Street workout для начинающих программа тренировок: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Содержание

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

Лавки.
Колеса, вкопанные в землю.
Различные лестницы.
Брусья.
Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

Содержание

1 Что такое воркаут и как он появился
2 Какие бывают виды воркаута
3 Преимущества стрит воркаут тренировки
4 Какие бывают разряды
5 Воркаут программы тренировок для новичков
6 Программа тренировок на 4 дня
7 Базовая тренировка воркаутера. видео

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

· Подтягивания.

· Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны. Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

Какие бывают виды воркаута

Выделяют два основных направления:

Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

· Улучшить координацию.

· Развить силу мышц.

· Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

· Подтягивания.

· Отжимания.

· Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

Какие бывают разряды

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

10 подтягиваний.
15 отжиманий на брусьях.
20 отжиманий от пола.

Упражнения:

3 подъема ног через перекладину вперед.
1 стульчик.
Силовой выход. На одну руку.
Зафиксированный угол под турником.

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз, то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
Расслабить спину.
Подтянуть колени к груди.
Сделать выброс ног вперед.

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

Упражнения для 1 дня тренировок:

Средним хватом рук выполняем подтягивание.
Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
Подъем ног в висе.

Упражнения для 2 дня тренировок:

Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
Подъем ног в висе.

Упражнения для 3 дня тренировок:

Подтягивание на турнике. Узкий хват.
Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
Подъем ног в висе.

Упражнения для 4 дня тренировок:

Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
Подъемы ног в висе.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

Street Workout для начинающих — бесплатная программа тренировок ЗДЕСЬ

Что такое Street Workout?

Уличный воркаут — новая дисциплина фитнеса; выкованы в дыму хаоса. Он родом из Восточной Европы и России, где уличные воркауты так же обыденны, как киоски по продаже алкоголя. Славяне приняли этот стиль тренировок из-за его сходства с популярной дисциплиной гимнастики.

Уличные тренировки сочетают в себе элементы традиционного фитнеса и гимнастики. Несмотря на то, что эти элементы оставались доминирующими составляющими искусства, уличный воркаут нашел свободу в городском влиянии и появившихся в результате элементах фристайла.
Зарождающееся движение воркаута нашло свое место в мире благодаря вирусным видео и появлению инфлюенсеров и соревнований по воркауту. Этот вид спорта быстро доминирует в пространстве городского спорта, и его можно сравнить с ростом славы брейк-данса поколением ранее.

Уличные тренировки не для слабонервных

Уличные тренировки столь же сложны, сколь и полезны. Вы должны быть готовы много работать; очень тяжело, тяжелее, чем вы когда-либо раньше занимались фитнесом. Уличный воркаут требует не только полной самоотдачи, но и изменения диеты, реабилитационных методов и толщины мозолей на руках (чтобы никто не увидел, что вы носите перчатки)!

Вы можете быть уверены, что мужчины и женщины, которые добились успеха в воркауте, выложатся в жестких дворах. В гимнастике нет коротких путей к наращиванию силы. Это адская мука. Последовательность и дисциплина являются ключом к тому, чтобы стать монстром уличных тренировок.

Все с чего-то начинают, так что не позволяйте скептикам отбить у вас желание заниматься уличными тренировками. Докажите, что они ошибаются — давайте загоримся — вот как начать свой путь от новичка уличной воркаута до признанного во всем мире Бога уличной воркаута.

Уличная тренировка для начинающих – с чего начать

Первым шагом на пути к высшему величию должно стать развитие силы. Хорошая основа в силе необходима для успеха. Уличная тренировка сосредоточена на упражнениях с собственным весом, поэтому ваша тренировка для новичка должна состоять из сбалансированной тренировки всего тела. Это должно включать в себя все основные модели движения.

Чтобы нарастить силу с помощью упражнений с собственным весом, вам необходимо найти ориентир для каждого упражнения и постепенно улучшать его, используя принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что вам нужно постоянно увеличивать количество повторений, которые вы делаете, на 10% — в идеале каждые 3-4 недели.

Чтобы прогрессировать быстрее, вы должны стремиться выполнять упражнения с 8-12 повторениями. Как только вы начнете превосходить 12 на уличных тренировках, пришло время увеличить интенсивность. Это может означать изменение угла, длины рычага или добавление веса в дополнение к упражнениям с собственным весом с помощью утяжеляющего жилета или пояса.

Уличные упражнения

Уличные упражнения удивительно просты. Все, что вам нужно, это один надежный бар для уличных тренировок и немного шумной музыки. Сорвите эту рубашку и давайте разобьем несколько сетов:

Подтягивания, отжимания, приседания с прыжками, обратные тяги и упражнения для корпуса на ваш выбор составляют типичную уличную тренировку для начинающих. Стремитесь выполнять упражнения как часть схемы из 2-3 раундов. Как только этот тип тренировок станет легким, тогда вы можете начать включать в себя более сложные упражнения, такие как подъемы силой и статику.

Ниже я оставлю этот потрясающий пост, в котором рассказывается об идеальной уличной тренировке для начинающих. Супер увлечен тренировками с собственным весом и искусством движения.

Стойки на руках в йоге и гимнастике (сравнение)

Вик | 11 июля 2021 г.

Как стойки на руках в йоге сравниваются со стойками на руках в гимнастике11ИЮЛЬ, 2021 г. Стойки на руках в йоге совершенно уникальны. Стойки на руках органично сочетаются с множеством поз йоги, которые переворачивают тело во всевозможные странные и удивительные формы. В йоге официальное название для…

Ленты сопротивления Тренировка груди — лучшие упражнения RB для груди

Вик | 11 июля 2021 г.

Тренировка груди с эспандерами — лучшие упражнения RB для груди11ИЮЛЬ, 2021Обычно мы не думаем об эспандерах, когда думаем о тренировках груди. Но эспандеры невероятно универсальны, и они могут помочь увеличить грудь с помощью различных. ..

Как оставаться свежим и прохладным для лучшей тренировки

Вик | 10 июля 2021 г.

Как оставаться свежим и прохладным для лучшей тренировки10ИЮЛЬ, 2021Упражнения повышают температуру тела. Когда вы преобразуете больше энергии для создания движения, выделяется тепло. Совершенно естественно иметь повышение внутренней температуры тела во время тренировки, и тело…

подробнее

Гимнастика с отягощениями — набор массы с помощью упражнений с собственным весом

Вик | 8 мая 2021 г.

Калистеника с отягощением — утяжелители для лодыжек, утяжеляющие жилеты и пояса с отягощением7МАЙ, 2021Что такое художественная гимнастика с отягощением? Художественная гимнастика с отягощением — это стиль тренировки с собственным весом, который включает дополнительный вес, обычно в виде утяжеляющих жилетов, для увеличения нагрузки…

подробнее

Безумная гимнастика Майка Тайсона для силовых тренировок

Вик | 8 апреля 2021 г.

Программа тренировок Майка Тайсона по художественной гимнастике, которая сделала его чемпионом мира8АПРЕЛЬ, 2021Нет никаких сомнений в том, что Майк Тайсон является одним из величайших бойцов, когда-либо живших на свете, но более того, он был безусловно самым устрашающим бойцом или просто человеком в общем на…

В какое время дня лучше всего заниматься спортом для похудения и роста мышц?

Вик | 23 марта 2021 г.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом для похудения и роста мышц?21 МАРТ, 2021 Лучшее время для занятий спортом — 7 утра или 7 вечера, но это зависит от человека! О том, когда следует заниматься спортом, ведутся бурные споры. Это еще более усложняется тем, как…

Полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для вас тренажерный зал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященных фитнесу:

Псевдорелигиозный опыт, где ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить такие биометрические показатели, как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы. На самом деле… Вы можете иметь и то, и другое:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и в отношении силовых упражнений. Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе гимнастика? Вот несколько причин, почему:

Стань сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в тренажерном зале не оплачивается

Модное оборудование не требуется

Выберите, КОГДА и ГДЕ заниматься

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность. И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили окончательный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования

4 раунда:

Максимальная планка (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (каждая нога)

8 отжиманий

8 9 подъемов ног005

Максимальное количество альпинистов (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, поскольку для него не требуется ни одного оборудования. Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 подтягиваний с закрытыми руками

5 подтягиваний

6 отжиманий на брусьях

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта разновидность упражнений требует от перекладины до гимнастики. Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: День отдыха!

The Biostrap Buzz

Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать тщательно подобранный контент о последних новостях в области цифрового здравоохранения и оптимизации здоровья. Кроме того, специальный доступ к предложениям Biostrap и обновлениям сообщества.

4. ЧЕТВЕРГ: Рабочий день

Тренировка на ходу

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседаний у стены

15 отжиманий с хлопками

30 секунд удержаний Супермена

30 приседаний

60 секунд планки

5. ПЯТНИЦА: День избавления от жира

Тренировка с удалением жира

4 раунда:

100 -метровый пробег

5 провалов

45 секунд прыжковых домкрат

8 отжимания

30 секунд чередующегося колени

30 секунд альпинистов

15 секунд планка

30 секунд

15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Мы проводим высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для начинающих, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость. Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (бегите как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (не останавливайтесь на месте.