Простая программа тренировок в домашних условиях

Эффективная программа тренировки в домашних условиях для начинающих

Чтобы составить программу тренировки в домашних условиях, нужно исходить из целей занятия и имеющегося инвентаря. Занятия дома могут стать отличным стартом для начинающих спортсменов.

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

Красивое тело – мечта любого человека, независимо от пола, возраста и социального статуса. Однако правильно питаться, да еще и регулярно посещать спортивный зал далеко не у каждого из нас хватает времени. Что же делать, для того чтобы избавиться от дряблости в мышцах, привести тело в порядок, и даже подкачать его? Вашему вниманию представлена программа тренировок в домашних условиях, которые занимают минимум времени. Их желательно делать каждый день, однако если вы человек слишком занятой, то можно выделять хотя бы несколько дней в неделю на это несложное, но очень нужное для организма занятие.

Также стоит отметить, что программа тренировок в домашних условиях предполагает наличие турника и двух гантелей. Последние можно приобрести в магазине, ну, а в качестве турника можно смонтировать трубу в одном из дверных проемов. Итак, если все снаряжение готово, а самое главное – вы настроились на спорт и здоровье – то начинаем!

1. Разведение гантелей в двух положениях – стоя прямо и в наклоне на 90 градусов. Странно, что общепринятая программа тренировок в домашних условиях не включает в себя это упражнение, а вот тренеры спортзалов его очень любят. Оно помогает размяться, а также способствует восстановлению осанки.
   Вес гантелей выбирайте такой, с которым вам будет комфортно работать.
2. Мышцы ног и ягодиц можно легко натренировать с помощью выпадов. Для женщин — это идеальное средство от дряблости в самой проблемной зоне, а для мужчин – упражнение для улучшения координации движений.
3. Необходимо на некоторое время задерживать свое тело в планках. Они могут быть боковыми, выполненными из положения «на боку», асимметричными и так далее. Главное, чтобы во время выполнения упражнения вы чувствовали, как напрягаются мышцы спины.
4. Непременно программа тренировок в домашних условиях включает в себя отжимания. Вариаций этого упражнения существует неисчислимое множество: на двух руках, на одной, от перекладины, от мяча, из положения «на боку», отжимание вверх ногами и так далее.
5. Все эффективные программы тренировок включают в себя упражнение под названием «тяга». Если выполнить становую тягу с большой штангой вы пока еще не готовы, можете испробовать на себе ее румынский аналог. Задействуйте гантели, делайте наклоны на двух ногах, а потом поочередно на каждой из них. Это упражнение приведет в порядок ваш позвоночник, скоординирует все движения и поспособствует развитию практически всех групп мышц в организме.
6. Не забывайте подтягиваться на перекладине, дабы верхняя часть тела оставалась привлекательной. Конечно же, это упражнение более подходит мужчинам, и для каждого представителя сильного пола важнее сделать как можно больше рывков. Однако девушкам также не помешает несколько раз подтянуться на перекладине. Если в «висячем» положении выполнить рывок трудно, то можно подтягиваться, упираясь ногами в пол, расположив перекладину на доступной высоте.
7. Заключительным этапом тренировки будут приседания. С их помощью формируются мышцы ягодиц, бедер, икр. А если во время каждого приседания вы будете втягивать живот, то лишние сантиметры в области талии быстро покинут вас.

Расписание тренировок в домашних условиях вы можете составить сами, опираясь на рабочий график. Желательно, чтобы вы делали все эти упражнения после обеда или вечером, ежедневно.

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер …

далее

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и …

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше …

далее

Тренировка в домашних условиях для девушек: как составить программу и выбрать музыку

Как сохранить здоровье и молодость, оставаться привлекательной? Можно заниматься физическими упражнениями самостоятельно. О том, как правильно составляется и проводится тренировка в домашних условиях для девушек, мы расскажем в нашем материале.

далее

• Главная
• Спорт и Фитнес
• / Снижение веса

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

В этой статье описаны тренировки для ягодиц, упражнения для девушек. Данные упражнения предназначены для выполнения в домашних условиях и тренажерном зале.

далее

Узнаем как быстро накачаться в домашних условиях?

Если вы не знаете, как быстро накачаться, не выходя из дома, данная статья поможет вам набрать мышечную массу, не посещая спортзал.

далее

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

далее

Статья. “Самая простая” программа тренировки пальцев

В скалолазании важны сильные пальцы — это очевидно для всех, кто лазает хотя бы пару лет. Существует множество программ тренировки силы пальцев — от простых до весьма сложных, но нужно понимать, что для каждой из них своё место и время.

Простые программы предназначены для новичков, более сложные — для продвинутых скалолазов. После нескольких лет тренировок и лазания требуются более уникальные стимулы (дополнительный вес, висы на 1 руке, мизерные зацепки) для дальнейшей адаптации, тогда как новичкам достаточно просто на чём-то висеть и лазать.

Я попробовал разработать максимально простую программу висов для скалолазов, как для новичков, так и для профи, на основании статьи, опубликованной в 2019 году в скандинавском журнале науки и медицины в спорте. Никаких дополнительных грузов, никаких измерений или систем блоков. Только фингерборд с разными полочками для висов. Это может быть фингерборд на стене у вас дома или даже портативный фингерборд для тренировок в дороге.

Хочу обратить внимание, что под «простотой» я имею в виду простоту применения, а не то, что тренировки будут простыми. Я постараюсь как можно проще и доступнее описать каждый элемент программы, чтобы вы могли встроить её в свои тренировки. Но вся работа и все усилия остаются на вашей совести.

Несколько понятий, которые нужно прояснить вначале

Чтобы пальцы лучше держали, нужно проработать несколько очень важных пунктов:

1. Размер мышечных волокон и их включение в работу.
2.  Жесткость связок, фаланг костей и сухожилий.
3. Соответствующее кровоснабжение (плотность капиллярной сети).
4. Жесткость всей костно-мышечной системы и её способность быстро включаться в работу.

Давайте вкратце рассмотрим, как работает каждый из этих механизмов.

Размер мышечных волокон и их включение в работу

Тренируя включение мышечных волокон и их размер, мы тренируем нервную и мышечную системы производить больше силы с низкой скоростью. Для этого необходимы предельные висы по размеру зацепок или типу хвата или висы до мышечного отказа.

Делая сложные висы (около 85% от максимальных усилий) на протяжении 3-5 секунд мы включаем в работу более крупные мышечные волокна сгибателей пальцев. Удерживаясь на зацепках с меньшей интенсивностью (40-70%) на протяжении 30-45 с или до отказа, мы поэтапно включаем все мышечные волокна сгибателей пальцев. Быстрый отказ небольших мышечных волокон также приводит к включению в работу более крупных мышечных волокон.

Плотность соединительных тканей

Следующий вопрос, который я хочу обсудить — это плотность (толщина коллагеновых волокон) и жёсткость сухожилий, связок и костей, которые позволяют мышцам проводить движение через суставы. Именно это часто ограничивает способность скалолазов быстро удерживать зацепки.

Здесь действует принцип, который сложно понять: статические удержания (без движения в суставах) на протяжении продолжительного периода времени (30-45 с) слабо способствуют усилению сухожилий. По мере растяжения сухожилия отдельные волокна скользят друг возле друга. Это скольжение нарушает химические связи, которые удерживают отдельные волокна в качестве единого целого. При продолжении статической нагрузки с адекватным отдыхом и питанием со временем в тканях образуется больше связей, и соединительная ткань уплотняется. При нагрузке сухожилий сгибателей пальцев мы также нагружаем связки пальцев и костей, к которым они крепятся.

Создавая более плотные соединительные ткани, мы делаем всю систему крепче. Пальцы становятся не только сильнее, но и устойчивее к травмам, а также способны переносить нагрузки во время лазания тяжёлых маршрутов.

Соответствующее кровоснабжение

Для снабжения мышц питательными веществами и удаления отходов их работы нам нужен соответствующий кровяной поток к работающим тканям. Он выражается в плотности капилляров вокруг мышечных волокон сгибателей пальцев. Если вы лазаете маршруты, вам нужно поставлять к ним кислород как можно дольше, а если вы лазаете боулдеринг, вам нужно выводить отходы работы мышц между попытками.

Мы можем улучшить кровоток в работающих мышцах несколькими способами. Либо целенаправленно накапливать продукты обмена в мышцах (тренировки 4х4), а потом отдыхать перед таким же подходом, чтобы система работала частично загрязнённой. Либо тренироваться с интенсивностью несколько ниже накопления продуктов обмена (ARC тренировки), чтобы усилить кровоток и обмен веществ на уровне клеток. Наконец, мы можем значительно снизить поток крови к работающим мышцам (изометрические тренировки) для усиления анаэробного режима работы энергетических систем.

Если мы рассматриваем тренировки на фингерборде, то это последний из вышеописанных механизмов — жёсткое сокращение кровотока — даже без использования различных приспособлений для снижения кровотока (например, резинок). Всё потому, что интенсивности работы мышц (30-50% и выше) достаточно для полного сжатия кровеносных сосудов мышц сгибателей пальцев. Это блокирует поступление новой крови и отток старой из работающих мышц, что приводит к локальной гипоксии. В долгосрочной перспективе это приводит к более эффективному использованию кислорода при его поступлении с кровью.

Способность генерировать силу и жёсткость костно-мышечных связок

Последний элемент, связующий всё воедино, называется способностью генерировать силу сгибателями пальцев. Это скорость (время в миллисекундах), с которой сила проходит через мышцы и сухожилия в суставы пальцев. Чтобы оптимизировать этот компонент наилучшим образом, нужно добиться определённых улучшений в плотности соединительной ткани и способности мышечных волокон включаться в работу. Причина в том, что тренировка способности мышцы включаться в работу даёт нам силу, которую мы потом пробуем как можно быстрее применить, а плотность соединительной ткани делает костно-мышечные соединения достаточно жёсткими, чтобы выдержать такую нагрузку под ускорением. Только после соответствующей подготовки мы можем висеть со средней и высокой интенсивностью (40-80%) на протяжении 1-3 секунд с фокусом на включение в работу как можно быстрее.

При тренировке быстрого включения в работу и применения силы сухожилия меньше растягиваются, а мышцы сокращаются настолько быстро, насколько могут. Это несколько снижает уровень силы, но увеличивает контактную силу и необходимую для динамического лазания жёсткость.

Как мы можем тренировать всё это единственным инструментом (фингербордом)?

Тренировка на фингерборде №1: Включение в работу

Тренировка способности мышечных волокон включаться в работу — это интенсивная часть программы тренировки пальцев. Всё, что вам понадобиться — это несколько подходящих зацепок, на которых вы будете висеть на одной руке по 3-5 секунд. При этом предполагается небольшой сгиб в локте (120-150 градусов), а не полностью выпрямленная рука.

Важно отметить, что не обязательно висеть, главное — тянуть себя вверх силою мышц. Если вы можете висеть на одной руке — прекрасно. Найдите зацепку, на которой сможете провисеть около 5 секунд. Не беспокойтесь, если вы не можете висеть на одной руке. Задача: сгенерировать достаточно силы, чтобы оторваться от пола, даже если вы не можете этого сделать. Если вы применяете максимальные усилия в попытке оторваться от земли, вы создаёте правильные тренировочные стимулы, даже если ноги остаются на полу.

Важно отметить скорость генерирования силы. Задача не в том, чтобы как можно быстрее схватить зацепку и удерживать её на протяжении 5 секунд. Задача в постепенном генерировании силы на протяжении 1-2 секунд с последующим максимальным удержанием в оставшееся время (3-5 секунд). Это позволит сохранить включенными большие мышцы.

 

 

Тренировка на фингерборде №2: Висы на выносливость

Висы на выносливость — это висы с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Вам нужно найти несколько пар зацепок, на которых вы сможете висеть на двух руках 20-40 секунд. В данном случае можно висеть на полностью выпрямленных руках или слегка сгибать локти. Эта часть тренировочной программы больше всего похожа на то, как вы обычно делали висы.

Задача — висеть до мышечного отказа. В результате этих висов увеличивается плотность как сухожилий, так и мышц-сгибателей пальцев. Длительные висы с небольшой интенсивностью способствуют образованию новых связей в сухожилиях, а также в самих мышцах (гипертрофия).

По мере прогресса либо увеличивайте продолжительность висов, либо уменьшайте размер самих зацепок, если 30-секундный вис даётся легко.

 

 

 

Тренировка на фингерборде №3: Скоростные тяги

Скоростные тяги — это краткосрочные усилия средней или высокой интенсивности. По достижению данной фазы тренировки, вы уже будете знать размер зацепок для двух предыдущих разновидностей висов. Теперь вам нужно сосредоточиться на скорости применения силы. Эту тренировку можно делать как на двух, так и на одной руке.

В самом простом варианте вы будете стоять под фингербордом, подняв слегка согнутые в локтях руки на зацепки так, чтобы пальцы уже были несколько включены в работу. Теперь нужно как можно сильнее и быстрее включать пальцы в работу. Как и в первой разновидности тренировок, не обязательно отрывать ноги от пола. Важно создавать правильное усилие.

При скоростных тягах я всегда рекомендую стартовать с небольшим усилием на зацепки (10-20% максимума) перед тем, как начать тянуть. Это уменьшает шок от нагрузки на связки и позволяет заранее включить в работу сухожилия и мышцы, что способствует более быстрой генерации силы на 1-3 секунды. Конечная задача — научиться делать быстрые висы на одной руке на протяжении 3 секунд.

Главное — как можно быстрее генерировать силу в первую четверть секунды. Хотя некоторые исследования показывают, что поддержание данного уровня силы на протяжении 3 секунд способствует лучшей динамике результатов. Эти принципы имеют смысл в скалолазании, потому что соответствуют тому, что мы делаем на скале или скалодроме.

Прогресс состоит в уменьшении размера зацепок или способности делать больше подходов на одной руке.

 

 

 

Применение программы

Надеюсь, у вас есть представление о разных типах тренировок и их целях. Меняя интенсивность, время и частоту подходов, можно добиться всех целей при помощи одного инструмента. Силовая тренировка с высокой интенсивностью и низкой скоростью способствует включению мышечных волокон. Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью способствуют гипертрофии и увеличению плотности соединительных тканей. Работа со средней или высокой интенсивностью на высокой скорости тренирует контактную силу и жёсткость всей системы.

Теперь давайте поговорим про то, как применять все эти принципы в процессе тренировки пальцев.

Полный контроль

Я думаю, что такая программа одинаково хорошо подходит как новичкам, так и профессионалам из-за способности силы сгибателей пальцев к саморегулированию. Новичок, который применяет силу на полочке 20 мм, может генерировать силу 30-50% собственного веса, тогда как профессионал может достигать значения 100-120%. При тренировке выносливости новичок будет висеть на кармашках, тогда как профессионал на полочках 15 или 10 мм. Точно также этот принцип применяется и к скоростным тягам. Так что пока спортсмен понимает принципы тренировки, достаточно пьёт, хорошо питается, отдыхает и качественно отрабатывает на тренировках, эта программа подойдёт ему независимо от уровня подготовки.

Как выглядит программа

Время висов зависит от графика спортсмена. Лично я считаю, что время, когда вы можете висеть, лучше всего подходит для висов, если только это не прямо перед или не сразу после скалолазной тренировки.

Единственное исключение, несколько подходов на включение силы, которые отлично подходят в качестве финальной стадии разминки.

Я также люблю тренировать силу пальцев в день лазания, чтобы между разными видами тренировки было не меньше 4-6 часов. То, что тренировку можно провести на фингерборде, который, наверняка, есть у вас дома, делает такой график вполне возможным. Несколько тренировок в один день с большим перерывом между ними позволит дать отдых связкам пальцев перед следующей нагрузкой.

Относительно частоты, 2 раза в неделю с 2 днями отдыха между ними вполне достаточно для новичков. Для экспертов, думаю, оптимальным будет 3 раза в неделю.

Приблизительный график тренировок:

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: включение силы
Частота	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания
Хваты	2 положения для тяги одной рукой: 20 мм открытый хват 20 мм полузакрытый хват	2 положения для тяги одной рукой или висов: 20-15 мм открытый хват 15-10 мм полузакрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	3	4-5
Скорость движения	медленная
Время нагрузки	3-5 секунд
Интенсивность	Максимум
Фокус	Сила (максимальное усилие)
Отдых между подходами	60-120 секунд
Цикл	4-5 недель

 

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: висы на выносливость
Частота	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания сразу после висов на включение силы	1 раз в неделю через 4-6 часов после лазания
Хваты	2 положения для двух рук: пассив 20-25 мм полузакрытый хват	3 положения для двух рук: пассив 15-10 мм полузакрытый хват 10 мм закрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	2	3
Скорость движения	медленная
Время нагрузки	20-40 секунд или до отказа
Интенсивность	Средняя или низкая
Фокус	Медленная статическая нагрузка до мышечного отказа
Отдых между подходами	3-5 минут
Цикл	4-5 недель

 

 

Тренировка	Новичок	Эксперт
Тренировка 1: скоростные тяги
Частота	Только после цикла включения силы и висов на выносливость 2 раза в неделю	2 раза в неделю через 4-6 часов после лазания. Выполняются после висов на включение силы.
Хваты	2 положения для двух рук: пассив полочка 35 мм	2 положения для тяги одной рукой или висов: 20 мм открытый хват 20-15 мм полузакрытый хват
Подходы	1	1-2
Повторения	2-4	5-8 или до падения силы
Скорость движения	быстрая
Время нагрузки	1-3 секунд
Интенсивность	Средняя или высокая
Фокус	Скорость
Отдых между подходами	10-20 секунд
Цикл	4-5 недель

Совмещение тренировки пальцев с лазанием

Включать тренировки пальцев в расписание на неделю можно по-разному. Я предпочитаю тренировать пальцы позже в день лазания. Кроме этого, я люблю совмещать фокус лазательной тренировки и тренировки пальцев. Это всё упрощает и усиливает фокус во время тренировки пальцев. Если я утром лазаю предельные боулдеринги, то вечером я тренирую включение силы и скоростные тяги. Если я тренирую выносливость, то вечером я также буду делать висы на выносливость. Пока между разными видами тренировок будет 4-6 часов, вы можете свободно менять их местами.

 

Источник

Автор: Tyler Nelson

Перевод: annamavka

 

 

Простой план тренировок для занятых людей, охватывающий основы

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Выжимание на любой тренировке может быть проблемой, и для многих людей план из четырех сессий в неделю, когда вы тренируете каждый раз разные части тела, совершенно непрактичен. Если вы находитесь в таком положении, разумно выбрать занятия, которые охватывают основы, что также дает положительный результат в виде создания полезной функциональной силы, которая может немного облегчить жизнь.

И это то, что вы получите с этой тренировкой от Стивена Вертью из сети тренажерных залов Total Fitness (откроется в новой вкладке). «Вот шесть основных моделей движений, которые сослужат вам хорошую службу», — говорит Вирту.

«Вновь обретенная сила в результате тренировок с использованием этих движений, с нагрузкой или без нее, может оказать исключительно положительное влияние на силу и работоспособность. Все эти движения требуют от нас стабилизации при создании силы, что делает их упражнениями, способствующими развитию силы кора.

«Фундаментальные движения, как правило, являются сложными, то есть вы используете несколько суставов и групп мышц, а использование шаблонов сложных движений вместо изолирующих упражнений дает вам больший прирост силы и помогает вам развить функционально сильное тело. Тем не менее, изолирующие упражнения имеют место в программе, чтобы помочь исправить дисбаланс или сосредоточить внимание на группах мышц, которые требуют большего внимания».

Если вы понятия не имеете, есть ли у вас дисбаланс или какие группы мышц требуют внимания, поговорите с физиотерапевтом в тренажерном зале.

Как выполнять эту тренировку

Вам не нужен тренажерный зал для выполнения этой тренировки, хотя вам понадобится турник – если у вас нет дома, посмотрите, есть ли он в ближайшем открытом тренажерном зале. . Виртью советует выполнять эту тренировку три раза в неделю в течение трех-четырех недель для достижения наилучших результатов, но не откладывайте, если вы не можете выделить столько времени: правильном направлении», — говорит Вирту. «Все эти упражнения масштабируются в соответствии с вашим уровнем способностей, и существует множество вариаций приведенных ниже движений, которые помогут адаптироваться и совершенствовать вашу тренировку». Нажмите на название каждого упражнения, чтобы просмотреть список вариантов в наших руководствах по упражнениям.

В каждом упражнении вы работаете 45 секунд, отдыхаете 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполните пять раундов последовательности из шести упражнений за 30-минутную тренировку.

• Держите себя в форме с помощью этой домашней тренировки для людей старше 40 лет от тренера Harry’s Heroes Люка Уортингтона
• Создайте функциональную физическую форму с помощью этой 20-минутной тренировки со штангой
• Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих Время  45 с Отдых  15 с

  Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте до уровня колен. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Время 45 секунд Отдых 15 секунд

  Встаньте в планку на предплечьях. Отжимайтесь на руках по одной руке за раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Время  45 с Отдых  15 с

  Лягте на спину, поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Время  45 с Отдых  15 с

  Поставьте руки чуть шире плеч в положение высокой планки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело на пол, сделайте паузу, а затем поднимитесь.

  Время  45 с Отдых  15 с

  Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока правое колено не окажется над полом. Оттолкнитесь назад, затем повторите на другой стороне. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  Время  45 с Отдых  15 с

  Держите штангу хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Подтянитесь, сохраняя напряженную спину, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Медленно опускайтесь.

  Джонатан Шеннон является редактором веб-сайта Coach с 2016 года, собирая обширный опыт в области здоровья и фитнеса. Джонатан начал бегать во время редактирования Coach и пробежал 10 км менее 40 минут и полумарафон за 1 час 28 минут. Его следующая цель — пробежать марафон. Он сторонник езды на велосипеде на работу и является обозревателем электронного велосипеда Coach, и не только потому, что живет немного на холме. Он также делает обзоры фитнес-трекеров и другого оборудования для тренировок.

  All Pro Simple Beginner Routine [с электронной таблицей]

  Если вы новичок и ищете лучшую программу тренировок для вас, то вы попали по адресу. Эта программа тренировок называется All Pro Simple Beginners Routine.

  Как следует из названия, эта программа тренировок предназначена для начинающих. Он нацелен на повышение уровня их силы, а также на увеличение их размера.

  Будучи новичком, теперь вам не нужно бесконечно лазить по интернету, чтобы найти для себя лучшую программу тренировок для новичков. Программа All Pro Simple для начинающих сама по себе завершена. Давайте сделаем описательный обзор этого.

  Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

  Что я узнаю?

  Принципы программы

  «Простая программа для начинающих All Pro», сокращенно ASBR, была разработана для увеличения силы и гипертрофии. Эта программа тренировок разработана All Pro.

  Предназначен в первую очередь для новичков, имеющих опыт подъема тяжестей не менее 1-2 месяцев. Это означает, что новички, желающие опробовать эту программу тренировок, должны уметь выполнять базовые упражнения со строгой техникой. Давайте познакомимся с ASBR подробнее.

  Простая программа All Pro для начинающих

  Программа All Pro для начинающих, также известная как ASBR, представляет собой программу тренировок для новичков. Он состоит из упражнений, которые способствуют увеличению силы и гипертрофии. Эта программа тренировок выполняется циклами по 5 недель. Каждую неделю у вас есть 3 тренировки, разделенные на тяжелый день, средний день и легкий день. Веса, которые вы будете использовать в эти дни, указаны ниже: —

  • Тяжелый день — Выберите вес, позволяющий выполнить 10 повторений (10 ПМ), но не более этого.
  • Средний день – Выберите вес, который на 10% меньше веса ваших 10 ПМ.
  • Light Day – Выберите вес, который на 20% меньше веса ваших 10 RM.

  Эти 3 тренировки должны проводиться не подряд. День отдыха между двумя тренировками проводится, чтобы дать вашему телу расслабление и восстановление сил, необходимые для роста. Это также гарантирует, что ваши мышцы не будут перетренированы.

  Простая программа для начинающих All Pro включает в себя все основные упражнения. К ним относятся приседания, тяги в наклоне, жим лежа, становая тяга на прямых ногах, жимы над головой, сгибания рук со штангой и подъемы на носки.

  Вы наверняка заметили, что в этой программе тренировок приоритет отдается сложным упражнениям. Это потому, что в этих упражнениях задействованы различные мышцы для их выполнения. Это приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Тем не менее, вы должны помнить, что вы выполняете эти упражнения с полной амплитудой движения. Любые частичные повторения или повторения с паузами не находят места в этом плане тренировки. Так что, если вы хотите набрать массу и набрать сухую мышечную массу, эта программа тренировок для вас.

  Когда вы выполняете программу All Pro для начинающих, вы выполняете каждое упражнение с 2 разминочными подходами и 2 рабочими подходами.

  Представленная ниже таблица дает вам описательный обзор того, как вы должны следовать программе All Pro Simple Beginner, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Давайте посмотрим.

  НЕДЕЛЯ 1

  8999999999899998998998

  План тренировки All Pro Simple для начинающих0142		Exercises	Sets x Reps
  Day 1- Heavy Day
  Squats	4 x 8
  Bench Press	4 x 8
  Бенгальные ряды	4 x 8
  Заголовок. 0151 4 x 8
  Stiff-Legged Deadlift	4 x 8
  Barbell Curls	4 x 8
  Calf Raises	4 x 8
  Day 2- Rest
  Day 3- Medium Day
  Squats	4 x 8
  Bench Press	4 x 8
  Bent-Over Rows	4 x 8
  Overhead Barbell Press	4 x 8
  ТЕРПЛИФТ СТАВИТЕЛЬНЫХ НОГОВОГО НАЛЕЗАНИЯ	4 x 8
  КУРЛЫ ШАНКА	4 X 8
  4 x 8
  4 x 8
  4 x 8 9000
  4 x 8 9000
  4 x 8
  4 x 8
  4. 0003	4 x 8
  Day 4- Rest
  Day 5- Light Day
  Squats	4 x 8
  Жудский пресс	4 x 8
  РАБОТА0151 4 x 8
  Stiff-Legged Deadlift	4 x 8
  Barbell Curls	4 x 8
  Calf Raises	4 x 8
  День 6- РАСКАЯ
  ДЕНЬ 7- РЕСТА

  9003
  НЕДОЙ0002 Программа Билла Старра для начинающих 5×5
  План тренировок в спортзале для похудения для начинающих
  План тренировок для начинающих ММА
  Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8

  Прогресс в этой программе тренировок происходит за счет еженедельного увеличения количества повторений. Например, в первую неделю вы будете выполнять 8 повторений (как в разминке, так и в рабочих подходах). Затем на второй неделе вы будете выполнять 9 повторений, на третьей неделе — 10 повторений и так далее.

  Если вы можете выполнить необходимое количество повторений во всех упражнениях на 5-й неделе, вы можете увеличить вес рабочих подходов на 10% на 6-й неделе и повторить цикл с увеличенным весом. В случае, если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, вы можете повторить цикл с тем же весом.

  Электронная таблица программы тренировок All Pro Simple для начинающих

   

  Загрузить

  Источник

  Выбор веса, позволяющего выполнять заданное количество повторений, иногда может сбивать с толку. Чтобы облегчить это, мы представили электронную таблицу в этом посте для вашего удобства. Этот гугл-лист даст вам знать об идеальном весе, с которым вы должны выполнять упомянутые упражнения.

  Встроенный калькулятор листа Excel поможет рассчитать идеальный для вас вес. Вам просто нужно ввести некоторые из ваших учетных данных в шаблон, и вы будете готовы к работе. При желании вы можете даже распечатать этот лист Excel. Он предоставит вам удобное руководство, которое вы можете легко взять с собой на тренировку. Таким образом, вам не придется выполнять какие-либо расчеты в уме, чтобы выбрать идеальный вес для ваших сетов.

  Не пропустите:

  План тренировок по художественной гимнастике для начинающих – 6-месячная программа по художественной гимнастике
  3-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин для начинающих
  Программа GZCLP с таблицей для начинающих Тренировка с кольцами для начинающих

  Заключительные слова

  Мы надеемся, что к настоящему времени вы уже получили хорошее представление о «Простой программе для начинающих All Pro». Ваш поиск всесторонней программы тренировок для новичков заканчивается здесь. Попробуйте эту программу тренировок, и вы добьетесь значительного прироста силы и мышечной массы.