Эффективные тренировки с гантелями дома

Тренировки с гантелями могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья.

И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.

Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя.

Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч.

Но что мы имеем на самом деле?

В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча.

Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.

То же самое можно говорить и о других упражнениях с гантелями. Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон.

Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.

Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.

Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса.

Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть. Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?

Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит.

Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.

Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте.

Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы.

Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.

Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу.

Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!

4.8 6 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки с гантелями для мужчин

Александр

Тренер

Денис

Тренер

Дмитрий

Тренер

Дмитрий

Тренер

Павел

Тренер

Кирилл

Тренер

Тренировки с гантелями для мужчин

Гантели – идеальный снаряд для работы со свободными весами. У этих утяжелителей широкий диапазон масс. Сборные снаряды позволяют увеличивать вес по мере усложнения тренировок, по конструкции они напоминают мини-штанги. И главное – они подходят для домашнего фитнеса.

Что дают упраженения с гантелями?

Тренировка с гантелями для мужчин – отличный способ разнообразить нагрузку, когда работы с собственным весом становится недостаточно или нужно уделить внимание конкретной группе мышц. Бицепсы и трицепсы, грудные мышцы, спина, ноги – все это можно тренировать с помощью утяжелителей.

Программа тренировок с гантелями для мужчин позволяет провести не только силовую, но и интервальную тренировку, а также получить эффективную кардионагрузку. От поставленной цели зависит план тренировок, который планируется для фитнеса дома.

Почему Motify?

Мы бесплатно предоставляем доступ к видеозаписям тренировок гантелями в домашних условиях. Уроки проводят квалифицированные тренеры, которые тщательно соблюдают технику выполнения упражнений.

Среди бесплатных видео тренировок есть комплексы домашних упражнений для начинающих и опытных спортсменов, рассчитанные на прокачку отдельных групп мышц. Есть возможность постепенного усложнения тренировок за счет перехода к следующим ступеням.

На любом этапе занятий онлайн-фитнес требует подробных, но при этом простых и понятных инструкций, которые занимающийся может воспринимать в процессе выполнения упражнений. Тренеры из команды Motify блестяще объясняют все, что невозможно показать.

Онлайн тренировки не привязаны к конкретному времени. Домашняя тренировка с гантелями экономит время, поскольку добираться до зала не нужно. А пользы при условии точного исполнения инструкций тренера принесет не меньше.

Техника безопасности при работе с гантелями

В тренажерных залах созданы условия для занятий с любым снарядом. Тренировка дома с гантелями не требует сверхординарных мер безопасности. Достаточно резинового коврика, который амортизирует удар от случайно выпавшей гантели, и соблюдения техники выполнения упражнений.

Неправильная работа с утяжелителями – это риск травм суставов и позвоночника из-за нефизиологичной нагрузки. Чтобы избежать этого, программа тренировок от Motify подразумевает не только работу с весом, но и разминку.

Занятия с гантелями могут повредить людям, страдающим пупочной грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, болезнями позвоночника, включая состояния после травм. В таких случаях необходимый вид нагрузки назначает лечащий врач. На Motify найдутся фитнес-упражнения и уровень нагрузки, подходящие каждому.

Лучший в истории план тренировок спортсменов WFH, использующих только гантели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В связи со снятием ограничений из-за COVID-19 и открытием тренажерных залов вашим первым порывом может быть окунуться с головой в старую норму тренировок. Но мы не удивимся, если целый год разбрасывания гантелей дома, прибавки в весе в саду и игр с гирями в парке заставили вас переосмыслить подход к своей физической форме.

Тренажерные залы — невероятное место, и мы всегда будем первыми, кто будет отстаивать их важность. Тем не менее нельзя отрицать, что они также создают барьеры для входа, будь то финансовые, географические или ограниченные по времени. И по мере того, как мы вступаем в эру гибридной работы, неизбежно будут дни, когда для некоторых людей поход в спортзал просто невозможен.

Итак, мы предлагаем гибридный вид фитнеса. Ходите в спортзал, когда есть возможность, и насладитесь тем, что вы пропустили за последний год — специальным оборудованием, подшучиванием в раздевалке или просто возможностью выбраться из дома. Затем, в те дни, когда вы работаете из дома, используйте наш минимальный комплект, высокоэффективные тренировки, разработанные для того, чтобы заниматься в любое время и в любом месте.

Неважно, хотите ли вы пережить быструю тренировку в обеденный перерыв, получить полчаса, чтобы подготовиться к работе на дому, или твердо настроены на 30-минутную силовую тренировку, у нас есть ваша спина — и все, что вам нужно. нужна одна гантель. Таким образом, какой бы ни была ваша работа, у вас всегда будет тренировка, на которую вы можете положиться, чтобы добиться реальных успехов в фитнесе.

ТРЕНИРОВКА №01: ЗАКУСОК НА ОБЕД

Запусти таймер и вперед. Эта скоростная тренировка запускает вас прямо к интенсивной кондиционной работе, которая сметет последнюю утреннюю паутину.

Здесь вы будете использовать формат EMOM («каждую минуту в минуту»). Каждые 60 секунд начинайте новое движение. Выполняйте предписанные повторения, отдыхайте оставшуюся минуту и ​​меняйте движения с каждой новой минутой. Пройдите весь круг четыре раза, в общей сложности 16 минут. Сделайте это правильно, и вы не захотите делать еще одно повторение. Пойдем.

ТРЕНИРОВКА #02: БОЛЬШОЙ ВЕЧЕРНИЙ НАСОС

Выпустите пар посерьезнее после того, как ноутбук выключится на целый день, во время этой получасовой тренировки. Считайте, что это универсальное средство как для накачки верхней части тела, так и для сжигания калорий. В первой части следуйте структуре AMRAP («как можно больше повторений»). Работайте взад и вперед между движениями в течение 16 минут. Отдохните две минуты, затем переходите ко второй части. На этот раз выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, чередуя движения и повторяя их в течение 12 минут.

A1

A2

B1

B2

ТРЕНИРОВКА № 3 ДАВАЙТЕ НОГАМ

После того, как за неделю накачали верхнюю часть тела, у вас официально закончились отговорки: пусть начинается день ног. Менее чем за полчаса эта тренировка устраняет структурные слабости, развивает силу и баланс и поможет вам построить пуленепробиваемое тело. Для первой части следуйте структуре AMRAP. Установите таймер на 15 минут и работайте между двумя движениями столько раз, сколько сможете, отдыхая только при необходимости. Во второй части не выключайте часы, но переключитесь на формат EMOM, чередуя два движения в течение 10 минут. Вы можете посидеть позже.

A1

A2

B1

B2

‎Упражнения с гантелями и фитнес в App Store

Описание

Вы еще не достигли желаемого уровня здоровья? LifeBuddy, ваш личный планировщик тренировок, поможет вам добиться хорошего самочувствия в любом месте, чтобы вам было удобно становиться сильнее. Каким бы ни был ваш уровень здоровья и отжиманий, быстро достигайте своих целей и наращивайте мышечную массу с помощью наших индивидуальных планов. Достижение целей в области хорошего самочувствия еще никогда не было таким простым. Получите пляжное тело своей мечты по запросу.

Оздоровление с отжиманиями, гантелями и тренировкой
Тренировка груди, тренировка бицепса, тренировка трицепса, тренировка пресса, тренировка всего тела, кардио, хайит, тренировка валунных плеч, тренировка ног, тренировка спины, укрепление корпуса, растяжка верхней части тела и растяжка нижней части тела , растяжка, отжимания для груди

Приложение для тренировки груди и гантелей
Это не только приложение для тренировки с гантелями, но и приложение для увеличения мышечной массы, которое поможет вам нарастить мышечную массу. Быстро достигайте своих целей в области хорошего самочувствия и быстро наращивайте мышечную массу и становитесь сильными, сохраняйте здоровье с помощью растяжки, Hiit и кардио.

Отжимания и оздоровление
Тренировка отжиманий будет включать отжимания и тренировку груди, чтобы помочь вам быстро стать сильнее. Отжимания укрепляют вашу грудь и силу, выполнение отжиманий с определенным диапазоном повторений быстро сделает вас сильнее. Велнес должен быть веселым, а не скучным. LifeBuddy — сильный тренер по фитнесу, который возвращает веселье и волнение в велнес.

Кардио, хайит и отжимания, растяжка
Добейтесь общего здоровья и хорошего самочувствия с помощью растяжек, хайит и кардио тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования в любом месте в любое время. Вы можете выбрать продолжительность для Hiit, а также для Cardio.

LifeBuddy — Домашняя тренировка с гантелями укрепляет ваше здоровье с помощью упражнений Hiit, Cardio, Stretch и отжиманий, охватывающих все основные группы мышц, которые, как было доказано, стимулируют выработку анаболических гормонов для наращивания мышечной массы, что означает, что ежедневные тренировки с гантелями могут эффективно улучшить ваше здоровье за счет уменьшения жировых отложений при одновременном наращивании мышечной массы и достижении мускулистого телосложения со стройным телом.

Потейте несколько минут в день на домашних тренировках с гантелями; вы быстро наберете мышечную массу и добьетесь хорошего самочувствия с помощью Stretch, Hiit & Cardio.

Наращивание мышечной массы с помощью отжиманий
Оздоровление с растяжкой и более чем 750 упражнений для наращивания мышечной массы, а также Hiit, кардио, разработанных для того, чтобы вы стали сильными
Наращивание мышечной массы с минимальным оборудованием: гантели, стул, коврик
Тренировка для мужчин,
Оздоровление — это легко и удобно
Эффективно Жиросжигающая тренировка с гантелями
Домашние тренировки с гантелями
Отслеживайте свой прогресс в здоровье

Высокие и кардио тренировки, которые подходят всем, от новичка до профессионала
Наращивайте мышечную массу с помощью отжиманий, тренировки рук, тренировки груди, тренировки спины, тренировки ног, тренировки плеч, приседаний, становой тяги , тренировка пресса и т. д. используйте гантели для всех основных групп мышц
Домашняя тренировка
Накачай мышцы, стань сильным и мускулистым
Накачай большие руки, сильные плечи, сильный торс, сильную грудь, рельефный пресс, сильную спину и сильные ноги
Идеальная домашняя тренировка с гантелями поможет тебе быстро нарастить мышечную массу и стать сильнее. Измельченный пресс и крепкая грудь? Мгновенно! Нарастите мышечную массу, сожгите жир и накачайте пресс с помощью домашней тренировки с гантелями для мужчин.

Цифровой персональный тренер LifeBuddy поможет вам достичь хорошего самочувствия с помощью Hiit, Cardio, Stretch и бодибилдинга с помощью индивидуального графика тренировок и программ, чтобы вы могли сосредоточиться на упражнениях, которые наиболее важны для вашего здоровья.

ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Клиенты могут выбрать бесплатный 7-дневный пробный период для оценки продукта. LifeBuddy предлагает месячные, 6-месячные и годовые подписки, чтобы предоставить вам неограниченный доступ к LifeBuddy, пока вы сохраняете активную подписку. Оплата будет снята с вашего App Store по завершении пробного периода, если он предлагается, или при подтверждении покупки, если нет. Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода по месячной, 6-месячной или годовой ставке. Вы можете управлять своей подпиской, посетив настройки App Store после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована при покупке подписки.

30 октября 2022 г.

Версия 3.5.20

Обновления дизайна

Рейтинги и обзоры

77 оценок

Отличная домашняя тренировка

Идеально подходит для домашних тренировок во время COVID. У меня есть две пары регулируемых гантелей и наклонная скамья.

Мне нравится
индивидуальный план тренировок, который генерирует приложение,
то, как оно меняет упражнения для группы мышц,
видео (по сравнению с неподвижными изображениями, используемыми другими приложениями),
таймер, который проходит через всю тренировку (еще одно приложение с гантелями, которое я использовал, раздражающе ждет, пока вы нажмете «Готово» после каждого набора)
и отзывчивость разработчика на мои вопросы!

Я хочу, чтобы
план тренировок и статус завершенных тренировок синхронизировались между iPhone и iPad,
возможность легко перенести будущие тренировки на день, если я пропущу тренировку или две,
способ настроить веса и время отдыха для каждого сета.

Идеально для того, чтобы застрять дома

Это как раз то, что мне было нужно для простых домашних тренировок. Мне нравятся эти приложения, которые демонстрируют движения и показывают прогресс тренировки.

Я пользовался разными приложениями, подобными этому, и счел нужным сказать, что это намного проще и удобнее в использовании.

Отлично, когда низкая мотивация  ‍   ​

Отличное приложение. Обычно мне нравится планировать свои тренировки самостоятельно, но когда у меня мало мотивации или у меня ничего не записано, я прибегаю к этому. Таймер и тренер замечательны, что позволяет легко следовать инструкциям. Моя форма в некоторых упражнениях уже улучшилась!​   

Разработчик Брэндон Ли указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Расположение
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Расположение
• Контактная информация
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.