3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:

• работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
• отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
• не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
• начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
• начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
• указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.

В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник

1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Лучшая программа тренировок для девушек! Двухдневный сплит. | Body-кач

Девушки как и парни, занимаясь в тренажёрном зале, заинтересованы в лучшей программе тренировок. Такой, чтобы она была максимально эффективной , и как можно скорее приближала к заветному результату, а так же максимально интересной, чтобы быстро не надоедала.

Источник: https://unsplash. com

Девушке для того,чтобы выглядеть красивее и стройнее, и только-то нужно — уменьшить объёмы в одних местах и увеличить там где это нужно. И с такой задачей справляется программа построенная по двухдневному сплиту. А выглядит он в недельном цикле примерно так:

• Пн. — верх тела.
• Вт. — низ тела.
• Ср. — отдых.
• Чт. — верх тела.
• Пт. — низ тела.
• Сб. и Вс. — отдых.

Или так:

• Пн. — низ тела.
• Вт. — отдых.
• Ср. — верх тела.
• Чт. — отдых.
• Пт. — низ тела.
• Сб. — отдых.
• Вс. — верх тела.

Первый вариант предполагает 2 тренировки подряд и стабильно 4 тренировки в неделю. А второй вариант предполагает тренировки через день. И таким образом получается на одной неделе 3, на другой 4 тренировки. Вы можете выбрать любой, наиболее вам подходящий, в зависимости от ваших желаний, восстановительных особенностей вашего организма, а также наличия времени для тренировок.

Основные рекомендации при составлении программы.

Программу тренировок нужно составить из наиболее эффективных упражнений, а также в зависимости от ваших предпочтений. Так например наиболее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются:

Но говоря о тренировочном дне, предполагающем тренировку нижней части тела, к которой относятся: мышцы бедра, ягодицы, и голени — вы можете поступить следующим образом:

• В один тренировочный день для низа тела — потренироваться, уделив большее внимание ягодичных мышцам.
• А в другой тренировочный день для нижней части тела — уделить больше внимания мышцам бёдер.

Тренировка мышц бёдер в тренажёрах.

Для верха тела.

 К тренировкам верхней части тела относятся тренировки мышечных групп: спины, груди, плеч и рук. Здесь основными рекомендациями могут быть следующие:

• Допустим в первый тренировочный день, предназначенный для верха тела — вы будете работать со свободными весами — штанги и гантели.

Упражнения со свободными весами.

• А во второй тренировочный день вы будете выполнять упражнения в тренажёрах.

Упражнения для верха тела в тренажёрах.

И таким образом, ваши тренировки будут разнообразными и интересными. И их эффективность будет безусловна. Главное в тренировках для девушек, это получать от тренировочного процесса удовольствие и тогда желанный результат придёт гораздо быстрее.

Общие рекомендации при составлении программы.

• На большие мышечные группы стоит выполнять 4 рабочих подхода. К большим группам относятся: ноги, ягодицы и мышцы спины. На все остальные мышцы делать 3 подхода.
• Диапазон повторений для больших мышечных групп равен 10 — 20. А для маленьких равен 10-15 повторений. Маленькие мышечные группы: руки, плечи, грудные мышцы — также стоит отнести к малой мышечной группе.
• Отдых между подходами стоит сделать не более 2-х, 3-х минут при тренировке больших мышечных групп, а при тренировки малых не более 1 — 1,5 минуты.
• Тренировку пресса можно поставить в любой, удобный для вас тренировочный день. Лучше его потренировать в конце тренировки.
• Не забывайте про лёгкое кардио и разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Дорогие девушки, оставайтесь всегда красивыми и счастливыми, тренируйтесь с удовольствием, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь своими впечатлениями в комментариях. Я желаю вам всего доброго, приятных и полезных тренировок и хорошего настроения!

Также рекомендую вам прочесть:

Тренировки для девушек.Их особенности!

Программа тренировок для девушек — «Вперёд за красотой!»

Тренировка попы дома! Красивый и упругий результат.

Сплит Тренировки Для Девушек

Что означает термин сплит тренировка? В переводе с английского split означает «разделять».

Разделив тренировку, прорабатываются за один раз не все группы мышц, а только одна, две, или три зоны.
Следовательно тренируются мышечные группы раздельно в течение недели.

Например:

• грудь, трицепс и плечи;
• ноги и пресс;
• спина и бицепс.

Тренировка каждой части тела, таким образом, происходит раз в неделю.

Сплит тренировки не подходят тем девушкам, которые намерены заниматься не систематически.

В программе важна дисциплина, а также четкое соблюдение периодичности.

Рекомендуется выбрать тот стиль тренировок в тренажерном зале, который подходит лично вам.

Сплит тренировки в тренажерном зале девушкам рекомендуются после занятий на протяжение полугода, когда усвоены базовые упражнения.

Логичнее потратить месяц, тестируя разные системы, чем полгода использовать неподходящую группу упражнений.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек желают иметь подтянутую стройную фигуру, которая будет притягивать внимание противоположного пола.

Благодаря красивой фигуре вы будете чувствовать себя уверенно, раскованно, а также при регулярных физических нагрузках улучшается состояние волос и ногтей, ведь клетки организма быстрее обновляются, мышцы насыщаются полезными элементами и кислородом.

Практика показывает, что набор мышечной массы снижается со временем, выполняя только базовые упражнения.

Девушкам, начавшим заниматься недавно и уже наработав определенную массу, стоит переходить на программу по системе сплит тренировок, ведь их организм привык к регулярным нагрузкам, в результате чего происходит истощение организма из-за выполнения упражнений множества раз.

Причиной появления сплит системы стало разделение комплекса упражнений на блоки.

Применять сплит тренинг дома девушкам не рекомендуется, чтобы не нарушать технику выполнения без наблюдения тренера.

Девушкам сплит система подходит для достижения конкретных целей (сжигание жира, набор мышечной массы).

В наш фитнес клуб девушки приходят для того, чтобы улучшить параметры фигуры, а также похудеть.

Наибольшей популярностью для девушек пользуется программа трехдневной сплит тренировки, которая предусматривает чередование дней занятий с днями отдыха.

Пренебрежение отдыхом приводит к снижению эффективности, ведь мышцы не только отдыхают, а и продолжают свой рост.

Также, прислушиваясь к своему организму, если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, рекомендуется увеличить интервал между тренировками определенной мышечной группы, чтобы избежать перетренированности, которая негативно воздействует.

Рекомендуется соблюдать диету. Имея лишний вес, следует правильно питаться, уменьшая калории.

Однако их увеличение рекомендуется, если идет наращивание мышц.

Тренеры нашего фитнес клуба подберут подходящую для девушек сплит программу в тренажерном зале, исходя из индивидуальных предпочтений и пожелай клиентки.

Продолжительность занятий подбираются индивидуально каждой клиентке. Тренеры с высокой квалификацией предлагают получить желаемый результат в нашем фитнес клубе.

Похожие статьи и материалы

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

• Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

• Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
• Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
• Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
• Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
• Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Снова сделайте выпад назад.
5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов

1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд

1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов

1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов

1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов

1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
• http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

10-недельная программа тренировки верха / низа для женщин

Женщины действительно могут извлечь выгоду из увеличенной частоты тренировок, обеспечиваемой программами тренировок верха / низа.

Во многом это связано с тем фактом, что женщинам часто приходится использовать меньший вес, чем мужчинам, во время тренировок, и они могут восстанавливаться после тренировок намного быстрее, чем мужчины. ¹ .

В то время как тренировки всего тела, как правило, более полезны для женщин, программы для верхних и нижних конечностей также имеют свое место в женских программах.

Для тех женщин, которые сильны и могут значительно набрать вес, это может дать им больше времени на восстановление после тренировок. Так что считайте это более продвинутым подходом к тренировкам с отягощениями для женщин.

Это также может быть полезно для женщин среднего и среднего уровня, которые хотят нарушить монотонность тренировок всего тела, выполняя тренировки с немного большим объемом для работы с их группами мышц.

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите выполнить шпагат сверху / снизу, приведенный ниже вариант является отличным вариантом для создания шаблона тренировки.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Обзор 10-недельной программы тренировки верхней / нижней части тела для женщин

Ниже вы найдете еженедельную разбивку упражнений, которые вы будете выполнять в течение следующих 10 недель.

Программа будет состоять из 4 дней силовых тренировок. Два дня в неделю будут дни тренировки верхней части тела, направленные на наращивание мышц верхней части тела. Два дня в неделю будут дни тренировки нижней части тела, направленные на наращивание мышц нижней части тела.

Каждый тренировочный день будет включать в себя некоторые вариации тренировки ягодичных мышц, поскольку многим женщинам сложно активировать свои ягодицы (и они хотят улучшить ягодицы, что требует частой активации ягодичных мышц).

Сохраняйте периоды отдыха относительно короткими, отдыхая 2-3 минуты для силовых упражнений и диапазонов повторений и 30-45 секунд для вспомогательных упражнений и диапазонов повторений.

Увеличение веса будет очень индивидуальным. Однако вашей целью должно быть увеличение общего веса, перемещаемого на каждой тренировке каждую неделю.Это увеличение веса не должно быть значительным, даже 1 фунт еженедельного увеличения веса с течением времени будет суммировать, чем дольше вы будете выполнять программу силовых тренировок.

Понедельник: верхний уровень (сосредоточение на силе)

Вторник: нижний (сосредоточение на силе)

Четверг: верхний (с упором на гипертрофию)

Пятница: Нижний уровень (с фокусом на гипертрофию)

Часто задаваемые вопросы

В. Я новичок, могу ли я выполнить эту процедуру тренировки верхних и нижних конечностей?

Как упоминалось ранее, эта тренировка была написана для учениц среднего и продвинутого уровней.

Если вы настоящий новичок или даже каузальный лифтер, вам, возможно, будет лучше с такой программой тренировок всего тела, как эта.

В. Как мне следует питаться при выполнении этой программы тренировки?

Количество потребляемых калорий и диетические рекомендации всегда будут различаться от человека к человеку, поэтому практически невозможно порекомендовать вам конкретную диету.

При этом наращивание мышечной массы и сжигание жира сводятся к уравнению энергетического баланса в конце дня.Начните с определения потребности в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

Было бы лучше выполнять эту конкретную программу с избытком калорий, поскольку вы будете поднимать больший вес, чем обычно. Таким образом, вы создадите излишек, постепенно добавляя 100 калорий к вашему bmr за раз (подумайте о 3-4-недельных периодах), пока не достигнете своей цели.

Нельзя сказать, что эту программу нельзя использовать для похудения, она просто не идеальна. Если ваша цель — сжигание жира, вычитайте из своего bmr 100 калорий за раз (периоды 3-4 недели), пока не достигнете своей цели.

Эти рекомендации, конечно, очень обобщены, но они являются хорошей отправной точкой для определения ваших потребностей в калориях и создания дефицита или излишка, не полагаясь на резкие изменения калорийности.

В. Могу ли я заменить упражнение?

Да, конечно! Однако при этом следует иметь в виду следующее:

1. Он должен прорабатывать ту же целевую группу мышц, что и упражнение, которое вы заменяете.
2. И в идеале, эта группа мышц должна работать в той же плоскости движения, что и та, которую вы подключаете.

В. Какую программу мне следует пройти по истечении 10 недель?

Я всегда рекомендую людям потратить целую неделю на разгрузку после завершения программы тренировок. Эта разгрузка поможет вам выздороветь, позволит восстановить некоторый жизненный баланс и наметить ваши будущие цели.

После того, как вы выяснили свои цели, вы можете начать поиск новой программы, вернуться к идеальной тренировке всего тела или вернуться к этой программе.

Q.Как я могу включить кардио в эти тренировки?

Я всегда рекомендую кардио-упражнения низкой интенсивности с силовыми тренировками. ВИИТ часто превозносят, а кардио-упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, часто упускаются из виду.

Ходьба — это фундаментальное движение, которым большинство людей не уделяют достаточно внимания. И это идеальный помощник в тренировках с отягощениями, так как по своей природе они малоинтенсивны и могут помочь в восстановлении мышц.

Итак, не стесняйтесь добавлять кардио в эту программу по своему усмотрению, но я бы порекомендовал ходить / ходить пешком в дни отдыха.

Последние мысли о программе для женщин «Верхний / Нижний»

Эта 10-недельная программа тренировок для верхних и нижних конечностей была разработана для учащихся среднего и продвинутого уровней. В нем отличный баланс дней тренировок для верхних и нижних уровней, чтобы помочь им набрать больше веса, чем они обычно привыкли.

Попробуйте сами и дайте нам знать, как вам это нравится и какие результаты вы получите в разделе комментариев ниже!

И, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить конкретные рекомендации по замене упражнений, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

шпагаты для тренировок для женщин | Lipstick Lifters

Когда дело доходит до получения физических и эстетических результатов в тяжелой атлетике; Разделение тренировок жизненно важно для наиболее эффективных результатов.Если вы хотите устойчивых результатов, вы обязательно должны стратегически разделить свои тренировки.

Зачем тяжелоатлетам нужны группы тренировок

Основная цель разделения тренировок — дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Восстановление необходимо в тяжелой атлетике, потому что, когда вы поднимаетесь, вы создаете крошечные разрывы в мышцах. Именно во время периодов отдыха (в основном, когда вы на самом деле спите) ваши мышцы восстанавливаются. Слезы, которые вы создаете в тренажерном зале, снова срастаются, делая мышцы каждый раз немного больше.

Если вы продолжаете поднимать / разрывать одну и ту же мышцу неоднократно, не давая ей времени на восстановление, вы в конечном итоге утомляетесь, что может привести к травме. Будь то травма от чрезмерного использования, которая возникает со временем, или острая травма, такая как большой разрыв мышцы. Ни то, ни другое нежелательно, поэтому обратите внимание на то, как вы тренируетесь.

Тяжелая атлетика — это не усердие на каждой тренировке, а умение.

Тренируя на каждой тренировке разные группы мышц, вы можете тренироваться каждый день, не перегружая ни одну группу мышц.

Ниже приведены несколько примеров сплит-тренировок.

Разделение на тренировку для начинающих

В некотором противоречии с тем, что было объяснено выше; Абсолютный новичок, не имеющий никакого опыта в тяжелой атлетике, может начать с общих тренировок всего тела.

Это приемлемо на данном этапе, потому что вашей основной целью должно быть разбудить ваши мышцы и приучить их к тренировкам. Также абсолютный новичок вряд ли будет тренироваться ежедневно, поэтому период восстановления все же наступил.

В качестве другого примечания; более опытный лифтер, который не может тренироваться ежедневно по другим причинам, все равно получит пользу от тренировок всего тела в те дни, когда они могут тренироваться.

Вернуться к разделу тренировки для начинающих…

Разделение верхней / нижней части тела

Разделение верхней / нижней части тела — это простой и приятный способ разбить тренировки на части. Он прост и идеально подходит для начинающих.

Например; Вы можете тренировать верхнюю часть тела в 1-й день, нижнюю часть тела во 2-й день, кардио-тренировку в 3-й день, обратно в верхнюю часть тела в 4-й день и так далее.

Разделение тренировок от среднего до продвинутого

Вращение группы мышц

Вращение группы мышц — это просто разбивка тренировок по группам мышц.

Есть несколько распространенных разделов тренировок, которым следуют лифтеры, но, в конечном счете, если вы знаете, с какими мышцами вы работаете в каждом упражнении, вы можете разбить тренировки по своему усмотрению.

Ниже приведены некоторые типичные примеры …

Ноги

Спина, плечи и трицепсы

Сиськи (грудь) и бицепсы

… или вы могли бы рассмотреть…

Попа и бедра

Спина и грудь

Плечи, бицепс и трицепс

Пресс, икры и кардио

… еще один распространенный шпагат…

Толчок

Тяга

Ноги

См. здесь: Метод толкающих ног объясняется здесь.

Продвинутые сплиты для тренировок

Сила и гипертрофия Верхний и нижний шпагат

Этот метод представляет собой разделение верхней / нижней части тела, основанное на ключевых комплексных движениях, а также некоторых дополнительных упражнениях с основной целью наращивания силы и роста.

Короче говоря, вы разделите силовые (силовые) тренировки (большой объем с низким повторением) на тренировки на гипертрофию (рост мышц) (малый объем — большое количество повторений).

Ваш сплит будет выглядеть примерно так:

День 1: Сила верхней части тела

День 2: Сила нижней части тела

День 3: Отдых

День 4: Гипертрофия верхней части тела

День 5: Гипертрофия нижней части тела

Сплит для пауэрлифтеров

Для пауэрлифтеров тренировки обычно разбиты по ключевым движениям:

День 1: Приседания

День 2: Становая тяга

День 3: Жим

См. Пауэрлифтеры-женщины: упражнения для начинающих и продвинутых по пауэрлифтингу

Завершение тренировок по группам

То, как вы разделите тренировки, будет во многом зависеть от ваших собственных целей и личных предпочтений.Но суть в том, что; при условии, что вы не тренируете одни и те же группы мышц изо дня в день, все в порядке. Только убедитесь, что не забыли ни о каких группах мышц!

Какая тренировка лучшая для женщин?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

Вопрос:

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, фитнес-спортсменов, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?

Что лучше — женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая фитнес-спортсменка? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. bigcalves Просмотреть профиль

Новые призы:

1-е место — 75 долларов на счет магазина.

2-е место — 50 долларов на счет магазина.

1 место — Aussie LTD

Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями, безусловно, входят в число моих рекомендаций для женщин, желающих добиться стройного телосложения. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.

Это также поможет похудеть за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена. Это снизит риск травм и боли в спине, а также повысит самооценку.

В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.

Лучшая тренировка:
Какая лучшая тренировка для женщин, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменов по фитнесу, сидящих дома мам, новичков)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам.Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся пробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.

Разоблачение мифов

Миф 1:

Я женщина, которая хочет красивого тела, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.

Реальность:

Реальность такова, что мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы расходуют больше энергии.Таким образом, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и помогают быстрее похудеть.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.

Реальность:

Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера. На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки по-другому реагируют на тренировки, чем самцы.

Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Многие тренирующиеся люди верят, что существует какое-то волшебное упражнение или распорядок дня. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что еще важнее, так это то, что вы найдете программу, в которой есть баланс упражнений и объема для каждой группы больше, чем в каких упражнениях.

Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения.Соединения — это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения — это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая тренировка будет включать как упражнения со свободным весом, так и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщины должны избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелая становая тяга. Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить телосложение.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.

Сундук:

Собственный вес:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на плоской подошве
• Подтягивание гантели

Станок:

• Изотермический пресс
• Пек-дека

Кабели:

• Кабельные мушки
• Кабельные переходники

Назад:

Собственный вес:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга к штанге или EZ-штанге

Станок:

• Ряды машин
• Тяга к низу одной рукой

Кабели:

• Оттягивание широты
• Тяга к телу сидя

Плечи:

Собственный вес:

• Жим гантелей над головой сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем штанги вперед
• Боковые подъемы в наклоне

Станок:

Кабели:

• Боковой подъем троса
• Лицевые тяги

Трицепс:

Собственный вес:

• Накладные удлинители EZ-балки
• EZ-штанга лежа на трицепсе
• Отводы гантелей

Станок:

Кабели:

• Отжимания на трицепс
• Наклоняемые удлинители подвесного кабеля

Бицепс:

Собственный вес:

• Поочередные сгибания рук с гантелями
• Концентрация локонов
• Сгибания рук на наклонной скамье

Станок:

Кабели:

• Сгибание кабеля с одной рукой
• Сгибания со скакалкой

Квадроциклы:

Собственный вес:

• Приседания в машине Смита
• Разгибание ног
• Выпады с гантелями

Машины:

• Приседания в машине Смита
• Разгибание ног

Подколенные сухожилия:

Собственный вес:

• Сгибания ног лежа
• Становая тяга с полужесткими ногами в тренажере Смита

Машины:

• Сгибания ног лежа
• Становая тяга полужестких ног в тренажере Смита

Телят:

Собственный вес:

• Подъем теленка осла
• Подъемы на носки со штангой
• Подъем на носки сидя

Машины:

• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.

Собираем все вместе:
Рутины.

Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера подпрограмм:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Начинающий.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода, 10-12 повторений
• Поочередные сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
• Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы только начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и дать время увеличить частоту тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.В каждом упражнении есть 2 подхода и 10-12 повторений в каждом упражнении.

Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то делайте кардио и пресс во вторник / четверг / пятницу.

Вот программа для пресса:

• Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
• Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол работы с прессом.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: грудь / трицепс.

• Жим гантелей на плоскости: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: спина / бицепс.

• Тяга сидений
• Тяга к минимуму
• Гиперэкстензия
• Чередование подъемов гантелей на руки
• Концентрация локонов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.

Среда: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
• Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадроциклы / окорока / телят.

• Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.

Пятница: дельты, трапеции, предплечья.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Гантели в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
• Пожатия плечами: 1 подход, 10-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная тренировка среднего объема.

Подходов в этой программе — 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разгибания и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.

Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они не только упорядочены по важности, но и таким образом, чтобы избежать усталости. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно выполнять 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно выполнять после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после силовых тренировок сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.

Расширенная процедура:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на плоскости: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Тренажер с декой: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.

Вторник: Назад.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.

Среда: Ноги.

• Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга на жестких ногах в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.

Четверг: Дельтс.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
• Шраги с рычагом в тренажере: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.

Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.

• Поочередные сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Суббота: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
• Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.

Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Хотя вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений за упражнение составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.

Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.

Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Почему?

Один из самых громких споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества использования свободных весов в наращивании массы и силе. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать, что он предпочитает.Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободный вес:

• Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.

• Свободные веса выгодны с точки зрения прочности. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает вашей целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.

• Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти каждую мышцу за одно упражнение.

• Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.

Машины:

• Тренажеры — лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.

• Существует несколько движений машин без альтернативы со свободным весом. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширых и разгибание ног — нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

• Программа, включающая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободными весами этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.

Поиск баланса:

Ни один из подходов не является «правильным» или единственным способом тренировки. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.

Хорошая тренировка — это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Помимо этого, люди также не должны забывать о упражнениях с собственным весом и тросах. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать некоторую четкость.

Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:

• Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений
• Машины Упражнение № 1 Жим с изо-молотом — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение с гантелями # 2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на тренажере №2 Пек-дека — 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение на тросе Флес на тросе на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать образец процедуры сундука.

В представленных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться с надеждой однажды выиграть.

Возвращение всегда захватывающе; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она — хороший пример того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.

Я желаю вам всего наилучшего в вашей тренировке.

2-е место — bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

У большинства женщин цели отличаются от целей парней. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.

Они в основном хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется заниматься кардио круглый год, чтобы свести жир к минимуму.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Поскольку женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите свой уровень энергии и мощность, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.

Кардио или веса?

Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ — и то, и другое. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть красивее и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира и увеличилась четкость. Вес не будет сжигать много жира, но определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения, в свою очередь, уменьшатся.

Кардио и веса идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку и того, и другого, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попытаетесь делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.

Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам прирост мышечной массы.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом, вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.

В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией, а ваш метаболизм будет на небывало высоком уровне.Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.

Порядок

Понедельник:

30-минутное кардио AM

Грудь / Плечи PM

• Военная пресса: 3x 15 12 10
• Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
• Подъемы вперед: 3x 12 12 10
• Жим лежа: 3x 15 15 10
• Облет: 3x 12 12 10
• Перекрестные кабели: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.

вторник:

Ножки

• Приседания: 4x 15 15 12 12
• Жим ногами: 3x 15 15 15
• Разгибания ног: 2x 12 12
• Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
• Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки вторника.

среда:

Кардио 30 минут AM

Спинка / пресс PM

• 5-минутное базовое обучение
• Широта Тяга вниз: 4x 12 12 10 10
• Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
• Тяга сидя: 3x 12 12 10
• Становая тяга: 2х 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.

Четверг:

Кардио 45 минут

пятница:

Бицепс / Трицепс

• Завитки: 3x 15 12 12
• Отталкивания вниз: 3x 15 10 10
• Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
• Френч-пресс: 3x 12 12 12
• Изоляционные завитки: 2x 10 10
• Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятничной тренировки.

суббота:

Кардио 45 минут

Воскресенье:

ВЫКЛ

Тренажеры или свободные веса
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Почему?

Женщины должны сосредоточиться на свободных весах.Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».

В целом, я в основном говорю избегать машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что ничто вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.

Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Почему?

Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.

Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.

Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. С возрастом я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за того, кому не нравится чудесный мир фитнеса.

Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.

Удачи!

Как настроить программу силовых тренировок для сплит-тренировок

Силовые тренировки — важная часть полной программы упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе. Разделение еженедельных тренировок так, чтобы сосредоточиться на разных целевых группах мышц в разные дни, помогает убедиться, что вы задействуете их все, не перегружая какую-то одну область.Настройка еженедельного распорядка с разделением тренировок поначалу может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете.

Сплит и тренировки всего тела

Многие люди, приступая к поднятию тяжестей, начинают с программы для всего тела. Это отлично подходит для новичков, поскольку помогает организму привыкнуть к поднятию тяжестей и подготовиться к более напряженной работе. Однако, если вы какое-то время занимались тренировками всего тела, возможно, вы заметили, что достигли плато в результатах, которые вы видите.Это нормально, если вы продолжаете выполнять одни и те же тренировки слишком долго.

Когда вы прорабатываете все свои группы мышц одновременно, у вас нет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц так же внимательно, как если бы вы делили тренировки на несколько частей. Сплит-программы позволяют вам выполнять больше упражнений и подходов с более тяжелыми весами, что даст больше результатов.Эти программы также позволяют выполнять упражнения чаще, поскольку вы прорабатываете разные группы мышц в разные дни.

Как разделить тренировки

Не существует правильного или неправильного способа разделить еженедельные тренировки.Слушайте свое тело и делайте то, что считаете нужным. Придумайте свои собственные варианты этих распространенных распорядков.

Верхняя и нижняя часть тела

Разделите свою еженедельную тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, что позволит вам чередовать тренировки и поднимать упражнения два, три или четыре раза в неделю.

Толкай-тяни Упражнения

Разделите свою еженедельную тренировку, сделав одни дни тренировочными днями, а другие — днями тренировок. В толчковых упражнениях обычно задействованы квадрицепсы, икры, грудь, плечи и трицепсы (например, приседания, подъемы на носки, жимы лежа, жимы над головой и отжимания).

Упражнения на вытягивание часто включают спину, подколенные сухожилия, некоторые виды упражнений на плечи, бицепсы и пресс. Сюда могут входить тяги на широчайших, сгибания подколенных сухожилий, тяги в вертикальном положении, сгибания на бицепс и скручивания.

Трехдневный сплит

Разделите свою еженедельную тренировку на трехдневные, где вы разделите работу на верхнюю часть тела на двухдневную программу «толкание / тяга» и проработаете нижнюю часть тела в отдельный день. Типичный трехдневный сплит будет включать в себя работу груди и трицепсов в первый день, спину и бицепсы во второй день и ноги и плечи в третий день.

Одна группа в день

Поднимайте тяжести для одной группы мышц в день, работая с грудью, спиной, плечами, руками и ногами в разные дни.

По мере того, как вы уменьшаете количество частей тела, над которыми вы работаете, увеличивайте количество упражнений (выберите примерно три упражнения на каждую группу мышц) и количество подходов (примерно три-четыре подхода каждого типа упражнений).

Интегрируйте кардиоупражнения

Ваш распорядок тренировки должен также включать кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, и увеличивают частоту сердечных сокращений.Лучше всего стараться разделять силовые и кардио-тренировки в разные дни или в разное время дня. Но если у вас мало времени, допустимы кардио и силовые тренировки на одной и той же тренировке.

Слово Verywell

Поэкспериментируйте с различными расписаниями и комбинациями упражнений, чтобы найти то, что вам подходит, и не бойтесь что-то менять. Ваше тело и разум с радостью примут новый режим упражнений.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего подходящего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Его можно использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что входит в эту программу?

Режим тренажерного зала для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте о том, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение за увлечением без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

На самом деле, с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

Вот здесь и появляется этот план.

Программа тренировки для похудания для всего тела

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестнице могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройного тела.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их как ступеньку к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к осуществлению плана.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Уменьшение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно, чтобы вы изо всех сил не пропускали тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы видеть тренировки более похожими на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

• Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему расписанию тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

• Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы освоите форму и технику каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить стройные кривые.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

• После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает, только если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете задействовать каждую группу мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последняя часть головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардио не может создать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно своей ягодице — план тренировок в тренажерном зале для больших ягодиц .

Просмотры сообщений: 15 741

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете больше мышц.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

• Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
• Вторник: насосный комплекс нижней части тела / меткон нижней части тела
• Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
• , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
• Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
• Суббота: взрывные работы всего тела
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Среда

* C1 и C2 — это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)

* Количество раз и расстояние для выполнения:
Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
5 неделя 6 раундов 60 ярдов.
6 неделя 7 раундов 60 ярдов.
7 неделя 5 туров 70 ярдов.
Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
8 неделя 7 туров 70 ярдов.
Неделя 10 выключена

Суббота

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину из них за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

5 эффективных тренировочных сплитов

Произошло убийство, и ты виновен. Да, вы убили свою мотивацию, выполняя одни и те же части тела в том же порядке, используя одни и те же упражнения в одни и те же дни каждую неделю — навсегда .

Конечно, предсказуемость — это хорошо, но ваше тело быстро привыкает к установленному распорядку и находит способ сделать его более эффективным, что означает снижение результатов — до ужасного плато! Вот несколько творческих способов изменить разделение частей тела и вернуться на путь прогресса.Реализуйте некоторые из них — stat! — и вас могут условно-досрочно освободить.

Разъем «Толкай / Толкай»

С помощью этой техники вы дополняете толкающее движение тяговым движением. Например, сгибание рук на бицепс с отжиманием на трицепс. Этот тип тренировок помогает поддерживать баланс силы и размера между группами мышц-противников и помогает предотвратить травмы. Разделение мышц по функциям (толкание и тяга) также означает, что вы можете тренировать одни и те же мышцы чаще, что означает более быстрые результаты.

Рецепт: Сделайте одно упражнение на вытягивание и одно упражнение, затем возьмите день отдыха; повторить. На седьмой день выберите ту часть тела, которая требует внимания, и проработайте ее, выполняя прямые изолирующие движения.

Разделение на верхнюю / нижнюю часть тела

Эта система разделяет ваше тело пополам в пояснице, что дает вам возможность выполнять больше сложных движений, в которых задействовано больше мышц и суставов. Что это значит? Более синергетическая тренировка, большая мышечная нагрузка и больше сжигаемых калорий.В дни для нижней части тела выполняйте многосуставные движения, такие как приседания, плиометрику и выпады, а в дни для верхней части тела попробуйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и планка на ветряной мельнице. Вы также можете выполнять одиночные изолирующие движения, но сохраните их на конец тренировки, когда вы уже сделали несколько сложных движений.

Рецепт: Проводите две тренировки верхней и две нижней части тела в неделю с двумя выходными днями отдыха. В пятый тренировочный день сделайте круговую тренировку всего тела или длительный сеанс HIIT.

Разделение на одну часть корпуса

Многие люди удваивают части тела в течение недели, тренируя такие вещи, как спина / би и грудь / три вместе, но тренировка только одной части в день означает, что вы сосредотачиваетесь исключительно на этой части; если он слабый или отстает, ему уделяется все необходимое, чтобы наверстать упущенное. Вы также можете исправить любой дисбаланс между левой и правой сторонами, создав симметрию и предотвратив травмы.

Рецепт: Делайте по одной части тела в день в течение шести дней и возьмите седьмой выходной.

Раздельный сегмент всего тела

Если вы привыкли расщеплять части тела, возможно, вы захотите на время попробовать тренировку всего тела. С помощью этой системы вы выбираете одно упражнение для каждой части тела и выполняете его по два-три подхода. Каждый раз, когда вы тренируетесь, выбирайте разные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон и сохранять интерес. И в качестве бонуса: тренировки всего тела сжигают тонны калорий, поскольку вы нагружаете свое тело более полной нагрузкой, и это здорово, когда у вас мало времени.

Назначение: Делайте до пяти дней тренировок всего тела в неделю. Возьмите два выходных дня для отдыха или один день полного отдыха и один день активного восстановления (например, йоги, ходьбы и т. Д.).

Разделение обратного порядка

Большинство людей в первую очередь тренируют большие мышцы в своих частях тела, так как они используют больше всего энергии, но используют этот план как обезьяний: если вы обычно тренируете грудь и трицепсы вместе, например, сначала прорабатывайте трицепсы. Это предварительно истощит более мелкие вспомогательные мышцы, а это значит, что вашим более крупным мышцам придется выполнять больше работы, когда они придут в свою очередь, поскольку они не могут так сильно полагаться на своих младших помощников.

Рецепт: Проведите два дня силовых тренировок и возьмите день отдыха; повторить.