Отжимания после 60 лет: нормативы и рекомендации

Опубликовано 14.01.2022 в 10:00

Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже.

Содержание

1. Готов к труду и обороне на пенсии?
2. Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью
3. Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью

Готов к труду и обороне на пенсии?

Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы:

Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью)	Мужчины 60-64	Мужчины 65-69
Бронзовый значок	4	4
Серебряный значок	6	6
Золотой значок	14	11

Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью)	Женщины 60-64	Женщины 65-69
Бронзовый значок	3	3
Серебряный значок	5	5
Золотой значок	7	7

Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью

1. Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее).
2. Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи.
3. Выполнение техники начинается с движения вниз.
4. Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи.
5. Движения выполняются плавно и концентрированно.
6. Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз.

Видео техники выполнения:

• Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими.
• На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен.
• Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов.

• Отжимаясь с колен

Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью

Перед выполнением отжиманий в упоре – обязательно нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить суставную гимнастику и кардиоупражнение для оптимизации сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.

Внимательно отнеситесь к сигналам организма, свидетельствующим о нарушениях работы организма. Например, недомогание, головная боль, боли в суставах, позвоночнике, тошнота, головокружение – все эти сигналы являются поводом не выполнять упражнения и даже суставную гимнастику.

А также читайте:
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →
Упражнения с гантелями после 60 →
От каких упражнений лучше отказаться после 50

Сколько должен отжиматься мужчина в зависимости от возраста

Опубликовано 17.09.2021 в 07:00

Сколько должен отжиматься мужчина в зависимости от возраста? На этот вопрос лучше всего можно ответить, отталкиваясь от норм ГТО. Давайте же рассмотрим существующие нормативы и пофилософствуем на этот счет.

Содержание

1. ГТО СССР
2. Требования ГТО РФ на 2019 год

ГТО СССР

Сгибания и разгибания рук (отжимания) в требованиях ГТО начинаются с IV ступени – «Физическое совершенство» для мужчин 18–39 лет. Норматив составляет 12 и 14 повторений на серебро и золото, соответственно. Причем следует сделать акцент на том, что выполняются отжимания от гимнастической скамьи, что, на мой взгляд, увеличивает нагрузку, из-за смещения центра тяжести.

Такой вариант отжиманий увеличивает нагрузку на поясницу и трицепс, но также снижает воздействие на верхнюю часть спины, например круглые мышцы. Лично мне неудобно выполнять отжимания от скамьи и поэтому такой вариант отжиманий для меня тяжелее. Еще одна ремарка на счет скамьи. Ее высота составляет примерно 20-25 сантиметров от пола.

Итак, количество отжиманий для мужчин в возрасте от 40 до 49 лет составляет 8 повторений, а в 50-60 лет – до 8 повторений.

Требования ГТО РФ на 2019 год

Сегодня требования для этого упражнения заметно усложнились.

• Выполняются теперь отжимания от пола (без скамьи), и для мужчин в возрасте 50-54 лет количество отжиманий составляет 9/12/24 (бронза/серебро/золото).
• В возрасте 55-59 лет нормативы тоже стали сложнее и теперь они составляют следующие значения: 7/10/18 (бронза/серебро/золото).

Трудно ли для мужчины за пятьдесят выполнять столько отжиманий – судить сложно, ведь все мужчины отличаются и к пятидесяти годам имеют разную физическую форму, но опять же, если взять человека, который следит за своим здоровьем и ведет активный и правильный образ жизни, то, в принципе, на серебро даже в пятьдесят с «хвостиком» отжаться человек сможет. Но вот, сможет ли это сделать нетренированный мужчина с лишним весом и «вагоном» болезней – думаю, что вряд ли.

Мое, сугубо личное, мнение на этот счет таково: каждый мужчина должен суметь выполнить больше 8 отжиманий, и если такая цифра становится для человека невозможной, то это действительно говорит о серьезных проблемах со здоровьем или, как минимум, очень плохом физическом состоянии.

Я, как тренер по американскому футболу, нередко становлюсь свидетелем того, что вновь пришедшие мужчины на нашу тренировку, чей возраст составляет тридцать-тридцать пять лет, не способны отжаться и семи раз, падают на газон футбольного поля уже на пятом или шестом отжимании. На мой взгляд, это очень плохой показатель.

А что Вы думаете на этот счет? Оставляйте комментарии и делитесь своими результатами в отжиманиях.

А также читайте:
Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет?
Сколько мышечной массы можно набрать за месяц?
Какого размера должен быть бицепс у мужчин: таблица по годам →
Силовые показатели мужчины: какие они должны быть?

5 правил отжиманий, которые нужно знать

Хотя отжимания стали символом для упражнений с собственным весом , а также относительной силы верхней части тела, они по-прежнему остаются одним из самых неправильно выполняемых упражнений.

Часто сравнивают с жимом лежа, но до сих пор ведутся споры о том, так ли он эффективен для наращивания силы и мышц , как жим лежа. Хотя эти упражнения совершенно разные, к выполняя вариации отжиманий и добавляя вес (в виде утяжеленного жилета) можно увеличить интенсивность и производить такие же приспособления, как и в жиме лежа.

Чтобы узнать больше о том, какое упражнение более эффективно , посетите этот блог Madbarz, посвященный этой теме.

Лучший вариант отжимания

Основной принцип отжимания заключается в том, что вы отталкиваетесь от земли, используя мышцы груди, рук и плеч, удерживая кисти рук и пальцы ног в контакте с этаж. Но в этом блоге мы предложим дополнительную информацию.

Вот 5 правил, которым нужно следовать при отжиманиях. Эти правила могут помочь вам развить идеальные отжимания, необходимые для улучшения максимальной силы и мышечной массы.

1. Используйте правильную технику отжиманий

Во время выполнения любого упражнения тело должно находиться в определенном положении, чтобы мышцы могли полностью активироваться, не вызывая стресса или напряжения в суставах.

Вот на что нужно обратить внимание при отжимании:

Самая распространенная ошибка — откидывать голову назад по пути вверх, пытаясь переместить ее в направлении, противоположном силе тяжести, думая, что это поможет облегчить упражнение. Также распространенной ошибкой является опускание головы при движении к полу, создавая иллюзию того, что вы находитесь ближе к земле.

Если локти разведены в стороны, это активизирует трехглавую мышцу и сведет на нет основную цель отжимания, заключающуюся в активации грудных мышц. Удерживая локти близко к телу, вы также меньше нагружаете плечевой сустав. Как правило, рекомендуется держать локти под углом около 45 градусов к телу.

Если вы держите ноги врозь или вместе, это не окажет существенного влияния на активность основных мышц (грудь, трицепс), но повлияет на интенсивность. Вариант отжимания, в котором ваши ноги соединены вместе, больше бросит вызов вашему кору.

Это означает, что ваш позвоночник должен быть в том же положении, как если бы вы стояли.

2. Используйте вариации и дополнительную нагрузку для прогресса

Как упоминалось ранее, основное преимущество отжиманий в том, что это отличное упражнение на улучшение силы верхней части тела и увеличение размера мышц .

Однако чаще всего отжимания критикуют за то, что их эффективность снижается, как только человек достигает определенного уровня силы. Это означает, что отжимания со временем становятся менее сложными .

3.

Сделайте «честное» отжимание

Часто забывают выполнить отжимание через полную амплитуду движения . То есть пройдите весь путь вверх и вниз в отжимании.

Самый распространенный способ «расслабиться» в повторениях — это наклонить голову вниз в надежде, что ваш нос первым коснется пола. Следующая наиболее распространенная ошибка — опускание живота. В любом случае грудь часто остается в воздухе, а руки не полностью согнуты, как должны быть. Попробуйте пройти весь путь вниз и посмотрите, какая часть тела достигает земли последней, а не первой. При подъеме грудь и бедра должны отрываться от пола одновременно.

Выполняя полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон и стимулируете рост мышц.

4. Активация всего тела

Во время тренировки (как и в остальное время) тело функционирует как единое целое . Таким образом, движения, которые вы выполняете во время отжиманий, являются результатом одновременной работы нескольких групп мышц.

Несмотря на то, что для выполнения движения важно активировать мышцы груди, трицепсы и плечи, также очень полезно сосредоточиться на , активизируя верхнюю часть спины , а также основные мышцы и ягодицы .

Сводя лопатки близко друг к другу , вы активируете трапециевидные мышцы (верхняя и средняя мышцы спины) и задние плечевые мышцы, которые обеспечивают устойчивость верхней части спины и плеч во время отжимания. Это действует как устойчивая основа, с которой вы можете более легко и эффективно оттолкнуться от пола. Пресс и ягодицы должны быть активированы, чтобы держать среднюю и нижнюю часть спины в правильном положении. Так что сожмите ягодицы и втяните живот .

5. Не жертвуйте техникой

Вы должны всегда отдавать приоритет технике . Не теряйте правильную технику ради того, чтобы двигаться быстрее или просто выполнять сложную и крутую вариацию отжиманий. Если вы не можете сделать это с правильной техникой, не делайте этого вообще. Всегда есть небольшое ухудшение техники, когда наступает усталость, но это нормально и приемлемо.

TAKEAWAY

Наилучшие результаты достигаются при использовании наилучшей техники. Всегда уделяйте первостепенное внимание технике и усложняйте упражнение, а не облегчайте его себе, одновременно предохраняя суставы и мышцы от перенапряжения или травм.

Используйте полученные знания с помощью одной из тренировок Madbarz или премиальных планов , направленных на развитие верхней части тела с помощью различных вариаций отжиманий.

Получите Madbaz Premium и начните практиковать идеальное отжимание !

Как сделать отжимание с высвобождением руки, по словам тренера

Один из верных способов улучшить свои навыки отжимания — попробовать отжимание с отпусканием руки. Эта вариация на физ. изд. классический задействует множество тех же мышц, которые используются при стандартном отжимании — плечи, грудь и кор. Но это будет работать еще усерднее, если разбить каждый этап упражнения.

Более того: начало каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает импульс, что усложняет задачу и заставляет вас прикладывать больше усилий, чтобы вернуться в планку в конце каждого повторения.

Хотите добавить это упражнение в свою программу? Понял тебя. Как сертифицированный персональный тренер, я научу вас всему, что вам нужно знать об отжиманиях с высвобождением рук: их преимуществах, технике, вариантах и ​​многом другом.

Еще от Women’s Health

 

Как делать отжимания с высвобождением рук

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи на запястьях и напрягая мышцы кора.
2. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы сверху вы выглядели как стрела.
3. Внизу поднимите руки и зависните над полом на несколько дюймов.
4. Затем снова опустите ладони, задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц и, не выгибая и не округляя позвоночник, отжимайтесь до высокой планки.

Советы по форме: Туловище и бедра должны быть единым целым. Старайтесь не подкрадываться в позу кобры, чтобы оторваться от земли.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 8–10 повторений.

Преимущества отжиманий с освобождением руки

Отжимания с высвобождением рук — отличное упражнение для груди, всего корпуса (пресс, спина, бедра, ягодицы). Это шаг вперед по сравнению со стандартными отжиманиями, которые бросят вам вызов увеличить производство силы от земли (привет, сила рук!).

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он также укрепляет ваши плечи и корпус, что может помочь во множестве других упражнений на жим плеч.

Вариации отжиманий на руках

• Добавьте темп движению: Опуститесь в нижнее положение на 3 секунды, прежде чем отпустить руки, чтобы увеличить время нахождения в напряжении. Это увеличит сложность и бросит вызов вашей силе.
• Попробуйте с одной ногой: Это вызовет вашу устойчивость и повысит нагрузку на корпус, поскольку вы сопротивляетесь вращению.

Как добавить отжимания с высвобождением рук в свою тренировку

• Замените их стандартными отжиманиями: Используйте отжимания с высвобождением рук вместо обычных отжиманий каждый раз, когда во время тренировки требуется какое-то изменение движения всего тела.