Вопрос: Как тренироваться с гантелями? — Спорт и фитнес
Бесплатные Домашние Видео Уроки Фитнеса: http://leaderfit.ru/.
Фитнес Марафон Алексея Динулова: http://leaderfit.ru/wpm-category/fitnes-marafon.
Фитнес Школа Онлайн: http://leaderfit.ru/wpm/start.
Тренировки по Фитнесу в Сергиевом Посаде: http://www.atletov.ru/uslugi.
Индивидуальная Программа Тренировок: http://www.atletov.ru/programma-trenirovok.
Подпишитесь на мой канал, и получайте новые видео обзоры первыми!
Разбираем лучшие упражнения с гантелями на все мышцы тела в домашних условиях и спортивном зале. Эти упражнения с гантелями помогут вам стать сильнее, похудеть, укрепить мышечный корсет, и однозначно, лучше себя чувствовать..
1) Первое упражнение – приседание с гантелями в руках. Приседания включают в работу большое количество мышечных групп в теле, целевые мышцы – бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. О пользе и важности приседаний для всего тела можно говорить долго, просто выполняйте это упражнение!
2) Второе упражнение – жим гантелей, лежа на полу.
Данное упражнение укрепит грудной отдел и плечевой пояс, улучшит подвижность в работающих суставах. Дозированная физическая нагрузка принесет пользу всему телу и избавит от многих заболеваний, который наживает себе человек в виду своей двигательной пассивности..
3) Третье упражнение отжимание на предплечьях, стоя в планке. Общеукрепляющее упражнение для всего тела, с прицелом на трехглавую мышцу плеча, или трицепс. Вы можете выполнять его с колен. Данное упражнение усилит воздействие на грудной отдел и плечевой пояс, после выполнения жимов гантелей..
4) Четвертое упражнение – наклоны с гантелями, или румынская становая тяга. Упражнение, вовлекающее в работу заднюю линию тела, а если точнее заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели поясничного отдела спины..
5) Пятое упражнение – планка, стоя на предплечьях. Если сказать коротко, планка включает в работу мышцы всего тела. Как и в любом другом упражнении, здесь важно соблюдать технику выполнения упражнения, и дозировать нагрузку, которую вы себе даете.
.
6) Шестое упражнение – тяга гантелей в наклоне к поясу. Упражнение для проработки мышц спины. Я не буду их здесь все перечислять, поскольку в этом движении, подавляющее большинство мышц спины включено в работу. Ваши мышцы – это броня, для вашего позвоночника и ваших органов. Берегите мышцы и укрепляйте их систематическими тренировками..
7) Седьмое упражнение подъемы на носки, стоя. Не нужно не до оценивать важность укрепления мышц голени. Как минимум, выполняя подъемы на носки, вы облегчаете работу сердечно – сосудистой системе, помогая вернуть кровь к сердцу из самых отдаленных участков своего тела..
8) Восьмое упражнение – пожимание плечами или шраги. Упражнение для верхней порции трапециевидной мышцы. Но в данном движении, участвуют четыре мышцы, все они вносят свой вклад и тренируются, позволяя выполнить данное движение. Упражнение повышает кровообращение и доступ кислорода к головному мозгу – это отличная профилактика от головных болей..
9) Девятое упражнение – сгибание рук с гантелями на бицепс.
Что сказать, руки, это одна из самых открытых частей тела. Красивые руки привлекают внимание, а если эти руки еще и сильные, то это вдвойне приятно..
И помните, что бы получить максимум пользы для своего тела, вы должны заниматься умно. Подбирать вес снаряда под себя, следить за техникой упражнения, учитывать свои возможные медицинские ограничения, цели занятий и опыт тренировок. Настроиться на долгосрочную работу, и не ждать быстрых результатов, которые придут очень скоро, если вы будите заниматься системно, и без пропусков..
http://www.atletov.ru/ Видео фитнес блог Алексея Динулова.
http://leaderfit.ru/ Видео Уроки по Фитнесу, Фитнес Школа Онлайн, тренировки в любой точки мира. Снижение веса за счет жира, укрепление мышечного корсета, общая физическая подготовка и оздоровление..
Ставьте лайк, если видео понравилось..
Разрешается копировать и делиться этим видео с друзьями!
Добавить в друзья, задать вопрос и подписаться в социальных сетях:
Вконтакте: https://vk.
com/dinulov.
Фейсбук: https://www.facebook.com/dinulov.alex.
Инстаграм: https://www.instagram.com/atletov.ru/
Схема упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнения с гантелями для мужчин
Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.
Упражнения помогут приобрести хорошую форму
С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется — сформировать комплексную программу тренировок.
Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц.
Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.
В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению — три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.
Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.
Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:
- Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
- Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
- Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
- Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
- После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.
Первый комплекс упражнений
Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.
- Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
- Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох — во время подъема.
- Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
- Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
- Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.
Упражнения, с помощью которых можно накачать руки
Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.
Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела.
После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.
Базовый тренировочный комплекс
Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.
Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше.
Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.
Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.
Прокачиваем мышцы спины
С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.
- Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
- Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
- Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.
Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.
Основные правила, о которых не надо забывать
Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.
Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.
Формировать свое тело надо равномерно
Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.
Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.
Д
а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять.
Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.
Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:
1.
6 повторов каждой рукой
Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
2.
6 повторов каждой рукой
Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
4.
10 повторов
Держи так же, как и в предыдущем упражнении.
Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
5.
10 повторов
Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
6.
20 повторов
Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
7.
20 повторов
Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то.
Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка: Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте .
Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.
Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера. И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом.
Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:
- Плеч;
- Бицепсов;
- Трицепсов;
- Груди;
- Спины;
- Бёдер;
- Голеней;
- Пресса.
Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .
Базовые упражнения
- Одновременный жим в положении стоя.
Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями. - Развитие бицепсов.
Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх. - Развитие трицепсов.
Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен. - Прокачка грудных мускулов.
Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм. - Развитие мышц спины.
Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом. - Укрепление мышц бедра.
Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений. - Прокачка мышц голени.
Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу. - Развитие мышц пресса.
Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.
Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.
Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.Система тренировок с гантелями дома для профи
Она может содержать в себе и технически более сложные упражнения, о которых поговорим в следующих статьях. Методики более высокого уровня предполагают также увеличение веса снарядов.
Данный комплекс рассчитан на занятия продолжительностью один-полтора месяца. После этого необходимо переходить на следующую ступень сложности или же начать посещать секцию бодибилдинга. Мышцы будут подготовлены к дальнейшей работе и увеличению нагрузок, что позволит атлету лепить своё тело в соответствии с поставленными задачами, более тонко и дифференцированно.
Мы рады услышать от коллег мнения о том, как наиболее эффективно проводить такой тренинг. Какие упражнения вы применяли, какие группы мышц прокачивали, каков режим питания был наиболее оптимальным в занятиях? Ответ на эти и другие вопросы по теме, свои оригинальные наработки вы можете разместить ниже, тем самым избавив начинающих спортсменов от ошибок или дав хорошую рекомендацию уже начавшим заниматься. Сообщайте также, какие именно материалы вы хотели бы прочесть на нашем сайте.
Е
сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях.
Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.
д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.
К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.
Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
Комплекс упражнений для мужчин: занятия с гантелями
Комплекс домашних упражнений с гантелями помогает максимально нагрузить все группы мышц.
Опытные поклонники ЗОЖ знают, что при помощи спортивного инвентаря можно разнообразить почти любое упражнение. Спортсмены, которые предпочитают заниматься в домашних условиях, зачастую имеют несколько видов гантелей, а выбранный ими комплекс упражнений для мужчин непременно предусматривает использование дополнительного веса.
Как правильно заниматься с гантелями
Упражнения в домашних условиях для мужчин могут выполняться с любыми гантелями. Продвинутые спортсмены зачастую используют разборные модели, вес которых легко регулируется, тогда как новички отдают предпочтение бюджетным вариантам.
Силовой фитнес в домашних условиях мало отличается от занятий в тренажерном зале. Тренировка должна начинаться с хорошей разминки, во время которой нужно разогреть суставы и мышцы. При выполнении упражнений очень важно следить за техникой, так как любая ошибка может привести к травме или растяжению.
Стандартное количество подходов для упражнений с гантелями составляет от трех до пяти.
На каждый подход должно приходиться от шести до десяти повторений.
Частота занятий зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Мышечные волокна начинающих поклонников фитнеса восстанавливаются медленно, поэтому новичкам следует заниматься с перерывами в 1-2 дня. Опытные бодибилдеры могут тренироваться от пяти раз в неделю.
Примеры упражнений с гантелями
Перечисленные ниже упражнения не требуют большого опыта занятий, так что освоить их способен человек с любым уровнем физической подготовки. Для выполнения некоторых из них понадобится специальная скамья или подходящий стул.
Программа тренировки должна включать классические приседания, молот, жим лежа и тягу гантелей на горизонтальной скамье. Желательно добавить в план занятий пару прицельных упражнений, направленных на глубокую проработку бицепсов. Рекомендуется поворачивать кисть наружу во время движения вверх.
Поднимая гантели над головой, можно неплохо проработать трицепсы. Альтернативная версия этого упражнения предусматривает работу каждой рукой по отдельности, благодаря чему значительно увеличивается амплитуда движений, а с ней и получаемая нагрузка.
Не следует забывать о проработке плечевого пояса и других групп мускулов, относящихся к верхней части тела. Существуют также упражнения для ног, которые выполняются при помощи гантелей. Держа по снаряду в каждой руке, необходимо выполнять выпады левой и правой ногой поочередно, стараясь, чтобы передняя нога была перпендикулярна полу. Накачать ноги можно и при помощи подъемов на носки, которые должны осуществляться в положении стоя.
Упражнения на бицепс с гантелями
4-недельный план тренировок с гантелями. Часть 1: грудь и спина
Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами и четко выраженным прессом? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное, впечатляющее телосложение всего за четыре недели.
Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы окажетесь на пути к изменению своего тела.
Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.
Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов по разным частям тела:
- Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
- Тренировка 2 направлена на руки (бицепсы и трицепсы).
- Используя тренировку 3, ваши ноги и пресс.
- Тренировка 4 ваших плеч.
Тренировки подобраны таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее увеличить мышечную массу и преобразить свой торс. Первые три тренировки каждую неделю воздействуют на две разные группы мышц, пока одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес в хорошей форме, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Статья по теме: Как избавиться от мужской груди с помощью 3 упражнений и диеты , 2А и 2В и 3А и 3В.
В суперсете вы соединяете два упражнения и выполняете их одно за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.
Этот подход идеально подходит для быстрого наращивания мышечной массы, потому что суперсеты максимально повышают интенсивность и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больше повреждений наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается, становится больше и сильнее, когда вы восстанавливаетесь.
Статья по теме: Сделайте спину сильнее и толще с помощью этих 6 вариантов тяг
Переменные тренировки:
план, который продолжает бросать вызов вашему телу по-новому каждую неделю.Это ключ к тому, чтобы держать ваши мышцы вне их зоны комфорта и работать как можно усерднее, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна больше и сильнее.
В верхней части каждой разбивки упражнений для первой недели приведены подробные сведения о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недели эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды на опускание, 0 секунд пауза внизу, 1 секунда на подъем, 0 секунд пауза наверху.
Крайне важно, чтобы вы точно придерживались этих параметров тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения постепенно усложняющейся тренировки, чтобы вы могли нарастить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.
Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12. На третьей и четвертой неделе вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, так что каждая неделя будет тяжелее, чем предыдущая.
Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для подъема и опускания каждого повторения) изменяется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому ваши целевые мышцы испытывают больше времени в состоянии напряжения и нагрузки.
Статья по теме: 6 упражнений с резиновой лентой для проблем со спиной – это сделает вас сильнее, но без боли Повторения 10 Отдых 0 сек Темп 2010
Как:
- Лягте на пол, держа прямые руки по гантели в каждой руке.
- Опустите гантели к груди, затем сильно выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Подсказка: Лежа на полу, вы принимаете устойчивое положение, поэтому вы можете попытаться сделать это движение довольно тяжелым. Диапазон движения короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.
Статья: Статья: Потяните больше веса и укрепить спину с этими 6 ценными стержнями коучингами киес
1B молоток согнут ряд:
наборы 4 REPS 10 REST 60SEC TEMPO 2010
Как:
- Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите гантели к бокам, опираясь на локти.
- Опустите веса обратно в исходное положение под контролем.
Совет: Это упражнение задействует основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины работает, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Молотковый хват также бьет по предплечьям и улучшает силу хвата.
Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучше? 17 прямо здесь, что увеличивает общую силу тела
2A гантели нажимает:
наборы 4 REPS 10 REST 0SEC TEMPO 2010
Как к:
- положение, ноги вместе, руки с гантелями на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора, чтобы тело было прямым с головы до пят.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, а затем резко поднимитесь.
Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это просто, но они по-прежнему являются полезным упражнением для наращивания груди, особенно если вы учитываете нестабильность веса, чтобы проработать грудь и корпус сильнее. .
Статья:
Инструкции:
- Наклонитесь вперед от бедер, взяв в каждую руку по легкой гантели, ладони обращены друг к другу.
- Держите локти слегка согнутыми.
- Поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
Подсказка: Это движение выглядит намного сложнее, чем оно есть на самом деле, и оно творит чудеса с верхней частью спины и задними плечами. Начните с легких весов и освойте схему движения, чтобы максимально увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск получения травмы.
Связанная статья: Если вы хотите большее количество PEC, то построить груди с этим шестимельным весом тренировки наборы 4 REPS 10 REPS 0SEC Tempo 2010 Как: Совет: Широкое расположение рук снижает нагрузку на трицепсы и плечи, поэтому вашей груди приходится выполнять больше тяжелой работы по подъему и опусканию туловища. Связанная статья: построить колоссальный сундук с этим 3 тренировкой тренировки, который занимает менее 10 минут, чтобы сделать наборы 4 REPS 10 каждая сторона отдых 60SEC Tempo 2010 Как: Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины с одной стороны за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую мышцу, а также задействовать мышцы кора и плечевые суставы, чтобы ваше тело оставалось стабильным. ЧАСТЬ 1: План тренировок с гантелями на 4 недели Часть 1: Грудь и спина ЧАСТЬ 2: План тренировок с гантелями на 4 недели Часть 2: Руки План, часть 3: ноги и пресс ЧАСТЬ 4: 4-недельная программа тренировок с гантелями Том Холланд использовал план тренировок из пяти шагов, в котором не использовалось никакого оборудования, кроме пары гантелей, чтобы привести себя в форму, чтобы играть в Человека-паука. Тренер Холланда, Джордж Эшвелл, также помог 25-летнему актеру прийти в форму для его предыдущей роли морского пехотинца, ставшего наркоманом в «Вишне». Это требовало, чтобы он выглядел тощим и изможденным в первых сценах, а затем переходил в мускулистый, но худощавый вид до конца съемок. Как сообщает Esquire, Холланду нужно было привести себя в форму, чтобы сыграть Питера Паркера/Человека-паука в грядущем фильме «Человек-паук: Домой нет пути». Эшвелл рассказал Esquire , что тренировки Холланда сводились к простой тренировке из пяти шагов, которая включала в основном тренировки с собственным весом и некоторые силовые тренировки, для которых требовалась только пара гантелей. Эшвелл разработал тренировку Холланда на медленном, но стабильном подходе и не хотел, чтобы он слишком быстро набирал массу. Для этого он поручил Холланду выполнять техники высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают в себя приложение полных усилий к тренировке короткими отрезками от 30 до 60 секунд, которые нацелены на несколько групп мышц на каждой тренировке. «Поскольку мы не стремились слишком сильно набрать массу, мы могли проработать больше групп мышц за один раз», — сказал Эшвелл Esquire. «Это будет схема для всего тела, разделенная, возможно, на упражнение для задних ног с горизонтальным толчком и подтягиванием (то есть грудь и спина), а затем передние ноги (например, приседания) с вертикальным толчком и подтягиванием». HIIT сочетает в себе кардио и силовые тренировки и может помочь сжечь больше калорий и нарастить несколько групп мышц по сравнению с обычной тяжелой атлетикой. Эшвелл рассказал Esquire, что Холланд использовал эти пять тренировок, чтобы набрать форму для игры в Человека-паука: Холланд выполнял каждое из этих упражнений подряд без отдыха между ними. В последний раз вы трогали 5-килограммовые гантели, вероятно, когда искали обувь под кроватью своей жены. В конце концов, легкие веса предназначены для женщин и для реабилитации после травм, верно? Серена говорит: «Неправильно, тупица!» Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов.«Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит фитнес-директор MH Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений в свои тренировки, чтобы убедиться в этом сами. Speed Shred, MH 12-недельный план домашних тренировок. R 499 Связанный: 10 становых тяг, которые можно выполнить всего с парой гантелей Связанный: Поднимайте тяжести, чтобы похудеть Диск с гантелями Связанный: Укрепите грудь и спину с помощью всего одной гантели Тяга на качелях Связанный: Накачайте трицепс с помощью 5-килограммовых гантелей Связанный: Формируйте пресс и грудь с помощью одной гантели Первоначально опубликовано на сайте menshealth.com ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: упражнения с гантелями Фитнес подвижность Мышечная стабильность Тренировки с отягощениями Ни для кого не секрет, что правильно составленная программа упражнений с гантелями — одна из самых полезных программ тренировок, которые вы можете выполнять. Гантели широко доступны, что делает их доступными для большого количества людей. К сожалению, многие мужчины и женщины не выполняют упражнения с гантелями в качестве полноценной тренировки. Многие люди используют гантели в качестве «дополнительной» или «дополнительной» тренировки. Они выполняют свою основную тренировку с тренажерами или штангой, а затем сосредотачиваются на небольших группах мышц с гантелями.Хотя эта дополнительная тренировка не является пустой тратой времени, это определенно не лучший способ использовать гантели. Но выполнение упражнений с гантелями в качестве основной программы тренировок дает большие преимущества. Я собираюсь раскрыть 5 способов, которыми правильная тренировка с гантелями может помочь вам добиться более быстрых результатов. Но сначала я хочу рассказать о некоторых результатах, которых следует ожидать от выполнения правильного упражнения с гантелями. Три основные причины, по которым мужчины и женщины занимаются спортом (по моему мнению): 1) Улучшить свое телосложение путем наращивания мышечной массы Большинство людей хочу создать сильное, стройное, спортивное тело, которое прекрасно выглядит и, о да, отлично работает! И, на мой взгляд, нет лучшего инструмента для достижения этих результатов, чем гантели.Но подойдет не любая старая тренировка с гантелями! Изолирующие упражнения с легкими гантелями популярны среди мужчин и женщин, которые убеждены, что такой тип тренировок «тонизирует» ваши мышцы. Кроме того, они видят, что бодибилдеры используют этот тип тренировок для проработки небольших групп мышц. Но, как вы скоро узнаете, это не лучшее использование вашего времени на тренировку с гантелями. Включите эти 5 элементов в свою программу упражнений с гантелями, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями: Поднимайте тяжелые гантели Выбирайте упражнения, требующие больших групп мышц, из соревновательных. Только подумайте об этом, сравните преимущества приседаний с тяжелой гантелью (для выполнения которых требуется вся нижняя часть тела) и сгибания рук на бицепс с относительно легким весом. Выполнение односторонних упражнений с гантелями Выполнение упражнений с гантелями по одной конечности за раз имеет много преимуществ.Во-первых, вы можете использовать более тяжелый вес, потому что ваше тело задействует больше мышц, чтобы помочь с подъемом. (Это называется двусторонним дефицитом.) Больше задействованных мышц и более тяжелые веса означают больше мышц. Время выполнения каждого подхода в упражнении с гантелями удваивается. (Поскольку вы сначала выполняете упражнение одной рукой или ногой, а потом другой. Упражнения с гантелями поочередно Большинство упражнений с гантелями можно выполнять поочередно.Вместо того, чтобы поднимать или толкать вес обеими руками одновременно, вы сначала делаете одну, а затем другую. Этот чередующийся паттерн более тесно связан с паттернами движений, встречающимися в спорте, на работе и в повседневной жизни. Сравните это с выполнением упражнения на тренажере, когда вы находитесь в неестественном положении и выполняете действия, не соответствующие вашей естественной среде. Думаю, вы согласитесь, преимущества очевидны. Ваша программа упражнений с гантелями должна включать разминающие, взрывные и комбо-подъемы Существует множество типов подъемов гантелей, которые вы можете включить в свою программу упражнений.Вы должны включить их все. Некоторыми примерами являются шлифовальные подъемы, такие как жимы и приседания, взрывные подъемы, такие как махи и рывки, и комбинированные подъемы, такие как взятие на грудь и жим. Комбинация этих упражнений с гантелями дает больше, чем просто развитие мышечной силы и взрывной силы. Они укрепляют сердце и легкие, сжигают жир и заставляют тело функционировать как единое целое. Таким образом, ваше тело не только получает выгоду от внешнего вида, но и значительно улучшается производительность. Выполняйте упражнения с гантелями, направленные на рост мышц, сжигание жира и улучшение сердечно-сосудистой системы Как упоминалось выше, ваши упражнения с гантелями могут нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить кардиореспираторную выносливость ОДНОВРЕМЕННО! Поговорите о том, чтобы получить максимальную отдачу от вашего тренировочного времени. Если у вас мало времени на тренировки, используйте гантели для достижения многих улучшений. Я просто хочу оставить вас с этим. Большинство мужчин и женщин с трудом находят время для тренировок.Очень важно не тратить время на обучение. Итак, если вы хотите быстрых результатов, таких как больше мышц, меньше жира и улучшенная производительность, не ищите ничего, кроме правильно разработанной программы упражнений с гантелями. Тренировки не должны быть трудными. Да, недельная тренировочная программа, состоящая из различных упражнений для груди, спины и ног, может в конечном итоге принести вам желаемые результаты — в сочетании с правильной диетой — но это требует много времени. Здесь может пригодиться выполнение нескольких более простых упражнений за один подход в течение определенного времени. Они не требуют больших вложений и могут (обычно) быть завершены в любом месте, где вы окажетесь. Прекрасным примером одной из этих тренировок стал любезно предоставленный Биллом Маэдой, личным тренером и владельцем FitPro Hawaii. Билл стал немного звездой TikTok, регулярно публикуя видео своих тренировок, которые просты для понимания, но невероятно эффективны.На одном из его последних показов он выполняет три движения, держа в руках пару легких гантелей, которые, по его словам, «взорвут ваше ядро, улучшая баланс, ловкость и кардио за короткую тренировку». Три движения, включенные в тренировку Билла, — это выпад с махом, присед с узкой постановкой ног и жим над головой, и в сочетании друг с другом они составляют адскую комбинацию. Вот как их выполнять: Билл опубликовал дополнительное видео, чтобы ответить, сколько подходов и повторений вы должны выполнить, так как многие пользователи спрашивали. Он говорит, что смотрит на это «иным взглядом», и добавляет: «Во-первых, вы должны убедиться, что можете выполнять каждую часть этого упражнения без отягощений, прежде чем цеплять их целиком». «Это само по себе может быть несколько тренировок, но объединение движений становится навыком. «При изучении нового навыка, такого как вождение, задействовано слишком много переменных, которые делятся на подходы или повторения. Относитесь к этому упражнению так же, как к навыку, который нельзя освоить в условиях усталости или временных ограничений. К тому времени вы будете знать, что уместно программировать для себя». По сути, практикуйте тренировку, используя только собственный вес, чтобы отточить технику и плавно переходить от одного движения к другому. Отсюда вы можете начать добавлять вес, но, как сказал Билл в начале, вам нужно использовать только легкие веса (для справки Билл использует 15-фунтовые гантели). Это то, что поощряет себя коллега по фитнесу Пол Склар, заявляя: «Если у вас правильная связь между мозгом и мышцами, не имеет значения, какой вес вы используете».
«Извлекайте максимальную пользу из любых упражнений, которые вы делаете, потому что каждое из них может работать намного больше, чем вы думаете». 3A широкие гантели нажимает:
3B Revegade Row:
LoadingЧто-то загружается.
Холланд использовал высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ) для медленного наращивания сухой мышечной массы.
Распорядок дня Холланда включает в себя медвежьи ползания, ренегатские гребли и почти полное отсутствие отдыха
Затем он взял 60 секунд отдыха после отжиманий, прежде чем снова выполнить весь круг. Он повторял этот цикл столько раз, сколько мог для каждого сеанса. 10 способов изменить свое телосложение с помощью 5-килограммовых гантелей
Приседания над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей над плечами ладонями вперед.
Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Прикосновение краба к носку
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.
Турецкий костюм
Лягте на спину, правая нога согнута, а левая рука сбоку; держите гантель в правой руке над грудью.Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую.
Встаньте. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч.Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.
Удары руками с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке. Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.
Сгибания рук в положении отжимания
Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, ладони смотрят друг на друга.
Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.
Подъем плеч в сплит-приседе
Держите пару гантелей по бокам ладонями внутрь и примите стойку в шахматном порядке, левая нога впереди.Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.
Приседания-пистолеты с гантелями
Держите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола.
Удерживая ногу поднятой, опуститесь в присед, поднимая гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, присядьте на скамью. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Подметальная машина с шестью пакетами
Лягте на спину, ноги вместе, гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладонями вверх. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола. Поднимите руки над головой по дуге, а затем вернитесь в стороны.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-20 повторений. 5 способов получить более быстрые результаты прямо сейчас!
Существует огромное количество упражнений с гантелями на любой вкус. Кроме того, возможность выполнять упражнения на одну конечность и чередование делает их бесценными для тренировки движений, которые улучшают вашу производительность в реальном мире.
2) Улучшить свое телосложение за счет сжигания жира
3) Улучшить свои результаты
Использование больших мышц означает, что вы можете использовать более тяжелые веса. Использование более тяжелых гантелей способствует большему росту мышц. Вы потратите больше энергии, а значит, потеряете больше жира. Кроме того, увеличение силы приводит к улучшению производительности.
) Это приводит к большему расходу энергии. Перевод: односторонняя тренировка с гантелями сжигает больше жира!
Эта тренировка с гантелями из 3 движений укрепит все ваше тело
Ваши ноги должны находиться в естественном положении стоя (на одной линии с плечами). Присядьте, напрягите мышцы кора, прежде чем делать это (втягивание таза поможет сохранить устойчивость) и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
