Содержание

Программа тренировок по схеме «верх/низ» | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Занимаясь по сплиту «верх/низ», вы чередуете тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Переходить на тренировки по данной схеме лучше после 6 месяцев занятий по программе тренировок на все тело.

Варианты расписания занятий

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю по следующему расписанию:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота, воскресенье – отдых

В этом случае, на следующей неделе расписание занятий будет следующим:

· Понедельник – низ

· Вторник – отдых

· Среда – верх

· Четверг – отдых

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье — отдых

Таким образом, на одной неделе у вас будет 2 тренировки мышц верха тела и одна – на низ, а на следующей неделе 2 тренировки мышц низа тела и одна – на верх.

Также вы можете тренироваться и 4 дня в неделю по одному из следующих вариантов расписания занятий.

1 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – низ

· Суббота, воскресенье – отдых

2 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – низ

· Среда – отдых

· Четверг – верх

· Пятница – отдых

· Суббота – низ

· Воскресенье – отдых

3 вариант:

· Понедельник – верх

· Вторник – отдых

· Среда – низ

· Четверг – отдых

· Пятница – верх

· Суббота – отдых

· Воскресенье – низ

При занятиях по 3-му варианту расписания, следующая тренировка у вас будет во вторник и это будет нагрузка на мышцы верха тела.

Как видите, вариантов организации занятий довольно много. Главное, чтобы между тренировками на одну и ту же часть тела был временной промежуток в 72 часа.

Как вариант, по сплиту «верх/низ» можно тренироваться и 2 раза в неделю (кстати, на тему тренировок всего 2 раза в неделю на нашем канале есть отдельная статья).

Хотя более оптимальными будут занятия 3-4 раза в неделю, если вам это позволяет ваш график работы/учебы или домашние/семейные обязанности.

Сплит «верх/низ» на 4 занятия в неделю

Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com

Photo by Andrea Coppi on Dreamstime(.)com

День 1: тренировка верха №1

1. Жим штанги лежа – 4×6-8

2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х8-10

3. Тяга верхнего блока к груди, хват сверху – 3х8-10

4. Подъемы гантелей через стороны, стоя или сидя – 3х10-15

5. Разгибания рук в локтях со штангой (ото лба или из-за головы), лежа – 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой, стоя – 3х8-10

День 2: тренировка низа №1

1. Приседания со штангой на спине – 4х6-8

2. Жим ногами в тренажере – 3х8-10

3. Гиппер-экстензия – 3х8-10

4. Подъемы на носки, стоя, в тренажере – 3х15-20

5. Скручивания с использованием верхнего блока, стоя на коленях («молитва») – 3х10-15

День 3: тренировка верха №2

1. Жим штанги, стоя или сидя – 4х6-8

2. Подтягивания (в тренажере, на турнике, с дополнительным отягощением) – 4х6-8

3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

4. Тяга к поясу на тренажере, сидя – 3х8-10

5. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х8-10

6. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье – 3х8-10

День 4: тренировка низа №2

1. Становая тяга на прямых ногах – 4х6-8

2. Выпады с гантелями – 3х8-10

3. Сгибания ног на тренажере, сидя или лежа – 3-8-10

4. Подъемы на носки в тренажере, сидя – 3х8-10

5. Подъем ног/коленей в висе – 3х10-15

Сплит «верх/низ» на 3 занятия в неделю

Вы можете чередовать те же самые наборы упражнений, что и в примере со сплитом на 4 занятия в неделю. То есть, ваш тренинг будет выглядеть следующим образом:

· Понедельник – тренировка верха №1

· Среда – тренировка низа №1

· Пятница – тренировка верха №2

На следующей неделе:

· Понедельник – тренировка низа №2

· Среда – тренировка верха №1

· Пятница – тренировка низа №1

И так далее…

Кстати, если вы пока занимаетесь в домашних условиях, то прочтите статью, посвященную тренировкам по сплиту «верх/низ» с набором разборных гантелей и скамьей с регулируемым наклоном спинки.

Внимание!

Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ НА МАССУ ДЛЯ КАЧАЛКИ


Программа верх низ – это муж­с­кая тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая раз­де­ле­ние тре­ни­ро­вок на тренинг ниж­ней и тре­нинг верх­ней части тела. При этом тре­ни­ров­ки верха и низа тела так же могут раз­ли­чать­ся. Кроме того, программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок в со­от­вет­с­т­вии с прин­ци­па­ми пе­ри­о­ди­за­ции. Под­роб­нее оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми можно в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В тоже время сле­ду­ет иметь в ви­ду, что дан­ная схема не яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной. Поэтому на­чи­на­ю­щим атлетам сле­ду­ет сначала ис­поль­зо­вать прог­рам­му для на­бо­ра мас­сы, а тем, кто ре­шил вер­нуть­ся в зал после пе­ре­ры­ва, следует пред­ва­ри­тель­но пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл

.

Программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет так же ис­поль­зо­ва­ние ди­е­ты на мас­су и при­ме­не­ние кар­дио тре­ни­ро­вок. Причём, если пос­лед­нее вы­зы­ва­ет у Вас сом­не­ние, то ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьёй про кар­дио на мас­се. А так же «богатым бу­ра­ти­нам» со стать­я­ми про про­те­ин для мышц, кре­а­тин, вред энер­ге­ти­чес­ких на­пит­ков и при­ём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить вни­ма­ние на пра­ви­ла здо­ро­во­го сна и нор­му пот­реб­ле­ния во­ды в сут­ки. Причём важно ещё раз под­чер­к­нуть, что дан­ная схема является муж­с­кой. Поэтому детям сле­ду­ет отдать пред­поч­те­ние дет­с­ко­му фит­не­су, под­рост­кам – прог­рам­ме для под­рост­ков

, а жен­щи­нам – прог­рам­ме для жен­щин.

Как растут мышцы?


Программа верх низ на силу


Тренировка №1
Разминка
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Жим в хаммере – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять до

«от­ка­за», но «отказа» сле­ду­ет до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штан­ге нужно уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схе­мы 4 не­де­ли.

Программа верх низ на пик силы


Тренировка №1
Разминка
Приседания со штангой – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Жим штанги лёжа – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 8 повторений

Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Разминка
Классическая становая тяга – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Разминка
Тяга штанги к поясу – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Тяга в блочном тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между подходами с пов­то­ре­ни­я­ми боль­ше 6 раз – 90 се­кунд, а отдых между под­хо­да­ми, во время ко­то­рых атлет вы­пол­ня­ет меньше 6 пов­то­ре­ний, 3 ми­ну­ты.

Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять до «от­ка­за», но «от­ка­за» следует до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штанге нуж­но уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схемы 4 не­де­ли. Пос­ле чего не­об­хо­ди­мо при­ме­нить цикл на мас­су.

Программы тренировок

4-дневный сплит верх/низ тела. • Bodybuilding & Fitness

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажёрами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Автор: Стив Шоу

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: начинающий, средний
  • Количество тренировок в неделю: 4
  • Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

В последнее время я всё чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок».

Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере.

Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела
  1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений.
  4. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела
  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Румынская тяга штанги — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
  6. Подъёмы на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Наклоны корпуса с протяжкой нижнего блока между ног — 3 подхода по 10 повторений.

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела
  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 8 повторений
  4. Жим от груди в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Горизонтальная тяга узким хватом на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим над головой сидя в тренажере — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 10 повторений.
  8. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница: нижняя часть тела
  1. Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений.
  2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  3. Подъёмы носков в тренажёре для жима ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажере сидя — 2 подхода по 10 повторений.
  7. Планка — 3 подхода по 1 мин.
  8. Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 повторений

Суббота и воскресенье: отдых

Читайте также:

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по

10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Сплит тренировка с отдельной работой на верх и низ тела

О программе

Суть программы

Условно делим тело на две части: верхнюю и нижнюю. Верх – это грудная клетка, спина, бицепсы и трицепсы. Низ – ноги и плечи. Разные части тренируем поочередно. Одна тренировка – только верх, другая – только низ. Используем базовые упражнения, т.к. они максимально равномерно нагружают организм.

«Что-что?! Почему это плечи – низ?!» — прямо слышу миллион замечаний от наблюдательных.

Все просто: в ногах много мышц, поэтому им нужен отдельный день. Разбавлять нагрузку будем упражнениями на плечи.

Грудь и спина – антагонисты. Их идеально тренировать в тандеме. Бицепсы и трицепсы – для разнообразия.

Короче говоря, один день – спина, грудь и плечи, второй день – ноги и плечи.

Кому подходит программа?

Такие тренировки подходят всем: мужчинам и женщинам, от 16 до 96 лет. Худеешь или качаешь бицепс? Тренируешься 2 раза в неделю на максималках или равномерно делишь нагрузки на 4 занятия? Не важно! Сплит-тренировки работают во всех случаях.

Хороший вариант для переключения с фулбоди-тренировок на сплит. Но подойдет и как самостоятельный план занятий.

Сплит «Верх/Низ» нравится новичкам: можно сыпать фразочками про «День спины» и «День ног». Для профи такой сплит тоже подходит: схема простая, но дает результат.

Исключение: люди, которые занимаются первый месяц с нуля или после длительного перерыва. Им нужно равномерно нагружать все мышечные группы, чтобы тело вошло в ритм регулярных физ. нагрузок.

Как строить тренировки?

«У меня сегодня верх!»(с)

В работе грудная клетка, спина, бицепс и трицепс.

«У меня сегодня низ!»(с)

В работе ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икры (большие и малые берцовые, камбаловидные мышцы). Также задействованы плечи в конце тренировки.

Повторения и подходы

Начинать можно с 3 подходов: по 6 повторений. В каждом подходе получилось без напряга сделать 6 повторов? Значит, можно увеличивать вес. На верх добавляем по 2,5 кг, на низ – по 5 кг.

Не стоит «пахать на износ». Во время тренировки должно быть комфортно. Делать каждое упражнение через боль и страдания – провальный вариант. НИКАКИХ ОТКАЗОВ!

Мышечный отказ – состояние, при котором человек не может выполнить больше ни одного повторения, сохранив технику. В тренировках до такого доводить нельзя. К окончанию подхода должны оставаться силы еще на 2 повторения. Не хватает? Уменьшайте количество повторений.

Как отдыхать?

После легких упражнений отдыхаем 1,5-2 минуты. После тяжелых – до 3 минут. Во время перерывов надо продолжать двигаться. Нельзя просто сидеть на лавке. Пьем воду, медленно ходим.

Пульс и частота дыхания восстановились? Можно приступать к следующему подходу.

Теперь надо детализировать расписание:

  • 4 тренировки в неделю? Чередуем: верх-низ, верх-низ.
  • 3 тренировки в неделю? Тогда так: 1 неделя – верх-низ-верх;

2 неделя – низ-верх-низ.

Оба варианта работают, но если вы ищете идеальный, то выбирайте 4 тренировки в неделю. В таком ритме каждая группа мышц прорабатывается раз в 3-4 дня. Это оптимальный график. Если уменьшить до 3-х занятий, то каждая группа мышц «включается» раз в 4-5 дней.

Расписание можно строить по-разному. Одни предпочитают работать по будням: понедельник, вторник, четверг, пятница. Другие любят равномерные паузы: понедельник, среда, пятница, воскресенье. По воскресеньям работают не все залы, поэтому распространен вариант: понедельник, среда, пятница, суббота

Главное правило: тренировки не должны быть больше двух дней подряд.

Вопрос-ответ: вещает тренер

А что покушать?

Что хотите, то и покушайте. Но придется уложиться в суточную норму КБЖУ. Тут важно определиться с целями. Худеете? Тогда тратить надо больше калорий, чем потребляете. Растите мышечную массу? Тогда наоборот, нужно кушать с запасом, чтоб бицепсам было из чего расти.

Хотите быстрый эффект? Протеин в помощь. А с ним креатин, омега-3 и витамин Д.

Почему только база?

Базовые упражнения дают равномерную нагрузку. Если вам нужно проработать какую-то отдельную область, можно добавить 1-2 изолированных упражнения. Например, можно лишний раз напрячь пресс.

А может каждый день? А может утром верх, вечером низ?

Перегружать организм не нужно. 4 тренировки в неделю достаточно. Есть свободное время? Потратьте его на сон: каждый день надо спать от 7 до 9 часов. Тогда отдохнувшее тело даст вам желаемый результат в виде кубиков или сброшенных килограммов.

Тренируюсь, а толку 0! В чем дело, тренер?!

Нужно проверить технику упражнений. Неправильно разгибать руки на блоке гораздо проще, чем правильно.И так со многими тренажерами и снарядами.

При жиме можно размахивать гантелями, увеличивая амплитуду движений. Такое выполнение ошибочно, но позволяет взять больший вес. А можно делать правильно, соблюдая траекторию, и на меньшем весе снаряда получить лучший результат.

Снова плато!

Плато – состояние, при котором человек не может довести количество повторений до максимального на данном этапе. Следовательно, не может увеличить вес. Получается такое стойкое зависание: вроде тренируешься достаточно, но прогресса нет.

Нет смысла упахиваться, идя вперед из последних сил. Поможет перезагрузка: нужно скинуть рабочий вес на 15% и начать добавлять заново. Обычно люди сами не замечают, как с такой тактикой переходят на новый уровень.

Не бойтесь таких снижений: это не откат, это стратегическое отступление перед победой.

Тренируйтесь, пейте водичку и будет вам счастье. И бицепсы с кубиками.

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг:  Верх (тяговые упражнения)
Пятница:  Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг:  Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг:  Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг:  Спина/Бицепсы
Пятница:  Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

 

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

КОМПЛЕКСЫ

УПРАЖНЕНИЙ

 

ИЗДАНИЕ №6

 

 

Автор — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 6 —

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. — 7 —

1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 7 —

1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. — 7 —

1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. — 9 —

1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. — 11 —

1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 12 —

1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 14 —

1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. — 15 —

1.7 Силовые упражнения при беременности.. — 17 —

1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. — 19 —

1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. — 21 —

1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 23 —

1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. — 25 —

1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. — 27 —

1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 29 —

1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 31 —

1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 33 —

1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». — 35 —

1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». — 37 —

1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». — 39 —

1.19 Круговые тренировки для женщин «верх — низ». — 42 —

1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. — 44 —

1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. — 46 —

1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. — 48 —

1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 50 —

1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. — 52 —

1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. — 56 —

1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. — 60 —

1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. — 65 —

1.28 Универсальный план тренировок для женщин. — 69 —

1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. — 72 —

 

2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 75 —



2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. — 75 —

2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. — 77 —

2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. — 79 —

2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. — 81 —

2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. — 83 —

2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. — 84 —

2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. — 86 —

2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. — 88 —

2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. — 89 —

2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. — 91 —

2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. — 93 —

2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. — 95 —

2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. — 97 —

2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. — 99 —

2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 101 —

2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». — 103 —

2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». — 105 —

2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». — 107 —

2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. — 110 —

2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. — 112 —

2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. — 114 —

2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. — 116 —

2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 118 —

2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. — 120 —

2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. — 122 —

2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. — 126 —

2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. — 129 —

2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. — 133 —

2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. — 136 —

 

3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 139 —

3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. — 139 —

3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. — 141 —

 

ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. — 144 —

4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 144 —

4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. — 144 —

4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». — 146 —

4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. — 147 —

4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. — 149 —

4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. — 151 —

4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. — 154 —

4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. — 156 —

4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. — 158 —

4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 160 —

4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. — 161 —

4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. — 163 —

4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. — 166 —

4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 168 —

4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. — 170 —

4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». — 173 —

4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». — 175 —

4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». — 178 —

4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ». — 181 —

4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. — 183 —

4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. — 185 —

4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 187 —

4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 189 —

4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. — 192 —

4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. — 193 —

4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. — 197 —

4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. — 201 —

4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. — 203 —

 

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 206 —

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. — 206 —

5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. — 208 —

5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. — 210 —

5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. — 213 —

5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. — 215 —

5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. — 217 —

5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. — 218 —

5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. — 220 —

5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. — 222 —

5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 224 —

5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». — 226 —

5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». — 228 —

5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». — 231 —

5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. — 234 —

5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. — 236 —

5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. — 238 —

5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. — 240 —

5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. — 245 —

5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. — 248 —

5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. — 251 —

 

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 254 —

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. — 254 —

6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. — 256 —

6.3 Комплекс суставной гимнастики.. — 257 —

6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. — 263 —

6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. — 266 —

 

7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. — 268 —

7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. — 268 —

7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. — 271 —

7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. — 274 —

7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. — 279 —

7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. — 282 —

7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. — 285 —

7.7 Похудение в домашних условиях. — 288 —

7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. — 289 —

7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. — 291 —

7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. — 293 —

 

8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 297 —

8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. — 297 —

8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. — 298 —

8.3 Скачать остальные книги.. — 299 —

8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. — 300 —

8.5 Поддержите проект! — 301 —

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

Тренерский стаж — 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок — 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения — КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

2. Налимова Александра — специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов — в этой статье.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

  1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

  1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

Гиперэкстензия (3-4х10-20)

  1. Жим штанги лёжа(3-4х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в висе(3-4х10-20)

Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

  1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

Выпады с гантелями (3-4х10-20)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

  1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

  1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

ОГЛАВЛЕНИЕ

План тренировок для девушек на набор массы

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Сложность – средняя

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Первая тренировка

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
  2. Гиперэкстензия (3х10-20)
  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
  4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
  5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
  6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
  2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
  3. Выпады с гантелями (4х8-15)
  4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
  5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
  6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
  7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Третья тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
  2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
  3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
  4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
  5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
  7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Пробовал 30, вот лучшие

ЗАКРЫТЬ

Ищете быструю тренировку, которая поможет вам встретить новогоднее решение? Обозреватель USA TODAY Tech Джефферсон Грэм рассматривает лучшие приложения для 7-минутных тренировок.

Обозреватель Дженнифер Джолли выполняет упражнения на планке (Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Лучшие 7-минутные тренировки на планете — это те, которые вы действительно будете выполнять. Это то, что я знаю наверняка после тестирования более 30 из них за последние несколько месяцев.И да, они действительно работают. Добавление коротких интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), состоящих из различных силовых, кардио, кора и упражнений на гибкость, когда у меня есть свободные семь минут в день, помогло мне стать сильнее, стройнее, быстрее и чувствовать себя лучше в целом. .

Все мои избранные бесплатны, хотя вы также можете подписаться на дополнительные функции для большинства из них. Но бесплатно работает нормально. Все они доступны для iOS и Android (кроме одной). Все они основаны на научно обоснованной концепции высокоинтенсивных круговых тренировок с использованием веса тела, поэтому вам не понадобится какое-либо модное оборудование.Я делал это в гостиничных номерах, в моем офисе, в парках и даже в тихом уголке аэропорта в ожидании посадки в самолет.

В исследовании, которое положило начало этой моде семиминутных тренировок четыре года назад, отмечается, что секретный соус состоит в том, чтобы стратегически прорабатывать различные основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро) каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Это позволяет одной основной группе мышц отдыхать, пока вы прорабатываете следующую группу мышц, что приводит к суперэффективному и сверхэффективному распорядку.

Другая важная часть? Это должно быть тяжело — 85% или более нагрузки в течение от 30 секунд до одной минуты с последующим 10-секундным отдыхом.Или, как написала мне в электронном письме Хизер Тайлер, сертифицированный NSCA персональный тренер и владелица Simply Fit LA: «Вы знаете это чувство, будто вы бежите на пять лестничных пролетов, ваше сердце колотится в ушах, вы» снова капает пот, и ты хрипишь, как осел?

Это, по сути, тот уровень усилий, к которому нужно стремиться, и если вы не подходите для начала, это уровень усилий, до которого вам нужно работать. Хорошие новости? В большинстве приложений предусмотрены разные тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Подробнее: Как провести весеннюю уборку в своем фитнес-режиме

Но …

Обозреватель Дженнифер Джолли выполняет некоторые упражнения на лужайке перед домом. (Фото: Женева Туоладжян, специально для США СЕГОДНЯ)

Семь минут упражнений в день несколько раз в неделю — это не волшебный эликсир, который за несколько недель даст вам тело, готовое к бикини. Мишель Голла из Денвера из Boost 180 Fitness говорит: «Важно не устанавливать нереалистичных ожиданий в отношении 7-минутной тренировки.Это не полностью изменит ваше тело, но это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать калории в течение всего дня, когда у вас мало времени ».

Кроме того, мои любимые тренировки могут не быть твоими. «Это как просить кого-то лучшего музыканта или лучшего крафтового пива», — говорит Дэниел Фридман, соучредитель онлайн-фитнес-сайта BurnAlong. Он рекомендует попробовать несколько приложений, чтобы узнать, какое из них вам больше подходит. «Кто вас вдохновит?» Фридман говорит: «Найди того, с кем ты будешь работать из недели в неделю.

Семь лучших приложений для 7-минутных тренировок

Тем не менее, вот мои любимые приложения для семиминутных тренировок, основанные на моей прошлой жизни в качестве личного тренера, нынешней жизни как до смешного занятой работающей мамы и технического журналиста, который рассматривает это своего рода вещь для жизни.

Johnson & Johnson 7-минутная тренировка, приложение

Экран прыжков в приложении Johnson & Johnson 7 Minute Workout. (Фото: скриншот Johnson & Johnson)

Если вы ищете настраиваемое, хорошо продуманное, безопасное и действительно бесплатное приложение для семиминутных тренировок, вы можете загрузить его и приступить к работе прямо сейчас.

Он включает 12 различных 30-секундных упражнений с пятью секундами отдыха между ними. Он отлично подходит для новичков и спортсменов. Он синхронизируется с вашим приложением «Здоровье» на iPhone, чтобы учитывать ваши другие повседневные движения, а в библиотеке тренировок есть 22 предустановки, которые вы можете настроить для создания тысяч вариаций. Вы можете провести пальцем вправо или влево во время упражнений, чтобы узнать, сколько времени у вас осталось, посмотреть на инструктора или послушать музыку из iTunes.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, демонстрирует все 72 упражнения, разъясняет вам правильную форму и по ходу подбадривает.

Функция Smart Workout измеряет вашу физическую форму и уровень мотивации и рекомендует различные тренировки наряду с увеличением интенсивности, чтобы вы не могли расслабиться. Легко мой любимец.

Seven App от Perigee

The Seven App от Perigee помогает пользователям выполнять прыжки и выполнять другие упражнения. (Фото: приложение The Seven / скриншот)

В этом приложении есть огромное количество упражнений, и оно заняло бы первое место, если бы не тот факт, что даже если вы можете делать это бесплатно, вы закончите до оплаты подписки, чтобы получить доступ ко всем упражнениям и мотивационным инструментам (например, $ 4.99 7 Club, который позволяет вам выполнять каждое упражнение без предварительного просмотра рекламного видео).

Seven предлагает вам выполнять каждое упражнение по 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Он показывает каждое движение с 3D-иллюстрациями и письменными подсказками для начинающих.

Что действительно круто в оплате, так это добавленная «геймификация». Вы в основном начинаете с трех жизней. Если вы пропустите день, вы потеряете только один главный орган, но пропустите три дня подряд и «умрете» или начнете заново.Это та же концепция, что и серия Snapchat, только для вашего здоровья.

7-минутные тренировки Wahoo

Это приложение не дает вам модных демонстрационных видеороликов или иллюстраций, как это делают другие. Если вы хотите увидеть, как выполнять упражнение, вам нужно отдельно посмотреть видео, которое немного раздражает. Помимо этого, он отлично справляется с серией упражнений, а твердый голос поможет вам их выполнить.

Приложение может провести вас по одному из трех режимов, которые предлагают различные упражнения, включая скручивания, приседания и многое другое.При желании вы можете перейти на новую версию за 1,99 доллара, чтобы получить больше возможностей персонализации и возможность регистрировать свои тренировки.

7-минутное приложение Fitness Challenge

Это еще одно приложение, которое вы можете попробовать бесплатно, но в конечном итоге вам придется заплатить 2,99 доллара США и больше за полный доступ ко всем различным упражнениям. Мне нравится, что видеоинструкциями руководят как мужчины, так и тренеры-женщины, и они отлично справляются с каждым упражнением с помощью видео, аудио, изображений и текста.

При переходе на платную версию вы также можете отслеживать свой вес и визуализировать свой прогресс, что может помочь вам сохранить мотивацию.Он также показывает календарь всех ваших тренировок и позволяет сразу их увидеть. У меня есть это приложение уже три года, и они регулярно обновляют его, добавляя новые упражнения и отвечая на запросы пользователей.

Blogilates

Снимок экрана с тренировкой ягодиц в приложении Blogilates. (Фото: тренировка Blogilates)

Слоган для этого: «Тренируйся как зверь, выгляди как красавица». Опять же, вы можете попробовать это бесплатно, но в конечном итоге заплатите 1,99 доллара за доступ к таймеру и еще 99 центов за доступ к лучшим видео.(All About That Butt — один из моих любимых.) Он связывает вас с фитнес-каналом YouTube и стилем упражнений под названием «поп-фьюжн» пилатес.

Речь идет не столько о прыжках, сколько о том, чтобы удерживать определенную позу (например, полуприсед), пока вы не заплачетесь. Тренировки призваны привести в тонус, укрепить и удлинить мышцы. Вы также можете выполнить поиск в библиотеке тренировок по той области, на которую хотите нацеливаться, что станет хорошей альтернативой для получения целенаправленных результатов.

7-минутная тренировка для детей

Приложение «7 минут для детей».(Фото: Exactlead / раздаточный материал)

Хорошо, это для детей, но и взрослые тоже могут. С анимированными инструкциями, запоминающейся музыкой и всеми базовыми функциями других тренировок для всего тела — это еще один лучший выбор в целом. Эти упражнения включают в себя несколько более сложных движений, таких как отжимания на трицепс со стулом и отжимания с вращением, так что это отличное упражнение для ваших детей.

Yoga Wake Up (только iOS)

Скриншот приложения Yoga Wake Up.(Фото: Yoga Wake-up / раздаточный материал)

Этот урок отличается от других тем, что он йога (да), но также действительно мягкий. У вас не будет хрипов или потливости, но вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. Лучшая часть? Вы можете делать движения с постели.

Эти короткие звуковые последовательности включают растяжку и асану, а также работу с дыханием и настройку намерения на день. Эта тренировка для разума и тела очень удобна и отлично подходит для таких людей, как я, которым нужно замедлиться, чтобы в целом стать по-настоящему здоровым.Существует семидневная бесплатная пробная версия, тогда она будет стоить вам 5,99 доллара в месяц.

Дженнифер Джолли — обладательница премии «Эмми» в области потребительских технологий и ведущая цифрового видео-шоу в USA TODAY TECH NOW. Пишите ей на [email protected] Следуйте за ней в Twitter @JenniferJolly.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/columnist/2018/01/01/7-minute-workout-apps-tried-30-here-best/9915

  • /

    10 тренировок для моделирования талии

    У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, на самом деле этот термин распространяется на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

    Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

    Знакомьтесь, эксперт

    • Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
    • Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

    Безопасность и меры предосторожности

    Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно напрячь или укрепить мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины.Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

    Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

    «Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и подтяните колени к груди на несколько минут», — говорит он.

    Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

    Планка с опрокидыванием

    Тонизируйте его

    Девочки в Tone It Up любят использовать движения, которые укрепляют ваши мышцы и учащают сердечный ритм — и это упражнение проверяет оба флажка. «Этот шаг направлен на сужение внутренних и внешних косых мышц — областей, в которых обычно находятся« ручки любви », и нижней части спины», — говорит Стеллате.

    • Начните в позе планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят, плечи располагаются прямо над запястьями.
    • Одним резким движением поверните корпус вправо, когда вы пинаете левую ногу.
    • Примите положение боковой планки, вытянув правую руку прямо над головой.
    • Вернитесь в положение планки и повторите с противоположной стороны.
    • Сделайте 15 повторений, чередуя стороны.

    Покачать лодку

    Тонизируйте его

    Стеллат говорит, что это движение нацелено на прямую мышцу живота (так называемый «пресс стиральной доски») и зубчатые мышцы, расположенные на грудной клетке.«Если при выполнении этого движения ваша спина напряглась, опустите гантель, разведите ноги и наклонитесь вперед, чтобы растянуть поясницу», — предлагает он.

    • Начиная с позы лодки, держите гантели обеими руками на уровне груди.
    • Включив длинный позвоночник и корпус, вращайте гантель поперек тела вправо, затем влево.
    • По возможности держите ноги подальше от пола. Если вы не можете, выполняйте это движение, стоя на земле, пока ваша сила кора не улучшится.
    • Повторяйте в течение 15 секунд, чередуя стороны.

    Боковая планка и косой поворот

    Тонизируйте его

    «Это упражнение направлено на подтяжку и укрепление косых мышц живота, поясницы и плеч», — говорит Стеллате. «Обязательно держите гантель в удобном положении, чтобы не напрягать запястье».

    • Начните с позиции боковой планки, при этом ваше правое предплечье твердо стоит на земле, а ваша левая рука держит гантель на земле перед собой.
    • Для дополнительной устойчивости вы можете расшатывать ноги, поставив верхнюю ступню прямо перед нижней.
    • Напрягая корпус и удерживая гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку прямо над головой.
    • Контролируя, опустите гантель назад и поверните ее прямо под туловищем.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Прикосновение к пальцам ног

    Тонизируйте его

    Девушкам Tone It Up нравится это движение, потому что оно воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы живота.«Это отличное упражнение для пресса для всех возрастных групп», — добавляет Стеллат.

    • Начните с того, что лягте на спину, ноги согнуты, а ноги вытянуты так, чтобы они были перпендикулярны земле.
    • Держа гантель обеими руками, вытяните руки к ступням, отрывая плечи от земли.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 15 повторений.

    «Новички могут захотеть выполнять [это движение] по одной ноге, чтобы избежать напряжения в пояснице», — рекомендует Стеллате.«Для дополнительной поддержки вы можете поместить гантель за голову».

    Морская звезда

    Тонизируйте его

    Этот прием не только имеет забавное название, он также тонизирует и укрепляет все ваше ядро.

    • Начните с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги в стороны.
    • Одним резким движением оторвите плечи и ноги от земли и прижмите колени к груди, напрягая корпус при подъеме.
    • Медленно опуститесь обратно.
    • Сделайте 15 повторений.

    Велосипеды

    Тонизируйте его

    Велосипеды — прекрасное упражнение, потому что они тонизируют и укрепляют косые мышцы живота. По словам девушек в Tone It Up, этот кардио-тренировочный прием также ускоряет ваш метаболизм, помогая нарастить сухие мышцы.

    • Лягте на спину, согнув колени как столешницу или согнув на 90 градусов.
    • Положите руки за голову и оторвите плечи от земли.
    • Выпрямите левую ногу, поворачивая тело вправо, так, чтобы левый локоть касался правого колена.
    • Повторите с другой стороны, как на велосипеде.
    • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

    Скручивания на боковой доске

    Тонизируйте его

    Это упражнение представляет собой движение всего тела, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра. Выполняйте движение медленно и контролируемо. Держите ядро ​​плотно, чтобы обеспечить стабильность.

    • Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье на землю, а правое колено — на землю.
    • Вытяните верхнюю ногу (левую) прямо.
    • Поднимите левую руку над головой.
    • Выполните кранч, приложив левый локоть к левому колену.
    • Повторить 15 раз.
    • Переключитесь на другую сторону и повторите.

    Подъемник для планки

    Тонизируйте его

    Планка совмещает в себе два удивительных упражнения — планку и прыжок. Это упражнение для всего тела работает и бросает вызов вашему ядру, укрепляя руки, плечи и ноги.

    • Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а ноги прямо позади вас.
    • Удерживая руки неподвижными, выпрыгните ступнями в стороны, а затем снова вместе.
    • Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
    • Повторить 15 раз.

    Прогулки по бикини и тоник для живота

    Тонизируйте его

    Девочки в Tone It Up создали это потрясающее движение, которое нацелено не только на ваши косые мышцы живота, но также на ваши плечи и ноги.Эта часть заставляет вас двигаться и повышает частоту сердечных сокращений.

    • Начните с того, что встаньте, а затем выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки.
    • Руки должны находиться под плечами и располагаться по прямой линии.
    • Поднимите правое колено к правому локтю, делая боковое движение.
    • Вернитесь в положение планки.
    • Повторите с другой стороны.
    • Поднимите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.
    • Повторить все движение 15 раз.

    Высокие колени

    Тонизируйте его

    Высокие колени — это простой и эффективный прием, который можно включить в программу укрепления кора. На самом деле, это одно из любимых упражнений девушек в Tone It Up для увеличения частоты сердечных сокращений и укрепления кора.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты по бокам ладонями вниз.
    • Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони.
    • Быстро меняйте стороны, поднимая правое колено и касаясь правой ладони.
    • Подумайте о том, чтобы подтянуть колени к ладоням, чтобы по-настоящему проработать пресс. Не позволяйте ладоням доходить до колен.
    • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

    7 упражнений для стройного тела

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Различные типы телосложения создают разные проблемы, когда дело доходит до фитнес-целей.

    Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек».И под категорией худых девушек я имею в виду: ты хард-гейнер. Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

    Это делает вас эктоморфом .

    Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

    Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также об идеальной тренировке для худых девушек, которую стоит попробовать.

    Достижение «тонированного образа» в образе эктоморфа

    Как известный эктоморф, я лично имел дело с проблемами «худых девушек»! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

    Диета

    Ключевым элементом тонизирования ягодиц худой девушки является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день.Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

    Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жира. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

    Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и перекусов, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям, связанным с подтянутым и подтянутым телом.В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

    Упражнение

    Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки . В частности, основная группа мышц, сложных упражнений, .

    Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом.Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

    Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

    Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

    План тренировки для худеньких девушек

    Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела.Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

    Для выполнения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

    • Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений.При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
    • Для среднего / продвинутого уровня как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
    • Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек.Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

    1. Приседания со штангой на груди

    Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Примите положение приседа, опираясь на бедра и сгибая колени до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности).Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

    Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

    2. Жим лежа узким хватом

    Целевые мышцы: Грудь, руки

    Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч.Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

    Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не сгибать назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

    Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

    3.Выпады в ходьбе с гантелями

    Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

    Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

    Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног.Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

    Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 ходовых выпада.

    Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

    4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

    Целевые мышцы: Спина, руки

    Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом.Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди. На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

    При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения ваши мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

    Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

    5.Становая тяга с жесткими ногами

    Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

    Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху. Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

    Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение.Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

    Подробнее:

    33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

    9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

    6. Жим штанги стоя

    Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

    Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им поднять вес над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Прежде чем толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    7.Русские Твисты

    Целевые мышцы: Сердечник, руки

    Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Поднимите лодыжки от земли, чтобы балансировать на копчике. Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

    Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела.Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

    Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

    Завершение

    Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

    Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении. У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

    Независимо от того, каким телосложением вы были одарены, решимость и преданность образу жизни подходящей девушки необходимы для достижения любых серьезных целей в фитнесе. Нельзя недооценивать последовательную работу, направленную на формирование спортивного телосложения.

    лучших упражнений для женщин старше 50 лет

    Возраст — это просто число. Вам может быть 55, но выглядеть на 40 и чувствовать себя 35. Или вам может быть 50, но выглядеть и чувствовать 65. Все зависит от того, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и что вы делаете, чтобы оставаться активным.

    Когда дело доходит до упражнений, многие люди предполагают, что если они не были активны в течение 20, 30 или 40 лет, нет смысла начинать заниматься в 50 или даже позже. К счастью, это неправда. Начать программу упражнений никогда не поздно. Начало тренировки может помочь обратить вспять некоторые проблемы, вызванные бездействием, и улучшить ваше самочувствие в целом.

    Давайте внимательно рассмотрим преимущества упражнений для женщин старше 50 лет и взглянем на некоторые из различных типов упражнений, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

    Польза упражнений для женщин старше 50 лет

    Когда дело доходит до ваших мускулов, поговорка «используй их или потеряй» действительно верна. Начиная примерно с 50 лет, средний человек ежегодно теряет около 1 процента мышц. Но дело в том, что вам не нужно смиряться с потерей мышц. С помощью упражнений вы можете восстановить утраченные мышцы даже после 90 лет.

    Польза упражнений не ограничивается увеличением мышечной массы и силы. Определенные виды упражнений также могут помочь улучшить здоровье костей.

    Примерно до 30 лет ваше тело усердно работает, чтобы производить и наращивать кости. После этого вы с большей вероятностью потеряете кость, чем создадите больше кости. Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Вот тогда действительно может возникнуть риск остеопороза.

    Но потеря костной массы и остеопороз не являются неизбежными. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые заставляют вас работать против сил тяжести, может помочь улучшить плотность костей и снизить риск их разрушения.

    Раз уж мы заговорили о менопаузе, давайте рассмотрим некоторые преимущества физических упражнений для уменьшения распространенных симптомов менопаузы.

    Изменения, происходящие с телом женщины во время менопаузы, такие как снижение выработки гормонов, могут привести к увеличению веса и образованию избыточного жира в брюшной полости. Активный образ жизни или сохранение активности во время менопаузы может помочь вам избежать некоторой связанной с этим прибавки в весе. В свою очередь, поддержание веса может помочь вам избежать определенных состояний, часто связанных с ожирением или избыточным весом, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и болезни сердца.

    Виды упражнений

    Не все упражнения одинаковы, и важно убедиться, что вы включаете в свой распорядок тренировок сочетание различных типов упражнений. Четыре основные категории упражнений включают:

    • Силовые тренировки . Хорошие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 включают поднятие тяжестей, а также упражнения с отягощением, такие как пилатес или тренировки с отягощениями.
    • Аэробика / сердечно-сосудистая система .Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения иногда называют упражнениями на выносливость, поскольку вы должны выполнять их не менее 10 минут. Во время аэробных упражнений ваш пульс и дыхание должны увеличиваться, но вы все равно сможете поддерживать беседу с напарником по тренировке. Ходьба, бег трусцой и плавание — все это примеры аэробных упражнений.
    • Растяжка . Упражнения на растяжку помогают улучшить или сохранить гибкость, снижая риск травм мышц или суставов.Йога — популярный вид упражнений на растяжку.
    • Остаток . По мере взросления увеличивается риск падения. Упражнения, которые помогают улучшить или сохранить равновесие, могут снизить риск падений. Упражнение на равновесие может быть таким же простым, как стоять на одной ноге.

    Хотя есть четыре отдельные категории упражнений, важно понимать, что упражнения не происходят в вакууме. Например, выполняя аэробные упражнения, такие как ходьба, вы не только укрепляете сердечно-сосудистую систему, но и укрепляете мышцы ног.Некоторые виды силовых тренировок также могут помочь растянуть мышцы или улучшить равновесие.

    Сколько упражнений нужно делать

    Сколько упражнений вы должны делать каждую неделю? Количество упражнений, рекомендованное для женщин старше 50 лет, такое же, как и для других взрослых. Постарайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой активности. Это дает 30 минут упражнений пять дней в неделю или 15 минут интенсивных упражнений пять дней в неделю.

    Вы можете разбить свою деятельность на небольшие отрезки времени, но врачи рекомендуют уделять аэробным упражнениям не менее 10 минут. Помимо 150 или 75 минут активности, вы также должны выполнять упражнения на укрепление не реже двух раз в неделю.

    Если у вас ограниченная подвижность и повышенный риск падения, также рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не реже трех дней в неделю.

    Готовность к упражнениям

    Вот одну важную вещь, которую следует запомнить, прежде чем приступить к новой программе упражнений, особенно если вы новичок в тренировках: получите одобрение врача, прежде чем начинать любую новую программу.Они также могут дать рекомендации, когда дело доходит до лучших упражнений для женщин старше 50 и лучших упражнений для вас, исходя из любых проблем со здоровьем или проблем, которые у вас есть.

    Силовой тренинг для 50-летних женщин

    Силовые тренировки и отягощения особенно важны для женщин в возрасте 50 лет и старше, поскольку они помогают замедлить потерю костной массы и могут обратить вспять потерю мышечной массы. Несколько планов тренировок для женщин старше 50 лет специально разработаны, чтобы помочь пожилым людям развить силу и сохранить мышечную массу.Эти программы включают:

    • Мышцы в движении . Музыкальные композиции 1950-х и 60-х годов Muscles in Motion помогают подтянуть и привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела, уделяя особое внимание мышцам живота. В групповых занятиях используются отягощения для рук, эспандеры и мячи для упражнений для наращивания силы.
    • S.O.S. Если вас особенно беспокоит риск остеопороза или потеря костной массы, S.O.S. фитнес-класс для вас.Основное внимание в нем уделяется упражнениям с отягощениями, которые помогают улучшить здоровье костей и мышечную массу.
    • SilverSneakers® Classic . Программы упражнений SilverSneakers® доступны бесплатно для участников программы Medicare. Классическая программа фокусируется на силовых тренировках, а также на аэробных упражнениях. Разработанный для всех уровней подготовки, есть модификации, доступные для людей, которым нужна дополнительная поддержка или помощь.

    3 силовых упражнения, которые вы можете попробовать дома

    Занятия фитнесом в местном YMCA — отличный способ выйти и пообщаться, но также можно выполнять силовые упражнения, не выходя из дома.Для выполнения многих из этих упражнений не нужно покупать красивое оборудование. Пока у вас есть пара гантелей и стул, все будет в порядке. Коврик может сделать вещи более удобными, но пол с ковровым покрытием тоже подойдет.

    1. Поза планки

    Планка может не только помочь укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, то есть мышцы живота и поясницы, но и улучшить ваше равновесие. Планки также могут помочь выпрямить вашу осанку, что является плюсом, если вы большую часть дня сидите в кресле за столом.

    Есть несколько способов сделать планку. Если вы взяли высокую планку, примите положение, как будто вы делаете отжимания на вершине, с прямыми руками и ногами.

    Другой вариант — низкая планка, которую будет проще сделать, если вы новичок. Вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и поддерживайте вес на предплечьях.

    Независимо от того, какую версию вы выберете, держите спину прямо, а голову вверх. Все ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную земле.

    2. Приседания со стулом

    Еще одно упражнение с весовой нагрузкой, которое легко выполнить дома, — это приседания со стулом. Во время этого упражнения вы приседаете над стулом, как будто собираетесь сесть, но не касайтесь сиденья. Вместо этого вы встаете и повторяете процесс несколько раз.

    Приседания не только тонизируют нижнюю часть тела, но и помогают улучшить равновесие. Когда вы начнете, вам может показаться, что проще всего выполнять упражнение, вытянув руки и руки перед собой.

    3. Сундук Fly

    У женщин обычно очень слабые и недоразвитые мышцы груди. Грудная муха — это упражнение для тяжелой атлетики, которое помогает укрепить эти мышцы.

    Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей. Лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите по одному гирю в каждую руку и поднимите руки над грудью.

    Медленно разведите руки в стороны, опуская руки и запястья к полу, но на самом деле не касайтесь земли.Слегка согните руки в локтях, чтобы не сгибать руки. Поднимите руки вверх и повторите.

    Йога для женщин старше 50 лет

    Согласно опросу 2016 года, почти 40 процентов практикующих йогу в США старше 50 лет. Некоторые женщины старше 50 лет занимаются йогой годами, если не десятилетиями, в то время как другие приходят к ней впервые. 50-е гг.

    В йоге важно понимать то, что существует множество различных стилей.Некоторые формы йоги могут быть слишком быстрыми, утомительными или физически сложными для некоторых людей, независимо от их возраста, в то время как другие стили разработаны, чтобы быть терапевтическими и щадящими. Если вы не опытный йог, обычно лучше придерживаться более мягких форм йоги, которые обычно сосредоточены на растяжке и балансе больше, чем на наращивании силы и мышц.

    Варианты йоги

    Один из лучших способов начать заниматься йогой и начать программу упражнений, когда в прошлом вы не были физически активными, — это попробовать йогу на стуле.Во время стула вы выполняете многие позы или асаны, сидя на стуле или используя стул для поддержки стоя. Многие из наших заведений предлагают занятия йогой на стульях. Узнайте, есть ли у ближайшего к вам Y, посетив нашу страницу местоположений, а затем щелкните название своего филиала Y.

    Программы упражнений для начинающих для 50-летних женщин

    Как мы уже говорили, никогда не поздно начать программу упражнений, независимо от того, вам 50, 65 или 80. Тем не менее, если вы только начинаете с физической активности, рекомендуется поискать программу, разработанную с для начинающих.Часто программы упражнений для новичков выполняются в более медленном темпе и предусматривают упражнения с низким уровнем воздействия, что может снизить риск травм.

    Выбирая программу упражнений для начинающих, ищите ту, которая сочетает в себе несколько типов упражнений, например силовые тренировки с растяжкой и аэробные упражнения. Таким образом, вы сможете выучить множество упражнений и извлечь максимальную пользу из занятий.

    Gateway Region YMCA предлагает несколько различных программ упражнений для женщин и взрослых старше 50 лет, которые хотят начать тренироваться.Вот несколько вариантов:

    • SilverSneakers® Cardio
    • Кроссовки SilverSneakers® Cardio
    • EnhanceFitness
    • Подходит для всех

    Выйди и исследуй, пока тренируешься

    Хотя занятия в классе упражнений или тренировки в местном отделении Y могут быть отличным способом прийти в форму и в то же время общаться с людьми, помните, что вы можете проводить тренировки вне дома. Прогулка по окрестностям после ужина может быть идеальным способом увидеть, что происходит вокруг, подышать свежим воздухом и укрепить мышцы.

    Вы также можете подняться на ступеньку выше и попробовать отправиться в поход по выходным, что даст вам возможность насладиться природой и улучшить свою выносливость. Когда вы только начинаете ходить в походы, расслабьтесь. Начните с коротких походов по относительно ровной и легкой местности. Вы можете увеличить продолжительность походов и уровень сложности, когда станете сильнее и увереннее.

    Плавание для женщин старше 50 лет

    Плавание — один из примеров отличного упражнения для женщин старше 50 лет.Хотя многие другие упражнения, такие как бег и ходьба, могут сильно напрягать суставы, плавание оказывает очень низкое воздействие. Вода действует как подушка и опора вокруг вас, снижая давление на ваши суставы.

    Но пусть вас не вводит в заблуждение его мягкость. Плавание — это тренировка для всего тела. Это поможет вам развить выносливость и укрепить мышцы верхней и нижней части тела и кора. Кроме того, помогая развивать мышцы кора, плавание также помогает улучшить равновесие, снижая риск падений при возвращении на сушу.

    Ищете программы упражнений для женщин старше 50 лет? Ваш местный житель — отличный ресурс

    От йоги до силовых тренировок и от аэробики до приключений на свежем воздухе, в Gateway Region YMCA есть множество программ тренировок и упражнений, разработанных специально для женщин старше 50 лет и других активных взрослых. Одним из преимуществ членства в Y является то, что все наши фитнес-классы включены в ваше членство. Нет необходимости регистрироваться заранее — просто зайдите и попробуйте занятие, которое вас интересует.У вас будет возможность пообщаться с другими членами вашего сообщества, одновременно помогая своему здоровью.

    План тренировок для беременных на каждый триместр

    Для женщин невероятно полезно поддерживать постоянный режим физической формы на протяжении всей беременности. Он не только укрепляет ваше тело, помогая легче переносить вес растущего ребенка, но также повышает вашу выносливость и выносливость при родах. Но выяснение того, какие упражнения нужно делать и как часто делать их, часто может показаться сложной задачей для будущих мам.Так как же на самом деле выглядит хороший план тренировок для беременных? Мы связались с тремя тренерами из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудио-тренировки под руководством тренера и под музыку, чтобы разбить упражнения, которые вы можете выполнять во время прохождения всех трех триместров.

    Важность укрепления мышц во время беременности

    Лот бывает во время беременности, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. «За 10 месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю свою жизнь», — говорит Aaptivtrainer Хайме Макфаден, сертифицированный инструктор по фитнесу ASM по перинатальному и PROnatal.«Ваше тело должно быть сильным, чтобы выдержать все изменения и восстановиться после родов».

    Сертифицированный NASM тренер Aaptiv Джейд Алексис соглашается, добавляя: «Во время беременности весь этот лишний вес приходится на переднюю часть тела. Чем вы сильнее, тем легче будет носить с собой — в некоторых случаях — лишние 30-40 фунтов. Кроме того, дополнительная выносливость поможет вам легко и приятно родить ».

    Еще одна хорошая новость? Если вы занимались до беременности, большинство упражнений можно безопасно продолжать, хотя есть несколько движений, которых вам следует избегать.«Имейте в виду, что вся область туловища должна быть просторной — вы являетесь жильем и создаете пространство для этого человека. Вы никогда не захотите лежать, хрустеть или скручивать живот », — говорит Николь Шакка, сертифицированный тренер Aaptiv по FRCMS и 500+ RYT. «Я бы держался подальше от любого вида спорта, который требует этого».

    Видео по теме

    Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, посоветуйтесь с врачом. Каждая беременность индивидуальна, и поэтому идеальный план тренировок для беременных будет зависеть от каждого человека.Однако как только вы получите зеленый свет, вы сможете безопасно выполнять множество упражнений, чтобы сохранить здоровье себе и ребенку в течение каждого триместра.

    План тренировок для беременных в первом триместре

    Многие из приведенных ниже упражнений можно выполнять на протяжении всех трех триместров. Однако не забывайте всегда консультироваться с врачом, поскольку у каждой будущей мамы будут разные индивидуальные потребности и ограничения, особенно по мере того, как беременность прогрессирует.

    Упражнения для тазового дна

    Мосты
    Во время беременности тазовое дно — одна из самых важных мышц, которую нужно укреплять.Мосты — отличный способ проработать ягодицы, нижнюю часть спины и тазовое дно. Вы можете выполнить упражнение Кегеля в верхней части моста, чтобы добавить дополнительное укрепление тазового дна.

    1. Возьмите мат и лягте на спину, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу.
    2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
    3. В верхней части моста выполните упражнение Кегеля, сжимая мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь удержать полный мочевой пузырь.Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.
    4. Медленно опустите бедра обратно на коврик.
    5. Повторите 10 раз, от четырех до пяти подходов или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

    Упражнения для ног

    Сгибание подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
    Алексис рекомендует упражнения для ног беременным женщинам, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Для этого вам понадобятся мат и стабилизирующий мяч. Но, прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что у вас есть зеленый свет от вашего врача.Для выполнения упражнения:

    1. Лягте на коврик лицом вверх, опираясь пятками и нижними половинами икр на стабилизирующий мяч. Руки должны быть рядом, ладонями вниз.
    2. Отсюда оторвите бедра от коврика, как в упражнении «мост». Ваша голова и плечи должны оставаться на коврике. Будьте особенно осторожны, чтобы здесь не напрягать шею. Вы хотите, чтобы подбородок был прижат к груди.
    3. Согните ноги в коленях и катите мяч к себе, при этом поднимая бедра выше, так чтобы ступни опирались на мяч.
    4. Вытяните ноги и перекатите мяч назад, чтобы вернуться в положение, подобное мосту.
    5. Продолжайте катать мяч вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите это еще для двух подходов или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

    Основные упражнения

    Ваш корпус выходит далеко за пределы вашего пресса, а также включает мышцы боковых сторон (косые) и поясницу (квадратная мышца поясницы). Основные мышцы влияют на повседневные привычки — от позы до того, насколько сложно нести продукты вверх по лестнице.Но когда дело доходит до беременности, сильный стержень может помочь уменьшить тяжесть любой боли в пояснице, которую вы можете испытать.

    «После многих родов у молодых мам часто бывают боли в пояснице, и это только из-за сердцевины», — заявляет Алексис. «Кроме того, часто мамы вынимают ребенка из кроватки, не используя пресс, поэтому они напрягают поясницу, а эта боль в пояснице может длиться долго».

    Но не волнуйтесь! Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях для мышц кора, которые помогут вам укрепить мышцы всего живота.

    Планка
    И Макфаден, и Алексис согласны с тем, что планка — отличное упражнение для пресса во время беременности. Более сильный стержень поможет выдержать лишний вес вашего растущего ребенка. Сделать планку:

    1. Возьмите мат и примите положение доски. Убедитесь, что ваши запястья расположены ниже плеч, и вы формируете прямую линию от плеч до щиколоток.
    2. Выпрямите пятки, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.
    3. Удерживайте планку 30 секунд или столько, сколько вам удобно, повторив упражнение еще два раза.

    Обратная планка
    Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины, а также пресс. Чтобы выполнить обратную планку, Макфаден рекомендует взять с собой коврик.

    1. Сверху на коврик примите положение обратной планки. По сути, это положение подразумевает, что ваши плечи лежат на запястьях, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.
    2. Ноги вместе и шея на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и удерживайте обратную планку в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
    3. Повторите еще два раза или по мере необходимости в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта.

    Кардио упражнения

    Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает снизить стресс и тревогу, а также поддерживать вес и поддерживать нормальное кровяное давление — все это очень важно во время беременности, — говорит Алексис. Конечно, очень важно получить одобрение врача, прежде чем делать какие-либо кардио, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в триместре и становитесь более ограниченными в своих движениях.Ниже она перечисляет два своих любимых вида кардиоупражнений для женщин в первом триместре.

    Бег / бег трусцой
    Предпочитаете ли вы бегать на открытом воздухе (обязательно следите за своим окружением!) Или на беговой дорожке, если вы сначала получите разрешение от врача, бег и бег трусцой должны быть безопасными во время первого «триместр беременности», — говорит Алексис, добавляя, что вам просто нужно убедиться, что вы не зацикливаетесь на том, что вы делали до беременности.Другими словами, ваша беременность — не лучшее время, чтобы пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и темпами, вместо того, чтобы заставлять себя.

    Стационарная езда на велосипеде
    Как и беговая дорожка, большинство кардиотренажеров в тренажерном зале безопасны в использовании, повторяет Алексис, если врач дает зеленый свет. Катание на стационарном велосипеде может стать отличным способом укрепить мышцы ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, стационарный велосипед намного безопаснее использовать, чем традиционный, потому что он снижает ваши шансы упасть и получить травму.

    План тренировок при беременности во втором триместре

    Следуя фитнес-плану для беременных, всегда нужно помнить о своем теле. По мере того, как вы продвигаетесь по триместру, для вас невероятно важно обращать внимание на свои потребности. Шакка утверждает, что тело может выйти за свои пределы, если мы позволим ему это сделать. Она советует проявлять терпение и вносить изменения во втором триместре, где вам нужно.

    Упражнения для тазового дна

    Kegels
    По словам Макфадена, упражнения Кегеля — отличные упражнения, которые нужно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре.Во втором триместре вы все еще можете лечь на спину, чтобы сделать мостовидный протез, но, конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в этом. Даже если вы больше не можете делать мосты, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это сжать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.

    Диафрагмальное дыхание
    Это упражнение — одно из любимых упражнений Макфадена для укрепления тазового дна. По ее словам, это также отличный способ убедиться, что вы уделяете внимание своему дыханию, так как это поможет вам в родах.Для этого упражнения:

    1. Сядьте на край стула и положите руки на живот.
    2. Сделайте вдох через нос и почувствуйте, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. На выдохе втяните живот, обнимая малыша.
    3. Сохраняйте этот ритм дыхания в течение 30 секунд. Продолжайте повторять это с 30-секундными интервалами, пока вам удобно.

    Упражнения для ног

    Выпады
    По словам Макфадена, выпады — отличный способ улучшить стабильность и укрепить нижнюю часть тела.Конечно, перед тем, как делать это, убедитесь, что врач допустил вас к этому движению. Для выполнения упражнения:

    1. Вытяните одну ногу перед собой и опустите ее так, чтобы ваша передняя нога была согнута под углом 90 градусов. Задняя нога тоже должна быть согнута под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за пальцы ног.
    2. Отсюда используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите упражнение с противоположной стороны.
    3. Сделайте пять выпадов на каждой ноге, всего 10 раз.Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно.

    Приседания сумо
    Приседания сумо — еще один отличный способ развить силу ног и помочь выдержать лишний вес во время беременности, — заявляет Алексис. Приседания сумо нацелены на внутренние мышцы бедра, на которые также полезно обратить внимание при попытке укрепить нижнюю часть тела и таз. Чтобы выполнить это упражнение, Алексис говорит:

    1. Отведите левую ногу в сторону так, чтобы ваши ноги были дальше друг от друга, чем при обычном приседании.
    2. Присядьте, откинувшись на пятки и опустившись настолько низко, насколько вам удобно.
    3. Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, вернитесь из положения приседа и сделайте ступни вместе. Это одно повторение.
    4. Выполняйте упражнение 10 повторений и два подхода или столько, сколько вам удобно.

    Основные упражнения

    Bird Dog
    И Алексис, и Шакка согласны с тем, что когда дело доходит до упражнений для пресса во время беременности и повышения устойчивости, птичья собака — отличный помощник.Это также отличное упражнение для будущих мам, чтобы практиковать осознанное дыхание. Для выполнения упражнения:

    1. Встаньте на четвереньки на коврик. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на коленях.
    2. Отсюда вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад за собой. При этом важно сохранять нейтральный позвоночник.
    3. Сделайте вдох в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение с другой стороны.
    4. Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону в течение двух подходов или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

    Фермерская сумка
    Фермерская сумка — обманчиво простой способ развить полную силу тела. Упражнение требует, чтобы вы держали гирю в руках и ходили. Однако здесь есть два предостережения. Во-первых, вы должны согласовать с врачом вес, который вы держите для этого упражнения — даже если вы можете поднимать только легкие веса, это нормально! Во-вторых, убедитесь, что вы задействуете корпус и держите позвоночник прямо, сопротивляясь весу и желанию наклониться в ту или иную сторону.Для выполнения этого основного упражнения:

    1. Возьмите набор грузов, который вам удобен. Держите их по бокам и идите 30 секунд, сохраняя прямой и ровный позвоночник.
    2. Повторяйте упражнение еще 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

    Кардио упражнения

    Как и в первом триместре, не забудьте получить одобрение врача, прежде чем выполнять одно из этих или других кардиоупражнений.

    Baby Burpees
    По словам Макфадена, Burpees — отличный способ для будущих мам получить кардио-упражнения безопасным способом.Она рекомендует внести несколько изменений ниже, но не забывайте вносить изменения, пока не начнете выполнять упражнение так, чтобы это было удобно для вашего тела. Для выполнения упражнения:

    1. Расставьте ноги так, чтобы между ними оставалось пространство для живота. Присядьте так, чтобы пальцы касались коврика.
    2. Отсюда верните ноги в удобное для вас положение планки. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму при выполнении этого упражнения. Если вам неудобно пользоваться досками, Макфаден советует поговорить с врачом перед тем, как приступить к движению.
    3. Из положения планки верните ноги к рукам, держа их широко, чтобы освободить место для живота.
    4. Медленно снова поднимитесь. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам удобно.

    Ступенчатые домкраты
    Ступенчатые домкраты — это модифицированная версия прыжковых домкратов, — объясняет Макфаден. Ей нравится использовать их для пренатальной кардио-нагрузки с низкой нагрузкой. Для выполнения упражнения:

    1. Встаньте прямо, взявшись за руки.
    2. Отсюда выведите ноги и поднимите руки над головой.Вы должны стоять в том положении, в котором вы были бы на вершине обычного прыжкового домкрата.
    3. Опустите руки и верните ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз для двух-трех подходов или столько, сколько вам удобно.

    План тренировок для беременных на третий триместр

    Во время третьего триместра вы должны быть как можно более осторожными, поскольку теперь вы можете столкнуться со многими ограничениями, которых не было в первом триместре. «В третьем триместре нельзя долго лежать на спине», — объясняет Макфаден.«В вашем теле проходит большая вена — полая вена — и она обеспечивает ребенку кровоснабжение, насыщенное кислородом. Когда вы ложитесь на спину, вы рискуете ее сжать ».

    Помимо того, что вы занимаетесь позицией, вы также должны обращать внимание на уровень энергии, который вы прикладываете при каждом движении. Изменяйте, когда вам нужно, и останавливайтесь, когда начинаете чувствовать себя некомфортно.

    Упражнения для тазового дна

    Как уже упоминалось, вы не хотите лежать на спине в третьем триместре.Хотя, возможно, вы больше не сможете делать мосты, продолжайте выполнять упражнения Кегеля, стоя или сидя. Только убедитесь, что не слишком сильно давите на себя или свои мышцы.

    Кроме того, и Макфаден, и Алексис рекомендуют продолжать диафрагмальное дыхание. «Что касается ваших настоящих родов, если вы действительно хорошо контролируете дыхание, это может помочь вам легче», — говорит Алексис. «Дыхание сохраняет спокойствие, а ребенок — спокойным, а когда все спокойно, роды проходят легче.”

    Упражнения для ног

    Подъемы на носки
    Еще один отличный способ повышения силы с низким уровнем ударных нагрузок, по словам Алексис, — подъем на носки, поскольку он не только помогает укрепить икры, но также помогает укрепить стабильность. Убедитесь, добавляет она, что при этом у вас есть что-то, например стена, за которую можно держаться. Это поможет вам стабилизироваться, если вам понадобится. Для этого упражнения:

    1. Встаньте возле стены или чего-нибудь другого, за что можно будет держаться, чтобы вы могли, если вам это нужно.
    2. Медленно поднимайтесь на подушечки стоп, поднимая пятки от земли.
    3. Опустите пятки обратно на землю. Повторите упражнения 10 раз для двух-трех подходов или столько раз, сколько вам удобно.

    Основные упражнения

    Боковая планка с опущенным коленом
    Одно из любимых упражнений Макфадена для пресса во время беременности — использовать эту модифицированную разновидность планки в качестве легкого способа укрепить мышцы кора. Это упражнение, также известное как подъем боковой планки на коленях, требует наличия коврика.Для этого:

    1. Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед тем, как перейти на боковую планку. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга и согнуты в коленях так, чтобы нижняя половина обеих была заправлена ​​позади вас. Также убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, а колени на одной линии с бедрами.
    2. Из этого положения вдохните и медленно оторвите бедра от коврика. Убедитесь, что ваши боковые стороны тела прямые. Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц.
    3. Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз для двух-трех подходов или столько, сколько вам удобно.

    Кардио упражнения

    Вступая в третий триместр, убедитесь, что вы делаете паузу, пьете воду и останавливаетесь, когда вам нужно. Алексис рекомендует ходьбу и плавание в качестве двух кардиоупражнений для всего тела с малой нагрузкой на беременность. Говорите о 20-минутной прогулке, если можете, каждый день. Или искупайтесь 20 минут. Однако убедитесь, что если вы все-таки собираетесь плавать, то помните о других людях в бассейне.Кроме того, поговорите со своим врачом о плавании в бассейне с хлором, а не в бассейне с соленой водой, и получите согласие, прежде чем сделаете свой первый круг.

    Всегда слушай свое тело

    Несмотря на то, что беременность действительно важна для поддержки себя и веса ребенка, более важно прислушиваться к потребностям своего тела. «Здесь нет универсального ответа», — заявляет Макфаден. «Просто не забывайте пить, ешьте достаточно и, прежде всего, заботьтесь о себе.”

    Sciacca соглашается, добавляя, что важно двигаться самостоятельно. «Имейте сильное чувство собственного достоинства и помните, что вы создаете внутри себя человека», — говорит она. «Никогда не знаешь, что принесет беременность, но убедитесь, что у вас формируется сильное чувство собственного достоинства, чтобы вы могли пережить это как самое здоровое и счастливое« я »».

    Простое руководство для пышного телосложения

    Как получить стройное толстое тело

    В наши дни тенденции в красоте меняются стремительными темпами.Помните 2012 год, когда все стремились к фигуре без изгибов? Те времена давно прошли. Целая группа поп-звезд и знаменитостей проливает кровь, пот и слезы в тренажерном зале, чтобы добиться того, что было названо «стройным толстым телом». Этот тип телосложения ввела в моду не кто иной, как сама Ким Кардашьян-Уэст. Но возможно ли такое пышное, но стройное тело без операций и дорогостоящих процедур? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как стать стройным и толстым.

    Что такое стройное толстое тело?

    Дни, когда женщины страстно стремились к фигуре в виде песочных часов или щели между бедрами, прошли.Сейчас на пике популярности сочетание двух.

    Согласно Urban Dictionary (10), стройная толстая — это девушка со стройной фигурой, но с большой добычей и большими бедрами. При этом такое телосложение подразумевает меньшую талию и плоский живот.

    Выглядит сексуально, не правда ли? Что вызывает недоумение в этом типе телосложения, так это то, что оно сочетает в себе самые горячие черты стройного и пышного телосложения, избегая при этом тех, которые считаются непривлекательными, таких как округлый живот или плоская попка. Что это означает на практике? Новости не столь воодушевляют — создание стройного толстого тела может быть заведомо сложной задачей, независимо от вашего первоначального типа телосложения.Тем не менее, есть шанс, что вы сможете проложить себе путь к телу своей мечты.

    ]]>

    Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Как получить стройное толстое тело?

    Считается, что такого телосложения сложно достичь, потому что вы должны работать с каждой частью своего тела, так сказать, отдельно.То есть вы должны управлять своей диетой и тренировками определенным образом — чтобы блокировать накопление жира в животе, сохраняя при этом жир в ягодицах. Общие рекомендации для тонкого толстого тела следующие:

    Оставайтесь гидратированными

    Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Это важно для нормального выполнения различных функций организма. Вода доставляет питательные вещества в ваше тело, снабжает кислородом ваши легкие, поддерживает нормальную температуру тела и повышает иммунитет.Кроме того, он улучшает состояние вашей кожи, снижает кровяное давление и снимает боль в суставах (8, 2, 4, 9). По данным Национального исследовательского совета (3), если вы взрослая женщина, вам необходимо выпивать около 2700 мл воды в день.

    Кроме того, вода имеет решающее значение для похудания. Было показано, что расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, сожженных во время отдыха, увеличивается на 24-30% в течение 10 минут после употребления воды и продолжается в течение часа (13). Кроме того, более высокое потребление жидкости снижает аппетит, поэтому вы потребляете меньше еды и избегаете набора веса.

    Подробнее: Water Challenge: Советы по поддержанию водного баланса тела

    Shutterstock

    Силовые тренировки — ключ к успеху

    Интенсивные кардиотренировки на самом деле не самый эффективный способ нарастить стройное и толстое тело. Безусловно, вы теряете жир во время бега на беговой дорожке. Тем не менее, вы теряете жир и на ягодицах, чего вы не хотите достичь, поскольку ваша цель — избавиться от жира в других частях тела.

    Вот почему силовые тренировки становятся таким замечательным основным направлением ваших тренировок.Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки и тренировки с отягощениями, представляют собой физические упражнения, предназначенные для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или вес вашего собственного тела (12). . Это позволяет вам сосредоточиться непосредственно на определенных мышцах, избегая при этом тренировки других. Например, вы можете повысить тонус квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы ноги стали стройнее, а жир в ягодицах остался. Точно так же выполнение упражнений с отягощениями, которые изолируют ваши ягодичные мышцы, позволяют наращивать мышцы ягодиц, не напрягая при этом мышцы икр или квадрицепсов.Вы можете попробовать различные комплексные и изолирующие упражнения, чтобы как можно скорее похудеть.

    Кроме того, он способствует снижению веса из-за явления, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (1). Проще говоря, после силовых тренировок вы не перестаете сжигать калории. Вместо этого организм продолжает сжигать калории после тренировки. Вот почему некоторые спортсмены могут потреблять заоблачное количество калорий в день — чем больше у вас мышечная масса, тем больше ваше тело сжигает за день.

    Shutterstock

    Будьте умны с кардио

    Другой аспект стройности — тонкая талия и плоский живот.Хотя сотни скручиваний и упражнений на пресс могут показаться правдоподобным ответом, это не так.

    Вы можете уменьшить жир на животе с помощью сердечно-сосудистых упражнений, которые известны всемерным сокращением жира и развитием сухой мышечной массы по всему телу. Если вы хотите сохранить толстые бедра и ягодицы, вам нужно тщательно выбирать кардио.

    Вместо бега трусцой и бега на длинные дистанции вы можете бегать на короткие дистанции. Это поможет вам сохранить более сильную и полную нижнюю часть тела, избавившись от жира на животе.Вы можете заметить, что у спринтеров сильные, толстые ноги, а у бегунов на длинные дистанции обычно худощавое тело. Еще одним преимуществом спринта является то, что он требует меньше времени, чем бег на беговой дорожке в среднем темпе. Вероятно, лучшие спринтерские упражнения — это бег по прямой или кривой трассы на максимальной скорости с минутным перерывом между повторениями.

    Shutterstock

    Тренировка для стройного толстого тела

    Попробуйте эту короткую 10-минутную тренировку, чтобы создать стройное толстое тело. Между подходами следует отдыхать 20-40 секунд.

    Базовое движение, но оно помогает сделать бедра и ягодицы более мускулистыми (11).

    1. Встаньте прямо, умеренно расставив ноги.
    2. Напрягите пресс, наклоняясь, как будто вы хотите сесть на стул.
    3. Убедитесь, что спина прямая, а голова поднята. Вытяните руки вперед для равновесия.
    4. Сохраняйте это сидячее положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    5. Не напрягайте колени стоя.
    6. Повторяйте движение примерно 35 секунд.

    Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

    Shutterstock
    • Левый и правый косые V-образные упоры

    Это упражнение подходит для начинающих и нацелено на ваши основные мышцы.

    1. Лягте на правый бок на коврик для упражнений или йоги. Держите тело ровно, левая нога должна быть наложена на правую ногу.Можно немного согнуть колени. Избегайте откатывания назад, так как правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
    2. Положите левую руку за голову. Ваша ладонь должна касаться затылка, ваш локоть должен быть расширен, а правая рука должна лежать на теле. Не поддавайтесь искушению надавить на затылок. Ваша рука здесь для руководства.
    3. Теперь активируйте корпус, особенно косые мышцы живота, и поднимите левую ногу, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.Смысл в том, чтобы ваши нога и рука двигались навстречу друг другу. Когда ваша нога полностью отведена, ваш локоть должен указывать на колено.
    4. Задержитесь на несколько секунд и измените движение, опуская левую ногу и верхнюю часть тела на коврик.
    5. Выполняйте 30 секунд с правой стороны, затем 30 секунд с левой стороны.
    ]]>

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который хранится во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности ? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Shutterstock

    Ягодичные мосты воздействуют не только на ягодицы, но и на подколенные сухожилия, поясницу и пресс.Это интересный вариант этого упражнения.

    1. Начните с того, что лягте на спину с согнутыми коленями и приподнятыми пятками так, чтобы только подушечки стоп и пальцев ног касались пола.
    2. Теперь протолкните подушечки стоп и поднимите бедра к потолку.
    3. Затем сожмите ягодицы на 3 счета и медленно опустите тело обратно на пол.
    4. Повторяйте в течение 40 секунд.
    1. Начните с положения планки, опираясь на локти и пальцы ног, ноги должны быть прямыми, а ступни вместе.
    2. Сделайте свое тело максимально жестким от ступней до головы, чтобы оно оставалось ровным, напоминающим планку боком. Сделайте это, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки вверх по бедрам, сжимая ягодицы вместе, напрягая корпус и оттягивая пупок от пола, одновременно надавливая локтями на пол.
    3. Держите тело неподвижным и поверните правое бедро к полу, двигаясь только настолько, насколько вы можете сохранять хорошую форму. Вернитесь в положение планки, затем поверните налево.Сосредоточьтесь на сохранении напряжения в ядре, чтобы не напрягать поясницу.
    4. Повторяйте в течение 40 секунд.
    Shutterstock

    Это упражнение укрепляет ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницу (6).

    1. Найдите поверхность, на которой можно встать на колени, с достаточным пространством, чтобы одновременно вытянуть руку и ногу.
    2. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки должны твердо стоять на земле примерно на ширине плеч. Подтяните брюшной пресс.
    3. Поднимите одну руку и другое колено на пару дюймов от пола, балансируя другой рукой и коленом и удерживая вес в центре.
    4. Когда вы почувствуете устойчивость и будете готовы перейти к полному диапазону движений, прямо вытяните руку и вытяните противоположную ногу позади себя. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Если ваша поясница начинает провисать, поднимайте ногу настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом спину прямой.
    5. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки и колени в исходное положение.
    6. Повторяйте примерно минуту.

    Это упражнение укрепляет мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник (5).

    1. Сядьте на пол и прямо выведите ноги наружу.
    2. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги могли образовать V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы активировать ядро.
    3. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону. Не двигайте ногами.
    4. Выполнять примерно 40 секунд.
    Shutterstock

    Приседания прорабатывают множество мышц, включая грудную клетку, сгибатели бедра, поясницу и шею.

    1. Лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на пол для стабилизации нижней части тела.
    2. Затем скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши. Не тяните за шею.
    3. Согните верхнюю часть тела к коленям и выдохните во время подъема.
    4. Медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходную точку. Вдохните, опускаясь.
    5. Повторяйте в течение 40 секунд.

    Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Он также добавляет в вашу тренировку сердечно-сосудистый элемент (7).

    1. Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном положении и максимально прямое во всем.
    2. Из этого положения вызовите энергию и резко оттолкнитесь от пола, меняя положение ног в воздухе, так что вы приземляетесь и можете мгновенно сделать еще один выпад, но с противоположной ногой вперед.Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче.
    3. Повторяйте примерно 40 секунд и отдохните.

    Заключение

    Так получается стройное толстое тело. Однако не ожидайте точной фигуры, подобной Кардашьян, поскольку каждое тело индивидуально, а тенденции мимолетны. Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к здоровому телу. Не забывайте придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты для достижения наилучших результатов. Изучите планы средиземноморской, кето и вегетарианской диеты, чтобы наметить рациональную диету, которая соответствует вашим предпочтениям, или просто выберите одну из диет.

    Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
    2. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
    3. Питьевая вода и здоровье (1977, nap.edu)
    4. Замена жидкости после обезвоживания снижает окислительный стресс во время восстановления. (2009 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Как правильно сделать русский поворот (2019, womenshealthmag.com)
    6. Как выполнять упражнение «птица-собака» (2019, verywellfit.com)
    7. Как делать выпады в прыжке (2018, coachmag.co.uk)
    8. Легкое обезвоживание влияет на настроение у здоровых молодых женщин.(2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Шесть причин пить воду (нет данных, webmd.com)
    10. Тонкий толстый (нет данных, urbandictionary.com)
    11. Варианты приседаний для ягодиц, бедер и бедер (2020, verywellfit.com)
    12. Силовые упражнения и упражнения с отягощениями (2018, heart.org)
    13. Термогенез, вызванный водой (2003, ncbi.nlm.nih.gov)

    7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

    Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

    Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

    Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

    К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

    Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

    1. Ходьба

    Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

    Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

    Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

    2. Модифицированные отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

    Хотя делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

    Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

    Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    3. Езда на велотренажере

    Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

    Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

    Несмотря на то, что вы захотите выполнить и некоторые другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вы должны рассмотреть возможность добавления в свой распорядок дня.

    4. Боковые подъемники ног

    Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.

    Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

    Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив одну руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

    5. Мосты

    Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

    Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.

    При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

    6. Коленный подъемник с мячом

    Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

    Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

    Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, увеличения силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

    7. Модифицированные приседания

    Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

    Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

    Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

    Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

    Начало работы с этими простыми тренировками

    Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *