют никакого оборудования и максимум 30 минут вашего времени 🙂

# Верхняя часть и схема сердечника

Это отличный сеанс, чтобы держать грудь, руки и корпус в движении дома.Обычно я стараюсь сделать 3 раунда, и это должно занять от 20 до 30 минут.

# House Of Pain Схема

Если вы ищете отличный способ объединить кардио и мышечную подготовку в одно получасовое занятие, которое можно провести в гостиной или саду, то это для вас. Тренировка всего тела, которая почти наверняка оставит вас на спине в мире дискомфорта! Имя говорит само за себя!

Обычно я стараюсь делать от 4 до 6 подходов с 3-х минутным отдыхом между каждым.Вы должны стараться выполнять каждый подход как можно быстрее, поэтому следите за своим временем и обязательно записывайте свой прогресс.

Анатомия учебной программы

Поиск идеального режима тренировки и расписания тренировок — это фитнес-эквивалент поиска Святого Грааля . Такого явления не существует. Нет двух одинаковых людей, и поэтому нельзя ожидать, что они получат одинаковые результаты от одного и того же распорядка.

При этом существует множество примеров эффективных программ упражнений.Если мы позаимствуем кусочки из нескольких разных программ, мы сможем объединить их в довольно комплексное решение.

Поиск идеального режима тренировки и расписания тренировок — это фитнес-эквивалент поиска Святого Грааля . Такого явления не существует. Нет двух одинаковых людей, и поэтому нельзя ожидать, что они получат одинаковые результаты от одного и того же распорядка.

При этом существует множество примеров эффективных программ упражнений. Если мы позаимствуем кусочки из нескольких разных программ, мы сможем объединить их в довольно комплексное решение.

Начать с целей

Создание всестороннего упражнения на силовую и кондиционную подготовку должно начинаться с конкретных и четко сформулированных целей .

Такие цели могут включать в себя показатели, основанные на производительности, достигнутые с помощью специальной спортивной подготовки, или показатели на основе фитнеса, полученные с помощью общей физической подготовки. Эти цели в конечном итоге основаны на индивидуальных желаниях и потребностях каждого спортсмена.

Перед тем, как приступить к новому режиму фитнеса или тренировок, необходимо провести первоначальную консультацию.Это дополняет постановку целей, предоставляя возможность завоевать профессиональное доверие со стороны тренера, определить совместимость спортсмена с тренером и развить взаимопонимание и доверие с клиентом.

Эти факторы закладывают основу для открытого общения между тренером и спортсменом и увеличивают вероятность успеха программы, которая в конечном итоге намечена.

Во время этой первоначальной консультации следует проанализировать предыдущий опыт обучения, обсудить ограничения и ограничения, а также оценить историю здоровья. .

Анкета готовности к физической активности (PAR-Q) необходима для подтверждения того, что перед началом новой программы упражнений было получено медицинское освидетельствование. Наконец, следует провести какой-то скрининг фитнеса, чтобы можно было определить способности спортсмена, его способности и переносимость упражнений.

Успешная постановка целей должна быть конкретной, измеримой, действенной, реалистичной и своевременной. Должно быть предоставлено четкое изложение предполагаемого результата и мотивации для этого результата.

Это поможет определить, является ли цель реальной и своевременной .

Каждый человек должен определить, как он будет измерять прогресс в достижении своей цели. Некоторые могут захотеть измерить изменения в составе тела на основе процентного содержания жира в организме, в то время как другие могут использовать посадку определенного предмета одежды.

При постановке целей также может быть уместно обсудить потенциальные препятствия и ловушки. Заблаговременная разработка стратегии по устранению этих неизбежностей сведет к минимуму сбои, когда и если они произойдут. .На этом этапе также неплохо четко определить роли и обязанности как тренера, так и спортсмена.

Любая программа или распорядок должны выполняться не менее четырех месяцев, чтобы правильно определить ее эффективность. [Фото: J Perez Imagery]

Сломайте разминку

Термин «разминка» относится к подготовительным упражнениям, выполняемым перед тренировкой, и правильное упражнение является важным компонентом любой тренировки. Ключевые цели разминки :

• Повышение температуры мышц для более сильных сокращений и более быстрого расслабления.
• Повышает температуру крови к работающим мышцам, позволяя доставлять больше кислорода к работающим мышцам.
• Увеличивает диапазон движений вокруг суставов.

Выполнение динамической разминки перед физической нагрузкой, вероятно, улучшит работоспособность и может обеспечить повышенную сопротивляемость мышечным травмам. .

Растяжка здесь часто играет важную роль, но важно отметить, что растяжка в динамической разминке — это не то же самое, что тренировка на гибкость (например,г., статическое растяжение). Давайте уточним эти термины:

• Гибкость относится к диапазону движения в определенном суставе или в серии суставов и обычно оценивается в ситуациях, не несущих нагрузку.
• Динамическая растяжка относится к выполнению движений, характерных для определенного вида спорта или движений. В контексте динамической растяжки используются термины мобильность и подготовка к движению.
• Подвижность относится к способности человека сохранять позу или положение, носит более глобальный характер и делает упор на многосуставные движения и стабилизацию.
• Подготовка к движению — еще более широкий термин, используемый для описания всех различных методов, используемых для улучшения подвижности во время разминки.

Время и элементы разминки могут и должны варьироваться в зависимости от типа и продолжительности следующей тренировки. .

Если запланированная тренировка является более короткой, но чрезвычайно интенсивной, то разминка должна быть более продолжительной и обширной, чтобы тело могло быть должным образом подготовлено.

Если тренировка более продолжительная и менее интенсивная, то разминка может быть более короткой, так как первые несколько минут тренировки будут естественным продолжением разминки.

Программа динамической разминки обычно включает в себя как минимум 3-5 минут сердечно-сосудистой активности, начиная с низкой интенсивности и постепенно переходя к умеренной интенсивности (то есть до появления легкого потоотделения).

Эта сердечно-сосудистая разминка сопровождается как минимум 5-15-минутной подготовкой к движениям, которые переходят от общих упражнений к упражнениям, более специфичным для последующей тренировки.

Каждое движение выполняется либо на определенное расстояние (напр.грамм. 25м) или определенное количество повторений .

На этом этапе некоторые люди могут также использовать некоторые формы методов само-миофасциального высвобождения (например, пена роллинг или терапия мячом для лакросса) для облегчения спаек и узлов в мышцах.

Хотя тренировка на гибкость часто включается в разминку (статическая растяжка и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, также известная как PNF), на самом деле она может снизить выработку силы, что, в свою очередь, может отрицательно повлиять на показатели производительности.

Поэтому тренировку гибкости следует зарезервировать для отдельной специализированной тренировки .

Создайте сложную программу

В ходе данной программы тренировки являются стимулами, вызывающими желаемые физиологические адаптации (например, становление сильнее, улучшение состава тела, повышение аэробной способности).

Программа тренировки имеет несколько важных характеристик :

• Специфика (индивидуальность): Относится к целям и потребностям спортсмена. Специфичность достигается за счет воздействия на определенные группы мышц, энергетические системы, скорость движения, модели движения или типы мышечных действий.
• Перегрузка: Чтобы вызвать физиологические изменения, индуцированное тренировочное напряжение должно превышать тренировочное напряжение, испытанное во время предыдущей тренировки. Это достигается за счет увеличения нагрузки, подходов, повторений или уменьшения периодов отдыха.
• Прогресс: Это систематическое изменение программы тренировок с течением времени. Помимо интенсивности упражнений, прогресс также относится к изменениям частоты и сложности выбора упражнений, например, к переходу от упражнений с низким уровнем навыков к упражнениям с высоким уровнем мастерства.
• Вариант: Необходимо тщательно спланировать разнообразие в выборе упражнений и переменных тренировок.

Существует много споров о том, что следует включить в тренировочную сессию , чтобы соответствовать изложенным здесь критериям. В традиционных программах силы и кондиционирования предпочтение отдается стандартным протоколам периодизации.

Периодизация относится к систематическому планированию спортивных или физических тренировок. Цель состоит в том, чтобы достичь наилучших результатов в самом важном соревновании года.

Это достигается за счет последовательного чередования различных аспектов тренировочной программы в течение определенных периодов или фаз .

Периодизация может включать годовой план (макроцикл), ежемесячный план (мезоцикл) и недельный план (микроцикл). Программы кондиционирования часто используют периодизацию, чтобы разбить программу тренировок на межсезонье, предсезонное, межсезонье и постсезонное время.

Предполагается, что, разбив план на несколько этапов, спортсмен может сосредоточиться на разных целях, избежать усталости и травм и добиться максимальных результатов.

Периодизация, безусловно, хорошо работает для программ, ориентированных на спорт или результат. Однако такой строгий режим может не подойти тем, кому нужна общая физическая подготовка.

На другом конце спектра программирования вы найдете протоколы, подобные CrossFit. CrossFit определяет свое программирование как упор на постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Однако это не означает, что программированию CrossFit не хватает конкретного обоснования.

Фактически, CrossFit стремится предложить режим, который допускает все мыслимые вариации, но при этом учитывает все элементы, необходимые для всестороннего фитнеса. .

Шаблон силы и кондиционирования CrossFit допускает достаточно вариаций, так что математически возможно никогда не повторить ни одной тренировки CrossFit за всю жизнь.

В то же время этот шаблон стремится предложить достаточно структуры, чтобы обеспечить адекватное развитие физической формы.Это попытка найти идеальное сочетание структуры и гибкости в программировании, объединяя теории из учебников с практическими приложениями. Некоторые могут назвать это фитнесом в любое время и в любом месте.

Гибкость программирования CrossFit позволяет масштабировать движения и тренировки. Это позволяет одновременно решать вопросы специфики, перегрузки и развития.

Тренировки изменяются и корректируются в соответствии с индивидуальными целями и потребностями спортсмена .

Можно выделить определенные группы мышц, модели движений и действия мышц, чтобы устранить конкретную слабость. Тренировочным стрессом можно управлять, чтобы обеспечить соответствующий стимул и, в свою очередь, обеспечить постоянный прогресс.

Важность охлаждения

То, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время нее .

После любой тренировки ваши мышцы устали и начали разрушаться. Временное окно сразу после тренировки очень важно, если не критично, для восстановления.Этот период часто называют фазой заминки, и в нем следует выделить некоторые ключевые элементы:

• Легкое кардио: Есть причина, по которой беговая дорожка имеет настройку «охлаждение». Когда вы тренируетесь с усилием, скажем, 8 из 10, вашему телу нужна помощь, чтобы вернуться к одному из 10. Простое прекращение после интенсивных упражнений может вызвать скопление крови, падение артериального давления и даже головокружение. Попробуйте легкую пробежку, прогулку или поездку на велосипеде в течение 3-5 минут после окончания тренировки.Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, попробуйте снова снизить ее до диапазона от 100 до 120 ударов в минуту.
• Растяжка: После силовой тренировки или кардио мышцы разогреваются, поэтому они становятся более эластичными и податливыми. Это может дать больше преимуществ от гибкой работы. Хотя не было обнаружено, что растяжение уменьшает травмы, оно коррелирует со снижением отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Это мышечная болезненность, которая обычно возникает в течение 24-36 часов после интенсивной тренировки.Растяжка поддерживает кровообращение в ключевых областях, что может предотвратить накопление крови в определенных группах мышц после тренировки. Это может быть идеальное время для выполнения рекомендованных 5-10 минут ежедневных тренировок на гибкость.
• Hydrate: Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваше тело расходует воду. После интенсивной тренировки нужно пополнить запасы воды. Правильная гидратация после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц и повысить силу и гибкость. Чтобы определить, сколько жидкости вам нужно после тренировки, взвесьте себя перед тренировкой, а затем взвесьте себя, когда закончите.Вес, который вы потеряли между ними, — это исключительно вес воды. Чтобы восполнить запасы, вам нужно запить этот вес жидкостью плюс еще 25-50%, чтобы восполнить то, что вы в конечном итоге потеряете с мочой.
• Возьмите протеиновый коктейль: Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, вы должны выпить протеиновый коктейль после. Это, пожалуй, наиболее важно в течение первых 15–30 минут сразу после завершения тренировки. Это когда метаболическое окно вашего тела оптимизируется. Встряхивание вернет углеводы и белок в ваши мышцы, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.Хороший рецепт — это примерно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. Возможно, лучший доступный протеиновый коктейль — это стакан шоколадного молока на 16 унций.

Определите расписание тренировок

Один из наиболее распространенных вопросов, связанных с упражнениями, — какой график тренировок является оптимальным .

Спортсмены часто хотят знать, сколько дней в неделю им следует тренироваться и как часто делать выходной. Ответ на этот вопрос — ключевой аспект в создании правильного распорядка.Что делает его немного сложным, так это то, что есть несколько способов, которыми он может пойти.

Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову. Однако их можно сузить, приняв во внимание несколько ключевых требований к расписанию тренировок.

График тренировок должен соответствовать желаемой частоте тренировок и недельному графику спортсмена. Сколько дней в неделю они действительно могут тренироваться.

Это 3 раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые они могут тренироваться, и определенные дни, в которые они абсолютно не могут? Нужно ли им брать выходные, или вам нужно тренироваться именно в эти выходные?

График тренировок также должен соответствовать тренировочным предпочтениям спортсмена и его потребностям. .В то же время спортсмен должен убедиться, что ему действительно нравится то, что он делает, и убедиться, что более мелкие детали подходят им и их цели.

После того, как правильный график был определен, можно включить различные важные детали. Это переменные, такие как выбор упражнений, подходы, повторения, объем, энергетические системы и периоды отдыха.

CrossFit подчеркивает две формулы программирования: три дня занятий и один выходной; или пять дней вперед, два выходных. Установив этот протокол, CrossFit использует три метода во всех тренировках: метаболическая подготовка, гимнастика (упражнения с собственным весом) и тяжелая атлетика (олимпийская и пауэрлифтинг).

Конкретные упражнения выбираются в зависимости от функциональности, нейроэндокринной реакции и воздействия на организм .

Традиционные программы бодибилдинга часто следуют еженедельной схеме: два дня занятий, один выходной, два рабочих дня и два выходных. Такие программы делают упор на определенные части тела изо дня в день, например, популярные грудь и трицепсы по понедельникам, а также спину и бицепсы по вторникам.

Это хорошо работает для многих людей, и для этого нужно идти в спортзал только четыре дня в неделю .

Одним из преимуществ такого распорядка является то, что, если вы пропустите день, его можно легко восполнить в один из трех запланированных выходных дней. Программы бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, поэтому упор делается на силовые тренировки, а сердечно-сосудистые тренировки проводятся по мере необходимости.

Кардио-часть таких тренировок часто бывает долгой и медленной (например, ходьба на беговой дорожке) и часто назначается отдельно от компонента силовой тренировки.

Спортивные программы тренировок часто требуют тренировок шесть или семь дней в неделю.Эти программы часто включают силовую работу от трех до пяти дней в неделю, отработку навыков, связанных со спортом, от двух до трех дней в неделю и сердечно-сосудистую систему, соответствующую спорту, от трех до шести дней в неделю.

Спортивные программы, как правило, являются наиболее активными , но их часто проводят спортсмены, которые могут позволить себе выполнять такие интенсивные требования к расписанию.