На ноги — DailyFit

Устали от однообразных тренировок ног? Напишите сценарий тренировки с предварительным утомлением для самого крутого пампинга квадрицепсов в своей жизни!

11.02.17

0

20 004

Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!

30.10.16

0

16 341

У большинства новичков, после полугода занятий в тренажерном зале верхняя часть тела начинает доминировать, а нижняя наоборот отставать. Так бывает со всеми, но только не с Артом Атвудом, тренировавшего свои ноги с самого детства. Бедра этого американского атлета просто поражают своими объемами и рельефом.

21.

09.16

7

14 414

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

28.03.15

4

55 956

Это самая безжалостная тренировка ног из всех возможных. Вы считаете, что достаточно хороши, чтобы справиться с сумасшедшей нагрузкой? Тогда преодолейте страх, отбросьте в сторону сомнения и начинайте адскую тренировку!

24.08.13

3

61 971

Ягодицы — первое на что мы обращаем внимание когда смотрим на незнакомого человека и оцениваем его «потенциал». Как накачать мышцы ягодиц — программа тренировок.

20. 07.13

2

108 117

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

21.02.13

15

435 098

Не прячьте свои ноги этой зимой, продемонстрируйте их окружающим! Интенсивные тренировки по методике Джен помогут подкачать мышцы ног и избавиться от лишнего жира.

12.02.13

3

78 994

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс.

30.03.12

8

743 911

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов. Предлагаем вам замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног!

29.12.11

3

969 790

Тренировка ног и плеч для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы ног и плеч

Виктор Обморнов, Сергей Югай

Добиться рельефных рук и груди не получится, если вы не будете уделять внимание ногам.

Многие новички в тренажёрном зале не придают большого значения тренировке ног, уделяя повышенное внимание рукам, груди и спине. Но это в корне неверный подход. Ногам стоит уделять в начале тренировочного пути много времени, поскольку от этой весьма объёмной мышечной группы будет зависеть развитие и рост всех остальных групп поменьше.

Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать верх тела и добиться гармоничной фигуры.

Тренировка включает в себя три упражнения на ноги и три – на плечи. Перед занятием в обязательном порядке проводим качественную разминку.

Приседания со штангой

Это основное массонаборное упражнение для нижней части тела.

Важно! Начинаем всегда с пустого грифа, делаем разминочные сеты. Приходим к рабочему сету постепенно. Подбираем вес по своим возможностям. Определяем свой рабочий вес, исходя из необходимого числа повторений.

Техника выполнения:

подсаживаемся под гриф и кладём его на плечи, берёмся за гриф чуть шире плеч;ноги на ширине плеч;снимаем гриф со стоек и немного отходим назад;сохраняя спину ровной и прямой, начинаем медленно садиться вниз, колени неподвижны, стопы зафиксированы;опускаемся медленно в течение 2-3 секунд, поднимаемся быстро на выдохе.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: класть гриф на шею, опускать голову, слишком быстро опускаться в положение приседа, не до конца сгибать колени, округлять спину.

Жим ногами

Здесь основная работа идёт на квадрицепсы. Есть разные варианты постановки стоп, от этого зависит, на какие мышцы будет приходиться нагрузка. Мы используем классический вариант: ноги на ширине плеч на середине платформы.

Техника выполнения:

упираемся ногами в платформу;медленно сгибаем ноги на вдохе до момента, когда между бедром и голенью будет около 90 градусов;в нижней точке сила тяжести остаётся на пятках;в верхней точке ускоряемся на выдохе;паузы во время выполнения упражнения не делаем.

Делаем несколько разминочных сетов, после чего переходим к рабочим – 3-4 сета от 10 до 12 повторений.

Распространённые ошибки: отрывание пяток от платформы, суживание коленей, отсутствие фиксации всех точек опоры.

Сгибание ног

В этом упражнении мы акцентируем внимание на задней поверхности бедра. В большинстве залов представлена модификация тренажёров для выполнения упражнения лёжа, но можно выполнять сгибание ног и сидя. Суть упражнения от этого не меняется.

Техника выполнения:

располагаемся так, чтобы валик был на ахилловом сухожилии;носки тянем на себя, спину держим прямой;сгибаем ноги полностью;разгибаем их на выдохе, напрягая бицепс бедра;медленно опускаем ноги, поскольку нагрузка идёт на подколенные связки, которые очень чувствительны и подвержены травмам.

Распространённая ошибка: отрывание таза при сгибании ног.

Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Жим гантелей сидя

Это основное упражнение на плечи, в котором работают все три части дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

таз, лопатки и затылок прижаты к спинке скамьи, стопы также неподвижны;выжимаем руки с гантелями вверх, кисть и локоть находятся на одной прямой линии;в верхней точке руки полностью не выпрямляем;медленно опускаем руки, на выдохе снова выталкиваем гантели вверх.

Выполняем 1-2 разминочных сета, далее 3-4 рабочих от 10 до 12 повторений.

Махи с гантелями через стороны стоя

Если у нас во время движения вверх идёт сначала гантель, а вслед за ней локоть, то средний участок дельтовидных мышц не сократится. Важно, чтобы сначала вверх шли локти, а уже за ними – гантели.

Техника выполнения:

ноги на ширине плеч, в руки берём по гантели;руками двигаем вверх и в стороны от корпуса. Поднимаем локти, плечи стараемся не поднимать. Запястья в верхней точке не выкручиваем;в верхней точке руки до конца не разгибаем;делаем упражнение без пауз.

Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Берём хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного – на трапеции.

Техника выполнения:

берём штангу, ноги ставим на ширине плеч;стараемся расслабить бицепс, не поднимая сильно плечи;работают в основном локти, они выполняют движение вверх;в верхней точке не заворачиваем запястье;спину держим прямой, не раскачиваемся в такт движениям;упражнение выполняем без пауз.

Выполняем три рабочих сета от 10 до 12 повторений.

Тренировка окончена.

Этот комплекс состоит из не самых сложных упражнений. Они подходят как раз для тех, кто делает свои первые шаги в спорте. Помните, что увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы снизить риск получения травм.

Источник

Поделиться

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног

Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость левого колена.
3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

Лучшая дневная тренировка для ног для бегунов

У бегуна возникает искушение приукрасить нижнюю часть тела во время силовой тренировки. Между повторениями в гору, темповыми тренировками и длинными пробежками ваши ноги и ягодицы регулярно нагружаются до предела. Вам, , действительно нужна специальная тренировка для ног? Покрытия всей этой территории должно быть достаточно, верно?

«Неправильно», Дэйн Миклаус , C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, сообщает Мир бегуна. По его словам, сосредоточение внимания исключительно на беге является «неоптимальной» тренировочной стратегией, которая в конечном итоге может привести к травмам.

Связанная статья

• Тренировка голени для предотвращения травм

Преимущества дневной тренировки ног для бегунов

от оптимального. Двусторонний дисбаланс, тугие суставы, слабые соединительные ткани и даже боль в мышцах от предыдущих тренировок — все это приведет к компенсаторным движениям во время бега», — говорит Миклаус. «Эти компенсации могут в лучшем случае негативно сказаться на экономичности бега, а в худшем — напрямую способствовать как острым, так и хроническим травмам». Но хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая ноги и ягодичные мышцы, может помочь определить и скорректировать компенсацию, вызывающую травму.

Даже если вам удастся избежать травм, постоянные пропуски дня ног могут лишить вас скорости и силы. «Быстросокращающиеся типы мышечных волокон в первую очередь ответственны за наши самые быстрые, самые взрывные и самые сильные движения. В ваших ногах эти волокна помогают вам перейти от темпа бега трусцой к истинному спринтерскому темпу», — говорит Миклаус. «Бег в одиночку не будет оптимальной нагрузкой для этих мышечных волокон. Вместо этого им нужна прямая мишень из тяжелых тренировок с отягощениями и очень быстрых, взрывных упражнений».

Чтобы помочь вам сохранить здоровье и получить максимальную отдачу от пробежек, Миклаус разработал следующую тренировку для ног. Включите его в свой текущий план силовых тренировок или сочетайте с легким бегом.

История по теме

• Сила плиометрики для бегунов

Как пользоваться этим списком: Выполняйте от 6 до 8 повторений каждого упражнения (на каждую сторону для махов гантелями, подъема на ноги и болгарского приседания), отдых между подходами до 3 минут. Повторите полный цикл 4 раза. Каждое движение демонстрируется Миклаусом в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.

Вам понадобится тяжелый набор гантелей и нагруженная штанга. (Если у вас нет штанги, используйте тяжелые гантели. «Выбирайте вес настолько тяжелый, что вы буквально не сможете выполнить больше предписанного количества повторений, — советует Миклаус. — Если вы можете сделать больше в конце сета,

---

1. Становая тяга на прямых ногах

Дейн Миклаус

Почему это работает: Миклаус говорит, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, пренебрегают ими. «Это может привести к травмам коленей и бедер и снижению максимальной скорости, — говорит он. удара бегуна».

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами прямыми руками прямым или смешанным хватом. Держите ноги как можно более прямыми (легкий сгиб в коленях допустим), согните бедра, отведите ягодицы назад и опустите вес, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте ровную спину и не округляйте плечи. Напрягите ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы разогнуть бедра и встать. Повторение.

---

2. Махи гантелями

Dane Miklaus

Почему это работает: Помимо укрепления задней цепи, махи гантелями помогают развить динамическое разгибание бедра, что способствует продвижению бегуна вперед.

Как выполнять: Встаньте с гантелью на землю, ноги чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, согните колени и возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Протяните гантель через ноги вверх и назад, чтобы нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия. Затем резко вытяните бедра вперед, задействуйте ягодичные мышцы и выпрямите ноги, позволяя генерируемому импульсу размахивать гантелью перед собой с вытянутой рукой. Задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась. Позвольте весу естественным образом опуститься между ног, затем сразу же переходите к следующему маху. Повторение. Затем поменяйте стороны.

---

3. Становая тяга сумо

Дейн Миклаус

Почему это работает: «Традиционные становые тяги по-прежнему имеют очень большой упор на четырехглавую мышцу. Становая тяга сумо позволяет спортсмену глубже проработать ягодичные мышцы, а также проработать приводящие мышцы, о которых часто забывают. Для любого бегуна, который когда-либо получал травму паха, убедить его в сильных приводящих мышцах должно быть довольно легко», — говорит Миклаус. «Кроме того, любая тренировка во фронтальной плоскости (например, приведение или движение к средней линии тела) поможет увеличить силу и стабильность бедра».

Как это делать: Поставьте ноги под штангу, очень широко расставьте ноги, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой, согните бедра, отведите ягодицы назад и держите прямую спину, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не наклоняйтесь вперед — и смотрите вниз и наружу, чтобы шея оставалась нейтральной. Перекладина хватом сверху или смешанным хватом, руки вытянуты, плечи отведены назад и опущены. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, держа штангу близко к ногам. Сохраняя ровную спину, согните бедра, согните колени и опустите штангу на землю. Повторение.

---

4. Step-Up

Dane Miklaus

Почему это работает: Step-up отлично укрепляет ягодичные мышцы, но ящик должен быть достаточно высоким, говорит Миклаус. «В идеале, когда вы начинаете движение, ваше колено находится выше тазобедренного сустава, а ваша нога просто опирается на коробку. Убедитесь, что вы полностью выпрямились в верхней точке, прежде чем ставить другую ногу на ящик, чтобы получить максимальную пользу», — говорит он. «Кроме того, убедитесь, что вы возвращаетесь на пол на той же ноге, чтобы получить преимущества эксцентрического сокращения той же ноги».

Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, руки в стороны. Поставив правую ногу на ящик, а левую на землю, встаньте на ящик, перенося весь свой вес на правую ногу, удерживая колено над шнурками, тело движется прямо вверх. Слегка поставьте левую ногу на ящик рядом с правой, затем опустите ее обратно на землю, удерживая правую ногу на ящике. Повторение. Затем поменяйте стороны.

---

5. Болгарский сплит-присед

Дейн Миклаус

Почему это работает: «Болгарские сплит-приседания напрямую воздействуют на квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также добавляют большую нагрузку на стабильность. Они помогут укрепить почти все части вашей ноги, в том числе нижнюю часть лодыжки», — говорит Миклаус.

Как выполнять: Руки в стороны, держите по гантели в каждой руке.