комплекс упражнений на все группы мышц

В нашем воркауте мы собрали лучшие силовые и кардиоупражнения, а также стретчинг. Выходи в любимый парк и занимайся! Материал предоставлен журналом «Диетика».

• Пробежка – 5-7 минут

Начни тренировку на природе с легкой пробежки в спокойном темпе. Это разогреет мышцы, запустит обменные процессы и настроит тебя на занятия спортом.

• Скручивания «локоть-колено» – 20 раз

Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий сожжешь. Пускай твоя тренировка на улице будет максимально эффективной!

• Обратные отжимания – 10 раз

Найди опору – лавочку, устойчивый камень. Отойди от опоры на расстояние, равное длине твоей ноги.

Повернись спиной к опоре и упрись в нее ладонями. Ноги прямые, опираются на пятки (так сложнее) или согнуты в коленях с опорой на стопах (как на фото). Выполни отжимания, сгибая и выпрямляя локти.

 

• Запрыгивания на опору – 10-15 раз

Программа тренировок на улице также включает в себя упражнения на ноги. Отойди от опоры на полшага. Запрыгивай на нее и тут же спрыгивай обратно на землю. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, коленные суставы и голеностопы, запускает сжигание жиров.

• Приседания – 10-15 раз

Тренируем бедра. Поставь ноги на ширину таза и приседай до параллели бедер с землей. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• Прыжки на скакалке – 10 минут

За 10 минут интенсивных прыжков ты избавишься от 150 ккал, укрепишь сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы ног, стоп и кистей. Прыжки на скакалке также могут стать отличной кардиотренировкой дома.

• Качаем пресс – 10-15 раз

Найди шведскую стенку. Повернись к ней спиной, возьмись руками за перекладину так, чтобы стопы не касались земли. Напрягая мышцы пресса, поднимай бедра до параллели с землей или еще выше, к груди. Следи, чтобы спина была прижата к опоре и не допускай прогиба в пояснице.

  

• Растягиваем мышцы бедра – по 1 разу

Стоя прямо, захвати стопу и притяни пятку к ягодице. Колени при этом остаются на одном уровне.

• Чатуранга дандасана – 1 минута

Эта йоговская планка заставит дрожать все мышцы! Опора на пальцы ног и ладони (они стоят у нижних ребер). В локтях прямой угол, руки прижми к корпусу.

После выполнения упражнений на улице ты будешь чувствовать себя бодро и активно на протяжении всего дня, ведь свежий воздух и нагрузки этому всячески способствуют. Быть здоровой и красивой не так и сложно!

отжимания на брусьях, упражнения на турнике, разминка перед тренировкой.

Зима — не помеха для занятий спортом на улице. Однако при минусовых температурах тренироваться нужно по определенным правилам, чтобы не навредить себе. Какие упражнения принесут пользу здоровью, рассказывает и показывает Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов нового поколения Raketa.

Зимой к воркаут-тренировкам надо подходить постепенно. Если раньше вы не занимались спортом на холоде, то сразу выходить на сильный мороз — не самая лучшая идея. К холоду надо привыкнуть. Более того, следует учесть, что кому-то мороз противопоказан в принципе. Ну, а если минусовых температур вы не боитесь, то эти рекомендации для вас.

Спортивная экипировка для тренировок зимой

Самое главное — держать тело в тепле, чтобы ни мышцы, ни суставы не мерзли. При этом необходимо одеться так, чтобы не потеть. Для начала выберите кроссовки — они должны быть теплые и с протектором, чтобы не скользить на льду. Обязательно используйте термобелье, чтобы тело могло «дышать». Также необходимы спортивные штаны и толстовка. Обязательно возьмите шапку, чтобы не переохладить голову и не застудить уши. Вообще одеваться надо по погоде: не слишком легко, но и не слишком тепло, учитывая, что вы будете двигаться. При этом нужно максимально закрыть тело.

Разминка перед тренировкой на улице

Тренировка на воздухе должна быть интенсивной, чтобы разгонять кровь. Статичные и замедленные упражнения в мороз не подходят: мышцы и связки будут быстро застывать, и их начнет просто сводить.

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Идеальный вариант — это бег на небольшое расстояние в зависимости от подготовки. Однако более 5 километров бегать для разминки не стоит. Для похудения полезно бегать по утрам натощак. 20 минут бега на голодный желудок приравниваются к часу кардиотренировок.

Вместо бега можно просто размяться.

1. Сначала разминаются коленные суставы круговыми движениями сначала в одну сторону, затем — в другую.

2. Обязательно круговыми движениями разомните голеностоп.

3. Затем разомните круговыми движениями тазобедренные суставы.

4. Также в обязательную программу следует включить разминку мышц задней и передней поверхностей бедра. Кроме того, полезно сделать несколько выпадов, размять круговыми движениями локтевые суставы и сделать в прыжке разминку плеч. Не забудьте потянуть спину и размять шею.

Программа отжиманий

Теперь приступим к тренировке. Можно начать ее с отжиманий.

1. Поскольку на улице снег, то удобнее и эффективнее отжиматься от скамейки. Делаем 3-4 подхода в интенсивном режиме по 20 раз с минимальными передышками, чтобы не охладиться.

2. Затем на скамье или брусьях можно сделать отжимания-разгибания, которые тренируют трицепс. Рекомендуется делать также 3-4 подхода до 20 раз.

3. Теперь перемещаемся на брусья — здесь также можно сделать три подхода до 20 раз, а на самом деле — насколько хватит сил.

Подтягивания

Сейчас в Москве на многих спортивных площадках есть удобные воркаут-зоны, которые позволяют полноценно тренироваться, используя собственный вес. Поэтому в обязательную программу уличных тренировок следует ввести подтягивания.

Есть разные варианты хвата, они работают на разные группы мышц. Попробуйте по 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если не получается на турнике, можно начинать подтягивания в упоре. Впрочем, они будут полезны и для тех, кто может подтянуться несколько раз, просто необходимо увеличить количество повторов.

Выпады

Если вы чувствуете, что мерзнете, можно во время тренировки делать выпады с перепрыгиваниями — они помогут активнее разгонять кровь. И все же я рекомендую подходить к занятиям спортом с умом и не напрягать себя при сверхнизких температурах, допустим, в минус 35 градусов. Это может нанести вред организму.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения.

По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

14.02.2017

Обновлено 04.01.2022

8 упражнений. Какие упражнения полезно делать на улице зимой

Несмотря на периодические потепления, зима пока отступать не собирается. На улице по-прежнему минусовые температуры. Однако это не повод, чтобы откладывать занятия спортом на свежем воздухе до теплого времени года. Интенсивные упражнения, позволяющие быстро разогреться и не замерзнуть во время тренировки в холодную погоду, показала Яна Демкина, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules, организующего круглогодичные занятия на открытом воздухе.

Тренировки на улице гораздо эффективнее, чем в закрытом зале. Организм получает приток свежего воздуха, насыщенного кислородом, в результате ускоряется процесс жиросжигания. И все же у спортивных занятий на открытых площадках, особенно зимой, есть свои нюансы.

Например, нужно правильно одеваться, чтобы не было жарко, но в то же время, чтобы не замерзнуть. Еще одно важное правило — уличная тренировка должна включать интенсивные упражнения, активно разгоняющие кровь.

Упражнение 1. «Звездочка»

У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.

Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.

Упражнение 2. «Маятник»

Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.

Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.

Упражнение 3. «Бег с захлестами»

Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.

Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.

Упражнение 4. «Высокое бедро»

По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.

Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.

Упражнение 5. «Приседы с захлестами»

Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук.

В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.

Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.

Упражнение 6. «Махи ногой и рукой»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки над головой. Выполняем мах рукой вниз, а ногой, соответственно, вверх, чтобы бедро было параллельно земле. Получается скрестный мах. И в этот момент мы делаем усиленный выдох. Затем повторяем движение зеркально, в другую сторону. Выполняем также 30 секунд, по возможности две серии.

Важно: основная ошибка, как правило, состоит в том, что многие пытаются тянуть руку к носку, а ее нужно опускать вниз, к бедру.

Упражнение 7. «Бег в упоре»

Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.

Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.

Упражнение 8. «Наклоны»

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.

Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.

Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.

Программа тренировок на улице для… — Designed for Fitness

Программа тренировок на улице для девушек, желающих похудеть📝

Чем хороши тренировки на улице?🌤

Занятия на свежем воздухе не только помогают поддерживать себя в форме, но и приносят огромную пользу здоровью. Клетки лучше насыщаются кислородом, нежели во время тренировок в помещении, а значит, обменные процессы в организме проходят гораздо «бодрее». Результат – активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение.

Так что пока еще окончательно не похолодало, одевайся в комфортную спортивную одежду и вперед!✌

✅День 1: Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, перерыва между ними нет. Всего необходимо выполнить 5 кругов, отдых между кругами – не более 2-х минут.

Бег на месте
Планка
Махи ногами вперед
Приседания

✅День 2: Суперсеты

Суперсет – это два упражнения, которые выполняются поочередно без перерыва. В каждом суперсете необходимо сделать 4 подхода. Отдых между сетами – до 2-х минут.

Прыжки через череду препятствий (шины, дуги, «пеньки») + планка (40-60 сек)
Подъем ног в висе на перекладине + приседания (по 10 повторений)
Наклоны вперед на одной ноге + гиперэкстензия (по 15 повторений)
Челночный бег (2 интервала) + скручивания лежа (15-20 повторений)

✅День 3

Упражнения выполняются в обычном порядке и в среднем темпе. Отдых между подходами – не более минуты.

Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа, 4х15-20 (на каждую сторону)
Выпады в шаге, 4х10 (на каждую ногу)
Отжимания, 4х12-15 (если тяжело отжиматься от земли, ставьте руки на опору высотой до половины вашего роста)
Горизонтальные подтягивания, 4х12-15
Подъем ног в висе, 4х10-15 🕰В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Удачи✋

Комлект на фото: Paris Mesh in Red
Можно приобрести на сайте 💻
https://dfstore.com/sportivnyj-komplekt-paris-mesh-in-red

Чем полезны тренировки зимой на улице?

Регулярные тренировки зимой на улице закаляют организм. Человек легче переносит переохлаждение и меньше простужается. Но это не единственное преимущество зимних тренировок на улице.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

108 статей

Новые возможности для твоего иммунитета

В организме, из-за лучшего насыщения клеток кислородом, быстрее проходят обменные процессы. Активизируется мозговая деятельность и работа желудочно-кишечного тракта, повышается настроение. Вспомни свое эмоциональное состояние и чувство удовлетворения после тренировки на улице. Не правда ли его хочется переживать вновь и вновь?
А еще тренировки зимой на улице способствуют снижению веса. И не только потому что выше расход калорий (организм вырабатывает дополнительную энергию, чтобы согреться). На холоде организм усиленно начинает производить лептин — гормон, подавляющий аппетит.
Кстати, знаешь ли ты, что зимой ты бегаешь быстрее чем летом? Холод стимулирует аэробную систему энергообеспечения мышц, благодаря чему увеличивается скорость бега. 

Особенности тренировок на улице зимой

• Тренировки начинай с коротких 10-15 минутных пробежек, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30-40 минут.
• Прежде чем выйти на улицу нанеси на открытые участки кожи крем, защищающий от мороза.
• Проведи легкую разминку в помещении — разогрей мышцы и подготовь их к тренировке на улице. Разминочные упражнения на холоде малоэффективны.
• Дыши правильно — предпочтительно вдыхать и выдыхать только носом. Если не получается, снижай нагрузку.
• Проверяй чувствительность носа и щек — чтобы восстановить кровоток, массируй их аккуратными движениями. Если ощущаешь озноб, сделай несколько активных аэробных движений, ускоряющих циркуляцию крови.

Как правильно выбрать одежду для бега зимой

Зимняя экипировка должна обеспечивать защиту от переохлаждения и быть достаточно свободной для комфортного выполнения физических упражнений.
Одежда для тренировок на улице должна состоять из трех слоев.

• Первый слой — термобелье или футболка из смесовой ткани. Вещи из 100% хлопка нежелательны — хлопок гигроскопичен, впитывает все, что выделяет кожа и образует идеальную охлаждающую прослойку.
• Задача второго слоя — поддержать температуру тела, защищая спортсмена от переохлаждения. С этим легко справится флисовая футболка с длинным рукавом.
• Третий слой — легкая водонепроницаемая ветровка, для защиты от ветра и снега. Дополняют экипировку для бега зимой шапочка и перчатки. Обычные шапки для тренировки зимой не годятся — они плохо отводят излишки тепла и быстро промокают от пота. Лучший вариант — спортивная шапка из качественных синтетических материалов или натуральных материалов типа шерсти мериноса.

Выбирая кроссовки для бега зимой, учитывай, что в холодное время года скользко на любом покрытии. Поэтому лучший выбор — спортивная обувь с выраженным протектором и непромокаемым верхом.

Важно: для бега зимой в темное время суток закрепи на одежде светоотражатели — для собственной безопасности. 

Когда тренироваться на улице зимой нельзя

 

• Если температура воздуха опускается ниже -15 °C.
• Если чувствуешь, что заболеваешь или еще не восстановился после болезни.
• Если на улице гололед. Особенно нужно соблюдать бдительность новичкам — зимой рельеф неоднозначный, можно повредить связки.

Авторская программа

Валерия Жумадилова — от азбучных истин до тонких нюансов

Вне зависимости от того, занимаешься ты спортом профессионально или проводишь тренировки на улице для собственного здоровья, у тебя должна быть поставлена техника бега. Это очень важно — ведь именно неправильная техника бега самая частая причина спортивных травм. 

Специальный набор подводящих упражнений, который дает в своей авторской программе «Начинаем бегать — 12 шагов к старту» Валерий Жумадилов, поможет тебе освоить правильную и безопасную технику бега. 

Ты узнаешь, какой самый важный элемент бега, почему нельзя делать слишком широкие беговые шаги, что такое СБУ и зачем они нужны. Научишься самостоятельно контролировать состояние своего организма во время тренировки, правильно дышать во время бега и грамотно восстанавливаться после нагрузки. 

Всего 12 тренировок из программы Валерия Жумадилова и вы полюбите бег в любое время года.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Тренер

Тренировки на улице в зимнее время года — это очень здорово, это отличный способ укрепить иммунитет и улучшить свое здоровье, но подходить к тренировкам в холодное время года нужно постепенно и аккуратно. Делать хорошую разминку в помещении, чтобы выходить на улицу уже немного разогретым и сразу приступать к упражнеия, пробежкам. продолжительность таких тренировок должна увеличиваться постепенно. Но вообще если человек не заинтересован прямо в беговых тренировках на улице, я считаю что будет достаточно просто продолжительных прогулок. пеших прогулок зимой. И игры с детьми на площадках, катание на садка, лыжные прогулки. Главное правильно одеваться, чтобы не переохладиться, чтобы одежда не намокала и чтобы первый слой нижний хорошо выводил влагу. Заниматься можно в любую погоду и время году и получать пользу, главное делать все грамотно. А поможет сделать все грамотно наша статья))

Тренировка на улице летом, или Как заниматься на траве — Рамблер/спорт

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице. Как следствие – улучшается самочувствие и настроение. А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, бег по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот бег по пересеченной местности и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день на спорт-площадке недалеко от дома, в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. «Outdoor тренировки – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местности в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок. Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю мышцы ног, укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса спортивной ходьбы выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для велосипедной прогулки не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом.

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не «прогуливать» занятия, а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой бутылку воды, ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Бег: польза или вред?

Надо выспаться, или Как улучшить жизнь, наладив сон

Хорошего полета: 8 упражнений для разминки в самолете

Тренировки на свежем воздухе! в ФизКульт

На улице, наконец, потеплело, а это означает, что пора разнообразить свою активность и начать тренироваться на свежем воздухе вместе с ФизКульт.

Свобода, вызов, воздух и тренеры ФизКульт создадут идеальные условия, чтобы восстановиться в конце рабочего дня. В этом году тренировки будут проходить ежедневно!*

В программе тренировок:

• постановка беговой техники
• развитие мышечной выносливости
• упражнения на укрепление суставов и связок
• специальные беговые упражнения
• изучение особенностей бега на различных дистанциях

Стесняетесь?
Многие люди боятся заниматься на улице. В команде outdoor ФизКульт такие же люди, которые тренируются на улице. А смотрят те, кто хочет заниматься, не делает этого!

Никогда не бегали?
К участию допускаются все желающие, независимо от пола и спортивной квалификации. Тренер подскажет с чего начать, и поставит правильную технику!

Будут сбу ?
Во время беговых тренировок наши тренеры уделяют внимание не только километражу занятия, но и тщательному выполнению Специальных Беговых Упражнений: бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег с захлестом голени!

Что надеть?
Рекомендации по экипировки зависят от погодных условий:

• спортивная обувь
• удобная спортивная одежда
• использование многослойности в одежде для контроля температурного режима
• непромокаемая одежда во время дождя
• использование перчаток и головных уборов
• небольшой рюкзак для вещей, бутылочка воды

Можно привести друга, ребенка?
Да, можно приходить с друзьями. Занятия предусмотрены от 14 лет.

Можно прийти на все площадки?
Да, вы можете посетить все площадки. Обращаем внимание, необходима предварительная запись на каждую тренировку.

График тренировок:

День недели	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	ВС
Площадка	Стадион при ФК Деловая	Катер Герой	Мещерский бульвар	Площадка рядом с ТЦ Южное	Катер Герой	Порт Артур (Автозавод)
Время занятия	18:30-19:25	18:30-19:25	18:30-19:25	18:30-19:25	18:30-19:25	18:30-19:25
Формат OUTDOOR занятия	Бег + ОФП	Бег + интервальная тренировка	Интервальная тренировка	Бег + функциональный тренинг	Бег	Зумба
Ответственный тренер	Дарья 8 (999) 120-13-94 Рецепция ФК Деловая 2 810 211	Вероника 8 (920) 001-81-50 Рецепция ФК Спорт 2 812 902	Виктория 8 (920) 297-93-59 Рецепция ФК Мещера 2 812 003	Алексей 8 (904) 921-73-36 Рецепция ФК Южное 2 813 300	Лилия 8 (920) 111-13-69 Рецепция ФК Деловая 2 810 211	Алексей 8 (904) 921-73-36 Рецепция ФК Южное 2813 300

Также афиши мероприятия размещены на стендах информации в клубе. Хотите узнать больше?

Записывайтесь на бесплатные беговые outdoor-тренировки сети-фитнес клубов ФизКульт. Читайте блог ФизКульт

12-минутная HIIT-тренировка на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

Находитесь ли вы в отпуске, в командировке или по какой-либо другой причине проводите время вне дома, может быть трудно адаптировать вашу обычную тренировку вне спортзала или в — домашняя установка. Посещение местного фитнес-класса может быть вариантом, но не всегда осуществимым. Иногда вам просто нужна быстрая процедура без оборудования, которая поможет выполнить работу независимо от того, в какой точке мира вы находитесь. Бонусные баллы за что-то, что работает для всего вашего тела и охватывает как силовые, так и кардио.

Чтобы помочь вам найти новую универсальную тренировку, сертифицированный тренер Фаджр Башир, владелец и главный инструктор Island Physique, бутик-студии фитнеса и танцев на Бермудских островах, разработал высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). тренировка для читателей SELF. Башир знает, что когда люди в отпуске, они не обязательно хотят тратить много времени на тренировки. Речь идет о том, чтобы выполнить работу за короткий промежуток времени, чтобы вы могли заняться дневными делами. (Очевидно, мы говорим о любом путешествии, которое , а не фитнес-ретрит, где эпические тренировки являются главным событием.) Лучшим вариантом в этом сценарии, по ее словам, является тренировка HIIT.

«Короткие тренировки HIIT, подобные приведенной ниже, могут помочь повысить общую спортивную выносливость, увеличить силу кора, а также помочь в наборе сухой мышечной массы и потере жира с течением времени», — говорит Башир. «Когда у вас мало времени и вам нужно быстро исправить общую тренировку тела, я всегда предлагаю тренировки HIIT». ВИИТ-тренировки — это короткие сверхинтенсивные тренировки, в которых вы чередуете интервалы полной нагрузки с интервалами активного восстановления или отдыха.

Тренировка Башира включает быструю динамическую разминку, за которой следуют два суперсета. «Суперсет означает, что вы последовательно выполняете два разных упражнения с минимальным отдыхом между ними», — объясняет она. «В этой тренировке первый суперсет — это отжимания в йоге (упражнение с преобладанием верхней части тела), за которым следуют бёрпи (плиометрическое упражнение для всего тела). Второй суперсет — выпады при ходьбе (упражнение с преобладанием нижней части тела) затем следует «подъем с выпадом в прыжке» (плиометрическое упражнение для всего тела).«Сочетание силовых упражнений с плиометрикой — взрывными движениями, такими как прыжки, — это эффективный способ усилить короткую тренировку. «Эта техника используется спортсменами, занимающимися выносливостью, для повышения скорости, времени реакции и взрывной силы», — объясняет она.

Наконец, есть раздел, посвященный выгоранию мышц кора, предназначенный для того, чтобы утомить мышцы живота за короткое время. «Когда я выбираю упражнения для кора, я думаю о движениях всего тела, которые приводят к повышению стабильности и баланса. Основные упражнения, которые я выбрал для этой конкретной тренировки, динамичны, проходят через различные плоскости движения, сложны и функциональны», — говорит Башир.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны выполнять каждое упражнение как можно интенсивнее, сохраняя при этом правильную форму. Старайтесь не делать перерыв, за исключением тех случаев, когда этого требует тренировка в конце каждого суперсета.

Вот как устроена тренировка:

Разминка:

• Подъем коленей — 20 секунд
• Отдых — 30 секунд

Суперсет 1:

• Отжимания йогов — 45 секунд
• От бурпи до бокового прыжка в присед — 45 секунд
• Отдых — 304 секунды

Суперсет 2:

• Шагающие выпады — 45 секунд
• Подъем в прыжок Выпад — 45 секунд
• Отдых — 30 секунд
• Повторить еще раз.

Core Burnation:

• одиночные велосипеды — 20 секунд в каждой стороне
• Push-up to Twist — 30 секунд
• Sumo Squat удержаться с наклонным хрустящим — 30 секунд
доски удержания — 30 секунд

Вот как выполнять движения:

5 потрясающих тренировок на свежем воздухе

Готовы подышать свежим воздухом? Готовы к отличным тренировкам?

Мы так и думали!

Объедините эти две вещи, и вы получите одну из лучших комбинаций для укрепления иммунной системы и здоровья. Нет ничего лучше, чем пребывание на свежем воздухе для вашего психического и физического благополучия и перезарядки батарей.

Ищете несколько простых, веселых и очень эффективных тренировок на свежем воздухе?

Мы вас прикроем. Давайте погрузимся в это!

1| Руководство по бегу для начинающих

Новичок в беге трусцой? Мы прикроем твою спину.

Один из ЛУЧШИХ способов облегчить бег — это подход «бег-ходьба». Это идеальный способ укрепить беговую форму и силу и, что самое главное, облегчить ваше тело.

Пройдите полную разминку и убедитесь, что у вас есть часы или телефон. Вы собираетесь чередовать легкий бег трусцой в течение 1 минуты, а затем ходьбу в течение 1 минуты. Начните с 10-15 минут и добавляйте по одной-две минуты каждую неделю.

2| Shuttle Runs

Это для наших бегунов. Это чрезвычайно эффективная тренировка в стиле трека, направленная на улучшение вашей скорости, ловкости и общей физической подготовки.

Вот как это работает:

Все, что вам нужно, это секундомер и дистанция или дистанция 25 ярдов. Используйте маркер, такой как конус или палка, чтобы отметить расстояние в 25 ярдов, или проведите им на футбольном поле или на дорожке, где расстояние в ярдах размечено для вас.

Челночный бег на 100 ярдов: 

Включите секундомер и начинайте бежать. Вы собираетесь бежать к своему 25-метровому маркеру и обратно 2 раза (100 ярдов). После того, как вы закончите свой 100-метровый челночный бег, посмотрите на секундомер. Сколько бы времени ни осталось до начала следующей минуты, вы отдыхаете. Например, если это займет у вас 30 минут, у вас будет 30 минут отдыха перед следующим повторением.Выполните от 10 до 20 раундов.

150yd Shuttle:

Это круто! Вместо того, чтобы спускаться и возвращаться 2 раза с нашим маршрутом в 25 ярдов, мы теперь спускаемся и возвращаемся 3 раза (150 ярдов). Включите секундомер и начните бежать. Как только вы закончите дистанцию ​​в 150 ярдов, посмотрите на часы. Сколько времени это заняло у вас, столько вы отдыхаете. Выполните 5-10 раундов.

3| Вес тела + Обратный отсчет бега/ходьбы

Один из наших любимых способов разнообразить тренировки на свежем воздухе и сделать их увлекательными — добавить разнообразные упражнения и задачи.

Введите массу тела + обратный отсчет бега/ходьбы.

Вот как это работает:

Выберите расстояние для ходьбы или бега. Мы рекомендуем от 20 до 100 ярдов. Это останется постоянным.

Вы начнете с 10 приседаний с собственным весом, 10 обратных выпадов на каждую ногу и 10 отжиманий. Если вы новичок в отжиманиях, делайте их с колен или с возвышенной поверхности, такой как скамья, перила или лестница.

После того, как вы выполните по 10 повторений в каждом из них, вы будете бегать или ходить на заданное расстояние и обратно.Как только вы вернетесь, выполните 9 повторений в каждом упражнении, бегите или идите на свое расстояние и обратно и переходите к 8 повторениям в каждом упражнении.

Вы можете установить таймер на 10-20 минут и посмотреть, как далеко вы можете продвинуться в обратном отсчете, или продолжать работать, пока не закончите весь обратный отсчет.

4| Партнер I-Go-You-Go Challenge

Бери друга и приступай к работе!

Первый шаг — выбрать расстояние, на которое вы и ваш напарник будете бежать, бегать или ходить пешком. Расстояние должно занять у вас примерно :30, чтобы добраться до исходной позиции и вернуться в нее.

Вот ваше задание:

1-й: Первый партнер будет бежать, бегать или идти до отметки дистанции и обратно.

Пока первый партнер уходит, второй партнер выполняет берпи (если вы новичок в берпи, делайте их с возвышенной поверхности, такой как скамья, перила или лестница) столько времени, сколько потребуется. Затем переключитесь.

2-й: Первый партнер будет бежать, бегать трусцой или идти до отметки дистанции и обратно.

Пока первый партнер уходит, второй партнер выполняет приседания с собственным весом столько времени, сколько им потребуется.Затем переключитесь.

3-й: первый партнер будет бежать, бегать трусцой или идти до отметки дистанции и обратно.

Пока первый партнер идет, второй партнер держит переднюю планку ((Если вы новичок в передней планке, делайте это с колен или с возвышенной поверхности, такой как скамья, перила или лестница) до тех пор, пока она бери их. Затем переключись.

Начните сначала с бега и бурпи.

Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 10-25 минут.

5| Бег и гимнастика

Готовы усложнить бег? Хотите немного смешать это?

Вот что я хочу, чтобы вы сделали.

В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, установите таймер на каждые 3-5 минут. Каждый раз, когда срабатывает таймер, выполняйте 20 повторений одного из следующих упражнений:

• Отжимания
• Приседания
• Попеременные выпады
• Приседания
• Альпинисты
• Планка 9 (:03024
• ) Прыжки с отягощением
• Прыжки с трамплина

Не стесняйтесь менять выбранное упражнение каждый раз, когда выполняете его.

8 планов тренировок на свежем воздухе, чтобы попотеть

Сообщения о компаниях-партнерах могут спонсироваться. Сообщение содержит партнерские ссылки, и я получу компенсацию, если вы совершите покупку после перехода по ссылкам. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Последнее обновление: 29 января 2021 г., Дайан Хоффмастер

На улице может быть прохладно, но тренировки на свежем воздухе — отличный способ привести себя в форму, не ступая в переполненный спортзал! Наши тела и мозг жаждут свежего воздуха и солнечного света, чтобы по-настоящему процветать.Ознакомьтесь с этими восемью планами тренировок на свежем воздухе, чтобы сжечь калории и накачать мышцы, даже не посещая тренажерный зал.

Ускорьте пробежку

Вместо скучной пробежки по окрестностям отправляйтесь на утреннюю пробежку в местный парк. Пригласите друга на тренировку. Дайте ей фору, а затем прыгните, чтобы попытаться догнать ее. Попробуйте круг или два бега назад. The New York Times отмечает, что бег назад требует на 30 процентов больше энергии, чем бег вперед, и может быть легче для коленей.

Упражнения на скамейке в парке

Во время следующей поездки в парк используйте для тренировки пустую скамейку. Попробуйте отжимания на скамье в парке или серию отжиманий на скамье в парке. Сядьте на скамью и положите руки по обе стороны от бедер.

Поднимите ягодицы вперед и оторвите их от скамьи, поддерживая вес руками. Согните руки в локтях, поставив руки почти параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась близко к скамье во время упражнения, и делайте до 10–15 повторений перед отдыхом.

Подтягивания для улицы

Независимо от того, решите ли вы использовать детский тренажерный зал или дерево с низко висящими ветвями, проработайте верхнюю часть тела и пресс, выполняя подтягивания или вертикальные скручивания живота. Вес вашего тела — это все, что вам нужно для работы рук и кора.

Лестница из реальной жизни

Отправляйтесь в местную среднюю школу и воспользуйтесь лестницей на открытом стадионе. Бег по лестнице на стадионе — отличный способ укрепить ноги и ягодицы. Кому нужно дорогое спортивное оборудование, если несколько ступенек дают такую ​​же тренировку?

Достичь дзен на природе

Йогой и пилатесом можно легко заниматься на открытом воздухе на ровной поверхности с ковриком для йоги. Обсудите с друзьями идею планов тренировок на свежем воздухе и узнайте, заинтересован ли один из ваших друзей-йогов в проведении занятий йогой на свежем воздухе.

Другие советы по тренировкам:

• Походы с подростками: хорошие, плохие и уродливые  Вот несколько советов по походам с подростками, чтобы ваше семейное приключение на свежем воздухе захотелось повторить!
• Советы, как оставаться активным с собакой Поддерживать активность с собакой может быть полезно для вас обоих, но не спешите с этим!
• Советы по походам для женщин: то, о чем не расскажут книги! Пешие прогулки — это отличное упражнение и очень весело.Не позволяйте отсутствию опыта сделать это не очень приятным времяпрепровождением!
Превратите тренировку на свежем воздухе в УДОВОЛЬСТВИЕ

Много лет назад вы часами занимались спортом и даже не осознавали этого. Вы можете отлично потренироваться, покатавшись на велосипеде или пристегнувшись на роликовых коньках. Играйте в уличный хоккей на подъездной дорожке или пинайте футбольный мяч на заднем дворе.

Отправляйтесь в лес

Пеший туризм — отличная тренировка, которая улучшает кардио и укрепляет мышцы.Купите хорошую пару походных ботинок и найдите друзей-любителей активного отдыха, которые присоединятся к вам в вашем путешествии. Если вы действительно любите приключения, подумайте о том, чтобы добавить скалолазание к своим тренировкам на свежем воздухе!

Хит воды

Да, моржевание — это актуально! Организация Women’s Health сообщает, что плавание отлично подходит для тренировок с отягощениями. Кроме того, если вы устали от всех других упражнений, которые вам нравились, вода заставляет вас чувствовать себя невесомым, давая заслуженный отдых уставшим мышцам. ²

Если вам надоели беговые дорожки, вы устали стоять в очереди на эллиптический тренажер и хотите подышать свежим воздухом и солнцем, составьте план тренировок, чтобы воспользоваться хорошей погодой. В одиночку или с другом занятия на природе могут помочь вам достичь целей в области здоровья, не тратя ни копейки на тренажерный зал.

Дайан — профессиональный блогер и сертифицированный специалист по аптекам Good Pill Pharmacy. У нее двое детей студенческого возраста, один муж и больше домашних животных, чем она признается.Она получила степень бакалавра микробиологии в Университете Нью-Гэмпшира, но оставила свою карьеру в науке, чтобы стать мамой-домохозяйкой. Годы игры с LEGO и раскрашивания цветными карандашами заставили ее обрести более взрослую цель в жизни, и она начала вести блог и писать фрилансеры на полную ставку. Узнать о ней больше можно ЗДЕСЬ.

Ваша идеальная тренировка на свежем воздухе

В теплую погоду нет лучшего места для занятий спортом, чем прогулка на свежем воздухе под солнцем.Ваш соседний парк может стать отличным местом для кардио- и силовых тренировок. Вот отличная тренировка на свежем воздухе, которая включает в себя бег трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, с некоторыми удовлетворяющими кардиотренировками и использует игровое оборудование для силовых тренировок.

Вы можете повторить эту процедуру три раза, делая 20-секундный отдых между каждым шагом, чтобы получить бодрящую 45-минутную тренировку. Не стесняйтесь добавлять, убирать и заменять упражнения по своему усмотрению — просто обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Бег на одну милю

Начните с быстрой пробежки или ходьбы в удобном темпе, чтобы разогреться и подготовиться к остальной части тренировки. Во многих общественных парках есть пешеходные и беговые дорожки, по которым вы можете измерить милю. Если нет, онлайн-ресурсы, такие как plotaroute.com, предлагают способы наметить курс на желаемое расстояние.

Приседания на тротуаре

После того, как вы разогрелись, пора приседать. Начните с ног на ширине плеч, откиньтесь назад и опуститесь, как будто вы сидите на стуле, держа спину прямо.Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали перед пальцами ног. Держите корпус в напряжении, когда выпрямляетесь в исходное положение. Повторяйте в течение сорока секунд.

Вис на согнутых руках или подтягивания

Поручни для обезьян — идеальное игровое оборудование для развития силы рук. Если вы можете подтягиваться, сделайте столько, сколько сможете безопасно в течение следующих сорока секунд.

Если вы похожи на меня и еще не освоили подтягивания, выполните вис на сгибании.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поднимите тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если под перекладиной есть платформа, используйте ее, чтобы помочь себе подняться. Задержитесь в этом положении на сорок секунд или столько, сколько сможете.

Отжимания на скамье в парке

Затем используйте скамью в парке, чтобы сделать эти модифицированные отжимания. Положите руки на скамью на ширине плеч и отведите ноги назад, пока спина не станет ровной. Полностью вытяните руки, затем медленно согните локти, опуская тело вниз к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение сорока секунд.

Подъемы коленей в висе

Вернитесь к турникам, чтобы выполнить этот взрывной трюк. Повисните на перекладине, выпрямив тело, и медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся как можно ближе к параллели с землей. Верните ноги в исходное положение и повторите в течение сорока секунд.

Качели

Угадайте, что: качели предназначены не только для детей! Их также можно использовать в качестве суперресурса для силовых тренировок.Стоя, ноги на ширине плеч, встаньте лицом к качелям и возьмитесь обеими руками за края сиденья. Отклонитесь назад под углом сорок пять градусов, а затем руками подтяните свое тело к сиденью качелей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение сорока секунд.

Тренировки на свежем воздухе — отличный способ пообщаться с природой, что также может оказать целебное воздействие на разум. Но если эта процедура не для вас, не волнуйтесь! Для каждого любителя фитнеса найдутся идеи для упражнений на свежем воздухе.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по тренировкам на свежем воздухе? Поделитесь своим советом с нами в Twitter!

Источники изображений: Pixabay | Макс пиксель | Викисклад

Взгляды и мнения, выраженные в любом гостевом посте на нашем сайте, принадлежат приглашенному автору и не обязательно отражают мнения и взгляды Tom’s of Maine.

12 советов по тренировкам на свежем воздухе

Хотите разнообразить свои тренировки? Возьмите его снаружи.Тренировки на свежем воздухе — отличный способ соединиться с природой, но есть и другие преимущества.

Исследование показало, что тренировки на открытом воздухе связаны с увеличением энергии, большим удовольствием и меньшим напряжением.

Тренировка на свежем воздухе может даже подтолкнуть вас к усердной работе.

 Обзор исследований  показал, что занятия спортом на свежем воздухе помогают легче работать сильнее и могут даже поднять вашу мотивацию на пару ступеней.

Перед тем, как нанести солнцезащитный крем и зашнуровать обувь, усвойте несколько советов, которые помогут сделать тренировки на свежем воздухе максимально безопасными и эффективными.

1. Начинайте пить и не допускайте обезвоживания

Поддержание водного баланса всегда важно во время тренировок, но особенно важно во время тренировок на свежем воздухе.

«Пейте водой до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить тепловое истощение и тепловой удар», — говорит Джерри Ю, PT, DPT, SFMA, CSCS.

Не ждите, пока вам захочется пить, так как это может быть признаком легкого обезвоживания.

Не знаете, сколько вам нужно выпить? Узнайте, сколько воды вам действительно нужно.

2. Защитите кожу от солнца

Даже в пасмурную погоду можно получить солнечный ожог. Обязательно наносите солнцезащитный крем, устойчивый к поту, и носите шляпу и одежду из солнцезащитной ткани, чтобы защитить кожу от чрезмерного воздействия солнца.

Ю также советует по возможности тренироваться в тени.

3. Время как раз

Вместо того, чтобы тренироваться в середине дня, выбирайте тренировки утром или позже вечером, когда солнце не такое яркое.

Когда слишком жарко или влажно, замените высокоинтенсивные тренировки чем-то менее напряженным, предлагает Ю.

Следуйте этим советам, если вам нравится бегать по жаре.

4. Учитывайте местность

Бег и ходьба на свежем воздухе воздействуют на организм иначе, чем бег на беговой дорожке.

«Твердое покрытие может быть тяжелым для тела, поэтому старайтесь «мягко приземляться» с каждым шагом, — говорит Ю. Бегайте и ходите по тропам или дорожкам, когда это возможно. Ваши суставы будут вам благодарны!

5.Подберите правильную обувь

Обязательно выбирайте обувь, созданную специально для тренировок на свежем воздухе.

«Правильная обувь важна для минимизации ударов и ударов по суставам, — говорит Ю.

Узнайте, как выбрать лучшие кроссовки.

6. Носите яркие цвета

Тренировочная экипировка

Neon не предназначена для того, чтобы быть модной. Это о безопасности! Всегда надевайте что-то яркое, например, светоотражающий жилет, когда тренируетесь на улице, чтобы водители могли легко вас заметить.

Если вы выходите на улицу до рассвета или после заката, добавьте мигающий свет, чтобы оставаться в безопасности.

7. Не действуйте в одиночку

По возможности катайтесь, бегайте или путешествуйте пешком с другими людьми, а не в одиночку. Это делает любую тренировку на свежем воздухе более безопасной, а также является хорошим способом провести время с друзьями.

Тренировки на свежем воздухе — один из лучших способов оставаться на расстоянии и одновременно общаться с семьей и друзьями.

8. В целях безопасности не надевайте наушники

Музыка может мотивировать, но может и отвлекать.Ю рекомендует отказаться от наушников, чтобы сохранять максимальную бдительность.

Если вам абсолютно необходима музыка, используйте один наушник вместо двух.

9. Смена положения на велосипеде

Если вы собираетесь в длительную поездку на велосипеде, не сидите все время на одном и том же месте. Попробуйте встать в седло или переложить руки на руль, – говорит Аллен Конрад, бакалавр наук, округ Колумбия, C. S.C.S.

«Это периодическое изменение поможет поддерживать кровообращение, а движения рук также помогут предотвратить покалывание и онемение в руках», — говорит он.

10. Планируйте свой маршрут

Если вы отправляетесь на природу, всегда имейте в виду конкретный план похода — и держите при себе карту на случай, если вы заблудитесь. Не полагайтесь только на свой телефон; вы можете оказаться в районе с ограниченным покрытием сотовой связи.

Конрад предлагает выбрать место для пеших прогулок, которое вам знакомо, и пойти с другом.

Если вы отправляетесь в поход в одиночку, сообщите другу или члену семьи, куда вы идете. Не забудьте взять с собой легкий рюкзак или поясную сумку с водой, солнцезащитным кремом, закусками и формой I.D. с контактной информацией для экстренных случаев.

11. Многослойное платье

Когда дело доходит до тренировок на свежем воздухе, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда. Одевайтесь из слоев, которые быстро сохнут и впитывают влагу, например, из шерсти или полиэстера, а не из хлопка.

Добавьте легко снимаемые слои, например пуховик, легкий флисовый пуловер, шапку или перчатки.

12. Подойдите к тренировкам творчески

Вы уже знаете о тренировках на свежем воздухе, таких как бег, езда на велосипеде, походы и ходьба, но нет никаких реальных ограничений на то, что вы можете делать на улице.

Простой способ насладиться домашней тренировкой на улице? Берите с собой ноутбук, коврик для йоги, гантели и эспандеры во двор или на подъездную дорожку и транслируйте свою любимую тренировку!

7 полезных для здоровья упражнений на свежем воздухе

Шэней Норвелл, сертифицированный инструктор по фитнесу, который ведет занятия в Cancer Wellness, делится семью причинами, по которым вам стоит тренироваться на свежем воздухе.

«Если вы проходите лечение от рака, выход на улицу может быть частью процесса выздоровления», — говорит Норвелл.«Даже если вы можете выйти на улицу только на 5–10 минут в день, это здорово! Каждый может использовать свежий воздух и солнечный свет».

Вот некоторые основные преимущества занятий на свежем воздухе:

1. Натуральный антидепрессант. Упражнения на свежем воздухе могут помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство (САР), депрессию и беспокойство, поскольку солнечный свет естественным образом повышает уровень серотонина — гормона, влияющего на ваше настроение. А упражнения сами по себе производят эндорфины, еще один гормон хорошего самочувствия, который повышает настроение и уменьшает боль.

2. Это вызов вашему телу. «Когда вы тренируетесь на постоянно меняющейся открытой местности, ваше тело подвергается более сложной нагрузке, чем когда вы тренируетесь на плоской поверхности в помещении», — объясняет Норвелл.

3. Возможно, вы с большей вероятностью будете его придерживаться. «Многих своих индивидуальных клиентов и занятия я провожу на свежем воздухе, — говорит Норвелл. «Они часто говорят мне, что это не так похоже на тренировку, как бег на беговой дорожке, хотя они все равно сжигают калории.

4. Обеспечивает психическое облегчение. «Многие люди испытывают сильное напряжение, когда тренируются, теряют вес и снижают артериальное давление, — объясняет она. «Упражнения на свежем воздухе доставляют удовольствие и больше напоминают игру, чем рутинную работу».

5. Вы можете превратить это в светское мероприятие. «Упражнения могут стать намного веселее, если вы вовлечете в них семью и друзей», — говорит она. Вместо того, чтобы встречаться с другом за обедом или чашечкой кофе, подумайте о том, чтобы прогуляться.Или возьмите свою семью на прогулку вместо того, чтобы смотреть телевизор после ужина.

6. Это бесплатно. Все, что вам нужно для фантастической тренировки, — это безопасный, хорошо освещенный парк, беговая дорожка, район или пешеходная дорожка, а также собственный вес. Абонемент в спортзал не требуется.

7. Это может быть сплочением команды. «Существует множество развлекательных спортивных лиг для взрослых, таких как кикбол или софтбол, — говорит Норвелл.«Я призываю взрослых делать это, даже если вы не спортсмен. Присоединение к команде может помочь вам оставаться последовательным в упражнениях и может вернуть те чувства, которые вы испытывали в детстве, играя на улице — и, в отличие от старшей школы, никаких спортивных способностей не требуется».

Что нужно для начала занятий спортом на свежем воздухе

Вам понадобятся следующие материалы:

• Защита от солнца. «Некоторые методы лечения рака могут повысить вашу светочувствительность, поэтому обязательно надевайте SPF, солнцезащитные очки и головной убор, независимо от тона вашей кожи», — говорит она.«Если вы когда-нибудь почувствуете тошноту, немедленно ищите тень».

• Поддерживающая обувь для ходьбы или бега. Хорошая обувь защищает все тело от травм.

• Вода. Хорошее эмпирическое правило: выпивайте от 4 до 6 унций воды каждые 15–20 минут нахождения на улице.

Кардиотренировка на открытом воздухе

Прогулки на свежем воздухе — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, особенно если вы новичок в этом деле.Вот как начать:

• Определите расстояние и маршрут, например два круга по дорожке в местном парке каждое воскресенье.

• Увеличь скорость. Каждую неделю засекайте время и старайтесь пройти круг быстрее, чем неделей раньше.

• Увеличьте дистанцию. После того, как вы увеличили скорость, добавьте еще один круг, чтобы пройти большее расстояние.

• Добавьте несколько интервалов.Если вы хотите повысить интенсивность через несколько недель или у вас мало времени, добавьте несколько интервалов бега, чтобы сжечь больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений. Попробуйте бегать в течение одной минуты, а затем ходить в течение двух минут. Повторяйте этот цикл в течение отведенного времени тренировки.

• Добавьте несколько силовых упражнений. Например, через 20 минут ходьбы остановитесь и сделайте 20 приседаний.

Силовые тренировки на открытом воздухе

Упражнения с собственным весом повышают силу и мышечный тонус, что помогает защитить суставы, связки и кости.Попробуйте этот 20-минутный маршрут от Norvell:

.

• Разминка: марш на месте или прогулка в течение трех-пяти минут.

• Динамическая растяжка: в этом типе растяжки движение активизирует и разогревает мышцы. Избегайте задержек или подпрыгиваний во время растяжки до того, как тело разогреется. «Это как тянуть замерзшую резинку — она легко порвется», — говорит она. Вместо этого попробуйте по 20 обниманий коленей с каждой стороны или круговых движений коленями, чтобы смазать суставы.

• Приседания: Выполните 20 приседаний. Если вы не можете сделать полный присед, попробуйте сесть на скамейку в парке, а затем встать 20 раз.

• Отжимания: выполните от 10 до 12 отжиманий с коленями на земле или над землей.

• Отжимания на трицепс: Используя скамью в парке, сделайте от 10 до 12 отжиманий, чтобы проработать тыльную сторону рук.

• Подъем передней ноги: поочередно поднимайте одну ногу прямо перед собой, чтобы проработать мышцы живота, не ложась на землю.Сделайте от 10 до 12 подъемов на каждую сторону. При необходимости используйте скамейку или дерево для поддержки.

• Начав снова с приседаний, повторите эту последовательность еще пять раз или в общей сложности 20 минут.

• Добавьте расслабляющий круг по парку или окрестностям.

• Мягко растягивайте каждую группу мышц. Ознакомьтесь с этими упражнениями на растяжку в качестве краткого руководства.

«Упражнения на свежем воздухе очень полезны, потому что они дают вам много разнообразия, солнечного света и снятия стресса, помогая вам чувствовать себя прекрасно», — говорит Норвелл.

Дополнительные советы по фитнесу см. на нашей странице «Движение».

бесплатных программ для тренировок на свежем воздухе

В Интернете доступно множество бесплатных программ для тренировок на свежем воздухе. Ознакомьтесь с некоторыми из мест, где вы можете найти их ниже, а также с несколькими советами о том, как найти именно то, что вы ищете.

Бесплатные программы тренировок на свежем воздухе на YouTube

На YouTube доступно бесконечное количество бесплатных тренировок. Это визуальная среда, поэтому она действительно может помочь в обучении тому, как выполнять тренировку.По сути, все, что вам нужно сделать, это ввести то, что вы ищете, в поле «Поиск». Чем конкретнее вы будете вести поиск, тем больше вероятность, что вы найдете то, что ищете. Рассмотрим:

• Насколько продвинутой должна быть ваша тренировка (т.е. вы начинающий, средний или продвинутый?)
• Как долго вы хотите, чтобы ваша тренировка длилась — вы сможете выбрать видео тренировки продолжительностью от пары минут до полного часа
• Какой тип тренировки на свежем воздухе вы хотите делать — йога, тренировка с собственным весом, тренировка с гантелями, тренировка HIIT, тренировка ног и т. д.
• Затем соедините все вместе в предложении внутри окна поиска. Например.

«10-минутная тренировка с собственным весом для начинающих»

или

«30-минутная продвинутая кардиотренировка»

или

«Силовая тренировка с эспандерами»

Бесплатная программа тренировок с собственным весом, которой можно заниматься где угодно

Вы также можете скачать бесплатную тренировку, подобную этой. Это программа тренировок с собственным весом, поэтому вы сможете использовать ее в любом открытом тренажерном зале.