Программа тренировок фитнес: Фитнес-программа на 4 недели

Содержание

Смарт Старт — простая и структурированная программа.

Хочется попробовать фитнес, но непонятно, как подступиться. Клубы просят оплату на пол жизни вперёд, услуги персонального тренера обходятся в приличную сумму за каждую тренировку, а вид завсегдатаев зала с идеальным инстаграмом только добавляет сомнений в собственных силах. Знакомо?

Для того чтобы популяризовать фитнес, сделать его доступным всем и каждому вне зависимости от возраста, комплекции, целей и финансов, DDX фитнес первым в России разработал бесплатную программу Смарт Старт для всех членов клуба. Её цель — помогать грамотно, эффективно и на положительных эмоциях начинать путь к здоровому образу жизни.

Смарт Старт — это бесплатная, простая и структурированная программа. Для тех, кто приходит в фитнес-клуб впервые, кто по той или иной причине не хочет заниматься с персональным тренером, кто ещё не до конца уверен, нужен ли ему фитнес вообще и для тех, кто хочет видеть результат уже на начальном этапе.

Также она прекрасно подойдёт людям, которые возвращаются в фитнес после паузы.

Смарт Старт делится на три этапа: два ознакомительно-подготовительных и самый обширный — практический.

· Первый этап. Фитнес-тестирование.

Тренер встретит вас у рецепции, поможет заполнить «карту стремлений» для определения целей и направления работы, проведёт несколько тестов: медицинский, кардио и два силовых, чтобы определить функциональные качества тела. По результату тестирования будут даны комментарии и сформулированы чёткие цели.

· Второй этап. Вводная тренировка.

Исходя из определённых ранее целей и физических данных, вам будет предоставлен начальный типовой план тренировок. На этом этапе проводится разбор техники выстраивания тренировки и работы с тренажёрами, подбор веса. Тренер расскажет о разминке, престрейче, технике упражнений на верх, ноги, пресс и заминке.

· Третий этап.

Тренировки.

Комплекс бесплатных групповых 30-минутных тренировок техник исполнения упражнений на проработку различных групп мышц: грудных, ног, кора, рук и спины. Здесь ты сможешь задать все вопросы по группам мышц и их проработке, подобрать вес и на практике научиться работать с разными тренажёрами. Тренировки проходят 6 раз в день, так что выбрать удобное время и понравившегося тебе тренера будет не сложно.

Как и в любом обучении: можно учиться самостоятельно, разбирая огромное количество доступной, но не всегда достоверной информации, заниматься с частным репетитором, а можно взять готовую методичку, составленную профессионалами, и приступить к работе под контролем преподавателя. Выбор за вами.

Основные плюсы программы Смарт Старт:

1. Абсолютно безопасная non judgement среда для новичков — никто не будет смущать или смотреть свысока, тренер всегда готов помочь и поддержать, можно завести первые знакомства среди занимающихся и тренеров, освоиться с инфраструктурой клуба. Мы поможем найти в себе силы, начать стабильно тренироваться и влиться в большую фитнес-семью DDX.

2. Видимый эффект уже через месяц занятий без подключения персональных тренеров и дополнительных затрат времени и финансов. С нас — грамотно выстроенная классическая программа тренировок, доступ к лучшему оборудованию, обучение работе на тренажёрах и мотивация, с вас — старание и стабильное следование заданному курсу. Эффективность такого подхода в несколько раз выше чем у самостоятельных занятий.

3. Эта программа бесплатна на протяжении действия абонемента.

4. Программа постоянно улучшается и дополняется для поддержания максимальной эффективности.

Не имеет значения, приходит ли человек по внутреннему пониманию или в силу каких-либо обстоятельств, имеет ли он чёткую цель или только смутное представление о желаемом результате, хочет ли влиться в профессиональный спорт или улучшить самочувствие и снять стресс — программа Смарт Старт станет первым уверенным шагом в новую жизнь и к новым свершениям. Без лишних затрат, работы впустую, переживаний и неуверенности. Присоединяйтесь к программе Смарт Старт, откройте для себя фитнес с новой стороны. DDX — больше чем фитнес.

Стать членом клуба или заказать обратный звонок можно на странице Тарифы

Программа тренировок для зала: мужчине — «чайнику» | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!

Тяга верхнего блока для широчайших мышц спины

В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).

Жим лежа в тренажере Хаммер для грудных мышц

Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.

Приседания с легким весом в машине Смитта

Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.

Махи с гантелями сидя для дельт

Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.

Сгибания рук стоя для бицепсов

Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.

Разгибания рук стоя у верхнего блока — трицепсы

После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.

Скручивания для мышц брюшного пресса

Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.

Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!

Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Если вы хотите извлечь максимум пользы из тренировок, получить на выходе красивое, здоровое и сильное тело, то перед началом тренировок вам необходимо

составить программу тренировок, которая подойдет именно для вас. При составлении программы важен индивидуальный подход, учитывающий ваши физические особенности, уровень подготовки, переносимость нагрузок.

Именно от правильности составления программы зависит достижение поставленной цели, скорость и сложность получения намеченного результата, будь то программа тренировок для набора мышечной массы или развития ловкости и выносливости.

Для начала стоит запомнить одну истину: универсальных программ еще не придумано! Каждый человек индивидуален и каждый ставит перед собой различные цели, потому для каждого человека нужна отдельная программа тренировок в тренажерном зале. На состав программы и размер нагрузок влияет вес, рост, возраст, уровень подготовленности и многие другие факторы.

Составить программу – дело достаточно непростое, требующее знания особенностей тела, опыта, компетентности в данном вопросе. На содержание вашей программы в первую очередь влияют такие факторы, как:

пол;
рост;
возраст;
вес;
уровень физического развития на момент начала тренировок;
цель тренировок;
количество занятий в неделю.

Все эти параметры мы учитываем в первую очередь при составлении индивидуальных программ.
Именно от точности и грамотности составления программы зависит скорость получения результатов, сложность тренировок. Вам лишь необходимо указать свои данные и поставить перед собой цель. Мы же в свою очередь предоставим вам программу, которая поможет как можно скорее добиться результатов. Однако в процессе тренировок не стоит забывать о правильном режиме отдыха, ведь мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Также немаловажную роль играет питание тренирующегося, ведь еда – это строительный материал для мышечной массы, который должен быть получен в необходимом объеме и быть надлежащего качества.

В заключении хочется отметить, что для каждого нужна индивидуальная программа тренировок, которые подойдут абсолютно всем, потому мы настоятельно рекомендуем, чтобы у вас была индивидуальная программа для тренажерного зала, которая поможет вам добиться поставленной цели.

Фитнес — Программы тренировок для Андроид

В приложении собраны программы тренировок для мужчин и программы тренировок для женщин подготовленные практикующими фитнес тренерами.
Для мужчин фитнес тренировки делятся с учетом целей: для новичков, для набора массы, увеличения силы, а также для похудения и рельефа, с помощью них вы сможете накачать пресс и другие мышцы, и даже тренировка рук не будет проблемой.
Для женщин будут полезные программы тренировок для ног и ягодичных мышц, также для новичков с лишним весом и круговая тренировка. Для девушек, которые занимаются дома есть тренировка с гантелями, которая поможет добиться результатов при минимальном спортивном инвентаре проводя тренировки дома.
Так же есть возможность создания собственной программы тренировок, так как Вы считаете нужным. Вы создадите свой план тренировок в котором будут упражнения, в этом поможет наш персональный тренер.

Наш фитнес тренер собрал в себе эффективные упражнения для вашей, фитнес тренировки. Упражнения разделены по группам мышц, а также на базовые и изолирующие которые вы можете использовать во время своей тренировки.
Для изучения техники выполнения представленные анимационные картинки и краткое содержательное описание, которое важно для того что бы тренировка была эффективной, а личный тренер поможет в этом.
Используя фитнес тренер, тренировка рук, тренировка мышц, круговые тренировки, тренировка пресса и другие тренировки будут более эффективными и простыми. Вам остается только выбрать тренажерный зал или использовать упражнения для дома.
Так же для тех кто заниматься на спортивной площадке, представлены бесплатные упражнения на турниках и брусьях с различными хватами.

В разделе кардио, находятся кардио тренировки, с помощью которых можно, поддерживать свою физическую форму, увеличить выносливость и силу, а также включать в свою программу тренировок для разминки во время фитнес тренировки и повышения ее эффективности. Так же кардио эффективно помогает начинающим спортсменам подготовиться к более серьезным занятиям фитнесом и бодибилдингом в тренажерном зале или выполняя упражнения для дома. Кардио тренировки, представленные в нашем приложении, можно выполнять в таких местах как: тренажерный зал, спортивные площадки, в бассейне, а также во время тренировки дома.

Раздел растяжка наполнен упражнениями, которые направлены на растяжку мышц и связок, а также заминки после выполнения упражнений в тренажерном зале или тренировки дома. Упражнения на растяжку играют большую роль в тренировочном процессе, каждого спортсмена, который занимается таким спортом как фитнес, бодибилдинг. Так же раздел растяжка будет полезен тем людям, которые следят за своим здоровьем, но у них нет возможности заниматься в зале, можно выполнять эти упражнения во время тренировки дома. Так же растяжка помогает увеличить рост мышц, улучшить состояние связок и суставов и улучшить результаты при выполнении упражнений во время фитнес тренировки.

Встроенный инструмент заметки поможет Вам не забыть самое главное, а также записать в тренажерном зале или во время тренировки дома что-то важное если под рукой нету ручки и листа бумаги. Персональный тренер «iStrongait», сохранит Ваши записи.

Секундомер и таймер, позволят вам зафиксировать результаты фитнес тренировки, точно следить за периодами, отдыха которые предусмотрены согласно тренировки, что поможет добиться лучших результатов во время занятий таких как: фитнес, бодибилдинг. Наше приложение справиться с этим лучше, чем персональный тренер, в тренажерном зале, и тренировка станет еще эффективней.

Используя наше приложение — личный тренер, Вы сможете:
• накачать мышцы
• накачать пресс
• накачать руки
• создать план тренировок
• проводить кардио тренировки.
Вам больше не нужен фитнес тренер. Теперь вся нужная информация о тренировках будет в вашем телефоне.

План тренировок для развития грубой силы и мощи

Лебедев Роман Олегович / M+F Magazine

Оглянитесь вокруг. В журналах и в Интернете есть бесчисленное множество статей о том, как набрать массу и силу. Все хотят стать сильными, и все хотят нарастить мышечную массу, но большинство не достигают цели.

Почему? Ряд причин, в том числе нелепый выбор упражнений, плохая программа и — судя по тому, что я видел как тренер почти 25 лет — плохая форма.

Если вы готовы выполнять тяжелую работу и взять на себя обязательство использовать идеальную форму, у меня есть для вас окончательный план: восьминедельное руководство, как стать сильнее, чем вы когда-либо думали.

Это простой план, основанный на сложных движениях, большом количестве повторений тяжелой атлетики и тренировке с максимальным усилием. Добавьте правильную вспомогательную работу, и у вас есть план успеха.

Наши цели на следующие восемь недель — значительное увеличение силы во всем теле и увеличение размеров мышц.Не волнуйтесь, если вы не получите супер-подъем сразу. Вы добавите немного мышц сейчас, но реальный размер появится позже, когда вы начнете использовать вновь обретенную силу, развитую с помощью этой программы.

Сила — основа всего, что мы делаем в тренажерном зале и в жизни. Если вы хотите стать огромным, вы должны стать сильным.

Повышение предельной силы (суммы, которую вы можете поднять один раз) позволяет вам работать с более тяжелым субмаксимальным весом для большего количества повторений. Позвольте мне проиллюстрировать: как правило, при малом числе повторений увеличивается сила, а при большом числе повторений — размер, верно? Вроде, как бы, что-то вроде.Что ж, в этой программе вы будете делать и то, и другое, но вы также будете делать большие веса для большего количества повторений.

Использование тяжелых весов для выполнения большого количества повторений в базовых упражнениях вызывает большой выброс гормона роста в организме, а также повышает уровень тестостерона. Это самая дешевая добавка, повышающая уровень гормона роста и тестостерона.

Чего ожидать

Давайте поговорим о программе. Вы будете усердно работать трехнедельными блоками, а на четвертой неделе будете разгружаться в период более легких тренировок с меньшим объемом.Все начинается снова на 5-й неделе с новым планом атаки на три недели, прежде чем вернуться к следующему этапу разгрузки.

Не стоит недооценивать важность разгрузки — если вы будете следовать программе с правильной интенсивностью, она вам понадобится. Однако вы не ослабеете; вы на самом деле станете сильнее из-за этого. Ваше тело имеет различные типы мышечных волокон с подразделениями этих разных типов. Очень взрывные быстро утомляются и долго восстанавливаются. Снимая нагрузку на четвертой неделе, вы даете своей центральной нервной системе (ЦНС) и нервным волокнам возможность отдохнуть и восстановиться.

В том же духе эта программа предусматривает только три дня обучения в неделю. Вы будете выполнять большие объемы и веса на тренировках, поэтому вам нужно учитывать это при программировании и следить за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы предотвратить перетренированность. Не добавляйте дней — добавляйте интенсивность к каждой сессии.

Я предложил вам силовой день для нижней части тела (День 1), силовой день для верхней части тела с несколькими вспомогательными упражнениями (День 2) и день для всего тела в конце недели (День 3). .Это позволяет вам усердно тренироваться, восстанавливаться, а затем делать это снова, создавая прирост силы, но также гарантируя, что у вас достаточно энергии, чтобы выявить слабые места в день поддержки.

Вы также будете делать суперсеты, потому что я верю в экономичность и плотность тренировок. Плотность означает втиснуть как можно больше работы в заданный период времени. Идея состоит в том, чтобы прийти в спортзал, получить результаты и выйти.

В плане в целом вы заметите, что с течением недель как общая работа (объем), так и количество поднятого веса уменьшаются.Например, на 1-й неделе приседаний, если вы используете 225 фунтов во всех подходах, общий вес поднимается до 13 500 фунтов; на 3-й неделе, если вы будете использовать 275 фунтов во всех подходах, вы поднимете 6875 фунтов. Это может показаться вам отсталым, но с увеличением веса возрастает и нагрузка на ЦНС. Вы не можете ожидать прогресса, если вы сжигаете свою ЦНС. Снижение громкости по мере увеличения потребности нервной системы позволяет активировать больше двигательных единиц для перемещения большего веса.

По мере того, как вы прогрессируете от недели к неделе, в некоторые недели вы заметите увеличение вспомогательной работы, так как общий объем основных упражнений снижается.Это снова восходит к требованиям нервной системы. Ваша работа по оказанию помощи не требует такой большой неврологической активности и, следовательно, менее требовательна к системам восстановления вашего организма. Вы можете выполнять больше вспомогательной работы, и вы получите от этого большую пользу. Опять же, не добавляйте больше упражнений или подходов. Просто придерживайтесь плана.

Перед любой тренировкой сделайте 5–10-минутную разминку по вашему выбору. Предпочтение отдается динамической разминке и работе с мягкими тканями (например, массаж пены).
Когда для повторений дается только число (т.например, 50 повторений или 100 повторений), сделайте столько подходов, сколько потребуется для достижения необходимого количества повторений, отдыхая как можно меньше. Сделайте сет почти до (не полного) отказа, отдохните и продолжайте.
На разминке перед основными упражнениями (приседания, становая тяга, жим) придерживайтесь 1–3 повторений. Например, если ваш первый рабочий сет в приседе использует 315 фунтов, разминка будет выглядеть так: грифов x 5, 95 x 3, 135 x 3, 185 x 3, 225 x 2, 275 x 1 .

Недели 1-3

День 1

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Приседания	5/12	5/8	5/5
Становая тяга	5/5	5/3	3/3
Задний удлинитель	50 повторений	75 повторений	100 повторений
Колесо для пресса	50 повторений	75 повторений	100 повторений

День 2

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/12	5/8	5/5
Жим над головой	5/5	5/8*	4/6*
Тяга штанги под углом 45 градусов	4/10-12**	3/8-10***	4/6-8***
Боковые наклоны с гантелями	5/5	4/6	5/3

_{* Делайте 5 подтягиваний между подходами. Если вы не можете подтянуться, используйте эластичную ленту для помощи.}
_{**Выполняйте 6–8 подтягиваний с полотенцем между подходами на 2-й и 3-й неделе соответственно, наматывая полотенце на перекладину и держась за него вместо перекладины. Если вы не можете подтягиваться на полотенце, используйте эластичную ленту для помощи.}
_{***В промежутках между подходами сделайте 8–10 повторений шрагов со штангой (без лямок) на неделе 2. Сделайте 6–8 повторений на неделе 3.}

День 3

Упражнение	Неделя 1 Подходы/повторения	Неделя 2, подходы/повторения	Неделя 3 подхода/повторения
Шагающий выпад	5/12* на ногу	5/10 на ножку	4/8* на ногу
Погружной	50 повторений**	75 повторений**	100 повторений**
Становая тяга Keystone	4/10-12**	3/8-10***	2/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	4/10-12	3/8-10	2/12-15
Тейт Пресс	3/10-12***	3/8-10***	2/12-15***
Турецкий костюм	3/3 на сторону	3/5 на сторону	5/3 на сторону

_{*Выполняйте 5, 6 или 8 подтягиваний между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
_{**Выполняйте 5, 6 или 8 приседаний с отягощением между подходами на неделе 1, 2 и 3 соответственно.}
_{***Выполните 5, 6 или 10 перевернутых рядов между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}
_{****Выполняйте 10–12, 8–10 или 12–15 сгибаний молотка между подходами на 1-й, 2-й и 3-й неделе соответственно.}

Неделя 4

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Румынская становая тяга на одной ноге	3/6 на ножку
Разгибание спины на одной ноге	2/10-12 на ногу
Подъем ног в висе	3/АМАР**

_{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
_{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой по одной секунде в верхней и средней части каждого повторения.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим лежа на наклонной скамье	5/5
Жим гантелей над головой	3-10/12**
Т-образный ряд	3/10-12
Становая тяга одной рукой	3/5 на плечо

_{*Используйте 55% своего максимального веса с 3-й недели.}
_{**Выполняйте 5 подтягиваний между подходами с задержкой по одной секунде в верхней и средней части каждого повторения.}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6*
Погружной	50 повторений **
Турецкий костюм	5/5

_{* Делайте 5 подтягиваний между подходами приседаний над головой.}
_{**Выполняйте 8 приседаний между каждым набором отжиманий.}

Недели 5-7

День 1

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Приседания	5/5*	5/3	Макс одинарный***
Становая тяга	5/5**	5/3	Максимум 2 повторения***
Разгибание спины с грузом	50 повторений	60 повторений	50 повторений
Колесо для пресса***	75 повторений	100 повторений	85 повторений

_{*На 5–10 % тяжелее, чем на 3-й неделе.}
_{**На 5% тяжелее, чем на неделе 3.}
_{***Постепенно увеличивайте свой максимальный вес в приседаниях и становой тяге соответственно, используя описанную выше последовательность разминки. Когда вы достигнете своего максимального веса, сделайте 1 заключительный подход из 1 повторения для приседаний и 1 заключительный подход из 2 повторений для становой тяги.}
_{****Пауза на одну секунду в положении полного выпрямления во всех повторениях.}

День 2

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Жим над головой	5/5*	5/3	Максимум
Жим узким хватом на наклонной скамье	4/12**	4/8-10**	4/6-8**
Тяга штанги под углом 45 градусов	3/12-15***	4/10-12***	3/6-8***
Прогулка фермера****	6/100 футов	6/100 футов	4/100 футов

_{*На 5–10 % тяжелее, чем на 3-й неделе.}
_{**Выполняйте 10 подтягиваний на полотенце между каждым подходом на 5-й и 12-й неделе на 6–7-й неделе.}
_{***Выполняйте 12–15, 10–12 или 6–8 повторений шрагов со штангой (без лямок) между подходами на 5, 6 и 7 неделе соответственно.}
_{****Увеличение веса на 6-й неделе; на 7-й неделе придерживайтесь того же веса или становитесь легче}

День 3

Упражнение	Неделя 5 подходов/повторений	Неделя 6 подходов/повторений	Неделя 7 подходов/повторений
Доброе утро	5/12-15*	4/8-10*	3/8-10*
Погружение с грузом	50** повторений	60** повторений	70** повторений
Пошаговый	4/8-12***	3/12-15***	3/8-10***
Тяга гантелей одной рукой	12-15 4	4/8-12	4/6-8
Тейт Пресс***	12-15 4	4/8-12	3/6-8
Турецкий костюм	5/5 на сторону	5/3 на сторону	3/3 на сторону

_{*Выполняйте 10 или 12 подтягиваний между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше подтягиваний между каждым подходом на 7-й неделе.}
_{**Выполняйте 10 или 12 приседаний с отягощением между подходами на 5-й и 6-й неделе соответственно; на 7-й неделе используйте тяжелый вес и делайте по 6 повторений между подходами.}
_{***Выполните 10 или 12 перевернутых рядов между каждым подходом на 5-й и 6-й неделе соответственно, и как можно больше между каждым подходом на 7-й неделе; сделать предписанное количество шагов на ногу.}
_{****Выполняйте 12–15, 8–12 или 6–8 сгибаний молотка между подходами на 5-й, 6-й и 7-й неделе соответственно.}

Неделя 8

День 1

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания	5/5*
Становая тяга	5/5*
Разгибание спины на одной ноге	3/12 на ножку
Подъем ног лежа	50 повторений

_{*Используйте 55% от вашего 1ПМ.}
_{**Используйте 45% от вашего 2-х повторного максимума.}

День 2

Упражнение	Наборы/повторения
Жим над головой	5/5*
Жим гантелей на наклонной скамье	3/12
Подтягивание	3/АМАР**
Прогулка фермера	4/100 футов

_{*Используйте 55% вашего 1ПМ в жиме над головой.}
_{**AMAP: Как можно больше [повторений].}

День 3

Упражнение	Наборы/повторения
Приседания над головой	3/6-8
Погружной	50 повторений
Пошаговый	3/8-10 на ножку
Тяга гантелей одной рукой	3/12-15
Турецкий костюм	3/5 на сторону

Шесть элементов комплексной тренировки по фитнесу

Каждый клиент преследует разные цели в своем фитнес-путешествии. Независимо от того, хотят ли они похудеть, набраться сил или стать более гибкими, ваша задача — помочь им достичь своих целей устойчивым и здоровым способом. Для комплексной тренировки убедитесь, что ваши клиенты охватывают эти шесть областей фитнеса в ходе еженедельного графика тренировок.

Комплексная программа включает шесть основных элементов: тренировка баланса, гибкость, основные упражнения, аэробная подготовка, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.

Тренировка равновесия

Нарушение баланса вашего клиента — отличный способ повысить стабильность и силу ядра. Упражнения на равновесие полезны для всех возрастов, но они особенно важны для пожилых клиентов , поскольку пожилые люди со временем теряют способность сохранять равновесие, что может привести к переломам или падениям. Упражнение, которое вы выберете для клиента, будет зависеть от его уровня силы и существующей способности балансировать. Что-то такое простое, как балансирование клиента на одной ноге в течение нескольких секунд с каждой стороны, может стать отличным началом для новичка или клиента старшего возраста, которому необходимо создать фундаментальную силу. Усложняйте задачу, увеличивая продолжительность игры, или попросите их встать на шар Bosu. Этот перевернутый «половина» швейцарского мяча предлагает множество возможностей для упражнений, которые заставляют тело использовать основные мышцы для поддержания равновесия.

Гибкость

Гибкость — важнейший элемент любой комплексной тренировки по фитнесу, но ее часто упускают из виду. Возможно, это связано с тем, что преимущества не столь ощутимы или очевидны, как, скажем, потеря веса или увеличение мышечной массы . Однако без гибкости все другие цели в фитнесе не только трудно достижимы, но и менее устойчивы с течением времени.Хотя ваши клиенты могут поначалу не видеть смысла уделять много времени растяжке, важно поощрять эту привычку. Через некоторое время они почувствуют пользу — как в спортзале, так и в повседневной жизни — и им не нужно будет напоминать. Растяжка сделает их более гибкими, но также улучшит их функциональную пригодность, позволяя им с большей легкостью выполнять повседневные задачи. У них появится больший диапазон движений в суставах, а также может улучшиться осанка.

Растяжка — отличный способ остыть после тренировки, когда мышцы еще разогреты. Если клиент предпочитает растянуться перед тренировкой из-за нехватки времени, это нормально, если клиент заранее делает десятиминутную разминку. Дополнительные баллы, если ваш клиент занимается йогой, но это не должно заменять ежедневную растяжку после напряженной тренировки в тренажерном зале.

Аэробный фитнес

Нравится вам это или нет, но кардио является основным элементом любой комплексной тренировки по фитнесу.Некоторых клиентов будет трудно убедить, что они должны делать что-то кроме кардио. Другие клиенты и пяти минут не поработают на велотренажере, если вы не дышите им в затылок. Каким бы ни было их отношение, клиент получит приличную дозу аэробных упражнений в своей программе фитнес-тренировок. Кардио требует, чтобы вы дышали глубже и быстрее, и заставляет сердце биться чаще, повышая насыщение крови кислородом и ускоряя приток крови к мышцам. Помощь клиенту в улучшении его аэробной формы повысит эффективность, с которой его сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу, что сделает остальную часть его тренировок по фитнесу, таких как силовые тренировки, более продуктивными.

Существует множество вариантов кардио. Бег пользуется неизменной популярностью, и им можно заниматься как в тренажерном зале на беговой дорожке, так и на свежем воздухе в качестве отдельного кардио-дня . Для клиентов, которым требуются варианты с низким воздействием, рассмотрите возможность спиннинга или плавания.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует для здорового взрослого человека не менее 150 минут умеренных кардио или 75 минут энергичных кардио в неделю. Это идеально распределяется в течение недели, с комбинацией умеренных и энергичных упражнений.Возможно, вашему клиенту придется дорасти до этого, или он может захотеть превзойти его. Если у вашего клиента аллергия на кардио, просто продолжайте поощрять его придерживаться этого режима. Помните, любое кардио лучше, чем ничего.

ВИИТ

В зависимости от целей и физических возможностей вашего клиента, он может захотеть немного поднапрячься, чтобы помочь ему совершить прорыв в фитнесе. Для здорового взрослого человека, надеющегося улучшить общую физическую форму, всесторонняя программа тренировок по фитнесу будет включать высокоинтенсивные интервальные тренировки.Сеанс HIIT включает в себя чередующихся всплесков интенсивной активности (короткие периоды от 30 секунд до одной минуты) с периодами восстановления или отдыха , которые могут составлять от десяти секунд абсолютного отдыха до четырехминутного периода меньшей интенсивности. Например, ваш клиент может чередовать интенсивные махи гирями с периодами медленных и контролируемых выпадов.

Силовая тренировка

Мышечная форма является основным компонентом тренировок по фитнесу. Ваш клиент не только увеличит плотность костей и мышечную силу, но и поможет ему похудеть или управлять своим весом в зависимости от его целей. Комплексная программа тренировок по фитнесу будет включать силовую тренировку всех основных групп мышц с чередованием , так что каждая группа мышц тренируется не менее двух раз в неделю. Тип силовой тренировки, которую выполняет ваш клиент, будет зависеть от его предпочтений и подвижности. Свободные веса или тренажеры сопротивления, которые бросают вызов группам мышц, великолепны. Комплексные упражнения очень эффективны, так как помогают клиенту работать сразу с несколькими группами мышц. Развивайте прогресс по мере того, как ваш клиент становится сильнее и начинает спокойно относиться к рутине.

Основные упражнения

Мышцы кора — мышцы нижней части спины, таза и живота — выполняют жизненно важную функцию защиты позвоночника и соединения движений нижней и верхней частей тела. Сила кора является жизненно важным компонентом любой комплексной тренировки по фитнесу. Без сильного кора силовые тренировки небезопасны , особенно когда клиент переходит к более тяжелым весам. Помогите своему клиенту укрепить мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, приседания, упражнения с швейцарским мячом и подъемы ног.

Независимо от того, является ли ваш клиент новичком, впервые погружающимся в фитнес, или опытным ветераном тренировок, надеющимся отточить свои результаты, всесторонняя программа тренировок имеет жизненно важное значение. Включите смесь этих шести элементов, чтобы создать сбалансированную рутину.

Обучение альпинизму | Экспедиции RMI

Наша цель обучения – подготовиться физически и морально к полноценному занятию альпинизмом. Ваша цель в лазании будет состоять в том, чтобы быть сильным и устойчивым на протяжении всего вашего приключения.

Мы предлагаем многочисленные приключения по всему миру от Ренье до Эвереста. В то время как разные цели требуют разного уровня приверженности, хорошая физическая форма, полученная с помощью хорошо продуманной программы, является единственным лучшим способом обеспечить безопасное и успешное приключение независимо от выбранного вами пункта назначения.

Подготовка к альпинизму требует высокого общего уровня физической подготовки. И сердечно-сосудистая, и двигательная подготовка необходимы для лазания с разной степенью интенсивности и перемещения по сложной местности, часто с загруженным рюкзаком и на больших высотах.

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем эффективнее вы сможете акклиматизироваться (т. е. приспособиться) к высоте. Проще говоря, здоровые альпинисты тратят меньше энергии на определенные задачи (например, на день тяжелого лазания), оставляя свое тело готовым к задаче акклиматизации.

Создание

Подготовка к альпинизму направлена на развитие выносливости спортсмена за счет развития сердечно-сосудистой системы (состоятельности сердца и легких) и двигательной подготовленности (в частности, выносливости, силы и равновесия), с использованием конкретных целей и в соответствии с определенным графиком.

Надежный горный спортсмен – это спортсмен на выносливость. Больше, чем какой-либо другой конкретный фитнес-навык, выносливость является наиболее важной областью фитнеса для альпиниста. Спортсмен на выносливость способен работать с различными уровнями интенсивности в течение всего дня, а не специалист по «длинным и медленным» или «коротким и взрывным» упражнениям. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют отличную сердечно-сосудистую и двигательную подготовку.

Сердечно-сосудистая система измеряется вашей аэробной способностью: способностью вашего тела поглощать и использовать кислород.Сердечно-сосудистые тренировки направлены на то, чтобы ваше сердце и легкие доставляли кислород к мышцам.

Motor Fitness относится к выносливости, силе, мощи, балансу, ловкости и гибкости. Все это важные факторы, влияющие на вашу способность плавно и эффективно подниматься по гористой местности.

Цели обучения имеют решающее значение, учитывая временные ограничения, связанные с погодой, условиями маршрута, объективными опасностями и влиянием высоты. Надлежащая физическая подготовка позволяет вам работать лучше, лазая дольше, сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутых и неровных участках, переносить более тяжелые грузы, быстрее восстанавливаться в состоянии покоя и получать больше удовольствия от всего приключения.

Установите цели в начале программы тренировок. Начните с вопросов:

Сколько дней нужно для восхождения?
С каким типом местности и восхождений вы столкнетесь?
На какие высоты ты поднимешься?
Насколько тяжелый рюкзак вы будете нести?

Каковы сильные и слабые стороны вашей сердечно-сосудистой системы в настоящее время?
Каковы ваши текущие сильные и слабые стороны двигательной подготовки?

Сколько времени у вас есть, чтобы улучшить свою физическую форму до начала восхождения?

После того, как вы изучите физические требования к восхождению, ваш текущий уровень физической подготовки и ваши тренировочные цели, установите график своей программы тренировок. Разделите временную шкалу на три примерно равных этапа, чтобы сфокусировать свое обучение.

Ваша тренировка должна с самого начала включать в себя как сердечно-сосудистую, так и двигательную подготовку, и создавать свою «фитнес-базу» по мере того, как вы входите в рутину, и ваше тело приспосабливается к этим тренировкам.

Начните делать свои тренировки более специфичными для альпинистов с походов и восхождений, а также периодических интервальных тренировок, направленных на расширение диапазона комфорта при различных уровнях усилий.

Тренируйтесь на местности, похожей по крутизне и сложности на гору, и с рюкзаком, имитирующим то, что вы будете нести.

Установив график тренировок, составьте график тренировок. Ваш график тренировок должен с самого начала включать в себя как сердечно-сосудистые, так и двигательные тренировки, но начинайте осторожно, чтобы избежать травм, вызванных чрезмерным использованием или чрезмерным энтузиазмом. Используйте различные упражнения, виды деятельности, места и т. д., чтобы сохранять физическую нагрузку и умственную активность.

Старайтесь проводить интервальные и силовые тренировки раз в 3 дня. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и упражнения на пресс можно выполнять каждый день.Растяжку следует выполнять после каждой тренировки. Со временем включите тренировки на выносливость во все виды деятельности.

Среда
Аэробика Тренировка

Суббота
Сила или Интервал

Тренировка сердечно-сосудистой системы включает в себя как аэробные упражнения, так и интервальные тренировки, и служит основой для вашей способности лазать в течение длительных периодов времени.

Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, в том числе подъем и спуск с холмов, лестниц или трибун стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Создавайте свои аэробные тренировки с течением времени, начиная с более коротких занятий и увеличивая их до более продолжительных. К тому времени, когда вы приближаетесь к восхождению, вы должны чувствовать себя комфортно с аэробными нагрузками, которые аналогичны любому дню вашего ожидаемого восхождения. Не забывайте также готовиться к спускам, тренируясь на разнообразной местности и развивая свои аэробные способности для спуска.
Конечно, чтобы подготовиться к изнурительным дням в горах, нужно выходить и совершать длительные тренировочные подъемы; ничто другое не подготовит вас так адекватно.
Частота ваших аэробных тренировок практически не ограничена. Тренируйтесь каждый день, если хотите, но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы. Включите немного времени для отдыха каждую неделю.
Известная формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений основана на вашем возрасте: вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).Например, у 39-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 181; т. е. 220 — 39 = 181 удар в минуту. Таким образом, тренировочный диапазон составляет от 118 до 154 ударов в минуту. Это в лучшем случае произвольно, и мы предлагаем вам начать с этой формулы, но осознавать, что вы чувствуете. Ваше воспринимаемое усилие обычно служит лучшим индикатором того, как вы должны работать в данный день. У нас бывают хорошие дни и плохие дни, когда в игру должно вступать «то, что мы чувствуем».
Минимум 30 минут аэробной тренировки за занятие
Держите тренировочный диапазон на уровне от 65 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту).

Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному лазанию в различных темпах. Техника интервальных тренировок предусматривает всплески активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. Интервальная тренировка, используемая в течение длительного периода времени, может увеличить способность сердца перекачивать кровь по телу. Мы добились успеха с интервальной тренировкой, когда у нас было как минимум три месяца тренировок.
5-минутные беговые интервалы
30-минутные гонки на время на велосипеде
Скоростные походы продолжительностью до часа

Моторные фитнес-тренировки развивают выносливость, силу, силу, баланс, ловкость и гибкость, необходимые для эффективного лазания по крутой и сложной местности.

Выносливость — это такой же двигательный навык, как сила и равновесие, и его можно развивать с помощью тренировок. Короче говоря, тренировка на выносливость — это сосредоточение на постоянном увеличении интенсивности ваших тренировок, а не на самоуспокоенности в вашей рутине или уровне вашей физической подготовки.Это создаст более прочное тело и позволит вам уверенно лазить в течение длительного периода времени, а также адаптироваться к непредвиденным физическим нагрузкам во время лазания.
Увеличение веса рюкзака
Выполнение аэробных упражнений на более длинные дистанции
Сохранение интервальных усилий в течение более длительных периодов времени силовые тренировки
Усложнение упражнений на равновесие

В дополнение к силе ног, альпинизм требует сильного кора (спины и живота), так как тяжелые рюкзаки придают скалолазанию новое измерение. Принципы силовой тренировки практически одинаковы для верхней и нижней частей тела. Силовые тренировки могут включать в себя упражнения с собственным весом, а также упражнения с использованием традиционных весов.
Приседания, выпады и жим ногами
Отжимания, подтягивания и армейский жим
Приседания и упражнения на пресс

Упражнения на равновесие помогут вам лучше осознать свое тело и помогут преодолеть сложный рельеф под тяжелым рюкзаком.Баланс — это двигательный навык, который со временем можно улучшить. Различают статические и динамические упражнения на равновесие. Статические упражнения удерживают одну или обе ноги на земле. Динамические упражнения вовлекают тело в движение. Оба важны для развития этого фитнес-навыка.
СТАТИЧЕСКИЙ
Стоя на одной ноге.
Стоя на одной ноге с закрытыми глазами.
ДИНАМИЧЕСКИЙ
Ходьба по линии (с закрытыми глазами и без них).
Ходьба по поднятой веревке (слэклайн).

Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и повышает гибкость.
При статической растяжке не растягивайтесь через боль; при этом вы растягиваете и рвете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию в этом аспекте двигательной подготовки.
Сосредоточьтесь на медленной статической растяжке и удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, дыша во время растяжки. Держите его только до напряжения.
Растяните все части тела, а не только ноги. Ношение тяжелого рюкзака часто создает неожиданную нагрузку на шею, плечи и спину, а также утомляет ноги.

Как оптимизировать программы для персональных тренировок

Бизнес

Подпишитесь на дополнительные материалы

Как сертифицированные персональные тренеры, мы несем ответственность перед нашими клиентами — поощрять их, делать их лучше, выводить их за пределы своих возможностей и обеспечивать их безопасность при этом.

Что отличает нас как профессионалов фитнеса от рядовых энтузиастов фитнеса, пытающихся помочь своим друзьям, так это знания и образование, которые мы так усердно работаем, чтобы идти в ногу со временем. И эти обширные знания в области физических упражнений должны быть отражены в каждой программе упражнений, которую мы составляем для наших клиентов. Но слишком часто мы в конечном итоге видим, что одни и те же методы используются повсеместно, независимо от индивидуальных фитнес-целей клиента. Что мы собираемся сделать сегодня, так это рассмотреть метод оптимизации вашей программы, чтобы убедиться, что вы не просто даете им ту же самую старую программу, которую они могли получить где угодно в Интернете.

Ты — секретный соус. Вооружившись фитнес-инструментами, которые вы изучили при получении сертификата о персональных тренировках, вы имеете уникальную возможность влиять на позитивные изменения в жизни ваших клиентов. И это особая ответственность. Однако иногда даже у лучших из нас заканчиваются творческие способности. Итак, что вы делаете, когда чувствуете, что не можете составить уникальную программу для каждого человека? Ответ сводится к вашему процессу.

Создание произведений искусства с помощью фитнес-программы

Для профессиональных художников, таких как музыканты, иллюстраторы, писатели и т. д., их способность зарабатывать на жизнь часто сводится к налаженному процессу творчества. Мы можем извлечь из этого уроки, когда организуем персональные тренировки для наших клиентов. Вне зависимости от того, состоит ли программа тренировок в основном из силовых упражнений, физической подготовки, тренировки баланса или чего-то среднего, важно помнить, что эти концепции являются конечным результатом процесса, а не его началом.

Отношение к каждому клиенту как к чистому холсту является важным компонентом правильного процесса.В то время как у вас может быть базовый шаблон, с которого можно начать план тренировки, шаблон должен быть больше посвящен анализу того, где находится ваш клиент и каковы его цели, в отличие от заранее запланированных тренировок и тому подобного в качестве «базового» или для новичка. раздел. Даже те, кто плохо знаком со здоровьем и фитнесом, все равно будут уникальными.

Итак, мы подойдем к разработке персональной программы тренировок с этой точки зрения — с чистого листа. Это то, что сделает ваши тренировки и, в конечном итоге, вашу программу тренировок в целом намного более эффективной.

Для начала, все дело в том, чтобы слушать

Любой желающий может зайти в интернет и найти программу для тренировок. Что клиенты получают от вас, чего они не могут получить из случайных статей, так это ваш опыт, знания и опыт. Пытаетесь ли вы стать тренером-звездой в своем тренажерном зале или пытаетесь добиться успеха в своем собственном бизнесе по обучению, все начинается с слушания.

Каковы их цели? Какова их мотивация? Пытались ли они достичь этих целей раньше? А травмы или состояние здоровья? Это может показаться очевидным, и многие тренеры задают эти вопросы, но, к сожалению, многие из них лишь пассивно слушают, просто ждут возможности высказаться, вместо того чтобы узнать, что нужно их клиентам.

Кто-то скажет, что начинать нужно сразу с оценки пригодности. Но что толку от стандартного фитнес-теста, если клиент не может выполнить некоторые упражнения из вашей оценки? Кроме того, быть тренером — это не только раздавать тренировки. Это также о том, чтобы быть источником ответственности ваших клиентов.

Так что слушай, что тебе говорят. Попробуйте исследовать их триггеры. Где они уязвимы? Что заставляет их отказываться от своего плана питания? Что заставляет их пропускать тренировки? Какие тренировки они ненавидят и поэтому избегают? И какие стратегии они могут использовать, чтобы пережить эти моменты?

Большинство клиентов прекращают отношения, потому что не получают результатов или чувствуют застой.Знание о них и о том, что может сделать их успешными, позволит вам пресечь проблемы в зародыше задолго до того, как они дойдут до этой точки. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимизировать их здоровье и благополучие. Слушайте внимательно, и вы будете на пути к позитивному началу.

Начните с плана

Как и в случае с художниками, вам нужно разработать процесс. В то время как ваше программирование не должно быть шаблонным, ваш процесс вполне может быть шаблонным. После того, как вы выслушали своего клиента и узнали об его целях и потребностях, вы можете начать с физического аспекта фитнес-тренировок.Исходя из их целей, потребностей и предпочтений, вы можете начать разработку программы тренировок, которая будет выигрышной.

В целом успешный процесс или план обычно выглядят примерно так:

Прислушивайтесь к их целям и потребностям.
Определите показатели упражнений в соответствии с их целями.
Объедините эти показатели упражнений в оценку пригодности.
На основе результатов оценки разработайте программу, нацеленную на улучшение.
Проверяйте их через равные промежутки времени.
Адаптируйте программу в зависимости от производительности.
Повторяйте, пока их уровень физической подготовки не улучшится.

Кроме того, вы хотите включить в план элементы их жизни.

Они проводят восемь часов в день сидя? Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы побудить их двигаться в течение дня.
Они уже гуляют со своими собаками? Постарайтесь заставить их немного растянуть это, получая от них все возможные физические нагрузки, когда они не с вами.

Убедитесь, что вы ориентируетесь на их повседневную жизнь, а также на то, что они делают в тренажерном зале. Именно этот тип настройки делает вашу сертификацию обучения такой ценной. Дайте им на ваших сессиях то, что они не могут получить больше нигде.

Поиск правильных показателей

Стандартные тесты для оценки физической подготовки проверяют такие показатели, как целевая частота сердечных сокращений, физическая сила, равновесие и выносливость. Все эти элементы отлично подходят для общего фитнеса, но в конечном счете, каковы цели ваших клиентов? Это позволит вам разработать свои собственные оценки пригодности, ориентированные на то, чтобы ваш клиент увидел улучшения, которые он хочет видеть.

Теперь иногда нужно немного отступить. Если вы имеете дело с кем-то, кто хочет только нарастить мышечную массу, но никогда не занимался надлежащими силовыми тренировками, ему нужно будет начать с чего-то гораздо более простого. Один из способов справиться с этим — показать им дорожную карту. Сообщите им, что для того, чтобы пройти тот тип обучения, о котором они просят, им нужно будет начать с основ. В противном случае может возникнуть серьезная опасность получения травмы. Убедитесь, что их услышали, но также обязательно оправдайте их ожидания.

Итак, если у вас есть клиент, который хочет сбросить жировые отложения, вы знаете, что путь к этому будет заключаться в увеличении его основного метаболизма с помощью тренировок с отягощениями. Таким образом, подумайте об упражнениях, основанных на сопротивлении и легко выполняемых через равные промежутки времени. Это могут быть отжимания или приседания, если они никогда раньше не прикасались к весу, или, если у них больше опыта, это могут быть более продвинутые силовые и кондиционные упражнения. Важной частью является то, что он должен быть адаптирован к тому, что они ищут.

Не игнорируйте основы того, что также отслеживает оценка пригодности. В этом методе мы просто рекомендуем вам корректировать то, что вы делаете, чтобы сделать это как можно более соответствующим целям вашего клиента. Это поможет клиенту понять, что вы его услышали и работаете с ним над достижением его конкретных, уникальных целей.

Программирование для успеха и коммуникации

Опять же, все сводится к процессу. Теперь у вас нет чистого холста, с проведенной вами оценкой пригодности вы теперь знаете, где они находятся.И это должно направлять ваше программирование с первого дня. Каждый аспект оценки пригодности должен быть целенаправленным и улучшенным, но вы также должны уделять больше внимания тем элементам оценки пригодности, с которыми они справились хуже всего.

Убедитесь, что на каждом этапе процесса вы объясняете им, что вы делаете и почему. Демистификация личного опыта обучения для них сделает их более уверенными в ваших способностях и облегчит понимание вашего процесса для клиента, повысив вероятность их принятия и успеха.

У фитнес-индустрии есть проблема с общепринятым принципом «промывать, перерабатывать, повторять», когда все делается по шаблону «один размер подходит всем». Это может сработать для более крупных систем групповых тренировок, клубов здоровья и других подобных предприятий, но они ориентированы на более широкого потребителя. Когда кто-то решает воспользоваться услугами личного тренера, он ищет ваш уникальный стиль. Представьте, как бы вы себя чувствовали, платя больше за услугу и все еще сохраняя статус-кво. Покажите им свое внимание к деталям в том, чего они хотят.Продемонстрируйте свой опыт, адаптировав их программу к их жизни.

Просто помните, в конце концов, следуйте процессу. Повторно проводите оценку пригодности в нужные периоды, каждые шесть недель или около того. Это отличный способ увидеть, в чем улучшаются клиенты, а также увидеть, где вам нужно скорректировать свою программу для достижения их целей.

Если они усиливаются в одной области и остаются на прежнем уровне в другой, пришло время настроить ваши упражнения так, чтобы они улучшили эту производительность. Этот процесс сложен, но он даст вашим клиентам практический способ не только увидеть свое улучшение, но и почувствовать его.

Обучайте клиентов к успеху

Фитнес-коучинг — очень важный элемент того, чем мы занимаемся как персональные тренеры. Коучинг — это место, где программирование встречается с реальным миром. Скорее всего, они будут болеть так, как раньше. Не забывайте включать методы для правильного восстановления. Таким образом, они получат как желаемые результаты, так и энергию для вашего следующего сеанса.

И не забывайте, что вы можете найти клиентов для всего, что связано с фитнесом. Часто бегуны думают, что им не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы улучшить свой личный рекорд или улучшить свое время бега на 10 км. Здесь вы можете использовать свои знания и опыт, чтобы показать им, что время, проведенное с вами, может изменить ситуацию.

Коучинг — это специализация, которую предлагает ISSA, и изучение этой специализации может иметь огромное значение в том, как вы взаимодействуете со своими клиентами и меняете их жизнь.