Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Содержание
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделяПереходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделяИтак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделяЕще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
6 неделяВот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
- 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Отзывы по программе
- Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
- Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
- 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
- Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….
Видео
Комплекс отжиманий за 12 минут
Виды отжиманий
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
ОТЛИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (турники, брусья, отжимания)
Программа позволит вам до определенной степени подкачать тело и держать мышцы в постоянном тонусе!
ПОНЕДЕЛЬНИК
Группа мышц: спина
Подтягивания широким хватом (о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике)
5 подходов по максимум сокращений
Подтягивания с отводом плеч назад
3 подхода по максимум сокращений
Группа мышц: трицепсы
Отжимания от пола — ладони друг на дружке
В идеале 3×10, поначалу делайте, сколько получается (смотрите статью Таблица отжиманий)
Отжимания от брусьев прямым хватом
3×12
Отжимания от брусьев обратным хватом (кулаки навстречу друг другу)
Проводятся сетом с отжиманиями от брусьев прямым хватом, поэтому 3×6
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе на перекладине
5хMax
Подъемы ног в висе с поворотами (боковым прессом)
3хMax
СРЕДА
Группы мышц: бицепсы
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
4хMax
Группа мышц: грудь
Отжимания с ногами на скамье
3×12
Горизонтальные отжимания на брусьях
3×12-8-7
Группа мышц: пресс
Скручивания на наклонной скамье
3×25
Через каждые 10 сокращения делается «стульчик» на наклонной скамье — т. е. торс застывает примерно в средней точке амплитуды упражнения.
ПЯТНИЦА
Группа мышц: ноги
Приседания на одной ноге
3×10 на каждую ногу
Группа мышц: плечи
Отжимания от пола с руками у пояса
3хMax
Группа мышц: пресс
Подъемы ног в висе
3хMax
В конце каждого подхода — велосипед, т.е. ноги поднимаются по очереди в быстром темпе
Полезно время от времени менять дни местам. Если чувствуете, что какая-то группа мышц еще не восстановилась — они болят и т. д. Поставьте в этот день упражнения на другую группу, дайте уставшей мускулатуре восстановиться.
Похожие новости
на Ваш сайт.
100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!
Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Первая тренировка
Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Вторая тренировка
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
Третья тренировка
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
Первая тренировка
После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
Третья тренировка
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Первая тренировка
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Вторая тренировка
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Третья тренировка
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Первая тренировка
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Третья тренировка
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Первая тренировка
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Вторая тренировка
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Третья тренировка
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Тренировка отжиманий Herschel Walker | SEALgrinderPT
Гершель Уокер — живая легенда, когда дело касается его футбольных характеристик и тренировок.
И «О да», он не такой уж убогий как футболист и боец ММА.
Как Гершель стал такой городской легендой, когда дело касается тренировок?
Неужели все это просто интернет-знания?
Или у Гершеля Уокера действительно самая болезненная тренировка отжиманий за всю историю?
Ты будешь судьей.
Вопрос: Какие отжимания любит делать Гершель Уокер?
Ответ: Тонна регулярных отжиманий и тоже любит падения.
Вопрос: Помогут ли мне отжимания отжиманий и кольцевых подтягиваний?
Ответ: Да, это хорошие упражнения. Я также работал бы над выполнением позиции планки на руках (положение отжимания).
Видео — тренировка отжиманий Herschel Walker
В статье Sports Illustrated было написано, что «Во время каждого рекламного перерыва он делал быстрые 25 отжиманий и 25 приседаний или чередовал отжимания и приседаний , делая 50 отжиманий в течение один перерыв, затем 50 приседаний во время следующего, пока он не наберет примерно 300 каждого ».
Herschel Walkers тренируется много, так как он использует только упражнений с собственным весом и никогда не использует веса.
Видео — Тренировка отжиманий Herschel Walker
Добавьте 5 фунтов мышц с креатином Musclepharm @ Amazon.com
Это загадка для широкой публики, поскольку нас заставили поверить в то, что вы должны использовать тренажеры в модном тренажерном зале, чтобы построить свое тело. Как Гершель может использовать только собственный вес и отжимания для самосовершенствования?
Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять точно так же, как Гершель, когда рос у него дома.
Вопрос: Где он родился и где играл в колледж?
Ответ: Он родился в Райтсвилле и учился в колледже Университета Джорджии .
Вопрос: Какая сделка с президентом Дональдом Трампом и Гершелем?
Ответ: Он был назначен сопредседателем Совета президентов по спорту, фитнесу и питанию .
ТРЕНИРОВКА № 1
5 раундов на время:
5 подходов по 20 отжиманий с 1 минутным перерывом между
Бегать по дому (400 метров)
Если вы не можете сделать 5 раундов, сделайте 3 раунда и попытайтесь сделать по 10 отжиманий в каждом подходе.Постройте свой путь до 5 раундов.
Herschel использует упражнений с собственным весом , художественную гимнастику и кондиционирование. Он выполняет 750-1000 отжиманий ежедневно. 2000+ приседаний ежедневно.
Herschel спит четыре часа в сутки
Гершель не завтракает.
Он тренируется в боевых искусствах, включая борьбу, кикбоксинг и джиу-джитсу
Он ест только один раз в день — обед, состоящий из салата, супа и хлеба. Он вегетарианец. Не верьте — посмотрите это видео с ним в интервью.
Видео — Herschel Walker: 3500 отжиманий
Проверьте идеальный фитнес Perfect Pushup Elite
Недавно в видеоинтервью на Fight Magazine 26 июня 2010 года он заявил, что по-прежнему выполняет 3500 приседаний и 1500 отжиманий каждый день. Он должен был выполнить эту тренировку перед тем, как приступить к тренировкам для Джорджии Бульдогс на уровне колледжа.
В 15-летнем возрасте он сделал еще больше — 5000 приседаний и 1500 отжиманий. Спортсмены из спецназа знают об этом, поскольку в ходе тренировок они должны ежедневно выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.
Гершель Уокер выглядел так, как будто он поднимал тяжести каждый день. Он был построен как Арнольд Шварценеггер. Так в чем был его секрет? Упражнения с собственным весом . Использование собственного тела в качестве сопротивления может быть способом улучшить самочувствие.
Спортсмены из числа спецназовцевзнают об этом, так как в соответствии с их тренировками они должны ежедневно выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.Программа тренировок Herschel Walkers состояла всего из нескольких упражнений с собственным весом.
ТРЕНИРОВКА № 2
AMRAP, AFAP (КАК МОЖНО МНОГО РАУНДОВ, КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ):
Приседания 10 повторений
Отжимания 8 повторений
Удержание планки (в верхнем положении для отжиманий, не на локтях): 15 секунд
Прыжки валетами 15 повторений
Обратные выпады с собственным весом, 6 повторений на каждую ногу
Подъем бедра лежа (двойная или одна нога) 10 повторений
Приседаний 10 повторений
Отметьте свое время и занесите в журнал тренировок.
В своем туре в НФЛ он играл в клубах «Даллас Ковбойз», «Филадельфия Иглз», «Нью-Йорк Джайентс» и «Миннесота Викингс». Позже он пробежал более 5000 ярдов вместе с Футбольной лигой США.
ТРЕНИРОВКА № 3
Максимальное количество выстрелов за 20 минут:
30x двойное дно
15 подтягиваний
15 отжиманий
Бег 100м
Вопрос: Нет ли книги, в соавторстве с которой Гершель написал об упражнениях с собственным весом?
Ответ: Да; проверить Базовое обучение .
ОБ АВТОРЕ
Брэд МакЛеод не понаслышке знает о психологической стойкости. После прохождения Hell Week и Dive Pool Comp в BUD / S он провалил тест по математике и был исключен с тренировок. Год спустя он вернулся, получил высшее образование и работал оператором в командах морских котиков.Сегодня он один из самых востребованных тренеров по психологической подготовке в мире. Аудиозаписи и электронные книги SEALgrinderPT были загружены в 20 разных странах мира.Ознакомьтесь с SEALgrinderPT Coaching , чтобы помочь вам сделать шаг вперед и реализовать свои мечты и реализовать свои цели.
Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise .
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
Тюремные программы тренировок
Топ-10 тренировок с собственным весом для военных
5 способов отжимания
Отжимания от нуля до 100 для начинающих
Отжимания для начинающих.Сделайте первое отжимание, затем еще 100!
Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как и возможность лететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу. Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3.Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.
Сначала пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это уменьшить вес! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле.Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для похудания менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂
youtube.com/embed/cW0lK3b7zhA?rel=0&wmode=transparent» frameborder=»0″ scrolling=»yes»/>
Этап 1: Контр-отжимания.
Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий. Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу.Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо и опустите назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:
.Этап 2: Отжимания от колен.
Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.
Фаза 3: Отжимания с отжиманием.
На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях. Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.
Этап 4: Большой вес и высокая репутация
В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.
Тренировка по понедельникам (высокий вес)
Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.
Четверг, тренировка (высокая репутация):
Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!
Этап 5: Ваша первая попытка 100 отжиманий
Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.
Evil Russian отжимания для наращивания груди и мышц
Evil Russian отжимания от пола очень интенсивны, но делать это весело.Укрепляет грудь и мышцы.
Есть много упражнений, которые помогают нарастить грудь и мышцы, но на них нужно много времени. Попробовав эту злую русскую программу, вы сможете накачать грудь и мышцы всего за две недели. Поверьте, это действительно работает.
Эй! Вы хотите построить домашний спортзал, но не знаете, с чего начать? Нет проблем, просто нажмите здесь
Это своего рода читерские упражнения. Так что, если вы хотите схитрить и поскорее развить сильную грудь и мышцы, вы можете составить программу.Эта безумная двухнедельная программа отжиманий называется программой «Злой русский попал в колоду».
Это правда, что это упражнение не сделает вас очень сильным, но оно добавит один или два дюйма вашей груди и увеличит ваши руки, выполняя безумное количество отжиманий.
Ужасно звучит, правда? Но через две недели вы будете выглядеть принципиально иначе.
При выполнении этого упражнения вам не разрешается выполнять какие-либо упражнения для верхней части тела.
Так ты здесь? Вы хотите попробовать? Если да, то приступим!
Ой, подожди! Сколько отжиманий вы можете выполнить правильно? Если вы не знаете ответа, начните делать отжимания как можно чаще.
Неделя 1:
100% тест (подсчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем мышцы сядут). Допустим, вы можете сделать 20 отжиманий.
Итак, 20 x 30% = 6 отжиманий в час, если вы можете сделать 40 отжиманий правильно, не останавливаясь, затем 12 отжиманий в час в день 1.
Итак, день 1: тест 100%, затем 30% каждые 60 минут
День 2: 50% каждые 60 минут
День 3: 60% каждые 45 минут
День 4: 25% каждые 60 минут
День 5: 45% каждые 30 минут
День 6: 40% ЗА КАЖДЫЕ 60 минут
День 7: 20% ЗА КАЖДЫЕ 90 минут
Это программа упражнений на первой неделе.Посмотри на диаграмму; тебе не кажется, что это действительно интересно? Если бы вам пришлось делать аналогичные упражнения через неделю, вы могли бы почувствовать себя скучно. Итак, в повседневной программе есть изменение, что-то другое.
Перед тем, как начать эту программу, было бы здорово, если бы вы измерили грудь и мышцы. Через две недели вы сможете измерить разницу.
Неделя 2:
День 1: 100% тест, 35% каждые 45 минут
День 2: 55% каждые 20 минут
День 3: 30% каждые 15 минут
День 4: 65% каждые 60 минут
День 5: 35% каждые 60 минут
День 6: 45% каждые 60 минут
День 7: 25% каждые 120 минут (2 часа)
Вот и все, ваша двухнедельная программа дана.Если вы впервые пытаетесь отжиматься, то можете почувствовать боль в животе или руках. Не сдавайся; это просто из-за неправильности.
Это удивительное злое русское упражнение повысит вашу выносливость, вы почувствуете себя комфортнее и расслабитесь, может быть, через неделю.
Итак, когда я начал заниматься этой секретной злой русской программой, я почувствовал боль в руках, но не остановился. Я перестал отвечать на звонок во время упражнения, установил напоминания и т. Д.
Так что, если вы думаете, что справитесь с этой программой, начните отжиматься сегодня или завтра.Следуйте распорядку, и вы заметите изменения через две недели. Удачи
Мохаммад КаосарЯ начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я являюсь основателем mygymproducts.com
Отжимания для начинающих: определенное руководство
Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете выполнять — точка!
Тем не менее, многие люди не могут сделать одно правильное отжимание, когда они начинают свой путь в фитнесе, и, более того, люди делают отжимания неправильно.
Если вы боретесь с отжиманиями, эта статья для ВАС.
Я научу вас, как правильно делать отжимания, а также как стать достаточно сильным, чтобы сделать полные 20 подходов!
Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой отжиманий для начинающих!
Азбука: как сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание
Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует ваши плечи, руки и грудь вместе с основными мышцами.
К сожалению, они не пользуются таким уважением, как должны, благодаря многолетним плохим отжиманиям по указанию учителя физкультуры.
- Расширяющиеся локти,
- обвисший живот,
- неправильная глубина нижней части упражнения…
Есть много вещей, которые идут не так!
В отличие от других упражнений, в основном тех, которые используют свободные веса, отжимания практически без риска и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию для невероятного роста!
Положение, которое вы удерживаете во время отжимания, по сути, представляет собой более сложную разновидность планки. Сила корпуса жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимум пользы.
6 умных советов для новичков, как сделать первое отжимание
Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и имеющихся травм, но вот несколько советов о том, как вам лучше всего выполнять отжимание:
- Держите туловище и бедра на одном уровне, не прогибайте и не выпячивайте ягодицы. Если у вас возникают трудности с этим, вам нужно тренировать ядро.
- Ваши локти должны быть под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, немного шире плеч.Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, небольшую, но важную мышцу.
- Держите ноги вместе.
- Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку до тех пор, пока вы сможете ее удерживать! — Это стабилизирует позвоночник.
- Поддерживайте постоянную скорость: две секунды вверх, две секунды вниз.
- Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрелка, а не в положении T. Положение T вызывает стресс для вашего плечевого сустава, тогда как положение стрелки — самое сильное положение из возможных для мышц груди.
Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы делать правильные отжимания, не расстраивайтесь:
Силу можно улучшить за несколько недель, без шуток!
Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы сможете делать регулярные отжимания в кратчайшие сроки …
После того, как вы достигнете точки, когда вы сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите небольшой мяч или даже баскетбольный мяч под грудь, примите «настоящую» позицию отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.
Постепенно меняйте мяч на мяч меньшего размера, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или поменяйте его прямо на нормальные полные отжимания.
Чтобы найти еще больше крутых способов отжиматься, взгляните на этот огромный список 82 различных вариаций отжиманий!
Как улучшить свою игру отжиманий
Итак, теперь вы делаете свое первое отжимание:
Постучите себя по плечу. Отличная работа!
А теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень …
Как делать больше отжиманий: отжимания для начинающих, прогрессивные упражнения
По сути, есть два способа улучшить отжимания:
Один из них — это стать сильнее, а другой — стать легче; если быть точнее, меньше жира.
Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.
Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессирующей перегрузки.
Прогресс, основанный на силе, будет включать использование резинок, подъем одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.
Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, это может показаться вам слишком сложным.Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.
Прогресс, основанный на выносливости, включает в себя много отжиманий. Просто делайте 5 подходов по максимуму отжиманий, когда вы запрограммировали тренировку.
Существует также подход к силе как к умению, как сказал великий советский инструктор спецназа Павел Тацулин.
Смазка канавки: советский способ оттолкнуться от прогресса
«Смазка канавки», как называется метод, направлена на укрепление нервных путей, а не просто на наращивание мускулов.
Сила зависит как от вашей нервной системы, так и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.
Итак, вот как это происходит:
В течение вашего обычного дня вы будете делать отжимания каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».
Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте от 30 до 40% от этого, то есть от 4 до 5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.
Теперь выберите спусковой крючок для вашего рабочего набора:
Это может быть что угодно, от прохождения дверного косяка в ванной или открытия холодильника.Твой выбор!
Как стать сильнее, смазывая канавку https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g
— Искусство мужественности (@artofmanliness) 22 января 2018 г.
В первый день сделайте 3 набора вашего рабочего набора — по одному каждый раз, когда вы проходите дверной косяк (если это ваш спусковой крючок), пока ваши наборы не будут закончены. Постепенно увеличивайте объем с течением времени: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.
Сделайте это частью своей повседневной жизни и делайте это с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.
Прежде всего, не забудьте почувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!
Стабильность в течение длительного времени является ключевым моментом; пропущенное занятие не повредит, а 5 — возможно. Смазка Groove фокусируется на технике.
Делайте правильные повторения с учебником, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к идеальным движениям, сводя к минимуму ваши шансы получить травму.
Обратной стороной этой удивительной техники является то, что она редко переносится на другие упражнения, если движения не очень похожи.
Если вы сосредоточитесь исключительно на смазывании канавки с помощью отжиманий, вы не увидите значительных изменений в количестве веса, который вы можете, например, надавить на голову.
3 фактора, препятствующих успеху отжиманий
Теперь, когда мы рассмотрели инструкции, техники и методы, осталась последняя часть для совершенствования отжиманий.
Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы для выполнения 20 отжиманий:
- Слабое ядро
- Слабые толкающие мышцы
- Высокий процент жира в организме
Первые два можно преодолеть, выполняя больше отжиманий. .
Нет проблем!
Третьему могут помочь регулярные упражнения, но основная битва происходит на кухне…
Следите за здоровым питанием и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться 4 часа в день безрезультатно, пока пища, которую вы обеспечиваете, дает своему телу то, что ему нужно!
Что касается отжиманий, то практика помогает достичь совершенства. Старайтесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать канавку через день, при условии, что ваше тело сможет справиться с дополнительным стрессом.
Продолжайте, и результаты придут!
Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогресса
Итак, вот она, программа прогрессии отжиманий для начинающих, -AKA секретный соус, чтобы добиться успеха:
- Начните с тренировки, на которой сосредоточено внимание высокое сопротивление,
- , за которым следует день отдыха и легкой GTG,
- , за которым следует день упражнений на выносливость,
- , за которым следует еще один день отдыха и легкий GTG.
После четвертого дня начните «цикл» полностью.
Это лучший вариант для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.
В 7 -й день можно полностью отдохнуть. Ты заслуживаешь это!
Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели сделайте трехдневный отдых, чтобы ваше тело полностью восстановилось и посмотрите, чего вы достигли с первого дня.
Если все было сделано правильно, разница в силе будет огромной!
Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы могли бы достичь цели 20 за месяц или 6 недель.
Заключительные слова: От начинающего отжиматься до чемпиона отжимания
По статистике более 80% всех читателей блога бросают статью, не дойдя до конца…
Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы добрались до конца!
Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы научиться делать отжимания.
Я дал вам:
- 6 умных советов для новичков о том, как сделать первое отжимание,
- Прогрессивные упражнения для новичков,
- Инструкции о том, как «смазать канавку»,
- 3 фактора, которые удерживают вас от освоения игры отжимания,
- и последнее, но не менее важное: тренировка отжиманий для начинающих!
Следуя этой тактике, вы будете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки. Даю слово!
Если эта статья заставила вас жаждать большего удовольствия от художественной гимнастики, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО стоит ознакомиться с моим обширным руководством по тренировкам с собственным весом для начинающих, в котором есть упражнения с собственным весом, которые вы можете начать выполнять немедленно!
У меня есть масса статей, подобных этой тренировке отжиманий для начинающих, которые помогут вам стать лучше! Ознакомьтесь с моим домашним архивом силовых тренировок и ЗАБРОНИРУЙТЕ ЭТО!
Другие полезные ресурсы
Эта 10-минутная процедура отжиманий развивает динамические силовые показатели
Вот процедура быстрого отжимания, которая увеличит вашу силу толчка, контроль над телом и общую функциональную работоспособность.И это займет всего десять минут!
Это совсем не похоже на большинство схем или программ, которые вы использовали ранее, потому что они полностью состоят из одного движения: отжимания. Но чтобы усложнить задачу и сохранить интерес, мы будем варьировать частоту вращения педалей, углы и тип используемых сокращений.
Большинство программ полностью ориентированы на быстрое повторение с использованием субмаксимальных весов. Вы делаете несколько повторений и подходов, а затем переходите к следующему движению. Но что происходит, когда нужно быть сильнее? Что происходит, когда вам нужно напрягать силу в течение длительного периода?
У тебя правда освоили движение, если не можете выполнять его медленно?
Вы действительно освоили движение, если не можете выполнять его медленно?
Это то, что я имею в виду, когда говорю «динамическая сила» — способность быть взрывной, когда вам нужно, но также быть медленным и контролируемым или делать много повторений.Уметь адаптироваться к требованиям любой ситуации.
Таким образом, цель здесь — овладеть отжиманиями, воздействуя на все типы мышечных волокон и каждый аспект силы в этом диапазоне движений.
Процедура отжимания
Это выглядит так:
- Преодоление изометрические отжимания («объятия в полу») 3 x 6 секунд
- Explosive отжимания в ладоши — до технического отказа
- Одна рука отжимания — до отказа
- Отжимания — до отказа
- Квази изометрическое отжимание — 30 секунд
Обычно вы отдыхаете 30 секунд между каждым подходом и повторяете схему в общей сложности 3-5 раундов.Остаток между раундами составляет , также всего 30 секунд. Короткое время отдыха гарантирует, что вы будете входить в каждый подход уже уставшим, что заставит тело переключить набор мышечных волокон.
Попробуйте, и мучайтесь.
В качестве альтернативы вы можете выполнить эту процедуру отжимания как одиночный подход, чтобы перейти к следующему шагу сразу после завершения последнего. В этом случае вам следует останавливать каждое упражнение до того, как вы достигнете отказа, чтобы убедиться, что вы все еще можете выполнять упражнения.
Этот метод меньше эффективен для создания полной силы отжиманий, но позволит вам получить быстрая интенсивная тренировка, которую также можно добавить к тренировке всего тела или толчкам.
Разрушение
Как уже упоминалось, цель этого распорядка состоит в том, чтобы взять одно движение и справиться с ним всеми способами. Этот как это работает:
Преодоление ИзометрическиеПреодоление изометрическое движение — это движение, которое включает в себя толкание или отталкивание неподвижной сила.Это эквивалентно попытке поднять штангу, которая слишком тяжелая для вы, что означает, что вы можете приложить максимальное усилие и максимальное «нервное возбуждение». В других словами, мозг пытается задействовать все возможные мышечные волокна, которые могут со временем улучшают набор мышечных волокон и, таким образом, увеличивают максимальную силу. Это также может помочь вам получить больше взрывной силы в следующем наборе, спасибо принципу постактивации.
Мы можем сделать это против пол для создания «изометрической формы преодоления веса тела».«Для этого вы собираюсь расширить ваши руки так, чтобы они тоже были шириной, чтобы подтолкнуть вас вверх. Тогда ты, тем не менее, попробуешь отжиматься. Это должно выглядеть так, как будто вы пытаетесь взлететь или обнять пол (или, как я предпочитаю, РАЗДЕЛИТЬ ЗЕМЛЮ).
Удерживать 6 секунд, затем отпустите и отдохните 10 секунд, затем повторите. Мы выполним всего из 6 повторений.
Взрывные отжимания с хлопкамиВ следующей части этого упражнения вы будете выполнять взрывные отжимания, возможно, с хлопком.Это плиометрическая тренировка, которая снова активирует как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон для демонстрации стартовой силы. Это поможет вам улучшить скорость развития силы, а это значит, что вы сможете быстрее достичь большей силы.
Отжимания одной рукойДалее мы переходим к отжимания одной рукой. Это одностороннее движение, поэтому оно изолирует одну грудную мышцу, трицепс, и плечо. Это позволяет увеличить нагрузку, так что вы сейчас вероятно, работает с эквивалентом большего веса.Вы также будете больше укрепляйте свое тело наклонными мышцами, чтобы бороться с силой вращения. Этот означает, что вы будете использовать немного другую внутримышечную координацию.
После хлопков отжимания и преодоление изометрии, возможно, вы уже столкнулись с некоторой усталостью, которая сделает это движение сложнее.
ОтжиманияЗатем вы будете делать обычные отжимания. Для многих из нас относительно легко выполнять огромное количество отжиманий, но это должно быть труднее после того, что непосредственно предшествовало этому движению.
Тем не менее, это либо теперь будет засчитываться в более высокий общий счет, либо позволит вам набрать более высокие числа. Это означает, что теперь вы используете больше медленных волокон, что поможет вам повысить работоспособность. Вы увеличите приток крови к этому участку, что также будет способствовать гипертрофии.
Квазиизометрические отжиманияНаконец, вы закончите эту процедуру отжимания, выполнив квазиизометрические отжимания. Это означает, что вы будете замедлять движение до упора, что займет около 15 секунд на спуске и 15 секунд на подъеме.Если вы уверены, вы можете увеличить это время до 30 секунд в каждую сторону.
Квазиизометрические отжимания, конечно, требуют большего количества медленных сокращений волокон, а также огромного контроля над мышцами. Поскольку нет ускорения, вы не сможете полагаться на инерцию, чтобы прыгнуть через точки преткновения. Более того, вы разовьете более сильную проприоцепцию и осознание своего тела по мере того, как сознательно продвигаетесь через каждую точку. Это сделает движение в будущем более эффективным. Это особенно верно, если вы используете пассивную изометрию на спуске, когда вы сокращаете только те мышцы, которые вам строго необходимы для движения.Это означает, что энергия не тратится на сокращение других частей тела, что может улучшить контроль над мышцами и эффективность движений.
Обязательно используйте идеальную технику во время этих отжиманий: сохраняйте положение полого тела, где это возможно, и полностью опускайтесь на землю в каждом повторении.
Самое приятное то, что когда вы начинаете второй раунд, тот факт, что ваше медленное сокращающееся волокно было истощены, означает, что вы будете вынуждены полагаться на большую часть поста twitch fiber — имитация более тяжелого веса.
Заключение
Множество тренировочных программ сосредоточьтесь на воздействии на одни и те же группы мышц немного разными упражнениями. Здесь упражнение в основном такое же, но меняются его скорость и намерение. с которыми вы тренируетесь. Вы обнаружите, что даже если вы устали от максимума из ваших обычных отжиманий вы по-прежнему можете выполнять медленные, квазиизометрические респ. Почему? Потому что они полностью задействуют мышцы и нервную систему. различные пути.
И когда можно выполнять обычные, взрывные, односторонние действия, И с чрезвычайным контролем и точность — вы сможете сказать, что освоили это движение.
А это понесет во многие другие области вашего выступления. Наслаждаться!
П.С. Тот же подход, что и в этой программе отжиманий, можно использовать во многих различных упражнениях. Прямо сейчас я использую его, чтобы «освоить» отжимания от псевдопланш!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Нажмите здесь! 2>
Лучшие отжимания с отягощениями, которые можно добавить в свой распорядок
Отжимания — это старая школа, но они навсегда останутся одними из них. лучшие способы укрепить свое тело.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер в Fhitting Room. Когда вы повышаете уровень с помощью отжиманий с отягощениями, вы получаете еще больше от движения.Есть несколько различных способов добавить отжимания с отягощениями к своим тренировкам. Вы можете выполнить классический вариант, когда вы перекладываете вес на спину, или приправить упражнение добавлением гантелей.Вы также можете усложнить задачу, приподняв ноги или все тело. Вы можете делать отжимания с отягощениями настолько легкими или тяжелыми, насколько хотите, и это лучшие варианты для начала.
Наиболее сложные варианты отжиманий с отягощениями
1. Отжимания с отягощениями
Традиционные отжимания с отягощениями включают в себя перенос веса на спину, выполнение отжиманий и выполнение упражнений. регулярные отжимания. Начните с небольшой гири и постепенно поднимайтесь вверх.(Только убедитесь, что ваш партнер поможет вам с более высокими весами.) Вы также можете положить гантели в рюкзак или использовать утяжеленный жилет (43 доллара США) для дополнительной безопасности.
Как это сделать:
- Примите положение для отжимания на коленях или положение стола.
- Потянитесь назад, чтобы перенести вес на спину.
- Осторожно вытяните ноги в положение отжимания.
- Выполните комплекс отжиманий.
- Вернитесь в позицию для отжимания на коленях или в положение на столе, чтобы снять вес со спины.
2. Т-отжимания с гантелями
Истории по теме
Т-отжимания с гантелями заставят вашу верхнюю часть тела и ядро гореть на новом уровне. Начните с более легких гантелей и постепенно поднимайтесь вверх.
Как это делать:
- Старт в высокой планке с гантелями в руках.
- Выполните отжимание.
- Повернитесь вправо на боковую доску, поднимая левую руку к потолку.
- Возьмитесь, опустите руку и вернитесь на высокую планку.
- Завершите отжимание и повторите с противоположной стороны.
3. Отжимания с отягощением с приподнятыми ногами
Чтобы сделать стандартные отжимания с отягощениями более трудными, поднимите ступни вверх. Чтобы груз не упал с вашей спины, положите его в рюкзак или используйте утяжеленный жилет.
Как это сделать:
- Начните с положения на столе с устойчивой приподнятой поверхностью позади вас, например, скамейкой или стулом.
- Встаньте на возвышенную поверхность, по одной ноге за раз.
- Выполните комплекс отжиманий.
- Медленно опустите ноги на пол.
4. Отжимания с гантелями с тягой
Выполнение отжиманий с гантелями уже является сложной задачей, но эта версия добавляет ряд, чтобы проработать верхнюю часть тела еще больше.
Как это делать:
- Начните в положении отжимания с гантелями в руке.
- Завершите отжимание, затем выполните тягу левой рукой.
- Выполните еще одно отжимание, затем выполните тягу на правой руке.
- Продолжайте чередовать вперед и назад. Или добавьте бурпи, как показано на видео выше.
5. Отжимания с отягощением с приподнятым телом
Если вы чувствуете себя суперсильным и готовы к следующему уровню, вы также можете выполнять полностью отжимания с отягощением.
Как это сделать:
- Примите положение отжимания на твердой возвышенной поверхности, например на ящиках или платформах.Убедитесь, что груз закреплен, как в жилете с утяжелением.
- Выполните комплекс отжиманий.
Убедитесь, что ваша форма отжиманий на высшем уровне:
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Отжимания | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Плечи, пресс, руки
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Гантель в наклоне на тягу
Инструкции по отжиманию
1.Вытянув ноги назад, положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.
2. Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Идеально: нажатие на 1 секунду, пауза в 1 секунду, обратный отсчет на 2 секунды.
4. Повторить.
Правильная форма и характер дыхания
Выполняя упражнение отжимания, сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем, а туловище на одной линии с бедрами.Напрягите основные мышцы, держите тело ровно и на выдохе отталкиваетесь. Снимите давление с запястий и перенесите его на внешнюю сторону рук.
Из магазина
Польза от упражнений
Добавление отжиманий к вашей тренировке помогает формировать и тонизировать ваши плечи, трицепсы и ягодицы, укрепляет грудную клетку и помогает тонизировать и подтягивать мышцы кора.
Демонстрация отжиманий
подходы и повторения
С отжиманием нужно начинать медленно и сосредотачиваться на сохранении идеальной формы.Правильное отжимание важнее, чем количество отжиманий, которое вы можете сделать. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Если регулярные отжимания для вас слишком сложны, начните с отжиманий на коленях.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при отжиманиях, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Круговые движения руками
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей вперед
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
.