Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений

Подтягивание — упражнение с собственным весом, помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить осанку и избавиться от лишних килограммов. 

Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись. 

Как правильно подтягиваться

Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями — изучим технику выполнения классического подтягивания. 

Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине. 

По типу хвата: 

• прямой — ладони направлены от себя;
• обратный — ладони смотрят на спортсмена;
• разнохват — одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
• нейтральный — ладони смотрят друг на друга

По ширине хвата: 

• широкий — руки располагаются шире плечевых суставов;
• узкий — руки находятся близко друг к другу;
• средний — руки на ширине плеч.

Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике. Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение. 

Трудности, с которыми может столкнуться новичок

1. Избыточный вес
   Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний — лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение
2. Слабая физическая подготовка
   Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание — просто не хватит сил, также это травмоопасно. Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов поможет Денис Гусев с программой «Тело чемпиона».
3. Неправильная техника выполнения
   Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.

5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля

Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов. 

Австралийские подтягивания

Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника — чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы — чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы. 

Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
Принимаем исходное положение — удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
Возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания на кольцах

Упражнение схоже с австралийским подтягиванием — уровень сложности зависит от высоты расположения колец — чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение. 

Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу.
Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч.
Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с дополнительным весом на руки — тяга к поясу в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исходное положение — стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.

Негативное подтягивание

В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз. Негативное подтягивание — движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. 

Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
Исходное положение — встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.

Вис на турнике 

Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку. 

Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.

Когда можно переходить к подтягиваниям

Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно — так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины. 

Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах — поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания. 

Уверены — у тебя все получится!

Программа подтягиваний на перекладине — Киокушин карате Портал

Подтягивания таят в себе большой потенциал. Это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний малореально, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Самый распространенный вариант — подтягивание на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч. Некоторые ошибочно считают, что оно предназначено только для развития бицепсов. Действительно сгибатели рук несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы. Стоит изменить хват, как распределение нагрузок существенно изменится. Например, сузьте хват так, чтобы кисти почти касались друг друга, и вы почувствуете, как активно вступят в работу грудные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь хватом шире плеч — основная нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При положении ладоней к себе (узкий хват) дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Нужно с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Браться нужно шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание — единственное упражнение в котором нужно делать больше подходов (4-7). В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) нужно выполнять средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 3-х минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Некоторые атлеты выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку.

Кроме широчайших мышц спины, подтягивания здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кистевой хват. Многие не догадываются о том, какую роль играют подтягивания в формировании бицепса. А между тем, во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки в локте. Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно.

Примечательно, что во время подтягиваний узким хватом, ладонями к себе, бицепс сокращается с обеих сторон своего крепления к суставам, и со стороны локтя, и со стороны плеча.

А во время подъёмов штанги на бицепс, стоя — только со стороны крепления к локтю.

Когда в подтягиваниях вы добьетесь того, что сможете подтянуться 10 — 15 раз, переходите к выполнению упражнения, используя отягощение, закрепленное у пояса.

Как накачаться на турнике: программа

Как накачаться на турнике: программа

Программы тренировок, с помощью которых можно накачаться на турнике.

На первый взгляд кажется, что турник – это один из самых простых спортивных снарядов. Но это далеко не так.

Как накачаться на турнике

На турнике прорабатываются мышцы верхней части тела, включая мышцы спины и брюшного пресса. И накачаться на турнике вполне реально, нужна только программа.

Проще всего заниматься 4 дня в неделю. То есть, Вы занимаетесь: понедельник, вторник, среда — выходной, четверг и пятница — тренировочные дни, а в субботу и воскресенье Вы опять отдыхаете.

Конечно, можно тренироваться и в любые другие дни.

Но четырехдневная программа проще всего.

Как накачаться на турнике: простая программа

Самая простая программа для того, чтобы накачаться на турнике, выглядит так:

Понедельник:

• Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений.
• Подъем ног в висе на перекладине.

Вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.
• Подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног нужно начинать с не менее чем с 2-х подходов по 8 повторений. Со временем стараясь увеличить количество подходов до 4.

Среда — выходной.

В четверг Вы повторяете понедельник, а в пятницу Вы повторяете вторник.

Такая программа называется 2+2. Это самая простая программа тренировок.

По этой программе Вы будете работать до тех пор, пока не выполните указанное количество повторений в каждом подходе.

Не беда, если повторения будут не полные. Даже если у Вас получится не подтянуться, а только напрячь руки, это нормально. Такой метод есть в спорте, и называется он — метод частичных повторений.

По этой программе можно работать 2-3 недели, но можно работать и гораздо дольше. В этом случае нужно стараться постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.

После этого можно переходить к более сложной программе.

Как накачаться на турнике: сложная программа

Понедельник:

Технику выполнения первых трех упражнений смотрите в статье «Подтягивание на перекладине».

1. Подтягивания широким хватом за голову: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении в работу также включается средняя часть широчайшей мышцы.

2. Подтягивания широким хватом к груди, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это наиболее сложный вид подтягиваний. Хотя в этом упражнении задействовано много мышц, основная нагрузка идет на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайшей мышцы, и на трапециевидные мышцы.

Кроме этого в работу включаются: верхняя часть грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц, а также внешняя часть бицепса.

3. Подтягивания хватом, ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. В этом способе подтягиваний в работу активно включается бицепс.

4. Подъемы прямых ног в висе на перекладине до прямого угла: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для мышц пресса.

Вторник:

1. Подтягивания вдоль перекладины разноименным хватом: 4 подхода по 8 повторений. В этом упражнении задействованы бицепс и грудь.

2. Подтягивания на перекладине широким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение для зубчатой мышцы и дельтовидных мышц.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 4 подхода по 8 повторений. Это упражнение направлено на улучшение формы и увеличение размера бицепса, так как здесь задействованы нижняя и внешняя его части, что способствует набору массы этой мышцы.

4. Подтягивания на перекладине узким хватом, держа ладони к себе: 4 подхода по 8 повторений.

Такой способ выполнения аналогичен подъему штанги на бицепс, стоя; хотя определенную часть нагрузки возьмут на себя мышцы спины.

Именно поэтому при подтягиваниях распределение нагрузки идет не так, как при работе со штангой. Это упражнение можно назвать базовым, так как здесь в работу включается вся область бицепса.

Как и предыдущие упражнения, это упражнение выполняется в 4-х подходах по 8 повторений, но если Вы устали, и это упражнение лишнее, его следует перенести на пятницу, и выполнять вместо подтягиваний способом ладони от себя.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине до угла 90 градусов: 2 подхода по 8 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться ими груди: 2 подхода по 8 повторений.

В среду следует сделать выходной, в

четверг нужно повторить понедельник, а в пятницу — вторник.

Как накачаться на турнике: особенности выполнения программы

Упражнения с турником любят многие атлеты, так как при работе с турником нагрузка распределяется иначе, чем при работе со штангой.

Кроме всего перечисленного, при помощи турника можно избежать перетренированности и снять нагрузку с позвоночника. Подтянуться может практически любой человек, то есть, поднять на бицепсы свой вес. А вот попробуйте сделать это со штангой.

Это конечно приблизительная схема программы. Ее можно изменять, комбинируя упражнения в приемлемом для Вас порядке, изменяя количество подходов и повторений, ориентируясь на свою подготовку и состояние здоровья.

Пресс, как Вы наверное поняли, нужно прорабатывать каждую тренировку. Не получится поднимать прямые ноги, работайте согнутыми в коленях ногами.

Не беда, если не получится сразу. Работайте в режиме полуповторений. Со временем это даст результат, и Вы сможете выполнить полные повторения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 243339

схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.

Руки

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Спина

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

Живот

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLjRPXKdZ6c

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
	до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах

Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.

Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.

Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.

При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.

Прямой

Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).

Выполняют обычные потягивания таким образом:

1. Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
2. Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
3. Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.

Во время подъема не двигайте корпусом.

Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.

Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.

Обратный

Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.

Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:

1. Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
2. Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
3. Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.

Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.

Узкий

Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.

Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
2. Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.

После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.

Широкий

При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
2. Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
3. Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.

Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.

На одной руке

Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.

Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:

1. Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
2. Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
3. Потом плавно опуститесь.

Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).

Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время

», — Дэйв Тейт.

Подтягивания на массу.

У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

Нейтральный хват.

Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

Программа подтягиваний на массу.

Первая фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: объемный тренинг.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

День рекорда.

Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

Повторения.

Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

Выбор хвата.

Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

День отдыха.

Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

Остальные тренировки.

Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

Пример тренировок.

Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 40
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 160

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 45
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 195

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 50
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 250

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 52
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 282

Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

Вторая Фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: работа с большой нагрузкой

После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

• Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
• Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
• Первый подход: 6 повторений
• Второй подход: 6 повторов
• Третий подход: 5 повторений
• Четвертый подход: 4 повтора
• Пятый подход: 2 повтора
• Шестой подход: 2 повтора

Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

• Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
• Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

• Первоисточник
• Перевод:

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей

Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Как правильно отжиматься?

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично

В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений на турнике

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.

Подтягивание узким хватом к подбородку

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются: нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание узким хватом к животу

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

2 программы для повышения уровня подтягивания

Некоторые из самых больших улыбок на тренировках появляются после того, как люди делают свое первое строгое подтягивание. Люди испытывают чувство удовлетворения, когда они могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или подняться до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест на физическую подготовку был популярен в 1990-х годах и тестировал детей всех возрастов на их общую физическую форму.В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Каково ваше положение по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты физической подготовки. Самый высокий рейтинг для мужчины — двадцать подтягиваний. От женщин требуется висеть на согнутых руках. Мисти Поузи, морпех, выполнившая 25 подтягиваний, в своем превосходном тезисе утверждает, что вис на согнутой руке — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти.Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для начинающих

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации тяги в кольце и подтягиваний только с эксцентриком. Подтягивания только с эксцентриком — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро наберет силу. Ваша цель — удержаться в самых сложных местах, поскольку это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ремешки для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется при построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил это отличное письмо от Дон Кэмерон:

Вы помните, как в прошлом году меня заставляли кататься на кольцах, чтобы подтянуть строго? Думаю, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6 !!!!

Эти типы писем всегда полезны и дают мне ложное ощущение гения. Но гениальная идея — не моя, она основана на идее Павла Цацулина «Смазывай канавку». Напоминаем, что смазывание канавки — это частое упражнение, но не чрезмерное. Если вы хотите в чем-то преуспеть, вы будете делать это часто. На самом деле это одна из самых простых в создании программ.

Дон Кэмерон (на фото) с нуля до десяти подтягиваний всего за один год, используя этот подход.

Две программы смазки канавок

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вам тоже не захочется проверять свои способности на тренировках. Если вы попробуете себя в один прекрасный день, то на следующий день вы можете отказаться от своей работы. Цель — быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Отлично, если у вас есть перекладина для подтягиваний или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, по которому вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний — восемь, то вы должны делать 5-6 легких подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с тягами на кольцах). Делайте это чаще всего каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягивания бойцов

Программу подтягивания истребителей популяризировал и Павел.Это более конкретный стиль программы. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять раз в неделю. Они хорошо интегрированы в другие тренировки. Вы сделаете пять подходов подтягиваний, перемежая их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую сделать первый подход сразу по прибытии в спортзал. Второй подход можно делать сразу после разминки. Последние три подхода выжаты в оставшийся час. Обычно вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете втиснуть их. Очень важно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете неврологическую систему. Если вы практикуете до отказа, вы учите свою неврологическую систему отказывать.

Лестница начнется с подхода, в котором меньше одного повторения. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого есть максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения к последнему подходу)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения ко второму и последнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему к последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, кто сделал не более пяти подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьмите выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, кто сделал не более двадцати подтягиваний:

Примечание: количество повторений в последующих раундах падает больше из-за утомляющих эффектов большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьмите выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особенности

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов как тренера.Строка Anchorman резюмирует мой успех: «В 60% случаев это срабатывает каждый раз». Когда работает, то работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Для людей, которые могут сделать 25 и более строгих подтягиваний, специализированная программа может быть более подходящей. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то для тренировок подтягиваний с тяжелым весом лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинг.

Вернуться туда, где мы начали:

• Мисти Поузи утверждает, что женщины-морпехи не хрупкие и их следует проверять с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
• Пятьдесят процентов пятнадцатилетних женщин в США могли выполнять строгую подтяжку по стандартам 1990-х годов. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон подняться с нуля до десяти за год.

Может быть, вам пора добавить к своей тренировке строгий протокол тренировки подтягиваний.

Другие статьи на Pull Up:

Каталожные номера

1. Цацулин Павел. «Приковывайся к стойке для приседаний и звони мне через год.» Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фото 1 любезно предоставлено Даун Кэмерон.

Фото 2 любезно предоставлено Анной Кастевенс.

Идеальная тренировка для подтягиваний | Полный шаг к прогрессу

Подтягивания — отличное упражнение для верхней части спины. Вы это знаете, и я не собираюсь возиться с ненужным абзацем, объясняющим почему.

Они тяжелые, поэтому большинство бойцов в спортзале их избегают, ну, по крайней мере, с чем-либо, приближающимся к хорошей форме.Большинство людей держатся от них подальше и вместо этого придерживаются тренажера. Их потеря, не делай ее своей.

Вот о чем идет речь в этой статье:

---

Подтягивания и подтягивания — какие из них лучше?

Подтягивания — это когда ладони обращены к вам. Подтягивания — это когда ладони смотрят от вас.

Подтягивания прорабатывают бицепс , немного тяжелее, подтягивания прорабатывают латов, немного тяжелее. Но люди впадают в заблуждение, когда начинают беспокоиться о разнице и упускают общую картину.

Общая активация мышц одинакова как для подтягиваний, так и для подтягиваний, при правильном выполнении , что означает полный диапазон движений (обсуждается и показано ниже). Однако, поскольку большинство людей не могут выполнять подтягивания на количество повторений с любым диапазоном движений, близким к правильному, подтягивания будут получать лучший тренировочный стимул.

Полноценные подтягивания с плавными повторениями развивают ваши широчайшие намного лучше, чем дерьмовые подтягивания с частичным повторением. Обманывайте свою форму, и вы обманываете только себя.

Новичкам следует придерживаться подтягиваний. Промежуточные уровни можно выбирать по своему усмотрению, однако вам, вероятно, лучше всего будет менять стиль захвата в течение 2-3-месячных блоков для здоровья суставов. Это означает периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний, и периоды, когда вы будете делать вариации подтягиваний.

---

Техника хорошего подтягивания и подтягивания

Ключевые моменты хорошей техники

1. Выполняйте плавные повторения. Без киппинга. Киппинг = обман. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге.
2. Руки должны быть прямыми в начале каждого повторения, но не в висе. Держите плечи в суставах. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, прямо сейчас возьмите руки прямо над головой. Хорошо, пожмите плечами как можно выше. Теперь пожал плечами. Мы не хотим, чтобы наши плечи расслаблялись в этой позе поднятого плеча, особенно когда в дальнейшем у вас будет большой вес, смещающийся с промежности. Это положение «вниз» с «сжатыми» плечами, которое мы хотим сохранять на протяжении всего сета.
3. Для подтягиваний используйте положение хватки немного уже ширины плеч. Если вы впадете в крайности, вашим суставам это может не понравиться.
4. Финишное положение — это когда локти соприкасаются с широчайшими (сторонами). Обычный сигнал — сказать людям положить подбородок на перекладину или грудь на перекладину. Я считаю это ошибкой. Цель — тренировать спину. Высота подбородка / груди зависит от относительной длины предплечья и плеча. Вы заметите, что когда я выполняю подтягивания в конце видео, диапазон движений немного короче, потому что это точка, в которой мои руки касаются моих широчайших.Это нормально. Преодоление этого, чтобы подбородок оказался над перекладиной, со временем может привести к травме или проблемам с суставами, так как головка плечевой кости оказывается в неблагоприятном положении.
5. Держите ягодицы и пресс в напряжении. Это поможет вам перестать раскачиваться.
6. Никаких полуповторов. Когда вы больше не можете получить полных повторений, подход окончен.

Советы по здоровью плеч

Избегайте крайних положений захвата (сверхузких или сверхшироких).Для подтягиваний (ладони обращены к вам) попробуйте пространство одной руки внутри хватки на ширине плеч. Для подтягиваний (ладони от себя) постарайтесь сделать расстояние между руками на расстоянии одного-двух мест за пределами ширины плеч.

Меняйте стиль захвата, чтобы суставы оставались здоровыми . Меняйте режим захвата каждые пару месяцев (под рукой, под рукой, нейтральный). Если какой-то конкретный стиль захвата кажется неудобным, не делайте этого.

---

Как сделать подтягивания более легкими и сложными

Принципы подтягиваний такие же, как и с любыми другими упражнениями — вам нужен правильный уровень сложности, чтобы получить нужный тренировочный эффект.

В большинстве упражнений это означает больший или меньший вес на штанге, но с подтягиваниями и подтягиваниями это означает увеличение веса тела или уменьшение его веса.

Как сделать более легкие подтягивания и подтягивания с собственным весом

Лучше всего использовать эспандеры. За 50 долларов вы можете получить хороший комплект, который прослужит вам всю жизнь и будет полезен, когда вы путешествуете или хотите тренироваться дома, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эспандеры — полезный инструмент, помогающий выполнять подтягивания и делать отжимания сложнее

Оберните ленту а поверх перекладины, потяните ленту вниз и затем встаньте в ней на одну или две ноги.

Вот небольшое видео, которое я сделал, демонстрируя, как использовать ленты сопротивления. (Перейдите к отметке 1’13.) Обратите внимание: вы можете усложнить задачу, обвив ленту вокруг колена, а не стопы.

Недостатком подтягиваний с бинтом является то, что они меньше всего помогают нам в самой сложной части подтягивания — в самом верхнем положении. Но у меня есть обходной путь, к которому я подойду в приведенном ниже примере прогрессии.

В некоторых спортзалах есть тренажер под названием graviton (на фото ниже), который имеет подушку, которая поддерживает ваши колени и облегчает подтягивание.Это хорошая машина, которая упрощает нацеливание на постепенные изменения сопротивления.

Тем не менее, я по-прежнему предпочитаю перекладину для подтягиваний с повязками, потому что люди, как правило, работают намного усерднее и быстрее прогрессируют, когда сталкиваются со перекладиной. Посадите людей на гравитон, и они будут там застревать, используя его как костыль. То же самое относится к тренажеру на верхнем и нижнем тягах (с хватом снизу) — он должен работать так же хорошо в теории, но на практике люди не прогрессируют так же.

Мы воспользуемся этой психологией в наших рекомендациях по прогрессу, приведенных ниже.

The Graviton

Как прибавить в весе, чтобы сделать подтягивания и подтягивания более сложными

Есть три способа сделать подтягивания сложнее. Все они подразумевают добавление веса самому себе.

Самый простой способ увеличить вес — это использовать ремень с цепью, продетой через пластины. Если у вас толстозвенная цепь, вам даже не нужен ремень. Сначала это будет немного неудобно (как и приседания со штангой), но потом к этому просто привыкаешь.

Чем короче вы сделаете цепочку; тем лучше, так как он предотвращает раскачивание пластин, когда вы занимаетесь позицией.Только будьте осторожны, не сделайте его настолько коротким, чтобы не раздавить ваши яйца — это произойдет, если вы начнете поднимать ноги в попытке облегчить упражнение, и вы совершите эту ошибку только один раз.

Подтягивания с отягощением — по возможности держите цепь короткой, но следите за своими орехами.

Утяжеленный жилет будет работать одинаково хорошо, но они есть в некоторых спортзалах, и их непрактично носить с собой.

Зажмите гантель между ногами — это только временное решение, поскольку по мере того, как вы становитесь сильнее, вес будет уменьшаться, а необходимое количество — тяжелее.Во время путешествий полностью водонепроницаемый рюкзак-рюкзак можно наполнить водой, и он является отличным вариантом для тех, кто хочет тренироваться, когда они путешествуют в течение длительных периодов времени.

---

Как прогрессировать с подтягиваниями в зависимости от вашего уровня силы

Есть много потенциальных вариантов того, как прогрессировать с подтягиваниями и подтягиваниями. У меня есть два предпочтительных метода в зависимости от ваших текущих способностей.

• Если вы еще не можете выполнить 8 повторений с собственным весом в одном подходе, сделайте 5 подходов по 5, которые я рассмотрел в первом примере прогрессии.
• Если вы можете сделать более 8 повторений за один подход , используйте принципы тренировки с обратной пирамидой (RPT) во втором примере прогрессии ниже.

Пример прогрессии 5 × 5

Сделайте это, если вы не можете сделать более 8 повторений с собственным весом в одном подходе.

Правила прогрессии: Мы сделаем 5 подходов по 5 повторений, а затем один эксцентрический подход.

Первый подход начнется с максимально возможного количества повторений с собственным весом, затем мы воспользуемся лентой, чтобы помочь закончить подход.(Если вам нужно использовать ленты с самого начала, это тоже нормально.)

Делайте не больше, чем количество повторений, необходимое для каждого из пяти подходов, даже если вы можете сделать больше.

Сделайте один заключительный подход эксцентрических подтягиваний, чтобы тренировать верх движения. Здесь вы подпрыгиваете, чтобы схватиться за верхнюю позицию и бороться с гравитацией столько, сколько сможете, пока вы спускаетесь. Делайте это максимум 30 секунд или 5 повторений, в зависимости от того, что меньше.

В этом примере представьте, что в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания во всем диапазоне, но можете сделать половину повторения.Это скоро изменится. У вас есть три типа полос сопротивления (легкие, средние и сильные).

(Если у вас нет эластичных лент и вы не хотите их покупать, вы можете использовать тренажер для горизонтального вытягивания или вспомогательного подтягивания, если он у вас есть. Если у вас нет доступа для любого из них см. «Пример прогрессирования только с собственным весом» в конце этого раздела.)

• Сессия 1: 0 x масса тела (BW), 5 x средняя полоса, 5 x средняя, ​​5 x средняя, 5 сильных, 5 сильных.Эксцентричный подбородок.
• Сессия 2: 0 x ЧБ, 5 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x сильное. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 3: 1 x ЧБ, 4 x легкое, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее, 5 x среднее. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 4: 2 x ЧБ, 3 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний, 5 x средний. Эксцентричный подбородок.
• Сессия 5: 3 x ЧБ, 2 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x свет, 5 x средний.Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний с собственным весом, эксцентричный подбородок, вероятно, больше не нужен, и его можно будет отбросить.
  • …
  • Сессия 9: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • Сессия 10: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
  • ….
  • Сессия 13: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

  Теперь вы можете сделать 12 повторений с собственным весом и, вероятно, сможете выполнить 8 повторений подряд в одном подходе.Проверьте себя на следующем сеансе. Получить 12? Поздравляю. Это то, что не может сделать большая часть населения.

  Пора перейти к методу прогрессирования RPT и начать прибавлять в весе. Ву!

  ---

  Пример прогрессирования только с собственным весом

  Задайте общее количество повторений за сеанс, затем сделайте столько подходов, сколько потребуется для этого. Если ваша целевая сумма составляет 15 повторений, то это может быть 5,4,2,2,1,1, например, первая тренировка, затем 5,5,3,2 следующая тренировка, затем 7,5,3 следующих.

  Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений всего в пределах… скажем, трех подходов, вы можете попытаться увеличить общее целевое количество повторений на 3. Затем работайте, пока не сможете выполнить все повторения в трех подходах. Затем снова увеличьте общее целевое количество повторений на 3.

  Пример прогресса RPT

  Сделайте это, если вы можете сделать более 8 повторений за один подход.

  Правила прогрессии: Мы сделаем три подхода. Цели повторений — 6-8 повторений, 8-10 повторений и 10-12 повторений для трех подходов соответственно.Вы прогрессируете, увеличивая количество повторений или общий поднимаемый вес. Допустим, у нас есть три типа лент сопротивления (легкие, средние и сильные) и цепь с несколькими весовыми пластинами. BW обозначает массу тела.

  (Это пример последовательности, помогающий показать и объяснить, как можно применять эти правила.)

  • Сессия 1: 8 x BW, 6 x BW, 10 x BW + сильная полоса.

  В 1 подходе вы сделали 8 повторений — максимум целевого диапазона повторений.Для следующего занятия немного увеличьте нагрузку.
  Подход 2: вы были значительно ниже минимальной цели в 8 повторений. — В следующий раз используйте световую ленту.
  Сет 3: вы были на нижней границе целевого диапазона повторений. Ты в порядке. Менять не нужно.

  • Сессия 2: 7 x BW + 2,5 фунта, 9 x BW + светлая полоса, 12 x BW + сильная полоса.

  В первом подходе вы находитесь в середине целевого диапазона повторений. В следующий раз нагрузку не менять, посмотрим, сможешь ли ты в следующий раз сделать 8 повторений.
  Set 2 у вас все в порядке.В следующий раз без изменений. Посмотри, сможешь ли ты в следующий раз сделать 10 повторений.
  В подходе 3 из трех повторений вы достигнете максимума целевого диапазона повторений. Отличная работа. В следующий раз переходите к средней полосе и посмотрите, сможете ли вы сделать 10 или более повторений.

  • Сессия 3: 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW + светлая полоса, 10xBW + средняя полоса.

  Сет 1, у вас 9 повторений. Это больше, чем ваша цель. Отлично. В следующий раз увеличьте вес.
  Сет 2: у вас 10 повторений. Максимум вашего целевого диапазона повторений. В следующий раз попробуйте сет только с собственным весом.
  Сет 3: у вас 10 повторений. В следующий раз без изменений.

  • Сессия 4: 6 x BW + 5 фунтов, 8 x BW, 12 x BW + средняя полоса.
  • Сессия 5: 8 x BW + 5 фунтов, 9 x BW, 10 x BW + светлая полоса.
  • Сессия 6: 5 x ЧБ + 10 фунтов, 8 x ЧБ, 11 x ЧБ + светлая полоса

  Вы стали жадными и слишком быстро увеличили вес. Это также повлияло на ваш второй подход. Снизьте до 7,5 фунтов на следующей тренировке.

  • Сессия 7: 6 x BW + 7.5 фунтов, 10 x BW, 10 x BW + светлая полоса
  • Сессия 8: 7 x BW + 7,5 фунтов, 8 x BW + 2,5 фунта, 12 x BW + светлая полоса
  • Сессия 9: 5 x BW + 7,5 фунтов, 4 x BW + 2,5 фунта, 6x BW

  Вы проводите выходные на вечеринках, спите как дерьмо, ели дерьмо, и ваше зрение было размытым, когда вы идете в спортзал. Не обращайте внимания на этот неудачный сеанс и продолжайте в следующий раз как обычно.

  • Сессия 10: 8 x BW + 7,5 фунта, 9 x BW + 2,5 фунта, 10 x BW

  Поздравляю, теперь вы можете сделать как минимум 27 подтягиваний с собственным весом, тогда как раньше вы могли сделать только 14 нужна помощь.Превосходная работа.

  ---

  Примечания по тренировкам подтягиваний

  1. Не забывайте учитывать изменения веса вашего тела. По мере того, как вы станете стройнее, им станет легче. Включите вес своего тела в нагрузки, которые вы регистрируете в своем плане тренировок.

  2. Говорят, что силовой баланс между толчками и вытягиванием примерно правильный, когда 1ПМ в жиме лежа и 1ПМ в подтягивании примерно на одном уровне. Мне это кажется хорошим общим правилом. У вас будут небольшие различия, но если один из них намного сильнее другого, это может быть признаком того, что вы чем-то пренебрегаете.

  ---

  Подтягивания и подтягивания Q&A

  В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

  Подтягивания выполняются нижним (супинированным) хватом. Подтягивания выполняются прямым хватом.

  Какие мышцы работают при подтягивании, а какие при подтягивании?

  Исследования показали, что подтягивания и подтягивания тренируют спину в одинаковой степени. Стимул бицепса немного выше при подтягивании.

  Как выполнить подтягивание или подтягивание?

  Повесьте, полностью выпрямив руки, но опустите плечи в суставы.Финишное положение — это когда ваши локти касаются вашего тела. Не прижимайте подбородок к перекладине или грудь к перекладине.

  Что такое идеальный хват для подтягивания или подтягивания?

  Идеальный хват для подтягивания немного уже, чем ширина плеч. Идеальный хват для подтягивания немного шире плеч.

  Спасибо за чтение. Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

  — Энди

  Преодоление вашего первого строгого подтягивания

  Ах, старые добрые строгие подтягивания.Нет ничего лучше, чем поднимать вес всего тела! Некоторые люди без проблем выполняют строгие подтягивания. Однако большая часть кроссфитеров видит слово «подтягивание» и сразу же терпит поражение от того, что кажется мифическим достижением.
  Женщинам особенно трудно справиться с их первым строгим подтягиванием. Поскольку подтягивания не слишком техничны, они в основном из-за недостатка силы, а не навыков, которые сдерживают женщин.

  Подпишитесь на журнал BoxLife

  The Banded Pull-up Paradox
  Большинство кроссфит-боксов не имеют проблем, позволяя спортсменам набрасывать ленты на перекладину, чтобы использовать их в качестве приемлемого масштабирования для подтягиваний.Хотя это нормально для тренировок, это не очень помогает развитию чистой силы подтягиваний. Все мы знаем этого человека, который последние два года использует одну и ту же толстую зеленую полосу. Черт возьми, это может быть даже ты. Есть несколько проблем с использованием ремешков:

  Бинты снимают почти всю нагрузку в нижней части подтягивания (от вытянутых рук до середины подъема). Нижняя половина — самая сложная часть подтягивания, поэтому постоянное использование резинок никогда не усилит эту часть повторения.

  Ленты эластичные, поэтому вы будете ускоряться во время подъема. Сопротивление со стороны нижней половины повторения очень мало, но импульс создается, когда вы поднимаетесь снизу. Конечным результатом является очень небольшое количество силы, производимой мышцами, поэтому на самом деле происходит очень небольшое «укрепление».
  Бинты часто приводят к подтягиванию со странными лентами. Это не совсем подтягивания с подъемом, а своего рода гибрид работающего подтягивания с подъемом.Хотя это может быть приемлемо в стандартах WOD, это не поможет вам добиться строгих подтягиваний.

  Часто бандаж оказывается либо слишком легким, либо слишком сложным, поэтому для усиления подтягивания требуется силовая работа, выходящая за рамки обычного расписания WOD.

  Преодоление подтягиваний
  Подтягивание требует специального силового плана. Ожидание того, что слово «подтягивание» время от времени будет появляться на доске, не поможет. Вам нужен специальный план, который будет имитировать настоящие подтягивания и укреплять мышцы в этом конкретном режиме движений.По моему опыту работы с клиентами и спортсменами, сделать первое подтягивание так же просто, как установить периодичность четырех упражнений, и это требует только тяжелой работы и терпения.
  Подотчетность — ключ к успеху. Большинство людей знают, что у них есть слабые места, но не знают, как решить эту проблему.

  The Dead Hang
  Как это сделать
  Найдите перекладину и просто висите столько, сколько сможете!

  Почему это работает
  Вы можете быть удивлены, но это упражнение действительно проверит вашу силу хвата.Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, велика вероятность, что вы не сможете висеть на перекладине более 30 секунд. Слабый хват способствует возникновению слабых мест в подтягивании. Чем сильнее ваш хват, тем выше ваша работоспособность при выполнении подтягиваний.

  Ряд колец
  Как это сделать
  Установите кольца на высоту примерно до бедра. Держитесь за кольца и медленно откидывайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся, а туловище и ноги не станут прямыми.Натягивайте кольца, пока руки не достигнут груди. Не помогайте себе бедрами. Чем вы сильнее, тем ниже вы можете поставить кольца и опустить торс на землю.

  Почему это работает
  Тяга в кольце — это базовое упражнение для укрепления спины. Если другие движения по-прежнему слишком трудны, даже после перехода на более легкий уровень, некоторое время придерживайтесь кольцевых рядов. Исследование, опубликованное в Международном журнале промышленной эргономики, показало, что наибольшая сила тяги проявляется, когда руки расположены под углом 90 градусов к сагиттальной плоскости (вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад, разделяя тело на правую и левую половины), что означает это отличное упражнение для начинающих, чтобы начать развивать силу тяги.

  Сегментированное и эксцентричное подтягивание
  Как это сделать
  Название немного сумасшедшее, но это лучший способ описать то, что вы делаете. Вы начнете с ящика, установленного на высоту, на которой вы сможете выполнять подтягивания. Самое замечательное в этой настройке то, что ее можно настроить на любой уровень силы. Если вы очень слабы, вам, возможно, придется сложить несколько тарелок на коробке, чтобы вы были ближе к перекладине (при необходимости вы можете даже оказаться всего в нескольких дюймах от перекладины).Если вы приближаетесь к своему первому подтягиванию, вы устанавливаете высоту намного ниже.
  Причина, по которой это называется сегментированным подтягиванием, заключается в том, что эта высота будет обозначаться как сегмент повторения. Например, если вы начинаете подтягиваться на высоте, на которой руки согнуты на 90 градусов, это сегмент в полповтора.
  Теперь, когда у вас есть все настройки, пора поработать. Из этого положения подтянитесь через перекладину. Следующим шагом будет медленное и контролируемое опускание тела до полного зависания.Вам придется отвести ноги назад, чтобы не попасть в коробку. Распространенная ошибка — это люди, которые медленно опускаются примерно до половины, удерживают ее, а затем быстро падают. Вы должны медленно опускаться во всем диапазоне движений, чтобы развить нижнюю половину силы.

  Почему это работает
  Это называется эксцентрической тренировкой. На самом деле мы перегружаем эксцентрическую фазу подтягивания, то есть спускающуюся часть. Поскольку вы никогда раньше не выполняли подтягивания, вы никогда не испытывали такой сильной нагрузки на мышцы спины.Исследование, проведенное Journal of Strength and Conditioning, пришло к выводу, что эксцентрическая тренировка приводит к увеличению концентрической силы. Исследователи полагают, что, поскольку к мышцам прилагается более тяжелая, чем обычно, нагрузка, происходит увеличение мышечного напряжения и перекрестное соединение волокон. Еще одно преимущество эксцентрических усиленных тренировок заключается в том, что они укрепляют сухожилия. Это особенно важно, если вы планируете в будущем заниматься киппингом и другими гимнастическими упражнениями.

  Подтягивание со штангой
  Как это сделать
  Установите ящик на расстоянии нескольких футов от стойки.Затем установите штангу на стойку. Как высоко вы ставите штангу, зависит от уровня вашей силы. Чем вы слабее, тем выше вы поставите штангу, чтобы на ящик распределялся больший вес. Возьмитесь за штангу подтягивающим хватом и поставьте ноги на ящик. Сохраняя вертикальное положение туловища, подтяните подбородок к перекладине, как при подтягивании. Очень важно не использовать бедра, чтобы приподняться. Всегда опускайтесь до полностью вытянутых рук и убедитесь, что штанга установлена ​​на такой высоте, при которой ваша ягодица не касается земли.

  Почему это работает
  Подтягивания со штангой — самое недооцененное упражнение для тех, кто не может выполнять подтягивания. Если кто-то не может отжиматься, мы почти всегда рекомендуем выполнять отжимания на коленях, чтобы снять часть веса тела. Это упражнение, по сути, представляет собой ту же концепцию. Вы буквально выполняете подтягивания с меньшим весом, но без какого-либо упругого импульса от ленты. Это позволяет вам создавать силу в необходимых мышцах в полном диапазоне движений, что очень важно при подтягивании.

  Программа: соединяем все вместе
  Выполните эти упражнения перед WOD. В качестве примеров мы используем понедельник, среду и пятницу, однако вы можете использовать любые дни по вашему выбору, если для восстановления есть хотя бы один день.

  Понедельник
  Сегмент + эксцентрическое подтягивание
  5 подходов по 4 повторения. Спуститься до мертвой точки нужно 3-5 секунд. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами. Здесь мы работаем на силу, не нужно спешить.

  Подтягивания со штангой
  3 подхода по 6 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

  Среда
  Тяга к кругу
  4 подхода по 8 повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

  Dead Hang
  3 сета до отказа. Если вы думаете, что не можете больше держаться, сосчитайте до 15! Отдыхайте по мере необходимости.

  Пятница
  Сегмент + эксцентрическое подтягивание
  5 подходов по 3 повторения. За 5 секунд до полной остановки. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

  Подтягивания со штангой
  3 подхода по 5 повторений.Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.
  1 установлен на абсолютный отказ.

  Как прогрессировать
  Прогресс — это просто. Каждую неделю делайте небольшие успехи, чтобы постоянно тренировать мышцы. Для сегментированного и эксцентрического подтягивания уменьшите стартовую высоту. Например, если вы начали с высоты на коробке с тремя пластинами по 10 фунтов, снимите одну пластину на следующей неделе. Для подтягивания со штангой уменьшите высоту стойки. Если вы уже опустились настолько низко, насколько это возможно, не касаясь пола ягодицами, начните добавлять вес на колени с помощью тарелок или гирь.Для мертвого зависания, просто держись подольше. В кольцевых рядах отрегулируйте ступни так, чтобы угол наклона тела был ниже. Повторяйте эту программу столько, сколько нужно, чтобы получить строгое подтягивание!

  Проект Chin-Up

  Вот что вам нужно знать …

  1. Если вы никогда не использовали линейную прогрессию в базовых подтягиваниях, вы оставили в своем развитии «пробел», который только и ждет, чтобы его заполнить.
  2. Выполняя частые, безотказные подтягивания и 5-минутные упражнения раз в неделю, вы улучшите как минимум полдюйма только на предплечьях.
  3. После этого цикла объема с циклом силы можно добавить еще полдюйма к плечам, а также развить более сильную, твердую и спортивную верхнюю часть тела.

  Самым недооцененным упражнением является подтягивание. Подтягивания — это то, чем я хотел бы заниматься все время. — Дэйв Тейт

  Подтягивания для чистого роста мышц

  У большинства программ подтягиваний есть две проблемы:

  1. Обычно они предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не , а не , чтобы увеличить мышечную массу.Хотя много подтягиваний выглядит круто, мы лучше растянем футболки, чем превратимся в тощего парня в спортзале, который может много подтягивать и ничего больше.
  2. Эти программы часто требуют, чтобы вы изменили свою обычную программу тренировок и сократили тренировочный объем или нагрузки. При правильной стратегии в этом нет необходимости.

  В представленной здесь программе нет ни одной из этих проблем. Во-первых, он разработан для гипертрофии , : чистый рост мышц.Во-вторых, вы можете добавить эту программу к тому, что вы уже делаете в тренажерном зале.

  Короче говоря, это анаболическое дополнение.

  Тренировка старой школы, мышцы новой школы

  Старые тренеры и бодибилдеры сделали все правильно: сначала сделайте сильные подтягивания, а затем сосредоточьтесь на упражнениях с прямыми руками.

  Сегодня у людей все наоборот. Они начинают с сложных упражнений по бодибилдингу, чтобы сосредоточиться на определенной части бицепса. Они изолируют мускулатуру верхней части тела и забывают систематически наращивать силу всей верхней части тела.

  Результат? Они пытаются построить большой дом, не заложив предварительно прочный фундамент. Тело так не растет.

  По правде говоря, если вы не можете сделать хотя бы 12 строгих подтягиваний с собственным весом, лучше всего потратить время на это, прежде чем вы когда-либо даже попробуете обратный сгибание троса с толстым хватом и изометрическими стопами. (Кроме того, вы могли бы быть слишком толстыми, но это уже другая программа.)

  Хорошая новость заключается в том, что если вы допустили эту ошибку, ваши «прибыли для новичков» все еще остаются в силе.Это фунтов мышц, которые просто ждут, чтобы их взяли и приложили к вашему телу, что придаст вам мощный, спортивный вид и, да, более крупный набор рук. Подтягивания также являются эффективным упражнением для пресса, особенно когда вы добавляете нагрузку. И нагрузку добавишь.

  Подтягивание, выполняемое нейтральным или супинированным хватом, является основным упражнением для наращивания массы бицепса, широчайших мышц и всей поддерживающей мускулатуры верхней части спины.

  Нейтральная рукоятка

  
  

  Ладони обращены друг к другу, как это используется, когда вы делаете подтягивания с V-образным креплением или параллельными перекладинами для подтягивания — больше внимания будет уделяться плечевой мышце.Эта нижележащая мышца «подталкивает» бицепс и делает ваше плечо в целом больше. Если плечевой кости не уделяли должного внимания, а, вероятно, и так, включение ее в игру приведет к быстрому увеличению размера плеча, иногда даже до дюйма в размере плеча.

  Супинированная рукоятка

  
  

  Ладони обращены к вам — перегружают сгибатели локтя и задействуют больше мышц по сравнению с подтягиванием широким хватом, а также увеличивает площадь поперечного сечения мышцы.

  В качестве бонуса сила захвата коррелирует с размером руки, и эта программа даст вам смертельную хватку, если у вас ее нет.

  Сложите все это вместе, и у вас есть дюйм новой мышечной массы плеча, который только и ждет, чтобы его нарастили. А план прост.

  Программа

  Фаза I

  • Таймфрейм: четыре недели
  • Метод: Объем

  Каждый день вы собираетесь делать несколько подходов подтягиваний. Вы никогда не потерпите неудачу ни в одном подходе, и вы будете разделять каждый подход на час или больше.

  Например, сделайте несколько подтягиваний после завтрака, несколько подходов перед тренировкой, несколько раз после тренировки, подходы днем ​​или вечером и т. Д.Используйте специальный стержень, ветку дерева, дверь кабинки в ванную или балку в гараже. Адаптивность дисплея.

  Вы собираетесь набрать сотни «лишних» подтягиваний за 4-недельный период, возможно, более 800 за месяц. В некоторые дни вы получите 10 или 20; в другие дни вы получите 40 или 50. Каждую неделю вы будете снимать больше подбородков, чем на предыдущей неделе.

  День испытаний

  Раз в неделю у вас будет день испытаний. Установите таймер на 5 минут и выполняйте как можно больше подтягиваний в хорошей форме.Добавьте это число к общему количеству за неделю и возьмите выходной на следующий день.

  Повторы

  Если вы уже можете сделать от 12 до 15 хороших подтягиваний, не сгибая ног и не выглядя так, как будто у вас припадок, выберите 10 в качестве целевого числа для каждого подхода. Если вы уже не можете сделать хотя бы 12 подтягиваний, стать сильнее и сбросить немного жира, то вернитесь к этой программе.

  Никогда не выполняйте более 10 подтягиваний за раз, даже если можете. Опять же, вы никогда не проиграете, кроме как в день испытаний, один раз в неделю.

  Положение захвата

  • Первые две недели: нейтральный или полусупинированный хват (ладони обращены друг к другу)
  • Последние две недели: супинированная (ладони к лицу)

  Выходной

  Один раз в неделю, на следующий день после Challenge Day, не выполняйте подтягиваний.Даже котенка с дерева не спасайте.

  Другое обучение

  Выполняйте обычную тренировку, как обычно. Если у вас «день рук», и вам нужно немного уменьшить объем, это нормально. Но большинству лифтеров это не понадобится, если они используют твердый протокол питания и оптимизируют восстановление в ходе своих регулярных тренировок.

  Подъемник для образцов

  Рекомендуем вам приобрести блокнот для записей. Вы всегда будете держать его при себе, чтобы записывать ежедневные подтягивания.

  Вот журнал тренировок Фазы I одного из наших подопытных. Ваш будет выглядеть немного иначе.

  неделя 1

  • Понедельник: 10, 10
  • вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День испытаний): 40 за 5 минут
  • Воскресенье: выходной
  • ВСЕГО: 160 повторений

  2 неделя

  • Понедельник: 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10
  • Суббота (День испытаний): 45 за 5 минут
  • Воскресенье: выходной
  • ИТОГО: 195

  3 неделя

  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • вторник: 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День испытаний): 50 за 5 минут
  • Воскресенье: выходной
  • ИТОГО: 250

  4 неделя

  • Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
  • Вторник: 10, 10, 10, 10
  • Среда: 10, 10, 10, 10
  • Четверг: 10, 10, 10, 10
  • Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
  • Суббота (День испытаний): 52 за 5 минут
  • Воскресенье: выходной
  • ИТОГО: 282
  • ИТОГО ЗА ФАЗУ I: 887 подтягиваний за 4 недели.
  • Результаты: Рост плеча на полдюйма (очень быстрый для опытного лифтера). Заметное увеличение размера и силы верхней части тела. Более сильный пресс и хват, уменьшение жировых отложений.

  Советы и напоминания для этапа I

  1. НЕ убивайте себя в первую неделю. План работает из-за накопленного объема, нет необходимости делать 250 подтягиваний в первую неделю. Если вы не улучшаете общее количество повторений еженедельно, вы начали слишком быстро.
  2. Не тренируйтесь до отказа, кроме дня испытаний.
  3. Не делайте этого на диете с очень низким содержанием углеводов или при большом дефиците калорий. Невозможно нарастить мышцы, если вы наполовину голодаете и пренебрегаете жизненно важными анаболическими макроэлементами.

  
  

  Фаза II

  • Таймфрейм: четыре недели
  • Метод: тяжелые повторения

  Через четыре недели переключитесь на силовую программу подтягиваний. На следующий месяц выполните следующие действия:

  1. Сделайте 6 повторений максимума подтягиваний с отягощением.Другими словами, увеличивайте вес с помощью пояса для отжима, утяжеленного жилета или удерживая гантель или тарелку между ног.
  2. Вы собираетесь выполнить 25 повторений за тренировку, используя несколько подходов с максимальным весом 6 повторений. Неважно, сколько подходов вам потребуется, и ничего страшного, если вы сделаете парный или одиночный разряд в конце.

  Ваши 25 повторений могут выглядеть следующим образом:

  • Сет 1: 6 повторений
  • Сет 2: 6 повторений
  • Сет 3: 5 повторений
  • Сет 4: 4 повторения
  • Сет 5: 2 повторения
  • Сет 6: 2 повторения

  Это просто пример.Здесь все будут немного по-другому. Просто сделайте 25 повторений с вашим максимумом из 6 повторений, сделав столько подходов, сколько вам нужно. Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Это не гонка.

  Если вы легко можете сделать больше 6 повторений в первом подходе, увеличивайте вес.

  1. Выполняйте подтягивания с отягощением таким образом 3 раза в неделю в непоследовательные дни в течение следующих четырех недель: например, понедельник, среду и пятницу. Меняйте хват между нейтральным и супинированным. Ширина захвата также может быть изменена, чтобы предотвратить любые проблемы с чрезмерным использованием.Если три раза в неделю вам слишком тяжело работать в локтях, выполняйте упражнения два раза в неделю в течение 6 недель.
  2. Еще раз измерьте свои плечи и обратите внимание, как ваши футболки растягиваются еще больше.

  8 недель, один дюйм роста руки

  Для опытного лифтера рост плеча на дюйм за год был бы феноменальным и явно шокирующим. Большинство людей, выполняющих обе фазы этой программы, увидят такой рост через восемь недель. Насколько увеличились ваши руки и верхняя часть тела за последние два месяца?

  Начни сейчас.

  18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

  Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

  Вы, наверное, подумаете, что это похоже на стандартную коммерческую презентацию фитнеса. Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда. Подтягивания и отжимания — ключ к созданию полноценной верхней части тела.

  Приоритет подтягиваний и отжиманий

  В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

  Неудачный дизайн тренировки, слишком большой объем и предотвращение прогрессирующих перегрузок — три основные причины для беспокойства. Типичная рутинная тренировка: плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, горизонтальный жим в тренажерном зале, мушка гантелей и кроссовер в один и тот же день с невероятным объемом — не решение для всей верхней части тела.

  Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно, и у них нет ничего, кроме широкой, необработанной груди, чтобы показать это. Это просто ужасно.

  Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие в мире подколенные сухожилия и ягодицы.У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов верхняя часть тела супергеройского совершенства! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно огромное количество вариаций подтягиваний и опусканий.

  На мой взгляд, подтягивания и отжимания — идеальные движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: а что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

  Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

  Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессивная перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

  Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее. Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

  Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки.Я не об этом и не сторонник этого.

  Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что. Если вы будете следовать этим подтягиваниям, отжиманиям и протоколу, к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

  Обзор

  Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель.В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник — Подтягивания и отжимания
  • Вторник — Ноги
  • среда — выходной
  • Четверг — Push
  • Пятница — Потяните
  • Суббота — Спринт или отъезд
  • Воскресенье — Выходной

  Схема обучения

  Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка — очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача — прибавить в весе или работать быстрее.

  Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение Андерсона . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

  Первые три недели вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

  В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

  В упражнении 5 × 5, после того как вы начнете с подбородков, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем отдохнете 2 минуты, прежде чем снова начать раунды.В упражнении 5 × 10 вы будете отдыхать 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд, прежде чем снова начинать раунды.

  Третья схема этапа — выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

  • Неделя 1-3 — Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
  • Неделя 4-6 -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
  • Неделя 7–9 — Подтягивания и отжимания RP-21, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7×3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7×3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2–3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7×3 и 6×5.
  • 10-12 неделя — повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми нагрузками
  • Неделя 13-15 — Повторить 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
  • 16-18 неделя — Повторите 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

  Заключение

  Простота — ключ к жизни.Когда вещи становятся в высшей степени сложными, естественная природа человека — терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

  Подтягивания и отжимания — это базовые движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

  Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, у вас тоже может развиться верхняя часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас точно есть твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

  Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки трубок на моей кухне. Будьте проще и прогрессируйте!

  Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, пора активизировать свою игру и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

  30-дневное испытание на подтягивание

  «На следующий день у меня болит шея».
  

  «Я чувствую только руки и плечи».

  «Я просто не могу сдвинуться с места после того, как подтянул руку».

  «Я всегда получаю травму плеча или локтя при подтягивании».

  Угадайте, что?

  Все эти вещи могут быть вызваны тем, что ваша спина не активируется и не задействуется должным образом.

  Вот почему АКТИВАЦИЯ — это ключевая, а зачастую и ОТСУТСТВУЮЩАЯ ЧАСТЬ наших подтягиваний!

  Если ваша спина, особенно широчайшие, не задействованы и не работают должным образом, вы упускаете ОГРОМНУЮ мышцу, помогающую вам подтянуться.

  Неудивительно, что если ваша спина не работает, вы просите только руки подтянуть вас, поэтому вы продолжаете бороться.

  Вы также рискуете получить травму, так как более мелкие мышцы пытаются взять верх и компенсировать.

  Поскольку большинство из нас слишком много сидит или даже сутулится над телефоном в течение дня, мы создаем дисбаланс и прямую позу, что часто приводит к неправильной работе широчайших и других мышц спины.

  Эта выпуклая, закругленная поза также может сделать наши лопатки менее подвижными.

  А это значит, что мы компенсируем и задействуем более мелкие мышцы, которые не могут справиться с нагрузкой.

  Вот почему АКТИВАЦИЯ — ключ №1.

  Сначала вы должны заставить свою спину работать и задействовать, чтобы вы могли использовать эти более сильные и большие мышцы, чтобы помочь вам подтянуться!

  Тренировки подтягиваний следует начинать с активирующих упражнений.Используйте больше ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИЖЕНИЙ, чтобы укрепить эту связь между телом и телом и заставить работать широчайшие и мобилизовать лопатки.

  Вам нужно уметь втягивать и опускать лопатки, когда вы задействуете мышцы спины, если вы рассчитываете достичь первого или даже пятнадцатого подтягивания!

  Итак, ключ №1?

  Включить активацию Движения, также известные как изолирующие движения, которые практически не требуют сопротивления, заставляют лопатки двигаться и вашу спину начинают работать.

  Затем, после того как ваша спина будет задействована и проработана, вы сможете по-настоящему укрепить ее с помощью большего количества сложных движений ИЛИ даже всей вашей работы по подтягиванию.

  После того, как ваша спина активирована и работает, вам нужно обязательно включить эксцентрические подтягивания в свой распорядок дня!

  Подтягиваний для женщин — 6-недельная силовая программа —

  Время чтения: 9 минут

  Если вы женщина, которая хочет построить сильное, подтянутое, упругое и сексуальное тело, подтягивания определенно пойдут вам на пользу.

  • Женщины обычно игнорируют тот факт, что становление сильнее и наращивание мышечной массы очень полезно и улучшит метаболизм гораздо больше, чем только кардио
  • Большинство женщин сосредотачиваются только на кардиоупражнениях для похудания и игнорируют силовые упражнения. (Обычно из-за того, что они не умеют поднимать тяжести или потому, что боятся получить «объемные» мускулы. Это практически невозможно для среднестатистической женщины!)
  • Подтягивания требуют большой силы верхней части тела.Большинству женщин не хватает силы верхней части тела, поэтому важно сосредоточиться на ней
  • Подтягивания задействуют одни из самых больших групп мышц вашего тела. Больше прорабатываемых мышц = больший расход калорий
  • Подтягивания — одно из лучших упражнений, позволяющих сэкономить деньги; увеличение силы, метаболических требований, улучшение V-образного конуса и осанки
  • Их можно делать где угодно. В каждом тренажерном зале есть перекладины или приспособления, а также перекладины для домашних тренажеров имеют очень низкую стоимость и могут быть прикреплены к дверной раме
  • Большинство женщин пренебрегают своей спиной, а это одни из самых больших мышц тела.Хотите улучшить свою форму песочных часов? Подтягивания — вот ответ!

  Больше сухих мышц = Улучшенный метаболизм

  Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости. Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…

  То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело
  , это ИСТИННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ!

  Но это НЕ твоя вина. Вам часто лгали.

  Мой единственный вопрос …

  ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!

  Поднятие тяжестей — САМЫЙ полезный способ улучшить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!

  ФАКТ: Наращивание мышц с помощью большого количества повторений не работает

  Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого количества повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.

  ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»

  Факт: Добавление 2–4 тренировок с отягощениями в неделю на основе физических упражнений улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.

  ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получиться «громоздко» не получится.

  Посмотрим правде в глаза, мы все видели, как эти огромные, причудливого вида женщины изгибались на сцене.

  Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!

  ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не получите телосложения, как женщина-бодибилдер, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.

  Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.

  ФАКТ: Силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальная стройность и сексуальное телосложение.

  Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается поднятием тяжестей, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.

  Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.

  Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», я силовой тренер и эксперт по трансформации тела.
  

  Я также являюсь создателем книги «Женщины, поднимающие тяжести», в которой я помогла десяткам тысяч женщин узнать больше о преимуществах силы и подъема тяжестей.
  

  Я тренировал множество женщин любого уровня подготовки, от начинающих атлетов до спортсменов-пауэрлифтеров с мировыми медалистами и профессионалов в области бикини и фитнеса.

  Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И МЫШЕЧНЫХ МЫШЦ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.

  Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —

  .
  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Повышение прочности
  • Предоставление им возможности правильно поднимать тяжести.

  К тому же, я не просто парень из средней школы.Я «ходьба пешком» и подтягивания — это лишь одна из моих специализаций, когда дело касается тренировок.

  Некоторые из сильных женщин, которых я тренирую

  Обратите внимание: то, что я делаю, реально. Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами. Я помог сотням женщин стать достаточно сильными, чтобы делать подтягивания.

  Я наконец наткнулся на

  То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, которые я тренировал, их телосложение изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.

  С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — сделать так, чтобы каждая женщина, которую я тренирую, получила образование и могла сделать хотя бы одно подтягивание.

  Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?

  Тренировки разработаны с минимальным использованием необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, — это хорошо вложенные деньги.

  Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.

  Вам НЕОБХОДИМО штанга для подтягивания. В программе мы подробно объясняем, какой из них рекомендуем.

  В: Могу ли я заниматься спортом дома?

  Да, можно! Я рекомендую хорошую домашнюю перекладину для подтягиваний / подтягиваний. Мы рекомендуем тот, который идеально подходит для этой программы.

  Программа предназначена для выполнения только с перекладиной для подтягивания, но есть и другие вспомогательные упражнения, которые можно выполнять, если у вас есть гантели и штанга.

  Если у вас есть только перекладина для подтягивания, вы все равно можете выполнять эту программу.

  В: Как скоро я могу ожидать результатов?

  В зависимости от того, где вы находитесь и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель. К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.

  В: Что делать, если я не хочу расти, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?

  Давайте будем предельно ясны.Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.

  Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки употребления протеиновых коктейлей и выполнения некоторых тренировок по подтягиванию. Я обещаю тебе. Этого не будет.

  В: Подходит ли эта программа для начинающего?

  Да.

  Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться — это не то, что можно сделать в одночасье.Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.

  В: Я хочу начать учиться подтягиваться СЕГОДНЯ! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?

  Нет! Поскольку всю систему «Подтягивания для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МОМЕНТАЛЬНЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят. Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!

  Q: Работает ли ваша программа для мужчин?

  Эта программа предназначена в первую очередь для женщин, но и мужчины могут добиться с ее помощью отличных результатов.

  Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.

  Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.

  Подойдет и для парней.

  Q: Что делать, если мне не подходит?

  Тогда все БЕСПЛАТНО!

  Мы защищаем нашу броню, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!

  Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется.Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.

  Если вы не получаете ошеломляющих результатов и вас не совсем устраивает система, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте. Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.

  Так что испытайте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно испытать систему.

  Если ваша цель — подтянуться, эта программа идеально вам подойдет!
  

  Только сегодня $ 9.00
  

  ИЛИ

  Присоединяйтесь к силовому клубу женщин, занимающихся силовыми упражнениями
  Присоединяйтесь сегодня, ваша первая неделя БЕСПЛАТНА
  

  С нашим сообществом женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, вы получите все самое лучшее для женской силы и подъема тяжестей.

  У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.

  Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.

  Что входит в ваше членство?

  • Приватное сообщество в Facebook и многое другое.
  • Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим сетевым задачам
  • Новая программа добавляется каждый месяц
  • Новое видео добавляется каждый день
  • Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.

  Да!

  Я хочу присоединиться к

  Силовой клуб для женщин, занимающихся поднятием тяжестей
  

  
  Подтяжка для женщин и многое другое
  

  Ваша первая неделя бесплатна
  

  WWLW Community 1 год членства

  25+ программ

  25+ планов питания

  150+ рецептов

  100+ видео

  25+ отчетов

  Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

  Новая тренировка каждый месяц

  Поддержка 24/7

  Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

  WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $

  Ежемесячно

  20 $.00

  Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1

  25+ программ

  25+ планов питания

  150+ рецептов

  100+ видео

  25+ отчетов

  Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook

  Новая тренировка каждый месяц

  Поддержка 24/7

  Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!

  ПРИМЕЧАНИЕ: «Подтягивания для женщин» — это загружаемая электронная книга.
  Физические продукты не будут отправлены.После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.

  WomenWhoLiftWeights.com

  * Закройтесь, и ваша цена никогда не вырастет.

  Вы можете отменить в любое время.
  Цена в долларах США

  
  100% отсутствие риска — гарантированное удовлетворение
  Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.

  Авторские права © 2011

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  Сохранить

  .