Спортивные залы — Fitness Palace
В просторном помещении с красивыми сводчатыми потолками и высокими резными колоннами размещен тренажерный зал, который условно можно разделить на три зоны. В роскошное симфоническое звучание дворцовых архитектурных форм органично вписано современное оборудование для укрепления здоровья и совершенствования духа и тела. В этом зале представлены силовые тренажеры и свободные веса, а также предусмотрена зона для занятия функциональным тренингом. Каким занятиям правильнее отдать предпочтение?
Силовые тренажеры служат для тренировки и укрепления мышц. Занятия на них позволяют: наращивать силу и увеличивать мышечную массу, создавая при этом привлекательный рельеф. В тренажерах есть свое преимущество — работая на них, легче соблюдать технику выполнения упражнений. Поэтому это прекрасный инструмент для начала совершенствования своего тела.
Тренировка со свободными весами — хороший способ одновременно задействовать большее количество мышц, поэтому они чрезвычайно эффективны для увеличения силовых показателей.
Тренажеры и свободные веса, представленные в нашем клубе, разработаны мировым лидером по производству спортивного оборудования, немецкой компанией Gym 80. Весовой диапазон гантельного ряда — от 1 до 50 кг.
В тренажерном зале предусмотрена зона для занятия функциональным тренингом, и это является прекрасным дополнением для силовых программ. Упражнения этого ряда позволяют задействовать максимальное количество мышц, обеспечивающих поддержку позвоночника и улучшающих координацию движений. Занятия функциональным тренингом повышают выносливость и помогают поддерживать в тонусе организм в целом. Функциональным тренингом можно заниматься в любом возрасте. Он не требует никакой предварительной спортивной подготовки. Одним из главных достоинств функционального тренинга является то, что он обеспечивает хороший старт для занятий любым видом спорта.
Опытные тренеры, работающие в зале, помогут вам найти разумный баланс между тренажерами и свободными весами и извлечь максимальную выгоду из ваших тренировок. Тренеры помогут составить максимально эффективную программу, чтобы в кратчайшее время дать вам возможность удивиться собственным результатам. Вы почувствуете себя сильнее и выносливее, а ваше тело начнет радовать вас новыми рельефами! Функциональный тренинг очень вариативен. И здесь на помощь вам могут прийти наши тренеры, которые помогут вам грамотно разнообразить занятия, каждый раз составляя его из уникальных и не повторяющихся комплексов.
быть в форме и поддержать здоровье помогут фитнес-петли
Спортиндустрия не стоит на месте.
Способов привести тело в форму и улучшить здоровье сегодня великое множество. Один из них – как раз такие петли. Для полноценной тренировки, кроме самих подвесных тренажеров, нужна всего лишь устойчивая конструкция, на которой их можно закрепить.
Денис Кулешов, фитнес-тренер:
«На все абсолютно группы мышц. Мы можем здесь поработать аэробно, мы можем сделать здесь «стретчинг», мы можем здесь силовую нагрузку сделать. Щадящий режим для коленей, щадящий режим для спины, щадящий режим в принципе для всего тела. Но это не какая-то «лайтовая» физическая активность».
Родоначальником тренировок на подвесных петлях в том виде, в котором их знаем мы, стал Рэнди Хетрик. Парень служил в армии США, возглавлял подразделение «Морских котиков». Участвовал в военных операциях по всему миру и часто ему и его команде приходилось тренироваться в маленьких помещениях, практически без инвентаря. Тогда военный начал искать способы для поддержания формы — методику, которая бы позволила заниматься даже в условиях выполнения сложных миссий.
Под руку попались… парашютные стропы. Именно они стали первыми подвесными петлями для тренировок.
Так за короткое время Рэнди и его коллеги разработали целый комплекс функциональных тренировок, которые пользуются успехом у любителей спорта вот уже несколько лет.
Сначала может показаться, что выполнять упражнения, держась за петли, совсем несложно. Но поверьте, это тот случай, когда первое впечатление обманчиво. Такая физнагрузка, по словам тренера Дениса Кулешова, еще «цветочки».
Денис Кулешов:
«Я никому никогда не порекомендую без подготовки делать подобные вещи потому что это травмоопасно. Здесь идет нестабильность. Нестабильность в каждой ноге, нестабильность в каждой руке. То есть 4 нестабильных точки».
Условия нестабильного положения тела значительно повышают сложность выполнения упражнения. Посчитав, что в целом я готова к подобным нагрузкам, прошу Дениса помочь мне сделать то же самое.
Но он сразу говорит мне – нет. Сколько бы я не занималась «до», какие бы упражнения не делала раньше, петли – совсем другая история, требующая постепенной подготовки. Но неужели все действительно так сложно и серьёзно? Пока не смогу убедиться лично – не поверю.
Я решила сравнить свои ощущения, став сначала в планку обычную, которую в своей жизни хотя бы один раз делал каждый. А затем частично «повиснуть» на петлях. Денис разрешил «опереться» на них только ногами. Обещал незабываемые эмоции.
Что происходит? Почему горят все мышцы в теле? Я же держалась всего несколько секунд.
Выходит, что даже самые простые упражнения с применением спортивных петлей способны как следует прокачать мышцы. Секрет в том, что даже, если вы тренируете только спину или, скажем, ягодицы, напрягается все тело – ноги, руки, плечи, мышцы пресса. Так происходит за счет правильного распределения нагрузки. В этом и есть главный секрет результативности тренировок на подвесных петлях.
Денис Кулешов:
Но не спешите думать, что петли – единственное, что может привести вас в форму или поддержать тело в тонусе. Денис Кулешов уверяет – важен не инвентарь, а систематика и режим. Специально для наших зрителей, мы попросили тренера показать нам комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без дополнительных отягощений.
Простые упражнения, который сможет сделать каждый, по словам тренера Дениса Кулешова, нужно выполнять до усталости. Не жалеть себя и не ограничиваться парой подходов, если есть силы.
Денис Кулешов:
«У нас должно двигаться тело, должны работать суставы. Сердечно-сосудистая и эндокринная система они все у нас «заточены» под то, чтобы у нас обязательно было движение.
Важно выработать привычку и не забывать эту привычку лелеять: всячески поддерживать и благодарить себя за потраченную энергию. Проще говоря – стараться жить в гармонии с самим собой. В этом случае не так важно, каким именно спортом вы занимаетесь: тренируетесь ли на петлях или поднимаете железо в тренажерном зале. Важно, что вы нашли свое.
Фитнес с бассейном — Золотой Ручей
Смаль Мария
Образование: Спб ГУ;
Дополнительное образование : НГУ им П.Ф Лесгафта — гидроаэробика и гидропрофилактик; Академия Фитнеса Москва/ Санкт Петербурге, Fit lab , fitness course, а также посетила более 150 семинаров / Воркшопов / тренингов , Российских , Английских, Американских , Итальянских, Французских , Швейцарских обучающих компаний по направлениям : Aqua fitness: аквааэробика и плавание для детей и взрослых , функциональный тренинг в воде и на суше, фитнес для беременных в воде и на суше, детский фитнес в воде и на суше , АФК для детей и взрослых , миофасциальный тренинг и миофасциальный релиз, Pilates для детей и взрослых на большом и малом оборудовании, stretching , групповой и индивидуальный силовой тренинг , мастер тренер в тренажерном зале , step аэробика, классическая аэробика , функциональный тренинг на нестабильных поверхностях : core, bosu, indebord и другие фитнес программы.
Митино тренажёрный зал
Блочные тренажеры:
Блочные тренажеры более безопасны по своей основе, чем упражнения со свободными весами – и это их главное преимущество, помимо этого многие блочные тренажеры подходят гораздо лучше, чем свободные отягощения для того, чтобы прочувствовать конкретное упражнение. Но при работе на блоках мышечная масса будет расти медленнее, потому что это облегченная форма, при которой хуже развивается нервно-мышечная связь.
Использование блочных тренажеров более безопасно за счет следующих факторов : вектор движения и работа мышц стабилизаторов. Чем более свободный вектор движения снаряда, тем упражнение более опасно. Блок, в свою очередь, задает точное направление движения. Тем не менее мы рекомендуем пользоваться советами персональных тренеров
Свободные веса:
Свободные веса – это незакрепленный снаряд, с которым вы выполняете упражнение.
При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.
С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц. Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.
- Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
- Вариативность и универсальность.
Используя свободные отягощения вы сможете выработать наиболее удобную для вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели. - Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.
Используя свободные отягощения вы сможете выработать наиболее удобную для вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.Функциональный тренинг:
Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом. Преимуществом функционального тренинга является:
- Улучшение осанки
- Улучшение координации и баланса
- Укрепление суставов
- Максимальное снижение риска получения травмы
- Легкость и простота выполнения
- Работа большинства мышечных групп
- Оздоровительный эффект
- Похудение без наращивания мышечной массы
Кроссфит зона:
Кроссфит— это тренировочная методика и соревновательный вид спорта на основе варьирующихся в рамках одного сеанса интенсивных силовых и функциональных упражнений.
Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности. Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др. Программа тренировки по Кроссфит методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки).
В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанги), упражнения на кольцах и многие другие.
Тренажерный зал на Ленинском проспекте и Шаболовской
В нашем тренажерном зале созданы идеальные условия для комфортных и эффективных тренировок.
У нас представлена линейка новейших кардиотренажеров от TechnoGym и эксклюзивное спортивное оборудование, например, антигравитационная беговая дорожка, разработанная в агентстве NASA и применяемая сегодня только в профессиональном спорте.
Найти подходящий тренажерный зал — главная задача перед началом занятий. Но стоит ли тратить деньги на тренировки в профессиональном учреждении, или лучше заниматься дома и добиваться тех же результатов. Давайте разберемся и найдем правду.
Сравним эффективность тренировок в клубе и дома
Главные отличия занятий в фитнес-клубе от проводимых в домашних условиях, к которым относится фитнес клуб, приведены в списке:- Наличие стимула на занятия. Если человек сумел записаться в тренажерный зал, то стимулом для посещения представляет собой материальное вложение. Домашние занятия нерегулярны.
- Спортивный зал хорошо оборудован, в распоряжении человека современные тренажеры.
- Инструктор помогает выполнять упражнения правильно, поэтому вероятность появления ушибов, растяжений минимизируется.
- Мотивация к достижению результатов.
- Преимуществом тренировок в домашних условиях является экономия материальных средств, ведь не требуется оплачивать абонемент.
Заниматься в специализированном месте гораздо выгоднее, при необходимости достичь результатов в меньший срок. Главное записаться в тренажерный зал, полностью подходящий требованиям.
Как выбрать клуб для тренировок
Качалки в Москве распространены и пользуются популярностью. Сложность выбора заключается в многообразии предлагаемых вариантов. Существует шесть аспектов, помогающих определиться с конкретным местом посещения:- Спортивный зал в Москве должен хорошо вентилироваться.
- Свободный график. Клиент выбирает время в соответствии с собственным графиком, записаться в тренажерный зал не составляет труда.
- Широкий ассортимент программ, возможность заниматься с персональным тренером.
- Наличие помещений для гигиенических процедур.
- Расположение качалки в Москве должно быть максимально удобным.
Основополагающим фактором при выборе считают личные предпочтения. В помещении должно приятно находиться и тренироваться.
Преимущества велнес-клуба BIOSFERA
BIOSFERA представляет собой эксклюзивное спортивное учреждение премиум-класса, находящееся в Москве. К достоинствам можно отнести:
- Оптимальное месторасположение. Ищете залы в центре Москвы? Приходите в наш клуб, мы располагаемся по адресу ул. Малая Калужская, дом 15, 4 строение на Ленинском проспекте. Посмотреть точное расположение тренажерного зала можно на карте Москвы.
- Высокий уровень сервиса. Наш клуб относится к премиум-классу. Уровень сервиса подтвержден лицензией.
- Комфортные условия. После полноценных занятий можно отдохнуть в аквазоне, SPA-клинике, салоне красоты, фитнес-баре или роскошном ресторане.
- Современное новейшее оборудование. Оборудование представлено от лидирующего на мировой арене производителя TechnoGym, это не стандартные качалки в Москве, а элитный клуб.
- Профессиональные специалисты и качественное обслуживание. Клиент всегда может записаться в тренажерный зал к определенному специалисту.
- Медицинское обслуживание. В штате работает квалифицированный медицинский работник. Клиентам предоставляется первичная диагностика и сопровождение врача на протяжении всех занятий.
- Современные методики и инновационные спортивные программы.
- Проект BIOHACKING. Участники проходят курс по дополнительной программе, помогающей достигнуть максимальных результатов при похудении в короткие сроки.
- Удобная парковка располагается в нескольких шагах от заведения. Профессиональный парковщик аккуратно припаркует транспортное средство.
Ученые провели эксперимент, связанный с влиянием спорта на жизнь человека. В тестировании участвовали два добровольца. Один ходил на тренировки в спортзал.
Другой занимался 3 раза в неделю в домашних условиях в течение одного месяца. Результаты показали, что эффективность занятий в тренажерке выше практически на 55%.
Групповые программы — Спортивный клуб Череповец
В фитнес-залах Дома физкультуры для вас доступен широкий спектр программ, включающих функциональные, силовые, танцевальные, восстановительные и статические упражнения. Классические направления фитнес-занятий дополнены популярными смешанными комплексами с применением элементов бокса и боевых искусств.
Силовые занятия развивают мышечную выносливость, увеличивают мышечную силу, позволяют создать прекрасный мышечный рельеф. Тренировка проводится с использованием оборудования: сборные штанги, бодибары, гантели, амортизаторы, медицинские мячи, фитболы. Это позволяет эффективно проработать отдельные мышечные группы или тренировать все тело.
Аэробные тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости.
Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.
Функциональный тренинг вовлекает в работу все мышцы тела, включая глубокие, так называемые постуральные мышцы. Он наиболее близок к повседневной физической активности, предоставляя телу естественную и эффективную нагрузку. Функциональный тренинг — способ развить координацию, мышечную силу и выносливость, он необходим тем, кто занимается активными видами спорта.
Mind & body — означает «Разум и тело». Такая мягкая и щадящая программа тренировок благотворно воздействует одновременно и на тело, и на душевное состояние, способствует гармонизации сознания, повышению внутренней энергетики.
Танцевальные тренировки — несомненное преимущество состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива.
Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни.
Каждый посетитель фитнес-зала найдет для себя оптимальный вариант занятий для поддержания физической формы и эмоционального баланса с учетом решаемых задач, персональных предпочтений и особенностей состояния здоровья.
Правила в зале
Карта— абонемент (далее абонемент) — договор, по которому клиент имеет право получить определенный объем услуг спортивного комплекса. Абонемент имеет определенный срок действия и имеет стоимостное выражение — цену.
Администратор — специалист ФЦ «Спортивный Квартал», обеспечивающий регистрацию клиентов, их консультацию по оказываемым услугам лично и по телефону; осуществляющий ведение кассовых операций.
Информационный стенд — место, предназначенное для размещения информации ФЦ «Спортивный Квартал», рекламной информации предпринимателей, с целью ознакомления клиентов.
Вспомогательное помещение — помещение общего пользования клиентами ФЦ «Спортивный Квартал» (тамбуры, лестничные площадки, раздевалки, душевые и т. п.).
Оборудование — имущество ФЦ «Спортивный Квартал», а именно: сантехническое оборудование и аксесcуары, спортивное снаряжение, электроприборы, разделительные канаты и т. п.
Занятие — определенное время, в течение которого клиенту спортивного комплекса оказываются услуги.
Инструктор — специалист ФЦ «Спортивный Квартал», выполняющий работу, направленную на воспитание и совершенствование мастерства, развитие физических возможностей клиентов.
Клиент — физическое лицо, оплатившее согласно прейскуранту цен занятия и имеющее разовый пропуск/ карту на право посещения занятий ФЦ «Спортивный Квартал»
Служебные помещения — помещения сотрудников ФЦ «Спортивный Квартал», оборудованные для осуществления ими трудовой деятельности.
Специализированные зоны для тренировок — помещения ФЦ «Спортивный Квартал», оснащенные специальным оборудованием для определенных занятий в тренажерных, фитнес залах, залах единоборств, большом и малом бассейнах).
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ, ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ
- К занятиям в Клубе допускаются Посетители в спортивной одежде, которая включает в себя спортивную обувь, футболки, шорты, спортивные костюмы. Одежда должна быть чистая, свежая, опрятная. Запрещается тренироваться босиком, в пляжных или домашних тапочках и т.п. (особенно на кардио тренажерах), исключение составляют специальные классы (йога, Pilates). Перед занятиями не рекомендуется использовать парфюмерию с резким запахом. Администраторы на рецепции ответят на Ваши вопросы по поводу спортивной одежды и обуви.
- При посещении Клуба по членской карте Администратор на рецепции обязан выдать Вам один ключ от шкафа в раздевалке.
- Свои ценные вещи и портфель Вы можете оставить около рецепции в специальной ячейке, ключ от которой предоставит Администратор. Сожалеем, но на хранение не может быть принято никакое оружие. Посетители Клуба, имеющие при себе оружие, не допускаются в помещение Клуба. Не оставляйте ценные вещи без присмотра. За утерянные вещи, вещи оставленные без присмотра, в том числе в раздевалках Клуб, ответственности не несет. Срок хранения забытых вещей — 2 недели, забытых ценных вещей — 30 дней.
- Перед началом занятий на тренажерах просим Вас ознакомиться и следовать инструкции данного тренажера. Любой тренажер может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы).
- Детям до 12 лет запрещено находиться в тренажерном зале.
- Посещение тренажерного зала разрешается детям с 12 до 18 лет только под руководством инструктора или в рамках секции, при наличии письменного разрешения от родителей;
- Персональные тренировки могут проводиться только инструктором или персональным тренером Клуба. Члены Клуба не имеют права вмешиваться в тренировочный процесс некорректными замечаниями и указаниями. Запись на персональную тренировку производится заранее, по согласованию с инструктором. В случае опоздания на персональную тренировку, время ее проведения сокращается. Отмена или перенос персональной тренировки может быть произведена не менее чем за 12 часа до ее начала. После окончания срока действия абонемента неизрасходованные тренировки аннулируются, и стоимость неиспользованных тренировок возврату не подлежит. Просьба информировать об отмене или переносе персональных тренировок Вашего персонального тренера. Персональные тренировки проводятся только после оплаты в кассу Клуба.
- Групповые занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено Клубом. Следите за информацией на стендах.Во избежание создания травмоопасных ситуаций необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Не рекомендуется приходить на тренировку через 15 минут после начала занятий. Инструктор имеет право не допустить Члена Клуба на тренировку в случае его опоздания, при отсутствии свободных мест в зале и других случаев, когда это может нарушить комфорт других Членов Клуба.
- Убедительная просьба ограничить пользование мобильными телефонами во время занятий.
- На территории Клуба следует соблюдать правила взаимного уважения. Запрещается громко и агрессивно разговаривать, использовать ненормативную лексику и делать все, что может помешать окружающим Вас людям. Любые публичные акции, несогласованные с Администрацией Клуба, запрещены. Под публичными акциями мы понимаем также распространение разного рода листовок, проведение рекламных акций в политических или коммерческих целях и т.д. и т.п.
- Клуб оставляет за собой право в выборе музыкального сопровождения на территории Клуба. Если общее музыкальное сопровождение Вам мешает, Вы вправе иметь при себе наушники и пользоваться ими по мере надобности. Запрещено самостоятельное использование музыкальной и другой аппаратуры Клуба.
- Просим Вас воздержаться от курения на всей территории Клуба. Появление в помещении Клуба в нетрезвом состоянии исключается. Ни в коем случае в Клуб не разрешается приносить продукты питания, какие-либо спиртные напитки, наркотические и психотропные вещества, животных и растения, легко воспламеняемые и токсичные вещества, оружие.
- Мы просим Вас не проводить видео-, фотосъемку и звукозапись без нашего письменного разрешения.
- Просим Вас без сопровождения работников Клуба не входить в комнаты с надписью «Служебное помещение».
- Мы оставляем за собой право не допускать к занятиям Посетителя, одетого неподобающим образом.
- При вступлении в члены Клуба Вы также имеете право на приобретение дополнительных услуг, которые не включены в перечень услуг, входящих в стоимость клубной карты.
- Члены Клуба и их гости несут ответственность за вред, причиненный Клубу (например, за уничтожение, утерю, повреждение материальных ценностей и т.п.). В случае утери Клубной карты, просим Вас незамедлительно поставить нас в известность. Мы оставляем за собой право не допускать Посетителя в помещения Клуба при отсутствии клубной карты.
- Занятия в Клубе, посещение аква-зоны необходимо завершать за 30 минут до окончания работы Клуба и покидать помещения Клуба не позднее установленного времени окончания работы Клуба или действия Вашей клубной карты. Обращаем Ваше внимание на то, что допуск в Клуб прекращается, если до окончания работы Клуба осталось менее 60 минут. Клуб может изменять часы работы Клуба в течение сезона, и, в случае технической необходимости, временно закрывать помещения Клуба (отдельные тренировочные территории, аква — зону и пр.)
- Во время проведения клубных мероприятий Клуб вправе ограничить зону, предназначенную для тренировок.
- Клуб оставляет за собой право по изменению/дополнению данных Правил. Информация обо всех изменениях/дополнениях размещается на информационных досках Клуба.
Сожалеем, но на хранение не может быть принято никакое оружие. Посетители Клуба, имеющие при себе оружие, не допускаются в помещение Клуба. Не оставляйте ценные вещи без присмотра. За утерянные вещи, вещи оставленные без присмотра, в том числе в раздевалках Клуб, ответственности не несет. Срок хранения забытых вещей — 2 недели, забытых ценных вещей — 30 дней.
Запись на персональную тренировку производится заранее, по согласованию с инструктором. В случае опоздания на персональную тренировку, время ее проведения сокращается. Отмена или перенос персональной тренировки может быть произведена не менее чем за 12 часа до ее начала. После окончания срока действия абонемента неизрасходованные тренировки аннулируются, и стоимость неиспользованных тренировок возврату не подлежит. Просьба информировать об отмене или переносе персональных тренировок Вашего персонального тренера. Персональные тренировки проводятся только после оплаты в кассу Клуба.
Обращаем Ваше внимание на то, что допуск в Клуб прекращается, если до окончания работы Клуба осталось менее 60 минут. Клуб может изменять часы работы Клуба в течение сезона, и, в случае технической необходимости, временно закрывать помещения Клуба (отдельные тренировочные территории, аква — зону и пр.)При заключении Договора на приобретение клубной карты Клиент обязан ознакомиться и подписать настоящие Правила посещения ФЦ «Спортивный Квартал»
Идеальная программа тренировок для спортсмена-всестороннего спортсмена
Несмотря на то, что последние 15 лет были сосредоточены на тренировках и функциональных движениях, многие ребята все еще ходят в тренажерный зал и следуют знакомой схеме, основанной на бодибилдинге, созданной Арнольдом Шварценеггером и его современниками 40 лет назад.
Эти ребята до сих пор проходят через «дни ног» и «дни грудной клетки и спины», как если бы тело было совокупностью отдельных частей, а не интегрированной системой мышц, костей и движений.К счастью, то же стремление к поднятию тяжелого железа можно применить к более функциональной программе движений, которая создает больше силы, выносливости, подвижности и устойчивости к травмам.
С этой программой тренировок, разработанной для любого вида спорта, вы все равно получите худощавое телосложение — при условии, что вы не переедаете тренировку с кучей нездоровой пищи. Что еще более важно, вы станете лучшим атлетом-всесторонне развитым спортсменом, способным преуспеть в занятиях воином на выходных, будь то баскетбол, теннис, гольф, езда на велосипеде, пеший туризм, весельные виды спорта, тренировки по триатлону или гонки с препятствиями.
Элитные спортсмены в течение многих лет приспосабливают свою физическую форму, чтобы имитировать движения их спортивных состязаний, снижая при этом риск травм.
Рассматривая свое тело как совокупность движений, а не мышц и костей, вы тоже можете подумать об этом.
Вот план из пяти дней в неделю, чтобы лучше тренироваться, чтобы стать всесторонним атлетом.
Проезд
По понедельникам , вы будете начинать каждую тренировку с предварительной тренировки, которая поможет согреть ваше тело и предотвратить травмы.Затем вы перейдете к круговой тренировке. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.
По вторникам, , , вы начнете с 5-минутной разминки по вашему выбору. Сделайте 30-минутную интервальную тренировку по вашему выбору — бег, велосипед, бёрпи, вы называете это — а затем завершите 5-минутной заминкой. Идея здесь в том, чтобы повысить вашу общую выносливость и выносливость, чтобы вы оставались острыми независимо от того, как долго длится игра.
В по средам вы начнете с новой «предварительной» программы перед тем, как приступить к следующей круговой тренировке.
Как и в понедельник, вы сделаете 3 круга по этому кругу, отдыхая 1 минуту между раундами.
В , четверг, , вы начнете с привычной процедуры по вашему выбору (понедельник или среда будет работать), а затем перейдете к круговой тренировке, предназначенной для повышения эластичности или способности вашего тела накапливать и выделять энергию. Это приводит к силе и скорости, особенно в поперечном направлении, и хорошо переносится в спорт. Сделайте 3 раунда по этой схеме, отдыхая 1 минуту между раундами.
По пятницам вы начнете с привычного распорядка по вашему выбору (подойдет понедельник или среда), а затем выполните еще одну круговую тренировку.Как и прежде, сделайте 3 раунда круга, отдыхая 1 минуту между раундами.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
6-недельная тренировочная программа по баскетболу | Тренер Брок Бургасе
Любой может улучшить свою физическую подготовку к баскетболу даже за короткий период времени.
Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми для команды колледжа, окончанием периода трансляции и началом учебного года или первых открытых проб и тренировочного лагеря для национальное или провинциальное время.Всегда есть шанс стать лучше.
Становясь сильнее
Если тренировка по баскетболу полностью состоит из упражнений на развитие навыков или игр-пикапов, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты пульса, VO 2 Max и ускорения. Необходимы силовые тренировки, ориентированные на спорт (Montgomery, Pyne, & Minahan, 2010, стр. 80). Если есть соблазн сыграть в пикап или поработать только над навыками, придерживайтесь графика силовых тренировок в начале дня: во время обеда или перед выходом на площадку.
Баскетболисты, получившие стипендию, тратят почти сорок часов в неделю на занятия спортом, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011).
Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны посвятить себя тому, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале. Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных успехов и становятся более последовательными, — это те, кто обязуются развивать свое тело в межсезонье (Haley, 2015).
При построении программы тренировок учитывайте основные мышцы для основных занятий баскетболом.
- Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
- Прыжки: бедра, ягодицы, квадрицепсы
- Стрельба: трицепсы, дельтовидные мышцы
- Отскок: грудные мышцы, трапеции, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр. 7-89)
Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и стабильный корпус (брюшной пресс и спина).
Выполняйте один или два подхода в упражнении и выберите вес, чтобы достичь усталости за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015).
Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).
Быстрее
Сила в баскетболе — ничто без стабильности и скорости. Быть в форме баскетбола отличается от формы в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, так что силовые тренировки могут быть эффективными при интенсивности игры (Cissik, 2017).Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.
Спортсмены, завершившие восьминедельную плиометрическую программу тренировок (на суше или в воде), быстрее бегут на короткие дистанции. Хотя тренировочные программы должны улучшить силу ног, водная плиометрическая программа показала больший рост (Arazi & Asadi, 2011, стр. 105). ДеМар ДеРозан отмечает, что перед сезоном 2016-17 он улучшил свои результаты благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и в бассейне в 5:30 утра (Postmedia Network, 2016).
Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне
Баскетболистам нужна сильная аэробная база, потому что этот вид спорта предполагает остановку и запуск.Прогон от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд может улучшить результаты VO 2 Max примерно на десять процентов за полтора месяца. Бегайте с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов максимальной частоты пульса. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут еще больше ускорить развитие (Stone & Kilding, 2009, стр. 620).
Традиционные тренировочные и захватывающие баскетбольные ситуации могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения аэробной формы. Комбинация скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования.
Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызывать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (Stone & Kilding, 2009, стр. 627).
Получение мотивации
Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находить доказательства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108). Тренируйтесь в группе и ведите дневник на виду, чтобы члены команды могли мотивировать друг друга. Публикуйте информацию о тренировках в социальных сетях и поблагодарите всех за их усилия.
Леброн Джеймс разместил в сети карантинные тренировки
Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных занятий, смотрите вперед и планируйте каждую неделю. Планируя действия заранее, человек с большей вероятностью выполнит их (Halpern, 2015, p..JPG)
199). Сосредоточьтесь на тренировках, которые вы будете выполнять каждую неделю, вместо того, чтобы каждый день решать, чувствуете ли вы себя к этому готовым.
Постановка целей в баскетболе может принести пользу. Ставьте цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, контрольных показателей для конкретных видов спорта или статистики баскетбола (например, отскоков, внутренних или заблокированных ударов.Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результатов в областях, не являющихся целевыми (Swain & Jones, 1995, стр. 60). Сделайте публично обязательство перед своими товарищами по команде и друзьями, и его будет сложно сломать (Gallagher, 2017).
Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости
Фото: Twenty20
Если вы свяжете все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня.Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.
Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена. «Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз.«Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?
Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы вы были здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.
СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план обучения 10K за всю историю
Что такое тренировка спортсмена
Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления.
«Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .
Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости — и более простыми», — говорит Марраччини.«Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей ».
Правильный способ начать свой 30-дневный тренировочный план
Конечно, мы не можем просто прыгать на прямо на в каждую тренировку. Как любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм.
Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.
В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте из высоких колен, боковых шарков, прыжков и скалолазания — с 30-секундным циклом бёрпи между каждым из этих упражнений.Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное — действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.
Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.
- Дюймовый червь для отжимания до величайшего в мире растяжения : начните стоять и с прямыми ногами потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу. Верните ногу на доску, поднимите руки на ноги и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
- Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Затем смените сторону.
- Приседания с собственным весом: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
- Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и сожмите таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок.Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
- Вращение позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны.Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.
- Слайды для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой. Затем опустите, а затем вернитесь вниз, остановившись на сгибе локтей на 90 градусов. Повторить.
Верните ногу на доску, поднимите руки на ноги и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны.Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте сторону.Теперь, когда вам не терпится идти, пора стать сильным, мощным и быстрым.Первый день начинается с тренировки по кондиционированию нижней части тела в понедельник.
тренировки
программ тренировки с отягощениями для спорта
Вы играете в футбол, баскетбол, гольф, плавание, бейсбол, крикет или легкую атлетику? Каким бы видом спорта вы ни занимались, если он требует силы и / или взрывной силы, скорее всего, вы сможете извлечь выгоду из силовых тренировок.
Даже спортсмены на выносливость, для которых сила и мощь не являются первостепенными качествами, могут извлечь выгоду из сильных мышц брюшного пресса и нижней части спины.
В этой статье описаны основные принципы тренировки с отягощениями для занятий спортом с использованием обычных видов спорта и занятий, чтобы продемонстрировать эти принципы.
Для силовых тренировок и тренировок с отягощениями выделяются четыре основных целевых результата тренировок:
- Мышечная сила (становится сильнее)
- Мышечная гипертрофия (увеличение мышц)
- Мышечная сила (становится быстрее и взрывной, пока становится сильнее)
- Местная мышечная выносливость (дольше при укреплении)
Правила специфики обучения
Специфика — общий принцип спортивной тренировки.Это означает, что если вы можете тренироваться таким образом, чтобы имитировать вашу деятельность во время соревнований в спорте, то вы должны проводить большую часть своего времени, тренируясь таким образом.
Бегут бегуны, плавают пловцы, метатели копья, тренировочные приемы командных видов спорта.
Но даже в этом случае аспекты фитнеса не всегда можно получить с помощью тренировочных схем, ориентированных на конкретное мероприятие. Физическая подготовка обычно требует занятий, дополняющих определенные тренировки. Примеры этого — аэробика и силовые тренировки. Даже пловцы бегают и поднимают тяжести, чтобы улучшить свою аэробику, силу и мощь.
Определение основных функциональных групп мышц
Допустим, ваш вид спорта — футбол — американский, регби или футбол — у всех них есть одно общее: бег, спринт, скручивание, уклонение, повороты и подготовка к захвату. Важно, чтобы цепи мышц, используемые в этих упражнениях, которые называются «передняя и задняя цепь», были развиты для силы, стабильности и мощности. Я говорю о пояснице, ягодицах (ягодицах), сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, мышцах спины и передней части бедер, а также о брюшном прессе.
Это двигатель, от которого будет зависеть большая часть ваших спортивных движений и результатов во время бега.
Конечно, если вы полузащитник или нападающий по регби, вам также нужны сильные мышцы плеч и шеи, но каждому человеку, занимающемуся бегом в командных видах спорта, нужна сильная цепочка мускулов в средней части, которая в первую очередь является их основными мышцами. . Те, кто занимается баскетболом, хоккеем, бейсболом, лыжным спортом и другими видами спорта, также могут получить пользу от стабильности и силы этих мышц.
Лучшими упражнениями для развития этих мышц являются подъемы кора, приседания и становая тяга, а также их вариации и разгибания. Также может помочь комплексная программа, но эти два больших подъема творит чудеса для ног, бедер, ягодиц, спины и брюшного пресса.
Кроме того, например, в программе плавания может потребоваться дополнительное внимание к плечам, рукам и мышцам спины.
Учитывать требования к прочности, объему и мощности
Ваш вид спорта может быть в основном силовым и силовым, например, спринтерским или толканием ядра, или же требования могут быть скорее сочетанием силы и на выносливость, что характерно для многих беговых командных видов спорта.В любом случае развитие базовой силы, с гипертрофией мышц или без нее, является фундаментальной целью общей подготовительной тренировки. Силовые программы обычно состоят из больших нагрузок и небольшого количества повторений.
Некоторые виды спорта требуют массы (гипертрофия мышц) и силы — например, большие люди в футболе (НФЛ, регби) — а другие должны гарантировать, что они сочетают достаточную силу с мобильностью, скоростью и даже выносливостью — полузащитник в футболе (футбол) быть примером.
Для развития силы важна скорость тренировочного подъемника или упражнения.Сила, например, является важным фактором для борьбы с футболистами, но также и для удара отбивающего в бейсболе, удара игрока с битой в крикете или удара игрока в гольф. Тайгер Вудс продемонстрировал, что хорошая программа силовых тренировок может сделать для улучшения силы в спорте, который требует ударов по мячу.
Учитывать требования по предотвращению травм
Профилактика травм — это аспект силовых тренировок, который часто игнорируется. Не способствуя первичному повышению спортивных результатов, профилактика травм, безусловно, может помочь в достижении спортивных результатов, поскольку спортсмен находится в хорошей форме в критические моменты календаря соревнований.
Укрепление очень восприимчивых групп мышц, таких как нижняя часть спины и подколенные сухожилия, комплекс вращающей манжеты плеча и четырехглавые мышцы, которые контролируют функцию коленного сустава, может обеспечить повышение производительности при отсутствии увеличения основной силы, мощности или выносливости. Имейте это в виду при тренировках с отягощениями в спорте, для которого вы изначально не считаете, что отягощение является преимуществом. Примерами могут быть бег на выносливость, езда на велосипеде или плавание.
Сводка
Таким образом, программы силовых тренировок должны быть подготовлены специально для людей с учетом вида спорта, роли — например, в командных видах спорта — или конкретного события в рамках спортивной дисциплины, такой как легкая атлетика, плавание или гимнастика.Приведенная выше информация должна послужить хорошим началом.
Фитнес и дети от 6 до 12 лет (для родителей)
Детям этого возраста физическая активность необходима для развития силы, координации и уверенности в себе, а также для создания основы здорового образа жизни. Они также получают больше контроля над своей активностью.
У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам.Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневной дозы фитнеса, если это весело.
В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.
Дополнительно:
- Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени. Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
- У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения цели за 60 минут.
- Физические нагрузки для укрепления мышц и костей следует включать не менее 3 дней в неделю.
- Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют. Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.
Фитнес дома
Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя запись ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.
Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:
- Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
- Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
- Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять у детей несколько часов.
- Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
- Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.
Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.
И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь ими.
Фитнес для детей
С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении задач, командной работе и ценности практики.
Учитывайте возраст и уровень развития вашего ребенка, его природные способности и интересы. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Покажите свою поддержку, тренируя команду вашего ребенка или болея с трибун в игровые дни.
Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу по мере того, как конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.
Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.
Предотвращение проблем
Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках обязательно используйте соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.
Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут нуждаться в изменении или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.
Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.
Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.
Программа гибридных спортсменов — T NATION
Я хочу все
Хотите нарастить мышечную массу и силу, одновременно повышая атлетизм? Что ж, некоторые тренеры говорят, что вам просто нужно тренироваться как спортсмен, и ваше телосложение будет следовать. Другие говорят: просто набери силу, а все остальное само позаботится. И некоторые посоветуют вам тренироваться как бодибилдер, потому что большие мышцы сильнее и, следовательно, способны генерировать больше энергии.
Так кто же прав? По правде говоря, это сложно. Комплексная программа развития силы, роста и атлетизма требует тщательного обдумывания.
Если вам нужны все три атрибута, вам нужно запрограммировать обучающие переменные для каждой цели… тщательно. В противном случае вы закончите, как и большинство лифтеров: будете избиты, сбиты с толку и разочарованы мешаниной тренировочных переменных. Вместо смены программ вам нужен план с проверенными стратегиями, запрограммированными в правильных дозах, чтобы получить то, что вы хотите.
Стратегия первая: создание и поддержание базы силы
Сила закладывает основу скорости и атлетизма. Без этого тренировки с использованием передовых методов, таких как подъем с динамическим усилием и броски набивного мяча, бессмысленны.
Есть два основных типа силы:
- Абсолютная сила: способность поднимать большие веса или преодолевать сильное сопротивление. Представьте себе приседания с 1 повторением или толкание машины.
- Относительная сила: быть сильным для своего роста; перемещая свое тело в пространстве.Подумайте о спринтах, подтягиваниях и прыжках.
Как абсолютная, так и относительная сила важны, но для создания спортивной силы вам нужно быстро создавать полезную силу — как против больших нагрузок, так и с помощью вашего тела.
К счастью, большинство лифтеров достаточно сильны. Тем не менее, слишком многие из них теряют способность одержимости штангой, но при этом не могут прыгать, бегать на короткие дистанции или делать 12 подтягиваний.
Для безболезненной силы акцентируйте внимание на силе основных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и подтягивания.Нет необходимости ограничивать себя тремя большими движениями пауэрлифтинга или одной вариацией упражнения. Сильный значит сильный.
Кроме того, чем выше вы тренируетесь, тем реже вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать их. Стремитесь поднимать тяжести (3-8 ПМ) каждые 10-14 дней в основных моделях движений, чтобы поддерживать силу, не раздавливая свое тело. Соревнование? Вы должны поднимать достаточно тяжелые и достаточно часто, чтобы улучшить силу, но держать объем под контролем, чтобы соответствовать взрывной и ориентированной на размер работе.
Вторая стратегия: тренировка для достижения результатов
Когда дело доходит до улучшения мощности и атлетизма, есть два основных метода:
- Поднимите более тяжелые грузы, как описано выше.
- Поднимайте более легкие веса (или перемещайте свое тело) быстрее в пространстве.
Недостающий фактор для среднего тупого человека с мышечной мотивацией — это быстрее поднимать легкие веса. Подобно поднятию тяжестей, поднятие легких с максимальным взрывным намерением предъявляет аналогичную «потребность» к нервной системе задействовать мышечные волокна с меньшим напряжением.
Это поможет вам несколькими способами:
1 — Рекрутмент большого мышечного волокна
Вот тест. Предполагая, что вы сейчас сидите, встаньте, как обычно. Теперь сядьте и встаньте на максимальной скорости. Вы почувствуете большее напряжение в ногах, туловище и даже в верхней части тела.
Когда вы тренируетесь со взрывным намерением, вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы стабилизировать свое тело и генерировать силу. Взрывные тренировки улучшают набор мышечных волокон. При растяжении, чем больше мышечных волокон вы стимулируете, тем больше мощности, скорости и силы вы генерируете.Это стимулирует ваше тело к большему росту и спортивной силе.
2 — Снижение стресса центральной нервной системы
Тяжелые силовые тренировки важны, но как только вы достигнете базового уровня силы, бесконечно напрягать свое тело тяжелой и большой силовой работой бесполезно (если вы не хотите специализироваться на максимизации силы).
Поскольку вы ищете сочетание физических качеств (силы, размера и атлетизма), заменив тяжелые силовые тренировки на взрывные, более легкая работа обеспечит вашим суставам и ЦНС столь необходимый перерыв.
Бонус: Учитывая, что большинство лифтеров находятся в хроническом стрессе, спят как дерьмо и содержат много кортизола, замена тяжелой силовой работы взрывной, более легкий подъем может обеспечить здоровые изменения.
3 — Меньшее совместное напряжение
Болезненные, поврежденные суставы могут нарушить последовательность тренировок и долгосрочный прогресс. При правильно спланированной взрывной работе мы уменьшим совокупное напряжение тяжелой, объемной силовой работы и при этом будем более взрывными.
4 — Повышенная частота обучения
Вы можете тренироваться с тяжелым весом, тренироваться часто или тренироваться с большим объемом, но вам редко следует делать все три вместе.Добавляя более легкую, более взрывную работу, вы по-прежнему будете наращивать силу с помощью подъема тяжестей небольшого объема, но при этом повышаете производительность и оставляете достаточно в резервуаре для восстановления для работы, ориентированной на гипертрофию.
Стратегия третья: добавить конкретную работу по гипертрофии
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно получить достаточное механическое напряжение (которое снимается при тяжелой силовой работе) и достаточный объем с упором на метаболический стресс — чтобы получить накачку.
Существуют разные результаты исследований относительно того, сколько повторений / общий объем необходимо для роста мышц.Например, одно исследование (Wernbom et al.) Показало, что 60–180 повторений являются идеальными. Это на группу мышц, на тренировку. При более тяжелой тренировке требуется меньше повторений, а при более легкой тренировке — больше. Если вы пытаетесь нарастить силу, атлетизм и размер, делайте упор на нижний предел (60-80 повторений на группу мышц), чтобы нарастить мышцы.
- Атлеты младшего и слабого возраста: уделяйте больше времени наращиванию объема с 5-10 подходами. Другими словами, чем вы моложе и слабее, тем больше мышц вы наберете с помощью традиционных силовых упражнений.Сосредоточьтесь на использовании таких схем повторений, как 5 × 5, 4 × 6 и 4 × 8.
- Более сильные и более продвинутые атлеты: поскольку более сильные атлеты имеют большую силовую базу и создают большее механическое напряжение из-за более тяжелых нагрузок, они лучше всего растут, добавляя более высокие подходы и классические методы бодибилдинга для создания метаболического стресса (накачки) для дальнейшего движения мышц. рост.
Повторяющиеся схемы типа 4 × 10,8,6,20; 4 × 15; 5 × 10-12 и классические методы бодибилдинга, такие как темповые тренировки, паузы для отдыха, дроп-сеты и тренировки до отказа, могут потребоваться для стимулирования роста мышц.
Связь разума и мускулов также становится более важной. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что когда атлеты думают о своих конкретных мышцах во время тренировки, они активизируют их лучше. Сумасшедший, правда? Если вы хотите максимизировать рост мышц, уделяйте больше времени ощущению сокращения мышц, а не бросанию тяжестей.
Стратегия четвертая: выберите идеальный тренировочный шпагат
Лучший тренировочный сплит — это тот, который стимулирует физиологические процессы, необходимые для достижения ваших целей — силу, атлетизм и размер, — при этом оптимизируя восстановление вашей ЦНС и суставов.Это позволяет тренироваться последовательно. Для большинства это тяжелый-легкий верхний-нижний или интенсивный / обширный тренировочный сплит верх-низ. (Не пугайтесь этого жаргона; ниже приведен пример программы.)
С этим планом вы будете тренироваться четыре раза в неделю, два раза для верхней части тела и дважды для нижней части тела. Тяжелая / легкая составляющая основывает тренировку на нейронных требованиях тренировки. Одна тренировка ориентирована на тяжелую и взрывную работу (сила и атлетизм), а другая — на более объемную работу, основанную на гипертрофии:
- Понедельник: тяжелая / интенсивная нижняя часть тела
- Вторник: выходной
- Среда: тяжелая / интенсивная верхняя часть тела
- Четверг: более легкая / расширенная нижняя часть тела
- Пятница или суббота: более легкая / расширенная верхняя часть тела
- Воскресенье: выходной
Программа
Вот пример программы.Мы объединим тяжелую работу небольшого объема для наращивания силы и взрывную работу, основанную на производительности, чтобы повысить вашу силу, атлетизм и задействовать мышечные волокна. В завершение тренировок вы будете выполнять упражнения с большим количеством повторений, ориентированные на гипертрофию, чтобы максимизировать рост мышц.
Помните, что эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам стать лучше универсалом: одновременно наращивая силу, атлетизм и размер. Специализация в какой-либо одной области требует подхода, соответствующего вашей цели.
Понедельник: тяжелая / интенсивная нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| A1 | Тяга бедра на одной ноге | 3 | 6 / нога | |
| A2 | Прыжок с гантелями | 3 | 6 | 1 мин. |
| B | Power Clean со штангой | 4 | 3 | 90 сек. |
| Выполните 2-3 разогревающих подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе. | ||||
| С | Приседания | 5 | 5 | 2 мин. |
| Приседания спереди или сзади: выберите одно и придерживайтесь его. Сделайте тяжелый подход из пяти подходов в третьем подходе, а затем постепенно переходите к последним двум. | ||||
| D | Румынская становая тяга с гантелями (3-4 сек.эксцентрический) | 4 | 10 | 1 мин. |
| E | Кубок болгарский сплит-приседания | 2 | 15 | 30 сек. |
| Ф | Жим ногами, | 2 | 60 сек. | 90 сек. |
| Выполняйте жимы ногами в течение 60 секунд. Держите вес легким и избегайте блокировки наверху. | ||||
вторник: ВЫКЛ.
Выполните некоторую работу с подвижностью или мягкими тканями и совершите 60-минутную прогулку.
Среда: тяжелая / интенсивная верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| A1 | Сублопаточные отжимания (пауза вверху 2 секунды) | 3 | 6 | |
| A2 | Отжимания от пола на скамейке | 3 | 6 | 45 сек. |
| B | Жим штанги | 4 | 3 | 90 сек. |
| Выполните 2-3 разогревающих подхода, увеличивая нагрузку в каждом подходе. | ||||
| С | Жим штанги лежа | 4 | 5 | 2 мин. |
| Сделайте тяжелый подход из пяти подходов в третьем подходе, а затем постепенно переходите к последним двум. | ||||
| D | Жим гантелей на наклонной скамье (эксцентрический 3-4 сек.) | 2 | 10 | 45 сек. |
| E | Тяга гантелей с опорой на грудь | 3 | 10 | 45 сек. |
| 3-4 секунды эксцентрика, 1-секундная пауза вверху. | ||||
| F1 | Дип | 2 | 15 | 30 сек. |
| F2 | Перевернутый ряд | 2 | 15 | 30 сек. |
| G1 | Сгибание рук на бицепс с чередованием гантелей | 3 | 12 | |
| G2 | Дробилка для черепа с гантелями | 3 | 12 | 30 сек. |
Четверг: более легкая / расширенная нижняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| A1 | Тяга бедра с собственным весом тела лежа на спине | 3 | 12 | |
| 2 сек. пауза и сжатие ягодиц вверху. | ||||
| A2 | Прыжок на ящик | 3 | 5 | 1 мин. |
| B | Сплит-приседания с гантелями | 4 | 8 | 90 сек. |
| С | Становая тяга со штангой рывком (3-4 сек. Эксцентрическая) | 3 | 6 | 90 сек. |
| D | Приседания с гантелями и чашкой | 4 | 12 | 1 мин. |
| 3-4 сек. эксцентрический, 2 сек. пауза внизу. | ||||
| E1 | Подъем гантелей на носки на одной ноге | 3 | 10 | |
| E2 | Подъем на носки сидя | 3 | 20 | 30 сек. |
| 3-4 сек. эксцентрический, 1 сек. пауза вверху. | ||||
| Ф. | Выпады при ходьбе с собственным весом | 2 | 2 мин. | 45 сек. |
Пятница или суббота: более легкая / расширенная верхняя часть тела
| Упражнение | Наборы | повторений | Остальное | |
| A1 | Слайд скапулярной стенки (2-секундная пауза вверху) | 3 | 6 | |
| A2 | Удар набивным мячом над головой | 3 | 6 | 45 сек. |
| B1 | Подтягивание | 4 | 6-8 | 1 мин. |
| B2 | Сгибание рук с гантелями на бицепс | 4 | 10 | 1 мин. |
| C1 | Жим гантелей одной рукой | 3 | 6 | 1 мин. |
| C2 | Гантель на груди Flye | 3 | 12 | 1 мин. |
| D | Тяга гантели одной рукой | 4 | 10/8/8 | 1 мин. |
| E1 | Тяга на тросе сидя широким хватом | 3 | 15 | 45 сек. |
| 3-4 сек. эксцентрический, 1 сек. пауза вверху. | ||||
| E2 | Тяга за лицевую поверхность троса сидя с внешним вращением | 3 | 15 | 45 сек. |
| С | Сгибание рук на бицепсах | 3 | 45 сек. | 45 сек. |
Воскресенье: ВЫКЛ.
Подвижность / работа с мягкими тканями и 60 минут ходьбы.
Фитнес и спорт — 412 FSS
Заявление о миссии: Обеспечение возможностей для фитнеса и отдыха для повышения боевой готовности и пропаганды здорового образа жизни для всех назначенных военнослужащих, гражданского персонала и членов их семей при сохранении установленных финансовых стандартов.
ВНУТРЕННИЙ СПОРТ
Программы внутреннего спорта на базе ВВС Эдвардс предназначены для продвижения организованных соревновательных видов спорта и развития товарищества между базовыми подразделениями. Турниры проводятся регулярно.Внутренняя спортивная программа Эдварда проводится через назначенных спортивных представителей подразделения. Для получения дополнительной информации о внутренних видах спорта звоните по телефону 275-GYM1.
| Спорт | Дата начала | Дата окончания | ||||||||||||||||||||||||
| 4 на 4 Волейбол | Сентябрь 2021 | Декабрь 2021 | ||||||||||||||||||||||||
| Февраль 20396 | ||||||||||||||||||||||||||
| Баскетбол | февраль 2022 г. | март 2022 г. | ||||||||||||||||||||||||
| Флаг Футбол | апрель 2022 г. | июнь 2022 г. * Ожидаемые виды спорта в зависимости от финансирования, участия и наличия официальных лиц ПРОДОЛЖАЮЩИЕСЯ СПОРТЫ Баскетбол на обед ** В ожидании из-за Covid-19 ** Пикап Волейбол ** 4 × 4 во время HPCON Bravo ** ОБЪЕКТЫ Спортивный зал для баскетбола, волейбола, PT НАРУЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИПроверьте нашу зону высокой интенсивности, доступную снаружи под панелью PT Pad! Ключ к хранению веса, доступному в рабочее время. Интересуетесь уличным хоккеем или хоккеем на роликах? Хоккейная площадка находится за DFAC / общежитиями. Ключ от складского помещения с хоккейным инвентарем в рабочее время. Беговые трассы РАСПИСАНИЕ АЭРОБИКИЦентр аэробики открыт для занятий и индивидуальных тренировок.
Для получения дополнительной информации о наших классах звоните по телефону REQUEST WELLS |