Содержание

программа тренировок или Как начать здоровый образ жизни

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Мотивация от Frank Medrano 

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями.
 Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок 

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.

После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

Автор: Ефимов Геннадий

Существуют различные варианты организации тренировочного процесса, которые при разных вводных данных и условиях будут показывать разную эффективность. Штош, давайте разбираться с ними!

Два подхода к тренировкам

Интуитивные тренировки

Под интуитивным понимается такой способ организации тренировок, когда у вас нет строго графика и режима занятий. В основе этого подхода лежит собственный опыт и умение ощущать свое тело, исходя из которых и строится каждая тренировки. Сразу можно сказать, что этот опыт подойдет только тем спортсменам, которые уже не первый год занимаются на турниках и брусьях и уже достигли серьезного уровня прогресса, а главное — научились понимать сигналы своего тела.

Строгие тренировки

В основе этого подхода лежит четкое планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, например, на две недели или месяц. В этом плане очень важно учитывать свой текущий уровень подготовки и процесс восстановления, потому что частая ошибка новичков при составлении программы — это составление слишком сложных тренировок после которых они не успевают восстановиться и могут в итоге получить травму или ментально устать от тренировок.

Моя идея заключается в том, чтобы соединить два этих метода в одном, взяв лучшее из каждого из них и в результате получить грамотный тренировочный план, в котором мы будем внимательно следить за сигналами нашего организма, но при этом основа плана будет строго определена. Это значит, что если ты понимаешь, что не успел восстановиться после крайней тренировки, то стоит дать себе отдохнуть ещё несколько дней. Или если на одной из тренировок ты видишь, что какое-то упражнение не идет, то его можно заменить на более простое или вообще убрать. Аналогично следует поступать и в отношении количества повторений и подходов. Это означает, что указанные в моих программах цифры, например 4 подхода по 3 повторения для переднего виса, являются только ориентировками на то, что нужно выполнять чисто 3 повторения в каждом из подходов. Если будет идти слишком тяжело или не будет получаться делать чисто, значит надо делать меньше повторений, а если, наоборот, легко, то больше.

Количество тренировок в неделю

Ответ на этот вопрос является индивидуальным и зависит от разных параметров, поэтому далее я просто перечислю некоторые возможные варианты, а вам уже нужно будет самостоятельно выбрать тот, который подходит именно вам. И здесь нужно будет отталкиваться от собственных ощущений и опыта.

Первым делом можно выбрать те дни для тренировок, когда у вас физически есть возможность заниматься. То есть работа, учеба и разные другие дела не будут вам мешать. Допустим, что у вас получится 3 тренировки в неделю. Это нормально, и, скорее всего, будет давать вам прогресс до определенного времени. Потом можно будет попробовать заниматься 4 раза в неделю и посмотреть на то, как изменится прогресс. Если он ухудшится, то сделайте шаг назад и снова занимайтесь 3 раза.

Тренировочный план №1 .Этот вариант тренировок хорошо подойдет для атлетов начинающего или среднего уровня, потому что в нем удобно подбирать под себя уровень нагрузки и восстановления. Поскольку не у всех есть возможность заниматься в одни и те же конкретные дни, то этот вопрос нужно решать интуитивно в зависимости от своего самочувствия после тренировки. Главное, чтобы между тренировочными днями был отдых, как минимум, в 1 день. То есть, как вариант, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье — отдыхать. При этом нужно свои тренировки делать разными по сложности, скажем, в понедельник — 80% от максимума, в среду — 50% от максимума, а в пятницу выложиться на все 100%. Проценты здесь я привожу просто для примера, здесь нужно ориентироваться на свой уровень и свои цели и уже исходя из этого подбирать нагрузку.

Тренировочный план №2.Этот вариант хорошо подойдет для спортсменов с достаточно высоким уже уровнем подготовки, которые хорошо умеют понимать сигналы своего тела и дозировать нагрузку и восстановление, потому что его смысл заключается в том, чтобы тренироваться несколько дней подряд, а потом уже только отдыхать.

Такой подход можно использовать для изучения как отдельных продвинутых упражнений и элементов, так и их комбинаций, объединяя силовую и техническую работу с целью лучшего развития нейромышечной связи. В таком случае можно 3-4 дня подряд тренироваться, а потом 2-3-4 дня отдыхать. Этот же вариант занятий можно использовать и для развития силы и выносливости в базовых упражнениях.

Тренировочный план №3.Два дня тренируется, а затем два дня отдыхаем. Такой подход к тренировкам тоже возможен и достаточно часто встречается среди атлетов среднего и выше среднего уровней. При этом нужно с головой подойти к разделению тренировок на элементы и базу или по мышечным группам для более качественного восстановления. При этом, если вы не смогли восстановиться за два дня, то следует либо дать себе ещё отдыха, либо проводить легкие тренировки только на подкачку и базу.

В заключение этого блока хочу ещё раз напомнить, что все приведенные выше планы — это лишь ориентиры вам в помощь. Дальше пробуйте сами и подбирайте такие варианты тренировок, которые будут лучше всего подходить именно вам, ведь никто не знает вас и ваше тело лучше, чем вы сами!

Как оценивать свой тренировочный прогресс?

Выше я уже писал о том, что прогресс является главным критерием для оценки своей тренировочной программы, но как понять, есть ли он или нет? Тут может быть несколько вариантов. Например, если упражнения стало получаться лучше, чем раньше, или если в статике вы теперь можете задерживаться на большее количество времени, или если повторения выросли или дополнительный вес в упражнениях. Но здесь нужно сделать оговорку, что прогресс следует смотреть на большом промежутке времени, никак не меньше 1 месяца.

То есть составили программу, позанимались по ней месяц, если нет програсса или ощутимых сдвигов, значит нужно серьезно все менять и пробовать снова. Если сдвиги есть, то можно продолжать заниматься по ней, пока есть результаты. Хороший вариант для оценки качества своей тренировочной программы предложил Антон Кучумов (wasd), придумав следующую матрицу:

Заполняем программу тренировок

Теперь пришло время наполнить наши тренировочные дни содержанием. И первым пунктом абсолютно любой программы тренировок будет разминка. Вне зависимости от того, что именно вы планируете делать сегодня, всегда начинайте свое занятие с разминки. Можете мне поверить, это убережет вас от огромного количества глупых травм, растяжений и самых разных небольших, но очень неприятных проблем.

При этом разминку можно разделить на общую и специфическую. Примером общей разминки может быть суставная гимнастика, которую все 100% выполняли на уроках физкультуры в школе. Если вдруг кто забыл, то вот прекрасный комплекс в исполнении Максима Трухоновца:

К специфической разминке относится выполнение пары-тройки подходов легких упражнений на турниках и брусьях (подтягиваний, отжиманий и т.д.) После этого можно переходить к основной тренировке, которая будет зависеть от вашего уровня подготовки:

  • Новички должны уделять основное внимание тренировке базы и могут немного делать элементы
  • Средний уровень могут заниматься 50 на 50
  • Высокий уровень должен основное внимание уделять элементам и в конце силовой подкачке

Давайте попробуем составить программу тренировки исходя из этих соотношений. Конечно, итоговый результат будет зависеть от вашего уровня подготовки и целей, но мои общие советы будут заключаться в том, чтобы новички большую часть времени уделяли выполнению базовых упражнений и их усложнению и только немного времени тратили на элементы, а атлеты продвинутого и высокого уровня делали наоборот.

В будущих статьях я ещё расскажу обо всех тонкостях в изучении продвинутых упражнений из спортивной гимнастики, о которых мечтает практически каждый воркаутер, а пока ограничусь только перечислением правил, которые важно соблюдать при разработке своего тренировочного плана.

Правила составления программы тренировок

  1. Все самое сложное (элементы, упражнения, комбо) нужно делать в начале тренировки после разминки.
  2. Простые упражнения и базу (силовую подкачку) лучше выполнять в виде суперсетов (2 или 3 упражнения подряд без отдыха)
  3. Сначала тренируйте основные упражнения, потом подводящие к ним, потом базу. Основные — это 10 продвинутых упражнений, подводящие — это их упрощенные варианты, ну а база — это база.
  4. Не стоит делать слишком долгие тренировки. Час или полтора — этого более чем достаточно для эффективной прокачки, если вы используете время с умом, а не праздно шатаетесь по площадке большую часть времени. Если какие-то упражнения стали занимать слишком много времени, значит нужно их усложнять.
  5. Помните о том, что в рамках одной тренировочной недели у вас должны быть тренировки разного уровня сложности: простая, тяжелая, средняя и т.д. Не забывайте их чередовать.
  6. Чтобы был прогресс в результатах, должен быть прогресс в нагрузке, поэтому каждые 2-3 недели усложняйте свою программу: добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, уменьшайте отдых и т.д. и т.п.

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих. Программа тренировок street workout для начинающих


Street Workout упражнения, стрит воркаут программа тренировок и многое другое

Знаете ли вы что такое Street Workout (SW)? Наверняка хотя бы раз жизни приходилось слышать об этом. Но вопреки распространенному мнению, стрит воркаут – это не просто спортивное направление. Это целая культура со своей отдельной философией. И главным образом она связана с распространением здорового образа жизни среди молодежи. Кроме того, спорт воркаут подразумевает отказ от алкоголя, наркотиков и курения, а также поддержание собственного тела в форме.

В переводе с английского языка, название этого вида спорта звучит как «уличная тренировка» или «уличный фитнес». А самих спортсменов чаще всего называют турникменами. Для занятий стрит воркаутом не нужно покупать дорогостоящие приспособления или арендовать спортзал. Ведь практически все, что для этого нужно есть в любом дворе. А именно: турники, лестницы, шведские стенки, брусья и прочее. Такие нехитрые конструкции позволяют выполнять самого разного рода упражнения.

История развития

Брусья, турники и другие снаряды были установлены в городских дворах и школьных стадионах еще в советское время с целью пропаганды здорового образа жизни. И многие молодые люди заинтересовались этим. А уже в 2000-е годы с развитием Интернета информацию становится передавать все проще. Так, во всемирной сети появляются новые видеоролики с необычными для нашей страны уличными тренировками.

С течением времени, спорт воркаут приобрел множество последователей. На данный момент в России создается все больше специализированных площадок для стрит воркаута, где есть профессиональные снаряды и оборудование.

Базовые упражнения

Создание атлетической фигуры, закалка характера, а

wolfworkout.ru

Street Workout для начинающих – программа тренировок для юношей и девушек

В России еще в середине XX века на дворовых площадках начали устанавливать спортивные снаряды: брусья, турники и им подобные. На тот момент правительство страны активно способствовало воспитанию у молодежи здорового тела и духа. К сожалению, эта тенденция пошла на спад в 90-е годы. И вот в последние 10 лет, благодаря распространению информации через интернет, в России появилась мода на уличные тренировки. В новом своем проявлении этот вид спорта повсюду объединяет девушек и юношей, желающих иметь красивую спортивную фигуру, быть сильными и выносливыми.

На площадках тренируется молодежь разного социального и материального уровня, всех их объединяет «стрит воркаут». По сути дела, для многих – это стиль жизни. Он не ставит перед собой цели накачать груду мышц или полностью перекроить себя. Тело – это инструмент для новых достижений, но не с целью соревнования друг с другом. Доказать себе, что ты можешь больше, чем раньше. На фото со «стрит воркаут» можно увидеть, что результаты тренировок отражаются на внешнем виде, фигура становится подтянутой и сильной. Но это непросто упражнения по ваянию тела, это потрясающие результаты, где мышцы и сила применяются на практике, спортсмены не только отлично выглядят, но и их сила имеет практическое применение.

С чего стоит начать?

Программа «стрит воркаут» для начинающих заключается в базе и растяжке. Сначала обязательно надо провести разминку.  Причем разогреть нужно не только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, но и все тело. Иначе травма неминуема. Завершать нужно растяжкой. Программа «стрит воркаут» для начинающих будет состоять из следующих упражнений: подтягивание, отжимания, качание пресса, отжимания на брусьях, подъем коленей к груди, подъем корпуса, бег трусцой. Тренировки» стрит воркаут» нужно проводить через день. То есть, между тренировками необходимо время для восстановления и адаптации мышц.

Программа тренировок для юношей

Программа тренировок «стрит воркаут» для юношей заключает в себе те же базовые элементы. Тренировки проходят три раза в неделю на разных группах мышц.

  1. Первый день: подтягивание разным хватом, отжимания, подъем коленей и туловища.
  2. Второй день: отжимания на брусьях, подъем коленей и туловища.
  3. Третий день: подъем коленей и туловища, бег трусцой.

Более подготовленным людям можно начинать исполнять элементы «стрит воркаут», которые относятся к более продвинутому уровню: «капитанский подъем», «стульчик», «ласточка», «склепка».

Программа тренировок для девушек

Элементы «стрит воркаут» для девушек немного отличаются. Для начала девушкам нужно укрепить мышцы, так как они, как правило, менее подготовлены, чем юноши. Но при регулярных тренировках результаты становятся более чем впечатляющими.

План тренировок через день:

  1. Первый день: приседания, мост, отжимания, подъем коленей.
  2. Второй день: приседания, выпады, подъем коленей.
  3. Третий день: подъем коленей к груди, мост, бег трусцой.

Составляя план тренировки «стрит воркаут», нужно помнить, что следует учитывать физическую подготовку и не переходить сразу к сложным элементам, дабы не травмироваться и не выжидать период восстановления. Стоит посмотреть видео со «стрит воркаут», чтобы увидеть своими глазами впечатляющие результаты, показанные на обычных дворовых турниках. На видео со «стрит воркаут» можно заметить, что им занимаются люди с разным уровнем подготовки. Между ними царит дружественная, приятная атмосфера, несмотря на видимую разницу в возрасте. В целом замечательно сознавать, что здоровый образ жизни становится все более популярным в нашей стране.

www.azbukadiet.ru

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих

В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.

В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.

На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.

История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.

После определенного промежутка времени у этого направления стали появляться новые последователи. В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут. Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.

Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку. Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые. К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.

Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.

В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени

Поэтому для того чтобы добиться результата, воркауты должны распределить, какие мышцы в какие дни недели они будут тренировать, но не нужно забывать, что во время тренировок на корпус и бедра мелкие мышечные группы также активно работают. Поэтому приседания с утяжелением будет непросто выполнять, когда мышцы пресса и голени абсолютно не подготовлены.

На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.

— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.

— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.

— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.

— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.

Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.

Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.

Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.

Как видно, воркаут для начинающих спортсменов требует небольших затрат, но все зависит только от собственного желания. Если правильно и постепенно тренироваться, то можно стать настоящим героем уличного спорта.

www.kak-poxudet.ru

Воркаут – программы тренировок

Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.

Программа и схема тренировки по воркауту

В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях. Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.

Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.

Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:

  1. Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
  2. Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
  3. Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными. Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты.
  4. При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.
Тренировки по воркауту для начинающих — основные упражнения

В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.

Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.

Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.

Пример программы тренировок по воркауту:

  1. Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
  2. Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
  3. Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.

kak-bog.ru

Программа тренировок воркаутом для начинающих, как начать

В этой статье вы найдете пример тренировки, которая подойдет вам если вы только начинаете заниматься воркаутом или только хотите начать, но не знаете с чего. Эта программа тренировок будет полезна особенно тем, кто не умеет даже подтягиваться и толком отжиматься, но полон желания научиться. Начинать любую тренировку стоит конечно же с разминки, не стоит пренебрегать ею. А если раньше спортом вы почти не занимались, то вам разминка будет нужнее чем другим. Наша тренировка будет состоять из следующих 5 упражнений:

  1. Австралийские подтягивания, так как пока подтягиваться мы не умеем, то будем делать упражнение которое подготовит нас к ним. Это подтягивания от низкого турника или могут подойти брусья, ноги на земле, но вытянуты вперед. Руки ставим чуть шире плеч, делаем не спеша и стараемся грудью коснуться перекладины. Когда вы уже делаете таких подтягиваний больше 25, то стоит найти турник пониже или куда-нибудь закинуть ноги, что бы они были на уровне тела или даже выше.
  2. Приседания, если вам сразу приседать тяжело, то можно на начальном этапе держаться за что то руками, со временем уменьшая силу помощи. Тут стараемся спину держать ровной, пятки не отрывать от земли, приседаем до угла менее 90 градусов в колене, а в верхней точке ноги выпрямляем полностью.
  3. Отжимания от упоры спиной, упражнение которое подготовит нас к отжиманием на брусьях. Может подойти любая низкая упора или даже скамейка, стараемся опускаться как можно ниже, а в верхнем положении руки выпрямляем полностью. Когда вы уже делаете более 30 раз, то можно смело начинать пробовать отжимания на брусьях.
  4. Пресс, тут у нас два варианта, а пожеланию можно их и чередовать. Это подъем колен на брусьях, со временем пытаемся поднимать более прямые ноги. И такие же подъемы колен на турнике, так же стараемся выпрямлять ноги.
  5. Отжимания, если вам на начальном этапе тяжело отжиматься от земли, то пробуем отжиматься от какой-нибудь упоры. Так же делаем отжимания от земли, но стоя на коленях. А по желанию можно и чередовать эти 2 упражнения. Все отжимания стараемся делать широкой постановкой рук, грудью касаемся отталкиваемой поверхности.

Вот и все упражнения, которые укрепят ваши мышцы и со временем вы сможете переходить к более сложному уровню тренировок. И немного по самой программе тренировки:

  • тренировку делаем по круговому принципу, то есть делаем все упражнения одно за другим
  • отдых между упражнениями 5-10 секунд
  • отдых между кругами 3-5 минут
  • время отдыха между кругами стараемся тратить на растяжку
  • все упражнения делаем на 95% от силы, приседания на 70-80% от силы
  • таких кругов за тренировку от 3 до 6, в зависимости от вашей выносливости
  • тренировок в неделю так же 3-6, тут тоже все зависит от вашего состояния, если мышцы не болят после вчерашней тренировки, то смело идите занимаетесь и увеличиваете количество кругов

По такой системе я рекомендовал бы вам тренироваться до следующих результатов: 2-3 подтягивания, 6-7 отжимании на брусьях и 1 поднос ног к турнику, пусть даже с раскачки. После достижения этих результатов можно смело переходить к следующей программе тренировок, которая подготовит вас к сдаче на 1-й разряд по воркауту.

sport.kotnakuhne.ru

Программы воркаут. Стрит воркаут программа тренировок для начинающих


Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута
  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки
  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Понравилось? Поделись с друзьями!

96 066

wefit.ru

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок.  Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

  • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

  • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
  • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
  • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
  • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
  • Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Стрит воркаут программа тренировок для начинающих

Стрит воркаут (от англ. Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.

Воркаут тренировки

Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.

Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:

  • Подтягивания. Подтягивания на турнике – это основа уличного спорта, ведь большинство остальных упражнений и элементов также выполняются на перекладине. Подтягивания хорошо тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и немного дельты. Существует большое количество разновидностей подтягиваний. К базовым мы относим подтягивания средним прямым хватом и средним нижним хватом.
  • Подъем ног к перекладине. Еще одно очень важное упр-ние, которое хорошо тренирует передние мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса. Тоже существует несколько разновидностей.
  • Отжимания на брусьях. Третье базовое упражнение в нашем списке. Очень важное упр-ние, не только в уличном спорте, но и любом другом виде спорта. Прекрасно тренирует грудные мышцы и трицепсы (что-то больше, что-то меньше в зависимости от того, каким образом вы выполняете данное упражнение).
  • Отжимания от пола. Упражнение напоминает отжимания на брусьях, но выполнять его значительно проще. Прекрасно подходит для новичков, которые только начали заниматься.

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба. Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно. И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).

Street Workout для начинающих

Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:

  • Уменьшить амплитуду. Можно выполнять упр-ния не до конца. Например, если при подтягивании на турнике, вы не можете даже подбородком дотянуться до перекладины, ничего страшного, делайте пока что так. Ваше тело привыкнет, мышцы окрепнут, и позже вы научитесь подтягиваться правильно.
  • Выполнять негативные упражнения. Негативными называются упр-ния с обратной последовательностью движений. Возьмем те же подтягивания: если цель подтягиваний, из виса силами своих мышц подтянуться до уровня перекладины, то негативное упражнение будет преследовать цель, как можно медленнее опуститься от перекладины в положение виса. Суть таких упражнений заключается в том, что в них задействованы те же самые мышцы, что и в обычных упражнениях, а выполнять их намного легче. Для того чтобы выполнять подобные упражнения, лучше всего найти невысокий турник и делать следующее: держась за перекладину, подпрыгнуть до уровня грифа, зафиксировать свое тело в таком положении на 1 секунду и медленно опуститься вниз. Так можно повторять несколько раз.
  • Использовать инерцию. Существенно может облегчить выполнение упражнение использование небольших махов или волнообразных движений корпусом. Подтягивания с рывками всем нам известны с самого детства. И тогда подтягиваться с рывком было признаком слабости. Только чистые упражнения, никакого обмана. Но, по правде говоря, все мы начинали именно так. Мы конвульсивно дергались, пытаясь сделать хотя бы одно повторение. Поэтому ничего тут зазорного нет. Если у вас совсем ничего не получается, то делайте рывками все разы, если у вас получается хотя бы пару чистых повторений, то делайте их на совесть, а потом дергайтесь, крутитесь, вертитесь, короче делайте, что хотите, лишь бы добить этот подход. На брусьях тоже можно помогать себе за счет рывков ногами.
  • Упрощать упражнения. Если у вас вообще ничего не выходит, не огорчайтесь. Начните вместо отжиманий на брусьях выполнять отжимания от пола, это будет хорошая подготовка. Вместо подъема ног в висе пока что делайте простые скручивания для пресса. Подтягивания в висе можно заменить на подтягивания с упором ногами.

Street Workout программы тренировок

Существует две основные программы тренировок:

  1. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы. Такая схема используется всеми спортсменами, особенно бодибилдерами. Вся тренировка состоит из подходов (например, 5), в каждом подходе определенное количество повторений (например, 8-12 раз), между подходами равные промежутки времени (например, 1 минута). Все упражнения выполняются строго по программе.
  2. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 100 подтягиваний». В таком виде тренировки нет никакой методики: вы можете сделать 2 подхода по 50 или 100 подходов по 1 разу; вы можете между подходами делать перерывы по полчаса или же запрыгивать на турник, только что коснувшись земли после предыдущего подхода; вы можете делать упражнения чисто или с рывками; вы можете делать все, лишь бы у вас получилось всего 100 повторений. Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно.

Популярные элементы стрит воркаута

К самым популярным элементам Street Workout отностся:

  1. Горизонтальный вис спереди или передний вис – статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вверх.
  2. Горизонтальный вис сзади или «ласточка» — статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вниз.
  3. Планш или горизонт – очень сложный статический элемент, который может выполняться где угодно, даже на полу (земле). Суть упражнения такая же, как в переднем висе или ласточке, то есть нужно удерживать свое тело параллельно земле. Главное отличие горизонта заключается в том, что он выполняется не в висе, а в упоре.
  4. Горизонтальный упор – облегченная разновидность горизонта. Руки сгибаются в локтях, что существенно снижает нагрузку на плечи. Есть еще более простой вариант, который называется «крокодильчик» — руки согнуты и упираются локтями в живот.
  5. Флажок – еще одно статическое упражнение, выполняемое на шведской стенке или вертикальной трубе. Спортсмен должен держать свое тело параллельно земле, держась за опору лишь руками.
  6. Спичаг – динамический элемент, который заключается в выведении положения тела из складки, шпагата или угла в стойку на руках. Выполняется подобный элемент на полу (земле) или брусьях.

Воркаут оборудование

Основное оборудование для воркаута следующее:

  • турники
  • брусья
  • шведская стенка
  • кольцевой рукоход
  • криволинейный рукоход
  • изогнутый рукоход
  • скамья для пресса
Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

health-lands. ru

Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7

За окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

Workout программа тренировок в домашних условиях

Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

  • Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
  • Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
  • Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
  • Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

Для тренировки Вам понадобится:

  • Настенный турник
  • Пара стульев
  • Кровать или тумба высотой более 50 см

Понедельник

  1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
  2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
  3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
  4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
  5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
  6. Leg curls – (2-3) по 12-15

Среда

  1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
  2. Body rows – 3 по 12-15
  3. Перекрёсток – 3 по 12-15
  4. Отжимания на одной руке 3 на max
  5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
  6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

Пятница

  1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
  2. Приседания пистолетик (имит. ) – 3 по 6-10
  3. Выпады – (2-3) по 10-12
  4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
  5. side planks w/rotation – 3 по 15
  6. elbow plank arm lifts – 3 на max

Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров от сайта WSILE.RU

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

Программы тренировок для продвинутых

Программы тренировок для профессионалов

Программы тренировок для Мастеров

Программы тренировок для Девушек

workout.su

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку231,53
Отжимания на брусьях231,53
Приседания2151,53
Подтягивания узким хватом231,53
Отжимания от пола231,53
Выпрыгивания2101,5

 

Workout.
Программа тренировок №2
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку241,53
Отжимания на брусьях241,53
Приседания3151,53
Подтягивания узким хватом241,53
Отжимания от пола241,53
Выпрыгивания3101,5

 

Workout. Программа тренировок №3
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку251,53
Отжимания на брусьях251,53
Приседания4151,53
Подтягивания узким хватом251,53
Отжимания от пола251,53
Выпрыгивания4101,5

 

Workout.
Программа тренировок №4
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку261,53
Отжимания на брусьях261,53
Приседания5151,53
Подтягивания узким хватом261,53
Отжимания от пола261,53
Выпрыгивания5101,5

 

Workout. Программа тренировок №5
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку271,53
Отжимания на брусьях271,53
Приседания5181,53
Подтягивания узким хватом271,53
Отжимания от пола271,53
Выпрыгивания5121,5

 

Workout.
Программа тренировок №6
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку281,53
Отжимания на брусьях271,53
Приседания5201,53
Подтягивания узким хватом281,53
Отжимания от пола281,53
Выпрыгивания5151,5

 

Workout. Программа тренировок №7
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку381,53
Отжимания на брусьях371,53
Приседания5221,53
Подтягивания узким хватом381,53
Отжимания от пола381,53
Выпрыгивания5181,5

 

Workout.
Программа тренировок №8
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку481,53
Отжимания на брусьях471,53
Приседания5251,53
Подтягивания узким хватом481,53
Отжимания от пола481,53
Выпрыгивания5201,5

 

Workout. Программа тренировок №9
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку581,53
Отжимания на брусьях571,53
Приседания52513
Подтягивания узким хватом581,53
Отжимания от пола581,53
Выпрыгивания5201

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

hvat.ru

программа тренировок, 100 дневная программа тренировок, рекомендации опытных спортсменов для начала тренировок

В России слово «воркаут» ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных снарядов, такие как турники и брусья. Такие тренировки приобрели огромную популярность благодаря отсутствию особых требований к спортсмену и финансовой дешевизне, ведь абонемент в тренажёрный зал стоит, как правило, немалых денег, а домашние и уличные тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат.

Для начала занятий воркаутом необходимо понять, что спортсмен ждёт от тренировок, исходя из чего подбирать подходящее ему направление. Основных направлений воркаута три:

Джимбар отличается наличием разнообразных элементов, исполняемых на турнике или брусьях.

Силовой воркаут. Считается основой, так как направлен на рост мышц и развитие координации, а также на развитие силы спортсмена.

Стрит воркаут — это силовой воркаут с наличием гимнастических элементов.

В любом случае, новичку рекомендуется начать с общего комплекса укрепляющих упражнений. Необходимо подготовить своё тело, его мышцы и связки, после чего приступать к тренировкам какой-либо направленности. Многие опытные спортсмены рекомендуют сначала какое-то время уделить силовому воркауту, что облегчит освоение джимбара или технического воркаута.

Воркаут для начинающих. Рекомендации к началу тренировок

Для начала занятий спортсмен должен также определиться, какую цель он преследует от занятий. Будет ли это простое поддержание формы, похудение или набор массы? От данного фактора зависит дальнейший план действий, выбор тренировочной программы и распорядка дня, подбор питания.

В самом начале тренировок важно подобрать тренировочную программу так, чтобы задействовать большую часть мышечных групп, но при этом избежать возможного травмирования. Спортсмен должен подготовить своё тело и увеличивать нагрузку постепенно.

Если ранее спортсмен не занимался спортом, то рекомендуется начать тренировки с бега на короткие дистанции. Это поможет разогреть мышцы, адаптировать тело к нагрузкам. Однако, необходимо исключить медицинские противопоказания к занятиям бегом, чтобы избежать негативных последствий. Если у новичка есть проблемы с суставами или сердцем, то перед началом занятий рекомендуется обратиться к врачу.

С чего начать занятия?

В самом начале спортивного пути рекомендуется выполнять несколько упражнений, задействующие крупные мышечные группы. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания от пола и различные упражнения на пресс.

Отжимания позволят укрепить грудные мышцы, а также мышцы рук. Важно менять постановку рук от узкой до широкой, чтобы изменять нагрузку. Если отжимания не получаются, то для начала можно попробовать делать упражнение от выступа, упираясь в него руками. Это немного облегчит задачу.

Подтягивания задействуют спинные мышцы, а также плечи и руки. Изменение ширины хвата также необходимо с целью включения в работу иных мышц.

Для укрепления ног делают приседания. Не стоит в самом начале использовать дополнительный вес, в первую очередь ставится цель укрепления мышц и связок. Также рекомендуется начать занятия бегом. В первое время не стоит делать спринтерские забеги, ограничившись спокойными пробежками на небольшое расстояние, постепенно меня тип нагрузки.

Опытные спортсмены также рекомендуют:

  1. Распределить тренировочную программу так, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае можно ощутить на себе симптомы перетренированности, тогда результативность тренировок резко снизится.
  2. Увеличивать нагрузку постепенно. Не использовать дополнительный вес в самом начале занятий, в первую очередь ставится цель укрепления связок и суставов.
  3. Разминаться перед каждой тренировкой. Ни в коем случае не пренебрегать данной рекомендацией!
  4. Следить за реакцией организма на каждое упражнение. В случае возникновения неприятных ощущений или боли — прекратить выполнение упражнения и посоветоваться, как минимум, с более опытным спортсменом.
  5. Добавить к тренировочной программе упражнения на пресс, но распределять их также в порядке, позволяющем мышцам восстановиться. Не рекомендуется тренировать пресс каждый день.
  6. Советоваться с опытными спортсменами, а также желательно найти напарника для занятий.

Программа тренировок

Подбор тренировочной программы должен производиться с учётом вышеуказанных рекомендаций. Также стоит обратить внимание на адаптивные возможности организма. Тренировочную программу желательно менять, и делать это раз в два — три месяца. Если программа не меняется, то должна быть увеличена нагрузка путём увеличения количества повторений или добавления веса. Когда спортсмен будет легко выполнять упражнения с собственным весом, можно добавить дополнительный груз.

Новичок может использовать следующую тренировочную программу, разбитую на два тренировочных дня

День 1:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Брусья. 4 подхода по 10-15 повторений.
  5. Подъём ног. 3 подхода на максимум повторений.

День 2:

  1. Приседания. 5 подходов по 25-30 повторений.
  2. Подтягивания средним хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Отжимания с узкой постановкой рук. 2 подхода по 8-12 повторений.

Данная тренировочная программа послужит отличным вариантом укрепления организма с целью его подготовки к более серьёзным нагрузкам. Если программа даётся слишком тяжело, то в самом начале пути рекомендуется её сократить — использовать по 2 подхода в упражнениях и выполнять то количество повторений, которое может спортсмен. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Важно! Заниматься новичку рекомендуется через день. Не стоит давать нагрузку ежедневно, так как в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться. Также стоит обратить внимание на восстановление между подходами и упражнениями. Новичку стоит полностью восстанавливать дыхание, прежде чем возвращаться к занятиям. Более опытному спортсмену стоит ориентироваться на время отдыха в 1-2 минуты между подходами и 2-5 минут между упражнениями.

100-дневная программа тренировок

Воркаут 100 дней — программа тренировок, рассчитанная на постепенно увеличение нагрузки в течение ста дней. Суть программы состоит в постепенной адаптации организма, увеличении нагрузки.

Существует несколько разновидностей 100-дневных циклов. Все они разбиваются на несколько частей, каждая из последующих основывается на предыдущей, усиливая нагрузку. При правильном подходе по завершении 100-дневного цикла спортсмен значительно повысит свой уровень и сможет разнообразить свой тренинг новыми, сложными упражнениями и элементами.

Воркаут — это идеальный выход для любителей активного спорта и разнообразных, но в то же время общедоступных тренировок. Такие занятия подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам, позволят внести в тренинг что-то новое, дать организму иной тип нагрузки. Занятия воркаутом способствуют оздоровлению организма, наименее травмоопасны и наиболее доступны, именно поэтому воркаут приобрёл огромную популярность и продолжает набирать обороты.

4bro.club

Полное 7-дневное руководство для начинающих

Что для тебя спортзал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященного фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы.На самом деле… Вы можете иметь оба:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и мышечно-укрепляющих упражнений.Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе заниматься гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

Стать сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в спортзале не оплачивается

Не требуется сложного оборудования

Выберите, КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность.И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без снаряжения

Тренировка без оборудования

4 раунда:

Максимальная планка (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (на каждую ногу)

8 отжиманий

8 Подъемы ног лежа

Максимальные альпинисты (сделайте по 20 раз на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, потому что она не требует ни одного оборудования.Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 подтягиваний с закрытыми руками

5 подтягиваний

6 провалов

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с гимнастическими упражнениями, для выполнения которых требуется какой-либо перекладина, на которой можно висеть.Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: Выходной!

4. ЧЕТВЕРГ: Рабочий день

Тренировка на ходу

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседания у стены

15 отжиманий в ладоши

30 секунд удержания Супермена

30 приседаний

60 секунд планки

5.

ПЯТНИЦА: День удаления жира Тренировка для удаления жира

4 раунда:

Бег на 100 метров

5 провалов

45 секунд прыжков с валета

8 отжиманий

30 секунд чередующихся высоких колен

30 секунд альпинизма

15 секунд планки

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для начинающих, потому что она действительно повысит вашу кардио- и художественную выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в гимнастике с сообществом Biostrap! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Полное 7-дневное руководство для начинающих

Что для тебя спортзал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященного фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой.Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы. На самом деле… Вы можете иметь оба:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и мышечно-укрепляющих упражнений. Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе заниматься гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

Стать сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в спортзале не оплачивается

Не требуется сложного оборудования

Выберите, КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность.И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1.

ПОНЕДЕЛЬНИК: День без снаряжения Тренировка без оборудования

4 раунда:

Максимальная планка (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (на каждую ногу)

8 отжиманий

8 Подъемы ног лежа

Максимальные альпинисты (сделайте по 20 раз на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, потому что она не требует ни одного оборудования.Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 подтягиваний с закрытыми руками

5 подтягиваний

6 провалов

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с гимнастическими упражнениями, для выполнения которых требуется какой-либо перекладина, на которой можно висеть. Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: Выходной!

4. ЧЕТВЕРГ: Рабочий день

Тренировка на ходу

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседания у стены

15 отжиманий в ладоши

30 секунд удержания Супермена

30 приседаний

60 секунд планки

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка для удаления жира

4 раунда:

Бег на 100 метров

5 провалов

45 секунд прыжков с валета

8 отжиманий

30 секунд чередующихся высоких колен

30 секунд альпинизма

15 секунд планки

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для начинающих, потому что она действительно повысит вашу кардио- и художественную выносливость. Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в гимнастике с сообществом Biostrap! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Полное 7-дневное руководство для начинающих

Что для тебя спортзал?

Для некоторых это место может быть убежищем для посвященного фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда ваш подъем штанги ДОЛЖЕН быть выполнен с идеальной техникой. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть ровно 30-секундным интервалом. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, кто подключен к наушникам Beats by Dr. Dre … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение. Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу молчаливое, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу думать о слишком многих.

Возможно, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко от истины! Вам не нужно жертвовать удовольствием ради формы. На самом деле… Вы можете иметь оба:

Ты можешь тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли. Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Калистеника — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически может считаться гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по физической активности как в отношении аэробных, так и мышечно-укрепляющих упражнений. Большинство занятий фитнесом, как правило, склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям. Художественная гимнастика, с другой стороны, представляет собой сбалансированную комбинацию обоих.

Так зачем тебе заниматься гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

Стать сильнее и стройнее

Это весело!

Членство в спортзале не оплачивается

Не требуется сложного оборудования

Выберите, КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы похожи на большинство новичков в фитнесе, вы не занимались спортом целую вечность.И если вы относитесь к тому типу людей, которые ненавидят изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете спортзала, как чумы. Прелесть художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «простым для понимания» движениям обмануть вас. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Итак, как новичку начать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без снаряжения

Тренировка без оборудования

4 раунда:

Максимальная планка (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы новичок)

8 приседаний

8 выпадов (на каждую ногу)

8 отжиманий

8 Подъемы ног лежа

Максимальные альпинисты (сделайте по 20 раз на каждую ногу, если вы только начинаете)

8 отжиманий со щукой

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать гимнастику, потому что она не требует ни одного оборудования.Вы можете сделать это в своей гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут укрепить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках гимнастики.

2. ВТОРНИК: базовый день для начинающих

Базовая тренировка для начинающих

4 раунда:

7 подтягиваний с закрытыми руками

5 подтягиваний

6 провалов

15 отжиманий

5 подъемов ног

9 приседаний с прыжком

15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с гимнастическими упражнениями, для выполнения которых требуется какой-либо перекладина, на которой можно висеть.Перекладины стоят дешево, и вы можете легко купить их в Интернете или в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной раме, не вызывая повреждений. Если вам хочется прогулок на свежем воздухе, найдите поблизости парк с барами или детской площадкой!

3. СРЕДА: Выходной!

4. ЧЕТВЕРГ: Рабочий день

Тренировка на ходу

4 раунда:

20 широких отжиманий

20 альпинистов

60 секунд приседания у стены

15 отжиманий в ладоши

30 секунд удержания Супермена

30 приседаний

60 секунд планки

5.

ПЯТНИЦА: День удаления жира Тренировка для удаления жира

4 раунда:

Бег на 100 метров

5 провалов

45 секунд прыжков с валета

8 отжиманий

30 секунд чередующихся высоких колен

30 секунд альпинизма

15 секунд планки

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для начинающих, потому что она действительно повысит вашу кардио- и художественную выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда речь идет о потере жира.

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

4 раунда:

15-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

45-секундная ходьба (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 раунд:

30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)

1:30 секунд ходьбы + восстановление

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в гимнастике с сообществом Biostrap! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Полная домашняя гимнастика [всего 30 минут в день]

Вы ищете лучшую гимнастику, которую можно делать дома?

Вы в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

  • как тренировать все тело с помощью художественной гимнастики (даже если вы новичок),
  • лучшие упражнения, которые можно включить в тренировку, чтобы контролировать вес тела, и
  • простые прогрессии художественной гимнастики, которые сделают ваши тренировки сложными

Давайте начать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Что такое гимнастика?

Художественная гимнастика — это вид упражнений, в котором вес собственного тела используется в качестве сопротивления.

Во многих отношениях это очень похоже на традиционные тренировки в тренажерном зале, в которых используются свободные веса. Единственная разница в том, что вы должны научиться использовать вес своего тела для создания различных уровней интенсивности для каждой группы мышц.

Если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал, художественная гимнастика — отличная альтернатива для развития силы, гибкости, выносливости и координации.

В последнее время это мой любимый вид силовых тренировок.

Как я могу заниматься гимнастикой дома?

Отличные новости: вы можете начать заниматься гимнастикой дома.

На самом деле, вы можете начать ПРЯМО СЕЙЧАС, если хотите.

Все, что вам нужно, это план действий.

Первое, что вам нужно знать, это как тренировать все основные группы мышц, используя только движения с собственным весом.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Как новичку начать гимнастику?

Как новичок, первое, на чем вам нужно сосредоточиться, это научиться правильно выполнять базовые гимнастические упражнения.

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это использовать упражнения, не соответствующие вашему уровню навыков.

Самое замечательное, что вы можете найти многочисленные прогрессии или регрессии для всех основных упражнений художественной гимнастики.

Давайте теперь поговорим об этих основных учениях.

Три основных движения художественной гимнастики

В общем, существует три основных типа движений художественной гимнастики. Они:

  • Упражнения на тягу
  • Упражнения на тягу
  • Упражнения на тягу ног

Давайте рассмотрим каждое из них более подробно.

Художественные упражнения с толканием

Первая категория – упражнения на толчок. Эти движения в первую очередь тренируют переднюю часть верхней части тела.

В частности, грудь, плечи и трицепсы.

Самым простым примером упражнения является отжимание. Каким бы ошеломляющим это упражнение ни звучало, существуют десятки способов усложнить его и сделать его разного уровня сложности.

Подробнее об этом позже.

Упражнения на толчок также включают в себя более сложные движения, такие как стойка на руках.

Художественные упражнения на тягу

Вторая категория — упражнения на тягу.Эти движения в первую очередь тренируют мышцы задней части верхней части тела.

В частности, ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, задние плечи и бицепсы. Основное предостережение заключается в том, что для упражнений на тягу требуется какое-то оборудование, такое как турник или гимнастические кольца.

Самым простым примером этого движения является подтягивание или тяга с собственным весом.

Гимнастические упражнения для ног

Последняя категория — упражнения для ног.

Эти движения включают в себя различные виды приседаний, выпадов и упражнений на разгибание бедра для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Основным недостатком упражнений для ног с собственным весом является то, что вы со временем перерастете их. Ваши ноги чрезвычайно сильны, и вес вашего тела просто не будет оказывать достаточного сопротивления, чтобы постоянно их стимулировать.

С учетом сказанного, если вы можете сделать приседаний-пистолетов (одно из самых продвинутых упражнений для ног), ваши ноги довольно сильны.

Идеальная гимнастическая тренировка (для начинающих)

Хорошо, приступим к тренировке. Я хотел бы сказать, что это полная тренировка без оборудования, но это было бы не совсем точно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой домашней тренировки, вам понадобится турник. В противном случае нет другого способа получить тренировку всего тела.

Это такое простое единовременное вложение, которое принесет вам огромные выгоды.

Просто возьми один.

Разминка

Как и во всех других упражнениях, самое первое, что вам нужно сделать, это разогреться.

Разминка абсолютно необходима, если ваша цель — оставаться здоровым. Отсутствие разминки может увеличить риск получения травмы, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.

Хорошей новостью является то, что разогрев не должен занимать более 5 минут.

Самое важное, что нужно сделать, это увеличить частоту сердечных сокращений, поднять температуру и заставить суставы двигаться в полном диапазоне движений.

Прыжки с прыжком, круговые движения руками, приседания с собственным весом, выпады, отжимания с поднятыми руками — все это отличные упражнения, которые вы можете выполнять для начала.

Я прохожу всю разминку, которую вы можете сделать в 5-минутной гимнастической разминке.

Классическая гимнастическая тренировка ног с отжиманиями

После того, как вы закончите разминку, вы можете начать тренировку по художественной гимнастике.

На этой тренировке вы будете выполнять разновидность популярного сплита «тяни-толкай».

Однако вместо того, чтобы тренировать только толкающие мышцы в один день, тяговые мышцы в другой и мышцы ног в другой день, вы будете тренировать все три группы мышц в одной тренировке.

Вот как:

Тренировка 1
Упражнение Наборы Повторы
Кнопочный до Variation 3 8
Перевернутый Ряд Вариация 3 10
Скуат Вариация 3 10

В этой тренировке толчковым упражнением будет вариант отжиманий, который бросит вам вызов в диапазоне 8 повторений.

Это может быть наклонное отжимание с поднятыми руками на выступе, отжимание узким хватом или отжимание на одной руке в зависимости от вашего уровня навыков.

В этом посте я расскажу о нескольких различных прогрессиях или регрессиях отжиманий, которые вы можете выполнять.

Перевернутая тяга — разновидность горизонтальной тяги.

Для этого вам понадобится крепкий стол.

Вот как это выглядит.

Просто убедитесь, что на столе есть груз, чтобы уравновесить себя.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, вы также можете попробовать тягу к стене.

Наконец, вариант приседания не требует пояснений. Найдите вариацию приседаний, которая покажется вам сложной. Здесь я рассматриваю несколько вариантов приседаний.

Тренировка 2 9
Упражнения Наборы Repeties
Pike Push-up 3 8
выдвижной вариант 3 8
Manute Bridge Variation 3 10

На следующей тренировке вашим толчковым упражнением будет отжимание со щукой.

Это движение является одним из предварительных условий для более сложных упражнений, таких как отжимания в стойке на руках. Это в первую очередь укрепляет плечи в модели вертикального толкающего движения.

Вот как это выглядит:

Цель состоит в том, чтобы вдавить как можно более вертикальную плоскость. Я расскажу о нескольких вариациях, которые вы можете выполнять в «21 упражнении на плечи с собственным весом».

Следующее упражнение — подтягивания.

Не нуждается в представлении. Это, вероятно, лучшее упражнение для верхней части тела всех времен.

Это движение укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, лопатки, средние трапециевидные мышцы, бицепсы и кор. Как и в отжиманиях, в подтягиваниях есть множество прогрессий и регрессий, соответствующих вашему уровню навыков.

Если вы не можете сделать свое первое подтягивание, посмотрите этот пост.

Третье упражнение в этой тренировке — ягодичный мостик.

Это упражнение тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и силу разгибания бедер. В начале вы можете выполнять ягодичные мостики на полу, согнув колени.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать ноги, выпрямлять одну ногу, делать это только одной ногой за раз и, наконец, добавлять внешние веса, чтобы усложнить упражнение.

Тренировка 3 Повторы Dip Variation 8-10 Выпад Вариации
Exercise Наборы
3
Перевернутый Row Variation 3 8
3 8 на каждую ногу

В последней тренировке ног «тяни-толкай» вы будете выполнять отжимания, тяги и выпады.

Отжимание представляет собой комбинацию горизонтального и вертикального толкания. Укрепляет мышцы плеч, груди и трицепсов.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы лопатки были отведены назад в нижней точке движения, а плечи развернуты наружу.

Если вы новичок, я не рекомендую отжимания на стуле. Вместо этого я рекомендую вариант отжиманий с опорой на ноги, используя все больше и больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот как это выглядит.

В конце концов, вы можете перейти к более сложным упражнениям, как показано здесь: 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом.

Второе упражнение — перевернутая тяга, которую вы уже видели ранее в Тренировке 1.

Третье и последнее упражнение — вариант выпада. Это движение похоже на присед, за исключением того, что вы будете опираться на силу сгибания колена одной ноги. Эти упражнения также помогают улучшить баланс и координацию.

Самый простой вариант — сплит-присед.

Как только вы освоите их, вы сможете перейти к более сложным вариациям, таким как обратные выпады и подъемы на ступеньки.

Тренировка 4
Упражнения Наборы Repeties
4 20-секундных Держатся
Rights Right 4 10

Окончательная тренировка в этом программа — это просто базовая тренировка.

В нем вы будете выполнять какую-то вариацию планки,

, за которым следует какая-то вариация подъема ног.

Это подъем ноги в висе, но его можно делать и на полу.

Вы можете выбрать любое упражнение для кора, которое вам нравится, но я думаю, что эти два являются лучшими для начинающих, которые изучают, как использовать упражнения с собственным весом для развития силы всего тела.

Больше идей можно найти здесь: 17 продвинутых основных упражнений.

Как использовать эту программу тренировок

Итак, это одно из лучших упражнений по художественной гимнастике, которое вы можете выполнять дома всего за 30 минут в день. Если вы новичок, вы можете выполнять каждую тренировку один раз в неделю с одним днем ​​отдыха между ними.

Например, вы можете сделать:

Понедельник Тренировка 1
Вторник Off
в среду Workout 2
четверг Off
пятницу Workout 3
субботу Тренировка 4
Воскресенье Выходной

Как только тренировки станут легкими, вы должны использовать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать усложнять тренировки.

Лучший способ сделать это через

  • увеличение количества повторений
  • увеличение количества подходов
  • добавление отягощений в виде утяжеляющего жилета или тяжелого рюкзака
  • использование более сложной гимнастики

мы поговорим об использовании более сложной прогрессии.

Кстати…

Я также создал два других плана тренировок по художественной гимнастике в формате PDF, которые вы можете загрузить, чтобы получить еще больше тренировок для использования дома.

Вы можете использовать их в качестве руководства, чтобы составить для себя еще больше программ тренировок по художественной гимнастике.

Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4-х дневного/недельного сплита «верхний-нижний».

Второй — это тренировка в формате PDF, состоящая из 3-х дневного/недельного шпагата.

Прогрессивные тренировки по художественной гимнастике

После того, как вы больше не сможете добавлять повторения или подходы к упражнениям по художественной гимнастике, пора переходить к более сложным упражнениям.

Это самая важная концепция в художественной гимнастике, если ваша цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу.Это ключ к преодолению плато.

Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную технику при выполнении некоторых из этих продвинутых упражнений.

Теперь давайте рассмотрим некоторые последовательности упражнений, перечисленных выше.

Примеры прогрессии (начиная с упражнений художественной гимнастики для начинающих)

Начнем с отжиманий.

  • Отжимания на наклонной скамье -> отжимания -> отжимания узким хватом -> отжимания на наклонной скамье

Для приседаний:

  • Воздушные приседания с опорой -> приседания на ящик -> воздушные приседания -> приседания с паузой

Для перевернутого ряда:

  • Тяга с согнутыми коленями -> Тяга с выпрямленными коленями -> Тяга с паузой в верхней точке

Для отжиманий со щукой:

  • Негативные отжимания со щукой -> отжимания со щучьим хватом -> отжимания со щучьим хватом узким хватом

Для подтягиваний:

  • Негативные подтягивания -> изометрические подтягивания -> подтягивания с опорой на ноги

Для ягодичного мостика:

  • Ягодичный мостик -> Ягодичный мостик с 3-секундной паузой -> Ягодичный мостик с приподнятыми ногами

Для отжиманий:

  • Отжимания на брусьях с опорой на ноги -> негативные отжимания -> стандартные отжимания

Для выпадов:

  • Сплит-присед -> низкий шаг вверх -> обратные выпады

Художественные упражнения среднего уровня

Как только вы начнете осваивать вышеуказанные движения, вы сможете перейти к промежуточным упражнениям художественной гимнастики.

Например:

  • Отжимания на наклонной скамье с поднятыми руками -> Неровные отжимания -> Отжимания с рычагом
  • Приседания с паузой в закрытой стойке -> Приседания на ящик на одной ноге
  • Перевернутые тяги с приподнятыми ногами
  • Отжимания с приподнятыми ногами
  • Грудь подтягивания к перекладине -> подтягивания узким хватом -> L-подтягивания -> подъемы мышц
  • ягодичный мостик на одной ноге
  • отжимания на брусьях с паузой внизу -> отжимания на кольцах
  • обратные выпады с дефицитом

Чтобы увидеть фотографии всех этих упражнений, ознакомьтесь с: Полный список гимнастических упражнений.

Другие сопутствующие вопросы

Какой продолжительности должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Тренировки по художественной гимнастике должны длиться от 30 до 40 минут, чтобы быть эффективными. Этого времени достаточно, чтобы тренировать все три основные категории гимнастических упражнений, включая толчок, подтягивание и мышцы ног.

В общем, я рекомендую вам настроить график тренировок на выполнение 3-4 занятий в неделю.

Каковы преимущества художественной гимнастики?

Основным преимуществом художественной гимнастики является то, что это отличная форма силовой тренировки, которая требует минимального оборудования или вообще не требует его.

Вы можете заняться гимнастикой прямо сейчас, посреди гостиной или в парке.

Кроме того, художественная гимнастика требует очень небольших финансовых вложений. Я живу в Нью-Йорке. Членство в некоторых тренажерных залах здесь может стоить более 200 долларов в месяц.

Чтобы начать заниматься художественной гимнастикой, вам нужно только собственное тело. Последнее, что я проверял, это было бесплатно.

С учетом сказанного я бы рекомендовал вам приобрести как минимум два предмета снаряжения.

  • Перекладина для подтягиваний
  • Лента сопротивления

Ниже я расскажу об этом подробнее.

Существует так много разных видов турников, которые вы можете приобрести. Здесь я расскажу о своих любимых: Лучшее оборудование для гимнастики для создания домашнего спортзала.

Эластичные эспандеры также являются отличным вложением средств из-за их портативности и универсальности. Они могут сделать любое упражнение более сложным, позволяя вам выполнять другие упражнения, которые вы обычно не можете делать.

Я расскажу о них более подробно в том же посте выше, но в остальном это группы, которые я рекомендую от Amazon.

Получите не менее 2-3 полос разного сопротивления.

Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гимнастики?

Вы определенно можете нарастить мышечную массу, используя только гимнастику.

Наращивание мышечной массы требует трех вещей: стимула, восстановления и адаптации.

При правильном выполнении упражнения с собственным весом могут обеспечить достаточное сопротивление для стимулирования мышечного роста в вашем теле. Суть в том, что вы должны выполнять упражнения, которые утомляют ваше тело, в диапазоне 8-12 повторений.Я более подробно объясняю цикл S-R-A здесь.

Затем вы должны восстановиться после тренировки, сочетая отдых и питание.

И, наконец, вы должны постепенно перегружать свои тренировки, чтобы стимулировать новую мышечную адаптацию вашего тела.

При этом гимнастические упражнения могут обеспечить только фиксированный уровень веса в качестве сопротивления. Для нижней части тела этого может быть недостаточно, чтобы развить много мышц нижней части тела. Как только вы освоите самые продвинутые гимнастические упражнения для ног, нижняя часть вашего тела может не вырасти до определенного уровня.

Художественная гимнастика лучше, чем спортзал?

Художественная гимнастика или силовые упражнения: что лучше?

Как внешние веса, так и гимнастика могут обеспечить достаточное сопротивление, чтобы улучшить общую силу и физическую форму. Если вы можете делать и то и другое, делайте и то, и другое.

А вообще физкультура лучше если

  • Вы предпочитаете заниматься дома с минимальным оборудованием
  • Вы хотите нарастить общую функциональную силу тела
  • Вы не хотите наращивать много мышц нижней части тела
  • Вы абсолютный новичок

Почти все гимнастические упражнения упражнения носят функциональный характер.В результате они, как правило, тренируют несколько групп мышц одновременно и наращивают мускулатуру корпуса.

С учетом сказанного, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц или развить максимальный уровень силы, тогда лучше использовать вес. Тем не менее, поднятие тяжестей связано с более высоким риском получения травм опорно-двигательного аппарата.

Наконец, гимнастика может быть более удобной для начала, так как многие упражнения будут казаться естественными. Их легче освоить и они менее рискованны.

В целом, я думаю, что художественная гимнастика лучше, чем гири, но у обоих есть свои достоинства.

Есть ли что-то особенное для женщин?

Посмотрите мой пост о художественной гимнастике для женщин, чтобы узнать о различиях между мужчинами и женщинами!

Заключительные слова о тренировках с собственным весом

Упражнения по художественной гимнастике — чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму. Самое приятное то, что их можно делать где угодно, особенно если вы не хотите тренироваться в тренажерном зале.

Первоначальные инвестиции невелики, но отдача может быть огромной.

Попробуйте эту домашнюю тренировку и дайте мне знать, как она вам идет!

Какие вариации вы умеете исполнять? Комментарий ниже и дайте мне знать!

Похожие посты о гимнастических тренировках дома



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


Полное руководство по тренировкам с собственным весом и уличным тренировкам. Программа гимнастики для мужчин и женщин.: Medrano, Brandon: 97816517

: Amazon.com: Books

Надоели одни и те же тренировки в спортзале? Вы ищете что-то необычное и чрезвычайно эффективное, чтобы ускорить обмен веществ в организме, помочь тонизировать все тело и укрепить мышцы и сухожилия? Продолжай читать…

…и откройте для себя Калистенику, самую эффективную систему тренировок в мире.

Вот некоторые преимущества Calistenics:

    9

    потерю жира

  • увеличить прочность

  • 959

  • стоимость бесплатно

  • Нет необходимости в абонементах в спортзал или дорогостоящем оборудовании или тренажерах

Слово «физкультура» происходит от древнегреческого. Он был создан путем сложения «kálos», что означает «красота», и «sthénos», что означает «сила». Его можно близко перевести как красота силы.

Итак, художественная гимнастика — это искусство развития силы, гибкости и выносливости. Это достигается за счет использования только веса собственного тела с помощью основных фундаментальных упражнений, таких как приседания, отжимания, приседания, планки, подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы ног и так далее.

Художественная гимнастика — одно из тех занятий или хобби, которое сейчас находится на подъеме, а в последнее время оно набирает обороты благодаря растущему интересу к воркауту.

В общем, программы тренировок по художественной гимнастике, такие как те, что вы найдете в разделе «Художественная гимнастика для начинающих», развивают мышечную выносливость. Однако есть несколько случаев, когда программы тренировок по художественной гимнастике развивают мышечную силу:

  • Художественная гимнастика с собственным весом может выполняться где угодно — Вам не нужны дорогие абонементы в тренажерный зал или дорогостоящее оборудование, чтобы получать прибыль от художественной гимнастики с собственным весом. .. У вас есть все, что вы хотите прямо здесь и сейчас.

  • Художественная гимнастика с собственным весом — отличное место для начала. — Если вы только начинаете программу тренировок по физической подготовке… Художественная гимнастика с собственным весом была бы идеальным местом для начала.

  • Художественная гимнастика с собственным весом может быть адаптирована практически для любого уровня физической подготовки — Существует множество вариантов гимнастических упражнений с собственным весом… Вы можете усложнять или упрощать их. Вот почему они отлично подходят как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.

  • Художественная гимнастика с собственным весом тренирует естественные функции тела — Часто методы силовых тренировок не улучшают напрямую модели движений, которые, очевидно, используются в повседневной жизни… Однако это не относится к художественной гимнастике с собственным весом.

  • Художественная гимнастика с собственным весом может повысить иммунную силу, мощность и выносливость — В зависимости от используемых упражнений, количества повторений и подходов, а также интенсивности… Вы можете эффективно нацеливать силу, выносливость и мощность по отдельности или вместе.

Откройте для себя истинный подход к художественной гимнастике и станьте сильнее, увереннее и лучше менее чем за один сеанс персональной тренировки – присоединяйтесь к вызову, нажав «добавить в корзину» прямо сейчас!

Полное руководство и программа тренировок

Если вы когда-нибудь задумывались о том, что такое гимнастика? для начинающих заставит вас чувствовать себя очень уверенно, чтобы попробовать! В конце концов, заниматься гимнастикой может каждый, независимо от текущего уровня физической подготовки.

Если вы хотите разобраться в художественной гимнастике для начинающих, оставайтесь с нами и узнайте все, что нужно знать.

Хотите стать личным тренером? Не волнуйтесь. Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим ассортиментом квалификаций личного тренера!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к делу. ?

Вы можете иметь смутное представление, но что такое художественная гимнастика и почему она так популярна?

Слово «физкультура» на самом деле происходит от греческих слов «kallos» и «sthenos», которые переводятся как «красивый» и «сила».По сути, ответ на вопрос «что такое художественная гимнастика?» — это прекрасная сила!

Однако в этом упражнении есть нечто большее, чем движения, бросающие вызов гравитации, которые доминируют в Instagram.

Говоря в терминах фитнеса, гимнастика относится к категории сложных упражнений, так как они одновременно работают с большими группами мышц.

Они используют собственный вес для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения общей силы, ловкости, функциональности, выносливости и подвижности. Это многократная победа!

Чтобы развеять путаницу за причудливым названием, вы, вероятно, уже знаете ответ на вопрос «что такое гимнастика?», даже не подозревая об этом.

Обычные упражнения, такие как отжимания и приседания, на самом деле подпадают под категорию базовых гимнастических упражнений, так что, надеюсь, это расширит ваше понимание!

Преимущества художественной гимнастики

Если вы все еще спрашиваете «что такое калистеника?», это не проблема. В конце концов, это статья о художественной гимнастике для начинающих!

Давайте посмотрим на преимущества гимнастики для тела и ума, чтобы дать вам лучшее представление.

  • Вам не нужно никакого оборудования — только ваше собственное тело (если вы не хотите подтягиваться, но вы всегда можете съездить для этого в парк!)
  • Они позволяют вам немного потренироваться серьезная сила без использования отягощений
  • Они облегчают ваши суставы по сравнению с другими упражнениями
  • Ваша подвижность и ловкость резко возрастут, а это означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму и будете лучше двигаться в повседневной жизни
  • Вы значительно выиграете контроль над своим телом
  • Они развивают осознанность за счет сосредоточенности, необходимой для выполнения движений
  • Они вызывают привыкание (и гораздо веселее, чем длительные кардио!)

Список можно продолжить, но это одни из самых популярных и значимые преимущества художественной гимнастики.

В статье они будут рассмотрены более подробно, но вы всегда можете перейти к разделу Калистеника и силовые тренировки , если хотите сравнить их с более известными тренировками.

Всем любителям фитнеса рекомендуем более подробно ознакомиться с этой техникой упражнений. Не может быть более естественного и захватывающего способа нарастить мышечную массу!

Кто не хочет попробовать стойку на руках в качестве трюка для вечеринки?

Причина, по которой мы так увлечены распространением информации о художественной гимнастике для начинающих, заключается в том, что в качестве составных упражнений они имеют решающее значение для развития вашей координации и ловкости, чего большинство из нас упускают из виду.

В мире, где мы заняты поднятием тяжестей и изолирующими упражнениями, нам нужно сбалансировать упражнения, которые мы делаем больше, чем когда-либо.

Что может быть лучше для борьбы с малоподвижным образом жизни, чем эффективное, но полностью портативное упражнение, не требующее оборудования?

Возможно, это одно из самых важных, но упускаемых из виду преимуществ гимнастики; это способность победить постоянно растущую проблему малоподвижного образа жизни!

Базовые упражнения по художественной гимнастике

Теперь, когда вы можете уверенно ответить на вопрос «Что такое калистеника?» и знаете, почему стоит попробовать ее… Что ж, пришло время попробовать!

Скорее всего, вы уже пробовали некоторые из этих упражнений раньше, но, поскольку это введение в художественную гимнастику для начинающих, мы рассмотрим абсолютные основы.

В конце концов, при первом просмотре гимнастики может быть ошеломительно.

#1 Приседания

Мы знаем, что мы, вероятно, проповедуем здесь хору, поэтому не стесняйтесь пропустить вперед, если вы уже справились с этим!

Если нет, вы можете легко получить его к концу дня, если посвятите себя. Приседания на самом деле не так сложны, как кажутся на первый взгляд, и, как и в случае с любым из основных упражнений художественной гимнастики, все зависит от формы.

Хотя приседания — это упражнение для всего тела, они особенно хороши для ваших ног и ягодичных мышц, а также для стабилизирующих мышц нижней части тела, которые помогают сохранять равновесие в повседневной жизни.

Именно эти мышцы-стабилизаторы позволяют вам прогрессировать в гимнастике для начинающих!

СОВЕТЫ: ​​

  • Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бедер или плеч
  • Напрягите корпус и вытяните руки перед собой
  • Во время спуска сохраняйте равновесие и сохраняйте вес тела на пятках
  • Следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног

Нет ограничений на количество приседаний, которые вы можете сделать за тренировку, но 3 подхода по 12-15 повторений — отличное начало.

#2 Отжимания на трицепс

Существует несколько вариантов отжиманий на трицепс, но мы остановимся на версии для начинающих, так как в конце концов это раздел, посвященный базовым упражнениям гимнастики.

Как вы уже догадались, в отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется мышцам трицепса. Тем не менее, ваши руки, плечи и грудь работают во время упражнения, включая меньшие мышцы-стабилизаторы верхней части тела.

Совершенствуйте форму отжиманий на трицепс и выполняйте их регулярно, и вы обнаружите, что переход от базовых упражнений художественной гимнастики к более продвинутым станет проще.

СОВЕТЫ :

  • Начните с использования лестницы или устойчивого стула/скамьи
  • Крепко держите руки, держите ноги прямо и балансируйте на пятках
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, держите ступни на одном уровне с верхней частью тела (сбалансируйте их на другом стуле или скамье)

В первые несколько недель тренировок больше всего работайте над формой. Как только вы это сделаете, стремитесь к 3 подходам по 10-15 повторений за тренировку.В конце концов, вы сможете перейти к более продвинутому варианту!

#3 Приседания у стены

Если вы усовершенствовали технику приседаний и хотите по-настоящему поработать над стабилизаторами и группами мышц нижней части тела, тогда приседания у стены — отличный вариант.

Это одно из менее интенсивных упражнений в художественной гимнастике для начинающих, но это не значит, что оно легкое.

Самое лучшее в них то, что вы контролируете, как долго вы остаетесь в позиции, так что это отличная возможность довести себя до предела.В удержании неподвижного положения есть нечто иное, чем в выполнении повторений!

СОВЕТЫ :

  • Найдите стену и присядьте у нее, держа колени под углом 90 градусов
  • Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к стене
  • Держите руки по бокам для стабилизации
  • Задействуйте мышцы кора во время удержания для максимальной эффективности

Как новичок, вы должны стремиться удерживать приседания у стены 3 подхода по 15-30 секунд.

Стань персональным тренером с OriGym!
  • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь очно, заочно или онлайн
  • Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше пока не могу ни разу отжаться, пусть это вас не смущает.

Мы все были там, даже мастера художественной гимнастики. Вы не заметите, как они разместят это в Instagram, но им потребуется время, чтобы попрактиковаться и освоить базовые упражнения художественной гимнастики, как и вам.

Отжимания отлично тренируют все тело, особенно корпус. Это делает их одним из самых важных базовых упражнений художественной гимнастики для освоения, поскольку они служат основой для более продвинутых техник.

Посвятите себя совершенствованию формы, и вы быстро получите первое повторение. Даже если вам придется практиковать планку в течение первого месяца вашего плана упражнений, это абсолютно нормально.

СОВЕТЫ :

  • Поднимайтесь к ним с помощью планки (научитесь держать спину прямо)
  • Держите локти под углом 45 градусов к бокам, а не под углом 90 градусов ягодичные мышцы и задействуйте пресс
  • Двигайтесь медленно и делайте ставку на качество, а не на количество (действительно напрягите форму)
  • Если вам трудно, попробуйте отжимания на возвышении или на коленях

Доведите себя до предела и сосредоточьтесь на коре и сила верхней части тела. После того, как вы достигли формы, нацельтесь на 3 подхода по 10 повторений в каждый тренировочный день и наращивайте от этого.

#5 Подъемы ног

Подъемы ног не являются упражнением для абсолютных новичков, и вы должны сосредоточиться на выполнении основных упражнений художественной гимнастики, которые мы уже перечислили, прежде чем приступать к их выполнению.

Однако подъемы ног считаются одним из базовых движений художественной гимнастики.

Если вы хотите освоить их, вы должны выложиться по полной, выполняя ранее перечисленные упражнения, поскольку они позволят вам развить силу, необходимую для перехода к более сложным движениям.

Подъемы ног от перекладины в основном задействуют мышцы кора и рук и отлично подходят для увеличения силы в обеих областях.

СОВЕТЫ :

  • Прежде чем приступать к упражнению, убедитесь, что вы достаточно натренировали силу кора CrossFit)
  • Постоянно задействуйте мышцы кора во время подъема ног
  • Экспериментируйте с разным расстоянием хвата на перекладине
  • Избегайте ослабления напряжения, когда ваши ноги достигают перекладины
  • Контролируйте количество повторений — качество важнее количества в художественной гимнастике!

#6 Подтягивания

Подтягивания воздействуют на верхнюю часть тела и кор, и сила, которую вы получаете от их выполнения, имеет жизненно важное значение для прогресса в гимнастических движениях, которые вы видите в Instagram.

Возможно, вы не сможете получить их за ночь, так как это, вероятно, самые сложные упражнения гимнастики для начинающих.

Однако, если вы последуете нашим советам и освоите каждое из основных упражнений художественной гимнастики одно за другим, у вас будет гораздо больше шансов на успех.

СОВЕТЫ :

  • Найдите прочную и безопасную перекладину для тренировок (либо в спортзале, в местном парке, либо вы можете купить ее довольно дешево в Интернете)
  • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед в ширине плеч и телом за перекладиной
  • Держите локти под углом 45 градусов, когда поднимаетесь, и ведите грудью
  • Отведите плечи назад и убедитесь, что вы фокусируете напряжение на плечах, а не на лопатки
  • Держите голову в нейтральном положении, смотрите в фиксированную точку перед собой
  • Спина прямая, колени слегка согнуты, ступни скрещены для стабилизации
  • Держите корпус и ягодицы постоянно задействованными!

Это правда, что вам не нужно использовать оборудование для художественной гимнастики, но несколько предложенных упражнений, которые требуют минимального оборудования, безусловно, помогут вам улучшить свои навыки.

В подтягиваниях вы должны стремиться к 3 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Помните : меньшее количество контролируемых повторений намного лучше, чем тонна напряженных повторений.

Прогресс в гимнастике: усложняй!

Вам может понадобиться некоторое время, чтобы добраться до этой точки, но это не проблема. Если вы видите прогресс в художественной гимнастике, то, скорее всего, вы добьетесь большего успеха в целом и будете продолжать в том же духе. Мы все добиваемся большего успеха, когда у нас на горизонте есть осязаемые цели!

Давайте посмотрим, как вы можете усовершенствовать перечисленные выше упражнения, если они кажутся вам слишком легкими (и когда вам следует начинать прогрессию художественной гимнастики для каждого упражнения).

#1 Приседания – приседания-пистолет

Итак, вы освоили приседания, но считаете их немного повторяющимися. Вы будете рады узнать, что есть быстрое решение вашей скуки!

(Поверьте, это вам еще долго не покажется скучным).

СОВЕТЫ :

  • Поставьте ноги вместе (меньше ширины бедра)
  • Осторожно поднимите одну ногу и направьте ее прямо вперед
  • Держите поднятую ногу прямо
  • баланс
  • Отведите бедра назад
  • Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях при опускании
  • Стремитесь выйти из параллели
  • Поднимитесь вверх, сохраняя напряжение

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Автор: S&C Coaches

Приседания-пистолет с опорой на пальцы ног

Поскольку это статья о художественной гимнастике для начинающих (и к этому упражнению сложно перейти), вот способ более постепенного прогресса.

Использование пальцев ног в качестве вспомогательной помощи при работе над формой приседаний «пистолет» — это то, что вам обязательно стоит попробовать.

Переход от приседаний в воздухе к приседаниям-пистолетам может быть довольно интенсивным, но это может быть вашим недостающим звеном!

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к приседаниям-пистолетам, вы должны с комфортом выполнить 3 подхода по 15 повторений в версии с поддержкой.

СОВЕТЫ :

  • Начните с положения одной ноги немного позади другой
  • Опускайтесь, перенеся большую часть веса на переднюю ногу (но поддерживаемую задней ногой)
  • Сохраняйте напряжение в подколенных сухожилиях
  • Сохраняйте равновесие на носках
  • Сделайте перерыв параллельно передней ноге, но не касайтесь задним коленом пола (все дело в нагрузке на переднюю ногу)

Все дело в том, чтобы научиться переносить вес на одну ногу, и как балансировать при этом.

Помните об этом, когда практикуете присед-пистолет с поддержкой пальцев ног, это не только поможет вам освоить технику, но и сделает ваш прогресс в художественной гимнастике более плавным.

#2 Отжимания на трицепс – Подготовьтесь к силовым подъемам!

Одним из запоминающихся шагов в развитии художественной гимнастики для большинства экспертов являются подъемы силой.

Как только вы впервые накачаете мускулы, небо раскроется, и вы, наконец, почувствуете, что можете называть себя спортсменом по художественной гимнастике.

Какое недостающее звено между отжиманиями на трицепс и подъемами силой? Конечно же, прогрессии отжиманий на трицепс!

Поднимите ноги с пола!

Усложняйте себе задачу, как только вы освоитесь с исходным упражнением, и подготовьте мышцы к одному из самых сложных движений… параллеты в нашем разделе оборудования для художественной гимнастики — они были бы идеальным оборудованием для использования дома! (нужны параллельные брусья)

СОВЕТЫ :

  • Возьмитесь за каждый из брусьев руками
  • Скрестите ноги и слегка оторвите их от пола (так, чтобы вы поддерживали свое тело вес)
  • Работайте над тем, чтобы ваше тело оставалось как можно более устойчивым
  • Опускайтесь осторожно, удерживая локти как можно неподвижнее, а голову на одной линии с позвоночником
  • Убедитесь, что ваши локти находятся чуть ниже локтей в нижней точке отжимания
  • Поддерживайте напряжение в трицепсах

Безопасно толкайте себя, пока не сделаете первое повторение. Если вы практиковали эти отжимания на трицепс на лестнице в течение нескольких недель или месяцев, то это у вас будет в сумке в кратчайшие сроки.

Освойте отжимания на брусьях/параллелях на трицепс, и скоро вы присоединитесь к профессионалам.

Как только вы освоите этот вариант, вы всегда можете попробовать его, поставив ноги под углом 90 градусов, как показано на рисунке ниже!

Для каждого из этих вариантов отжиманий на трицепс вы должны стремиться как минимум 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс под углом 90 градусов, вы должны быть в состоянии с комфортом выполнить 3 подхода по 15 повторений в более легкой версии.

#3 Приседания у стены – Вариант на одной ноге

СОВЕТЫ :

  • Примите обычное исходное положение приседания у стены
  • Убедитесь, что ваша спина прижата к стене
  • Держите руки по бокам или по бокам бедра для стабилизации
  • Не забывайте задействовать корпус
  • Согните одну ногу, удерживая противоположную ногу прямой при спуске

Вы должны стремиться как минимум 3 подхода по 30 секунд .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к вариации на одной ноге, вы должны использовать наши критерии развития художественной гимнастики и быть в состоянии выполнить 3 подхода по 30 секунд исходной версии .

Привыкание к этим изометрическим приемам действительно поможет вашему прогрессу в художественной гимнастике в долгосрочной перспективе!

#4 Отжимания — Переключите нагрузку на трицепсы

Отжимания на трицепс

Становитесь слишком уверенными в отжиманиях? Мы можем это решить.

Чтобы добиться прогресса в художественной гимнастике с помощью техники отжиманий и мышц, над которыми вы работаете, отжимания на трицепс будут вашим спасением.

Они более или менее идентичны обычным отжиманиям, но требуют изменения положения рук. На самом деле они также известны как ромбовидные отжимания, потому что ваши руки образуют ромбовидную форму, когда вы используете правильную форму.

СОВЕТЫ :

  • Положите руки близко друг к другу на землю
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы (как обычно)
  • Держите локти прижатыми к полу спуск

Стремитесь к 3 подхода по 10-15 повторений .

ПРИМЕЧАНИЕ : прежде чем переходить к отжиманиям на трицепс, убедитесь, что вы можете комфортно выполнять такое же количество подходов и повторений с обычными отжиманиями, иначе вы не добьетесь хорошего прогресса в гимнастике и можете столкнуться с трудностями/травмами сами.

#5 Подъемы ног в висе — Ударьте по перекладине прямыми ногами!

Ранее в нашем руководстве по художественной гимнастике для начинающих мы говорили о подъемах ног в висе и использовании техники носков к перекладине, чтобы сократить расстояние между ступнями и перекладиной.

Однако, если вы хотите добиться серьезного прогресса в художественной гимнастике, то выполнение подъемов ног в висе с прямыми ногами откроет множество дверей. Это особенно связано с тем, что они работают с вашим прессом, сгибателями бедра, предплечьями и мышцами-стабилизаторами в плечах и верхней части спины.

Проработка этих областей более продвинутыми, а не базовыми упражнениями художественной гимнастики только поможет вам продвинуться дальше. Испытай себя!

СОВЕТЫ :

  • Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч
  • Постоянно задействуйте корпус
  • Держите лопатки сведенными/почти вместе
  • Избегайте использования импульса в любой момент во время Упражнение (сжатие лопаток предотвращает это)
  • Держите ноги как можно более прямыми на пути к перекладине
  • Как всегда, контролируйте количество повторений! (особенно на спуске)

ПРИМЕЧАНИЕ : сначала вы должны полностью освоить подъемы ног в висе, не пытаясь коснуться перекладины.Вам действительно нужно заработать эту основную силу и научиться двигаться без импульса.

Практикуйте базовую версию в течение первых нескольких недель или месяцев, прислушивайтесь к своему телу, а затем поднимите свой прогресс в художественной гимнастике на новый уровень!

#6 Подтягивания

Хотите, чтобы ваши бицепсы и почти все мышцы работали усерднее, когда вы делаете подтягивания?

Подтягивания с паузой вот ответ.

Они не только улучшают вашу силу и хват с течением времени, но и позволяют перейти к более продвинутым изометрическим приемам на более позднем этапе вашего прогресса в художественной гимнастике.

СОВЕТЫ :

  • Выполните обычное подтягивание, но вместо опускания зафиксируйтесь в верхней точке повторения на 5 секунд
  • Повторите еще раз с задержкой под углом 20 градусов и задержкой под углом 180 градусов (обычное положение виса)
  • Плотнее сведите лопатки для лучшей стабилизации

В этом упражнении всего 4 повторения , но это не так просто, как кажется, и мы можем гарантировать, что вы воспримете это как новый вызов.

Если вы хотите погрузиться в мир изометрических хватов, которые вы видите в Instagram, то эта вариация подтягиваний, безусловно, приведет вас туда.

Он воздействует на все нужные мышцы и даже позволяет вам развить психологическую устойчивость, необходимую для того, чтобы выдерживать боль от удерживания себя в фиксированном положении.

ПРИМЕЧАНИЕ : вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы полностью освоитесь с обычными подтягиваниями и сможете выполнять 3 подхода по 15 повторений без проблем.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Калистеника для начинающих: как часто мне следует заниматься гимнастикой?

При изучении художественной гимнастики для начинающих очень популярен вопрос «Как часто мне следует заниматься художественной гимнастикой?». Также важно знать ответ!

Хотя однозначного ответа нет, так как это может зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки, мы, безусловно, можем дать вам наиболее точные рекомендации.

Если вы уже неплохо разбираетесь в других областях фитнеса или регулярно тренируетесь какое-то время, то нет ничего плохого в том, чтобы заниматься гимнастикой каждые 2 дня .

Однако, если вы новичок в упражнениях в целом, вам следует заниматься гимнастикой каждые 3 дня или 3 раза в неделю для начала.

Мы не рекомендуем тренироваться каждый день. Если вы усердно тренируете свои мышцы каждый день, то вы не даете им времени на отдых, чтобы ваши мышцы восстановились или стали сильнее.

Если вы еще не знали, ваши мышечные волокна восстанавливаются в дни отдыха, и именно этот процесс заставляет их увеличиваться в размерах. Они не растут во время тренировки!

Работая с ними каждый день, вы рискуете получить значительно меньше прибыли, что, как вы видите, очень контрпродуктивно. Придерживайтесь тренировок 3-4 раза в неделю для достижения оптимальных результатов!

Промежутки для отдыха

Итак, вы знаете ответ на вопрос, как часто я должен заниматься гимнастикой?, но есть еще одна вещь, которую нужно знать, прежде чем закончить наше руководство по гимнастике для начинающих.

«Как долго я должен отдыхать между подходами?»

Это вопрос, который мы постоянно слышим вслед за вопросом «Как часто я должен заниматься гимнастикой?».

Ответ зависит от нескольких факторов:

  • Насколько сильно вы выполняете упражнение/сколько повторений выполняете?
  • Чувствуете ли вы сильную усталость во время тренировки?
  • Что вы хотите получить от упражнения? (потеря веса, мышечная масса, повышение силы?)

Хорошие новости: у нас есть несколько отличных советов, которые позволят вам найти идеальные промежутки для отдыха.Важно сделать это правильно, чтобы ваши промежутки для отдыха эффективно дополняли ваши тренировки!

Сколько повторений вы делаете?

Если вы выполняете нижний предел рекомендуемого диапазона повторений с высокой интенсивностью, вам потребуется дополнительный отдых .

Если вы выполняете на повторений больше , но с меньшей интенсивностью , как и должно быть, вам понадобится меньший интервал отдыха .

Надеюсь, это вам понятно!

Ваше тело сильно устает во время тренировки?

Продолжая предыдущую точку, идеология здесь почти такая же!

Если упражнение действительно тяжелое для вашего тела , тогда вам следует взять более длительный промежуток отдыха .

С другой стороны, если вы находите упражнение менее требовательным , тогда вам следует взять более короткий интервал отдыха.

Чем усерднее вы работаете, тем больше отдыха вам нужно. Это действительно настолько просто!

Поиск определенного промежутка для отдыха

Хотя мы знаем, что трудно дать кому-то промежутки для отдыха без предварительного знания структуры их тренировок и т. д., мы, безусловно, можем дать рекомендации, которые вы можете использовать для создания своих собственных бетонных промежутков для отдыха для использования в художественной гимнастике для начинающих.

Все зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы хотите выполнить. Вот 3 наиболее распространенных варианта :

Тренировка с большим количеством повторений, низкая интенсивность = перерыв на отдых 20-60 секунд.

Если тренировка действительно сказывается на вас, используйте до 60 секунд . Если вы не находите это слишком интенсивным, то уменьшите промежутки отдыха примерно 20-30 секунд.

Малоповторная тренировка, высокая интенсивность = 1-2 минуты отдыха

Чем тяжелее тренировка, тем больше отдыхаешь.Если это довольно интенсивно, и вы работаете до изнеможения, тогда продолжайте и потратьте полные 2 минуты.

Если это интенсивно, но вы не прилагаете к этому максимальных усилий, то перерыв на отдых около 1-1 ½ минуты вполне подойдет вам.

Оборудование для художественной гимнастики

Мы уже говорили о том, что для художественной гимнастики не требуется оборудование, и мы поддерживаем свое утверждение.

Тем не менее, из большого количества возможных движений есть несколько избранных, которые выигрывают от использования недорогого гимнастического оборудования.

Чтобы дать вам представление о стоимости каждого товара, мы использовали Amazon для сравнения ценовых диапазонов и предоставили их для вашего удобства.

#1 — Турник для подтягиваний

Если вы собираетесь использовать один элемент гимнастического оборудования, то очевидным выбором будет турник.

Как вы увидите из раздела «Основные упражнения по художественной гимнастике», подтягивания часто рассматриваются как одно из основных движений упражнения. Большинство придерживается мнения, что они являются дверью в художественную гимнастику, достойную Instagram!

Независимо от того, покупаете ли вы турник для использования дома, используете его в тренажерном зале или отправляетесь в местный парк и используете стойку ворот, вы должны рассматривать турник в качестве своего первого порта захода .

Кто не хочет освоить подтягивания?

Диапазон цен : 15-60 фунтов стерлингов

#2 — колесо для пресса

Хотя гимнастика является многосуставным упражнением, нет ничего плохого в том, чтобы сосредоточить внимание на корпусе в рамках упражнения для начинающих, особенно учитывая его вспомогательную роль. остальное тело.

Колесо для пресса — идеальный способ сделать это. Он не только воздействует на большинство мышц живота за небольшое количество подходов, но и одновременно укрепляет руки, плечи, грудь и нижнюю часть спины.

Вы можете приобрести его онлайн всего за 5 фунтов стерлингов в Великобритании, что совсем неплохо, учитывая, сколько пользы вы сможете от него извлечь.

Диапазон цен : 5-15 фунтов стерлингов

#3 — Скакалка

Наличие скакалки в составе вашего гимнастического оборудования может показаться случайным, но доверьтесь нам.

Одна вещь, которую вы должны знать о художественной гимнастике для начинающих, это то, что очень важна хорошая разминка. Без разминки не только ваше выступление будет поставлено под угрозу, но и ваша безопасность.

Что может быть лучше для разминки, чем использование скакалки? Это намного дешевле, чем беговая дорожка, и обеспечивает захватывающую и интенсивную кардиотренировку. Наверняка ни у кого нет времени жаловаться на возможность сбросить больше калорий…

Скакалка — это невероятно дешевое снаряжение, которое доставит вам удовольствие во время разминки; используйте это как возможность попрактиковаться в двойных ударах!

Диапазон цен : 1-11,99 фунтов стерлингов

#4 — Эластичные ленты

Мы не можем представить себе более универсальное оборудование для гимнастики.Вы можете фактически использовать ленты сопротивления, чтобы помочь или бросить вам вызов в любом из упражнений художественной гимнастики для начинающих!

Например, если вам сложно подтягиваться, вы можете привязать один из них к перекладине и держать другой конец между ногами, чтобы улучшить форму.

В качестве альтернативы, если вы тренируетесь на отжиманиях на трицепс, вы можете накинуть ленту на плечи, чтобы добавить дополнительный вес для работы.

Эластичные эспандеры относятся к более дешевому классу оборудования для художественной гимнастики и будут творить чудеса, улучшая форму и гибкость.Почему бы не попробовать?

Диапазон цен : 5,99-20 фунтов стерлингов

#5 — Гимнастические кольца

Да, они очень сложные и не всегда должны использоваться в художественной гимнастике для начинающих.

При этом все люди разные, и некоторым может быть полезно включить их в свой список гимнастического оборудования в первые дни.

Гимнастические кольца прочны, и мы не пытаемся приукрасить этот факт. Если вы используете их для отжиманий, то ваши мышцы сочтут это упражнение намного более сложным, чем обычное подтягивание на перекладине.

Это потому, что кольца двигаются в разные стороны, и вашим стабилизаторам приходится работать в два раза быстрее, чтобы сбалансировать ваше тело.

Преимущество этого заключается в том, что при длительной практике вы можете удвоить баланс и силу, которые у вас были раньше, и еще лучше подготовиться к самым сложным движениям художественной гимнастики.

Диапазон цен : 11,99-50 фунтов стерлингов

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

#6 — Parallette

4 Хотели сделать руку идеальной? С параллетами это намного проще, чем вы думали, тем более что они берут на себя большую нагрузку на ваши запястья.

Существует два основных типа параллелей; большие модели предназначены для выполнения таких упражнений, как отжимания на трицепс, а модели меньшего размера предназначены для отжиманий и стойки на руках.

Меньшие работают по тому же принципу, что и эспандеры. Их можно использовать либо для облегчения стойки на руках, либо для более сложных отжиманий в стойке на руках за счет расширения диапазона движений.

Это отличная идея для тех, кто хочет работать над этими упражнениями, не выходя из собственного дома, поэтому мы настоятельно рекомендуем взглянуть, если это похоже на вас!

Диапазон цен : 14 фунтов стерлингов.99-60

#8 — Power Tower

 

И последнее, но не менее важное для нашего гимнастического оборудования, пожалуй, одно из самых дорогих, но интересных изделий.

Хотя это дорого по сравнению с другим оборудованием для художественной гимнастики, его потенциал для изменения вашей физической формы и уровня способностей, безусловно, оправдан.

Итак, для чего нужна загадочная силовая башня?

Проще говоря, это часть оборудования, используемого для приседаний, подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс, подъемов колен и многого другого.Это идеальное оборудование для калистеники для начинающих, особенно из-за того, что оно ориентировано на использование веса тела в тренировках.

Если бы мы выбрали что-то одно из этого списка, мы бы выбрали силовую башню. В конце концов, разовый платеж в размере около 100 фунтов стерлингов все же меньше, чем годовой абонемент в тренажерный зал, так что это, безусловно, неплохая идея для вашего домашнего тренажерного зала!

Диапазон цен : 50-200 фунтов стерлингов

Калистеника и силовые тренировки

Те, кто ищет гимнастику для начинающих, часто сравнивают ее с другими упражнениями, о которых они уже знают.

В конечном счете, наблюдение за битвой художественной гимнастики против силовых тренировок (одной из самых популярных техник упражнений на планете) может помочь вам принять взвешенное решение о том, какую из них выбрать!

Чтобы дать каждой стороне честную игру, мы кратко рассмотрим преимущества и недостатки обеих сторон.

Мы уже рассмотрели преимущества художественной гимнастики, но резюмируем:

  • Оборудование не обязательно для полноценной художественной тренировки
  • Они эффективны для развития силы
  • Они улучшают вашу подвижность и ловкость в реальных жизненных ситуациях
  • Они легкие для ваших суставов
  • Вы можете делать их где угодно и не нуждаетесь в абонементе в спортзал

Мы еще не говорили о недостатках художественной гимнастики, особенно если рассматривать ее как гимнастику против веса повышение квалификации.

По сути, все сводится к тому, каковы ваши индивидуальные цели и приоритеты в фитнесе, а также хотите ли вы улучшить свою внутреннюю силу или внешний вид.

Некоторые из недостатков гимнастики включают:

  • Они не так эффективны для быстрого набора мышечной массы Художественная гимнастика для начинающих не всегда доступна сразу, в зависимости от исходного состава тела.

Если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то художественная гимнастика — не правильный путь.Сравнивая гимнастику с силовыми тренировками, справедливо сказать, что поднятие тяжестей для набора массы более эффективно, чем использование веса собственного тела, если вы хотите добиться быстрых изменений.

Причина, по которой некоторые энтузиасты фитнеса считают гимнастику ограничением, аналогична предыдущей.

После того, как вы нарастите силу и привыкнете поднимать вес собственного тела, вам, возможно, будет трудно нарастить мышечную массу. Однако в силовых тренировках труднее выйти на плато в этой области.

Как мы уже говорили, все зависит от личных предпочтений. Если вы больше сосредоточены на своей внешности во время фитнес-путешествия, то вес может быть правильным выбором.

Состав тела, безусловно, играет роль, когда речь идет о художественной гимнастике для начинающих. Чем легче вы, тем больше шансов, что вы будете прогрессировать быстрее. Поначалу у вас могут возникнуть проблемы с некоторыми упражнениями с собственным весом, что совершенно нормально.

Если вы нетерпеливы и, вероятно, будете обескуражены этим, то вы можете примерить штангу для размера.

Преимущества силовых тренировок

Было бы несправедливо в битве между гимнастикой и силовыми тренировками не учитывать преимущества силовых тренировок. Независимо от наших предпочтений, давайте посмотрим:

  • Непревзойденный способ быстрого наращивания мышечной массы
  • Есть выбор между свободными весами или силовыми тренажерами, двумя очень разными упражнениями (выбор изолировать или тренировать мышцы в унисон)
  • Метод, который позволяет значительно увеличить или уменьшить сопротивление

Это правда, что тяжелая атлетика хороша тем, что позволяет вам настроить свою тренировку с помощью изолированных тренировок и, следовательно, управлять своим внешним видом. Это один из самых распространенных аргументов, выдвигаемых энтузиастами силовых тренировок в этой битве, в основном из-за их собственных целей.

Тренировки с отягощениями также отлично подходят для повышения сопротивления тренировок. Кому-то это очень важно, а кому-то не очень, так что это вопрос мнения!

В каждом успешном и популярном упражнении, как и в любом другом, есть недостатки. Для силовых тренировок это:

  • Весы не очень портативны, вы должны полагаться на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование
  • Изоляция определенных мышц на тренировке не относится к повседневным ситуациям, тогда как стабилизирующие обучение художественной гимнастике do
  • Подъем свободных весов представляет такой же риск, как и выполнение художественной гимнастики с плохой осанкой

Изучив всю эту информацию, становится ясно, что победитель в битве гимнастики против силовых тренировок не очевиден.В конце концов, все это связано с тем, что вы предпочитаете как личность.

Хотите быстро набрать массу? Есть ли определенные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться при тренировке по художественной гимнастике для начинающих? Вам нравится точно контролировать сопротивление во время тренировок?

Если да, то тренировки с отягощениями — ваш лучший выбор.

Однако, если вам нужна недорогая и портативная, но невероятно интенсивная и впечатляющая тренировка, которая как ничто другое разовьет вашу ловкость и гибкость, художественная гимнастика будет вашим другом.

Что ответит OriGym?

По правде говоря, мы не видим вреда в обучении обоими методами. Мы фанаты тренажерного зала, но мы также любим делать стойку на руках или две.

Нам нравится применять подход «чем больше, тем веселее», когда речь идет о методах упражнений!

Художественная гимнастика для начинающих: гимнастическая диета

Как вы, наверное, уже знаете, соотношение питания и упражнений составляет примерно 80% питание и 20% упражнения .

Это не означает, что вы не должны прилагать максимум усилий к упражнениям; это просто означает, что это процент, который он учитывает в вашем общем прогрессе.

Цель диеты для гимнастики должна состоять в том, чтобы подпитывать себя питательной пищей, которая также поможет снизить общий процент жира в организме и способствовать наращиванию сухой мышечной массы .

В дни тренировок вы должны потреблять большое количество полезных углеводов и жиров.Примеры включают в себя:

  • Сладкий картофель
  • Avocados
  • Яйца
  • Яйца
  • Масла
  • Масла
  • Орехи
  • Орехи
  • Семена
  • Причина

Причина, по которой мы предлагаем здоровые углеводы и жиры, так это то, что ваше тело будет использовать их для восстановления здоровый энергетический уровень.

Потребление здоровых версий этих групп продуктов также означает, что ваше тело будет сжигать насыщенные жиры, что является одной из конечных целей при соблюдении диеты и физических упражнений.

В дни отдыха постарайтесь запастись белком. Если вы ищете здоровые и целые источники белка, следующие старт:

  • Chicket
  • Salmon
  • Sardines
  • LENDINE BEEF
  • Творог
  • чечевицы
  • Flaxseed
  • Тыква
  • Овес

Жизненно важно получать здоровое количество белка в дни отдыха, так как именно белок восстанавливает наши разорванные мышечные волокна и способствует росту сухой мышечной массы.

Без протеина вам будет сложно добиться стройного и подтянутого телосложения, к которому вы стремитесь!

Что касается того, сколько вы должны съесть на диете для гимнастики, вы всегда должны придерживаться своей индивидуальной потребности в калориях. Вы можете начать с определения вашего BMR (базового метаболизма) или расчета ваших потребностей в приложении питания myfitnesspal.

Когда дело доходит до приема пищи, это вопрос личных предпочтений. К наиболее популярным вариантам относятся:

  • 3 здоровых приема пищи в день, что соответствует вашей потребности в калориях
  • 3 здоровых приема пищи в день с 2 перекусами, что соответствует той же калорийности
  • 5 здоровых, но меньших приемов пищи в день, что соответствует той же калорийности
  • Интервальное голодание (пропустите метод 24-часового голодания при тренировке)

Существует множество других подходов к диете и питанию, но это проверенные здоровые подходы к диете для гимнастики.

Пока вы придерживаетесь правильного количества калорий для своих целей и уровня активности, рассчитываете свои макронутриенты, едите цельные продукты и балансируете группы продуктов, которые вы потребляете, вы не ошибетесь.

Пока ты не ушел!

После прочтения нашего исчерпывающего руководства по художественной гимнастике для начинающих вы почувствуете себя готовым покорить мир фитнеса. И под этим мы подразумеваем запуск фитнес-инстаграма, чтобы публиковать все эти новые движения!

Хотите стать личным тренером? Ознакомьтесь с нашим последним проспектом или ознакомьтесь с нашим дипломом по персональным тренировкам для получения дополнительной информации!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Уличные тренировки для начинающих: победите над своими привычками

Всегда хотели иметь лучшее тело? Пробовали заниматься, но не увидели результатов? Сели на диету и потерпели неудачу? Вам трудно нарастить мышечную массу или сбросить жир?

Если что-то из этого вам подходит, то этот курс для вас.
Этот курс направлен на то, чтобы дать вам правильные инструменты и, в основном, мышление, чтобы начать тренироваться и продолжать тренироваться.

Многие люди хотят привести себя в форму, но не у всех это получается. Причина этого, как правило, не в них. У них просто не было правильного мышления или плана тренировок, чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, когда они начинали (если они действительно начинали).

Если вы думаете о тренировке или диете как о рутине, вам нужно изменить это, чтобы добиться успеха.
На моем курсе вы узнаете именно об этом. От формирования вашего восприятия до определения вашей мотивации и изучения того, как всегда получать больше и сохранять эту мотивацию. Вы узнаете, как избежать распространенных ошибок и как заставить себя совершить это действие (и это только первый раздел). Оттуда вы узнаете, как медленно формировать тренировку с собственным весом с помощью некоторых советов по снижению веса и советов по наращиванию мышечной массы в лучшую тренировку для вас.

ЭТОТ КУРС ПОКАЖЕТ ВАМ, КАК:

  • Развить правильное мышление.

  • Выработайте и сохраните привычку.

  • Убирайся, даже если тебе не хочется.

  • Сделайте тренировки веселыми.

  • Выполняйте динамическую растяжку, чтобы разогреться, и статическую растяжку, чтобы остыть.

  • Выполняйте различные упражнения с идеальной техникой и различными вариациями.

  • Выберите подходящий для вас тип тренировки.Похудение/масса/тонизирование

  • наращивание мышечной массы дома или на пляже/на улице

  • Составьте свою личную тренировку, которая подходит именно вам.

  • Как соблюдать правила здорового питания и соблюдать их.

  • Как считать калории и необходимое количество белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.