Сушка тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок без железа: Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Содержание

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: основные принципы

Сушка тела для мужчин в домашних условиях — дело серьёзное, меню и программа тренировок стоит во главе угла. Именно на них основан весь процесс жиросжигания.

Если вы решили заняться собственным телом самостоятельно, дома, будьте готовы к сложному периоду в вашей жизни.

Проверять на прочность себя и всецело слушать голос самоконтроля 24 часа в сутки будет сложно, а порой невыносимо.

Но вы даже не представляете, насколько станет лучше самочувствие после этого. Помогите себе освободиться от лишнего жира и достигнуть рельефного тела, которое вы заслужили.

Содержание:

Разъясняем основные моменты перед стартом
Сушка тела для мужчин в домашних условиях
Программа тренировок для сушки тела для мужчин

Разъясняем основные моменты перед стартом

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует определенных теоретических знаний.

Многие начинающие спортсмены слишком сильно ограничивали свой рацион и получали негативный результат — базовый метаболизм замедлился, тело переходило в «ждущий режим» когда энергии нет, умственная деятельность на нуле, работать с железом не хочется.

Такое сонное, продуманное эволюцией состояние специально провоцируется нашим телом для сохранения жизни особи, ведь, судя по всему, доступной еды совсем мало. Потому такой подход приведет к неудаче.

Более того, после подобной, «экстражесткой» диеты исчезнувшие килограммы жира вернутся в двойном размере.

Природа всегда сильнее и действовать стоит хитрее. Именно этим и займемся. Для начала определится с целями.

Нашими задачами являются две вещи:

Сохранение уже существующих мышц
Избавление от вездесущего жира

Само понятие «сушка» пришло из профессионального бодибилдинга.

Сушка тела позволит добиться идеальных форм

И основана она на перечисленных выше двух принципах. Обычная диета предполагает потерю массы любой ценой (за счет жира и мускулатуры, неважно).

Сушка же поможет сбросить вес за счет именно жира, без потери мышечных волокон.

Пример сушки тела для мужчин в домашних условиях, вопрос подробного меню и питания мы раскрыли чуть ниже, но следите, чтобы вес не падал более чем на 900 грамм в неделю.

Рацион разбивается на 5–6 маленьких порций. Желательно, чтобы в каждой присутствовал белок.

Вначале будет сложно перейти на такой режим, потому что белковых продуктов придется есть довольно много.

Удостоверьтесь, что вы абсолютно здоровы перед пищевым экспериментом.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях и любая другая подобная программа воспрещена людям с болезнями:

Поджелудочной железы
Мочевого пузыря
Почек
Сердца
Печени

Сушка тела подразумевает физические нагрузки и правильное питание

Весь процесс разбивается на несколько этапов, это поможет подготовить тело к необычному режиму питания без сильного стресса.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует организации четкого меню на неделю, где исключены трансжиры, сахар, мучное, а основная доля углеводов приходится на дообеденное время.

Сначала вы доводите количество белков до 50% рациона, отсекая лишнее (жиры — 20 %, углеводы — 30 %), затем стараетесь и вовсе не есть углеводы во второй половине дня, делая упор на белковые продукты.

Спать рекомендуется не меньше 8 часов, в идеале — все 10. Если есть возможность — пропейте специальные добавки (белок в порошке, витамины, жиросжигатель, БЦА), это поддержит силы.

Совет: все время чередуйте виды протеина. Это может быть конопляный прот, соевый белок, изолят горохового белка.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда — 80% успеха!

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

Не менее важны и регулярные тренировки

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев.
Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально.

Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Допускается и правильный прием спортивного питания

Ранее утро
— выпиваем протеин, разведенный с водой.
Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
Ужин — 150 грамм нежирного творога.
Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Совет: клетчатку стоит в сухом виде запивать водой или разбавлять в нежирном кефире. Дозу в две чайные ложки следует употреблять дважды в день.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин. Средний уровень сложности для быстрого результата дома

В зоне вашей досягаемости должны находиться: турник, гантели, штанга, скакалка или беговая дорожка, подходящая поверхность для жима лежа. Пригодится также ролик для пресса.

Начинайте каждую тренировку с разминки, длительность которой не менее 15 минут. Не экономьте за счет нее ваше время.

Разогрев гарантирует, что вы не травмируетесь и не вылетите на несколько недель из тренировочного процесса.

День первый

Сушка тела для мужчин в домашних условиях начинается с трудоемкого упражнения с роликом. Становимся на колени и берем ролик. Медленно, постепенно выпрямляя руки, вытягиваемся вперед. Бедра при этом практически касаются пола.
Держите пресс, ягодицы, лопатки в напряжении. Следующим этапом будет во время возвращения к исходной позиции останавливаться на середине пути и снова опускаться. Так вы сохраните нарастающее напряжение в прессе, что более эффективно.
Кстати, сушка тела для мужчин в домашних условиях может основываться на программе тренировок без железа, используя вес собственного тела. Ложитесь на пол, ягодицы лежат на ваших ладонях. С помощью направленного толчка поднимите ноги горизонтально, напрягая при этом пресс. Если так не совсем удобно, ложитесь на скамью и зафиксируйте руки на ее подголовнике. Поднимайте ноги до середины туловища и опускайте их медленно, в ровном положении.
Снимите со стойки гриф с выбранным весом. Им также может служить обычный прут с надежно закрепленными одинаковыми грузами. Следите за равномерностью распределения веса. Положите штангу на плечи, прогните поясницу, ягодицы уходят назад. Здесь используется широкий хват. Присядьте с весом до уровня параллели с полом или чуть ниже и медленно встаньте. Обратите внимание, что колени должны обязательно смотреть в стороны. Если они дрожат или уходят вовнутрь — следует уменьшать веса.
Возьмите в каждую руку гантель. Сделайте шаг назад, чтобы колено не выходило за носок и образовывало собой правильный угол. Вернитесь. Кончик стопы лучше слегка завернуть вовнутрь, это поможет перенести основной вес на ягодицы.
Встаньте прямо или сядьте на скамью, если вы испытываете определенные проблемы с позвоночником. Возьмите в руки гантели и разверните локти в стороны, ноги расставлены широко и жестко упираются в пол. Поднимайте их вверх над головой и плавно опускайте вниз. Руки и все тело должно образовывать ровную линию, контролируйте ваши движения.

Не лишними станут утренние пробежки

День второй

Сегодня всецело посвятите себя кардио. Если на улице тепло — устройте пробежку на 3, 6, 8 километров.

Следите за своим пульсом и постоянно находитесь в оптимальной зоне частоты сердечных сокращений.

В среднем это 150 ударов/минуту, но лучше высчитывать индивидуально. Бегите по схеме — 3 минуты медленно, 2 минуты спринта. Час такой деятельности хорошо сожжет жир.

Дома доступным методом является скакалка, но даже 20 минут прыжков — дело скучное.

Главное — это вера в себя

День третий

Встаньте в планку. Руки шире плеч, ноги вместе, все тело прямое и напряженное (пресс и ягодицы зажаты). Находясь в таком положении, начинайте отжиматься до предела своих сил.
Ложитесь на пол и положите кроссовки на скамью. Держа руки за шеей, поднимайте грудь так, чтобы мышцы пресса сокращались. Каждый раз касайтесь лопатками пола и сразу же повторяйте движение. Если вам легко — возьмите на грудь мешочек с песком или железный блин.
Ложитесь на скамью вдоль нее. Двумя согнутыми руками, возьмите одну гантель и медленно, с груди поднимайте–опускайте ее, чуть заводя за голову. Траектория движения должна напоминать полукруг.
Положите гриф на плечи. Поднимайте его на вытянутых руках вверх и опускайте до уровня глаз со стороны затылка. Локти согнуты под прямым углом, хват средний. После разминки плечевого пояса постепенно увеличивайте вес.

Положите гриф на плечи и наклоняйтесь вместе с ним вперед, слегка не доходя до уровня пояса. Спина всегда ровная. Если вы когда-нибудь страдали от грыжи или травм позвоночника его лучше исключить из вашего персонального списка.

И, конечно же, регулярные тренировки

День четвертый

Зацепитесь руками за домашний турник и повисните на нем. Поднимайте ровные ноги на уровень головы, сгибаясь пополам. Для новичков подойдет подъем до пояса, дополнительно согните их в коленях.
Комбинируется силовая нагрузка и кардио. Прыгайте на скакалке 10 минут в максимальном темпе.
Подойдите к штанге. Расстояние между ногами — одна ступня. Средним хватом возьмите гриф (колени слегка согнуты) и поднимите его, полностью выпрямляясь. Руки при этом растянуты как веревки, штанга на них как бы «висит». Взгляд обращен вперед.
Прыгайте на скакалке 10 минут или сделайте 50 берпи.
Подойдите к турнику и выполните подтягивания у груди и за голову. Хват — чуть шире ваших плеч. Каждое движение лучше делать медленно для основательной проработки широчайших мышц.
Завершите тренировку пробежкой или прыжками на скакалке (20 минут).

Совет: если у вас больной желудок, прием жиросжигателей не рекомендуется. Могут быть осложнения.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.
Программа тренировок для девушек в домашних условиях для похудения. 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Тренировки для набора мышечной массы

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин. Самые эффективные упражнения для девушек

Французский жим
Выпады назад и жим гантелей вверх
«Пугало» на одной ноге
«Боксер»
Разводка с гантелями лежа
Тяга к подбородку

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа. Как качаться в домашних условиях

Видео Программа упражнений для девушек и женщин в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. Комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

1. стандартные поднятия корпуса.
2. поднятия прямых ног.
3. скручивания на пресс.
4. приседания.
5. махи ногами.
6. внутренняя часть бедра.

Среда.

1. стандартные поднятия корпуса.
2. велосипед.
3. вертикальные ножницы.
4. выпады с прыжком.
5. приседания на одной ноге с полотенцем.
6. махи ногами назад.

Пятница.

1. подъем гантель на бицепс.
2. отжимания со стулом.
3. отжимания от пола.

Как правильно выполнять упражнения:

— Стандартные поднятия корпуса.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки не сцепляя за головой, локти в стороны, взгляд направлен вверх. При подъеме — вдох, опускаясь в исходное положение — выдох. 3 подхода по 20 раз.

— Поднятия прямых ног.
Ложитесь на спину, руки под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. 3 подхода по 10 раз.
— Скручивания на пресс.
Согните ноги в коленях, руки сцепите за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. 5 подходов по 10 раз.
— Приседания.
Основное правило — держи спину ровно, не приседай ниже колен, присяды делай медленно. 3 подхода по 30 раз.
— Махи ногами.
Опираясь на спинку стула, мы делаем выпады ногами назад, при этом важно напрягать мышцы попы и ног. 3 подхода по 20 на каждую ногу.
— Внутренняя часть бедра.
Ложимся на спину, чуть сгибаем колени, опираясь на пятки отрываем от пола таз, при этом сводим и разводим ноги. 3 подхода по 20 раз.
— Велосипед.
Лежа на спине, руки за головой, согнутые ноги подняты, крутят невидимые педали велосипеда. Три подхода по 1 мин.
— Вертикальные ножницы.
Ложимся на пол, ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
— Выпады с прыжком.
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено в пол направлено. Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги. 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.
— Приседания на одной ноге с полотенцем.
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога на небольшом свернутом полотенце стоит. Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.
— Махи ногами назад.
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад — вверх, высоко, как только можете. Не опускайте ногу до пола, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполнять 3 подхода, каждой ногой сделайте по 10-20 махов.
— Подъем гантель на бицепс.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. (Маленький секрет, что бы лучше прокачать бицепс, старайтесь дотянуться мизинцем к плечу, полностью прикоснутся у вас не получится, но эффект будет. ) Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.
— Отжимания со стулом.
Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где-то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
— Отжимания от пола.
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз — два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Важно знать!
* не забывайте о беге, минимум 1-2 км. Бег улучшает кровообращения организма и увеличивает выносливость.
* постоянно увеличивайте нагрузку, если этого не делать, то эффективность тренировок падает. (Увеличивайте не повторения и подходы, а дополнительные веса. Занимайтесь с гантелями или бутылками с водой) * не забывайте во время тренировки пить воду. * после окончания тренировки, сделайте заминку, растяните мышцы на которые давали нагрузку.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях для похудения. 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях. Тренировки для набора мышечной массы

Объемная и красивая мускулатура появляется только благодаря эффективным тренировкам по набору мышечной массы. Цель должна быть четкая, а программа тренировок соответствующая. Цена ошибки крайне высока – зря потраченное время и нулевой результат в конце.

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы

Достижение конечной цели зависит не только от желания, но и от многих практических правил, которые нужно соблюдать:

нагрузки должны быть системными и регулярными, не стоит ходить в спортзал ежедневно, но и не делать больших перерывов;
важно соблюдать определенный режим занятий;
начинать следует с базовых упражнений, которые сформируют плотный каркас из мышц;
наращивать мышцы нужно по восходящей, постепенно увеличивая нагрузку;
хорошая работа без травм возможна только после обязательной разогревающей разминки;
только комплекс упражнений с отягощением способствует активному росту ткани, без свободного веса это невозможно;
мышечные волокна разрастаются в период отдыха, поэтому очень важно давать организму время на восстановление;
овладение правильной техникой – первоочередная задача;
хороший спортивный результат невозможен без правильного питания и здорового образа жизни.

Программа подбирается индивидуально. Она может включать разные нагрузки и количество занятий. Но набор базовых упражнений для разных групп мышц остается неизменным:

Для набора мышечной массы программа тренировок для мужчин в домашних условиях часто предполагает возможность упражняться на спортивных брусьях или турнике

жим штанги в разном положении;
подтягивания;
пресс;
отжимания;
гантели;
работа на силовых тренажерах.

Прирост мышечной массы предполагает серьезную, временами тяжелую, работу над собой. Перед стартом нужно учесть все противопоказания, а лучше проконсультироваться с врачом.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин. Самые эффективные упражнения для девушек

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Французский жим

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

«Пугало» на одной ноге

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Тяга к подбородку

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа. Как качаться в домашних условиях

Питание . Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар. Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые). Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки . Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых . Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Видео Программа упражнений для девушек и женщин в домашних условиях

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин. Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься , а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

три тренировки в неделю;
одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

день первый — жим лёжа — 4 подхода;
день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

жим лёжа;
наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
вертикальный жим стоя;
разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

становая тяга;
подтягивания широким хватом к груди;
тяга гантелей в наклоне ;
тяга штанги к подбородку ;
сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

приседания со штангой;
выпады с гантелями ;
сгибания ног в тренажёре;
проработка икроножных мышц.

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс . Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

IRONBORN

Указатель артикулов

ЖЕЛЕЗНОРОЖДЕННЫЙ
1 день
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
День 11
День 12
День 13
День 14
День 15
День 16
День 17
День 18
День 19
День 20
День 21
День 22
День 23
День 24
День 25
День 26
День 27
День 28
День 29
День 30
Все страницы

Страница 1 из 31

Program Index

Day 10

Day 11

Day 12

Day 13

Day 14

Day 15

Day 16

Day 17

Day 18

Day 19

Day 20

Day 21

День 22

День 23

День 24

День 25

День 26

День 27

День 28

День 29

День 30

Нарушение перегрузки железом: симптомы, причины и лечение Они включают наследственный гемохроматоз, генетическое заболевание, при котором организм человека поглощает слишком много железа из продуктов и напитков.

Организм не может выводить избыток железа, поэтому он накапливает его в определенных органах, особенно в печени, сердце и поджелудочной железе, что может привести к повреждению органов. Повреждение поджелудочной железы может вызвать диабет. Избыток железа без лечения может также сделать кожу бронзовой.

При лечении люди с этим заболеванием имеют хорошие перспективы. Лечение может включать забор крови для снижения уровня железа в организме и внесение изменений в рацион для снижения потребления железа.

В этой статье мы рассмотрим типы, причины, симптомы и лечение синдрома перегрузки железом.

Поделиться на PinterestЧеловек с синдромом перегрузки железом может испытывать усталость и усталость.

В здоровом организме, когда запасы железа достаточны, кишечник снижает всасывание этого минерала из пищи и напитков, чтобы предотвратить слишком высокий уровень его содержания.

Люди с нарушениями перегрузки железом поглощают больше железа, чем обычно, из пищи или пищевых добавок. Организм не может достаточно быстро выводить лишнее железо, поэтому оно продолжает накапливаться. Организм хранит его в тканях органов, в основном в печени, а также в сердце и поджелудочной железе.

Существует несколько типов перегрузки железом. Наследственный гемохроматоз является первичным заболеванием, которое имеет генетический компонент. У людей также может быть вторичный гемохроматоз, который развивается в результате другого заболевания или состояния.

Существует несколько типов нарушений перегрузки железом, каждый из которых имеет разные причины:

Первичный гемохроматоз: генетическая мутация

Наследственный гемохроматоз, который также называют первичным или классическим гемохроматозом, является одним из наиболее Соединенные Штаты. Не все с этим заболеванием испытывают симптомы.

Это состояние в основном поражает белых людей. Согласно исследованию 2018 года, примерно 1 из 200 представителей европеоидной расы в США и Австралии страдает наследственным гемохроматозом, и 10–14% каждой из этих популяций несут генетические мутации.

Наследственный гемохроматоз возникает из-за мутации в гене HFE . Этот ген контролирует количество железа, которое усваивается организмом. Двумя возможными мутациями в гене HFE являются C282Y и H63D.

В США большинство людей с наследственным гемохроматозом унаследовали две копии C282Y, одну от матери, а другую от отца. У человека, который наследует только один дефектный ген, не обязательно разовьется синдром перегрузки железом, но он будет носителем и, вероятно, будет поглощать больше железа, чем обычно.

Если оба родителя являются носителями, вероятность того, что их ребенок будет иметь два дефектных гена, составляет 1 к 4, по одному от каждого родителя. Однако у некоторых людей с двумя копиями мутации C282Y симптомы никогда не проявляются.

Некоторые люди наследуют одну мутацию C282Y и одну мутацию H63D. У небольшой части этих людей разовьются симптомы гемохроматоза. Наследование двух копий H63D встречается редко, и исследования еще не подтвердили, может ли это увеличить риск гемохроматоза.

Вторичный гемохроматоз: результат состояния

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вторичный гемохроматоз может быть результатом некоторых видов анемии, таких как талассемия, или хронических заболеваний печени, таких как хронический гепатит С инфекция или алкогольное заболевание печени.

Переливание крови, прием пероральных препаратов железа, инъекции железа или длительный почечный диализ также могут вызывать вторичный гемохроматоз.

Ювенильный гемохроматоз

Ювенильный гемохроматоз — это наследственное заболевание, возникающее в результате дефектов гена HJV . Железо накапливается в более раннем возрасте, и симптомы появляются в возрасте от 15 до 30 лет.

Симптомы включают диабет и проблемы с половым развитием. Без лечения это может быть фатальным.

Неонатальный гемохроматоз

У новорожденных с неонатальным гемохроматозом железо может настолько быстро накапливаться в печени, что младенец либо рождается мертвым, либо долго не выживает после рождения. Исследования показывают, что причина не генетическая. Это может произойти из-за того, что иммунная система матери вырабатывает антитела, которые повреждают печень плода.

Следующие факторы риска могут увеличить вероятность гемохроматоза у человека:

Генетические факторы : Наличие двух копий дефектного гена HFE является основным фактором риска наследственного гемохроматоза. Человек наследует по одной копии мутировавшего гена HFE от каждого родителя. H относится к высокому, а FE означает железо.
Семейный анамнез : У человека, у которого родитель, ребенок, брат или сестра больны гемохроматозом, больше шансов заболеть гемохроматозом.
Этническая принадлежность : По данным NHLBI, европеоиды североевропейского происхождения имеют более высокий риск мутации гена HFE и развития гемохроматоза. Они отмечают, что это реже встречается у людей афроамериканского, латиноамериканского, азиатского и индейского происхождения.
Пол : Перегрузка железом затрагивает как мужчин, так и женщин, хотя у женщин она может иметь менее выраженный эффект. Причина этого в том, что большинство женщин регулярно теряют кровь во время менструации, а кровопотеря снижает уровень железа. У мужчин симптомы могут появиться в возрасте примерно 40–60 лет, а у женщин — после менопаузы.

Признаки и симптомы расстройства перегрузки железом часто бывают легкими, и источник 2019 года сообщает, что в 3 из 4 случаев у людей с перегрузкой железом симптомы отсутствуют.

Признаки обычно не проявляются до среднего возраста или, у женщин, после наступления менопаузы. В настоящее время у людей с гемохроматозом реже развиваются симптомы, потому что диагноз, как правило, ставится раньше, чем в прошлом.

Если состояние прогрессирует, основные симптомы включают:

усталость или усталость
слабость
потеря веса
боль в животе
высокий уровень сахара в крови
гиперпигментация или бронзовый цвет кожи
потеря либидо или полового влечения
у мужчин, уменьшение размера яичек
у женщин снижение или отсутствие менструаций

Со временем могут развиться следующие состояния:

артрит
заболевание печени или цирроз (необратимое рубцевание) печени
увеличение печени
диабет
гипотиреоз
болезни сердца
панкреатит

Гемохроматоз трудно диагностировать по симптомам, так как они могут совпадать с симптомами других состояний. Врач может решить направить человека к гепатологу (специалисту по печени) или кардиологу (специалисту по сердечным заболеваниям).

Некоторые тесты могут помочь врачам диагностировать гемохроматоз. К ним относятся анализы крови, анализы печени, МРТ и генетическое тестирование.

Два разных типа анализа крови могут выявить перегрузку железом еще до появления симптомов.

Тест насыщения трансферрина в сыворотке измеряет количество железа, связанного с трансферрином — белком, который переносит железо в крови. Значения насыщенности более 45% слишком высоки.

Тест на ферритин в сыворотке измеряет количество железа, хранящегося в организме. Знание этих уровней помогает врачу диагностировать человека и контролировать его во время лечения.

Врачам необходимо выполнить оба анализа крови, и им может потребоваться повторить их для большей точности, поскольку другие состояния также могут повышать уровень ферритина.

Это не обычные анализы крови, и врачи обычно проводят их только в том случае, если у кого-то есть родитель, ребенок или брат или сестра с гемохроматозом.

Тем не менее, люди могут пройти эти тесты, если у них есть какие-либо из следующих признаков, симптомов и состояний:

диабет
повышенный уровень ферментов печени
эректильная дисфункция
крайняя усталость
болезни сердца

5 болезни суставов

У людей, злоупотребляющих алкоголем или перенесших много переливаний крови или гепатита С, результаты этих анализов крови могут свидетельствовать о перегрузке железом.

Эти дополнительные тесты могут помочь подтвердить диагноз наследственного гемохроматоза:

генетическое тестирование может определить, является ли человек носителем гена HFE .
МРТ для проверки уровня железа в печени
биопсия печени может определить уровень железа в печени и выявить любой цирроз или другие повреждения, но в настоящее время этот тест менее распространен

Если человек получает раннюю диагностику и лечение, у них обычно нормальная продолжительность жизни. Тем не менее, им следует регулярно сдавать анализы крови, и лечение обычно продолжается всю жизнь.

Существует несколько методов лечения заболеваний, связанных с перегрузкой железом:

Флеботомия

Флеботомия или венесекция — это регулярная процедура удаления крови, богатой железом, из организма.

Обычно это нужно делать еженедельно, пока уровни не вернутся к норме. Когда уровень железа снова повысится, человеку нужно будет повторить лечение.

Сколько крови берет врач и как часто, зависит от:

возраста и пола человека
общего состояния здоровья человека
тяжесть перегрузки железом

Врачи могут брать 1 пинту крови один или два раза в неделю на ранних стадиях лечения. После этого они могут брать кровь каждые 2–4 месяца.

Флеботомия не может обратить вспять цирроз печени, но может улучшить симптомы, такие как тошнота, боль в животе и утомляемость. Это также может улучшить работу сердца и уменьшить боль в суставах.

Хелатирование

Железохелатирующая терапия включает пероральный или инъекционный прием лекарств для удаления избыточного железа из организма. Лекарства могут включать препарат, который связывает избыток железа до того, как организм его выведет.

Хотя врачи обычно не рекомендуют его в качестве лечения первой линии при гемохроматозе, некоторым людям он может подойти.

Диетические изменения

Диетические изменения для ограничения потребления железа могут помочь уменьшить симптомы. Диетические изменения могут включать:

отказ от добавок, содержащих железо
отказ от добавок, содержащих витамин С, так как этот витамин увеличивает усвоение железа
сокращение продуктов, богатых железом и обогащенных железом0006
ограничение потребления алкоголя, так как это может повредить печень

Без лечения накопление железа может привести к осложнениям со здоровьем, таким как:

цирроз
повышенный риск рака печени, связанный с циррозом или гемохроматозом
диабет и связанные с ним осложнения
застойная сердечная недостаточность, если в сердце накапливается слишком много железа и организм не может циркулировать в достаточном количестве крови
нерегулярный сердечный ритм или аритмии, приводящие к боли в груди, учащенному сердцебиению и головокружению
эндокринные проблемы, такие как гипотиреоз или гипогонадизм
артрит, остеоартрит или остеопороз
бронзовая или серая кожа из-за отложений железа в клетках кожи

Другие осложнения могут включать депрессию, заболевания желчного пузыря и некоторые виды рака.