Содержание

Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план

В XXI в. все больше людей испытывают проблемы с лишним весом. Избыточные килограммы перегружают организм, негативно сказываются на состоянии суставов, приводят к тяжелым заболеваниям, таким как диабет и гипертония.

Людям, которые мечтают о долгой и здоровой жизни, необходимо контролировать свой вес. Но бывают ситуации, когда нужно срочно привести себя в форму. Если это ваш случай, то вам следует знать, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Содержание статьи

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц

Потерять 5 кг за месяц несложно: достаточно на 15-20% снизить калорийность питания. Чтобы избавиться от 7 кг, ограничений в питании мало. Нужна активная физическая нагрузка не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть не только тренировки в фитнес-клубе, но и длительные прогулки, пробежки и домашние тренировки.

Освободиться за 1 месяц от 10 кг сложнее.

Эта цель не всегда достижима без посторонней помощи. К физическим нагрузкам и низкокалорийному питанию желательно добавить массаж, обертывания и косметические процедуры.

Реально похудеть и на 15-20 кг за месяц. Задаваясь такой целью, учтите, что резкая потеря веса будет для организма стрессом. Высока вероятность получить при этом проблемы со здоровьем.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

  1. Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т.
    п.
  2. Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
  3. Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
  4. Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
  5. Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
  6. Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
  • быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
  • ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
  • в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

  • белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
  • жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
  • углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

  • 4:2:4 для здорового питания;
  • 5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

  • клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
  • пектин – улучшает пищеварение;
  • крахмал – дает ощущение сытости;
  • гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

  • овощи;
  • зерновые – овес, гречка, рис;
  • белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
  • фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
  • масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

  • сахар;
  • соль;
  • жирные мясо и рыба;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • соусы, маринады;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • фастфуд и снеки;
  • алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

  • не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
  • принимайте пищу в одно и то же время;
  • перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
  • не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания.

Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.

Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:

  • разумные ограничения;
  • сбалансированный рацион;
  • постепенная потеря веса.

Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.

Палеодиета

Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).

БУЧ-диета

Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.

В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.

Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.

Метаболическая

Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.

Такой диеты можно придерживаться длительное время.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

  • дефицит микроэлементов;
  • нарушение водного баланса;
  • заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

  • принимать минеральные добавки и витамины;
  • вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
  • увеличивать калорийность постепенно;
  • медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

  1. Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
  2. Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
  3. Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
  4. Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
  5. Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

  1. Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
  2. Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
  3. Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
  4. Вареное яйцо и сок.
  5. Творог и ягоды.

Обед:

  1. Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
  2. Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
  3. Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
  4. Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
  5. Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

  1. Среднее яблоко.
  2. Крекеры с брынзой.
  3. Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
  4. Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
  5. Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

  1. Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
  2. Вареное яйцо и помидор.
  3. Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
  4. Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
  5. Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

  • активируют метаболизм;
  • улучшают перистальтику;
  • очищают от токсинов;
  • нормализуют водный баланс;
  • стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов

Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.

Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:

  1. 60% рациона должны составлять растительные продукты.
  2. Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
  3. Не употреблять обезжиренные продукты.
  4. Избегать перекусов.
  5. Не использовать рафинированные масла.
  6. Не есть на ночь.
  7. Готовить самостоятельно.

Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

О статье

Название

Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план

Анонс

Хотите похудеть за месяц? ► В домашних условиях ✅ На сколько можно похудеть за месяц ✅ Как худеть дома ✅ Как худеть в зале ✅ Спорт или калории? ✅ Можно ли худеть без спорта

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

Weider |  Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

8-недельный план тренировок для качественного похудения | Travelover

Как похудеть, чтобы не потерять мышцы? К лету мы все хотим иметь поменьше жирка на талии, но такие же аппетитные формы. Это смелое желание, но оно реально. Нужно лишь правильно построить свои тренировки, питание и активность.

Делюсь с вами 8 недельным планом тренировок, с акцентом на низ тела (бедра и ягодицы). Тренировки будут тяжелыми, но это такого стоит!

Главная цель

С помощью 4 силовых тренировок к неделю, контроля калорийности питания и дополнительной кардио-нагрузки, вы сможете сбрасывать около 1% от вашего веса в неделю в виде жира. Все это произойдет:

  • без потерь мышечной массы
  • без стрессов от диет
  • с заметным улучшением сна и общего самочувствия

Для кого

Эта программа тренировок составлена специально для женщин, имеющих достаточно большой опыт занятий в тренажерном зале.

А именно:

1. Вы должны владеть техникой выполнения упражнений

2. Вы понимаете, что не надо делать 20 повторений приседа, тяги и жима.

3. Вы понимаете, чувствуете целевую мышцу или нет. Например, если вас попросить напрячь бицепс бедра, вы с легкостью это сделаете.

4. Вы знаете, где находятся мышечные группы и отдельные мышцы, например, задний пучок дельтовидной мышцы, можете его показать на себе.

Большинство упражнений будут вам давно известны и являются базовыми, формирующими, многосуставными. Выполнение именно таких, сложны по своей механике, упражнений дает наибольший отклик нашего организма: ускорение метаболизма, расщепление подкожной жировой клетчатки.

При соблюдении невысокой калорийности питания (нам надо создать небольшой дефицит), такие упражнения заставят мышцы работать на полную катушку, а это значит, что наш организм будет понимать, что мышцы нам нужны и будет стараться расходовать именно жировые запасы. Этот эффект достигается небольшим количеством повторений с достаточно большими весами. Если увеличить количество повторений в подходе более 15, рабочие веса будут гораздо ниже, вероятность, что наше тело начнет расходовать гликолитические мышечные волокна (ответственные за тяжелые быстрые движения), увеличивается в разы. Но мы хотим максимально сохранить мышцы, поэтому нет необходимости тренировать выносливость мышц и делать многоповторные подходы. Выносливой должна быть наша кардио-система, для этого мы добавим немного интервального кардио и пешей ходьбы.

1 неделя

Питание: Заведите дневник питания Fatsecret на мобильном или компьютере (просто найдите его в интернете), если его у вас еще нет. Всю первую неделю фиксируйте все съеденное. В конце недели подсчитайте среднюю суточную калорийность.

Тренировки:

День 1: Ягодицы + плечи

1. Разведение бедер в тренажере сидя (3 х 15)

2. Отведение бедра назад стоя в тренажере/блоке (3 х 12)

3. Румынская тяга в нижнем блоке (3 х 10). Это замечательной упражнение направленное прямо на ваши ягодицы, если делать его правильно. А именно: стать немного поближе к блоку, чем показано на картинке; в верхней точке максимально сократить ягодицы и даже подать их чуть вперед; стараться делать его с большим весом и в верхней амплитуде (сильно не наклоняясь — не ниже параллели с полом). Можно стать на степ для удобства.

Румынская тяга в нижнем блоке

Румынская тяга в нижнем блоке

4. Ягодичный мостик в тренажере для разгибания голени (3 х 12)
или Жим одной ногой в гравитроне (3 х 12)

5. Армейский жим штанги стоя (3 х 12)

6. Подъем гантелей в стороны стоя (3 х 12)

День 2: Спина + бицепс

1. Тяга гантели к поясу (3 х 12)

2. Тяга верхнего блока к груди широким прямым хватом (3 х 10)

3. Тяга нижнего блока к поясу (3 х 10)

4. Тяга верхнего блока к груди узким хватом (3 х 15)

5. Подъем штанги на бицепс стоя (3 х 8)

6. Подъем гантелей поочередно на бицепс (3 х 20 на обе руки)

День 3: Ноги

1. Гиперэкстензия (20-30 повторений в качестве разминки)

3. Румынская тяга гантелей (3 х 10)

4. Сгибание голени лежа/сидя/стоя в тренажере (3 х 12)

5. Разгибание голени сидя (3 х 10)

6. Жим ногами (3 х 12)

7. Приседания (3 х 10)

День 4: Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа (3 х 8)

2. Жим в тренажере Смита лежа на наклонной скамье (3 х 10)

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье/ Жим в тренажере сидя (3 х 10)

4. Отжимания между 2-х лавок на трицепс (3 х 10)

5. Жим гантели из-за головы двумя руками сидя (3 х 10)

6. Разгибания руки поочередно обратным хватом в верхнем блоке (3 х 10)

2-3 недели

Питание: Глядя на свою среднюю калорийность и прочитав эту статью: https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/hudeem-pravilno-i-nadolgo-s-chego-nachat-5abf7be4a815f1eea19966bb , составьте свой план питания, урезав дневную калорийность так, как нужно именно вам.

Рассчитайте количество БЖУ:

1,5 г белка х 1 кг массы тела

0,8 г жиров на 1 кг массы тела

Остальное углеводы в рамках вашей калорийности.
Как это сделать, я подробно описывала тут https://zen.yandex.ru/media/id/5abd2889ad0f22f10b41e431/skolko-nujno-potrebliat-kalorii-chtoby-hudet-5accb30bad0f22da2dae1a15.

Тренировки: как 1 неделя

4-5 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 1 неделя. Но к дням Груди и Спины в конце тренировки добавьте 20 минут интервального бега. В дни тренировок ягодиц и ног не бегайте!

6-8 недели

Питание: как 2-3 недели

Тренировки: как 2-3 недели. Добавьте неспешную ходьбу не менее 10000 шагов в день.

Заключение

После завершения 8 недели оцените результаты : сделайте замеры талии, ягодиц и бедра, а также вашего веса. Если вы полностью довольны результатом, то можете постепенно переходить к более легкой программе тренировок и питания на поддержание веса.

Если вы готовы сбрасывать жир дальше, сделайте недельный полу-отдых: отмените бег и силовые тренировки, слегка повысьте калорийность (на 100-200 ккал, но не более). После отдыха, вы можете увидеть на весах чуть больше, чем было раньше, но не пугайтесь, так должно быть. После недели отдыха начните цикл сразу со 2 недели.
Спасибо за то, что вы цените свое здоровье и красоту!
Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания — Рамблер/женский

Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его.

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем вам, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1.Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовом, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать о том, что вы уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторенийБоковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторонуСкручивания3 подхода, 20 повторенийЛодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторенийМахи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторенийСкалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторенийФараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторонуКошка3 подхода, 15 повторенийКатание на спине25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторенийБоковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторонуСкручивания4 подхода, 20 повторенийЛодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторенийМахи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногуПриседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторенийСкалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторенийФараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторонуКошка4 подхода, 15 повторенийКатание на спине35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать:

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не пользовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3.Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжинОвсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

 

Какие физические нагрузки помогут сбросить вес

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

  1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
  2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

  1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
  2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
  3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
  4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

 

Как похудеть на 10 кг за месяц и возможно ли это?

Содержание

  1. Правила сбалансированного похудения
  2. Никакой спешки
  3. Больше воды
  4. Отказ от вредных и не питательных блюд
  5. Подсчет калорий
  6. План похудения на месяц
  7. Меню для быстрого похудения
  8. Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки
  9. FAQ

Реально ли похудеть на 10 кг за месяц. Какие правила нужно соблюдать для здорового похудения. Как составить меню, план тренировок и безопасно похудеть в домашних условиях об этом далее в статье.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема

Решение

В 1 кг жира содержится 7716 ккал

Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов

Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир

Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом. Важно придерживаться базовых правил похудения.

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней.

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике. Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

План похудения на месяц

Для людей с лишним весом более 5 кг похудение за месяц — лишь первый этап комплексной программы. Примерный план питания и тренировок на 4 недели:

  1. В первую неделю нужно сбалансировать питание. В меню вводятся сложные углеводы и достаточное количество белка. Также следует начать тренировки с периодичностью 2–3 раза в неделю. Можно чередовать фитнес, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.
  2. Со второй недели спортивную нагрузку можно увеличить. Режим питания можно оставить прежним по калорийности, но желательно разнообразить по содержанию. Чтобы похудение за месяц не закончилось срывом, можно аккуратно вводить легкие перекусы. Чувство сытости — лучший способ держать аппетит под контролем.
  3. На третьей неделе уже можно наслаждаться первыми плодами реального результата, а угроза срыва становится меньше. Занятия спортом можно скорректировать, исходя из пожеланий по набору мышечной массы. Не лишним будет подключить силовые тренировки отдельных групп мышц.
  4. В четвертую неделю можно добавить дополнительную тренировку, пересчитать норму потребления калорий с учетом нового веса.

Меню для быстрого похудения

Безопасное похудение за месяц не должно сопровождаться постоянным чувством голода. Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным. Главные пункты меню на день (их можно корректировать под личные вкусы):

  1. Завтрак. На него приходится не менее 20–30% суточной нормы калорий. Первый прием пищи должен включать блюда из цельнозерновых круп, сухофруктов, орехов, творога, морепродуктов и других питательных продуктов.
  2. Обед. В это время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными микроэлементами. В самый раз будет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла — оливкового, льняного, конопляного или любого другого.
  3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, легкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер — лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

В качестве перекуса на протяжении дня подойдут овощи и фрукты, небольшие порции творога или кефира, салаты с низкокалорийной заправкой или без нее.

Чтобы похудеть за 30 дней, нужно ограничивать себя в высококалорийной пище и включить в меню больше клетчатки — она дает быстрое чувство насыщения.

Худеем за 30 дней: жиросжигающие тренировки

Никакой экспресс-курс снижения веса не обходится без упражнений. Они позволяют сжечь дополнительные калории, закалить сердце, сделать похудение за месяц более здоровым. Заниматься можно дома, в комфортных условиях и вдали от посторонних глаз. Чтобы организм не привыкал к нагрузке, нужно чередовать и комбинировать тренировки на разные группы мышц:

  • для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, «конькобежец», подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием;
  • ноги, ягодицы — прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, поочередные махи ногами вперед, назад и в сторону, ягодичный мостик;
  • руки и спина — отжимания, лодочка, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивания;
  • пресс — прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа.

Эти упражнения и их вариации сделают похудение за месяц более эффективным и помогут подтянуть кожу.

FAQ

⋙ Я похудела на 3 кг за два месяца, но ляжки так и остались. Что делать?

✅ Нужно добавить упражнения на бедра и ягодицы, пересмотреть питание и убедиться, что в рационе нет неучтенных калорий. Примером таких может быть сахар в чае или кофе.

⋙ Одна программа в интернете, что-то типа «Худеем за 30 дней до идеальной формы», обещает потерю до 1 кг в день. Насколько это возможно?

✅ Даже самая интенсивная программа тренинга и максимально ограниченное питание, например сыроедение, не позволяют сбросить вес настолько эффективно и быстро.

⋙ Какой максимум чая и кофе можно пить в день, чтобы это не отражалось на фигуре?

✅ Чай и кофе можно пить практически в любом количестве. Калории не столько в самих напитках, как в добавках к ним — молоке и сахаре. В чайной ложке сахара содержится 20–28 ккал.

⋙ Сразу после диеты сильно поправляюсь. Как удержать вес?

✅ После окончания процесса похудения нужно не менее тщательно следить за рационом и не употреблять лишние калории. Это должно стать образом жизни — только в таком случае вес сохранится на полгода и дольше.

⋙ Можно ли похудеть, скорректировав питание, но не занимаясь спортом?

✅ Да, это возможно, просто займет больше времени. Но нужно помнить, что именно физическая активность делает тело подтянутым и помогает стать стройнее в короткий срок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 непревзойденными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

Если вы серьезно относитесь к похудению, вы должны пообещать, что за всем, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть.Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

Итак, поклянись этими семью хардкорными упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

1. Берпи
Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

2. Отжимания на доске
Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку от 5 до 10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один подход.

3.Прыжки с отягощением
Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.

4. Прыжки с отягощением
Для этого вы можете носить килограммовый утяжелитель.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 повторений.

5. Приседания
Приседания — отличный способ привести в тонус все ваше тело, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.

Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

6. Поднимитесь по лестнице или займитесь степпером.
Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

7. На месте работает
Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов.Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.

Месяц — это все, что нужно для потери веса
Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы.Итак, теперь мяч на вашей стороне. Вы играете?

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине избавиться от 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел так, как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как приступил к осуществлению плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над увеличением уровня силы.

Прогресс

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, обозначенный Tempo, между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы видели от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов питания не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают в себя «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой упражнения высокой интенсивности, разработанные для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, удерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Мишени Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт.

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Бицепс

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 жимов на трицепс

подходов 3 повторений 10 темпа 2010 отдыха 60 сек

мишеней трицепсов, нижняя часть груди

стоять прямо перед тренажером с грудной клеткой вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимания

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Мишени Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, икр

Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 Приседания с собственным весом

Подходы 3 Повторения 25 Темп 2010 Отдых 60 сек

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс в напряжении, руки прямо твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

сетов 3 повторений 12 Tempo 1111 отдыха 60 секунд

целей Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, и согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 20 Темп 1010 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, нижний пресс

Встаньте в позицию, поддерживая себя на предплечьях, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.

2 Тяга сидя

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся у тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс подпереть, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 секунд

мишеней бицепсов, предплечий

стоять прямо, грудь вверх, мышцы кора, плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятым грудью и задействованным корпусом, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти заблокированными и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимания

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Мишени Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 тренировка 4

1 выпад с гантелями

подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 сек

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, выпрямив грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темпа 2010 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

стойте прямо, грудь вверх, мышцы кора, держа гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 Разгибания ног

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Мишени Квадроциклы

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы сядете на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 60 секунд

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы когда вы сядете на него, вы располагались правильно безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках прямые, ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Core, пресс

Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

2 неделя

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела
Наборы Повторения Tempo Отдых
1 Жим гантелей 905 905 905 905 60сек
2 Опускание широты вниз 4 8 2011 60сек
3 Жим гантелей над головой 4 8 2010 60сек 4 8 2011 60сек
5 Жим на трицепс на тросе 4 8 2011 60сек
2 9058 1058 905 905 905 905 2010 60сек
Тренировка 2: Нижняя часть тела
Наборы 9 0592 Повторы Tempo Отдых
1 Выпад с гантелью 4 10 2010 60сек
905 905 905 905 9052 905 905 905 9058 60сек
3 подъема гантелей 4 10 1010 60сек
4 Приседания с собственным весом 4 25 905 905 4 12 1111 60сек
6 Планка 4 20 1010 60сек
Тренировка 3: Верхняя часть корпуса
Повторы Tempo Остальные 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек 2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек 3 905 905 2011 60сек 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек 5 Удлинение на трицепс на тросе 4 8 8 -up 4 10 2010 60сек
Тренировка 4: Нижняя часть тела
92
Наборы Повторы 905 909
1 Выпад с гантелями 4 12 2010 60сек
2 Приседания с кубком 4 12 2010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек
905 905 905 905 2011 60сек
5 Велосипед 4 20 1111 60сек
6 Планка 6 Планка 4 202 116011 905 116011 905 Неделя План упражнений для похудания, чтобы быстро похудеть

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Трехмесячный план похудания

«Я хочу похудеть» — это хныканье, которое так часто подслушивается посетителями спортзала, не стремящимися сделать так, чтобы эти слова стали бессмысленными.Приговор должен занять свое законное место рядом с заявлениями участников конкурса «Мисс Америка», что они хотят «остановить голод в мире», или заявлениями Бретта Фавра о том, что он «думает о пенсии».

Но не ты. Ты не такой. Вы даже взяли копию Muscle & Performance , чтобы доказать это. На самом деле вы так серьезно относитесь к похудению, что ничто вас не остановит. Если это так, мы будем рады видеть вас на борту самолета и скажем вам следующее: если вы будете придерживаться следующей трехмесячной программы, вы сожжете жир из своего тела, увеличите свою энергию и улучшите свой внешний вид.Звучит неплохо? Мы так думали. Теперь зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь избавиться от лишнего жира.

Начало работы

«Когда дело доходит до похудения, диета — номер 1», — говорит Дэвид Джек, тренер по производительности в TeamWorks в Эктоне, штат Массачусетс. Джек работал с десятками профессиональных спортсменов и звезд из НФЛ, MLB, UFC и NCAA. «Невозможно избавиться от плохой диеты. Когда кто-то начинает программу, цель которой — похудеть, первое, что я делаю, — это инвентаризация его нынешних привычек в еде.”

Анализ этих привычек важен, потому что ничто так не мешает сильной программе упражнений, как неправильная диета. За прошедшие годы Джек понял, что люди будут придерживаться тренировочной диеты только в том случае, если она чем-то будет напоминать их нынешние привычки в еде. «Мне нравится записывать все, что кто-то ест», — говорит он. «Затем я разделю его на категории, такие как« хорошая еда »,« умеренная еда »и« плохая еда », и позволю им выбрать свой рацион из их собственных продуктов или близких заменителей.”

Идея здесь состоит в том, чтобы придумать варианты питания, достаточно похожие на вашу нынешнюю диету, чтобы изменение не было большим шоком. Затем вы избегаете как можно большего количества «плохих продуктов» — то есть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли, сахара или продуктов с высокой степенью обработки. Замените «плохую пищу» овощами, фруктами и постным мясом, и в кратчайшие сроки вы получите новую диету, которой легко следовать, потому что она выглядит — и по вкусу — похожа на вашу старую.

Месяц 1: набирайте темп

«Скорость, скорость, скорость», — говорит Джек.«Когда цель — похудеть, тема тренировки в первый месяц — темп и интенсивность».

Традиционно люди не выполняют тренировки, которые заставляют их похудеть. Будь то классическая парадигма бодибилдинга из трех подходов по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами, или кто-то, проводящий полчаса на беговой дорожке с той же скоростью, наиболее распространенные методы тренировок, которые вы видите в спортзалах по всей стране, — это ни к чему. t предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

«Этот первый месяц — период, когда вы собираетесь отойти от любых видов работы с группами мышц или изолирующих упражнений на тренажерах», — говорит Джек. «Мы собираемся перевести вас на упражнения для всего тела. Идея состоит в том, чтобы бросить вызов вашей нервной системе, изменив упражнения, нагрузки и структуру отдыха ».

Имея это в виду, в первом месяце основное внимание уделяется интервальным кардио и интервальным тренировкам. В течение первых четырех недель этой программы вы будете выполнять тренировки всего тела в понедельник, среду и пятницу, а затем делать интервальные тренировки еще один или два дня в неделю.Тренировки для всего тела будут длиться от 45 минут до часа, а интервальные тренировки могут длиться всего 20 минут. Ежедневная ротация будет включать тренировку всего тела, интервальную тренировку, тренировку всего тела, интервальную тренировку, а затем отдых.

В дни для всего тела каждое упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, и каждый день будет другим. Это разнообразие является ключевым, потому что вы сможете постоянно шокировать группы мышц и заставлять свое тело гадать. Когда ваше тело пытается угадать, оно должно адаптироваться, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, поскольку ваша система выясняет, как компенсировать увеличение выработки энергии.

«В эти дни полного тела мы будем делать огромные объемы вещей», — говорит Джек. «Есть буквально десятки и десятки упражнений на выбор».

В сопровождающей тренировке мы собираемся перечислить множество упражнений. Вы собираетесь выбрать от 10 до 12 на тренировку и выполнить либо подходы по расписанию, если указано, либо установить числа с короткими перерывами между ними, где указано.

«Примером начала такой тренировки после хорошей разминки может быть что-то вроде прыжков на пять минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха, прямо в наборе двигателей с гантелями (в основном приседание прямо в жим плечом, выполняемый с довольно легкими гантелями), выполнение четырех подходов по 10 с 20 секундами отдыха между ними, прямо у альпинистов в течение пяти минут, 40 секунд включения, 20 секунд отдыха », — говорит Джек.«Это всего лишь первые 15 минут, и я обещаю вам, что вы проработали почти все части тела с минимальным весом, но с большим количеством повторений и достаточно высокой интенсивностью, чтобы дать толчок вашему метаболизму и дать толчок вашей энергетической системе».

В дни интервалов, когда все внимание сосредоточено на темпе, вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится, и превратить его в тренировку на скорость. Вы можете использовать кардиотренажеры или кататься на велосипеде, бегать, подниматься по стадиону, прыгать через скакалку, совершать пешие прогулки — все, что вам больше нравится.Продолжайте 30 секунд с 90-процентной интенсивностью, а затем снизьте ее до 40-процентной на 30 секунд. Чередуйте этот способ в течение 20 минут, и вы получите невероятную высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

Трехмесячный курс для похудания

Понедельник: Всего тела

Tiesday: Интервал

Среда: Всего тела

Четверг: Интервал

Пятница: Отдых

Суббота: Всего тела

Воскресенье: Отдых

План похудания: 1 месяц

День всего тела

В зависимости от вашего уровня навыков, выберите от 10 до 12 упражнений на тренировку из списка ниже, чередуя «Упражнение на время» и «Упражнение на 10 повторений».”

Интервал, день

Выберите упражнение, которое вам нравится, например бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и т. Д., Или выберите кардиотренажер, который вам нравится, например, эллиптический тренажер, беговую дорожку, велосипед, гребец и т. Д. Упражнение в течение 20 минут с чередованием 30 секунд с усилием от 90 до 95 процентов и 30 секунд с усилием 40 процентов.

Месяц 2: Увеличьте нагрузку

В то время как цель 1-го месяца состояла в том, чтобы шокировать вашу систему и сделать новые тренировки постоянной частью вашего образа жизни, цель 2-го месяца — начать бросать вызов вашим мышцам в рамках интенсивности тренировки.

«Первый месяц должен был избавить вас от ржавчины и подготовить ваше тело к предстоящим месяцам», — говорит Джек. «Теперь у вас есть мышечная память и кардио-выносливость, чтобы лучше контролировать веса, так что пора немного поторопиться. Проще говоря, мы собираемся увеличить веса и сократить время отдыха между подходами ».

Пока вы будете смешивать упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше, для некоторых стандартных движений, в которых задействованы гантели, увеличьте вес на 5 фунтов, чтобы убедиться, что ваши мышцы все еще утомляются.Дополнительный вес также постепенно усложняет тренировку.

«Вы также собираетесь добавить немного ядра в дни кардио / интервальных тренировок», — говорит Джек. «В то время как большинство движений, которые вы выполняли, были связаны с основной работой, мы добавим некоторые упражнения, относящиеся к сердцевине, в середине кардио-работы. Скручивания, приседания, подъемы ног, удержания планки — все это будет смешано, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке кора и резке живота ».

Один из способов смешать это — разбить 20-минутную интервальную тренировку на пятиминутные приращения.Вы делаете пять минут интервалов, две минуты основной работы, а затем снова возвращаетесь к своим интервалам. Вы добавляете только шесть-восемь минут основной работы, но со временем результаты будут быстро накапливаться.

План похудания: 2 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 45 секунд во включенном состоянии и 15 секунд в отдыхе. Увеличьте количество повторений до 12.

Интервал, день

Увеличьте общее время интервальной тренировки до 24 минут. Разделите интервальную тренировку на четыре шестиминутных занятия.После каждого занятия выберите одно из следующих основных упражнений, которое нужно выполнять в течение двух минут (30 секунд включено, 30 секунд перерыв):

  • Полное приседание
  • Кранч
  • Подъем ноги
  • Положение планки
  • Босу-болл Crunch
  • Катушка для пресса с мячом для упражнений
  • Подъем коленей в висе
  • Боковой кран

Месяц 3: проверка и настройка

«К началу третьего месяца люди могут сделать шаг назад и увидеть, где они находятся», — говорит Джек.«Они могут подвести итоги своего прогресса и увидеть, где им нужно работать. Исходя из традиционной тренировки в тренажерном зале или без тренировки, люди на этом этапе увидят много результатов. Пришло время, возможно, доработать любые конкретные области ».

Будь то подтянутые руки, подстриженные икры или точеная талия, в 3-й месяц вы можете начать включать упражнения для отдельных частей тела, которые помогут вам достичь ваших личных целей. Например, если вы тренируете ноги, вы можете добавить несколько приседаний или даже подъемов на носки в начале тренировки.Это предварительно утомит эти группы мышц, так что они будут вынуждены расти по мере того, как вы переходите в кругооборот всего тела.

«Если начать с упражнения по наращиванию мышц для определенной части тела, используя тяжелые веса и малое количество повторений, это поможет улучшить эту часть», — говорит Джек. «Переход от тяжелого груза к гораздо более легкому действительно позволит вам справиться с этим. Местная мышечная ткань вокруг этой области будет активнее, чем когда-либо, что заставит активировать соединительные ткани, а вся мышечная система получит интенсивную тренировку.”

После трех месяцев обучения такого типа вы действительно сможете принять решение о том, куда вы хотите направить свое обучение. Если вы хотите продолжать худеть, вы можете продолжать увеличивать вес в каждом упражнении. Если вы хотите добавить мышечной массы к своему телу, вы можете начать включать несколько подходов с тяжелым весом и небольшим количеством повторений для этой группы мышц. Дело в том, что после трех месяцев этой тренировки у вашего тела есть основа, которую можно формировать в любом направлении, которое вы хотите. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой путь.

План похудания: 3 месяца

День всего тела

Уменьшите отдых в рассчитанных на время подходах до 50 секунд включения, 10 секунд отдыха. Увеличьте количество повторений до 15 в подходе. Начните тренировку с тяжелых, малоповторных упражнений на ваше тело. Пример: приседания: три подхода по четыре повторения с максимумом 80 процентов.

Интервал, день

Продолжайте основную работу, но выполняйте упражнения для кора в течение двух минут подряд (или как можно дольше), а не 30 секунд с включенным и 30 секундным перерывом.Увеличьте общее время интервальной тренировки до 30 минут.

Практические инструкции по упражнениям

Альпинисты

Примите позу отжимания и, не двигая руками, резко вытяните одну ногу вперед, а затем верните ее назад, когда вы выводите вперед другую. Быстро чередуйте это в течение предписанного времени.

Удар набивным мячом

Встаньте, держа мяч обеими руками, вытянув руки над головой. Примите положение глубокого приседания, опуская мяч между ног и касаясь им пола внизу.Встаньте и повторите.

Бросок набивного мяча

Из положения стоя удерживайте мяч обеими руками над головой, верните его и с силой бросьте вперед партнеру. Ваш партнер должен поймать его и бросить обратно вам — поймать перед грудью, поднести к своему телу, затем поднять над головой и повторить.

Прыжок на ящик

Встаньте перед ящиком или платформой высотой от 2 до 4 футов. Опуститесь в положение на корточки, затем махайте руками, когда подпрыгиваете, приземляясь обеими ногами на платформу.Прыгайте назад, приземляясь с мягкими коленями, и повторите для повторений.

Прыжок в шпагат

Примите положение выпада, одна нога вперед, одна назад. Опустите бедра вниз, затем подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы передняя нога переместилась назад и наоборот.

Супермен

Лягте на пол, вытянув руки над головой, ноги прямые. Одновременно поднимите руки и верхнюю часть тела, поднимая ноги (не сгибая колени) от пола, затем опустите и повторите.(Движение небольшое, но чрезвычайно эффективное для задействования поясницы.)

Подтягивание

Подтягивание аналогично стандартному подтягиванию, за исключением того, что ладони должны быть обращены к вам.

Берпи

Встаньте в положение готовности на корточки, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Резко подпрыгните и вытяните ноги позади себя, чтобы принять позу отжимания, затем выполните отжимание. Верните ноги обратно так, чтобы ступни оказались между руками, и встаньте.Повторите последовательность в течение предписанного времени.

Румынская становая тяга на одной ноге

Выполняйте как традиционную румынскую становую тягу гантелей, за исключением равновесия на рабочей ноге, удерживая голень от пола. (Вы можете поднимать его за собой для равновесия, наклоняясь при каждом повторении.)

Выпад назад

Это похоже на обычный выпад вперед, за исключением того, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Один шаг назад в положение выпада с каждой ногой равняется одному повторению.

Подтяжка ног

Лягте на спину, ноги вместе, колени прямые. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не образуют угол 45 градусов с полом. Опускайтесь, не касаясь земли между повторениями, и повторите.

Доска

Примите модифицированную позу для отжиманий, с той лишь разницей, что вы опираетесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в течение предписанного времени. (Вы почувствуете изометрическое сокращение живота и поясницы.)

Roll-In с мячом для пресса

Примите позу отжимания, балансируя ногами на мяче для упражнений на уровне голеней. Держа верхнюю часть тела руками, а нижнюю часть тела — голенями на мяче, катите мяч к корпусу (прижмите колени к груди), удерживая спину прямой и ноги от пола. Откатите мяч в исходное положение, выпрямив ноги.

Бесплатный образец плана упражнений / Фитнес / Снижение веса

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вам необходимо интенсивно заниматься фитнесом и каждый день заниматься физической активностью.Важно продолжать переключать тренировки, чтобы шокировать и стимулировать мышцы и обмен веществ, а также не выходить на плато в фитнесе и снижении веса. Вот как должна выглядеть обычная неделя фитнеса, чтобы похудеть:

День 1

Начните неделю с ускорения обмена веществ и в течение часа займитесь интенсивными кардио. Во время этой тренировки частота пульса должна быть повышена, дыхание должно быть коротким, а потовые железы должны активироваться.Выберите любой вид кардио, который вам нравится, будь то бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм или использование тренажера. Завершите кардио-сессию хотя бы 15-минутными упражнениями для пресса.

День 2

Во второй день вы должны сосредоточиться на силовых тренировках и потратить час на поднятие тяжестей и выполнение других укрепляющих упражнений, таких как приседания, выпады и планки. Было бы идеально взять час занятий по поднятию тяжестей или провести это время на личных тренировках, если вы только начинаете.После тренировки с отягощениями запрыгивайте на тренажер в течение 30 минут. Это может быть велосипед, лестница, эллиптический тренажер или беговая дорожка, если это другое действие, чем вы выполняли в предыдущий день.

День 3

Тренируйте свои мышцы прямо в этот третий день с помощью занятий пилатесом или йогой, чтобы растянуть их после всех этих силовых тренировок и сохранить великолепный внешний вид. Эти уроки гибкости тонизируют, удлиняют и укрепляют ваши мышцы, одновременно сжигая калории, и их важно включать в свой фитнес-распорядок.На третий день также выйдите на улицу, чтобы насладиться часом умеренной активности. Может быть, вы сможете быстро пройтись по любимой тропе или прокатиться на велосипеде вдоль побережья.

День 4

На четвертый день примите участие в интенсивном фитнес-классе, который длится не менее часа и одновременно включает кардио и силовые тренировки. Попробуйте занятия в учебном лагере, занятия по круговой тренировке или что-нибудь еще, что постоянно меняет упражнения. Это позволит вам сжигать больше калорий за меньшее время и поддерживать активный метаболизм в течение дня.

День 5

Попробуйте еще одно сложное занятие на 5-й день, но в этот раз основное внимание должно быть сосредоточено исключительно на кардио. Возможно, вы сможете заняться спиннингом или кардио-кикбоксингом. Затем выполните 15-30 минут работы с брюшным прессом и, возможно, немного займитесь йогой или пилатесом.

День 6

В шестой день проведите полтора часа в тренажерном зале. Выберите кардио-тренажер на 45-60 минут и займитесь тренажерным залом на 30-45 минут.

День 7

Найдите седьмой день, чтобы расслабиться и дать мышцам передышку; ты заслуживаешь это! Однако не будьте полностью праздными и подумайте о легкой прогулке или занятиях йогой низкой интенсивности.

Чтобы сбросить 15 фунтов за месяц, вы должны постоянно двигаться. Соедините свой распорядок тренировок со здоровым питанием и убедитесь, что вы потребляете нужное количество калорий для подпитки ваших тренировок.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели.Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. BuckSpin Просмотреть профиль
  2. eXeCuTe Просмотреть профиль
  3. Mfranke Посмотреть профиль

Призы: 1 место — 75 баллов магазина.2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичков, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательный жир.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные личные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

Процедура:

Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

  • 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

  • Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем верните этот пульс с помощью некоторых HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

    Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

  • 10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте делать разные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа на спине.Если вы сидите для какой-либо формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! При выполнении силовой работы сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.

Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь выкопать из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

Питание:

Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

НЕ НА ДИЕТЕ!

Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Как правило, они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:
  1. ПРЕКРАТИТЕ есть полуфабрикаты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
  2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсины Орео … не очень.
  3. Не пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем нежидкие, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
  4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ГОТОВИТЬ! Это изменение образа жизни.
  5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
  6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
  7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
  8. Вода. Выпей это. Много.
  9. Наконец, руководствуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу похудания?

Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не много, если вообще есть. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но когда вы начнете, ваш собственный вес (который, честно говоря, вероятно, будет хорошей нагрузкой для начала!) Обеспечит достаточное сопротивление. .

Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом на самое дно» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и массой тела может быть кардиоинтенсивной, если выполняется интенсивно и правильно. Легко превратить анаэробную форму упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Также сделайте кардио-часть ориентированной на цель. Скажем, вы могли бы заниматься греблей всего 15 минут, или могли бы продержаться только 17 минут на этом DVD, или могли продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ заниматься греблей не менее 16 минут, 18 минут на DVD и БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

Бонусный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

2 место — EXECUTE

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудания

Добавки для покупки перед посадкой:
  • Порошок сывороточного протеина: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
  • Легкие протеиновые батончики: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания необходимо будет увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренний обед (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы во время сна. Он содержит сукралозу, которая повышает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10-11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Обед (12:00 — 13:00):

Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая сливочного масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания из льняного семени Джозефа и лаваша с овсяными отрубями очень хороши для вас и для похудения, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

После полудня (с 15:00 до 16:00) / закуска перед тренировкой:

4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало нам, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

после тренировки:

мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

После тренировки — один из самых важных моментов, когда белок и BCAA попадают в ваш организм. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к набору сухой мышечной массы. Вообще-то, вкус у него невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Какие угодно овощи, пол-или целиком батата.

Больше постного белка, убедитесь, что ваш фарш нежир и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством пищевых волокон, которые удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведут вас из организма.

Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему телу энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

Ночная еда:

Все, что было на полдень, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы остановился на чем-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

Упражнение и распорядок дня

Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио.Поэкспериментируйте в первую неделю.

Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

  • Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио в течение 15-20 минут
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
  • Четверг: Кардио
  • Пятница: Выходной
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Спина, плечи, трицепс — кардио 15-20 минут

Попробуйте начать силовую тренировку с большого числа повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите это в быстром темпе и бросьте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего вроде креатина, потому что вы сокращаете, необходимо восстановить его как можно более полно.

Упражнений:

Сундук:
  • Начните первые две-три недели с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
  • Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей и разводки на тросе
Плечо:
  • Боковое поднятие
  • Подъемы вперед
  • пожимает плечами
  • Жим штанги над головой
Бицепс и трицепс:
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
  • Обратный взлет
  • Тяга на трицепс
  • Откаты
Ножки:
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Разгибание и сгибание ног
  • Ножные жимы
  • Подъем на носки
Сзади:
  • Тяга к верху
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга гантелей

После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

Заключительная записка

Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному делу человеку, который будет работать до предела, чтобы добиться того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не обращают на вас второго взгляда. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно терять жир, а не снижать его или сокращать.

3 место — Мфранке

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

  1. Питание
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести поистине потрясающее преобразование.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

  • Белок 300 — 350 грамм
  • Углеводы 50-70 грамм
  • Жиры 90-100 грамм

Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

  • Белок 200-250 грамм
  • Углеводы 200 — 250 грамм
  • Жир 40-50 грамм

Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

  • Белок 250-300 грамм
  • Углеводы 100 — 150 грамм
  • Жир 70-80 грамм

Вам нужно выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Постная говядина
  • Творог
  • Яйца

Допустимые углеводы:

  • Зеленые овощи
  • Зеленая фасоль
  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

  • Рыбий жир
  • Оливковое масло
  • Яичные желтки
  • Авокадо
  • Орехи

2 Силовые тренировки:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод силовых тренировок разработан, чтобы помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

Пример схемы тренировки:

Верхняя часть тела:
  • Жим гантелей лежа 15-20 повторений
  • Тяга сидя 15-20 повторений
  • Skull Crushers 15-20 повторений
  • Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Нижняя часть тела:
  • Hack Squats 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 10-15 повторений
  • Жим ногами 25-30 повторений
  • Румынская становая тяга 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

3 Кардио:

Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

Вот пример:
  • Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
  • Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
  • Через 8 недель проведите 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример недели:

  • Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
  • Среда: Выходной день
  • Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
  • Пятница: Контур нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Суббота: Контур верхней части тела, HIIT
  • Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Снижение жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я был 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с конкретными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным убежищем, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что в то время как их лента Jock Jams II доставляла им нужную информацию, сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня потребность в максимальных результатах за минимальное время как никогда высока, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу. В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения, одновременно повышая общую силу и жизнеспособность.Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами.Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу. Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение всего дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( — лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Используемые упражнения

Почти все популярные упражнения с отягощениями могут тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также открыть новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите в программу приседания со штангой на спине в течение 12 недель, а затем переключитесь на другой вариант приседаний или упражнений для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка времени тренировки.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая в значительной степени влияет на способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для диапазонов подходов и повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность обучения

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому объем тренировки часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировки в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый тренировочный блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков делайте упражнения относительно последовательными. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

  1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
  2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *