Тренировка дома для похудения на каждый день для женщин — 6 ноября 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Локдаун спорту не помеха.

Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.

Домашние тренировки: в чем польза

Домашними тренировками можно добиться следующего:

  • увеличения выносливости мышц;
  • укрепления мышц.

Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.

shutterstock. com

Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.

Программа домашних тренировок

  • 1 упражнение: общее, направленное на то, чтобы подготовить суставы и мышцы к основной работе;
  • 2 упражнение: работа на пресс;
  • 3 упражнение: работа на ноги;
  • 4 упражнение: работа на верхнюю часть тела.

Домашняя тренировка: видео

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад

Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.

shutterstock.com

Отжимания

Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.

shutterstock.com

Присед + сплит присед, работа в разные стороны

Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).

shutterstock.com

Складка: локоть к колену, ладонь к стопе

Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.

🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Комплекс упражнений на каждый день

Метки
Дом Женщины Идеи Лайфхаки Тренировка Упражнения

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Поделиться

30-минутная фитнес-программа

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Думаете, у вас нет времени на тренировки? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.

Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.

В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.

Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.

Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.

Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.

Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:

  • 30 секунд с максимально возможной скоростью, затем 30 секунд с нормальной скоростью.
  • Затем 30 секунд максимального сопротивления, которое вы можете выдержать, затем 30 секунд обычного.

Продолжайте двигаться вперед и назад между скоростью и сопротивлением, пока не закончите 10 минут.

Выполняйте эту 30-минутную тренировку через день или два дня подряд, если это лучше для вашего графика. Это не тяжелые упражнения, когда вам нужно больше отдыхать, чтобы восстановиться.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) George Doyle / Stockbyte / Getty Images
(2-13) Brayden Knell / WebMD
(14) Stockbyte / Getty Images
(15) Brayden Knell / WebMD
(16) amana productions вкл. / Getty Images

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Джонатан Росс, личный тренер; владелец, Aion Fitness, Bowie, Md.
Петра Колбер, пресс-секретарь Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA; пишущий редактор журнала Health.
Американский колледж спортивной медицины: «Рекомендации по физической активности и общественному здравоохранению».
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Директор по питанию, WebMD.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

The Ladies Edge Network — The Most Epic Sisterhood

Никогда не упускайте момент

Добейтесь результатов, которых вы заслуживаете.

Ditch the Dreadful

План питания

Ladies Edge — это сестричество женщин, которые стремятся жить полной жизнью. Основанная главным тренером Мишель Бишоп, мы решили удалить наши приложения для подсчета калорий, сжечь наши планы питания и узнать правду о еде, которая навсегда освободила нас от рабства «плана». Тренируясь всего по 23 минуты в день, мы научились примиряться с собой, как физически, так и умственно, и наконец обрели непоколебимую уверенность, к которой всегда стремились.

Реальные люди.

настоящий Полученные результаты.

Женщины со всего мира добиваются результатов благодаря 23-минутным тренировкам, не выходя из собственного дома. Их возглавляют тренеры, прошедшие путь, и их ежедневно поддерживает лучшее сестринское сообщество. Планы питания сожжены, уверенность обретена. Посмотреть на себя.