Программа тренировок в тренажерном зале для девушек круговая: Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Содержание

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц.

Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

увеличения физической силы;
ускорения обмена веществ;
сохранения объема мышц и их проработки;
укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Результат через месяц! Жиросжигающая круговая тренировка для девушек

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищи в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Как быстро похудеть

Домашние тренировки

Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевай удобную спортивную одежду и начинай делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

Разные упражнения. В рамках одной тренировки делай разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко, так как ты должна отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне, а отдых сбивает его. Если тебе совсем сложно, сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.

Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час ты сжигаешь больше калорий, чем за полноценное кардиозанятие.

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут, чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того, разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

прыжки на скакалке в течение 2-3 минут;
бег на месте 2-5 минуты;
вращение бедер 30 раз;

после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

приседания с комфортным весом — 20 повторений;
отжимания — 10 повторений;
выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
жим от груди — 15 раз;
планка — 15 секунд;
прыжки на месте — 30 раз;
повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

приседания на одной ноге, или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
приседания без веса — 20 повторений;
выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
прыжки на возвышенность — 20 повторений;
подтягивания — 10 повторений;
отжимания — 20 раз;
планка — 30–40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделай расслабляющие упражнения, например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядь на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опусти голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонись вперед подбородком к груди и задержись на несколько секунд. В конце опусти голову на правое плечо и вернись в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встань на пол, выпрями спину, скрести пальцы за спиной и выпрями руки. Далее начинай медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следи за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встань на пол с прямой спиной и положи левый локоть на правую руку. Подними левую руку над головой и положи ладонь за спину, придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагай пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повтори упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встань на пол, опусти плечи и поставь ноги на ширине таза. Затем вытолкни левую ногу вперед пяткой вниз, а пальцами ног вверх. Держи спину прямой и не сгибайте ногу. Повтори упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскинь руки в стороны и ноги поставь на ширине таза. Напряги пресс и наклоните вниз. Старайся дотронуться руками до пальцев ног.

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин. Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Секция с гантелями в вашем фитнес-центре запрещена для вас? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, намерение заняться силовыми тренировками может быть и правильным, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему важны силовые тренировки для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 процентов американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике. С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Польза силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок. Некоторые из главных преимуществ включают:

Улучшает осанку и снижает риск получения травм

С возрастом вы подвергаетесь повышенному риску получения травм, особенно для женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

Опасаться травм приходится не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы. Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжигание жира

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Очень важно безопасно снижать жировые отложения, чтобы достичь рекомендуемого диапазона для вашего возраста и целей. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы вкладываете средства в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась. Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Better Sleep

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Увеличить силу

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся. Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию. Вот некоторые распространенные мифы:

Тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими
Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
Сначала вам нужна сила
Вы не можете похудеть
Люди будут смеяться над вами
Это опасно

К сожалению, этот список можно продолжить. Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мускулы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Если вы будете тренироваться с отягощениями, вы не станете громоздкими. Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а это означает, что у них меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать тренировку с отягощениями

Чтобы начать заниматься с отягощениями, нужно предпринять несколько шагов:

Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
Приобретите комплект
Выберите программу тренировки

Фитнес-центр предлагает персональные тренировки и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы не хотите их. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к индивидуальной программе тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок. Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Однако есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, жим над головой
Бицепс: Сгибания рук в тренажерном зале, сгибания рук на бицепс
Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины
Пресс: обратные скручивания, скручивания

Дело не в том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов

Существуют различные типы силовых упражнений, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные подходы — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с более высокими весами, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по силовым тренировкам для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Начните с простого

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют. Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь обращаться за помощью

Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о том, чтобы проверить свою форму, попросить использовать оборудование или спросить, как использовать машину. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дышите

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке. Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидраты

75 процентов американцев страдают хроническим обезвоживанием. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание

Силовые тренировки могут вызвать привыкание. Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Начало групповых силовых тренировок

Есть много причин, по которым силовые тренировки для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от того, каковы ваши цели в фитнесе или образ жизни. Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.

Тренировки верхней части тела для женщин

В наши дни почти невозможно избежать позы IG, не говоря уже о вездесущем персиковом смайлике. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы иметь большую заднюю часть, но настоящие лифтеры знают, что это только одна часть четко определенного телосложения, и так же важно тренировать и лепить верхнюю часть тела!

Итак, как лучше всего это сделать? Тренируйтесь по графику тренировок верхней/нижней части тела. Этот подход не только позволяет вам привнести большую интенсивность, чем тренировка всего тела, на каждую тренировку, но и не так требователен к вашему графику или образу жизни, как тренировка только одной группы мышц за тренировку. Вот почему опытные лифтеры, такие как профессионалка бикини IFBB Тона Юбэнкс, предпочитают выполнять две тренировки для верхней и две нижние части тела в неделю.

Вот три упражнения для верхней части тела — начальный, средний и продвинутый — которые помогут вам накачать и сформировать руки, спину и плечи, одновременно напрягая корпус и создавая безупречную форму песочных часов!

Тренировка верхней части тела для начинающих

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или просто возвращаетесь к жизни после некоторого перерыва, эта тренировка для начинающих, не требующая оборудования, поможет вам начать тренировать верхнюю часть тела. . Поскольку в нем используются движения с собственным весом для проработки плеч, груди, спины и кора, он также может стать вашей любимой тренировкой верхней части тела дома! Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Как только вы закончите всю процедуру, повторите всю последовательность еще 2 раза, всего 3 раунда. Эта тренировка должна занимать не более получаса от разминки до приема протеина после тренировки. Выполняйте его три раза в неделю в рамках своей фитнес-программы, чтобы сразу же приступить к наращиванию силы и четкости верхней части тела!

Вы сделали работу. Ваш протеиновый коктейль — награда!

Тренировка верхней части тела для начинающих

КОНТУР РАЗМИНКИ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями.

Круг руками

Выполните 12 повторений вперед, затем 12 повторений назад.

1 подход, 24 повторения (без отдыха)

Растяжка скручивания туловища стоя

1 подход, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

1 подход, 60 сек (без отдыха)

Прикосновение к пальцам ног через плечо

1 подход, 30 с (без отдыха)

1 комплект, 30 сек

КОНТУР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 30 сек. между упражнениями и раундами. Выполните как можно больше повторений за отведенное время.

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Тяга бедра к столу

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Отжимания лежа

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Широчайшие тяги Супермена

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек)

Отжимания в боковой планке

3 подхода по 30 сек (правая сторона, отдых 30 сек)

Отжимания в боковую планку

3 подхода по 30 сек (левая сторона, отдых 30 сек)

Тренировка для верхней части тела среднего уровня

Если у вас есть опыт тренировок или вы прошли несколько недель из перечисленных выше тренировок для начинающих, вы можете бросить себе вызов, выполнив эту тренировку для верхней части тела среднего уровня. Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении 1–2 раза в неделю с перерывом не менее двух полных дней между тренировками. Тренируйте нижнюю часть тела или выполняйте кардио в выходные дни.

Для этой тренировки требуется пара гантелей, но не стесняйтесь использовать любой вес, который у вас есть. Поскольку это промежуточная тренировка, вы можете настроить ее в соответствии со своими целями. Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь к диапазону повторений 8-12. Если у вас ограниченное оборудование или нет возможности использовать более тяжелые веса, увеличьте количество повторений до 20-30.

Промежуточная тренировка верхней части тела

КОНТУР РАЗМИНКИ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями.

Круг руками

Выполните 12 повторений вперед, затем 12 повторений назад.

1 подход, 24 повторения (без отдыха)

Растяжка скручивания туловища стоя

1 подход, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

1 подход, 60 сек (без отдыха)

Прикосновение к пальцам ног через плечо

1 подход, 30 с (без отдыха)

1 комплект, 30 сек

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин. )

3 подхода, 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

3 подхода по 8-20 повторений (отдых 2 мин.)

КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибание рук

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Отдых 1 мин. между раундами.

3 подхода по 8-20 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8-20 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

ПОДЪЕМ НА БОКУ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА ЗАДНЕЙ ПАНЕЛИ

3 подхода по 8-20 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8-20 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

AB CIRCUIT

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и в течение 2 мин. между раундами.

Двойные скручивания

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Подъем ног лежа

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 повторений (чередование, 15 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Скручивание коленей с гантелями стоя

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 мин. )

Тренировка с гантелями сделана правильно

Наращивайте силу и мышечную массу с помощью всего лишь набора гантелей! Garage Gains: Тренировки с гантелями Dynamite для размера — одна из наших самых популярных программ для лифтеров среднего и продвинутого уровня, как мужчин, так и женщин!

Продвинутая тренировка верхней части тела

Преодолейте тренировочное плато с помощью этой продвинутой тренировки верхней части тела. Он предназначен для опытных спортсменов, у которых есть полный доступ в тренажерный зал, но если вы тренируетесь дома, вы можете использовать базу данных упражнений Bodybuilding.com, чтобы найти подходящие домашние заменители упражнений в тренажерном зале.

Чтобы ваше тело росло и становилось сильнее, ваша цель № 1 — полностью утомлять мышцы живота во время каждого подхода. Ограничьте периоды отдыха менее чем 1 минутой, чтобы максимизировать потенциал наращивания мышечной массы. В этой тренировке используются суперсеты и дропсеты, чтобы она длилась меньше часа, так что будьте готовы много работать и поднимать тяжести!

Продвинутая тренировка верхней части тела

РАЗМИНОЧНАЯ ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями.

Круговые движения руками

Выполните 12 повторений вперед, затем 12 повторений назад.

1 подход, 24 повторения (без отдыха)

Растяжка скручивания туловища стоя

1 подход, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

1 подход, 60 сек (без отдыха)

Прикосновение к пальцам ног через плечо

1 подход, 30 с (без отдыха)

1 комплект, 30 сек

СУПЕРСЕТ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

5 подходов, 15, 12, 12, 8, 6 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)

ТРИСЕТ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

5 подходов, 12, 12, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)

5 подходов по 12 повторений (без отдыха)

Стеклоочистители лежа

5 подходов, 12 повторений (чередование, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин. )

ТРИСЕТ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Подтягивания с лентой

В качестве альтернативы используйте вспомогательный тренажер.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Dip

В качестве альтернативы используйте вспомогательный тренажер.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

ТРИСЕТ

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и не более 1 мин. отдыха между подходами.

Тяга сидя

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (правая сторона, без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Скручивание диска на наклонной скамье

3 подхода, 30 повторений (чередование, 15 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.