Трюки воркаут для начинающих: Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы

Содержание

Воркаут с нуля для девушек: уличные тренировки для гибкости, красоты и силы | ЗОЖ канал

Street Workout дает шанс обрести силу, выносливость, красоту без посещения спортзала и каких-то сверхъестественных действий. Не нужны редкие и дорогие спортивные снаряды, достаточно иметь доступ к спортивной площадке на улице с турниками и брусьями и гореть желанием чему-то научиться.

Воркаут — с чего начать

Свободное, модное, свежее движение Стрит Воркаут стремительно набирает поклонников по всему миру. Непринужденная обстановка на тренировках, связанная с возможностью проявить себя в трюках, притягивает молодых и не очень молодых людей. Уличный фитнес разогревает и развивает мышцы, тренирует волю и способность достигать цели, учит получать удовольствие от телостроительства и приумножения силы. Тренировки дарят ощущение безграничности своих возможностей. Так происходит только при правильном подходе к занятиям.

Чтобы добиться успеха, нужно знать свою конституцию, как это называют. Заниматься надо по своим возможностям, у каждого они разные. А начать нужно с того, чтобы решить регулярно тренироваться.

Воркаут для худых

Девушкам и парням, стройным от природы, лучше стартовать так: учиться качественно отжиматься, наращивая количество повторов. Также полезны упражнения с гантелями. А еще немаловажно правильно питаться. Не сидеть на диете, но и не переедать. Хороший вариант — придерживаться здорового сбалансированного рациона с преобладанием белковой пищи. ПП в сочетании с физическими нагрузками — помогают успешно вырастить настоящие мышцы. Обучение подтягиваниям будет весьма успешным, если уже легко выполняются отжимания — 50 повторений подряд.

Также важно при умении подтягиваться, не переставать отжиматься и использовать гантели на тренировках.

Воркаут для при средней фигуре

При стандартном телосложении, без худобы или большого количества жира, не нужна специальная диета. Достаточно отказаться от вредной еды, по возможности не употреблять ее. Стартуем с того, что выполняем отжимания, делаем упражнения с отягощениями — теми же гантелями. Также хорошо проделывать негативные подтягивания.

Под негативными подтягиваниями следует понимать рывок вверх до того момента, когда голова располагается над перекладиной, затем идет плавное опускание вниз, нужно удерживать вес тела на руках, стараться прочувствовать мышцы. Хорошо подтягиваться разными хватами, совершенствоваться в этом умении. Если пока не выработана правильная техника, значит, нужно выполнять подтягивания, помогая себе рывком, прыжком, резинкой, или подниматься с помощью друзей.

Воркаут-тренировки

Безусловно, начинающие девчоки чувствуют себя счастливыми, когда элементы начинают даваться легко. Правда, перенапряжение опасно. Важно знать меру в тренировках, умеренность нужна во всем. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичка — это 60-90 минут. На счет продолжительности занятий, мнение экспертов отличается. Одни считают, что нужно тренироваться каждый день. А другие утверждают, то нужно ходить на турники раз в 3 дня. На самом деле, все зависит от способностей тела к восстановлению и интенсивности нагрузки.

Лучший вариант, гарантирующий достижение высот в Воркауте, это объединиться с единомышленниками. Особенно удобно иметь таких друзей, которые уже знакомы с основами уличного фитнеса. Соратники смогут подсказать, как лучше тренироваться, чтобы научиться тому или иному элементу Воркаута, смогут помочь при возникновении сложностей и укажут на неточности в технике. Если человек приступает к освоению какого-либо вида спорта один, то у него слабее мотивация, а с друзьями интереснее.

воркаут тренировка

Оборудование для воркаута

Отлично, что не надо искать тренажеры и идти в спортзал. Нужно лишь чтобы во дворе находилась спортивная площадка нового или старого образца — не важно. Перед выполнением сложных элементов на незнакомых снарядах, нужно проверить практичность тренажеров.

Низкий турник

Доступный и лаконичный снаряд — перекладины, установленные горизонтально на разных уровнях, предназначенные для отжиманий.

Классический турник

Горизонтально установленная перекладина, находящаяся на оптимальной для подтягивания высоте. Как правило стержень в диаметре 28 мм. Человек может выполнить вис на турнике, и при среднем росте от земли до ног будет порядка 10 см.

Брусья

Под брусьями подразумевается пара параллельно расположенных труб диаметром 28-30 мм. Сообразно расстоянию между ними, прокачиваются разные мышцы. Часто встречающийся вариант — расстояние 50-65 см. Если высота снаряда 50-70 см от земли, то это низкие брусья паралетсы, а если высота 120-150 см, то это уже высокие брусья.

Шведская стенка

Всем с детства знаком этот снаряд — это своеобразная лестница. Вертикальные элементы — столбы. Между ними находится ряд перекладин, горизонтально установленных на расстоянии 40-50 см одна от другой. Оптимальный вариант для достижения разных целей — это сочетание шведской стенки и турника, он крепится в верхней части с отступом 40-50 см.

Скамья

Бывают наклонные и прямые скамьи. Это простейший снаряд для проработки пресса. В головной части находятся упорные элементы для постановки ног или рук.

Упражнения на земле

Не используя тренажеры, находясь на земле или коврике, можно делать много разных упражнений с собственным весом.

Программа воркаут для начинающих

Разумно сначала разучить основные элементы. К базовым относятся упражнения на пресс, подтягивания и разные виды отжиманий от пола. Даже у непрофессионалов достаточно развиты трицепсы и бицепсы, красивый и подтянутый живот. Невозможно научиться виртуозному исполнению сложных трюков, если в совершенстве не владеть базовыми навыками. Дело в том, что нужно основательно проработать необходимые мышцы, их сила поможет легко выполнять элементы и до бесконечности усложнять их. Дальше расскажем про основы тренировок.

Воркаут элементы на турнике

К основным элементам относится вис обратным хватом, подъем-переворот, вис прямым хватом и упражнение разнохват.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке или парню, можно использовать чудесный тренажер — гравитрон, но он есть не в каждом спортзале. При помощи гравитрона можно научиться чувствовать нужные мышцы и поднимать тело своими руками кверху. Правильно установить нагрузку поможет тренер.

Также в обучении подтягиваниям поможет резинка. Подтягивания на резинке гораздо легче обычных, поэтому классно тренируют новичков с нуля.

Если вообще не удается подтянуться, находясь в висе на обычном турнике, можно использовать низкий турник, расположив тело под углом. Когда корпус выпрямляется, подтягиваться легче, когда он становится более горизонтальным, подтягиваться сложнее.

Есть еще один эффективный метод научиться подтягиваться на турнике. Он выглядит так, нужно взяться за перекладину и подпрыгнуть как можно выше, далее надо удерживать себя на руках и медленно опускаться. Таким образом, мы включаем нужные для подтягиваний мышцы и хорошо тренируем их.

Хорошей базой для подтягиваний служат сильные руки. Их можно накачать при помощи простых занятий с гантелями в домашних условиях. Если выполнять упражнения регулярно, то в руках появится сила.

Как висеть и подтягиваться обратным хватом

Вис выполняется с развернутыми к телу ладонями. Выставляем руки по ширине плеч. Главная задача — подтянутся, подняв подбородок над турником. Отлично, если получится 5-10 повторов.

Вис прямым хватом

Понятие прямого хвата означает положение рук на перекладине от себя. Нужно взяться за турник немного шире плеч, подтянуться также 5-10 раз.

Упражнение разнохват

Для выполнения упражнения нужно схватиться за перекладину немного уже, чем расстояние плеч. Должен быть разноименный хват, то есть одна кисть к себе, вторая от себя. Нужно стремиться к тому, чтобы подтянуться таким образом до 7 раз. Затем надо сменить руки и повторить упражнение.

Подъем-переворот

В идеале упражнение подъем переворотом выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине при помощи прямого хвата, поставив кисти по ширине плеч. Подтянуть тело вверх, пока голова не достигнет перекладины. Далее с усилием завести ноги кверху, пройти через турник, сделать переворот. Главные энергозатраты идут в тот момент, когда корпус поднимается над перекладиной, потом тело движется благодаря силе тяжести и инерции. Если научиться проделывать мощный мах, удастся сделать подъем переворотом.

Поначалу это непросто, но если освоить технику, успех и красивое эффектное исполнение обеспечены. Данный элемент предполагает в конце установку тела и ног вертикально, на прямых руках, пояс прижат к турнику. Всего нужно 5-6 повторений.

подтягивания на резинке, узким хватом, широким хватом, на низкой перекладине

Упражнение-минута на пресс

Неплохого эффекта можно добиться, если делать минутные упражнения без пауз. Для подводки пресса, надо лежа на спине, протянуть руки за голову. Затем кверху поднять ноги и руки, отрывая их на 15 см от пола. Одна нога поднимается вверх, носком нужно коснуться прямо правой руки. Левая кисть-правый носок. Фишка в том, чтобы не сгибались и не ложились на землю ноги и руки.

Желательно сделать 15 повторов в течение 30 сек. Потом поменять конечности — правая кисть-левый носок. Всего минута на обе стороны.

Второе упражнение на пресс

Руки расположить сзади на голове, но не в замок. Попеременно поднимать каждую согнутую ногу, тянуться к локтю руки с противоположной стороны. Правый локоть-левое колено и в другую сторону. Сделать любое возможное количество повторов, в течение минуты. Находясь в нижней точке, выпрямляем ноги без касания земли.

Третье упражнение на пресс

Выполняем подъемы прямых ног к прямым рукам — из такого же положения, как в первом упражнении на пресс, то есть из исходной позиции лежа с вытянутыми и приподнятыми конечностями на 15 см от пола. Попеременно выполнять касания рук ногами и касания земли руками — то слева, то справа. Повторять интенсивно в течение минуты.

Укрепление пресса

Многие начинающие мечтают хорошо прокачать живот и считают, что в этом помогут исключительно упражнения именно для брюшного пресса. На самом деле тут есть неточность. Секрет в том, что выполнение упражнений в полную силу — выпады, приседы, подтягивания и отжимания всесторонне прорабатываются разные зоны мышц пресса. Такой нагрузки будет достаточно, особенно для новичков девушек.

Воркаут отжимания

Известно множество вариаций отжиманий для работы на разные группы мышц. Люди, которые занимаются воркаутом любого уровня обязаны уметь идеально отжиматься с соблюдением техники. Начинающие отжимаются от стены или на коленках — это облегченные способы, они направлены на подготовку мышц. Самые популярные виды отжиманий — на прямых руках, с широким и узким расположением рук, с подбросом тела и от скамьи.

Отжимания с прямыми руками

Для выполнения упражнения нужно установить руки шире зоны плеч, находиться в упоре лежа — как в планке с выпрямленными руками. Голова находится на одной линии со спиной, живот втянуть, ноги абсолютно прямые. Опускаемся вниз, слегка касаясь грудью земли. Руки выпрямить, но не полностью, в локте должен быть незначительный угол.

Узкие отжимания

Принять упор лежа, но руки поставить узко, это несколько усложнит отжимания от пола. Развернуть кисти внутрь, пусть большие и указательные пальцы соединяются, образуя треугольник.

Отжимания от скамьи

Несложный вид отжиманий — от скамьи. Руки находятся на скамье и нужно выполнять отжимания так, чтобы грудь немного касалась опоры. Расположение ног — на полу под углом.

Чтобы усложнить отжимания от скамьи, надо принять друге положение, поставив ноги на скамью, руки упереть в пол. Важно, чтобы руки выдавались немного вперед относительно плечевого пояса.

Широкие отжимания

Надо вывернуть наружу ладони на 45 градусов. Выполнение таких отжиманий с широким расположением рук требует физической силы.

Плиометрическая техника отжиманий

Суть плиометрических отжиманий состоит в том, чтобы вместе с классическими отжиманиями проделывать подбрасывание корпуса. Главная цель — отрыв кистей от пола на верхней точке.

Постоянные тренировки обязательно приведут к развитию мышц, добавится силы. Нагрузки наращиваются постепенно, сначала в совершенстве осваиваются простые элементы, а потом уже более сложновыполнимые. Если же начать сразу с экстримальных трюков, то можно повредить своему телу и потерять здоровье.

отжимания на коленях, от пола, с гантелями, от скамьи

Женский воркаут

Основные элементы воркаута для девушек не сопоставимы с мужскими нагрузками. Мальчики от природы сильные и у них, как правило, хорошо развита верхняя часть тела, присутствует значительная выносливость. Но это не значит, что девушкам сложнее достичь хороших результатов в воркауте. Сложность упражнений разная. Женский воркаут построен на простых силовых элементах, красивых балансировках и финтах, позволяющих во всей красе показать гибкость и красоту тела.

Растяжка бедра

Усевшись на пол, нужно расставить ноги до предела. Одну ногу следует согнуть в колене, упереть ступню в другую ногу. Растягиваемая нога совершенно прямая. Только так задняя часть бедра растянется. Задача — наклониться с абсолютно прямой спиной к прямой ноге. Поначалу стретчинг дается непросто, но если удерживать каждую позу по 30 секунд в точке наивысшего натяжения, повторять 2-3 раза, то вскоре будет получаться шпагат и масса элементов воркаута на гибкость. Проделать такую же растяжку второй ноги.

Растяжка поясницы

Начальная поза — сидя на полу, с расставленными по сторонам ногами. Также нужно помнить о том, что спина всегда прямая, плечи опущены. Нужно постараться опуститься и лечь вперед. На предельной растяжке застыть на 30 минут. В положении лежа можно сложить руки за головой. Также 2-3 подхода.

Эффективное упражнение для женщин

Из положения лежа с руками за головой попеременно поднимать по одной согнутой в колене ноге. Задача — прикоснуться к противоположному локтю. Правый локоть с левой коленкой и наоборот. Потом руки и ноги поменять, проделать 2 сета по 15 повторов.

Подъемы таза или ягодичный мостик

Из положения лежа упереться согнутыми ногами в пол. Нужно поднимать раз, а плечи должны оставаться на месте. Всего сделать до 15 повторов.

ягодичный мостик с блином

Подъем рук и ног

Вот еще одно классное статическое упражнение. Из положения лежа на животе, нужно вытянуть руки перед собой. Сразу поднимать ноги и руки, отрывая конечности примерно на 20 см от поверхности и задерживая вверху на 30 секунд. Всего 15 повторов статики.

Женский вис

Висеть на перекладине нужно при помощи прямого хвата. Это упражнение выглядит как полу-подтягивание. Руки сгибаем в прямой угол. Статическое упражнение задержать на 30 секунд.

вис на турнике для девушек

Свои блестящие успехи и невероятную трансформацию тела можно будет наблюдать лишь в том случае, если тренировки будут регулярными и старательными. Все умения и красивая фигура — даются нелегко. Стоит приучить себя к дисциплине и привить себе способность испытывать удовольствие от работы над собой. Отличная идея мотивации — всего лишь делиться своими фото и видео до и после в Инстаграм. Хорошо, если много подписчиков. Люди обязательно будут поддерживать, настраивать на новые рекорды и победы.

Воркаут для начинающих

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки.

Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.

3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны:

1 .поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.

2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.

3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.

4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.

5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.

2.Делать полные отжимания на брусьях.

3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.

4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.

5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.

6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.

7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.

8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Зачем вам тренажерные залы, если в каждом городе на каждом стадионе или детской площадке есть лучшие тренажеры на свете? Да, это турники. На турниках можно не только подтягиваться или делать «солнышко». Эти железные палки открывают море возможностей для занятий мегапопулярными уличными видами спорта – силовым воркаутом, джимбарром и фрибаром.

Весь этот воркаут

Упражнения на турниках и брусьях помогают гармонично развить мышцы, а также нарастить силу и выносливость. Это прекрасная альтернатива скучным, как многим кажется, занятиям в тренажерном зале. Главное в трюковых дисциплинах – азарт, который не покидает спортсмена с первого выученного простого элемента. На азарте и прогрессе и держится мотивация турникменов, которые преодолевают законы гравитации и плюют на пределы возможностей человеческого тела.

Трюки и переходы на турниках и брусьях изначально называли воркаутом, но теперь это понятие расширилось и стало означать для широкого круга людей просто тренировки с собственным весом на улице. Однако, адепты воркаута не разделяют это обобщение.

«Сейчас понятие «воркаут» переросло в нечто глобальное, – говорит Дмитрий Гукасян, один из самых известных турникменов России. – Воркаутом считается просто тренировка тела на улице, хотя на самом деле это ошибочное мнение, ибо для шарящих и для нас воркаут – это прежде всего статика (элементы от легких до передних висов, планшей и так далее). И люди, которые в воркаут хотят записать все дисциплины сразу вплоть до джимбарра, тоже очень не правы, несмотря на то, что такое мнение весьма популярно».

Чем же отличаются друг от друга эти дисциплины: джимбарр и фрибар?

«Фрибар – это чисто технические связки (никакой силы), плюс некий танец на турнике с брусьями с перелётами и прыжками, – объясняет Гукасян. – В джимбарре акцент на гибкость гораздо больше».

Неважно, какую дисциплину вы выберете: ведь для новичков главное – хорошо освоить базу, прежде чем переходить к связкам элементов и показывать класс на турнике.

Гид для начинающих

Если вы уже устали завидовать парням, которые крутят невероятные кульбиты на турниках, а тягать железо в зале для вас – скучное занятие, значит, турниковые дисциплины – это для вас. Как подступиться к миру турников и брусьев, рассказывает турникмен с восьмилетним стажем, по совместительству брейк-дансер и презентер мастер-классов по трюкам на пилоне Слэн Серебряная Пуля.

«Во-первых, когда ты только начинаешь заниматься на турнике, задайся вопросом: «Зачем тебе оно надо?». Ибо главное – цель. Целью может быть либо подкачка к другим трюковым видам спорта, либо удовольствие от выученных элементов, либо сила и здоровье, обретенные с помощью общеукрепляющих упражнений.

Если вам нужны занятия на турнике в качестве специальной физподготовки, то вам надо выбирать такие упражнения, которые в наибольшей степени помогут в развитии основного направления. Обычно это база воркаута либо специфические упражнения, сходные с элементами основного направления. Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть – добро пожаловать в силовой воркаут. Если вы хотите погрузиться в мир разнообразных трюков на турнике различной сложности, развить координацию, гибкость, бороться со страхом – выбирайте freebar или gimbarr.

Люди, которые часто начинают без цели (просто так, за компанию, потому что модно), строят тренировки как попало, и это заканчивается травмами или отсутствием прогресса, а потому у них неизбежно снижается интерес к этому спорту.

Во-вторых, как только вы начали заниматься, вам нужно:

1) заниматься методично;

2) начать с базы.

У каждого направления на турнике есть базовые трюки, обучалки по которым можно найти на youtube, просто потратив пару дней. И всегда идите от простого к сложному: не стоит браться за опасные и тяжелые трюки, если вы более простые еще не умеете.

Как сохранить мотивацию? Я никогда ни за что не агитирую. Но если у вас есть цель, вам нравятся ощущения в теле во время и после тренировок, вы занимаетесь методично и у вас есть прогресс – вы не забросите тренировки. Ведь турник – это интересно и доступно. Тренировки на турнике – это элементарный способ быстро набрать форму для работы со своим весом. Тысячи элементов и бессчетное количество комбинаций ждут вас».

Трудности закаляют характер

Видеоуроки Дмитрия Гукасяна – настоящий клад для тех, кто хочет сам с нуля освоить турники. Дима рассказывает о типичных ошибках, которые совершают новички.

«Главная проблема начинающих турникменов – это отсутствие малейшего опыта и более опытных людей рядом, которые могут дать дельный совет. Иногда люди из маленького городка, где тренируются всего 4-5 человек, смотивируются крутыми видео в сети и сразу лезут на турник повторять увиденное, при этом даже подводящие элементы делать не умеют, что чаще всего приводит к травмам.

Совет: даже у себя в маленьком городке ищите более опытного спортсмена, а если такого нет, то ютуб в помощь. Но смотрите не только на трюки, но и прислушивайтесь к замечаниям презентеров, что трюк опасный, что перед ним, например, нужно уже иметь неплохой базовый уровень».

Турникмены не носят с собой крэш-маты и частенько получают травмы различной тяжести. Но кто не рискует – тот не делает горизонт или передний планш. Поэтому, если эти дисциплины вас восхищают, начинайте свое путешествие в железный мир сейчас – все-таки на улице почти лето.

Воркаут для новичков простые трюки для начинающих

Приветствую всех! Очень рад, что снова заглянули в мой блог. Вы креативны и любите все нестандартное? Вы давно занимаетесь в тренажерном зале и устали от однообразия? Хотите быть поближе к природе? Тогда сегодняшнее повествование именно для вас. Я расскажу о новом спортивном движении, которое вас обязательно заинтересует. Воркаут для новичков — это эффективный и интересный вид тренинга.

Спорт на природе

Далеко не все имеют желание и возможность посещать дорогие фитнес-центры. В конце 80-х годов в некоторых американских районах появилось движение, пропагандирующее здоровый образ жизни, занимаясь спортом на улице. В 2000 годах в США это движение приобрело популярность. Местная власть активно начала строить уличные спортплощадки для занятий, где может заниматься любой желающий.

Очень быстро оно распространилось по свету, дошло и до нас. Заниматься можно везде: на турниках, брусьях, шведских стенках, перилах, горизонтальных лестницах бетонных заборах и в других местах. Это работа с собственным весом для развития силы и выносливости. Упражнения статического и динамического характера.

Идея пришлась многим по душе, особенно молодому поколению. В нашей стране построено также немало уличных площадок для занятий воркаутом: со специальным покрытием, разнообразными турниками. И это все находится в свободном доступе — заходи и тренируйся.

Особенностью воркаута является то, что заниматься может любой человек: как неопытный спортсмен, так и профессионал. Но в первую очередь — это здоровый образ жизни.

С чего начать

Начинающим надо составить для себя программу тренировок. Занимайтесь три раза в неделю через день.

Вначале необходимо размяться: побегайте, попрыгайте на скакалке, выполните боксерскую разминку.

Все упражнения выполняйте в 3 подхода от 8 до 12 раз в зависимости от вашей предварительной подготовки. Программа включает в себя подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, подъем ног в висе на перекладине, подъем туловища на турнике и другие. На каждой последующей тренировке выполняйте упражнения на 1-2 раза больше, чем на предыдущей.

В конце занятия для хорошего восстановления выполните растяжку мышц.

Трюки воркаутеров

Многие, увидев выступления сильных и ловких воркаутеров, выполняющих всевозможные простые и сложные трюки на турнике, непременно хотят это повторить. Но на практике большинство из нас могут только подтягиваться на перекладине. Но если задаться целью и освоить основные элементы, можно научиться выполнять даже невероятное. В России есть целое направление любителей таких трюков — Street workout.

Если вы новичок в этом деле, то переходите к выполнению трюков только после того, как ваши мышцы и связки окрепнут, появится хорошая координация, вы сможете подтянуться на турнике не менее 12 раз. После этого можете заняться освоением простейших элементов. Запаситесь терпением и тренируйтесь.

К самым простым относят «флажок», подъем с переворотом, выход силой на одну руку. Опытные спортсмены рекомендуют начинать с последнего упражнения: подтянувшись, перенести вес тела на одну из рук, вторую через локоть выведите вверх. Затем проделайте то же самое второй рукой.

«Флажок» — это когда вы поднимаете свое тело параллельно полу, ухватившись за опору разносторонним хватом. Для этого необходима неплохая силовая подготовка.

Подробнее про базовый список силовых элементов на турнике мы уже писали.

Но вам понадобится не только сила. Умение удержать равновесие — неотъемлемое качество спортсмена. При выполнении трюков необходим партнер для подстраховки и контроля правильности выполнения, желательно опытный атлет.

Когда вы наработаете базу, добавляйте в свою программу подъемы переворотом, подъемы разгибом, входы на турнике.

Отлично сочетаются тренировки в домашних условиях с уличными занятиями: укрепляется все тело, сгорает лишний жир.

Девушки в нашей команде

Поначалу может показаться, что это сугубо мужской вид спорта. Но среди тренирующихся довольно много девушек. Обратите внимание, на соревнованиях по воркауту выступают представительницы прекрасной половины человечества и доказывают, что они совсем не слабый пол. А как обалденно смотрятся их фигуры, от которых не могут оторвать свой взгляд мужчины!

Если вы решили заняться этим видом спорта, то вам очень поможет курс элитного тренера, специалиста по спортивному питанию Владимира Молодова «Секреты уличных тренировок». Его вы сможете найти тут. Там же просмотрите видеокурс, где наглядно можно все увидеть.

Состязания

С 2010 года в России проходят соревнования по воркауту на разных уровнях: городские, областные, межрегиональные, общероссийские. В 2012 году в Воронеже прошел международный фестиваль по этому виду спорта. В 2011 году прошел первый Международный турнир в г. Риге (Латвия). Этот и следующий чемпионаты выигрывали спортсмены из Украины.

Судьями на соревнованиях обычно являются сами спортсмены. Оценивают такие факторы, как элементы программы, силу и выносливость, четкость выполнения и харизму спортсмена. Иногда устраивают «баттл» между спортсменами.

Все турниры обычно зрелищны и многолюдны. Обычно начинаются с самых простых соревнований среди начинающих, заканчивая борьбой за победу среди профессионалов.

В последние годы молодежь все чаще привлекают уличные занятия спортом. Радует, что молодежные тусовки перемещаются из баров на спортивные площадки. Юноши и девушки отдают предпочтение ведению здорового образа жизни, вместо употребления наркотиков, никотина и алкоголя. Развивается не только тело, но и сила духа. Впереди нас ждет поколение сильных и здоровых людей.

Также почитайте о том, как сделать выход силой и силовые упражнения на турнике и брусьях. Это вам поможет стартануть в воркауте и прокачке своего тела.

На сегодня все. Думаю, сегодня я смог вас заинтересовать. Если у вас есть вопросы, или вы хотите узнать что-нибудь новое для себя, связанное со спортом, подписывайтесь на мой блог. Также много познавательной информации можно получить через социальные сети, связавшись там со мной. Всегда вам рад! До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как переводится воркаут. Что такое Стрит Воркаут? Достижения и награды

Rate this post

Что такое Стрит Воркаут?

Street Workout («Стрит Воркаут» — с англ. «уличная тренировка») – одна из разновидностей физкультурных занятий, при которой все упражнения выполняются на уличных спортивных площадках: на конструкциях (турнике, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и т.п.) или на земле без их использования.

Называть воркаут видом спорта не совсем правильно, так как официально он пока таким не признан ни в одной из стран, хотя по нем устраиваются соревнования и в т.ч. международные чемпионаты. Учитывая его массовость и рост количества поклонников, не исключено, что это в скором времени может измениться.

Данный неофициальный вид спорта имеет ряд преимуществ, и это далеко не только доступность для практически любого человека. Воркаутеры или уличные спортсмены, как еще они себя называют, обычно являются поклонниками здорового и активного образа жизни, приобретают в результате тренировок высокие физические показатели, рельефные фигуры (особенно торс), а это большинство женщин считает на много более привлекательным, чем огромных, «стероидолюбивых» обитателей качалок.

Откуда взялся стрит воркаут?

Многие ребята занимались спортом на турниках, брусьях и других конструкциях еще во времена Советского Союза. Именно еще в СССР зародилась традиция размещать спортивные площадки (с турниками, лестницами и другими конструкциями) во дворах возле многоквартирных домов. Эта традиция сохранилась и поныне, при этом требования к площадкам регулируются законодательными нормами, хотя сами они не являются обязательными. В наше время спортивная площадка – один из немногих оставшихся инструментов приобщения молодежи к занятиям спортом и активному отдыху жизни, так как остатки системы советского культпросвета давно разрушены.

В учебных заведениях были введены нормативы по подтягиваниям, отжиманиям, а также активно пропагандировалась польза от занятий спортом. Подобные нормативы сдают и сейчас в учебных заведениях, а выполнить норму не готовясь – далеко не всем под силу.

Еще с 1993 года на территории США активно развивалось направление спортивных занятий Calisthenics, при котором для тренировок в основном использовался вес собственного тела. В начале 2000-х годов обмен информацией стал доступнее благодаря интернету, и это способствовало также более активному обмену ей между СНД и западом. В это время начали появляться и набирать популярность видеоролики с записями, где афроамериканцы, обладающие внушительными фигурами, выполняли разные трюки на турниках, брусьях и других конструкциях и без них. Многие из этих видеороликов назывались гетто тренировками (Ghetto Workout), причиной чего является, вероятней всего, то, что сами участники роликов проживали в гетто-районах (районы в крупных городах, населяемые этническими меньшинствами). Но точно причину названия так роликов могут утверждать лишь их автора. Часть же видео подписывалась как Street Workout, это название и является более употребляемым и известным ныне.

Эти видеоролики распространялись на телефонах еще во времена ИК-портов, вызывая большой интерес у молодежи постсоветского пространства. Постепенно росло как само количество подобных видеозаписей в сети, так и число поклонников данного направления. Потом начали создаваться отдельные сайты посвященные конкретно уличным тренировкам, начали проводится соревнования, появились знаменитости среди воркаутеров, довольно часто стало упоминаться о этом направлении и по телевидению. Датой возникновения самого Workout(а), как отдельного направления, считают 2008 год. Распространен он среди стран СНГ в более всего в России и Украине, на западе же подобные занятия остались под прежними ихними названиями.

Классификация воркаута включает два основных направления (стиля):

Street Workout – разновидность воркаута, при которой в основном тренируются выполнять разнообразных элементы, постепенно разучивая новые и усложняя и доводя до совершенства старые.

Ghetto Workout – разновидность воркаута, при которой упор в первую очередь делается на тренировку силовых показателей, для увеличения числа возможных повторов в отдельных упражнениях (разные виды подтягиваний, отжиманий) или времени выполнения статических упражнений (задержка тела в каком-либо положении, которая требует усилий). Но можно встретить также определение Гетто воркаута, как занятия, которое развивает еще и ум, а также не требует ни турника, ни других конструкций, а подразумевает возможность занятий в любых условиях и в любом месте.

Handstand – дополнительная разновидность воркаута, при которой тренировки посвящаются стойкам на руках, ходьбе на руках, отжиманиям в такой стойке, силовым выходам в стойку (спичагам), подпрыгиванием на руках и т.п.

Можно также встретить и иные классификации. Например, дворовая гимнастика бывает рассматривается как одна из разновидностей воркаута. Иногда к воркауту относят и джимбарр (Gimbarr). Это тоже вид уличного спорта пришедший из Колумбии.

Но он скорей является отдельной дисциплиной. Выполняемые элементы в джимбарра требуют развития не так силы, как координации движении, гибкости, настойчивого разучивания упражнений, многие из которых очень травмоопасны и часто исполняются из страховкой. Он официально признан видом спорта на своей родине – Колумбии. Но в СНГ соревнования по Джимбарре проходят, обычно, как по одном из стилей воркаута.

Но зачастую, ребята, занимающиеся на спортивных площадках, не относят себя к отдельному стилю уличных тренировок. Они просто разучивают элементы, которые им интересны и работают над силовыми показателями. Виды воркаута видео можно посмотреть ниже, чтобы лучше поянять разницу между ими.

Подобьем итог о воркауте:

Не существует единой классификации воркаута, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, так же как и пользу от развития данного направления. Не так важно и происхождения воркаута, о котором рассказано выше, или откуда взялся street workout. Доступность и внушительные результаты, которых достигают посвятившие люди себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным.

Спорить сложно с тем, что если есть возможность постоянно и без особого материального ущерба посещать тренажерный зал, то лучше променять это на занятия уличными тренировками. Обратное, конечно, могут утверждать поклонники воркаута. Но людей, для которых настолько доступна качалка, незначительная доля процента. Турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е. А соорудить во дворе эти конструкции, если их нет, и того дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых конструкций.

Не стоит ломать голову над теорией, а переходить к практике. Тренировки, естественно нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от полу в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом, как туловища, так и ног и т.п.). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее. Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

Street Workout . Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
Ghetto Workout . Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
Handstand . Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
Gimbarr . Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин., но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

Совершенно не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы получать отличные результаты. Воркаут – это отличное тому доказательство. Если вы не имеете особых проблем со здоровьем, то заниматься воркаутом можно начинать в любой момент. Но важно понимать особенности таких тренировок и их правила.

Воркаут дословно переводится с английского языка, как тренировка на улице. А это значит, что это выполнение физических упражнений преимущественно на свежем воздухе. Для этого применяются брусья, лавки, лестницы.

Обратите внимание: Уличный воркаут не позволяет заниматься с дополнительным весом, в упражнениях делается акцент на работу с собственным весом.

В этот момент у человека появляется больше выносливости и силы. «Уличный фитнес» — так еще иначе называют это направление. нужно понимать, что это не вид спорта, потому что официально он пока не признан таковым ни в одной стране.

Историческая справка

Но свою историю воркаут уже имеет. Американские подростки в 90-х годах начали активно задумываться над красотой своего тела, его рельефности и привлекательных формах. В этот же момент они начали заниматься на спортивных тренажерах прямо на улице. Они начали подтягиваться, отжиматься. После того, как интернет стал более доступным ресурсом распространения информации, стали появляться видеоролики с такими занятиями, поэтому тренировки на свежем воздухе могли видеть уже по всему миру. Кто первый дал название таким занятиям, неизвестно, но оно прочно прижилось. В России воркаут начал распространяться в 2009 году.

Разновидности воркаута

Несмотря на то, что воркаут официально не признан ни в одной стране, он постоянно развивается, появляется все больше направлений.

Так, существует определенная классификация:

Street Workout — это классический воркаут, который предполагает выполнение стандартных упражнений со своим весом. В рамках этого направления можно самостоятельно придумывать необычные упражнения.
Ghetto Workout — это исторический воркаут, который сохранил особенности тренировок бедных подростков, иными словами, здесь выполняются красивые и сложные элементы, силовые изометрические упражнения. Интересен факт, что некоторые из упражнений перешли даже в восточные единоборства, в частности отжимание на пальцах.
Handstand — это направление немного копирует предыдущее. Вместе с тем силовые выходы здесь чередуются с отжиманиями.
Gimbarr — уникальное направление, которое пришло с Кубы. Оно считается достаточно опасным для здоровья и жизни, потому что здесь должна быть определенная физическая подготовка, ловкость и отличная координация. Без страховки такие упражнения лучше не выполнять.

Польза воркаута

Воркаут — это не просто типичные занятия, которые выполняются по желанию.

Есть причины, по которым людям стоит обратить внимание на это направление:

Тело ощущает физические нагрузки. Причем приравниваются они к тем, которые человек может получить, занимаясь в спортивном зале.
Работают практически все группы мышц, причем для этого не нужно использовать специальное спортивное сооружение.
Состояние здоровья улучшается, потому что тренировки полезны для спины, потому что упражнения прорабатывают даже глубокие мышцы.
Занятия положительно влияют на деятельность нервной системы, потому что хорошее настроение при выполнении упражнений обеспечено каждому.

Площадка для занятий

Однозначно ответить на то, какой должна быть идеальная площадка для занятий воркаутом невозможно, потому что у каждого спортсмена — свои предпочтения.

Практический совет: Для занятий на начальном этапе будет достаточно брусьев и турника, но для более серьезных занятий этого не хватит.

Вместе с тем workout – это постоянное развитие, появляется все больше площадок и специальных сооружений. Желательно, чтобы на площадке были перекладина, скамья для пресса, шведская стенка, брусья.

Занятия для начинающих

Не нужно думать, что если вы никогда не занимались спортом, то воркаутом будет начать заниматься очень просто. Программа тренировок воркаут для начинающих состоит из нескольких этапов. К началу тренировок лучше подходить ответственно. И вся причина кроется в том, что у человека может быть плохой вестибулярный аппарат, поэтому у новичков часто кружится голова. Лучше всего начать занятия с раскачиваний, повисите немного вниз головой, сделайте подъемы с переворотами. Эти простые упражнения смогут подготовить вестибулярный аппарат к основным занятиям.

Кроме того, всегда помните о главных правилах:

Начинайте тренировку с разминки. Всегда. Каких бы результатов вы не добились. Разминка должна быть около 15 минут. Связки таким образом разогреваются и готовятся к нагрузкам.
Новичкам в тренировки нужно включать отжимания разного типа, подтягивания. Это все позволит усилить силу и выносливость.
Нужно использовать сокращенные амплитуды, имеется в виду, что упражнения нужно выполнять наполовину.
Некоторые упражнения могут вызывать затруднения, в этом случае попросить друга вас подстраховать.
Занятия должны быть регулярными. Собственно, это касается любых тренировок. Только систематичность позволит достичь значимых результатов. Поэтому тренировки должны быть как минимум 2-3 раза в неделю.
Не стоит сразу взваливать на себя большую нагрузку, нужно постепенно повышать нагрузки. Это позволит мышцам привыкнуть к тренировкам, укрепиться.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде, чем начать тренировки, нужно обратиться к врачу за консультацией.

Правильная мотивация

Мотивация к началу занятий спортом может быть разная. Но большинство людей приходят в мир уличного спорта для того, чтобы улучшить свое тело, сделать его более красивым и рельефным.

Опрос показал, что парни и девушки начали свои тренировки после того, как увидели, как искусно и технично обычные люди выполняют упражнения на уличных тренажерах. Эти невероятные упражнения и мотивируются молодежь. Можно скачать с Интернета музыку для воркаута, она тоже очень привлекательна, динамичная и мотивирует к занятиям.

Программа тренировок

Начинающие спортсмены могут обратить внимание сразу на несколько программ и выбрать подходящую для себя. Тренинг четырех дней — наиболее эффективный вариант, который позволяет в короткие сроки освоить основные элементы воркаута, чтобы дальше перейти к основным тренировкам.

Так, начальные упражнения для воркаута:

Первый день, где нужно выполнять отжимания от пола, подтягивания, а также подъем ног в висе. Добавить к тренировке можно отжимания на брусьях в наклоненном теле.
Второй день от первого отличается тем, что обычные подтягивания нужно заменить на широкий хват, а отжиматься на брусьях нужно, не наклоняясь вперед.
Третий день нужно повторить упражнения, как в первый день. Единственное, подтягивания нужно делать узким хватом.
В четвертый день нужно за основу взять также первую тренировку за исключением того, что при отжимании на брусьях не нужно делать наклон.

Соревнования по воркауту

Конечно, по причине распространенности воркаута, многие захотели показать свое мастерство, посоревноваться друг с другом. Поэтому появились даже соревнования по воркауту мирового масштаба. Первый Чемпионат мира провели в 2011 году в Риге. Обычно для оценки выступлений акцент делают на силе, выносливости, точности выполнения упражнения, харизматичности и количестве выполненных упражнений.

Разряды воркаута

Как уже отмечали ранее, в мире уличный спорт официально не признан, поэтому говорить серьезно о разрядах нельзя, они дворовые. В 2008 голу их придумал спортсмен из Украины Евгений Козырев. Несмотря на неофициальность разряды мотивируют атлетов, дают толчок и желание совершенствовать свое тело. Существует семь ступеней, пройдя которые человек становится кандидатом спорта по дворовому воркауту.

Существуют общие положения прохождения ступеней и получения разряда:

Нужно на видео записать выполнение всех нормативов. Это видео монтируется в выкладывается в специальную группу.
Нужно учитывать порядок выполнения упражнений. К тому же нужно сделать за качеством выполнения. А спортсмен на видео должен быть обязательно в полный рост.
Обязательно использовать жесткий турник. Нельзя использовать лямки.
Видео изучают администраторы сайта, которые и решают, присваивать спортсмену разряд или нет. Если выносится положительное решение, то видео вносят в список разрядников.
Видео с разряда четвертого и седьмого оцениваются тремя людьми по десятибалльной оценке. Бал прохождения — не менее 75.

Специальная одежда

Как и в любом виде спорта, в воркауте существует своя специальная одежда. И нужна она для того, чтобы было удобно и комфортно выполнять все это достаточно непростые упражнения на турниках. Она не должна стеснять движения и тем более мешать выполнению упражнений.

Поэтому нужно обращаться внимание на то, чтобы такая одежда:

Была изготовлена из прочных тканей, который будут устойчивыми даже к резким движениям.
Хорошо тянулась, чтобы не сковывать движения.
Из качественных тканей, чтобы не вызывать дополнительное потоотделение.

Обычно к такой одежде относят шорты или штаны, футболку или майку. В холодное время года также надеваются толстовки. Во время соревнований обычно используется яркая форма, это позволяет выступление делать более зрелищным. Отдельный разговор об обуви. Лучше использовать кроссовки с вентиляцией, которые будут иметь плотную подошву.

Практический совет: Для воркаута обязательно нужно перчатки. Без них никуда, потому что перчатки служат защитой кисти от различных повреждений. Уделите внимание выбору перчаток, нужно, чтобы они были специальными, спортивными, без излишних швов, которые бы передавливали руку.

Для более сложных упражнений лучше использовать страховку, такие ремни фиксируют руку на перекладине и служат средством обеспечения безопасности во время выполнения упражнений. Несмотря на то, чтоб многие атлеты делают их сами, все же лучше купить в магазине для пущей надежности.

Травматичность

Особенностью этого вида спорта может быть его травматичность. Поэтому внимательность здесь не повредит никому.

Для того, чтобы обезопасить без от лишних травм нужно:

Использовать печатки
Просить знакомых и друзей подстраховывать
Делать только те элементы, которые выполнить на данном уровне подготовки по силу.

Фильмы в тему

Уже сейчас снято немало фильмов про воркаут. Но первым художественным был именно российский. Он вышел в 2017 году. Это короткометражная драма длиной в 18 минут, которая затрагивает много социальных тем. Интересным в этом фильме является то, что актер — не профессиональный, а спортсмен, который впервые снялся именно в этом фильме.

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut . Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Слово workout пришло к нам из английского, и можно быть уверенным, что в течение ближайшего времени оно появится даже в официальных словарях, такой любовью воркаут пользуется у спортивных людей. В буквальном переводе workout означает «тренировка». Первоначально слово означало вполне обычное фитнес-занятие в зале, где есть тренажеры и гантели. Но такую популярность в России и в мире слово воркаут приобрело вовсе не благодаря своему прямому значению. Есть еще два понятия, с ним связанных: street workout и ghetto workout. Их значения довольно близки, это уличная тренировка, которую делают за пределами «мейнстримовых» тренажеров, не подчиняясь никаким фитнес-системам. Так как тренировка уличная, то используется собственный вес, различные перекладины, брусья, и вообще все, что можно встретить на улице, в том числе, и конструкционные элементы на остановках общественного транспорта (не в России). Можно сказать, что воркаут – это дворовая фитнес-тренировка. Также это слово употребляется в значении «домашняя тренировка», когда для занятия вместо тренажеров используются всевозможные предметы, имеющиеся дома. Например, у вас нет перекладины для подтягиваний от пола из положения лежа? Возьмите два стула и положите на них швабру.

В России особую популярность в качестве места для воркаутов приобрели старые детские площадки с турниками, металлическими лестницами, брусьями.

Воркаут, как движение

В нашей стране слово «воркаут» (иногда пишут варкаут, но это не совсем верно) довольно быстро приобрело особенный смысл. Так стали называть не столько саму тренировку, сколько стиль жизни и течение свободного фитнеса. Философия воркаут была разработана в 2009 участниками фитнес-сообщества One More Day.

Цель фитнес-течения воркаут в том, чтобы показать людям, что быть сильным и здоровым просто, для этого не нужно тратить деньги на клубы и тренажеры. Тренироваться можно везде, это может каждый.

Система «воркаут» базируется на трех принципах. Первый принцип: прислушивайтесь к своему телу и выбирайте лучшее для него. Каждому подходят разные тренировки и упражнения, поэтому, чтобы выбрать то, что хорошо для вас, просто обратите внимание на свои ощущения от занятий.

Основатели воркаут также говорят о том, что от самой идеи подсчета подходов и повторов, а просто делать упражнение до тех пор, пока вы не заметите, что работаете на пределе своих сил. Именно это и означает результат и прогресс. Второй принцип: задействуйте воображение. Придумывайте себе новые упражнения! Используйте для них любые предметы обстановки. Тело быстро привыкает к однообразной нагрузке, так что не дайте ему шанса приспособиться. Третий принцип: главное не сколько, а как. Делайте каждый подход правильно и сосредоточенно, это гораздо важнее, чем количество повторений. Именно такая тактика сделает вас сильнее.

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы.

1. Подъём переворотом
2. Подъём переворотом не касаясь
66. Подъём переворотом вперёд
81. Подъём переворотом на одной руке

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом )
5. Склепка хватом снизу
6. Спад – Склепка из упора спереди
7. Спад – Склепка из упора сзади
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом)
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис
54. Склепка прямым телом
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху
57. Склепка из скрестного хвата
58. Склепка назад
60. Склепка с одной руки
61. Склепка в стойку с поворотом на 180
62. Склепка в обратном хвате
80. Склепка назад из обратного хвата

16. Замок из положения на согнутых локтях
17. Замок хватом сверху
18. Замок хватом снизу
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис
25. Замок поворот из скрестного хвата
63. Замок в обратном хвате

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок

26. Финский подъём

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках
29. Подъём двумя в угол
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу
31. Спад – подъём двумя из упора спереди
32. Спад – подъём двумя из упора сзади
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180

38. Подъём в угол вне хватом сверху
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу
40. Подъём в угол вне хватом снизу
41. Спад – подъём в угол вне
44. Подъём назад хватом сверху
45. Подъём назад хватом снизу

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис

Выходы силой.

1. Выход силой на одну руку хватом сверху
4. Выход силой на две руки хватом сверху
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом
7. Выход силой на две руки хватом снизу
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом)
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком
27. Выход силой из положения на кистях
28. Выход силой из скрестного хвата
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей

13. Капитанский подъем хватом сверху
14. Капитанский подъем хватом снизу
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом
32. Выход силой из под перекладины по одной руке
26. Подъём переворотом из под перекладины
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» )
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский
40. Подъём ног к грифу в офицерский
34. Флажок на одной руке в офицерский выход

33. Полотенце из обратного хвата
57. Переднее «полотенце»
18. Из виса «полотенце»
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом)
51. Из упора сзади спад назад в полотенце
35. Выход Декстера

20. “Крабы” ( 3 вида )
38. Элементы с выворачиванием локтя
37. Червяк в другую сторону
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце»)

42. Продевание головы между рук
53. Выход Баратова
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов

59. «Выход принца» на две руки
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади
61. Фабио

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника

“Воркаут” что это? — 31 Марта 2015

“Воркаут” что это?
В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Особенности программы/
Первая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Описание тренировок Workout-программы
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика № 2

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Элементы из воркаута
• Флажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
• Горизонт (планш)
• Копье
• Офицерский выход
• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Походка бога
• Силовой выход на две руки.
…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
• Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
• Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
• Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
• Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
• Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.
Спортивное оборудование для воркаута
Стандартные элементы площадок:
• Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
• Брусья
• Турники
• Шведская стенка
• Лавки для пресса
• Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Больше и чаще
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Пища – это нагрузка
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Во время тренировки
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Материал с сайта http://wefit.ru/workout-programma-trenirovok/

10 советов по тренировкам для начинающих, которые необходимо прочитать

Встать с дивана и пойти в спортзал может быть пугающим процессом, особенно когда кажется, что все знают намного больше, чем вы. Чтобы добиться успеха в достижении фитнес-целей, важно встать на верный путь. Слишком многие новички начинают не с той ноги, развивают вредные привычки, а затем изо всех сил пытаются достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Я не хочу, чтобы вы столкнулись с большим количеством проблем, чем вам уже предстоит — многих можно избежать! Если вы сможете сделать свои первые шаги положительными, вы сразу же добьетесь отличных успехов и не почувствуете себя потерянным в начале пути к фитнесу.

Сделайте первый шаг с помощью этих 10 советов по обучению новичков, которые необходимо прочитать. Примените их к своему растущему режиму здоровья и фитнеса для быстрого успеха!

1. Сделайте фитнес привычкой

Один раз пойти в спортзал — определенно хорошее начало, но вы не увидите положительных изменений в своем разуме и теле, если не сделаете посещение спортзала привычкой. Я знаю, что это может показаться невыполнимой задачей, особенно если вы чувствуете, что у вас уже есть полный рабочий день, но тренировка 3-4 раза в неделю в течение как минимум трех недель абсолютно необходима для вашего многообещающего успеха.

Формирование привычек на всю жизнь требует времени, но как только вы включите их в свой распорядок дня, вы заметите, что их отсутствие раздражает. «Эксперты говорят, что на формирование привычки уходит 21 день», — говорит Барбара Болотте, спортсменка BPI. «Это означает, что пропустить тренировку будет беспокоить вас только после 21 дня постоянной работы в тренажерном зале».

Когда пропуск спортзала — это скорее раздражение, чем облегчение, вы знаете, что вы на пути к успеху. Дайте себе время, чтобы эта привычка закрепилась.Одной недели недостаточно. Будьте последовательны в своем плане, и вы очень быстро продвинетесь к своим целям.

2. Управляйте своими лифтами

Новички часто учатся, наблюдая. Это не обязательно плохо, но если вы копируете кого-то неправильно выполняющего подъем, это означает, что вы тоже делаете это неправильно. Чаще всего плохая форма возникает из-за слишком быстрой попытки поднять слишком большой вес. Когда это происходит, большинство людей для перемещения веса обращаются к инерции, а не к сокращению мышц.

«Ваши усилия должны быть сосредоточены и контролироваться», — говорит Джеймс Грейдж, соучредитель и вице-президент BPI Sports.«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник». Чем лучше вы сможете правильно сокращать каждую группу мышц во время упражнения, тем больше ваши мышцы будут расти.

Еще вес может подождать. По большому счету, то, насколько вы можете сгибать бицепсы, имеет очень мало значения. Что важно, так это научиться сжимать мышцы для перемещения веса, а не использовать бедра для подъема веса вверх.

Для получения пошагового руководства о том, как правильно выполнять каждое упражнение, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений.

3. Делайте сложные движения

Новичков, интересующихся фитнесом, можно легко отвлечь на сложные методы тренировок, которые можно найти в журналах и статьях в Интернете. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал или не были в нем долгое время, переход к изолирующим упражнениям, которые работают только на одну группу мышц, не принесет вам наилучших результатов.

«Ключ в том, чтобы изолировать группы мышц и стратегически проработать их с помощью различных упражнений, углов и техник».

Для достижения наилучших результатов в росте мышц и потере жира лучше всего начинать с комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга с наклоном вперед, становая тяга, подтягивания и выпады.Эти упражнения требуют одновременного использования нескольких групп мышц. Их выполнение позволит вам поднять больший вес, задействовать больше мышц и ускорить метаболизм намного лучше, чем при выполнении дропсетов изолирующих движений, таких как разгибание трицепса.

Для начала выберите упражнения, которые требуют от вас задействовать хотя бы половину своего тела. По мере продвижения вы можете добавить изоляционную работу, но начните с тех ходов, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Комплексная тренировка для всего тела

+ 5 больше упражнений

4.Идеальная осанка

Расположение позвоночника во время выполнения упражнений может сильно повлиять на ваше тело и количество веса, который вы можете поднять. Если вы не профессиональный пауэрлифтер или не тренируетесь определенным образом, лучше всего держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, грудь вверх, а голову и шею в нейтральном положении, независимо от того, какой подъем вы делаете.

Джеймс говорит, что ярко выраженный свод спины во время подъемов может быть опасен. «Я вижу, как люди выгибают спину в жиме от плеч, жиме лежа и сгибаниях на бицепс.Это может помочь вам выполнить упражнение, но не эффективно прорабатывает ваши мышцы и, в конечном итоге, приведет к самому большому врагу достижений: травме ».

Здоровый позвоночник обычно имеет прочный стержень. Если у вас слабое ядро, значит, у позвоночника нет опоры. Когда вы поднимаетесь — даже во время таких простых движений, как сгибание бицепса — задействуйте корпус. Вам может казаться, что вы просто напрягаете пресс, но вы также задействуете те глубокие внутренние мышцы кора, которые защищают ваш позвоночник.

5. Правильное питание

То, что вы ходите в тренажерный зал, не означает, что вы можете провести день за пиццей и пончиками. То, что вы делаете на тренировке, — это лишь небольшой кусочек фитнес-головоломки. Гораздо важнее то, что вы делаете в остальные 23 часа, когда не в тренажерном зале. «Чистая диета — ключ к вашему психическому и физическому благополучию», — говорит Болотт. «Сначала соблюдайте диету, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще».

Слово «диета» может немного пугать, но я не советую вам есть сельдерей и воду на каждый прием пищи.Питание не должно быть сложным. Для начала избавьтесь от всего переработанного мусора в своем рационе и ешьте белок и овощи при каждом приеме пищи.

Вы по-прежнему можете наслаждаться хорошей едой, но делать более разумный выбор. Вместо пиццы на ночь попробуйте приготовить курицу с киноа и стручковой фасолью. Вы все равно можете приготовить вкусную еду — просто нужно немного подумать и подготовиться.

«Даже если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, ешьте здоровую пищу, и вы все равно увидите результаты», — добавляет Болотт.

6. Сожмите

Посещение тренажерного зала и тренировка — огромная часть вашего лучшего «я». Однако не менее важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок. Принцип подъема, который часто упускают из виду, — это сильное сокращение — или сжатие — в верхней части каждого движения. «Этот изометрический элемент имеет большое значение», — объясняет Джеймс.

Выполняете ли вы сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс, ягодичные мосты или разгибания ног, сжатие как можно сильнее в верхней части упражнения поможет вам нарастить мышцы.Вам не нужно сжиматься больше секунды или двух, но если вы заставите эти группы мышц работать намного усерднее, это принесет большие дивиденды.

7. Учитесь на своих ошибках

Никто не начинал как эксперт. Вы только начинаете, так что помните, что вы — это , которые совершат ошибки. Так обстоит дело со всем. Уловка состоит в том, чтобы обращать внимание на эти ошибки и учиться на них.

Подумайте о своем теле и о том, как оно реагирует на ваши упражнения, диету и даже ваше поведение.Нет двух совершенно одинаковых людей. Чем лучше вы понимаете себя, тем точнее вы можете адаптировать программу тренировок к своим потребностям. Это означает лучшие результаты в вашем будущем.

Отличный способ отслеживать, что вы делаете в тренажерном зале и на кухне — и как ваше тело реагирует — это вести дневник или блог на BodySpace. Записывайте свои тренировки, то, что вы едите и как вы себя чувствуете.

Таким образом, вы можете оглянуться назад и выяснить, что заставляло вас чувствовать себя лучше, что заставляло вас чувствовать боль и что заставляло вас чувствовать, что вы хотите бросить курить.Используйте эту информацию, чтобы поправиться!

8. Завершайте каждое повторение

Многие новички слишком много внимания уделяют первой части подъема (концентрической или подъемной) и забывают о опускающейся (эксцентрической) части. Я знаю, что смотреть, как сгибаются ваши мускулы, весело, но позволять весу быстро и бесконтрольно снижаться может иметь катастрофические последствия.

«Во время эксцентрической фазы любого подъема мышца действует как тормоз, замедляя вес против силы тяжести», — объясняет Джеймс. «Это так же важно, как сокращение или концентрическая фаза, потому что ваши мышцы все еще задействованы.»Вы хотите, чтобы ваши мышцы были сильными на всем протяжении их диапазона движений, а не только в первой половине подъема.

Джеймс говорит, что если вы не можете контролировать вес во время фазы опускания, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Ослабляйте груз до тех пор, пока вы снова не сможете контролировать его при спуске.

9. Задайте вопросы

У новичка наверняка возникнут вопросы. В этом нет ничего плохого! Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в неведении. Неспособность задавать вопросы может привести к развитию вредных привычек, неправильной тренировке и обнаружению, что вы усердно работаете, не видя результатов. Если вы слишком стесняетесь говорить, подумайте о том, чтобы записаться на сеанс с тренером. Их работа — отвечать на ваши вопросы.

«Спортзал часто может быть устрашающим местом для любого новичка», — говорит Барбара. «Не бойтесь спросить кого-нибудь о том, как выполнять упражнение или с какой группой мышц оно работает.Обычно есть инструкторы и инструкторы, которые могут помочь вам с машинами и оборудованием. Знание того, как правильно использовать оборудование, может иметь большое значение для повышения вашей уверенности в тренажерном зале. Уверенность в себе повысит вероятность того, что вы вернетесь ».

Bodybuilding.com содержит огромную коллекцию статей и самые поддерживающие фитнес-сообщества в Интернете. Если у вас есть вопросы о фитнесе, можно начать с BodySpace и форумов Bodybuilding.com!

10.Подумайте о своих мышцах

Я знаю, это может показаться глупым, но на самом деле важно сосредоточить внимание на мышцах, которые вы тренируете. «Научитесь по-настоящему чувствовать свои мускулы», — советует Джеймс. «Вы можете тренироваться, даже не поднимая веса. Находясь дома, согните руку и почувствуйте, как сокращаются ваши бицепсы».

Возможность сосредоточить внимание на том, что делают ваши мышцы, часто называют «связью между мозгом и мышцами». Сознательное указание своим мышцам двигаться определенным образом поможет вам визуализировать и развить целевую группу мышц.

По словам Джеймса, связь между мозгом и мышцами — это способ добиться максимальной отдачи от тренировки. «Вы здесь не только для того, чтобы считать повторения. Вы здесь, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы в каждом сегменте модели движения».

6 умственных уловок, которые помогут превратить упражнения в привычку

Если в последние несколько месяцев ваш распорядок физической формы был менее чем постоянным, вы, вероятно, не одиноки. Лето — уникальное время года: более длинные дни часто состоят из составления планов после работы с друзьями, семейного отдыха и проведения выходных на барбекю на открытом воздухе или на пляже, а не часов, проведенных в тренажерном зале.

И хотя теплая погода действительно предоставляет широкие возможности для активного отдыха на открытом воздухе, более неустойчивый график может затруднить его постоянное планирование. Теперь, когда наступила осень, а работа и семейные обязанности, как правило, отступают, мы снова можем сделать фитнес более постоянной частью нашей повседневной жизни.

Но по прошествии нескольких месяцев легче сказать, чем сделать. Любой, кто пытался похудеть, подтянуть или даже просто возобновить выполнение упражнений, знает, что битва зачастую носит скорее умственный, чем физический характер.Поэтому мы обратились к Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, за советом о том, как она помогает своим клиентам преодолеть это психологическое препятствие. Вот некоторые из ее лучших умственных приемов, которые помогут вам погрузиться в игру, а ваше тело снова в спортзале.

Начните с мини-тренировок

Ваш обычный план атаки, скорее всего, будет реализован сразу же: несколько дней в неделю вы планируете часовые занятия в тренажерном зале. Но Мансур советует начинать с малого. Мы говорим о небольшой 5-минутной тренировке.

«Я говорю своим клиентам, которые худеют, которые не привыкли к тренировкам, что им нужно начинать с мини-тренировки», — говорит Мансур.Это незамедлительный способ бороться с любым оправданием того, почему вы не можете заниматься спортом — в конце концов, у кого нет лишних пяти минут? «Некоторые люди говорят:« У меня нет 30 минут на тренировку; Я даже не могу попасть в спортзал; с чего мне начать? »Начни с мини-тренировки — буквально 5 минут», — говорит она.

Это могут быть хрусты во время просмотра телевизора, приседания во время складывания белья или прогулка по кварталу. «Это звучит глупо, но это те типы движений, которые вы хотите начать делать, чтобы получить мышечную память», — говорит Мансур.«Вы думаете, что тренировка занимает всего пять минут, и кто знает? Возможно, вы захотите потратить еще пять минут, и это будет строить и строить ».

Этот мысленный прием двоякий. Во-первых, легче убедить себя сделать что-то пять минут, а не 30, особенно если вы какое-то время не тренировались. Помимо этого, вы постепенно начинаете настраивать свой ум на то, чтобы поставить здоровье на первое место и приучить свое тело к движениям, что со временем поможет создать мотивацию.

Связанные

Уменьшите свои цели

Постановка конкретных целей — отличный способ вернуть голову в игру, и наука показывает, что это действительно способствует изменению поведения, когда дело касается диеты и фитнеса. Но постановка правильной цели является ключевым моментом. Слишком высокий может иметь противоположный эффект, разочаровывая нас и не позволяя придерживаться его. Вот почему многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам ставить «УМНЫЕ» цели: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени.

Мансур уделяет внимание аспекту «достижимости», поощряя людей делать свои цели более управляемыми. Это может означать снижение вашей цели по снижению веса, уменьшение количества продуктов, которые вы хотите есть каждый день, или сокращение времени, которое вы планируете в тренажерном зале. Может показаться странным стремиться к меньшему, но Мансур приводит пример одного из своих клиентов, похудевших, который добился успеха с помощью этого метода: «У одного из моих клиентов был трекер шагов, и настройка по умолчанию составляла 10 000 шагов в день.Звучит выполнимо, но этой клиентке постоянно не хватало, в большинстве дней она едва набирала 8000 баллов. Поэтому я спросил ее: «Почему вы ставите перед собой цель, которой никогда не добиваетесь, а затем, в конце концов, чувствуете себя так плохо о себе?» — говорит Мансур.

Она говорит, что решение простое: сделать это достижимым, перейдя на микро. «Вы тренируете свой мозг, чтобы добиться успеха. Если я уменьшу ее цель до 8000 шагов, она будет постоянно достигать этой цели, и это заставляет ее чувствовать себя уверенно, счастливой и сильной — как будто она может это сделать », — говорит она.Как только ее клиентка осознала, что может достигать своей цели каждый день, она неуклонно увеличивала его и теперь делает 12 000 шагов в день. «На это ушло шесть недель, но это из-за того мгновенного удовлетворения, которое вы получаете, когда видите, что цель достигнута к концу дня; вы видите, что достигли своей цели или даже превзошли ее, и это мотивирует вас продолжать движение », — добавляет она.

Принять позицию «плыть по течению»

«У меня есть одна клиентка, которая раньше готовилась к тренировке, и если она опаздывала на пять минут или не вовремя приходила на занятие, она просто уходила домой. тренировок в тренажерном зале », — говорит Мансур.«Она сказала, что ей было слишком неловко прерывать урок, и она чувствовала себя побежденной, поэтому пошла домой». (Возвращение домой часто означало успокоить поражение пиццей на диване. См. Ниже: «Менталитет« все или ничего »».) и структурированный позволит вам создать план B (а также C и D), чтобы вернуться к нему, когда что-то пойдет не так, как планировалось (что неизбежно произойдет). В случае с этой клиенткой план Б означал, что она прыгает на беговой дорожке во время занятия в те дни, когда она опаздывает на несколько минут.

Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляют собой упражнения, но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов получить это движение в другом месте в течение дня.

Это также означает большую гибкость в использовании движения в течение дня. Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляет собой «упражнения», но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня. «Если вы живете в двухэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10 минут; имейте в машине и офисе отдельную сумку, в которую входят наушники, а также одежда и кроссовки, чтобы вы были готовы; если вы выгуливаете собаку, сделайте шаг вперед на один квартал в скоростной ходьбе, а затем на один квартал в обычном темпе, чтобы добавить интервалы к своей ночной работе; Если вы занимаетесь стиркой, делайте 10 жимов над головой, а затем 10 приседаний до и после каждой загрузки », — говорит Мансур.

Сделайте пропуск тренировки сознательным решением

Часто решение пропустить тренировку на самом деле вовсе не является решением: мы спим поздно и не ходим в спортзал или садимся отдохнуть на диване, когда встаем. домой и время ускользает от нас.

Мансур призывает людей сделать это активным выбором, который мы контролируем, вместо того, чтобы что-то происходило с нами. Принимая осознанное решение, вы берете на себя ответственность и прилагаете усилия, чтобы отменить свои планы тренировок.

«Люди говорят, что вне поля зрения — то же самое с оборудованием для тренировок и гардеробом», — говорит она. Как удержать их в поле зрения ? Мансур предлагает хитрость: положите спортивную сумку и коврик для йоги на диван, чтобы, прежде чем сесть после работы смотреть телевизор, вы должны были сознательно отказаться от упражнений и физически сдвинуть тренировочное снаряжение с дивана, чтобы сесть. . Вот еще несколько идей: спать в спортивной одежде или надевать ее перед тем, как покинуть офис, чтобы вы могли снять ее, не занимаясь спортом, или оставить кроссовки или спортивную сумку где-нибудь впереди и по центру, чтобы вам пришлось сделать сознательный выбор оставить их там.Скорее всего, когда вам придется приложить дополнительные усилия к упражнению , а не , у вас будет больше шансов выполнить свои первоначальные планы.

Не привязывайтесь к одному типу тренировок

Легко попасть в ажиотаж модных диет и тренировок, но здоровье не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не принести одинаковых результатов для другого . Фактически, то, что работает для вас в один момент вашей жизни, может не работать в другое.

«Клиенты все время приходят ко мне и говорят, что они ломают задницу в тренажерном зале неделями и месяцами, но не видят никаких результатов», — говорит Мансур.«Если что-то не работает, попробуйте что-нибудь новое. Подумайте о том, что на самом деле нужно вашему телу. Если у вас что-то не работает, это нормально. Если через четыре недели вы не увидите изменений, переключитесь на другой тип тренировки ».

Мансур цитирует одну клиентку, которая разочаровалась, когда режим тренировок и план питания, которые помогли ей похудеть в 30 лет, не работали в ее 50. Но, когда ей за пятьдесят, она испытывала гораздо больший стресс, плохо спала, переживала менопаузу и держала свой вес на разных участках, говорит она.Когда она заменила кикбоксинг йогой (что помогло ей не только подняться в тонусе, но и снизить уровень стресса), она смогла сбросить 15 фунтов.

«Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному плану тренировок, я призываю каждого почувствовать себя уполномоченным и действительно руководить своими тренировками».

Забудьте о менталитете «все или ничего» — смотрите на каждый день как на серию выборов

«Подход« все или ничего »вам не подходит», — говорит Мансур, которая говорит, что большинство ее клиентов страдают от этого менталитета.Либо они садятся на диету, либо начинают программу похудания и полностью заняты, либо полностью сбиты с толку.

«С приближением праздников некоторые люди говорят:« Я собираюсь начать свои цели по снижению веса в январе »или« Я собираюсь начать здоровое питание после праздников ». Это примеры менталитета« все или ничего ». и это саботаж », — объясняет она. «Очень успешные люди, как правило, говорят:« Я все в силе или у меня все нет ». Когда мы смотрим на свое здоровье таким образом, это действительно заставляет нас чувствовать, что мы терпим неудачу, если не попадаем в цель.”

7 советов, как заставить себя тренироваться, даже если вы не хотите.

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Даже если вы полностью посвятили себя своему фитнес-плану, иногда бывает трудно найти мотивацию к тренировкам. И если за последний год вы позволили фитнесу отойти на второй план (и, возможно, даже набрали пару фунтов), то это определенно последнее, чем вы хотите заниматься.В конце концов, посуда в раковине накапливается, а вы отстаете в своем любимом шоу — отговорки найти легко.

Для тех случаев, когда вы могли бы немного подтолкнуть, мы использовали наших любимых кроссовок, чтобы поделиться своими секретами, когда дело доходит до того, как они убеждают себя тренироваться, когда им на самом деле это не нравится.

1. Продолжайте прокручивать

Как личный тренер, когда я ищу дополнительную причину, «почему» мне нужно тренироваться, я часто нахожу вдохновение из аккаунтов Instagram.Я начинаю с ввода хэштегов, таких как #cleaneats или #healthyeating, чтобы увидеть, как другие подпитывают свое тело и заботятся о нем. Затем я перейду на учетные записи упражнений и фитнеса и буду искать вдохновение для нового движения, которое я смогу включить в свою тренировку, чтобы воодушевить меня. Забавно, как одно новое упражнение заставит меня встать с дивана.

Питер Циролия, тренер и владелец Ballet Muscle в Нью-Йорке, делает еще один шаг вперед. «Я вспоминаю в Instagram парня без рубашки, который находится в отличной форме, а затем стою перед зеркалом и сравниваю тела.Я в хорошем смысле конкурентоспособен, поэтому у меня это всегда работает », — сказал он. Он использует те же доводы, что и я:« Если этот человек в Instagram может это сделать, то и я могу! »

2. Перемотка назад, а затем вперед

Иногда, когда вы напоминаете себе, где вы были, вы чувствуете больше мотивации смотреть в будущее. Личный тренер и основатель оздоровительного бренда Caliente Fitness, Джейсон Розелл сказал, что он смотрит на старые фотографии себя, когда он был лишний вес и знает, что не хочет туда возвращаться.Поэтому, пролистав несколько старых картинок, он представляет себя сейчас и знает, что хочет сохранить свое нынешнее тело.

Связанные

3. Начните с появления

Заставить себя просто появиться в спортзале — логичный способ сформировать привычку. Чиролия говорит себе, что он собирается только пойти в спортзал, надеть спортивную одежду и встать на беговую дорожку. Он говорит себе, что это все, на что у него есть время, потому что он оставил печь в своем доме и должен уйти, прежде чем он даже начнет ходить по беговой дорожке.Чаще всего он забывает о включенной фальшивой плите и остается на тренировке. В нашей нынешней ситуации, когда многие из нас проявляют творческий подход и тренируются дома, этот трюк так же прост, как надеть спортивную одежду и открыть приложение для тренировок или выйти из дома. Заставьте себя одеться и поставить себя на место, которое вам нужно, чтобы всего начать тренировку. Как только вы окажетесь там, есть большая вероятность, что вы включите воспроизведение видео с тренировкой или начнете ходить вокруг квартала.

4. Сделайте короткие тренировки тяжелее

Откладывание тренировки или ограничение времени может быть преимуществом. Чем меньше у вас времени, тем быстрее вам придется поторопиться. Итак, чем больше вы откладываете тренировку, тем тяжелее будет. Фактически, многие тренировки с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) основаны на философии «меньше значит больше».

Это может вдохновить вас дать себе больше времени на тренировки, чтобы избежать интенсивных тренировок в стиле HIIT, или может послужить напоминанием о том, что независимо от того, сколько времени у вас есть, вы всегда можете хорошо вписаться в тренировку.

5. Подкупите себя новыми тренировками или занятиями после занятий в тренажерном зале

Если у вас ленивые выходные и вы просто хотите расслабиться, это прекрасно! Но все же есть способ добиться максимальной отдачи на тренировке, даже если это более медленное занятие йогой. По выходным, когда у вас может быть меньше свободного времени, попробуйте новый класс или тренажерный зал, который выглядит весело.

Инструктор по йоге Клэр Фонтейн, основательница Trill Yoga в Нью-Йорке, планирует свои тренировки возле ресторанов, которые ей нравятся, и строит планы на потом с друзьями.«Знание, что я собираюсь вкусно поесть с несколькими друзьями после тренировки, поддерживает меня, потому что мне кажется, что у меня есть полный утренний или дневной план, которого нужно придерживаться», — сказала она.

6. Вознаграждайте себя и другими способами

Никки Уолтер, тренер из Южной Дакоты, ставит себе конечную цель во время тренировок: «Сработает на ужин. Подойдет для сауны, — повторяет она про себя.

Если вам больше по душе шоппинг, подбодрите себя новым топом для тренировок или новой парой кроссовок, но только после того, как вы выполните несколько тренировок в течение недели или месяца.Дайте себе большую награду за более долгосрочные цели.

Персональный тренер из Бостона Джессика Диас сказала, что использует метод «банк-это». «У меня всегда есть мысленный список пары туфель или платья, которое я хочу. Затем я делю цену на желаемое количество дней, в течение которых я хочу тренироваться на этой неделе. Так что, если это предмет стоимостью 100 долларов и моя цель — четыре тренировки на этой неделе, я «плачу» себе 25 долларов за каждую тренировку », — сказала она. Если она пропускает тренировку, ей приходится ждать до следующей недели и начинать все сначала.

Связанные

7.Говорите на своем родном языке

Я использую один трюк со своими клиентами — они создают свою собственную личную мантру. Он написан в настоящем времени, поэтому вы обманываете свое подсознание, полагая, что вы уже достигли своей цели. Если ваша цель — сбросить 20 фунтов и вы хотите чувствовать себя счастливым, гордым за себя и уверенным в своем теле, мы превратим это в мантру. Там написано: «Я похудел! Я горжусь собой и так уверен в своем теле! »

Вы знаете себя и знаете, что вас больше всего мотивирует, но держите эти уловки в секрете в следующий раз, когда будете искать дополнительную мотивацию.

Связанный:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 приемов тренировки: советы экспертов по упражнениям

Опубликовано четверг, 20 декабря 2018 г., 12:11

Присоединяйтесь к более чем 100 000 подписчиков AFP на Facebook

Приобрести подписку на AFP

Подпишитесь на подкасты AFP в iTunes и Spotify

Новости, пресс-релизы, письма в редакцию: augustafreepress2 @ gmail.com

По вопросам рекламы: [email protected]

Не имеет значения, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в спорте. У вас все еще может быть много вопросов о том, как спланировать свой здоровый образ жизни. Более того, вы можете задаться вопросом, как следить за правильным питанием и как в целом сохранять мотивацию даже после 2-5 лет тренировок.

Предлагаем несколько полезных советов для тех, кто действительно хочет добиться успеха в занятиях спортом. Если этой информации недостаточно, вы все равно можете задать свой вопрос о фитнесе о лучших советах и рекомендациях по тренировкам на веб-сайте.Не сомневайтесь и приступайте к тренировкам сегодня, не нужно ждать понедельника!

Советы и хитрости
Ставьте реалистичные цели и будьте последовательны
Не сражайтесь за совершенство или за невероятную цель, которую невозможно достичь, но ставьте реалистичные цели и сосредоточьтесь на более здоровом поведении. Значит, не стоит расстраиваться, если за час не пробежишь 5 км. Вместо этого ходите менее 20 минут каждый день, сделайте это привычкой и добавляйте время и скорость каждый раз, когда идете.
Запишите свой прогресс
Для большей мотивации вы можете создать карточку записи тренировки: записывайте результаты после каждой тренировки, и вы увидите, как улучшить свое тело и здоровье. Запишите следующие предметы: кондиционирование мышц, кардио, гибкость и отношение. Вы будете продолжать тренироваться и оставаться в форме, если ваши результаты действительно видны.
Тренировка в течение рабочего дня
Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы укрепить мышцы кора, и держите гантели или тренажеры на столе.Сделайте от 12 до 15 повторений таких упражнений, как сгибания гантелей, жимы над головой и скручивания пресса; стремитесь к двум или трем сетам каждого. Это дает вам больше свободного времени для увлекательных тренировок, таких как катание на велосипеде или теннис.
Сделайте перерыв
«Чтобы добиться результатов, не нужно быть святым фитнесом. Следуйте плану 80/20: восемьдесят процентов в году вы будете регулярно заниматься спортом и хорошо питаться. Знайте, что вы будете терять 20 процентов рабочего времени из-за праздников и крайних сроков работы.Если вы примете, что фитнес — это не одно и то же, вы с большей вероятностью будете придерживаться его на всю жизнь.
Тренировка с приятелем
Найдите друга или знакомого, которому вы доверяете и который также хочет вести более здоровый образ жизни. Вдохновляйте их, и вы поверите не только в свой успех, но и в результаты своего партнера. Тренируйтесь вместе. Используйте это как возможность провести время вместе, насладиться чьей-то компанией и укрепить отношения.
Составьте план под вашу жизнь
Мы кое-что знаем о том, как оставаться занятыми, усердно работать и при этом иметь время заниматься спортом.
Сделайте тренировку подходящей для вашей жизни, вам не всегда нужны тренажеры и тренажерный зал, чтобы оставаться в форме. Например, если у вас есть место на полу, попробуйте простые упражнения на полу для целевых областей, таких как бедра и ягодицы, ноги и бедра, а также грудь и руки (например, отжимания, приседания и выпады). Будьте изобретательны в своем здоровом образе жизни даже на работе!
Связанные

4 простых трюка, чтобы мгновенно поднять больше веса
Я не терпеливый парень, но знаю, что нужно много времени и много работать, чтобы добавить веса ко всем упражнениям.То есть до тех пор, пока мы не найдем ярлык, который поможет нам поднять больший вес и сэкономит нам лишние недели, если не месяцы, обычно требуется, чтобы добиться этих успехов.
Даже при грамотной тренировке и безупречной диете требуется время, чтобы увеличить вес в жиме лежа, скажем, на 10 фунтов. Но с четырьмя быстрыми приемами вы сделаете это за одну тренировку.
Думайте о долгосрочной перспективе: если вы мгновенно повышаете уровень силы на каждой тренировке, вы каждый раз будете наращивать мышечную массу.Вскоре вы увеличитесь в размерах и станете быстрее формировать крепкое и твердое телосложение.
1) Облучение
Сожмите кулак и сожмите его изо всех сил. Теперь сожмите ягодицы и попробуйте еще раз. Что случилось?
Ты сжал сильнее.
Это называется «облучение». Когда вы активируете одну мышцу, вы излучаете напряжение и нервную активность в близлежащие области и разблокируете больше силы; когда вы задействуете все мышцы, вы раскроете свой максимальный потенциал.
Думаешь, ты достаточно тугой? Подумай еще раз.В каждом упражнении сжимайте ягодицы как можно сильнее, напрягайте корпус и сжимайте хват, чтобы суставы побелели. Возьмитесь ногой за землю в приседе; оторвать кусок земли на отжиманиях; и даже напрягите ноги во время небольших упражнений для верхней части тела, таких как сгибание бицепса.
Вы никогда не осознаете всю силу, которую оставляете на столе, пока не попробуете это. Лучшее время для использования облучения — это тяжелые подходы с несколькими повторениями, чтобы поднять больший вес, или ближе к концу длинного подхода, чтобы сделать еще несколько повторений.
2) Постактивационное потенцирование
Обмани свои мышцы, чтобы они стали сильнее естественным образом с помощью «постактивационной потенциации».
Вот как это работает: перед основным упражнением быстро подвергните мышцы тяжелому, не утомляющему весу в одном подходе. Перед тем как, например, приседать со штангой 250 фунтов на 10 повторений, попробуйте выполнить тяжелый подход из двух повторений (примерно 90% от вашего максимального количества повторений). Или вы можете использовать набор тяжелых махов с гирями, чтобы разжечь ягодицы, активировать движение бедер снизу и поднять нагрузку на центральную нервную систему.
Когда вы шокируете свое тело короткой интенсивной тренировкой, вы «потенцируете» свои мышцы и временно укрепляете их. PAP делает актин и миозин в мышечных волокнах более восприимчивыми к кальцию, что вызывает более быстрые сокращения мышц и побуждает нервную систему генерировать больше силы.
Вот как работает волновая нагрузка.
3) Побрейтесь для разминки
Большинство парней тратят силы на разминку. Представьте, что вы хотите выполнить жим 225 фунтов в трех подходах по восемь повторений; большинство парней делают что-то вроде этого:
135 фунтов x 10
155 фунтов x 8
185 фунтов x 6
205 фунтов x 4
Затем они загружают 225 фунтов и начинают тренировку.
Тем не менее, когда дело доходит до разминки, лучше меньше, да лучше. Например, вместо того, чтобы добавлять 20 фунтов для каждой разминки, используйте прыжки с 45 до 50 фунтов. Он делает то же самое, экономя вам много повторений и ненужную работу.
Кроме того, сократите количество подходов максимум до трех повторений: меньшее количество повторений более эффективно, чем большее количество повторений. Настоящая польза от разминки — это адаптация вашего тела к более высоким весам при отработке техники и скорости.
Теперь, если вы собираетесь жать 225 фунтов.для 3 подходов по 8 повторений попробуйте эту разминку:
45 фунтов. x 5 (Да, только штанга.)
95 фунтов. x 3
135 фунтов. x 3
175 фунтов. х 3
Вы будете чувствовать себя так же подготовленными и поднимете больше веса.
4) Используйте мел
Если вы хотите поднять большой вес, добавьте в свой арсенал мел.
Упражнения на вытягивание, такие как становая тяга, подтягивания или тяги с тяжелым весом, истощают ваш хват раньше, чем ваши более крупные мышцы, что ограничивает вес, который вы поднимаете, и замедляет набор силы.
Не теряйте хватку, хлопая мелом по рукам и потирая им о гриф.Это помогает отводить влагу для более плотного захвата и увеличивает трение, заполняя все трещины на руках и на перекладине.
Теперь вы сильнее возьмитесь за штангу, поднимите больший вес и позволите более крупным мышцам выполнять работу. Если вы привыкли выполнять становую тягу без мела, вас ждет приятный, сильный сюрприз.
Однако в некоторых спортзалах запрещено рисовать мелом. Я все равно рекомендую красться и чистить штанги, когда закончите.
Или найти новый спортзал.
Советы и рекомендации по марафонской тренировке для начинающих
Ментальный элемент
Первая часть взятия на 26.2 мили пешком — это обязательство. Сначала вы должны признать, что настоящая гонка будет сложной. Но не менее сложной будет и тренировка, которая поможет или сломает вашу способность к завершению. Не следует недооценивать психологическую стойкость, необходимую для прохождения 16-20 недель тренировок. ¹
Итак, как вы туда попали? Вот несколько советов, которые помогут вам сориентироваться:
Определите свою мотивацию — Может быть, вы хотите принять экстремальный личный вызов или принять участие в благотворительном марафоне, чтобы поддержать дело, в которое вы верите.Возможно, вы хотите привести себя в форму или, может быть, похудеть. Это могло быть все это! Что бы ни побудило вас добраться до этого момента, запишите это на бумагу, положите в телефон и т. Д. Возможно, вам придется периодически смотреть на это, чтобы помнить, почему вы бежите на улице в 6 утра, когда вы все еще можете прижаться к одеялам.
Попробуйте полумарафон или другое соревнование на дистанцию  — Если вы никогда не участвовали в беге на длинные дистанции, вы можете записаться на более короткую дистанцию, чтобы окунуть палец ноги в воду.Тренировки на полумарафоне по-прежнему являются обязательными, но могут стать хорошим подспорьем на пути к 26,2.
Найдите команду поддержки — Местный клуб бега или хороший друг могут быть отличной системой поддержки. Гораздо сложнее пропустить пробежку, когда ты знаешь, что встаёшь со своей командой!
Выберите свое мероприятие — Существует множество вариантов марафонов, даже виртуальных. У вас может быть местное мероприятие или вы планируете мероприятие за городом.Знание даты и места проведения вашего мероприятия позволит вам спланировать и подготовиться.
Составьте план тренировок — Предполагая, что вы уже бегаете на короткие дистанции, вам понадобится 16-20 недель, чтобы набрать достаточно миль, чтобы подготовиться к большому событию в 26,2 мили. Разместите программу в календаре и запланируйте ее в своем дневнике.
Тренировка
Китайский философ Лао-цзы однажды сказал: «Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага.«Хотя подготовка к марафону может не потребовать от вас пробега 1000 миль, вам нужно будет привыкнуть к бегу 15–30 миль в неделю во время тренировочного процесса. Вот некоторые соображения:
План бега —У каждой цели свой план тренировок. Доступно множество бесплатных программ тренировок, в которых указаны ваши пройденные дистанции и время на протяжении всего тренировочного процесса. Если вы будете придерживаться своего плана тренировок, вы настроите себя на успех, потому что ваше тело будет готово к дню гонки.Одно особое примечание о частоте тренировок: исследования показали, что у бегунов-любителей частота тренировок и количество миль в неделю связаны со временем финиша забега. ² Это означает, что чем больше дистанции вы пробегаете в неделю и чем больше тренировочных пробежек вы выполняете, тем быстрее будет ваше время забега.
Силовые тренировки —Хотя наиболее очевидным аспектом марафонских тренировок является бег, не забывайте, что вы должны тренировать свои мышцы, связки, суставы и кости с помощью силовых тренировок.Как и ваш план бега, существует множество бесплатных ресурсов, которые помогут вам пройти силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции. Недавний метаанализ показал, что силовые тренировки улучшили экономичность бега, результаты гонок на время и скорость бегунов на длинные дистанции. ³ Итак, не отправляйтесь в путь — отправляйтесь и в тренажерный зал!
Восстановление и растяжка — Тренировочный процесс сложен, поэтому вам также нужно дать своему телу время на восстановление. Это включает в себя достаточный сон и растяжку, чтобы ваше тело оставалось свободным.
Добавки для выносливости
Существует множество продуктов для спортсменов на выносливость и несколько ингредиентов, которые могут иметь реальную пользу, помогая вам во время тренировок и соревнований.
Кофеин — Кофеин может повысить бодрость во время упражнений. Было доказано, что это полезно при длительных тренировках, особенно на занятиях продолжительностью более двух часов. ⁴ Вы можете получить этот выброс кофеина из старой доброй чашки кофе или добавки перед тренировкой с умеренным количеством кофеина.Если вы не привыкли к кофеину, постепенно употребляйте его!
Белки и аминокислоты — Употребление 10 г незаменимых аминокислот путем употребления высококачественного источника белка за 2 часа до или после продолжительной пробежки может способствовать синтезу мышечного белка, чтобы защитить ваши мышцы от некоторых повреждений, связанных с тренировкой. ⁴
Свекольный сок и нитраты — Наука о пищевых нитратах, содержащихся в свекольном соке, все еще развивается, но есть некоторые признаки того, что они могут помочь улучшить физическую работоспособность.⁴
Пробиотики — Пробиотики могут помочь спортсменам на выносливость, поддерживая здоровье кишечника и иммунитета. Это обе области, с которыми марафонцы могут бороться с , поэтому используйте пробиотики для дополнительной поддержки. ⁴
Экспериментируйте во время тренировки — Во время тренировки вы захотите протестировать различные продукты внутри гонки, такие как энергетические гели или жевательные таблетки, напитки для гидратации и углеводные добавки. Эти продукты содержат быстроусвояемые углеводы, которые помогут вам в течение длительного времени.Не совершайте ошибку, тестируя что-то новое в день соревнований, придерживайтесь проверенного и верного во время соревнований и экспериментируйте во время тренировки.
Готовы совершить?
Надеюсь, вы с энтузиазмом взяли на себя обязательства по марафону. Физическая польза от тренировок невероятна, а чувство удовлетворения в конце мероприятия не имеет себе равных. Кайф для бегуна — это настоящая вещь! ⁵ Итак, чего же вы ждете… зашнуруйте кроссовки и бегите!
Советы и рекомендации для начинающих кроссфитеров
Никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни.Есть много способов начать этот новый образ жизни, но из всех способов вы можете попробовать тренировки по кроссфиту. Эта высокоинтенсивная форма тренировок должна быть вам полезна, поскольку она подходит как новичкам, так и ветеранам.
Если вы новичок в такого рода тренировках, вот несколько советов, которые вам помогут.
Посмотрите, что вы едите перед тренировкой
Один из ключей к успешной тренировке — правильное питание. Не только потому, что вы получаете нужное количество питательных веществ, но это также может повлиять на вашу тренировку.Некоторые продукты, например абрикос или банан, могут мгновенно дать вам энергию, необходимую для начала дня. Другие могут помочь вам сжечь больше жира и повысить силу. Некоторые фрукты и овощи могут помочь уменьшить воспаление, вызванное тренировкой.
Рассмотрим протеиновые коктейли
Протеиновый коктейль — тоже одна из тех вещей, которые вам следует принять во внимание, поскольку он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. У этого напитка много преимуществ. Он помогает улучшить работоспособность, способствует увеличению мышечной массы, увеличению мышечной массы, предотвращает потерю мышечной массы и способствует восстановлению.Кроме того, он вкусный и освежающий.
Bodybuilding предлагает взглянуть на 50 удивительных рецептов протеиновых коктейлей. Некоторые из них могут быть вам на руку с точки зрения вкуса.
Выберите правильную одежду
Ношение правильной спортивной одежды также важно, так как это может повлиять на вашу производительность. Хлопок — это воздухопроницаемая и удобная ткань, но при намокании она становится тяжелой.
Он становится мешковатым и может зацепиться за тренажеры.Он также может вызвать раздражение кожи, что может привести к выделению пепла во время или после тренировки. Вам нужно носить что-то дышащее, быстросохнущее и растяжимое. Таким образом, вы сможете двигаться более комфортно.
Купите хорошую обувь для кроссфита
Говоря о том, что вы должны носить в тренажерном зале, также важно подумать о приобретении правильной обуви. Помимо того, что это обязательное требование в некоторых спортзалах, также необходима хорошая пара обуви, так как ваши ноги также нуждаются в хорошей поддержке.
Многие люди часто ходят в тренажерный зал в кроссовках, но они не всегда обеспечивают достаточную поддержку при выполнении некоторых упражнений. Что вам понадобится, так это пара, которая обеспечит комфорт, баланс и стабильность для олимпийских движений.
Кроссовки
CrossFit похожи на кроссовки, но они намного легче и менее объемны. Это позволяет свободно двигаться во время тренировки.
Инвестируйте в дополнительные аксессуары
С самого начала вы можете заниматься кроссфитом, не беспокоясь о дополнительном оборудовании.В конце концов, вы захотите подняться на новые высоты, используя новое оборудование. Вы можете купить аксессуары для тренажерного зала, такие как скакалки, жилеты с утяжелителями и эспандеры, чтобы дополнить свои тренировки.
«Качественное снаряжение и экипировка — необходимость, если вы хотите улучшить свою игру», — говорит Exile Gear. Некоторые из важных предметов экипировки включают резиновые туфли, утяжеленные жилеты и многое другое. Вы можете просмотреть больше этого необходимого снаряжения в спортивных магазинах в Интернете. В идеале уже доверяйте проверенным именам.
Не забудьте браслеты
Некоторые аксессуары помогут во время тренировки CrossFit. Они поддерживают суставы и предотвращают травмы. Один из важнейших аксессуаров — бинты на запястья. Многие новички в кроссфите обычно жалуются на свои запястья, поскольку они не привыкли нажимать или держать гриф. Но с бинтами на запястья вы можете усилить хват и уменьшить нагрузку на запястья.
Не заставляйте себя слишком сильно
Многие люди обычно хотят быстро увидеть результаты своих тренировок.Это часто приводит к тому, что люди слишком сильно нагружают себя и ходят в спортзал почти каждый день. Но на самом деле это плохая идея, особенно если вы еще не привыкли к тренировкам. Помните, как говорится, слишком много хорошего может превратиться в плохое.
Слишком большая тренировка может привести к усталости и снижению работоспособности. Хуже всего то, что это может подвергнуть вас риску травмы. Однако медленное наращивание дает вашим мышцам больше времени на восстановление и восстановление. Эксперты рекомендуют сначала тренироваться 2 два-три раза в неделю, а затем постепенно увеличивать количество тренировок.
Слушайте, что говорит вам ваше тело
CrossFit тренировки часто бывают интенсивными. Так что обязательно прислушивайтесь и к своему телу. Найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы не упасть в обморок или не потерять силы во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете, что еще не полностью восстановились после предыдущей интенсивной тренировки, попробуйте уменьшить масштаб следующей тренировки.
Ваше тело скажет вам спасибо за это. Прислушиваясь к тому, что говорит ваше тело, вы также можете узнать, на правильном ли вы пути или уже есть физическая травма.Если ваше тело говорит вам, что это последнее, вам следует остановиться.
Вести журнал тренировок
Пока вы еще новичок в кроссфите, обязательно все запишите. Некоторых это может смутить, поскольку они не хотят показывать, насколько слабы или медленно они прогрессируют. Но на самом деле это лучшее время для этого, так как это покажет ваш истинный рост.
Помимо того, что это позволит вам узнать, на правильном ли вы пути, ведение журнала также дает вам больше уверенности, когда вы оглядываетесь на свои достижения.
Задать вопросы
Если вы хотите добиться успеха в достижении своих целей в фитнесе, не бойтесь задавать вопросы, если вы в чем-то не уверены. Вы никогда не должны расстраиваться из-за этого, поскольку все мы в какой-то момент были новичками. На самом деле, это может вам очень помочь, поскольку ваши тренеры могут дать вам больше советов и уловок. От вашей позы до масштабирования упражнений — тренер может вам помочь.
Не сравнивай себя
В тот момент, когда вы войдете в тренажерный зал, вы обязательно найдете людей в самых разных формах.Некоторые могут выглядеть более спортивными, чем вы, поскольку они уже много лет занимаются кроссфитом, другие могут худеть быстрее вас и т. Д. Это может вдохновить вас, но также может заставить вас чувствовать себя неуверенно. Но помните, вам не нужно соревноваться ни с кем, кроме себя. Так что не расстраивайтесь и сосредоточьтесь на себе.
Кросс-тренинг — одно из лучших занятий, которые вы можете попробовать, чтобы поправить здоровье.