Содержание

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программыВарианты для замены
Подъёмы корпуса на прессПодъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на прессПодъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангойВыпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжаРазведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тягаСгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к грудиТяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стояЖим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепсПодъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклонеРазведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепсФранцузский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя                                                        

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Жим стопами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

 

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую — 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х123х153х203х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х123х153х203х25
Тяги нижнего блока (гребля)3х123х153х203х25
Жим гантелей сидя3х123х153х203х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х123х153х203х25
Сгибание одной руки с гантелью3х123х153х203х25
Тяги верхнего блока перед собой3х123х153х203х25
Попеременный подъем на скамью3х123х153х203х25
Пятница
Разгибание ног сидя3х123х153х203х25
Сгибание ног лежа3х123х153х203х25
Наклонный жим ногами3х123х153х203х25
Жим стопами3х123х153х203х25

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х1212-10-810-8-610-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги нижнего блока (гребля)3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим гантелей сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание одной руки с гантелью3х1212-10-810-8-610-8-6
Тяги верхнего блока перед собой3х1212-10-810-8-610-8-6
Попеременный подъем на скамью3х1212-10-810-8-610-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя3х1212-10-810-8-610-8-6
Сгибание ног лежа3х1212-10-810-8-610-8-6
Наклонный жим ногами3х1212-10-810-8-610-8-6
Жим стопами3х1212-10-810-8-610-8-6

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

УпражнениеНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье3х213х102х1010
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху3х213х102х1010
Тяги нижнего блока (гребля)3х213х102х1010
Жим гантелей сидя3х213х102х1010
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу3х213х102х1010
Сгибание одной руки с гантелью3х213х102х1010
Тяги верхнего блока перед собой3х213х102х1010
Попеременный подъем на скамью3х213х102х1010
Пятница
Разгибание ног сидя3х213х102х1010
Сгибание ног лежа3х213х102х1010
Наклонный жим ногами3х213х102х1010
Жим стопами3х213х102х1010

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды! 

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->
Для отображения комментариев нужно включить Javascript

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

  

Однако у всех программ тренировок есть кое-что общее:

 их должен составлять опытный специалист;
 по мере накопления опыта программа тренировок усложняется;
 и разрабатывается всегда под конкретного человека, учитывая его возраст, выносливость, физическую подготовку и другие его данные.

  

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

  • Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
  • Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
  • Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
  • Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
  • Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
  • Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
  • Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
  • Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя;
  • тренировка на икры сидя;
  • гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

  • Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
  • Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

  • Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
  • Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
  • Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

  • Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
  • Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
  • Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
  • Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
  • Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock. adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

  1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
  2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
  3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

  • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
  • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
  • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой или жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания голени в тренажере
  5. Ягодичный мостик
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях
  7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

  • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
  • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
  • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

  1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
  2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
  3. Гиперэкстензия – 3×12
  4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
  5. Ягодичный мостик – 3×15
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
  7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
  2. Тяга горизонтального блока – 3×12
  3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
  4. Жим гантелей сидя – 4×10
  5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
  6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
  7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Программа обучения соответствию

— Университет Сетон Холл

Будьте осведомлены. Быть почтительным. Быть ответственным.

Чтобы обеспечить безопасную среду для преподавания, обучения, работы и жизни в соответствии с миссией и ценностями Сетон Холл, всем сотрудникам Университета, офицерам, священникам, преподавателям (полный и неполный рабочий день, а также адъюнктам), администраторам и штатным сотрудникам («Сотрудники «) необходимы для прохождения обязательной программы обучения соответствию требованиям (» Программа обучения «). Программа обучения предназначена для оказания помощи всему университетскому сообществу в соответствии с католическим принципом, согласно которому каждый член сообщества несет личную ответственность за себя, друг за друга и, в конечном итоге, за сообщество в целом.

Курсы

Программа обучения состоит из трех электронных курсов, и обязательное соответствие требованиям зависит от вашего статуса сотрудника и ваших конкретных должностных обязанностей. Все курсы были разработаны с учетом действующих государственных и федеральных законов и постановлений, а также политики университета. Доступ к курсам можно получить как в кампусе, так и за его пределами.

Завершение программы обучения требуется для всех сотрудников

Предотвращение притеснений и дискриминации, включая раздел IX
Все сотрудники должны пройти это обучение в течение 30 дней с момента их приема на работу или назначения.После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения ежегодно.

Осведомленность о безопасности данных
Все сотрудники должны пройти это обучение в течение 30 дней с момента приема на работу или назначения. После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения два раза в год.

Конфликт интересов
Все сотрудники с полномочиями по найму и / или бюджетом на подписку на сумму 10 000 долларов и более должны пройти это обучение в течение 30 дней с даты найма или назначения.После этого Сотрудники должны проходить этот онлайн-курс обучения ежегодно.

Как получить доступ к учебным курсам
Курсы

«Предотвращение домогательств и дискриминации, включая Раздел IX» и «Конфликт интересов» доступны через Everfi. Чтобы получить доступ к курсам, войдите в PirateNet, выберите приложение Everfi.

Курс «Осведомленность о безопасности данных» доступен в Blackboard. Чтобы получить доступ к курсу, войдите в PirateNet, выберите Blackboard на панели управления PirateNet, найдите и щелкните курс «Осведомленность о безопасности данных» в списке доступных курсов.

Подробную информацию о программе, включая последствия несоблюдения, см. В Политике по обязательному обучению соответствию . FAQ также доступны .

курсов повышения квалификации | Залы Дайвинг

ПРОГРАММЫ ПОЧЕТНОСТИ КОРОТКОГО ПРЕБЫВАНИЯ В ЗАЛ

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также регистрационный взнос или регистрационный сбор. Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Программы обучения инструкторов (от 10 до 19 дней)
8 часов в день, 80 часов самоподготовки. Требуется
Предварительные требования:
Дайвер или Дайвер-спасатель, или Ассистент, или Дайвмастер.
* 2995 долл. США до 4 995 долл. США

Divemaster / Boatmaster (9 дней) — Специалист по реагированию на несчастные случаи в дайвинге (DART) (9 дней) Программы обучения
8 часов в день, 80 часов самоподготовки Желательно
Предварительные требования:
Diver. * 1112–2 483 долл. США

ПРОГРАММЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ КАРЬЕРЫ ПОЛНОЙ РЕЗИДЕНЦИИ В ЗАЛЕ

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также регистрационный взнос или регистрационный сбор.Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Программа подготовки профессиональных инструкторов (6 недель)
(45 дней) 300 контактных часов, в среднем 1 выходной в неделю, 8 часов в день
Необходимое условие: уметь плавать
Полное обучение: дайвинг, дайвмастер / судоводитель, профессионал Спасательная служба, СЛР и О2, инструктор и инструктор по специальностям. * 13 983,26 долл. США или примерно 200 долл. США в месяц

Программа профессиональной подготовки инструкторов магазинов и курортов (12 недель)
532 Контактные часы, в среднем 2 выходных в неделю, 8 часов в день
Необходимое условие: уметь плавать
Полное обучение: дайвинг, курортные и коммерческие операции и продажи , Цифровое фото, видео и компьютерное редактирование, сертифицированный ремонт оборудования, дайвмастер / судоводитель, профессиональное спасение, CPR & O2, инструктор и инструктор по специальностям. * 23 942 доллара или примерно 300 долларов в месяц

Профессиональный инструктор по магазинам и курортам с программой обучения инструкторов по глубоким технологиям и ребризерам (14 недель)
612 рабочих часов, в среднем 2 выходных в неделю, 8-часовой рабочий день
Необходимые условия: умение плавать
Полное обучение: дайвинг, Курортные и коммерческие операции и продажи, цифровое фото, видео и компьютерное редактирование, сертифицированный ремонт оборудования, дайвмастер / судоводитель, профессиональное спасение, CPR & O2, инструктор и инструктор по специальностям, инструктор Deep Tech и инструктор по ребризерам.
* БЫЛО 26 748 долларов Ограниченное время сокращено до * 23 942 долларов или примерно 300 долларов в месяц

Программа обучения профессиональных инструкторов по ребризерам 1 неделя (5 дней)
40 часов работы, 8 часов в день
Необходимое условие: сертифицированный инструктор по дайвингу
Пройти обучение по следующим направлениям: инструктор по дайвингу и ребризеру. * 2814 долларов США или примерно 50 долларов США в месяц

Профессиональная программа обучения инструкторов по глубоким технологиям 1 неделя (5 дней)
40 контактных часов, 8 часов в день
Необходимое условие: сертифицированный инструктор по дайвингу
Обучение: продвинутый уровень найтрокса, поэтапно-декомпрессионный, расширенный диапазон, продвинутый рэк, смешанный газ , Rebreather Theory, Gas Blender, DPV, Wet Submarine,
Full-Face Pro-Comm Units и сертификаты инструктора по типу.** 2592 долл. США или примерно 50 долл. США в месяц

Программа профессиональной цифровой фотографии 1 неделя (6 дней)
48 контактных часов, 8 часов в день
Необходимые условия: сертифицированный дайвер
Полное обучение в области цифровой фотографии, компьютерного редактирования и специальности или инструктор. * 3062 доллара или примерно 50 долларов в месяц

Профессиональная программа цифровой видеосъемки
1 неделя (6 дней) 48 контактных часов, 8 часов в день
Необходимые условия: сертифицированный дайвер
Полное обучение в области цифровой видеографии, компьютерного монтажа и специальности или инструктор. * 2928 долларов США или примерно 50 долларов США в месяц.

Программа профессионального сертифицированного специалиста по ремонту оборудования 1 неделя (6 дней)
48 часов работы, 8 часов в день
Полный курс обучения по ремонту клапанов, резервуаров, манометров, регуляторов, компенсаторов плавучести, надувных устройств и костюмов. * 2614 долларов США или примерно 50 долларов США в месяц или пособие VA

* Указанные цены являются приблизительными и включают плату за обучение, лабораторные работы, налоги, книги и материалы, а также плату за регистрацию программы. Платежи являются приблизительными и доступны тем, кто соответствует требованиям.

Важность тренировочного зала в обучении

Значение учебного зала в обучении

— Нирмала Мондал

Тренировочный зал играет жизненно важную роль в успехе каждой программы. Если в вашем тренировочном зале есть все необходимое, у вас всегда будет хороший опыт обучения. Так что сконцентрируйтесь на подготовке зала к отличному обучению и участию. Заранее проверьте зал и убедитесь, доступны ли следующие меры или нет.

Посетите объект перед началом обучения, чтобы убедиться, что комната оборудована для проведения обучения. Итак, что наиболее важно учитывать при посещении тренировочного зала?

Участники : Обустройство комнаты всегда будет зависеть от целей обучения.

Проанализируйте, сколько участников присутствуют. Небольшая группа из 20-25 участников будет способствовать хорошему взаимодействию и взаимодействию между инструктором и группой, что способствует лучшему обучению.Также необходимо понимать, будут ли участники иметь лучший опыт в одной команде, с разными людьми или в сочетании того и другого, в зависимости от типа обучения. Требуется ли индивидуальная рефлексия?

Ваша цель: Чтобы вся группа работала лучше как команда и преуспевала в работе.

Местоположение
Местоположение должно быть легко доступным. Если это выездная программа, очень важна организация командировок персонала. Или, если обучение проводится не в офисе, а в другом месте, важно проверить, доступна ли парковка.Убедитесь, что помещения, такие как комната отдыха, столовая; зона для курения и т. д. находится поблизости, что обеспечивает легкий доступ и возврат. Вы же не хотите, чтобы ваши участники опаздывали в тренировочный зал и пропускали обучение в процессе.

Строение и оборудование

Размер тренировочной комнаты должен соответствовать количеству участников, хорошо вентилироваться и быть просторным, чтобы проводить занятия, не будучи слишком тесным, жарким и душным.
Очень большая комната будет иметь тенденцию к эху и может отвлекать участников.Хотя окна важны для хорошей вентиляции, их, возможно, придется задрапировать, чтобы экран проектора не выглядел размытым. Перед тренировкой необходимо проверить электрические розетки, микрофонную и звуковую системы, AV-оборудование, подключение к Интернету, чтобы программа тренировок проходила гладко и без помех. Помещения также должны включать в себя обеспечение участников водой и чашками.

Иногда временные стены в конференц-залах гостиниц тонкие, как бумага, и участники могут плохо слышать шум из соседних комнат.Важно проверить наличие столов. Иногда вам, возможно, придется довольствоваться прямоугольными столами, когда вам нужны круглые столы в кластере. Иногда конференц-зал имеет настройку зала заседаний, что затрудняет групповую деятельность. Необходимы удобные кресла с регулируемыми подлокотниками для снятия усталости

В тускло освещенных комнатах участников может уснуть. Убедитесь, что звук чистый и доходит ли до сидящих рядом участников. Лучше вложиться в микрофон для ошейника и инфракрасную указку для хорошей презентации.Убедитесь, что в комнате достаточно места для флип-чарта или белой доски, есть место для прогулок участников. Иногда письменные принадлежности работают не так, как ручки для белой доски. Убедитесь, что для каждой тренировки есть новые ручки разного цвета, чтобы выделить важные моменты

Все это гарантирует, что у хорошо подготовленного тренера определенно будет класс участников, которые будут лучше учиться, когда комната также будет хорошо оборудована.

2021 Тренинг 100 лучших членов Зала славы

Четыре компании были включены в Зал славы «100 лучших тренингов», пополнив ряды 14 других компаний, занесенных в Зал славы с момента его создания в 2008 году.Эти 18 компаний четыре года подряд занимали первые 10 мест в обновленном рейтинге Training Top 100. Новые организации были официально включены в Зал славы 100 лучших учебных заведений во время Виртуального гала-концерта, который состоялся 8 февраля во время виртуальной конференции «Обучение 2021».

Немногие отрасли промышленности сочетают ностальгию по прошлому с высокотехнологичным потенциалом завтрашнего дня, как это делают железные дороги. Железная дорога BNSF — это жизненно важная сила в американской экономике, занимающаяся перевозкой основных потребительских товаров, энергоносителей, сельскохозяйственных продуктов, строительных материалов, медицинских товаров и многого другого.

Когда BNSF была основана в 1995 году, ее лидеры сформулировали свое видение, ценности и свидетельства успеха. Чтобы определить ожидания руководства, они создали модель лидерства BNSF, которая по-прежнему связана со всем, что организация делает 25 с лишним лет спустя. Модель лидерства BNSF обеспечивает последовательное сообщение и общий язык для ожиданий руководства. Все усилия по обучению — от технического до управленческого развития — и все процессы управления талантами согласуются с этой моделью лидерства.

Один из способов, которым лидеры формируют культуру BNSF и согласовывают свою бизнес-стратегию с обучением, — это ежегодная программа обучения руководителей (PLT).PLT была основана в 2001 году и способствует достижению результатов в бизнесе и лидерстве за счет конструктивного применения модели лидерства. Более 5000 сотрудников, освобожденных от уплаты налогов, проходят ежегодную двухдневную индивидуальную программу обучения, которая разрабатывается и реализуется каждый год с учетом потребностей организации.

Более широкая стратегия обучения BNSF согласовывается и реализуется за счет строгого управления обучением, при участии бизнес-лидеров, обеспечивающего реализацию стратегий и программ обучения с учетом потребностей бизнеса.Наблюдая за инициативами и мероприятиями по обучению, BNSF обеспечивает эффективность своей безопасности, технического обучения и развития лидерских качеств.

BNSF находится на переднем крае железнодорожной отрасли в продвижении инноваций для своего бизнеса, и то же самое относится к тому, как она разрабатывает и проводит обучение. Организация BNSF по обучению и развитию (L&D) имеет сильную поддержку со стороны руководства, инновационное обучение и интегрированное управление талантами. Это сильное согласование — вот что действительно отличает обучение и развитие в BNSF.Эта поддержка никогда не ослабевала за 25 лет, прошедших с момента слияния Santa Fe и Burlington Northern, в результате чего была создана BNSF Railway.

Доллар Дженерал Корпорейшн

Dollar General Corporation с момента основания компании в 1939 году привержена своей миссии «Служить другим». Она стремится сделать покупки удобными и доступными, открыв более 17 000 удобных магазинов в 46 штатах. Для клиентов это означает, что они должны быть в центре всего, что делает Dollar General, и работать каждый день, чтобы обеспечить ценность и удобство.Для сотрудников это означает проявление уважения и возможность расти и развиваться по карьерной лестнице. Для его сообществ это означает помощь в поддержке грамотности и образования.

Инвестирование в разнообразные команды посредством развития, расширения прав и возможностей и вовлечения является четвертым и основополагающим операционным приоритетом Dollar General. Независимо от того, работает ли человек в магазине, распределительном центре, Центре поддержки магазина или международных отделах снабжения, Dollar General предоставляет сотрудникам многочисленные возможности для приобретения новых навыков и развития своих талантов с помощью отмеченных наградами программ обучения и развития в среде, уважающей и использует достоинство и отличия других.Для людей, поступающих на работу, универсальные магазины и распределительные центры Dollar обеспечивают основу навыков розничной торговли и цепочки поставок, на которых можно строить карьеру. Присоединение более опытных людей к Dollar General может лишить возможности продолжить карьеру в одном из самых быстрорастущих розничных продавцов Америки.

Компания также демонстрирует свое стремление быть позитивным деловым партнером и добрым соседом посредством грантов Dollar General Literacy Foundation, которые положительно влияют на инициативы в области повышения грамотности и образования в местных школах, некоммерческих организациях и библиотеках.

Training and Development (T&D) продолжает поддерживать рост новых магазинов, предоставляя инновационные, масштабируемые и первоклассные знания для самых разнообразных сотрудников, направленных на укрепление культуры Dollar General и миссии обслуживания других, превращая своих сотрудников в лидеров завтрашнего дня.

Nationwide, компания из списка Fortune 100, расположенная в Колумбусе, штат Огайо, является одной из крупнейших и сильнейших диверсифицированных страховых и финансовых организаций в США. Компания предоставляет полный спектр страховых и финансовых услуг, предлагая широкий набор решений.Он защищает самое важное — выплатил своим членам претензий и других льгот на сумму более 17 миллиардов долларов в 2019 году.

Заявление

Nationwide «Исключительная забота о защите людей, бизнеса и будущего» ориентировано как на внешний, так и на внутренний мир — для его членов, партнеров, сообществ и сотрудников.

Вся компания стремится к обучению — от ежегодных планов развития сотрудников и компенсации за обучение до сотен ресурсов и возможностей обучения.Центр Future of Work Center, запущенный в 2020 году, является прекрасным примером реализации миссии Nationwide. Эти пятилетние инвестиции в размере 60 миллионов долларов в повышение квалификации и переподготовку создают возможности для всех сотрудников Nationwide развиваться и расти более быстрыми темпами, укрепляя и без того сильную культуру непрерывного обучения. В 2020 году 99 процентов из 28 000 сотрудников Nationwide достигли или перевыполнили восьмичасовую цель — более 260 000 часов обучения.

Nationwide знает, что ее сотрудники являются ключом к ее успеху, и компания будет продолжать вкладывать значительные средства в каждого из них.Nationwide имеет честь быть частью Зала славы 100 лучших учебных заведений среди других организаций, уделяющих такое же внимание будущему и непрерывному обучению.

Являясь одним из крупнейших в стране розничных продавцов автомобилей, Sonic Automotive, Inc. активно инвестирует в разработку ведущих в отрасли инновационных решений для обучения и развития своих 84 дилерских центров по франшизе и 14 центров ремонта при столкновении, представляющих более 20 брендов. Стремление компании обеспечить обслуживание гостей мирового класса отличает дилерские центры Sonic Automotive от конкурентов и объединяет их в стремлении к совершенству.Команда управления талантами Sonic, возглавляемая вице-президентом Дугом Брайантом, стремится поддерживать миссию организации путем набора, развития и удержания лучших талантов в отрасли и в настоящее время обслуживает более 7000 товарищей по команде на 14 рынках.

Ядром стратегии Sonic по обучению и повышению производительности является разработка операционных сценариев, которые оптимизируют операционную эффективность и стандартизируют процессы для разных ролей, брендов и местоположений. Пособия также функционируют как центральная модель развития для обучения новых сотрудников, индивидуального коучинга по эффективности продаж и академий лидерства.Кроме того, учебные пособия сохраняют целостность организационных структур и процессов, в то же время уделяя особое внимание совершенствованию. и улучшение на всех уровнях. Неукоснительное соблюдение правил Sonic, наряду со стратегическим соответствием бизнес-целям, обеспечило измеримую отдачу от инвестиций в обучение и развитие.

Sonic не стал исключением из списка компаний, которые столкнулись с новыми и беспрецедентными проблемами в 2020 году. Март принес с собой ограничения на поездки и риски для здоровья, которые потребовали от команды изменения и изменения программ, чтобы они выполнялись практически без ущерба для воздействия и эффективности.Этот внезапный толчок к инновациям в процессах развития талантов привел к положительным сдвигам в использовании технологий для индивидуального обучения и поддержки производительности. Разработка новых онлайн-ресурсов для обучения позволила расширить независимое обучение, а эффективное использование инструментов виртуального общения предоставило возможности для индивидуального обучения продажам, улучшения взаимодействия с товарищами по команде и более активного участия менеджеров. Эти усилия укрепили приверженность компании постоянному совершенствованию и постоянному стремлению к совершенству в отрасли.

Программа обучения Эдди Холла!

Эдди Холл — профессиональный спортсмен-силач из Англии. Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире. Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

  • Часть 1: Обзор программы обучения Эдди Холла
  • Часть 2: День ног Эдди Холла
  • Часть 3: День Эдди Холла на грудь / трицепс
  • Часть 4: День спины Эдди Холла
  • Часть 5: День плеч Эдди Холла

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.Эдди Холл — человек, которого не нужно представлять. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, сделав невероятную становую тягу 1102 фунта, а в 2017 году он выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Эдди Холлу пришлось пройти программу экстремальных тренировок, чтобы стать самым сильным человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение верхней и нижней частей тела. Например:

  • Понедельник: Ноги
  • Вторник: грудь / трицепс
  • Четверг: Назад
  • Пятница: Плечи

Как стронгмену Эдди Холлу приходилось тренировать такие упражнения, как «камни атласа», «супер-желток» и «бревенчатый пресс».Большинство спортсменов-стронгменов, такие как 4 сильнейших в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в свои обычные тренировочные дни. Например, в день ног он будет сначала выполнять тяжелые приседания и жимы ногами в своей рутине, а в конце тренировки — супер-желток.

Вот как Эдди Холл каждую неделю организовывал свои основные упражнения:

  • Понедельник: приседания со спиной, жим ногами, супер-желток
  • Вторник: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, вспомогательная работа для груди / трицепса
  • Четверг: становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательная работа для верхней части спины
  • Пятница: жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренироваться в соревновательных упражнениях силачей в свои обычные тренировочные дни.Это помогло ему выздороветь, потому что в течение недели он как можно больше отдыхал.

Такие упражнения, как приседания на спине и супер-желток, похожи, потому что они оба включают в себя тяжелую штангу на спину. Эдди назначал эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало его пояснице больше времени на восстановление между тренировками.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Эдди Холла полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировки, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО узнаете, как тренировался Эдди в период расцвета сил.Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал для подъема 1102 фунта на соревнованиях.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 2: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть соревнование сильнейшего человека в мире, то ему нужно иметь одни из самых сильных ног в мире.Сильные ноги являются ключевыми в таких упражнениях, как супер-желток, походка фермера и многие другие соревновательные упражнения в стиле стронгмен.

Посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-видео о желтке:

Поговорим о невероятной силе нижней части тела! Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине в соревнованиях по силам. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важны приседания на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с них большую часть тренировок для ног.Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

  • A1: Приседания на спине (широкая стойка / стопы на плоской подошве), 3 x 4-8, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Супер желток, 3 x 100 футов, при необходимости оставьте

Вот несколько обучающих видео с Эдди Холлом: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Эта тренировка может показаться не очень сложной.В конце концов, Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки нижней части тела Эдди Холла были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холлу обычно требовалось около 3 часов, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Он потратил 1 час на тренировку приседаний на спине, 1 час на тренировку жима ногами и 1 час на тренировку супер-желтка. Вам бы тоже понадобилось столько времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из типичных тренировочных весов Эдди:

  • Приседания на спине: 800 фунтов x 4-8 повторений
  • Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
  • Супер желток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Поговорим о невероятном! Эдди часто отдыхал 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и суп-желтком.Возможно, вам не понадобится много отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди любил выполнять до 1 полного рабочего подхода за упражнение. Он выполнял 2 тяжелых разогревающих подхода с умеренным количеством повторений, а затем делал длительный перерыв перед своим последним рабочим подходом.

Эдди в основном тренировался с умеренным и большим количеством повторений для тренировок ног. Например, он редко доводил до 1-3 повторений в приседаниях.

Приседания и жим ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях стронгменов, поэтому ему не нужно было использовать максимальную силу именно в этих упражнениях.Вместо этого он круглый год тренировался с умеренными нагрузками, выполняя эти упражнения, чтобы увеличить общую силу ног.

Часть 3: День сундуков Эдди Холла

Эдди Холл тренировал грудь и трицепс каждый вторник. Большинство спортсменов-стронгменов даже не тренируют грудь. В конце концов, сильная грудь в стронгмене не так уж и важна.

В каждом соревновании силача есть 1-2 упражнения по жиму над головой, например, жим бревна или жим оси, но у них никогда не бывает жима лежа в качестве официального упражнения.

Эдди Холл был вольнодумцем и отвергал расхожее мнение, согласно которому сильная грудь не важна. Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить его общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка груди и трицепса Эдди. Проверьте это:

Тренировка груди / трицепса Эдди Холла

  • A1: Жим лежа (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье (широкий хват), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Надавливание на трицепс (прямая перекладина), 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот несколько видеороликов о жиме лежа и на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

Как и в случае с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разогревающих подхода, а затем 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Эдди очень любит смешивать вещи в своих аксессуарах. Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для своего трицепса, а иногда выполнял некоторые вспомогательные упражнения для груди, такие как мухи или жимы.

Однако жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело доходит до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести».«Если он может жать гирю 6 раз, то он увеличивает вес. Если он не может, то будет придерживаться того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений. Эдди объясняет правило 6:

.

«Я работаю на 80–90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.”

У Эдди было несколько хитростей в рукаве, чтобы он продолжал добиваться прогресса в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых приемов было добавление напряжения резинки к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он использовал повязки каждые две недели, чтобы шокировать свое тело, чтобы он стал сильнее. Например:

  • Неделя 1: натяжение ленты
  • Неделя 2: Прямой вес
  • Неделя 3: натяжение резинки
  • Неделя 4: Прямой вес
  • и т. Д.

Вот как выглядела типичная тренировка груди / трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение резинки в своих первых двух упражнениях. Проверьте это:

Тренировка груди / трицепса с лентой Эдди Холла

  • A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • C1: Жим на наклонной плоскости с ударопрочностью, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • D1: машина летает, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и наклону лежа: упражнение A1, упражнение B1.

И снова Эдди выполнял 2 тяжелых разогревающих подхода на каждое упражнение, а затем выполнял 1 тотальный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал другие упражнения на этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начать тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем закончить грудь и трицепсы тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности жать над головой более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 4: День спины Эдди Холла

Силач Билл Казмайер известен тем, что сказал: «Сильная спина равняется сильному мужчине». Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Сильнейший человек в мире», ему необходимо построить самого сильного в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования силачей включают в себя такие мероприятия по становой тяге, как становая тяга на ось или становая тяга с шинами.Другие мероприятия, такие как атласные камни или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так упорно тренировался в становой тяге, что в 2016 году он стал первым человеком, официально сделавшим становую тягу более 1100 фунтов на соревнованиях! Проверьте это:

Так как же один из сильнейших мужчин в истории тренирует становую тягу? Эдди Холл выполняет какую-нибудь становую тягу раз в неделю в день спины. Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может выдержать тяжелую тягу за одну неделю.

Вместо этого Эдди тренируется одну неделю тяжелее, а другую — легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько подходов в скоростной становой тяге. Например:

  • Неделя 1: становая тяга с тяжелым весом
  • Неделя 2: Скоростная становая тяга
  • Неделя 3: тяжелая становая тяга
  • Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные тяги позволили Эдди поработать над своей формой и взрывной силой, не выжигая при этом его центральную нервную систему. Тренировка становой тяги на одной неделе и более легкой на следующей неделе — отличная тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры и силачи мирового класса, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким образом.

А теперь давайте взглянем на один из дней Эдди Холла в тяжелой тяге. Проверьте это:

Эдди Холл, тяжелая тяга, день

  • A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Тяга сидя за кабелем (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот как обычно выглядел тяжелый набор тяги Эдди:

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу с максимальной взрывной способностью вплоть до локаута.Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд перед выполнением следующего повторения.

Эдди Холл не тренирует становую тягу с тяжелыми весами круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках. На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Гири становятся все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свои самые тяжелые веса в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал для становой тяги 1102 фунта на соревнованиях.Но сначала мы должны взглянуть на дни Эдди Холла в скоростной становой тяге. Проверьте это:

Эдди Холл Скоростная становая тяга, день

  • A1: Скоростная становая тяга, 8 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Тяга сидя за кабелем (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Используйте 60% от вашего 1-повторного макс.

Вот как выглядели подходы Эдди в скоростной становой тяге:

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге — это то, что он не блокирует свои скоростные тяги! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит через его колени.

Эдди считает, что блокирование становой тяги на тренировках — пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим становую тягу более 1100 фунтов. Проверьте это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

  • 3 x 10 @ 65% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 2 = тяжелая неделя

  • 3 x 8 @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 3 = скорость повторений

  • 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 4 = тяжелая неделя

  • 3 x 5 @ 75% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 5 = скорость повторений

  • 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 6 = тяжелая неделя

  • 3 x 3 @ 80% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 7 = тяжелая неделя

  • 1 x 1 @ 80% от вашего максимального 1 повторения
  • 1 x 1 @ 85% от вашего 1-повторного максимума
  • 3 x 1 @ 90% от вашего 1-повторного максимума

Неделя 8 = Неделя разгрузки

  • На этой неделе нет тренировок по становой тяге

Неделя 9 = Неделя соревнований!

  • 1 x 1 @ 85% от вашего максимального 1 повторения
  • 1 x 1 @ 93% от вашего 1-повторного максимума
  • 1 x 1 @ 100% от вашего 1-повторного макс.

Все эти процентные значения тренировок основаны на расчетном максимальном количестве повторений Эдди в день соревнований.Так, например, на 1-й неделе Эдди делал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой интеллектуальной программой тренировок по становой тяге легко понять, почему. У Эдди достаточно мозгов, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 5: День плеч Эдди Холла

День для плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой. Жим над головой — одно из самых важных упражнений для спортсмена-стронгмена, потому что почти каждое соревнование стронгмена включает 1-2 упражнения в жиме над головой.

Вот некоторые из самых распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

Пресс для бревен

Осевой пресс

Цирковой жим гантелей

Вам разрешается использовать привод ногами для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому очень важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела. Однако также важно иметь крепкие плечи. В конце концов, вы не можете заблокировать 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла.Проверьте это:

Тренировка плеч Эдди Холла

  • A1: Жим над головой сидя DB, 1 x 15-20, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • B1: Жим для бревен стоя, 3 x 1-8, X / 0 / X / 3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и приятны. Сначала он выполняет несколько повторений жима гантелей над головой, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются почти до отказа с относительно легким весом.Затем Эдди усиленно работает над жимом над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревен, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он мог бы поменять это на жим викингов или любой другой жим над головой, который он должен был выполнить на своих следующих соревнованиях.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживается двух основных упражнений.

Заключение

Необязательно быть профессиональным спортсменом-силачом, чтобы учиться на программе обучения Эдди Холла.Вам также не нужно быть профессиональным воином-ниндзя, гольфистом мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, если ты никогда не будешь таким грациозным, как Эдди Холл. Если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, программа обучения Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на сложных комплексных упражнениях в своих тренировках. Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что именно сложные комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому постепенно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок стронгмена, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла. Вы не будете разочарованы!

А теперь давайте подведем итог одной из моих любимых цитат Эдди Холла:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет ничего лучше, чем доказывать, что кто-то неправ, и когда у вас есть столько людей, которые доказывают, что они неправы, в этом столько славы.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс для массы!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировки гипертрофии. Суперсет — это метод тренировки, при котором вы выполняете 2 упражнения подряд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.По моему …

ссылка на программу обучения Бранча Уоррена!

Программа обучения Бранча Уоррена!

Бранч Уоррен — один из самых популярных и успешных бодибилдеров в мире. Бранч выигрывал соревнования по бодибилдингу Арнольд Классик два года подряд, с 2011 по 2012 год, и является партнером по тренировкам …

Civic Hall и Per Scholas запускают программу обучения технологиям, чтобы помочь в развитии технического персонала Нью-Йорка

Грант от Cognizant U.S. Foundation профинансирует обучение 150 студентов на Манхэттене.

24 июня 2019 г. — Сегодня Civic Hall и Per Scholas официально запустили пилотную программу обучения технологиям для некоммерческих организаций и жителей Нью-Йорка при финансовой поддержке Cognizant U.S. Foundation. Под управлением Per Scholas, признанной на национальном уровне некоммерческой организации профессионального развития, программа обучит 150 человек технологиям нового поколения, которые помогут им найти работу в районе города Нью-Йорка.Результаты этого первоначального пилотного проекта будут использованы для разработки дополнительных программных предложений в рамках более крупной инициативы цифрового обучения, поддерживаемой Civic Hall и размещенной в новом технологическом центре Civic Hall @ Union Square.

Первая группа студентов примет участие в 18-недельном курсе «Основы программирования и разработчиков приложений», где они познакомятся с основами разработки Java и узнают, как создавать и поставлять качественные приложения. Пилотная программа будет проходить в районе Флэтайрон на Генеральной Ассамблее.

«Это партнерство и пилотный проект необходимы для обеспечения того, чтобы будущие рабочие нашего города могли идти в ногу с быстро меняющимися потребностями экономики 21 века, — сказал Эндрю Расей, основатель и генеральный директор Civic Hall». Наше видение Civic Hall @ Union Square создает новое учреждение для предоставления современных цифровых систем обучения в поддержку окружающих нас сообществ в партнерстве с Cognizant US Foundation и Per Scholas ».

Будущие классы, рожденные в результате этого партнерства, будут разработаны одновременно с открытием Civic Hall @ Union Square, нового центра технологических инноваций, который будет включать в себя 40 000 кв.ft. Центр цифрового обучения. Строительство этого помещения, объявленного мэром Нью-Йорка Биллом де Блазио и единогласно одобренным городским советом, будет завершено в 2020 году.

«Мы воочию видим постоянно растущую потребность в технических талантах среди сегодняшних сотрудников», — сказал Аллен Шахин, член правления Cognizant U.S. Foundation. «И сегодня мы очень рады помочь предоставить новые учебные программы и новые возможности людям по всему Нью-Йорку».

«Сегодняшний день знаменует собой важную веху в нашей работе по обучению сообществ навыкам и опыту, необходимым для процветания в современной экономике», — сказала Кристен Титус, исполнительный директор Cognizant U.S. Foundation. «С этим запуском мы рады сделать программы обучения технологиям доступными для сообществ по всему Нью-Йорку — и открыть пути к рабочим местам в сфере технологий повсюду».

«Возможность, которую это партнерство предоставило жителям Нью-Йорка, непреодолима, — сказал Плинио Аяла, генеральный директор Per Scholas. «Участники этой программы будут полностью оснащены, чтобы противостоять растущей потребности в специализированных технических талантах в сегодняшней рабочей силе, и я очень хочу наблюдать, как они преуспевают».

Стартовое мероприятие состоится во вторник, 25 июня, с 9:00 до 10:30 в Civic Hall, чтобы отпраздновать запуск программы.Там у поступающих будет возможность пообщаться с выпускниками Per Scholas и представителями Civic Hall, Per Scholas и Cognizant U.S. Foundation.


Хотите присоединиться к нам?

На наш следующий курс для разработчиков приложений в настоящее время принимаются заявки от 16 сентября. Чтобы узнать больше об этой программе, посетите https://www.platformbyps.org/nyc/application-developer и подайте заявку сегодня!

О программе Per Scholas

Per Scholas — это национальная некоммерческая организация, которая способствует положительным и доказанным социальным изменениям в сообществах по всей стране.Посредством тщательного и бесплатного обучения технологиям и профессионального развития мы готовим мотивированных и любознательных взрослых, которые не имеют работы или частично заняты, к успешной карьере в качестве профессионалов в области технологий, и мы создаем возможности для предприятий, нуждающихся в их талантах. Сегодня мы предоставляем наши решения в восьми городах по всей стране, и на сегодняшний день Per Scholas зарегистрировал 10 000 человек, помогая им развить прочные, изменяющие жизнь навыки и сделать карьеру в сфере технологий.

О Civic Hall

Civic Hall — ведущий национальный центр обучения и сотрудничества, ориентированный на развитие технологий и решение проблем на благо общества.Наша миссия — внедрять гражданские ценности там, где встречаются технологии и общество, и помогать людям открывать новые мощные способы воплощения этих ценностей в своей работе и жизни. В Civic Hall предприниматели, лидеры некоммерческих организаций, государственные служащие, общественные организаторы, филантропы, разработчики программного обеспечения, специалисты по обработке данных и создатели СМИ собираются вместе, чтобы поделиться знаниями и решить насущные проблемы общественного интереса.

О фонде Cognizant U.S. Foundation

Cognizant U.S. Foundation — это частный фонд 501 (c) (3), поддерживающий образование и профессиональную подготовку в области STEM в Соединенных Штатах.Основанный в 2018 году при первоначальных инвестициях в размере 100 миллионов долларов от Cognizant, Фонд с тех пор выделил 12 миллионов долларов организациям, работающим над обучением и обучением следующего поколения работников в сообществах по всей территории США

.

Райан Холл — Подготовка к марафону 2:04 —

Брайан Мартин из «Советы по технике бега».

Очень немногие неафриканцы пробежали марафон менее 2:05. Один из них — американец Райан Холл.

В книге Райана Холла «Бег с радостью» он подробно описывает свой подход к тренировкам.Вот несколько выводов из книги, касающихся обучения Райана Холла:

Часто лучше бегать в одиночку

Позвольте своему телу найти свой естественный ритм в любой день, будь то тренировочный бег или день восстановления, иногда выбор собственного темпа мудрее, чем увлечение соревновательными побуждениями группы. Лично я считаю, что бег в одиночку предпочтительнее для большей части моего бега именно по причинам, описанным Холлом, но я считаю полезным бегать с другим бегуном с аналогичными способностями при выполнении более сложных тренировок, таких как темповые бега и более длинные интервалы.Психологически эти занятия тяжелы, и иногда когда кто-то бежит с вами шаг за шагом, действительно помогает выполнить работу.

Медленные дни должны быть медленными

Райан часто проводит их с девочками в темпе, который может поддерживать большинство бегунов-любителей — освежающе немачо. Это то, что я пытаюсь научиться использовать в своем собственном беге; следует избегать тенденции к быстрому бегу в легкие дни. Хотя мне кажется, что Райан Холл бежит очень медленно, потому что его тело разбито на всех длинных сложных милях, было бы интересно посмотреть, останутся ли его легкие дни такими медленными теперь, когда он изменил свой подход, включив в него больше отдыха и восстановления. .

Не вкладывайте чрезмерных средств в работу

Бег, как и любая другая профессия, люди страдают, когда вкладывают слишком много себя и приравнивают свою работу исключительно к успеху в выбранном ими деле. Я был там, вам нужен баланс, и это заставляет меня серьезно усомниться в мудрости этого жанра, который является полноценным спортсменом. Работа на неполный рабочий день или работа в качестве исследователя Холла: работа его Steps Foundation обеспечивает баланс. Если ваша жизнь представляет собой набор занятий, период спада в одном аспекте с меньшей вероятностью приведет вас к приступу депрессии.

Не применяйте на практике лучшее

Отличный совет, экономьте все силы на гонках, а не на тренировочной трассе. Это требует смелости, так как в день соревнований вы часто будете в неизведанных водах, но если вы обуздаете нервную энергию и по-настоящему погрузитесь в день соревнований, вы удивитесь, насколько быстрее, чем на тренировках, вы можете бегать.

Длинные рейсы каждые две недели

Не каждая неделя — неделя для длительного бега. В то время как условно говоря, забеги Холла в основном длинные, если смотреть с точки зрения обычного бегуна, это показывает, что не каждую неделю приходится бегать на 30 км на длинные дистанции.

Tempo запускать каждые две недели

Длинные бега в тяжелом темпе не выполняются каждую неделю. Опять же, это хорошая идея, чтобы держать вещи в равновесии — Холл разбивает его долгими устойчивыми бегами в гору как темповой работой. Интенсивность такая же, но темп намного медленнее, а бег в гору более щадящий для тела, а также наращивает силу.

Две тренировки спринта / шага в неделю

Даже будучи марафонцем, Райан Холл включает в себя множество коротких тренировок по быстрому бегу.Громкость очень низкая, например. 4-6 повторений, чтобы убедиться, что они не повлияют на его другие беговые тренировки. Это отличная идея, чтобы ноги постоянно вращались и работали с хорошим диапазоном движений.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.