Создаем идеальное тело с помощью гантелей
Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.
Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.
Основные правила тренировки
Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.
Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие.
Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.
Для вас мы составили перечень важных правил:
- Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
- Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
- Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
- Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
- Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение.
Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки. - Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.
Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.
День первый
Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.
№1. Приседания
Работа мышц при приседаниях.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели.
На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.
Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.
№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работа мышц при жиме гантель.
Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.
ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.
№3. Тяга гантели в наклоне
Правильная тяга гантели.
Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.
Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.
№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз
Как поднимать гантели.
Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.
ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.
№5.
Подъем тела
Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.
На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.
№6. Выпады с гантелями или штангой
Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.
Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.
Работа мышц при выпадах.
День второй
Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.
№2. Тяга с гантелями на прямых ногах
ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.
Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.
№3. Жим гантелей в положении сидя
Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.
Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.
№4. Подъем на одной ноге в положении стоя
Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.
Повторите 10-20 раз по три подхода.
Выполнение подъема на носок.
№5. Подъем плеч с гантелями
Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.
На этом программа тренировок второго дня окончена.
Работа мышц при подъеме плеч.
День третий
Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.
Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.
№1. Выпад с гантелями
Повторите упр. 6 из первого дня программы.
№2. Жим Тейта
Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.
На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.
№3. Подтягивания широким хватом
Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.
Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.
Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.
№4. Подъем гантелей на бицепс
Программа тренировок в самом разгаре.
Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.
№5. Подъем стоп в положении сидя
Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.
На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.
№6. Растяжка
Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.
Подведем итоги
Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.
Если есть возможность, рекомендуем позаниматься с личным тренером хотя бы один раз, чтоб он показал вживую, как выполнять задания. Этой программы начинающим хватит на 1-2 месяца тренировок, затем придется ее усложнять.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Заниматься дома можно не менее продуктивно, чем в тренажёрном зале! Узнай, как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.
Дарья Кабацкис
Теги:
Похудение
Домашние тренировки
Программа тренировок
Упражнения на трицепс
Упражнения на бицепс
Shutterstock
Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы
Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.
- Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45-60 градусов.
- Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
- Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
- Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10-12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать различные уровни сопротивления в зависимости от упражнения. Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. будете увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – опция
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон. Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Тренировка для печати PDF
Workout Summary
| Primary Goal | Build Functional Strength and Lean Muscle |
| Muscles Targeted | Full Body |
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут |
| Training Days Per Week | 4 Days |
| Required Equipment | Dumbbells |
| Printable Version | View here |
This 12 week workout plan uses a 4 дневной раскол.
Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.
Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, поскольку вы можете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.
Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.
Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.
Золотое правило тренировок с отягощениями
Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы.
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.
Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.
План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.
В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.
Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.
И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.
Разминка
Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.
План тренировок с гантелями на 12 недель
День 1-грудь и трицепс
| Упражнения | Работая | Reps/Sets | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DEW | Пуловер гантелей | LATS, грудь, трицепс | 6-12 повторений, 3 комплекта | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Группы | Сундук | 6-12 Reps, 3 комплекты | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| .0053 TRICEPS | 6-12 Reps, 3 комплекта | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Расширения накладных расходов Trice Worked | Reps/Sets | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Goblet Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves | 6-12 reps, 3 sets | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Single Dumbbell Overhead Squat | Quads, Glutes, Hamstrings, Calves, Плечи, Широчайшие, Core | 6-12 повторений, 3 комплекта | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Болгарский сплит приседания | Квадраты, ягодицы, подколенные сухожилия, телят | 6-12 повторений, 3 сета | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Одиночные прямые ноги. | 6-12 повторений, 3 комплекта | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Российские повороты | Ядро | 6-12 повторений, 3 комплекта | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гангбелл против | 6-12 Reps v UPS | 6-12 Reps v UPS | 6-12 Reps. День 3 – Спина и бицепс
Day 4 – Shoulders, Legs and Core
Объяснение программы тренировкиЭта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки. отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок. Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях. Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям. Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде. Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей. Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение. Выбор гантелей Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса. Эксцентрические движения Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрических упражнениях (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше. Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Часто задаваемые вопросыМогу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли. Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей? Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Зачем следовать плану тренировок?Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие. Что происходит через 12 недель? После того, как вы закончите этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки. Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастике для груди стоит посмотреть). СИЛЬНЕЕ Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней. БЕСПЛАТНАЯ ЗАБУДАНИЯ Связанные статьи Лучшие упражнения для кроссфита и тренировки для начинающих Быстрая 5-минутная тренировка ПРИВЕТ И БИСП. Новички 22.04.2021 *Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки. Попытка начать новую фитнес-программу может быть очень сложной. Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и уж точно не должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть достойными ваших усилий. Вместо этого подумайте об этом так: 15 минут в день на базовые силовые тренировки. (Даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!) Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю! Сравните: ноль минут и 75 минут силовых тренировок в неделю абсолютно того стоят. Как однажды сказал философ Уилл Дюран: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и вы постепенно увидите преимущества. 15 минут силовых тренировок пять дней в неделю Вот как это будет работать: в течение месяца старайтесь каждый день выполнять одно из этих трех упражнений. В каждой программе по три упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (три подхода из трех разных упражнений), чтобы добавить примерно 15 минут силовой тренировки. Примечание. Первую неделю вы будете чувствовать боль. Вы будете думать, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений. Вот что вам понадобится:Два или три разных набора гантелей:
Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно. Где и когда тренироватьсяВ вашей гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва! Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Почему пять дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — выработать привычку. Например, если бы вашей целью было просто «нарастить мышечную массу», вы бы построили свои тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку. Силовая тренировка #1От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторить весь цикл три раза
Силовая тренировка #210–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза
Силовая тренировка #310–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза
Жим гантелей на полу, позиция 1 Жим гантелей на полу, позиция 2
Помните, что вы будете чувствовать боль в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство от воспаленных мышц — разогреть их дополнительными упражнениями. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана! НАПИСАЛ Джинджер Виейра, ОТПРАВЛЕНО 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 12.10.22Джинджер Виейра — автор и писательница, страдающая диабетом 1 типа, глютеновой болезнью, фибромиалгией и гипотиреозом. Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как бороться с выгоранием при диабете». Имбирь также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает через скакалку, катается на самокате со своими дочерьми или гуляет со своим красавчиком и их собакой. |
, 3 подхода
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.
Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.
Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
время.
На следующий день вы перейдете ко второму упражнению и т. д.
Вам не нужно менять свой наряд. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.
905:00
Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, отталкивая бедра назад к стене позади вас. 905:00
Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.
Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.