Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Содержание

1. Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?
2. Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения
3. Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Главные правила совмещения
4. Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок

• Тяни-толкай-ноги программа

Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу
. Таким образом, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 — грудь;.
2 — ноги;.
3 — спина.
Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
Пресс качаем каждую тренировку:
По понедельникам — верх;.
По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.

Заключение.
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

• жим лежа для грудных мышц;
• тяга блока для мышц спины;
• жим гантелей от плеч;
• приседания;
• подъем штанги на бицепс;
• французский жим для проработки трицепсов;
• скручивания для пресса;
• подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков , поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день.

Главные правила совмещения

1. Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

1. Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

1. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

1. При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

1. Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

1. .
2. Тренировка мышц-антагонистов.
3. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
4. Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.

Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие Мышцы Тренировать Вместе? | bestbodyblog.com

Единственно верного ответа на вопрос: какие мышцы тренировать вместе, не существует. В зависимости от поставленных целей, компоновать их в рамках программы тренировок на неделю можно совершенно по-разному. При чём, каждый из вариантов тренировочного сплита почти всегда будет иметь и плюсы, и минусы. Про то, какие группы мышц тренировать вместе, и какие вариации их компоновки являются лучшими для набора массы, а какие для похудения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие
• Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие
• Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты
• Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита
• Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)
• Заключение

Вступление

Большинство тренировочных программ для набора массы (я веду речь о натуральном бодибилдинге) строятся по методу трёхдневного сплита. В этом случае, за одно занятие прокачивается одна крупная группа мышц и одна, редко две, небольших. Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. Крупная группа тренируется первой, небольшая после неё.

Естественно, при таком варианте, основная часть нагрузки пойдет на мышцы, которые нагружаются в начале занятия, а тем, до кого дойдут руки в конце, достанутся лишь крохи. Если же сделать наоборот, и нагрузить грудь после трицепса, а спину после бицепса, то нормально потренировать большие группы после малых не получится. Как же тогда совмещать мышцы на тренировке, чтобы они всё-таки росли?

Вариант 1. Качать вместе мышцы крупные и мелкие

Какой бы вывод вы не сделали, прочитав вступление, но именно компоновка одной крупной группы мышц и одной, двух небольших – это лучший вариант комплекса упражнений для набора массы.

Да, действительно, качать первой нужно большую группу, потом поменьше, тут без вариантов. И то, что на долю трицепса или бицепса, тренируемых после груди и спины придётся намного меньше нагрузки, тоже верно.

Но, тем не менее, это единственный верный способ прокачивать мышцы за неделю, так, чтобы нагружать всё тело в равной мере, и успевать восстанавливаться между тренировками. А главное – набирать мышечную массу. Почему? Объясняю:

Первое. Набор массы тела происходит за счёт крупных групп мышц: ног, спины и груди. Если вы хотите стать больше, то в первую очередь нужно качать их. Будет проще набрать 2-3 кг массы за месяц, приседая со штангой, чем качая дельты с гантелями. Конечно, мощные плечи нам тоже нужны, но вот только массу дают не они, а ноги и спина.

Становая тяга и приседания — два ключа к набору массы тела

Второе. Рост мышц напрямую зависит от уровня гормонов: тестостерона, соматропина и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Так вот, выполнение базовых упражнений для крупных групп мышц, особенно приседания и становая тяга, стимулируют повышение гормонального уровня лучше других упражнений.

То есть, качая бицепс вместе с ногами, мы сознательно нагружаем его в день повышения уровня тестостерона. Приседаем (и желательно встаём) со штангой — тестостерон повышается — растут и ноги, и бицепс. Такая же схема работает и в остальные дни, когда, например, спина нагружается с трицепсом, а грудь вместе с плечами.

Третье. Базовые упражнения для крупных групп мышц, нагружают и группы поменьше: пресс, разгибатели спины, поясничный отдел, ягодичные мышцы. Их ещё называют мышцами кора. От их силы и выносливости как раз и зависит эффективность выполнения упражнений для рук и плеч. Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс (и главное, медленно опустить) нужна сильная поясница. Чтобы выполнить жим узким хватом с приличным весом нужна сильная передняя дельта, чтобы пожать с груди штангу стоя, нужны сильные разгибатели.

Базовые упражнения повышают силу и выносливость всего тела

Составляя тренировочный сплит, нужно сначала расставить по дням недели крупные группы мышц, а потом «подселить» к ним группы поменьше. Как именно? А вот здесь возможны варианты:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Ноги + бицепс	Грудь + трицепс	Спина + плечи
Неделя 2
Ноги + трицепс	Спина + плечи	Грудь + бицепс
Неделя 3
Ноги + плечи	Грудь + трицепс	Спина + бицепс

Примечание: ноги в каждом из вариантов стоят первыми. Это не обязательно, но поскольку после пятничной тренировки идёт два дня отдыха, это даёт возможность перед прокачкой ног лучше отдохнуть и сильнее их нагрузить. А постоянная смена групп мышц, тренируемых вместе с ногами, позволяет потенциально ускорить рост каждой из них.

Преимущество таких комплексов для набора массы состоит в следующем:

• Акцентированное внимания на прокачке крупных групп мышц, особенно ног
• Высокий уровень мышечного стресса
• Достаточное время для восстановления организма
• Стабильный набор общей массы тела

Недостатки? А нет их. На мой взгляд, лучшей системы для увлечения мышц (особенно крупных) в объеме, пока не придумано. Конечно, эти программы тренировок на неделю не подойдут всем без исключения, ибо у каждого из нас свой генетический багаж. Но, если их адаптировать под свои задачи, возраст и состояние здоровья, это позволит стабильно наращивать мышечные объёмы, невзирая на генетику.

Вывод: качать вместе мышцы крупные и мелкие лучше всего во время периода набора массы. Для такой цели подобная компоновка – безальтернативный вариант.

Вариант 2. Тренировать вместе группы мышц тянущие и толкающие

Такой метод компоновки ещё называют программой тренировок тяни-толкай. К жимовым мышцам относятся грудь, плечи, трицепс, к тянущим — спина и бицепс. В этом случае недельный сплит будет выглядеть вот так:

• Понедельник. Грудь, плечи, трицепс
• Среда. Спина, бицепс
• Пятница. Квадрицепс, бицепс бедра

Такой вариант построения тренировочного сплита также является массонаборным, и имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущество 1. Жимовая и толкающая группы прокачиваются только один раз за неделю, и в последующие дни отдыхают и восстанавливаются.

Преимущество 2. Ноги тренируются соло, следовательно, объём нагрузки на них можно повысить, не тратя время на прокачку «малышей».

Недостаток 1. На каждом занятии, помимо целевых мышц, очень сильно нагружаются мышцы-ассистенты. При выполнении жимовых движений большая нагрузка ложится на мышцы-ротаторы плечевого сустава и локти. А при выполнении тяговых — на поясничный отдел и запястья.

Недостаток 2. Качать вместе группы мышцы в рамках такого тренировочного сплита можно с другой частотой, но сам принцип его построения, в отличие от предыдущей схемы, имеет меньше вариаций составления.

Вывод: программа тренировок тяни-толкай позволяет уделить больше внимание ногам, оставляя нагрузку на другие мышц на высоком уровне.

Вариант 3. Тренировать мышцы-антагонисты вместе

Мышцы-антагонисты это: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, а также пресс – разгибатели спины. Но тренировать вместе мышцы пресса и разгибатели нужно крайне осторожно, поскольку обе эти мышечные группы являются стабилизаторами тела и их одновременная прокачка может вызвать перегрузку всех мышц кора. Составляя программу тренировок мышц-антагонистов, стоит сконцентрироваться на трёх первых парах.

Тренировочный сплит на неделю при таком объединении выглядит так:

Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + Спина	Плечи + бицепс + трицепс

Что даёт тренировка мышц-антагонистов на одном занятии? Во-первых, они быстрее отдыхают между подходами, ибо в этом случае включается в работу механизм активного восстановления. Например, прокачивая трицепс и бицепс вместе, можно нагрузить их сильнее, чем по одиночке.

Во-вторых, мышцы лучше наполняются кровью, доставка в них питательных веществ, улучшается. Следовательно, шансы на набор массы повышаются. Качать вместе мышцы-антагонисты можно и в классическом варианте: сделать подход упражнения для одной группы мышц, отдохнуть и сделать подход для второй, а можно и по-другому – с помощью суперсетов.

Суперсеты на массу. Грудь-спина

Суперсеты или комплексные сеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха. Вариантов суперсетов для мышц-антагонистов существует множество, но если говорить о наборе массы, то в них нужно включать преимущественно базовые упражнения. Наиболее эффективные в этом плане вот такие мини-комплексы:

Суперсеты для ног:

• приседания со штангой на спине + румынская тяга на прямых ногах
• приседания со штангой на груди + обратные выпады с гантелями

Суперсеты для груди и спины:

• жим штанги лежа на наклонной скамье + подтягивания
• жим гантелей лёжа + тяга Т-штанги

Суперсеты для рук:

• жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• французский жим лежа + подъем гантелей сидя на скамье
• отжимания на брусьях + подъем гантелей с супинацией стоя

Примечание: качать мышцы таким образом (особенно грудь и спину) очень любил Арнольд Шварценеггер. Но тренировка мышц-антагонистов пользуется популярностью и поныне. Многие профессионалы, и даже любители, причём возрастные, та же Эрнестина Шепард —  знаменитая бабушка-бодибилдер, тренируются именно так.

Тренировка мышц-антагонистов для набора массы подходит очень хорошо

Преимущества программы тренировки мышц-антагонистов: увеличение объёма работы + шокировании мышц непривычной нагрузкой + ускорении их роста. Недостаток — предельная нагрузка на суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если уж и тренировать мышцы вместе таким образом, то только на коротком отрезке времени.

Вывод: тренировка мышц-антагонистов несёт в себе как потенциальную пользу для набора мышечной массы, так и высокую опасность перетренированности. Применять эту систему нужно дозировано.

Вариант 4. Качать группы мышц по методу двухдневного сплита

Хочу сразу пояснить, двухдневный сплит (метод также называют тренировка верх-низ) – это совсем не значит, что мышцы нагружаются всего дважды за неделю.

Хотя так делать тоже можно. В этом случае двухдневный сплит стоит расценивать больше как программу тренировок для поддержания мышечных объемов, а не для быстрого набора массы.

Программа тренировок верх-низ подразумевает прокачку тела за два раза

Главный же принцип такого распределения мышц по дням в том, что за два занятия прокачивается всё тело, сначала верх, затем низ. Если вписать такой сплит в привычную, трехдневную схему, выглядеть она будет вот так:

Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра	Спина + грудь + плечи + руки
Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Квадрицепс + бицепс бедра	Грудь + спина + плечи + руки	Квадрицепс + бицепс бедра

Примечание: важным условием такого распределения мышц по дням является изменение набора упражнений на каждом последующем занятии. Двух одинаковых тренировок для каждой из частей тела быть не должно.

Преимущество двухдневного сплита всего одно, но довольно существенное – каждая мышечная группа прокачивается (в зависимости от недели) дважды за 7 дней. Меньше по объёму, поскольку должна успеть восстановиться, но ровно вдвое чаще, чем обычно.

Тренировки верх-низ также можно отнести к массонаборным, особенно если учесть, что приоритетное внимание в них, опять-таки, уделяется ногам. Недостатками подобной недельной программы будет балансирование на грани перегрузки из-за частой прокачки одних и тех же мышц и крайне тщательный подход к выбору упражнений, особенно для ног.

Вывод: тренировка верх-низ может дать ощутимый эффект в плане набора мышечной массы. А двухдневный сплит в прямом смысле своего значения – это способ поддержания набранных объёмов и сохранение плотности мышц.

Вариант 5. Качать мышцы всего тела сразу (круговой тренинг)

Идея круговой тренировки в том, что за одно занятие нужно прокачать мышцы всего тела, с верху до низу. Упражнения для каждой из них можно выполнять последовательно либо в смешанном порядке. Используется круговой тренинг для разных целей:

• В качестве программы тренировок для новичка
• Для возвращения к тренировочному процессу после длительного перерыва
• Как метод встряски мышц и преодоления плато в наборе массы
• Для развития силовой выносливости
• Для ускоренного жиросжигания

Программа круговой тренировки для мужчин может выглядеть так:

Группа мышц	Упражнение	Походы	Повторений
Ноги	Приседания со штангой	3	10
	Жим ногами	2	12
Спина	Подтягивания в гравитроне	3	10
	Тяга штанги к поясу  в Смите	2	12
Грудь	Жим гантелей лежа	3	10
	Сведение рук в кроссовере	2	12
Плечи	Разведение гантелей стоя	3	10
Бицепс	Подъем штанги стоя	2	10
Трицепс	Жим штанги узким хватом	3	10

Система тренировок по методу фулбади – это не программа для набора массы, поскольку каждая из мышечных групп получает за занятием слишком мало нагрузки. Зато круговой тренинг можно смело назвать одним из лучших способов снижения жировых запасов без ощутимой потери мышечной массы. Это его основное преимущество.

Круговая тренировка для похудения

Недостаток у фулбади тоже один – переутомление организма, если работать по ней слишком долго. Как и в случае с двумя предыдущими вариантами сплита, круговой тренинг (если включать в него преимущественно базовые упражнения) не стоит использовать больше одной-двух недель подряд.

Вывод: круговая система тренировки подразумевает, что за одно занятие нужно качать вместе мышцы всего тела. Для набора массы фулбади бесполезна, зато хорошо подходит для похудения.

Заключение

Качать группы мышц вместе можно в самых разнообразных комбинациях. Ни одна из вышеописанных схем не может давать отдачу постоянно. Поэтому свой комплекс для набора массы нужно осознанно и регулярно менять. Это даст возможность мышцам находиться в состоянии управляемого стресса и стабильно расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

групп мышц для совместной тренировки (лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже занимаетесь в течение некоторого времени важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Выполняйте какие-либо силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите улучшить свою верхнюю часть тела, эта тренировка для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

2. Ряд отступников

Вот как сделать ряд отступников:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом 

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните, поставив ноги вместе, и сядьте в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Это нацелено на плечи и трицепсы, группу мышц. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Попеременные выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Стой прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Поместите руки на бедра или на переднюю часть тела для равновесия. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона)  (см. инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и вес вашего тела, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем вашу верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Удар для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Трицепс назад
2. Отжимания на трицепс
3. Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Выпады сзади – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный кикер – 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после прохождения вышеуказанной схемы 4 раза через вас закончатся следующие 2 упражнения на «выгорание». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

1. Бёрпи – 30 секунд
2. Супермен — 30-секундное удержание

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Образец 4-дневного расписания

Понедельник

• Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

• Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

• Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

• Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

Как составить план

Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.

Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.

Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.

В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.

В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.

Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

9 такие категории, как:

• икры (голени)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• квадрицепсы (передняя часть бедра)
• ягодицы (ягодицы и бедра)
• бицепсы (передняя часть плеч)
• трицепс (задняя часть плеча)
• предплечье (нижняя часть руки)
• трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
• широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)

несколько упражнений для нескольких мышц

0
0
0 изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0478, и brachioradialis, которая представляет собой крупную мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.

При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.

Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.

Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.

Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.

Примеры для начинающих

Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, которые мы перечислили выше:

• День 1: грудь и плечи
• День 2: ноги
• День 2: спина 900 , брюшной пресс и руки

Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования тренировок может быть: ноги, спина и брюшной пресс

Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.

Пример для продвинутых лифтеров

Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите более конкретно указать мышцы, на которые вы ориентируетесь при построении своей программы.

Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:

• День 1: Сундук, плечи, трицепс, предплечья
• День 2: телят, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
• День 3: Бичи, обратно, апелминал, ловушки, лат

9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 . Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют ваши:

• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• спину
• брюшной пресс

Американская ассоциация кардиологов рекомендует делать перерыв между сеансами ритмичной работы не менее двух дней, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.

Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:

Понедельник: руки и плечи

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• shoulder press: 3 sets of 10 reps
• bench dips: 2 sets of 12 reps
• lateral raises: 3 sets of 10 reps

Wednesday: legs

• Приседания штанги: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганболиные выпаски: 2 Наборы из 10 повторений
• Румынские горопки: 3 Сета из 8 повторений
• Сот-уд: 2 Sets 12 Reps
• . Сот-уд: 2 Sets 12 Reps
• . подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

пятница: спина, грудь и брюшной пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• велосипедные скручивания: 3 комплекта из 20 повторений
• Ряды гантелей с одной рукой: 3 комплекта из 8 повторений
• Ганболиные ряды: 3 комплекта из 8 повторений
• Crunches: 3 Sets of 200014
• Crunches: 3 Sets of 200014

Крич Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги. Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:

• упражнения с резинкой
• упражнения с набивным мячом
• упражнения с собственным весом
• свободные веса
• упражнения на тренажере

Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.

Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.

Грудь

1. Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
2. Отжимания: Увеличение ширины рук делает упор на мышцы груди
3. Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .

Спина

1. Тяга гантели одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
2. Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
3. Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.

Руки

1. Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
2. Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
3. Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.

Брюшной

1. Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
2. Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
3. Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленей под углом 90 градусов для более легкой вариации и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.

Ножки

1. Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
2. Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
3. Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.

Плечи

1. Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
2. Жим от плеч с резиновой лентой: Вы можете встать посередине большой эспандерной ленты с ручками и толкнуть руки к потолку.
3. Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.

Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.

Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.

Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.