Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УкрСпляСм спину: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния | kansport.ru

МоТно рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины. НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс β€” достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ удСляСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² своСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅? Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ стрСссов. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ связкам ΠΈ суставам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ).

БущСствуСт нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

  1. ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 15-30 см. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд.

  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈβ€

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы

  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 15-30 см ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π· двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ β€œΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹β€.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины

  1. ЛягтС Π½Π° спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΊ колСням.

  2. ЛягтС Π½Π° спину, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ.

  3. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ навстрСчу ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

ВыполняйтС упраТнСния Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ подходящСС для вас количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚!

Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Β«Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ»

. Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ пособиС.
Автор:
Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅Π»Π°Π²ΡŒΠ΅, 2020 Π³ΠΎΠ΄
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ спины, придавая Π΅ΠΉ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. АнатомичСски ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ скрыты ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ основныС части:

  1. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину
НаучныС исслСдования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, со спортсмСнами, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСнов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сильнСС. Однако Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спортсмСнов Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ для всСх людСй дисбаланс Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° осанкС. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ исправлСния β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ тяга для спины ΠΈ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны.

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ослаблСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… излишнС Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСэстСтично, Π½ΠΎ ΠΈ опасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, поэтому ΠΌΡ‹ совСтуСм Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ€Π°Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСпрямого воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, для ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно. Однако Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ выступали), ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Наряду со срСдними ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 1β€”2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этого упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины ΠΈΠ· эстСтичСских сообраТСний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ странной. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ спиной ваши талия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину; Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины, выполняСмыС Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными снарядами (гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, мСталличСскими Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, стопка ΠΊΠ½ΠΈΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом.

УпраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний

Нагрузки Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнкам ΠΈ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСвания, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ занятиям спортом.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ дСйствСнными упраТнСниями Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ спины, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ нахоТдСния спортсмСнки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:


УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

2. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности вывСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, мускулы привСсти Π² напряТСниС.

3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимально высоко корпус (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ) ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

4. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСк.

5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ дСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

3. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² торс Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ конСчности Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

5. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

6. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса, приняв ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль корпуса, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ».

3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ торс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

4. НС мСняя расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, задСйствуя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

5. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 15-20 сСк.

6. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

8. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏ. 3 – 6.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ использованиС спортивного оборудования, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ изучСния общСпринятой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ качСствС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ массу отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСния спинных мускулов.

2. ΠΠ΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ образования ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ спиной. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».

3. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прСбывания утяТСлитСлСй Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально свСсти.

4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности, приняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с выпуском Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π² локтях, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

3. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² принятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСк.

4. ИзбСгая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности, приняв ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ШСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с утяТСлитСлями Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ вывСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

3. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально высоко подняв ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности.

4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 7 сСк.

5. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отТимания. Учитывая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спинной мускулатуры, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ спортсмСнкам Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ рассматриваСмого Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ торс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, избСгая «ныряния» корпусом. Π’ΠΎ врСмя пСрСмСщСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² спинС.

3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3-5 сСк.

4. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ конСчности Π² локтях. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом контролируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ мСняла своСго ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

3. ΠšΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ повСрхности, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ дСлая ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ дСйствия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ количСство Ρ€Π°Π·.

2. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дыхания, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ торс ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ возникновСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ сгибС.

3. НС фиксируя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, избСгая «ныряния» корпусом.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
  • ПодъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° высоком Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя
  • Вяга ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

  • Бтановая тяга
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • ГипСрэкстСнзии
  • Румынская становая тяга

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – основа любого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, особСнно, Ссли это касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Β«Π‘Π°Π·Π°Β» Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ суставов.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Для выполнСния этого элСмСнта Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ классичСский Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд (Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½).

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†Π΅ΠΈΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • трицСпсы;
  • бицСпсы;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • мускулатура ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину, прочувствовав напряТСниС;
  • Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ прСсс Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния элСмСнта Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эспандСра, зафиксировав Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ просунув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС 2-3, Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-10.

Бтановая тяга

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 70% мускулов. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, спины. Новичкам стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ минимального количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния элСмСнта.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, располоТив носки слСгка Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 40-45Β°, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС;
  • ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ спину, вставая ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1 сСкунду;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Бнаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° пятки. Π‘ пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 3-Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΡ‚ Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Ρ‹ Π•Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ½ΠΎΠΉ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π–. М.

: Насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для красоты спортивного Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π•Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ½Π°

: ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ прСсс. ИмСнно с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ поТСланиями Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго приходят Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. И, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½ΠΈ для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΡƒΠΆΠ΅. А узкая талия Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° лишнСй Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

Π–. М.

: Насколько Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ достаточно большого массива ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, располоТСнных Π½Π° Π½Π΅ΠΉ?

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π•Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ½Π°

: Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ массив, скаТСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ каркас. Но Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π°Π» Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, возьмСм ΠΌΡ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ возьмСм ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ прямым, зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ участок Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины Π½Π΅ дСлаю. Когда Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сначала Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ГипСрэкстСнзии», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ мСня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, БСйчас ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизаторов.

Π–. М.

: Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π° Π•Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ½Π°

: Бвою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° спину ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС мСста. Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС это Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ я ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ощущСния. Π§Π΅ΠΌ большС занимаСшься, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒΡΡ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π–. М.

: ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ своСй Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу β€” 3X12.
  • ГрСбковая тяга β€” 4X12.
  • ГрСбковая тяга Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ-3X15.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ-4X15.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ курируСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Однако, Ссли комплСкс сформирован, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, соблюдая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ 3 сСта. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π² процСссС выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ интСнсивности ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального эффСкта.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-12 повторСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ получится.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12, ΠΏΡ€ΠΈ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом снарядов.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° упраТнСниях основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ опуская Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Если Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сами Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, готовя ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, активируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связок ΠΈ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт сниТСнию вСроятности Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом занятий являСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Она Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вСрнулся Π² спокойноС состояниС, обСспСчивая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ дыхания ΠΈ сСрдцСбиСния, снятиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, усталости. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя простыС двиТСния: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ-Ρ‚ΠΎ приятном).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как Π΄Π΅Π»Π° рСбята, Π½Π° связи Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΈ сСгодня я Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ всС заблуТдСния. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. Она состоит ΠΈΠ· мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ слоТнСС.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Учитывая всС это ΠΌΡ‹ ΠΈ составим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для похудСния ляшСк

План Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ задСйствуСм Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС области спины.

  • Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй спины.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ вСрхняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… частСй спины для осанки ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная рСбята. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для нашСго самочувствия ΠΈ функционирования Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вся кинСтичСская Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ротаторная ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ – Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю свою спину Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.
  • Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ нас Π΅Ρ‰Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всС это ΡƒΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с тяТСлого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт нСсколько областСй спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. И Ρ‚Π°ΠΊ, рСбята, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ эту ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ

И Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ сказал, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с тяТСлого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – со становой тяги. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Вяга задСйствуСт здСсь:

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины;
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Вяга ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ компрСссионный ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΈ поэтому ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу с Chin up (подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) с отягощСниСм, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сразу ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСкомпрСссионный эффСкт, прСдохраняя нас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

И Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ распрСдСляСм ΠΈΡ…:

  1. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Chin up (подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ).
  2. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° становой + 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’ становой тягС Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым вСсом 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8, 6 ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Однако, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ нСсколько ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ для мСня. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сюда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ всСми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для внСдрСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов тяги.

Π­Ρ‚ΠΎ сила Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, которая обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тягу.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ этого, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, вСдь это Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° становой тягС, ΠΈ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сразу послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π§ΠΈΠ½ Π°ΠΏ с вСсом. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт дСкомпрСссии. ПослС становой Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° 4 повторСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ снова возвращаСмся ΠΊ становой тягС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Chin up, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я сниму ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΡƒ.

ПослС этого настало врСмя Π΄Π²ΡƒΡ… самых тяТСлых сСтов становой тяги Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° здСсь ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, я фактичСски сразу послС тяги ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π§ΠΈΠ½ Π°ΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… крСплСния. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ растяТку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ этих Π΄Π²ΡƒΡ… сСтах ΠΌΡ‹ смСстим Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° нСбольшоС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС с собствСнным вСсом. ПослС этого Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅. Одно ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² – опускаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ быстро!

И Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ для спины Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС возмоТности. И ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для этого – мСртвая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС, ΠΏΡ€ΠΈ этом подстСгивая ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сильнСС.

Однако, здСсь ΠΌΡ‹ останавливаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° – ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ слишком тяТСлый Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… 8-10 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅.

Рассчитай свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный вСс!

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ нСвСроятно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ – ΠΈ это сфокусированноС напряТСниС. Π― рассказывал ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… статСй, Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ тягу для спины. И ΠΌΡ‹ вновь вСрнСмся ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ с двумя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния, это ΠΌΠΎΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ это тяга высокого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π― дСлаю это ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ длился ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния.

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π‘hin up это прСвосходная позиция для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… – ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСт ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ:

  • Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° завСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π΅ сбоку;
  • Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…;
  • ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ возмоТности упраТнСния.

Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π― Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ это Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Бмысл здСсь Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый – ΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² нашСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ привидСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смоТСм ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ наклоняСмся дальшС, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус, добиваясь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ привидСния, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·-Π·Π° большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ это всС, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ я ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. И Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для этого – ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сбросив Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ это сфокусированноС напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС Π² эстСтичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ДвигаСмся дальшС

Для мСня никакая идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ скаТут. Однако, ΠΎΠ½ΠΈ всСгда ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ наши самыС слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

И Ссли ΠΌΡ‹ смоТСм ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ нСдостаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ смоТСм ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Для этого ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌ это даст? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ я. ЦСль здСсь – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π° особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я поднимаю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

И Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  1. НачнСм с двиТСния Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«UΒ». Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ я поднимаю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ этой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΈ добиваю Π½ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  2. Π’ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«WΒ», Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ создаСм ΡƒΠΆΠ΅ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹.

И Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСдостаточно. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны рядом с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, дСлая 14-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Ну ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎ ТСланию

ΠœΡ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΌ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ трапСциями. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартных ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большС соотвСтствовал Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅, Ссли Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ для вас. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, вСдь это Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ выполняСм всС лСсСнкой ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ лСсСнку ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 1. Π§Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ – сТимаСтС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сТатиС Π½Π° 1 сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • послС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды;
  • Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 3 сСкунды, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ дСсяти.

И Ссли Π² любоС врСмя Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ повторСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°! Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлали здСсь с тягами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ…Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Ρƒ.

И Ρ‚Π°ΠΊ, рСбята, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ вся идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины. Π― ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π΅Π΅ для вас шаг Π·Π° шагом. ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, всС повторСния для вас рСбята, скопируйтС ΠΈΡ… ΠΈ слСдуйтС этому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΈ я Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

ИдСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π° ΠšΠ°Π²Π°Π»ΡŒΠ΅Ρ€Π°:

ВаТная Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅)!

  1. Бтановая тяга – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8, 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с отягощСниСм – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Бтановая тяга – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с собствСнным вСсом – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… 8-10 Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅!
  6. Ѐокусированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: попСрСмСнная тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°; тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ торса Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  7. ЭкстСнзия U/W – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 14-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.
  8. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – ΠΏΠΎ ТСланию ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСсСнкой с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 сСкунд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком большая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, здСсь Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ лишнСго. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ;
  • Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ подписались Π½Π° наши обновлСния, Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, рСбята, оставляйтС свои ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π”ΠΎ скорой встрСчи!

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„Π°

УпраТнСния Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: список

Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π°? Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. ΠŸΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ упраТнСния Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ сниТаСтся Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт Π΅Ρ‘ восстановлСниС.

Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ запоминания ΠΈ удобства пользования, Π±Π΅Π· осСвыС упраТнСния, Π±Ρ‹Π»ΠΈ распрСдСлСны ΠΏΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡƒ Π½Π° носки стоя. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сидя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, которая трСнируСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

РычаТная тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° тяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу сидя / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ кроссовСров стоя ΠΈ упраТнСния Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ практичСски отсутствуСт ΠΈ всС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ нСсут особой опасности.

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс /Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°  сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² кроссовСрС

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° /Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° французский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс

АлмазныС отТимания

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

 

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° армСйский ΠΆΠΈΠΌ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны сидя / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны стоя

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ / Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ частично ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° срок Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв. Если Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ отличаСтся Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, армСйский ΠΆΠΈΠΌ, становая тяга, мёртвая тяга).

Если Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба отсутствуСт ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ для роста силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ наносит Π½Π΅ большой вСс, Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ слабо Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, Π½ΠΎ Π½Π΅ критичСских. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, этого достаточно для развития силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСгда Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ силы ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всё ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

    ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ заболСвания     

7 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Sportmenu

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², приходя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ-Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° нСсколько мСсяцСв ,боясь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. И ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² удаСтся лишь Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ. Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π² отсутствии Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния-  это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ сразу ΠΆΠ΅ нСсколько суставов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ВСстостСрон ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² 2013,Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π°  Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² силовом стилС, становится  ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² тСстостСрона, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° (IGF-1) инсулинаподобного Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько суставов, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ активизируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² роста ΠΈ тСстостСрона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° процСссы роста, ТиросТигания ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ посСщСнии Π·Π°Π»Π° Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ спСрва ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, состоящих ΠΈΠ· большой спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅, словно Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

БСмь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π― составил список, состоящий ΠΈΠ· сСми Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отТиманиям.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… чСловСчСством. Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпс, бицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины ΠΈ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стрСмится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. Оно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Но самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для создания спортивной (V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ) Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.  

Бтановая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ становой тягС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.  

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

И послСднСС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ сСмСрку Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Ρ‘ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ягодичныС, сСдалищно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния- это упраТнСния с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ скалиоз, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚, мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, остСохондроз, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ связками ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ связанныС с вашим  Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

НаучныС источники ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Schoenfeld, Brad. Post-Exercise Hypertrophic Adaptations: A RE-Examination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.


Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ β€” Бтанислав Назаров.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Когда Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ срСди ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π’ нашС врСмя количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ. Но всС Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°? НСизбСТно Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… самыС Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅?

НС сочтитС мСня Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… чудСс  Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². На Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ приятно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, согласСн! Но Π² этом-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ приятно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, лишь ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсятка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ внимания ΠΈ стоят ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для гипСрэкстСнзии, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сгибаний Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. А всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ лишь для локальной ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ мСдицинским рСкомСндациям. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² большом ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ останСтся лишь дСсяток Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², качСство ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΎΡ‚ этого нисколько Π½Π΅ убавится. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹! πŸ™‚

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я собрал Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Если ΡƒΠΆ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² занятия упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½Π½ΠΎ.

РазумССтся, я Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² использования всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Но Π½Π°Π΄ΠΎ ясно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты. Π”Π°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. ВСрминология Π² фитнСсС – ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ всСгда ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, моя ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Для изучСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ описания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ даю ссылки ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π­Ρ‚ΠΎ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Но здСсь Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ собствСнного вСса. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тросовым ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ конструкции. Но ΡΡƒΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ мСняСтся. Π’Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ подтягивания, развивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, бицСпсы ΠΈ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ установитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ), установитС подходящий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Ѐиниш.

Π‘ΠΌ. Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ тросовым ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° станок для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Или Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Ρ‚Π΅Π»Π° спСрСди, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу (Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсьма ΠΈ вСсьма Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ).

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Π° Π½Π° вСслах. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы ΠΈ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ рукояти ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ торсом (Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΡΠ³Π°Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π‘ΠΌ. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… частСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния с гантСлями для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ (ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅). Но Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сущСствСнно возрастаСт. Π₯отя ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для выполнСния свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°).

Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для трицСпсов, наряду с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами (Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ собствСнного вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.  Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ рукоятСй. НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ W.

Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Π–ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Ѐиниш.

Π‘ΠΌ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Бгибания ног лСТа

Π­Ρ‚ΠΎ самоС Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с больной спиной ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы. Оно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (см. строСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). И прСкрасно стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° 40. Π’ этом возрастС  ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ быстро β€œΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡβ€ ΠΈ β€œΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡβ€, тСряСтся Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСприятныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ растяТСния.

НС стоит Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сдСлайтС большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ! И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния описана здСсь – Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. 10 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20 ΠΊΠ³ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π». Но ΠΊ этому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно. И Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ГипСрэкстСнзия. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΌ. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ достаточно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ двиТСтся ΠΏΠΎ строго прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ риск падСния. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ сидя, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Ρ‚.Π΄. На Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСн Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния β€œΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга”. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ отличная силовая растяТка! ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Ѐиниш.ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° смотритС здСсь.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слишком большиС вСса. ВсС Π±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ! Но это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. ПослСдниС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Ρ€Π΅Π±Π΅Π·Π³ΠΈ, Ссли Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ вмСсто Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅,  я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² свой Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ОсобСнно, Ссли Π’Ρ‹ послСдниС 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ тяТСлСС … πŸ™‚ ΠŸΡ€ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы написал Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ вСса. Но Π½Π΅ замСняйтС этим всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ носками Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния описана Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

Π”Π°, ΠΈ эта странная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»Π° Π² ΠΌΠΎΠΉ список.  Π£ΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – эти запрыгивания! А Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСю Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ кроссфита. Π’ классичСской ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚.

НачинайтС ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ – Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 50-60 см. Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π½Π° высоту 90 см. Π§Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π’Π°ΠΌ ТСлаю!

Запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.Запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ – Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ.

* * *

ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΈΠΌ списком Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ вопросам ΠΈ дополнСниям ΠΏΠΎ списку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц
15 нСстандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

5 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ польза Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит: большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, большС сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ кости ΠΈ суставы, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ мСньший риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ . Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ основныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ совсСм ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… . Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом.

ОсвоСниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм двиТСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠΌΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ . Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, укрСпляСт сСрдСчно-сосудистоС сопротивлСниС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ . Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напряТСнным прСссом, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ягодицу, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² крСслС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию носка.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ округляя спину ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ диск ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниС. ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° .

Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, поставив ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° зСмлю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² дСвяносто градусов. Π‘ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ способны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Планка, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Доски β€” это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ укрСпляСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ . ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° проста: сначала слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ядро ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, «подтягивая» ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямо , ΠΊΠ°ΠΊ гладильная доска, Π½Π΅ приподнимая ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ спины. НачнитС с удСрТивания ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя.

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Бтановая тяга β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ поясницу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния с подъСмом. Для этого слСдуйтС инструкциям Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ряд

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сидит Π·Π° столом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ»Π°Π±Π΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ сгорблСния Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этому ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ руководству, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Как снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° растяТку Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. РастяТка особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя динамичСскиС растяТки, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколькими Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ растяТками, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ эти.

АктивныС ΠΈ пассивныС Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: восстановлСниС β€” это Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ активности.«Когда Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя послС всСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бикорски. Β«Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ долгосрочному Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ создаСтС сСйчас, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рСалистичны Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСй частоты», β€” добавляСт ΠΎΠ½Π°.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ днями Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой ΠΈΠ»ΠΈ вСсСлой ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, β€” ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​пассивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ встаСтС с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠΈ установитС свою ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ запись Netflix Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ запоя.Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ (ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹!) β€” Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, увСличивая ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ способствуя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄Π½ΠΈ пассивного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ (экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60-70% ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ; Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ сниТСниСм стрСсса; сосрСдоточСниС внимания Π½Π° психичСском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅; ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства сна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π² свою Тизнь. Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это« Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Β», ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ энСргии, поэтому сначала Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пытаСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ стрСссу Π² тканях», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Ρƒ.«Если я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΠΎΠΌΠ±ΠΈ, я ΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь», β€” добавляСт ΠΎΠ½Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сон … вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ скаТСт Π²Π°ΠΌ спасибо.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ словам ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ болью ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ болью. «Если Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ каТСтся странным ΠΈΠ»ΠΈ причиняСт Π²Π°ΠΌ боль, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бикорски.«На самом Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тонкая Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дискомфортом ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ болью, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΒ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ бСзопасности

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ восстановлСниС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π‘ΠžΠ‘Π (отсрочСнноС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ активности, Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Ρƒ.НС срСзайтС ΡƒΠ³Π»Ρ‹: Β«ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ напряТСнной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ DOMS, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² основном ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ напряТСнными ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24-72 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бикорски. (Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ это, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, Π½ΠΎ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.) Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ частично ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ совСт ΠΏΠΎ бСзопасности, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния.ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. «ПомСдлСннСС», β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Бикорски. Β«Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ осознанными ΠΈ осознанными Π² своих двиТСниях. НайдитС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° своСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° своСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅Β». Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΒ», β€” добавляСт Π’Ρƒ.

Ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Β«Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ люди склонны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ [ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹], ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Ρƒ.Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ активности, частотС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ». По Π΅Π΅ словам, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ тСряСтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ β€” это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π²Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ!

ВСрсия этой истории Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° 24 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2016 Π³. ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π°.

5 основных фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ | ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠ«Π™

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС Π΄Π΅Π»Π°. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ спортсмСнам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ часто выполняСтся с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • НачнитС, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС.
  • КолСни ΠΈ голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов (Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 90 градусов Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ).
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

  • Рабочая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, задняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС.ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, удСрТивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ пСрСдняя, ​​и задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ снова.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

  • НачнитС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, поясницу Π½Π΅ допускайтС.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.
  • МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, опуская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° скамью.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.АктивируйтС своС ядро.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ коснулся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку прямо.
  • МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми, Π° ступни Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ скамьи.
  • НачнитС с пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:
    • МашинноС подтягиваниС β€” Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ становится.
    • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ подтягиваниС β€” Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, располоТСнная Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° для обСзьян). ПолоТСниС вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отТимания. Для облСгчСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

КаТдоС чСловСчСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спорт Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ вращСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π°.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ (это слоТно, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком тяТСло) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч ΠΈΠ· стороны Π² сторону, насколько позволяСт ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. БохраняйтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку.
  • ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°. НатяТСниС ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. НС позволяйтС этому. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, сохраняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сохранят Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.


Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊ, экзамСнатор Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π­Π½Π½ ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½ β€” ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, сСртифицированный USATF.

Examiner.com β€” это Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ источник всСго мСстного. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Examiners, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΏΡƒΠ»Π° Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участников, ΠΌΡ‹ прСдоставляСм ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² вашСм Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½ΠΈ находился.

15 простых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ‹ устали ΠΎΡ‚ старых Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π’Π΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ стряхивали ΠΏΡ‹Π»ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° отчаянно искали Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°? Если ваши старыС простыС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ вас, Π½Π΅ смотритС дальшС.ΠœΡ‹ составили список слоТных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ столиком.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° нСсколько мСсяцСв, гостиная станСт Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ домашним спортзалом. И поэтому простыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ нСбольшого оборудования ΠΈ Π½ΠΎΡƒ-Ρ…Π°Ρƒ β€” Ρƒ всСх Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая заставит вас Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скуку ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΈ высокоинтСнсивныС упраТнСния β€” Π½Π΅ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ простыС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ приносят ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠœΡ‹ составили Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· 15 силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² гостиной ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВмСстС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши слабыС мСста, заставит Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ускорит сСрдцСбиСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, тСорСтичСски) ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° своими Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ поблизости, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим.Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты Π² порядкС ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ

присСданий. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ эффСктивный. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 20 для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 50, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° станСтС профСссионалом. НС подставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ стул ΠΈΠ»ΠΈ стол для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Бкручивания. Π­Ρ‚ΠΈ нСбольшиС вСрсии всСй энчилады ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ 20.

ВСлосипСды. ЛягтС Π½Π° спину ступнями Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачнитС энСргично ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ классичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСда Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Доски. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, ступни слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сидСньС Π½Π° высоту ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ / вСрсия для ΠΏΠ°ΠΏ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Ρ€ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ согнутым Π² колСнях ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для равновСсия. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊ. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСдС. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²ΠΈΠ½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.

ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, поднимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

БаварскиС сплит-присСдания. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ТСстко, Π½ΠΎ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° опираСтся Π½Π° сидСньС стула ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стол ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° пСрСносС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ПодъСм Π½Π° носки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ для равновСсия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спинС для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ДТСксы. ΠŸΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ идСальной доски ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НачнитС с 10 ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π‘Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ 20. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ сядСт Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости ΠΊ вСсу.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ сидСнья. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подвСшСна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидСньСм, Π° ваш вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСмники ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия классичСского Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, для этого Π²Π°ΠΌ понадобится тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π²Π° ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ объСмом Π² Π΄Π²Π° Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортивная сумка с ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒΡŽ. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° утяТСлСнный ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

Ой! ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Бпасибо Π·Π° подписку!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Учитывая, насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ насколько ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ осанку, ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ говорится.ВсС ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

β€’ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для спины Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ рСгбистом ДТСймсом ΠœΠΈΠ΄Π΄Π»Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. НС Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ нСпонятной для Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ВСроятно, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ β€” Π½Ρƒ β€” ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ вас Π½Π° спинС, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смотритС Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ лишь отчасти, ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ спину, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС прСимущСств, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ торсом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ V.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ спину, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСясныС, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная спина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС β€” хотя, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с болью Π² поясницС, , поТалуйста, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вашим Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приятных Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ становой тяги с вСсом, Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ваш собствСнный. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС (я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, остороТно опускаСтС) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ сСротонином, Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чувством достиТСния.

Бтановая тяга β€” это лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· 5 основных Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ·ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ сСгодня для достиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вас вСсь дСнь ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ болями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины

1. Бтановая тяга

Бтановая тяга Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Pexels)

ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ достаточно Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. Π’ спортзалах Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ люди, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ пауэрлифтСрами. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² спискС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

Бтановая тяга Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ.Он большС всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° свСрху), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹.Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

НСгативноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сконцСнтрированы Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сходитС Π² мСстный спортзал, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

2. Вяга вниз

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” самыС популярныС.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Unsplash)

ВыполняСмоС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится канатная Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŽΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

УстановитС вСс, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π·Π° шСю.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ потянув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° шСю, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растянСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Вяга ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Β« ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ устойчиво ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Β», вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ идСя. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с мСньшими вСсами, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ просто Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НСлСгко ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Unsplash)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ тягами.Одно ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС.

Если Π²Ρ‹ часто посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это, стоя Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ с утяТСлСниСм.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅). ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для подтягивания ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, , ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° установлСна β€‹β€‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ / тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: Unsplash)

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° упомянута Π² нашСм спискС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ выполняСтся стоя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнуты, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ . ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ своСму ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!), А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги.

5. Гиря-ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Unsplash)

Π“ΠΈΡ€ΠΈ β€” идСальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°). Π ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· России, Π³ΠΈΡ€ΠΈ стали основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π·Π° послСдниС 10-15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ фСрмСрская ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ с гирями.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ выполняСтся с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, слСгка согнуты.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ слишком сильно ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° всСм протяТСнии двиТСния.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Ρ‹Ρ… сСтах. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…, поэтому, поТалуйста, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ помСньшС ΠΈ сначала сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° Β« Π²Ρ‹ β€” Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Β» Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Π°, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ понадобятся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ расти.Помимо Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, употрСблСния Π² основном Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ овСс, ΠΈ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Β», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ содСрТит высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… аминокислот, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ послСдний ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ прСдлоТСния ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°

ВсСгда ΡΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины ΠžΠ“Π ΠžΠœΠΠ«Π•, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” самыС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Им Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… растяТСк, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшими вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ : Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² поднятии тяТСстСй, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с мСньшСго вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, нСдСль ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ мСсяцСв.

НуТна новая экипировка для Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² спортзалС?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π½Π° сСгодня Ρ†Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ Fitbit Π² нашСм порядкС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π£Π±ΠΈΠΉΡ†Π°Β» для спины с Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ суТСниСм

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ тСлослоТСнии, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ большой Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ сарая Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ мысли. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спины β€” Π΄Π΅Π»ΠΎ нСпростоС, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с отсутствиСм связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ отсутствиСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

Π­Ρ‚ΠΈ 5 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСй спины ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² милю!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1 ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ подтягиваниС

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания спины, подтягиваниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для выполнСния двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованиС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, фиксаторы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, позволяя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² СдинствСнной плоскости для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ!

a) НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягивания ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
b) УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ напряТСнно, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ потянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС.
c) Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды ΠΈ соТмитС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
d) МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя постоянноС напряТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 4 x 10-12

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠžΠ™ Π‘ΠžΠ’Π•Π’ : НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягиваний ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягивания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 становая тяга для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

НС для слабонСрвных, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° большая спина !

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ становой тяги, заставят вас Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, усилСниС поясницы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ способности β€” Π²ΠΎΡ‚ лишь нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ появятся Π² вашСм блиТайшСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Пояснись, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ тяТСлым с perfect form ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

a) НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, начиная ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ладонь Π½ΠΈΠΆΠ΅, другая свСрху.
b) УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, потянув ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, располоТСнноС прямо Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
c) Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды.
Π³) МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 4 x 10

ЀОРМА ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠΠ˜ΠšΠ: β€” ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ

βœ“ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Π½ΠΎΠ³.
βœ“ Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
βœ“ Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с вашими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
βœ“ Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согласованно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² зафиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

TOP TIP : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ согнутыми Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сохранит Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3 Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для завязывания всСх свободных ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² спины. НаклонСниС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясницу.

ЀактичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ . Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ спины Π² ΠΌΠΈΠ»ΠΈ!

a) НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
b) ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ спина ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
c) ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сТимая ΠΈΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.
d) МСдлСнно опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ сохраняя напряТСниС Π½Π° трапСциях / Π»Π°Ρ‚Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 4 x 8-12

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠžΠ™ Π‘ΠžΠ’Π•Π’ : ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ИспользованиС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° снизу Π² основном Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4 Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с тросовым шкивом. Расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ сблиТСнии кистСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ срСдний / Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ испорчСно, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ строго ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

a) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° втянута, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ).
b) Бильно напрягитС корпус ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
c) МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ двиТСния.
d) Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3 x 8-12

Π’Π•Π Π₯ΠΠ˜Π™ Π‘ΠžΠ’Π•Π’ : ВянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВытягиваниС Π·Π° шСю ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ капсулу. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 градусов Π² плоскости двиТСния ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ торса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ изоляционных свойств.Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС ΠΈ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для стабилизации.

a) Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° скамьС (ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).
b) УдСрТивая спину прямо ΠΈ шСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, потянитС вСс прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. втягивая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
c) ВянитС вСс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ бицСпсов.
d) МСдлСнно опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 4 x 10-12

ΠžΠ‘ΠΠžΠ’ΠΠžΠ™ Π‘ΠžΠ’Π•Π’ : Иногда сниТСниС вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС эго останСтся Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ схваткам. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Take Home Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

βœ“ НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ для силы ΠΈ энСргии для подъСма.

βœ“ ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ повысит ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ внимания.

βœ“ Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

βœ“ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 часов!

50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любом мСстС

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ» Π² гостиной?

УпраТнСния с собствСнным вСсом β€” это простыС ΠΈ эффСктивныС способы ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ оборудования.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΡ‚ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса β€” ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΈ всС части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сопротивлСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдоставили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ сравнили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для создания сопротивлСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы, гибкости ΠΈ выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ β€” ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ с упраТнСниями с собствСнным вСсом. Иногда Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π·Π» ΠΈΠ»ΠΈ повязку для сопротивлСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (подтягивания, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ?), Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ дорогостоящСго оборудования.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ всС эти дСньги, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс.

Но Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вашСго распорядка:

  • Они эффСктивны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). ВлияниС 6-нСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π² сочСтании с плиомСтричСскими ΠΈ скоростными упраТнСниями Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ футболистов, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠ° скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ сила, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСрдцСбиСниС, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Myers TR, et al. (2015). Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ОТог продолТаСтся looooong послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π° 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ЗапрСщаСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скучно β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° остаСтся.
  • Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Π’ бСссмСртных словах Π¨Π°ΠΊΠΈΡ€Ρ‹: Когда ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π“Π΄Π΅ Π±Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал β€” Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ достаточно мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Они бСсплатныС. , β€” сказал Нафф.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Они ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ слоТныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ прСимущСствах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ списком ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠœΡ‹ сравнили упраТнСния с собствСнным вСсом с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Они сравнили довольно Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, устранив Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Β«ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом бСсплатны, поэтому доступны для всСх.
  • НСкотороС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт сопротивлСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Wirth K, et al. (2016). ВлияниС 8 нСдСль силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π° силовыС ΠΈ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅ послС COVID-19 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° становится нСбСзопасным ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ β€” это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Если Π²Ρ‹ сосрСдоточСны Π½Π° упраТнСниях с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свой распорядок Π² любом мСстС.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • Π₯отя Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π¦Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° спортзал ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСпятствиСм для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ….
  • Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ пСрсонал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСдоставляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чувство общности Π²ΠΎ врСмя занятий физичСскими упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ доступны для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ).

БобствСнный вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ мСтаболичСскиС прСимущСства упраТнСния. Π‘ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сТигаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • УпраТнСния с собствСнным вСсом Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-прСимущСства, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, наряду с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ достигаСтся Π·Π° счСт сСрдСчных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая Π±Π΅Π³Π°.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° для взрослых с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Beavers KM, et al. (2017). ВлияниС Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. DOI: 10.1002 / oby.21977

ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ свободный вСс

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹
  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».
  • Π₯отя Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя вСс, Ссли Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями быстрСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  • УпраТнСния с собствСнным вСсом Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для гибкости, Ρ‡Π΅ΠΌ для чистого вСса.
ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹
  • Π₯отя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ свободных вСсов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ постСпСнным способом, Ρ‡Π΅ΠΌ с упраТнСниями с собствСнным вСсом.

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹?

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  2. МСдлСнно сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 сСкунд.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

2. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ это классичСскоС ΠΊΠ°ΠΊ камСнь.

  1. Расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни согнутыми Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС!

3. Доска

НСт, ΠΌΡ‹ (ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ) Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ доскС, хотя ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этого ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстного строитСля прСсса.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сцСпив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спиной ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки.
  3. УдСрТивая спину прямо, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ).

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 15 градусов β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. НадавитС пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Один шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π²Π° Π½Π°Π·Π°Π΄? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС совСтов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ (Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅) ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ приблизится ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ согнуто ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 90 градусов.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  4. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄.

6. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ этот мост, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ступни, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, напрягая корпус.
  4. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

7. Burpee

Одно ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΎΡƒ с отТиманиями.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

8. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это для Π§Π΅Π½Π½ΠΈΠ½Π³Π°!

  1. НайдитС ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ станСт прямой.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, дСлая ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом прямо ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

9. Inchworm

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
  2. МСдлСнно опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Оказавшись Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ мощная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈ Π›ΠΈΠ½ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚!
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ снова быстро ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ (Π½Π° Π½Π΅Π΅)!

11. МСдвСТьС ползаниС

ΠžΠ±Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ этого Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΠ·Π»ΠΈ.

  1. Начиная с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки.
  2. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ людСй) (Π³Ρ€Ρ€Ρ€Ρ€Ρ€!).

12. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ остановка? ЭвСрСст.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  2. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ напряТСнно, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянута ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

13. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ?

  1. НачнитС Π½Π° мягкой повСрхности ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСкунду!).
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ зСмлю, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, стилСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, основанным Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях.

14. ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС с сгибаниСм бицСпса

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту лСстницу Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” волшСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°).
  2. Быстро Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

15. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с задСйствованным корпусом.

  1. МСдлСнно ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носках, Π½ΠΎ Π½Π΅ продвигая ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сохраняя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС.
  3. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

16. Планка для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

  1. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, с прямой спиной ΠΈ задСйствованным корпусом.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

17. БидСньС Ρƒ стСны

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ стул, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ стСна?

  1. МСдлСнно ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спиной ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

НуТно большС огня? Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаний бицСпса.

18. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ часов

ВрСмя для испытания.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ снова сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
  2. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. И всС это 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅! Π£Ρ„.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

19. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅

  1. НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  2. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Π’Π°ΡˆΠ° Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ согнутой ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.
  4. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.

20. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ поднятой.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

21. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ?

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выталкивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми.
  3. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, выставив ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10!

22. Π Π΅Π²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проявим Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уваТСния.

  1. ДСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ стало ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” прямо.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

23. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Бтановая тяга β€” это Π±ΠΎΠΌΠ±Π°.

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ слСгка согнутым ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  6. НоТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ.

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ познакомились с ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡Π΅ΠΉ становой тягой.

24. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вытягиваниСм ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своим присСданиям Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пикантности (ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!)?

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ присСданиС.
  2. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

25. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стула

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, это присСданиС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ягодиц.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

26. ПодъСм Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

  1. НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ напрягитС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ступня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. БохраняйтС равновСсиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягая ягодицы, спину ΠΈ прСсс β€” ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ здСсь изящными!
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

27. ПодъСм на носки

Никогда Π½Π΅ пропускайтС дСнь для Π½ΠΎΠ³ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  1. Из полоТСния стоя ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми, Π° пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Ааа ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ мускулами. (И Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько.)

28. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

НСт нСобходимости Π² ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½Π΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ.

  1. НачнитС с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

29. ПодъСм ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π°Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конСчности

Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ, Π΄Π°? Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ°:

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая Π΅Π΅ прямо, Π½Π΅ вращая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  3. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  4. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

30. Π£Π΄Π°Ρ€ осла

Π­-э-э! ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эту Π΄ΠΈΠΊΡƒΡŽ сторону.

  1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  2. НапрягитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ягодицам.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этой эпичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц.

31. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ЧСстноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для профСссионалов.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, дСлая отТимания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двигалась ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρƒ стСны.
  3. Новичок? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» β€” Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго!

(Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.)

32. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² дзюдо

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

  1. Из полоТСния отТимания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отрывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с приподнятым Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 30–60 сСкунд.

33. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ°

  1. Для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ слСгка согнув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ напрягитС прСсс, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

34. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°? Π­Ρ‚ΠΎ самолСт? НСт, это Ρ‚Ρ‹ Π² гостиной. Накидка ΠΏΠΎ ТСланию.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. УдСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ конСчности ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠœΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вывСсти Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈΠ· стратосфСры.

Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ свой собствСнный вСс), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этим.

35. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для трицСпсов

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов. Но сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ повСрхности ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ снова выпрямитС, ΠΏΠΎΠΊΠ° пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая сСбя.
  4. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ огня вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

36. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π ΠΈΠ°Π½Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π° Π±Ρ‹ это!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания с Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ придаст этим трицСпсам Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΡƒΡŽ) любовь.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.

37. БоксСр

ΠŸΠΎΡ€Π° Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠœΡƒΡ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Π΄Π° Али Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ β€” Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° соТмитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅!

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ 12 боксСрских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы.

38. БСрия стабилизации ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (I-Y-T-W-O)

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΠΎ, , Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ. (Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Y β€” Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅!)

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса для вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

39. L сидСньС

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π½Ρƒ Π½Π΅ , Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ).

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнув ступни.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

40. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π΅ подходят? Π’ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

  1. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

41. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, быстрыС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ прямо!

42. ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Начиная с стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

43. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ слоТно для людСй Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² использовании доски, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сторону.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподняты, Π° корпус задСйствован.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд β€” ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС!

Π’Π°ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° это взялось, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… досок.

44. Русский твист

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Ρ†Π°Ρ€Π΅ΠΌ фитнСса?

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни вмСстС Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями.
  3. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ устойчивоС ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

45. ВСлосипСд

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ шлСм Π² ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС.

46. Crunch

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Cap’n Crunch, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСгка опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, задСйствуя корпус.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

47. Π‘Π΅Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ нацСлимся Π½Π° эти Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ!

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС.
  2. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ справа.

48. Π–ΠΈΠΌ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° поднятоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ корпус для создания давлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

49. Π–ΠΈΠΌ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π”Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” это Π²Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π΅ вСсСлСС!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (см. НомСр 48), Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

50. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Sprinter

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ скорости, Π½Π΅ вставая с ΠΏΠΎΠ»Π°?

  1. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ поднСситС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Бпасибо нашим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ· Lululemon Π·Π° экипировку нашСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Swiftly Tech Racerback ΠΈ Ebb To Street Pant.

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… для спины β€” Fitbod

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными элСмСнтами ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.НСкоторыС люди, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти слоТныС двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² поясницС, ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ; оставляя ΠΈΡ… Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈ бСзопасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для поясницы β€” это двиТСния, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ румынская становая тяга ΠΈ присСдания Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для поясницы, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой вСс.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ упраТнСния Π½Π° силу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Ρƒ с нашими цСлями ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания Π½ΠΎΠ³: 10 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница послС / Π²ΠΎ врСмя дня для Π½ΠΎΠ³?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡΡ‚ΡŒ распространСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня для Π½ΠΎΠ³.

Π§Π Π•Π—ΠœΠ•Π ΠΠΠ― Π€Π›Π•ΠšΠ‘Π˜Π― ΠŸΠžΠ—Π’ΠžΠΠžΠ§ΠΠ˜ΠšΠ

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° часто происходит Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ срСднСго уровня Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ гибкости ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ освСдомлСнности ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ часто слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

ΠΠ•Π”ΠžΠ‘Π’ΠΠ’ΠžΠ§ΠΠΠ― ΠΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬ ΠšΠ›Π•Π™ΠšΠ˜

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ сила ягодиц ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ (поясницС) придСтся Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨ΠžΠ™ ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ˜Π™ ΠΠΠšΠ›ΠžΠ ВАЗА

Π­Ρ‚ΠΎ обычная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° двиТСния. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хроничСской ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, которая ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ частями ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, принимая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π›Π˜Π¨ΠšΠžΠœ ΠΠΠšΠ›ΠžΠΠ•ΠΠ˜Π• Π’ΠŸΠ•Π Π•Π”

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. Π₯отя это часто являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ румынской становой тягой, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ спину.

Π­Ρ‚ΠΎ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, выполняя двиТСния с мСньшим вСсом, сниТая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вариациям для овладСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Как ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство)

ΠΠ˜Π–ΠΠ―Π― ЗАДНЯЯ Π£Π‘Π’ΠΠ›ΠžΠ‘Π’Π¬

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€” это Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня для Π½ΠΎΠ³.Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, зависящиС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, становая тяга ΠΈ присСдания Π½Π° спинС), Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Часто это дСлаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ гипСртрофичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ° … вСса НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ!

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΎ врСмя присСданий Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница?

Π‘Ρ‚ΠΎΠΏ.

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ЦСль присСданий β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли ваша спина становится ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стимул, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для роста.

ВмСсто этого ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ односторонниС двиТСния (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ нагруТая спину?

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΈ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, β€” это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ со свободным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСт внСшниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ интСграция слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, силы ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ: 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для развития силы

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ друТСствСнных ΠΊ поясницС упраТнСния для развития силы Π½ΠΎΠ³. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ спинС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° спинС с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с высокой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий, которая обСспСчиваСт ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² пауэрлифтингС). Благодаря Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины / Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спины ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π• ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ•Π• И / Π˜Π›Π˜ ΠšΠ£Π‘ΠžΠš

ВыполняСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ это со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), гирями (присСдания с двумя гирями), с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом (присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ) ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π° Π·Π° счСт торс находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с присСданиСм Π½Π° спинС).

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ягодиц, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Π£ вас большая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ малСнькиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ОПЦИИ Π”Π›Π― ΠžΠ”ΠΠžΠ‘Π’ΠžΠ ΠžΠΠΠ˜Π₯ ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π™

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ двиТСния β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (см. НиТС), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для увСличСния силы Π±Π΅Π· нСобходимости использования Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сплит-присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² стойкС бСзопасности с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ стойку ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ силы Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ силы Π²ΠΎ врСмя односторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

УПОРЫ БЕДРА

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу (ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ спину).Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с гантСлями β€” всС это эффСктивныС срСдства для развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Fitbod , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… зарСгистрированных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ восстановлСния ΠΈ скорости прогрСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ.Π‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 600 двиТСниями ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: УпраТнСния Π½Π° внСшниС ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹: 7 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ присСдания ΠΈ становая тяга с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ?

Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль ΠΏΡ€ΠΈ этих двиТСниях, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π° вСс слишком тяТСлый. Π’ этом случаС я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° совСтом ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚.

Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ хроничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ НЕ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти двиТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ, скорСС всСго, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ боль ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ВознаграТдСния Π·Π° риск просто Π½Π΅Ρ‚.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ (ΠΈ большС ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ тяги), ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ силу ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль / Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² поясницС.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для развития Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния часто Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ повторСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ 8 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

1. Π–Π˜Πœ ΠΠžΠ–ΠΠžΠ™

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС напряТСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² опуститС салазки Π² максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. HACK SQUAT

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. Подобно ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ часто выполняСтся салазками Π½Π° гусСницах ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РасполоТСниС санСй Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

3. Π›Π•Π“ΠšΠ˜, Π‘Π’Π£ΠŸΠ•ΠΠšΠ˜ И Π‘ΠžΠ›Π“ΠΠ Π‘ΠšΠ˜Π• ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”ΠΠΠ˜Π― Π‘ Π‘ΠŸΠ›Π˜Π’ΠžΠœ

ВсС эти Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ односторонними упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм самого Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.).Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ силу Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ двусторонниС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ румынская становая тяга; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ (Ссли Π½Π΅ большС) ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

4. ΠœΠΠ¨Π˜ΠΠΠ«Π• Π˜Π—Π’Π˜Π“ΠΠ’Π•Π›Π˜ ΠžΠ’Π’Π•Π Π‘Π’Π˜Π―

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прямыС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ односторонниС асиммСтрии.

ПослСдниС мысли

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ любой эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС квадрицСпсы Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² становой тягС с ТСсткой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, скорСС всСго, Π²Ρ‹:

(1) Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅,

(2) Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС,

(3) нСдостаточный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ координация двиТСния,

(4) ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком тяТСло,

(5) слишком свСтится,

(6) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ всСх Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ двумя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Майк ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (CSCS), Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² БША, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со спортсмСнами унивСрситСтского образования, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Майк являСтся основатСлСм J2FIT Strength and Conditioning, растущСй ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, Π¦ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠ½Π½Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π°.


Майк ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 500 статСй Π² Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-БМИ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health ΠΈ FitBob, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… рассказываСтся ΠΎ своСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π² силовой ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы, фитнСсС ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *