Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

СПОРТ, ЧЕЛОВЕК, ЗДОРОВЬЕ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ TRAINING PROGRAM IN THE GYM FOR BEGINNERS

Галенко Владимир Яковлевич

старший преподаватель кафедра «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Galenko Vladimir Yakovlevich head teacher department «Applied physical culture» Orel State University named after I.S/ Turgenev

Orel, Russia

Маков Игорь Владимирович

старший преподаватель кафедры «Прикладная физическая культура» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Makov Igor Vladimirovich head teacher department «Applied physical culture» Orel State University named after I. S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. В статье показан механизм положительного воздействия силовых нагрузок на организм человека и предлагается программа тренировок в тренажерном зале для начинающих.

Abstract. The article shows the mechanism of positive effect of force loads on the human body and offers a training program in the gym for beginners.

Ключевые слова: ССС — сердечно-сосудистая система, ДЕ — двигательная единица, АД — артериальное давление, кардионагрузка, стретчинг, физическая активность.

Keywords: SSS — cardiovascular system, DE — motor unit, blood pressure — blood pressure, cardio-load, stretching, physical activity.

Многие начинающие спортсмены хотят улучшить свои физические кондиции. Стать более выносливыми, совершенствуя сердечно-сосудистую систему (ССС) и тело. Прежде чем будут заметны первые изменения необходимо знать цель ваших занятий. Под воздействием силовой тренировки задействуется большое количество дополнительных мышечных волокон. Развитие силы обеспечивается за счет совершенствования деятельности отдельных мышечных волокон, двигательных единиц (ДЕ) целой мышцы и их координации. Таким образом, резерв мышечной силы достигается в результате включения дополнительных ДЕ в мышцы во время их

максимального напряжения. Мышца запоминает такое сверх напряжение сначала как стресс, а затем привыкает к нему как к обычному и включает в работу дополнительные волокна. Сила накапливается в результате наращивания мышечного волокна в процессе интенсивных занятий. Значительные внешние изменения появятся не очень скоро.

Путь к цели может быть долгим, поэтому необходимо мотивировать себя, следя за изменениями силы и выносливости. Для этого надо завести дневник и фиксировать в нем число повторений и подходов, собственный вес и объем тела, ЧСС, АД, и т.д.

Для желающих снизить вес достаточно уменьшить калорийность питания при достаточном количестве тренировок и любой физической активности. Если вы используете самую лучшую программу тренировок, но питаетесь не рационально, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому необходимо считать калории.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то тоже нужно считать калории. В этом случае вы должны получить больше калорий, чем вы их тратите в течение дня. К суточной норме нужно прибавить 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Через месяц можно скинуть 4-8 кг. На следующий месяц каждый кг веса будет снижаться за неделю-две.

При слабой начальной физической подготовке результаты будут не такими заметными. Очень худым людям нужны тренировки в тренажерном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного тела» нужно тренироваться от 3 до 5 лет.

Программа для снижения веса осуществляется через кардионагрузку, используя велотренажер, беговую дорожку, скакалку. Вначале курса необходимо познакомить занимающихся с основными силовыми упражнениями со свободными весами (приседание, становая тяга, жим штанги, гантели), тренажерами. Как для похудения, так и для роста мышечной массы необходимо корректировать свое питание. 20 подъемов (для мышц брюшного пресса) из положения лежа сжигает приблизительно 9 ккал. Таким образом, несколько минут упражнений не избавят вас от жира в вашем теле. Придется соблюдать диету и контролировать количество потребляемых калорий. И, наоборот, для роста мышечной массы нужно добавлять белковое питание. Все это касается именно новичков, а программы на сушку и на увеличение мышц будут разными.

Программа тренировок для мужчин предполагает три занятия в неделю. Продолжительность одной тренировки — 80-90 минут (вместе с разминкой). Интервал отдыха между упражнениями — 50-90 секунд. Последние 2-3 повторения должны выполняться с трудом. 10-15 минут разминка и заминка, 50-60 минут — основная часть тренировки. Между тренировками должен быть перерыв 2 дня.

Если программа на похудение, то кардионагрузку можно делать после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. С кардионагрузкой снижение веса происходит быстрее.

Разминка

Правильная разминка предохраняет от травм и способствует максимальной эффективности занятий. Она разогревает отдельные мышцы, а так же увеличивает глубину дыхания, ЧСС и величину сердечного выброса. Согретая мышца становится более эластичной, так же улучшается подвижность в суставах. Начинается разминка (8-12 минут) с кардионагрузки. Затем используются упражнения с очень легким весом (10-12 повторений). И только тогда начинать использовать обычный вес.

В основной части занятий вес со свободными весами и тренажерах подбирается индивидуально (65-70% от поднятия на максимум за 1 раз).

Можно использовать для трехдневной тренировки в неделю следующие упражнения:

1 День

1) Подтягивания (негативные подтягивания и с помощью напарника) Максимальное количество повторений х 3 подхода.

2) Становая тяга со штангой 10-12 повторений х 2 подхода.

3) Жим ногами

12-14 повторений х 3 подхода.

4) Жим гантелей вверх сидя 12-14 повторений х 3 подхода.

5) Тяга штанги до подбородка узким хватом, локти в сторону 8-10 повторений х 3 подхода

6) Скручивания на пресс с поворотом 15-17 повторений х 3 подхода.

2 День

1) Жим штанги лежа с широким хватом 10-12 повторений х 3 подхода.

2) Разводка гантелей в стороны 10-12 повторений х 3 подхода.

3) Становая тяга (на прямых ногах) 10-12 повторений х 2 подхода.

4) Разгибания ног на тренажере 12-14 повторений х 3 подхода.

5) Тяга блока к груди

12-14 повторений х 3 подхода.

6) Разгибания рук на трицепс 10-12 повторений х 3 подхода.

7) Подъем ног на перекладине 15-20 повторений х 2 подхода

8) Подъем туловища на наклонной доске 20-40 повторений х 3-4 подхода

3 День

1) Гиперэкстензия

На первых тренировках — без отягощения. Затем — с малым весом до 5 кг . 12-14

повторений х 3 подхода.

2) Приседания со штангой на плечах

8-10 повторений х 3 подхода.

3) Выпады с гантелями в руках

10 повторений одной ногой подряд, затем 10 другой. Или 20 повторений попеременно — 2 подхода.

4) Бицепсы со штангой стоя

8-12 повторений х 3 подхода

5) Тяга блока за голову

10-12 повторений х 3 подхода.

6) Тяга гантели одной рукой

14-16 раз (по 7-8 каждой рукой) х 3 подхода.

7) Подъем ног с упором на локти

15-16 повторений х 3 подхода.

Заминка

После силовой тренировки необходимо использовать упражнения для всех мышц (стретчинг). Для этого можно использовать боковые наклоны, наклоны вперед, выпады поочередно ногами (с растягиванием мышц в паузах 20″-50″ сек. А так же использовать вис на перекладине, согнув ноги (20″-50″ сек). Спортивные физиологи экспериментально доказали, что мышцы начинают растягиваться только через 19″-22″ сек.

Принципы безопасного подъема веса

1. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъему, контролируя отягощения во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2″ сек. на подъем и опускание и по 1″ сек. остановке в исходном и конечном положении.

2. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 12-14 повторений без нарушения техники выполнения.

3. Вес отягощений прибавляется постепенно.

Перед началом занятия в тренажерном зале необходимо пройти медицинский осмотр, если вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности.

Существуют две противоположные точки зрения:

• Первая — «ЛФК». Новичкам нужно делать изолирующие упражнения и кардио.

• Вторая — «только базовая тренировка». Прогресса без многосуставных упражнений не будет. Чем раньше начинающий научится их делать, тем проще ему будет прогрессировать.

В реальности каждому начинающему атлету требуется гибкий подход.

Литература

1. Физические нагрузки современного человека / В. П. Загрядский; [и др.]. — Ленинград : Наука, 1982. — 94 с.

2. Нормальная физиология : учеб. для студентов ун-тов / под. ред. А. В. Коробко-ва. — Москва : Высшая школа, 1980. — 560 с.

3. Физиологические основы двигательной активности / Н. А. Фомин, [др.]. -Москва : Физкультура и спорт, 1991. — 224 с.

4. Аршавский И. А. Физиологические механизмы индивидуального развития (основы негэнтропийного онтогенеза) / И. А. Аршавский. — Москва : Наука, 1982. — 270 с.

5. Евсеев С. П. Методика освоения силовых и статических двигательных действий с помощью тренажеров / С. П. Евсеев, Г. В. Бармин, Ю. Н. Рыкунов // Теория и практика физической культуры. -1994. — № 5-6. -19 с.

6. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин / Ф. Делавье; пер. с фр. О. Е. Ивановой. — Москва : РИПОЛ КЛАССИК, 2006. -144 с.

7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN/ Muscles/ How we move and exercise. LONDON -SYDNEY. 2001. 48 р.

References

1. Zagryadskiy V. P.; [and etc.].Fizicheskie nagruzki sovremennogo cheloveka [Physical activity of a modern person]. Leningrad, Nauka Publ., 1982, 94 p.

2. Korobkova A. V. (ed.). Normal’naya fiziologiya [Normal physiology]. Moscow, Higher school Publ., 1980, 560 p.

3. Fomin N. A. [et al.]. Fiziologicheskie osnovy dvigatel’noy aktivnosti [Physiological foundations of motor activit]. Moscow, Physical culture and sport Publ., 1991, 224 p.

4. Arshavskiy I. A. Fiziologicheskie mekhanizmy individual’nogo razvitiya (osnovy negentropiynogo ontogeneza) [Physiological mechanisms of individual development (foundations of negentropic ontogenesis)]. Moscow, Nauka Publ., 1982, 270 p.

5. Evseev S. P., Barmin G. V., Rykunov Yu. N. Metodika osvoeniya silovykh i staticheskikh dvigatel’nykh deystviy s pomoshch’yu trenazherov [Methods of mastering power and static motor actions with the help of trainers]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury — Theory and practice of physical culture, 1994, no. 5-6, 19 p.

6. Delav’e F. Anatomiya silovykh uprazhneniy dlya muzhchin i zhenshchin [Anatomy of strength exercises for men and women]. Moscow, RIPOL CLASSIC Publ., 2006,144 p.

7. Walker Richard, WATTS FRANKLIN / Muscles / How we move and exercise. LONDON, SYDNEY. 2001. 48 p.

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [включая видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии поднятия тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать с приседаниями каждую тренировку?
3. 7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке – игнорируйте телефон во время тренировок вы пропустите тренировку, не пропустите следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите ответственного товарища 
   • 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
4. Тяжелая атлетика для начинающих: итоги

Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

План тренировок для начинающих должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Тренировка 1

Упражнение	Наборы	РЕПАС	Запуск*	*		*		*		.0074
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7. 5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Chin ups	3	Max reps	–	–

* Пример начального веса (он может быть больше или меньше) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
OUPHEAD PRESS	3	5	45	11010140	45	1101014082	45	1101014082	45	1101082	45	11082	45	0099
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82.5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. It will look something like this…

Weekday	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
День	1	2	3	4	5	6	7
Workout	1	Rest	2	Rest	1	Rest	Rest
Day	8	9	10	11	12	13	14
Workout	2	Rest	1	Rest	2	Rest	Rest

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые диски 
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторы: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в тяжелой атлетике: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный сет с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это те же упражнения, что и в силовой тяге 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы разберетесь с техникой].

• Строка со штангой: 3 x 5

• Семейный жим: 3 × 5

• Драбня кевока.
  • Подтягивания: 3 макс. повторения
  90080079 Lateral Raises

  Exercise	Sets	Reps	Rest
  Squat	3	5	1-3 Minutes
  Bench Нажмите	3	5	1-3 минуты
  Барблл Рук	3	5	1-3 МИНЕР
  1-3 МИНУТ
  3	10	1 Minute
  Skull Crushers	3	10	1 Minute
  Chin-ups	3	Max reps	1-3 минуты

  Тренировка 2

  • Служба: 3 x 5
  • .0023 Становая тяга: 1 x 5 
  • Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить бицепс)
    • Lunges: 3 x 10 

    Exercise	Sets	Reps	Rest
    Squat	3	5	1-3 Minutes
    Overhead Press	3	5	1-3 Minutes
    Deadlift	1	5	1-3 Minutes
    Bicep Curls	3	12	1 Minute
    Dumbbell Bench Press	3	10	1 минута
    Выпасы	3	20 (10 за ногу)	1 минута

    .

    Они на самом деле добавляют вес. очень прогрессивно. Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

    Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

    • 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
    • 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

    Кстати, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

    Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

    Никогда не жертвуйте формой ради веса.

    Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

    Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

    Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

    Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

    В итоге…

    Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

    Почему важны выходные

    Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

    Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

    Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

    Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

    Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

    Многие люди будут следовать так называемой «сплит-программе», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

    С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

    Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

    Как разогреться перед этой программой поднятия тяжестей

    Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу с 2 подходами по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

    Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

    Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

    Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

    К тому времени, как вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

    Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

    Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

    Приседания — король всех упражнений.

    Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

    Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

    Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

    Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

    Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

    Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

    Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

    Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

    7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

    Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок…

    1. Тренировки должны быть тяжелыми

    вставьте.

    Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

    Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

    2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

    Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

    Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

    Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

    3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

    Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

    Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

    Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

    4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

    Если вы пропустите тренировку, вы легко можете оказаться в нисходящей спирали.

    Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

    Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

    5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

    Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

    В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

    Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

    6. Найдите ответственного партнера Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

    Даже простое сообщение или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

    Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

    7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

    Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

    Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

    Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

    Поднятие тяжестей для начинающих: итоги

    Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вас может смутить огромное количество противоречивых советов и мнений по теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

    Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.

    Когда 12 недель истекут, приходите снова, и вы сможете выполнить дополнительную программу от нас в Strong Home Gym.

    Если вы хотите изучить другие способы добиться прогресса на начальных этапах, ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для начинающих, которые можно выполнять дома.

    А пока, если вам нужна помощь и совет по созданию собственного домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по домашнему спортзалу.

    Хотите улучшить свой домашний спортзал?

    Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

    Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

    30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

    Планы тренировок для начинающих

    Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

    Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

    Перейти к неделе 1

    Перейти к неделе 2

    Перейти к неделе 3

    Перейти к неделе 4

    НАЧАЛО

    Загрузите свой план тренировок в формате PDF план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

    План загрузки

    Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

    Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

    Ваша тренировка дня выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку «Воспроизвести» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

    Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

    Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

    • Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
    • Улучшение мышечного стимула, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с лучшей техникой)
    • НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этого 30-дневного курса программа тренировок — ПОВЫШЕНИЕ энергии и настроения!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

    Детали 30-дневной программы тренировок

    1. Необходимое спортивное оборудование:

    Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

    Дополнительное оборудование для упражнений: 

    Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

    Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

    2. Требуемое время: 

    Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

    Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

    • День одной ноги (нижняя часть тела)
    • День одной руки (верхняя часть тела)
    • Один день тренировки всего тела

    Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + беговых тренировок

    .
    3. Уровень физической подготовки:

    Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

    Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

    4. Стоимость:

    БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

    Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:
    • Начните (и продолжайте!) тренировки по фитнесу
    • Начните силовые тренировки дома
    • Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
    • Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

      Получить ответы

      Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

      1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
      2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
         1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
         2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
         3. Выберите «Добавить на главный экран».
      3. Наведите указатель мыши и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, каждый день, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на веб-сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
      4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
      5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

      Найдите этот план тренировок на YouTube

      Плейлист Youtube

      План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

      День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
      • Время тренировки: 25 минут
      • Оборудование: Нет, упражнения с весом собственного тела + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
      • Модификация для беременных: Замените собаку-птицу для ползания медведя (движение 3) и опустите скручивания на ягодичном мосту и скручивания (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.
      День 2: 30-минутная тренировка по гантели
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • Youtube Link: 30-м. МИНИНС. Тренировки из скульптурного оружия дома
      День 3: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио
      • Время тренировки: 20 минут
      • Оборудование: One Dumbbell
      • .0074 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки
      День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: .
      • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
      • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.
      День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • YouTube Link: 30-миночная тренировка: Полная мощность корпуса. Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).
      День 6: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих
      • Время тренировки 25 минут Тренировка пресса для начинающих 
      • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 основных упражнений для беременных.
      День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта.
      • . + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

      План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

      День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование: Гантели
      • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин
      День 9: 25-минутная тренировка в груди
      • Время тренировки: 25 минут
      • Оборудование: Гудбеллы
      • YouTube. Тренировка груди для женщин
      • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.
      День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата
      • Время тренировки: 25 минут
      • Оборудование: . СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
      • Модификация для беременных: Возможность дополнительной 30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).
      ДЕНЬ 11: День отдыха 10-минутный поток йоги
      • Время тренировки: 10 минут
      • Оборудование: , нет, учения в весах
      • 333. | Тренировка в день восстановления
      • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.
      День 12: 30-минутный Послеродовая тренировка
    • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).
    День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих
    • .
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.
    День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

    План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

    День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
    • 5 минут 4 тренировки: 90 минут40026
    • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и Тренировка BEST BOOTY дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
    • Беременность Модификация:  Замените собаку-птицу для ползания медведя (упражнение 3) и опустите скручивание ягодичного мостика и скручивание (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.
    День 16: 30-минутная тренировка по гантели
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Youtube Link: 30-м. МИНИНС. Тренировки из скульптурного оружия дома
    День 17: 10-минутный полный корпус HIIT и 10-минутный кардио
    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: Один Humbbell
    • .0074 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировка
    День 18: День отдыха йога
    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: . НЕТ. Ссылка: 15-минутная силовая йога
    • Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.
    День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • YouTube Link: 30-M-Minmin.
    • Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и СДС).
    День 20: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
    • Время тренировки 25 минут Тренировка пресса для начинающих 
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.
    День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная катание на пену
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: . Опциональный ролик пенопласта
    • . Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

    План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

    День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин
    День 23: 25-минутная тренировка назад
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Backbells
    • . Для женщин
    • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.
    День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: . СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
    • Модификация для беременных: Возможность дополнительной 30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).
    ДЕНЬ 25: День отдыха в день питания йога
    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: Нет,
    • YouTube. Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз и при необходимости измените основную работу. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.
    ДЕНЬ 26: 30-минутная тренировка всего тела дома
    • Время тренировки: 30 минут
    • .
    • Модификация беременности: Модификация основной работы. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).
    День 27: 15-минутный кардио-барре, 10-минутный плечо, би и три и 5-минутный начинающий ABS
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Нет. Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
    • Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.
    День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пена. 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовые валики (10-минутная программа пенных роликов на все тело)
  День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела
  • .
  День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)
  • Время тренировки: 20 минут
  • 94 гантели

    23

    Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
  • Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

  Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

  1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
  2. HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

  Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

  Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.