Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять, не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25.
— Наклоны.
Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх, свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед.
Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч, снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться, захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю, делается замах, пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться, одновременно бросая снаряд вперед. Необходимое число повторов – 10-15.

Как заниматься гирями? | SUPER-MENS.RU

Рассмотрим в этой статье тренировки с гирями. Прежде всего выясним, для чего и когда нужно включать в свою программу тренировки с гирями, как правильно заниматься и какие есть нюансы в этом деле.

Если у вас нет времени на посещение спортзалов, дома не имеется штанги и тренажеров, вам очень даже пригодятся гири. Это, конечно, не заменит полноценных тренировок с постепенным, планомерным наращиванием веса, но довольно существенно разовьет до определенного уровня вашу силу и повысит выносливость. При тренировке с гирями мы работаем со свободными весами, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что способствует развитию силы.

Преимущества тренировок с гирями

Низкая вероятность получения травм

При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.

Естественность

Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает

функциональную силу.

Равномерное распределение веса

Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.

Интенсивность

Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.

Как начать заниматься гирями

Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.

Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.

Разминка

Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.

Обучение

Начинайте с малых весов для изучения техники и для того, чтобы уберечься от травм.

Программа

Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.

Виды упражнений

Подъемы гири с пола

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой.

Жим двух гирь одновременно

Гири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами.

Попеременный жим гирь

Гири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание.

Тяга гири в наклоне

Туловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины.

Поднимание гири перед собой на вытянутых руках

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение.

Поднимание гири к подбородку

Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды. 
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря внизу на вытянутых руках, хват гири пальцами к себе. Поднимаете гирю к подбородку, локти двигаются вверх.

Разводки рук с гирями в стороны

Глубокие приседания

Упражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению.

Восстановление

После выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц.

Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.

Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху.

avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru

Гири в годовой программе тренировок: ru_healthlife — LiveJournal

«У типичного клиента клуба обычно много разных целей. Чтобы удовлетворить их классическая периодизированная программа будет выглядеть примерно так: подготовительная фаза, фазы на гипертрофию, выносливость и, наконец, на силу.

Подготовительная фаза направлена на коррекцию мышечных дисбалансов, улучшение осанки, борьбу с кифозом, работу над техникой упражнений.

Уже в этот период можно начать знакомство с гирями. Их можно использовать для знакомства с базовыми двигательными паттернами (приседания, выпады, жимы, тяги): фронтальные приседания усилят кор и активацию нижних трапеций и разгибателей спины. Эти движения будут работать на улучшение типичной кифотической осанки. Приседания с двумя гирями (в положении «на груди») улучшат баланс между левой и правой сторонами.

Чтобы избежать плато в тренировках и продлить период адаптации, гири могут использоваться как прогрессия к гантелям или блочным тренажёрам и даже к штанге. Для многих гири, благодаря своей форме, будут способствовать улучшению проприоцепции (ощущению своего тела в пространстве). Гири можно использовать для тяг и супинированных движений (ладонью вверх). При необходимости коррекции осанки соотношение тяг и жимов желательно держать как 2 (или 3) к 1. Вообще, изолатеральные упражнения (когда веса изолированы для левой и правой стороны тела) способствуют достижению большей амплитуды движения. 2 фундаментальных упражнения, которые стоит включить на ранних стадиях занятий – свинги и жимы.

Если у вас есть клиенты с очень большим избыточным весом, которым эти движения выполнить тяжело, включите в их занятия прогулку фермера с гирями между сетами других упражнений. Прогресс в этом упражнении может быть достигнут с помощью изменения таких параметров как вес, время, дистанция и отдых. Становая тяга с гирями также является базовым упражнением для такого типа людей. Чемоданная тяга будет способствовать работе с дисбалансами левой и правой стороны.

В фазе гипертрофии гири могут использоваться как дополнительное усиление к главным упражнениям. Для достижения оптимальных условий для гипертрофии, мышца должна находиться под нагрузкой 40-70 секунд. Гири, конечно, не идеальный инструмент для этой цели. Но, если пользоваться теорией о том, что плиометрические сеты сразу вслед за основными увеличивают непосредственное задействование мышечных волокон. С этим можно поэкспериментировать. Например, во время тренировок для гипертрофии ног, выполнение свингов с гирей до или сразу после основного сета может увеличить перформанс (другими словами, эффективность и интенсивность) — в зависимости от нескольких факторов, таких как тренировочный стаж, тип мышечных волокон, вид упражнения, в каком сете используется.

В фазе выносливости у гири есть множество вариантов применения. Цель – отодвинуть лактатный порог (точку в которой мышцы не могут расщеплять вырабатываемую молочную кислоту). Такие нагрузки стимулируют выработку гормона роста, что способствует сжиганию жира.

Для фазы выносливости характерны высокое количество повторений и небольшие периоды отдыха. Большинство гиревых тренировок как раз и соответствуют этим критериям. Экспериментируйте с новыми упражнениями, используйте 2 гири, комбинируйте упражнения. Не забывайте в этой фазе контролировать разницу между мышечной выносливостью и аэробной выносливостью.

Силовая работа, безусловно, требует всё больших и больших весов, чтобы прогрессировать. Тем ни менее, для новичков такие силовые движения как жимы, мельницы, турецкие подъёмы помогут научить мышечному контролю, активации кора. Гири могут использоваться для дополнительных упражнений – таких, как жим стоя, свинги и для работы над мышцами кора.»

А вы как используете гири в сочетании с другим оборудованием? Каких целей хотите достичь с их помощью?

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Читайте также:

Лучшая универсальная программа тренировок с гирями

Выяснить, как тренироваться с гирями — во всей их несбалансированной красе — это одно. Вы уже давно освоили махи гирями, и у вас даже достаточно тренировочной энергии, чтобы выполнить очень чистый рывок гири. Но какой смысл знать все самые крутые движения с гирями на блоке, если вы не знаете, как организовать их в правильную программу тренировок с гирями?

Возможно, вы хотите разнообразить межсезонье.Или, может быть, вы возвращаетесь к основам и хотите продолжать тренироваться дома, становясь намного сильнее. Как бы то ни было, тренировки только с гирями могут иметь большое значение для достижения ваших силовых целей. Вы сгладите надоедливую асимметрию, станете сильнее и лучше разовьете сердечно-сосудистую систему, а также увеличите силу хвата и общую мышечную массу.

Продолжайте читать, чтобы узнать о программе тренировок с гирями, которую вы можете использовать для любых целей гипертрофии, силы и выносливости, которые у вас могут быть.Вы также узнаете, как тренировки только с гирями могут сделать вас лучшим спортсменом и как разогреться перед всеми этими махами.

Полная программа тренировок с гирями

Ниже вы найдете пять упражнений с гирями, основанных на тренировочном сплите «тяни-толкай». Эти тренировки, выполняемые по очереди — и с днями отдыха между ними по мере необходимости — составят вашу программу тренировок с гирями. Вы можете запустить эту программу, работая три, четыре или пять раз в неделю.

Начав тренировочный блок с гирями с тяги верхней части тела, можно задать правильный тон остальной части программы.Почему? Потому что , акцентируя внимание на рывках прямо из ворот, вы продвигаете сбалансированную программу, которая не слишком запутается во всей этой сексуальной работе . Да, вы хотите отжиматься — подумайте о жиме лежа и жиме над головой — но иногда менее гламурная работа подтягивания может помочь сохранить ваши плечи здоровыми, предотвратить дисбаланс и обеспечить более прочную основу для всех других подъемов.

Это будет первая тренировка вашей программы с гирями.Выполняйте его в начале недели после тщательной разминки. Отдыхайте между подходами от 90 секунд до двух минут.

Когда вы используете гири для толчковых движений нижней части тела, вы, скорее всего, выберете гораздо более тяжелые веса. Если вы качаете штангу вперед, помните, что нижняя часть тела не будет вашим ограничивающим фактором. Поскольку вам нужно поставить их в положение перед стойкой, ограничивающим фактором при выборе веса будет чистая гиря.

Так что, если вам нужно использовать гораздо более тяжелый вес, чем вы можете убрать, выполняйте эти упражнения, но держите гири по бокам. Тем не менее, передняя стойка создаст большую нагрузку для вашего ядра, поэтому немного меньший вес может стоить того.

Вы будете выполнять эту тренировку второй раз в тренировочной неделе. Ничего страшного, если вы будете отдыхать за день или два до этого — это будет зависеть от того, сколько раз в неделю вы решите работать по этой программе. Между подходами вам нужно будет отдыхать от двух до трех минут, чтобы вы могли справиться с требуемыми более тяжелыми весами.

В середине тренировочной недели вы проведете тренировку на кондиционирование, которая сделает акцент на вашем коре. Идея состоит в том, чтобы поддерживать активность всего тела при одновременном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы вы действительно максимизировали пользу от тренировок с гирями. Увеличивая силу кора и улучшая сердечно-сосудистую систему, вы сможете лучше справляться с более тяжелыми упражнениями, которые потребуются на тренировках.

Если вы новичок в тренировках на кондиционирование, вам нужно будет отдыхать по мере необходимости, чтобы начать. Старайтесь, чтобы ваш отдых не превышал трех минут, но ничего страшного, если вам потребуется время, чтобы сократить периоды отдыха во время таких интенсивных движений. Просто следите за тем, как долго вы отдыхаете между подходами, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на протяжении всей программы.

• Махи гири одной рукой : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Чемодан с гирями на одной руке : 3 x 30 секунд на каждую сторону
• Пуловер с гирями Dead Bug : 3 x 15 повторений на каждую сторону
• Kettlebell FLOCE — однорукновенный кетлбелл Pushup на Burpee на одноруквие Кетлебелл чистота в боковочный приседание : 3 x 2 повторений на стороне
• Гири V-Ups с отягощением : 3 отказа

Вы будете относительно тяжелыми для этого, но не забывайте думать о том, что тяжело для верхней части тела. Скорее всего, вы будете поднимать намного легче, чем при тренировке нижней части тела. Не забывайте на протяжении всей тренировки делать упор на идеальную форму, а не на увеличение веса. Держите ягодицы и квадрицепсы напряженными во время подъемов над головой, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Если вы работаете по этой программе три дня в неделю, это будет тренировка, с которой вы начнете вторую неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю, просто выполняйте эту тренировку в тренировочный день после основной и кондиционной.Отдыхайте между подходами от 90 секунд до трех минут.

Даже если становая тяга — ваша любимая часть тренировок, дни тяги нижней части тела могут быть изнурительными как умственно, так и физически. Это будет особенно верно, если у вас есть доступ к достаточно тяжелым гирям. Обратите особое внимание на свою форму и убедитесь, что вы специально разогреты для становой тяги, тем более, что вы заканчиваете эту тренировку завершающим махом гири.

Первые несколько подъемов медленные и очень осторожные, а два последних — взрывные и мощные. Это сделано специально для того, чтобы вы могли максимально использовать все возможности гири для нижней части тела. Для более медленных подъемов отдыхайте от 90 секунд до трех минут. Для более взрывных движений отдыхайте немного дольше, если вам нужно, особенно если вы все еще привыкаете к кондиционной работе.

Даже с небольшим весом вам не захочется просто взять гирю и начать раскачиваться. Чтобы помочь увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить кровоток и активировать все мышцы, которые вы будете использовать на тренировке, убедитесь, что вы разогреваетесь перед работой с гирями так же, как разогреваетесь перед любой тренировкой. Всякий раз, когда вы используете гантели во время этой разминки, убедитесь, что вы работаете с легким весом.

Как упорядочить эту программу тренировок с гирями

С гирями вы будете перемещать меньший вес в целом, чем при аналогичном упражнении со штангой.Тем не менее, только потому, что вы можете тренироваться с гирями каждый день, это не значит, что вы должны это делать. Тренировки с гирями — это тяжелая работа, и вашему телу все еще нужно восстанавливаться.

В зависимости от вашего опыта тренировок, режима восстановления, целей и расписания вы можете выполнять эту программу три, четыре или даже пять раз в неделю.

Если вы выберете три раза в неделю, в первую неделю вы будете выполнять тягу верхней части тела, толчок нижней части тела, а также основные и кондиционные тренировки. Начните следующую неделю с тяги верхней части тела и тяги нижней части тела, а ваша третья тренировка недели — тяга верхней части тела — начнет последовательность заново.

Если у вас достаточно опыта тренировок и вы можете соблюдать режим сна, питания и восстановления, вы можете выполнить все тренировки в этой программе тренировок за одну неделю. Выбор этого варианта означает, что вы будете тренироваться пять раз в неделю.

Вы также можете выбрать золотую середину, выполняя эту программу четыре раза в неделю.Это означает, что вы выполните каждую тренировку 90 159, кроме 90 160 тяги нижней части тела в течение первой недели. В этом случае начните вторую неделю с тяги нижней части тела и продолжайте последовательность.

Чтобы выполнить эту программу тренировок с гирями, планируйте выполнять каждую тренировку шесть раз. Если вы тренируетесь пять раз в неделю, программа продлится шесть недель. Тренировки четыре раза в неделю сделают программу продолжительностью семь недель. Если вы тренируетесь три раза в неделю, эта программа займет у вас восемь недель.

Когда вы тренируетесь для роста мышц, вы обычно хотите поднимать умеренно тяжелые веса в умеренном объеме со средней или высокой интенсивностью. Вам нужно взять вес, который приблизит вас к отказу в заданном диапазоне повторений. Затем вы настроите себя на наращивание мышечной массы.

Чтобы прогрессировать в этих тренировках в ходе вашей программы, сначала выполняйте каждую тренировку как есть. Затем, в следующие два раза, когда вы приступите к тренировкам, добавляйте по одному повторению в подходе. В четвертый раз, завершив этот цикл тренировок, вернитесь к исходной схеме повторений, но используйте более тяжелый вес.

Опять же, добавляйте по одному повторению в подходе за тренировку по мере того, как вы продолжаете программу до ее завершения. Это даст вам периодический подход к гипертрофии, когда вы сначала тренируете свое тело, чтобы выполнить больше повторений с тем же весом; затем вы будете тренировать свое тело, чтобы поднимать более тяжелые веса, и все это в гипертрофическом диапазоне повторений.

Чтобы прогрессировать в этой силовой программе с гирями, вы должны выполнить первый набор упражнений, как написано, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с гирями. Во время второго раунда тренировок вы будете снижать количество повторений там, где это необходимо. Когда программа требует шести повторений, уменьшите ее до пяти; восемь повторений, уменьшите до шести; с 12 повторений уменьшите его до 10. Когда вы уменьшите количество повторений, увеличьте вес, который вы используете.

В следующем раунде уменьшите число повторений с пяти до четырех; от шести до пяти повторений; и от 10 до 8 повторений.Опять же, увеличивайте вес, который вы используете, по мере уменьшения количества повторений. В четвертом раунде вашей программы вернитесь к исходной схеме повторений. На этот раз начните с более тяжелого веса, а затем повторите процесс увеличения количества повторений в течение следующих двух подходов.

Исключением из этого правила является третий день тренировок для кора и физической подготовки. Вы можете оставить эти схемы повторений такими, какие они есть, поскольку вы хотите сосредоточиться на форме и дыхании превыше всего. Держите потоки также на нижнем конце схемы повторений.

Нет более тяжелых гирь? Добавьте темповую тренировку и сделайте паузу в повторениях, когда вы снижаете количество повторений, чтобы действительно максимизировать свои результаты при использовании тех же весов.

Есть несколько путей на выбор, если вы хотите улучшить эту программу с гирями на выносливость. Вы можете сохранить тот же вес, но добавлять дополнительный подход к каждой тренировке каждый раз, когда вы завершаете тренировку. Или вы можете сохранить тот же вес и то же количество подходов, но вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу каждый раз, когда выполняете тренировку.

Первый вариант более интенсивный, поэтому вы перестанете добавлять дополнительный подход после трех подходов каждой тренировки. Как и в случае с развитием силы и гипертрофии, вы вернетесь к исходной схеме сетов и повторений в середине этой программы. Возьмите больший вес и снова начните добавлять подходы. Вы повысите свою выносливость и одновременно станете сильнее.

Вам не нужна штанга, чтобы резко увеличить силу, физическую форму и общий атлетизм.Тренировки с гирями делают вас сильнее, дают вам возможность улучшить сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму, а также сделают ваше тело более сбалансированным, чем только тренировки со штангой.

Хочешь стать сильнее во всем? Введите гири. Ваша сила хвата и сила кора значительно увеличатся при последовательной тренировке с этими снарядами, но от этого выиграет и все ваше тело. Даже если ваши основные тренировочные цели связаны с увеличением веса штанги, выполнение одного или двух микроциклов для работы с гирями может напрямую привести к более сильным подъемам.

Из-за своей странной формы гири обладают уникальной способностью задействовать множество мышц-стабилизаторов, которыми обычно можно пренебречь. А поскольку большинство упражнений с гирями требуют участия всего тела, все ваше тело становится намного сильнее, даже когда вы работаете «только» в одной области.

Бег трусцой, безусловно, может помочь в достижении ваших целей в области силы, но все эти повторяющиеся кардио-тренировки — это большая нагрузка на ваши ступни и колени.

Кардиотренировка с гирями, с другой стороны, включает довольно взрывные движения, которые определенно увеличат частоту сердечных сокращений, но ваши ноги не оторвутся от земли. Поскольку гири так мало воздействуют на ваши суставы, они отлично подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы без повторяющихся нагрузок.

Даже когда вы поднимаете две гири одновременно, вы, по сути, тренируетесь в одностороннем порядке.Это означает, что разные стороны вашего тела поднимают вес независимо друг от друга. Это борется с силой и мышечным дисбалансом, который может легко развиться, когда вы работаете исключительно со штангой.

Гири также могут улучшить целостность ваших движений. Эти снаряды интегрируют все ваше тело практически в каждое упражнение. Поскольку вы двигаетесь в одностороннем порядке, это сгладит недостатки движения. Вы будете поддерживать хорошую форму во всех своих упражнениях.

В своем путешествии по программе тренировок с гирями вы узнаете еще больше о тонкостях тренировок с гирями. Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать о новейших и лучших вещах с гирями.

Рекомендуемое изображение: пнаронгкул/Shutterstock

Тренировки с гирями: упражнения и планы тренировок

Гарантия возврата денег Keep-It™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется.Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки. Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.

Скидка для военных и спасателей

Благодаря военным и службам экстренного реагирования мы продлеваем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные в Onnit.ком.

После проверки ваша скидка будет автоматически применена к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что данная скидка не суммируется с купонами.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет доставлена ​​через USPS и что вам не будет предоставлена ​​международная тарифы на доставку.

Пять ключей к созданию элитной программы тренировок с гирями

Крис МакГрат

Q: Недавно я завершил программу тренировок с гирями и готов начать тренировать клиентов. Можете ли вы дать несколько советов или рекомендаций относительно того, что должна включать моя программа, чтобы свести к минимуму риск получения травм моими клиентами и повысить эффективность программы?

A: Тренировки с гирями становятся все более популярными среди профессионалов в области фитнеса и в некоторых кругах считаются одним из самых эффективных средств тренировки в отрасли на сегодняшний день. Тем не менее, гири также заработали репутацию опасных и ответственных за травмы, связанные с тренировками. Прежде чем приступить к своей программе, подумайте, как вы можете включить следующие пять основных компонентов безопасной и эффективной программы тренировок с гирями.

1. Содержит ли ваша программа объективные принципы обучения?

Вы должны быть в состоянии сформулировать, чем гиревой спорт отличается от других форм силовых тренировок и почему он будет особенно полезен для ваших клиентов или участников.Легко найти энтузиастов гиревого спорта, которые заявляют, что гири — лучший способ тренироваться, не приводя при этом объективных причин «почему». Одних только индивидуальных предубеждений недостаточно для обеспечения качественного обучения в соответствии с индивидуальными потребностями. Убедитесь, что ваше обоснование больше, чем «просто потому что» или «посмотрите, какой я сильный и в хорошей форме».

2. Расставляет ли ваша программа приоритеты по этапам, чтобы обеспечить надлежащее развитие навыков и интенсивности?

Все методы обучения требуют определенного уровня навыков. Традиционная тренировка с гирями включает в себя движения всего тела для развития и координации силы, мощности, стабильности и метаболического состояния — все это достигается с помощью чугунного шара, прикрепленного к чугунной рукоятке. Сложная программа с гирями учитывает сложности, связанные с этой динамикой, и предлагает прогрессивную модель тренировок, соответствующую индивидуальным способностям и потребностям. Просто расставив приоритеты по основам, прежде чем ставить перед участниками высокоинтенсивные тренировки, вы можете значительно снизить вероятность травм, одновременно повысив эффективность своей программы.

3. Проверяет ли ваша программа основные движения?

Если ваши клиенты плохо двигаются, они не смогут хорошо тренироваться. Перед началом интенсивной программы тренировок с гирями проведите скрининг и оценку движений, чтобы определить ошибочные модели движений ваших клиентов. Экраны движения не включают тесты на силу и/или кондиционирование для измерения их физических способностей или пределов. Вместо этого экраны движения предназначены для наблюдения и устранения основных, фундаментальных моделей движения, прежде чем применять сопротивление и интенсивность.Включение клиента в высокоинтенсивную программу с гирями — независимо от того, насколько хорошо она разработана — без предварительного устранения его или ее ограничений, резко снизит потенциал достижения целей и значительно повысит риск травм, связанных с тренировкой.

4. Развивает ли ваша программа базовые навыки тренировки с гирями?

Качество даст вам количество, и никогда не будет наоборот. Интеграция и координация всего тела, которые призваны улучшить упражнения с гирями, — это не только самая большая функциональная польза этой методики, но и ее наибольший функциональный риск .Тело естественным образом будет стремиться к пути наименьшего сопротивления, что часто достигается за счет компенсации. Когда количество ставится выше качества, повышается вероятность травм. Сложная программа гиревого спорта делает упор на качество движений, а не на их количество. Таким образом, тренировочные задачи должны изначально вращаться вокруг овладения основными приемами. Сопротивление, повторения и скорость движения не должны быть вашим первоначальным приоритетом.Эти приоритеты появятся позже. Любые сожженные калории или произведенный пот — это просто побочные продукты качества практики, а не количества результатов. Помните, что даже великие музыканты не торопятся собирать сложные произведения воедино.

5. Происходит ли разумное и систематическое увеличение интенсивности в вашей программе?

Один размер не подходит всем. Как только ваш клиент освоит движения, вы можете создавать прогрессивные задачи, постепенно увеличивая интенсивность. Имейте в виду, однако, что не все будут прогрессировать на одном уровне.Звуковой дизайн программы подчеркивает это и ждет, пока участники заработают свой прогресс. Есть много способов добавить сложности с гирями, но не все они должны применяться сразу. Прогресс должен быть постепенным и фокусироваться на одной переменной за раз. Например, если вы увеличиваете сопротивление, скорость и количество повторений сначала должны быть уменьшены. Как только участник приспособится к более тяжелому весу, вы можете снова увеличить скорость и количество повторений.

Заключительные мысли

Критикам легко назвать гири опасными из-за динамического комплексного характера многих упражнений с гирями. Но обвинять гири в травмах без предварительного изучения программы, в которой произошла травма, несправедливо. Таким образом, основная ответственность фитнес-профессионала заключается в создании программы, в которой особое внимание уделяется безопасности и эффективности. Хотя создание сложной программы с гирями мало чем отличается от создания разумной программы для любой другой формы обучения, тренировка с гирями требует большего внимания и осторожности из-за динамического характера упражнений.Потратив время на тщательную оценку и скрининг ваших клиентов до начала программы, вы значительно снизите риск получения ими травм и поможете им осознать все преимущества этого веселого и динамичного метода.

____________________________________________________________________________

Крис МакГрат, MS,  является основателем MovementFirst, нью-йоркской организации, занимающейся образованием, консультированием и обучением в области здоровья и фитнеса.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнесе и тренерской работе, МакГрат специализируется на различных методах обучения, включая спортивные результаты, профилактику травм, постреабилитацию и коучинг по образу жизни / здоровому образу жизни. МакГрат является старшим консультантом по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям и зарекомендовал себя как международный эксперт по фитнесу.

Сила с гирями — Прогресс ВЛУ

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

MTI не является программированием бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ.Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы используем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и составляет программу в обратном направлении. составить план тренировок.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана обучения и доступен нашим подписчикам.Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наши вещи работают. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и спортсмены-спасатели использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует, чтобы улучшить рабочие характеристики горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шаул, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.

3-дневная тренировка всего тела с гирями для начинающих

В этой программе есть два элемента, которые, я уверен, вам понравятся.

Во-первых, это тренировка всего тела.

Это означает, что вы можете сделать больше за меньшее количество тренировок в неделю. И все это при очень эффективных тренировках по сжиганию калорий.

Во-вторых, вы сможете исполнять его где угодно, потому что для этого вам понадобится всего одна вещь.

Гиря.

Почему тренировки с гирями становятся популярными

Развитие тренировок с гирями действительно можно объяснить практичностью.

Гиря сама по себе небольшая, и ее легко хранить в домашнем тренажерном зале. У вас может быть коллекция из нескольких, и они не займут много места за пределами угла или стены.

Очевидно, что это огромный бонус, если вы занимаетесь в тренажерном зале, любите тренироваться дома или часто путешествуете (пока у вас есть гиря, у вас есть тренировка).

Фактическая форма гири и типичные упражнения с гирями также способствуют повышению функциональности ваших тренировок.А поскольку функциональные тренировки сейчас в моде, по крайней мере, стоит изучить возможность добавления различных движений с гирями в свои тренировки (если это то, что вы хотите продвигать).

И, наконец, гири развивают взрывную силу и могут быть отличным инструментом для изучения некоторых более сложных олимпийских движений. Тем не менее, мы пока не будем слишком заострять внимание на этих упражнениях (только парочка).

Итак, давайте перейдем к трем вариантам еженедельных тренировок для всего тела, которые вы будете иметь в этой конкретной программе.

3-х дневная тренировка с гирями для всего тела

Каждую из следующих тренировок можно выполнять один раз в неделю, или, если вам нравится конкретная, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю.

Сама программа больше ориентирована на новичков, поэтому цель состоит в том, чтобы просто установить режим тренировок и заставить вас последовательно заниматься 3 раза в неделю каждую неделю. Итак, если вам нравится одно из этих упражнений больше, чем другое, выполняйте его.

Поскольку все они тренируют все тело, в этом нет ничего плохого.Вы увидите результаты, на которые надеетесь, несмотря ни на что. Хотя они различаются и тренируют разные ключевые движения. Итак, ради разнообразия и мастерства движения, вероятно, в ваших же интересах циклически перемещаться между тремя, по крайней мере, время от времени.

Каждое упражнение предназначено для выполнения в прямом подходе. Закончите все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Между подходами и упражнениями отдыхайте около 30 секунд. Этого времени должно хватить, чтобы отдышаться и перейти к следующему сету.Конечно, если вам нужно дополнительное время, чтобы отдышаться, возьмите его. И постепенно прогрессируйте, пока не сможете закончить тренировку всего с 30-секундными периодами отдыха.

Выбор гири будет строго индивидуальным. Если у вас есть одна гиря, выполняйте упражнение с той гирей, которая у вас есть. После того, как вы закончите программу, купите немного более тяжелую гирю, если вы заинтересованы в продолжении тренировок с гирями.

Если у вас есть доступ к нескольким гирям, используйте вес, который усложняет каждое упражнение.Если мы говорим о системе RPE, вам нужно стремиться к 6 RPE. Это должно быть около 75% интенсивности. Другими словами, вы должны чувствовать, что заканчиваете каждый подход с 2 (может быть, 3) повторениями, оставшимися в запасе.

Продолжительность программы указана как 4 недели. Честно говоря, вы можете исполнять его так долго, как пожелаете. Я бы порекомендовал каждые 4 недели покупать более тяжелые гири или увеличивать вес, используемый в других случаях.

Тренировка всего тела с гирями 1

Тренировка всего тела с гирями 2

Тренировка с гирями для всего тела 3

Заключение

— отличный инструмент для тренировок.Они позволяют вам практиковать некоторые из более сложных моделей движения с ограниченной нагрузкой. Эти модели движений могут помочь повысить функциональность и нарастить мышечную массу.

Приведенные выше упражнения предназначены для тренировки всего тела. Однако, когда дело доходит до тренировок с гирями, они лишь касаются поверхности.

Их можно использовать в качестве отправной точки для создания большой базовой силы гири, чтобы опираться на нее в будущих, более продвинутых тренировках с гирями.

Домашняя тренировка с гирями — Kells Kettlebells Routing

Эта 33-минутная тренировка с гирями — отличный вариант для тех, кто впервые знакомится с этим уникальным видом тренировок.

Упражнения с гирями известны тем, что сжигают очень большое количество калорий при одновременном наращивании мышечной массы. Это видео не является исключением, поскольку оно сжигает много энергии, а также очень хорошо сбалансировано с точки зрения задействованных групп мышц.

Убедитесь, что вы начинаете с медленных движений и небольшого веса. Это важно при тренировках с гирями, так как легко можно получить травму. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях, вы можете увеличить как вес, который вы поднимаете, так и скорость, с которой вы выполняете свои повторения.

Вот разбивка видео с гирями:

Разминка — 3 минуты
• 1 минута бега на месте
• 1 минута медленных ударов ногами + перекрестные махи руками
• 1 минута бега на месте + махи руками вперед и назад

Полная тренировка с гирями – 30 минут
• Вокруг света – 20 повторений в каждом направлении : Встаньте ровно и прямо, ноги чуть шире плеч, и вращайте гирю вокруг тела, передавая ее из руки в руку по широкому кругу вокруг тела, чтобы сделать вращение.Идите так быстро или медленно, как вам нужно.

• Восьмерки с гирями – 14 повторений в каждом направлении : Как это звучит, вы собираетесь сделать восьмерку вокруг ног. Сосредоточьтесь на перебрасывании гири из руки в руку, повернув пальцы друг к другу. Это скорее цепляющее движение, чем мимолетное. Начните медленно с этого упражнения и ускорьте движение, как только вы станете более уверенным.

• Махи гири двумя руками – 20 повторений : Держите вес обеими руками, ладони обращены к телу.Сделайте глубокий присед и, используя силу ног, поднимите вес примерно до уровня плеч. Ваши плечи также будут работать, чтобы контролировать движение веса. Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения ваша спина оставалась ровной.

• Подъемы штанги на грудь – 14 повторений на каждую сторону : Удерживая спину ровной, используйте силу ног, чтобы подтолкнуть гирю вверх так, чтобы она приземлилась на внешнюю сторону предплечья и бицепса. Дайте ему немного отдохнуть, прежде чем опустить его обратно для следующего повторения.Это отлично подходит для ваших ягодиц, бицепсов и плеч.

• Ореолы с гирями – 10 в каждом направлении : Держитесь за внешнюю сторону рукоятки и перемещайте ее от одного плеча, за голову, обратно к передней части противоположного плеча (формируя ореол). Как только вы достигнете противоположной стороны тела, вернитесь в другом направлении, чтобы оказаться там, где вы начали. Сохраняйте ровный темп и держите круг «гало» относительно маленьким и плотным вокруг вашего тела.

• Становая тяга с прямыми ногами – 20 повторений : Сохраняйте идеально ровную спину и прямые ноги.Используйте медленное и контролируемое движение, чтобы наклониться вперед, чтобы вес повис в нескольких дюймах от земли, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Вы почувствуете это преимущественно в ягодицах и нижней части спины.

• Сгибания рук на корточках – 14 повторений : Опуститесь в глубокий присед, сгибая гирю в нижней точке движения. Вернитесь из приседа и позвольте весу висеть, когда вы снова выпрямляете руки. Это отлично подходит для верхней части тела (особенно бицепсов), ягодиц и бедер.

• Тяга в наклоне – 14 повторений на каждую сторону : Опять же, для этого вам нужна прямая спина, стараясь держать верхнюю часть тела параллельно земле.

Наша вступительная разминка относительно короткая; Вы можете сделать немного больше кардио, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Убедитесь, что вы остыли и хорошенько растянулись после этой тренировки.

3 причины добавить гиревой спорт в свою программу тренировок

Ищете веселую, но эффективную тренировку, которую можно выполнять без необходимости тратить часы и целые состояния, чтобы добраться до спортзала и выйти из него? Тренировку с гирями можно выполнять где угодно и когда угодно, но при этом хорошенько пропотеть и проработать все тело.

Гиря — это чугунный шарообразный груз с одной ручкой, и тренировки с ними — тяжелая работа — в лучшем случае!

Не путать с обычными весами, тренировка с гирями – это сочетание силы с функциональными движениями. Если вы ищете стройное, мускулистое телосложение, чтобы дополнить остальную часть ваших тренировок, то вам определенно стоит попробовать гири!

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или провести эффективную кардиотренировку, тренировки с гирями помогут вам в достижении цели.

Вот три основные причины, по которым тренировки с гирями стоят вашего времени и денег:

1. Получите больше отдачи от затраченных средств

Поджимает время? Тренировка с гирями может заставить вас запыхаться в течение нескольких минут, а это означает, что вы можете быстро выполнить короткую тренировку и пожинать плоды в течение нескольких часов после тренировки.

Это связано с тем, что высокоинтенсивная тренировка с гирями заставляет цикл восстановления вашего тела переходить в ускоренный режим, а это означает, что вы будете продолжать сжигать калории и жир в течение 24 часов после тренировки, в отличие от упражнений в стабильном состоянии (активность, которую вы выполняете, поддерживая примерно одно и то же сердцебиение). скорость/интенсивность)!

В частности, тяжелые тренировки с гирями заставляют ваше тело использовать больше кислорода.Это означает, что после тренировки у вас начинается период восстановления кислорода, что требует сжигания большего количества калорий и ускорения метаболизма.

Кто не хочет сжигать жир, отдыхая с поднятыми ногами дома через несколько часов после окончания тренировки?

2. Полнотелый

Если вы ищете способ проработать все свое тело за кратчайшее время, тогда вы сорвете джек-пот с тренировкой с гирями.

Существует множество многосуставных упражнений, которые можно выполнять с гирей, не говоря уже о том, что простое упражнение, такое как махи гирей, может проработать руки, ноги, ягодицы и все ядро.Разговор о серьезно эффективном упражнении!

Упражнения с гирями являются баллистическими*, но, как правило, малоэффективными, что также означает, что вы можете укрепить свои суставы без травм.

* Высокоскоростной тип силовой тренировки, включающий подъем и ускорение веса в свободное пространство. Баллистическая тренировка помогает задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые способствуют росту мышц и силе.

3. Недорого

Посмотрим правде в глаза, современное спортивное оборудование и абонементы в спортзал стоят дорого!

Принимая во внимание, что простая беговая дорожка может стоить более 1000 долларов, а модные тренажеры могут стоить небольшое состояние, но при этом быть единственной целью, покупка гири за 30-80 долларов не представляет никакой сложности. Одна гиря может дать вам основу для поразительного количества упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Убеждены, что тренировки с гирями — это именно то, что вы искали? Еще не уверены, что это ваша вещь?

Не останавливайтесь, пока не попробуете — эта эффективная тренировка с гирями для всего тела поможет вам начать без проблем, и вы сразу же вспотеете.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.