Содержание

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Силовые упражнения развивают мышцы и увеличивают плотность костей, способствуют сжиганию калорий и улучшают обмен веществ. Занятия должны проходить под руководством тренера. Привыкнув к одному весу, можно постепенно наращивать нагрузку.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать

присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами в тренажере;
  • разведение ног с весом;
  • сведение ног с минимальным весом;
  • поднятие ног на тренажере;
  • вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
  • выпады;
  • велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале


При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
  • начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
  • при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
  • не нагружать суставы;
  • пить достаточное количество воды;
  • приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
  • не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4.Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9.   В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:

1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.

2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.

3. Плавание - недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.

4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.

Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Фитнес для женщин после 40. Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины.

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером.
Показать полностью … на самом деле она специализируется на велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани.

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани.

Есть такая поговорка - если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса - не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0, 5 до 1 процента в год.

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно для укрепления и наращивания мышечной ткани полезны. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции "Тренируйся как Девушка", поскольку постоянное совершенствования исполнения - это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: "как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей? " На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что "Соблюдение Диеты" - это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама - это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии - делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама - настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность.

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений.

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже "Слишком Старые". Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! "О, боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная" - типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: становимся еще более потрясающими.

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок - быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений - просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели. Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте ….

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно "Исправлять".

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы "Отнюдь Небезупречны" или вас необходимо "исправить". И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно "Исправлять".

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет.

- Постарайтесь не допускать ошибок.
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

- Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

- Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений - от 10 до 20. Эта, так называемая, "Накачка" увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Польза фитнеса для женщин после 40 лет. Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

5 упражнений для женщин после 5 упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40 лет

Лучшее лекарство от возраста — активность!

Эти 5 эффективных упражнений для женщин после 40 помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость и активность.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день.  Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку.  Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы.  Важно не количество упражнений, а качество их выполнения.  Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм.  Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки.   Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

 

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

 

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

 

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе.

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми!

Польза фитнеса для женщин после Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

  • Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
  • Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
  • Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Фитнес после 40 лет для женщин. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.


Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

  • Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
  • Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
  • Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

Видео Фитнес для женщин после 40: попробуйте эту тренировку! Фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Упражнения для женщин после 40 в домашних условиях. Нюансы тренировок

Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

  1. Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  2. Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
  3. К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
  4. Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.

Силовые тренировки для женщин после Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

    Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
  • Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.
  • Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Как тренироваться после 40 лет - Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Спорт после 45 | Журнал AnySports

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.


По теме:


Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.


Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

Лучшая программа тренировок для тех, кому за 40 | fitnechannel

Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

Что в этом возрасте самое главное? Подскажем - это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

Тренировочная программа

Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное - "отточить" технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках - закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

Итак, начнём:

Упражнение 1

Гиперэкстензия

В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель - нагнать кровь в поясничный отдел

Упражнение 2.

Жим ногами

В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений - 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

Упражнение 3.

Жим гантелей сидя

Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

Упражнение 4.

Тяга верхнего блока к груди

Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

Упражнение 5.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение 6.

Скручивания

Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же - не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40
Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

Более 40? Вы захотите делать эти 5 упражнений каждую неделю.

Многие думают, что упражнения - это решение всех проблем со здоровьем, даже связанных с процессом старения. Конечно, никакая физическая активность не может помешать нам стать старше, но есть множество доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний - о чем многие люди начинают думать после 40 лет. (По мере того, как вы становитесь старше, вы должны знать об этих 5 самых смертоносных заболеваниях, кроме болезней сердца или рака.)

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни? В программе «Fit After 40» Натали Джилл обучает вас тренировкам, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, укрепиться и трансформировать все свое тело - в 40, 50 и старше!

«Наступает момент, когда мы понимаем, что мы больше не непобедимы», - говорит Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Поднимите силу». «Хотите верьте, хотите нет, но тело начинает ухудшаться примерно после 30, и это снижение становится более агрессивным с каждым годом». Хорошие новости: упражнения не только помогают вам чувствовать себя (и выглядеть!) Лучше, но и замедляют это снижение, помогая предотвратить некоторые распространенные проблемы со здоровьем.

Вот пять упражнений, которые вы должны выполнять каждую неделю, когда вам за 40, чтобы оставаться здоровым, счастливым и выглядеть великолепно, как вы себя чувствуете.

Для профилактики болезней сердца…

yellowdog / Getty Images

Попробуйте: Сердечно-сосудистые тренировки, 3–4 раза в неделю

Согласно недавнему Национальному обследованию здоровья и питания, менее 1% американских женщин в возрасте от 20 до 39 страдают ишемической болезнью сердца.Однако среди людей в возрасте от 40 до 59 лет это число увеличивается почти в 10 раз, до 5,6%. Так как же оставаться здоровым?

Слово «кардио» - это сокращение от «сердечно-сосудистая система», поэтому многие люди знают, что этот вид сердечных упражнений будет поддерживать сердечную мышцу в силе, - говорит Перкинс. (Бег, вращение, танцы, гребля и плавание - все в счет!) Однако, если вы действительно хотите, чтобы кардио-тренировки приносили пользу здоровью вашего сердца, вам необходимо тренироваться с 80% максимальной частоты пульса в течение как минимум 30 минут3. до 4 раз в неделю.(По шкале от 1 до 10, где 10 означает максимальную нагрузку на себя, у вас должно быть около 8.)

Итак, если вы почти не вспотеете во время ходьбы или расслабляетесь во время любимой зумбы. Класс, пора набрать темп и приложить больше усилий, - говорит Перкинс. «Кардио-тренировки должны быть напряженными - как будто вы могли бы делать это вечно, но не хотели бы». (Чтобы узнать больше о том, как поддерживать свой самый жизненно важный орган в отличном состоянии, не упустите эти 28 способов сделать сердце более здоровым.)

Чтобы предотвратить остеопороз…

nycshooter / Getty Images

Попробуйте: Активные занятия, 1-2 раза в неделю

По данным Национального фонда остеопороза, примерно каждая вторая женщина старше 50 лет ломает кость из-за остеопороза, состояния, при котором кости становятся хрупкими, повышение риска переломов.

БОЛЬШЕ : 12 способов защитить ваши кости

Хотя вы, возможно, уже знаете, что кальций может поддерживать вашу скелетную систему в силе, недавние исследования показывают, что упражнения с высокой нагрузкой и весом также могут помочь укрепить кости. Примечания Перкинса. «До сих пор существует широко распространенное заблуждение, что высокоэффективная деятельность приносит больше вреда, чем пользы, но это просто не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», - говорит она.

"Танцы, прыжки с трамплина, ракетки и даже легкая пробежка в ходьбу - все это отличные примеры упражнений, которые помогут укрепить ваши кости.«(Не знаете, как начать бегать трусцой? Превратите свою прогулку в бег с помощью этого 8-недельного плана тренировок.)

Для борьбы с артритом…

gpointstudio / Getty Images

Попробуйте: Силовые тренировки, 2–3 раза в неделю

Риск развития артрита увеличивается с возрастом. Однако, по данным Arthritis Foundation, хроническая боль в суставах и скованность могут поражать взрослых всех возрастов, особенно тех, кто имеет избыточный вес и тех, кто ранее перенес травму суставов.Тем не менее, никогда не рано начинать защищать свое тело. (Эти 10 силовых тренировок для женщин старше 50 обязательно должны быть частью вашей тренировки.)

Силовые тренировки - один из лучших способов предотвратить боли. «Доказано, что силовые тренировки уменьшают боль, связанную с артритом, и в первую очередь предотвращают ее начало», - объясняет Перкинс. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами. «Все, что вам действительно нужно, - это приседания, становая тяга и жим над головой, чтобы укрепить несколько суставов и мышц."(Вот как выполнить безболезненное приседание.)

Для борьбы с депрессией…

Герой Изображений / Getty Images

Попробуйте: Йога, раз в неделю

По данным John Hopkins Medicine, одной из ведущих систем здравоохранения в США, женщины в возрасте от 45 до 64 лет имеют повышенный риск депрессии.

Хотя любая форма упражнений может помочь предотвратить тревогу и депрессию, все больше исследований показывают, что йога может быть особенно полезной для снижения стресса и регулирования настроения.Одно исследование показало, что йога увеличивает уровень ГАМК, нейромедиатора, регулирующего настроение, которого обычно не хватает у людей с депрессией и тревогой. Другое исследование показало, что женщины, страдающие психическими расстройствами, меньше подвергались стрессу после участия в трехмесячных занятиях йогой.

«Мы знаем, что йога так хороша для снижения стресса, и мы знаем, что существует взаимосвязь между стрессом и расстройствами настроения», - говорит Перкинс. «Более того, некоторые стили йоги также являются отличной силовой тренировкой с весовой нагрузкой и даже предлагают некоторую сердечно-сосудистую подготовку, что делает ее выигрышной для всех."

БОЛЬШЕ: 10 способов избавиться от легкой депрессии до того, как она ухудшится

Для борьбы с болью в спине ...

monkeybusinessimages / Getty Images

Попробуйте: Держать доску в течение 90 секунд, 3 раза в неделю

Большинство людей впервые испытывают боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, а по мере старения боль в спине становится все более частой. Институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, подразделение Национальных институтов здоровья.

Укрепление кора может помочь избавиться от боли. Планка - отличное упражнение, потому что она тонизирует все основные мышцы тела. Перкинс объясняет, что он не только прорабатывает пресс, но и задействует мышцы груди и позвоночника. «По мере того, как эти мышцы становятся сильнее, вся ваша средняя часть сжимается, что в конечном итоге поддерживает вашу нижнюю часть спины, сохраняя ее безболезненной». (Один писатель делал перерывы на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло.)

Посмотрите, как сделать идеальную доску:

Чтобы убедиться, что вы правильно удерживаете положение планки, положите запястья под локти, локти под плечами и оттолкните пол ногами от себя.Ноги должны быть вытянуты за спину, а ступни - на расстоянии плеч. Кроме того, не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы «включить» пресс. Оставайтесь здесь на 30 секунд, встаньте на колени, чтобы сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте удерживать позицию в течение 90 секунд без перерыва. (Хотите добавить в свой распорядок еще больше защитных упражнений? Попробуйте эти 5 лучших приемов, чтобы предотвратить и облегчить боль в спине.)

Примите лучшую форму в своей жизни!

.

Избавьтесь от жира, подтянитесь и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Prevention.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какая тренировка лучшая для женщин старше 40 лет?

Последнее обновление: 4 декабря 2019 г., автор: TFM Staff

После того, как вам исполнится 40, вы, возможно, начнете задумываться, что это значит для вашей программы тренировок.Какие тренировки лучше всего подходят для тех, кому за 40 и старше? Как должна измениться ваша тренировка по сравнению с тренировкой человека вдвое моложе?

Нет сомнений в том, что вам действительно нужно со временем адаптировать тренировку из-за меняющихся потребностей вашего тела, но вопреки тому, во что могут поверить многие женщины, не нужно сильно менять , что .

Лучшая тренировка для женщин старше 40 лет

Безусловно, единственный лучший вариант тренировки для женщин в возрасте 40 лет - это хорошая программа тренировок с отягощениями.Для женщин в этом возрасте невероятно важно начать с силовых тренировок, если они еще этого не сделали, потому что в этом возрасте вы подвержены более высокому риску потери сухой мышечной массы. Это старый принцип: `` Используй или потеряй ''. Если по прошествии нескольких недель вы не будете достаточно сильно напрягать свои мышцы, вы постепенно станете слабее, что может затруднить выполнение повседневных дел.

Точно так же ваша безжировая мышечная масса является наиболее метаболически активной тканью в организме, поэтому чем больше мышц вы теряете, тем медленнее становится ваш метаболизм в состоянии покоя, что может способствовать увеличению веса.

Одна из основных причин, по которой женщины начинают набирать вес в возрасте от 40 до 50 лет, заключается в том, что они теряют мышечную массу, которая помогает поддерживать их ежедневное сжигание калорий на более высоком уровне. Если вы не корректируете потребление пищи с учетом потери мышечной массы, это приведет к увеличению веса.

Кроме того, если вам за 40 и вы действительно хотите изменить свое тело, поднятие тяжестей - лучший способ сделать это. Кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, а поднятие тяжестей поможет вам изменить ваше телосложение, добавив изгибов и мышц во всех нужных местах.

Наконец, поднятие тяжестей - отличный выбор, если вы хотите бороться со стрессом. Между сложной карьерой и семейными обязанностями жизнь может стать стрессовой. Хорошая тренировка с отягощениями высвободит хорошую дозу эндорфинов, помогая успокоить ваше тело и бороться со стрессом.

Начало работы с отягощениями

Итак, с чего начать? Во-первых, вам нужно выбрать лучшие упражнения, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Скорее всего, вы заняты и у вас нет часов на тренировку, поэтому вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств.’

Комплексные упражнения проработают сразу несколько групп мышц, помогут вам обрести функциональную силу и сжигать больше калорий за тренировку. Они должны быть в центре вашего внимания. К ним относятся такие движения, как жим лежа или отжимания, тяги в наклоне, жимы плечами, приседания, выпады, становая тяга и подтягивания (или подтягивания).

Сосредоточьтесь на них в первую очередь, затем вы можете добавить другие упражнения, такие как сгибания бицепса, разгибания трицепса, подъемы в стороны, разгибания ног и сгибания подколенных сухожилий, если хотите.

Вам следует сосредоточиться на поднятии достаточно большого веса, чтобы вы полностью устали к тому времени, когда вы закончите примерно 8-10 повторений, не теряя при этом правильной формы. Это даст вам стимул к силовым тренировкам, который поможет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом более высокий уровень метаболизма и сжигание калорий.

Наконец, отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Не стоит отдыхать слишком долго, иначе вы потеряете некоторые эффекты повышения метаболизма, которые дает эта тренировка. В то же время не отдыхайте так мало, чтобы не бросить вызов себе с тяжелым весом.

Чтобы помочь вам понять, как это реализовать, давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка всего тела для людей старше 40 лет. Всегда начинайте с короткой 5-10-минутной разминки и заканчивайте легкой растяжкой в ​​конце.

Тренировка всего тела для женщин старше 40 лет:
  • Приседания - 3 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа - 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга в наклоне - 3 подхода по 8 повторений
  • Жим ногами - 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч - 3 подхода по 10 повторений
  • Выпады с ходьбой - 2 подхода по 12 повторений
  • Суперсет * Сгибания рук на бицепс с разгибанием на трицепс - 2 подхода по 15 повторений
  • Суперсет * подъемы в стороны с подъемами вперед - 2 подхода по 15 повторений

* Обратите внимание, что суперсет выполняет все повторения одного упражнения, а затем сразу переходит к следующему упражнению, выполняя все его повторения перед отдыхом.

Итак, если вы еще не начали заниматься тренировками с отягощениями, склоняйтесь к этому стилю упражнений при составлении плана тренировки. Он будет вам полезен как в 40, так и в последующие годы.

простых и эффективных программ тренировок для женщин старше 40 лет

Тренировки для женщин старше 40 не должны быть изнурительными, сложными или чем-то еще, чего вы боитесь. На самом деле, верно как раз обратное, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это - простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет. Вы удивитесь, насколько легко получить и оставаться в форме на самом деле! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома.

Вопросы о создании программы тренировок для женщин старше 40 лет

Перед тем, как начать новую программу тренировок для женщин старше 40 лет, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с вашим здоровьем или возможными травмами.Если это так, возможно, вам придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Вот несколько ответов на общие вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой тренировки для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошая цель тренировки для женщин старше 40 лет - это выполнять как минимум 30 минут упражнений большую часть дней недели. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю для достижения более значительных преимуществ для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет - это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, не выполняйте одну и ту же тренировку изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями не менее полезны для максимального улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но именно она поддерживает ваш метаболизм и форму вашего тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование лент с отягощениями.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Количество подходов и повторений, которые вам следует выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает следующие подходы и рекомендации по повторениям для тренировок с отягощениями у взрослых:

  • Для наращивания силы ACSM рекомендует выполнить 2-6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минут отдыха между подходами.
  • До повышает мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить 2–4 подхода по 10–25 повторений с 30–60 секунд отдыха между подходами.

Хорошее практическое правило - стремиться к 3–5 подходов по 10–20 повторений и постепенно увеличивать свой вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры программ тренировок по сжиганию жира для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня.Комбинируйте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. Что касается других работ, регулярно меняйте распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Суперрегулировка тренировок для верхней части тела или короткие перерывы между подходами или без них сокращают время, затрачиваемое на тренировки, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Перед началом работы обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую схему тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3-5 подходов:

10-20 отжиманий ИЛИ Жим гантелей от груди

PLUS 1 минута прыжков между подходами

3-5 подходов:

10-20 сгибаний на бицепс с гантелями

PLUS 1 минута удержания планки между подходами (на фото слева)

3-5 подходов из:

10-20 разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа с гантелями

PLUS 1 минута альпинистов между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков с гантелями в наклоне назад или обратных прыжков на скамейке

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами наборы

Завершите тренировку:

1-2 минуты русских скручиваний с гантелями или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела, чтобы использовать ее сначала эспандеры или очень легкие гантели, а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы поднимаете.Если вам нужно делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка для нижней части тела

При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и для верхней части тела, описанной выше: кардиоупражнения супер-сетов с силовыми упражнениями (с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами) для достижения желаемых результатов. наилучшие возможные результаты сжигания жира. Не забудьте выполнить растяжку нижней части тела перед тем, как начать.Рассмотрим следующую программу тренировок нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3-5 подходов:

10-20 подъемов на ящик (или стул) с гантелями

ПЛЮС 1 минута бега трусцой между подходами

3-5 подходов:

1 минута движений с гантелями (на фото слева)

PLUS 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

3-5 подходов:

Становая тяга с гантелями 10-20

PLUS 1 минута приседаний с прыжком между подходами

3-5 подходов:

10-20 приседаний с гантелями с откидной спинкой

PLUS 1 минута подъемы ног лежа между подходами

Завершите тренировку:

1 минута приседаний у стены (бедра должны быть параллельны полу)

2 минуты приседаний или CR unches

Растяните мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Тренировка всего тела по круговой схеме

Многочисленные функциональные упражнения подтягивают и тонизируют все ваше тело одновременно, экономя ваше время. Выполните следующие упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок.

3-5 подходов:

10-20 приседаний с набивным мячом до подъемов над головой (или бросков)

PLUS 1 минута бёрпи между подходами

3-5 подходов:

10-20 силовых чисток (с использованием штанги, если она у вас есть)

PLUS 1 минута высоких колен на месте между подходами

3-5 подходов:

10-20 прыжков на ящик

ПЛЮС 1 минута подъема гантелей ИЛИ подъемов гантелей в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3-5 подходов:

10-20 тягов гантелей в наклоне ИЛИ нестандартных тягов

PLUS 1 минута попеременных прыжков между подходами

Завершите тренировку:

1-2 минуты боковых планок (30-60 секунд на каждую сторону)

1-2 минуты s Планка с вытянутым рычагом

Если вы не можете выполнять планку 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания планки вначале, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Интервальные тренировки Кардио-тренировки

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, выполняя интервальные тренировки, по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе, сочетайте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет.

Выбираете ли вы плавание, бег трусцой, греблю, езду на велосипеде, ходьбу или использование эллиптического тренажера или лестницы. на тренажере попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

  1. Начните с 5-минутной разминки низкой интенсивности
  2. Увеличьте интенсивность в течение 30-60 секунд
  3. Уменьшите интенсивность на 1 - 2 минуты
  4. Чередуйте тренировки низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
  5. Расслабьтесь в течение 5 минут

Не забывайте растягиваться, когда закончите интервальную тренировку !

Кикбоксинг

Кикбоксинг - отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, поскольку оно подтягивает и тонизирует ваши ноги, ягодицы, руки и пресс, чтобы вы могли сбросить вес и увеличить объем мышц.

Найдите уроки кикбоксинга в местном тренажерном зале, попробуйте видео по кикбоксингу или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы изменить свой обычный распорядок тренировок. Чередуйте различные движения в кикбоксинге, например:

  • Удары спереди
  • Удары сзади
  • Удары сзади
  • Удары с разворота
  • Удары джебом
  • 9019 Спидкоты 9019 Удары для мешков

Используйте боксерскую грушу, если она у вас есть, но если нет, вы все равно можете выполнять те же движения, чтобы сжечь жир и увеличить объем мышц.

Йога

Йога - это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни, когда вы устали, или в дни отдыха. Тренировки йогой помогают снять стресс, который важен для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет ваш метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов израсходует около 150 калорий всего за 30 минут, занимаясь йогой. Примеры 10 простых поз йоги, которые помогут вам начать:
  • Поза ребенка
  • Воин 2
  • Обратный воин
  • Поза дерева
  • Чатуранга
  • Поза коровы
  • Собака лицом вниз
  • Тряпичная кукла
  • Поза стула
  • Молитвенный поворот

Другие базовые позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры.Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживающим позициям от 2 до 3 минут за раз.

Мужские тренировки для женщин старше 40 лет!

Многие жиросжигающие тренировки программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете комбинировать со своими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить сухую мышечную массу и поддерживать метаболизм.

35-минутная тренировка всего тела

The Fit Father Project 35-минутная тренировка всего тела для мужчин подходит и для женщин! Он увеличивает силу и рельефность мышц, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

Упражнения, которые вы выполните во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

  • 3 подхода приседаний с прыжком И 3 подхода становой тяги с гантелями
  • 3 подхода жима гантелей И 3 подхода согнутых над рядами гантелей
  • 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье И 3 подхода мухи задних дельтовидных мышц
  • 3 подхода жима плечом стоя И 3 подхода разведения гантелей
  • 3 подхода сгибания гантелей стоя И 3 подхода черепные дробилки для трицепса

Используйте гантели с разным весом для каждого из упражнений, перечисленных выше, и супер-сеты.Другими словами, делайте минимальные перерывы между подходами.

Силовой круговой тренинг Тренировка для похудания

Эта силовая тренировка для похудения проекта Fit Father Project, разработанная для занятых отцов, хорошо подходит для похудания и у занятых мам!

Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

Вы выполните следующее:

  • 10-12 повторений приседаний с гантелями
  • 10-12 повторений тяги гантелей
  • 10-12 повторений жима гантелей
  • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
  • 10-12 повторений жима гантелей от плеч

Вы выполните все перечисленные выше упражнения, отдыхаете 1-3 минуты и повторите схему 3-5 раз для максимального сжигания жира.

Тренировка колокольчика для сжигания жира

Когда вы будете готовы сжечь лишние калории для похудания, но у вас мало времени, попробуйте эту 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father, состоящую из:

  • 10 повторений махов с гирей
  • 10 повторений приседаний с гирями
  • 10 повторений жима гири над головой
  • 10 повторений тяг с гирей правой рукой
  • 10 повторений тяги с гирей на одной руке левой рукой
  • 10 отжиманий

После выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений, отдыхают 1-2 минуты и завершают круг 3-5 раз общее.Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете во время каждого упражнения.

Еще одно упражнение с гирей, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальным тягом с гирей (на фото справа).

Правильное питание для достижения максимальных результатов

Диета так же важна, как и выбор правильных тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если едите слишком много или едите неправильную пищу.При регистрации в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) вы узнаете, как есть питательную пищу, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и низкий уровень жировых отложений.

Хорошее практическое правило:

  • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
  • Заполните одну четверть тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
  • Заполните оставшуюся четверть каждая тарелка с питательными белковыми продуктами

Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли в качестве протеина, а также сладкий картофель, горох, фасоль, кукурузу, киноа, овсянку, коричневый рис и другие волокна. богатые крахмалом продукты, такие как крахмалы.

Добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и другие полезные для сердца жиры, чтобы усилить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос, насколько это возможно.

FM30X помогает создавать собственные планы здорового питания и меню.Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом наборе FREE для прыжков вы получите:

  • Бесплатный однодневный план питания для похудания
  • Бесплатное обучение по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
  • Бесплатная тренировка для повышения метаболизма
  • Частная подходящая мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

Когда вы будете готовы изменить свой образ мышления и опробовать программу похудания с проверенными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

План тренировок старше 40 - для нее

Мы все знаем, что мудрость - не единственное, что приходит с возрастом. Наши тела тоже меняются. Но некоторые вещи, которые у женщин ассоциируются с верхушкой старше 40 лет - потеря мышечной массы, замедленный метаболизм, упрямый жир, снижение энергии - не должны быть вашей судьбой. Есть много способов добиться максимальных результатов. Далее следует руководство по высокоинтенсивным тренировкам и тренировкам для длительного фитнеса. Бывшая чемпионка IFBB Fitness Olympia Моника Брант создала комплексную схему для всего тела, нацеленную на трудные для скульптуры участки, с помощью силовых упражнений, плиометрики, а также боковых и вперед / назад движений для тренировки каждой мышцы.Следуйте ему вместе с советами ведущих фитнес-экспертов о том, как поддерживать активный метаболизм в любом возрасте.

Для него - собирать женщин в тренажерном зале

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте всю тренировку (включая кардио) в виде цикла. Для новичков или среднего уровня повторите 2-3 раза. Для продвинутых повторите 4 раза.

Для достижения лучших результатов и полного восстановления тренируйтесь с максимальной интенсивностью два раза в неделю.

1. НАКЛОННАЯ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ИЛИ СТЕПНАЯ ДОРОЖКА

Выполнять 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за ручки, идите по самому высокому наклону, которым вы можете управлять, с любой скоростью, которую вы можете поддерживать в течение 10 минут.(Стреляйте на 10-15%). Если вы чувствуете, что должны держаться, вместо этого замедлите темп.

Для степенной мельницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, работая до 15 в течение нескольких недель. Сохраняет темп медленным и устойчивым.

2. ХОДЬБА ЛЕГКИХ ВПЕРЕД И НАЗАД

Выполнить 12 вперед и 12 назад

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, шагните правой ногой вперед на несколько футов, опускаясь в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не коснется пола.
  • Сделайте паузу внизу, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы быстро вернуться в положение стоя.
  • Немедленно сделайте выпад левой ногой вперед.

3. ДОСКА ДЛЯ КОЛЕНОК С РАЗГРУЖЕНИЕМ НОГ

Выполните по 10 повторений на каждую ногу

  • Начните с планки, положив предплечья на пол и сложив руки, образуя прямую линию от головы до пят.
  • Согните пресс и медленно поднимите левую ногу на пару футов.
  • Сожмите вверху, затем опустите, чтобы начать, и повторите
  • Чтобы усложнить задачу, положите руки на Bosu (закругленной стороной вниз).

4. ХОДЬБА ПО СУМО БОКОВОЙ

  • Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы ног под углом 45 градусов.
  • Опустите бедра обратно в приседание сумо, держа грудь высоко и сцепив руки вместе. Это ваша исходная позиция.
  • Начните шагать ногами влево по очереди, широко расставив ступни и оставаясь в приседе сумо.
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте эластичную ленту ниже колен или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения.

5. Прыжок с лягушкой

Выполните 10 повторений

  • Стоя, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть наружу, опустите бедра в середину приседа.
  • Размахивайте руками назад, а затем вперед, когда вы прыгаете вперед, мягко приземляясь в положении на корточках.
  • Быстро верните руки в исходное положение, затем снова прыгните вперед.
  • Прыгайте как можно выше и как можно дальше, оставаясь как можно ниже после приземления в приседе.

6. Сгибание мяча

Выполните 20-25 повторений

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, затем перекатитесь вперед, пока только нижняя часть спины не будет опираться на мяч.
  • Согните колени на 90 градусов и напрягите пресс, чтобы поддерживать верхнюю часть туловища. Руки заведите за голову.
  • Из этого исходного положения отклонитесь назад, чтобы хорошо растянуться, затем согните туловище вверх, выдыхая весь воздух сверху; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

7. СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГАХ

Выполните 20 повторений

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками.
  • Напрягая пресс, наклонитесь вперед от бедер и одновременно оторвите правую ногу от пола, используя левые ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы для стабилизации.
  • Продолжайте опускать туловище, пока вес не окажется на уровне середины голени.
  • Подтяните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8.БОКОВАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ

Выполняйте по 30 секунд с каждой стороны

  • Начните в плане сбоку, левая рука согнута на 90 градусов, локоть находится прямо под плечом, ноги и стопы стопы, образуя прямую линию от головы до пят.
  • Держа бедра высоко, поднимите правую ногу; держите 30 секунд.
  • Поменяйте стороны и повторите.
  • Чтобы усложнить задачу, положите локоть на мяч Bosu закругленной стороной вверх.

9. TURKISH GETUP

Выполните по 10 повторений на каждую сторону

  • Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено на 90 градусов, левая рука на 90 градусов от тела, и левая нога прямая.
  • Держа правую руку прямой, протолкните правую пищу и перенесите вес на левый локоть, а затем на правую руку, пока туловище не окажется в вертикальном положении.
  • Держа левую ногу прямо, а правую руку над головой, поднимите бедра настолько, насколько необходимо, чтобы левое колено скользнуло под собой.
  • Затем перенесите весь свой вес на нижнюю левую ногу и на все еще согнутую правую ногу и поднимите туловище.
  • Двигайтесь через ноги и отжимайтесь до положения стоя.
  • Сделайте выпад левой ногой назад, чтобы затем повторить процесс в обратном порядке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки и гипертрофия для женщин старше 40 лет

Я хочу убедить всех женщин старше 40 начать силовые тренировки для гипертрофии . Теперь, прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что я пытаюсь сделать вас большим и громоздким, позвольте мне объяснить, почему женщинам старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто придерживаться кардио.Во-первых, вам нужно точно понять, что такое гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу упомянуть, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.

Роль гипертрофии

Я считаю, что слово гипертрофия использовалось неправильно и, как минимум, неправильно . Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышцы путем питания клеточной структуры - это не обязательно означает, что мышца должна стать больше.На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышечной массы, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.

То, что мы как люди считаем громоздким, может также интерпретироваться другими по-разному, и нет единого верного определения того, что это означает. Например, у большинства женщин нет гормонального профиля, который есть у мужчин, который позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.

Наука, лежащая в основе гипертрофии, показывает, что вам нужно проработать мышцы до точки перегрузки - и это означает, что вам нужно испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки.Я должен сообщить вам новости, что все статьи, которые вы когда-либо читали о том, чтобы получить длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым весом при выполнении 200 повторений, - полная чушь. Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину костей, длина вашей мышцы останется прежней. Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не длину.

5 причин гипертрофии работает: 1.Борется со старением

После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может снижаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому еще до того, как мы действительно перейдем к сути тренировок по гипертрофии, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения. Добавив в свою программу силовые тренировки, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в вашем теле, поскольку оно естественным образом снижается. Если вы женщина, переживающая менопаузу, вы также столкнетесь с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко наращивать мышцы, поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным ваше тело к старению будет.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть голым

Сухие мышцы ускоряют ваш метаболизм, и вашим мышцам нужно питание, чтобы развиваться, тогда как жир просто ленив. Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать вашу пищу более эффективно (подумайте о Ferrari), тогда как увеличение жировых отложений похоже на кормление сломанной старой машины.

Я знаю, что хороший внешний вид не является главной причиной тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться.Состав вашего тела можно полностью изменить, если вы разовьете сухие мышцы. Отличный способ увидеть это не обязательно по весам, а по размеру вашей одежды, сантиметровой ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало. Итак, если вас интересует эстетика, то приступайте к лифтингу.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете силу

Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильнее, вы начинаете чувствовать силу в других сферах своей жизни.Это одна из тех вещей, которую недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получаете от отличной тренировки, заставит вас почувствовать себя непобедимым, поэтому давайте подарим себе сильное тело и сильный ум. Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Это поможет предотвратить травмы

Хотя основная цель нашей мышечной системы - движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я подразумеваю, что наши мышцы поддерживают нас .Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и приходить в норму, помогая вам оставаться свободными от травм и мобильными.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья

В тренажерном зале часто упускают из виду побочный эффект хорошего общего здоровья от наращивания мышечной массы до гипертрофии. Функционирующее тело с хорошим метаболизмом поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, с которыми мы стареем.Поддержка нашей структуры против остеопороза - основное необходимое требование, если мы хотим, чтобы наша жизнь двигалась вперед. Стратегический план тренировок - один из проверенных способов борьбы женщин с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин смерти женщин.

Как планировать тренировки

Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировок.

Вот некоторые основные требования :

1. Делайте повторения в диапазоне 10-12 повторений.

2. Выполните шесть основных движений тела:

  • Доминирование бедра: махи, становая тяга
  • Доминирование колена: приседания, выпады
  • Толкание: вертикальное и горизонтальное, отжимания, жим от груди
  • Тяга: и вертикально, и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении
  • Основная функция: плечи к бедру, передняя и задняя часть туловища
  • Взрывное движение: приседания с прыжком, висеть чисто

3.Нагрузка, скорость и продолжительность - все это элементы, которые следует учитывать.

4. Мускулам нужно дойти до перегрузки, и дискомфорт - это нормально.

5. Работа 25-30 минут.

6. Работаем 3-4 раза в неделю.

7. Чередуйте дни с устойчивыми упражнениями низкой интенсивности (LISS), ходьбой, пешим туризмом, плаванием, йогой, пилатесом и т. Д.

8. Внимательность. Я не какой-то разъяренный хиппи, но регулирую уровень стресса в вашем теле, находя в течение дня какое-то спокойное время.

9.Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, делайте выходные, регулируйте свое питание и высыпайтесь.

Используйте перегрузку мышц

Один из моих великих наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как наполнение вашего ведра работоспособности. Вам нужно поднять достаточно тяжелый вес и сделать достаточное количество повторений из шести основных движений.

Например, если я запрограммирую для вас тренировку, в которой вы будете работать в диапазоне 10-12 повторений:

  • Если вы можете легко сделать 15 повторений, значит, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы с трудом можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком много работаете. Если вы начинаете рвать, значит, вы слишком много работаете. Если это причинит вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
  • Если вы сделали 8 повторений и должны выполнить последние 2–4 повторения, значит, вы работаете достаточно усердно.

Подумайте о Златовласке и о трех медведях , найдите то место, которое вам подходит. И помните, только вы можете определить это уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузки идеальны.Найдите, где происходит волшебство.

Просто иди и делай

Вот и все. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно сказать массам. Большая часть населения в целом могла бы извлечь выгоду из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни . Все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии окажут на вас положительное влияние - вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом, и все это с новой энергией, если вы будете работать достаточно далеко, чтобы добиться этого.

Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.

Тренер Аманда Тибе - опытный тренер Breaking Muscle в резиденции. Если вы женщина старше 40 лет и хотите, чтобы тренер Фиба осветил интересующую вас тему или вы хотите, чтобы она решила конкретную проблему, которая может у вас возникнуть, напишите по адресу [email protected] Укажите тренера Фиби в строке темы и сообщите нам, что вам нужно в процессе обучения.

7 лучших программ тренировок для начинающих

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов и длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для теленка

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Как начать выполнять упражнения на 45

Даже если в 45 лет вы никогда не видели гирю, тренер Джули Даймонд клянется, что еще не поздно начать заниматься.«Главное - начать с малого и постепенно продвигаться вверх», - говорит она.

И почему 45 - лучшее время для старта? Во-первых, исследование 2012 года, проведенное Институтом Купера и Юго-западным медицинским центром UT, которое отслеживало 18000 мужчин и женщин (средний возраст 49 лет) в течение почти трех десятилетий, показало, что те, кто регулярно занимался спортом в среднем возрасте, с меньшей вероятностью разовьются и / или сохранят серьезные заболевания (диабет, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и сердечная недостаточность) в годы их участия в программе Medicare.Даймонд отмечает, что 45 лет - это возраст, когда обмен веществ у женщин замедляется примерно на 2 процента, и это будет продолжаться с каждым десятилетием.

Это означает, что на самом деле вам нужно будет начать следить за потреблением калорий, чтобы поддерживать свой вес, но это будет меньшим бременем, если вы сжигаете на больше калорий.

Начало занятий фитнесом в 45 лет действительно связано с некоторыми умственными трудностями. Поскольку вам за 40, «вы все еще можете чувствовать себя непобедимым, даже если в этот момент женское тело действительно начинает меняться», - говорит Даймонд.«Важно помнить, что тело 45-летнего человека отличается от тела 20-летнего человека, и безопасный прогресс является обязательным условием».



Это означает отказ от занятий по два в день или 5-мильного пробега за воротами. Если у вас нет опыта регулярных тренировок, «начните с того, что можно сделать», - говорит Даймонд. «Первые пару недель могут быть тяжелыми. Так что сосредоточьтесь на небольших, значимых целях, имея в виду долгосрочный план ». Постепенный прогресс не только поможет вам избежать травм, но и повысит вашу психологическую выносливость.

Тренировки с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание с сеткой, сжигают калории при сохранении целостности суставов, но Даймонд предлагает силовые тренировки для максимальной отдачи в возрасте 40 лет. «Начните свой метаболизм с помощью силовых тренировок по 30–60 минут в день, четыре-пять раз в неделю», - говорит она.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ. Это также помогает бороться с естественным снижением мышечной массы тела (еще одна судьба ваших 40-летних). И независимо от того, какой тип силовых тренировок вы включаете в свои упражнения (с отягощениями, сопротивлением или их комбинацией), прислушивайтесь к своему телу.«Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты», - говорит Даймонд.

> ПРОЧИТАЙТЕ: ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ИЗМЕНИТЬ ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ И ДИЕТУ ПОСЛЕ 50

> ПРОЧИТАЙТЕ: НАЧНИТЕ ЗДОРОВЫЙ ГОД - ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К 30-ДНЕВНОМУ ФИТНЕСУ PRIME WOMEN CHALLENGE

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *