Программа тренировок пауэрлифтинга: Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Содержание

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода.

Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день.

При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.

Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа широким хватом	3	15
Жим сидя с груди	3	15
Подъем штанги на бицепс	3	15

Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на плечах	3	10
Приседания со штангой на груди	3	10
Сгибание ног в тренажере	3	15

Тренировка #3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	3	15
Жим гантелей лежа	3	15
Подъемы на бицепс обратным хватом	3	15

Тренировка #4

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	15
Верхняя тяга на блоке	3	8

Программы комплексной тренировки в пауэрлифтинге.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Высооинтенсивные и низкообъемные циклы

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Понедельник Динамические приседания Дополнительная работа
Среда Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная Работа	Среда Динамический жим лёжа Дополнительная работа
Пятница Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Пятница Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Понедельник Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
Среда Динамические приседания Дополнительная работа	Среда Жим лёжа МУ Дополнительная работа
Пятница Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Пятница Динамические приседания Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Тяга к лицу – 5×15	Понедельник -15
Среда Гуд монинги – 3х5-8 Подъемы ног в висе – 3х20	Среда Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Тяга к лицу – 5×15
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Жим гантелей лёжа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10	Пятница недели) Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Подтягивания – 3х10	Понедельник Протяжки (смотрите видео) – 3х20 Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону
Среда Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу	Среда Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20 Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15
Пятница Динамический жим лёжа – 55%, 8х3	Пятница -15 Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10	Понедельник Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Подтягивания – 4х10-12 Подъемы ног в висе – 4х15	Среда Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Разведения в стороны – 4х10-15 Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Разводки – 4х12	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Подтягивания – 4х10-12 Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15 Разводки – 4х12 Разгибания на блоке – 4х10-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20 Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
Среда Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Жим на наклонной скамье – 4х10-20 Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30 Разводки – 4х12 Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим гантелей стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10	Пятница Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2 Жим ногами – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 GHR – 4х10-12 Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга с опорой на грудь – 3х12 Тяга к лицу – 5×15	Понедельник Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу Подъёмы туловища – 3х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Гуд монинги – 3х5-8 Подъемы ног в висе – 3х20	Среда Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга к лицу – 5×15
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Подтягивания – 3х10	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8 Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим швейцарского грифа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Разгибания на блоке – 3х15-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Протяжки – 3х20 Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда Выпады – по 30 повторений на каждую ногу Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине) Подъёмы туловища с весом – 3х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ Отжимания от пола – 5 подходов до отказа Тяга гантели в наклоне – 3х15-20 Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20	Пятница Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10 Гуд монинги – 3х8-10 Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим. : почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

Разведения в стороны в наклоне
Seated Cleans (смотрите видео )
Тяга к лицу
Разведения в наклоне на блоке
Растягивания жгута в стороны
Шраги
(в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

Гуд монинги
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Протяжки
Махи гирями
Обратные гиперэкстензии
Тяга на прямых ногах
Сгибания бедра

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Выпады
Зашагивания на ступеньку
Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
Гакк-приседания
Приседания с весом на поясе
Жим ногами
Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

Тяга со стоек
Тяга с трэп-грифом
Тяга стоя на подставке
Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

Жим с 1 доски
Жим с 2 досок
Жим с 3 досок
Жим на наклонной скамье
Жим с пола
Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

Приседания на высокий ящик
Приседания на низкий ящик
Приседания на параллельный ящик
Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр. » соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

В IPF есть допинг-контроль;
В WPC разрешается использовать Монолифт;
В IPF запрещена многослойная экипировка;
В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

Повышение выносливости;
Значительное улучшение силовых показателей;
Укрепление мышц, костей и сухожилий;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
Положительное влияние на гормональную систему;
Отличная физическая форма и фигура;
Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

Мягкая футболка;
Широкий пояс для пауэрлифтинга;
Эластичное трико;
Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

Техника приседаний со штангой
Техника жима лежа
Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

Кушать все подряд, как можно больше
Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Пауэрлифтинг, Шейко Борис: программа тренировок

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

Соревновательные.
Специально-подготовительные.
Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Тренировка 1
№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Жим лежа	1; 2; 2; 4	50; 60; 70;75	5; 4; 3; 3
2	Приседания	1; 2; 5	50; 60; 70	5; 5; 5
3	Жим лежа	1; 2; 4	50; 60; 65	6; 6; 6
4	Разведение рук с гантелями	3		5

Тренировка 2
№	Упражнения	Количество подходов	Вес, %	Повторения
1	Становая тяга	1; 2; 2; 4	50; 60; 70; 75	5; 5; 4; 3
2	Жим лежа под углом	4; 6		4
3	Отжимания на брусьях	4; 5		4
4	Скручивания на пресс	3		Максимально

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Программа тренировок по пауэрлифтингу — Академия Фитнеса Украины

Занятия по пауэрлифтингу – это тренировка для сильных и выносливых людей. Этот спорт помогает развивать мышечную силу с невероятным излучением мощи. Он подойдет для людей, которые стремятся не просто иметь подтянутую фигуру, а скорее спортсменам с желанием развить функциональную мощность своего тела.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который связан с преодолением атлетом массы с утяжелением максимального характера.

Соревнования по пауэрлифтингу включают три типа упражнений: жим лежа, приседание со снарядом (штанга) и базовое упражнение с грифом в руках на слегка согнутых коленях (в мире спорта это упражнение называется становая тяга). Для отдельного упражнения определяется конкретное число утяжеления, что в итоге показывает квалификационные возможности спортсмена. Иными словами пауэрлифтинг имеет название троеборье силового типа.

Атлеты, которые занимаются пауэрлифтингом, по сравнению с бодибилдерами делают акцент в тренировках и соревнованиях не на рельефность фигуры и мышечной массы, а на силовые показатели. Несмотря на это бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют одинаковые истоки, и многие знаменитые атлеты упражнялись в этих видах спорта либо с периодичностью, либо одновременно.

Критерии подбора для соревнований

Состязания по пауэрлифтингу имеют мировую популярность, впрочем, за частотностью отличаются Великобритания и США. 1984 год стал знаменательным периодом для этого вида спорта, пауэрлифтинг включили в состав параолимпийских соревнований. Нормативы пауэрлифтинга – это выполнение упражнения за три подхода.

Федерация пауэрлифтинга определяет четкие критерии отбора для соревнований по возрастным категориям.

Группа мужского состава стартует с 14 лет, это юниоры. Затем следуют 1 категория с пределом в возрасте до 40 лет, 2 группа с ограничением до 50 лет и 3 категория отличается пределом до 60 лет. Женская категория имеет схожие критерии. Старт с 14 лет в младшей группе, 2 группа имеет ограничения по возрасту до 60 лет, тогда как третья категория включает спортсменов старше 60 лет.

Тренировки по пауэрлифтингу. Комплексы и графики.

Комплекс занятий троеборья считается базовым (приседания, тяга с грифом в руках и жим лежа). То есть тренер по пауэрлифтингу рекомендует это как базу для наращивания функциональной силы и формирования массы мышц. Потому как данный комплекс активизирует много суставов и различных мышц. Опытный инструктор по фитнесу в Киеве может предложить Вам базовый набор упражнений, где задействуется практический весь спектр мышц для развития силы, выносливости и рельефности фигуры.

Опытные атлеты разделяют каждый вид занятий и выполняют отдельным комплексом. Это позволяет прокачать мышцы и оставить силу и энергию на дополнительные упражнения. Нормативы по пауэрлифтингу в тренировочном режиме не имеют ярких отличий от соревновательной программы, все те же три подхода. Конечно, во время занятий это нужно варьировать с повторениями. Один комплекс занятий включает три подхода по 20 повторений для каждого отдельного направления.

Инструктор по фитнесу в Киеве предоставляет спортсменам также комплекс занятий, который помогает держать их в форме и делает организованными. В пауэрлифтинге, как и в фитнесе, наклоны помогают восстановиться после повреждения позвоночника. Но в этом случае следует исключить гантели.

Программа тренировки

Как в любом виде спорта в пауэрлифтинге важно чередовать нагрузки и время отдыха. Стартовать нужно из верхней части тела, то есть сделать акцент на жим лежа. Затем один день следует посвятить восстановлению силы и энергии. На следующий день после отдыха проводим тренировку для нижней части тела. В этом случае можно задействовать приседания или потягать гриф в стойке с согнутыми коленями. Затем отдых и снова по очереди провести жим лежа и упражнения для низа.

Данный способ тренировки позволяет тщательно проработать все группы мышц, по очереди. Это имеет существенное значение, если не восстановившиеся мышцы спины подведут Вас во время жима. В зависимости от Вашего уровня подготовки, возраста и массы тела можно выделить два-три дня на отдых для восстановления.

Еще одним важным пунктом в процессе тренировки является рацион питания, который следует разнообразить белками и полезными углеводами. Однако для мышечной силы отличным помощником могут стать протеиновые коктейли, пищевые добавки в виде витаминов и полезных элементов. Это Вам посоветует каждый тренер или инструктор по фитнесу в Киеве. Поскольку питание, насыщенное полезными минералами и элементами позволяет достичь хороших результатов, как женщине, так и мужчине. Правильное питание и регулярность тренировок – ключ к высотам!

Программа тренировок по пауэрлифтингу — fromlife.net

Программа тренировок по пауэрлифтингу предусматривает проведение спортсменом силового тренинга, главной задачей которого является развитие мышц и силовых показателей. К числу базовых упражнений относятся жим лежа, становая тяга и приседания. Раньше в состав соревновательного движения входил еще и армейский жим, но из-за высокой степени травмоопасности это упражнение сняли с соревновательной программы.

Однако стоит сказать, что армейский жим хорошо развивает силовые показатели, что можно учесть в составлении или выборе тренировочной программы. У многих атлетов мнения насчет эффективности применения других упражнений кроме базовых — расходятся. Кто-то уверен в том, что необходимо выполнять только жим, становую тягу и приседания, другой же твердит о необходимости применения дополнительных упражнений. В чем же дело, ведь в программу тренировок по пауэрлифтингу можно внести оба вида упражнений? Но, дело в том, что тренировки в пауэрлифтинге достаточно сложны и перед атлетом стоит задание тренировать не выносливость, а силовые показатели. Кроме того, уровень столь важного гормона тестостерона в крови во время тренировок очень быстро падает, в связи с чем тренировка может стать просто бессмысленной. И получается, что для «подсобных» упражнений спортсмену может просто не хватить времени.

Профессиональные пауэрлифтеры решают этот вопрос довольно просто – они используют программу тренировок по пауэрлифтингу, рассчитанную на 6 дней. Из них 3 дня отводится на базовые упражнения, а остальные 3 – на «подсобные». Но здесь необходимо понимать, что восстановительные способности у профессионалов на порядок выше, даже чем у профессионального любителя. В профессиональную программу по пауэрлифтингу входят часто различные «дожимы», жимы лежа с цепями, приседания с использованием веревок и многое другое, при этом они не заменяют основы — становой тяги, приседаний и жима лежа. Любителям рекомендуется пользоваться 3-хдневной программой тренировок по пауэрлифтингу. На каждой тренировке необходимо будет выполнять по 3-4 упражнения, из которых 1-2 будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательными. Если же вы решите быть слишком усердным, тогда наступит фаза перетренированности, прогрессирование остановится, а может быть и такое, что случится откат. Помимо упражнений, стоит уделять еще внимание и правильному питанию.

Если грубо очертить суть тренировок пауэрлифтера – это травмирование так называемых волокон быстрых мышц, для восстановления которых необходим переизбыток каллорийности. Причем, белок для пауэрлифтера не столь важен, как для бодибилдера, но, тем не менее, удовлетворять свою суточную потребность в нем необходимо. А вот основой питания в пауэрлифтинге являются углеводы, содержащиеся в картофеле, бобовых, крупах и т.д.

Программа чемпионов по пауэрлифтингу среднего уровня

Это образец программы по пауэрлифтингу среднего уровня из нашего учебника по пирамиде мышц и силы.

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это вместе со статьями «Программа бодибилдинга среднего уровня» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках» доводит сайт до уровня программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время с клиентами-тренерами.Надеюсь, они вам пригодятся.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или нашу программу бодибилдинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПАУЕРЛИФТИНГА

Программа промежуточного пауэрлифтинга — это четырехдневная программа, которая строится на основе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.

Четыре дня используются для размещения возросшего объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

На тяжелые нагрузки приходится 70% объема основного подъемника, а на более легкие — 30%. Аналогичная доля объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вас интересует, почему эта новая версия программы пауэрлифтинга немного отличается от версии, представленной в первом издании нашей книги за 2015 год, см. Раздел часто задаваемых вопросов здесь.)

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ПАУЕРЛИФТИНГА

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППЭ 1-го набора» и как их использовать.

День 2
Упражнение	Подходы x повторения	% 1ПМ	1-й подход RPE
Приседания со спиной	3 x 1-3	80–85%	5
Жим лежа	3 x 1–3	80–85%	5
Становая тяга Варианты »» Обычная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все тренировочные дни, в которые вы делаете становую тягу close	3 x 1–3	80–85%	5
Вертикальный толчок Варианты »» Жим штанги над головой или Жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose	3 x 3–6	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела, вы готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мой совет по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ В ПАУЕРЛИФТЕ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с этим.

Большие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с вариацией приседаний и жима лежа. Я советую вариант приседаний, который позволяет вам сказать больше вертикального положения, чтобы дать вашим бедрам отдохнуть, если вы обычно приседаете с низким грифом: версии с передним, высоким грифом или со штангой безопасности.

Дополнительные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию все дни, а День 2 посвящен работе с тяжелой техникой с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределяется между 3 и 4 днями с приседаниями и жимом лежа, которые тренируются на силу в день 3, а затем в становой тяге тренируются на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в вариациях жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей скамьи для соревнований, таким как более тесный или широкий хват, жим с досок, плоская спина или ноги вверх, более длинные паузы (например,грамм. Скамья на 2 счета) или жим лежа с сопротивлением. Жим лежа узким хватом не следует выполнять с очень узким хватом, скорее, только ближе к ширине захвата, чем у соревнований по жиму лежа. Ширина захвата должна быть максимально близкой к ширине отжимания, выполняемого с поджатыми локтями по бокам.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических неисправностях, хорошо подходящих для конкретного варианта жима (см. Обсуждение слабых мест в Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы обеспечить восстановление между тяжелыми тренировками по поднятию тяжестей, по возможности разместите выходной между 3 и 4 днями.

Кроме того, второе горизонтальное подтягивание (я рекомендую вариант со свободным весом для более тяжелой гребной тренировки), а также вариации в жиме и приседаниях добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» сейчас, когда основы технические навыки установлены.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Для программ пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.Обычно это ~ 2–4 минуты. (Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

МЕТОД ПРОГРЕССИИ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, можно более точно использовать RPE на основе повторений в резерве (RIR); вы должны быть в состоянии с достаточной точностью сказать, сколько повторений у вас сделано в танке.

По этой причине прогрессирование нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на проценте от 1-повторного максимума (% 1RM). % 1ПМ больше используется в качестве справки.

Напоминаем, что «RPE» означает уровень воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 3 повторения.8 означает остановку, когда у вас есть еще 2 повторения в резерве.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда вы можете это сделать, а затем переходите к моим правилам промежуточной прогрессии.

В качестве промежуточного звена используется периодизированный подход к прогрессированию, а не однофакторная модель прогрессирования, которая использовалась новичком.Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений на недельной основе.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель — это подход, используемый еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы пауэрлифтинга, ориентированные больше на накопление объема или больше на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объёме, упражнение, выполняемое от 3 до 5 повторений с 82,5 до 87,5% от 1ПМ, может вместо этого выполняться от 4 до 6 повторений с 80 до 85% от 1ПМ.
Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более интенсивной, выполняйте упражнение от 3 до 5 повторений с шагом 82.Вместо этого от 5% до 87,5% от 1ПМ можно выполнять от 2 до 4 повторений с 85 до 90% от 1ПМ.

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА Часто задаваемые вопросы

Какая программа по пауэрлифтингу самая лучшая?

Лучшая программа пауэрлифтинга — это та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выдержать и которая позволяет вам достаточно практиковаться в подъемниках Большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня должно быть достаточно четырех дней. В этой статье содержится образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, чтобы это был единственный способ структурировать программу.

Как вы структурируете программу пауэрлифтинга?

Я рекомендую вам структурировать программу, используя ежедневную волнообразную модель, где поочередно тренируются гипертрофия, сила (тяжелая техника) и сила.

Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически однообразна, но также, как было показано, увеличивает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая очень монотонна (небольшая вариация нагрузки и объема) становится менее заметной, производительность увеличивается.По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как мы это сделали в этой программе.

Можно ли получить разорванный пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы по пауэрлифтингу, как эта промежуточная программа, построят мускулистое тело, но диетический контроль — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо потратить 6–12 месяцев на тренировки, чтобы научиться хорошо выполнять упражнения, прежде чем участвовать в каких-либо соревнованиях, где вам нужно будет подтолкнуть себя к максимуму в 1 повторение. пытаться.Вот наша программа по пауэрлифтингу для начинающих.

Могу ли я изменить порядок тренировочных дней или выходных в программе пауэрлифтинга?

В идеале вы сделаете это: День 1, День 2, Выключено, День 3, Выключено, День 4, Выключено, , потому что это то, от чего большинство людей, скорее всего, поправится лучше всего.

Однако в жизни есть то, что идеально , и то, что является практичным и экологичным для вас . Переставьте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд.

Разве второй день не слишком легкий?

Второй день — это целенаправленный силовой день с низким объемом и малым количеством повторений, «отработка техники с высокой нагрузкой». Это естественно — не чувствовать себя брошенным на вызов. Помните, цель , а не — бить себя в тренажерном зале и каждый раз как можно сильнее забивать себя. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель — обеспечить необходимое количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому случиться, хорошо питаясь и хорошо выспавшись. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Могу ли я добавить упражнения или подходы в программу пауэрлифтинга?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение — это подходящий объем, который следует прописать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть или не может быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным лифтером, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы могли бы прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато в тренировках.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПО ОБРАЗЦАМ ПРОГРАММ по пауэрлифтингу

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали в точности так, как написано.

По определению, программа-пример не может быть оптимальной для вас, потому что она не зависит от вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, поскольку они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они позволяют вам свободно выбирать вариации упражнений или расписания в соответствии с вашими потребностями, но это все еще не полностью индивидуализированные программы.

Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, это также не очень хорошая идея. перейти к программе независимо от того, как ее объем, интенсивность или частота сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Идея представления нескольких примеров программ в книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, а используют их в первую очередь как инструменты обучения. Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы. Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для тренировки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, в которой особое внимание будет уделяться это для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также на развитии базы мускулатуры для дальнейшего развития силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочитайте статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЕТ ВИДЕО)

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го подхода» и как их использовать.

День 2 (мощность)
Упражнение	Подходы x повторения	% 1ПМ	1-ый подход RPE
Жим лежа	3 x 3	80%	NA
Становая тяга вариации »» Стандартная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close	3 x 3	85%	NA
Вертикальный толчок Варианты »» Жим штанги над головой или гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose	4 x 10	NA	8

День 2 (Мощность)
Упражнение	Наборы x Повторения	% 1ПМ	1-й подход RPE
Жим лежа	3 x 3	80%	NA
Становая тяга Варианты »» Обычная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы выполняете становую тягу close	3 x 3	85%	NA

День 3 (сила)
Упражнение	подходов x повторений	% 1ПМ	1-й подход RPE
Приседания со спиной	3 x 4	85%	NA
Жим лежа	3 x 4	85%	NA

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мой совет по разминке.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько времени, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействуется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ НАЧИНАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, немного прибавлять в весе на каждом занятии и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в своей форме.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, где вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, предположим, что ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку. Второй и третий подходы вам, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Это не редкость для многих лифтеров, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильнее в жиме лежа, чем приседания, когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена. Загрузите гриф так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62.5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отдыха, просто разогрейтесь, добавив веса к делу. где вы можете удобно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД.

«RPE» означает оценку воспринимаемой нагрузки, основанной на количестве повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Можно сделать еще 1 повтор
8.5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5	Определенно мог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тучшерер использует для постоянно выводил своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку не нужны комплексные подходы для максимизации адаптивного отклика. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техническая работа) и сила.

Кроме того, тренировки без вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим числом повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений и средней тяжести с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с малым количеством повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что в дни 1–3 тренируются только основные упражнения, а в день 4 — вспомогательная работа.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Как мне начать тренировку по пауэрлифтингу?

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите себе штангу, скамью и стойку для приседаний, какую-нибудь устойчивую обувь с твердой подошвой и обеспечьте хорошее самочувствие. Технически пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъема — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам избавиться от жира и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Пауэрлифтинг делает вас большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточный избыток калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы можно было развить навыки и силу во время соревнований, а также развить основу мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы.Ясно, что я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги «Пирамида мышц и силы » .

Могу ли я добавить в программу упражнения или подходы?

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Это слишком маленький тренировочный объем?

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и рекомендации по RPE для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Physiqz — 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу

Главная »Программы тренировок» 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу | БЕСПЛАТНАЯ загрузка

Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ пауэрлифтинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, какой из них лучше.

Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые упражнения дадут вам или результатов, не все из них оптимальны — даже близко. Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит от траты времени на использование неоптимальных техник упражнений.

Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, лучшими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира.Если его здесь нет, значит, на это есть причина. Чтобы быть ясным, лучшая программа пауэрлифтинга для вас приведена ниже, в зависимости от вашего текущего опыта и целей.

Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

Перечень программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы силового строительства

Каждая программа пауэрлифтинга, представленная ниже, включает краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей. Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

Программы пауэрлифтинга для начинающих
Программы пауэрлифтинга среднего уровня
Продвинутые программы пауэрлифтинга
Энергетические программы
Специальные программы пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга)
Специализированные и пиковые программы пауэрлифтинга

Как упоминалось выше, каждая процедура поставляется с бесплатной для загрузки электронной таблицей Excel и PDF-файлом, который персонализирует каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать.Перед переходом к другой программе рекомендуется пройти полный тренировочный блок с любой программой. Вы не узнаете, как это работает на самом деле, пока не закончите его полностью.

Программы пауэрлифтинга для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих может показаться сложным и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

Начальная тренировка силы

Разработанная Марком Риппето, программа стартовых силовых тренировок представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок, наращивания мышц и тяжелой атлетики. Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.

Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блаха

Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

Хотя истинному новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (набору мышц).

Greyskull LP: Лучшая программа силового строительства для начинающих

Пожалуй, самая продвинутая из подпрограмм для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает ее на шаг дальше, чем ICF, включая наборы AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки.Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

Кроме того, он включает в себя различные «плагины» для упражнений, которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими потребностями. Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

Тренировка Джонни Кандито

Джонни Кандито, чрезвычайно успешный и плодовитый пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального восстанавливаемого объема наиболее оптимальным образом: путем сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

У него есть несколько различных планов, включая упражнения для начинающих, среднего, продвинутого и специальных упражнений, основанных на научных принципах и высокоэффективных.

Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня (программирование для атлетов с опытом работы от 6 до 24 месяцев)

В Интернете вы обычно найдете один и тот же показатель, используемый для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.И программирование для этого сегмента лифтеров следует определенным рекомендациям.

Хотя это приличная и простая базовая линия, от которой можно отказаться, она полностью упускает суть. У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вас могут классифицировать как промежуточного звена, этого не произойдет с другими.

Итак, каков настоящий способ определения , если вы больше не новичок? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке по пауэрлифтингу.

Как только вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок для увеличения веса, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

нСанс 531

Первоначально разработанный на базе Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план.Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

Техасский метод обучения

Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод тренировки для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрых результатов, которые можно увидеть, когда новичок может добавлять больше веса на каждой тренировке. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

Программа тренировок Madcow 5 × 5

Программа тренировок Madcow 5 × 5 — это усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает больше дополнительных упражнений на мышечную массу и использует более сложные техники наращивания силы. По этим причинам он даже может считаться более эффективным, чем Stronglifts. Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда лифтеры стремятся к новому личному рекорду.

8-недельная программа пауэрлифтинга

Считая себя наиболее загружаемым и используемым планом Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

Волнообразная периодизация
Сопряженная периодизация с использованием чередующихся подъемов
Использование ауторегуляции RPE с уникальной техникой «процент-базовый уровень»
5-дневная программа тренировок (с возможностью увеличения до 6 дней для элитных лифтеров), которая включает интенсивный уровень объема

Может использоваться любым атлетом среднего или продвинутого уровня для получения быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и максимальных результатов от данного упражнения. Еще одна веская причина использовать эту программу — это то, что она включает в себя пресс (накладные расходы).

6-недельная программа пауэрлифтинга

Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа пауэрлифтинга использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю.Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

Расширенные программы силовых тренировок

Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости.Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом, легендарным пауэрлифтером 1970-х годов.

Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредотачивается на 4 отдельных фазах.

Накопление
Усиление
Реализация
Разгрузить

Каждая фаза длится один месяц, что составляет 16-недельный план, который можно повторять бесконечно.

Программа Шейко: Программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу «Шейко», основанную на чрезвычайно высокой частоте. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю по с определенной нагрузкой, лифтеры получают высокий уровень нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

Из-за безумной частоты упражнений, он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для начинающих и среднего уровня).

nSuns CAP3

Расширенный ответвление знаменитого плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP , чтобы улучшить результаты для опытных атлетов, которые могут справиться с интенсивными тренировками и извлечь из них пользу.

Энергетические программы

Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, предназначенные для наращивания мышечной массы на и силы.Выстраивая тренировки вокруг составных лифтов (с правильной нагрузкой) и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров. По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Помимо этого, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают больше результатов в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

Наконец, знайте, что ваша пауэрлифтинговая диета должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы. С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

Гипертрофия и масса (силовое строительство)

Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает первое место в рейтинге тренировок по силовой тренировке. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

Он длится 4 недели, и его следует повторить после недели разгрузки.Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

Фитнес для гипертрофии PHUL

План PHUL Hypertrophy Training, разработанный известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, представляет собой план построения силовых тренировок, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

Хотя он по-прежнему относится к категории силовых тренировок, он больше подходит для спортсменов-пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров, в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

Программа тренировки PHAT

Тренировка PHAT
Layne Norton продолжает набирать популярность с момента ее создания более 10 лет назад. Расшифровывая Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан доктором наук Лэйном Нортоном, который является культуристом высшего уровня по пауэрлифтингу и . Хотя его авторитет говорит сам за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.
Используя систему 4 дня в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части (очень уникальная и эффективная техника нагрузки).
Ph4 Лейна Нортона
После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ силовых тренировок за ее исключительную эффективность, Лейн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.
Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще объема , чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы.
Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.
Программы пауэрлифтинга для конкретных упражнений
Разработанные для увеличения силы всего одним движением за раз, эти планы идеально подходят, если вам нужно устранить слабые места или просто хотите приложить все усилия только к одной области тела.
Кроме того, их можно использовать вместе, чтобы сформировать очень мощную программу тренировок. Просто чередуйте разные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.
Программа жима лежа
Пожалуй, лучшая программа для жима лежа в Интернете, этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также для увеличения мышечной массы верхней части тела. Если вам нужна большая скамья и вы готовы сосредоточиться на ней во время тренировочного цикла, это лучший вариант для использования. В нем много подходов, и выполнение больших объемов работы — один из лучших способов стать больше и сильнее.
Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тудором Бомпа
Начальная высокая частота с низким объемом в жиме лежа
Большой объем вспомогательной работы с использованием методов сопряженной периодизации
Пирамида и обратная пирамида, использующие RPE для верхнего уровня и проценты для нижнего уровня
Перегрузка с использованием специального снаряжения для пауэрлифтинга, которое не является обязательным, но увеличивает результативность (рогатка)
Хотя вы не сможете сосредоточиться на других упражнениях при использовании этого плана, эта программа быстро увеличит вашу силу жима лежа .
Программы тренировок становой тяги
Становая тяга считается королем всех упражнений не зря: она прорабатывает почти каждую мышцу тела и высвобождает большое количество анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъемную силу, например, программу жима лежа или программу приседаний в пауэрлифтинге.
Но если вы просто хотите улучшить свою становую тягу или просто хотите максимизировать время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.Имейте в виду, что использование тяжелой нагрузки в становой тяге на каждой тренировке необязательно для достижения значительного прогресса. Просто следите за программами в том виде, в каком они перечислены, и не жадничайте.
Программы приседаний в пауэрлифтинге
Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела.
Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа и (с осторожностью) становой тяги, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.
Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга
Эти избранные планы не являются нормой и рекомендуются только для пиковых тренировок или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со специальными тренировками.
Болгарский метод
Болгарский метод известен своей методикой: подъем тяжестей каждый день без выходных. Хотя в нем основное внимание уделяется приседаниям, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.
Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы прибавить в своих упражнениях буквально 50+ фунтов в течение месяца.Да, это так эффективно.
Но это экстремальный уровень интенсивности, поэтому его не следует использовать дольше 6 недель — и даже это подталкивает. Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но обязательно включите как минимум две недели разгрузки до дня соревнований (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).
План для спортсменов
Силовые тренировки требуют крайней приверженности и преданности делу. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышцы.
К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения в спорте.
Наука, лежащая в основе эффективной программы или режима пауэрлифтинга
В любом успешном упражнении по пауэрлифтингу понимается концепция адаптивного сопротивления и прогрессирующей перегрузки.
Адаптивное сопротивление — это просто любая стимуляция, которая заставляет ваше тело адаптироваться.В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.
Однако вам также нужна прогрессивная перегрузка; Со временем вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку на ваше тело. Проще говоря, вам нужно со временем поднимать более тяжелые веса, если вы ожидаете увидеть постоянный прогресс.
Понимание различных форм периодизации
Чтобы убедиться, что эти две обучающие переменные выполняются, программы разрабатываются с использованием периодизации.
Периодизация относится к конкретному и систематическому составлению расписания силовых тренировок.Его цель — добиться наилучших результатов и обычно делается упор на подготовку к конкретному мероприятию или соревнованиям по пауэрлифтингу.
Но даже если вы не готовитесь к предстоящим соревнованиям, это лучший способ тренироваться. Циклически меняя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).
Однако не все периодизации одинаковы. Поставляется в нескольких вариантах:
Линейная периодизация: только один тренировочный фактор увеличивается за любой заданный период времени, почти всегда используется весовой коэффициент.
Волнообразная периодизация: обратно пропорциональное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорциональному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике, примером DUP может быть 5 подходов по 3 повторения с 80% для приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% для приседаний в пятницу.
Сопряженная периодизация: относится к постоянно изменяющимся факторам тренировочного стресса. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу, когда меняются вспомогательные упражнения.Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой в понедельник и приседания со штангой в пятницу.
DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:
Приседания спереди 5 × 3 с 80% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 75% в пятницу в течение недели 1
Фронтальные приседания 5 × 5 с 77,5% в понедельник и приседания со спиной 5 × 3 с 82,5% в пятницу на 2 неделе
Фронтальные приседания 5 × 3 с 85% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 80% в пятницу в течение 3 недели
Но возникает вопрос, сколько вариаций — это слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?
Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС
Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главный из них — ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, велика вероятность того, что вы попадете в категорию новичков.
Но настоящий ответ намного проще: когда линейная периодизация (добавление большего веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.
В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, экзаменаторы обнаружили, что даже для продвинутых лифтеров сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.
Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, который по-прежнему позволит вам увидеть результаты. Это позволит вам постоянно развиваться и становиться сильнее со временем.
То же самое относится и к потере веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения — ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Таким образом, вместо этого правильный метод — внести только те изменения, которые необходимы для продолжения похудания, будь то ежедневное вычитание немного больше калорий из своего рациона или немного больше кардио для сжигания калорий.
Примечание: помимо упорных и умных тренировок, вам следует придерживаться пауэрлифтинговой диеты, если вы хотите добиться максимальных результатов и полностью извлечь выгоду из своих достижений.
Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно задержите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску травмы.
Это того не стоит.
Когда менять режим пауэрлифтинга
Если вы только начинаете, простой линейный подход будет феноменально хорошо работать для вас — все остальное слишком сложно для вас, чтобы эффективно оправиться, не допуская травм.Вы также напрасно потратите свои усилия — если вы новичок, вам едва ли нужно прикасаться к штанге, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышц. Придерживайтесь программы пауэрлифтинга для начинающих.
Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы, , переключаете программы . Это сохранит прогресс и поможет вам не перегореть и не получить травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью не травмироваться и постоянно прогрессировать.
Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся намного дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.
Каждый план имеет свой собственный углубленный обзор, и они сгруппированы по нескольким различным категориям, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит вам в настоящее время.
Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы не пропустить ни секунды.
Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность
Заявление об отказе от ответственности — это чрезмерная программа, она разработана для увеличения вашего 1 повторения за 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.
Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, чем я занимался полный рабочий день, это запускал в гостиной в моих боксерах.Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, что я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать поработал.
Что может быть лучше письменного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.
Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает.Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.
Спросите любого из спортсменов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.
Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.
За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха
Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
Скамейка ненавидит накопительные тренировки или тренировку на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании).Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
Становая тяга
ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.
Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моего программирования, но именно программа захватывает заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть ее и использовать как свое собственное.Если вы не полный и абсолютный пизд, то можете даже отдать мне должное 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного толкания всех подъемов, а вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!
Cast Iron Strength 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.
Программа (Генплан).
4 дня в неделю
Сеансы всего тела
Разгрузка на 7-й и 13-й неделе.
Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.
Структура дня и выбор упражнений.
День 1 — Приседания + спина
1 — Приседания
2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь
3 — Приседания с паузой или передние приседания
4 — вспомогательный объем легкой скамьи
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 2 — становая тяга + жим лежа
1 — Становая тяга с дефицитом или паузой
2 — Жим лежа
3 — становая тяга
4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.
День 3 — Приседания + спина
1 — Приседания
2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь
3 — Приседания с паузой или передние приседания
4 — вспомогательный объем легкой скамьи
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
День 4 — становая тяга + жим лежа
1 — Становая тяга с дефицитом или паузой
2 — Жим лежа
3 — становая тяга
4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч
Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.
Приседания
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Препарат 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2 Препарат 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3 Препарат 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Накопление 10 × 3 при 85%
5 Накопление 10 × 4 при 85%
6 Накопление 10 × 5 при 85%
7 Deaload 6 × 4 @ 80%
8 Накопление 10 × 6 при 85%
9 Пик 4 × 5 при 90%
10 Пик 3 × 4 @ 95%
11 Пик 2 × 3 при 100%
12 Пик 1 × 2 @ 105%
Жим лежа
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Объем 4 × 10 @ 62.5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
3 Объем 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
5 Интенсивность Heavy синглы + резервная громкость
6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
8 Объем 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
10 Объем 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
11 Интенсивность Heavy синглы + резервная громкость
12 Объем 12 × 6 при 60%
Становая тяга
неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1 Объем 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
3 Объем 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
5 Объем 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
7 Deaload 12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
8 Объем 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
10 Объем 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
11 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
12 Объем 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
Вспомогательные работы
Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны стараться удерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к отказу.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.
Лат (подтягивание или тяга разными хватами)
Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
Плечи (жимы или подъемы)
Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнения в гимнастике)
Программа —
Загрузите отсюда
Или получите гугл версию здесь
Уведомление Facebook для ЕС! Вам необходимо войти в систему, чтобы просматривать и оставлять комментарии в FB!
16-недельная программа сопряженной периодизации для начинающих пауэрлифтеров — Elite FTS
Немногие программы пауэрлифтинга вызвали такой же интерес, как сопряженная периодизация (также известная как Вестсайдская штанга).Хотя программа, безусловно, эффективна для огромного количества атлетов, ей не совсем просто правильно следовать лифтерам с ограниченным опытом тренировок.
Ниже приводится вариант, который я успешно использовал для некоторых моих клиентов, который ограничивает некоторые из переменных, которые могут сбить с толку неопытных лифтеров. Это полностью защищено от идиотов? Нет, но это отличное введение в одну из самых популярных силовых программ в мире.
Что в имени?
Поскольку сопряженная периодизация была популяризирована в пауэрлифтинге Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, моим первым побуждением при написании этой программы было делать то, что все остальные, как кажется, называть «Вестсайд для новичков».Почему нет? У нас уже есть:
Westside для атлетов без экипировки
Westside для натурных атлетов
Westside для худых парней
Westside для толстых парней
Список можно продолжить…
Я решил не использовать имя Westside в названии программы для двоих причины:
Репутация: Это не мой клуб, и я там не тренируюсь. Мне не нравится идея искажать мою программу как нечто, что Луи каким-то образом подписал.
Точность: Хотя этот шаблон основан на шаблоне Луи, они, насколько мне известно, никогда не использовали его, как написано здесь. На самом деле, я почти уверен, что это не так. Только те, кто тренируется в клубе, действительно могут утверждать, что знают, чем они занимаются изо дня в день. И в этом отношении сам шаблон — небольшая часть того, почему клуб так успешен.
На самом деле, посетив некоторых членов и подробно поговорив с ними, я бы сказал, что коучинг и среда, вероятно, более важны для клуба, чем шаблон.
По сути, если вы на самом деле не тренируете AT Westside, вы не тренируете Westside.
Конъюгат в двух словах
Эта статья написана для тех, кто хочет запустить сопряженную программу, но не знает, с чего начать. Если вы регулярно читаете элитные подборки, вы, вероятно, хотя бы случайно знакомы с исходным шаблоном сопряжения, написанным Луи. Если нет, то есть ТОННА информации о системе конъюгатов по элитным флотам.com, в том числе этот чрезвычайно подробный анализ Дэйва Тейта в книге «8 ключей».
Кроме того, любое упражнение, указанное ниже, можно найти в указателе упражнений elitefts.
Классический сопряженный шаблон требует 4 учебных дня в неделю:
Понедельник — снижение максимального усилия
В этот день вы выполните упражнение , аналогичное упражнению приседания или становой тяги, с максимальным количеством повторений 1-3. Упражнения могут включать в себя различные формы приседаний на ящик, тягу со стойкой, становую тягу с дефицитом и доброе утро, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3.Это движение обычно меняется каждую неделю. Подъемы соревновательного стиля не выполняются до соревнований.
Среда — Максимальное усилие Верхнее
В этот день вы выполните упражнение , аналогичное упражнению для жима лежа, с максимумом 1-3 повторения. Упражнения могут включать в себя различные формы жима с досок, жима с пола, жима узким хватом и жима стойки, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3. Это движение обычно меняется каждую неделю. Жим лежа на соревнованиях обычно не выполняется до соревнований.
Пятница — Скоростные приседания
Скоростные приседания выполняются как приседания на ящик с широкой стойкой, чтобы научить вас сидеть в приседе и полностью задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Кроме того, приседания на ящик развивают силу и гарантируют, что вы приседаете на глубину.
Вес держится на уровне около 50 процентов (часто колеблется от 45 до 55 в течение 3 недель), и обычно используются ленты и цепи для компенсации сопротивления.
Воскресенье — Скоростная скамья
Скоростные жимы выполняются более плотным, чем соревновательный хват, в стиле касания и игры (без отскока).Как и в скоростных приседаниях, вес поддерживается на уровне 50 процентов, и его можно менять на трехнедельной волне.
Любой опытный атлет может сказать вам, что в программе есть НАМНОГО больше, но приведенное выше является базовой разбивкой.
Проблемы для новичков
Conjugate — это ВЕЛИКИЙ стиль программирования, но он представляет некоторые проблемы для новичков, и все они рассмотрены в моем шаблоне.
Variety — Conjugate процветает благодаря разнообразию упражнений, особенно в отношении упражнений на максимальное усилие.Вот почему используются такие инструменты, как специальные стержни, ленты и цепи.
Большинство новичков не имеют доступа к этим игрушкам, что ограничивает их возможности. Черт возьми, в сегодняшней фитнес-индустрии, вдохновленной Planet Fitness, вам повезло, если в вашем спортзале есть качественная штанга и стойка.
В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, поэтому все, что вам нужно, — это штанга и стойка.
Тренерство — Большинство новичков, если им не посчастливилось тренироваться с опытной группой, не имеют преимуществ тренерской работы, что затрудняет освоение техники в соревновательных упражнениях.
В этом шаблоне есть день навыков, на котором вы будете ежемесячно выполнять спортивные упражнения вместо специального упражнения.
Выбор упражнений — Опытные лифтеры знают, как каждое специальное упражнение переносится на их соревновательные упражнения и какова общая взаимосвязь между упражнениями. В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, каждое специальное упражнение повторяется каждый месяц. С меньшим количеством упражнений в миксе будет легче заметить переход от специальных упражнений к спортивным упражнениям.
Обратите внимание, эта программа написана как ЦИКЛ ВСТРЕЧИ и предназначена для завершения с соревнованием. Я всегда считал, что начинающие пауэрлифтеры должны соревноваться рано и часто, чтобы как можно быстрее набраться опыта в соревнованиях.
Специальные упражнения
Этот шаблон предусматривает только 3 специальных упражнения за 16 недель. Вы будете работать над каждым упражнением один раз за цикл в месяц. В первом месяце вы перейдете на 3-повторный максимум. Во втором, третьем и четвертом месяцах вы будете делать 1 повторение максимума (1ПМ).Мне нравится делать в первую неделю максимум 3 повторения, чтобы закрепить технику.
Для приседаний / становой тяги выберите вариант «доброе утро», становой тяги и приседа на низкий ящик.
Для жима лежа используйте полный диапазон жима узким хватом, жим штанги и жим с пола. Жимы для досок также работают, если у вас есть возможность получить помощь от нескольких партнеров по тренировкам. Если вы просто собираетесь заниматься этим один в коммерческом тренажерном зале, вы знаете, как сложно найти хорошего корректировщика, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих более одного.
Скорость работы
Скорость работы будет примерно такой же, как и на традиционном шаблоне WSB.
Для приседаний / становой тяги выполните 8 подходов по 2 в приседаниях на ящик с широкой стойкой. Размахивайте весом от 45 до 55% от вашего 1ПМ приседаний со свободными упражнениями в течение 3 недель, а затем начните заново с 45.
После приседа сделайте 6 одиночных упражнений в становой тяге, размахивая весом 65-75% от вашего 1ПМ.
Интервалы отдыха между упражнениями должны составлять около минуты.
Для жима используйте 9 подходов по 3. Меняя хват каждые 3 подхода, я предпочитаю переходить от плавного движения указательным пальцем к плавному переходу между линией и плавным движением к мизинцу на линии. Размахивайте процентами от 45-55% от вашего 1ПМ.
Прежде чем вы даже спросите, я НЕ рекомендую использовать ленты и цепи для вашего первого цикла конъюгирования. Они не только не нужны новичкам, но и являются еще одной переменной, которая может замутить воду, пока вы пытаетесь изучить новый протокол тренировки.
Помощь
После тренировки на максимальное усилие или скорости вы должны сделать как минимум два вспомогательных движения.
В дни приседаний / DL вы должны выполнять хотя бы одну заднюю цепь (ягодичные мышцы задней поверхности бедра, нижнюю часть спины) и одно упражнение для брюшного пресса.
Задние цепные вспомогательные движения для нижней части тела включают:
Упражнения для пресса включают:
Приседания на тренажере для разгибания ягодиц и спины
Тяга на тросе пресса
Тяга вниз с лентой
Подъем ног в висе
Планка
Приседания с распростертыми ногами
Приседания на наклонной скамье
сбоку
сгибания
В дни жима, по крайней мере одно движение верхней части спины и одно упражнение на трицепс.
Упражнения для верхней части спины включают:
Тяга штанги на бентовере
Тяга гантелей
Тяга гантелей
Шраги
Тяги вниз
Подтягивания (не сгибая ноги… извините, кроссфиттеры)
Подъемы гантелей сзади
: Тренировочные упражнения включают
Разгибания гантелей лежа
Разгибания гантелей лежа
Жимы JM
Разгибания на трицепс на тросе
Разгибания на трицепс со сгибанием
Шаблон
Как упоминалось ранее, этот шаблон состоит из 4 циклов, каждый по 4 недели, в общей сложности 16 недель (17, если вы включаете разгрузку для соревнований).
ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ !!!
Выбор упражнений действительно зависит от вас, в зависимости от того, что, по вашему мнению, вам нужно. Необязательно выполнять упражнения, как написано. Я действительно рекомендую вам поэкспериментировать, чтобы вы нашли то, что работает для вас самих.
Ради демонстрации, я выбрал упражнения на максимальное усилие в приседе / DL: присед с низким ящиком, тяга со штангой (самый низкий уровень в вашей стойке) и присед с низким ящиком (на 2 дюйма ниже параллели).
Для жима мы используем скамейку узким хватом (указательный палец на гладкой поверхности), жим с пола (хват на ваш выбор, но придерживайтесь одного и того же хвата для всей программы) и жим со стойкой (узкий хват, одинаковая высота). продумал всю программу)
Цикл 1
1 неделя
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Среда — скамья с максимальным усилием
Скамья узким хватом — работа до 3 рук
Тяга к Т-образной перекладине 4 x 8
Разгибание ГД лежа 4 x 12
Friday — Speed Squat
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 45% 9 x 3
Ряды Т-образных перекладин 4 x 8
Удлинители горизонтальной стойки 4 x 12
Неделя 2
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Подтягивание стойки — работа до 3 рук
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим с пола — работа до 3 рук
Тяга Т-образной штанги 4 x 8
Разгибание ГД лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростная скамья 50% 9 x 3
Ряды Т-образных перекладин 4 x 8
Удлинители DB лежа 4 x 12
Неделя 3
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Доброе утро — работайте до 3 рук
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим на стойке — работа до 3 рук
Тяга к Т-образной штанге 4 x 8
Удлинители ГД лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Становая тяга 75% 6 x 1
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 55% 9 x 3
Ряды Т-образных перекладин 4 x 8
Удлинители горизонтальной стойки 4 x 12
Неделя 4
Понедельник — День навыков приседаний / DL
Свободные приседания — работа до 85% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 85% от 1ПМ
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда — День навыков жима
Жим лежа — работа до 85% от 1ПМ
Тяга Т-образной штанги 4 x 8
Разгибание ГД лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
Становая тяга с прямыми ногами 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростная скамья 45% 9 x 3
Ряды Т-образных перекладин 4 x 8
Удлинители DB лежа 4 x 12
Цикл 2
1 неделя
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим узким хватом — отработайте до 1 ПМ
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе абс 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 50% 9 x 3
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Неделя 2
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Подтягивание стойки — работа до 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Тяга вниз абс 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим с пола — работайте до 3 ПМ
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе пресс 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 55% 9 x 3
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Неделя 3
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Доброе утро — работа до 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Тяга вниз абс 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим со стойкой — работайте до 1 повторения в минуту
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе пресс 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 45% 9 x 3
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Неделя 4
Понедельник — День навыков приседаний / DL
Свободные приседания — работа до 90% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 90% от 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе пресса 4 x 15
Среда — День навыков жима
Жим лежа — работа до 90% от 1ПМ
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе абс 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 50% 9 x 3
Тяга штанги Бентовера 4 x 8
Разгибание BB лежа 4 x 12
Цикл 3
1 неделя
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Приседания с низким ящиком — работа до 1ПМ — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Вытягивание троса 10 x 8
Приседания с разложенным орлом 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим узким хватом — работа до 1 м — Попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Вытягивание троса 10 x 8
Приседания со спредом 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 50% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Неделя 2
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Вытягивание стойки — работа до 1 м — попытка превзойти PR предыдущего цикла
Вытягивание троса 10 x 8
Развернутое положение орла 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим с пола — работайте до 1 руки — Попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Вытягивание на тросе 10 x 8
Приседания со спредом 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 55% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Неделя 3
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Доброе утро — работайте до 1ПМ — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Вытягивание троса 10 x 8
Раздвинуть позиции орла 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим штанги — работайте до 1ПМ — попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Вытягивание троса 10 x 8
Приседания со спредом 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 45% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Неделя 4
Понедельник — День навыков приседаний / DL
Свободные приседания — работа до 95% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 95% от 1ПМ
Подтягивания на тросе 10 x 8
Приседания в разводном положении 4 x 15
Среда — День навыков жима
Жим лежа — работа до 95% от 1 руки
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 1
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Вытягивание троса 10 x 8
Приседания со спредом 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 50% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 1
Цикл 4
1 неделя
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Приседания на низкий ящик — 1 м — Попытайтесь превзойти пролог предыдущего цикла
Подъемы ягодиц на бицепс 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим узким хватом — 1 рука — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Тяга машины 4 x 8
Жим JM 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Подъемы ягодичных ветчин 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скорость скамьи 55% 9 x 3
Ряды машин 4 x 8
Жимы JM 4 x 12
Неделя 2
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Тяга к стойке — работа до 1 руки — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Подъемы ягодиц на ветчину 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим с пола — работайте с увеличением до 1 руки — Попробуйте превзойти PR предыдущего цикла
Тяги в машине 4 x 8
Жим JM 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Подъемы ягодиц на окорок 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скорость скамьи 45% 9 x 3
Машинные ряды 4 x 8
Жимы JM 4 x 12
Неделя 3
Понедельник — Приседания с максимальным усилием / DL
Доброе утро — работайте до 1 руки — Попытайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Подъемы ягодиц на ветчину 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда — скамья с максимальным усилием
Жим со стойкой — работайте с шагом 1 м — попробуйте превзойти PR предыдущего цикла.
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Подъемы ягодиц на окорок 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скорость скамьи 50% 9 x 3
Ряды машин 4 x 8
Жимы JM 4 x 12
Неделя 4
Понедельник — День навыков приседаний / DL
Свободные приседания — работа до 85% от 1 руки
Становая тяга — работа до 85% от 1 руки
Подъемы ягодичных окорочков 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда — День навыков жима
Жим лежа — работа до 85% от 1 м
Тяга машины 4 x 8
Жим JM 4 x 12
Пятница — Скоростные приседания
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Подъемы ягодичных ветчин 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Sunday — Speed Bench
Скоростной жим 55% 9 x 3
Машинные ряды 4 x 8
Жимы JM 4 x 12
Неделя встречи
Легкая помощь только с понедельника по среду
Отдых с четверга до встречи.
Банкноты
В дни, когда вы нарушаете PR, не становитесь слишком агрессивными и продолжайте до промаха. Если вы нарушите пиар, это признак того, что вы на правильном пути, поэтому не ругайте себя больше, чем нужно.
В день, когда вы пропустили PR, подумайте, что выполняет дополнительную вспомогательную работу для той группы мышц, которую вы считаете своей слабостью.
Дополнительные тренировки — это нормально, даже поощряется. Гири должны быть легкими, а движения — небольшими.Это прекрасное время, чтобы добавить дополнительную работу для пресса, верхней части спины и подколенного сухожилия.
Скоростные рабочие веса могут показаться слишком легкими . НЕ ПОДНИМАЙТЕ ИХ. Смысл скоростной работы в том, чтобы создать большую силу при субмаксимальной нагрузке.
Не стесняйтесь заменять упражнения , если необходимо, но убедитесь, что новое упражнение достаточно похоже для достижения аналогичной цели. Например, пресс для досок — отличная замена прессу для пола. Разгибание трицепса лежа — нет.
Делайте отличные заметки. Conjugate требует от вас прислушиваться к своему телу и искать индикаторы. Узнайте, какие упражнения переносятся в силовые упражнения, а какие нет. Отрегулируйте соответственно при следующем запуске программы. Разные лифтеры заметят, что разные подъемники им подходят лучше, чем другие.
Первоначально опубликовано в марте 2015 г.
Это настоящая программа, а не статья о программе или о том, как ее улучшить.Для печати слева от этого текста вы увидите кнопку «поделиться». Щелкните здесь и в поисковой системе введите «PrintFriendly». Это лучший файл и формат для сохранения и печати копии. Узнайте больше о Дэвиде Киршене.
Олимпийская тяжелая атлетика vs. пауэрлифтинг — силовые виды спорта Подробности
Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Большинство парней в тренажерном зале рассматривают поднятие тяжестей как средство для более стройной и мускулистой конечности.Обычно они не думают о тренировках как о спорте. Но если вам когда-либо приходила в голову идея противопоставить свою силу и мощь другим — и вы предпочитаете соревнования со штангами вместо атласных камней, бочонков и бревен — два из самых популярных доступных вам вариантов — это пауэрлифтинг и олимпийский подъем. .
Но даже если вы никогда не планируете превращать качание железа в соревновательное мероприятие, понимание разницы между пауэрлифтингом и олимпийской атлетикой может помочь вам не только заработать славу у силовой стойки, но и быстрее достичь своих целей в фитнесе, информируя о том, как вы тренируетесь. .
Если вы когда-нибудь видели, как силовые атлеты соревнуются на международной арене, то вы уже знакомы с олимпийской атлетикой. Этот вид спорта включает в себя два вида спорта: рывок и толчок. Оба движения сложны и взрывоопасны, они зависят как от силы и техники, так и от грубой физической силы.
Пауэрлифтинг — совсем другое дело. Это не олимпийский вид спорта — и его название звучит неправильно, поскольку он основан в первую очередь на силе, а не на мощи, — но вы, вероятно, знакомы с его тремя видами спорта: становой тягой, приседаниями и жимом лежа.В самом деле, вы, вероятно, выполняете какую-то версию каждого упражнения (вместе известную как «большая тройка») в своей еженедельной программе, если вы занимаетесь каким-либо типом силовых тренировок.
Мужское здоровье
Но если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, ваш распорядок дня может быть разнообразным для достижения наилучших результатов. Для действительно сбалансированного разделения тренировок вам также следует взять страницу из руководств по тренировкам олимпийских лифтеров, дополнить свою силовую программу (и набор спортивных навыков) движениями, которые также создают взрывную силу.
Ваш ход: Включите силовые упражнения в свой план тренировок пару раз в неделю, чтобы они соответствовали вашему плану силовых тренировок.
Этот праймер по олимпийской атлетике — хорошее начало, и он включает множество альтернатив традиционным упражнениям, если вы не совсем готовы к рывку и толчку. Кроме того, не забудьте настроить свою форму для большой тройки — приседания на спине, становая тяга и жим лежа могут стать основой вашего общего успеха в тренажерном зале.
Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для жима лежа в пауэрлифтинге
Пауэрлифтеры переносят серьезный вес.
Изображение предоставлено: Anpet2000 / iStock / Getty Images
Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете кое-что узнать о том, как улучшить свой жим лежа, из тренировок участников. Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, который состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги. У вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес, чтобы победить своих конкурентов.
Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, вашей очевидной целью во время тренировок по пауэрлифтингу является развитие мышц, силы и формы, которые позволят вам поднять максимальный вес, который вы можете.
Лучшие программы в пауэрлифтинге объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, что полностью отличается от трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений у бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.
Программа Вестсайдской скамьи
Упражнения в пауэрлифтинге с Вестсайдской штангой разработаны в тренажерных залах Огайо и под руководством Луи Симмонса, известного силового тренера и пауэрлифтера. Его тренажерные залы — единственные в мире, где тренировалось несколько спортсменов, которые могут нажать более 2700 фунтов.
Подход к поднятию тяжестей включает четыре тренировки в неделю, две из которых для нижней части тела и две для верхней части тела. Типичный день тяжелого жима лежа начинается с восьми-двенадцати подходов по 1-3 повторения жима лежа на скамье максимальных усилий. Затем вы делаете два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
разгибание на трицепс лежа
вытягивание широты вниз
рядов вертикальных
Второй день недели для тренировки мышц верхней части тела более динамичный и функциональный.Он начинается снова с упора на жим лежа с отягощением с лентой, используя меньший вес, чем на вашей предыдущей тренировке недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните два-четыре подхода по шесть-десять повторений из следующего:
жим гантелей
рядов
жим от плеч
молотковые завитки
Это примеры подпрограмм; Программа Вестсайда предусматривает смену упражнений каждые три недели.
Подробнее: Программа пауэрлифтинга и силовая тренировка
Испытайте себя на одно повторение.
Кредит изображения: sportpoint / iStock / Getty Images
Программа Джиллингема
Брэд Джиллингем — пауэрлифтер мирового уровня. Он разработал программу пауэрлифтинга для жима лежа, которая включает в себя один легкий и один тяжелый день каждую неделю.
В течение 12 недель самая тяжелая еженедельная тренировка — это когда вы жмете:
неделя 1 : три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
недели 2–4 : пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимума
неделя 5 : три подхода по пять повторений 92% от вашего максимума
недели с 6 по 8 : пять подходов по три повторения от 95 до 100 процентов от вашего максимального
неделя 9 : три подхода по пять повторений 95 процентов от вашего максимума
недели с 10 по 12 : пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального
В день легкого жима лежа вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая неделя будет включать восемь подходов по три повторения.Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимального. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель в качестве второго дня для жима лежа.
Подход Дуга Янга
Дуг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера по увеличению мышечной массы. Это не обычная практика для начинающего лифтера.
Он разогрелся, а затем выполнил по одному повторению жима лежа с каждым из следующих весов:
435 фунтов
465 фунтов
485 фунтов
500 фунтов
551 фунтов
Затем он выполнил два сета с повторением в 540 фунтов.Отдых составлял 3-5 минут между каждым подходом с одним повторением. Он закончил упражнение с девятью повторениями с 490 фунтами и 14 повторениями с 300 фунтами.
Каждый день для жима верхней части тела / жима лежа также включал в себя разметку на тросе, подъемы передних рук, жим на трицепс, концентрированные сгибания рук и тяги с умеренным и тяжелым весом — но ничего сравнимого с максимальным весом, поднимаемым во время жима. Он делал эту полную тренировку три раза в неделю и за восемь месяцев значительно прибавил в жиме лежа.
Возможно, вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона по пауэрлифтингу, но идея вы поняли. Начните с веса, составляющего 80 процентов от вашего максимального, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последующего подъема, пока не достигнете своего максимума в одном повторении. Завершите часть тренировки жимом лежа несколькими повторениями с меньшим весом.
Подробнее : Тренировка груди в пауэрлифтинге
.