Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Но учтите, что красивый пресс доступен только тем, кто не лениться и занимается 3-4 раза в неделю. Не отлынивайте от занятий, делайте все в удовольствие и пресс приобретет роскошную форму. Но прежде чем приступите к занятиям, нужно разобраться, как правильно и эффективно качать пресс, что для этого нужно учесть.

Занятия в домашних условиях

Как правильно нужно качать пресс, не посещая спортивного зала? Здесь важна не только программа упражнений, а и мотивация, питание, правильная техника.

Важно и то, что техника прокачки пресса – один из элементов на пути к красивому животу. Сбалансированное диетическое питание также играет роль. Ключевой момент в проработки пресса – вы должны ощущать во время занятий все мышцы корпуса, они все должны работать.

Если вы новичок в мире спорта, тогда начинайте домашние тренировки с укрепления косых и поперечных мышц пресса. Это позволит оперативно улучшить внешний вид живота. Правила занятий на дому:

·         тренировки 3-4 раза в неделю;

·         качаем прямую мышцу;

·         прорабатываем боковой и внутренний пресс;

·         укрепляем корпус.

Девушкам нужно качать пресс по такой программе 2-3 раза в неделю. Мужчинам следует добавить в эту схему одно занятие на нижний пресс с дополнительным весом. Парням качать пресс проще. Методики для них: вис с дополнительным весом, скручивания, занятия с роликом.

Для того чтобы укрепить мышцы живота не стоит забывать о спине. Ее также следует прорабатывать, чтобы туловище развивалось и мышцы нарастали равномерно. Такая схема поможет сформировать спортивную осанку, что важно парням пубертатного возраста.

Все люди, которые видят минусы в собственной фигуре, задаются вопросом: «как эффективно качать пресс дома?». Базовое упражнение – скручивание. Оно приносит результат быстро, развивает мышцы живота, но большинство новичков выполняют его неправильно. Суть заключается не в том, чтобы высоко поднимать корпус, а в том, чтобы работали все мышцы, достичь чего не просто.

Внешне это выглядит не трудно, но для домашних тренировок представлено множество вариаций, которые позволяют сделать упражнение более сложным, за счет чего к работе привлекутся все мышцы. Подтягивание ног в плане – это усложненные скручивания, прорабатывающие корпус.

«Железные» кубики: рекомендации

Не знаете, как надо качать пресс, чтобы был быстро заметен результат? Делать это нужно с любовью. В домашних условиях, как правильно качать пресс мы уже разобрали, но учтите, что в спортивном зале, занимаясь с опытным тренером, результат можно достичь быстрее. Дома присутствует много отвлекающих факторов: домашние питомцы, родственники, посторонние ароматы. Поэтому, тренер приведет вас в форму быстрее. Он сформирует схемы занятий, учитывая все физиологические нюансы.

В первые 2-3 недели не нужно ходить на тренировку для результата. Наберитесь терпения и посещайте зал для формирования привычки. Организму сложно перестроится и заниматься спортом в удовольствие, ему нужно время. Не обманывайте себя и признайтесь, что накачать пресс за 7 дней невозможно. Нужны месяцы упорных занятий.

Схема тренировок

Как нужно качать пресс чтобы через месяц был заметен результат? Для этого нужно выделять в день 40 минут на спорт. Заниматься следует 10-12 раз в месяц. Каждое упражнение должно выполняться не быстро, чтобы все мышцы успевали «подключиться» к занятиям. Девушкам можно начинать с меньшего количества занятий, постепенно увеличивая норму для себя. Мужчинам рекомендуется сразу добавлять силовые упражнения.

Программа выглядит так:

1.      Начинаем день с боковой планки. Становимся в положение, опираясь на локоть и опускаем-поднимаем. Для того чтобы ощущать работу косых мышц, кладите руку на талию. Новичкам – 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

2.      Продолжаем тренировку в обычной планке. Располагаем руки перед корпусом, ровно ставим ноги. Уже через секунду вы ощутите, как прорабатываются мышцы пресса, руки поддерживают массу дела. Задеритесь в одном положении насколько сможете. Начинайте с одного-двух подходов по 20-30 секунд. Как только сможете стоять более минуты в планке, усложняйте себе задачу, поднимайте поочередно ноги.

3.      Не забываем про езду на «Велосипеде». Ложитесь на пол, руки заведите за голову, поднимайте ноги и начинайте ими двигать так, как будто едите на велосипеде. Для усложнения, отрывайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Новичкам – по 15 раз 2-3 подхода.

4.      Работа с мячом. Садитесь на пол, поднимите согнутые ноги до параллели, возьмите мяч. Совершайте повороты, касаясь мячом пола. Во время этого упражнения, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте 15 повторений по 3 подхода.

Чтобы понять, как неправильно качать пресс, на следующий день после занятия определите, болят ли у вас мышцы. Если пресс ноет – значит все упражнения выполнены правильно. Если после занятий не испытываете никаких ощущений, значит качаете пресс неправильно, лучше обратитесь за помощью к опытному тренеру, который продемонстрирует технические нюансы.

Чтобы качать пресс, нужно для себя выработать привычку и лучше это получится, занимаясь по представленной выше программе в течение 3-4 недель.

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс — мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

• Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
• По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации.  
• Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
• Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
• Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

• Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
• V — образные подъемы.
• V — образная статика.
• Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

• Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
• Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
• Обратные скручивания (колени согнуты).
• V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

• Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
• Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
• Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

• Наклоны с гантелями в бок.
• Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях.  Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения для пресса — тренер рассказала, как накачать пресс дома / НВ

Марина Боржемская в своем Instagram рассказала, как правильно тренироваться в домашних условиях.

Сезон подготовки тела «к лету» начался, а в условиях пандемии многие предпочетают тренироваться дома. Однако, часто домашние тренировки не показывают желаемого результата. Марина Боржемска рассказала о главных ошибках, которые люди допускают, качая пресс.

Тренер отметила, что результат не появляется достаточно быстро или вообще отсутствует из-за того, что не все упражнения выполняются правильно из-за незнания или же лени. А результат зависит именно от четкости исполнения.

Могу вам привести несколько ошибок при выполнении упражнений на пресс:

1 Тренировки каждый день. Мышцам необходим отдых. Вы не станете «железным человеком», если будете каждый день таскать гантели. Достаточно заниматься 3 раза в неделю. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться и тренировки будут в радость.

2 Выполнение однообразных упражнений. Пресс можно проработать не только скручиваниями. Не забывайте прорабатывать косые мышцы и мышцы спины. Главное — делайте это правильно!

3 «Заламывание» шеи во время скручиваний. Многие пытаются помочь себе, притягивая шею к груди или, наоборот, заламывая ее назад. После нескольких таких подходов вы почувствуете напряжение в шее, так как такое расположение головы, да еще и с нагрузкой, не физиологично. Шея должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения.

4 Излишний прогиб спины. Когда человек только начинает заниматься спортом, у него еще не укреплены мышцы спины и довольно часто ему нужно тщательно сосредоточиться на том, чтобы во время подхода его спина не прогибалась в пояснице. Опять же: во время выполнения любых упражнений на пресс, вы не должны чувствовать боль или напряжение в области спины. Работает только пресс, другие ощущения говорят о неправильном положении тела.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях

Подкачанная фигура – это красиво. Особо приятно созерцать прокачанный пресс. Это касается как окружающих, так и владельца такого богатства. За сколько времени можно накачать пресс? Ответ кроется не только лишь в большой силовой нагрузке. Необходимо придерживаться несложных рекомендаций, они позволят получить отличный результат.

Еда

Крайне важен настрой. Ведь упражнений для самых лучших способов накачать пресс множество, а сила воли подчас подводит. Следующий фактор, без которого не реально достичь эффекта в сжатый срок, является правильное, сбалансированное питание. Ведь даже самые сильные нагрузки не будут иметь результата, если не вести контроль продуктов, которые отправляются в рот.

Прежде чем узнать, как накачать стальной пресс стоит освоить основы правильного питания. Одноразовая порция должна помещаться в небольшую тарелку. Но не стоит пугаться – голодать не придётся. Оптимальное решение – питаться не 3 раза, а 5-6, но значительно меньшими порциями. Так общий дневной рацион ограничится незначительно, а результатом питания маленькими порциями станет ускорение метаболизма, а значит, сжигание жировой массы. А, как известно, там, где есть жир, нет мышц.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Что еще?

Кроме подходящего питания и оптимально рассчитанных нагрузок, очень важен режим дня – время подъёма и засыпания. Ночные развлечения и клубы до утра не помогут прокачать пресс. Чтобы утвердительно ответить на вопрос «можно ли накачать пресс за 2 месяца», нужна дисциплинированность организован.

10 минут

Большинство программ, которые позволяют решить дилемму «как накачать пресс за месяц дома», предлагают уделять прокачке брюшных мышц десять минут в день. Однако подобные занятия, скорее всего, приведут к перенапряжению, а никак не к прогрессу. Почему так? Нагрузка на мышцы непременно потребует времени для их восстановления, для запуска процесса суперкомпенсации или иными словами для прироста мышечной массы. Если качать пресс каждый день даже по 10 минут, мышцы не успевают восстанавливаться. Подобные занятия дают медленные результаты со слабовыраженным визуальным эффектом.

Упражнения на пресс = кубики

Многие люди хотят получить совершенный пресс и увидеть заветные кубики на месте обвисшего живота. Поэтому возникают мифы и псевдопрокачанные атлеты. Помните, невозможно добиться подтянутого плоского живота только упражнениями на пресс. Точнее, его прокачать абсолютно реально, а вот увидеть – нет, ведь он будет спрятан под обвисшим животом. Поэтому правильным вариантом будет сосредоточиться на уменьшении жирового слоя.

Правильные алгоритмы прокачки пресса

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

Man doing side plank exercise in gym

Домашние упражнения

Перед тем как накачать четкий пресс дома, нужно знать при помощи каких действий это осуществимо. Самые простые и действенные – это скручивания, прямые, диагональные и обратные. Все упражнения делаются в горизонтальном положении. Ноги согнуты в коленях. Руки – за шеей, локти разведены в стороны.

При прямых скручиваниях нужно медленно поднимать верхнюю часть корпуса, также медленно нужно опускаться. Это упражнение выполняется для верхних мышц живота – 3х50 раз каждый.

Диагональные скручивания: при подъёме требуется дотянуться правым локтем до левого колена, и наоборот. В данном случае тренируются косые мышцы живота. Требуемая схема 3х30 раз.

При обратном скручивании работают нижние мышцы живота. Позиция – на спине, руки вдоль туловища. Из исходной позиции осуществляются подъёмы ног до угла 90 градусов, далее нужно оторвать таз и подняться максимально высоко. При ощущении значительного напряжения мышц живота необходимо вернуться в первичную позицию.

Диагональные скручивания также можно исполнять на наклонной скамье. Если под рукой есть подходящие гантели, отменной тренировкой для косых мышц станут наклоны с ними в руках

Как накачать пресс на турнике?

Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:

• Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом, дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
• Лягушка. Вися на турнике, нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу, начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз, 2 подхода.
• Уголок. Похоже на подъёмы, однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.

Как организовать процесс?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Прежде чем поработать мышцами, поработайте головой. И не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1. 5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Полное руководство по увеличению веса на один дюйм за один день

Немногим более 10 лет назад, когда я был на пике своей карьеры в тяжелой атлетике, я попробовал программу для рук, которая должна была увеличить размер на дюйм за 24 часа. Будучи молодыми, амбициозными и ищущими все возможные способы стать огромными, мы с моим напарником решили взяться за эту безумную девятичасовую тренировку из 90 подходов.

Короче говоря, мы выполняли три суперсета на трицепс/бицепс каждый час в час и два суперсета в полчаса, с 9:00 до 20:00.м. до 18:00 В сочетании с тщательно продуманным планом питания, серьезной болезненностью мышц, тошнотой, головокружением и общим недомоганием мы продолжали тренироваться, как маньяки, чтобы набрать этот дюйм. И мы сделали! Фактически, две недели спустя у нас все еще оставалось почти три четверти дюйма.

Несколько тысяч часов обучения, исследований и тренировок спустя я решил, что пришло время спросить, почему, и, что более важно, посмотреть, сможем ли мы воспроизвести результаты в лабораторных условиях, используя менее интенсивную программу.Мы решили, что для того, чтобы выполнить эту процедуру примерно вдвое быстрее, нам нужно будет выполнить две трети исходного объема, чтобы получить аналогичный эффект. Я и четверо других мужчин, обычных атлетов в возрасте от 22 до 35 лет, взяли на себя сложную задачу: сделать 60 подходов за пять часов. Это наше путешествие.

 

Да начнется безумие

Мы тренировались с 20-минутными интервалами, манипулируя количеством подходов и временем нахождения мышц в напряжении на каждой тренировке в течение каждого часа программы. Мы выбрали только упражнения со штангой и гантелями; поскольку никто, кроме чрезвычайно преданных своему делу (или сумасшедших), не хочет торчать в спортзале пять часов, этот плохой мальчик — все еще пять часов — создан для дома.Вам понадобится скамья, набор гантелей, штанга и разные блины.

Каждая тренировка является суперсетом (см. «»). Не отдыхайте между упражнениями больше времени, необходимого для того, чтобы опустить один вес и поднять другой; отдыхайте около 90 секунд между суперсетами. Очень важно, чтобы вы двигались быстро, чтобы у вас было время на отдых между тренировками. Выполнение первой группы упражнений занимает почти девять минут, а подготовка ко второй группе упражнений занимает всего 11 минут; к концу дня эти 11 минут будут казаться 11 секундами!

Максимально контролируйте скорость повторений и применяйте читерство только в одном или двух последних повторениях. Выбор веса для использования может быть сложным, но следуйте этим общим практическим правилам: для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы можете выполнить предписанное количество повторений и, возможно, еще одно или два, но не более того. В качестве отправной точки вы можете использовать 70% своего одноповторного максимума для каждого движения. Также имейте в виду, что вам, возможно, придется снижать вес в течение дня, но никогда не делайте это настолько легко, чтобы подъем больше не вызывал затруднений.

После первого часа мы все поднялись на три четверти дюйма в расслабленном состоянии и на полдюйма в согнутом положении.Каждый час мы перезаписывали измерения. После наших последних сетов мы поднялись в среднем на три четверти дюйма в согнутом положении и на 1 полный дюйм в расслабленном состоянии. Конечно, к концу программы чистить зубы, чесать спину и делать все, что требует, чтобы руки сгибались менее чем на 90 градусов, было почти невозможно. На самом деле, наши руки в основном застряли в изометрическом положении около 120 градусов до конца дня.

Двадцать четыре часа спустя мы снова измерили. Результаты для большинства не изменились, так как мы в среднем составляли от половины до трех четвертей дюйма по всем направлениям как в согнутом, так и в несогнутом состоянии.Однако хорошие новости: мы все вернулись к почти полному диапазону движений. К концу недели, без тренировок между ними, группа в среднем прибавила от четверти до половины дюйма.

 

Наука весит

Других научных исследований по этому виду тренировок просто не существует. В научном сообществе единственные люди, достаточно сумасшедшие, чтобы попробовать это, были в тот день со мной в лаборатории. Тем не менее, некоторые объяснения теоретически могут быть ответственны за прибыль.

Давайте сначала рассмотрим механизмы мышечной гипертрофии. Мы знаем, что размер мышц увеличивается за счет увеличения толщины миофиламентов или белковых нитей в сократительной части мышцы. Мы также знаем, что количество миофибрилл, сократительная структура, состоящая из миофиламентов, увеличивается с тренировкой. Некоторые исследования показали, что сами мышечные волокна также могут расщепляться, что называется гиперплазией, после чего новые волокна увеличиваются в размерах, хотя это не было хорошо задокументировано у людей.Наконец, вся клеточная структура — все белки, клеточные стенки и другой материал, который поддерживает и закрепляет саму сократительную машину — увеличивается в размерах и толщине в результате тренировок.

Итак, мы знаем, что можем увеличить толщину волокна, но можно ли это сделать так же быстро, как в этой программе? Технически нет.

Прирост зыби

Наиболее логичное объяснение наших успехов заключается в том, как организм справляется с повреждением клетки. Когда мышца повреждена, она кишит новыми сателлитными клетками, которые начинают восстанавливать ткань.В то же время отеки начинают возникать из-за повышенной задержки воды самим мышечным волокном. Эта задержка воды сохраняется в течение нескольких дней или более при очень тяжелых тренировках с отягощениями. Фактически, участники тренировочного исследования 1998 года, как сообщалось, сохраняли отек тканей до семи дней после тренировки! Однако через достаточно длительный период клетка обязательно вернется к нормальному размеру.

Таким образом, всему виной отек, но на этом история не заканчивается. Постоянный эффект — причина, по которой мы, кажется, смогли удерживать часть нашего прироста (от одной четверти до половины дюйма) в течение нескольких месяцев на момент написания этой статьи — от наших постоянных тренировок.С тех пор, как мы вернулись к нашим обычным тренировочным программам, мы сохранили размер, то есть мы сохранили общий объем ткани просто потому, что мы начали еще один процесс разрушения, прежде чем мышечные волокна полностью вернулись к норме. В долгосрочной перспективе это может создать проблему, так как эффекты процесса восстановления отеков могут свести на нет ваши успехи, если вы не найдете надлежащего баланса между тренировками и восстановлением. Это вопрос постоянных научных открытий.

А пока я бы посоветовал выполнять эту программу только с интервалом в три месяца, делая перерыв на целую неделю, прежде чем возобновить любое упражнение, в котором руки играют значительную роль.Излишне говорить, что не тренируйтесь, если вы все еще чувствуете боль или чувствительность или видны заметные синяки или отеки.

Дюйм в день? Как бы неправдоподобно это ни казалось, это действительно возможно. Я прожил это — и теперь ваша очередь попробовать это на себе.

 

Тренировка бицепса по 1 дюйму в день

Время*	Упражнение	Наборы	повторений
0	Сгибание рук со штангой стоя	3	8
	Суперсет с разгибанием рук сидя с гантелями над головой**	3	8
20	Попеременное сгибание рук с гантелями сидя	2	12
	Суперсет с отведением гантели двумя руками	2	12
40	Сгибание рук со штангой Crazy 6***	1	6
	Суперсет с французским жимом штанги лежа «Crazy 6’s»	1	6

Повторяйте это каждый час в течение пяти часов.
Отдыхайте 90 секунд между суперсетами.

* Время относится к той части каждого часа, в течение которой выполняются перечисленные упражнения. Например, «0» может означать 14:00, «20» — 14:20. а «40» будет 14:40.
** Используйте скамью или стул с низкой спинкой, если они у вас есть; в противном случае сядьте на край горизонтальной скамьи.
*** Crazy 6 использует шестисекундный положительный и шестисекундный отрицательный импульсы для шести повторений (всего 72 секунды напряжения мышц).

Питательная поддержка

Что касается плана питания, которому мы следовали во время нашей безумной пятичасовой тренировки из 60 подходов, то она была такой же сумасшедшей.Мы ели раз в час, и это были наши пять приемов пищи:

.

Еда 1 : 1 банан плюс смесь: 8 унций. фарш из индейки, белый рис, чесночно-базиликовый томатный соус и специи на ваш выбор

Блюдо 2 : То же, что Блюдо 1

Еда 3 : 4 сваренных вкрутую яичных белка + 1 банан

Еда 4 : 6 унций. обезжиренный творог с фруктами на выбор

Прием пищи 5 : 40 г сывороточного протеина + 6 обезжиренных печенек Oreo (награда за усилия!)
 

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу, если вы перестанете заниматься спортом?

В отличие от упрямого жира на животе, который, кажется, никогда не исчезнет, ​​обычно считается, что с мышечной массой, если вы ее не используете, вы ее теряете.Хотя это отчасти верно, все немного сложнее.

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или после длительного перерыва в спортзале, вы, вероятно, задаетесь вопросом, насколько период отдыха повлиял на ваши результаты. Или, может быть, вы действительно хотите уменьшить мышечную массу. Тем не менее, вот все, что мы знаем о поддержании мышечной массы, основанное на научных данных.

Ты возвращаешься после продолжительного перерыва в спортзале? Мы прикроем твою спину. Загрузите это БЕСПЛАТНОЕ 12-недельное руководство по тренировкам для набора мышечной массы, чтобы вернуться на дорогу в Гейнсвилл.

Можно ли похудеть?

В конечном итоге вы можете потерять любой вес тела, включая жидкость, жировую ткань и мышцы, особенно при сокращении калорий. Однако ваше тело предпочитает сжигать жир, а не мышцы, когда ему нужно топливо.

Нежирная ткань — это драгоценная масса, которую наш организм использует для хранения питательных веществ, обеспечения прочности нашего тела и ускорения нашего метаболизма. По этим причинам ваше тело склонно цепляться за него как можно дольше.

Как похудеть

В отличие от жира, для сжигания которого требуется дефицит калорий, потеря мышечной массы может быть достигнута одним бездействием за счет мышечной атрофии.Мышечная атрофия также может возникать естественным образом с возрастом и в результате недоедания — в первую очередь, при низком потреблении белка (1,2).

Мышечная атрофия — это физическое истощение или потеря мышечной ткани, приводящая к уменьшению размера и мышечной силы.

Как быстро можно потерять мышечную массу?

Скорость мышечной атрофии зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и времени, в течение которого вы не двигались.

Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее поддерживать ее бездеятельностью и тем больше вы можете потерять.Другими словами, здоровые люди теряют мышечную массу быстрее, чем нездоровые.

Некоторые исследования показывают, что вы можете начать терять мышечную массу всего за одну неделю бездействия — до 2 фунтов, если вы полностью обездвижены (3). А другое исследование предполагает, что размер ваших мышц может уменьшиться примерно на 11% после десяти дней без упражнений, даже если вы не прикованы к постели (4).

Но прежде чем вы начнете паниковать и сожалеть о каждом отпуске или неделе, которую вы взяли, важно понять, что настоящая мышечная атрофия обычно происходит во время травмы или когда вы полностью прекращаете использовать свои мышцы в течение длительного периода времени.

Иммобилизация ноги на две недели и более отличается от двухнедельного перерыва в поднятии тяжестей.

Кроме того, уменьшение размера мышц не всегда означает потерю мышечной массы, часто это происходит из-за уменьшения количества жидкости. Когда вы делаете перерыв в тренировках, потеря воды и истощение гликогена могут привести к тому, что ваши мышцы уменьшатся в размере до 20% в неделю (5,6).

«Накачка» после тренировки, которую вы так полюбили, напрямую связана с этим, и ваши запасы гликогена и воды могут восстановиться довольно быстро, как только вы возобновите тренировки (7).

Мышцы превращаются в жир?

Мышцы и жир — это два совершенно разных типа клеток, и для их увеличения или уменьшения часто требуется разное питание и методы.

Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее начинает меняться состав вашего тела. Мышечные клетки сократятся, а жировые клетки могут увеличиться, благодаря чему вы почувствуете себя более пушистым и менее подтянутым. Но это не означает, что ваши мышцы превращаются в жир, особенно если вы едите нужное количество.

Однако, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это приведет к набору жира наряду с потерей мышечной массы.

Как понять, что вы теряете мышечную массу

Если вы все еще можете передвигаться, настоящая потеря мышечной массы может произойти примерно через 3 недели пропуска тренировок.

Самый простой способ узнать, теряете ли вы мышечную массу, — это проверить состав тела. Помимо этого, обратите внимание на свою силу, физические параметры и массу тела, чтобы определить любую потерю мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить мышцы?

Если вы прекратите тренироваться и произойдет атрофия мышц, вполне возможно восстановить то, что вы потеряли.А благодаря мышечной памяти это может произойти быстрее, чем потребовалось для наращивания мышечной массы в первый раз.

Что касается скорости, некоторые исследования показывают, что вам потребуется в три раза больше времени, чем вы были неактивны, чтобы восстановить мышечную массу, которую вы потеряли, если вы были полностью обездвижены (8). Но эти временные рамки могут зависеть от человека и от того, использовали ли вы вообще свои мышцы.

Три способа сохранить или нарастить мышечную массу без отягощений

Если вы не можете посещать тренажерный зал и беспокоитесь о потере мышечной массы или хотите восстановить уже потерянную мышечную массу, вот три верных способа защитить мышечную ткань.

1. Поддерживайте потребление калорий

Потеря веса любого рода происходит из-за снижения потребления калорий (9). С другой стороны, слишком много еды во время бездействия может привести к избыточному набору жира. Таким образом, один из наиболее важных подходов к сохранению ваших результатов и сохранению состава тела — это получать правильное количество калорий каждый день.

По мере того, как вы будете уменьшать количество сжигаемых калорий и общую производительность, соответствующим образом скорректируйте свое ежедневное потребление с помощью этого калькулятора TDEE.

2. Используйте свои мышцы

Поднятие тяжестей может поддерживать мышечную силу, но не обязательно для наращивания мышечной массы. Все, что вам действительно нужно сделать, это использовать их на постоянной основе.

Включение любого типа силовых тренировок или тренировок с отягощениями (упражнения с собственным весом, упражнения с резинками и т. д.), даже если всего несколько раз в неделю, может помочь сохранить вашу сухую массу (10).

Получите доступ к ежедневным тренировкам дома или в тренажерном зале с помощью приложения Trifecta.

3.Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и если ваше тело не получает достаточного количества белка с пищей, ваши мышцы являются одними из первых мест, из которых ваше тело будет черпать белок для удовлетворения ваших потребностей в питании. Таким образом, убедитесь, что вы едите диету с высоким содержанием белка, имеет решающее значение.

На самом деле, исследования даже показывают, что более высокое потребление белка может помочь поддерживать ваши мышцы в дефиците калорий, в то время как вместо этого вы теряете жир (11). В некоторых случаях вы можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Узнайте, сколько белка вам нужно и где его лучше всего получить.

Вернитесь к своим тренировкам, используя этот бесплатный 12-недельный план тренировок для набора мышечной массы. Он полностью масштабируется в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и еженедельным расписанием и дополнен еженедельным отслеживанием и ежемесячной оценкой физической подготовки, чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

ПОЛУЧИТЕ МОЮ ТРЕНИРОВКУ

Как нарастить мышечную массу с помощью диеты OMAD — мышление и повторения

 

OMAD, или один прием пищи в день, является одной из самых ограничительных форм прерывистого голодания.Как следует из названия, люди на этой конкретной диете едят только один раз в день. Очевидно, что эта еда — настоящий праздник, так как она предназначена для поддержания человека в течение следующих 23 часов. Поскольку очень сложно получить суточную потребность в калориях за один прием пищи, эта конкретная стратегия питания распространена среди людей, стремящихся похудеть.

 

Но что, если вы хотите нарастить мышечную массу. Можно ли нарастить мышечную массу на диете OMAD?

Хотя это и не лучший способ нарастить мышечную массу, тем не менее можно нарастить мышечную массу даже на такой строгой диете, как OMAD. Увеличение мышечной массы происходит за счет повышения синтеза белка. Два лучших способа увеличить синтез белка — это тренировки с отягощениями и прием пищи с высоким содержанием белка. Рассчитывая время и выбирая правильные продукты, вы можете оптимизировать рост мышц на OMAD в максимально возможной степени.

 

Преимущества OMAD

Приготовление, приготовление и даже прием пищи занимает довольно много времени. Диета OMAD позволяет человеку быть более продуктивным, поскольку ему нужно беспокоиться об этом только один раз в день.Потребление ваших ежедневных потребностей в калориях за один прием пищи также дает большую свободу и гибкость в рамках самой диеты. Если вы поддерживаете свой вес на уровне 2500 калорий, вам будет очень трудно добиться этого за один прием пищи, содержащий цельные продукты с минимальной обработкой. Даже при дефиците калорий, когда вы можете съесть всего 2000 калорий, это все равно может быть тяжело.

В результате вы можете наслаждаться нездоровой пищей или десертом, если захотите. Эти продукты очень вкусны и содержат много калорий.Одной из проблем со многими диетами является их соблюдение: в результате люди впадают в массовые переедания, которые мешают их прогрессу. Свобода есть десерт, жареную пищу и т. д. в рамках протокола OMAD может помочь в соблюдении режима. Разрешение человеку есть немного нездоровой пищи каждый день может предотвратить желание съесть все сразу, что может привести не только к увеличению веса, но и к чувству вины и плохим отношениям с едой.

Многие люди без проблем или даже предпочитают тренироваться натощак. Клеймо такого поведения давно прошло.Вы не упадете в обморок или не почувствуете слабость во время тренировок, если перед этим ничего не съедите. Такие диеты, как OMAD и прерывистое голодание, показали, что голодание не только не вредно, но и может даже повысить производительность у некоторых людей. Это, конечно, во многом зависит от личных предпочтений.

 

 

Как строятся мышцы

Мышцы

построены как адаптация к напряженным упражнениям с отягощениями. Организм — очень адаптивная система. Если вы тренируетесь достаточно усердно и последовательно, вы нарастите новые мышцы.Но у тела должна быть причина для роста. Если ваши тренировки застопорятся, то же самое произойдет и с темпами развития ваших мышц. Вот почему некоторые люди останавливаются после года или двух тренировок; они продолжают выполнять одну и ту же рутину снова и снова.

Тренировки сами по себе увеличивают синтез протеина (т. е. наращивание протеинов в новых мышцах), но вам по-прежнему нужно сырье, необходимое для наращивания этих мышц, которое поступает в виде протеина. Белок уникален по сравнению с другими макроэлементами тем, что это единственный субстрат, который может наращивать и восстанавливать мышцы.Углеводы и жиры не способствуют наращиванию мышечной массы, поскольку они не содержат азотного компонента, который содержится в белке. Сочетание упражнений с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка оказывает большее влияние на синтез белка, чем любое из них по отдельности.

Когда вы потребляете пищу, содержащую достаточное количество высококачественного белка, в организме происходит временное повышение синтеза мышечного белка. Аминокислота лейцин является основным двигателем синтеза белка. Обычно для этого еда должна содержать от 3 до 5 граммов лейцина.Большинство качественных источников белка, таких как курица, индейка, красное мясо, рыба и молочные продукты, содержат достаточное количество лейцина в порции, чтобы выполнить эту работу. Имейте в виду, что вам нужно достаточное количество всех аминокислот для наращивания мышечной массы, но считайте лейцин выключателем света, который включает все.

 

Синтез белка и расщепление белка

Существует распространенное заблуждение о процессах синтеза и распада белков. Это два совершенно отдельных процесса, происходящих одновременно во все времена.Это не так, как будто одно начинается, а другое заканчивается. Суть в том, чтобы как можно чаще повышать синтез белка до скорости, превышающей расщепление белка. Баланс между синтезом белка и его распадом называется белковым обменом.

Ранее мы упоминали, что упражнения с отягощениями увеличивают синтез белка. Сроки для этого зависят от уровня подготовки человека. У новичка может наблюдаться повышение синтеза белка в течение 48-72 часов. Более продвинутые тренирующиеся испытывают только повышение синтеза белка примерно на 24 часа.

Одна из проблем тренировок с отягощениями заключается в том, что они также увеличивают скорость распада мышечного белка. Фактически, увеличение синтеза белка после тренировки без правильного питания может привести к длительному периоду распада мышечного белка, настолько, что он превысит синтез белка. Это полная противоположность тому, что вы хотите, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Таким образом, сочетание упражнений с отягощениями и правильного питания — лучший способ повысить синтез мышечного белка со скоростью, превышающей скорость распада мышечного белка.

Исследования показывают, что для оптимального роста мышц следует потреблять от трех до пяти равномерных приемов пищи с высоким содержанием белка в течение дня. Причина в том, что увеличение синтеза белка после еды длится всего около двух часов. Существует явление, называемое эффектом «наполнения мышц», при котором мышцы перестают быть чувствительными к увеличению синтеза белка, даже когда имеется много доступных аминокислот. По истечении этого периода синтез белка возвращается к исходному уровню.

Вот где диета OMAD терпит неудачу.Однако это не означает, что вы не можете нарастить мышечную массу на диете OMAD. Это просто предполагает, что есть лучшие способы сделать это. Тяжелые тренировки и максимальное использование пользы от одного приема пищи все равно могут привести к увеличению мышечной массы. Просто становится необходимым, чтобы все другие аспекты восстановления, такие как сон, были оптимизированы.

 

Дополнение

Недостаток частоты приемов пищи можно решить с помощью пищевых добавок. Конечно, это зависит от вашей интерпретации OMAD и от того, готовы ли вы принимать добавки в те часы, когда вы не едите. Если это так, настоятельно рекомендуется употреблять добавки с незаменимыми аминокислотами для повышения синтеза белка в течение дня. Незаменимые аминокислоты — это в основном белок, который уже расщеплен на отдельные формы аминокислот. Это значительно облегчает и ускоряет его переваривание. Любая высококачественная добавка с незаменимыми аминокислотами будет содержать достаточное количество лейцина для правильной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сохраняя этот сценарий как реалистичным, так и экономичным, предположим, что вы решили принимать добавки с EAA один раз в день.Лучшим протоколом будет тренировка, прием пищи сразу после нее, а затем прием EAA примерно через 4 часа. Теперь вместо того, чтобы повышать синтез белка с помощью диеты один раз, вы делаете это дважды (или больше, если захотите). Это может иметь большое значение.

Время приема питательных веществ

Я всегда был сторонником своевременного приема питательных веществ при условии соблюдения всех других аспектов тренировок и диеты. Например, питание после тренировки ничего не значит, если вы не тренируетесь последовательно и не отслеживаете потребление пищи.Питание во время тренировки ничего не значит, если вы не используете правильную форму упражнений и едите только 50 граммов белка в день. Мелочи имеют значение, но только в том случае, если большие вещи уже на месте.

На диете OMAD особенно важно правильное время приема пищи, поэтому вы должны съесть свой единственный прием пищи сразу после тренировки. Это позволяет начать процесс восстановления как можно раньше и свести к минимуму расщепление мышечного белка после тренировки. Для людей, придерживающихся более сбалансированной диеты, это, возможно, менее критично.У человека больше шансов на ошибку, если он ест несколько раз в день. Но в этой ситуации правильное питание после тренировки жизненно необходимо, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу.

 

Резюме

По моему опыту, люди, которые экспериментируют с прерывистым голоданием для похудения, обычно проходят следующую последовательность действий:

Сначала они используют этот стиль питания, чтобы избавиться от жира, но со временем он становится стилем жизни. В какой-то момент они понимают, что старый школьный совет по бодибилдингу о шестиразовом питании не нужен.Учитывая мое взаимодействие с сотнями клиентов, я могу с уверенностью сказать, что большинство людей не просыпаются с большим аппетитом.

И это нормально. Завтрак — не самый важный прием пищи за день, вы можете нормально функционировать, отложив его на пару часов. Вам не нужно просыпаться и съедать миску овсянки с цельными яйцами и протеиновым коктейлем.

Если вы решили следовать диете OMAD или интервальному голоданию и ваша цель — нарастить мышечную массу, вам просто нужно быть немного более дотошным в выборе времени приема пищи, добавок и восстановления.

Шон Феленчак

Меня зовут Шон, я сертифицированный тренер по питанию и специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). Я работал с отдельными людьми, от обычных людей до профессиональных спортсменов, в течение последних 5 с лишним лет.

Недавний контент

ссылка на протеиновые батончики или протеиновые коктейли — узнайте, что выбрать ссылка на лучшую диету для инженеров-программистов и программистов

Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы можете их нарастить?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 самых распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (кроме того, как на самом деле их нарастить):

1. Сколько мышц вы можете нарастить?
2. Сколько времени нужно, чтобы построить его?
3. Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?

Я видел, как люди задают эти вопросы и получают такие ответы: «Перестаньте беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнитесь и поднимайтесь!» Я вроде как вижу смысл в таком ответе, но в основном я понимаю, почему это совершенно неправильно.

Эти ответы важнее, чем вы думаете

Во-первых, знание ПРАВДЫ о законных темпах и пределах мышечного роста позволяет вам узнать, когда продукт, программа, добавка или фитнес-гуру лгут вам. чтобы позволить вам нарастить мышечную массу быстрее, чем вы на самом деле можете.

Учитывая, что 95% всех продуктов/программ/добавок/гуру делают это каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и бредовым заявлениям.

И, что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания относительно собственного прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.

С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их прыгать от глупой программы к еще более глупой программе в поисках типа так называемого «молниеносного роста мышц», которого они не могли достичь даже с помощью стероидов/лекарств.

Поэтому, когда они не наращивают 12 фунтов мышечной массы в неделю, как они думали, они винят во всем свою диету или тренировки и меняют что-то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, что это в 100 раз больше). хуже… «Мои руки растут недостаточно быстро, мне нужно больше упражнений на бицепс!!!!»).

А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут набрать и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы избежать этого, потому что они не хотят стать «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему каждые два часа выходят 50 новых совершенно бесполезных «Тонизирующих тренировок для женщин».

Таким образом, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете набрать или сколько времени на самом деле потребуется для их наращивания. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.

Сколько мышц вы можете набрать… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Я слышал, как многие очень умные люди обсуждают скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых рассматривался этот вопрос, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения в реальном мире.

Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем за всю свою жизнь:

• Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за всю жизнь.
• Средний Натуральный ЖЕНЩИНА : в общей сложности около 20-25 фунтов мускулов в их жизни.

Обратите внимание, что здесь мы говорим исключительно о МЫШЦАХ, а не ВЕСЕ. Очевидно, что за свою жизнь вы могли бы набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также обратите внимание, что это средние значения. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к этим суммам, и есть несколько факторов, влияющих на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (обо всех я расскажу вам через минуту).

Но для большинства людей, большинства времени… это общее максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным путем.

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или набора мышечной массы, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как быстро вы можете нарастить мышечную массу… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?

Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется, чтобы построить его и как быстро это можно сделать?

Что ж, еще раз, я говорю о том, что различные тренеры/коучи, о которых я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, в которых также рассматривался этот вопрос, и мои собственные 10 с лишним лет первых ручной опыт и наблюдательность.

Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете в среднем нарастить мышечную массу:

• Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0. 25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или около 1-2 фунтов мышц, набранных в месяц).
• Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или около 0,5-1 фунта мышц, набранных в месяц).

Еще раз, мы строго говорим о МЫШЦАХ, а не ВЕСЕ. Помимо настоящих мышц, вес, набранный в течение недели, может быть (и часто является) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим ни о ком из них здесь.

И действительно, это скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает, что идеальная программа тренировок и диета для наращивания мышечной массы, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано настолько идеально, насколько это возможно, именно так быстро вы можете ожидать наращивания мышечной массы.

И еще раз… это средние цифры. Некоторые могут превысить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, это правда). точное количество мышц, которое вы можете нарастить за неделю, месяц или год, основано на нескольких индивидуальных факторах, специфичных для вас.

Говоря об этих факторах, давайте выясним, что они из себя представляют.

6 факторов, влияющих на ТОЧНУЮ скорость и предел прироста мышечной массы

Все, что вы прочитали до сих пор, хотя почти всегда верно и точно для большинства людей, основано на средних значениях и общих чертах. Почему? Потому что есть 6 основных факторов, которые могут изменить ситуацию, и они могут сильно различаться от человека к человеку. Вот эти 6 факторов. быстро они могут получить его.Итак, когда вы видите безумные заявления о росте мышц (как и заявления о каждом продукте/добавке) или видите людей, которые явно превысили нормы и ограничения, упомянутые выше (как это делает каждый профессиональный бодибилдер на планете), есть чертовски хороший шанс, что это не так. т сделано естественно.

Я освещаю эту тему более подробно здесь: Стероиды против натуральных: наращивание мышечной массы. Эффекты от использования стероидов ре новичок.Вот почему новички в силовых тренировках часто постоянно наращивают мышечную массу в верхней части среднего темпа, а в определенные моменты, возможно, даже превышают его. Однако, чем опытнее вы становитесь и чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем медленнее становится скорость прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Судя по тому, что я видел, похоже, что количество мышц, которое вы можете нарастить за первый год, в ДВА РАЗА больше, чем за второй год. И оттуда он будет падать примерно на 50% каждый год после этого.

3. Память мышц/восстановление мышц

Знаете ли вы, что мышцы можно восстановить после того, как вы их потеряете, гораздо быстрее, чем они могут быть набраны изначально? Это так. Мышечная память реальна, и она имеет большое значение.

К сожалению, как и стероиды, это один из многих методов, используемых, чтобы обмануть людей, заставив их думать, что они достигли удивительных результатов в наращивании мышечной массы, тогда как на самом деле это просто человек, потерявший кучу мышц в какой-то момент, а теперь снова набирающий их.

Первые 2 примера, которые приходят на ум, — это полная чушь, известная как «Колорадский эксперимент» в 1970-х годах, и гораздо более поздняя трансформация автора бестселлеров Тима Ферриса, чья бестселлерная книга («Тело за 4 часа»). ) изначально получил массу шумихи и внимания в результате публикации о том, как он набрал «34 фунта мышц за 4 недели». ХА!

Я бы дал ссылку на него, чтобы вы могли сами убедиться, но я просто не могу заставить себя это сделать. Поищите вокруг, и вы найдете это за секунду.И если вы это сделаете, я прошу вас НЕ становиться одним из бесчисленного множества людей, которые прочитали это и теперь думают, что они могут легко набирать более 8 фунтов мышц в неделю в течение 4 недель подряд.

4. Генетика

Трудно назвать фактор, влияющий на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы можете набрать больше, чем генетика. Уровни гормонов , длина мышц , структура костей и многое другое играют огромную роль в вашем потенциале наращивания мышечной массы.

К сожалению, мы не можем изменить нашу генетику (хотя для повышения уровня гормонов можно использовать лекарства), поэтому, если у вас не самая лучшая генетика (спасибо маме и папе!), вы немного облажались. степень.Вы, безусловно, все еще можете нарастить мышечную массу… просто это будет немного сложнее и медленнее, и ваш общий потенциал будет ниже, чем у человека со средней или лучшей генетикой.

И если вы один из тех редких людей, которым удалось выиграть в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь всеми потрясающими результатами, которые дает генетическое уродство, и всегда знайте, что я ненавижу ваши кишки. 😉

Если вы хотите узнать больше (и рассчитать) свой личный генетический потенциал, книга Кейси Батта «Ваш мышечный потенциал» — лучший ресурс, который вы когда-либо найдете, как и его статьи здесь и здесь.

5. Возраст

Вот еще один, который не должен вас шокировать. 16-летний человек с бушующими гормонами сможет нарастить гораздо больше мышц намного быстрее, чем, скажем, 50-летний, чей уровень тестостерона бьет рекордно низкий уровень каждую секунду. Это еще один печальный факт из жизни (если, конечно, вам не 16 лет).

С точки зрения скорости роста мышц (и, вероятно, всего остального физиологического), чем ты моложе, тем ты лучше. Чем старше вы становитесь, тем больше вы можете ожидать, что все станет медленнее, хуже и в целом хуже.

6. Ваши тренировки и диета

И, наконец, если ваши тренировки и диета составлены максимально оптимально, вы определенно можете рассчитывать на рост мышечной массы быстрее, чем если бы ваши тренировки были далеки от идеальных или были бы просто полным дерьмом. Это также кажется очевидным, но, черт возьми, это не мешает людям тренироваться и есть как идиоты.

Чтобы убедиться, что вы все делаете так, чтобы достичь максимальной скорости и предела набора мышечной массы, воспользуйтесь рекомендациями, изложенными в моих потрясающих руководствах…

Или, еще лучше, используйте мою совершенно новую программу… Превосходный рост мышц.Он полностью разработан для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы, на которые реально способно ваше тело. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую это.

Подводя итоги

Итак, вот сколько мышц вы можете нарастить, как быстро вы можете их нарастить, и это 6 основных факторов, которые могут повлиять на эти цифры и точный потенциал вашего тела .

В большинстве случаев мышечная масса не может быть набрана даже близко к скорости, которую некоторые люди любят делать так, будто это возможно, или некоторые из нас просто хотят, чтобы мы могли (привет, ребята!) или надеются, что не будут (привет, девочки!) .

Теперь вы можете ставить реалистичные цели и иметь реалистичные ожидания. И в то же время вы можете игнорировать гораздо больше глупой обманчивой ерунды, которую можно найти повсюду в диетической и фитнес-индустрии. Это означает, что если вы когда-нибудь столкнетесь с кем-то, кто утверждает, что постоянно набирает больше мышечной массы быстрее, чем это реально возможно, или с продуктом, который утверждает, что позволит вам сделать то же самое, игнорируйте его.

Этот человек либо безумно редкое исключение, либо генетический задира, употребляющий все известные человеку наркотики, набирающий потерянные мышцы, откровенно неправильный, откровенно лживый или просто пытающийся продать вам что-то.

И время от времени… все вышеперечисленное.

«Сколько мышц я могу нарастить естественным путем?»

Жизненная статистика

Я маленький, но хочу стать больше. Я поднимал тяжести и питался здоровой пищей, но я не набрал ту массу, на которую надеялся. Скажи мне прямо: на сколько мышц я могу рассчитывать естественным путем?

Сколько раз вы слышали, как актеры говорят, что они набрали 30 или 40 фунтов мышц для фильма за несколько месяцев? Вы сидите в недоумении, задаваясь вопросом, какую диету и тренировочную программу они использовали, кто их тренер и что вы должны сделать, чтобы набрать массу и имитировать их рельефное телосложение к следующему месяцу.

Что ж, я здесь, чтобы объяснить вам: практически невозможно для того, кто регулярно тренируется, набрать 30-40 фунтов мышечной массы за пару месяцев или даже год. Единственный человек, который потенциально может набрать 18-20 фунтов мышечной массы за год, — это новичок в спортзале, тот, кто никогда раньше не поднимал тяжести и не тренировался.

Почему? Их генетический мышечный потенциал еще не активирован. Другими словами, они даже не приблизились к своим самым большим достижениям. С другой стороны, опытный тренирующийся достигает или приближается к своему потенциалу, делая мышечную массу без жира намного медленнее.

Все еще сомневаетесь в своем прогрессе? Рассмотрим некоторые мнения экспертов.

Модель набора естественной мышечной массы Алана Арогона

По словам Арагона, продвинутые тренирующиеся, близкие к их генетическому потенциалу, счастливы, когда набирают от 0,25% до 0,5% от общего прироста массы тела в виде обезжиренной мышечной массы в месяц. Из-за этого заявления уже накаченных знаменитостей о прибавлении в весе 10 фунтов кажутся возмутительными, верно?

На мой взгляд, редко можно увидеть, как бодибилдер или любитель фитнеса, близкий к своему генетическому мышечному потенциалу, набирает более 2-3 фунтов мышечной массы в год.Вот почему это достижение, когда опытным бодибилдерам удается набрать 7-10 фунтов безжировой мышечной массы за год.

Модель

Lyle McDonald’s для набора натуральной сухой мышечной массы

При условии, что они следуют разумной, структурированной диете и программе тренировок, начинающий фитнес-энтузиаст весом 150 фунтов в модели Арагона потенциально может набирать 18-27 фунтов сухой мышечной массы в год. Энтузиаст фитнеса среднего уровня весом 170 фунтов может потенциально набрать 10-15 фунтов мышечной массы.

Другой эксперт, Лайл Макдональд, предлагает теорию естественной сухой мышечной массы, которая немного отличается от теории Арагона, уделяя больше внимания гормональным изменениям и возрасту.Макдональд считает, что вы можете естественным образом набрать 40-50 фунтов мышечной массы, занимаясь тяжелой атлетикой. Это близко к тому, что я набирал естественным образом на протяжении всей своей тяжелой атлетической карьеры, и я считаю, что я близок к своему генетическому потенциалу.

Итак, если 5000 калорий в день — это перебор, то каков хороший диапазон? Это зависит от уровня вашей активности. Ниже приведены рекомендации Международной спортивной научной ассоциации, основанные на регулярности тренировок.

Теория ежедневного потребления калорий ISSA для набора массы

Мои советы по набору сухой мышечной массы для натуралов

Все начинается с питания.Соотношение, которое хорошо сработало с моими клиентами с точки зрения ежедневного потребления калорий для набора сухой мышечной массы и минимального набора жира, — это соотношение 16 калорий на фунт. Например, если вы весите 200 фунтов и придерживаетесь диеты для набора массы из 16 калорий на фунт, вы должны потреблять 3200 калорий при соотношении 40 процентов белков, 40 процентов углеводов и 20 процентов жиров.

Он также опирается на упражнения. Даже когда я тренировал клиентов, целью которых было набрать сухую мышечную массу, я все равно заставлял их делать спринты по крайней мере 3-4 дня в неделю по 20-25 минут в день.Ознакомьтесь со статьей доктора Уилсона: Mass vs. Cardio. Там он рекламирует кратковременные высокоинтенсивные занятия как ключ к потере жира и сохранению мышечной массы. На самом деле было обнаружено, что спринт увеличивает размер мышц, если ограничивается примерно 20 минутами в день.

Вам не нужно поднимать весь тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, но вы хотите поднимать больше. Вы должны добавить стресс и напряжение мышцам, чтобы заставить их расти. Я советую клиенту тренироваться с 80% своего одноповторного максимума в каждом подходе.Количество повторений должно быть 10-12.

Удивительно, как много программ для наращивания мышечной массы обещают, что вы будете выглядеть как невероятный Халк, если будете потреблять более 5000 калорий каждый день. Конечно, ты будешь похож на громадину… жира. Многие из этих программ заставляют вас набирать огромное количество ненужного жира, создавая иллюзию, что вы наращиваете мышцы. Цифры на шкале могут увеличиться, но вероятность того, что причиной является прирост сухой мышечной массы, невелика. Никогда не полагайтесь на весы как на индикатор того, сколько мышц вы набрали, потому что они не различают мышечную массу и жир. Единственный способ определить, сколько мышечной массы у вас есть, — это пройти тест на подводный жир или тест Bod Pod, чтобы разбить ваши цифры на безжировую мышечную массу по сравнению с жировыми отложениями.

Каждый раз, когда вы участвуете в программе набора массы, целью которой является наращивание мышечной массы, вы неизбежно наберете немного жира. Просто убедитесь, что набор жира минимален.

Как только вы научитесь отделять мифы о естественном наборе мышечной массы от правды, вы пойдете своим путем. Усердно тренируйтесь, питайтесь здоровой пищей, наберитесь терпения, и все получится!

Каталожные номера

1. Международная ассоциация спортивных наук – Берарди, Джон, доктор философии, Эндрюс, Райан, MS/MA, RD.«Питание: Полное руководство». www.ISSAonline.edu PG. 347
2. http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html Макдональд, Лайл

Голодание и мышечная масса — Diet Doctor

Кажется, всегда есть опасения по поводу потери мышечной массы во время голодания. Я никогда не ухожу от этого вопроса. Сколько бы я ни отвечал на него, кто-нибудь всегда спрашивает: «Разве голодание не сжигает мышцы?»

НЕТ, если краткосрочные голодания выполняются правильно.

Вот самое главное, что нужно помнить. Если вы беспокоитесь о том, чтобы похудеть и обратить вспять сахарный диабет 2 типа, побеспокойтесь о том, чтобы есть так, чтобы снизить уровень инсулина. Голодание и LCHF помогут вам. Если вы беспокоитесь о мышечной массе, ешьте больше белка и занимайтесь физическими упражнениями, особенно упражнениями с отягощениями.

Потеря и набор веса в основном зависят от ДИЕТЫ. Вы не можете избавиться от проблем с питанием с помощью физических упражнений. Помните историю Питера Аттиа? Очень умный врач и пловец на длинные дистанции элитного уровня, он оказался на самом тяжелом конце шкалы, и дело было не в мышцах.У него был избыточный вес, несмотря на то, что он тренировался по 3-4 часа в день. Почему? Потому что мышцы — это упражнения, а жир — диета. Вы не можете избежать плохой диеты.

Увеличение/уменьшение мышечной массы в основном зависит от УПРАЖНЕНИЙ. Вы не можете съесть свой путь к увеличению мышечной массы, хотя получение достаточного количества белка может помочь вам сохранить мышцы, а сочетание белка с тренировками с отягощениями помогает нарастить мышечную массу.

Так что, если вас беспокоит потеря мышечной массы, занимайтесь спортом и ешьте больше белка. Это не ракетостроение.Только не путайте два вопроса: диету и физические упражнения. Не беспокойтесь о том, что ваша диета (или ее отсутствие — голодание) делает с вашими мышцами. Упражнения наращивают мышцы.

Сжигает ли голодание мышцы?

Итак, главный вопрос заключается в следующем: если вы голодаете достаточно долго, не начинает ли ваше тело сжигать мышцы сверх того, что оно делало раньше, чтобы производить глюкозу для организма? Не совсем.

Давайте внимательно посмотрим на этот график доктора Кевина Холла из Национального института здравоохранения в книге «Сравнительная физиология голодания, голодания и ограничения в еде». Это график того, откуда берется энергия для питания нашего тела с самого начала голодания. В нулевое время вы можете видеть, что энергия поступает из углеводов, жиров и белков. В течение первого дня или около того голодания вы можете заметить, что организм начинает сжигать углеводы (сахар) для получения энергии. Тем не менее, организм имеет ограниченную способность хранить сахар. Итак, после первого дня начинается сжигание жира.

Что происходит с белком тела? Что ж, количество белка, которое перерабатывает ваше тело, снижается.Базовый уровень белкового обмена, безусловно, низкий, но я считаю, что мы не начинаем наращивать внутреннее потребление белка. Мы не начинаем сжигать мышцы, мы начинаем их консервировать, потому что оборот белка снижается, но не нет, он не равен нулю.

В обзорах голодания середины 1980-х годов уже отмечалось, что «сохранение организмом энергии и белка было продемонстрировано снижением… экскреции азота с мочой и уменьшением потока лейцина (протеолиз). В течение первых 3 дней голодания не было продемонстрировано значительных изменений экскреции азота с мочой и скорости метаболизма».Лейцин — это аминокислота, и некоторые исследования показали повышенное высвобождение во время голодания, а другие — нет. Другими словами, физиологические исследования голодания еще 30 лет назад пришли к выводу, что белок не «сжигается» для получения глюкозы.

Далее отмечается, что вы можете увеличить поток лейцина без изменения экскреции азота с мочой. Это происходит, когда аминокислоты повторно включаются в белки. Исследователи изучили эффект распада белков всего тела при 7-дневном голодании.Их вывод заключался в том, что «снижение распада белка во всем организме вносит значительный вклад в снижение экскреции азота, наблюдаемое при голодании у людей с ожирением». Существует нормальный распад мышц, который уравновешивается образованием новых мышц. Скорость распада замедляется примерно на 25% во время голодания.

Голодание переключает метаболизм

Классические исследования были выполнены Джорджем Кэхиллом. В статье 1983 года «Голодание» он отмечает, что потребность в глюкозе резко падает во время голодания, поскольку организм питается жирными кислотами, а мозг питается кетоновыми телами, что значительно снижает потребность в глюконеогенезе.Нормальный распад белка составляет порядка 75 граммов в день, а во время голодания этот показатель снижается до 15-20 граммов в день. Итак, предположим, мы сходим с ума и голодаем в течение 7 дней и теряем около 100 граммов белка. Мы легко компенсируем эту потерю белка и на самом деле намного превышаем наши потребности в следующий раз, когда мы едим.

Из исследования Кэхилла видно, что экскреция азота мочевины, которая соответствует расщеплению белка, значительно снижается во время голодания/голодания. В этом есть смысл, так как белок – это функциональная ткань и нет смысла сжигать полезную ткань на голодании, когда вокруг много жира.Так что нет, вы не «сожжете» мышцы во время голодания.

Откуда берется глюкоза? Ну, жир хранится в виде триглицеридов (ТГ). Он состоит из 3 цепей жирных кислот, присоединенных к 1 молекуле глицерина. Жирные кислоты высвобождаются из ТГ, и большая часть тела может использовать эти жирные кислоты непосредственно для получения энергии.

Глицерин попадает в печень, где подвергается процессу глюконеогенеза и превращается в сахар. Итак, части тела, которые могут использовать только сахар, имеют его. Вот как организм может поддерживать нормальный уровень сахара в крови, даже если вы не едите сахар.Он имеет возможность производить его из накопленного жира.

Иногда вы слышите, как диетолог говорит, что мозгу «нужно» 140 граммов глюкозы в день, чтобы функционировать. Да, это может быть правдой, но это НЕ означает, что вам нужно съедать 140 граммов глюкозы в день. Ваше тело будет получать необходимую ему глюкозу из жировых запасов. Если вместо этого вы решите съесть 140 граммов, ваше тело просто оставит жир на бедрах и талии. Это потому, что тело будет сжигать сахар вместо жира.

Несмотря на всю физиологию, доказательство в пудинге.

Давайте посмотрим на некоторые клинические исследования в реальном мире. В 2010 году исследователи наблюдали за группой испытуемых, которые в течение 70 дней подвергались альтернативному ежедневному голоданию (ADF). То есть они ели один день и постились на следующий. Что случилось с их мышечной массой?

Их безжировая масса начиналась с 52,0 кг и заканчивалась 51,9 кг. Другими словами, потери мышечной массы (костей, мышц и т. д.) не было. Согласно альтернативной гипотезе, должно было быть потеряно около 15 фунтов мышечной ткани.На самом деле был ноль. Однако было потеряно значительное количество жира. Так что нет, вы не «сжигаете мышцы», вы «сжигаете жир». Это, конечно, только логично. В конце концов, зачем вашему организму запасать избыточную энергию в виде жира, если он должен сжигать белок, как только чипсы заканчиваются? Белок является функциональной тканью и имеет много других целей, помимо накопления энергии, тогда как жир предназначен для накопления энергии. Разве не имело бы смысл использовать жир для получения энергии вместо белка?

Недавно в рандомизированном исследовании, опубликованном в 2016 году Catenacci et al. , также изучались люди, которые голодали через день в течение 32 недель, что составляет более полугода.Эти люди голодали примерно 36 часов по сравнению с теми, у кого ограничивались только калории. В 32 недели при ограничении калорий было потеряно 1,6 кг мышечной ткани, а при голодании — всего 1,2 кг. В процентах увеличение процента мышечной ткани на 0,5% при ограничении калорий (из-за потери жировой массы) и увеличение на 2,2% при голодании. Это означает, что в этом конкретном исследовании голодание было более чем в 4 раза лучше в предотвращении потери мышечной массы . Еще раз, альтернативная гипотеза оценила бы примерно 18-фунтовую потерю мышечной массы.

Это похоже на хранение дров для обогрева. Но как только вам нужно тепло, вы разрезаете свой диван и бросаете его в огонь. Это полный идиотизм, и наши тела не предназначены для такой работы.

На всякий случай, из того же исследования, что происходит с RMR (уровень метаболизма в покое). При ограничении калорий количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, снижается на 76 калорий в день. Во время голодания снижается всего на 29 калорий в день (статистически незначимо с начала исследования).Другими словами, голодание не замедляет метаболизм . Но знаете что? Ограничение калорий замедлит ваш метаболизм так же точно, как ночь следует за днем.

Как именно тело сохраняет мышечную ткань? Вероятно, это связано с наличием гормона роста. В интересной статье исследователи голодали испытуемых, а затем подавляли гормон роста с помощью лекарства, чтобы увидеть, что происходит с разрушением мышц. В этой статье они уже признают, что «белок всего тела уменьшается».Другими словами, мы знаем, по крайней мере, 50 лет, что разрушение мышц значительно уменьшается во время голодания.

Подавляя гормон роста во время голодания, мышечный распад увеличивается на 50%. Это наводит на мысль, что гормон роста играет большую роль в поддержании мышечной массы во время голодания. Во время голодания в организме уже есть механизмы для сохранения мышечной массы и сжигания жира в качестве топлива вместо белка. НО после голодания высокий уровень ГР побуждает организм восстанавливать потерянную мышечную ткань.Если вы просто оцениваете потерю мышечной массы, глядя на распад, вы полностью упускаете из виду тот факт, что тело впоследствии восстанавливает ее.

Итак, позвольте мне изложить это как можно проще. Жир, по своей сути, является хранимой пищей, которую мы можем «есть», когда есть нечего. Мы развили жировые запасы, чтобы использовать их в те времена, когда нечего есть. Это не для красоты, ясно? Итак, когда нечего есть (голодание), мы «едим» собственный жир, пока его достаточно (а он есть почти всегда!).Это естественно. Это нормально. Это то, как мы были спроектированы.

И не только мы, но и все дикие животные устроены одинаково. Мы не растрачиваем наши мышцы, сохраняя при этом все наши жировые запасы. Во время голодания происходят гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (увеличение адреналина), поддерживают адекватные запасы глюкозы и энергии (сжигание жирных кислот и кетоновых тел) и сохраняют мышечную массу и кости (гормон роста). Это нормально и естественно, и здесь нечего бояться.

Итак, я скажу это здесь еще раз.

Нет, кратковременное голодание не означает, что вы сжигаете белок для получения глюкозы. Ваше тело будет работать на жире. Да, ваш мозг нуждается в определенном количестве глюкозы, чтобы функционировать. Но нет, вам не нужно СЪЕДАТЬ глюкозу, чтобы получить ее.

—
Джейсон Фунг

Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Тренеры объясняют

Это факт жизни, что упражнения помогают вам стать сильнее. Но если вы ложитесь на коврик каждый день и не видите результатов — другими словами, вы выходите на плато — это может быть потому, что вы работаете по максимуму.По словам профессионалов, вполне возможно достичь верхнего предела того, сколько мышц вы можете нарастить за короткий промежуток времени, а чрезмерное усердие может иметь пагубные последствия для вашего тела, а это полная противоположность предполагаемым тренировкам. делать в первую очередь.

Итак, сколько мышц вы можете набрать за месяц? Мы попросили тренеров взвеситься, чтобы вы могли достичь верхних пределов своей силы, не беспокоясь о переутомлении.

Да, максимально накачать мышцы можно

Независимо от того, сколько берпи и сгибаний на бицепс вы делаете в течение месяца, в конечном итоге вы достигнете максимального результата.«Наращивание мышечной массы имеет пределы, — говорит Роберт Брейс, знаменитый тренер из Нью-Йорка. «Тело спроектировано так, чтобы быть эффективным, поэтому после того, как вы достигнете заданных верхних пределов естественной способности вашего тела нести мышцы для повседневной жизни, с точки зрения выживания нет причин продолжать наращивать мышечную массу». Это, добавляет он, делает это физически невозможным, особенно в течение короткого периода времени.

Related Stories

Другими словами, это определенно , а не хорошая идея, чтобы подтолкнуть свое тело к его естественному верхнему пределу.«Самый непосредственный риск — нарастить слишком много мышц для своего тела», — говорит Брейс. «Результатом может быть нагрузка на ваши суставы, связки и мышцы, что приводит к разрывам и травмам, отбрасывая ваши цели в фитнесе, не говоря уже о боли, связанной с травмой». Кроме того, перетренированность может привести к мышечной усталости и увеличить риск получения травмы, поэтому стоит приостановить свои тренировки и потратить некоторое время на восстановление, а не пытаться постоянно набирать массу.

Как измерить мышечную массу

Хотя проверка ваших бицепсов в зеркале, безусловно, является одним из способов оценить, насколько хорошо работает ваш режим, если вы хотите получить полную картину того, сколько мышц вы набираете, вы можете выбрать для научно обоснованного сканирования всего тела.«Лучший способ измерить, сколько мышц вы набираете, — это использовать анализатор состава тела», — говорит Брейс. «Они измеряют мышечную массу, вес тела и иногда вес воды». Он отмечает, что лучшими на рынке являются устройства Inbody и Dexa Scan, которые часто доступны в спортзалах и студиях. Тем не менее, эти тесты могут быть дорогими, поэтому, если вы хотите регулярно отслеживать свой прогресс самостоятельно, возможно, стоит инвестировать в шкалу состава тела, например цифровую шкалу ИМТ FitTrack Dara Smart (76 долларов США).

Итак, сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Количество мышечной массы, которое вы можете набрать за месяц, зависит от нескольких различных факторов и отличается от человека к человеку. Возраст, диета и уровень физической подготовки играют определенную роль, но, по словам Брейса, «целенаправленная, здоровая программа тренировок может привести к среднемесячному приросту мышечной массы от 0,5 до 1,5 фунтов для женщин и от 1 до 2 фунтов для мужчин». Мужчины, объясняет он, способны набирать массу немного быстрее, потому что у них более высокий уровень тестостерона в организме.

Стоит отметить, что по мере того, как ваш фитнес-режим становится более продвинутым — и по мере того, как вы становитесь сильнее — становится все труднее наращивать мышечную массу за короткие промежутки времени. «Новички могут набрать больше, поскольку они плохо знакомы с фазой набора мышечной массы, известной как гипертрофия, но когда вы начинаете наращивать мышечную массу, требуется больше усилий, концентрации и тренировок, чтобы продолжать увеличивать размер и массу мышц», — говорит Блейк.

Лучший способ избежать плато

Чтобы не набрать мышечную массу до максимума, важно сочетать тренировки с правильным типом тренировок.В течение недели профессионалы предлагают интегрировать в свой режим две тренировки в стиле HIIT, две силовые тренировки и одну кардиотренировку в стабильном темпе.

Чтобы быстрее увидеть результаты этого типа тренировок, тренеры предлагают проводить дни силовых тренировок с тяжелыми весами в руках. «Если вашими целями являются общая сила и укрепление, вам следует добавить в смесь несколько весов», — говорит Маки Рут, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Onyx. «Добавляя тяжелые веса, разница в том, что вы сможете увеличить свою максимальную силу так, как вы не можете с собственным или легким весом. »

Хотя это может показаться удивительным, время, которое вы тратите на восстановление, так же важно для наращивания мышечной массы, как и время, которое вы тратите на изнурительную работу на коврике, поэтому профессионалы рекомендуют брать хотя бы один выходной день в неделю. Тренировки, особенно тренировки. силовые тренировки — создают крошечные микроразрывы в мышцах, и по мере их заживления они восстанавливаются и делают вас сильнее. их полный потенциал Из-за этого взять выходной (и использовать этот день для растяжки и массажа пены) имеет решающее значение для максимизации результатов.

Готовы работать над достижением ежемесячной цели по наращиванию мышечной массы? Следуйте вместе с видео ниже, чтобы начать.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.