Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Задай себе программу — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вы хотите приступить к работе над собой немедленно? Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, надо определиться с целью. Какую задачу вы поставите перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в тренажерном зале.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко сразу, переоценив себя, приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки и тем более знаний. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.

Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов — неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. И в этом, конечно же, их главная ошибка.

Программа тренировок — это определенный набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, как раз для того чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать свои, совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа тренировок составляется под конкретного человека, учитывая его особенности и физические характеристики.

Тренировочные программы, составляемые для новичка и продвинутого спортсмена, будут иметь значительные отличия. В программе для новичка всегда должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, есть основа. В процессе упражнения модифицируются и уже усложняются. На первых занятиях новичок будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл первоначальную стадтю , имеет определенный багаж знаний, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки, что даст возможность только улучшить свои показатели.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, конкретно только проработать ноги. Именно для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиванием, то есть с дополнительным усложнением.

В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программы тренировок?

Чаще так всего и бывает, что человек, приходя в тренажёрный зал, уже считает заранее себя профи, конечно не просто так. Он посмотрит много разных роликов и прочитает множество различных советов, то есть, подготовится морально. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант.

Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, уже упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Профессиональные спортсмены в 95% случаях контролируются тренерским составом, тренер дает понимание многим процессам, всегда четко знает и видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, ты понимаешь свою ошибку и чувствуешь изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Также не стоит всецело доверять также фитнес-блоггерам— если, для начала, у них есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говоря уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но кто-бы доверял своё здоровье фитнес-блоггеру? Да, он похудел и здорово выглядит, но теперь у него сложился абсолютно чёткий стереотип, что надо делать именно так, и никак иначе, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку будет подходит кардинально другая программа, а эта сделать только хуже.

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Подведем итоги, программа тренировок важна, имеет определяющее значение на достижение Вами конечного результата и в каких формах он будет! Мы может только заявить, тренер, персональный тренер и только он, зная Вас, учитывая все Ваши навыки и особенности, сможет составить или оказать помощь в составлении программы, идеальной для Вас!

Так и тренеры фитнес-клуба «Остров», обладая значительным багажом знаний и внушительным опытом, смогут подобрать для вас самую лучшую и оптимальную программу тренировок, следуя которой, Вы в быстрый срок обретете фигуру свое мечты!

бесплатных планов тренировок для любого уровня физической подготовки

Что следует учитывать при выборе плана тренировок?

 

В наши дни планы тренировок стали невероятно популярными. Куда бы вы ни посмотрели, везде есть еще один, казалось бы, превосходный план, который предлагает больше силы и исключительный рост мышц за меньшее время. Но что такое план тренировки, и можем ли мы изменить переменные для значительного улучшения результатов?

План тренировок — это именно то, на что он похож: подробное решение о структуре ваших тренировок в течение заранее определенного количества недель. План тренировок очень полезен, потому что он:

• Обеспечивает ясность
• Позволяет вам легче прогнозировать будущий прогресс
• Дает вам что-то действенное и конкретное при каждой тренировке
• Поддерживает вашу мотивацию, чтобы прийти в себя

Конечно, вам не нужна любая тренировка план. Тот, который вы выберете, должен зависеть от ваших целей в фитнесе и других факторов. Например, план тренировок может быть фантастическим для роста мышц, но если ваша основная цель прямо сейчас — сбросить немного жира, это не принесет вам особой пользы. Выбирая план тренировок, вы должны учитывать свои краткосрочные и долгосрочные цели и спросить себя: «Могут ли такие тренировки помочь мне достичь моих целей?»

Выбор правильного плана тренировок также зависит от других факторов. Никогда не помешает задать следующие вопросы:

• Каков мой уровень физической подготовки?
• Как долго я могу находиться в спортзале на каждой тренировке?
• Как часто я могу тренироваться?
• Люблю ли я рутину или мне быстро надоедает строгий график?

Хотя сейчас планы тренировок могут показаться слишком сложными, это не так. Мы разберем все в следующих абзацах. Кроме того, работа над своей физической формой — одна из лучших инвестиций, которые вы можете сделать. Это улучшает ваше здоровье, наполняет вас энергией, делает вас более амбициозным и повышает производительность (1, 2).

Как часто нужно отдыхать между тренировками?

Это зависит от того, сколько работы вы выполняете на каждой тренировке и хорошо ли вы восстанавливаетесь.

Вы можете тренироваться несколько дней подряд, иметь день восстановления между сессиями или даже два дня, чтобы вернуться к нормальной жизни. Планируя график тренировок, помните о своей способности восстанавливаться и спрашивайте себя: «Хорошо ли я восстанавливаюсь между тренировками или все время чувствую себя подавленным?» Попробуйте Hevy, чтобы отслеживать свои тренировки и следить за тем, чтобы у вас было достаточно дней отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Какой лучший план для наращивания мышечной массы?

Не существует единого лучшего плана. Пока вы выполняете самое необходимое (достаточный объем, хорошая частота тренировок, богатый выбор упражнений, хорошее восстановление, правильное питание и много сна), вы можете нарастить мышечную массу с помощью многих планов (4, 5, 6, 7). В основном это зависит от вашего графика и предпочтений.

Различные типы планов тренировок 

План тренировок 5×5

Описание:
План тренировок 5×5 — это простая силовая программа, предназначенная для использования преимуществ линейного прогресса. Вы можете выполнить только пять основных подъемов штанги, но цель состоит в том, чтобы постоянно поднимать больший вес.

У вас есть две тренировки — A и B. При трех еженедельных занятиях вы чередуете тренировки A и B в двухнедельных циклах. Например, на первой неделе у вас будет две тренировки класса А. На второй неделе у вас будет две тренировки категории B. Программа 5 × 5 превосходна из-за частого и контролируемого воздействия основных подъемов, которые развивают навыки и улучшают вашу нервно-мышечную эффективность (3).

. – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B  
Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

План тренировки ног «тяни-толкай»

Описание:
Как следует из названия, план толкания/тяги/ноги (PPL) включает в себя три уникальные тренировки:

• Толчок – тренировка плеч, груди и трицепса
• Тяга – тренировка спины , бицепсы и задние дельты (плечи)
• Ноги – тренировка нижней части тела

Сплит PPL хорош тем, что позволяет тренироваться от трех до шести дней в неделю.

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей:
Рост мышц
Увеличение силы
Здоровье

Пример плана тренировки:

Тренировка 1: Толчок – 3 подхода по 10–12 повторений
Разгибание черепа с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: Тяга
Подтягивания – 3 подхода по 5–15 повторений повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга троса сидя – 2 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 12–15 повторений
Разведение гантелей в обратном направлении – 2 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 3: ноги подходы от 6 до 10 повторений
Румынская становая тяга со штангой – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 2-3 подхода от 10 до 12 повторений
Сгибание ног лежа (машина) – 2 подхода от 12 до 15 повторений
Сидя на икрах Подъемы – 3 подхода по 12–20 повторений

Верхний нижний план сплита

Описание:
Вы можете выполнить две уникальные тренировки в верхней/нижней части: 

• Верхняя – тренирует все мышцы верхней части тела
• Нижняя – тренирует каждую мышцу от талии вниз

До сих пор с точки зрения программирования, целей и гибкости, разделение на верхнее/нижнее — это фантастика. Вы можете запрограммировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренироваться так часто, как позволяет ваш график, и настроить его для достижения различных целей. Например, вы можете в основном делать подъемы штанги и чаще тренироваться для увеличения силы. В качестве альтернативы добавьте дополнительные упражнения для набора мышечной массы.

Уровень: начинающий, промежуточный, продвинутый

Лучшие для целей:
Потеря жира
Усиление мышц
Health

Пример плана тренировок План Пейна:

3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором к груди – 3 подхода по 8–10 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга троса сидя – 3 подхода по 10–15 повторений
Тяга вниз со скакалкой на трицепс – 2 подхода по 12-15 повторений
Сгибание рук со штангой на бицепс — 2 подхода по 12–15 повторений

Тренировка B — нижняя часть тела
Становая тяга со штангой — 3 подхода по 6–10 повторений
Приседания с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 12–15 повторений
Разгибание ног (тренажер) – 3 подхода по 12–15 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода по 12–20 повторений

План тренировки Bro Split 

бро сплит является одним из старейших упражнений и десятилетиями был золотым стандартом для организации наших еженедельных тренировок. Как правило, цель состоит в том, чтобы тренировать не более одной-двух групп мышц за тренировку. Мы также тренируем каждую группу мышц один раз в неделю.

Уровень: начинающий, промежуточный

Лучшие для целей:
Рост мышц
Здоровье

Пример плана тренировок:

10–12 повторений
Жим от груди в тренажере — 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8–10 повторений
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2–3 подхода по 12–20 повторений
Подъем гантелей в стороны — 2- 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 2 – Спина
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений -3 подхода от 8 до 15 повторений
Тяга к лицу – 2-3 подхода от 15 до 25 повторений

Тренировка 3 – Ноги и пресс От 8 до 10 повторений
Обратные выпады с гантелями – 3 подхода по 8–15 повторений (на каждую ногу)
Разгибание икр (тренажер) — 3 подхода по 12–20 повторений
Приседания — 2–3 подхода по 10–25 повторений

Тренировка 4 — бицепсы и трицепсы
Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
Отжимания на трицепс — 3 подхода по 6–15 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой — 3 подхода по 12–15 повторений
Отжимание вниз на трицепс — 3 подхода по 12–20 повторений его название предполагает, что в трехдневном сплите вы выполняете три тренировки в неделю. В отличие от программ, которые мы рассматривали до сих пор, трехдневная программа отличается тем, что это может быть традиционный шпагат братан, шпагат верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Вы даже можете сделать сплит на все тело, тренируя все мышцы тела три раза в неделю.

. 10 повторений
Жим гантелей над головой сидя — 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания мышц бедра сидя — 3 подхода по 12–15 повторений
Тяга гантелей — 2–3 подхода по 10–15 повторений 20 повторений

Тренировка 2
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантели в стороны – 2–3

Тренировка 3
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8–12 повторений повторений
Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь – 3 подхода по 8–12 повторений
Обратные выпады с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
Подтягивания к лицу — 2–3 подхода по 15–25 повторений

План тренировки на 4 дня по сути, это сплит верх/низ, но он также может принимать форму толкания/тяги/ноги, братанского сплита или тренировки всего тела. Верхнее/нижнее разделение лучше всего подходит для этой частоты просто потому, что планирование более управляемо. Вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю и накапливать большой тренировочный объем для наращивания мышечной массы (4).

Уровень: Средний, Продвинутый

Подходит для каких целей: 
Увеличение мышечной массы
Сила
Здоровье

Пример плана тренировки: 
другой. В частности, мы будем делать меньше упражнений и повторений в пользу большего веса. Это поможет нам более эффективно наращивать силу.

Тренировка 1 (верхняя часть А)
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 5–8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 4–6 повторений
Жим штанги стоя над головой – 2–3 подхода по 6–10 повторений

Тренировка 2 (нижняя часть А) 
Приседания со штангой – 3 подхода по 4–8 повторений
Штанга Румынская становая тяга – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Тяга бедра одной ногой – 3 подхода от 6 до 12 повторений (на каждую ногу)

Тренировка 3 (Верх B)
Жим штанги над головой стоя – 3 подхода от 5 до 8 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка 4 (нижняя часть B)
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 4–6 повторений
Приседания на ящик со штангой – 3 подхода по 6–10 повторений 3-х и 4-х дневные сплиты, 5-дневные сплиты также могут принимать разные формы – братский сплит, верхнее/нижнее и многое другое. Что важнее всего, так это то, что мы находим наилучшее разделение для этой частоты. Классический братский сплит отлично подойдет большинству людей, но вы также можете выполнять упражнения для всего тела с такой частотой.

Уровень: Advanced

Лучшие для того, какие цели:
Рост мышц
Сила

Пример тренировок:

Тяга в перевернутом положении – 3 подхода по 8–12 повторений
Тяга гантелей – 3 подхода по 10–12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12–15 повторений 8-12 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания – 3 подхода по 6–25 повторений
Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 12–20 повторений

Тренировка 3 – Ноги
Приседания со штангой – 3 подходы от 8 до 10 повторений
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода от 8 до 10 повторений
Горизонтальный жим ногами – 3 подхода от 10 до 15 повторений
Сгибания бедра сидя – 3 подхода от 10 до 15 повторений 3 подхода от 12 до 20 повторений

Тренировка 4 – Плечи и трапеции
Жим гантелей от плеч сидя – 3 подхода по 8–10 повторений
Тяга в вертикальном положении – 3 подхода по 8–10 повторений
Шраги со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 подхода по 12–15 повторений
Лицо Тяга – 2-3 подхода по 15-25 повторений

Тренировка 5 – Бицепс и Трицепс
Подтягивания – 3 подхода по 5-10 повторений
Жим лежа – Узкий хват (штанга) – 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимание на канате на трицепс — 3 подхода по 12–15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — 2–3 подхода по 12–15 повторений
Отведение рук назад — 2–3 подхода по 12–20 повторений (каждой рукой)

Заключение 

какое у вас расписание и уровень физической подготовки. Вы даже можете настроить разделение на две еженедельные тренировки:

• Верх/Низ
• Все тело

Вы также можете тренироваться два, три, четыре, пять, шесть или даже 7 дней в неделю. Например, на этих частотах отлично работают толчки/тяги/ноги и верхние/нижние шпагаты. Попробуйте трекер тренировок Hevy, чтобы планировать, организовывать и отслеживать свой персональный план тренировок.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создайте свой собственный план тренировок с помощью Hevy и отслеживайте свои успехи — бесплатно

Создать мою тренировку

Если вы больше заинтересованы в наращивании силы, вы можете настроить гибридный сплит верх/низ или сплит для всего тела, что позволит вам чаще практиковать различные упражнения. Например, вы можете тренировать все тело три раза в неделю и делать упор на основные упражнения со штангой.

Если сплит на все тело вам не по вкусу или вы хотите тренироваться немного чаще, модифицированная программа для верхней и нижней части тела может отлично сработать для увеличения силы. Прежде чем мы закончим это руководство, я хотел бы сказать кое-что о планах тренировок:

Есть много вариантов на выбор, это хорошо, но может быть и плохо. Например, имейте в виду, если вы чувствуете себя подавленным и не уверены, какую рутину выбрать. Тренировочные сплиты — не более чем инструмент для организации еженедельных тренировок. Ни в одном из планов, которые мы обрисовали выше, нет ничего особенного. У каждого есть свои преимущества, и вы должны выбрать тот, который соответствует вашему графику, удовлетворяет вас и приносит устойчивые улучшения.

Программа тренировок для гипертрофии всего тела от StrengthLog — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Гипертрофия всего тела StrengthLog — это программа для всего тела. Тренировка всего тела может быть наиболее эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении есть два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, возможно, стоит как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Использование сплит-программы в таких условиях тренирует каждую мышцу только один раз в неделю. Используя программу тренировок для всего тела, вы можете поддерживать повышенный синтез мышечного белка в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю. Это приводит к увеличению мышечного роста, также известному как гипертрофия .

Содержание

Знакомство с программой StrengthLog «Гипертрофия всего тела»

В этой программе вы чередуетесь между тремя различными тренировками всего тела. Один почти полностью основан на сложных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений. Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели — это памп-тренировка. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего вашего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и дает вам разнообразную и, надеюсь, веселую серию тренировок.

Гипертрофия всего тела от StrengthLog — программа не для абсолютных новичков. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу для начинающих со штангой или программы для всего тела 2 дня в неделю. Последнее также является отличным выбором для более продвинутых лифтеров, у которых нет времени посвящать тренажерному залу более двух дней в неделю. Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

Эта программа требует большего объема тренировок, чем эти две программы, и потребует от вас немного больше усилий для восстановления. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт обучения, прежде чем браться за него.

Тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка Гипертрофии всего тела StrengthLog заключается в том, чтобы вы тренировались три раза в неделю, в разные дни и с днем ​​отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства. Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете настроить и спланировать свою тренировочную неделю в соответствии с вашей индивидуальной жизнью и повседневным графиком. Допустим, вы хотите, чтобы ваши выходные были свободными от тренировок. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, каждая неделя не должна выглядеть одинаково. Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь втиснуть день отдыха между тренировками.

Гипертрофия всего тела от StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать. В этом случае мы предлагаем вам использовать тренировку 1 в качестве основы каждую неделю, а затем выбрать либо тренировку 2, либо тренировку 3, чтобы дополнить ее. Выберите то, что вам нравится больше всего. Меняйте их от недели к неделе, если хотите.

Всегда полезно основывать свои тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своей еженедельной ротации, вы тренируетесь с тяжелыми весами каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание вашего прогресса от недели к неделе. Если вы постоянно меняете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

Интенсивность и отказ

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально тяжелым весом, не жертвуя техникой. Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимите вес взрывным, но контролируемым образом и опустите его немного медленнее и полностью контролируя движение.

Во время второй и третьей тренировки внимание сосредоточено. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи мозг-мышцы. Вы по-прежнему должны пытаться увеличивать веса, когда можете, но всегда старайтесь прочувствовать нужные мышцы во время подходов. Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим чувством ради большего веса, если больший вес означает более неряшливую форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

Вам не нужно достигать мышечного отказа в подходах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Когда вы достигаете точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение, не жертвуя техникой и концентрацией», — тогда вы заканчиваете сет. Вы можете пойти на неудачу время от времени, если хотите. Это нормально, просто не делайте этого постоянно. Также хорошей идеей будет ограничить подходы до отказа изоляционной работой. Регулярный отказ в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела может серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Подходы

В течение первого месяца программы «Гипертрофия всего тела» StrengthLog не отклоняйтесь от рекомендуемого количества подходов. По прошествии первого месяца вы можете добавить один подход к упражнению, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок. Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул для роста. Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей отдачей . Добавление некоторых 9Дополнительный объем 0464 дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую пользу с каждым добавленным набором. Объем тренировок — один из важнейших факторов роста мышц, но этому есть предел. Кроме того, больше тренировок требует большего или лучшего восстановления.

Не думайте, что у вас есть для увеличения объема тренировок. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно получите хорошие результаты с течением времени, если вы будете увеличивать вес на штанге, когда можете, и поддерживать интенсивность тренировок. вверх.

Повторения

Выполняйте количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное число повторений означает именно это: рекомендовано. Если программа требует восьми повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми, это здорово. Тогда пришло время увеличить вес.

Когда вы сможете выполнить рекомендуемое количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, используемый в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что оно нуждается в улучшении.

Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном счете, по мере того, как вы набираете опыт, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете увеличивать вес на каждой тренировке, но рано или поздно это становится медленным и постепенным процессом.

Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что это все еще предполагаемые мышцы, выполняющие работу. Вы хотите контролировать вес, а не позволять весу управлять вашими движениями.

Добавьте пару самых маленьких блинов в тренажерном зале к штанге, возьмите следующую пару гантелей на стойку или увеличьте вес стека на тренажере на одну ступень.

Выбор правильного веса

Когда пришло время выбрать, какой вес использовать в упражнении в первый раз, просто прикиньте, сколько вам нужно, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

Если вы выбрали слишком большой вес и не выполняете рекомендуемое количество повторений, ничего страшного. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не нужно выполнять точное количество повторений, которое программа говорит вам каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Именно поэтому они со временем становятся больше и сильнее.

Если программа требует меньшего количества повторений, установленного за подходом, это означает, что вам следует немного увеличить вес. Этот тип обучения называется тренировка пирамиды .

Гипертрофия всего тела от StrengthLog: Программа

Вот как выглядит сама программа:

Тренировка 1

1. Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличьте вес во втором и четвертом подходах)
2. Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличение веса в каждом подходе)
3. Тяга штанги: 8, 6, 4 повторения (увеличение веса в каждом подходе)
4. Жим над головой (альтернативное упражнение: Жим толчком): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
5. Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
6. Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на брусьях): 2 x 8 повторений
7. Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
8. Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: Подъем колен в висе): 3 х макс повторений (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2:

1. Становая тяга : 8, 6, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 10 повторений
3. Тяга верхнего блока пронированным хватом: 3 x 10 повторений
4. Жим ногами: 3 x 10 повторений
5. Сгибание ног лежа (альтернативное упражнение: сгибание ног сидя): 2 x 10 повторений
6. Жим гантелей от плеч: 3 x 10 повторений
7. Разгибание штанги лежа на трицепс: 2 x 10 повторений
8. Сгибание рук с молотком: 2 x 10 повторений :
   1. Выпады со штангой (альтернативное упражнение: Выпады с гантелями): 3 x 12 повторений на каждую ногу
   2. Разгибание ног: 2 x 15 повторений
   3. Разведение рук на блоке стоя (альтернативное упражнение: разведение рук с гантелями): 3 x 12 повторений
   4. Тяга гантелей: 3 x 12 повторений : 15, 12, 12 повторений (увеличьте вес во втором подходе). 3 x 12 повторений
   5. Выкатывание колес для пресса стоя на коленях: 2 x максимальное количество повторений (сделайте столько повторений, сколько сможете!)
   6. Планка: 1 раз на максимальное время (продолжайте столько, сколько сможете!)

   Преимущества тренировок всего тела

   Подобные упражнения на все тело выдержали испытание временем и применяются бодибилдерами и спортсмены, стремящиеся стать больше и сильнее с 60-х годов.

   Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:

   • Частый стимул. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете мышечную гипертрофию много раз в неделю. Это переводит ваше тело в состояние постоянного роста.
   • Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть тяжелыми, особенно если вы к ним не привыкли. Но продолжайте в том же духе, и вы обнаружите, что благодаря программе улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и уровень энергии.