Тренировка спины на массу программа: Тренируем спину по методике FST-7

Содержание

Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки

Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

Становая тяга

5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга — Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

Тяга верхнего блока к груди

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди — Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и работу бицепсов.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье — Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуется, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках — Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

Тяга горизонтального блока к груди сидя

4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя — Майка Хильдебрандта

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере — Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке

Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины — типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю — то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины — главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины — лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.
Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:
В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.
Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? — Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.
д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.
Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

Тренировка спины • Как накачать спину ᐉ Программа тренировок ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Тренировка спины и техника
Проблема: не получается самостоятельно следить за техникой исполнения	Решение: качаем спину с помощью инструктора, друга или зеркала
Прокачка спины и здоровье
Проблема: боли в пояснице	Решение: лечебная тренировка спины для мужчин избавляет от болезненных ощущений и формирует мышечный корсет, который защищает позвоночник

Накачанные мышцы спины придают верхней части тела красивый V-образный силуэт, помогают снизить нагрузку на позвоночник и убрать неприятные ощущения в пояснице. Они относятся к крупным мышцам нашего тела, и их тренировка позволит быстрее набрать массу или похудеть.

Тренировка спины в зале: перечень упражнений и рекомендации

Спина состоит из множества мышц, но для получения рельефа и хорошей осанки нас больше всего интересуют:

широчайшие мышцы спины;
трапециевидные;
ромбовидные;
разгибатели.

Прокачка спины начинается с базовых упражнений:

подтягиваний;
тяги штанги к поясу;
Т-тяги;
становой тяги.

Поскольку широчайшая мышца спины – самая большая, ей необходимо уделять больше всего внимания. Для этого выполняйте различные виды тяги: со штангой, с гантелей, в наклоне и тренажерах. Вместо традиционных весов можно использовать фитнес-резинку и эспандер.

Изолированные упражнения для других мышц включают:

шраги с гантелями и блоками на тренажерах;
гиперэкстензию;
румынскую тягу;
наклоны с гирей в руках или штангой на плечах;
пуловер на обратно-наклонной скамье;
пуловер на верхнем блоке.

Тренировка спины для мужчин должна закончиться растяжкой, для этого используйте вис на перекладине продолжительностью 45–60 секунд.

Качаем спину правильно: самые распространенные ошибки

Тренировка спины в зале выглядит довольно простой, но некоторые делают следующие оплошности:

Мало внимания уделяют базовым упражнениям. А ведь именно они позволяют быстро накачать широчайшую мышцу и сделать верхнюю часть туловища шире.
Не используют кистевые лямки. Кисти рук — самое слабое звено при выполнении упражнений. Лямки снижают нагрузку на кисти и позволяют лучше накачать широчайшую мышцу, а без них увеличивается нагрузка на предплечья.
Не придерживаются техники: скругляют спину, используют читтинг, заносят голову вверх. Это повышает риск травмы. Следите за техникой в зеркале или просите помощи опытного инструктора. Для подстраховки используйте тяжелоатлетический пояс.
Не используют амплитуду при тренировке широчайших мышц. Во время упражнений они испытывают максимальную нагрузку при сведении лопаток, а при опускании веса их стоит максимально растянуть.
Начинают тренировку с поясницы. Поскольку мышцы-разгибатели меньше широчайших, ими нужно заниматься в конце. Это справедливо для тех, кто хочет набрать массу.

Вместе со спиной в один день можно качать бицепс или трицепс. Если вы тренируетесь по сплиту, то не совмещайте спину с грудью и ногами.

Как накачать спину на турнике

Подтягивание — самое эффективное упражнение для получения V-образного силуэта. Во время его выполнения не раскачивайтесь и держите корпус прямым, а локти разведите широко, чтобы нагрузка не смещалась на руки.

Качаем спину с помощью следующих разновидностей подтягиваний:

стандартный хват — руки располагаются на ширине плеч;
узкий хват — руки сводите ближе друг к другу, а локти, наоборот, разводите;
широкий хват — руки расставляете шире плеч;
широким хватом за голову;
коммандо;
поднятие тела параллельно земле.

Для тренировки на массу выполняйте упражнения медленно, а для похудения выбирайте более быстрый темп.

ЛФК: тренировка на спину

Лечебная физкультура представляет собой упражнения, которые способствуют укреплению и восстановлению всех мышц тела. Ею могут заниматься здоровые люди для профилактики и те, у кого уже есть какие-то нарушения: остеохондроз, сколиоз.

Комплекс упражнений для спины, рекомендуемый тем, у кого нет боли:

Поднимайте верхние отделы позвоночника, лежа на полу. Ноги положите на стул.
Поочередно поднимайте ноги из положения лежа. При этом поясница должна быть прижата к полу.
Повисните на турнике и поднимайте ноги, согнутые в коленях.
Обхватите руками колени и катайтесь по коврику на спине. Поверхность не должна быть слишком жесткой.
Выполните гиперэкстензию.
Закончите растяжкой поясницы. Станьте прямо, а затем нагнитесь и постарайтесь положить ладони на пол.

Если при выполнении этих упражнений возникает боль, переходите к более простым. Помимо ЛФК, ходите на оздоровительный массаж.

Йога для спины: 10 эффективных асан

По сравнению с фитнесом, спиннингом и некоторыми другими видами тренировок, йога для спины более популярна и эффективна. Она не требует спортивного оборудования и большого пространства, снимает боль и напряжение в мышцах, а также работает с дыханием и нашим сознанием.

Йога для спины включает следующие асаны:

поза кобры;
кошки;
сфинкса;
верблюда;
мост;
собаки мордой вниз;
березка;
поза стола;
саранчи;
бога рыб.

Перечисленные асаны тренируют несколько мышц и подходят для регулярных занятий.

Часто задаваемые вопросы

Хочу сбросить около 10 кг. Планирую сосредоточиться на ногах, руках и прессе.

Поскольку проблем со спиной нет, есть ли смысл ее качать?

✔️Мышцы спины играют важную роль в формировании корпуса и поддержке позвоночника. Они крупные, а значит, их тренировка позволяет сжигать больше калорий. Тело худеет полностью, а не в конкретных зонах, поэтому в свою программу похудения включайте и данный вид тренировки.

Какие занятия, кроме силовых тренировок, сделают спину красивой?

✔️Йога, фитбол, пилатес, плавание, стретчинг. Они подходят даже тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Если занимаетесь дома, то, помимо подтягиваний и тяги, делайте различные планки.

Может ли бег навредить спине?

✔️Обычно не рекомендуется заниматься бегом тем, у кого проблемы с позвоночником. Однако при соблюдении техники безопасности и после консультации с врачом вы можете не только бегать, но и заниматься другими активными видами спорта.

Как тренировать спину, чтобы улучшить осанку?

✔️Если есть заметные нарушения осанки, займитесь ЛФК. Подбирайте упражнения в соответствии с вашими проблемными зонами

Как сделать спину шире! Программа тренировок на 2 раза в неделю.

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин. Просмотров 404 Опубликовано 27 июля, 2020

Иногда так случается, что в силу природного недостатка, отстаёт та или иная мышечная группа. Если это касается широчайших мышц спины, в том случае когда их ширина не достаточна, то данная статья и программа тренировок будут очень полезны.

Общим правилом по отношению к отстающим мышцам является то, что их нужно тренировать чаще, тяжелее и объёмнее. А по отношению к остальным мышечным группам стоит немного снизить нагрузку.

Если отставание касается ширины широчайших мышц, то для их тренировки стоит обратить внимание на ряд следующих условий:

Подбор самых эффективных упражнений для строительства ширины широчайших. (подтягивания и тяги широким хватом).
Частота и регулярность тренировок. (2 раза в неделю). Между тренировками желательно отдыхать не менее 3-х дней.
Объём тренировки: количество подходов, диапазон повторений (диапазон будет различным, на одной тренировки широчайшие в ширину стоит тренировать в силовом стиле, а на другой в много повторном).

Программа тренировок.

1). Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа.

2). Тяга верхнего блока перед собой: 4 по 8-10 повторений.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторений.

4). Тяга нижнего блока: 3 по 8-12.

Подтягивания в этом упражнении – основа всей программы. И основная цель здесь это увеличение дополнительного веса. Остальные упражнения играют роль дополнительных и выполняются также с применением широкого хвата, кроме тяги нижнего блока.

1). Подтягивания в «гроветоне» (это тренажёр с противовесом). 4 подхода по 15 – 25 повторений до отказа.

2). Рычажная тяга в тренажёре типа «хаммер» : 4 подхода по 6-10 повторений.

3). Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10 повторов.

4). Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

Другой диапазон повторений в подтягиваниях по другому нагрузит широчайшие мышцы. Вспомогательные упражнения также выполняются с широким хватом, кроме тяги штанги в наклоне.

Чередуя эти два тренировочных дня, через каждые 3 дня восстановления, стремясь увеличивать рабочий вес в подтягиваниях, а так же уменьшения блоков в гроветоне и результат будет неизбежен.

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тестирование тренировки спины великого Шварца!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

▶▷▶▷ тренировка спины усиленная программа

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

тренировка спины усиленная программа — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/ Cached Тренировка спины Тренировка мышц спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела Программа тренировки в — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки №27 Для здоровой спины Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26 Для эндоморфов Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 дней в неделю Тренировка Спины Усиленная Программа — Image Results More Тренировка Спины Усиленная Программа images Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Врач-диетолог и мезотерапевт по телу Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины Специалист по фейсбилдингу Автор собственных Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на Сколько будет длиться тренировка ? в день спины , можно ли Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=PqQrqiqOM6U Cached Фитнес тренировка дома для девушек, полный курс, это возможность заниматься дома Тренировка широчайших — bestbodyblogcom bestbodyblogcom/trenirovka-shirochajshih-spina Cached Тренировка спины Дориана Ятса длилась всего 30-35 минут За это время весь мышечный массив спины , от верха до низа, подвергался жесткой нагрузке Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно Как правильно качать спину в тренажерном зале vashsportcom/kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale Cached Становая тяга Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела Как накачать пресс! Мощная тренировка дома! — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=Ut412r42LsM Cached Программа тренировок «Воин Спарты»: Как накачать пресс дома! Эти Комплекс упражнений в тренажерном зале Эффективная программа stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku/ Cached Тренировка Программа тренировок в тренажерном зале Следующее упражнение направлено Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8,110 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной ст
имуляции. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Ронни Колеман — тренировка гр
иях для мужчин1. Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят тренировки в NHL. Тренировка с цепями от Зубринова. Тренировка по Workout для начинающих. Джей Катлер — … У меня было искривление позвоночника, сейчас выросла на 4 см! Тяжесть в спине прошла совсем! Зрение восстановила на 95%, перестала болеть почка, вегето-сосудистая дистония отсутствует! Сжигание жира, как и тренировка выносливости , происходит при определенной частоте пульса. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Грамотно построенная тренировка спины максимально быстро позволяет достичь необходимого результата и сформировать гармоничную фигуру. Чтобы индивидуальная программа тренировок на спину полностью соответствовала уровню физической подготовки спортсмена, не стоит начинать с больших весов. Терпение, время, усиленные тренировки, несомненно, дадут результат. – Когда разминаемся, бегаем по кругу, волей-неволей взгляд падает на надпись на спине впереди бегущего. Новостная лента событий спортивного мира, интервью, репортажи. Материалы газеты quot;Советский спортquot;. Архив номеров с 2000 года. Репортажи онлайн, форумы… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Среда или четверг: тренировка спины. Силовая тренировка, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей, спины и грудных мышц. ABS — 30 мин . Силовая программа для тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины. Структура комитета. Адреса федераций и союзов. Документы. Alpine Skiing License amp; Invoice Report Winter Season 2014/15.

происходит при определенной частоте пульса. Расслабьте спину и плечи в тот момент

время

поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела Программа тренировки в — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки №27 Для здоровой спины Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №26 Для эндоморфов Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №25 6 дней в неделю Тренировка Спины Усиленная Программа — Image Results More Тренировка Спины Усиленная Программа images Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 tvoytrenercom/metodiki_obhcie/kompleks Cached Индивидуальная программа питания от Маргариты Куц Врач-диетолог и мезотерапевт по телу Занятия по фейсбилдингу от Бондаревой Кристины Специалист по фейсбилдингу Автор собственных Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Программа тренировок на Сколько будет длиться тренировка ? в день спины
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8
состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно Как правильно качать спину в тренажерном зале vashsportcom/kachaem-spinu-v-trenazhernom-zale Cached Становая тяга Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале

тренировка спины усиленная программа — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 32 (0,47 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎48 голосов 27 сент 2018 г — Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений Все о том, как новичку научиться ‎ Верх спины · ‎ Плечи: опасные упражнения · ‎ Связь мышц с мозгом… Тренировка спины: как накачать широкую спину в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Перейти к разделу Программа тренировки на прокачку спины — Программа тренировки на прокачку спины Должна строиться по следующим Не найдено: усиленная ‎ Как накачать мышцы · ‎ Анатомия мышц спины · ‎ Упражнения для мышц Как накачать спину: 5 программ тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 3 июл 2011 г — Как накачать спину — программа тренировок для накачивания мышц спины с быстрым результатом за короткое время Не найдено: усиленная Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений Сохраненная копия 8 февр 2015 г — Эффективные упражнения и программа тренировки мышц спины на массу и объем Подтягивания на турнике для тренировки спины на ширину усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда ‎ Как упражнения лучше · ‎ Король среди всех · ‎ Как правильно качать Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎15 голосов Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих для набора массы, для набора массы; 4 Программа на рельеф; 5 Тренировка для мышц спины и Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные Подтягивания обратным хватом ‎: ‎3х12 Подъем ног в висе ‎: ‎3х10 Подтягивания параллельным хватом ‎: ‎3х12 Поочередный подъем ног в висе ‎: ‎3х10 СПИНА / Новая энциклопедия бодибилдинга Кн3 Упражнения wwwlibmaru/sport/novaja_yenciklopedija_bodibildinga_kn_3/p4php Сохраненная копия Похожие Эти упражнения описаны в программе тренировки для плечевого пояса и я рекомендовал ему усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8 Спина Сохраненная копия 22 нояб 2011 г — Программа тренировки для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины Зачастую поговорку “как за каменной стеной” Программа тренировок для набора массы — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировок для набора массы универсальна и супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как Понедельник – Мышцы спины ; Вторник – Мышцы груди; Среда — Отдых Самые эффективные упражнения для мышц спины! — Дзен — Яндекс Сохраненная копия 20 мая 2018 г — В посте « Программа тренировок для спины » приведены мной несколько предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа Сохраненная копия 4 мар 2017 г — Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют и предлагает комплексную программу тренировок для их развития Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины Программа тренировок Так ли это просто? — Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Особенно когда после усиленной тренировки пытаются еще тк уставший бицепс отключится раньше спины , заставляя бросить вес Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за Вторник ( спина + трицепс) Упражнения для мышц спины — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?page_id=6568 Сохраненная копия Программы тренировок и правильное питание суп из куриного филе с яйцом · Творожный коктейль усиленный протеином, с ягодами и медом · Куриное мясо УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ СО ШТАНГОЙ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ НА ТРЕНАЖЕРАХ Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!! › Упражнения › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок для спины · Как накачать мышцы спины в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/972-trenirovka-spinyhtml Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎1 742 голоса 2 сент 2015 г — Тренировка спины В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет Программа тренировок Джей Катлера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-dzhejkatlerhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джей Катлера Рассмотрим общие сведения этой программы , комплекс Понедельник – Спина , задняя дельта и трицепс, пресс [PDF] ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для Члена — Фитнес-клуб Весна vesnafitru//Programma-trenirovok-pri-FK-muzhchiny-narashhivanie-myshechnoj- Сохраненная копия Разминка: каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы подготовить тело к последующей работе от платформы 23 Тренажер № 11 Подтягивания: проработка мышц спины усиленным контролем мышц 3 подхода по 10 Картинки по запросу тренировка спины усиленная программа Другие картинки по запросу «тренировка спины усиленная программа» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с усиленной проработкой спины (2 раза в Сохраненная копия Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины Рассчитана на три дня в неделю в Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Подберите вес для упражнений к этой программе Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра) Разминка Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть › Движение › Тренировки Сохраненная копия 16 июл 2017 г — Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть Полина Ложитесь на пол на спину , согните колени, ступни на полу Экспериментальная программа «Зверь» Сохраненная копия Для работы по этой программе вам понадобится, во-первых, усиленная диета третьей и последней тренировкой ) ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА Спина ▷ ▷ программа тренировок для широкой спины wwwhasekeijp/userfiles/programma-trenirovok-dlia-shirokoi-spinyxml Сохраненная копия 11 ч назад — Бодибилдинг Программа тренировок на массу для спины Самые важны После усиленных тренировок наступает момент, когда Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Сохраненная копия 25 апр 2012 г — Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского Подтягивания на турнике к верху спины — 4 подхода по 10 Групповые программы м Филевский парк — Фитнес-Холл fhallru/fili/gruppovye-programmy/ Сохраненная копия Супер Фигура — силовой урок, направленный на тренировку всех групп плеч и рук, упражнения для спины сформируют правильную осанку и укрепят Zumba — это слияние зажигательного энергичного танца и усиленной Тренировка спины девушкам: видео лучших, самых эффективных Сохраненная копия Тренировка спины девушкам и женщинам: базовые программы Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в Ежедневная деловая газета РБК 22-2014 Редакция газеты Ежедневная деловая газета РБК — 2018 — ‎Performing Arts В короткой программе он стал вторым, а произвольную и Хотя на утренней тренировке , где я катался в 730, хотел делать два Но это произошло из-за то, что почувствовал небольшое защем- ление в спине к концу программы каждые полкилометра, а особенно усиленные наряды — под мостами и Как стать фитоняшкой: программа тренировок и упражнения › Фитнес › Фитнес статьи Сохраненная копия 6 ч назад — При выборе программы тренировок для девушек, надо, прежде всего, Ложитесь спать до 00-00 (время усиленной выработки гормона Explore the most popular instagram posts tagged #KateKors on Сохраненная копия 2 дня назад — Моя программа «Здоровье, красота, успех в каждом доме» ещё в сентябре вышла Зимой не было мотивации и сил тренироваться ? Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям Проснулась от прикосновения руки к своей спине и крика: «Тёплая!», поняла Query: животных Doc’s: 320 infiprikievua/cgi-bin//RBSQpl?query=животныхконфликтовdb=str=0 Сохраненная копия сократить время и стоимость тренировок для полицейских животных новый вид пауков-тарантулов с загадочным мягким рогом на спине что терпимость по отношению к местным общинам может быть усилена этому году станет специальная образовательная программа отдельного детского дня Впервые в Китае начали тренировать клонированную infiprikievua/cgi-bin//RBSQpl?query=информацииевропеdb=str=0 Сохраненная копия 2 ч назад — hide text 20190321 02:10 РБК-Украина 15: Впервые в Китае начали тренировать клонированную полицейскую собаку Query: мчс Doc’s infiprikievua/cgi-bin//RBSQpl?query=мчсобщежитииdb=str=0 Сохраненная копия Правительства Камчатского края, министра специальных программ и по делам с другими оперативными ведомствами ведётся усиленная работа, направленная на Неудачное падение на спину чревато травмой позвоночника , а на вытянутые В Ярославле прошла масштабная тренировка Query: заявление Doc’s: 1011 infiprikievua/cgi-bin//RBSQpl?query=заявлениеполицияdb=str=0 Сохраненная копия Напомним, популярное растение борется с жиром не хуже тренировок : У него серьезная травма спины У него серьезная травма спины Мы с семьей приняли решение поучаствовать в программе Дальневосточный гектар и проведением выборов президента 2019 переходят на усиленный режим Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (38) Показать скрытые результаты Вместе с тренировка спины усиленная программа часто ищут тренировка спины в зале тренировка спины для девушек тренировка спины и плеч тренировка спины дома тренировка спины на рельеф тренировка спины для начинающих упражнения на спину с блином упражнения для спины со штангой Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят тренировки в NHL. Тренировка с цепями от Зубринова. Тренировка по Workout для начинающих. Джей Катлер — … У меня было искривление позвоночника, сейчас выросла на 4 см! Тяжесть в спине прошла совсем! Зрение восстановила на 95%, перестала болеть почка, вегето-сосудистая дистония отсутствует! Сжигание жира, как и тренировка выносливости , происходит при определенной частоте пульса. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Грамотно построенная тренировка спины максимально быстро позволяет достичь необходимого результата и сформировать гармоничную фигуру. Чтобы индивидуальная программа тренировок на спину полностью соответствовала уровню физической подготовки спортсмена, не стоит начинать с больших весов. Терпение, время, усиленные тренировки, несомненно, дадут результат. – Когда разминаемся, бегаем по кругу, волей-неволей взгляд падает на надпись на спине впереди бегущего. Новостная лента событий спортивного мира, интервью, репортажи. Материалы газеты quot;Советский спортquot;. Архив номеров с 2000 года. Репортажи онлайн, форумы… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Среда или четверг: тренировка спины. Силовая тренировка, укрепляет мышцы пояса верхних конечностей, спины и грудных мышц. ABS — 30 мин . Силовая программа для тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины. Структура комитета. Адреса федераций и союзов. Документы. Alpine Skiing License amp; Invoice Report Winter Season 2014/15.

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

09.06.2017
1151 просмотров

В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:

Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?

Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины

Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.

Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.

Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0

Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.

«База» для ног

Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги. Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.

Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.

Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц

Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц

В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук

Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

6-недельная программа специализации по спине | T NATION

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, желающим увидеть свою спину спереди, или просто парнем, который хочет добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — отличительный признак отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший ударный потенциал имеет спина. На первый взгляд, его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который отчасти является художественным гобеленом, отчасти топографической картой. Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина.

А для парней, которые просто хотят время от времени заниматься сексом, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, ассоциирующегося с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию различного объема и новых интересных упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на следующий уровень развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

Высокая частота — минимум три тренировки в неделю, желательно через день.
Высокий еженедельный объем — около 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений.
Умеренно высокая интенсивность — 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
Большое разнообразие упражнений — тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние, а также «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно назначаю три индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие сроки (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью полного цикла, выполняемого один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг. При таком большом количестве переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Сотрудник T NATION доктор Клей Хайт выразился лучше всего, сказав: «Сказать, что вы собираетесь тренировать спину, — все равно что сказать, что вы тренируете фронт».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой местности.То, что он имел в виду, и то, что я считаю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы их можно было рассматривать как одну группу мышц или чтобы на них можно было воздействовать за одно занятие.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мускулов, большинство из которых выполняет множество функций и имеет различный состав волокон. И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большая мышца спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть hyooge в обтягивающих футболках. Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
Большая круглая мышца: берут начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляются к плечевой кости, мышцы круглой мышцы работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с широчайшими, чтобы двигать плечевую кость назад.Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко в широчайших, которые лежат между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатки, сводя их вместе к позвоночнику.
Трапеция *: это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки. Интересно, что ловушки, вероятно, являются наиболее частой частью тела, которой другие парни хвалят. «Эй, у тебя огромные ловушки!»

* В наших целях мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии из вас за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении.Двигаемся дальше.

6-недельная программа специализации по спине

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для работы со спиной. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят из менее 20 подходов за тренировку.Они должны занять у вас не более 35-40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 Горизонтальный самолет с малым числом повторений

A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
Наборы: 6
Повторений: 3
Отдых: 45 секунд. Добавляйте по пять секунд отдыха в каждом подходе.
Примечание: удерживайте в течение трех секунд в верхней части механизма. Вам нужно будет использовать вес меньше, чем вы обычно считаете своим 3ПМ.
B. Взрывная тяга с собственным весом на одной руке
Наборы: по 5 с каждой стороны
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
C1. Кабель для неправильной укладки с V-образной ручкой
Описание: Это должно быть выполнено в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед (вы также можете вытягивать плечи).В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Технически «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет значительно сильнее растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие. Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
Наборы: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейдите в C2.
C2. Горизонтальное подтягивание
Описание: Возьмитесь за перекладину изнутри и приготовьтесь почувствовать себя глупо.Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягивания ваша цель — быть как можно горизонтальнее.
Наборы: 3
Повторений: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высшее повторение Тренировка на вертикальном самолете

A. Набор для вытягивания «Механическое преимущество»
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Наборы: 1
повторений: столько, сколько вы можете, останавливая одно-два повторения без отказа в каждом движении.
Отдых: 5 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.
B. Вытяжной трос с одним рычагом
Наборы: 4
Повторений: 10, 10, 8, 8
Отдых: 0 секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
Примечание: выполните десять повторений правой рукой, затем десять — левой. Не отдыхая, выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор. Вы выполните четыре подхода, всего по 54 повторения на руку.
C. Отжимание прямой рукой в наклоне (с тросом)
Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива.Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу на обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.
Наборы: 3
Повторений: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами
D. Подтягивание в прыжке
Описание: Это подтягивания в стиле кроссфит-прыжков с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сокращать разрыв в последней части диапазона движений подтягивания.Кроме того, он великолепен по плотности и увеличению размера. Обязательно активно подтягивайтесь вверх и оттолкните себя вниз от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
Наборы: 2
повторений: как можно больше за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на количество повторений. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
E. Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это один набор . Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Наборы: 1
повторений: переходите к отказу для каждой фазы.
Отдых: 10 секунд между фазами. Во время отдыха позвольте ногам коснуться земли.

Тренировка 3 Высшее повторение Тренировка в горизонтальном самолете

A. Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и подумал, что у меня получилось. Я назвал его «Римский ряд».Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее составной строкой. (Очевидно, поскольку он не такой высокомерный ублюдок, как я, он не назвал это в честь себя.) Хотя это не лучший инструмент для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мускулами и подготовки вас к максимальному привлечению к работе. остальная часть сеанса.
Наборы: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B.
B1. Сундук с поддержкой DB Row
Наборы: 3
Повторений: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем перейти к B2.
B2. Боковой перевернутый ряд
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте под ним и возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опуститесь до середины. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь в B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
C. Тяга тела через плечо стоя
Описание: Подставка со смещением к кабельному креплению.Потяните через тело, завершая ряд.
Наборы: 2
Повторений: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
Примечание: выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще десять раз, затем снова на правую еще десять. Это один комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
D. Набор для тяги со штангой Mechanical Advantage
Описание: Начните с широкого захвата сверху, затем переходите к узкому захвату сверху.Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
Наборы: 2
повторений: Работайте до отказа на всех этапах.
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Тренировка на вертикальном самолете с низким повторением

A1. Rack Pull

с захватом рывком
Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.
Наборы: 5
Повторений: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2.
Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее пяти секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше. Используйте ремни.
A2. Переменный трос с одним рычагом и вытягиванием вниз
№
Описание: Удерживая одну сторону крепления кабеля с V-образной рукояткой в левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во время всего диапазона движений. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
Наборы: 5
Повторений: 6-8 с каждой стороны
Отдых: ставка без отдыха
Б.Подтягивания с отрицательным весом
Наборы: 4
Повторений: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.
Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнить одно или два обычных подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, а просто опускайтесь вниз, считая по три секунды на повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в верхнее положение.
C. Взрывное подтягивание
Наборы: 1
Reps: взрывные одиночные игры до смерти.(Или крайний отказ.)
Отдых: 2 секунды между повторениями.
Примечание: встаньте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Падайте на пол, встряхните руки, отдохните две секунды и сделайте еще один. Когда вы устанете, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению . То есть используйте импульс от прыжка к перекладине, чтобы помочь выполнить подтягивание.Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. (Желательно последнее.)

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы поддерживать в остальном размере и силу все остальные группы мышц. Всего перечислено шесть упражнений, но то, как вы установите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
Не более трех подходов в одном упражнении.
Количество повторений в подходе не должно превышать 10.(Как правило, чем ниже, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

Приседания спереди
Жим гантелей на низком наклоне от груди
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Толкающий пресс
Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	выкл.	Тренировка 1	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 1
среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	выкл.
четверг	Тренировка всего тела	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	выкл.	Тренировка 3
суббота	выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	выкл.
воскресенье	Тренировка 4	выкл.	выкл.	выкл.	выкл.	Тренировка 4

Советы по сверхзарядке для тренировки спины

Сгибайся, братан — Мышцы спины, как известно, сложно задействовать, и многие тренирующиеся просто тренируются.То есть они совершают полный диапазон движений, но в основном задействуют мышцы рук, а не спины.
Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сосредоточьтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы помочь задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. Кроме того, поскольку мышцы, которые вы используете , чтобы проработать , стали больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.
Волшебное прикосновение — В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот кое-что, что мы делаем на моем предприятии.Если у вас есть наблюдатель или партнер по тренировке, пусть они слегка касаются кончиками пальцев ваших широчайших или других мышц спины в течение всего подхода. (Прекратить смеяться.)
Эта техника называется тактильной стимуляцией . Мягко прикоснувшись к мышце во время подхода, вы лучше осознаете эту мышцу, и вам будет намного легче сознательно сгибать и сжимать мышцы, что позволяет улучшить тренировку в целом. Вы можете делать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте о том, чтобы обнять себя) и взявшись за широту.
Перестаньте ненавидеть подтягивания — Люди всегда осуждают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяги вниз могут стать одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и пропорциональной спины.
Честно говоря, подавляющее большинство людей выполняют опросы неправильно, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа дает плохие результаты. Вот как правильно выполнять упражнения.
Вместо того, чтобы просто садиться за машину и тянуть вниз, настройте ее правильно. Сядьте, наклонив туловище назад примерно на десять градусов. Не , а не , думайте о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Лучше закройте глаза, согните широчайшие и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть локти к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, входя внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется грудины.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи.Они будут вызывать разные реакции, и их также следует рассматривать как совершенно разные движения. Следовательно, программа, в которой используются и то и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам заднюю силу и размер, которые вам нужны, без ущерба для остальной части вашего тела. Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Лучшая программа тренировки спины

Автор Брэд Ньютон

Как и большинство парней в тренажерном зале, я сосредоточился только на попытках получить пресс, грудь, бицепсы и плечи, пренебрегая ногами и приличной тренировкой спины!

Звучит знакомо?

Я никогда серьезно не относился к хорошей тренировке спины и, откровенно говоря, я не знал, какие упражнения мне нужно делать, чтобы построить отличную спину.

На самом деле, хорошо развитая и пропорциональная спина вносит значительный вклад в спортивное телосложение.

Так выглядела моя программа тренировки спины в феврале 2015 года.

Soft. Не впечатляет. Определение нулевой мускулатуры.

Когда я решил заняться упражнениями для спины, основанными на фактических данных, мне удалось добиться значительных улучшений.

Хотя у меня еще много работы, вот как далеко я зашел с моей трансформацией спины.

Это фото было сделано в марте 2017 года.

Намного лучше!

Но моя поза не симметрична! Черт… 🙂

Итак, в этой статье я собираюсь показать вам, как можно добиться аналогичных результатов без каких-либо сложных тренировок, добавок или долгих часов в тренажерном зале.

Прежде чем я поделюсь с вами упражнениями по наращиванию спины и примерами тренировочной программы, давайте быстро взглянем на четыре основных мышцы спины , которые вы будете тренировать.

Широчайшие или «крылья» (latissimus dorsi)
Ромбовидные
Ловушки
Эректор позвоночника (нижняя часть спины)

Отличное изображение, которое хорошо видно из Athlean. основные мышцы спины, которые необходимо тренировать.

Давайте перейдем к упражнениям, которые можно сразу использовать для наращивания толщины и размера мышц спины.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных стандартных упражнений для тренировки спины, которые вы должны выполнять как прирожденный тяжелоатлет.

Когда я начал учиться выполнять эти упражнения, я начал замечать резкое улучшение размера, ширины и общей мускулатуры моей спины.

Это сложное движение отлично подходит для целенаправленного воздействия практически на всю вашу спину — сверху вниз! При правильном выполнении это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для развития и укрепления задней цепи .

Возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. Вот как это выглядит.

В традиционной становой тяге ступни расположены на ширине плеч, а руки расположены чуть выше колен.

Традиционная становая тяга требует наибольших нагрузок на нижнюю часть спины, но при этом требует максимальной подвижности бедер и голеностопных суставов.

Я был очень напуган этим упражнением, когда увидел его впервые. Однако, потратив несколько месяцев на то, чтобы научиться применять его в сочетании с диетой для увеличения объема, я заметил резкое увеличение моей мышечной силы и размера.

У меня есть много фитнес-курсов с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

Это упражнение является отличным укреплением спины и является совершенно безопасным упражнением, если вы научитесь и будете выполнять правильную технику. Есть несколько исследований, которые показали, что становая тяга безопасна для спины , а также может помочь предотвратить травму спины!

Если у вас травма поясницы, я не рекомендую делать становую тягу.Вы можете попробовать становую тягу с шестигранной головкой или становую тягу сумо — , которые являются вариациями традиционной становой тяги. Однако в любом случае я бы посоветовался со спортивным физиотерапевтом и спросил бы, должна ли тяга с шестигранной грифом или становая тяга сумо быть частью вашего плана реабилитации.

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу в тренажерном зале, — это округление поясницы во время начального выполнения традиционной становой тяги. Вот отличное видео, которое поможет вам поддерживать растяжение нижней части спины.

Как я уже упоминал ранее, когда я начал свой путь, я был напуган этим упражнением (и немного испугался), что решил нанять тренера по силовой и кондиционной подготовке, чтобы он показал мне веревки.

Спустя несколько тренировок я был на пути к независимости в становой тяге, и я никогда не оглядывался назад!

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать становую тягу с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Становая тяга сумо было еще одним упражнением, которое мой первый силовой тренер представил мне как популярную альтернативу традиционной становой тяге.

Самая большая разница в том, что становая тяга сумо включает более широкую стойку ног (в 1,5–2 раза больше ширины плеч) и руки, которые находятся внутри колен на ширине плеч.

Хорошая причина использовать становую тягу сумо вместо обычной становой тяги — это уменьшить сдвигающее усилие на позвоночник — возможно, у вас в анамнезе были проблемы с поясницей или травмы поясницы.

Я предлагаю попробовать становую тягу сумо и посмотреть, каково это. Он определенно сильнее ударит по квадрицепсу , не прикладывая больших усилий к позвоночнику.

Прежде чем войти в тренажерный зал и попробовать этот невероятный тренажер для спины, посмотрите это демонстрационное видео по становой тяге сумо от Скотта Хермана:

Обязательно попробуйте! А теперь перейдем к следующему варианту традиционной становой тяги.

В становой тяге со штангой или шестигранной штангой используется другой тип штанги, который вы, вероятно, видели в своем местном спортзале. Обычно вы ступаете на внутрь перекладины и держитесь за перекладину по бокам, а не перед собой.

Основным преимуществом этого варианта становой тяги является улучшение взрывных характеристик, выходной мощности и выработки силы. Особенно, если у вас в анамнезе были проблемы со спиной!

Этот вариант будет минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с сумо и традиционной становой тягой.

Если вы новичок, только начинающий, и ваша подвижность бедра и голеностопного сустава не слишком хороша, этот вариант для наращивания спины является большим шагом вперед по сравнению с традиционной становой тягой.

Вот отличное демонстрационное видео от Buff Dudes:

Подтягивание с собственным весом чрезвычайно тяжелое, но оно задействует всю вашу спину (и бицепсы)!

Исследования показывают, что подтягивания и подтягивания обеспечивают одинаковый уровень активации для широчайших, поэтому вам следует поэкспериментировать, попробовав и то, и другое в своей тренировочной программе.

Согласно исследованиям, подтягивание подчеркнет активацию ваших нижних трапеций и инфраспинатуса , в то время как подтягивание подтягивания активизирует большую часть ваших грудных мышц и бицепсов .

Если вы никогда раньше не делали подтягиваний, вам, вероятно, нужно будет начать с простого варианта, чтобы заложить основу для силы.

По сути, чем шире ваша рукоятка, тем тяжелее она будет. Это моя лучшая попытка подтягивания с собственным весом, с упором на контролируемый «негатив».

Если в вашем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний , начните с него. Сосредоточьтесь на выполнении полного, полного диапазона повторений движений с контролем и хорошей техникой, прежде чем переходить к подтягиваниям с собственным весом.

В моем спортзале есть вспомогательный тренажер для подтягиваний (и подтягиваний). Вот как это выглядит:

Для меня мой путь к тому, чтобы сделать 6–7 подтягиваний с собственным весом с полным контролем, начался с того, что я провел 1-2 месяца на вспомогательном тренажере (и на эспандерах.) После этого я достиг своего первого подтягивания с собственным весом! Большое достижение 🙂

Если вы все еще чувствуете себя застрявшим и у вас нет вспомогательного тренажера в тренажерном зале, я предлагаю посмотреть это видео. Этот парень демонстрирует 35 различных вариантов подтягиваний и подтягиваний! Выберите несколько вариантов и попробуйте сами.

Если вы абсолютный новичок и нуждаетесь в помощи в создании начальной силы для подтягиваний с собственным весом, посмотрите это видео Скотта Хермана. Он проводит новичка через процесс наращивания силы хвата , сначала в его предплечьях и плечах, а затем вводит жим и эспандеры.

Когда я только начинал свой путь, мой тренер по силовой тренировке использовал эспандеры, подобные тем, которые Скотт использует на своем клиенте в видео. Вы можете купить дешевые ленты для упражнений на Amazon. С помощью эластичных лент и вспомогательного тренажера я продвинулся в подтягиваниях с собственным весом!

Отправьте мне сообщение, когда вам удастся выполнить одно подтягивание с собственным весом 🙂

Вот еще одно отличное упражнение для наращивания спины, которое часто встречается во многих программах тренировок бодибилдеров.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана (с использованием узкого или «узкого хвата»):

Это упражнение действительно помогло мне нарастить широчайшие, и я настоятельно рекомендую использовать их, особенно вариант с широким хватом .

Еще раз посмотрите информативное демонстрационное видео Скотта Хермана о тяге верхом, где он использует вариант широким хватом.

Еще один тренажер для спины, который мне нравится, который действительно поразит ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, — это тяга гантелей в наклоне .

Вот еще одно демонстрационное видео Скотта Хермана, выполняющего тягу гантелей в наклоне:

Лично мне нравится использовать скамью, чтобы дать отдых одному колену, пока я делаю это упражнение.

Если вы абсолютный новичок, я предлагаю вариант горизонтальной тяги с опорой на грудь .Согласно литературе, это движение минимизирует задействование нижней части спины и поможет улучшить задействование мышц верхней части спины.

Если вы уже занимались становой тягой, нет необходимости добавлять дополнительный тренировочный объем мышцам нижней части спины (erector spinae).

Вот отличное демонстрационное видео, которое поможет вам начать выполнение тяги с опорой на грудь (с использованием гантелей). Вы можете заменить гантели штангой на что-то другое.

Ниже приводится простая, но очень эффективная тренировка для наращивания спины, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-тяни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение мышц спины 🙂

Начните с 3 разогревающих сетов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% вашего рабочего веса, перед первым упражнением в списке.

Стандартная тяга
3–4 подхода по 6–8 повторений
Подтягивания (с поддержкой, с бандажами или собственным весом)
3–4 подхода по 6–8 повторений
Тяга гантелей в наклоне (или тяга с опорой на грудь)
3–4 подхода по 8–10 повторений
Тяга штанги к плечу
2–3 повторения по 10–12 повторений

Стремитесь выполнить в общей сложности 9–12 подходов. Совершенно нормально, если вы можете сделать только 9 подходов.

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато. Как уже упоминалось, если у вас плохая подвижность, вы можете начать с варианта становой тяги сумо или становой тяги с шестигранным грифом .

В качестве альтернативы, подтягивания с помощью тренажера или эспандеров вполне подходят, чтобы помочь вам развить независимость с подтягиваниями. Если вы можете сделать только 1-2 повторения вспомогательных подтягиваний, это совершенно нормально.В следующий раз постарайтесь сделать 3 повторения.

Цель состоит в том, чтобы продолжал прогрессировать в каждом из упражнений — а не просто «выполнять движения» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Лично мне нравится использовать приложение FitNotes на своем телефоне для отслеживания всех моих тренировок. Это означает, что я могу добиться четкого и последовательного прогресса в каждом из этих упражнений и со временем стимулировать рост.

Кроме того, выполнение хорошо составленной программы тренировки спины без учета потребления белка и общего количества калорий (т.д., набухание) будет означать тусклый прирост.

Я увеличил размер и силу в своей спине, пока сидел на диете для увеличения объема.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Например, как только я сделаю 8 повторений с 200 фунтами в стандартной тяге в первом подходе, я добавлю 5-фунтовые пластины с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений с весом 210 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес.Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок для спины подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Важно отдыхать 2–3 минуты между подходами, если вы стремитесь развить силу и размер спины.

Обычно я использую наручные или настенные часы в спортзале.

Не забывайте о важности отдыха между подходами. В научной литературе четко указано, что периоды отдыха внутри сета (т.е. 3 минуты) необходимы для восстановления мышц.

Вы будете ограничивать свои достижения, если упустите эту важную деталь в своей тренировке.

Было бы серьезным упущением, если бы я дал вам лучшие упражнения для укрепления мышц спины без каких-либо соображений о корректировке количества калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для укрепления спины. Большинство людей не знают, что общее количество потребляемых калорий также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной восстановительной программы.

Короче говоря, как только вы настроите свои макросы и калории для максимального увеличения мышечной массы и силы, включите эти цифры в гибкий план питания для набора массы, вы будете на пути к отличным результатам через 6–8 недель.

Короткий ответ: вам не нужен , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спортсменом , спонсируемым , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и треп на продукт, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы помочь вам построить отличную спину, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок
Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Хотя это выглядит легко — я помню, как сложно было выучить традиционные варианты становой тяги, сумо и трапа.

Это не было естественным для меня, и я нанял тренера по силовой подготовке на несколько тренировок, чтобы обрести уверенность, необходимую для того, чтобы выполнять их самостоятельно.

Изучите становую тягу. При необходимости снимите себя в пустом спортзале, используя очень легкий вес.

Потратьте несколько недель на изучение правильной формы и техники, прежде чем беспокоиться о прогрессирующей перегрузке.

Приложив немного преданности делу, вы будете поражены своим ростом за короткие 6–8 недель работы.

Убедитесь, что вы потребляете немного больше калорий, чем нужно вашему организму (т.е. набираете массу), чтобы получить максимальную отдачу от этой статьи.

Следите за своими тренировками, и вы добьетесь цели.

Дайте мне знать, как это происходит 🙂

Наконец, если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренинги по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как он поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Первоначально опубликовано на www.bradnewtonfitness.com 25 июля 2019 года.

Clevery Titled Back Training Article

ПРИМЕЧАНИЕ. Прежде чем мы углубимся в суть дела, позвольте мне сначала просто извиниться.Я знаю, что вы, ребята, ожидали «крутого» названия, такого как «Back to Basics» или «Big Back Attack», или какой-нибудь такой банальной чуши. Я вас не виню — годы чтения журналов о фитнесе сделают это. И, честно говоря, называть такие вещи довольно забавно; В защиту своего эго я хочу сказать, что в прошлом я придумал несколько хороших. Но на этот раз у меня не получилось. Все хорошее уже использовано. Хотя я могу купиться на банальные имена, я отказываюсь быть неоригинальным. И поэтому, не прибегая к остроумным каламбурам, я решил пойти на все вышесказанное, что все еще довольно забавно, в некотором смысле язвительно и иронично.Это было лучшее, что я мог сделать; так что сделайте мне одолжение, подтвердите это с усмешкой. Спасибо.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бодибилдером, надеющимся увидеть свой сзади спереди , или стажером среднего уровня, желающим добавить устрашающих мышц, сильная, плотная спина — один из отличительных признаков отличного тела.

С эстетической точки зрения наибольший потенциал воздействия имеет спина: при обнажении многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который частично является художественным гобеленом, частично — топографической картой.Если смотреть в одежде, через любую рубашку, куртку или парку видна большая спина; парень с выдающейся задней частью выглядит большим и сильным под любым углом.

А для парней, которые просто хотят стать сексуальными, хорошо развитая спина — ключ к достижению V-образного сужения, связанного со здоровым телом.

Для ЖЕНЩИН, хорошо развитая спина поможет подчеркнуть ваш образ в виде песочных часов и мгновенно сексуализировать платье без бретелек.

Имея это в виду, далее следует 6-недельная программа специализации по спине, разработанная с учетом ваших потребностей.Учитывались почти все аспекты тренировки спины и специализации. Вещи, которые считались ненужными (или выходящими за рамки этой программы), были выброшены. Остается только самое необходимое: сочетание разного объема и невероятных упражнений, призванных вывести вас на новый уровень вашего развития.

Повышение квалификации по специальности

Как я уже упоминал в своем недавнем посте о специализированной тренировке, я считаю, что есть несколько необходимых принципов, которым следует следовать для любой программы, предназначенной для быстрого увеличения размера отдельной группы мышц:

Высокая частота — минимум 3 тренировки в неделю, желательно через день.
High Weekly Volume (средний объем на каждой тренировке) — ~ 50 подходов в неделю с различным диапазоном повторений
Средняя высокая интенсивность — 90% от максимального веса в любом диапазоне повторений
Большой выбор типов упражнений — тренировки включают комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеуказанного и обычно назначаю 3 индивидуальных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще.Я назначаю такие программы на короткий срок (3-6 недель) и поддерживаю другие части тела, выполняя полный цикл тела один раз в неделю.

Однако, возвращаясь к приоритетам, я делаю еще один шаг; с таким количеством запутанных сложностей, происходящих там, становится необходимым быть немного более требовательным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Неадекватная тренировка «спины»

Почему такая конкретная? Ну, просто потому, что там происходит слишком много всего, чтобы все это можно было рассматривать как одну группу мышц.Другими словами, сказать, что вы собираетесь тренировать спину, все равно что сказать, что вы собираетесь тренировать фронт.

Эта мысль касается сверхсложной мускулатуры самой области; По сути, «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком большом количестве мест, выполняющих слишком много вещей, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют несколько функций и имеют различный состав волокон.И, как если бы много разных типов волокон было недостаточно раздражающим, все еще усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят во всех разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, можно сделать краткий обзор этой области.

Latissimus Dorsi: В переводе буквально «большая мышца спины» основная роль широчайших — заставить вас выглядеть хооооо в обтягивающих футболках.Помимо этого, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.

Teres Major: Возникающие на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющиеся к плечевой кости, мышцы Teres работают с мышцами вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с мышцами Latissimus Dorsi для перемещения плечевой кости назад. . Teres Major активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.

Ромбовидные мышцы (большие и второстепенные): Ромбовидные мышцы — это группа мышц, расположенная глубоко от широчайшей мышцы спины, которая находится между лопатками. Их основная роль — приводить или втягивать лопатку; то есть сблизить их по направлению к позвоночнику. У меня нет шуток, чтобы включить сюда. Простите.

Trapezius *: Это длинная трапециевидная мышца (отсюда и название; умная, да?), Которая проходит по верхнему отделу спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине. поясница.Когда волокна проходят во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и вдавление лопатки.

* В наших целях мы в основном будем рассматривать средние и нижние ловушки.
Конечно, это не полный список, и я прошу прощения у гиков анатомии за эти довольно простые описания, но я хочу сосредоточить внимание на обучении. Вышесказанного достаточно, чтобы начать работу.
Рекомендации по обучению
ПЛОСКОСТЬ ДВИЖЕНИЯ : Учитывая огромное количество мышц и функцию каждой из них, для увеличения размера всей задней верхней части тела за 6-недельный период времени гораздо эффективнее разделить ваши мышцы на части. Тренировки разделены на дни, в основном посвященные одной плоскости движения: два дня посвящены вертикальной вытягиванию, а два дня — горизонтальной.
ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ : Как я уже упоминал выше, и как я говорил в своей предыдущей статье, для того, чтобы программа специализации была оптимально эффективной , она должна охватывать множество диапазонов повторений.Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке. С большими группами мышц (особенно ног и спины, это не так.
Для больших групп мышц широкий разброс интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть максимально эффективным: то есть фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Продолжая тренировку в пределах более узкого диапазона повторений, тренировка с законом повторяющихся усилий обычно вызывает более благоприятную реакцию на тренировочный эффект.
С этой целью вышеупомянутые тренировки будут посвящены определенному диапазону повторений.
Тренировка (и)

Важно отметить, что это специализированные тренировки: они предназначены для проработки целевой части тела. Они быстрые, болезненные и эффективные. Состоящие из менее чем 20 подходов на тренировку, они не должны занимать у вас больше 35-40 минут. Входи, выходи, расти.
Тренировка на горизонтальной плоскости с малым числом повторений
A) Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа на спине)
Подходов: 6
Повторений: 3
Отдых: начало 45 секунд.В каждом подходе добавляйте 5 секунд отдыха.
Примечание: удерживайте 3 секунды в верхней части механизма. Что следует упомянуть, так это то, что эта задержка потребует использования веса, который, вероятно, немного ниже того, что вы обычно оцениваете как свой 3ПМ. Поэтому используйте свой 5ПМ.
B) Взрывная тяга с собственным весом на одной руке

Подходы: 5 на руку
Повторений: 6
Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами
Примечание: Выполните в кузнечном станке или силовой стойке.
C1) Тяга на тросе «неправильного направления» с V-образной рукояткой
Описание: Выполняйте их в стиле Арнольда — вместо того, чтобы сохранять полностью прямую позу, позвольте весу немного подтянуть вас вперед на отрицательной ( вы также можете вытягивать плечи). В отрицательном случае оттянитесь верхней частью спины, плечами и создайте немного силы нижней частью спины. Это позволяет гораздо больше растягивать и сжимать трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы — и использовать правильно, экстремальный рост.Просто будьте осторожны с весом и не взорвите диск.
Подходов: 3
Повторений: 8
Отдых: 60 секунд, затем перейти к C2
C2) Подтягивание грудины
Описание: Возьмитесь за перекладину подтягивания снизу вверх и приготовьтесь почувствовать себя глупо. Откиньтесь назад как можно дальше во время подбородка, стремясь использовать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подбородок вверх ваша цель — быть как можно горизонтальнее.

Сеты: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 90 секунд, затем назад к C1
Тренировка на вертикальном самолете с высшим повторением
A) Механическое преимущество Pull Up Drop Set
Описание: Начните с подтягивания вверх широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом.Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.

подходов: 1
повторений: для каждой фазы дроп-сета прервите 1-2 повторения до отказа
отдых: 5 секунд между фазами.
B) Вытягивание троса с одним рычагом
Сеты: 4
Повторения: 10, 10, 8, 8
Отдых: ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами
ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений правой рукой, затем 10 — левой.Не отдыхая, выполните еще 8 повторений правой рукой и еще 8 — левой. Это ОДИН комплект. Вы выполните 4 подхода, в общей сложности 54 повторения на руку
.
C) Жим прямой рукой в наклоне (веревочное крепление)
Описание: Установите регулируемый шкив троса примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в 4 футах от блока и согнитесь в талии. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим с прямой рукой. Сделайте паузу на обеих фазах движения, чтобы максимально растянуть и сжать.

Сеты: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 60-75 секунд между подходами
D) Подтягивание в прыжке
Описание: Подтягивания в стиле кроссфит в прыжке с какой-либо платформы; этот вариант подтягивания является исключительным для увеличения вашей способности сократить разрыв в последней части ПЗУ подтягивания; также невероятно для плотности и увеличения размера при правильном использовании. Обязательно активно подтягивайтесь вверх на и отталкивайтесь от перекладины; сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
Сеты: 2
повторений: Максимальное количество за 30 секунд.
Отдых: 30 секунд
Примечание: это упражнение рассчитано на время, а не на повторения. Просто выполняйте как можно больше за заданный период времени.
E) Набор для подъема с отводом Mechanical Advantage
Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это ОДИН набор. Каждое подтягивание следует выполнять с мертвой точки в максимально строгой форме.
Подходов: 1
повторений: Для каждой фазы дроп-сета перейти к отказу.
Отдых: 10 секунд между фазами.
Тренировка на горизонтальном самолете с высшим повторением
A) Составной ряд
Описание: Впервые я начал делать это упражнение около четырех лет назад, и, честно говоря, я думал, что придумал. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Туминелло опубликовал статью с тем же упражнением; очевидно, он не такой высокомерный ублюдок, как я, и не назвал его своим именем. Он называл это сложным рядом. Мы будем использовать его имя. В любом случае, хотя это и не является отличным средством для набора массы, он особенно эффективен для усиления связи с мышцами мозга и подготовки вас к максимальному задействованию на оставшуюся часть сеанса.

Подходов: 1
Повторений: 15-18
Отдых: 20 секунд, затем перейти к B
B1) Сундук Поддерживаемая строка DB

Сеты: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2
B2) Тяга в перевернутом положении из стороны в сторону
Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу примерно на высоту талии. Лежа под ним, возьмитесь за гриф сверху. Подтянитесь вверх и в одну сторону, затем опустите вниз до середины.Повторите для другой стороны. Это одно повторение.

Сеты: 3
Повторения: 16 (по 8 на каждую сторону)
Отдых: 30 секунд, затем вернитесь к B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C
.
C) Тяга кабеля через плечо стоя
Описание: Стойка со смещением относительно крепления кабеля. Потяните через тело, завершая ряд.

Сеты: 2
Повторения: 10, 10, 10, 10
Отдых: 0 секунд между руками, 90 между подходами.
ПРИМЕЧАНИЕ: Выполните 10 повторений для левой руки, затем 10 повторений для правой. Немедленно переключитесь обратно на левую руку, затем снова на правую. Это ОДИН комплект. Отдохните 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.
D) Набор для выпадения тяги со штангой Mechanical Advantage
Описание: начните с широкого захвата сверху; затем переходите к сужению сверху и, наконец, снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
Сеты: 2
Повторения: работа до отказа на всех фазах
Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.
Тренировка на вертикальном самолете с малым числом повторений
A1) Тяга стойки для захвата рывком
Описание: В силовой стойке установите штифты на уровне бедер. Возьмитесь за штангу рывком и поднимите эту суку.

Сеты: 5
Повторения: 3-6
Отдых: 45 секунд, затем переходите к A2
Примечание. Удерживайте верхнюю часть механизма не менее 5 секунд или как можно дольше, в зависимости от того, что наступит раньше.Используйте ремни.
A2) Попеременное вытягивание троса одной рукой вниз
Описание: Удерживая одну сторону крепления троса с V-образной рукояткой в левой руке, потяните вниз и назад, сжимая широчайшие как можно сильнее во всем диапазоне движения. Медленно верните гирю в исходное положение и передайте приспособление в правую руку.
Сеты: 5
Повторений 6-8
Отдых: без отдыха между руками, отдых 30 секунд и возвращение в А1. После набора 5 ^th отдохните 90 секунд и переходите к B.
B) Подтягивание только с отягощением с отягощением

Сеты: 4 повторения: 4-6
Отдых: 60 секунд между подходами. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C
.
Примечание: выберите вес, с которым вы можете выполнять 1-2 концентрических подтягивания. Не выполняйте концентрические упражнения, просто сдерживайте себя в течение 3 секунд на каждое повторение. Используйте табурет или скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

C) Взрывное подтягивание
Сеты: 1
Повторения: Взрывные одиночные игры до смерти.Ладно, крайний провал.
Отдых: 2 секунды между повторениями.
Примечание: сядьте под перекладину, подпрыгните и держитесь. Взрывно подтягивайтесь как можно быстрее. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваша талия была выше перекладины. Управляйте своим спуском только случайно. Прыгайте на пол, встряхните руки, отдохните 2 секунды и сделайте еще один. Когда вы устали, начните с , используйте взрыв, чтобы помочь движению , то есть используйте импульс от вашего прыжка к перекладине до , чтобы помочь выполнить подтягивание .Повторяйте это до тех пор, пока вы не умрете или не сможете больше этого делать. Ваш звонок.
Тренировка всего тела для обслуживания
Как я уже упоминал в посте о специализации, не нужно так много, чтобы убедиться, что вы не теряете размер или силу части тела, поскольку не является специализированным. Тренировки всего тела раз в неделю достаточно, чтобы дать стимул и поддержать все.
Это тренировка, которую вы собираетесь выполнять, чтобы поддерживать остальные размеры и силу для всех остальных групп мышц.Всего перечислено 6 упражнений, но то, как вы настроите тренировку, зависит от вас.
Приведу три правила:
Эта тренировка должна состоять не более чем из 15 подходов.
Не более 3 подходов на одно упражнение
Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше).
Вот и все. Остальное на ваше усмотрение .
Вот упражнения:
Приседания спереди
DB Жим от груди с низким наклоном
Румынская становая тяга
Обратные выпады
Жим лежа
Планка
Вот ваш план атаки, чтобы получить огромную поддержку (извините, не удержался).Ладно ладно. Это ваш график на следующие 6 недель.

Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Неделя 1
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка всего тела
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
Неделя 2
ВЫКЛ.
Тренировка 1
Тренировка всего тела
ВЫКЛ.
Тренировка 2
Тренировка 3
ВЫКЛ
3 неделя
Тренировка 4
ВЫКЛ
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка всего тела
ВЫКЛ
Неделя 4
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
ВЫКЛ
Тренировка 1
Тренировка всего тела
ВЫКЛ.
Неделя 5
Тренировка 2
ВЫКЛ
Тренировка всего тела
Тренировка 3
ВЫКЛ.
Тренировка 4
ВЫКЛ.
6 неделя
Тренировка всего тела
Тренировка 1
ВЫКЛ
Тренировка 2
Тренировка 3
ВЫКЛ
Тренировка 4
Заключительные мысли
Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам развитие и определение задней части тела без ущерба для остальной части вашего тела.
Если вы парень, пытающийся набрать размер, или женщина, пытающаяся набраться сексуальности, через шесть коротких недель вы будете готовы к работе.
Об авторе
Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.
Программа фитнеса для поясницы
1) Mission Direct
Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.
С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.
Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.
2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование
MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.
Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.
Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.
Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.
За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.
3) Метод MTI
→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.
→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок.После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.
→ Опубликуйте и снова оцените: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.
→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.
4) Прямые исследования миссии
MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.
5) Проверено в полевых условиях
Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.
6) Ширина программирования Библиотека
MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.
За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.
7) Мировое влияние
Наша работа не ограничивается спортсменами США.
Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.
Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.
На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.
8) Выполнение миссии за пределами фитнеса
MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.
Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.
Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.
Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.
Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.
9) Прямые, честные, ясные ответы
С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.
Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.
— Роб Шауль, основатель
Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.
Тренировка спины Дориана Йейтса!
В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке спины Дориана Йейтса и о том, как он построил одну из лучших спинок всех времен.
Дориан Йейтс был самым успешным бодибилдером 1990-х годов. Он выигрывал титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Шон Рэй и Флекс Уиллер.
Дориан прославился одним: невероятным развитием спины! Его спина была такой толстой и широкой, что он выглядел как горилла с серебряной спиной на сцене бодибилдинга!
Дориан использовал множество олдскульных упражнений, таких как пуловеры в тренажере Nautilus, тяги со штангой в тяге и становая тяга, чтобы укрепить спину.Он также использовал высокоинтенсивные техники бодибилдинга, такие как форсированные повторения, чтобы разрушить свои мышцы с 1 рабочим подходом на упражнение.
Если вы ненавидите традиционные тренировки с большим объемом бодибилдинга, то вам понравится тренировка Дориана для верхней части спины!
Вот точная программа для спины, которую Дориан использовал в 1990-х, когда он был лучшим бодибилдером в мире. Проверить это:
Программа Дориана Йейтса для дельт спины и задних дельт
A1: Пуловер, 1 x 6 + 3 форсированных повторения, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
B1: Двустороннее вытягивание с силой молотка, хват супинацией, 1 x 6 + 2 форсированных повторения, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
C1: Тяга штанги к коленям стоя, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
D1: Тяга в тренажере на одной руке сидя, 1 x 5 + 2 форсированных повторения, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
E1: Тренажер для дельт с наклоном назад, 1 x 11, 1/0 / X / 0, упор при необходимости
F1: мухи ГП в наклоне над задними дельтами, 1 x 8, 1/0/1/0, отдых по необходимости
G1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 10, 2/0/1/1, при необходимости оставьте упор
h2: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением этой программы, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.
Вот обучающее видео для этой тренировки:

Вы можете подумать, что программа Дориана очень похожа на другие упражнения с большим объемом для верхней части спины. Нет ничего более далекого от правды! На самом деле распорядок дня Дориана полностью отличается от всего, что вы когда-либо видели. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов распорядка Дориана для спины.
Вот краткое содержание оставшейся части статьи:
Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!
Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины
Часть 3: Программа Дориана на задние дельты
Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые тренировочные принципы, которые Дориан использовал, чтобы построить одну из величайших спинок всех времен!
Часть 1: Дориан интенсивно тренировался!
Прежде чем мы обсудим реальный распорядок Дориана, мы должны осветить некоторые из его общих принципов тренировок.Дориан Йейтс прославился своим «высокоинтенсивным» стилем тренировок. После разминки он выполнял по одному сету на каждое упражнение.
Дориан выполнил свои подходы до истинного мышечного отказа. Это означает, что он на самом деле * провалил * последнее повторение каждого упражнения. Во многих своих упражнениях он даже тренировался, преодолевая мышечный отказ, с помощью высокоинтенсивной техники, называемой «форсированные повторения».
Форсированных повторений выполнить довольно просто: вы доводите свой подход до отказа, а затем выполняете дополнительные 1-3 повторения с помощью вашего партнера по тренировке.Посмотрите это видео, в котором Дориан Йейтс выполняет тягу в тренажере одной рукой.
Дориан самостоятельно выполняет 5 идеальных повторений. Он делает огромную растяжку и потрясающее сокращение при каждом повторении. На 6-м повторении его партнер по тренировке помогает ему поднять вес в концентрическом диапазоне. Это «принудительное повторение». Затем Дориан медленно и медленно опускает вес обратно в исходное положение. Затем он выполняет еще 1 форсированное повторение с помощью своего партнера по тренировке.
Форсированные повторения — невероятный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии.Они позволяют тренироваться до точки мышечного отказа и увеличивают общее время под напряжением в сете. Они также позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон упражнения, потому что вы самостоятельно опускаете вес во время этих дополнительных повторений.
Дориан использовал форсированные повторения в каждом упражнении, где это было безопасно. Это включало все его упражнения на тренажере, такие как пуловеры на тренажере, тяги на тренажере и тяги на тренажере.
В более тяжелых упражнениях, таких как тяга в наклоне и становая тяга, он пропускал форсированные повторения, так как они были бы очень опасны.
Одна из главных причин безумного развития спины Дориана заключается в том, что он ВСЕГДА контролировал отрицательную фазу своих повторений. Он делал это даже во время таких упражнений, как становая тяга!
Взгляните на это видео, на котором Дориан выполняет становую тягу.
Вы только посмотрите, как он контролирует вес! На каждом повторении он снижает вес с настоящей отрицательной фазой на 1-2 секунды. Если бы Дориану пришлось, он мог бы легко изменить направление веса в любой точке диапазона движения.
Отрицательная фаза ваших повторений ТАК важна, потому что это та часть повторения, которая на самом деле наращивает мышечную массу.Научная литература снова и снова доказывает, что вы наращиваете мышечную массу, когда контролируете вес, а НЕ когда поднимаете его!
Другие тренеры по бодибилдингу высокой интенсивности, такие как Данте Трудель, также верят в использование контролируемого негатива. Сам Дориан Йейтс говорит о важности контроля веса на пути вниз:

Я надеюсь, что это поможет мне в этом! Трудно поверить, что Дориан Йейтс мог тренироваться изо всех сил на каждой тренировке, не выгорая морально.Я считаю, что причина, по которой Дориан мог тренироваться так усердно на каждой тренировке, заключается в том, что он использовал журнал тренировок.
Дориан записал все свои тренировки в журнал тренировок. Он записывал, сколько веса поднимал для каждого упражнения, чтобы отслеживать свой прогресс. Прямо перед тем, как пойти в спортзал, Дориан посмотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял в прошлый раз.
Он знал, что если в прошлый раз он поднимет 500 фунтов за 7 повторений, то ему придется загрузить штангу 510 фунтов и выполнить 7-8 повторений.
Дориан рассматривал тренировки в спортзале как войну с дневником «не на жизнь, а на смерть». Он никак не мог пойти домой, зная, что его дурацкий бортовой журнал надрал ему задницу в тот день!
Если вы копируете тренировку Дориана для спины, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировки в журнал тренировок. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, вашей целью должно быть увеличение веса штанги или выполнение большего количества повторений в каждом упражнении.
Часть 2: Программа Дориана для верхней части спины
Как можно построить самую широкую и толстую верхнюю часть спины, которую когда-либо видел мир? Это отличный вопрос! Дориан считает, что пуловер Nautilus — это самое важное упражнение для верхней части спины, которое когда-либо было изобретено.Вот Дориан, выполняющий это знаменитое упражнение:

Дориан самостоятельно выполняет 5 повторений с полным диапазоном движений, за которыми следуют 3 форсированных повторения с некоторой помощью своего партнера по тренировке. Поговорим о сете высокой интенсивности!
Дориан предпочитает машинные пуловеры, потому что они являются одними из немногих упражнений, которые изолируют ваши широчайшие во всем диапазоне движений. С машинными пуловерами у вас есть сильное напряжение на широчайшие в начале и в конце упражнения.
Дориан использовал пуловер в тренажере Nautilus, чтобы по-настоящему изолировать широчайшие, прежде чем перейти к более сложным упражнениям на широчайшие, таким как тяги и тяги. Давайте посмотрим на форму Дориана в тяге со штангой (нажмите здесь, чтобы просмотреть обучающее видео).
Дориан считает, что это оптимальный способ выполнения тяги штанги. Он также считает, что это лучшее упражнение для тренировки нижних широчайших и нижних эректоров позвоночника. Ключ в том, чтобы использовать прямую позу и действительно подтягиваться вверх и назад с помощью локтей.Если вы выполните упражнение правильно, то почувствуете сильное сокращение в нижних широтах.
Наконец, Дориан завершает тренировку верхней части спины королем всех упражнений для спины: становой тягой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет становую тягу в конце тренировки для спины.
Почему Дориан делал становую тягу в конце тренировки? Я тебе скажу почему!
Дориан был невероятно сильным бодибилдером. Даже когда он выполнял становую тягу в конце тренировки для спины, он все равно набирал более 500 фунтов на повторения! Если Дориан выполнял становую тягу в начале своей тренировки, то ему, возможно, пришлось бы делать становую тягу более 800 фунтов за повторения, чтобы получить реакцию роста от упражнения.
Дориан чувствовал, что может снизить риск травмы, выполняя становую тягу в конце тренировки, когда его спина уже была предварительно утомлена.
Если вы опытный бодибилдер, возможно, вы захотите последовать примеру Дориана и выполнить становую тягу в конце тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.
Часть 3: Программа Дориана на задние дельты
Дориан Йейтс всегда тренировал задние дельты в день тренировки верхней части спины. Это было немного необычно, но для Дориана это творило чудеса.У него были одни из самых толстых задних дельт в истории бодибилдинга!
Подход Дориана к тренировке задних дельт был невероятно простым. Он выполнил 1 комплексный рабочий подход до отказа в 2 отдельных упражнениях. Вот два его любимых упражнения Дориана на задние дельты: тренажер для задних дельт лежа и подъем на задние дельты в наклоне.

Мне нечего добавить к этим видео. Дориан просто выполняет 2 тотальных подхода для своих задних дельт в идеальной форме.
Дориан действительно использует несколько более высокие диапазоны повторений при тренировке задних дельтовидных мышц по сравнению с другими частями своего тела. Это разумное решение, потому что задние дельты имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше всего растут при большом количестве повторений и большем времени на напряжение в каждом подходе.
Часть 4: Дориан дал себе достаточно времени, чтобы отдохнуть и выздороветь
Если вы хотите скопировать тренировку Дориана для спины, вам, вероятно, следует также использовать его тренировочный сплит.Дориан Йейтс использовал уникальный тренировочный сплит, где он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Проверить это:
День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Трицепсы
День 5: спина / задние дельты
День 6: Выходной
День 7: Повторите!
Тренировочный сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», когда вы тренируете каждую часть тела каждые 7 дней. Большая разница в том, что Дориан вырезал один из дней отдыха и бил каждую часть тела каждые 6 дней.Эта небольшая настройка действительно имеет большое значение.
Дориан тренировал спину на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. В течение года это добавляет много дополнительной мышечной ткани!
Увеличенная частота тренировок также отлично подходит для увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что им трудно добиться постоянного прироста силы, тренируя спину только раз в неделю. Тренируя спину раз в 6 дней, Дориан смог стабильно побеждать в своем бортовом журнале и расти круглый год.
Заключение
У Дориана Йейтса одна из лучших защитников в истории бодибилдинга. Каждый мускул, включая его широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, задние дельты и большие круглые мышцы, был просто невероятен!
Лично я в восторге от того, насколько широко его широчайшие расширяются в позе с разведенными задними широчайшими. Похоже, он мог бы взмахнуть широчайшими, как парой крыльев, и улететь!
Если вы хотите сделать верх спины настолько толстым, широким, настолько невероятным, что людей рвет, когда они видят вас, тогда на тренировке Дориана для спины повсюду написано ваше имя! Пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать полную программу тренировок Дориана «Кровь и кишки».
Если вы хотите узнать больше о том, как тренировался Дориан Йейтс, ознакомьтесь со следующими статьями:
Я написал эти статьи, потому что хотел, чтобы вы точно знали, как выполнять программу тренировок Дориана Йейтса. Единственное, что я не могу сделать, это научить вас тренироваться с интенсивностью стиля Дориана Йейтса в тренажерном зале.
Если ваше прозвище в тренажерном зале — «Candy-Ass Nancy-Boy», то программа тренировок Дориана «Кровь и кишки» не для вас. Вы должны знать, как «щелкнуть выключателем» и тренироваться, как горилла, на PCP, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.
Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Дориана Йейтса:
«Все в голове. Вы создаете свою реальность своими мыслями ».
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен
Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.
Недавнее содержимое
ссылка на 3 программы волновой нагрузки для жима большой скамьи!
Трёхволновая нагрузка для жима лежа на большой скамье!
Волновая нагрузка — один из лучших в мире методов тренировки огромного жима лежа. Волна жима лежа — это серия из трех подходов, выполняемых с убывающими повторениями. Например …
ссылка на тренировку Дориана Йейтса на бицепс!
Тренировка на бицепс Дориана Йейтса!
В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать тренировку на бицепс Дориана Йейтса для создания больших и сильных рук.Дориан Йейтс — один из моих любимых бодибилдеров. Он выиграл Мистер Олимпия …
The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство
Тренировочные шпагаты могут быть загадкой. При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-либо задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются одними из лучших вариантов тренировочных сплитов, вы попали в нужное место.Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.
Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength. Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.
Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.
В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.
Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышц. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!
Быстрый переход к подразделам на этой странице:
Правила тренировочного сплита
Взгляд на еженедельный объем обучения
наборов на часть тела
Двухдневный шпагат для наращивания мышц
Трёхдневный шпагат для наращивания мышц
Сплит для наращивания мышц за 4 дня
5-дневный шпагат для наращивания мышц
Банкноты
Правила тренировочного сплита
Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса, и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут получать толчки два дня подряд.
Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепсы сильно задействованы в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепс, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу в дни спина к спине. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, выпрямители позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Между этими упражнениями лучше всего делать несколько дней отдыха.
Ловушки: Не зацикливайтесь на работе прямых ловушек. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свой распорядок дня, чтобы помочь создать толстый, потрясающе выглядящий пакет из шести упражнений. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребковыми и жимыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно перебарщивать с количеством выполняемых подходов.
Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
Изолирующие движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если эти упражнения получаются легкими, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так достаточно тяжела. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли функционировать в течение нескольких дней.
Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Взгляд на еженедельный учебный объем
Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.
Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.
Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:
Тренировка два раза в неделю: если в настоящее время вы прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). . Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
Тренировка три раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельные тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов. ).Вместо этого работайте над бицепсами только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.
Примечание о хард-гейнерах
Для многих тех, кто занимается хард-гейн, тренирует группу мышц чаще, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на эксперименты с более частыми тренировками.
Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.
Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки
Факторы, влияющие на частоту тренировок
Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.
Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще одного раза в неделю и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.
Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.
Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.
Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.
наборов на часть тела
Тренировка на части тела один раз в неделю
Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.
От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка частей тела два раза в неделю
При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
3-5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела три раза в неделю
При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
От 3 до 5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.
Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.
Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и поэтому будут незначительно отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.
Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.
Двухдневные шпагаты для наращивания мышц
Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.
Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:
Квадрицепсы: Приседания, жим ногами, фронтальные приседания, гак-приседания.
Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с гантелями, тяги на тросе сидя.
Плечи: Жим лежа, армейский жим, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.
Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.
Связанные: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями
2-дневная тренировка всего тела
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, нижнюю часть спины и задние дельты.
День 1: Понедельник
День 2: четверг
Верхний нижний шпагат на 2 дня
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на каждое упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
Трёхдневные шпагаты для наращивания мышц
Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.
До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.
Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды
Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед тем, как снова их проработать.
Трёхдневная тренировка всего тела
Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.
Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.
Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.
День 1: Понедельник
День 2: среда
День 3: пятница
3-х дневный пуш-пул ножки с разрезом
Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.
День 1: Нажать
День 2: Ноги
День 3: Потяните
4-дневный сплит для наращивания мышц
4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.
Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.
Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные лифтеры лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.
Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.
Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.
Примеры 4-дневного разделения
Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс
Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина и трицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Четырехдневный шпагат №3 — плечи и бицепсы
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, ловушки и пресс
Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №4 — грудь и спина
Понедельник: Грудь, спина и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Трицепсы и бицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №5 — Leg Focus
Понедельник: Квадрицепсы, икры и пресс
Вторник: Грудь и трицепс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Четырехдневный шпагат №6 — Фокус руки
Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина, трицепс и бицепс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №7 — Chest Focus
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, плечи и пресс
Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат # 8 — верхний нижний
Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневные расщепления для наращивания мышц
Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что он не набирает мышцы так быстро, как ожидалось.
Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты на части тела по-прежнему стоят
5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.
Примеры 5-дневного разделения
Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
5-дневный сплит # 1 — День рук
Понедельник: Сундук и пресс
Вторник: Спина и ловушки
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и икры
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный шпагат №2 — грудь и спина
Понедельник: Грудь и спина
Вторник: Квадрицепсы, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Трицепс и бицепс
Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: Плечи и ловушки
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №3 — Abs Focus
Понедельник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
Вторник: Грудь и предплечья
Среда: Спина, ловушки и пресс
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и пресс
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №4 — Фокус руки
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина, бицепсы и пресс
Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и трицепсы
Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный шпагат №5 — Chest Focus
Понедельник: Грудь и плечи
Вторник: Спина, ловушки и пресс
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №6 — Фокус приседаний и становой тяги
Понедельник: Квадроциклы (с приседаниями) и Икры
Вторник: Грудь, трицепс и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
Пятница: Плечи, трапеции и пресс
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: ОТДЫХ
Банкноты
Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.
Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.
Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц
Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:
Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
Знай свое тело: Тренировочный сплит не годится, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой для отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.
При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.
Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания. Оставайтесь скромными, держите свой разум открытым и доверяйте процессу.
Надежная программа тренировок для защиты спины нового уровня
Защитники должны быть острыми и универсальными на поле.Чтобы они могли эффективно двигаться в любом направлении, их тренировка должна включать несколько компонентов: силу, мощность, скорость, скоростную выносливость, реактивную способность, гибкость и координацию. Обращение к конкретным требованиям должности и их логическая тренировка поможет любому спортсмену, желающему выполнить необходимую работу. Если ваша цель — соревноваться на следующем уровне, ваша тренировочная программа должна быть прочной. (См. 5 основных атрибутов, которые тренеры колледжей ищут в защитной спине.)
Ниже приведены два примера тренировки для D-спины.Попробуйте их или добавьте в свой распорядок дня, чтобы улучшить свои тренировки. Оба они делают упор на силу, поэтому выбирайте веса, которые бросают вам вызов, превышая 5 повторений. Завершите тренировку, выполняя каждое из сгруппированных упражнений по схеме (B1, B2, B3) перед переходом к следующей группе (C1, C2, C3).
DB Workout One
А1 . Power Clean : 3 × 5
В1 . Приседания со спиной: 4 × 5
Возьмите штангу со стойки и поместите ее на спину плеч
Убедитесь, что ваши ноги ровные
Медленно опустить бедра, удерживая носки вперед
Толкнитесь прямо в пол и встаньте назад красивым и высоким
Повторение для указанных повторений
B2.Жим лежа: 4 × 6
Возьмите штангу со стойки и опустите ее на полпути прямо над грудью
Поставьте ступни на землю у основания скамьи, чтобы вы могли использовать ступни, чтобы закрепиться, когда вы толкаете вес вверх
B3. Тяга в наклоне: 4 × 6
Держа штангу на земле, наклониться с прямой спиной
Подтяните штангу к талии, вытяните руки и повторите
C1. Обратные выпады: 4 × 6 с каждой стороны
Держать гантели в каждой руке
Вытяните одну ногу назад, насколько позволяет ваше тело
Опускаться в выпад до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов
Вернуть ногу в исходное положение
Повторение для указанных повторений
C2.Попеременный жим гантелей от груди: 4 × 5
На скамье или на физиоболе выполните попеременные жимы от груди, выталкивая одну гантель перед грудью и удерживая
Нажмите вторую гантель вверх и опустите другую
Повторение для указанных повторений
C3. Renegade Row: 4 × 6 с каждой стороны
Принять положение отжимания, руки сжимают гантели, а ступни расставлены на ширине плеч
Тяга по одной гантели мимо тела
D1.Prowler Толкание на 10 ярдов, затем бег на 10 ярдов: 3 × 20 ярдов
Толкнуть грабителя или сани на 10 ярдов
Спринт еще на 10 ярдов
D2. Спринт с сопротивлением на санях: 3 × 20 ярдов
Прикрепитесь к утяжеленным санкам
Спринт 20 ярдов
D3. Тяга на санях: 3×10 ярдов
Привязать веревку к саням на расстоянии 10 ярдов
Тяните за веревку, пока сани не окажутся прямо перед вами
Вторая тренировка DB
A1. Захват : 3 × 5
В1 . Становая тяга: 4 × 6
Подставка, ноги на ширине плеч
Медленно опустите бедра, грудь вверх и поднимите штангу
Вытяните бедра вперед и встаньте со штангой
В2 . Подтягивания с отягощением: 4 × 6
Выполните подтягивание с грузовым поясом и грузовой пластиной
Выберите платформу с отягощениями, на которой вы не сможете выполнить более 6 повторений
B3.Толкающий пресс: 4 × 5
Нагрузить штангу на переднюю часть плеч
Опустите ноги в четверть приседания, поднимитесь вверх и нажмите на штангу над головой
Повторить для указанных повторений.
C1. Шаг-ап: 4 × 8 с каждой стороны
Держа гантели в каждой руке, встать на ящик или скамью
Медленно уйти
Взрыв обратно
Повторение для указанных повторений
C2. Жим гантелей плечами: 4 × 5
Жим гантелей над головой
Опускаться до тех пор, пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов
C3.Вертикальный ряд: 4 × 6
Возьмитесь за штангу или гриф EZ, сложив руки вместе
Поднимите локти, чтобы поднять штангу до уровня плеч
C4. Передний и боковой подъем: 4 × 6
Поднять одну гантель вперед и одну гантель в сторону
Повторить в обратном порядке и повторить указанное количество повторений
D1. Удары по канату: 3 × 50
Удерживать скакалку с прямыми руками
Бросок скакалкой по полу, количество повторений
D2.Сопротивление Backpedal в спринт: 3×20 ярдов
Использование страховочного ремня, задний ход на 10 ярдов
Развернитесь и пробегите еще 10 ярдов
D3. Backpedal в диагональный спринт: 3×20 ярдов
Задний ход на 10 ярдов
Развернуться и спринт по диагонали на 10 ярдов в каждом направлении
Чтобы добавить больше силы и реакции, преследуйте партнера, пытающегося поймать мяч.
Хотите больше? Ознакомьтесь с 3 упражнениями, с которыми нужно тренироваться каждой защитной спине.
.