Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать
Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.
Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.
Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки?
Дадим ответы на эти вопросы.
Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?
Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.
Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:
- Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
- С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
- Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер.
- Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).
Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».
Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.
Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам.
Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.
Каким должен быть наклон?
Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.
Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.
Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.
Во-вторых, если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.
Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе.
Поясняем:
всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.
Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.
Ходьба с наклоном: какие мышцы работают
Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.
Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.
Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.
Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.
Примечание:
Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.
Мобильная версия Sochi Mountain
Как же длительная ходьба в горах работает на похудение?
Во время длительной, примерно от 30 минут ходьбы и более, на голодный желудок (например, с утра до завтрака или спустя 2 часа после еды) ваше тело будет сжигать жир, эффективно и безопасно для здоровья.
Вообще, у ходьбы для похудения множество плюсов: прогулка поможет насытить организм кислородом, мышцы ног будут более подкачанными, кожа восстановит упругость, при ходьбе исчезнет одышка, вы станете лучше переносить физические нагрузки.
С медицинской точки зрения длительная ходьба в горах снижает риск сердечно — сосудистых заболеваний, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает количество холестирина в крови и помогает предотвратить остеопороз. Кроме того, при регулярной умеренной нагрузке вы предотвратите множество нежелательных проблем с коленями.
Самый лучший вариант – поход в горы на 3-5 дней. Один день организм должен отдохнуть. Время ходьбы распределяется так: 40 – 50 минут, затем привал 10 минут. Некоторые авторитетные тренера и проводники рекомендуют 30 минут, другие – 40, третьи утверждают, что 60. Моя личная рекомендация – минимум 40-50 минут, в среднем темпе, затем привал!
Это прогулочный шаг – скорость примерно 3-4 км/ч.
Если организм потребует (по мере роста тренированности) – включаем в ходьбу короткие ускорения, по самочувствию. Внимание, важно: по время ходьбы для похудения вы не должны задыхаться! Лучший темп – когда вы можете говорить, но немного!Есть хорошая рекомендация – 2 дня в походе ходим 2-3 км/ч., затем 1 день – 3-4 км/час, остальные дни по самочувствию, но не более 5 км/час. Такое чередование способствует хорошей акклиматизации в горах, но всё нужно делать постепенно, увеличивая продолжительность ходьбы. После ходьбы хорошо искупаться в горном озере, взбодриться и снять усталость…
— первые 5-10 минут ходьбы разогреваемся, идем со средней скоростью, затем постепенно наращиваем и выбираем для себя оптимальный темп.
— За 5 минут до привала, сбрасываем скорость, резко останавливаться не очень хорошо для сердечно – сосудистой системы.
Если вы во время ходьбы устали – тоже не останавливайтесь, просто снизьте темп.
— следим за осанкой: спину держим ровно, пресс чуть напрягли, плечи расправлены.
На привале рекомендуется порастягиваться, это очень полезно!
Добро пожаловать в оздоровительные походы в горы Сочи и Красной Поляны!
хайкинг, маунтинбайк и скандинавская ходьба как главные тренды лета-2018
Летом в горы? Если такое предложение все еще кажется странным, вы наверняка не были на альпийских курортах Club Med. Мы собрали 5 активностей, которыми лучше всего заниматься на высоте.
Все больше туристов предпочитают живописные горные вершины морскому побережью. В летние месяцы альпийский маршрут предлагает не меньше развлечений и активностей, чем зимой.
Из 18 альпийских курортов французского туроператора Club Med 10 принимают гостей круглогодично. При заезде вы получаете включенный в стоимость ски-пасс, который дает доступ на все занятия и транспорт.
Спорт здесь — неотъемлемая часть жизни. Иногда кажется, что просто так здесь никто не ходит — либо катят на байке, либо энергично идут с палками, либо бегут. Летом на курортах доступны занятия в школе пешего туризма, уроки скандинавской ходьбы, конные прогулки по живописным тропам, катание на маунтинбайке и даже скалолазание для гостей с любым уровнем подготовки. Остановимся подробнее на самых увлекательных занятиях:
Пеший туризм — одно из главных развлечений в летние месяцы в горах.
Скандинавская ходьба представляет собой ходьбу с палками. Это идеальный вариант для тех, кто только приобщается к активному образу жизни или хочет не растерять форму к новому лыжному сезону. Особенная техника снимает нагрузку с позвоночника и суставов, но при этом задействует 90 % мышц!
Где попробовать? Скандинавскую ходьбу практикуют на всех летних альпийских курортах Club Med. Знакомство с Альпами можно начать с нового Club Med Grand Massif Samoens Morillon: 23 июня здесь состоялось торжественное открытие первого летнего сезона. Курорт находится в самом сердце горнолыжного курорта Гран Массиф, менее чем в полутора часах езды от Женевы и Анси. Как и зимой, в одном из ресторанов ждет меню от мишленовского повара Эдуара Лубе. В летнее время здесь можно каждый день отправляться в поход по новому маршруту — к горному озеру или на ледник — под руководством опытных тренеров ESF и освоить скандинавскую ходьбу и хайкинг — все это уже включено в стоимость. Прогулки подобраны с учетом вашего уровня: новичкам лучше выбрать green или blue, а профессионалам будут интересны red и black.
Хайкинг
Хайкинг — еще один вид ходьбы с палками в гору, только палки здесь используются немного другие. Этот вид активности подходит для более высокого уровня подготовки. Через полчаса активной ходьбы чувствуешь себя настоящим атлетом! Так как в горах моментально сгораешь, обязательно нужно иметь при себе солнцезащитный крем и головной убор. И, конечно же, правильные ботинки!
Подробный инструктаж перед походом вы обязательно получите от инструкторов курорта.
Где попробовать? «Хайкать» отправляйтесь в итальянский Club Med Pragelato Vialattea, расположенный в крупнейшем горнолыжном регионе Европы, принимавшем в 2006 году Олимпийские игры. Хайкинг-маршруты можно выбирать в зависимости от ваших пожеланий: увидеть озера и водопады, посетить колоритные альпийские деревушки или поближе познакомиться с флорой и фауной.
Помимо хайкинга с захватывающими видами, гостям доступны конные прогулки, каньонинг и рафтинг, маунтинбайк, а еще сюда принято приезжать ради партии в гольф. Ближайший аэропорт находится в городе Турин в 90 километрах от городка.
Маунтинбайк и конные прогулки
От традиционного байка горную разновидность отличают высокая прочность и внушительные шины — на таком не страшно нестись по горному склону. Если железным коням вы предпочитаете настоящих, на альпийских курортах не сложно организовать неспешную семейную конную прогулку по парку. Наблюдать за ухоженными овечками, редкими птицами и вдыхать горный воздух полной грудью — по-настоящему медитативное занятие.
Где попробовать? Club Med Peisey-Vallandry — уютный французский курортный городок, расположенный на высоте 1600 м в самом сердце региона Парадиски среди живописных савойских деревушек. Летом здесь доступны конные прогулки по живописным тропам, катание на маунтинбайке и даже скалолазание для гостей с любым уровнем подготовки.
А как здорово сбросить напряжение после адреналинового велоспуска в премиальном SPA от французского бренда NUXE!
Спа, йога и пилатес
Йога сама по себе помогает сбросить лишнее напряжение, расслабиться и обрести гармонию с собой. Представьте, какой эффект дает исполнение релаксирующих или пробуждающих асан на открытом высокогорном воздухе с видом на белеющие вершины гор и бескрайнее голубое небо? Это дзен, умноженный на три! А купание в освежающих водах горного озера — ни с чем не сравнимое удовольствие.
Где попробовать? Восстанавливать баланс хорошо в самом сердце Южных Альп — во французском курортном городке Club Med Serre Chevalier. Ощутите близость Италии, насладитесь дольче вита в идиллической атмосфере городка, окруженного лиственными и сосновыми лесами. Здесь все располагает к релакс-практикам. Продлить безмятежное блаженство можно в спа-центре Payot и специальной дзен-зоне.
Уверены, летняя outdoor-программа Club Med в этом сезоне не даст соскучиться и тем, кто давно следует ЗОЖу, и тем, кто только встает на путь здоровья и любви к себе.
Главное — подобрать правильную нагрузку и последовательно добиваться поставленных целей.
ASICS Frontrunner — О горном беге
Знакомо ли Вам чувство, когда Вы стоите на вершине и окидываете взглядом крутой подъем, в которой только что забрались, где взору открываются невероятной красоты виды? Я просто обожаю это чувство! И хочу поделиться с Вами нюансами, которые сделают и Ваш горный бег максимально комфортным.
Начну с бега в гору
Бежать вверх определенно трудно. При беге/ходьбе в гору, основная задача — это использовать несколько техник так, чтобы чтобы Вы были способны поддержать хороший и рабочий темп, не сокращая при этом длину шага:
— делайте широкие шаги, опираясь и толкая руками бёдра при каждом шаге;
— делайте маленькие, но частые шажки;
— делайте средние шаги, но наискосок. Не совсем стандартная ходьба для продвижения вверх, но для загрузки других мышц и для отвлечения — темника работает здорово;
Бег с горы
Мне нравится ощущение стремительного и плавного полёта вниз.
Но для того, чтобы этот полёт был более безопасным, обратите внимание вот на что:
— первое, с чего нужно начать – исключить фактор страха. Для многих именно страх спуска, получения травмы или падения является стопором, который мешает выполнять движения правильно.
— смотрите прямо перед собой. Не смотрите прямо себе под ноги, взгляд должен быть направлен вперёд перед собой — это позволяет просчитать каждый шаг наперёд.
— используйте руки для поддержания баланса. Ваши руки должны двигаться свободно и непринуждённо во всех направлениях, а плечевой пояс в такт с ногами.
— не делайте шаги длинными, и старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, едва касаясь поверхности.
И ещё одно, общее золотое правило от великих скайранеров:
«Все, на чем следует сосредотачивать внимание, — это делать шаг, ставя одну ногу перед другой». И результат не заставит Вас ждать.
Важно! Не забывайте про правильную обувь! Если не защитить ноги правильной обувью, то коварный горный бег с легкостью превратить ноги в хлам за несколько километров.
Физики о наклонной беговой дорожке / Хабр
[Сегодня мы решили творчески взглянуть на инновации — надеемся и на то, что этот перевод вдохновит и вас к критическому анализу спорных технологических вопросов — прим. перев.]Являются ли бег по наклонной беговой дорожке и бег в горах одним и тем же с физической точки зрения? Вот, что ученые говорят об этом.
“Нельзя достичь ничего действительно стоящего, не приложив к этому усилий.” – Тедди Рузвельт (Teddy Roosevelt)
Одним из самых популярных упражнений в спортзале является беговая дорожка. А почему бы и нет? Бегаете вы или ходите – это отличный способ нагрузить сердечно-сосудистую систему, заставить свое тело двигаться, и для многих людей это – прекрасный способ похудеть.
Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь: ходьбой, джоггингом или бегом, можно сделать одну вещь, которая сделает вашу тренировку значительно интенсивнее – наклонить дорожку!
Если вы бегаете/ходите на открытом воздухе, вы могли бы задаться вопросом, действительно ли подъем и занятия на плоскости эквивалентны или между ними есть принципиальная разница.
С точки зрения физиологии существует огромное число различий между ходьбой в гору и на плоскости, но что говорят об этом физики?
Чтобы задать твердую основу нашим рассуждениям о предмете, начнем с базовых понятий: если вы находитесь на ровной поверхности на уровне земли (или беговой дорожки), вы остаетесь на одном и том же уровне в гравитационном поле. С каждым вашим шагом гравитация тянет вас по направлению к центру Земли, и поскольку ваши ноги должны оказывать на землю равное по модулю и противоположное по направлению силы тяжести воздействие, чтобы удерживать вас от падения [это т.н. нормальная реакция опоры – прим. перев.], вы не двигаетесь вверх или вниз; вы двигаетесь только горизонтально или перпендикулярно силе тяжести.
В физических терминах это означает, что вы не совершаете никакой работы. Конечно, вы тяжело тренируетесь, но пока вы перемещаетесь перпендикулярно силе – в данном случае силе тяжести – вы не совершаете никакой механической работы.
Но если вы поднимаетесь в гору, вы не только идете прямо, но вне зависимости от вашего темпа вы должны – понемногу, с каждым шагом – выходить за пределы гравитационного поля Земли [то есть преодолевать силу тяжести – прим. перев.].
Гравитационное поле Земли не ленится. Мой вес равен 85 килограмам и для меня подъем на высоту всего 5 метров стоит 4200 Джоулей энергии или одну калорию [E = m*g*h = 85 * 9.8 * 5 ~ 50 * 85 ~ 4200 ~ 1 к. – прим. перев.].
На самом деле, если я заберусь на высоту 5 метров, то сожгу гораздо больше одной калории. Почему? На это есть две наиболее весомые причины:
- Мое тело — не идеальный двигатель. Это означает, что чтобы потратить 4200 Дж, мне нужно получить примерно в три раза больше калорий из пищи.
- Когда вы занимаетесь и затем останавливаетесь, ваше тело не знает, что можно сразу уменьшить сердечный ритм [это еще называют инертностью организма – прим. перев.]. Поэтому 60 минут ходьбы в гору повысят мой уровень метаболизма дольше, чем на один час.
Ах да, о мощности упражнений [
о мощности в физическом смысле– прим. перев.]. Я не физиолог, и рассуждаю только с точки зрения физики. Итак, если взять за основу
количество дополнительной энергии, которое вам необходимо затратить на подъем, что мы можем сказать о мощности упражнений?
Сделаем вспомогательную таблицу. Будем записывать в таблицу пройденное расстояние и угол, под которым вы шли, и посмотрим, сколько вы совершите дополнительной работы.
Эта таблица составлена для человека массы 80 кг то есть немного меньше меня. Впечатляет, не правда ли?
Мы говорили о подъеме в гору, но как насчет беговой дорожки? Есть ли разница между занятиями на наклонной беговой дорожке и хождением по обычной горе? Подумайте об этом. С одной стороны, когда вы на дорожке, вы не поднимаетесь в гравитационном поле и в этом смысле существует небольшая разница. Но на самом деле разница между несколькими сотнями (или даже несколькими тысячами) метров в смысле действия силы тяжести на ваше тело, не очень велика [это очевидно, если вспомнить закон всемирного тяготения и радиус Земли – прим.
перев.].
В обоих случаях вам нужно приложить часть ваших сил в направлении, противоположном силе притяжения Земли, для того, чтобы идти по поверхности, – это означает, что вам нужно совершить работу против силы тяжести!
Единственная разница между наклонной беговой дорожкой и прямой горной тропинкой заключается в том, что, если вы остановитесь во время подъема в гору, вы действительно остановитесь, в то время как на дорожке вас будет сносить вниз.
И на самом деле нет никакой разницы в том, двигается полотно беговой дорожки или покоится: если вы прикладываете усилие, чтобы подниматься по нему, то с каждым шагом вы должны будете совершать работу. Все остальные факторы – включающие скорость дорожки, направление движения ленты и высоту подъема – не имеют значения по принципу эквивалентности Эйнштейна. Итак, нет разницы между восхождением на гору и занятиями на наклонной беговой дорожке: в обоих случаях вы совершаете одинаковую физическую работу!
Если бы я только мог объяснить движения Роджера Джи (Roger G) в видео Майкла Джексона “Bad”…Но это уже совсем другая история.
Бег или ходьба
Миллионы людей в разных странах регулярно выходят в парки и на стадионы с целью пробежать трусцой несколько километров. Благодаря своей простоте и доступности бег становится всё более популярным.
© Depositphotos
Однако врачи предостерегают, что бегать в действительности не так полезно, как кажется на первый взгляд. Для некоторых людей бег даже опасен, особенно если заниматься им неправильно.
© Depositphotos
Являясь более мягким видом нагрузки, ходьба лишена многих недостатков бега, но не так эффективна для снижения веса. Так что же выбрать — бег или ходьбу, если есть желание улучшить свою физическую форму, но не хочется навредить здоровью?
Бег или ходьба
И ходьба, и бег имеют свои преимущества и недостатки. Выбирая, необходимо учитывать вес, возраст, уровень подготовки, особенности организма и наличие заболеваний. Разберемся по пунктам.
- Нагрузка на суставы и позвоночник
При беге возникает ударная нагрузка на коленные и голеностопные суставы. Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Для городского жителя это усугубляется необходимостью совершать пробежки на асфальте, который приводит к еще большей травматизации стопы и позвоночника.В то же время ходьба не имеет «фазы полета», присущей бегу. А значит, позвоночник и суставы не испытывают таких сильных ударных нагрузок. Поэтому с точки зрения безопасности ходьба лучше бега, она более мягко и щадяще воздействует на организм.
© Depositphotos - Нагрузка на сердце и кровеносные сосуды
Американская ассоциация сердца обнародовала результаты исследования, в котором сравнивается польза от быстрой ходьбы и бега. Выяснилось, что ходьба в той же степени, что и бег, помогает снизить холестерин в крови и снижает кровяное давление.Всё дело в дистанции, так что преимущества бега лишь в том, что то же самое количество калорий можно сжечь за меньшее время.
© Depositphotos - Укрепление мышц
При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы. Полезно бегать с ускорением близким к максимуму (это развивает мышцы) около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение.© Depositphotos
Но еще лучше — ходить и бегать в гору. Когда ты карабкаешься в гору, ударная нагрузка почти исчезает, а мышцы автоматически начинают работать в режиме высокой интенсивности.
© Depositphotos
Отдельно стоит упомянуть скандинавскую ходьбу. Это быстрая ходьба с палками, которая тренирует до 90 % всех мышц тела и сжигает на 40–50 % больше калорий, чем обычная ходьба.
- Сжигание калорий
Если ты хочешь похудеть как можно скорее, однозначно выбирай бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, тебе потребуется потратить гораздо больше времени.© Depositphotos
Пульс во время бега не должен превышать 120–140 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
- Длительность тренировки
На тренировку в любом случае стоит отводить как минимум час. В первые 30 минут тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем наступает очередь жира. © DepositphotosЕсть стоит не меньше чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если ты хочешь похудеть, то стоит воздержаться от приема пищи хотя бы 1,5 часа после тренировки.
Особенно сильно они страдают в момент толчка и приземления. Для городского жителя это усугубляется необходимостью совершать пробежки на асфальте, который приводит к еще большей травматизации стопы и позвоночника.
Полезно бегать с ускорением близким к максимуму (это развивает мышцы) около 10 секунд, затем отдыхать и повторять ускорение.
В первые 30 минут тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем наступает очередь жира. © DepositphotosКому лучше ходить, чем бегать
- Людям старше 40 лет, если у них давно не было занятий спортом.
- Тем, кто имеет ортопедические проблемы и заболевания позвоночника.
- Лицам, перенесшим инсульт и инфаркт.
- Тем, у кого индекс массы тела (ИМТ) свыше 30. Вычисляется ИМТ так: вес делим на квадрат роста в метрах.
- Диабетикам.
- Курильщикам со стажем.
- При болях в суставах, возникающих во время бега.
Подводя итог, можно сказать, что бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечно-сосудистой системы и лучше для регулярных занятий.
Чем заняться — бегом или ходьбой, решать тебе. Однако при выборе взвесь все за и против, чтобы принять разумное решение. Если у тебя нет лишнего веса, ты молод и не страдаешь хроническими заболеваниями, можешь заняться бегом при условии, что будешь бегать на грунтовом покрытии и в обуви с амортизирующей подошвой.
Ну а если тебя одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, можешь совместить их в интервальной тренировке. Начни с быстрой ходьбы, затем немного увеличь скорость до бега трусцой, а после выложись на максимальной скорости.
В любом случае старайся заниматься по 45–60 минут хотя бы 3 раза в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных тебе тренировок.
Бег полезен для здоровья. Он энергозатратный, и мышцы тренирует отлично. Вот только занятие это достаточно изнурительное. Редакция «Так Просто!» делится с тобой эффективными упражнениями Тамира Шейха. Эти два упражнения заменяют целый час бега!
Ходьба на коленях относится к техникам китайской даосской медицины.
Ты можешь потратить на нее всего 5 минут в день, приобретая при этом несколько лет жизни взамен. Кроме желания, тебе понадобятся только твои колени, коврик и готовность заниматься.
Сегодня мы расскажем о 9 самых популярных ошибках в тренажерном зале. Не совершай эти оплошности, и твои успехи станут заметнее. Ведь правильная тренировка в тренажерном зале — залог крепкого здоровья и хороших результатов.
6 простых советов от Under Armour
Несмотря на то, что новый элемент тренировок может привести к снижению средней скорости бега, он поможет адаптироваться к новым условиям и выработать выносливость к перепадам высоты.
Бег в гору – это лучшее кардиоупражнение и тренировка, которая не требует длительного восстановления мышц. Тем не менее, этот вид бега требует особого подхода, понимание которого обеспечит эффективность тренировок и улучшение результатов.
Бег
© Red Bull Russia
Дышите медленнее
При подъеме сердцебиение сильно учащается, из-за чего многие начинают паниковать.
Лучше всего попытаться замедлить дыхание, насколько это возможно, но не пугаться учащенного пульса и не поддаваться панике. Главное – не нервничать.
Если вы бегаете недавно, подниматься в гору вам может быть очень тяжело. Из-за этого вы просто не сможете удерживать дыхание и пульс в разумных пределах. Вместо того, чтобы стараться превзойти себя, добавьте в программу тренировок ходьбу. Пробегите пару километров, как обычно, а когда начнется подъем, переходите на ходьбу. Увеличивайте темп на более плоских участках. Постепенно вы к этому привыкните, но на подъемах не торопитесь и помните, что регулярные тренировки сделают свое дело.
Бег укрепляет суставы
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
Включите в тренировку зашагивания на степ
Для бегунов по пересеченной местности важны силовые тренировки, поскольку во время преодоления препятствий мышцы работают активнее, чем при забегах по равнинной местности. В спортзале делайте такие силовые упражнения, как приседания, и не забывайте про шаги на степе.
Так вам будет проще справляться с препятствиями на маршруте. В процессе тренировок используйте степ или тумбу высотой примерно до колена. Делая шаги, следите за тем, чтобы бедра не смещались в сторону. Если это происходит, вероятно, ваши мышцы слишком напряжены. Включите в тренировки упражнения на растяжку!
Следите за осанкой
Ваша грудная клетка должна быть достаточно раскрыта: старайтесь держать спину прямо. Смотрите на вершину возвышенности и следите за движением коленей и рук. Это действительно важно: так вы сможете найти правильное положение всего тела.
Бег и снова бег
Найдите возвышенность в своем районе, желательно на пересеченной местности, и тренируйтесь на ней. Это единственный способ приспособиться к забегам по холмистым тропам.
Сможешь пробежать 77 км за день?
© Josh Campbell/Red Bull Content Pool
Не совмещайте подъемы и спуски
Не стоит совмещать подъемы и спуски с горы в течение одной тренировки. Бег вниз – большая нагрузка для ваших мышц.
Используйте спуски для восстановления, бегите медленно и осторожно или даже переходите на ходьбу. Лучшая стратегия – найти сложный подъем с некрутым спуском. Зачастую для этого подходит резкий подъем, за которым следует спуск в виде зигзагообразной тропы.
Исследование рассматривает преимущества ходьбы в гору и под гору.
Прогулка под уклон или под гору при выполнении упражнений может по-разному влиять на то, с большей вероятностью у человека повысится уровень жиров в крови или уровень сахара в крови. кровь, согласно небольшому, но интригующему исследованию, недавно представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации.
Любая ходьба полезна для улучшения липидного обмена и метаболизма глюкозы.
Но австрийские исследователи, которые поместили группу из 45 сидячих добровольцев в горные походы как в гору, так и под гору, обнаружили разницу в зависимости от того, в каком направлении они шли.
Волонтеры участвовали в четырехмесячной программе пеших прогулок по горам Австрии, двухмесячной пешей прогулке по склону продолжительностью около часа, от трех до пяти раз в неделю и двухмесячной ходьбе в гору.
По канатной дороге они вернулись к началу похода.
Если исследование будет подтверждено более крупными исследованиями, это может означать, что люди смогут лучше адаптировать свои упражнения к своему состоянию здоровья.
«Это интересное раннее исследование», — сказал Сидни Смит, директор Центра сердечно-сосудистой науки и медицины Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
Смит, который не участвовал в исследовании, сказал, что в конечном итоге открытие может представлять особый интерес для людей с диабетом.
Но исследование также подняло несколько вопросов, сказал он.
«Возникает вопрос о хождении по ровной местности», — сказал он.
Хотя в исследовании это не рассматривалось, многочисленные исследования показали, что ходьба полезна для здоровья.
Исследователи отметили, что для ходьбы по холмам необязательно жить в гористой местности.
Люди могут подниматься и спускаться по лестнице, сказал ведущий автор исследования Хайнц Дрексель, врач Академической больницы Фельдкирх, Австрия.
По его словам, они также могут регулировать наклон на беговой дорожке.
«Упражнения полезны для сердца, потому что они полезны для липидов и метаболизма глюкозы», — сказал Дрексел. «Мы пытались провести различие между походом в гору и спуском с горы».
Пеший маршрут преодолел высоту около 2000 футов примерно за час ходьбы.
Исследование показало, что ходьба с горы лучше справляется с улучшением толерантности к глюкозе, которая является мерой того, насколько хорошо человек может перемещать глюкозу из крови в клетки организма.
Люди с непереносимостью глюкозы подвержены более высокому риску развития диабета 2 типа.
Ходьба с горы улучшила их толерантность к глюкозе на 8,2 процента по сравнению с улучшением на 4,5 процента при ходьбе в гору.
Однако людям с проблемами липидов, особенно с высоким содержанием триглицеридов, может потребоваться ходьба в гору.Триглицериды — это нездоровый жир, который содержится в крови.
При ходьбе в гору у испытуемых снизился уровень триглицеридов на 11% по сравнению с 6,8% при ходьбе вниз.
Исследователи не уверены в причинах различий. Считалось, что интенсивность не является фактором, потому что туристы использовали кардиомониторы, чтобы оставаться в установленной зоне частоты пульса.
Исследователи считают, что разница может быть как-то связана с использованием более концентрической мышечной активности при подъеме и большей эксцентрической активности при спуске.
Преимущества ходьбы по холмам / фитнеса / кардио
Если вы хотите привести ноги в тонус и добавить немного интенсивности к своей обычной ходьбе, ходьба по холмам — это то, что вы можете начать использовать немедленно, чтобы получить результаты. В то время как ходьба в одиночку может помочь вам сжечь калории и со временем похудеть, ходьба в гору увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь, и заставляет ваши мышцы выполнять больше работы. Это поможет вам придать ногам нужный тон и четкость.Тем не менее, чтобы начать ходить по холмам, вам нужно понять некоторые вещи, чтобы получить от тренировок максимальную пользу.
Вы можете получить преимущества ходьбы по холму на беговой дорожке в тренажерном зале, используя настройку, которая требует от вас ходьбы в гору. Однако лучший способ прогуляться по холмам — это найти открытую площадку с холмами. Это может означать поиск части вашего района, в которой есть холмы, или, что еще лучше, парк, в котором их много, и вы можете включить их в свой распорядок дня.Использование беговой дорожки — это нормально, если у вас нет доступа к холмам, но она также создает гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а также не позволяет вам получить преимущества ходьбы с горы. Как только вы нашли свои холмы, замедлите их и включите в свой распорядок ходьбы. Сначала просто пройдите несколько холмов во время обычной тренировки. Поднимитесь по ним, а затем снова спуститесь. Вы должны чувствовать, как ваши икры, бедра и квадрицепсы работают, помогая вам двигаться вверх и вниз по холмам. Со временем добавляйте больше холмов в свой распорядок тренировок, чтобы продолжать прорабатывать эти мышцы.
Прогуливаясь вверх и вниз по холму, вы сразу же заметите результаты. Во-первых, ходьба в гору помогает укрепить мышцы ног. Они не привыкли, что их заставляют регулярно подниматься и спускаться с горы. Поэтому сначала они могут немного побалить, когда вы привыкнете к ходьбе по холмам. Тем не менее, они приспособятся и начнут приобретать для них тон и четкость. Ходьба в гору и спуск также поможет привести ваше тело в лучшую форму.В отличие от обычной ходьбы, ваш пульс будет повышаться, когда вы идете по холмам, потому что вашему телу нужно будет больше работать, чтобы это сделать. Это ускорит прохождение кислорода по вашему телу и поможет вам повысить выносливость.
Ходьба по холмам — отличный способ привести свое тело в форму. В отличие от бега, он не создает большой нагрузки на колени или ступни. Но перед прогулкой по холмам нужно обязательно правильно растянуться. Вашему телу потребуется время, чтобы приспособиться к новым упражнениям, которые вы ему выполняете, поэтому убедитесь, что вы получили все остальное, что вам нужно.
Ешьте правильно, чтобы ваши мышцы восстановились. Если вы сделаете все это, ходьба по холмам поможет мышцам ног стать сильнее и выглядеть лучше в кратчайшие сроки.
4 преимущества подъема в гору | Похудение
Хотите улучшить свои тренировки — и, возможно, весь мир — лучше? Отправляйтесь в поход. Это не только простой способ увеличить частоту сердечных сокращений, не влияя на суставы (читайте: низкая нагрузка), но и исследования показывают, что он может укрепить не только мышцы, но и дух.Вот что происходит, когда вы направляетесь в холмы:
1. ВЫ СЖИТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ
Это может показаться легкой задачей, потому что добавление наклона увеличивает почти любую физическую нагрузку (привет, сила тяжести!), Но даже прогулка по умеренной естественной местности может ускорить сжигание калорий. Согласно руководству Гарвардского университета по сжиганию калорий, средний человек весом 155 фунтов сжигает 149 калорий, пройдя 17-минутную милю за 30 минут по равнинной местности, и 223 калории по пересеченной местности.Это на 50% больше калорий! Двигайтесь быстрее или поднимайтесь на более крутой холм, и это число только увеличивается.
2. ТОНУРИРУЕТ НОГИ, КЛЕЙКИ И ЯДРО
Вернемся к эффекту наклона: когда вы идете в гору, вы тянете и толкаете свой вес даже больше, чем на плоских поверхностях, и особенно задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы спускаетесь с горы, ваши квадрицепсы начинают действовать, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, в том числе колени. Наконец, ваш корпус работает на протяжении всех ваших движений, чтобы стабилизировать все ваше тело, особенно на неровной местности.
3. ВАМ ФОКУСИРУЕТСЯ ЛУЧШЕ
Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что когда люди гуляли на природе, у них улучшалась концентрация внимания. Участников исследования попросили прогуляться по зеленому дендрарию зимой в Мичигане. Они лучше справились с тестами на когнитивные функции, чем до прогулки на природе, и лучше, чем те, кто гулял в более городских условиях. (По мнению исследователей, городская среда требует слишком много активного внимания, что снижает обычно восстанавливающий эффект прогулки.)
Что это значит для вас? Вы можете получить физиологические преимущества, увеличивая уклон на беговой дорожке, но если вы выйдете на улицу, вы повысите свое тело на и ум на .
ПОДРОБНЕЕ> 7 ПРЕИМУЩЕСТВ ПОБЕДЕНИЯ НА ПРИРОДЕ
4. ВЫ БУДЕТЕ СЧАСТЛИВЫМ
Это может быть лучшая польза из всех: исследования показали, что, как будто умственных и физических сил недостаточно, походы могут уменьшить и даже помочь предотвратить депрессию.Ученые Стэнфордского университета обнаружили, что прогулка на природе в течение 90 минут по сравнению с ходьбой в течение того же времени в городских условиях снижает активность префронтальной коры — части мозга, ответственной за депрессию. В частности, исследователи обнаружили, что походы могут уменьшить размышления или, скорее, повторяющиеся негативные мысли. Кому-нибудь доза солнечного света?
Что лучше: ходьба в гору или спуск? | Ходьба
Даже если вы чувствуете, что находитесь в хорошей форме, преодолевать холмы пешком сложно.Большинство людей считает, что подняться в гору труднее, чем спуститься; Однако у обеих сторон холма есть свои плюсы и минусы. Наклоны могут быть отличным способом сжигать калории. На каждый градус наклона вы можете рассчитывать сжечь на 10% больше калорий, чем если бы вы находились на ровной поверхности, — говорит Блейк Дирксен, DPT, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Когда вы идете или бежите в гору, ваше тело задействует больше мышечных волокон, что требует больших затрат энергии и калорий», — объясняет Дирксен.Но спуск с горы тоже может быть полезным. «Поднимаясь в гору, вы преодолеваете гравитацию, а при спуске вы контролируете свой импульс и используете больше пассивной энергии».
Здесь мы рассмотрим группы мышц, на которые воздействует каждый тип местности, их преимущества и три совета для начала.
При подъеме в гору задействуются все основные группы мышц задней цепи, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Дирксен.
Преимущества:
«Движение в гору — отличный способ развить силу и скорость, так как оно заставляет вас больше опираться на переднюю часть стопы и требует более высокого развития силы со стороны задних цепных мышц», — говорит Дирксен.
При ходьбе с горы увеличивается нагрузка на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы и боковые стабилизаторы бедер, отмечает Дирксен.
Преимущества:
Вместо того, чтобы позволять силе тяжести побеждать, набирать скорость и позволять своей форме выходить за пределы окна, ходьба под уклон — прекрасная возможность сосредоточиться на четкой форме и контроле, — говорит Дирксен. Кроме того, исследование показало, что ходьба под уклон помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить толерантность к глюкозе.
Важно варьировать маршруты ходьбы и бега.Включение тренировок как в гору, так и в гору может помочь сбалансировать и укрепить тело.
Вот три важных момента, о которых следует помнить, начиная тренироваться на холмах:
1. НЕ ДЕЛАЙТЕ СЛИШКОМ СРОЧНО
Меньше всего вам нужна травма от чрезмерного перенапряжения. Точно так же, как когда дело доходит до добавления большего веса к вашей традиционной тренировке подъема, работу в гору вы должны добавлять постепенно и только тогда, когда вы чувствуете, что ваша форма в норме, — говорит Дирксен.
2. ПРИ ПОЛУЧЕНИИ ТРАВМЫ ОСТАВАЙТЕСЬ НА УРОВНЕ ЗЕМЛИ
Поскольку при спуске нижняя часть тела подвергается большей нагрузке, чем при подъеме, важно убедиться, что вы не получаете травму и не подвергаете себя риску получения дополнительных повреждений. «Если вы боретесь с травмой, спросите физиотерапевта о холмах и любых стратегиях уменьшения перегрузки», — говорит Дирксен.
3. НЕ ЗАБУДЬТЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Тренировки на холмах должны быть разбросаны.«Убедитесь, что вы проводите адекватные дни восстановления между днями тренировок в гору и во время тренировки, держите форму и положение тела под контролем», — советует Дирксен.
Преимущества ходьбы по холмам перед упражнением
Подъем в гору — отличное упражнение.
Кредит изображения: Ascent Xmedia / Stone / GettyImages
Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.Прогулка может помочь вам в достижении этих целей, особенно если вы включаете подъем на холм или два.
Подробнее: 20 причин прогуляться прямо сейчас
Удобство подъема на гору
Неудобство физических упражнений часто мешает людям, стремящимся улучшить форму. Поездка в спортзал на другом конце города — непростая задача. Также требуется вступительный взнос и ежемесячная плата за пользование помещениями в тренажерном зале.
Прогулка по холмам не только удобна, но и бесплатна. Все, что вам нужно, это доступ к холмам в вашем районе. Если поблизости есть только один холм, просто прогуляйтесь по нему в течение длительного периода времени. Тебе даже дороги не нужны. Гуляйте по тропинкам, полям или даже лужайке.
Увеличение набора мышц
Ходьба по плоской поверхности требует усилий, она определенно сжигает калории, а также улучшает аэробные способности. Чего ему не хватает, так это интенсивности.Это правда, что вы можете превратить ленивую прогулку по парку в мощную прогулку, качая руками и идя с большей властью, но суть в том, что вы все еще находитесь на ровной поверхности.
Когда вы идете в гору, вы движетесь вертикально. Это заставляет вас работать с большим усилием. Вы можете не только похудеть ходьбой по холмам, но и привести в тонус несколько мышц нижней части тела.
Согласно статье Gait & Posture , опубликованной в январе 2012 года, при ходьбе в гору задействуются дополнительные мышцы.Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, например, участвуют в сгибании колен и разгибании бедер. При ходьбе по ровной поверхности эти мышцы испытывают меньшую нагрузку. Когда вы идете в гору, вам нужно активно сокращать эти мышцы, чтобы добраться до вершины.
То же самое и с телятами. Эти мышцы находятся в нижней части спины ног, и они прорабатываются, когда пальцы ног направлены вниз. Это называется сгибанием плантатора, и когда вы идете в гору, вам приходится с силой сокращать икры.
Бег создает большую нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Из-за интенсивного характера ходьбы по холмам вы почувствуете ту же интенсивность, что и при беге без всякого воздействия.
Делайте упражнения осознанно и эффективно
Остеопороз — это состояние, при котором кости становятся слабыми и ломкими, как пояснил Национальный фонд остеопороза. Хотя это чаще встречается у женщин, мужчины тоже восприимчивы. Предотвратить это можно с помощью таких нагрузок, как бег, прыжки со скакалкой, игра в теннис и танцы.
Если у вас слабые кости или вы не можете выполнять эти упражнения с высокой ударной нагрузкой, менее эффективны занятия с малой ударной нагрузкой, такие как ходьба по холмам. Также помните, что ходьба в гору укрепляет мышцы ног. Каждый раз, когда вы укрепляете мышцы, вы укрепляете и кости.
Подробнее: Как сжечь больше калорий и действительно похудеть Ходьба
Среди преимуществ ходьбы в гору — эффективность упражнений. Поскольку подниматься по холмам труднее, чем по ровной местности, вы получите тренировку с более высокой интенсивностью, а это значит, что вам не придется тренироваться так долго.Это делает его полезным, если у вас плотный график и у вас мало времени для упражнений.
Что для тела при ходьбе по наклонной поверхности?
Ходьба под наклоном укрепляет ваше сердце, легкие и мышцы ног.
Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages
Многие преимущества ходьбы включают улучшение функции сердца и легких, а также повышенную способность сжигать лишний вес и жировые отложения. По сравнению с бегом ходьба по плоской местности требует меньшей интенсивности.В отличие от бега, ходьба снижает нагрузку на суставы нижней части тела.
Совет
Подъем в гору увеличивает интенсивность тренировки и помогает тонизировать мышцы ног.
Мышцы для ходьбы в гору
При ходьбе задействуются многие группы мышц. Когда ваша нога выдвигается вперед, квадрицепсы, которые являются передней частью бедер, сокращаются, чтобы разогнуть или выпрямить ногу в коленном суставе. После того, как передняя нога приземлится, ваши ягодицы в передней ноге сжимаются, а задняя выводится вперед.Ваши икры сокращаются каждый раз, когда вы отрываете пятку от земли или поверхности.
При подъеме в гору сгибатели бедра усерднее работают, чтобы поднять колени выше для ходьбы по наклонной поверхности. Ягодицы испытывают повышенное сопротивление сгибанию и вытягиванию ног, чтобы поднять тело выше, тонизируя как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы.
При ходьбе по плоской местности ваше тело перпендикулярно поверхности. При ходьбе по наклонной поверхности живот должен сокращаться, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, чтобы спина не выгибалась и не располагалась перпендикулярно наклонной поверхности.
Подробнее : Улучшает ли ходьба на наклонной поверхности ваш корпус?
Воздействие на нижний сустав
Ходьба — это деятельность с малой нагрузкой, потому что ваше тело никогда не находится в воздухе. Суставы нижней части тела, включая бедра, колени и лодыжки, не должны воспринимать повышенную силу при приземлении вашей стопы. Это снижает риск травм нижней части тела, вызванных стрессом во время бега.
Тем не менее, вам следует постепенно увеличивать продолжительность и наклон ходьбы, поскольку дополнительная нагрузка оказывается на икры, ахиллово сухожилие и голени.
Помощь вашему сердцу
Согласно данным Сети участников бега, при ходьбе в гору используются те же двигательные паттерны, что и при беге. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая почти эквивалентна бегу, но выше, чем при ходьбе по ровной местности.
Повышенная интенсивность приведет к улучшению работы сердца и легких с уменьшением риска развития сердечных заболеваний. Преимущества наклонной ходьбы на открытом воздухе могут отличаться от наклонной беговой дорожки из-за разнообразия местности.
Лучшее сжигание
При нагрузке на тело ваше тело сжигает калории пропорционально вашему весу. Например, человек весом 130 фунтов сжигает 224 калории в час, быстро идя по плоской поверхности со скоростью 3,5 мили в час. Человек весом 205 фунтов сжигает 354 калории в час. Тот же 130-фунтовый человек сжигает 354 калории в час при ходьбе на 15 градусов в гору с той же скоростью из-за повышенной интенсивности. Человек весом 205 фунтов сжигает 558 калорий в час, идя в гору под углом 15 градусов.
При подъеме на беговой дорожке избегайте поддержки веса тела руками, так как это может нейтрализовать преимущество наклона. Американский совет по упражнениям утверждает, что ходьба под углом — одно из лучших упражнений для сжигания жира и формирования мышц.
Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть
Ходьба в гору против бега по холмам. Кто сжигает больше калорий, выявлено
Если вы хотите получить наибольшее количество калорий от ежедневной прогулки, вы, возможно, рассматривали альтернативные варианты, такие как бег трусцой или бег.Однако с вы можете продолжать ходить и ускорить потерю веса, увеличив темп ходьбы, пройдя расстояние пешком или выбрав подъем в гору. Но разве идти в гору лучше, чем бегать по плоской поверхности? Ответ зависит от нескольких факторов.
Прежде всего, вы должны учитывать, насколько крутым подъемом вы идете. Например, если вы увеличите наклон на 1%, вы можете рассчитывать сжечь на 12% больше калорий, чем при ходьбе по плоской поверхности. Если вы увеличите наклон на 5%, вы сожжете почти такое же количество калорий, как бег трусцой по плоской поверхности, за то же время.
Вы можете сжечь столько же калорий, идя в гору, чем бегая трусцой по плоской поверхности, если вы идете с уклоном 5%. Однако многим людям будет легче ходить по склону, чем бег трусцой или бегом.
Плюсы ходьбы в гору
1). Проще, чем бегать
Если вы сейчас идете по плоской поверхности, тогда будет легче идти по наклонной поверхности, чем начать бег или бег трусцой. Подъем по небольшому наклону увеличивает сжигание калорий. Однако это не сильно повлияет на вашу походку и не увеличит нагрузку на нижнюю часть тела.
2). Может быть выполнено любым человеком практически любого возраста
В отличие от бега или бега трусцой, подъем в гору будет легче для людей любого возраста. Это потому, что ходьба по склону потребует меньшей нагрузки на ноги, и у вас меньше шансов перенапрягать сердце, когда вы бегаете или работаете.
3). Приводит к постепенной и стойкой потере веса
Если вы хотите похудеть, вам следует заняться чем-нибудь, что вы можете делать регулярно. Многим людям будет легче подняться по склону, чем отправиться на пробежку или на работу.
Плюсы беговой дорожки
1). Сжигайте калории быстрее
Если вы хотите быстрее сжечь больше калорий, то вам будет сложно превзойти бег трусцой или бег. Те, кто уже в отличной форме, смогут сжигать на сотни калорий больше в день, бегая от 30 до 45 минут, вместо прогулки по ровной поверхности.
2). Наращивайте мышцы быстрее
Если вы хотите быстро накачать мышцы нижней части тела, вам стоит подумать о беге. Бег, бег трусцой и ходьба в быстром темпе помогут вам нарастить мышцы нижней части тела по сравнению с ходьбой по плоской поверхности или небольшому уклону.
3). Выполнить упражнение быстрее
Если у вас мало времени и вы хотите быстро сжечь калории и нарастить мышцы, тогда вам стоит подумать о пробежке. Бег со средней скоростью 6,5 миль в час сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба со средней скоростью 3,5 мили в час.
Какой из них лучше для вас?
Рассмотрев преимущества ходьбы в гору по сравнению с бегом, вы все еще можете задаться вопросом, какое из этих занятий лучше всего подходит для вашего тела. Чтобы помочь вам принять лучшее решение, мы предложили несколько вопросов, которые вы, возможно, захотите задать себе.
Также рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений. Помните, , чем бы вы ни решили заниматься, вы должны делать это на регулярной основе, чтобы получать постоянные результаты.
1). Какое у вас сейчас физическое здоровье?
Если вы уже в отличной физической форме, то можете подумать о беге по ровной поверхности. Если вы хотите выработать эффективную привычку бега, вы должны уметь бегать не менее 15 минут со средней скоростью 6,5 миль в час. Это примерно 9-минутная миля, что является средним показателем для большинства бегунов.
Если вы хотите похудеть, ходьба по наклонной поверхности станет для вашего тела более легкой, и вам будет легче заниматься на регулярной основе. Если вы совсем не были физически активны, рекомендуется начинать с умеренного наклона (наклон 1 градус) примерно 15 минут в день.
2). Каковы ваши цели в отношении здоровья?
Если вы хотите поддерживать свой вес, то бег будет вашим лучшим вариантом. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба по склону. Однако бегать будет намного легче людям, которые уже достигли оптимального веса.
Если вы хотите похудеть, ходьба по наклонной поверхности будет полезнее для вашего тела. Да, ходьба по склону займет больше времени.Однако вам будет легче выполнять эту повседневную деятельность, и она с большей вероятностью приведет к необратимой потере веса.
3). Сколько времени у вас есть на упражнения?
Если у вас мало времени для упражнений, то бег по ровной поверхности будет более эффективным. Как я уже говорил ранее, вы можете удвоить количество сжигаемых калорий, бегая с умеренной скоростью, по сравнению с ходьбой со средней скоростью . Для ежедневного бега вы должны уметь пробегать 9 минут миль не менее 15 минут в день.
Если у вас есть немного больше времени, лучше каждый день подниматься по склону. Это сожжет больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности. Однако он не сожжет больше калорий, чем бег.
Как начать ходить по наклонной поверхности
Если вы решили ходить по склону, вам нужно выполнить следующие пять шагов , которые помогут вам развить эту повседневную привычку.
1).Найдите наклонный тротуар или наклонную беговую дорожку
Первое, что вам нужно сделать, это найти тротуар с наклонной или наклонной беговой дорожкой. Вы можете найти наклонную беговую дорожку в большинстве тренажерных залов или приобрести собственную наклонную беговую дорожку.
Если вы нашли тротуар с уклоном, вам может быть интересно, как вы можете измерить этот уклон, чтобы рассчитать количество сожженных калорий. Ну, как говорится, «А для этого есть приложение!» Вы можете зайти в магазин приложений и загрузить Clinometer + Bubble Level. Если вы найдете беговую дорожку, на дисплее оборудования будет отображаться наклон и количество сожженных калорий.
2). При использовании наклонной беговой дорожки начинайте постепенно
Если вы решили использовать наклонную беговую дорожку, вам нужно начинать постепенно. Это означает, что вы должны идти со средней скоростью со скоростью 3,5 мили в час с уклоном 1%. Вы должны уметь проходить это расстояние с таким наклоном не менее 15 минут за тренировку или в день.
Если по какой-то причине ходить по склону затруднительно, то следует начинать ходить по ровной поверхности. После пары недель ходьбы по плоской поверхности вам следует начать ходить по наклонной поверхности.
3). Увеличить пешеходную дистанцию
После ежедневной ходьбы в течение пары недель вам следует начать ходить на большее расстояние. Старайтесь увеличивать расстояние ходьбы на 5 минут в месяц. Например, если вы начнете ходить 15 минут в день, на втором месяце вы сможете ходить 20 минут в день.К 7 месяцу вы должны научиться ходить 60 минут в день.
Для большинства людей 60-минутная прогулка за один раз может быть сложной задачей. Вот почему — хорошая идея разделить ваши прогулки. Я бы лично ограничил каждую прогулку до 45 минут.
4). Увеличить темп ходьбы
После того, как вы увеличили расстояние ходьбы до максимального значения, я бы начал увеличивать темп ходьбы или скорость ходьбы. У вас должна быть возможность постоянно увеличивать темп ходьбы в течение всего времени прогулки.
Если вы не можете увеличить темп ходьбы в течение всего сеанса ходьбы, не волнуйтесь. Фактически, исследования показывают, что вы можете максимально увеличить количество сжигаемых калорий, ходя с разным темпом. Тем не менее, вы должны иметь возможность увеличивать темп ходьбы по крайней мере на 50% вашей ходьбы.
5). Увеличить наклон при ходьбе
После увеличения расстояния и темпа ходьбы можно увеличить наклон. Постарайтесь увеличивать наклон при ходьбе на 1% в месяц. Например, если вы идете 60 минут в день со скоростью 4,5 мили в час с уклоном 1%. Затем увеличьте наклон до 2%. Это позволит вам сжечь на 12% больше калорий, чем при ходьбе с наклоном 1%.
На этом этапе ходьба по наклонной не будет такой сложной, так как вы должны были развить мышцы нижней части тела за счет ходьбы с большой скоростью и на большое расстояние.
6). Монитор прогресса
Это хорошая идея — следить за своим прогрессом, чтобы поддерживать мотивацию и отслеживать расстояние до своей цели.Однако важно отслеживать нужную информацию в нужное время. Если вы пытаетесь отслеживать свой вес каждый день, вы не заметите большого прогресса, потому что потеря веса при ходьбе — это постепенный процесс.
Ежедневно — вы должны ежедневно отслеживать количество пройденных шагов и количество сожженных калорий. Если вы используете беговую дорожку, то информация будет отображаться на дисплее оборудования. Если вы идете по тротуару, вы можете использовать приложение для ходьбы на своем смартфоне или умных часах.
Еженедельно — еженедельно следует контролировать артериальное давление и частоту пульса в состоянии покоя. Вы можете отслеживать эту информацию, купив аппарат для измерения артериального давления. Или вы можете бесплатно отслеживать эту информацию, используя медицинский пункт в вашей местной аптеке, Walmart или магазине Target.
Ежемесячно — Y Вы можете ежемесячно проверять свой вес. Поскольку похудание при ходьбе — процесс постепенный, для достижения наилучших заметных результатов вы будете взвешиваться каждые 30 дней.
Обувь для ходьбы Best
Ниже представлены четыре популярных кроссовки и кроссовки для ходьбы с высоким средним рейтингом покупателей. Эта обувь должна быть прочной и удобной. Перед принятием окончательного решения о покупке настоятельно рекомендуется проверить отзывы покупателей.
1). New Balance 990 (нажмите, чтобы увидеть цену)
New Balance — один из лучших брендов, предлагающих высококачественную обувь для ходьбы и кроссовки.А популярная обувь 990 — одна из самых популярных в линейке бренда. Его обувь T изготовлена из 100% кожи и сетки, что делает ее прочной и дышащей для ваших ног.
Чтобы ваши ноги оставались комфортными, 990 имеет амортизирующий стиль ABZORB, который обеспечивает дополнительную амортизацию для ваших ног. Модель 993 также имеет межподошву ACTEVA, которая на 12% легче своей предшественницы. Наконец, New Balance известен тем, что предлагает обувь разной ширины, поэтому вы можете найти обувь, которая идеально подойдет вашим ногам.
2). Ryka Devo Plus (нажмите, чтобы увидеть цену)
Если вы ищете легкую обувь для ходьбы, то Ryka Devo Plus — отличный вариант. При весе всего 8,3 унции у вас не возникнет проблем при ходьбе под уклоном. Плюс, эта обувь имеет анатомическую стельку с точным возвратом, которая поможет вам лучше всего шагать во время ходьбы.
Снаружи у Ryka Devo Plus есть подошва из материала EVA с резорбной платформой по всей длине. Это поможет поглотить удар ногой о землю и уменьшить нагрузку на ступни и ноги. Это будет важно при ходьбе по склону.
3). Brooks Women’s Ghost (нажмите, чтобы увидеть цену)
Еще одна отличная легкая обувь с высокими эксплуатационными характеристиками — это Brooks Women’s Ghost Shoe. Эта обувь отличается плавным движением от пятки до носка, что позволяет легко набирать темп. Верхняя сетчатая конструкция также обеспечит воздухопроницаемость и пространство для ваших ног.
Внутренняя часть обуви оснащена стелькой BioMoGo DNA, которая обеспечит комфорт ваших ног во время длительных или интенсивных прогулок. Наконец, вы можете найти Brooks Women’s Ghost более чем в 10 стилях.
4). New Balance 574 (нажмите, чтобы увидеть цену)
Если вы ищете удобную и прочную обувь New Balance, то модель 574 должна быть в вашем списке. Эта обувь имеет замшевую конструкцию и сетку, которая обеспечит вашим ногам возможность дышать, сохраняя при этом долговечность обуви. Модель 574 также оснащена межподошвой и пяткой из этиленвинилацетата, чтобы обеспечить лучшую устойчивость при каждом шаге.
Еще одна замечательная особенность 574 — цепкое дно, которое идеально подходит для ходьбы по склону. Захват позволит вам увеличить шаг с меньшей нагрузкой на ноги. Наконец, в качестве обуви New Balance вы можете найти 574 средних и широких размеров для самых разных размеров стопы.
Заключение
Если вы хотите сжечь калории и похудеть, ходьба в гору поможет вам ускорить сжигание калорий и сбросить больше веса, не испытывая напряжения во время бега. Однако, если вы уже в идеальной форме, бег по плоской поверхности поможет вам быстро сжечь калории и нарастить мышцы. В любом случае оба типа занятий отлично подходят для ежедневных упражнений.
Приглашаем вас задокументировать свой прогресс в разделе комментариев ниже. Вы можете поделиться информацией о сожженных калориях, пройденном расстоянии и наклоне при ходьбе. Ваш прогресс поможет другим людям начать собственное пешеходное путешествие.
.